Үйде іш пен бүйірлерді тез кетіруге арналған тиімді жаттығулар. Бүйір жақтарды қалай алып тастауға болады? Сізге білу керек нәрсенің бәрі Іштегі майды кетіруге қандай жаттығулар көмектеседі

Іш пен бел аймағы - көптеген әйелдерді алаңдататын проблемалық аймақ. Жиі, тіпті тұрақты жаттығулармен, бұл аймақтағы көлем өте баяу және құлықсыз жоғалады. Бұл мақалада сіз онымен күресудің егжей-тегжейлі стратегиясын таба аласыз, атап айтқанда, іштегі майды кетіруге арналған тиімді жаттығулар және кардио жаттығуларын таңдау бойынша кеңестер.

Іштің майын кетіретін тиімді жаттығулар бар ма? Әрине, бірақ әр нәрсенің өзіндік ерекшеліктері бар.

Менің асқазаным неге кетпейді?

Көптеген адамдар іштің қысылуы іш бұлшықеттерінің күйіне байланысты деп санайды. Яғни, ішіңізді азайту үшін арнайы жаттығуларды үнемі орындап, сіз идеалды фигураға қол жеткізе аласыз. Өкінішке орай, күшейту іш аймағындағы тері астындағы майдың мөлшеріне әсер етпейді. Осындай жаттығулардың нәтижесінде сіз май қабатының астында жасырылатын бұлшықеттерді дайындайсыз.

Кардио жүктемесін таңдау

Іштің бұлшықеттерін қалай күшейтуге және сонымен бірге әдемі фигураға жетуге болады? Жүйелі жаттығуларыңызға кардио қосыңыз. Мұны бірден кейін жасаған дұрыс. Сізге аптасына 3-4 сабақ жеткілікті. Олардың біреуі орташа қарқындылыққа ие болуы керек, бірақ ұзақ (45 минут - сағат). Қалғанын интервал әдісімен салу керек.

Іштің майын азайтуға арналған жаттығулар, егер сіз оларды кардио жаттығуларымен біріктірсеңіз, жылдам нәтиже береді.

Келесі үлгіні орындаңыз:

• 5 минут төмен қарқынды қыздыру;
• 3 минут орташа қарқындылық;
• 2 минут жоғары қарқындылық;
• 5 минут суытыңыз.

2 және 3 аралықтарды 3-4 рет қайталаңыз.

Кардио жаттығуларының қарқындылығын қалай анықтауға болады? Төмен қарқындылық жүрек соғу жиілігі демалудан сәл ғана ерекшеленетінін білдіреді. Тыныс алуыңыз үзілмейтіндіктен, сіз әңгімені тыныш жалғастыра аласыз. Орташа қарқынды жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі артады. Әңгімені жалғастыру қиынға соғады. Жоғары қарқындылық кез келген әңгімені мүмкін емес етеді. Бұл режимде ұзақ уақыт бойы жаттығу жасау қауіпті. Бұл жүктемені қысқа уақыт аралығымен пайдаланыңыз.

Тренажерге келетін болсақ, іштің тиімді жаттығуларына ең жақсы қосымша жүгіру жолында жаттығу болады немесе. Топтық сабақтарды қаласаңыз, степ-аэробиканы немесе биді таңдаңыз. Кез келген классикалық аэробика бейнелерін пайдаланып үйде жаттығуға болады.

Есіңізде болсын, тек іштегі майды кетіруге арналған жаттығулар мен кардио жаттығуларының комбинациясы тез және айтарлықтай нәтиже береді.

Жаттығуларды орындау ережелерін сақтаймыз

Ең қысқа мерзімде іш бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады?

Дем шығаруға күш салу, дем шығаруға босаңсу – темірдей ереже.

1. Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Аптасына 4-5 рет іштің майын азайтуға арналған жаттығуларды орындаңыз.
2. Жаттығуларды дұрыс орындаңыз. Тыныс алу туралы ұмытпаңыз: барлық күш-жігерді (мысалы, денені көтеру) дем шығару кезінде жасау керек. Тыныс алу кезінде босаңсу және бастапқы қалыпқа оралу орын алады.
3. Мойыныңызды ауыртпаңыз. Қозғалыстарды орындау кезінде бүкіл жаға аймағының босаңсығанына көз жеткізіңіз. Егер бәрі дұрыс жасалса, қажетті қайталаулардың жартысын аяқтағаннан кейін сіз бұлшықеттеріңізде қатты жану сезімін сезінесіз. Бұл ретте иық, мойын және арқа ауырмауы керек.
4. Денеңізді үйлесімді етіңіз. Бірдей қимылдарды жасап тұрып қалмаңыз. Шын мәнінде, іштегі майды кетіруге арналған көптеген тиімді жаттығулар бар. Дененің сұлулығы оның пропорционалдылығында. Басқа бұлшықет топтарында да жұмыс жасаңыз. Егер сіз іш жаттығуларын басқа жаттығулармен біріктіргіңіз келсе, төменгі арқа мен арқаны таңдаңыз.
5. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Әр жаттығуды 15 қайталаудан бастаңыз. Бұл қайталау саны оңай болған кезде, минуттық үзілістен кейін тағы 1 жиын қосыңыз. Болашақта қайталау санын көбейтіңіз. Сіздің мақсатыңыз 25 қайталаудан тұратын 3 жиынтық.

Тегіс асқазанға арналған жаттығу бағдарламасы

«Қайшы» жаттығуы

Еденге гимнастикалық төсенішті қойып, жатыңыз.

1. Алақаныңызды астына қойыңыз. Аяғыңызды сәл көтеріп, жайыңыз.
2. Дем шығарған кезде, аяқтарыңызды мүмкіндігінше жағына қарай тартыңыз. Дем алғанда, қайшымен жұмыс істегендей, оларды қайтадан біріктіріңіз.
3. Бүкіл жаттығу кезінде аяқтар еденге тиіп кетпеуі керек. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Жаттығу қайшы. Оны жүзеге асыру кезінде жүктеменің екпіні іш бұлшықеттерінің төменгі бөлігіне түседі.

Пресс көмегімен жоғары итеріңіз

Келесі жаттығу үшін еденде тұрыңыз.

1. Тізеңізді сәл бүгіңіз және алақаныңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз.
2. Бүгілген тізелер тікелей кеудеден жоғары болатындай етіп аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Дем шығарған кезде, төменгі арқаңызды еденнен көтеріп, аяғыңызды жоғары итеріңіз.
4. Дем алғанда, төменгі арқаңызды еденге ақырын түсіріңіз.

Жетілдірілген жаттығулар

Ішке арналған ең тиімді жаттығулар - бұл сізге мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан таныс. Бұл жаттығуда біз сізді олардың күрделі нұсқасын қолдануға шақырамыз.

1. Шалқадан жатып, қолды дене бойымен созып, алақанды асқазанға қойыңыз. Аяғыңызды созыңыз.
2. Дем шығарған кезде бір мезгілде денеңізді көтеріп, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Нәтижесінде сіздің денеңіз бұрыш жасауы керек. Ыңғайлы болу үшін тізеңіздің арасына созыңыз.
3. Дем алған кезде басыңызды және иығыңызды еденге тигізбей, төмен түсіріңіз.

Бұл жаттығуды инерцияға байланысты серпілумен жасамауға тырысыңыз. Тұрақты қарқынмен жұмыс жасаңыз.

Бүйірге ауысумен планк позасы

Келесі жаттығу «тақта» деп аталады. Ол статикалық, яғни оның ішінде қозғалыс жоқ. Ең бастысы - дұрыс позицияны алу.

1. Шынтағыңызда жатқан позицияны алыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, бөкселеріңізді қатайтыңыз және...
2. Асқазаныңызды қатайтыңыз. Сіздің бүкіл денеңіздің басынан аяғына дейін тамаша сызықты құрайтынына көз жеткізіңіз.
3. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз.
4. Осыдан кейін біз бір қолды еденнен көтеріп, дененің ұзартылған позициясын өзгертпей, өз жағымызға бұрыламыз. Біз тағы 30 секунд ұстаймыз.
5. 30 секунд бойы тік қалыпқа оралыңыз.
6. Ал біз екінші жағында тұрмыз - соңғы 30 секунд.

Классикалық тақтайдан біз жағына қарай жылжып, ораламыз, содан кейін екінші жағына.

Енді сіз іш бұлшықеттерін қалай нығайту керектігін білесіз. Дәлелденген жаттығуларды кардио және жаттығулармен біріктіру арқылы сіз керемет нәтижелерге тез қол жеткізесіз.

Үлкен іш - көптеген ерлер мен әйелдер үшін ыңғайсыздықтың себебі. Майдың қатпарлары жағымсыз көрінеді және сізді тартымсыз сезінеді. Сонымен қатар, шығыңқы және салбыраған іш қозғалысты қиындатады. Адамдар проблеманы өз бетімен жеңуге тырысқанда, оларды «іштегі майды 3 күнде қалай кетіруге болады» деген сияқты жарнамалар қарсы алады, бұл, әрине, жағымды болғанымен, алдау. Іштің майын қалай тез жоғалту туралы көптеген материалдар жазылған, бірақ мұны кәсіби мамандардың басшылығымен жасаған дұрыс. Біз үлкен қарын тудыратын мәселелерді толық түсінуге тырысамыз және оларды шешу жолдарын ұсынамыз.

Үлкен іштің негізгі себептері

Құбылыстың себептері туралы ақпарат болашақта проблемаларды болдырмауға көмектеседі. Міне, үлкен іштің пайда болуының негізгі себептері:

- қозғалғыштығы төмен болғандықтан артық тері астындағы майдың жиналуы;
- іш бұлшықеттерінің созылуы және әлсіреуі;
- зат алмасуының бұзылуымен байланысты созылмалы аурулар;
- дұрыс емес диета.

Немесе қарапайым тілмен айтқанда - күн өткен сайын қалай өмір сүретініміз туралы ойланайық. Біз тұрамыз, таңғы асқа бутерброд жейміз, жұмысқа көлікпен немесе қоғамдық көлікпен барамыз, түскі үзіліспен бір жерде 9 сағат бойы отырамыз - әрине, калориялары жоғары. Кешкі ас ішіп, теледидар көреміз. Демалыс күндері белсенділіктің артуы байқалмайды: түскі асқа дейін ұйықтаймыз, қонаққа барамыз, сонда біз қайтадан шын жүректен тамақтанамыз. Осыдан кейін біз іштің неге өсетінін білгіміз келеді? Бұл үшін барлық жағдай жасалған сияқты!

