Балалар мен ересектерге арналған гимнастикалық жаттығулар. Жаңадан бастаушыларға қарапайым гимнастикалық жаттығуларды қалай жасауға болады? Жеңіл гимнастика жаттығуларын жасауды қалай үйренуге болады

ГИМНАСТИКАЛЫҚ ЖАТТЫҒУЛАР КЕШЕНДЕРІ

Ұсынылып отырған гимнастикалық жаттығулар жиынтығы әр түрлі бұқаралық спорттық және гимнастикалық спектакльдер мен оқушыларға арналған спорттық мерекелерге арналған. Олардың барлығы репетициялар мен қойылымдар кезінде сынақтан өтті. Олар мектептер мен балалардың жазғы лагерьлерінде «Үміт бастаулары» бағдарламасы бойынша мектеп оқушыларының бұқаралық спорттық және гимнастикалық ойындарын және басқа да дене шынықтыру және спорттық іс-шараларын дайындауға және өткізуге қатысатын әрбір адамға әдістемелік көмек көрсету қажет.

Шынайы қызығушылықпен және шығармашылық қиялмен көптеген бұқаралық спорттық фестивальдердің жетекшілері гимнастикалық жаттығулардың өзіндік, неғұрлым әсерлі және ерекше жинақтарын жасай алатыны сөзсіз.

Үнемі жаңартылып, радио мен теледидардан естілетін әуендерді пайдалануға болады.

Кешен 1.

Кіші мектеп жасындағы балаларға арналған доптармен жаттығулар

Балалар алаңға жүгіріп шығып, әрқайсысы 12 қатысушыдан тұратын бағандарда өз нүктелерінде сапқа тұрады. Бағандарды есептеу солдан оңға қарай (қыздар тақ сандар, ұлдар жұп сандар). Барлық балалардың қолдарында орташа өлшемді резеңке шарлар бар: ұлдарда қызыл, қыздарда көк.

Бастапқы ұстаным – негізгі позиция, доп төменде.

I. 1. Қолдар алға.

2. Қолды жоғары көтеру.

3. 1-санақпен бірдей.

4. Қолды төмен түсіру.

5. Қолдар кеуде алдында.

6. 2-санаудағыдай.

7. Алға еңкейіп, допты жерге тигізу.

8. Түзу, допты кеудеге қою.

II. 1. Еңкейіп тұру, допты алға шығару.

2. Түзу, допты төмен түсіру.

3. Еңкейіп тұру, допты кеудеге қою.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Қыздар: еңкейіп, допты төмен түсіру; ұлдар: негізгі позиция, допты көтеру.

6. Қыздар: түзу, допты көтеру; ұлдар: еңкею, допты төмен түсіру.

7. Қыздар: еңкейіп, допты төмен түсіру; ұлдар: түзу, допты көтеру.

8. Барлығы: секіру, аяқты алшақ ұстау, допты жоғары көтеру.

III. 1. Солға еңкейтіңіз.

2. Негізгі позиция, допты жоғары көтеру.

3. Оңға еңкейтіңіз.

4. 2-санақпен бірдей.

5-7. 1-3 санау сияқты.

8. Допты төмен түсіру.

IV. 1. Алға еңкею, допты қою.

3. Алға иілу.

4. 2-санақпен бірдей.

5. 3 санымен бірдей.

6. Түзу, қолды белдікте ұстау.

7. 3 санау сияқты, бірақ допты алыңыз.

8. Тікелей секіру, допты кеудеге қою.

В. 1. Бұрылу (қыздар – солға, ұлдар – оңға), кеудеге доп.

2-7. Серіктесіңізбен бірге секіріңіз және орындарын ауыстырыңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз.

8. Негізгі позиция, допты жоғары көтеру.

VI. 1. Алға еңкею, допты жерге тигізу.

2. Скват екпіні.

3. Аяқтарыңызды түзетіңіз.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Ұлдар: түзу, доп көтеру; қыздар: еңкейіп, доп төмен.

6. Орынды өзгерту.

7. 5-ті санау сияқты.

8. Барлығы: тік тұру, доп төмен.

VII. 1. Ұлдар: оң тізеңізге отырыңыз; қыздар: доп кеудеге.

2. Ұлдар: допты сол жақ тізеңізге қойыңыз.

3-6. Қыздар: ұлдарды айналып жүгір

(сағат тілімен).

7-8. Ұлдар: түзу, оң аяқты төмен түсіру, допты жоғары көтеру; қыздар: бұрыл,

доп кеудеңіздің алдында.

VIII. 1-6. Серіктесіңізбен бірге секіріңіз және орындарын ауыстырыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және

бұрылыс жасаңыз (қыздар - оңға, ұлдар - солға).

7. Алға еңкею, допты қою.

8. Түзу, қолды жоғары көтеру.

IX. 1-6. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары бүгіп тербеліңіз.

7-8. Алға еңкейіп, допты алыңыз.

Кешен 2.

Бастауыш мектеп жасындағы балаларға арналған би жаттығулары

1-кешенді орындағаннан кейін балалар шеңберге тұрады (әр шеңберде сағат тіліне қарсы бағытта жұп болып 12 қыз және 12 ұл тұрады. Ұлдар ішке, қыздар шеңбердің сыртында тұрады).

Бастапқы қалып – ұлдар мен қыздар қолдарын біріктіреді, допты бүйірден сыртқа қарай ұстайды.

I- II. 1 -15. Полка алға қадам басады*.

16. Аяғыңызды қойыңыз, бетіңізді шеңбердің ішіне бұрыңыз, допты кеудеге қойыңыз.

ауру- IV. 1 -15. Полка шеңбер бойымен қадам жасайды, орындарын 2 рет ауыстырады.

16. Негізгі қозғалыс бағытына қарап тұру, қолды қайта ұстау, допты бүйірден сыртқа қарай ұстау.

В- VI. 1-7. Полка алға ұмтылады.

8. Аяқты төмен түсіріп, бетті шеңбер ішіне айналдыру, допты бүгілген қолдармен алға.

VII-- VIII. 1-4. Қыздар: доптарды жоғарыдан соғып, орнында 4 секіру

ұлдар доптары; ұлдар: допты ұстап тұрып, бір орында тұру.

5-7. 1-4 санау сияқты, бірақ оны керісінше орындаңыз.

8. Барлығы: оңға бұрылыңыз.

IX- X. 1 -14. Полка алға (серіктеске қарай) қадам жасайды.

15. Төмен секіру, ішке қарай бұрылып, допты төмен түсіру.

16. Тіке секіру, қол белде.

XI. 1-6. Полка көтеру және бүктеу арқылы орнында қадамдар.

7-8. Барлығы 3 рет қол соғады.

XII. 1. Қол соғу.

2. Әріптеспен қол соғу (оң қол).

3. 1-санақпен бірдей.

4. Қолыңызды серігіңізбен ұрыңыз (сол қолдар), қолдарыңызды төмен түсіріңіз (қыздар үшін, олардың етегінен ұстаңыз).

5-6. Қыздар: сол аяқпен жартылай еңкейіп, оң аяқты артта айқастыру; ұлдар: басыңды алға еңкейт.

7. Еңкейіп, допты алыңыз.

8. Негізгі бағытта бұрылыспен түзетіңіз, допты кеудеге қойыңыз.

Кешен 3.

Бастауыш мектеп жасындағы балаларға арналған гүлдермен (қағаз, көбік) жаттығулар

Жаттығуларды орындау алдында мектеп оқушыларының қалыптасуы ашық қалыпта жүреді. Қатысушылар арасындағы интервал мен қашықтық 2 м.Қыздар мен ұлдардың орналасуы 2-кешендегідей.

Бастапқы позиция - негізгі позиция, төменде гүлдер, екі қолыңызда.

I. 1. Қолдар екі жаққа.

2. Саусақпен көтерілу, қолды жоғары көтеру.

3. Бүкіл аяқты, қолды екі жаққа түсіріңіз.

4. Қолды төмен түсіру.

5-7. 1-3 санау сияқты.

8. Қолды иыққа.

II. 1. Саусақтарыңызға еңкейіңіз (тізелер алшақ), қолдар екі жаққа.

2. Түзу, қолды иыққа қою. 3-4. 1-2 санымен бірдей.

5. Оңға еңкейту, қолды екі жаққа.

6. 2-санаудағыдай.

7. Солға еңкейту, қолды екі жаққа.

8. Түзетіңіз, қолды кеудеге қойыңыз.

III. 1. Жартылай еңкейіп алға, сол қол алға, оң қол артқа.

2-7. Қолдың орнын өзгерте отырып, әр санаққа серіппелі жартылай шөгу.

8. Түзу, қолды иыққа қою.

IV. 1. Солға бұрылыңыз, қолды екі жаққа.

2. Бастапқы күйге оралыңыз.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Бір-біріне қарама-қарсы бұрылыңыз (ұлдар – солға, қыздар – оңға).

6. 2-санаудағыдай.

7. Бір-біріне қарама-қарсы бұрылыңыз (ұлдар - оңға, қыздар - солға).

8. 2-санаудағыдай.

В. 1-3. Ұлдар: алға үш қадам жаса (сол аяқпен бастап).

5. Барлығы: гүлдерді бір-біріне жалғаңыз.

6. Қолды екі жаққа қарай.

7. Қолдарыңызды біріктіріңіз.

8. Қыздар: сол қолмен гүл ұстап, сол тіземен еңкейіп, оң қолды бастың үстінде;

ұлдар: оң қолыңызбен гүл ұстаңыз, сол қолыңызбен қыздың оң қолын алыңыз.

VI. 1-7. Ұлдар: сол аяқпен бастап, қыздарды айналып жүгіру (сағат тіліне қарсы).

8. Қыздар: тік тұрыңдар.

VII. 1. Қыздар: еңкею; ұлдар: орындарынан тұрыңдар. 2. Қыздар: тік тұру; ұлдар: еңкею.

3-7. Позициялардың өзгеруі.

8. Ұлдар: тік тұрып, қыздардың қолдарын алыңыз.

VIII. 1-4. Кішкене қадамдармен сағат тіліне қарсы айналдырыңыз.

5-6. Бұрылыңыз (ұлдар - оңға, қыздар - солға).

7. Гүлдерді жоғары көтеріңіз (қыздар – оң қолда, ұлдар – сол жақта).

8. Жартылай еңкейіп жартылай иілу (қыздар – сол аяқты айқастыру – артында, ұлдар – оң).

IX. 1-6. Тікелей тұрып, басыңыздың үстіндегі гүлдерді бұлғаңыз. 7-8. Бастапқы күйге оралыңыз.

Кешен 4.

Бастауыш мектеп жасындағы балаларға жалаушалармен жаттығулар

Шығар алдында оқушылар ашық (2 м) бағандарға (қыздар тақ бағандарға, ұлдар жұп бағандарға) тізіледі. Қатысушылар әр қолында 30 X 40 см (қыздар - ақ, ұлдар - қызыл) жалаушаны ұстайды. Музыкалық сүйемелдеу басталған кезде қатысушылардың бірінші қатары өз ұпайларына дейін жүгіреді. Одан кейін 4 санаудан кейін екінші жол таусылады және т.б. (интервалдан шығу). Бастапқы позиция - еңкейу позициясы. Музыкалық фразадан кейін жігіттер орындарынан тұрып, жаттығулар кешенін орындауға кіріседі.

I. 1. Қолдар алға.

2. Қолды жоғары көтеру.

3. 1-санақпен бірдей.

4. Қолды төмен түсіру.

5. Сол қолды бүйірге, сол қолға қарау.

6. Оң қолды бүйірге, оң қолға қарау.

7. Сол қол бастың артында, алға қара.

8. Оң қолды бастың артында.

II. 1. Сол қолды жоғары және сыртқа шығару, жоғары қарау.

2. Оң қолды жоғары және сыртқа шығару.

3. Қолдар басыңыздың үстінде айқастырылған (оң жақта сол жақта).

4. Қолды екі жаққа, төменге, еңкейіп, басты төмен түсіру.

5. Басыңызды көтеріңіз, қолыңызды екі жаққа бүгіңіз.

6. 4 санымен бірдей.

7. Басыңызды көтеріңіз, қолдар алға.

III. 1. Торсықты солға бұру, солға лақтыру, оң қолды алға, сол қолды артқа айналдыру.

2. Торсықты оңға, қолды екі жаққа бұру.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

5. Сол аяқты саусақпен бүйірге, солға еңкейту; оң қолды жартылай бүгілген,

сол жақ төменгі жағында жартылай иілген.

8. Сол аяқты, қолды жоғары қойыңыз.

IV. 1. Сол қолыңызды ішке қаратып шеңбер жасаңыз.

2. Оң қолыңызбен ішке қарай шеңбер жасаңыз.

3. Еңкейіп, қолды екі жаққа қарату.

4. Түзу, қолды жоғары көтеру.

5. Қолды сыртқа доғалы екі жаққа, төменге, жартылай еңкейіп жартылай алға, тізелерді алшақ ұстау,

қолдар артқа және төмен (алақандар жоғары) - «жүзгіштің бастауы».

7. Екі қолды ішке қаратып шеңбер жасаңыз.

8. Қолдарыңызды бүйірлеріңізден төмен түсіріңіз, негізгі позиция.

