Салмақ жоғалту диетасында не жеуге болады. Дұрыс тамақтану - диетаны қалай сақтау керек және босаңсуға болмайды Неліктен қатаң диеталарды ұстануға болмайды

Салмақты жоғалтуға арналған диеталар - ондаған тиын, бірақ психологтардың пікірінше, «ғылым бойынша» тамақтануды бастағандардың барлығының тек 23% -ы олардың кез келгеніне соңына дейін шыдай алады. Тағы 37% диетаны ішінара сақтайды, ал қалғандары басталады және үзіледі. Мұнда диеталық шектеулерден өтуге көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

Аштық сезімін азайту үшін физиологтар ароматерапияны қолдануды ұсынады. Тамақтанғыңыз келгенде, мұрныңызға бір бөтелке хош иісті май немесе хош иіс әкеліңіз. Аштық пен иіс орталықтары жақын және бір-біріне өзара әсер етеді. Хош иіс аштық сезімін біраз уақытқа «балғалайды». Гүлді иістерді қолдануға тырысыңыз.

Егер сіз тәттілерсіз жасай алмасаңыз, оны өзіңізге алуға рұқсат етіңіз, бірақ кейбір шектеулермен. Кәмпиттер мүмкіндігінше аз май болуы керек. Сондықтан тәтті өмірге деген құштарлығыңызды карамель, мармелад немесе жеміс желелерімен қанағаттандырыңыз.

Тамаққа, әсіресе шайға бал қосуға тырысыңыз: ағза қантқа қарағанда оның сіңуіне бірнеше есе көп энергия жұмсайды. Шоколадсыз жасай алмасаңыз, аптасына 200 граммнан аспайтын қара түсті ғана жеңіз. Бұл дене сіңіре алатын максималды жылдамдық және жамбасқа «депозит» емес.

Психотерапевт Лев Пережогин: «Қанша және қашан жегеніңізді бақылау үшін, ең бастысы, диеталардың «сәтсіздігінің» себебін табу үшін күнделік жүргізу ұсынылады», - дейді. - Бұл сізге өзіңізді және сезіміңізді бақылауды үйренуге көмектеседі, сонымен қатар калорияларды дәл санайды.

Күнделікке қашан және қанша тамақтанғаныңызды және не үшін жегеніңізді жазыңыз. Өзіңізді алдамаңыз және диетадан ауытқудың барлық жағдайларын келтіріңіз. Жазбаларды қарап отырып, сіз олардың неліктен пайда болғанын анықтай аласыз және қандай да бір жолмен жағдайды өзгерте аласыз.

Пісіру кезінде дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді пайдаланбаңыз. Олар сіздің аппетитіңізді арттырады, және сіз қажет болғаннан артық қалай жейтініңізді байқамай қалуыңыз мүмкін, ал аштық сезімі сізді ұзақ уақыт бойы азаптайды.

Кешке көптеген адамдар тамақтан бас тарту өте қиын, ал кейбіреулері тіпті аш қарынға ұйықтай алмайды. Қарқынды жаттығулар жасаңыз, бұл сіздің ойыңызды аштық сезімінен арылтады, оның кернеуін айтарлықтай төмендетеді және тағы бірнеше калорияны жағады.

Бірақ мұны ұйқыға дейін бір сағаттан кешіктірмей жасаған дұрыс. Әйтпесе, сіз жай ғана ұйықтай алмайсыз. Бұған жол бермеу үшін және сіз аштық сезімін қандай да бір жолмен басуыңыз керек, кішкене кілегей немесе сүт қосылған жарты кесе әлсіз жылы шай ішіңіз.

«Көбінесе адам біздің қоғам белгілеген сұлулықтың дұрыс емес стандарттарына назар аудара отырып, салмағын жоғалтқысы келеді», - деп жалғастырды Лев Олегович. - Қарапайым сынақтан өту арқылы мұны болдырмауға болады. Сізге сәйкес келетін жауап нұсқаларын белгілеңіз.

Сұрақ: Сіз өзіңізді қарама-қарсы жыныстағы адамдар үшін тартымды деп санайсыз ба?

Жауап нұсқалары: а) иә ә) онша емес в) жоқ

Сұрақ: қанша кг тастағыңыз келеді?

Жауап нұсқалары: а) 7 кг-ға дейін б) 7-ден 12-ге дейін б) 12-ден жоғары

Сұрақ : Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, кәсіби белсенділігіңіз жақсарар ма еді?

Жауап нұсқалары: а) жоқ ә) айту қиын в) міндетті түрде иә

Сұрақ: Сіз өзіңізді көңілді және көңілді адам деп санайсыз ба?

Жауап нұсқалары: а) иә ә) айту қиын в) жоқ

Сұрақ: Сіз арықтауға тырысып көрдіңіз бе?

Жауап нұсқалары: а) 3 реттен көп ә) иә, бірақ маңызды емес б) жоқ, ешқашан

Сұрақ: спортпен айналысасыз ба?

Жауап нұсқалары: а) кем дегенде 2 рет ә) анда-санда б) жоқ

Сұрақ: Егер Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, адамдармен қарым-қатынасыңыз жақсара ма?

Жауап нұсқалары: а) жоқ ә) жауап беру қиын б) иә, менің толықтығым кедергі жасайды

Сұрақ: Сіздің жақындарыңыз сізге салмақ жоғалту керек екенін айтып жатыр ма?

Жауап нұсқалары: а) жоқ, оларға ұнайды б) есімде жоқ в) иә, анда-санда

Мен және осындай сөздер осыны еске түсіреді

Егер «а» тармақтарында көбірек құсбелгілер болса, бұл үшін тікелей медициналық көрсеткіштер болмаса, салмақ жоғалтпау керек. Сізде артық салмақ болуы мүмкін, бірақ бұл өмір сүруге кедергі болмайды.

