Tinkama paauglių (14–16 metų) mityba. Dieta paaugliams ir tinkama mityba Tinkamos mitybos pagrindai sulaukus 12 metų

Dažnai antsvorio priežastis slypi vaikystėje. Kai vaikas yra lieknas, močiutės dėl jo dejuoja, dūsauja ir bando maitinti, kad „kaulai neišliptų“. Į jį maistą stumdo įtikinėdami ir posakiais: šaukštas tėčiui, šaukštas mamai ir t.t. Ir taip tęsiasi tol, kol lėkštė tuščia. Ir nesvarbu, kad kūdikis jau buvo sotus „prieš pusę lėkštės“. Ir tada tėvai stebisi, kaip numesti svorio 12 metų vaikui?

Dėl tokio maitinimo vaikai pripranta daug valgyti. Jie nesugeba suprasti, kad maistas reikalingas tik alkiui numalšinti. O antsvoris paauglystėje sukelia psichologinį diskomfortą. Vaikai naudoja saldumynus ir greitą maistą, norėdami „suvalgyti“ dėmesio ir meilės trūkumą bei savo baimes. Ir tada jie numoja ranka ir stebisi, kaip 12 metų mergina gali numesti svorio?

Be to, šiuolaikinis vaikas veda sėslus gyvenimo būdas gyvenimą. Valandos sėdėjimo prie kompiuterio, televizoriaus ir retos mankštos padidina sergančių vaikų skaičių antsvorio. O prie to pridedama priklausomybė nuo nesveiko kaloringo maisto: mėsainių, traškučių, saldaus gazuoto vandens ir kt. Tokie produktai nėra naudingi, nes juose yra daug dirbtinių priedų. Jei vaikas turi antsvorio, tėvai turėtų žinoti, kaip numesti svorio sulaukus 12 metų. Tai turėtų būti daroma nepastebimai ir švelniai, nekreipiant dėmesio į problemą. Veiksmingiausias ir racionaliausias sprendimas yra sportas ir dieta vaikams nuo 12 metų.

Kaip numesti svorio sulaukus 12 metų: kokie yra antsvorio pavojai?

Pagal medicinines indikacijas,. antsvorio vaikystėje sukelia įvairias ligas, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei plaučių ligas. Apkūnūs vaikai veda sėslų gyvenimo būdą dėl to, kad jiems sunku žaisti su „lengvesniais“ bendraamžiais. Jiems daug patogiau sėdėti prie kompiuterio ar televizoriaus.

Taip susidaro užburtas ratas. Būtų gerai, jei gydytojai skambėtų pavojaus varpais, kaip numesti svorio 12 metų mergaitei ar berniukui. Tada tėvai padės vaikui numesti svorio. Tačiau net ir šioje situacijoje riebalinės ląstelės, atsiradusios vaikystėje, atsigaus suaugus. Blogiausias variantas – paauglei merginai ieškoti būdų, kaip numesti svorio sulaukus 12 metų. Tai gali sukelti psichiatrinę hospitalizaciją ir anoreksiją.

Savo indėlį įneša ir į vartojimą orientuota visuomenė. Tai padeda užauginti „pyragus“. Sveikas maistas, griežtas laiko ribojimas prie televizoriaus ir kompiuterio, sotūs pusryčiai, fizinis aktyvumas – visa tai liks tik žodžiais, kol tėvai savo pavyzdžiu neparodys, kad tai būtina ir pagalvos apie klausimą, kaip numesti svorio. vaikas 12 metu.

Jei norite užauginti sveikus vaikus, tuomet turite paaukoti savo patogumus ir pereiti prie sveiko maisto bei laisvalaikio leidimo gryname ore.

Vaikai gali priaugti svorio ne tik dėl mažo fizinio aktyvumo ir persivalgymo, bet ir dėl prastų aplinkos sąlygų bei cheminių medžiagų naudojimo laikant ir ruošiant maistą.

Kaip numesti svorio sulaukus 12 metų: pagrindinės antsvorio priežastys

Prieš nuspręsdami, kaip numesti svorio 12 metų mergaitei, turite susipažinti su šiais duomenimis. Vaikų svorio padidėjimo priežastys gali būti šios:

• stresas: jei vaikas nejaučia tėvų palaikymo, savo baimes skandina kenksmingais angliavandeniais;
• saldumynų, sulčių, gazuotų gėrimų perteklius;
• persivalgymas;
• miego trūkumas;
• kaloringų maisto produktų reklama:
• fizinio aktyvumo trūkumas;
• endokrininės sistemos veikimo sutrikimai;
• genetinės prielaidos.

Kaip numesti svorio sulaukus 12 metų: pagrindinė informacija

Dietą 12 metų vaikams nėra lengva sukurti. Laikinas kaloringo ir nesveiko maisto atsisakymas neduos patikimų rezultatų. Be to, augantis organizmas negali būti apribotas pagrindinių mikroelementų ir mineralų tiekimu. Vaiko dienos racione turėtų būti mėsa, pienas, žuvis, vaisiai, daržovės ir kepiniai. Šiuo atžvilgiu, norėdami sužinoti, kaip numesti svorio 12 metų mergaitei, turėtumėte sutelkti dėmesį į teisingą maisto paskirstymą, kad geresnis įsisavinimas. Optimaliausia dieta yra keturi valgymai per dieną. Per pirmuosius pusryčius vaikas turėtų gauti 25 procentus visos dietos, per antrąjį – 15 procentų, per pietus – 40 procentų, o vakarienei – 20 procentų. Per pietus ir pusryčius turėtų būti daug baltymų turintis maistas, o vakarienei – dribsniai ir daržovės.

• Valgyti reikia dažnai, tačiau porcijų dydis turėtų būti sumažintas;
• įtraukti į savo mitybą daugiau skaidulų, nes tai suteikia sotumo jausmą;
• įdėti daugiau daržovių. Dėl tartrono rūgšties kiekio jie neleidžia angliavandeniams virsti riebalais;
• Sumažinus kiaušinių baltymų suvartojimą, sumažėja apetitas, nes juose yra apetitą skatinančios medžiagos.

Be šeimos paramos jūsų vaikas nežinos, kaip numesti svorio sulaukęs 12 metų. Turėsite dalyvauti metant svorį. Pavyzdžiui, jei tėtis nori pyrago, tada geriau susilaikyti nuo jo valgymo vaiko akivaizdoje. Svarbų vaidmenį atlieka ir sportas – padeda eikvoti energiją, pagreitina medžiagų apykaitą. Tačiau fizinių pratimų paskyrimą turi atlikti gydytojas. Jei nėra kontraindikacijų, galite įtraukti sportą į savo vaikų kasdienybę, kad išspręstumėte problemą, kaip numesti svorio 12 metų mergaitei.

