Sport ovqatlanishini qanday to'g'ri qabul qilish kerak. Sport ovqatlanishini qanday qilib to'g'ri birlashtirish va ishlatish kerak Kun davomida sport ovqatlanishini qanday qabul qilish kerak

Mutaxassislar ushbu sig'imli atamani tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan moddalarni o'z ichiga olgan va konsentrlangan shakldagi mahsulotlarning keng doirasi deb atashadi.

Sport ovqatlanishining xususiyatlari va boshqa mahsulotlardan farqlari

• sportchilar;
• faol hayot tarzi tarafdorlari;
• ishi sezilarli jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan odamlar.

Ehtimol, undan kaloriya miqdorini ko'paytirmasdan dietaning sifati va xilma-xilligini yaxshilashni xohlaydigan odamlar, shuningdek, ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydiganlar foydalanishi mumkin.

Ushbu mahsulotlarning "kimyo" bilan hech qanday aloqasi yo'qligini tushunish kerak - raqobatbardosh bodibildingda mashhur bo'lgan doping va anabolik steroidlar. Doping - bu tananing jismoniy imkoniyatlarini oshiradigan taqiqlangan moddalar qatori. Ularni vijdonsiz professional sportchilar qabul qilishadi, ular uchun har qanday narxda g'alaba qozonish muhimdir. Va bu narx juda yuqori bo'lishi mumkin - hatto jiddiy jarohatlarga olib keladi.

Steroidlar bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu moddalar ham taqiqlangan, ammo deyarli barcha raqobatdosh bodibildingchilar hali ham ulardan foydalanishadi va sudyalar bunga e'tibor berishmaydi, shuning uchun anabolik steroidlarni qabul qilish klassik va hatto plyaj bodibildingining o'rnatilgan amaliyotidir. Steroidlar juda muhim rol o'ynaydi:

• og'ir mashg'ulotlardan so'ng katabolizm bosqichini (mushak tolalarini yo'q qilish) sezilarli darajada kamaytirish;
• mushaklarning o'sishiga olib keladi (anabolik ta'sir);
• kuch ko'rsatkichlarini oshirish.

Anabolik steroidlarni ko'p ishlatadigan sportchi darhol ko'rinadi. U dahshatli gipertrofiyalangan mushaklarga ega va ba'zida inson qiyofasini butunlay yo'qotadi. Shuning uchun professional bodibilderlarning chiqishlari va sportchilarning tashqi ko'rinishi ommaviy tomoshabinlar uchun yoqimsizdir. Bundan tashqari, steroidlardan uzoq muddatli foydalanish jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.

Qo'shimchalar nima uchun?

Biz organizmga hayot uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni oziq-ovqat orqali olamiz. Shuning uchun har qanday o'rtacha odam uchun sport ovqatlanishiga alohida ehtiyoj yo'q - agar ular to'g'ri, to'yimli ovqatlanishga ega bo'lsa. Ofisga eng yaqin kafedan gamburger va piroglarni "haqiqiy" taom deb atash qiyin. Hayotning qizg'in ritmlari bizni nafaqat "tez ovqat" ni, balki yarim tayyor va tezkor mahsulotlarni ham iste'mol qilishga majbur qiladi, shuning uchun tanada ozuqa moddalari aniq yo'q. Ularning etishmasligi sport oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatish uchun qoplanishi mumkin.

Va ulardan foydalanish, ayniqsa, havaskor yoki professional sport bilan shug'ullanadigan faol odamlar uchun tavsiya etiladi. Biroq, bu qo'shimchalar sog'liq uchun zararli bo'lgan taqiqlangan moddalar sifatida tasniflanmaydi.

Sport ovqatlanishi tanada bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradi:

• mikroelementlar, ozuqa moddalari va vitaminlar bilan to'ldirishga imkon beradi;
• mashg'ulotlar va boshqa faol harakatlar uchun yaxshi energiya ta'minotini ta'minlaydi;
• parhez paytida yordam beradi - metabolizmni maqbul darajada ushlab turadi va tananing yog 'bilan birga mushaklarni "yoqishiga" yo'l qo'ymaydi;
• ishtahani nazorat qiladi;
• mushak to'qimalarining o'sishiga va qattiq mashqdan keyin tez tiklanishiga yordam beradi;
• bo'g'inlar va ligamentlarni himoya qiladi.

Shuni tushunish kerakki, bu va boshqa ko'plab xususiyatlar sport qo'shimchalarining biron bir turiga emas, balki har xil narsalarga tegishli. Shunday qilib, ma'lum bir mahsulotni tanlash, ma'lum maqsadlarga javob beradigan ongli bo'lishi kerak. Barcha holatlar uchun mos keladigan universal sport qo'shimchasi yo'q.

Sport ovqatlanishi bir nechta turli xil mahsulotlarni o'z ichiga oladi, ularning har biri o'z maqsadlari uchun ishlatiladi. Ularning soni juda ko'p. Bu erda faqat eng mashhur va talab qilinadiganlari:

• oqsillar;
• oluvchilar;
• aminokislotalar komplekslari;
• energiya;
• kazein.

Proteinlar mushaklarni qurilish materiali bilan ta'minlaydigan mahsulotdir.