Көбірек «b» ұпайлары: сіз тартыншақсыз, бірақ сізде дене шынықтырумен мақсатты түрде айналысуға және тамақпен шектелуге жеткілікті ерік-жігеріңіз жоқ.

Көбірек В: артық салмақ сіздің жеке және кәсіби өміріңізге кедергі жасайды. Мен салмақ жоғалтуым керек.

Бірақ диетаға отырмас бұрын терапевтке, эндокринологқа және невропатологқа барыңыз (әйелдер де гинекологқа бару керек). Мүмкін диетаға қарсы көрсеткіштер болуы мүмкін. Егер сіз дәрігерлерге бармасаңыз, тамақтануды шектеу немесе өзгерту әлі күнге дейін жасырын аурулардың өршуіне әкелуі мүмкін.

Диета мен спортқа қарсы ештеңем жоқ. Дегенмен, егер сіз әдетте дұрыс емес өмір салтын ұстанатын болсаңыз, тіпті ең сиқырлы диета сізді арық және сау етпейтінін есте ұстаған жөн. Тіпті ең тиімді жаттығу асқазанға текшелерді бермейді және қалған уақытты диванда өткізсеңіз. Жоқ, өзіңізді шынымен және қайтымсыз қалпына келтіру үшін сізге тағы бір нәрсе керек. Сізге өмір салтын өзгертуге және жаңа салауатты әдеттер алуға тура келеді.

1. Тамақты әрқашан бір стақан сумен бастаңыз.Бұл су-тұз теңгерімін сақтауға көмектеседі. Ал су асқазанда орын алатындықтан, қанықтыру сезімі әдеттегіден сәл ертерек пайда болады.
2. Өнімдерді өзгерту.Кәдімгі өнімдерді төмен калориялы аналогтарымен ауыстыруға тырысыңыз. Экстремизмнің қажеті жоқ, оны біртіндеп жасаңыз. Біздің көптеген тамақтану әдеттеріміз жай ғана әдеттер, басқа ештеңе емес. Маған сеніңіз, бүгін сізге өмірлік маңызды болып көрінетін өнімдерден денсаулығыңызға зиян келтірместен оңай бас тарта аласыз. Сіз мақалалардан осы тақырып бойынша бірнеше идеяларды таба аласыз.
3. Шоколадқа құмар болыңыз. Диетадан тәттілерді толығымен алып тастау өте қиын және бұл қажет емес. Тек бәліштерді, печеньелерді және торттарды бірнеше қара шоколадпен ауыстырыңыз. Бұл дәмді, тәтті және біркелкі болады.
4. Баяу тамақтаныңыз.Аз тамақтануды үйренуге көмектесетін қарапайым кеңес. Әдетте қанықтылық сигналы асқазаннан миға кідіріспен келеді, сондықтан біз инерция арқылы қажет болғаннан аздап көп жейміз. Тек уақытыңызды бөліп, сезімдеріңізді тыңдаңыз.
5. Оңтайлы қызмет көрсету мөлшерін анықтаңызкөмегімен . Мұны тағамды тәрелкеге ​​қойғаннан кейін емес, бұрын жасауды ұмытпаңыз. Артық тағамды кейін қалдыруға көндіргеннен гөрі, өзіңізді қажетті мөлшердегі тағаммен дереу толтыру әлдеқайда оңай.
6. Калорияларыңызды ішпеңіз. Тамақты қатты шектеп, бірақ құрамында қант көп сода мен тәтті шырындарға деген құмарлықтың салдарынан салмақ жоғалтпасаңыз, бұл өте көңілсіз.
7. Тым ұзақ аш қалмаңыз. Егер сіз күні бойы жұмыс бабымен жүгіріп жүрсеңіз және түнге жақындап, тоңазытқышты таза түрде босатып алсаңыз, бұл жақсылыққа әкелмейді. Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістермен тәбеттің жоғарылауы дамиды, бұл сайып келгенде артық салмаққа әкеледі.
8. Дүкенде сатып алынған тағамдардан аулақ болыңыз.Егер сіз қатты аш болсаңыз да, сіз әлі де барлық осы чиптерді, крекерді және экзотикалық дәмі бар попкорнды сатып алмауыңыз керек. Олармен аштықты тоймайсың, бірақ қарныңды құртасың. Өзіңіз үшін алдын ала пісірген дұрыс, бұл сізге тез тойып алуға көмектеседі және денсаулығыңызға пайдалы болады.
9. Ерте тамақтан.Кешкі асты тым көп ішпеуге тырысыңыз - күнделікті қабылдаудың төрттен бірінен артық емес - және тым кеш емес. Осы екі қарапайым ережені сақтамау ас қорыту бұзылыстарын, семіздік пен ұйқының проблемаларын тудырады.
10. Көбірек ұйықтаңыз.ағзада тәбеттің жоғарылауын тудыратын тізбекті реакция тудыруы мүмкін. Нәтижесінде, адам қосымша фунт түрінде жиналатын әртүрлі дәмді жоғары калориялы тағамдармен созылмалы ұйқысыздықты ұстай бастайды.

Көріп отырғаныңыздай, күрделі ештеңе жоқ, өте қолжетімді және түсінікті кеңес. Оларды ұстануды бастау керек, және сіз бірте-бірте қосымша фунт жоғалтып жатқаныңызды бірден байқайсыз.

Қорытындылай келе, осы мақаланы жазған кезде менде спорттың немесе танымал диеталардың пайдалылығына күмән келтіру мақсаты болмағанын тағы бір рет атап өткім келеді. Жоқ, мен артық салмақпен күресу барлық майдандарда әртүрлі және жүйелі күресті қажет ететінін атап өткім келді. Тек осы жағдайда ғана бетбұрыс болады және көп ұзамай жеңіске жетеді!