Әйелдер: іштегі майды қалай жоғалтуға болады

Іш - бұл еркектің проблемасы емес, көптеген әйелдер бірдей нәрсеге тап болады: олар екінші триместрде деп ойлап, метрода орын береді. Жақында жүргізілген зерттеулер әйелдердің асқазанды проблемалық аймақтар тізіміндегі бірінші мәселе деп санайтынын анықтады. Өкінішке орай, тұрақты қытырлақ асқазанды жеңуге әкелмейді. Не болып жатқанын білу үшін ультрадыбыстық зерттеуден бастаған дұрыс.

Босанғаннан кейін іштегі майды қалай кетіруге болады?

Әйелдердегі үлкен іштің салдары болуы мүмкін диастаз- босанғаннан кейін іш бұлшықеттеріндегі сәйкессіздіктер. Диастаз жатырдың ұлғаюына байланысты іш бұлшықеттері бөлінген кезде пайда болады. Және бұл бұлшықеттердің күшті немесе әлсіз екеніне ешқандай қатысы жоқ. Бұл сіздің абсыңыздың темірден жасалғаны маңызды емес екенін білдіреді - диастаз олардың арасындағы дәнекер тінінің қаншалықты күшті екеніне байланысты. Босанғаннан кейін бірден әйелдердің 68% -ы бұл мәселеге тап болады (дем шығару, көпшілігінде абс қалыпты жағдайға оралады). Әйел қаншалықты көп жүкті болса, соғұрлым диастаз қаупі жоғары болады.

Сіздің ішіңіз қандай?

Ашық нәрсені мойындайық: Жизель Бундхен де, сізде де іш бұлшықеттері бірдей. Сізді ерекшелендіретін нәрсе, неге сіз каталогтың мұқабасында емессіз, оларда жиналған майдың мөлшері. Дене түрі «алма» болып табылатын әйелдерде асқазан «алмұрт» сияқты бөкселер мен жамбастарға қарағанда осы аймақта артық салмақ жинауға генетикалық бейімділіктің салдары болып табылады. Әрине, егер мүмкін болса, біз үшінші типті таңдар едік - Жизельдің дене түрі, мүлдем майсыз. Адам салмақ қосқанда, оның денесі ең көп проблемасы бар жерлерде майды сақтайды. Ерлер үшін бұл - іш аймағы, әйелдерде - асқазан, немесе бүйірлер, немесе жамбас, немесе бөкселер.

Кез келген анатомия кітабын ашыңыз және алты пакеттің астында не бар екенін білесіз. Терінің және тері астындағы майдың астында бұлшықеттер орналасқан; негізгісі – іштің тік бұлшықеті. Оның үні алты пакетке жетудің кілті болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл оқиғаның бір бөлігі ғана. Бүйірлеріңізде белді құрайтын ішкі және сыртқы қиғаштар жатады. Іштің көлденең бұлшықеттері тереңірек жатыр, олар сіздің «орталықты» белдік сияқты қоршайды. Барлық осы бұлшықеттер абстың сыртқы түрін құрайды. Ал барлығын дәнекер тін – фассия ұстайды.

Зерттеулер көрсеткендей, іш майының 2 түрі бар:

• тері астындағы май(қарынға немесе белге қолыңызда сығуға болатын нәрсе және салмақ жоғалтқанда жоғалады);
• висцеральды май(ол ағзаларды қоршайды, зат алмасу проблемаларымен байланысты, қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін тудырады).

Зерттеулерге сәйкес, кейбіреулеріміз іш бұлшықеттерін сыртқа қарай итеретін висцеральды майға генетикалық бейімділікке ие, бұл сізге дөңгелек көрініс береді. Тіпті арық қыздардың да іші дөңгеленген болуы мүмкін. Сіз салмақ қосқанда, алдымен «проблемалық» аймақтар зардап шегеді, содан кейін проблемалы аймақтар «толып кеткенде» май ішкі мүшелерге кіре бастайды. Висцеральды май әрекетсіздікке байланысты пайда болады. Бұл тері астына қарағанда әлдеқайда қауіпті. Егер тері астындағы май жай ғана ұсқынсыз болса, бірақ ол денеде кейінірек жинақталған энергия болса, онда висцеральды май - бұл болашақ ишемиялар, стенокардия, асқазан мен ішектегі ісік алды полиптер. Сондықтан одан мүмкін және қажетқұтылу. Біз сізге қалай екенін айтамыз.

Майдың жиналуы қалай жүреді?

Артық тамақтану кезінде май жасушалары генетикалық бейімділік бар жерде пайда болады. Ата-анаңызға қараңыз: егер әкесінің іші болса, онда оның ұлы да көрсетуі мүмкін. Анасының жамбасы өссе, қызының да жамбасы өседі.

Гормондар мен рецепторлық жүйелер арқылы біздің май жасушалары денемен «сөйлейтін» сияқты - ми оларға эндокриндік ақпаратты жібереді. Бұл тек энергияны сақтауға арналған резервуарлар ғана емес - олар миға тікелей байланысты шағын бездер.

Май жасушаларында рецепторлардың екі түрі бар: Бета 1 және Альфа 2.Алғашқы рецепторлар майды ыдырататын және оны күйдіретін қанға жіберетін гормонға сезімтал липазаны белсендіреді. Соңғысы майды босатып, денеде майдың жиналуына ықпал ететін майлы ферменттерді блоктайды.

Генетикалық тұрғыдан ер адамдарда «іш» аймағында Альфа 2 рецепторларының жинақталуына бейімділік бар. Сондықтан, сіз салмақ қосқанда, онда май ең жылдам жиналады және бұл аймақты тастағысы келмейді. Әйелдерде физиологиялық тұрғыдан жамбас аймағында көбірек A2 рецепторлары бар, ал май сонда жүреді. Бірақ егер қыздың «алма» фигурасы болса, май да іш аймағында болады.

Іш қуысын жаттықтыру кезінде және ақылға қонымды диетаны ұстанған кезде, ерлер төменгі іш қуысының соңғы пайда болатынын есте сақтауы керек. Және, әрине, оқшауланған іш жаттығулары бұл аймақта майдың жоғалуына әкелмейді - тек кешенді тәсіл көмектеседі: калория тапшылығы, жаттығу және кардио.

Жаттығуға кірісейік!

Іш пен жақтарды қалай алып тастауға болады

Артық салмағы жоқ адамдар әлі күнге дейін тегіс асқазанды көрсете алмауының негізгі себебі - бұл әлсіз іш бұлшықеттері. Басқаша айтқанда, сіз болаттан жасалған бұлшықеттерге ие болғыңыз келеді, бірақ олар жұмсақ. Бірақ сонымен бірге босанған әйелдер де бар, іші әлі де байқалатын іштің шыны ханшайымдары. Шындығында, жаттығулардың көмегімен сіз іштің тік бұлшықетін қатты сорып аласыз, бірақ қиғаш және көлденең бұлшықеттерді толығымен ұмытып кете аласыз.

Айтпақшы!Арнайы майды жағатын кремдерге немесе іш аймағында салмақ жоғалтуға арналған белдіктерге ақша жұмсамаңыз. Олар мүлдем пайдасыз!

Сіз осы аймақтарға, сондай-ақ төменгі арқаға назар аударуыңыз керек - және қарапайым бұралу бұл аймақтарды ешқандай жолмен қамтымайды. Оның орнына, жоғарыда аталған бұлшықеттердің барлығын жұмыс істейтін жаттығуларға жұмсайтын уақытыңызды жұмсаңыз.

Ішті оның пайда болу себебі жойылған кезде ғана тиімді түрде жою мүмкін болады. Сарапшылар тұрақты дене шынықтырумен қатар аэробты жаттығуларды орындауды ұсынады. Бұл кешенді тәсілдің басты артықшылығы - майдың сақталуына жауап беретін кортизол деңгейін төмендететін инсулин өндірісінің артуы.

Бұл жаттығулар кезінде сіз іш қуысын нығайтып қана қоймай, энергияңызды май жағуға жұмсайсыз.

Тұрақты дене шынықтыру ер адамға майды қалай кетіруге болатынын анық көрсетеді. Спортзалдағы жаттығулар төзімділікті арттырады және бұлшықет күшін арттырады, бұл қан айналымы мен ішектің жұмысына жақсы әсер етеді.

Айтпақшы!Мінсіз абсқа жету үшін қысқа мерзімді экстремалды диеталарды қолданбау керек! Оларда салмақ жоғалту бұлшықеттерді жағу арқылы жүзеге асырылады, ал қалыпты диетаға оралғаннан кейін сіз салмақты қайта аласыз. Өзіңізді 3-6 айға дайындаңыз - осы уақыт ішінде абсқа жетуге болады.

Асқазан мен бүйірдегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар:
- параллель сырықтарда тізе көтеру;
- фитболға бұрылу;
- жатқан қалыптан велосипедпен жүру;
- қабырғаға ілулі тұрған жерден тізелерді көтеру;
- қолды және денені жоғары көтеріп тырсылдау.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

1. Аяқты көтеру арқылы қысу

Мақсат – баспасөз

Аяғыңызды бүгіп, арқамен жатыңыз (аяқ еденде, жамбас енінен бөлек). Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Бұл ретте басыңызды, мойыныңызды және иығыңызды көтеріп, сол аяғыңызды еденнен 30-60 см ұзартыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз. Оң аяқпен қайталаңыз. 20 қытырлақ жасаңыз, екі жағын ауыстырыңыз.