Protein - 90% gacha proteinni o'z ichiga olgan aralashma. Ko'pincha mushak massasini quradigan sportchilar oqsillarni qabul qilishadi. Temir bilan mashq qilish paytida mushak tolalari ko'plab mikrotraumlarni oladi va hatto yo'q qilinadi (katabolizm deb ataladigan hodisa). Treningdan so'ng mushaklar tiklanadi (anabolik faza) va zaxira bilan. Tana oziq-ovqatdan tiklash uchun material (oqsillar) oladi. Sportchining ovqatlanishi to'liq bo'lishi kerakligini taxmin qilish qiyin emas. Konsentrlangan oqsillar bo'lgan oqsillar ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldirishga yordam beradi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

Proteinlar mushaklarning o'sishiga yordam beradi, bu esa yog'ni yoqadi. Shuning uchun bu mahsulot tez vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ham foydalidir. Bundan tashqari, u qattiq dietalarga rioya qilgan holda, kaloriya miqdorini oshirmasdan, protein etishmasligini to'ldiradi. Protein kokteylini qabul qilish kechki ovqatni osongina almashtirishi mumkin.

Gainers - mashg'ulot uchun energiya

Gainers - bu sportchilar uchun mo'ljallangan yana bir mahsulot. Bu 50% protein va 30% uglevodlar nisbati bo'lgan oqsil-uglevod aralashmasi. Qattiq mashqlar uchun yaxshi energiya ta'minoti va mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun etarli miqdorda protein beradi. U yuqori kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun tavsiya etilmaydi.

Kreatin

Kreatin eng mashhur energetik ichimliklardan biridir. Bir choy qoshiq kreatin monohidrati sportchini mashg'ulot uchun energiya bilan to'liq ta'minlaydi. Chidamlilik va kuchni oshiradi.

Aminokislotalar

Bu bizning tanamizning barcha hujayralari, shu jumladan mushak to'qimasidan iborat bo'lgan materialdir. Sportchilar orasida eng mashhuri lösin, izolösin va valindan tashkil topgan kompleksdir. Ushbu muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan qo'shimcha BCAA deb ataladi. Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin foydalanish foydalidir. BCAA ning tanadagi yog 'yoqish jarayonlarini rag'batlantirish xususiyati ayniqsa qiziq. Quritish vaqtida mushak massasini yo'qotmaslikka yordam beradi.

Qo'shimchani qanday tanlash kerak

Sport qo'shimchalari faqat ularni to'g'ri tanlasangiz foydali bo'ladi. Tomoshabinlardagi do'stingiz uni maqtagani uchungina mahsulotni xarid qila olmaysiz. Ehtimol, u sizga tegishli bo'lgan maqsadlarga intilmayapti. Qo'shimchalarni qanday maqsadda ishlatishingiz haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.

• Agar siz tezda kilogramm olishingiz kerak bo'lsa, unda eng yaxshi variant geynerlardir.
• Yog 'yoqish uchun L-karnitinni sotib olish yaxshiroqdir. Va proteinning bir porsiyasi (bir stakan sut uchun 45 gramm) kaloriyalarni hisobga olmaganda, to'liq ovqatni almashtiradi.
• Qattiq mashqlar paytida BCAA ko'p yordam beradi.
• Proteinlar (zardob yoki kazein yaxshiroq, soya proteinini olish kerak emas) - hamma uchun foydali bo'lgan universal qo'shimcha.
• Kreatin - agar siz og'irlik qilmasdan mashq qilish va kuch uchun energiya olishni istasangiz, ishonch bilan sotib oling.

Sport qo'shimchalari alohida yoki bir-biri bilan birgalikda ishlatilishi mumkin. Ular o'rtasida hech qanday qarama-qarshilik yo'q. Shaxsiy intoleranslar bo'lishi mumkinligini unutmang.

Kilogramm olish uchun qachon, qanday va qanday sport ovqatlanishini olish yaxshiroq? Protein, kreatin, BCAA va boshqa qo'shimchalar tiklanish va o'sishga qanday ta'sir qilishini bilib oling.

Hatto jiddiy sportchilar ham ko'pincha sport zalidagi yutuqlari sekinlashgan yoki to'xtab qolgan paytlarni boshdan kechirishadi. Yoki undan ham yomoni - regressiya boshlanadi. Keyin o'sish uchun qo'shimcha turtki kerak. To'g'ri tanlangan sport ovqatlanishi yana kerakli natijalarga erishishga yordam beradi.

Mushaklar uchun zardob oqsili

Protein har qanday sport ovqatlanishining asosidir.Ko'rinib turibdiki: siz bilan olib ketish qulay, u oson hazm bo'ladi va organizmning oqsilga bo'lgan ehtiyojini samarali qoplaydi. Ovqat pishirishga vaqtingiz bo'lmagan yoki boshqa tovuq ko'kragi yoki bifshteks iste'mol qilishni xohlamasangiz, oqsil yordamga keladi.

Proteinni ma'lum bir vaqtda ko'rsatilgan dozada ishlatish kerak (doza taxminan 90 kg vaznli sportchi uchun hisoblanadi):

Uyg'ongandan keyin darhol 20 g: tanangiz 8 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida och qolgan, shuning uchun uyg'onishingiz bilanoq proteinli kokteyli ichish oqilona. Bu sizni katabolik holatdan olib chiqadi va mushaklarning o'sish mexanizmlarini ishga tushiradi. Ertalab bizga murakkab uglevodlar yoki yog'lar kerak emas, shunchaki tez hazm bo'ladigan protein va ba'zi oddiy uglevodlar. Tana qonga aminokislotalarning kirib kelishi uchun sizga rahmat aytadi.

Mashqdan oldin 20 g: bu vaqtda qondagi aminokislotalar darajasi yana ko'tarilishi kerak. Mashq qilishdan oldin proteinni qabul qilish mashqlar davomida mushaklaringizni aminokislotalar oqimi bilan ta'minlaydi va tiklanish jarayonini ancha samarali qiladi.

Mashqdan keyin 40 g: bu vaqtda organizmga tez hazm bo'ladigan oqsil va taxminan ikki barobar ko'p oddiy uglevodlar (80 g) kerak. Ushbu kokteylni mashg'ulotdan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan iching. Bu insulin darajasini oshiradi, bu glyukoza va aminokislotalarni mushak to'qimalariga tashish orqali oqsil sintezini rag'batlantiradi.