Көмірсулар жоқ, майларды ұмыт, тәттілерді, крахмалды тағамдарды халық жауы деп қара. Мұндай ережелерді ең танымал және танымал диеталық схемалардың арқасында салмақ жоғалтуға тырысатындар ұстануға тура келеді. Бірақ олардың біреуін ұстанбас бұрын, ойланыңыз: егер ұқсас нәтижеге басқа, жағымды жолдармен қол жеткізуге болатын болса, сізге осындай қатаң шектеулер қажет пе? Егер салмақты оңай және тұрақты жоғалту үшін аштыққа ұшырамай, керісінше көбірек жеу керек пе? Біз қатаң диеталарға бармаудың, бірақ тамақтану әдеттеріңізді аздап қайта қараудың пайдасына кем дегенде 7 дәлел жинадық. Міне олар.

1. Олар көмірсулардан арықтайды, оларсыз - керісінше

Бірнеше еуропалық институттардың бірлескен зерттеуі ең сымбатты және арық адамдардың диетасының негізі ... көмірсулар екенін көрсетті. Бірақ артық салмақтың иелері, керісінше, бұл заттарға аз көңіл бөледі. Сандарға келетін болсақ, күнделікті мәзірдегі мінсіз көмірсулар мөлшері 64% дейін немесе күніне шамамен 361 грамм. Бұл көкөніс, жарма немесе аралас гарнир қосылған 3 немесе 4 орташа пісірілген картоп.

Әрине, төмен көмірсутекті диеталардың негізгі бөлігі мұндай өнімдерді тұтынуды күнделікті диетаның 30% дейін шектеуді ұсынады. Сондай-ақ күніне 30 грамнан астам көмірсуларды тұтынуға тыйым салатындар бар. Сондықтан күрт салмақ жоғалтқаннан кейін олар кейде одан да көп салмақ қосуға әкелетіні таңқаларлық емес.

2. «Диеталық стресс» сізді шамадан тыс жеуге мәжбүр етеді

Қоректік заттардың жетіспеушілігі және қосымша фунтқа үнемі құмар болу салмағын жоғалтқандарды стресс пен депрессияға әкеледі. Бұл құбылыстың таза физиологиялық себебі де бар: көмірсуларсыз ми қалыпты жұмыс істей алмайды, бұл психикалық қабілеттерге де, көңіл-күйге де теріс әсер етеді. Нәтиже: Дене тәбетті арттыратын және көзге түскеннің бәрін жей отырып, сізді тоңазытқышқа «шабуылдауға» мәжбүрлейтін стресс гормондарының шамадан тыс мөлшерін шығарады (мысалы, кортизол).

3. Жарма мен нан тәбетті басады, алма мен қырыққабат – kindle

Диетологиядағы кез келген «маманнан» қалай тез және ұзақ салмақ жоғалту керектігін сұраңыз, ол сізге ұннан бас тартуға, дәнді гарнирлерді көкөністерге ауыстыруға кеңес береді, ал тек алма жеген дұрыс. Мұндай кеңеске сенбеңіз. Иә, тәтті кондитерлік өнімдер мен ақ нан сізге шынымен қосымша сантиметр қосады; бірақ тұтас дәнді нан, макарон және басқа да қатты бидай өнімдері семіздікті мүлдем тудырмайды, тіпті керісінше. Жақында жүргізілген зерттеу көмірсулардың бұл түрдегі тұтынылуы мидың дененің «толық» екенін түсінетінін көрсетті. Содан кейін ол метаболизмді жылдамдатады, осылайша артық майдың пайда болуына жол бермейді. Жаңа картоп, банан және сұлы жармасы сияқты төзімді крахмал және талшық бар тағамдар осы мағынада әсіресе тиімді.

Алмаға келетін болсақ, оларда да талшық бар, бірақ бұл жемістердің құрамындағы қышқыл асқазан сөлінің секрециясын тудырады және аштықты арттырады. Сондықтан есте сақтаңыз: кешкі ас алдында бір алма жақсы. Қатты алма диетасы жақсы ештеңеге әкелмейді.

4. «Тыйым салынған» тағамдар артық тамақтанудан сақтайды

Көптеген көмірсутекті тағамдар май және ақуыз тағамдарына қарағанда әлдеқайда қанағаттанарлық, өйткені олар денеде әлдеқайда баяу өңделеді. Осының арқасында ми ұзақ уақыт бойы қоректік заттардың қажеті жоқ деп ойлайды және сәйкесінше асқазанға сіздің аш екендігіңіз туралы сигнал жібермейді. Мұндай тағамдарға бұршақ дақылдары, қоңыр күріш, картоп, банан және қатты бидай ұнынан жасалған өнімдер (соның ішінде диета ұстаушылар қателесетін нан мен макарон өнімдері) жатады. Суррей университетінің зерттеуі көрсеткендей, күніне кем дегенде бір порция мұндай тағамды жегеннен кейін (150-200 г), келесі күні калория тұтыну орта есеппен 10% -ға азаяды. Түсінікті болу үшін: орташа әйелдің диетасының 10% -ы 150-200 килокалория.

5. Неғұрлым көп тамақтансаңыз, соғұрлым салмақ жоғалтады.

Көптеген диеталық режимдер «ораза» деп аталатын күндерге негізделген, бұл кезде азық-түлікті тұтыну әртүрлі жолдармен ең аз мөлшерде шектеледі. Соның бірі – таңғы және кешкі асты өткізіп, күніне бір рет тамақтану.