В. 1. Қыздар: еңкейіп, қолды екі жаққа, басты төмен түсіру; ұлдар: қолдарын екі жаққа созу

жоғары-шығару, жоғары қарау.

2. Қыздар: бастапқы позиция ұлдардағы 1-санаудағыдай; ұлдар: есеппен бірдей

1 қыздарға арналған.

3. 1-санақпен бірдей.

4. Аяқтарды алшақ, қолды төмен түсіріп секіру.

5.Солға,қол алға.

6. Сол аяқты, қолды төмен түсіру.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

8. 6 санымен бірдей.

VI. 1. Доға төмен, сол қол оңға.

2. Қолды екі жаққа.

3. Доға төмен, оң қол солға.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Алға иілу, қол алға.

6. Түзу, қолды төмен түсіру.

7. Артқа иілу, қолды екі жаққа.

8. Түзу, қолды төмен түсіру.

VII. 1. Қолдар белдікте.

2. Жартылай еңкейу.

3. Шеңбер бойымен секіру және солға бұрылу.

4. Қолды екі жаққа қарай.

5. Қолдар белдікте.

6. 2-санаудағыдай.

7. 3-санаудағыдай.

8. Қолды екі жаққа қарай.

VIII. 1. Сол аяқты саусақпен бүйірге, қолды жоғары көтеру.

2. Негізгі тірек.

4. Еңкейіп секіру.

5. Түзу, қолды екі жаққа.

6. Алға иілу, қол алға.

7. Түзу, қолды жоғары көтеру.

8. Қолды екі жаққа төмен түсіру.

Кешен 5.

Кіші мектеп жасындағы балаларға арналған заттарсыз жаттығулар

Жаттығулар кешенін пионер лагеріндегі спорт алаңында орындауға болады. Интервал және қашықтық

III. 1. Арқаға иілу, қолды екі жаққа, алақанды жоғары көтеру.

2-3. Серпінді алға, қол алға иіледі.

4. Түзу, қол белде.

5. Қолды екі жаққа қарай.

6. Қолды жоғары көтеру.

7. Қолды алға.

8. Қолдар белдікте.

IV. 1-8. Ұлдар мен қыздар: скакалка арқылы орнында секіруге еліктеу.

Кешен 2 рет қайталанады.

Кешен 6.

Орта мектеп жасындағы қыздарға арналған вымпелмен жаттығулар

Белгілерден шығып, тоқтағаннан кейін қатысушылар арасындағы интервал мен қашықтық 2 м.

Бастапқы қалып – еңкейіп, алдыңызда вымпелдер, бас төмен.

I. 1. Саусақпен көтерілу, қолды екі жаққа.

2. Өзіңізді төмен түсіріңіз, қолды төмен түсіріңіз.

3. Саусақпен жоғары көтерілу, қолды екі жаққа шығару.

4. Өзіңізді төмен түсіріңіз, қолдарыңызды екі жаққа түсіріңіз.

5. Алға иілу, қолды екі жаққа.

6. Түзу, қолды жоғары көтеру.

7. Саусақпен көтерілу, қолды жоғары және сыртқа шығару.

8. 4 санымен бірдей.

II. 1-2. Қолдарыңызды оңға айналдырыңыз.

3-4. Қолдарыңызды солға айналдырыңыз.

5. Аяқтарды алшақ, қолды екі жаққа қойып секіру.

6. Алға иілу, қолды алға бүгіп, айқастыру (оң жақта сол жақта).

7-8. Түзетіңіз, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.

III.

3-4. 1-2 санау сияқты, бірақ екінші қолмен. 5-6. Екі қолды ішке қарай үлкен шеңбер.

7. Екі қолды ішке қарай шағын шеңбер.

8. Негізгі позицияға секіру.

IV.

3. Қолды екі жаққа.

4. Қолдар жоғары және айқастырылған (оң жақта сол жақта).

5. 3 санымен бірдей.

6. Қолдың орнын өзгерту, 4-санау сияқты.

7. Қолдар жан-жаққа.

8. 3-ші санаудағыдай.

В. 1-2. Қолдарыңызбен оңға тегіс шеңбер жасаңыз.

3-4. Қолды солға қарай тегіс шеңбер; саусақтардың үстіне көтерілу, қолдар екі жаққа

5-8. Қолды төмен түсіріп, солға 270° бұрылу.

VI. 1. Оң қолыңызды артқа қойып шеңбер жасаңыз.

2. 1-ші санаумен бірдей, бірақ екінші қолмен.

4. Дөңгелек жартылай еңкейіп жартылай алға иілу, вымпелдерді жоғары және алға.

5-6. Торсықтың толқын тәрізді қозғалысы, қолдар доғасын жоғары көтеру.

7-8. 5-6 санау сияқты, бірақ қолдар жағына қарай.

VII. 1-4. Саусақтарыңызбен көтеріліп, қолдарыңызды жоғары қарай отырып, оңға 360° бұрылыңыз.

5-8. Қолдар бүйір жазықтықта орналасқан төрт үлкен дәйекті шеңбер (сол жақтан бастап),

қолыңды көтер.

VIII. 1. Оңға бұрылу, қолды екі жаққа.

2. Сол аяқты салып, жартылай еңкейіп, қолды төмен түсіру.

3-4. Саусақтарыңызға көтеріліп, қолдарыңызды сыртқа қарай доғалаңыз.

5-7. Жоғарғы жағында вымпелдері бар айқас қозғалыстар.

8. Қолды сыртқа доғамен төмен түсіру.

Кешен 7.

Жоғары мектеп жасындағы қыздарға арналған вымпелмен жаттығулар

Шыққаннан кейін қатысушылар шахмат құрамасына орналасады. Интервал және қашықтық - 4 м.

Бастапқы позиция - негізгі позиция, вымпелдер жоғары және сыртқа.

I. 1-2. Оң қолмен ішке қарай бет шеңбері.

3-4. 1-2 санау сияқты, бірақ екінші қолмен.

5-6. Екі қолды ішке қарай шағын шеңбер.

7-8. Үлкен шеңбер екі қолды ішке, қолды жоғары көтеру.

II. 1. Оң қолыңызды төмен түсіріп, доғаны сыртқа бұрыңыз.

2. 1-ші санаумен бірдей, бірақ екінші қолмен.

3. Бүйірлеріне вымпелдер.

4. Вымпелдер қиылысады.

5. 3 санымен бірдей.

6 - 7. 4-5 санаумен бірдей.

8. Вымпеллер төмен.

III. 1 – 2. Оңға қарай екі қосымша қадам (1-ші сандар - оңға, 2-ші сандар - солға) және қолмен екі шеңбер

оң; оң аяқпен, сол саусақпен бүйірге, вымпелдерді бүйірлеріне және жоғары көтеру.

3 – 4 1-2 санымен бірдей, бірақ вымпелдер сол жақта.

5 – 8 1-4 санаумен бірдей, бірақ басқа бағытта.

IV. 1. Бүйірлеріне вымпелдері бар сигналдық сигнал.

2. Сол жақ тізе, вымпелдер артқа тұру.

3. Түзу, вымпелдерді жоғары көтеру.

4. Бүйірлеріне вымпелдер.

5 – 8. Екінші аяқта бірдей, вымпелдер алға.

В. 1. Оң қолыңызды артқа қойып шеңбер жасаңыз.

2. 1-ші санаумен бірдей, бірақ екінші қолмен.

3. 1-ші санаумен бірдей, бірақ екі қолмен.

4. Вымпелдер жоғары.

5 – 8. 360° қадаммен бұрыңыз.

VI. 1. Оң аяқты алға қарай оң жаққа, сол аяқты артқа қалдыру; артқы жағында вымпелдері бар шеңбер.

2. Сол аяқпен артқа қадам жасаңыз, вымпелдерді бүйірлеріне қойыңыз.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. Оң аяғыңызды, вымпелдерді жоғары қойыңыз.

5. Оң аяқпен жартылай еңкейіп, саусақпен солға алға; оң вымпел алға, сол жақ вымпел артқа.

7 – 8. 5-6 санау, аяқтың орнын өзгерту сияқты.

VII. 1 – 6. Бүйірлік жазықтықтағы дәйекті үлкен шеңберлер.

7 – 8. Оңға аяқты алшақ, вымпелдерді бүйірлеріне қойып позицияға бұрылыңыз.

VIII. 1 Оңға қарай жүгіру, вымпел доғасы оңға қарай жоғары.

2. Түзеу, вымпелді солға қарай доғалау.

3 – 4. 1-2 санаумен бірдей, бірақ басқа бағытта.

5 – 7. Екі қолмен үш үлкен шеңбер.

8. Оң аяқты салу, вымпелдерді жоғары және шығару.

Кешен 8.

Орта мектеп жасындағы балаларға арналған қолданбалы еден жаттығулары (ГТО).

Аралық және қашықтық - 2 м.

I. 1. Қолды екі жаққа бүгіңіз.

2. Қолды жоғары және шығару.

3. 1-санақпен бірдей.

4. Қолды екі жаққа төмен түсіру.

6. Түзу, негізгі позиция.

7. 5-ті санау сияқты.

8. Түзу, қолды төмен түсіру.

II. 1. Алға иілу, аяқты қолмен ұстау (аяқтар түзу).

2. «Штанганы» кеудеге алыңыз (шұңқыр, қолды алға иіңіз, саусақтарыңызды жұдырықтай түйіңіз).

3. Түзетіңіз.

4. «Штанганы» итеріңіз (қолды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды жұдырықтай түйіңіз).

5. «Жоғары тарту» (саусақпен көтерілу, қолды алға бүгу, саусақтарды жұдырықпен түйілген).

6. Қол жоғары (алақан алға).

7. Солға бұрылыңыз, қолды екі жақта төмен түсіріңіз.

8. Оң аяқты, сол қолды алға, оң қолды артқа қойыңыз – «шаңғышы позициясы»

(жартысы алға иілумен жартылай еңкейу).

III. 1-3. «Шаңғы тебу» (үш серіппелі еңкею, әр санақ үшін қолдың орнын өзгерту).

4. Қолдар артта – «конькиші позициясы» (жартысы еңкейіп, жартысы алға қарай иілу).

5. Сол аяқ саусақтың үстінде.

6. Сол аяғыңызды қойыңыз.

8. «Жүзушілер бастауы».

IV. 1-2. Түзу, қолды жоғары көтеру.

3-5. Жүзуге еліктеу: қолды төмен қаратып 3 шеңбер (оң жақтан бастап).

6. Тұрақты екпін.

7. Скват екпіні.

8. Өтірік айту.

В. 1. Қолдарыңызды бүгіңіз.

2. Түзетіңіз.

3-4. 1-2 санымен бірдей.

5-6. Жамбасыңызда жатуға баса назар аударыңыз.

7-8. Бүгілген күй («үй»).

VI. 1-2. Жамбасыңызда жатуға баса назар аударыңыз.

3. Скват екпіні.

4. Оңға секіру және аяқты алшақ, қолды екі жаққа қойып тұру.

5. «Ана лақтыру» үшін бастапқы қалып (оңға көлбеу, сол қолды бүйірге,

бастың артында).

6. «Ақты итеру» (солға бұрылып, оң аяғыңызды түзетіңіз, қолды алға және жоғары).

7. Оңға бұрылыспен, оңға қиғаш серпілумен, қолдар екі жаққа (оң доға солға).

8. «Гранат лақтыру» (оң аяқты түзу, солға бұрылу, сол аяқпен тұру,

оң арқа саусақпен, қол алға және жоғары (алақан алға).

VII. 1. Оңға бұрылып, аяқты алшақ, қолды екі жаққа (оң доға төмен қарай) тұру.

2. Қолды доға түрінде төмен түсіру; алақанды біріктіру (қол шапалақтау), қолды жоғары көтеру.

3. Алға иілу.

4. Түзу, қолды жоғары көтеру (алақанды біріктіру).

5. 3 санымен бірдей.

6. Түзетіңіз, қолдар екі жаққа сыртқа қарай доға.

7. Еңкейіп секіру.

VIII. 1. Секіру, аяқты алшақ ұстау, қолды екі жақтан жоғары көтеру.

2. Негізгі позицияға секіру, қолды екі жаққа төмен түсіру (алақанды жамбасқа шапалақтау).

3-4. 1-2 санымен бірдей.

5-7. Сол аяқтан бастап, орнында 3 адым (жоғары қолмен).

Кешен 9.

Орта мектептегі қыздарға арналған құрсаумен жаттығулар

Жаттығуларды орындамас бұрын қатысушылар полька музыкасының әуенімен белгілерге жүгіреді.

Олардың арасындағы интервал мен қашықтық 4 м.

I. 1-2. Бүгіңіз, саусақтарыңызға көтеріліңіз, шеңбер жасаңыз.

3. Жартылай еңкею, алға ілу.

4. Түзетіңіз, құрсаулаңыз.

5. Аяқтарды бүгіңіз, жартылай солға еңкейтіңіз.

6. 4 санымен бірдей.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

8. 4 санымен бірдей.

II. 1-4. 360° солға бұрылыңыз.

5. Жартылай еңкею, кеуде құрсауы.

6. Түзетіңіз, құрсаулаңыз. 7-8. 5-6 санымен бірдей.

III. 1. Сол аяқты саусақпен бүйірге, солға еңкейту.

2. Аяғыңызды, негізгі позицияны, шеңберді көтеріңіз.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. 2-ші санаумен бірдей, бірақ шеңбер төмен.