2. Бүйірге еңкейтіңіз

Мақсат - иық, өзек, қиғаш

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді бүгіп тұрыңыз, үлкен бөтелке суды басыңыздан жоғары ұстаңыз және иықтарыңызды төмен түсіріңіз. Аздап алға және оңға еңкейіңіз. 2 тыныс алуды ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз. 10 қайталауды орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

3. Саусақ

Мақсат – баспасөз

Шалқамен жату, қолдар екі жағында, алақандар төмен, тізе 90 градусқа бүгілген, балтырлар еденге параллель. Іш қуысын пайдаланып, сол жақ бас бармақты еденге баяу тигізіңіз. Аяғыңызды көтеріңіз, оң аяғыңызбен қайталаңыз. 25 қайталауды орындаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

Орта деңгейге арналған жаттығулар

1. Кросс

Мақсат – абс, қиғаш

Шалқаңызбен жатыңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз. Сол қолыңызды сол жамбасыңызға қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Сол аяғыңызды көтеріп, оң қолыңызбен сол жақ бас бармағыңызға жетіңіз, крест-крест үлгісінде бұраңыз. Бастапқы позицияңызды алыңыз. 12 қайталау жасаңыз. Жақтарды ауыстырыңыз, қайталаңыз.

2. Тізе көтеру

Мақсат - иық, абс

Аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ етіп тұрыңыз, абсыңызды тартыңыз және екі қолыңызға бір бөтелке су ұстаңыз. Тізеңіз бөтелкеге ​​тигенше қолыңызды түсірген кезде сол жақ тізеңізді көтеріңіз. Тізені төмен түсіріп, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Оң жақта қайталаңыз. 10 қайталауды орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

3. Керемет төрттік

Мақсат - қолдар, аяқтар

Артқы жағында жатып, аяқтарын жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды иығыңыздан көтеріңіз. Ішіңізді тартыңыз және иықтарыңызды көтермей немесе көтермей сол қолыңызды және оң аяғыңызды еденге түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

Жетілдірілген жаттығулар

1. Отырғызу

Мақсат – трицепс, абс

Аяғыңызды біріктіріп отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, ішіңіз тартылған. Қолдарыңызды сакрумға қойыңыз. Алақаныңызбен басыңыз, артқа еңкейіңіз, аяқты түзетіңіз. Қайталау. 20 қайталау жасаңыз.

2. Тұрақты бұралу

Мақсат – иық, қол, қиғаш

Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ қойып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз және екі қолыңызбен үлкен бөтелке суды алдыңызда ұстаңыз. Оң жақта теңестіру кезінде сол аяғыңызды баяу көтеріңіз. Іш қуысын қосып, оңға бұрылыңыз. 15 рет қайталаңыз. Аяғыңызды төмендетіңіз, жағын ауыстырыңыз, қайталаңыз.

3. Жинақтау

Мақсат – баспасөз

Аяғыңызды бүгіп, арқаңызда жатыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек. Екі қолында су бөтелкесін басынан жоғары ұстайды. Жоғарғы денеңізді төсеніштен көтеріңіз, қолыңызды басыңыздың үстінде тік ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды төсенішке мықтап қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап отыру позициясын алыңыз. Қайтып келу. 10 қайталау жасаңыз.

Айтпақшы!Есіңізде болсын, жаттығу залында еркін салмаққа және дене салмағына арналған жаттығуларға назар аударған дұрыс. Жаттығу машиналарына алданып қалмаңыз, олар көп жағдайда пайдасыз!

Сондай-ақ, жаттығу туралы ұмытпаңыз » вакуум«, бұл асқазанды сергітеді.

Техника:

Шаңсорғышты күніне екі рет жасаған дұрыс. Таңертең бір рет таңғы астан бұрын, екіншісі кешке тамақтан екі сағат бұрын. Сабақтың орташа ұзақтығы – жеті минут.

Жаттығуды орындау үшін дене үш түрлі позицияны қабылдай алады:

• шалқасынан жатып. Бұл жағдайда аяқтар тізеде бүгіліп, еденге тіреледі
• тұру. Аяқтар иық көлемінде, дене сәл алға еңкейіп, қолдар тізеден жоғары аяққа тіреледі
• түзу қолдарға баса назар аудара отырып, тізеңізде.

Жаттығу терең дем шығарудан басталады. Содан кейін тыныс бірнеше секунд ұсталады, асқазан тартылады, ал іш бұлшықеттері бар күшімен шиеленіседі.
Енді сіз баяу тыныс алуыңыз керек. Дем шығарған кезде жаттығуды қайталаңыз. Мұрынмен дем алып, ауыз арқылы дем шығару керек.

Алғаш рет деміңізді ұстамай жасай аласыз. Дегенмен, сіз дем алып, дем шығарған кезде, сіз ішіңізді тартып, ішіңізді толтыруыңыз керек. Әрбір жаттығу кезінде циклдар саны артады. Сіз үш жаттығудан бастай аласыз, содан кейін оларды он беске дейін арттыра аласыз.

Асқазанға тезірек әсер ету үшін бүкіл дененің бұлшықеттерін жаттықтыру керек. Мысалы, егер сіз скватинг жасасаңыз, май тек іш аймағында ғана емес, сонымен қатар жинақталған басқа жерлерде де жағылады. Жаттығуларыңызға неғұрлым алуан түрлі жаттығулар қоссаңыз, соғұрлым сіз іш майын тезірек жағасыз.

Қысқа уақыт ішінде сергітілген асқазанның табысының құпиясы - бұл дұрыс тамақтану және бүкіл бұлшықет топтары үшін жүйелі кешенді жаттығулар.

Іш қуысын ұзақ уақыт ұстау мүмкін бе?

Есіңізде болсын: асқазанның барлық мәселелерін шешуге болады. Іштің бұлшықеттері қатты созылғаннан кейін икемділігін жоғалтатын сіңірлер емес. Бұлшықеттер тонусын қалпына келтіруге бейім, олар қайтадан тонусына оралуы мүмкін.

Тағы бір мәселе - терінің тонусын жоғалтқан. Жас кезінде тері салмақ жоғалтқаннан немесе босанғаннан кейін оңай тартылады, ол серпімді, банджи сияқты. Бірақ ересек жаста тері серпімділігін жоғалтады және өзін-өзі қатайта алмайды. Сондай-ақ, бұлшықеттерді қоршап тұрған дәнекер тіндері де серпімділігін жоғалтуы мүмкін.

Бірақ жақсы жаңалықтар да бар. Күшті іш бұлшықеттерін құру сіңірлер мен дәнекер тіндерді қолдайды. Бұл жаттығулар сіңірлер тартылған болса да көмектеседі дегенді білдіреді. Тағы не көмектеседі? Баспасөз туралы әрқашан есте сақтаңыз: асқазанды тартыңыз, бөкселеріңізді және кеудеңізді шығарыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Бұл бұлшықеттердің тонусын сақтайды және бұл позиция арқа үшін де ыңғайлы.

Дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтанусыз ешқандай дене шынықтыру қажетті нәтиже бере алмайды. Мақсатыңызға мүмкіндігінше тез жету үшін дұрыс диетаны құру керек. Жаттығудың тиімділігі мен майды жағу жылдамдығы осыған тікелей байланысты болады.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы калорияны тұтынуды әдеттегі тұтынудан 200-ден 500 ккал-ға дейін азайтуды ұсынады. Қарқынды физикалық еңбекпен айналыспайтын адамдар бір жарым-екі мың ккал-ға дейін тұтынуы керек. Ары қарай оқу.

Диетаны құрудың негізгі кеңестері витаминдер мен талшықтарға бай тағамдарды жеу болып табылады. Мәзірде белсенді биологиялық компоненттері бар өнімдер болуы керек. Сіздің диетаңызға дәнді дақылдарды, көкөністерді, жемістерді, шөптерді және жаңғақтарды қосу қажет. Бұл ретте қантты, нан өнімдерін, макарон өнімдерін тұтынуды азайту керек.

Азық-түлікті тұтынған кезде, артық майды дене ешқандай жолмен пайдаланбайтынын, бірақ май шөгінділері түрінде жинала беретінін үнемі есте ұстау керек. Артық салмақтан арылу үшін денеде аздаған энергия тапшылығын үнемі ұстап тұру керек.

Кардио жаттығулары

Іштегі майды кетірудің тиімді әдістерінің бірі. Нұсқаушы оларды аш қарынға (BCAA бір бөлігін ішкеннен кейін) немесе жүрек соғу жиілігін минутына 150-ден 170 соққыға дейін бақылай отырып, отыз минут бойы күш жаттығуларының соңында орындауды ұсынады.

Жаттығудан кейін сізге ақуыздың бір бөлігін алу керек - изоляция немесе BCAA амин қышқылдары, тағы бір-екі сағаттан кейін тағамның бір бөлігін жеу керек.

Үлкен қарын мәселесін тиімдірек шешу үшін кәсіби нұсқаушылардан көмек сұраған дұрыс. Бұл нәтижеге тез және денсаулығыңызға зиян келтірместен қол жеткізуге көмектеседі.

Көбірек қызықты нәрселер

Көптеген адамдар іштегі майды жоғалту өте қиын және көп күш қажет екенін біледі. Отырықшы өмір салты мен дұрыс тамақтанбау салдарынан ағзада жиналатын майдың көп бөлігі асқазанда жиналады.

Әрбір адам, әрине, әдемі фигураға және тоникалық асқазанға ие болғысы келеді; және оған жетудің тиімді жолдары бар. Дегенмен, көптеген адамдар үшін іштегі майды кетіру әрекеттері сәтсіз аяқталады, өйткені дұрыс тамақтану мен арнайы кремдерді қолданудан басқа, бұл физикалық жаттығуларды қажет етеді.Олар энергия шығынын арттырады, іш бұлшықеттерінің тонусын сақтайды және оларды күшейтеді.

Көптеген адамдар спортзалға баруға уақыт жоқ дейді. Бірақ іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды үйде жасауға болады.

Біз осындай алты жаттығуды ұсынамыз

1. Қытырлақ

«Қытырлақ» деп аталатын жаттығу іштің бұлшық еттерінің тонусын сақтауға және белдің сыртқы түрін бұзатын май қатпарларын кетіруге мүмкіндік береді.

Мұны қалай жасауға болады?