Бұл мүлдем қате. Күннің бірінші тағамы метаболизмді бастайды және оны күнделікті жұмыс режиміне реттейді; яғни біз тамақ ішкенше, дене ұйықтап жатырмын деп есептейді және энергияны өте үнемді түрде жұмсайды. Біз артық калорияларды төгудің орнына, оларды өңдеуге әдейі кедергі келтіреміз.

Бірақ егер сіз таңғы асқа қанағаттанарлық нәрсе жесеңіз (мысалы, жаңа піскен жидектер қосылған бір тарелка сұлы жармасы), метаболизм бірден толықтай бастайды және күніне энергия тұтыну 25% -ға артады!

6. Ұн болмаса, қарын өседі

Дұрыс тамақ май жағудың әртүрлі механизмдерін белсендірек етеді, ал оның жоқтығы оларды түтіктейді. Ғалымдар талшық немесе төзімді крахмал ас қорыту жолынан өткенде денеде майлы тіндерді, әсіресе іш қуысын бұзуға көмектесетін арнайы ферменттер шығарылатынын дәлелдеді. Зертханалық егеуқұйрықтарға жасалған эксперимент бұл заттар артық майларды «айтып» қана қоймайды, сонымен қатар жаңаларының шөгуіне жол бермейтінін және тағамның калориялығы маңызды рөл атқармайтынын растады.

7. Диеталардың көпшілігін ұстану мүмкін емес.

Британдық әлеуметтанушылардың зерттеуі диеталардың шамамен 80% ... ештеңемен аяқталатынын көрсетті. Үмітсіз диета ұстаушылар не орнынан тұрып, әдеттегі диетаға қайта оралмайды, не олар шыдамды - бірақ содан кейін осындай еңбекпен тасталғанның бәрін қайтадан жейді. Сонымен қатар, диеталық рецепттер неғұрлым күрделі болса (егер сізге калорияларды есептеу, арнайы тағамдарды іздеу, сағат бойынша тамақтану және т.б. қажет болса), салмақ жоғалту мүмкіндігі соғұрлым көп болады. Сонда басына қайта оралу үшін сонша азап шегуге тұрарлық па? Диетологтар айтқандай, өзіңіз үшін уақытша керемет диетаны ойлап таппай, бірте-бірте тұрақты дұрыс тамақтануға көшу әлдеқайда тиімді. Бұл баяу, бірақ сенімді түрде сізге сымбатты және жақсы денсаулық береді.

Диеталық этикет - бұл арнайы диетаны ұстанатын адамдар үшін профильшілер құрастырған айтылмаған ережелер мен мінез-құлық нормаларының жиынтығы. Бұл сізге «шын жолдан» адаспауға және таразы мен сантиметрлік таспада қажетті белгіге жетуге көмектеседі. Оның «постулаттарымен» танысайық!

Корпоративтік диета этикеті

Егер сіз осы уақытқа дейін шағын мекеменің жұмыс істейтін асханасының тұрақты келушісі болсаңыз, аспазға сіздің өміріңіздегі маңызды өзгерістер туралы ескертудің мағынасы бар. Бұл «тұрақты клиенттің» болмауы оны өз жұмысында кемшіліктер іздеуге немесе одан да сорақысы, сізді қатты ауырып, бір ай бойы жұмысқа келмеген деп ойламауы үшін.

Мінез-құлқыңызға да абай болыңыз. Әріптестеріңізді жоғалтқан сантиметр мен килограмм туралы күнделікті есептерден құтқарыңыз, төмен калориялы тағамдар мен әртүрлі спорт түрлерінің үстелдеріне арналған рецепттермен бөліспеңіз. Пікірлеріңізге қошеметпен және комплиментпен жауап беру жұмыс процесіне кедергі келтіреді және шынын айтқанда, депрессияға ұшырайды.

Отбасылық диета этикеті

Сіздің шешіміңіз жақын адамдарыңыздың өміріне әсер етпеуі керек. Анасы осылай шешті деп ұлына брокколи жеуге тура келмейді. Өсіп келе жатқан денеге теңгерімді тамақтану қажет. Жұбайыңызға қысым жасамаңыз. Оның еттің кез келген түрі мен мөлшерінде дәмін татуға толық құқығы бар, өйткені бұл жерде бүкіл еркектік мән жатыр. Атақты өрнек есіңізде ме? «Ер адамның басты міндеті - мамонтты өлтіріп, оны әйелге жеткізу». Өзіңіз қорытынды жасаңыз!

Қонақтармен кездесу кезінде оларды шикі жемістермен, буға пісірілген көкөністермен және пісірілген күркетауықпен емдеуге болмайды. Тіпті жақсы ниетпен! Олар бәрібір сіздің ынтаңызды бағаламайды, бірақ олар «мінез-құлықтың біртүрлілігін» бірден байқайды. Сондықтан, калориясы аз және дәмді мәзірді алдын ала ойластырыңыз немесе қонақтарға арнайы тағамдарды дайындаңыз.

Достық диета этикеті

Ер адаммен романтикалық кездесуді жоспарлағанда, өзіңізге не жеуге және ішуге рұқсат беретініңізді алдын ала шешіңіз (алкоголь мен тәтті содада көптеген калориялар бар!). Егер сіздің ойыңызға келетін жалғыз тапсырыс қантсыз бір шыны жасыл шай болса, кафеде тамақтанудан бас тартқан дұрыс. Шынында да, көптеген ер адамдар сымбатты қыздарды ұнататынына қарамастан, сонымен бірге күшті секс олардың тәбетінің жақсы болуын қалайды. Мүмкін, олар кенеттен сізге үйленуге мәжбүр болған жағдайда қайта сақтандырылған.