Vaikų nuo 12 metų dieta neturėtų valgyti keptų bulvių, traškučių, majonezo, picos, kolos, pyragų, bandelių, bandelių, dešrelių ir koldūnų. Tokiuose maisto produktuose yra daug kalorijų. Taip pat reikėtų pamiršti vakarienę po septintos vakaro, kad efektyviau išspręstumėte 12 metų vaiko svorio metimo problemą.

Pratinkite vaiką prie judėjimo kartu su dieta, skirta 12 metų vaikams. Kūno kultūra visada reikalinga ir naudinga. Reikia aktyviai sportuoti. Jei jūsų santykiai su sportu nesiseka, imkitės šokių. Tai ypač pasakytina apie klausimą, kaip numesti svorio 12 metų mergaitei.

Vietoj sausainių ar šokoladinių saldainių pasiūlykite savo vaikams vaisių ar šviežiai spaustų sulčių. Vietoj manų kruopų dažniau ruoškite daržovių salotas ir avižinius dribsnius.

Atsikratykite įpročio versti vaiką valgyti viską iš lėkštės. Apribokite reklamų, skatinančių pirkti greitą maistą, žiūrėjimą per televizorių.

Norėdami efektyviai išspręsti problemą, kaip numesti svorio 12 metų mergaitei, pasivaikščiokite su ja gryname ore. Tai taip pat padės sustiprinti jūsų tarpusavio ryšį. Negailėkite pinigų klubams ir sekcijoms, kurios yra susijusios su judėjimu: plaukimo, šokių, sporto sekcijos. Galite nusipirkti riedučius ar dviratį.

Jei vaikai turi daug laisvo laiko ir triūsia iš dykinėjimo, tada jie visada traukia į virtuvę ko nors kramtyti. Užimkite savo vaiką įdomia veikla ir paprašykite pagalbos namuose.

O svarbiausia – išmokykite vaiką mylėti save ir savo kūną. Be to neįmanoma išspręsti antsvorio problemos. Juk kūnas, reaguodamas į mūsų rūpestį ir meilę jam, stengiasi mums įtikti ir atrodyti geriau.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, vis tiek vaikštome – juk mes...

610365 65 Daugiau informacijos

Jei 12 metų vaikas nesilaiko sveikos gyvensenos, anksčiau ar vėliau jis pradės priaugti svorio. Reikalas tas, kad sulaukus 12 metų organizme įvyksta hormoniniai pokyčiai, todėl nesubalansuota mityba gali išprovokuoti nutukimą. Tinkama mityba yra tai, ko reikia kiekvienam 12 metų vaikui. Apie principus tinkama mityba apie tai kalbėsime savo straipsnyje.

Siekiant optimalaus ir visapusiško vystymosi, 12 metų vaiko meniu turi būti naudingų medžiagų, įskaitant baltymus, riebalus ir angliavandenius tam tikru kiekiu. Tai ypač svarbu, jei vaikas turi antsvorio. Dėl to vaikams dažnai kyla kompleksų: jie nerimauja, kad yra per stori, juos erzina bendraamžiai. Kad išvengtumėte problemų dėl antsvorio, turėtumėte peržiūrėti savo mitybą ir ją subalansuoti.
Ką turėtų valgyti 12 metų vaikas? Subalansuota mityba yra geriausia dieta šiame amžiuje. 12 metų vaiko racione neturėtų būti majonezo, perdirbtų maisto produktų, pyragaičių, baltos duonos, traškučių, riešutų ir įvairių saldumynų. Taip pat turėtumėte apriboti cukraus ir druskos suvartojimą.
Receptuose vaikams nuo 12 metų turi būti baltymų turinčių produktų. Baltymai yra vaiko kūno „statybinė medžiaga“, kurios dėka vaikas auga ir vystosi teisingai. Būtent todėl, kurdami savaitės valgiaraštį 12 metų vaikui, būtinai įtraukite patiekalus iš mėsos, žuvies, ankštinių augalų, pieno produktų.

Vaiko organizmas turi būti praturtintas kalciu. Kalcio yra sūriuose ir varškėse, kurių riebalų procentas yra minimalus. Norint išvalyti vaiko organizmą nuo toksinų, į racioną būtina įtraukti ir grikių ar avižinių dribsnių košę.

Kokie yra 12 metų mergaitės tinkamos mitybos principai? Visų pirma, griežtumas ruošiant dietą neskatinamas. Skatinamas balansas. Merginoms labai pravers daržovės, pieno produktai, kiaušiniai, žuvis. Patiekalus geriau kepti ar garinti, o patiekalų kalorijų kiekis neturi viršyti 2000 kcal/dieną. Jei mergina yra fiziškai aktyvi ir lanko sporto būrelius, kalorijų kiekį galima padidinti 20 proc. Jei ji turi antsvorio, geriau kreiptis į mitybos specialistą, kuris pateiks tinkamas rekomendacijas dėl vaiko mitybos.
Ką 12 metų mergina gali gaminti pusryčiams, pietums ir vakarienei? Šios dienos meniu pavyzdys atrodo taip:

1. Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su uogomis ir nesaldinta arbata.
2. Užkandis. Varškė su obuoliu.
3. Vakarienė. Makaronų ir daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
4. Popietinis užkandis. Stiklinė kefyro, garuose virtas žiedinis kopūstas.
5. Vakarienė. Žuvis kepta su daržovėmis, stikline pomidorų sulčių.

Tinkama 12 metų berniukų mityba niekuo nesiskiria nuo mergaičių mitybos. Vaiko desertus pakeiskite vaisiais, šviežiai spaustomis sultimis, išvirkite jam košės. Jei nežinote, ką gaminti vakarienei 12 metų vaikui, vadovaukitės mitybos specialistų rekomendacijomis. Gydytojų patarimu, vakarienei geriausia valgyti žuvį arba liesą mėsą su daržovių salotomis. Vakarienei taip pat galite valgyti neriebius pieno produktus. Atminkite, kad vaikai turėtų vakarieniauti likus 3-4 valandoms iki miego.

Berniukas turėtų suvartoti daugiau kalorijų per dieną nei mergaitė. Jo dienos racione turi būti riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu 100g/100g/425g.

Jei vaikas turi antsvorio, subalansuotos mitybos pagalba jis galės jo atsikratyti. Tačiau numesti svorio daugiau nei 1 kilogramu per savaitę nerekomenduojama. Ir būtinai derinkite tinkamą mitybą su fiziniu aktyvumu – tai padės atsikratyti papildomų svarų per trumpą laiką ir suteiks maksimalią naudą sveikatai.