• Йога кілемшесінде аяғыңызды бүгіп, бетіңізді жоғары қаратыңыз.
• Қолдарыңызды бастың артына қойып, қалыпты тыныс алуды сақтауға тырысып, иықтарыңызды шамамен 40 ° көтеріңіз.
• Тоқтаусыз жиырмадан отызға дейін қайталау жасаңыз, 30 секунд демалыңыз және тағы екі жаттығулар жиынтығын жасаңыз.
• Төзімді болған кезде, осы жаттығудың бес сериясын орындаңыз.

2. Торсаның бүйірлік көтерілуі

Бұл жаттығу белдің бүйірлеріндегі майды жағуға көмектеседі.Ол жеткілікті төзімділік пен шоғырлануды қажет етеді.

Мұны қалай жасауға болады?

• Жағыңызда жатыңыз, аяқтарыңызды созыңыз.
• Бір қолыңызды еденге қойып, екінші қолыңызды басыңызға қойыңыз, оның орны үшбұрышқа ұқсайды.
• Шынтағыңызды белге қарай созу арқылы жоғарғы денеңізді көтеріңіз.
• Сегізден отызға дейін қайталауды орындаңыз, 30 секунд демалыңыз және тағы екі жиынды орындаңыз (жаттығудың барлығы үш жиынтығы үшін).
• Екінші жағына бұрылып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

3. Планк

«Тақта» деп аталатын жаттығу - бұл барлық дерлік бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мәжбүрлейтін төзімділік жаттығулары.

Дұрыс орындаған кезде ол төменгі арқаны, бөкселерді, аяқтарды және, әрине, іш бұлшықеттерін күшейтеді.

Мұны қалай жасауға болады?

• Кілемшеге бетпен жатып, білек пен саусақтарыңызға сүйеніп, денеңізді көтеріңіз.
• Артқы жағы түзу, иық шынтақтан жоғары, бөкселерді сәл көтеру керек.
• Бұл позицияны отыздан қырық секундқа дейін ұстаңыз, аздап демалыңыз және жаттығуды үш рет қайталаңыз.
• Бұл жаттығуды алдыңғы жаттығу сияқты күн сайын жасап көріңіз. Сонда сіздің күш төзімділігіңіз артып, жаттығу уақытын бір-екі минутқа дейін ұлғайта аласыз.

4. Аяқтың бүйірлік қимылдары

Бұл жаттығу іштің, бөкселердің және аяқтың бұлшықеттерін жұмыс істейді. Мұны мұқият орындауға тырысыңыз және қарқындылықты бірте-бірте арттырыңыз.

Мұны қалай жасауға болады?

• Сол жағыңызда жатыңыз, білекке сүйеніңіз; тізе 90º бұрышта бүгілуі керек.
• Оң жамбас пен аяғыңызды ұзартпай көтеріңіз.
• Жамбасыңызды еденге түсіріп, бірнеше секунд демалыңыз.
• Жаттығуды 12 рет қайталаңыз және оны екінші жағынан жасаңыз.

5. «V» әрпі

Іштің бұлшықеттеріне арналған көптеген жаттығулардың ішінде бұл тепе-теңдік пен физикалық күшті қажет ететін қызықты жаттығу.

Мұны қалай жасауға болады?

• Еденге отырыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бүйірлеріне қойыңыз. Аяғыңызды созып, денеңізді алға жылжыту арқылы аяқтарыңызды көтеріңіз.
• Қабылданған позиция «V» әрпіне ұқсайды. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды көтеріп, аяғыңызға қарай тартыңыз.
• Содан кейін біз шынтағымызды 90º бұрышпен бүгеміз және позамызды өзгертпей, қолымызды алға және артқа жылжытамыз.
• Бұл позаны қырық-алпыс секунд ұстап тұруға тырысыңыз.

6. Классикалық іш жаттығулары

Іштің бұлшық еттеріне арналған классикалық жаттығу үнемі «сәнде». Бұл сіздің іш бұлшықеттерін тонуста ұстауға көмектеседі, оларды нығайтады және іштегі майды кетіруге көмектеседі.

Мұны қалай жасауға болады?

• Жаттығу төсенішіне жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Аяғыңызды немесе бөксеңізді еденнен көтермей, денеңізді тізеңізге қарай алға жылжытыңыз.
• 20 қайталауды орындаңыз, демалыңыз және жаттығудың тағы екі жиынтығын жасаңыз.

Сондай-ақ қызықты: Армандаған бел: кез келген жерде жасауға болатын 6 қарапайым жаттығу

Бір-екі күнде ішіңіздегі майды кетіретін сиқырлы құрал жоқ екенін есте сақтаңыз. Бұл адамның жан-жақты әрекетін, тәртібі мен табандылығын талап ететін сынақ.жарияланды

Үлкен қарын асқазанның көлемінің ұлғаюы, тері астындағы май қабатының қалыңдауы және ішкі органдардың бетіндегі майдың жиналуы нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Көп жағдайда бұл процестер бір мезгілде орын алады және дұрыс тамақтанбау мен тамақтанудың, төмен физикалық белсенділіктің, гормоналды теңгерімсіздіктің, психоэмоционалды бұзылулардың және органдар мен дене жүйелерінің ауруларының салдары болып табылады. Жағдай бел аймағындағы липидті рецепторлардың жоғарылауымен көрінетін тұқым қуалайтын бейімділікпен қиындауы мүмкін. Үлкен қарын мәселесін кешенді түрде шешу керек - жеке дене шынықтыру бағдарламасы, диета және өмір салтын түзету қажет.

ЖҰЛДЫЗДАРДЫҢ АРЫҚТАУ ӘҢГІМЕЛЕРІ!

Ирина Пегова салмақ жоғалту рецептімен барлығын таң қалдырды:«Мен 27 кг тастадым және арықтауды жалғастырдым, мен оны түнде ғана қайнатамын...» Толығырақ >>

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу әдісі

Жаттығулар арқылы іштің майын кетіргісі келетін, бірақ жаттығу залында жаттығуға мүмкіндігі жоқ әйелдер мен ерлер үшін қарапайым дене жаттығулары қолайлы. Оларды үйде арнайы жабдықсыз орындауға болады.

Бел аймағындағы фигура ақауларын жоюға және бүкіл денедегі майды кетіруге арналған жаттығу кешені жүктеменің 3 түрін қамтуы керек:

1. 1. Іштің бұлшық еттеріне арналған тиімді жаттығулар.
2. 2. Барлық негізгі бұлшықет топтары үшін негізгі жаттығулар.
3. 3. Кардио жүктемелері.

Іш аймағындағы бұлшықет корсеттерін соруға арналған ең жақсы 4 жаттығу турникпен, вакууммен, бұралумен және жатқан позициядан аяқты көтерумен ұсынылған:

Жаттығу	Орындау техникасы	Иллюстрация
Көлденең жолақ	Бұлшықет тінінің гипертрофиясына әкелместен абсты тиімді жұмыс істейді. «Көлденең тақтайшаның» бұл қасиеті оны белдегі майды кетіргісі келетін және сонымен бірге оны мүмкіндігінше тар етіп жасағысы келетін қыздар арасында әсіресе танымал етеді. Жаттығуды орындау үшін тегіс бетке төмен қаратып жату керек, шынтақ пен аяқтарыңызды еденге қойып, ортаңызды көтеріп, ішіңізді тартуыңыз керек. Денені бір түзу жазықтықта бекітіп, оны іш бұлшықеттерінде жану сезімі пайда болғанша ұстау керек. Әдетте бұл бірнеше минут. Әрі қарай 60-75 секунд демалу керек және көлденең тақтаны қайталау керек
Қытырлақ	Жаттығу, ең алдымен, жоғарғы абсты жүктейді. Кранчтарды орындау үшін арқамен жату керек, қолдарыңызды бастың артына айқастырып, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз. Бастапқы ұстанымды қабылдағаннан кейін қысқа амплитудалық қозғалыстарды қолдана отырып, кеудені жоғары қарай 15-20 жылдам көтеру керек. Бұл жағдайда иық пышақтары еденнен 10-15 сантиметрден аспауы керек. Жаңадан бастағандардың басты қателігі - олар жамбас пен іштің төменгі бұлшықеттеріндегі бұлшықеттерді жиырту арқылы өз денесін көтереді. Оны дұрыс орындау үшін денеңізді тек кеудеден төменірек аймақта бүгіңіз
Вакуум	«Вакуумның» негізгі міндеті - асқазанның көлемін азайту және құрсақ қуысының ішіндегі жетуге қиын май шөгінділерінен құтылу (іш майы). Бұл жаттығуды орындаудың екі негізгі түрі бар: отырудан және тұрудан. Бірінші нұсқа спорттық жаттығулардың жақсы деңгейіне ие кішкентай іші бар әйелдер мен ерлерге қолайлы. Екіншісі - жаңадан бастаушыларға және отыру жағдайында үлкен белі асқазанды «іште» ұстауға мүмкіндік бермейтіндерге арналған. Шаңсорғыш келесідей орындалады: тұрған күйден аяғыңызды иығыңыздың енін алшақ қоюыңыз керек, қолыңызды денеңіздің бойымен төмен түсіруіңіз (немесе бастың артқы жағында айқастыру), денеңізді сәл алға еңкейту, асқазанды максималды күшпен енгізіңіз және оны осы күйде 1-2 минут ұстаңыз. Тәсілдер саны кемінде 3 болуы керек, олардың арасындағы демалыс шамамен 60 секунд болуы керек. Жаттығудың соңында вакуум ұсынылады
Жатқан қалыптан аяқты көтеру	Төменгі абс үшін ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл қысқа уақыт ішінде (бар болғаны бір апта ішінде) іштегі май қатпарларының мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді. Бастапқы қалып: арқамен жату, қолдар дене бойымен, аяқтар тізеде сәл бүгілген. Оны орындау кезінде техниканы ұстану маңызды: дененің төменгі бөлігін көтеру шап аймағында орналасқан бұлшықеттерді емес, төменгі абсты жиырту арқылы жүзеге асырылады! Қозғалыс 3-4 тәсілдің әрқайсысында 12-15 рет қайталануы керек. Жиындар арасындағы демалу - 40-60 секунд

Үйде жасалатын іш жаттығуларының алдында мұқият қыздыру керек.