Иә, мойындау керек, өзіне шайға тапсырыс берген қызбен бір дастарханда котлет жеп отырған мырза тым болмаса біртүрлі көрінеді. Танысқан алғашқы күндерде болашақ өмірлік серігімізді «қиындықтарымызбен» ұятқа қалдырмайық!

Достық кештерге келетін болсақ, бұл диетаға барудың ең жақсы жері емес. Тәтті тағамдар жиынтығы өте әртүрлі, бірақ диеталық емес. Бұл жерде айыпты ештеңе жоқ, өйткені мерекені ұйымдастырушы барлық қатысушылардың тағамындағы басымдықтарды ескеруге міндетті емес. Егер сіз үй иесін «мәжбүрлі аштықпен» ренжіткіңіз келмесе немесе адамның өмір салтын айыптайтындай әсер қалдырғыңыз келмесе, кешке қатысудан бас тартқаныңыз жөн. Немесе кеш қонақтарының жағымды ортасында уақыт өткізбей, үстелден аулақ болыңыз.

Әрине, сіз достарыңыздың ортасында «диета» тақырыбын көтермеуіңіз керек. «Тәтті десерт бірден жамбасыма түседі» немесе «Мен тек төмен гликемиялық индексі бар тағамды жеймін» деген сөйлемдерге тыйым салынады! Жақсы компанияның тәбетін бұзбаңыз.

Диета сіздің жеке таңдауыңыз және оның сақталуына жауапкершілік тек өзіңізге жүктеледі. Оны жұбайыңыздың, достарыңыздың немесе әріптестеріңіздің иығына салмаңыз. Азық-түлік шектеулері туралы философиялық көзқараспен қарауға тырысыңыз, осылайша сіз бір күні оянып, өзіңізді мақтан тұтасыз! Әдемі және сау болыңыз!

Артық салмақ эмоционалдық жағдайға, сондай-ақ адам денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Адамның өзіне деген сенімі мен мотивациясы жоғалуы мүмкін. Денсаулық үшін зиянды тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастыру және порция мөлшерін азайту арқылы диетаны түзету пайдалы. Диетаның қажетті нәтиже беруі үшін тағамнан жеткілікті қоректік заттарды алу керек және диетаны шектен тыс шектемеу керек. Кез келген диета тиімдірек болады, егер сіз де жақсы әдеттерге ие болсаңыз және позитивті болсаңыз.

Қадамдар

Жоспарлау

Сізге диета не үшін қажет екенін ойлаңыз.Егер сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз туралы нақты білсеңіз, сіз ұстануға болатын және сізді қалаған нәтижеге жеткізетін тамақтану жүйесін таңдау оңайырақ болады.

• Қант диабетімен күресу. Егер сізде қант диабеті болса, сіз диетаға мұқият қарауыңыз керек. Қантты азайту немесе жою қант диабетімен қалыпты өмір сүрудің кілті болып табылады.
• Жүрек ауруының қаупін азайту. Қандағы холестерин деңгейін қалыпқа келтіретін және іш майын азайтуға көмектесетін тағамдар жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.
• Жүктіліктен кейін артық салмақтан құтылу. Жүктілік кезінде бәрі салмақ қосады, бірақ, ең алдымен, сіз одан құтылғыңыз және бұрынғы пішіндеріңізге оралғыңыз келеді.
• Жағажай маусымына дайындық. Жылы ауа райының келуімен көптеген адамдар жағажай киімінде жақсы көріну үшін салмағын жоғалта бастайды. Кейде «теңізге» салмақ жоғалту үшін диетадағы шағын өзгерістер жеткілікті.

1. Денені сорып алыңыз.Мүмкін сіз бұлшықет массасының есебінен бұлшық еттеріңізді нығайтып, салмақ қосқыңыз келетін шығар. Бұл жағдайда ақуызды көбірек жеу керек болады, өйткені ақуыз бұлшықетті құруға жауап береді.

   Тамақты тұтынуды шектей алатыныңызға көз жеткізіңіз.Диетаны өзгертпес бұрын, диетаны дәрігермен талқылап, оның денсаулығына зиян тигізетінін сұраңыз.

   Тамақтану әдеттеріңізді талдаңыз.Әдеттерді өзгертпес бұрын, олардың не екенін түсіну керек. Күн тәртібін жақсырақ түсіну үшін нені, қашан және қайда жейтініңізді қадағалаңыз.

   • Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване , төсекте).
   • Интернетте күнделік жүргізіңіз. Сіздің тамақтануыңызды бақылау үшін пайдалануға болатын қолданбалар мен веб-сайттар бар. Қолданба телефонда болса, онда барлық деректерді уақытында енгізу сізге ыңғайлы болады.

2. Немен айналысып жатқаныңызды біліңіз.Бізде әр түрлі тамақтану әдеттері және артық тамақтанудың әртүрлі триггерлері бар. Егер сізге қажет мөлшерден артық жеуге не себеп болатынын білсеңіз, бұл әдеттен арылу сізге оңай болады.

   • Стресс. Артық тамақтанудың негізгі себептерінің бірі - стресс. Адам шиеленісіп, мазасыз болса, ол жиі стрессті жеуге тырысады. Егер бұл мәселе сізге қатысты болса, стрессті басқа жолдармен жеңуді үйрену керек немесе пайдалы тағамды көбірек сатып алу керек.
   • Шаршау. Шаршаған адам зиянды тағамды таңдауға бейім. Егер сіз шаршаған кезде жиі тамақтанатыныңызды білсеңіз, демалуға және дүкен аралауға көбірек уақыт бөлуге тырысыңыз.
   • Жалғыздық немесе жалығу. Барлық достарыңыз кетті ме? Бірдеңе таба алмай жүрсіз бе? Егер сіз өз бетіңізше тамақтанатын болсаңыз, сізді үйден жиі шығуға мәжбүрлейтін және тамақтанудан алшақтататын жаңа әрекеттер мен хобби табуға тырысыңыз.
   • Шамадан тыс аштық. Егер сіз бос емес болғандықтан тамақты кейінге қалдырсаңыз, кешкі асқа қарай тамақтан басқа ештеңе туралы ойлай алмайсыз және қажет болғаннан көп жейтін шығарсыз. Егер бұл мәселе сізге таныс болса, күндізгі тағамдарға уақыт табуға тырысыңыз.