Merginos mityba turi būti maistinga, sveika, subalansuota ir, žinoma, skani! Mitybos specialistė pataria, kaip pasirinkti mitybą pagal vaiko amžių, taip pat skonio pageidavimus.

Nuo vaikystės merginos siekia turėti idealią figūrą, kurios parametrus primeta šiuolaikinė visuomenė, ypač modelių verslas. Dėl šios priežasties daugelis iš jų savarankiškai apsiriboja maistu, neatsižvelgdami į objektyvius savo svorio rodiklius ir atimdami iš augančio kūno to, ko jam reikia. Tačiau mergaitės, kuri tikrai kenčia nuo antsvorio, dieta turėtų būti visiškai subalansuota svorio padidėjimo požiūriu. maistinių medžiagų ir visi naudingi elementai. Be to, dietos kaloringumą būtina mažinti tik remiantis antropometriniais tyrimais, nes vaiko ar paauglio nepasitenkinimas savo figūra gali būti visiškai nepagrįstas.

Svorio metimo mergaičių ypatybės

Vaikų ir paauglių medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau nei suaugusiųjų. Todėl per tam tikrą laiką merginai numesti svorio yra daug lengviau nei moteriai. Svarbiausia, kad tėvai norėtų ir palaikytų. Pirmiausia turite nustatyti, ar tikrai reikia laikytis dietos, ar galite susitvarkyti optimizuodami savo gyvenimo būdą, įskaitant mitybą, dietos sudėtį ir fizinį aktyvumą. Norėdami tai padaryti, turite teisingai įvertinti fizinio išsivystymo lygį ir nustatyti teisingą kūno masės indeksą.

Tiksliausius duomenis galima gauti iš specialių centilių lentelių pagal vaiko amžių ir antropometrinius parametrus – ūgį, svorį, galvos ir krūtinės apimtį. Tokias lenteles naudoja visi pediatrai, todėl prieš taikydama dietą mergina turi apsilankyti pas gydytoją, kad išsiaiškintų realų antsvorio buvimą arba įsitikintų, ar jo nėra.

Norėdami susidaryti bendrą supratimą apie dukters fizinę būklę, galite savarankiškai apskaičiuoti svorio ir ūgio indeksą (Rohrerio indeksą), padalydami kūno svorį kilogramais iš ūgio metrais, padidinto iki trečios laipsnio. Pavyzdžiui, jei vaikas yra 1,42 m ūgio ir sveria 45 kg, tai 45/1,423 = 15,7.

Gauta vertė interpretuojama taip:

• mažiau nei 10,7 – nepakankamas fizinis išsivystymas;
• 10,7 – 13,7 – normalus;
• daugiau nei 13,7 – aukštas.

Pateiktame pavyzdyje vaikas turi šiek tiek antsvorio. Tačiau reikia turėti omenyje, kad šie skaičiavimai neapima daug individualių vaiko ar paauglio organizmo savybių, todėl leidžia tik labai paviršutiniškai įvertinti fizinį išsivystymą.

Dėmesio! Nustatydami mergaitės dietos poreikį, negalite naudoti kūno masės indekso sąvokos, kuri plačiai naudojama „suaugusiųjų“ dietologijoje. Šis rodiklis visiškai netaikomas vaikams ir paaugliams, nes duoda iškreiptą rezultatą.

Bet kokiu atveju mergaitės dieta turi būti suderinta su specialistu. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti patys, tai pakoreguoti savo dukters rutiną ir dietą taip, kad ji leistų numesti svorio nesilaikant dietų.

Kaip numesti svorio be dietos

Jei dukra priaugo antsvorio, nebūtina iš karto įvesti griežtų dietos apribojimų. Daugeliu atvejų, norint numesti svorio, pakanka imtis kelių priemonių savo gyvenimo būdui normalizuoti:

1. Apskaičiuokite optimalų dienos raciono kalorijų kiekį pagal amžių.
2. Padarykite maistą būtinybe, o ne malonumu, atsisakykite nesveiko maisto – greito maisto, saldainių, traškučių, sodos ir kt.
3. Stebėkite savo mitybą – maitinimas turėtų vykti aiškiai apibrėžtais intervalais bent 6 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 3 užkandžiai).
4. Padidinkite fizinį aktyvumą – daugiau vaikščiokite, daugiau vaikščiokite, žaiskite kieme, sportuokite.
5. Sukurkite tinkamą mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą, kad visa šeima būtų pavyzdys vaikui.

Psichologinė tėvų parama labai svarbi dukroms bet kokioje veikloje, ypač jei jos negali greitai numesti svorio. Todėl būtina, kad suaugę šeimos nariai domėtųsi šiuo procesu ir visokeriopai skatintų vaiko naujus sveikus įpročius.

Galios optimizavimas

Vaikų ir paauglių dienos meniu energinė vertė nustatoma individualiai, atsižvelgiant į amžiui tinkamą svorį. Bet kokiu atveju pagrindinių makroelementų kiekis turėtų būti toks:

• baltymai – 15–20 %;
• riebalai – 30%;
• angliavandenių – 50–55%.

Valgyti reikia 6 dozėmis:

• pirmieji pusryčiai – 20% dienos raciono;
• pietūs – 10%;
• pietūs – 30%;
• popietės užkandis – 10%;
• vakarienė – 15%;
• vėlyva vakarienė – 5 proc.

Pusryčių ir pietų patiekaluose turėtų būti daugiau baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių). Vakarienę geriau valgyti su dribsniais, daržovėmis ir pieno produktais.

Kitas svarbus optimalios vaikų mitybos rodiklis – paros maisto kiekis. Tai taip pat priklauso nuo amžiaus:

• 7–10 metų mergaitėms reikia 2100–2300 g maisto per dieną;
• 11–15 metų – 2400–2700 g;
• merginoms 16–17 metų – 2800–3000 g.

Tuo pačiu metu dietos kalorijų kiekis turėtų išlikti šiose ribose:

• 7–8 metai – 1800–1900 kcal;
• 9–12 metų – 2000–2300 kcal;
• 13–17 metų – 2400–2800 kcal.

Kalbant apie mitybą ir bendrą kalorijų kiekį, būtina atsižvelgti į maitinimą mokykloje. Tuo pačiu metu pirmoje pamainoje besimokančios moksleivės turėtų sočiai pusryčiauti, o antroje – sotūs popietiniai užkandžiai.

Svarbu! Įgydami reikiamą merginos dietos tūrį ir kaloringumą, turėtumėte pasiekti didžiausią maisto įvairovę. Kiekviename iš jų yra unikalus vitaminų, mineralų, amino rūgščių, mikro ir makroelementų rinkinys, reikalingas augančiam organizmui.