Kuchni oshirish uchun kreatin

Kreatin teng darajada keng tarqalgan sport qo'shimchasidir. U mushaklarda kreatin fosfatga aylanadi, bu esa ularni mashqlar paytida energiya bilan ta'minlaydi. Kreatin, shuningdek, mushak hujayralariga ko'proq suv oqimini ta'minlaydi, bu esa oqsil sintezini kuchaytirish uchun anabolik muhitni yaratishga olib keladi. Bu mushak massasini olish va kuchni oshirish uchun eng yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.

3 –Treningdan oldin 5 g: oz miqdorda murakkab uglevodlar va 20 gramm oqsil bilan olingan bu miqdor tananing kreatin zahiralarini to'ldiradi.

3 –Mashqdan keyin 5 g: Mashqni tugatgandan keyin yarim soat ichida kreatinni 40 g zardob oqsili va 80 g oddiy uglevodlar bilan birga oling. Siz keyingi o'sish uchun kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olgan kokteyl olasiz. Mashqdan keyin mushaklaringiz ozuqa moddalariga muhtoj - nega ularni unga bermaysiz? Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish natijasida insulinning ko'tarilishi kreatinni to'g'ridan-to'g'ri mushaklarga yuborishi kafolatlanadi.

Foydali maqola: " »

Uyqu paytida yaxshi tiklanish uchun kazein

Kazein sekin hazm bo'ladigan protein bo'lib, uzoq vaqt davomida qon oqimiga kiradi. Zardob oqsili organizmga zudlik bilan oqsil kerak bo‘lganda, kazein esa boshqa hollarda: ovqatlanish oralig‘ida yoki uzoq vaqt ovqatlana olmaganda ishlatiladi.

Mashqdan keyin 20 g: Qolgan sport ovqatlanishingiz bilan birga 20 g kazeinni oling. Zardob oqsili tezda so'riladi va kazein mushaklarni uzoq vaqt davomida aminokislotalar bilan oziqlantiradi, bu esa yaxshi tiklanishiga olib keladi. Bundan tashqari, keyingi to'liq ovqatlanishgacha to'liq qolishingizga yordam beradi.

Yarim tunda 20 g: Kazein asta-sekin hazm bo'lgani uchun siz uyquning o'rtasida shayk ichishdan foyda ko'rasiz. Shunday qilib, tana tiklanish uchun zarur bo'lgan proteinni oladi. Uyqu paytida tana och qoladi va shu sababli katabolizm holatiga tushadi. Kazeinni yotishdan keyin 3-4 soat o'tgach qabul qilish kilogramm ortishiga yordam beradi. Shuning uchun signalni o'rnating!

Glutamin - tiklanishni tezlashtiradigan aminokislota

Glutaminni qabul qilishning ta'siri kreatinni qabul qilish kabi sezilarli emas, ammo glutamin uning afzalliklaridan xoli emas. Tanadagi eng ko'p aminokislotalardan biri bo'lgan glutamin mashqlar so'ng mushak hujayralariga glikogenni saqlashga yordam berish orqali tiklanishda faol ishtirok etadi. Shuningdek, u o'sish gormoni darajasini oshirishga yordam beradi va immunitetni qo'llab-quvvatlaydi. Bundan tashqari, glutamin mashg'ulot paytida charchoqni kamaytiradi, shuning uchun siz uzoqroq ishlashingiz mumkin.. Glutamin ovqat hazm qilish tizimining ishlashi uchun ham kerak: agar siz uni sport ovqatlanishi shaklida qo'shimcha ravishda qabul qilmasangiz, ovqat hazm qilish tizimi uni mushak to'qimasidan oladi.

Uyg'ongandan keyin darhol 7-10 g: yuqorida yozganimizdek, oqsilning kichik bir qismi bilan birga olinishi kerak. Bu tanani kechasi bo'lgan katabolik holatdan chiqarish uchun kerak.

Mashqdan oldin 7-10 g: bu sizga yuqori intensivlikda uzoqroq mashq qilish imkonini beradi.

Mashqdan keyin 7-10 g: Bu glikogenning mushaklarga oqishiga yordam beradi, bu esa tanani anabolik holatga keltiradi va tiklanishni tezlashtiradi.

Yotishdan 30-60 daqiqa oldin 7-10 g: bu uxlayotganingizda mushaklaringizni parchalanishdan himoya qiladi. Katabolizmning kichik dozasi bilan birgalikda bu katabolizmning oldini oladi.

Katabolizmni tiklash va kamaytirish uchun BCAA

BCAA ning bir qismi bo'lgan leysin, izolösin va valin intensiv mashg'ulotlar paytida yoqilg'i sifatida ishlatiladi. Ular mashaqqatli muskullaringizni parchalanishdan himoya qiladi. Qolgan vaqt: oqsil sintezini yaxshilash va katabolik gormon kortizol darajasini pasaytirish.

Uyg'ongandan keyin darhol 5-10 g: Ertalab BCAAlarni qabul qilish tungi ro'zadan keyin katabolizmdan xalos bo'lishga yordam beradi. Tana energiya uchun BCAA lardan foydalanadi, oqsil va glutamin esa mushak to'qimasini quvvatlantiradi.

Mashqdan oldin 5-10 g: bu tanani energiya bilan ta'minlashga yordam beradi va mushak to'qimasini parchalanishdan himoya qiladi. Siz o'sish uchun zarur bo'lgan anabolik jarayonlarni ishga tushirasiz.

Mashqdan keyin 5-10 g: bu protein sintezini oshiradi va mushaklarning yo'qolishiga olib keladigan va testosteronning mushaklarning o'sishiga ta'sirini cheklaydigan katabolik gormon kortizol ishlab chiqarishni bostiradi.