Жатқан қалыптан аяқтарды бұрау және көтеру өте үлкен қарындары бар ерлер мен әйелдерге, сондай-ақ босанғаннан кейін 4-6 апта бойы (кесар тілігінен кейін 6-8 апта) жаңадан босанған әйелдерге ұсынылмайды. Бұл созылуларға және басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бұл адамдар үшін белдегі майды кетіру үшін турник пен вакуумды қолданған дұрыс және қауіпсіз.

Бел аймағында салмақ жоғалтуға арналған негізгі жаттығулар

Бүкіл денеге ең күшті майды жағу әсері - бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар. Үйде бұл, ең алдымен, скваттар, секіру және итермелеу. Олар энергияның көп мөлшерін жұмсаудан басқа, анаболикалық гормондар (тестостерон, самотропин) және ферменттер өндірісінің артуына әкеледі. Бұл қосылыстар метаболизмді жылдамдатады және қосымша фунттан арылу процесін тездетеді.

Негізгі жаттығу	Орындау техникасы	Кескін
Секіру	Жаттығу бір мезгілде аяқтың, арқаның, іштің және бөкселердің бұлшықеттерін қамтиды. Бұл бүкіл денеге жоғары функционалды жүктеме беруге және проблемалы аймақтарда май жағу процестерін белсендіруге мүмкіндік береді. Секіру келесідей жүзеге асырылады: еденге еңкейіп отыру керек, қолды белге қою немесе алдыңызға созу, асқазанды тарту, арқаны түзу және өте жылдам секіру. Қону бастапқы күйде дереу орын алуы керек (скват). Секіруді 12-15 рет қайталау керек. Бірінші жылыту тәсілі толық емес амплитудамен жүзеге асырылады, қалғандары - дене толығымен төмендегенше. Тәсілдер саны шамамен 4.
Скваттар	Үйде, штанга мен тіректер болмаған жағдайда, сіз өзіңіздің салмағыңызбен жоғары қарқындылықпен скваттарды орындауыңыз керек. Ол үшін тәсілдер арасындағы демалыс уақытын қысқарту (40 секундқа дейін) және қайталау санын көбейту (20-25-ке дейін) ұсынылады. Техника келесідей: тегіс көлденең беткейде тұрып, қолды алға созып, омыртқаны түзетіп, асқазанды тартып, дем алған кезде денені төменгі шеткі нүктеге түсіру керек (жіліншік арасында бос орын болмауы керек. және жамбас). Терең тыныс алып, аяқтың, бөксенің және арқаның бұлшық еттерімен денеңізді көтеріңіз. Жамбас пен бөкселерді мұқият өңдеу үшін қажетті тәсілдер саны кем дегенде 5 орындалуы керек. Бұл жаттығуда іш бұлшықеттері мен торстың экстензорлары да айтарлықтай жүктеме алады. Бұл оң әсерді жетілген жастағы ерлер мен әйелдер және белінің үлкен болуына байланысты қысылу мен аяқты көтеруді орындай алмайтын өте семіз адамдар пайдалана алады.
Жерден көтерілу	Үйде жаттығу салмақсыз еденде орындалады (өз салмағыңызбен). Бұл иықтарды, кеудені және қолдарды сергітуге, дененің энергия шығынын арттыруға мүмкіндік береді, осылайша майды жағу процесін одан да қарқынды етеді. Отжиманияны орындау үшін сіз еденге жатып, бастапқы позицияңызды алуыңыз керек: алақандарыңыз бен аяқтарыңыз денеңізді бір жазықтықта ілулі ұстайды, арқаңыз түзу, асқазаныңыз тартылады. Жылдам (жарылғыш) қарқынмен дененің жоғарғы бөлігін 15-25 түсіру және көтеру орындалады, содан кейін демалу үшін үзіліс жасалады (1,5 минут) және жаттығу тағы 4-5 тәсіл үшін қайталанады.

Көптеген жаңадан бастағандардың үлкен қателігі - тек іш жаттығуларының көмегімен асқазан мен бүйірлердегі артық көлемді кетіруге ұмтылу. Бұл стратегия тиімсіз, өйткені ұзақ уақыт бойы жергілікті майдан құтылу мүмкін емес: дененің бір аймағындағы салмақ жоғалту денедегі майды қайта бөлу арқылы тез толтырылады. Осы себепті оқу бағдарламасына негізгі жаттығуларды енгізу міндетті болып табылады.

Аэробты жаттығулар

Кардио жаттығулары жаттығу бағдарламасы кезінде жүректің, гормоналды жүйенің және ішкі ағзалардың дұрыс жұмысын сақтауға көмектеседі. Олардың пайдасы таза ауада немесе спортзалда төмен қарқынды жаттығулар кезінде майдың белсенді күйіп кетуі, жасушалар оттегімен қаныққан, орталық жүйке жүйесі қалпына келтіріліп, қан тамырлары мен жүрек бұлшықеттерінің серпімділігі артады.

Ең жақсы аэробты жаттығулар:

• Жүгіру.
• Жарыспен жүру.
• Жүзу.
• Гимнастика.
• Велосипед тебу, коньки тебу.
• Спорттық ойындар.
• Ұзақ серуендеу.

Аптасына кемінде 3 рет кардио жаттығуларын жасау керек. Бір сабақтың ұзақтығы 30-45 минут.

Жаттығуды аэробты жаттығу ретінде пайдалануға болады. Үйде арқанмен секіру, қолды сермеу (немесе кішкентай гантельдер), әртүрлі үйкеліс, буындар мен байламдарды бұрау және созу сияқты қозғалыстарды қолдана отырып жасауға болады. Оянғаннан кейін 30 минуттан кейін 1 стакан су ішкеннен кейін жаттығу жасау тиімді. Бұл келесідей көрінеді:

• Дүйсенбі: отжимание және жаттығулар.
• Сейсенбі: жүгіру.
• сәрсенбі. Жатқан позициядан еңкейіп, аяқты көтеру.
• Бейсенбі: жүзу.
• Жұма: секіргіштер және көлденең тақта.
• Сенбі: белсенді спорттық ойындар немесе велосипед тебу (роликті сырғанау).
• Жексенбі: физикалық белсенділіктен толық бас тарту.

Ауыспалы күш жаттығулары мен жаттығулар сізге көп мөлшерде энергия жұмсауға және апта бойы күш пен жігерді сақтауға мүмкіндік береді.

Жаттығу бағдарламасымен бірге диета мен диетаны ұстанбасаңыз, жаттығулармен іштің майын жоғалту мүмкін болмайды. Жаттығудан оң нәтиже алу үшін көмірсулар аз диетаны ұстану керек. Мәзірдің негізі балық, тауық еті, сүзбе, шикі көкөністер мен жаңғақтар болуы керек. Бөлшек тағамдарды ұстану керек - күніне 7-8 рет тамақтанатын болсаңыз, метаболизм жылдамдығын арттыруға болады.

Әртүрлі психологиялық тәжірибелер де бүйірдегі және асқазандағы майды кетіруге көмектеседі. Жаттығуды нәтижеге дейін «жартысында» тоқтату жағдайларының көпшілігі эмоционалды күйзелістің, мотивацияның және өзіңізді диваннан тұруға және жаттығуды бастауға мәжбүрлеу үшін ішкі ақыл-ой күшін жоғалтудың нәтижесі болып табылады. Бұл мәселемен автотренинг, медитация және йога көмегімен күресуге болады.

Және аздап құпиялар туралы ...

Оқырмандарымыздың бірі Инга Ереминаның әңгімесі:

Мені әсіресе салмағым қатты ренжітті, 41 жасымда мен 3 сумошыны қосқанда салмағым 92 кг болды. Артық салмақтан қалай толық арылуға болады? Гормоналды өзгерістер мен семіздікпен қалай күресуге болады? Бірақ ештеңе адамды өзінің фигурасынан жас етіп көрсетпейді.

Бірақ салмақ жоғалту үшін не істей аласыз? Лазерлік липосакция операциясы? Мен білдім - 5 мың доллардан кем емес. Аппараттық процедуралар - LPG массажы, кавитация, RF көтеру, миостимуляция? Біраз қол жетімді - диетолог-кеңесшімен курс 80 мың рубльден тұрады. Сіз, әрине, жынды болғанша жүгіру жолында жүгіруге болады.

Тегіс іш диеталары, «кішкентай трюктар» және іштегі майдан қалай арылуға болатыны туралы басқа нонсенстерді ұмытыңыз. Міне, одан біржола арылуға көмектесетін нақты оқиға және тиімді кеңестер.

Денеңіздегі кейбір май жасушалары жұмылдыруға және күйдіруге өте төзімді екенін білесіз бе?

Сіз бұл май жасушаларының асқазанға, жамбасқа, сонымен қатар жамбасқа жиналатынын естідіңіз бе?

Сіз майды жоғалтуға көмектесетін бірнеше ғылымға негізделген диеталар, жаттығулар мен қоспалар бар екенін білесіз бе?

Елестетіп көріңізші, жыл бойы тар бел мен мүсіндік іш қуысы бар.

Ешқандай таңқаларлық диеталар мен ауыр жаттығуларды елестетпеңіз, олар сізді тек нәтижеге қалдырады.

Қандай қоспалар салмақ жоғалтуға көмектесетіні ғылыми дәлелденгенін және қайсысы ақшаны босқа кетіретінін білуді елестетіп көріңіз.

Ештеңені елестетудің қажеті жоқ, өйткені мен осы мақалада осының барлығы туралы айтатын боламын.

Бар болғаны 15 минут ішінде сіз іштегі майды кетіру неге соншалықты қиын екенін және оны біржола жоғалту үшін нақты не істеу керектігін білесіз.

Сонымен, алдымен іш майының дененің басқа бөліктеріндегі майлардан айырмашылығы неде екенін қарастырайық.

Іштегі майды кетіре алмасаңыз, уайымдамаңыз...

• Сізде генетикалық мәселе жоқ;
• Арнайы жаттығулар жасаудың қажеті жоқ;
• Сіздің гормондарыңыз жақсы болуы мүмкін;
• Сіз «дұрыс емес» тағамдарды жемейсіз (иә, қант проблема емес!);
• Көмірсулардан бас тартудың қажеті жоқ;

Шындығында, сіз «гурудың» асқазандағы майды қалай жоғалтуға болатыны туралы кеңесіне құлақ асуыңыз мүмкін ... Интернеттен арнайы жаттығулар жасау ... гормондарды бітелетін тағамдарды кесу ... қанттың барлық түрлерін тастау .... қайғылы төмен көмірсутекті диетада болыңыз ...