Norint normalizuoti mitybą ir numesti svorio, būtina, kad vaikas atsisakytų lankytis kavinėse, pirkti greito maisto, saldžiosios sodos, riešutų, traškučių ir kito nesveiko maisto su padidintu greitųjų angliavandenių ir transriebalų kiekiu. Meniu turėtų būti sveiki natūralūs produktai ir naminiai patiekalai. Tinkamiausi yra:

• šviežios, keptos arba troškintos daržovės;
• košės, pirmiausia grikiai ir avižiniai dribsniai;
• pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• liesa mėsa ir žuvis;
• kiaušiniai;
• jūros gėrybės;
• sėlenos arba viso grūdo duona.

Be minėtų nesveikų maisto produktų, taip pat reikia vengti produktų, pagamintų iš baltų miltų, saldumynų, riebaluose kepto maisto. Be to, tai daryti rekomenduojama ne tik metant svorį, bet ir visą likusį gyvenimą.

Padidėjęs fizinis aktyvumas

Antsvorio turinčioms merginoms labai svarbu daugiau judėti. Užsiimdami fizine veikla galite padidinti kalorijų sąnaudas ir greitai numesti papildomų svarų. Norėdami tai padaryti, jums nereikia reguliariai lankytis sporto salėje ar atlikti alinančių treniruočių namuose. Pakaks nedidelio gyvenimo būdo pakeitimo, apimančio šiuos veiksmus:

1. Kai tik įmanoma, eikite pėsčiomis ir naudokite laiptus, o ne liftą.
2. Nepraleiskite kūno kultūros pamokų be medicininių indikacijų.
3. Praleiskite daugiau laiko lauke, žaiskite lauko žaidimus ar pasivaikščiokite.
4. Apsilankykite baseine ar sporto skyriuje.

Jei antsvoris nėra patologinis, jį visiškai įmanoma numesti normalizavus mitybą ir padidinus fizinį aktyvumą. Kai šios priemonės nepadeda, rekomenduojama atkreipti dėmesį į specialias amžių atitinkančias dietas, kurios padės greitai ir saugiai sulieknėti.

Dietos pagal amžių

Vaikų ir paauglių svorio metimas turėtų būti laipsniškas, nes staigus svorio kritimas yra pavojingas ne tik dėl visų rūšių lėtinių ligų išsivystymo, bet ir dėl hormonų lygio pokyčių. Laikydamiesi tinkamos dietos, galite, priešingai, kartu su papildomais kilogramais atsikratyti daugelio paauglystės problemų - spuogų, padidėjusio dirglumo, lėtinio nuovargio. Norėdami tai padaryti, mergaitės dieta neturėtų būti per griežta, subalansuota ir atitikti amžių.

7 metai

7 metų mergaičių mitybos organizavimas yra susijęs su tam tikrais sunkumais. Šiame amžiuje jie tampa selektyvūs maistui, todėl reikia atidžiai apsvarstyti vaikų valgiaraštį, atsižvelgiant ir į produktų sveikumo laipsnį, ir į dukros skonio pageidavimus. Dieta merginai, kuriai reikia sulieknėti, reikalauja dar skrupulingesnio požiūrio. Juk maistas turi atitikti papildomą reikalavimą – turėti pakankamai kalorijų, kad aprūpintų vaiką energija, bet tuo pačiu neviršyti nustatytos vartojimo ribos gramais ir kalorijomis.

Per dieną šiame amžiuje reikia maždaug 2100 g maisto, kurio energinė vertė turėtų būti 1800 kcal. Šiuos reikalavimus atitinkančio meniu pavyzdys galėtų būti toks:

• pusryčiai – 250 g makaronų su tarkuotu sūriu (240 g/10 g), sėlenų duonos sumuštinis su sviestu (50 g/5 g), 150 ml arbatos su pienu;
• pietūs – vaisių salotos su jogurtu (200 g/100 ml) arba atskirai vaisiai ir jogurtas tokiu pat kiekiu;
• pietūs – 50 g moliūgų (baklažanų) ikrų, 150 ml sriubos su mėsos sultiniu, 80 g žuvies filė arba kotletų, 70 g bulvių košės, 30 g žaliųjų žirnelių, 50 g pilno grūdo duonos, 150 ml šiltos vanduo su citrinos sultimis ir medaus skoniu;
• popietės užkandis – 50 g varškės užkepėlės, 200 ml kefyro, 100 g vaisių;
• vakarienė – 200 g troškintų kopūstų pomidorų-grietinės padaže, 50 g duonos, 150 ml kakavos;
• prieš miegą – 200 ml pieno su medumi.

Vasaros-rudens laikotarpiu pusryčiams vietoje makaronų galite paruošti su sūriu keptas paprikas arba obuolius su varške ir razinomis.

Vaikai nuo 7 metų mėgsta naminius pyragus. Kad lieknėjimo laikotarpiu iš jų šis džiaugsmas neatimtų, 2–3 kartus per savaitę galite išsikepti ką nors skanaus ir sveiko – varškės troškinį, obuolių pyragą, avižinius sausainius. Bet kokį valgį naudinga baigti žaliomis daržovėmis ar vaisiais.

Norint išsiugdyti teisingus 7 metų moksleivės mitybos įpročius, būtina ją pratinti prie griežtos dietos. Jei tai bus nuolat stebima, energija organizme bus tiekiama ir eikvojama tolygiai, nekaupiant atsargų. Pavyzdinis valgio grafikas turėtų būti toks:

• pusryčiai – 07:00–07:30;
• pietūs (mokykloje) – 09:30–10:00;
• pietūs (namuose arba mokykloje) – 12:30–13:00;
• popietės arbata – 15:30–16:00;
• vakarienė – 18:30–19:00;
• vėlyva vakarienė - iki 21:00.