5-6. Еңкейіп, тізеде құрсаумен тігінен, басын төмен түсіру.

7-8. Түзетіңіз, кеудеге құрсаулаңыз.

IV. 1-2. Саусақтарыңызға көтеріліңіз, көлденең құрсаулаңыз.

3-4. Құрсау шеттерінің жоғары және төмен тербелмелі қозғалыстары.

5. Құрсауға еңкейіп, оны жерге қою.

6. Түзу, қолды жоғары көтеру.

7. Қолды жоғары және шығару.

8. Еңкей, құрсау ал.

В. 1-2. Түзетіңіз, шығыңыз.

3. Кеуде шеңбері.

4-6. Екі аяқтың орнында үш рет секіру (әрбір секіру үшін шеңберді айналдыру арқылы) - «арқанмен секіру».

7. Саусақтарыңызға көтеріліңіз, шеңберді көтеріңіз.

8. Еңкейіп тұру, құрсаумен төмен түсу; құрсаудың алыс шетімен жерге тигізіңіз, басыңызды алға еңкейтіңіз.

VI. 1-2. Тізеңізге тігінен құрсаулаңыз, басыңызды көтеріңіз. 3-4. Түзетіңіз, шығыңыз.

5-8. Саусақтарыңызбен көтеріліп, оңға қарай 360° бұрылыңыз.

VII. 1. Сол аяқты бүйірге саусақпен, құрсаумен кеудеге.

2. Солға қарай жүгіру, шеңберді көтеру.

3. Сол аяқты түзетіңіз (итеріңіз), кеудеге құрсаулаңыз.

VIII. 1. Аяқтарды бүгіңіз, жартылай солға еңкейтіңіз.

2. Түзетіңіз, құрсаулаңыз.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. 2-санақпен бірдей.

5-6. Жартылай еңкейіп, жартылай алға еңкейіңіз, басыңызды алға еңкейтіңіз.

7-8. Түзетіңіз, көлденең құрсаулаңыз. Құрсау шеттерінің жоғары және төмен тербелмелі қозғалыстары.

Кешен 10.

Орта мектеп жасындағы қыздарға арналған құрсаумен жаттығулар

Қатысушылар ашық формада орналасады. Аралық және қашықтық - 2 м.

Бағандардың реттік есебі – солдан оңға қарай.

Бастапқы позиция - негізгі позиция, шеңберді төмен түсіру.

I. 1. Кеуде шеңбері.

2. Айналдыру.

3. Сол аяқты бүйірге саусақпен, құрсаумен кеудеге.

4. Аяғыңызды қойыңыз, шеңберді көтеріңіз.

5-6. 3-4 санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

7. Саусақтарыңызға көтеріліңіз (өкшелер бірге).

8. Еңкейіп, құрсаумен төмен және алға, басыңызды төмен түсіріңіз.

II. 1. Түзеу, сол аяқты саусақпен бүйірге, құрсаумен көтеру.

2-3. Екі серіппелі солға еңкейту.

4. Аяғыңызды қойыңыз, жартылай еңкейіңіз, шеңберді төмен және алға қойыңыз.

6-7. 2-3 санаумен бірдей, бірақ басқа бағытта. 8. Оң аяғыңызды шеңберге қойыңыз

көлденеңінен жоғары.

III. 1. Еңкейу, құрсауды төмен түсіру.

2. Түзу, қолды екі жаққа.

3. Қолдар бастың артында.

4. Еңкейіңіз.

5. Қолды жоғары және сыртқа шығару (алақанды сыртқа қаратып).

6. Қолдар белдікте.

7. Еңкей, құрсау ал.

8. Түзетіңіз, құрсаулаңыз.

IV. 1. Құрсаудың үстіңгі шетін арқаңызға түсіріңіз.

2. Еңкейіңіз.

3. Айналдырыңыз.

4. Кеуде шеңбері.

5. Жартылай еңкею, шеңберді солға айналдыру.

6. Түзу, кеудеге құрсау.

7. Жартылай еңкею, шеңберді оңға айналдыру.

8. Түзетіңіз, құрсаулаңыз.

В. 1.Солға қадам жасау, аяқты алшақ ұстау, құрсаумен төмен түсу.

2. Солға ілу, шеңберді жоғары көтеру және солға.

3. Сол аяғыңызды түзетіңіз (итеріңіз), шеңберді төмен түсіріңіз.

4. Сол аяқты қойыңыз, шеңберді жоғары қойыңыз.

5-8. 1-4 санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

VI. 1. Ішке бұрылыңыз (тақ бағандар - солға, жұп - оңға), кеудеге құрсаумен.

2. Аяғыңызды қойыңыз (тақ – оңға, жұп – солға), шеңберді көтеріңіз.

3. Еңкейу, құрсауды қою (қолды жібермей), басты алға еңкейту.

4. Бұрылыспен (тақ – оңға, жұп – солға) аяқты алшақ қалыпқа түзу,

құрсау.

5-6. Бұрылыспен (тақ – оңға, жұп – солға), отырыңыз, шеңберді қойыңыз (босатпай).

7. 4 санымен бірдей, бірақ басқа бағытта бұрылыспен.

8. 2-ші санаумен бірдей, бірақ шеңберді төмен түсіріңіз.

VII. 1. Бұрылу (тақ – оңға, жұп – солға), кеудеге құрсау.

2. Аяғыңызды қойыңыз (тақ - солға, жұп - оңға), шеңберді көтеріңіз.

3. Дөңгелек жартылай еңкейіп, тігінен алға және төмен құрсау (төменгі шеті жерде).

4. Түзетіңіз, құрсаулаңыз.

5-7. Екі аяқтың орнында үш рет секіру (әрбір секіру үшін шеңберді айналдыру арқылы) - «арқанмен секіру».

8. Айналдырыңыз.

VIII. 1-4. Қадаммен бұрылу (тақ – оңға, жұп – солға) 270°, қаратып

негізгі бағыт, көлденең құрсау; құрсаудың тербелмелі қозғалыстары

жоғары-төмен.

5. Құрсаумен жартылай еңкейу (бел деңгейінде құрсау).

6. Тікелей отырып, шеңберді жоғары лақтырыңыз (көлденең).

7. Құрсауды ұстаңыз.

8. Құрсаудың жоғары және төмен жылдам тербелмелі қозғалыстары. Қатарларға қалыптастыру.

Жабық қатардағы жаттығулар Бастапқы қалып – оң қолдың төменгі жағында шеңбер.

I. 1. Құрсауды солға бұраңыз.

2. Еңкейу.

3. Сол қолыңызбен төменнен құрсау алыңыз.

4. Оң қолыңызбен құрсауыңызды және оның жанындағыны (оң жақта) алыңыз.

5. Түзеу, оңға бұрылу, көлденеңінен ілу.

6. Оңға бұрылып еңкейу, құрсаумен төмен түсу.

7-8. 5-6 санаумен бірдей, бірақ басқа бағытта.

II. 1-2. Қатар қапталдарының дәйекті толқын тәрізді көтерілуі: төртке көтерілу

(1-4) қатысушылар екі қапталда тұрады.

3-4. 1-2 санымен бірдей, бірақ келесі төрт (5-8-ші) қатысушылар тұрады, және

алдыңғылары шеңберді жоғары көтереді.

5-6. 1-2 санымен бірдей, бірақ келесі төрт (9-12) қатысушылар тұрады,

ал алдыңғылары еңкейіп (1-4-ші), құрсауды жоғары көтереді (5-8-ші).

7-8. «Толқынның» жалғасы; барлығы: еңкейіп, алдыңда құрсау.

III. 1-2. Тақ дәрежелер: түзетіл, құрсау.

3-4. Тақ разрядтар: еңкею, шығыршық көтеру; біркелкі: түзелу.

5-6. 1-2 санымен бірдей.

7-8. 3-4 санаумен бірдей (арқаңызды стендке қойып еңкейіңіз).

IV. 1-2. Түзетіңіз және шеңбер бойымен солға бұрылыңыз (8-ші және 7-ші қатар).

3-4. 1-2 санаудағыдай, бірақ 6-5-ші дәрежелер үшін.

5-6. 1-2 санаудағыдай, бірақ 4-3-ші разрядтар үшін.

7-8. 1-2 санымен бірдей; барлығы: трибунаға қарап отырыңдар.

В. 1-2. Барлығы: түзелеңдер, оңға бұрылыңдар, шеңберді төмен түсіріңдер.

3-4. Барлығы: оңға бұрылыспен еңкейіп, төмен шығыршық.

5. Барлығы: тік тұру, құрсау.

6. Барлығы: еңкейіп, иілу.

7. 5-ті санау сияқты.

8. Барлығы: тік тұрып, алдыңда құрсау. Шеңбер бойымен қайта құру.

Шеңбердегі жаттығулар Бастапқы қалып – шеңбер ішіне қаратып еңкейу. Обручты ұстау жабық қатардағы жаттығудағыдай.

I. 1. Түзеу, оңға бұрылу, көлденеңінен ілу.

2. Оңға бұрылып еңкейу, құрсаумен төмен түсу.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. Санақ 2 сияқты, бірақ басқа бағытта. 5-6. 1-2 санымен бірдей.

7. Түзу, алдыңда құрсау.

8. Еңкейіп, шығыр.

II. 1-2. Шеңбердің сол жағы (стендтерге қатысты) жартысы түзетіледі.

3-4. Сол жақ жартысымен еңкейіңіз, оң жақпен түзетіңіз.

5-6. 1-2 санымен бірдей.

7-8. 3-4 санаудағыдай, барлығы: еңкейіп тұру.

III. 1-8. Тұрақты, толқын тәріздес түзу және шеңбер бойымен еңкейу;

алдыңда және жоғары.

IV. 1-8. Шеңберлерде толқын тәрізді қозғалыстардың жалғасуы. Күтімге көшу.

Кешен 11.

Аралық және қашықтық - 2 м.

Бастапқы ұстаным – негізгі ұстаным.

I. 1. Қолдар екі жаққа.

2. Қолды иыққа.

3. Қолды жоғары (алақанды сыртқа қаратып).

4. Қолды екі жаққа төмен түсіру.

5. Жартылай еңкею, қолды алға.

6. Түзетіңіз, қолдарыңызды бүйірлеріңіз арқылы төмен қарай доғалап жоғары қарай (алақанды алға).

7. Алға иілу.

8. Скват екпіні -

II. 1. Түзетеміз, сол аяқты саусақпен бүйірге, қолды бүйірден жоғары көтеру.

2. Аяқты төмен түсіру, еңкейу, қолды екі жаққа төмен түсіру.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. Оң аяқты, қолды екі жаққа қойыңыз.

5. Сол қолыңызды бастың артына бүгіңіз, оң қолыңызға қараңыз.

6. Қолдың орнын өзгерту, 5-ке санаудағыдай.

7. Қолдар жан-жаққа.

8. Қолды жоғары көтеру.

III. 1. Тізені алшақ қойып, қолды екі жаққа шығару (алақанды артқа), басты төмен түсіру.

2. Басты көтеру, қолды, алақанды алға айналдыру.

3. 1-санақпен бірдей.

4.Аяқты алшақ,қолды екі жаққа қойып секіру.

5. Солға еңкейту, қол белде.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

8. Тіке тұру.

IV. 1. Торсықты солға бұраңыз, қолдар белдікте.

2. Торсықты оңға бұру, аяқты алшақ ұстау, қолды екі жаққа қою.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. Санақ 2 сияқты, бірақ басқа бағытта.

5. Солға қарай иілу, қолды төмен түсіру және айқастыру (оң жақта сол жақта), басыңызды төмен түсіру.

6. Аяқтарды алшақ, қолды екі жаққа қойып тұру.

8. 6 санымен бірдей.

В. 1. Солға бұрылып секіру, негізгі қалып.

2. Скват екпіні.

3. Өтірік айту.

4. Жамбаспен жату. 5-6. Тұрақты позиция бүгілген.

7. 2-санаудағыдай.

8. Түзу, негізгі позиция.

VI. 1. Оңға бұрылыңыз.

2. Скват екпіні.

3. Аяқтарды алшақ қойып тұру.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Тұрақты екпін.

6. Түзетіңіз, қолды екі жаққа созыңыз (алақан алға).

7. Қолдар белдікте.

8. 2-санаудағыдай.

VII. 1. Секіру, аяқты алшақ ұстау, қолды екі жаққа қою.

2. Қолды екі жаққа жоғары көтеру (алақан алға).

3. Алға иілу, тобық буындарын алақанмен тигізу.

4. Түзу, қол белде.

5. Еңкейіп, тізе алшақ, қолды екі жаққа.

6. 4 санымен бірдей.

7. Алға иілу.

8. Негізгі позицияға секіру.

VIII. 1.Аяқты алшақ,қолды жоғары көтеріп секіру.

2. Негізгі позицияға секіру.

3. 1-ші санаумен бірдей, бірақ қолдар жағына қарай.

4. 2-санақпен бірдей.

7. Сол аяқтан бастап, орнында 3 қадам жасаңыз.

8. Оң аяғыңызды қойыңыз, негізгі позиция.

Кешен 12.

Орта мектеп жасындағы балаларға арналған жаттығулар сияқты жаттығулар

Интервал және қашықтық - 3 м.

Бастапқы ұстаным – негізгі ұстаным.