...және өмір бойы іштің шіркін майларынан арылмаймын.

Дегенмен, олай болмауы керек.

Сіздің генетикаңызға және гормондарыңызға қарамастан, сіз сен істе аласыңсіз армандаған жіңішке, мүсіндік ішке ие болыңыз. Не істеп жатқаныңызды және не үшін екенін нақты білсеңіз, бұл сіз ойлағаннан да оңай болуы мүмкін.

Және бұл білім «майды жағу» физиологиясы қалай жұмыс істейтінін түсінуден басталады.

«Май жағу» туралы айтқанда, біз екі бөліктен тұратын процесс туралы айтамыз: липолизЖәне тотығу.

Липолиз - бұл май жасушалары сақталған энергия молекулаларын (май қышқылдарын) қанға шығаратын процесс, ал тотығу - бұл жасушалардың осы май қышқылдарын пайдалану (немесе «жану») процесі.

Липолизді ынталандырудың негізгі жолы - адреналин мен норадреналин өндірісі, олар белгілі. катехоламиндер.

Бұл заттар қанға еніп, май жасушаларына өтіп, белгілі нүктелерге бекітіледі рецепторлар.

Май жасушаларына қосылу арқылы катехоламиндер осы жасушаларда сақталған май қышқылдарының бөлінуін тудырады. Содан кейін басқа жасушалар бұл май қышқылдарын энергия көзі ретінде пайдалана алады.

Көптеген адамдар май жасушаларының барлығы бірдей емес екенін білмейді. Кейбір жасушалар катехоламиндерге жақсы жауап береді, ал кейбіреулері жауап бермейді.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы диетада болсаңыз, сіз мұны бастан өткердіңіз. Кеуде, қолдар және бет сияқты денеңіздің кейбір бөліктері тез салмақ жоғалтады, бірақ асқазан, бүйірлер мен жамбас сияқты басқалары мүлдем өзгермейтін сияқты.

Негізгі себеп бір қарапайым фактіге байланысты...

Май жасушаларында катехоламиндер үшін рецепторлардың 2 түрі бар, олар функциялары бойынша диаметральді қарама-қарсы.

Бұлар альфа және бета-рецепторлар деп аталады, олардың физиологиясы өте күрделі болса да, ол мынаған дейін барады: альфа-рецепторлар липолизді тежейді, ал бета-рецепторлар оны қоздырады.

Осылайша, бета-рецепторларының көп саны бар май жасушалары салыстырмалы түрде оңай мобилизацияланады, ал альфа рецепторлары көп жасушалар жоқ.

Сондықтан сіз майды жағатын диетада болсаңыз, дененің кеуде, қол және бет сияқты аймақтарында жылдам нәтижелерді көресіз, бірақ асқазан, бүйірлер мен жамбас сияқты басқа аймақтарда ештеңе болмайды.

Кейбір аймақтардағы (іш сияқты) майдың соншалықты қыңыр болуының негізгі себептерінің бірі - май жасушаларының өздері мобилизацияға өте төзімді, яғни оларда бета-рецепторларға қарағанда әлдеқайда көп альфа рецепторлары бар.

Енді сіз іштегі майдың неліктен ұзақ уақыт бойы сақталатынын білетін болсаңыз, оны жеңудің кейбір стратегияларын қарастырайық.

Іштің майын жоғалту туралы 5 үлкен миф

Егер сіз Google-ды «іштегі майды қалай кетіруге болады» деп іздесеңіз, сіз тақырып бойынша көптеген сандырақтарды оқисыз.

Келесі фактілерге назар аударған жөн.

• Сіз іштегі майды тікелей кетіре алмайсыз.

Ешбір жаттығулар, тақтайшалар немесе басқа жаттығулар іштегі майды күйдірмейді.

• Бұл процеске көмектесетін немесе кедергі келтіретін арнайы тағамдар жоқ.

Бұл сіздің ішіңіздің өсуіне әкелетін жоғары гликемиялық, «өңделген» немесе сүт тағамдары емес және «сау майдың» ешқандай мөлшері көмектеспейді.

• Мәселе тамақтану жиілігінде емес.

Күні бойы жиі аз мөлшерде тамақтану «метаболизмді қыздырмайды», ал азырақ тамақты жиі және үлкен бөліктерде жеу денеңізді «аштық режиміне» түсірмейді.

• Түнде тамақтану да маңызды емес.

Күнделікті калорияның көп бөлігін бір уақытта немесе басқа уақытта тұтыну салмақ жоғалтуға немесе дене құрамына әсер етпейді.

• Стресстің оған ешқандай қатысы жоқ.

Стресс салмақтың өсуіне әкелетін мінез-құлыққа ықпал етуі мүмкін, бірақ оны гормоналды теңгерімсіздік немесе кез келген басқа процесс арқылы тікелей тудыруы мүмкін емес.

Асқазан мен бүйірдегі майды қалай кетіруге болады: не істеу керек?

Бақытымызға орай, іштегі майды жоғалту көптеген адамдар айтқаннан әлдеқайда оңай. Мұны біржола орындау үшін тек 2 нәрсені білу керек.

1. Денедегі жалпы майдың пайызын азайту керек.

Мұның бәрі шынымен де осыған байланысты.

Денеңіздегі май деңгейін 10% (ерлер үшін) және 20% (әйелдер үшін) дейін азайтыңыз, сонда іштегі майдың көпшілігі жоғалады.

1. Іштің майын тезірек жұмылдыру және жағу үшін белгілі бір диеталарды, жаттығуларды және қоспаларды қолдануға болады.

Бірінші тармақты есте сақтай отырып, жалпы майды жоғалтуды жылдамдату үшін жасайтын кез келген нәрсе сіздің ішіңіздегі майдың жоғалуын тездетеді.

Дегенмен, сіздің денеңізге жақсырақ қол жеткізуге және майды, соның ішінде іш майынан арылуға көмектесетін бірнеше нақты нәрселер бар.

Екі стратегияны біріктіріңіз (майды жағуды жеделдету және май жасушаларын жұмылдыруды жақсарту) және сізде қатты іш майдан құтылудың жоғары тиімді бағдарламасы бар.

Мысал ретінде, міне, менің соңғы нәтижелерім. Мен шамамен 10-11% дене майымен бастадым:

Көріп отырғаныңыздай, менің төменгі іш және қиғаш сүйектерімде жеткілікті мөлшерде май болды.

10-11 аптадан кейін мен айтатын нәрсені жаттықтырудан кейін менде шамамен 6% май болды.

Көріп отырғаныңыздай, мен бұлшықет массасын жоғалтпадым, ал өзегім айқынырақ болды.

Енді мұны қалай жасауға болатыны туралы сөйлесейік.

Іштің майын тез жоғалтудың 5 дәлелденген жолы

Өздеріңіз білетіндей, іштегі майды тезірек жоғалтудың екі негізгі жолы бар:

1. жалпы майды жағу жылдамдығын арттыру;

1. денеге май жасушаларын көбірек альфа рецепторларымен жақсы мобилизациялауға көмектеседі.

Мен мұны істеудің 5 түрлі ғылыми дәлелденген жолын білемін. Олардың әрқайсысына тоқталайық.

1. Қалыпты калория тапшылығын пайдаланыңыз

Сіз майды жоғалту үшін диетаны ұстанған кезде, бұлшықет пен денсаулықты сақтай отырып, майды мүмкіндігінше тез жағуды мақсат етуіңіз керек.

Мұны қаншалықты жақсы орындайтыныңыз негізінен сіздің калория тапшылығыңыздың мөлшеріне байланысты.

Яғни, 20-25% тапшылықпен салыстырғанда 5-10% шамалы тапшылық шағын және баяу нәтиже береді.

Дегенмен, мәселе аштық пен бұлшықеттердің жоғалуына байланысты проблемалар туындамас бұрын, бұл тапшылық қаншалықты үлкен болуы керек.

Бұл мәселені түсіндіруге көмектесетін бірнеше зерттеулер бар.

Дживәскила университетінің зерттеушілері жүргізген зерттеуде жеңіл атлетика бойынша үздік спортшылардан (денедегі май мөлшері =˂10% секіргіштер мен спринтерлер) май жоғалту үшін 4 апта бойы калория тұтынуды шектеуді сұрады.

Барлық қатысушылар өздерінің әдеттегі кестесі бойынша жаттығулар жасап, ақуызы жоғары диетаны жеді. Спортшылардың бірінші тобы ≈12% калория тапшылығын сақтады, олар күйдірілгеннен күніне шамамен 300 калория аз тұтынады. Басқа спортшылар тобы ≈24% тапшылықты сақтап қалды, олар жағылған калориядан 750 калория аз тұтынады.

4 аптадан кейін бірінші топтағы қатысушылар май мен бұлшықетті өте аз жоғалтты, ал екінші топтағы қатысушылар орташа есеппен 1,8 кг май және өте аз бұлшықет жоғалтты.

Мен өз денемнен де, мен бірге жұмыс істеген мыңдаған адамдардың денесінен де осындай нәтижелерді көрдім.

Егер сіз протеинді жеткілікті мөлшерде жесеңіз, майдың жоғалуын ынталандыру үшін күш жаттығуларын орындасаңыз және кардио минимумға дейін сақтасаңыз, бұлшықет жоғалуын барынша азайта отырып, майдың жоғалуын барынша арттыра отырып, 20-25% калория тапшылығын қауіпсіз түрде сақтай аласыз.

Шындығында, мен арықтаған кезде май жоғалтуды жалғастыру және қыңыр маймен күресуде көбірек прогреске жету үшін мұндай жетіспеушіліктің артуы қажет деп айтқым келеді. Сондықтан қалыпты калория тапшылығынан қорықпаңыз. Бұл жер бетінде жұмыс істегенде күшті құрал.

2. Аш қарынға жаттығу

Егер сіз майды қалай тезірек жоғалтуға болатыны туралы кеңестер іздеген болсаңыз, әсіресе бүйірлеріңізден, ішіңізден және жамбастарыңыздан - сіз аш қарынға жаттығу туралы оқыған боларсыз.