Kurdami meniu turite laikytis kelių rekomendacijų:

1. Pusryčiai turėtų tapti privaloma tokio amžiaus mergaičių mitybos dalimi. Jame turėtų būti sumuštinis su sviestu, arbata ar kakava. Bet jūs negalite priversti vaiko valgyti, nes persivalgymas ir perpildytas skrandis neigiamai paveiks mokymosi procesą.
2. Mokyklinių pietų užkandžiai turi būti supakuoti į sandarų indą, o ne į plastikinį maišelį. Geriausias pasirinkimas yra viso grūdo bandelė, sumuštinis, bananas ar jogurtas.
3. Pietus turėtų sudaryti pirmasis (sriuba), antrasis (mėsos arba žuvies patiekalas su garnyru), daržovių salotos ir kompotas. Dažniausiai toks rinkinys siūlomas mokyklos valgykloje, tačiau jis turi būti paruoštas namuose.
4. Popietės užkandžiui tiks sveiki naminiai pyragaičiai su pienu ar kefyru. Taip pat geras pasirinkimas būtų visi švieži vaisiai, salotos ir iš jų pagaminti kokteiliai.
5. Vakarienės patiekalai turi būti lengvi ir nesikartoti tų, kurie valgomi per dieną. Norėdami tai padaryti, turėtumėte žinoti mokyklos valgyklos meniu, kad išvengtumėte pasikartojimo. Dietinę mėsą ar žuvį rekomenduojama garinti su daržovių ar dribsnių garnyru, taip pat omletą garuose su daržovių priedais.
6. Vėlyva vakarienė yra neprivaloma ir turėtų būti labai lengva. Tiks stiklinė kefyro ar pieno su medumi. Jį reikia gerti ne vėliau kaip 60 minučių prieš miegą.

7 metų vaiko sveikata, tinkamas vystymasis ir normalus kūno svoris labai priklauso nuo mitybos. Netinkamai organizuota svorio metimo dieta gali neigiamai paveikti jūsų bendrą savijautą ir akademinius rezultatus, o subalansuotas meniu bus raktas į fizinę ir protinę veiklą.

8 metai

Subalansuota mityba 8 metų vaikams, ypač mergaitėms, kalorijų kiekiu šiek tiek skiriasi nuo anksčiau aptartos 7 metų moksleivių dietos, kurios valgo beveik tiek pat maisto. Taigi, sulaukus 8 metų, per dieną reikia apie 2200 g maisto, kurio bendras kalorijų kiekis yra 1900 kcal.

Valgiaraštį turėtų sudaryti naminiai patiekalai ir 1-2 patiekalai mokyklos valgykloje. Šiame amžiuje nutukusios mergaitės dieta turėtų būti sukurta jai aktyviai dalyvaujant. Tėvai turi paaiškinti savo dukrai esamą problemą, kad sukurtų galingą, tikrai veikiančią motyvaciją. Jei negalite patys susidoroti su šia užduotimi, turite kreiptis į vaikų psichologą. Tik tada, kai vaikas pats nuspręs, kad jam reikia sulieknėti, jis galės laikytis visų nustatytų taisyklių.

Mitybos planas ir meniu šiuo atveju gali turėti keletą variantų:

1 variantas:

• pusryčiai – plikytas omletas, pieniškų ryžių košė, kriaušių kompotas;
• antrieji pusryčiai – viso grūdo bandelė su sviestu, sūriu ir agurkais, sultimis;
• pietūs – žirnių sriuba, troškintos vištienos kepenėlės su bulvėmis, kompotas;
• popietės užkandis – kepti obuoliai su varške ir razinomis, jogurtas;
• vakarienė - avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, virtų burokėlių salotos, kompotas;
• vėlyva vakarienė - kefyras.

2 variantas:

• pusryčiai – manų kruopų varškė su grietine, arbata, obuolys;
• antrieji pusryčiai - sėlenų duonos sumuštinis su sviestu ir sūriu, 1 morka;
• pietūs - veršienos sultinys, kotletai su troškintais kopūstais, riekelė tos pačios duonos;
• popietės užkandis – vaisių salotos su jogurtu;
• vakarienė – bulvių salotos su kiaušiniu ir sūriu, želė;
• vėlyva vakarienė – fermentuotas keptas pienas.

3 variantas:

• pusryčiai - virti ryžiai su kalmarais, kakava;
• antrieji pusryčiai – bananų, avižinių dribsnių sausainiai;
• pietūs - daržovių sriuba su žuvies sultiniu, daržovių troškinys su žuvies gabalėliu, uogų sultys;
• popietės užkandis – keptos slyvos, jogurtas;
• vakarienė – sorų košė, vištienos karbonadas su sūriu;
• vėlyva vakarienė - šiltas pienas su medumi.

4 variantas:

• pusryčiai – bulvių troškinys, garų omletas, morkų sultys;
• antrieji pusryčiai – viso grūdo bandelė su sviestu, sūriu, agurkais;
• pietūs - kopūstų sriuba vištienos sultinyje, vinigretas, vištienos gabalėlis su grikių koše, apelsinų sultys;
• popietės užkandis – vaisių želė su uogomis, avižiniai sausainiai, arbata;
• vakarienė - makaronai su tarkuotu sūriu, kopūstų salotos;
• vėlyva vakarienė – fermentuotas keptas pienas.

5 variantas:

• pusryčiai – moliūgų sūrio pyragaičiai su grietine, džiovintų vaisių kompotas;
• antrieji pusryčiai – sumuštinis su virta kiauliena ir agurku, sultys;
• pietūs – vermišelių sriuba su vištienos kukuliais, burokėlių salotos, virti ryžiai, vaisių želė;
• popietės užkandis - vaisiai;
• vakarienė – kukurūzų košė su kiaušiniu, jogurtas;
• vėlyva vakarienė – kakava.

Remdamiesi siūlomomis meniu parinktimis, galite sukurti savo subalansuotą dukros mitybos planą, atsižvelgdami į jos skonio nuostatas.

Pagrindinė 8 metų mergaitės dietos veiksmingumo sąlyga yra kenksmingo maisto pašalinimas iš meniu ir aktyvus gyvenimo būdas. Tėvai turėtų suprasti, kad šiuo laikotarpiu vaikas formuojasi įpročiai, atsiranda naujų pomėgių. Nepaprastai svarbu sudominti dukrą dažniau būti gryname ore, o ne nuolat būti virtualiame kompiuterinių žaidimų pasaulyje. Būtent judėjimas padės sukurti kalorijų deficitą, būtiną norint numesti svorio, išlaikant visavertę, subalansuotą mitybą, kuri patenkina visus augančio organizmo poreikius.

Čia reikėtų suprasti svarbų veiksnį: jei tėvai praktikuoja pasyvią, sėslią pramogą ir kasdien, sočiai papietavę ar vakarienę, sės prie televizoriaus ant sofos, vaikas tikrai imsis tokio paties gyvenimo būdo. Jis tiesiog nesupranta, kad gali būti kitaip. Kai tėvai teisingai maitinasi, lanko sporto salę ar baseiną, daug laiko praleidžia lauke, dažnai vaikšto, ilgai vaikšto, įskaitant važinėjimą dviračiu, o žiemą slidinėja ar važinėja rogutėmis, jie rodo teigiamą pavyzdį savo vaikams. Sulaukusi 8 metų dukra siekia paveldėti mamą, todėl net suprasdama, kad turi antsvorio, nežino, kaip jo atsikratyti, jei to nepadarys suaugę šeimos nariai.