Arginin mushaklarning qon ta'minotini yaxshilash uchun

Arginin organizmda ga aylanadi azot oksidi (NO). Bu juda ko'p foydali xususiyatlarga ega qo'shimcha. Arginin ko'proq oziq moddalar (aminokislotalar va glyukoza), shuningdek, o'sish gormoni, testosteron va insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1) kabi gormonlarning qon tomirlariga kirishiga imkon berib, mushaklarga qon oqimini oshiradi. Shuningdek, mushak hujayralariga ko'proq suv oqimi oqsil sintezini oshiradi, bu esa mushaklarning tez o'sishiga olib keladi.

Uyg'ongandan keyin darhol 2-3 g: Bu vaqtda arginin qon tomirlarini kengaytiradi, bu esa mushaklarga boshqa oziq moddalar oqimini yaxshilaydi.

Mashqdan oldin 2-3 g: bu mashqlar oldidan tabiiy o'sish gormoni ishlab chiqarishni oshiradi.

Yotishdan 30-60 daqiqa oldin 2-3 g: bu ham o'sish gormoni darajasini oshirishga yordam beradi.

Testosteron darajasini oshirish uchun Tribulus

Tribulus xolesterindan ishlab chiqariladigan testosteron darajasini oshiradi. Shuningdek, u mashg'ulot paytida kuchingizni yaxshilaydi, shuning uchun agar kuch mashqlaridan oldin qo'shimcha energiya manbai kerak bo'lsa, undan foydalanishga arziydi.

Mashqdan oldin 250-500 mg: Sport zaliga borishdan oldin testosteron darajasida sakrash sizga foyda keltiradi.

Foydali maqola: " »

Gormon ishlab chiqarish va tiklanishni yaxshilash uchun ZMA

ZMA (sink, magniy va B vitamini kombinatsiyasi) isbotlangan 6 ) insulinga o'xshash o'sish omili va testosteron ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi. Sink tiklanishni yaxshilaydi, magniy esa asab tizimini tinchlantiradi, bu esa tananing bo'shashishini osonlashtiradi. Qanchalik yaxshi uxlasangiz, tanangiz o'sishi uchun ko'proq imkoniyatlarga ega bo'ladi.

Yotishdan 30-60 daqiqa oldin: 30 mg sink, 450 mg magniy va 11 mg vitamin B 6 .

Salomatlikni yaxshilash uchun vitaminlar va antioksidantlar

Antioksidantlar tanaga stressli davrlarda, masalan, kuch mashqlaridan keyin hosil bo'lgan erkin radikallardan xalos bo'lishga yordam beradi. kerak, stressni engish va tanani anabolizm holatida saqlash.

Mashqdan keyingi ovqat bilan 500 mg S vitamini: S vitamini sog'lom bo'g'imlarni saqlashga yordam beradi va immunitet funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi.

Mashqdan keyingi ovqat bilan 150-300 mg E vitamini: E vitamini mushak hujayralarining shikastlanishini kamaytiradi va tiklanishni yaxshilaydi. Ushbu antioksidant terining, tirnoqlarning va sochlarning holati uchun ham muhimdir.

Sport ovqatlanishini qabul qilish jadvali

Endi siz sport ovqatlanishini qanday va qachon qabul qilishni bilasiz. Biroq, agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz, zardob oqsili bilan boshlang va keyin asta-sekin boshqa sport qo'shimchalarini sotib oling. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun eng yaxshisini tushunasiz. Biz hammamiz boshqachamiz va sport ovqatlanishini tanlash sub'ektivdir. To'g'ri ovqatlanishga rioya qiling, chunki to'g'ri ovqatlanishsiz qo'shimchalar foydali bo'lmaydi. Kartoshkadan murakkab uglevodlarni, qattiq bug'doydan makaron, guruch va jo'xori uni, oqsilni yog'siz mol go'shti, kurka, tovuq, tuxum va baliqdan oling. Shunday qilib, siz tezda kerakli natijaga erishasiz.

Kirish

Tabiiy ehtiyotkorlik tufayli, bir necha yil davomida bodibilding bilan shug'ullanganimdan so'ng, menda sport ovqatlanishiga katta qiziqish paydo bo'ldi. Va bu shunchalik kuchli bo'ldiki, vaqt o'tishi bilan men sport uchun qo'shimchalardan foydalanishning nuanslarini onlayn sport do'konlari sotuvchilariga qaraganda ancha yaxshi tushuna boshladim. Ammo, vazn ortishi haqida faqat mish-mishlar bilan biladigan qo'shimchalarni sotadigan nazariyotchilardan farqli o'laroq, men har bir mahsulotning o'zimga e'lon qilingan ta'sirini sinab ko'radigan amaliyotchiman. Shuning uchun men sport ovqatlanishini qanday qilib to'g'ri qabul qilish haqida ko'p narsalarni bilaman. Sport qo'shimchalaridan foydalanishdagi xatolarimning mashhur paradi quyidagicha ko'rinadi:

1. Sporpitni aralashtirish uchun suyuqlikni noto'g'ri tanlash

Protein dunyodagi 1-raqamli sport qo'shimchasidir. Shuning uchun millionlab odamlar undan foydalanishda muammolarga duch kelishadi. Oshqozonda og'irlik, oshqozonda shovqin va boshqa noxush tuyg'ular uni qabul qilgandan keyin eng ko'p uchraydi. Ammo buning uchun sport qo'shimchalarini ishlab chiqaruvchilarni ayblash kerak emas. Protein qutisida yozuv bor: sut, sharbat yoki boshqa suyuqlik bilan aralashtiring. Ammo oqsil aralashmasini aralashtirish jarayoniga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Va shuning uchun:

• Sut. Har qanday protein bilan ajoyib ta'mga ega va har bir porsiyada qo'shimcha protein va kaloriya beradi. Ammo, kattalarning 70 foizida sut (aniqrog'i, laktoza - sut shakari) hazm bo'lmaydi. Sut oshqozon ishini murakkablashtiradi, noqulaylik tug'diradi va oqsilning so'rilish tezligini sezilarli darajada buzadi.
• Sharbat. Do'konda sotiladigan har qanday sharbat shakarni o'z ichiga oladi, u konservant sifatida ishlaydi. Protein va sharbatga kiritilgan barcha tabiiy va sun'iy ingredientlar ansambli ko'pincha oshqozonda fermentatsiyani keltirib chiqaradi, bu uning faoliyatining yomonlashuvining belgisidir. Qayta shakarni qimmatga qo'shish protein aralashmasi darhol uni arzon geynerga aylantiradi. Ushbu sport ovqatlanishida hech qanday yomon narsa yo'q, lekin nima uchun uglevodsiz proteinni shakar bilan buzish orqali ortiqcha to'lash kerak?
• Suv. Oddiy, arzon va undagi har qanday sport ozuqasini eritish uchun eng mos suyuqlik. Oshqozon yoki so'rilish bilan bog'liq muammolarga olib kelmaydi.

MUHIM: Proteinli ichimlikni qabul qilishning oshqozonga noxush ta'siri, agar siz u bilan birga tolaga boy meva iste'mol qilsangiz, yanada kamayishi mumkin. Masalan, banan.

Protein aralashmasi har doim yaxshilab aralashtiriladi va bir oz (1-2 daqiqa) turishi kerak. Bunday holda, qo'shimchaning ta'mi yanada kuchliroq bo'ladi va so'rilish darajasi oshadi. Men ushbu mavzu bo'yicha qisqa hikoyani tomosha qilishni taklif qilaman.

sport ovqatlanishi video:

Xulosa: oqsil aralashmalarini suv bilan aralashtirish sport ovqatlanishining ta'sirini oshiradi va oshqozon bezovtaligini kamaytiradi.

2. Sport qo'shimchalaridan foydalanishtinimsiz

Sport zaliga kelganimizda, imkon qadar tezroq natijaga erishishga harakat qilamiz. Va to'g'ri sporpit bu bilan yordam berishi mumkin. Ammo uni to'xtovsiz ishlatish ko'pincha sport ovqatlanishining ta'sirini deyarli nolga kamaytiradi.

Kundalik foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir qator sport qo'shimchalari mavjud. Protein, geyner, aminokislotalar uzoq muddatli va uzluksiz foydalanish samarasini yo'qotmaydi. Ammo boshqa sport ovqatlanishida vaziyat boshqacha:

• . Og'irlik va kuchni oshirish uchun oddiy, yaxshi o'rganilgan va haqiqatan ham ishlaydigan sport qo'shimchasi. Ammo ketma-ket 2 oydan ko'p bo'lmagan kreatinni doimiy ravishda ichsangiz maksimal natija beradi. Keyin uning daromadlari keskin kamayadi. Foydalanish tsikllari orasidagi 4-6 haftalik tanaffus kreatin ta'sirini uzoq vaqt davomida yuqori darajada saqlashga yordam beradi.
• . Kilo yo'qotish uchun sport qo'shimchalarining turi. Ularning ko'pchiligida markaziy asab tizimining stimulyatorlari (kofein, guarana, yashil choy ekstrakti) mavjud. Ushbu ingredientlar chidamlilik va ishlashni oshiradi va terlashni oshiradi. Ammo 4-5 hafta o'tgach, tana ularga o'rganib qoladi va ulardan foydalanish ta'siri kamayadi. Yechim 7-10 kun davomida ulardan foydalanishni to'xtatish bo'lishi mumkin.
• . Ko'p tarkibiy qismlardan (kreatin, kofein, arginin, miya stimulyatorlari) tashkil topgan murakkab mahsulot. Bu mashg'ulotlar sifatini yaxshilash va mushaklarga qon oqimini oshirish uchun mo'ljallangan. Ammo u markaziy asab tizimining stimulyatorlari va kreatinni ham o'z ichiga olganligi sababli uni tsiklik ravishda ishlatish kerak.
• . An'anaviy ravishda ularni ikki toifaga bo'lish mumkin: vitamin-mineral komplekslari (sink + magniy + B6) va o'simlik qo'shimchalari (ekdisteron, tribulus va boshqalar). Ammo ularning barchasi gormonal darajasini oshirish uchun stimulyator bo'lganligi sababli, ulardan foydalanishni davriylashtirish giyohvandlikdan qochishga yordam beradi.

Xulosa: qaysi sport qo'shimchalaridan foydalanishni hal qilishdan oldin, ulardan foydalanish tsikli haqida qaror qabul qiling. Sporpitdan foydalanishda tanaffus qilish, undan foydalanish ta'sirini oshiradi va pulni tejaydi.

3. Uchrashuv vaqti noto'g'risport qo'shimchalari

Gainers, aminokislotalar komplekslari va ko'p komponentli oqsil aralashmalari har qanday qulay vaqtda olinishi mumkin. Ammo bir nechta sport qo'shimchalari mavjud, ularning to'g'ri vaqti ularning samaradorligi uchun juda muhim parametrdir.