Көптеген сарапшылардың пікірінше, аш қарынға жаттығу - жаттығу кезінде денеңіздің күйдіретін май мөлшерін арттырудың қарапайым, бірақ күшті әдісі.

Бұл сөздерде шындық бар, бірақ бәрі де қарапайым емес. Сіздің асқазаныңыз қаншалықты бос болуы керек? Жаттығулардың қандай түрлері жақсы нәтиже береді? Бұл тәсілдің кемшіліктері қандай?

Сіз түсінуіңіз керек бірінші нәрсе - сіздің асқазаныңыздың «бос» екенін сезіну жеткіліксіз. Бұл майды тез жағуға кепілдік бермейді.

Дегенмен, аштық күйінде жаттығу майды тезірек жоғалтуға көмектеседі, бұл сіздің асқазаныңыздың бос немесе толы болуына емес, майдың жоғалуына әсер ететін әртүрлі гормондардың деңгейіне байланысты.

Тамақ ішкеннен кейін инсулин деңгейі көтеріліп, ағзаға түсетін қоректік заттардың ыдырауы, сіңуі, қолданылуы және сақталуы басталатынын білесіз. Бұл «тамақтан кейінгі» («тамақтану» дегенді білдіреді) немесе «тамақтану» күйі ретінде белгілі, ол қанша және қандай тағам түрлерін жейтініңізге байланысты 2-6 сағатқа немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін.

Ақырында дене тағамды қорытуды аяқтайды және инсулин деңгейі төмен, тұрақты, бастапқы деңгейге дейін төмендейді, олар келесі тағамға дейін қалады. Бұл «постсорбциялық» немесе «аштық» күй ретінде белгілі.

Күн сайын сіздің денеңіз осы екі күйдің арасында қозғалады. Инсулин деңгейі жоғары болған кезде және дене әлі де тағамды сіңіріп жатқанда жасалған жаттығулар жаттығулармен қоректенеді. Дене ас қорытуды аяқтап, инсулин деңгейі төмендеген кезде орындалатын жаттығулар аштық күйінде жаттығу болып табылады.

Тамақтанған кезде жаттығудың еш жамандығы жоқ. Кез келген жаттығу энергияны жағады, бұл сіздің салмақ жоғалтуға деген ұмтылысты қолдайды. Дегенмен, көп адамдар білмейді, бұл ораза жағдайында жұмыс істеу майды жағудың бірнеше бірегей артықшылықтарын ұсынады.

1. Зерттеулер көрсеткендей, ораза ұстау липолизді де, майдың тотығуын да арттырады.

Бұл инсулиннің базальды деңгейімен жаттығу кезінде дененің инсулин деңгейінің жоғарылауына қарағанда майды жұмылдыру және жағу мүмкіндігі жақсы екенін білдіреді.

2. Зерттеулер көрсеткендей, іш аймағына қан ағымы аштық күйінде артады, бұл осы аймақтағы майды жағуға көмектеседі.

Өздеріңіз білетіндей, қыңыр майдың, әсіресе іштегі майдың себептерінің бірі - бұл аймақтарға қан ағымының төмендеуі және ораза одан арылуға көмектеседі.

Дегенмен, ораза жаттығуларының үлкен кемшілігі бар - бұл бұлшықеттердің бұзылуын тездетеді.

Бұл ұсынылмайды, өйткені жаттығу кезінде тым көп бұлшықет жасушаларын зақымдап, жойсаңыз, дененің өзін қалпына келтіруге уақыты болмайды және уақыт өте келе бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін.

Ораза жаттығуларының тағы бір кемшілігі - энергия деңгейінің төмендеуі. Көптеген адамдар аш қарынға жаттығу кезінде қуат пен зейіннің төмендеуін байқайды, сондықтан олар әдеттегі физикалық қарқындылық пен психикалық көзқарасты сақтай алмайды.

Көріп отырғаныңыздай, аш қарынға жаттығу - дене майды көбірек жағудың тамаша тәсілі. Бұл майды тез жағу үшін жақсы, бірақ бұлшықет массасын сақтау үшін емес.

Бақытымызға орай, сіз тиімді қоспалардың көмегімен бұл жағымсыз әсерлерді жеңе аласыз.

Сіз бета-гидрокси-бета-метилбутиратпен (сонымен қатар HMB ретінде белгілі) бұлшықет жоғалуын тоқтата аласыз. Бұл зат ағза ақуыз синтезін тікелей ынталандыратын лейцин сияқты амин қышқылын сіңірген кезде пайда болады.

Гидроксиметилбутират немесе HMB бета-гидрокси бета-метилбутир қышқылы) — BCAA құрамына кіретін лейцин амин қышқылының ыдырауы нәтижесінде адам ағзасында түзілетін органикалық қышқыл. Гидроксиметилбутират бұлшықет массасын алу, кесу және салмақ жоғалту үшін, сондай-ақ төзімділікті үйрететін спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Дереккөз: http://sportwiki.to

HMB бұлшық еттерін дамытуға арналған көмекші құрал ретінде жиі сатып алынады, бірақ зерттеулер оның пайдасы күмәнді екенін көрсетеді және жүктеудің көптеген кемшіліктері бар. Осылайша, оның бұлшықет өсуіне әсері туралы нақты айта алмаймын.

Дегенмен, HMB бір артықшылығы жақсы дәлелденген: бұл катаболизмге қарсы өте тиімді агент.

Яғни, бұл бұлшықеттердің бұзылуының алдын алу үшін жақсы, яғни жаттығулардан тезірек қалпына келіп, бұлшықет ауырсынуын аз сезінесіз (бос қышқылдың бұл түрі осыған байланысты өте перспективалы).

HMB қандағы инсулин деңгейіне де әсер етпейді, сондықтан ол сіздің аштық күйіңізді бұзбайды.

HMB осы қасиеттерінің барлығы оны жылдам жаттығуларда қолдануға тамаша қосымша етеді.

Оның антикатаболикалық әсері және инсулинге елеусіз әсері бұлшықеттердің жоғалуына немесе инсулин өндірісіне байланысты проблемаларсыз аштық жаттығуларының барлық артықшылықтарын алатыныңызды білдіреді.

Сондай-ақ, HMB бұлшықет ыдырауын тежеуде лейциннен жоғары екенін атап өткен жөн, өйткені ол лейцинге қарағанда катаболизмге қарсы.

Бұл сонымен қатар HMB BCAA-ға қарағанда тиімдірек екенін білдіреді, өйткені BCAA антикатаболикалық әсеріне жету үшін лейцинге сүйенеді (осыған байланысты изолейцин мен валин өте әлсіз).

ГМБ клиникалық тиімді дозасы 2-3 г құрайды.

3. Жоғары қарқынды кардио жаттығуларын орындаңыз

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) - бұл ең жоғары қарқындылық кезеңдерін төмен қарқынды қалпына келтірумен алмастыратын жаттығу әдісі.

Идеясы қарапайым: жоғары қарқынды кезеңде сіз мүмкіндігінше итермелейсіз, ал төмен қарқынды кезеңде келесіге дайындалу үшін тыныс алуыңызға тырысасыз.

HIIT жаттығуларының мәні тұрақты төмен қарқындылықтағы дәстүрлі кардио жаттығуларына қарағанда майды тиімдірек жағатындығында.

Мысалы, Батыс Онтарио университетінің зерттеушілері жүргізген зерттеу 60 минут бойы көлбеу жүгіру жолымен жүруге қарағанда, адамдар 4-6 отыз секундтық спринттерді (4 минут демалу) орындау арқылы көбірек май жағатынын көрсетті. минут.

Математикалық тұрғыдан бұл өте әсерлі. HIIT бойынша 17-27 минуттық жаттығулар 60 минуттық кардио жаттығуларына қарағанда көбірек майды жағады. Бұл кездейсоқ емес, өйткені дәл осындай нәтижелер көптеген басқа зерттеулерде де табылған.

Ғылым анық: егер сіздің мақсатыңыз қысқа мерзімде мүмкіндігінше көп майды жағу болса, онда HIIT жаттығулары мұны істеудің жолы болып табылады.

Бұл процестің нақты механизмдері әлі толық анықталмағанымен, ғалымдар бірнеше факторларды анықтады. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT тренингі:

• 24 сағат ішінде зат алмасу жылдамдығын арттырады;
• Бұлшықеттердегі инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл денеге тағамды жақсы сіңіруге және пайдалануға көмектеседі (оны май ретінде сақтаудан гөрі);
• Бұлшықеттердің энергия алу үшін майды жағу қабілетін арттырады;
• Майдан арылуға көмектесетін өсу гормонының деңгейін жоғарылатады;
• Майды жағуға жұмылдырылатын катехоламиндердің, заттардың деңгейін сақтайды;
• Жаттығудан кейін тәбетті төмендетеді, бұл артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

Сонымен қатар, тиімді болу үшін HIIT жаттығулары 20-25 минуттан аспауы керек, ал қысқа кардио сеанстары бұлшықет пен күшті жақсы сақтауға көмектеседі.

Тиімді HIIT жаттығуын жасау туралы көбірек білгіңіз келсе, осы мақаланы оқыңыз.

4. Ауыр салмақты көтеріңіз

Егер сіз менің жұмысыммен таныс болсаңыз, мен ауыр салмақпен негізгі жаттығулардың жақтаушысы екенімді білесіз.

Жаттығудың бұл түрінің май жағуға арналған 2 үлкен пайдасы бар.

1. Бұл калория тапшылығы кезінде күшті сақтауға көмектеседі, бұл өз кезегінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі.

1. Бұл әр жаттығудан кейін бірнеше күн бойы негізгі метаболизм жылдамдығын айтарлықтай арттырады және зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу түрі жеңіл салмақпен жаттығулармен салыстырғанда жүздеген калорияларды жағуға болады.

Ауыр салмақтары бар құрама жаттығулардың тағы бір артықшылығы - бұл жаттығуларды адамдардың көпшілігі жоғары қайталанатын жаттығуларға қарағанда жағымды деп санайды, бұл ұзақ мерзімді перспективада көбірек прогресті білдіреді.