9 metai

9 metų moksleivės kūnui ir psichikai tenkantis krūvis gerokai padidėja, nes jai tenka daugiau pareigų, o mokymo programa tampa sudėtingesnė. Normaliam smegenų funkcionavimui reikalingas pakankamas riebalų rūgščių, vitaminų (ypač A, E, D) ir kitų naudingų medžiagų kiekis. Atsižvelgiant į tai, 9 metų mergaitės dietoje, norint numesti svorio, turėtų būti nerafinuoto augalinio aliejaus – geriausia linų arba alyvuogių. Dėl šios priežasties dietos energinė vertė taip pat didėja šiek tiek padidėjus jos kiekiui. Taigi 9 metų moksleivei per dieną reikia 2450 g maisto ir apie 2000 kcal.

Dietoje turi likti košės, o pirmenybė turėtų būti teikiama avižiniams dribsniams, soroms, grikiams, perlinėms kruopoms. Juos galima valgyti atskirai arba kaip garnyrą. Kasdieniniame meniu turėtų būti apie 50 g sausų grūdų. Makaronai, kurie turi mažai naudos, turėtų būti apriboti iki 20 gramų.

Kad gautų reikalingų vitaminų kompleksą, tokio amžiaus vaikas turi suvartoti ne mažiau kaip 400 g daržovių ir 4-6 vaisius, priklausomai nuo dydžio. Taip pat 9 metų vaikų mityba papildyta riešutais, sėklomis, ankštiniais augalais, žolelių nuovirais.

Svarbu! Antsvorio turinčiai moksleivei reikia suvartoti pakankamai skysčių. Kasdienis vandens suvartojimas sveikai mergaitei nustatomas 30 ml 1 kg svorio. Į šį kiekį įeina tik grynas vanduo, žalioji arbata ir žolelių užpilai be cukraus.

Savaitės dietos meniu pavyzdys atrodo taip:

• pusryčiai - omletas su morkomis, sėlenų duonos riekelė, arbata su pienu;
• pietūs - vegetariška sriuba, gabalėlis virtos veršienos su bulvėmis, riekelė ruginės duonos;
• popietės užkandis – vaisių ir varškės troškinys, džiovintų vaisių kompotas;
• vakarienė – troškinta cukinija, uogų želė;
• nakčiai - jogurtas.

• pusryčiai – grikių košė su pienu, avižiniai sausainiai;
• pietūs – viso grūdo bandelė su sviestu ir sūriu arba 2 bananai;
• pietūs - barščiai su mėsa, troškintų kopūstų su ryžiais, sėlenų duonos riekelė;
• popietės užkandis – vaisių kokteilis arba salotos, jogurtas;
• vakarienė - liesų kopūstų suktinukai, džiovintų vaisių želė;
• nakčiai - raugintas keptas pienas.

• pusryčiai – ryžių košė su razinomis, kakava su pienu;
• pietūs – viso grūdo bandelė su sviestu ir sūriu arba 2 bananai;
• pietūs – vegetariška okroshka, žuvies kotletai su bulvių koše, duonos riekelė, šviežios morkos ir obuolių sultys;
• popietės užkandis – obuoliai, kepti su varške, kompotas;
• vakarienė – kepti baklažanai, minkštai virtas kiaušinis;
• naktį - kefyras.

• pusryčiai - omletas su vaisių gabalėliais, jogurtas;
• pietūs – viso grūdo bandelė su sviestu ir sūriu arba 2 bananai;
• pietūs - burokėlių sriuba, vištienos kotletai su perlinių kruopų koše, žali pomidorai, duona;
• popietės užkandis – obuolių-varškės blynai su neriebia grietine;
• vakarienė - avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais;
• naktį - šiltas pienas.

• pusryčiai – mana su razinomis, kompotas;
• pietūs – viso grūdo bandelė su sviestu ir sūriu arba 2 bananai;
• pietūs - žirnių sriuba, vištiena savo sultyse su ryžiais, pjaustytos daržovės, duona, kakava;
• popietės užkandis – kepenėlių paštetas su skrebučiais, keli gabalėliai. džiovintos slyvos;
• vakarienė – garuose kepti kotletai su bulvėmis, mėtų arbata;
• nakčiai - jogurtas su uogomis.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai, vaisių tyrė, arbata;
• pietūs – viso grūdo bandelė su sviestu ir sūriu arba 2 bananai;
• pietūs – moliūgų kreminė sriuba, kepta žuvis su baklažanais, virtos bulvės, kakava su pienu;
• popietės užkandis – bulvių omletas, džiovintų vaisių kompotas;
• vakarienė – troškinta cukinija, omletas, želė;
• nakčiai - jogurtas.

• pusryčiai - sorų košė, kiaušinienė su pomidorais, kakava su pienu;
• pietūs – viso grūdo bandelė su sviestu ir sūriu arba 2 bananai;
• pietūs - žuvies sriuba, troškintos bulvės, vištienos kepenėlės grietinėje, pjaustytos daržovės, riekelė duonos, kompotas;
• popietės užkandis – kepti obuoliai su razinomis ir cinamonu;
• vakarienė – kepta vištienos krūtinėlė, želė;
• naktį - kefyras.

Naudodami aukščiau pateiktą pavyzdį, vadovaudamiesi nurodytu dienos raciono kiekiu ir kalorijų kiekiu, galite lengvai susikurti savo dietos meniu 9 metų mergaitei, kad jis būtų įvairesnis. Tuo pačiu metu šiuos produktus galite pakeisti tik tais, kurie atitinka kategoriją ir sudėtį.

10 metų

Tokio amžiaus vaiko organizmas auga ir vystosi toliau, todėl dieta 10 metų mergaitei turėtų ne tik padėti atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir nesukurti kokių nors medžiagų trūkumo. Kad mityba visiškai patenkintų vaiko poreikius ir neprisidėtų prie riebalų atsargų kaupimosi, paros maisto kiekis turi būti 2300 g, o dietos kalorijų kiekis – 2100 kcal.

Svarbu! Mitybos trūkumas 10 metų mergaitei gali būti pavojingas, nes gali išprovokuoti hormonų disbalansą, virškinimo ligas, odos problemas, hipovitaminozę. Tuo pačiu meniu turėtų būti ne tik pilnas, bet ir kuo įvairesnis.