I. 1. Қолдар екі жаққа.

2. Қолды екі жаққа бүгу, саусақтар жұдырық болып түйілген.

3. Қолды жоғары көтеру, қолға қарау.

4. Қолды екі жаққа төмен түсіру.

5. Сол аяқты бүйірге саусаққа, сол қолды бүйірге, қолға қарау.

6. Аяғыңызды төмен түсіріңіз, қолыңызды түсіріңіз.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

8. 6 санымен бірдей.

II. 1. Ұлдар: қолды жоғары және сыртқа шығару (алақанды сыртқа қаратып), қыздар: еңкейіп тұру.

2. Ұлдар мен қыздар: бастапқы позицияны өзгерту.

3. 1-санақпен бірдей.

4. Қыздар: түзу, қолды жоғары көтеру.

5. Алға иілу.

6. Жартылай еңкею, қолды екі жаққа.

7. Түзу, қолды жоғары көтеру.

8. Қолды екі жаққа төмен түсіру.

III. 1. Алға иілу, қолды екі жаққа.

2. Түзу, қол белде.

3. Артқа иілу, қолды екі жаққа (алақанды жоғары көтеру).

4. 2-ші санау сияқты, бірақ қолдар төмен.

5. Сол аяқты бүйірге саусақпен, қолды бүйірден жоғары көтеру.

6. Аяқты төмен, қолды төмен түсіру.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

8. Аяқты қойыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге төмен түсіріңіз, еңкейіңіз.

IV. 1. Түзетіңіз, сол аяқты саусақтарыңызға артқа қойыңыз.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. Скват екпіні.

5. Сол аяқты саусаққа жағына қарай, тік қарау.

6. Аяғыңызды төмен түсіріңіз, басыңызды төмен түсіріңіз.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

8. Отырыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз.

В. 1. Түзу, негізгі позиция.

2.Аяқты алшақ,қолды екі жаққа қойып секіру.

3. Торсықты солға бұру, сол аяқпен сермеу, қолды алға (оң доға төмен).

4. 2-санақпен бірдей.

6. 2-санаудағыдай.

7. Негізгі позицияға, қолды екі жаққа қарай секіру.

8. Қолды төмен түсіру.

VI. 1. Скват екпіні.

2. Түзу, қол белде.

3. Сол аяқты бүйірге сермеу, қолды жоғары көтеру.

4. Аяқ пен қолды белдікке қойыңыз.

6. 4-ті санау сияқты, бірақ қолдар төмен.

7. Қолдар жан-жаққа.

8. 1 санымен бірдей.

VI I. 1. Аяқтарды алшақ қойып секіру.

2. Қолды екі жаққа.

3. Еңкейіп, қолды екі жаққа қарату.

4. Түзу, қол белде.

5. Алға иілу.

6. Жартылай еңкею, қолды алға.

7. 4 санымен бірдей.

8. Аяқтарды бірге секіру, қолды төмен түсіру.

VI II. 1. Орнында солға қадам, сол қолмен иық.

2. 1-ші санаумен бірдей, бірақ екінші аяқ пен қолмен.

3. Орнында солға қадам, сол қолды жоғары көтеру

4. 3-ші санаумен бірдей, бірақ екінші аяқ пен қолмен.

7. Бастың үстінде қолды үш рет соғу (қолды бүгілген).

Кешен 13.

Орта мектеп жасындағы балаларға арналған жаттығулар сияқты жаттығулар

Аралық және қашықтық - 2 м

Бастапқы ұстаным – негізгі ұстаным.

I. 1. Қолды иыққа.

2. Қолды жоғары және шығару.

3. 1-санақпен бірдей.

4. Қолды екі жаққа төмен түсіру.

5. Еңкейіп, тізе алшақ, қолды екі жаққа.

6. Негізгі тірек.

7. 5-ті санау сияқты.

8. 6 санымен бірдей.

II. 1. Солға еңкейту, сол қол белде, оң қол жоғары.

2. Негізгі тірек.

3. Санау 1 сияқты, бірақ басқа бағытта, қолдың орнын өзгерту.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Алға иілу, саусақтарыңызбен тобық буындарын тигізу (алақанды біріктіру).

6. Түзу, негізгі позиция.

7. 5-ті санау сияқты.

8. 6 санымен бірдей.

III. 1. Скват екпіні.

2. Өтірік айту.

3. Қолдарыңызды бүгіңіз.

4. Қолдарыңызды түзетіңіз.

5. 3 санымен бірдей.

6. 4 санымен бірдей.

7. Сол аяқпен, оң аяқпен бүйірге саусағыңызбен еңкейу.

8. Седке оңға бұрылыңыз.

IV. 1-2. Артында жатқан қолдау.

5--6. 1-2 санымен бірдей.

7--8. 3-4 санаудағыдай.

В. 1. Аяғыңызды бүгіңіз.

2. Аяғыңызды түзетіңіз.

3-6. 1- санаудағыдай

7--8. Солға бұрылыңыз, жамбасыңызға сүйеніңіз.

VI. 1-2. Бүгілген күй («үй»).

3-4. Жамбасыңызда жатуға баса назар аударыңыз.

5-6. 1-2 санымен бірдей.

7. Өтірік айту.

8. Скват екпіні.

VII. 1.Аяқты алшақ,қолды екі жаққа қойып секіру (оңға бұрылу).

2. Қолдарыңызды төмен қарай бүгіңіз (алақандарыңызды біріктіріңіз).

3. Алға иілу.

4. Түзу, алақанды біріктіру.

5. 3 санымен бірдей.

6. Тікелей секіру, қолды жоғары көтеру, алақанды біріктіру.

7. «Жүзушілер старты».

8. Түзу, қолды жоғары көтеру (алақан алға).

VIII. 1. Оң аяқты алға қарай сермеу, қолмен жіліншікке тигізу.

2. i дегенге оралыңыз. П.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. 2-санақпен бірдей.

5. «Жүзушілер бастауы».

6. Скват екпіні.

7. Түзеу, қолды екі жаққа шығару, қолды бастың үстінде шапалақтау.

8. Қолды төмен түсіру, негізгі қалып.

Кешен 14.

Белгілеуге шығу - марш қадамы, оң иыққа жабысыңыз.

Бастапқы ұстаным - негізгі позиция, төменге жабысыңыз.

I. 1. Алға қарай жүріңіз.

2. Жабыңыз.

3. Тікелей тұрыңыз.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Тізені алшақ қою, жоғары тұру.

6. Аяқтарды созып, алға еңкейіп, таяқпен жерге тигізу.

7. Жартылай еңкею, кеудеге жабысу.

8. Түзу, тік тұру.

II. 1. Сол аяқты саусақтың жағына.

2. Солға лақтыру, басын солға жабыстыру, солға қарау.

3. Оң аяқпен, сол саусақпен бүйірге тұру, тік тұру.

4. Сол аяғыңызды қойыңыз.

5. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

6. Санақ 2 сияқты, бірақ басқа бағытта.

7. 3-ті санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

8. 4 санымен бірдей.

III. 1. Жартылай еңкею, тізе алшақ, кеудеге жабысу (сол жақ ұшы).

2. Түзетіңіз, көлденең тұрыңыз.

3. 1-ші санаумен бірдей, бірақ екінші ұшын жоғары қарай ұстаңыз.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Денені солға бұраңыз, кеудеге жабысыңыз (иық енінен ұстаңыз).

6. 4 санымен бірдей.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

8. Қолды жоғары көтеру.

IV. 1. Сол аяқты алға бүгу, қолды төмен түсіру; сол аяғыңыздың тізесіне таяқпен тигізіңіз.

2. Сол аяқты қойыңыз, жоғары қойыңыз.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. 2-санақпен бірдей:

5. Бастың артына жабысыңыз.

6-7. Екі серіппелі иілу алға қарай иілу.

8.Аяқтарды алшақ қойып секіру, жоғары тұру.

В. 1.Солға қарай иілу, оңға басына жабысу.

2.Сол аяқты созу, аяқты алшақ ұстау, жоғары тұру.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Алға еңкейіп, таяқшаны төмен қойыңыз.

6. Түзу, қолды екі жаққа.

7. Алға иілу, таяқшаны алу (иық енінен ұстау).

8. Тікелей секіру, негізгі позиция, тік тұру.

VI. 1. Еңкейіп, таяқшаны жерге қойыңыз.

2. Жамбаспен жату.

3. Отырыңыз, таяқша алыңыз.

4. Түзу, тік тұру.

5. Жартылай еңкею, тізе алшақ, бастың артына жабысу.

6. Алға иілу.

7. Өкшеге отырыңыз, кеудеге жабысыңыз.

8. Тізеге отырыңыз, тік тұру.

VII. 1. Алға еңкейіп, өкшеге отыру.

2. 1-ші санаудағыдай (көрсетіңіз).

3. Тізеде тұру, тік тұру.

4. Жабыңыз.

5. Сол аяқты бүйірге саусақтың ұшында, тік тұру.

6. Аяғыңызды қойыңыз, төмен шығыңыз.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

8. 6 санымен бірдей.

VIII. 1. Оң тізеге тұру, сол аяқты алға бүгіп, кеудеге жабысу.

2. Оң аяғыңызды қойып, түзетіңіз.

3. Сол аяқпен артқа шегініңіз, жоғары қойыңыз.

4. Аяғыңызды қойып, кеудеге жабысыңыз.

5.Аяқтарды алшақ қойып секіру, тіреу.

6. Негізгі позицияға секіру, төмен тұру.

7. Оң иыққа жабысып, сол қолыңызбен ұстаңыз.

8. Сол қолды бүйірден төмен түсіру, негізгі позиция.

Кешен 15.

Орта мектеп жасындағы ұлдарға арналған гимнастикалық таяқшалармен жаттығулар

Қатысушылар арасындағы интервал және қашықтық 2 м Гимнастикалық таяқшалар қызыл түске боялған. Бастапқы ұстаным - негізгі позиция, төменге жабысыңыз.

I. 1. Саусақпен көтерілу, алға ұмтылу.

2. Тікелей тұрыңыз.

3. Алға қарай жүріңіз.

4. Кеудеге жабысыңыз.

5. Денені оңға бұраңыз, тігінен алға жабысыңыз (сол қол жоғарыда).

6. Денені солға бұру, кеудеге жабыстыру.

7. 5-ке санаудағыдай, бірақ басқа бағытта, қолдың орнын өзгерту.

8. Оң аяғыңызды бір жаққа қойып, денеңізді оңға бұрыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, жабысыңыз.

II. 1. Кеудеге жабысыңыз.

3. Алға қарай жүріңіз.

4. 1 санымен бірдей.

5. Денені оңға бұрып, тігінен алға қарай (сол қолды үстіңгі жағында) ұстаңыз.

6. Денені солға бұрып, кеудеге жабыстырыңыз.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта, қолдың орнын өзгерту.

8. Оң аяғыңызды бір жаққа қойып, денеңізді оңға бұрыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, жабысыңыз.

III. 1. Кеудеге жабысыңыз.

2. Оң аяқты төмен түсіру, жоғары тұру.

3. Оң аяқты алға қарай сермеу, алға жабысу.

4. 2-санақпен бірдей.

5. 3-ті санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

6. 2-санаудағыдай.

7. Жартылай еңкею, алға ұмтылу.

8. Түзу, негізгі позиция, тік тұру.

IV. 1. Солға қарай иыққа жабысыңыз.

2. Оңға қарай иыққа жабысыңыз.

3. Оң аяқты бүйірге сермеу, иыққа солға жабысу.

4. Оң аяғыңызды қойып, иығыңызға оң жаққа жабысыңыз.

5. 1 санымен бірдей.

6. 3-ті санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

7. Сол аяқты төмен түсіріп, таяқшаны жоғары доғалаңыз.

8. Кеудеге жабысыңыз.

В. 1. Алға иілу, таяқшаны аяғыңа қою.

2. Түзу», қолды жоғары көтеру.

3. Қолды екі жаққа бүгіңіз (саусақтарды жұдырықтай түйілген).

4. Қолды жоғары және шығару.

5. Қолды сыртқа қаратып шеңбер жасаңыз.

6. Қолдарыңыздың сыртқы доғаларын төмен қаратып, алақандарыңызды жамбастарыңызға соғыңыз.

7. Қолдарыңыздың сыртқы доғаларын жоғары көтеріп, қолдарыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз.

8. Еңкейіп, қолды төмен түсіріп, доғаларды сыртқа, басты төмен түсіру.

VI. 1. Басыңызды көтеріңіз.

2. Өтірік айту.

3. Жамбаспен жату, аяқты алшақ қою.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Жату, аяқты алшақ қою.

6. 2-санаудағыдай.

7. Отырыңыз, таяқша алыңыз.

8. Тікелей тұрыңыз, төмен жабысыңыз.

VII. 1 -2. Бұрылыңыз (бірінші сандар - оңға, екінші - солға).

3-4. Сол (оң) аяқпен алға қадам жасаңыз.

5-6. Негізгі бағытқа бұрылыңыз (аудиторияға қарай).

7. Отырыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз.

8. Басыңызды көтеріңіз.

VIII. 1. Оң аяқ саусақтың бүйіріне.

2. Аяғыңызды еңкейген күйге қойыңыз.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. 2. 5-6 санауымен бірдей. Саусақтарыңызға көтеріліңіз, жоғары қойыңыз.