   Салауатты тағамдарды қалай таңдауға болады

   1. Калориялардың қандай екендігі туралы көбірек біліңіз.Салмақты жоғалтатын адамдардың көпшілігі калорияларды санайды, бірақ көпшілігі олардың денесіне қанша калория қажет екенін білмейді. Бізге аз калория, соғұрлым тез салмақ жоғалтуға болатын сияқты, бірақ сіз қанша калория тұтынатыныңызды ғана емес, оларды қайдан алатыныңызды да ескеру маңызды.

      • Ер адамдар күніне орта есеппен 2600 калория жейді, ал әйелдер шамамен 1800. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, калорияларды азайту керек, бірақ күніне кемінде 1200 калория жеу керек. Егер сіз аз жесеңіз, дене аштық режиміне өтіп, дене майына қатты жабысады.
      • Салмақты жоғалту үшін диетаның калориялық мазмұнын есептеу үшін диетологпен немесе жаттықтырушымен хабарласыңыз. Сіздің физикалық белсенділік деңгейіңізді ескеріңіз.
      • Калорияны сау көздерден алуға тырысыңыз. Талшықты (тұтас дәнді) және ақуызды (майсыз ет) көбірек тағамдарды жеңіз. Осылайша сіз ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінесіз және сізде көбірек қуат болады.
      • «Бос» калориялардан аулақ болыңыз. Мысалы, алкоголь мен картоп чипсы денені қанықтырмайды, бірақ олар қосымша калория әкеледі.

   2. Жалпы қабылданған диетологтардың ұсыныстарын орындаңыз.Адам өзіне қажетті барлық қоректік заттарды алып, теңгерімді түрде тамақтануы керек. Бұл олардың ешқайсысына артықшылық бермей, барлық топтардың белгілі бір мөлшерін жеу керек дегенді білдіреді. Сіз сондай-ақ әртүрлі диетаны жеуіңіз керек (мысалы, алманы ғана емес, басқа жемістерді де жеу керек). Қосылған қант пен қаныққан майдың әрбір элемент үшін тұтынылатын калория мөлшерінің 10%-дан аспауы маңызды. Күніне 2300 миллиграмнан аспайтын тұзды тұтынуға тырысыңыз. Сонымен қатар, күнделікті жеуге тырысатын белгілі бір тағамдардың мөлшеріне қатысты ұсыныстар бар. Мысалы:

      • Күн сайын жемістер мен көкөністердің 9 порциясын жеңіз. Жемістің бір порциясы - жарты кесе туралған жеміс немесе бір кішкене жеміс. Көкөністердің бір порциясы - бір стақан жапырақты көкөністер немесе жарты стакан туралған көкөністер.
      • Күніне 6 порция дәнді жеңіз, кем дегенде жартысы тұтас дәндер. Жарманың бір порциясы - бір тілім нан немесе жарты стақан пісірілген күріш немесе макарон.
      • Майы аз тағамдарға артықшылық бере отырып, күніне 2-3 порция сүт өнімдерін жеңіз. Сүт өнімдерінің 1 порциясы жарты стакан сүтті құрайды.
      • Күніне 2-3 порция ақуызды жеңіз. Бір порция ет 85 грамм немесе ересек адамның алақанындай. Бір порцияны бір үлкен жұмыртқа, 1 ас қасық жержаңғақ майы, 30 грамм грек жаңғағы, 50 грамм бұршақ деп санауға болады.
      • Кемпірқосақтың барлық түсті тағамдарын жеуге тырысыңыз: көкжидек, қызыл алма, спаржа. Түрлі түсті тағамдардың құрамында әртүрлі қоректік заттар мен витаминдер болады.

   3. Майсыз ет пен балықты көбірек жеңіз.Дене бұлшықетті, иммундық жүйені және дұрыс жұмыс істеуі үшін метаболизмді құру үшін ақуыз қажет. Ақуыздан барынша пайда алу үшін ақуызы көп және майы аз тағамдарды таңдаңыз.

      Тұтас дәнді дақылдарды жеңіз.Тұтас дәнді дақылдарда өсімдіктің барлық бөліктері сақталады: өскін, қабық және эндосперм. Өңдеу кезінде көшет пен қабық жиі жойылады, соның салдарынан өсімдік ақуыздың 25% және кем дегенде 17 қоректік заттарды жоғалтады. Дәнді дақылдардан барынша пайда алу үшін тұтас дәнді дақылдарды іздеңіз.

      Салауатты майларды жеңіз.Барлық майлар зиянды емес - кейбіреулері диетада болуы керек. Бір қанықпаған май қышқылдары және полиқанықпаған майлар пайдалы: олар қандағы «жаман» холестериннің (тығыздығы төмен липопротеидтер) деңгейін төмендетеді және «жақсы» холестериннің (тығыздығы жоғары липопротеидтер) деңгейін бір деңгейде арттырады немесе сақтайды, сонымен қатар инсулин мен қант деңгейін қалыпқа келтіреді.