Jei vaikas iki 10 metų valgė netvarkingai, dėl to atsirado papildomų kilogramų, būtina nuosekliai ir palaipsniui jį perkelti į sveiką mitybą. Negalite radikaliai pakeisti savo mitybos įpročių ir skonio pasirinkimų per vieną dieną. Mergaičių dietoje pirmiausia turite sumažinti tuščių kalorijų kiekį, gaunamą iš saldumynų, kepinių iš baltų miltų, traškučių ir kitų panašių produktų. Taip pat rekomenduojama uždrausti pusgaminius, dešras pakeisti kepta ar virta vištienos filė, saldžius gazuotus gėrimus – kompotus ir arbatas be cukraus (su nedideliu kiekiu medaus). Tai padės išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir riebalų sankaupų susidarymo bei kaupimosi.

Pagrindinis kriterijus renkantis svorio metimo produktus turėtų būti jų naudingumas, kad jie kartu su kalorijomis aprūpintų tam tikras maistines medžiagas. Reikia paaiškinti dukrai, kad, pavyzdžiui, cukruje ir jo dariniuose nėra nieko gero, tačiau jie labai greitai kaupiasi riebalų atsargose. Tačiau riebalai neturėtų būti visiškai pašalinti iš mergaitės dietos. Normaliam medžiagų apykaitai reikalingi ne tik augaliniai riebalai, bet ir tam tikras kiekis gyvulinių riebalų, geriausia pieno.

10 metų vaikų mitybos pagrindas turėtų būti augalinis maistas - bet kokios formos vaisiai ir daržovės. Juose esančios skaidulos padeda išvalyti žarnyną ir pašalinti skysčių perteklių kartu su toksinais, o vitaminai užtikrina normalų vystymąsi ir augimą. Tačiau turėtumėte naudoti daugiau nesaldžių ir nekrakmolingų vaisių. Laikantis dietos, mergaitei jų galima duoti kaip desertą, bet ne labai dažnai, kad nesumažėtų svorio metimo efektyvumas.

Meniu turėtų būti patiekalų, kuriuose yra visas būtinų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų asortimentas. Jei reikia, turėtumėte įvesti multivitaminų kompleksus, kuriuos parenka pediatras.

10 metų mergaitės dieta turi apimti:

• grūdai, iš kurių košė ruošiama vandenyje arba vandenyje su pienu santykiu 1:1;
• sėlenos, nesmulkintų grūdų arba baltyminė duona;
• pirmieji patiekalai - sriubos su daržovių sultiniu;
• raugintas pienas ir pieno produktai – jie sveiki, skanūs, nekaloringi, suteikia greitą ir ilgalaikį sotumo jausmą.

Norėdami padėti naršyti meniu, galite naudoti šiuos pagrindinių patiekalų pavyzdžius.

Pusryčių variantai:

• varškės užkepėlė su vaisių arba džiovintų vaisių gabalėliais, bananu, kakava su pienu;
• minkštai virtas kiaušinis, pomidoras, 2 skrebučiai su sviestu, arbata;
• jogurtas su uogomis, avižiniai dribsniai su vandeniu, 1 obuolys;
• omletas su daržovių priedais (paprika, pomidorai), skrebučiai, kompotas.

Pietų variantai:

• žirnių sriuba, troškintos cukinijos, virta vištienos filė, kompotas;
• barščiai su pupelėmis mėsos sultinyje, grikiai su grybais, pomidorų sultys;
• vegetariška sriuba su ryžiais ir vištienos kukuliai, bulvės keptos folijoje, troškintos veršienos kepenėlės, kompotas;
• kreminė moliūgų sriuba, porcija virtos jautienos su garnyru ryžiais, kopūstų salotos, kakava su pienu.

Vakarienės variantai:

• salotos su kumpio gabalėliais, riekė pilno grūdo duonos, pomidorų sultys;
• varškė su neriebia grietine ir džiovintų abrikosų gabalėliais, kakava;
• ant grotelių kepta žuvis, daržovių ir žolelių salotos su alyvuogių aliejumi, arbata.

Užkandžiams pirmoje dienos pusėje galite naudoti vaisius, sūrį, pilno grūdo kepinius. Popietiniams užkandžiams ir vėlyvoms vakarienėms geriau tinka daržovės ir pieno rūgšties produktai. Nereikia pamiršti, kad 10-metės moksleivės mitybos planas su kiekvienos dienos meniu turi būti sudarytas atsižvelgiant į tai, kad ji yra mokykloje.

11 metų

11 metų daugumos mergaičių vidaus organų, ypač reprodukcinės sistemos, formavimasis pagreitėja. Tam reikia tiekti daugiau maistinių medžiagų, reikalingų organizmo gyvybei ir augimui. Todėl dieta 11 metų mergaitei, kaip ir anksčiau aptarti metodai, turi vienu metu skatinti svorio metimą ir užtikrinti pakankamą makroelementų ir mikroelementų apsirūpinimą.

Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kad vaikai, kurie daug laiko praleidžia spoksodami į įvairių prietaisų ekranus, labiausiai rizikuoja priaugti antsvorio. Tėvų užduotis – sutrumpinti tokios pramogos trukmę ir padidinti vaiko fizinį aktyvumą. Sulaukus 11 metų, norint numesti svorio puikiai tinka šokiai, gimnastika, plaukimas ir kita aktyvi veikla. Būtent toks požiūris kartu su nesveiko maisto vengimu yra raktas į efektyvų tokio amžiaus vaiko svorio normalizavimą.

Dieta 11 metų mergaitei turėtų atsižvelgti į jos anatominės ir fiziologinės raidos ypatumus – šiuo laikotarpiu pastebimas padidėjęs augimas (pratęsimas) ir intensyvus kūno svorio didėjimas (apvalinimas). Tačiau šie procesai yra labai individualūs, todėl didelė tikimybė, kad 11 metų „apvalėjęs“ kūnas brendimo metu „išsitemps“. Todėl tokio amžiaus vaikui pakaks pereiti prie tinkamos sveikos mitybos ir šiek tiek padidinti fizinį aktyvumą.

Kompetentinga, subalansuota mityba 11 metų vaikams apima 2400 g sveiko maisto per dieną. Dienos kalorijų norma turėtų būti ne didesnė kaip 2200 kcal. Turi būti meniu didelis kiekisšviežios daržovės ir nesaldinti vaisiai, neriebūs pieno produktai, mėsa ir žuvis.

Apytikslis 11 metų moksleivės dienos meniu galėtų būti toks:

1 variantas:

• pusryčiai – sorų pieno košė, skrebučiai su sviestu, arbata;
• pietūs – viso grūdo bandelė su naminiu kumpiu, sultys;
• pietūs - barščiai mėsos sultinyje su mėsos gabalėliu, virtos bulvės su troškintais grybais, sėlenų duona;
• popietės užkandis – virtų burokėlių salotos su neriebia grietine, kompotas;
• vakarienė - omletas su pomidorais, želė.