7. Кеудеге жабысыңыз.

8. Жабыңыз.

IX. 1. Алға қарай жүріңіз.

2. Тікелей тұрыңыз.

3. Оң жақ иыққа жабысыңыз.

4. Доғаны сыртқа, сол қолды төмен түсіру.

5-7. Орнында үш қадам, сол аяқтан бастап.

8. Оң аяғыңызды қойыңыз.

Кешен 16.

Аралық және қашықтық - 2 м.

Бастапқы ұстаным – негізгі ұстаным.

I. 1. Қолдар алға.

2. Қолдар кеуде алдында.

3. Қолды жоғары көтеру.

4. Қолды төмен қарай доғалаңыз.

5. Сол қолды бүйірге, басты солға бұру.

7. Еңкейіп, қолды екі жаққа, алақанды артқа шығару.

8. Басыңызды төмен түсіріңіз.

II. 1. Басыңызды көтеріңіз, алақан алға.

2. Басыңызды, алақаныңызды артқа түсіріңіз.

3. 1-санақпен бірдей.

4. Отырыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз.

5. Түзетіңіз, қолды кеудеге қойыңыз.

6. Қолды жоғары және сыртқа шығару, тік қарау.

7. Қолды екі жаққа қарай ішке қарай доғалау.

8. Секіру, аяқты алшақ ұстау, қолды белде ұстау.

III. 1. Денені солға бұрып, сол аяқпен серпілу.

2. Аяқтарды алшақ, қолды белде ұстау.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. Санақ 2 сияқты, бірақ қолдар жағына қарай.

5. Сол аяққа еңкейу, қолды кеуде алдында.

6. 4 санымен бірдей.

7. Басқа аяқпен емес, 5-ті санау сияқты.

8. Аяқтарды алшақ, қолды төмен қаратып тұру.

IV. 1. Секіру, еңкейу, басыңды төмен түсіру.

2. Тіке секіру, қол белде.

3. Сол аяқты бүйірге, қолды екі жаққа сермеу (сол қолыңызға қараңыз).

4. Аяқты төмен, қолды төмен түсіру.

5. 3 санымен бірдей, бірақ басқа бағытта.

6. Оң аяқты, қолды белдікке қойыңыз.

7. Қолдар жан-жаққа.

8. Қолды екі жаққа жоғары көтеру.

В. 1. Еңкейіп тұру, қолды алға қарай төмен қарай созу.

2. Түзетіңіз, сол аяқты артқа саусақтарыңызда, қолды жоғары және сыртқа шығару (алақан алға).

3. Скват екпіні.

4. Түзетіңіз. 2-санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

5. «Жүзушілер бастауы».

6. Қолды алға.

7. Түзеу, қолды жоғары және шығару (алақанды сыртқа қаратып).

8. Қолды екі жаққа қарай.

VI . 1. Сол қолыңызды төмен қаратып шеңбер жасаңыз.

2. Оң қолыңызды төмен қаратып шеңбер жасаңыз.

3. Еңкейіп, қолды екі жаққа шығару, басты төмен түсіру.

4. Алақаныңызды алға қарай бұрып, басыңызды көтеріңіз.

5. Қолды алға.

6. Түзу, қолды екі жаққа төмен түсіру.

7. Қолды екі жаққа бүгіңіз (саусақтарды жұдырықтай түйілген).

8. Қолды жоғары көтеру.

VII. 1. Алға еңкею.

2. Түзу, қол белде.

3. Артқа еңкейтіңіз.

4. Жартылай еңкею, қолды екі жаққа.

5. Аяқтарды алшақ, қолды белде ұстау үшін шеңбер бойымен секіру және солға бұрылу.

6. Еңкейіп секіру.

7. 5 санымен бірдей, бірақ қолдар жағына қарай.

8. Қолдар белдікте.

VIII. 1.Сол аяқпен жартылай еңкейіп секіру,оң аяқ саусақпен алға,қолды екі жаққа төмен түсіру (алақанды жоғары көтеру),солға қарау.

2. Тікелей секіру және аяқтың ұшымен көтерілу, қолды белдікте ұстау.

3. 1-санаумен бірдей, аяқтың орнын өзгерту.

4. 1 санымен бірдей.

5.Аяқты алшақ,қолды алға қойып секіру.

6. Негізгі позицияға, қолды екі жаққа қарай секіру.

7. 5-ке дейін санаудағыдай, бірақ қолдарыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз.

8. Негізгі позицияға секіру.

Кешен 17.

Бастауыш және орта мектеп жасындағы балаларға арналған жаттығулар сияқты жаттығулар

Қатысушылар арасындағы интервал мен қашықтық 2 м.

Бастапқы ұстаным – негізгі ұстаным.

I. 1. Қол алға»

2. Қолды жоғары көтеру.

3. Қолдар кеуде алдында.

4. Қолды төмен түсіру.

5. Оң қолды бүйірге.

6. Сол қолды бүйірге.

7. Жартылай еңкею, қолды бастың үстінде шапалақтау (қолды түзу).

8. Түзу, қолды екі жаққа.

II. 1. Оң жаққа, қол алға.

2. Оң аяғыңызды түзетіп итеріңіз, оны сол жаққа, қолды екі жаққа қойыңыз.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Оң қол алға.

6. Сол қол алға.

7. Аяқтарды алшақ, қолды екі жаққа қойып секіру.

8. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында төмен түсіріңіз.

III. 1. Денені оңға бұру, белде қолдар.

2. Торсықты солға, қолды кеуде алдында бұру.

3. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

4. Санақ 2 сияқты, бірақ басқа бағытта.

5. Негізгі позицияға, қолды екі жаққа қарай секіру.

6. Еңкейіп, қол алға.

7. Түзу, қолды екі жаққа.

8. Қолды жоғары көтеру.

IV. 1. Оңға, сол қол бастың артына, оң қолды бүйірге лақтыру.

2. Оң аяқты, қолды жоғары қою.

3. Санау 2 сияқты, бірақ басқа бағытта, қолдың орнын өзгерту.

4. Сол жақ белдікті, қолды жоғары және сыртқа шығарыңыз.

5. Еңкейіп, қолды екі жаққа төмен түсіру.

6. Түзу, қолды жоғары көтеру және шығару.

7. Алға иілу.

8. Түзу, қол белде.

В. 1-2. Саусақтарыңызда көтерілу, қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарды біріктіріңіз. 3-4. Бүкіл аяқты төмен түсіру, қолдар белде.

5. Қолды екі жаққа қарай.

6. Жартылай еңкею, тізе біріктіріп, алақанды жамбасқа соғу.

7. Түзу, қолды белде.

8. Аяқтарды алшақ, қолды екі жаққа қойып секіру.

VI. 1.Денені оңға бұрып, оң аяқпен серпілу, қол алға (сол доға төмен).

2. Торсықты солға, қолды екі жаққа (сол жақ доғаны төменге) бұраңыз.

3. Санау 1 сияқты, бірақ басқа бағытта, қолдың орнын өзгерту.

4. 2 санау сияқты, бірақ басқа бағытта, қолдың орнын өзгерту.

5. Еңкейіп секіру.

6. Жамбаспен жату.

7. 6 санымен бірдей, аяқтары алшақ.

8. Скват екпіні.

VII. 1. Оң аяқты саусақпен бүйірге, қолды алға.

2. Аяқты, қолды төмен, еңкейіп қою.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Түзу, қолды жоғары көтеру және шығару.

6. Жартылай еңкейіп, жартылай алға иілу, қолды бастың артында.

7. Түзу, қолды жоғары көтеру және шығару.

8. Қолды төмен түсіру.

VIII. 1-3. Орнында үш қадам, сол аяқтан бастап.

4. Оң аяқты, қолды екі жаққа қойыңыз.

5. Қолды екі жақтан жоғары көтеріңіз, қолыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз.

6. Қолды төмен, алақанды жамбасқа соғу.

7. 5-ті санау сияқты.

8. 6 санымен бірдей, негізгі позиция.

Кешен 18.

Орта мектеп жасындағы қыздарға арналған затсыз жаттығулар

Қатысушылар арасындағы интервал мен қашықтық 3 м.

Бастапқы ұстаным – негізгі ұстаным.

I. 1. Қолдар алға

2. Қолды екі жаққа.

3. Қолды жоғары көтеру.

4. Қолдар бастың артында.

5. Жартылай еңкейіп, жартылай оңға бұрылу.

6. Солға жарты бұрылыспен түзетіңіз, қолды басыңыздың артына қойыңыз.

7. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

8. 6 санаумен бірдей, бірақ басқа бағытта.

II. 1. Оңға бұрылыңыз.

2. Жартылай еңкею, қолды алға.

3. Түзу, қолды төмен түсіру.

4. 1-ші санаудағыдай, бірақ басқа бағытта.

5-8. 1-4 санау сияқты.

III. 1. Сол аяқты бүйірге саусаққа, қолды кеудеге қою («құлыпта» біріктірілген саусақтар).

2. Қолды жоғары көтеру.

3. Солға еңкейтіңіз.

4. Сол аяқты, қолдарыңызды сыртқа және төмен қаратып доғаға қойыңыз.

5. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

6. 2-санаудағыдай.

7. 3 санымен бірдей, бірақ басқа бағытта.

8. 4 санымен бірдей.

IV. 1. Алға еңкею.

2. Отыру, тік қарау.

3. Басыңызды төмен түсіріңіз.

4. Басыңызды көтеріңіз.

5. Орнынан тұрып, бүгілген күй.

6. 2-санаудағыдай.

7. Түзеу, саусақпен көтерілу, қолды екі жаққа.

8. Қолды жоғары көтеру.

В. 1. Аяғыңызды толығымен түсіріп, оң қолыңызды бастың артына қойыңыз.

2. Сол қолды бастың артында («құлыпта» біріктірілген саусақтар).

3. Қолдар жоғары («құлыпта» саусақтар).

4. Қолдар бастың артында.

5. Сол қолды бүйірден төмен түсіру.

6. Оң қолды бүйірінен төмен түсіру.

7. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары соғыңыз.

8. Қолды екі жаққа төмен түсіру.

В. 1 - 2. Саусақтардың үстіне көтерілу, қолды біркелкі екі жағына және жоғары көтеру.

3 - 6. Солға 360° қадам басып бұрыңыз.

7 - 8. Қолдар бастың артында, еңкейу.

1. Жартылай еңкейіп секіру сол аяқпен, оң аяқ алға өкшемен, қолды екі жаққа (алақанды жоғары көтеру).

2. Саусақтардың үстіне секіру, қолдар белдікте.

3. 1-ші санаумен бірдей, бірақ аяқтың орнын өзгертіңіз.

4. 2-санақпен бірдей.

5 - 8. 1-4 санаумен бірдей.

Кешен 19.

Бастауыш және орта мектеп жасындағы балаларға арналған жаттығулар сияқты жаттығулар

Қатысушылар арасындағы интервал мен қашықтық 2 м.

Бастапқы позиция - еңкейу позициясы. Кіріспе. Барлығы тік тұрады.

I. 1. Қыздар – солға, ұлдар – оң аяқты бүйірге саусақта, қолды екі жақтан жоғары көтеру.

2. Барлығы: еңкейіп тұру.

3. 1-ші санау сияқты, бірақ екінші аяқпен.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Қыздар – солға, ұлдар – оң қол жағына.

6. Қолдарыңыздың орнын өзгертіңіз.

7. Барлығы: қолдар екі жаққа.

8. Барлығы: қолдарын жоғары көтереді.

II. 1. Барлығы: еңкейіп, қолды төмен түсіріп, басын еңкейтеді.

2. Қыздар: басыңды көтер.

3. Қыздар: басыңды төмен түсір; Балалар: басыңды көтер.

4. 3 санауымен бірдей, бірақ бастың орнын өзгертіңіз.

5. Барлығы: түзетіліп, еңкейіп, аяғыңызды саусақтарыңызбен бүйірге жылжытыңыз (қыздар - солға,

ұлдар - дұрыс).

6. Скват екпіні.

7. 5-ші санаумен бірдей, аяқтың орнын өзгерту.

8. Негізгі позиция, қолды белде ұстау.

III. 1. Бұрылу: қыздар – солға, ұлдар – оңға, қолдар екі жаққа.

2. Аяқ пен қолды белдікке қойыңыз.

3. Еңкейіп, қол алға.

4. Саусақтардың үстіне көтерілу, қолдар артқа.

5. 3 санымен бірдей.

6. Түзу, қолды төмен түсіру.

7. Бұрылу: қыздар – оңға, ұлдар – солға, қолды жоғары көтеріп, айқастыру.

8. 2-ші санаумен бірдей, бірақ қолдар төмен.

IV. 1. Секіру бұрылысы: қыздар – солға, ұлдар – оңға.

2. Барлығы: еңкейіп тұру.

3. Түзу, қолдар артқа.

4. 2-санақпен бірдей.

5-6. 3-4 санаудағыдай.

7. Түзу, қолды белде.

8. Секіру бұрылысы: қыздар – оңға, ұлдар – солға, қолдар жоғары.

В. I. Қыздар – солға, ұлдар – оң қол жағына.

2. Барлығы: қолдар екі жаққа.

3. Қолды төмен түсіріп, айқастыру.

4. 2-санақпен бірдей.

5. Қолды жоғары көтеріп, айқастыру. *

6. 2-санаудағыдай.