      • Бір қанықпаған май қышқылдары авокадо, рапс майы, жаңғақтар (бадам, кешью, пекан, макадамия және жаңғақ майлары), зәйтүн майы, зәйтүн және пісте майында кездеседі.

   4. Транс майларынан аулақ болыңыз.Транс майлар гидрленген майлар болып табылады, сондықтан бұл майлар көбінесе өнімнің қаптамасында гидрленген майлар деп аталады. Бұл майлар «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады және қандағы «жақсы» холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек аурулары, қатерлі ісік, инсульт қаупін арттырады және бедеулікке әкелуі мүмкін.

      Пакеттегі ақпаратты оқыңыз.Өнімнің тағамдық құндылығына назар аударыңыз - осылайша сіз пайдалы өнімдерді ала аласыз. Қаптамада порцияның мөлшері мен тағамдық ақпараты жиі көрсетіледі.

      Тамақты өзіңіз дайындаңыз.Кафеде тамақтану немесе жартылай фабрикаттарды сатып алу өте ыңғайлы және оңай, бірақ осылайша сіз тағамның мөлшерін және өнімдердің сапасын бақыламайсыз. Салмақты жоғалту үшін үйде тамақ пісіру керек. Осылайша сіз пайдалы пісіру әдісін (қуырудың орнына пісіру) және жаңа ингредиенттерді таңдай аласыз.

      • Тамақты алдын ала жоспарлаңыз. Аптаға жоспар құрсаңыз, жоспарлаған нәрсеңізді ұстанып, артық тағамнан бас тарту сізге оңай болады. Салауатты тағамдарды алдын ала дайындап, мұздатқышта сақтасаңыз, сізге оңай болады.
      • Пісіруді қызықты етіңіз. Өзіңізге жаңа пышақтар немесе әдемі алжапқыш сатып алыңыз. Бұл ас үйде көбірек уақыт өткізуге ынталандырады.

   5. Негізгі тағамдар арасындағы тағамдар.Иә, жеуге болады! Жиі тамақтану сіздің метаболизміңізді бір деңгейде ұстайды және денеңізге көбірек калорияларды жағуға әкеледі. Пайдалы тағамдар аштықты басады және артық тамақтанудан сақтайды.

      • Салауатты тағамды таңдау маңызды. Жаңа піскен жемістер, көкөністер, жаңғақтар, майы аз сүт өнімдерін сатып алыңыз. Кешкі асқа гумус жасап, туралған қиярмен жеуге болады.
      • Жұмыста жеңіл тағамдарды қолыңызда ұстаңыз. Егер сізде үстелде қуырылған бадам болса, кеңсе асүйінде печеньелерді жеуге шешім қабылдауыңыз екіталай.

   6. Тағамдарға дәм қосыңыз.Дәмі жақсы болса, бірдеңе жегіңіз келеді. Тамақты дәмді ету үшін сальса қосуға болады. Пісірілген картоптың үстіне соусты себіңіз, оған сары май салудың қажеті жоқ. Осылайша сіз артық майдан құтылып қана қоймай, сонымен қатар тағамға кейбір көкөністерді қосасыз.

   Қандай тағамдардан бас тарту керек

   Төтенше диеталардан аулақ болыңыз.Сіз өзіңіз үшін сәнді диетаны қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Бұқаралық ақпарат құралдарында диетаның қандай да бір түрімен салмақ жоғалтуға қол жеткізген атақты адамдар туралы жаңалықтар әрқашан бар, бірақ мұндай диеталар әрқашан жұмыс істемейтінін және одан да маңыздысы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

   • Бұл диеталардың көпшілігі тағамның бүкіл тобынан бас тартуды белгілейді - мысалы, көмірсулар. Дегенмен, толық диета барлық қоректік заттарды қамтуы керек. Кейбір тағам топтарына тыйым салатын диеталардан аулақ болыңыз.
   • Кейбір экстремалды диеталар денсаулық пен сауықтыру проблемаларын тудыруы мүмкін. Төтенше диеталар көбінесе өте аз калорияларды жеуді қамтиды, бұл өте зиянды. Денеңізге қанша калория қажет болса, сонша жеп, пайдалы тағамдарды таңдаңыз.

   1. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.Өңделген тағамдар мен фастфудта жеуге болмайтын заттардың көп мөлшері бар: тұз, қаныққан май, қант. Әрине, егер сіз мезгіл-мезгіл бургер немесе ыңғайлы тағамды жесеңіз, жаман ештеңе болмайды, бірақ мұндай тағамды теріс пайдаланбау керек.

      • Қаныққан майлар тәулік бойы калориялардың 10% -дан астамын құрауы керек. Егер сіз күніне 1500 калориядан артық тамақтанбасаңыз, бұл 15 грамнан артық емес қаныққан майды жеуге болатындығын білдіреді. Фаст-фуд гамбургерлерінде әдетте 12-16 грамм болады.

   2. Қантты сусындардан аулақ болыңыз.Қантты сусындар, әсіресе алкогольсіз сусындар артық салмақ пен семіздікке әкеледі. Сұйық калориялар калория болуды тоқтатпайды - олар күндегі калориялардың жалпы санында есептелуі керек, сондықтан диетадан қантты сусындарды алып тастауға тырысыңыз.

      Қажет болса, белгілі бір тағамдардан аулақ болыңыз.Егер сізде белгілі бір тағамдарды шектеуді талап ететін медициналық жағдайыңыз болса, тағам таңдауда одан да жауапты болуыңыз керек.

   Өмір салтын өзгерту

   Өзіңізден көп сұрамаңыз.Әрине, әркім салмақты тезірек жоғалтқысы келеді, бұл қатты калорияларды шектеуге және шындыққа жанаспайтын үміттерге әкелуі мүмкін. Дегенмен, салмақ жоғалтуға баяу және сабырлы көзқарас тиімдірек болады. Бұл сізге салмақ жоғалтуды және жаңа салмақты сақтауды жеңілдетеді.