• BCAA. Uchta muhim aminokislotalar majmuasi (leysin, valin, izolösin). BCAA ni erta tongda, och qoringa ichish kerak. Bu vaqtda mushaklarni yo'q qiluvchi gormon - kortizol darajasi eng yuqori. Uyg'onganingizda BCAA ning porsiyasi mushak massasini yo'qotish ehtimolini kamaytiradi.
• Glutamin. Proteinning bir qismi bo'lgan muhim bo'lmagan aminokislota. Mushaklar o'sishi va immunitet tizimini mustahkamlash uchun zarur. Qabul qilish vaqti: ertalab BCAA bilan va kechasi.
• Kazein oqsili. U "tun" yoki "sekin" deb ham ataladi. U 6-7 soat ichida tanadan so'riladi, mushaklarni oqsil bilan oziqlantiradi. Yotishdan oldin kazein proteinini ichish kerak. Bunday holda, mushak massasi uzoq vaqt davomida himoyalangan bo'ladi.
• Kreatin. Mashg'ulot kunida sport zalida mashg'ulotni tugatgandan so'ng darhol kreatin ichish kerak. Bu davrda uning organizm tomonidan so'rilish darajasi eng yuqori. Dam olish kunida kreatinni ertalab, birinchi ovqatdan keyin ichish yaxshidir.
• Mashqdan oldingi kompleks. Asab tizimining stimulyatorlarini o'z ichiga olgan barcha sport qo'shimchalari kabi, u administratsiyadan keyin 30-45 daqiqa ichida ishlay boshlaydi. Mashqingizning boshlanish vaqtini hisobga olgan holda buni e'tiborga olish kerak. Mashqdan oldingi kompleksni yotishdan 5-6 soat oldin ishlatish kerak. Aks holda, uxlab qolish bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

MUHIM: Ovqatlanishdan keyin 30-40 daqiqadan so'ng sport ovqatlanishidan foydalanishingiz kerak, keyin u yaxshi ishlaydi.

Qabul qilish vaqti ko'plab sport qo'shimchalari uchun juda muhim omil hisoblanadi.

Xulosa: ko'plab qo'shimchalar, agar siz ulardan foydalanishning vaqt o'ziga xosligini hisobga olsangiz, yaxshi natijalar beradi.

4. Sport qo'shimchalarini oldindan tayyorlash

Bu sport ovqatlanishidan foydalanishda eng keng tarqalgan va qimmat xatolardan biridir. Qattiq mashg'ulotdan so'ng, olomon echinish xonasida, qo'llar charchoqdan qaltirab, qo'shimchani tayyorlash qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun ko'pchilik o'zlari bilan oldindan tayyorlangan ichimliklarni olib ketishadi. Darhaqiqat, bu qulayroq, ammo shuni yodda tutish kerak:

• Suyuqlikda erigan BCAA kukuni 15-20 daqiqadan so'ng parchalanadi
• Suvda oldindan aralashtirilgan kreatin yarim soatdan keyin o'z samarasini butunlay yo'qotadi
• suyuqlikda erigan holda geyner va oqsil bir soatdan keyin ba'zi xususiyatlarini yo'qotadi. Ko'pgina sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari to'g'ridan-to'g'ri yozadilar: "tayyorgarlikdan keyin darhol iste'mol qiling".

Vaziyatdan chiqish yo'li quruq aralashmaning oldindan tayyorlangan qismiga suyuqlik qo'shib, qo'shimchani tayyorlash bo'lishi mumkin. U suv quydi, aralashtirdi va ichdi. Kapsulalar yoki planshetlar shaklida sport ovqatlanishidan foydalanish ham bu muammoni hal qiladi.

Xulosa: sporpit kutilgan samarani berishi uchun ularni suyuqlikda erigandan keyin imkon qadar tezroq ishlatish kerak.

5. "Anabolik oyna" ga so'zsiz ishonish

"Anabolik oyna" atamasi faqat rus tilida juda chiroyli eshitiladi. Uning ingliz tiliga tarjimasi ancha zerikarli - "Oziqlantiruvchi vaqt" (oziq moddalarni iste'mol qilishni sinxronlashtirish). Tasodifan, bu atama bodibildingchilar leksikoniga o'tgan asrning 90-yillarida, sport qo'shimchalari sanoatining paydo bo'lishi paytida kirdi.

Arnold Shvartsenegger, Serxio Oliva va Mayk Mentzer mushaklar massasini oqsillar, geynerlar va BCAAsiz, hatto "anabolik oyna" haqida bilmagan holda olishdi. Savol, sport ovqatlanishini qanday qabul qilish kerak To'g'ri, men ularni umuman qiynaganim yo'q. Sport zalida mashg'ulot o'tkazgandan so'ng, ular shunchaki uyga ketishdi va u erda yaxshi ovqatlanishdi. Og'irlik davrida Arnold Shvartseneggerning dietasi kuniga 5000 kaloriyagacha edi.

Protein kokteylini o'zi ushbu retsept bo'yicha tayyorladi:

• 0,5 litr sut
• 100 gramm yog'siz sut kukuni
• bitta xom tuxum
• 200 gramm qaymoqli muzqaymoq.

U bu aralashmani blenderda urib, kunning oxirida yotishdan oldin ichdi.

Va yana, kichik videolar. Denis Semenixin Arnoldning dietasini tahlil qiladi va uning proteinli kokteylini tayyorlaydi.

Arnoldning dietasi video 1:

Arnoldning dietasi videosi 2:

Ammo bugungi kunda siz bodibildingga bag'ishlangan har qanday jurnalni ochganingizdan so'ng, mushaklarni o'stirish uchun gayner sotib olish va mashg'ulotdan keyin ichish kerakligini darhol bilib olasiz. Va agar siz zardob oqsilini ham sotib olsangiz, mushaklaringiz ikki baravar tez o'sadi. Aks holda, "anabolik oyna" boshlanishidan oldin yopiladi va to'xtaydi.

Ammo ilm-fan, mushaklarning gipertrofiyasining eng muhim omili, mashg'ulotlar va dam olishdan tashqari, muvozanatli kundalik ovqatlanishdir.