7. Қолды иыққа.

8. Скват екпіні.

VI. 1. Аяқтарды алшақ, қолды екі жаққа қойып, түзу тұрып секіру.

2. Еңкейіп секіру.

3-4. I-2 сияқты.

5. Түзу, қол белде.

6. Қолды жоғары және шығару.

7. Қолды төмен қаратып. 8. Қолды төмен түсіру.

VII. 1-4. Қолдарыңызды басыңыздың үстінде бүгілген айқас қозғалыстар.

5. Қыздар: жартылай еңкейіп, оң аяқ артта; ұлдар: басты алға еңкейту;

барлығы: қолдар жағына, төменге.

6. Қыздар: тік тұру; ұлдар: басыңды көтер, қолыңды төмен түсір.

7-8. Айналдыру.

VIII. 1-8. Қайта құру.

Кешен 20.

Жоғары мектеп жасындағы ұл балаларға арналған тіректермен жаттығулар.

Қатысушылар (әр полюске 5 адам) шахмат құрамасы бойынша орналасады. Аралық және қашықтық – 4 м.Бестіктерді есептеу – солдан оңға қарай.

Бастапқы позиция - негізгі позиция, төменгі полюс.

I. 1-2*. Полюс алға.

3-4. Полюге. 5-6. Кеудедегі сырық.

7-8. Полюс төмен.

II. 1. Солға қадам жасаңыз, тірек алға. 2. Полю жоғары.

3-4. Алға иілу, содан кейін түзету, қолдарыңызды солға айналдыру.

5-6. Алға иілу, содан кейін түзету, қолдарыңызды оңға айналдыру. *

7. Басындағы сырық.

8. Сол аяғыңызды, полюсті төмен түсіріңіз.

III. 1. Полю жоғары.

2-3. Екі серіппелі алға иілу, тобық буындарында сырық.

4. Түзу, тіреу.

5-6. Жартылай еңкею, тізе алшақ, тірек алға.

7. 4 санымен бірдей.

8. Полюсті төмен түсіріңіз.

IV. 1-2. Солға қадам жасаңыз, қолдарыңызды оңға айналдырыңыз.

3-4. Оңға қадам жасаңыз, қолыңызды солға айналдырыңыз.

5. Доғалар солға, қолдар солға қарай шеңбер.

6. 5-ті санау сияқты, бірақ басқа бағытта.

7-8. Қолдарыңызды төмен қаратыңыз.

В. 1. Еңкею, тіреу.

2. Оң қолмен қол астындағы ұстау.

3. Түзетіңіз және солға бұрылыңыз, полюсті жоғары көтеріңіз.

4. Оң аяғыңызды және сырықты оң иығыңызға қойыңыз.

5. Сол иықтағы тірек.

6. Оң иықта сырық.

7. Полюсті жоғары көтеру.

8. Сол қол белдікте.

VI. 1-2. Оң қолыңызбен алға қарай шеңбер жасаңыз.

3-4. Алға иілу, содан кейін түзу, оң қолды алға айналдыру.

5-6. Оң қолыңызды бүгіп алға қарай екі жылдам шеңбер жасаңыз.

7. Оңға бұрылыңыз, оң қолыңызбен солға қарай шеңбер жасаңыз.

8. Сол аяқты, сырықты жоғары қойыңыз (сол қолыңызды қолмен ұстаңыз).

VII. 1. Еңкею, тіреу.

2. Оң қолмен үстіңгі тұтқаға түсіру.

3-4. Тақ санды қатарлар полюстің оң жағын көтеріп, сол жақ ұшын төмендетеді

(тиісті шөгу немесе көтеру алаңдары бар); тіпті олар орындайды

басқа бағытта да солай.

5-6. Қатарлардың орнын өзгерту.

7-8. Барлығы: негізгі позиция, полюстер.

VIII. 1. Тақ: негізгі позиция, полюсі жоғары; жұп: еңкею, тіреу.

2. Разрядтардың орнын өзгерту.

3. 1-санақпен бірдей.

4-7. Барлығы: секіру, аяқты алшақ ұстау, қолды жоғары көтеріп тұру.

8. Негізгі позиция, тірекпен кеудеге секіру.

IX-XXIV. Фигуралы марш «үлгілері».

Көркем гимнастика – қыздар арасында ең танымал спорт түрлерінің бірі. Бұл таңқаларлық емес, жас гимнасттарды жарқын киімдері, құрдастарымен қарым-қатынасы және алғашқы шағын жеңістері қуантады. Ата-аналар үшін, өз кезегінде, қыздарының сымбатты, күшті және табысты болып өсуі маңызды. Гимнастика – осы мақсаттарға жету үшін тамаша спорт түрі. Оған би элементтері, акробатикалық эскиздер және жақсы психологиялық дайындық кіреді. Осының арқасында гимнасттарда жас кезінен сымбаттылық, пластикалық, икемділік, ырғақ сезімі және психологиялық тұрақтылық бар.

Ата-аналар үшін қыздарының сымбатты, күшті және табысты болып өсуі маңызды.

Ата-аналар бұл романтикалық спорттың сыртқы жылтырлығының артында жасырын әлем болуы мүмкін екенін білуі керек: алғашқы жеңіліс пен көңілсіздік, ауыр жұмыс және тіпті сіздің балаңызға жарақат. Сіз өзіңіздің қалауыңызды қаржылық мүмкіндіктеріңізбен салыстыруыңыз керек, гимнастика арзан спорт емес. Жарқын костюм тігу, қажетті құрал-жабдық пен аяқ киім сатып алу ата-ананың мойнына түседі.

Спорттың жақсы және жаман жақтарын, сондай-ақ сіздің және сіздің балаңыздың әлеуеті мен қалауын бағалай отырып, сіз өз қызыңызды көркем гимнастиканы үйренуге міндетті түрде жіберуіңіз керек.

Көркем гимнастика сабақтарының басталуы

Жаттығуды неше жастан бастауға болады?

Гимнастикамен қай жаста айналыса бастайсыз, сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Сіз өзіңіз үшін сабақтарды бастай аласыз, яғни кез келген жаста сымбаттылықты сақтау, икемділік пен пластиканы дамыту. Дегенмен, ауыр гимнастика үшін қатаң жас шектеуі бар екенін есте ұстаған жөн.

Жаттығуға бірінші рет 3 жаста келу керек. Осы жаста балаңызды аптасына бір сағат көркем гимнастика бөлмесіне әкеліңіз. Бұл нәрестенің қоршаған ортаға үйренуі үшін қажет. 4 жаста баланы аптасына 2-3 рет сабаққа апаруға болады, бірақ психологиялық жайсыздықты жеңу үшін ата-ана осы уақытта спорт мектебіне жақын болуы керек.

Көркем гимнастика секциясына жас спортшыларды ресми қабылдау бес жастан басталады. Бұл жаста білікті жаттықтырушылар қатал іріктеу жүргізе алады, содан кейін физикалық және психологиялық жағынан жақсы дамыған балалар ғана спортта қалады.

Ата-аналар жаттығуларға көп уақыт бөлуге дайын болуы керек. 12-14 жасқа дейін гимнаст күніне 5 сағатын жаттығу залында өткізеді. Сондықтан бала кезінен спорт белгілі бір күш-жігерді қажет ететініне, онсыз жетістікке жету мүмкін еместігіне дайын болуы керек.

Балаңызды көркем гимнастикаға қалай қызықтыруға болады

Балалар мен спорт бір-бірімен тығыз байланысты, алайда бала спортпен айналыса бастағанда психологиялық және физикалық күйзелістерді бастан кешіреді, бұл қалыпты жағдай. Ерте ме, кеш пе, жас спортшы қиындықтарға тап болады және сабаққа барғысы келмейді.

Бала спортпен айналыса бастағанда психологиялық және физикалық күйзелісті бастан кешіреді, бұл қалыпты жағдай.

Көбінесе ата-аналар балалар өздерінің жасына байланысты ештеңе түсінбейді және оларды жай ғана гимнастикаға баруға мәжбүрлей алады деп ойлайды. Дегенмен, балалардың психологиялық тұрғыдан спортқа ерте жететінін есте сақтаңыз, сондықтан балаңызға спортпен айналысудың пайдасын түсіндіруге тырысыңыз:

• Болашақ перспективалар
• Мамандықты ерте алуға болады
• Гимнаст қыздың фигурасы сымбатты және сымбатты
• Ішкі психологиялық ядро

Егер бала болашақ туралы байсалды әңгімелесуге және болашаққа қызығушылық танытуға тым кішкентай болса, оны мәжбүрлемеуге тырысыңыз, бірақ оның назарын аударыңыз:

• Сабаққа әдемі форма сатып алу
• Макияж және шаш жаттығулары
• Спектакльдерге арналған купальникпен жаттығу
• Жабдық пен керек-жарақтарды сатып алу (арқан, доп және т.б.)

Ең бастысы, бірінші қойылым алдында баланың назарын аудару. Егер нәтиже сәтті болса, онда оның ұзақ уақыт оқуға ынтасы болады. Егер бірінші рет сәтті болмаса, спортшыны ұрыспаңыз, бірақ оны жұмыс істеген элементтер үшін мадақтаңыз. Екі жағдайда да кішкентай спортшы келесі жолы өз нәтижесін жақсарту үшін қателіктерге аз уақыт бөлу керек.

Ешқашан балаңызды басқалармен салыстырмаңыз және ешбір жағдайда оның алдында жарыстарда мүмкіндік аз деп айтпаңыз, өйткені өте күшті бәсекелестер болады. Бұл әрекетіңізбен сіз жас спортшыңызды өзін-өзі төмен бағалауға ұшыратасыз. Егер сіз бала әлі тым кішкентай және ештеңе түсінбейді деп ойласаңыз, сіз қатты қателесесіз. Жас кезінде балалар кез келген ақпаратты губка сияқты қабылдайды.

Жаңадан бастаушыларға арналған гимнастика

Жаттығуды бастаудың ең жақсы нұсқасы - спорт мектебіне жазылу. Дегенмен, гимнастика барлық жастағы адамдар үшін қол жетімді. Егер сіз саналы жаста спортпен айналысуды шешсеңіз, көркем гимнастика бойынша жеке сабақтардан бастаған дұрыс. Білікті жаттықтырушы сіздің спорттық қабілеттеріңізді және дене жағдайыңызды бағалайды. Ол қызды оқыту әдістемесін ең аз уақыт ішінде және жағымсыз салдарларсыз қалаған нәтижеге қол жеткізе алатындай етіп құрастыра алады.

Бұл романтикалық спорттың сыртқы жылтырлығының артында жасырын әлем болуы мүмкін: алғашқы жеңіліс пен көңілсіздік, ауыр жұмыс және тіпті жарақаттар.

Егер спорт залдарында көркем гимнастикадан жеке сабақтар алу мүмкін болмаса, үйде жаттығуды бастаңыз. Кілемше мен ыңғайлы спорттық киім сатып алыңыз, қарсы көрсетілімдердің жоқтығы туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз және жаңадан бастағандар үшін гимнастика жаттығуларын жасай бастаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған көркем гимнастика ережелерді қамтиды, олардың орындалуы нәтижеге жетуге көмектеседі:

• Жаттығу тұрақты болуы керек (аптасына 3-4 рет)
• Сабақтың ұзақтығы 30 минуттан кем болмауы керек
• Жаттығудан 40 минут бұрын тамақ ішпеңіз
• Жылыту жаттығудың міндетті элементі болып табылады, жарақат алмау үшін барлық бұлшықет топтарын дамыту керек екенін есте ұстаған жөн
• Жаттығудан кейін суытып, созылу керек

Негізгі жаттығулар

Гимнастиканың негізгі жаттығулары көркем гимнастиканы үйде үйренуге көмектеседі, олар жалпы дене дайындығын қамтиды, сондықтан бұл элементтерді жаңадан бастағандар орындау үшін арнайы дағдылар қажет емес. Оларды физикалық түрде бөлек орындау керек. Бұлшықеттер күшейіп, денеңіз стресске үйренген кезде, сіз күрделірек элементтерге көшуіңіз керек.

Өкпе

Жаңадан бастағандар жаттығуды орындыққа сүйеніп орындауы керек. Сол және оң аяқпен 15 қайталауды орындаймыз. Алдыңғы аяқтың бұрышы доғал болуы керек, тізе өкшеден аспауы керек. Тірек аяқтың тізесі еденге түсіріледі. Жаттығуда абс, жамбас және бөкселер бұлшықеттері қолданылады.

Еңкейту

Қабырғадағы тіреуішпен орындалады. Біз аяқтарымызды иықтың еніне қоямыз, қолды тізеге дейін созамыз. Біз 10-15 қайталауды орындаймыз. Біз жаттығуды тек жылытылған бұлшықеттерде орындаймыз. Негізгі бұлшықеттер қатысады.

Скваттар

Аяқтарыңызды бір-бірінен кеңірек жаюыңыз керек, саусақтарыңыз алға қарай бағытталғанына көз жеткізіңіз. Біз дене салмағын сол аяқтан оңға ауыстырамыз, 15 тәсілді орындаймыз. Жаттығу ішкі жамбас пен бөкселерді пайдаланады.