5. Дәлелденген май жағуға арналған қоспаларды алыңыз

Қоспалар майды жоғалтудың кілті емес, бірақ егер сіз оларды дұрыс тамақтану және жаттығулармен біріктірсеңіз, процесті айтарлықтай жылдамдатуға болады.

Міне, мен қолданатын және ұсынатын май жағуға арналған қоспаларымның тізімі.

Кофеин

Миллиондаған адамдар таңғы шыны кофесіз өзін қуаттай алмайды, бірақ бұл күшті заттың тағы да көптеген артықшылықтары бар.

Кофеин дененің күн ішінде тұтынатын энергия мөлшерін арттыру, сондай-ақ күшті арттыру, бұлшықет төзімділігін және анаэробты өнімділікті арттыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кофеинді таблетка немесе ұнтақ түрінде қабылдау керек, дегенмен оған төзімділікті дамытудан сақ болу керек.

Жеке өзім кофеинді түзетуді жаттығу алдындағы PULSE қосымшасынан аламын, ол сонымен қатар жаттығуды жақсартатын төрт басқа ингредиенттің клиникалық тиімді дозасын қамтиды:

Йохимбин

Йохимбин - африкалық өсімдіктердің бірі йохимбенің сығындысы.

Зерттеулер көрсеткендей, йохимбин май жасушаларындағы альфа-рецепторлардың белсенділігін блоктау арқылы майды жағуды тездетеді.

Бұл денеге май қорларын тез азайтуға мүмкіндік береді, яғни сіз сымбатты болып, «қажырлы» деп аталатын майды жағасыз.

Йохимбиннің кішкентай ерекшелігі болса да: инсулин деңгейінің жоғарылауы оның май жағу әсерін азайтады. Йохимбинді қабылдаудың толық пайдасын алғыңыз келсе, оны аштық күйінде жаттығу кезінде қабылдаңыз.

Дегенмен, йохимбиннің пайдалы қасиеттері мұнымен бітпейді. Бұл майды тез жағуға көмектесумен шектелмейді.

Зерттеу көрсеткендей, йохимбин өнімділікті жақсартады және ұзартады, сонымен қатар физикалық шаршаумен күресуде тиімді.

Ашық жаттығулар кезінде майдың жоғалуын барынша арттыру үшін арнайы әзірленген жаттығу алдындағы қоспаны пайдалану процесті жылдамдатуға көмектеседі.

Майды қыздырғыштар не істейді?

Ол майды 3 түрлі жолмен жағуға көмектеседі:

• метаболизм жылдамдығын күрт арттырады;
• денеде өндірілетін майды жағатын заттардың әсерін күшейтеді;
• тамақтанғаннан кейін қанықтылық сезімін арттырады.

Көптеген компаниялар майды жоғалту процесі тым күрделі болып көрінетіндей етіп, май қыздырғыштарды сатуға тырысады.

Олар майдың тотығу деңгейін жоғарылату, бұлшықет массасын сақтау, қалқанша безді қолдау, термогенезді ынталандыру, майдың сақталуына байланысты ферменттерді тежеу, майдың жоғалуына әкелетін ферменттерді ынталандыру, гормондар мен нейротрансмиттер деңгейін басқару, суды ұстауды азайту, қоректік заттардың сіңуін жақсарту және т.б. туралы айтады. .досым.

Иә, мұның бәрі май жоғалтудың аспектілері, бірақ маркетингтің бұл түрі сіз мәлімделген артықшылықтарды номиналды құны бойынша қабылдайсыз деген үмітпен сізді терминологиямен және псевдо-ғылыми жартылай шындықтармен соқыр ету әрекеті болып табылады.

Іштің майын жағу процесін қалай тездетуге болады?

Майды жағу процесі туралы ғылымның айтқанын тыңдаған кезде, оны айтарлықтай жылдамдатудың тек 3 жолы бар екенін түсінесіз:

1. Базальды зат алмасу жылдамдығын арттырыңыз

Метаболизм жылдамдығы - бұл сіздің денеңіздің тәулік ішінде тұтынатын энергия мөлшері және сізде неғұрлым көп болса, соғұрлым тезірек салмақ жоғалтуға болады.

Қарапайым тілмен айтқанда, майды жағу дененің жұмсайтын энергиясы мен тамақ арқылы тұтынатын энергия арасындағы айырмашылықпен анықталады. Тұтынғаннан гөрі көбірек энергия жұмсаңыз және сіз май жоғалтасыз.

Метаболизмді жылдамдатуға көмектесетін көптеген жолдар бар болса да, олар сайып келгенде келесі механизмдердің біріне (немесе екеуіне де) сүйенеді:

1. Көмірсулар мен май қышқылдарынан көбірек энергия өндіру үшін жасушаларды ынталандыру.

1. Жасушалық энергияны өндіретін процестің тиімділігін төмендету, сол арқылы организмнің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қажетті энергияның «шығынын» арттыру.

Бұл процестерді манипуляциялаудың көптеген жолдары бар және PHOENIX ең тиімді әдістерді пайдаланады.

Аштықты азайтыңыз

Диеталардың сәтсіздігінің басты себебі - адамдар оларды жеткілікті ұзақ ұстай алмайды. Қалаулар құмарлыққа айналады, ақырында қайталану пайда болады. Ал егер ол шынымен бақылаудан шығып кетсе, жағдайды түзету үшін күндер, тіпті апталар қажет болады.

Кейбір адамдар оны оңай деп санағанымен, барлығы дерлік белгілі бір дәрежеде аштықты немесе құмарлықты сезінеді. Қасақана немесе әдейі тамақтан айырылғаннан кейін өз қалауларыңызды орындау адамның табиғаты және мұндай мінез-құлық қалыпты ма, жоқ па, ол сіздің мақсаттарыңызға кедергі келтіреді.

Көптеген заттар аштықты азайтады, ал басқалары қанықтыруды арттырады. Дәлелденген қоспалардың комбинациясы тиімді пайдаланылған кезде сіз аштық пен құмарлықты сәтті азайтып, диетаңыздан барынша пайда ала аласыз.

Диетаңызды қызықтырақ етіңіз

Ашық айтайын: диета, жаттығу және қоспалар арқылы сіздің денеңізге жұмыс істеу сіздің өміріңізді жақсы жаққа қарай өзгертуі мүмкін, бірақ бұл оңай емес.

Ешбір таблетка немесе ұнтақ сізге мұндай нәтиже бермейді. Бұл қиын жұмыс пен уақытты қажет етеді. Диеталардың нәтиже бермеуінің тағы бір себебі мынада: адамдар мұның бәрін басынан өткерудегі ыңғайсыздықты сезінгісі келмейді.

Аштықты азайту сияқты, диетаңызды жағымды ету, ең алдымен, жалпы денсаулықты жақсарту арқылы диетаңызды ұстануды және оны орындауды жеңілдетеді.

Майды қоспалармен жағу механикасы кең және күрделі тақырып болса да, практикалық қолдану қарапайым болып қалады.

Көптеген компаниялар сіз ойлағандай, майды жағуға қатысатын кез келген ақуыздарды немесе ферменттерді тікелей ынталандыру жұмыс істемейді немесе жұмыс істейтіні дәлелденбеген.

Майды жағу - бұл бүкіл денеде болатын күрделі процесс және қарапайым, негізгі және дәлелденген нүктелерге назар аудара отырып, қалғанының бәрі іске қосылады және сәйкесінше жұмыс істейді.

Менің іштегі майды кетіруге арналған жеке бағдарламам

Ол 25% калория тапшылығынан, жоғары ақуызды диетадан, сондай-ақ аптасына 4-5 сағаттық күш жаттығуларынан және 1,5-2 сағаттық HIIT жаттығуларынан басталады.

Бұл майды кетіруге арналған рецепт. Есіңізде болсын, егер сіз диета мен жаттығу жасамасаңыз, ешқандай қосымша сізге көмектеспейді.

Майды жағуға арналған тамақтану және жаттығу бағдарламасы:

Жаттығу алдында (аш қарынша күйде)

Таңертеңгілік жаттығудан шамамен 10 минут бұрын (оянғаннан кейін шамамен 45 минуттан кейін) мен келесілерді қабылдаймын:

• 1 порция май қыздырғыш
• 1 порция кофеин

Менің күш жаттығуларым шамамен 45-60 минутқа созылады, содан кейін шамамен 40 грамм ақуыз және 100 грамм көмірсу бар бірінші тағамым.

Кешкі ас:

Мен кардиомен айналысқан кезде кешкі сағат 17:30-да аш қарынға оралу үшін жеңіл түскі асты салат пен тауық етінен жеймін.

Егер мен көп мөлшерде көмірсулар бар тағамдарды көбірек жесем, кардио жаттығуларын орындаған кезде инсулин деңгейі төмендеу қаупі бар еді. Осылайша мен оны қауіпсіз ойнаймын және кішкене бөліктерді жеймін.

Мен түскі ас кезінде май жағуға арналған қоспаларды қабылдамаймын.

Айта кетейік, мен түнгі 15:00 шамасында бір қасық сарысулық протеинді қабылдаймын, бұл кардио жаттығуларын бастамас бұрын денеме оны қорытуға 2,5-3 сағат береді.

Сағат 17:30 шамасында, кардиоға дейін

Ашық кардиодан 10 минут бұрын мен мыналарды қабылдаймын:

• Жаттығу алдындағы қоспаның 1 порциясы
• 1 порция май қыздырғыш
• 1 порция кофеин

Содан кейін мен велосипедпен 25 минут бойы HIIT кардио жаттығуларын жасап, кешкі ас ішемін. Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын мен шамамен 40 грамм протеин қабылдаймын.

Іштің майын жағуды қорытындылайық

Миллиондаған адамдар әртүрлі диеталарға, қоспаларға және «іштегі майды кетіруге арналған амалдарға» жүгіну арқылы іш майымен күреседі.

Бұлай етпеу керек. Ешкімге ешқашан.

Егер сіз осы мақалада сипатталған қарапайым қадамдарды жасасаңыз, сіз әрқашан армандаған жыртылған алты қорапқа ие боласыз және оларды өміріңіздің соңына дейін сақтай аласыз.

Материалдарға негізделген:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/