MUHIM: Sport qo'shimchalari qo'shimchalar deb ataladi, chunki ular faqat sizning muntazam ovqatlanishingizga qo'shimcha sifatida xizmat qiladi.

Xulosa: mushaklarning o'sishi faqat ortiqcha kaloriya iste'moli sharoitida sodir bo'ladi. Agar sizning dietangiz yomon bo'lsa, qanday sport qo'shimchalarini qabul qilishingizdan qat'i nazar, bu mushaklar hajmini oshirishga yordam bermaydi.

6. Bir zumda kutishsport ovqatlanishining ta'siri

Sporpit reklamasi bizga qanday va'da bermasin, mo''jizalar faqat ertaklarda sodir bo'ladi. Sport ovqatlanishini sotib olish mushak massasini olishni anglatmaydi. Agar siz qo'shimchalarni qabul qilish qoidalariga qat'iy rioya qilsangiz ham, ulardan foydalanish ta'siri vaqt o'tishi bilan kechiktirilishi mumkin.

Bu borada eng tez ta'sir ko'rsatadigan mahsulotlar kofein va markaziy asab tizimining boshqa stimulyatorlarini o'z ichiga olgan mahsulotlardir. Mashqdan oldingi kompleks yoki yog 'yoqilg'i qo'shimchasidan 30-45 daqiqa ichida yoqimli titroqni his qilishingiz mumkin. Ammo kreatin monohidrat faqat yuklash bosqichidan so'ng, 7-10 kundan keyin ishlay boshlaydi va aminokislotalar yoki vitaminlarni qabul qilish ta'sirini sezish odatda qiyin. Ammo bu siz BCAA ichmasligingiz kerak degani emas.

Sport ovqatlanishining ta'siri ko'pincha mushaklarning o'sishi bilan bevosita bog'liq emas. Qo'shimcha butunlay boshqa funktsiyani bajarishi mumkin. Masalan, aminokislotalar mushaklarni parchalanishdan himoya qiladi. Va ular immunitetni oshiradi. Har qanday qo'shimchaning samaradorligi o'lchovi faqat to'plangan mushak massasi, kuch ko'rsatkichlarining ortishi yoki yo'qolgan kilogrammda ifodalangan yakuniy natijadir.

Xulosa: qaysi sport qo'shimchalari ishlashini biroz vaqtdan keyin baholash mumkin. Darhol natijalar yo'qligi sababli sport ovqatlanishidan foydalanishni to'xtatish katta va qimmat xatodir.

7. Sport qo'shimchalarini issiqlik bilan ishlov berish

Proteindan pancakes, kekler va güveç tayyorlash yaqinda modaga aylandi. Proteinli aralashmalardan idishlarni tayyorlash uchun bir qator xalq retseptlari mavjud. Bir qarashda, buning hech qanday yomon joyi yo'qdek. Orqa fonda bo'lgan har bir odam vaqti-vaqti bilan tishlarini yanada muhimroq narsaga botirishni istaydi.

Ammo sport ovqatlanishini sotib olishdan va undan oshpazlik asarini tayyorlashni boshlashdan oldin, siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak.

• Protein aralashmasini issiqlik bilan ishlov berish jarayonida uning biologik qiymati sezilarli darajada kamayadi.
• Deyarli barcha protein qo'shimchalarida lazzatlar, ranglar va tatlandırıcılar mavjud. Proteinni issiqlik bilan davolash sog'liq uchun xavfli bo'lgan jarayonlarni keltirib chiqaradi. Aspartam (E-951) kabi tatlandırıcıni 30 ° dan yuqori haroratgacha qizdirish juda xavfli kanserogen bo'lgan formaldegidning ajralib chiqishiga olib keladi.

MUHIM: Proteindan idishlarni tayyorlashda siz ishlab chiqaruvchining bunday gastronomik buzuqlikka ishonmaganligini bilishingiz kerak. Sport ovqatlanishidan maqsadli foydalanish xavfsizroq.

Xulosa: agar siz oqsil aralashmasidan krep pishirishga qaror qilsangiz, unda aspartam yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Umid qilamanki, qaysi sport qo'shimchalari va qachon qabul qilish kerakligi haqidagi hikoyam foydali bo'ladi, ulardan foydalanishda xatolikka yo'l qo'ymaslik va pulni tejashga yordam beradi. Kuch siz bilan bo'lsin. Va massa!

Har kuni mendan "sport oziqlanishini qanday qabul qilish kerak?", protein, geyner, aminokislotalar va boshqalarni qanday ishlatish kerakligi so'raladi. Odamlar bu dietaga qo'shimcha ekanligini tushunishmaydi, lekin uni almashtirish emas. Shuning uchun, biror narsani qachon ishlatishni aniq aytish uchun siz o'zingizning turmush tarzingizni, kundalik tartibingizni va hokazolarni bilishingiz kerak. Qabul qilaman, men buni bilmayman, shuning uchun hamma uchun aniq javob bo'lishi mumkin emas. Lekin qachon va qanday qo'shimchani olish kerakligini tushunishingiz uchun men sizga asoslarni beraman.

Mushak massasini olish uchun proteinni qanday olish kerak

Bu protein qo'shimchasi bo'lib, siz uni oddiy ovqatlardan kerakli miqdorda protein ololmaganingizdagina olishingiz kerak. Masalan, siz 80 kg vaznli sportchisiz, mushak massasini olish uchun 1 kg tana vazniga 2 gramm protein, ya'ni 160 gramm protein kerak. Aytaylik, siz 500 gramm go'sht yedingiz va tarkibida protein bo'lgan boshqa hech narsa yemadingiz. Bir funt go'shtda taxminan 100 gramm mavjud. sincap. Va sizga 160 kerak, shuning uchun siz har biri 30 grammdan 2 ta protein olishingiz mumkin.