Жерден көтерілу

Жаңадан бастаушылар жаттығуды тізелеріне баса назар аудара отырып бастауы керек. Қажетті әсерге қол жеткізу үшін арқаңызды тік ұстап, кеудеге еденге дейін жетуіңіз керек. Жаттығуда арқа, кеуде, іш және иық бұлшықеттері қолданылады.

Тізе көтеру

Қолымызды еденге параллель созамыз, жүре бастаймыз, тіземізді қолымызға қарай тартамыз.

Күнтізбелік және мектептегі үлгерім

Адамдар ауыр спортты жақсы оқумен біріктіруге болмайды деп санайды. Бұл пікір мүлдем қате. Спортшылар көбінесе тәртіп пен жауапкершіліктің арқасында өз құрдастарынан жақсы үйренеді. Балалық шақтағы қарбалас кесте балаға үй тапсырмасына зейінін шоғырландыруға және үй тапсырмасын құрдастарына қарағанда тезірек орындауға мүмкіндік береді.

I-III сынып

1. I. p. - аяқ иық көлемінде, қолды еркін түсіру: 1- 3 - қолды жоғары көтеру, саусақтардың үстінде тұру, созылу (дем алу), 4- 6 - бұлшықеттерді босаңсу, i-ге оралу. н.(дем шығару). Жаттығуды 3-4 рет орындаңыз.

2. I. p. - o. б.: 1-отырып, дененің бұлшық еттерін босаңсытып, қолды еркін төмен түсіру, 2-қабылданған қалпын сақтау (дем шығару), 3-қайта i. б., 4 - үзіліс (дем алу). Жаттығуды 4-5 рет орындаңыз.

3. I. p. - o. с., қолдар екі жаққа. 1-2 - қолды алға, бірдей, артқа айналдыру. Опциялар: дәйекті шеңберлер (бір қол жарты шеңбердің артында), бір мезгілде үлкен шеңберлер, оларды алға және артқа орташа шеңберлермен кезектестіру (денеге басылған шынтақтар), дене бұрылыстары бар үлкен қарсы шеңберлер.

4. I. p. - тұру - аяқты алшақ ұстау: 1 - оңға еңкейту, оң қолды жамбаспен төмен сырғыту; сол жақ, иілу, денені жоғары сырғытады, 2 - және. б., 3-4 - бірдей, басқа бағытта. Опциялар: бірдей, тоқтаусыз екі серіппелі бейімділік жасау және және. П.

5. I. p. - тұру - аяқтар бірге, қолдар екі жаққа: секіру. Нұсқалар: жаттығуды қолдың жоғары қозғалыстарымен аяқтаңыз. Секіргеннен кейін – орнында жүру.

6. I. p. - тұру - аяқ бірге, қол белде: 1 - оң аяқ алға, 2 - бүйірге, 3 - артқа, 4 - оны қою. Сол аяқпен де солай. Вариациялар: бірдей, қолды алға, бүйірге, алға және белге қозғалыстармен.

IV-VI сынып

1. Қолды жігерлі қимылмен орындап жүру. Опциялар: жаяу жүру, тізеңізді жоғары көтеру; қарқынның өзгеруімен жүру; орнында кезектесіп жүру мен жүгіру.

2. I. p. - o. б.: 1 - қолдар жағына; 2 - қолды жоғары, созу, 3 - қолды екі жаққа, 4 - қолды төмен түсіру. Вариациялар: бірдей, саусақтарыңызға көтеріліп, «2» санына дейін. Дәл сол сияқты, «1» санағы бойынша жағына қадам жасау және «4» санына аяғыңызды қою.

3. I. p. - кең тұрыс - аяқ алшақ, қол белде: 1 - сол аяққа еңкейіп, қол алға, 2 - i. б., 3-4 - бірдей, оң аяқпен еңкейіп. Опциялар: серіппелі 2-3 қатарынан серіппе.

4. I. p. - тұру - аяқтар алшақ, қол белде: 1 - алға иілу 2 - түзу, 3 - артқа иілу, 4 - i. Параметрлер: алға және артқа екі серіппелі иілу, «2» есебімен - алға иілуді, еңкейуді, қолды екі жаққа қарай қайталау.

5. I. б. - о. с., қолдар екі жаққа: қолдармен 2 шеңбер алға, бірдей, артқа. Опциялар: дәйекті шеңберлер (бір қол жарты шеңбердің артында), бір мезгілде үлкен шеңберлер, оларды алға және артқа орташа шеңберлермен кезектестіру (денеге басылған шынтақтар), дене бұрылыстары бар үлкен қарсы шеңберлер.

6. I. p. - тұру - аяқты алшақ ұстау: I - оңға еңкейту, оң қолды жамбаспен төмен сырғыту, сол қолды иілу, денені жоғары сырғыту, 2. б., 3-4 - бірдей, басқа бағытта. Опциялар: бірдей, екі серіппелі еңкеюді тоқтаусыз орындау және. П.

7. I. p. - аяқты біріктіріп тұру, қолдар екі жаққа: 1 - секіру аяқты алшақ қою, қолды төмен түсіру, 2 - аяқты бірге секіру, қолды екі жаққа. Нұсқалар: жаттығуды қолдың жоғары қозғалыстарымен аяқтаңыз. Секіргеннен кейін – орнында жүру.

8. i. б.- тұру - аяқ бірге, қол белде: 1 - оң аяқ алға, 2 - бүйірге, 3 - артқа, 4 - оны қою. Сол аяқпен де солай. Вариациялар: бірдей, қолды алға, бүйірге, алға және белге қозғалыстармен.

VII-VIII сынып

1. Қолды жігерлі қимылмен орындап жүру.

2. I. p. - o. с.: 1 - сол аяқты бүйірге, қолды иыққа, 2 - қолды жоғары, созу, 3 - қолды иыққа, 4 - аяқты қою, қолды төмен түсіру. Нұсқалар: бірдей, саусақпен көтерілу, «2» санау кезінде, «1» санау кезінде қолды жұдырықпен күшпен қысыңыз, ал «2» санау кезінде саусақтарыңызды кең жағыңыз.

3. I. p. - тұру - аяқтар бірге, қолдар белбеуде: 1 - оң аяқты бүйірге, 2 - оңға оңға серпілу, 3 - оңға итеру, солға, оңға тұру жағы, 4 - оң аяқты қойыңыз. Опциялар: жаттығуды бүйірге қол қозғалысымен толықтырыңыз.

4. I. б. - о. с.: 1 - түзу денемен алға иілу, қолды иыққа қою, 2 - түзу, қолды төмен түсіру. Опциялар: қолды бастың артына қойып, «1» санына дейін еңкейу.

5. I. p. - тұру - аяқтар бірге, қолдар екі жаққа: 1-2 - екі қолды төмен қаратып шеңбер, 3-4 - қолды жоғары көтеріп екі шеңбер. Опциялар: «3» саны бойынша - қолдарыңызды иығыңызға қарай күшпен бүгіңіз, қолдарыңызды жұдырықпен қысыңыз, «4» саны бойынша - екі жаққа.

6. I. p. - тұру - аяқ алшақ, қол белде: 1 - оң қол денені оңға бұрып, бүйірге, 2 - i. б., 3-4 - бірдей, басқа бағытта. Опциялар: және нүктесінде тоқтаусыз оңға және солға екі серіппелі бұрылыс. б., қолды екі жаққа жайып, алақанды жоғары көтеріп, оларды артқа сермеп денені айналдырады.

7. I. p. - тұру - аяқтар бірге, қолдар екі жаққа: 1 - оң аяқты алдыға бүгу, 2 - i. б., 3-4 - бірдей, сол аяқты бүгу. Вариациялар: қол алға, алақан төмен.

8. I. p. - тұру - аяқ бірге, қол белдікте. Екі аяқпен 90 және 180° бұрылып секіру. Опциялар: әрбір екінші секіруді бұру; балама бұрылыстар; секіргеннен кейін - орнында жүру.

9. I. p. - тұру - аяқты алшақ ұстау: 1 - қолды бастың артында, 2 - сол қолды жоғары, оң қолды алға, 3 - қолды бастың артында, 4 - қолды төмен. Сол сияқты, қолдардың орнын «2» санауына өзгерту. Нұсқалар: қолды екі жаққа, оң қолдан бастап қолды бүйірге, жоғарыға, бүйірге және төменге кезектестіру қимылдары (сол жақта бір санау артта қалады). Сол сияқты, сол қол дәйекті түрде қосылады (төрт санау үшін).

Денеңізді пішінде ұстау, сондай-ақ денсаулық пен максималды өнімділікті сақтау үшін тек дұрыс тамақтану жеткіліксіз. Бір дәрежеде физикалық белсенділік күнделікті кестеде болуы керек. Бірақ олар нақты қандай болуы керек?

Ең жақсы нұсқа - күн сайын жеңіл жаттығулар жасау және аптасына үш рет толық жаттығу. Бұл «стратегиялық резервтердің» белгілі бір бөлігін жою үшін де, жалпы жақсарту және үйлесімділікті сақтау үшін де жеткілікті. Оның үстіне бұл екі сынып әлі де мазмұны бойынша ерекшеленеді.

Бастапқыда жаңадан бастағандар денені неғұрлым ауыр жүктемелерге дайындайтын жалпы дамыту жаттығуларының жиынтығымен ғана жұмыс істеуі керек.

Айтпақшы, мұндай таңдаулар таңертеңгілік жаттығулар үшін тамаша. Біраз жаттығулардан кейін сіз қарқындылықты арттыра отырып, кестеңізге күрделі үлгілер мен элементтерді қоса аласыз.

Және мұндай екі кешен төменде егжей-тегжейлі талқыланады.

Гимнастикадан жалпы дамыту жаттығуларының жинағы

Жалпы дамыту жаттығуларының жиынтығы кез келген басқа оқу жоспарларынан ең алдымен қарапайымдылығымен және жарақаттың және қарсы көрсетілімдердің салыстырмалы болмауымен ерекшеленеді. Ол қысқа мерзімде жоғары спорттық нәтижелерді алдына мақсат етіп қоймайды, бірақ денені жұмыс режиміне тегіс бейімдейді.

Мойын, қол және иық белдеуі:

• Басыңызды баяу қарқынмен алға және артқа еңкейтіңіз. Содан кейін оңға және солға, құлағыңызды иығыңызға тигізуге тырысыңыз.
• Басты оңға және солға айналдырады, доғамен астыңғы жағынан иекті мықын сүйектеріне тигізеді, ал жоғарыдан басын артқа лақтырады.
• Иықтың алға және артқа айналуы. Иықты алға шығару және иық пышақтарын қосу арқылы ашу.
• Шынтақ және білезік буындарындағы қолды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналдыру.
• Қолдарыңызды екі жаққа ашыңыз, иық пышақтарын біріктіре отырып, серіппелі қозғалыстармен артқа жылжытыңыз.
• Саусақтарыңызды «құлыпта» қысыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, «құлыпты» алақаныңызды жоғары көтеріп, төбеге қарай созыңыз.
• Бір қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, оны шынтақтан бүгіңіз және алақаныңызбен қарама-қарсы иық жүзіне тигізіңіз. Екіншісін арқаңыздың артына қойып, оны шынтақтан бүгіңіз де, қолыңызды «құлыпқа» қосыңыз. Әр жағынан жарты минут.

Торс және артқы блок:

• Төменгі бөлігі қозғалмайтын кезде дененің жоғарғы бөлігінің айналуы. Сағат тілімен және сағат тіліне қарсы.
• Қолдарыңызды екі жаққа ашыңыз, аяқтар иықтың енінде. Денеңізді алдымен оң қолыңыздың артына, кейде сол қолыңыздың артына созыңыз.
• Тікелей арқамен алға және аздап артқа иілу.
• Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, бүйірлерге бүгіңіз.
• Алға еңкейіп, арқаңызды дөңгелектеу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолды жамбастың артқы жағына қойып, артқа бүгіңіз.
• Жамбастың сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналуы, дененің жоғарғы бөлігі статикалық.

Аяқ пен бөкселерді блоктау:

• Бос аяқтың өкшесін еденнен көтеріп, бірақ алдыңғы аяқ орнында қалдырып, орнында жүруге еліктеу.
• Аяқтарды біріктіріп, жарты саусақты көтеру. Аяқтың ішкі жағындағы салмақ.
• Тікелей омыртқаны сақтай отырып, аяқты бүйірге жылжыту. Қол белде, жұмыс аяқтың аяғы үтіктелген.
• Екі аяқпен, ауыспалы аяқпен, бір аяқпен секіру.
• Тізені асқазанға апарып, орнында жүгіріңіз.
• Орнында қабаттасу арқылы жүгіру: өкшесін бөкселерде жеңіл «тепкілер».
• Тізе тік бұрышқа жеткенше алға ұмтылады. Денесі тегіс.
• Бір аяғы тірек, екіншісі бүгілген тіземен асқазанға қарай тартылады. Тепе-теңдікті сақтаңыз және тізеңізді мүмкіндігінше жақын басыңыз.

Кешеннен осы жаттығулардың әрқайсысы отыз секундта орындалғанда да тиімді. Қолайсыздықты болдырмау маңызды: ентігу, жүрек айнуы, аритмия және басқа да мәселелер. Осы белгілердің кез келгені орын алса, жүктемені азайту немесе әрекетті аяқтау керек.