   • Күніне бір ғана тағамды өзгертуден бастаңыз. Өзгерістер кенеттен болмауы үшін алдымен күніне бір ғана пайдалы тағамды жеуге тырысыңыз. Өзгерістер біркелкі болатындықтан, сіз өзіңіздің жақсылығыңыздан айырылғандай сезінбейсіз және сізге қайта реттеу оңайырақ болады.
   • Күніне бір тағамдарды өткізіп жіберіңіз немесе ауыстырыңыз. Егер сіз әрқашан сағат үште печенье қосылған кофе ішетін болсаңыз, печеньелерді шабдалыға ауыстырып көріңіз немесе бұл тағамды мүлдем өткізіп жіберіңіз. Майлы кофе сусынын лимон қосылған жасыл шаймен алмастыруға болады.

   1. Көбірек қозғала бастаңыз.Дұрыс тамақтану - салауатты өмір салтының кілті, бірақ сіз де жаттығуды бастасаңыз, нәтиже тезірек пайда болады. Зерттеулер көрсеткендей, диетадағы өзгерістер жаттығулармен біріктіріліп, жалпы денсаулыққа оң әсер етеді және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

      • Күніне кем дегенде 60 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл сағатты бірнеше аралықтарға бөлуге болады. Мысалы, көлікпен емес, жұмысқа жаяу баруға немесе лифтпен емес, баспалдақпен жүруге болады.
      • Сыртқа шығыңыз. Ашық ауада жаттығу жасайтын адамдар физикалық белсенділіктен көбірек ләззат алады. Үйіңізге жақын жерде жаттығуға, жаяу серуендеуге немесе аймағыңыздағы спорт алаңын тауып, сол жерде жаттығуға орын табыңыз.
      • Досыңа қоңырау шал. Егер сізде компания болса, жоспарыңызды ұстану сізге оңайырақ болады. Досыңызды йога сабағына немесе жұмыстан кейін серуендеуге шақырыңыз.

   2. Көбірек демалуға тырысыңыз.Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, денеңіз салмақ қоса бастауы мүмкін. Адам аз ұйықтаса, оның денесі стресс гормоны кортизолды көбірек шығарады. Осыған байланысты адам тыныштандыру үшін қажетсіз тағамды көбірек жей бастайды.

   3. Стресспен күресу . Стресс пен салмақ қосу арасында байланыс бар. Егер адам жүйке болса, дене салмағының жиналуына әкелетін кортизолды шығарады. Әдетте іште май шөгінділері пайда болады. Диетаның тиімді болуы үшін стресстен арылу маңызды.

      • Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Дене белсенділігінің арқасында организмде эндорфиндер түзіліп, көңіл-күй жақсарады.
      • Терең тыныс алыңыз. Ақылмен тыныс алу - стрессті басқарудың өте тиімді әдісі. Терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз. Бұл жүрек соғысын бәсеңдетеді және тыныштандыруға көмектеседі.

   4. Анда-санда өзіңізді еркелетіңіз.Тиімді сыйақы жүйесі сізге ынта-жігерді сақтауға және жоспарыңызды ұстануға көмектеседі.

      • Жоспардан ауытқуға мүмкіндік беретін күнді жоспарлаңыз. Аптасына бір рет қалағаныңызды жеуге тырысыңыз. Бұл сіздің көз алдыңызда асыға күтетін нәрсе береді және сіз өзіңізді толығымен шектейтіндей сезінбейсіз.
      • Өзіңізге ешқандай тағамды толығымен тыйым салмаңыз. Адам әрқашан қолынан келмейтін нәрсені алғысы келеді. Белгілі бір өнімге тыйым салынғанын өзіңізге айтпаңыз. Диетадан кішкене ауытқулар тіпті пайдалы болуы мүмкін.

   5. Өзгерістерді бақылаңыз.Өзгерістерді бақылауды жеңілдету үшін бағалау жүйесін қарастырыңыз.

      • Сіз ең басында жүргізген тамақ күнделігін пайдалана аласыз, енді ғана пайдалы тағамды сонда түзетіңіз. Апталарды салыстырыңыз, қауіпті сәттерді және прогресті қадағалаңыз.
      • Онлайн қолданбаны пайдаланыңыз. Қолданбаға барлық деректерді (бастапқы салмақ, қалаған салмақ, күндізгі тамақтану) енгізіңіз, ол сіз үшін бәрін есептейді. Көптеген қосымшаларда пайдалы тағамдарға арналған рецепттер және пікірлес адамдармен сөйлесу мүмкіндігі бар.
      • Апта сайын өзіңізді өлшеңіз. Күнделікке не жазылғаны ғана емес, таразыдағы сан да маңызды. Өлшеу күнін таңдаңыз және деректерді жазып алыңыз.

   6. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз.Егер мақсат шындыққа сәйкес келмесе, диетадан тез көңіліңіз қалады. Өзіңізден айына 7 келі салмақ тастауды талап етпеңіз. Өзіңізге кішігірім мақсаттар қойған дұрыс - аптасына бір килограмнан артық емес.

      • «Мен аптасына 6 күн жаттығу жасаймын» деген сияқты мақсаттарға қол жеткізуге болады. Мұндай мақсаттарды бақылау оңай болады және сіз әрқашан белгілі бір нәтиже үшін өзіңізді марапаттай аласыз. Бірақ өзіңізді тамақпен марапаттамаңыз - өзіңізге жаңа спорттық киім немесе аяқ киім сатып алған дұрыс.