Ovqatlar orasida yoki ovqat faqat uglevod bo'lganida olinishi kerak. Mashqdan keyin uni iste'mol qilishning hojati yo'q, chunki keyin bizga protein emas, balki uglevodlar kerak. Ovqatlar orasida ko'p komponentli protein bu maqsad uchun eng yaxshisidir.

Geynerni qanday olish kerak

Bu uglevodlarga asoslangan yuqori kaloriyali qo'shimcha. Geynerni qachon va qancha ichish kerakligini tushunish uchun siz kuniga qancha uglevod iste'mol qilganingizni tushunishingiz kerak. Har bir insonning uglevodlarga bo'lgan ehtiyojlari bor, ular sinov usuli yordamida hisoblanishi kerak. Masalan, siz massa ortishi davrida 300 gramm uglevodlar kerakligini aniqladingiz. Va siz bugun, masalan, atigi 200 gramm guruch yedingiz, bu 150 gramm. uglevodlar. Bu degani, biz geynerdan qolgan 150 grammni olishimiz kerak. Har bir qo'shimchaning o'ziga xos tarkibi bor, shuning uchun siz bankaning orqa tomonida porsiyada qancha protein va uglevodlar borligini o'qib chiqishingiz kerak, shundan kelib chiqib, siz 1 yoki 2 ta porsiyani olish kerakligini tushunishingiz mumkin. Shunga qaramay, agar siz oddiy ovqatlardan kerakli miqdordagi makroelementlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, unda sizga qo'shimchalar kerak emas.

Geynerni ovqatlanish oralig'ida yoki mashg'ulotdan bir soat oldin yoki 30 daqiqadan so'ng olishingiz kerak.

Aminokislotalarni qanday qabul qilish kerak

Agar siz proteinni iste'mol qilsangiz, unda aminokislotalarni alohida olishning hojati yo'q, chunki protein tarkibida aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud.

Siz ularni qabul qilishingiz mumkin, masalan, agar siz dietangizdan etarli miqdorda protein olmasangiz va sizda endi ovqat yo'q bo'lsa va siz oqsildan charchagan bo'lsangiz, har ovqatdan keyin bir nechta tabletkalarni olishingiz mumkin. Printsipial jihatdan, protein bir xil, faqat arzonroq bo'lsa, ularni qabul qilishda hech qanday nuqta ko'rmayapman. Bundan tashqari, ishlab chiqaruvchilar ko'pincha oddiy proteinni planshetlarga bosish orqali aldashadi.

BCAA qanday qabul qilinadi

Mushak massasini olishda bu mahsulot murakkab aminokislotalar kabi umuman foydasizdir. Birinchidan, bu atigi 3 ta muhim aminokislota, mushaklar esa hammasiga 8 ta kerak. Ikkinchidan, oqsil yoki hayvonlardan kelib chiqqan har qanday oqsilda bu 3 ta aminokislotalar, hatto soya, BCAA ko'p miqdorda mavjud. Shunday qilib, ommaviy yollash davrida bu pul o'tkazmasi bo'ladi.

Ularni faqat kesish paytida iste'mol qilish mumkin, keyin ular glyukoneogenez (aminokislotalarni glyukozaga aylantirish) jarayonida o'qitish jarayonida energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Bir vaqtning o'zida 10 grammdan ortiq olmang, chunki... hazm bo'lmaydi. Kuchli mashg'ulotlardan oldin va kardiyo mashg'ulotlaridan oldin olinishi mumkin.

Kreatinni qanday qabul qilish kerak

Men bu haqda yozganimdek, menimcha, bu qo'shimcha yangi boshlanuvchilar uchun. Tajribali sportchiga ishlash qiyin, chunki... Sizning kreatin zahirangiz allaqachon chegaralangan. Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.

Insulin kreatinni mushaklarga o'tkazganligi va uglevodlar insulinning katta miqdorda chiqarilishiga olib kelganligi sababli, bu kreatinni tez uglevodlar bilan olish kerakligini anglatadi. Menimcha, bu yuklab olishlarning barchasi shunchaki marketing hiylasi, shuning uchun siz ushbu qo'shimchani tezroq sarflaysiz va tezroq yangisini olishingiz mumkin.

Kuniga 5 gramm kreatin etarli, shirin narsa bilan olinadi, masalan, sharbat bilan yuviladi.

L karnitinni qanday qabul qilish kerak

Ko'pchilik buni yog 'yoqilg'isi deb hisoblaydi. Bu unday emas. O'z-o'zidan, u yog'larni yoqmaydi, ularni faqat mitoxondriyalarga olib boradi va u erda ular yondiriladi va faqat kaloriya tanqisligi mavjud bo'lsa. L-karnitin oddiygina "lift" bo'lib, siz liftga chiqishingiz yoki yurishingiz mumkin. Lift qulayroq, biroz tezroq, lekin siz hali ham unga borishingiz, kutishingiz kerak va hokazo. Shuningdek, l-karnitin bilan u faqat yordamchi hisoblanadi.

Kuch yoki kardio mashqlaridan yarim soat oldin 3 gramm etarli bo'ladi.

Do'stlar, sport ozuqalarini sotuvchilarni tinglashning hojati yo'q, chunki iloji boricha ko'proq sotish ularning manfaatlariga mos keladi. Agar ular sizga protein va alohida aminokislotalar va bcaa sotsalar, shunchaki mening sabablarimni ayting va sotuvchi qanday ikkilanayotganini ko'rasiz. Esingizda bo'lsin, bu birinchi navbatda biznesdir va har bir qo'shimcha faqat kerak bo'lganda tanlanishi kerak.

Endi siz sport ovqatlanishini qanday qilib to'g'ri qabul qilishni bilasiz!