Аэробты жаттығулардың тиімді жиынтығы

Аэробты жаттығулар кешенін орындау дененің белгілі бір дайындығын білдіреді. Кешен шыдамдылық пен күш жаттығуларына ықпал етеді, жаттығулардың қарқындылығы мен көптеген элементтердің күрделілігі артады. Жаттығудың ұзақтығы мақсатқа және жалпы физикалық дайындыққа байланысты жиырма немесе қырық минут болуы мүмкін.

Жылыту аэробты жаттығуларына жүгіру және секіру кіреді. Бос орын өте шектеулі үйде, жүгіру орнында орындалады. Секірулер арқанмен және арқансыз орындалады. Дене белсенділігінің әрбір түрі бес минуттан он бес минутқа дейін созылады.

Кешеннен барлық жаттығулар үзіліссіз немесе ең аз демалыс уақытымен орындалады деп болжанады: 10-15 секунд, бұл келесі элемент үшін бастапқы позицияны өзгерту үшін жеткілікті. Бұл сізге жоғары жүрек соғу жиілігін сақтауға мүмкіндік береді, яғни сіз белсенділіктен ең жақсы нәтиже аласыз.

Сондай-ақ оқыңыз: Ерлерге арналған кеуде жаттығулары

Қадамдық жұмыс – аэробты жаттығулардың бір бөлігі. Арнайы зат болмаса, оны балкон табалдырығымен немесе кез келген басқа кең, төмен қадаммен ауыстыруға болады.

• Оң аяқпен баспалдақ платформасына қадам жасаңыз, оған сол жақпен бекітіңіз. Оң жақпен еденге қадам жасаңыз, сол жақпен бекітіңіз. Қарқын белсенді. Аяқтауға бір минут қалды.
• Бос аяқтың аяғын еденнен көтеріп, тірек аяқтың тізесін созып, оң аяқпен баспалдақ платформасына қадам жасаңыз. Аяғыңызды артқа қойыңыз, салмағыңызды оған аударыңыз және оң аяғыңызды оған қайтарыңыз. Сол жақпен де солай істеңіз.

Аэробика жаттығуларының жиынтығының ең кең бөлігі - бүйірлерге және алға қарай қадамдардың әртүрлі вариациялары. Ең бастысы - жоғары қарқынды сақтау және қозғалысты үзбеу.

• Сіздің алдыңызда төңкерілген үшбұрышты ойша сызыңыз және оның шыңының нүктесінде тұрыңыз. Оң аяқпен жоғарғы оң жақ бұрышқа, сол аяқпен жоғарғы сол жақ бұрышқа қадам жасаңыз. Оң аяқты жоғарыға артқа, сол аяқты жоғарыға артқа жылжытыңыз.
• Оң аяғыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз, сол аяғыңызды оң жақтың артына айқастырыңыз, оң аяғыңызды бүйірге қайталаңыз және сол аяғыңызды оның жанына қойыңыз. Сол аяқпен артқа солай жасаңыз.
• Сол аяққа салмақ түсіру, оң аяқты тізеде бүгіп, жоғары көтеру. Оны белсенді түрде төмендетіңіз, аяғыңызбен еденге соғыңыз, салмағыңызды оған аударыңыз және сол аяғыңызды жылдам ұзарту арқылы оң жаққа сәл секіру арқылы бір қадам жасаңыз. Сол алгоритм сол аяқпен кері бұрылады.

Сонымен қатар, бұл тиімді аэробты жаттығулар жиынтығы міндетті түрде әртүрлі вариациялардағы скваттарды, сонымен қатар абдоминальды жұмыс пен итермелеуді қамтуы керек.

Гимнастика және аэробика жаттығуларының жиынтығы

Дереккөз: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

Күш пен икемділікті дамытуға арналған 4 қарапайым гимнастикалық жаттығулар

Гимнастикалық күш жаттығуларының нақты жаттығу процесіне қызығушылық танытатындар үшін үлкен пайдасы бар. Дене салмағының жаттығуларына назар аудара отырып, спортшы күш, төзімділік, ұтқырлық, проприоцепция, динамизм және т.б. арттыруға қабілетті.

Сонымен қатар, дененің барлық бұлшық еттерінің қарқынды жұмысы және жүктеме астында жұмсалған айтарлықтай уақыт май шөгінділерін жағуда, бұлшықет массасын өсіруде және т.б. тамаша нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Гимнастикадағы табысқа жету жолы

Гимнастикалық күш жаттығуларының негізгі артықшылықтары дене дайындығы мен қабілетке тікелей әсер етпейді, керісінше эмоционалдық күй мен көзқарасқа қатысты. Фитнес индустриясында, өмірдің барлық салаларындағы сияқты, әрқашан нәтиже мен қанағаттануды қалайтын адамдар бар.

«Қызу, қайталаудың жоғары жиілігі және бірлескен дайындық - мұның бәріне бізде уақыт жоқ», - деп ойлайды олар. Олар бірден қолындағы джейді меңгергісі келеді, арқанға өрмелеуді немесе артқы сальто жасауды үйренгісі келеді. Мәселе мынада, бұл тілектер көбінесе жарақатпен, прогресстің болмауымен немесе үшеуімен аяқталады.

Табысты спортшылар жұмыс сапасы мен техниканы меңгеру негізінде ұзақ мерзімді мақсаттарға қарай шағын, бірақ дәйекті қадамдар жасау қабілетімен сипатталады. Gymnastic Bodies негізін қалаушы жаттықтырушы Зоммер бұл дүниетанымды өскен адам балалық шақтан қалып, жетілген адамға ұқсағанды ​​ұнатады.

Бала бәрін бірден қалайды, ал егер тапсырма қажырлы еңбекті, тәртіпті немесе табандылықты қажет етсе, бала жиі бас тартып, назарын басқа нәрсеге аударады. Ересек адам мақсатқа жету үшін айтарлықтай ресурстар мен энергияны қажет етсе де, ұзақ уақыт бойы бір тапсырмаға шоғырланудан туындайтын әлеуетті бағалай алады.

4 Гимнастикалық күш жаттығуларына арналған негізгі жаттығулар

Төменде ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізу үшін өзіңізді дұрыс орнатуға көмектесетін 4 негізгі гимнастикалық күш жаттығулары берілген.

Біздің көпшілігіміз үшін заманауи өмір салты және дене белсенділігінің біржақты сипаты дене салмағын жүк ретінде пайдаланатын осы қарапайым жаттығуларды орындау мүмкіндігін жоғалтуға әкелді, сондықтан бұл жаттығулардың дұрыс болып шыққанына таң қалмаңыз. сен ойлағаннан да қиын.

Шалқадан жатып аяқ-қолды көтеру

Бұл негізгі гимнастикалық жаттығу, сондықтан ол біздің тізімде бірінші орында. Аяғыңызды созып, біріктіріп, арқаңызда жатыңыз.

Аяғыңызды толығымен созыңыз, оларды тізеде босаңсытыңыз, өкшеңіз денеңізден мүмкіндігінше алыс болуы керек. Қолдарыңызды аяғыңыз сияқты толығымен тік ұстай отырып, басыңыздан жоғары көтеріңіз.

Сіздің көзқарасыңыз төбеге түсуі үшін басыңызды жоғары көтеру керек.

Бұл позицияда денеңіздің орталық бөлігіндегі барлық бұлшықеттерді тартыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Ішіңізді итеріп жатқанда, төменгі арқаңызды еденге басуға назар аударуыңыз керек. Иықтар жерден шығып, кеудеге шөгу керек. Ең дұрысы, дене бананды еске түсіретін дөңгелек пішінді алуы керек.

Денеңізді осы күйде 60 секунд ұстаңыз. Алдап кетпеу үшін таймерді, метрономды немесе секундомермен сағатты пайдаланыңыз. Егер сіз денеңізді осы қалыпта қажетті уақыт бойы ұстай алмасаңыз, бұл жаттығудың жеңілірек нұсқасынан бастағаныңыз дұрыс, мысалы, тек жоғарғы денені қолмен көтеру немесе тек төменгі денені аяқпен жерден көтеру. .

Сондай-ақ оқыңыз: Кеуде бұлшықеттеріне арналған көбелек жаттығулары

Арка

Бұл жаттығу алдыңғыға мүлдем қарама-қайшы. Егер алдыңғы жаттығу дененің барлық дерлік бұлшықеттерін қамтыса, онда арка аяқтың артқы бұлшықеттерін жүктейді.
«Сіз бұл жаттығуды осы бұлшықет тобын ояту және дамыту мүмкіндігі ретінде қарастыруыңыз керек, сонымен қатар кеуде мен жамбас иілгіштерінің созылуын жақсарту».

Бастау үшін ішіңізді төмен қаратып жатыңыз, қолыңызды басыңыздың үстіне алға созыңыз, аяғыңызды созып, біріктіріңіз.

Сіз болжағандай, жаттығудың мақсаты - сіздің денеңізбен ең жақсы доғаны қалыптастыру, сондықтан төменгі және жоғарғы денеңізді аяқтарыңыз бен қолдарыңызбен еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеру керек.

Назар аударыңыз!

Қозғалыс үшін арқаның төменгі бұлшықеттеріне толығымен сенбей, бөксе және ортаңғы арқаны жұмыс істеуге назар аударыңыз.

Егер сіз бұл позицияны бір минут бойы ұстап тұруға тырыссаңыз, сіз бұлшық еттердің қысылуын сезіне бастайсыз, сіз шайқаласыз және қымбат минут бітпей жатып, еденге құлайсыз.

Қажет болса, жаттығуларды алдыңғы жағдайдағыдай жеңілдетіңіз, қолыңызды денеңіздің бүйірлеріне басып немесе тізеңізді бүгіңіз.

Иек көтеру жолағы

Енді біз негізгі бұлшықеттердің жағдайын тексергеннен кейін (және нәтижеге қанағаттанбауымыз екіталай), біз штангамен жұмыс істеуге көшеміз.

Бұл жаттығудың негізгі нүктесі - шынтақ бүгілген күйде иекті штанганың үстінде ұстау уақытының ұзақтығы. Алдыңғы жаттығулардағыдай 60 секунд ұстауға тырысыңыз.

Тіректі кері ұстаңыз және шынтақыңызды бүгіп, мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз. Аяғыңызды біріктіріп, денеңіздің тым көп тербелмейтініне көз жеткізіңіз.

«Бұл жаттығудың құпиясы төмен жұмыс қарқындылығында шыдамдылық жаттығулары бұлшықет массасын ғана емес дамытуға мүмкіндік береді»

Егер сіз иек көтеруді жасай алмасаңыз, бұл жаттығу сізге оны орындау үшін қажетті дағдыларды дамытуға көмектеседі. Егер сіз денеңізді бұл қалыпта ұзақ уақыт ұстай алмасаңыз, жаттығуды иығыңыздың дәл үстінде орнатылған сақиналарда орындаудан бастау керек.

Егер сіз иекті көтеруге ыңғайлы болсаңыз және иегіңізді штанганың үстінде ұзақ уақыт ұстасаңыз, сіз неге денеңізді ұзақ уақыт бойы жоғарғы позицияда ұстау керек деген сұрақ туындауы мүмкін? Бұл сұраққа жауап мынада: төмен қарқындылықтағы шыдамдылық жаттығулары бұлшықет тінін ғана емес дамытады. Дәнекер тіннің күйзеліске бейімделуі ұзағырақ уақытты алады, сондықтан арқанмен жүгіру және т.б. сияқты қиынырақ (және жарақат алу қаупі бар) жаттығуларға көшпес бұрын, иегіңізді штанганың үстінде ұстап тұруға көп уақыт жұмсау керек.

Қолды аяққа бүгу және орау арқылы тік қалыпта созылу

Демалу және созылу уақыты келді. Біз ұсынатын созылу сізге жамбастарыңызды және арқаңызды босаңсуға мүмкіндік береді, сонымен бірге бір мезгілде сіңірлеріңізді тартасыз. Тұрыңыз және аяқтарыңызды түзетіңіз, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін алға иіңіз, қолыңызды еденге мүмкіндігінше қойыңыз. Сіздің мақсатыңыз - қолыңызды аяқтарыңыздың артына алып, бүкіл дене салмағыңызды өкшеңізге баса алатындай дәрежеге жеткізу.

Егер бұл позиция сізге қазір қол жетімсіз болса, бұл жаттығуды серіктеспен отырып жасап көріңіз. Отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және аяқтарыңызды алға созыңыз, оларды тізеде бүгіңіз.

Серіктесіңізден арқаңыздың ортасына жұмсақ итеруді сұраңыз.

Қолдарыңызды аяқтарыңызға қарай созып, тізе буынының артқы жағын еденге тіреп, серіктесіңіздің итеру ырғағына сәйкес дем алыңыз және шығарыңыз.

Қорытынды

Өмірдегі кез келген талпыныста сіз қанша күш жұмсасаңыз, соншалықты аласыз. Шыдамсыз, өрескел әрекеттер нашар нәтижелерге әкеледі (және ең нашар жағдайда, ұзақ уақыт емдейтін ауыр жарақаттар). Екінші жағынан, ойластырылған бағдарламамен және коучинг нұсқауларымен үйлесетін тұрақты жұмыс көптеген айлар мен жылдар бойы тұрақты прогресті көрсетуге мүмкіндік береді.

Түпнұсқа мақала: «Күш пен ұтқырлыққа арналған 4 қарапайым гимнастика жаттығулары».