2 variantas:

• pusryčiai - mana su razinomis ir varške, kompotas;
• pietūs – sumuštinis su sūriu ir sviestu, jogurtas, vaisiai;
• pietūs - vegetariška sriuba su ryžiais, bulvės keptos folijoje, vištienos gabalėlis savo sultyse, kompotas;
• popietės užkandis - sėlenų duonos riekelė su naminiu kepenėlių paštetu, burokėlių salotos;
• vakarienė – garuose kepti veršienos kukuliai, kakava su pienu.

Jei po 4 savaičių laikymosi tokios dietos svoris neprasidėjo, būtinai turėtumėte dukrą apžiūrėti pas endokrinologą. Šiame amžiuje padidėjęs svorio padidėjimas yra fiziologinis reiškinys. Tačiau jei mėnesinių pradžioje jos svoris yra žymiai didesnis nei įprastai, gali prasidėti rimti hormonų vystymosi sutrikimai, dėl kurių ateityje kils daug moterų problemų.

12 metų

Šiuolaikiniu pagreičiu 12 metų mergaitės nebelaiko savęs vaikais, tačiau jos dar nėra pilnavertės paauglės. Šis pereinamasis laikotarpis pasižymi padidėjusiu dėmesiu savo išvaizdai ir netoleruoja jokio spaudimo. O jei vaikas turi antsvorio, jis tampa dar labiau pažeidžiamas. Todėl 12 metų mergaitės mityba turėtų būti kuo natūralesnė - geriausia situaciją suformuluoti taip, kad „mama ir tėtis nori tapti sveiki, todėl pereina prie tinkamos mitybos“. Todėl dietos turės laikytis visa šeima. Priešingu atveju tokios pastabos kaip „tu stora ir tau reikia numesti svorio“ sukels konfliktą ir dukters pasipriešinimą.

Priėmę šį sprendimą, turite atsikratyti visų kenksmingų produktų ir pereiti prie Sveikas maistas naminis. Norėdami tai padaryti, baltus miltus reikia pakeisti avižiniais dribsniais arba jų mišinį pilno grūdo miltais, cukrų su miltelių stevijos ekstraktu, taip pat vaisius, uogas ir nedidelį kiekį medaus. Be to, tai reikia padaryti norint numesti svorio visai šeimai, o ne tik 12-metei dukrai, „sodinant“ ją prie atskiro stalo. Priešingu atveju ji užsifiksuos ties savo fiziniais trūkumais, o tai gali sukelti rimtų psichologinių problemų net ir numetus svorio.

Kartu su šiomis bendromis priemonėmis būtina kontroliuoti dukters raciono apimtį ir energinę vertę. 12 metų paaugliams reikia atitinkamai 2500 g ir 2300 kcal per dieną.

Norėdami supaprastinti šį procesą, kurdami meniu visai šeimai, galite vadovautis šiomis rekomendacijomis:

1. Kiekvienam žmogui per dieną reikia 1 kg daržovių – jas galima kepti, troškinti, virti, tačiau geriausia jas valgyti žalias salotų ar įprastų gabalėlių pavidalu.
2. Antrą vietą šeimos racione turėtų užimti javai – grikiai, kinoja, rudieji ryžiai, taip pat ankštinės daržovės ir makaronai iš ryžių ar grikių miltų.
3. Visus baltus kepinius, įskaitant duoną, reikėtų pakeisti viso grūdo kepiniais ir traškiais duonais.
4. Ant stalo turi būti pakankamas kiekis kiaušinių, dietinės mėsos, liesos žuvies, neriebaus pieno ir fermentuoto pieno produktų.
5. Desertui geriausia naudoti džiovintus vaisius ir riešutus.

Suaugusiesiems patartina riboti vaisius, o vaikui atvirkščiai – kuo daugiau, tuo geriau. Dieta 12 metų mergaitei – išskirtinis atvejis, kai vaisių galima valgyti bet kokiu kiekiu. Šiame amžiuje kiekvienam 1 kg svorio reikia apie 5 g angliavandenių, o vien tik iš grūdų tokio kiekio nepriaugsi.

Į dienos racioną turėtų būti įtraukti šie patiekalai:

• sriuba su daržovių arba mėsos sultiniu;
• daržovių salotos arba troškintos daržovės;
• mėsa arba žuvis;
• 2 skirtingi garnyrai, pavyzdžiui, košė ir bulvių košė arba dvi košės.

Likę mitybai reikalingi maisto produktai – vaisiai, kiaušiniai, pieno produktai ir pienas – visada turi būti šaldytuve. Juos reikėtų naudoti užkandžiams vietoj sausainių, saldumynų, bandelių ir pan.

Visi šie patiekalai yra lengvai paruošiami ir nereikalauja daug laiko ir pinigų ar ypatingų kulinarinių įgūdžių. Meniu pavyzdys atrodo taip:

• pusryčiai - omletas arba kiaušinienė su pomidorų griežinėliais, 2 riekelės viso grūdo duonos;
• pietūs – vaisiai (džiovinti vaisiai), jogurtas;
• pietūs - vegetariška sriuba, mėsa ar žuvis su koše, daržovių salotos ar troškinys;
• popietės užkandis – vaisiai (džiovinti vaisiai), riešutai, varškė;
• vakarienė - mėsa arba žuvis su nedideliu kiekiu košės;
• naktį - kefyras.

Ši paprasta mergaitės dieta padės greitai normalizuoti svorį be alkio ar diskomforto. Bet tai veiks tik tuo atveju, jei ne namuose ji nevartos traškučių, saldžios sodos, greito maisto ir tt Vaiko nenoras laikytis sveikos mitybos gali sugadinti visą svorio metimo planą.

Tokiu atveju būtina kreiptis į psichologiją. Net ir visiškai atsainiai dietos laikymasis vaikams sukelia stresą, nes tarp draugų mokykloje tenka susilaikyti nuo draudžiamo maisto valgymo. Tai gali sukelti gedimą, ne tik mitybos, bet ir nervinį. Kad taip nenutiktų, svorio metimo laikotarpiu nuo dukros būtina nuimti bet kokią kitą naštą. Tegul ji neina į muziką, jei jai tai nepatinka, atlikite mažiau namų ruošos darbų ir daugiau ilsisi.

Jei nepadeda jokie įtikinimo būdai pereiti prie sveikos mitybos, išeitis yra tik viena - dietologo psichologo pagalba. Kvalifikuotas specialistas aiškiai paaiškins jūsų vaikui, kaip numesti svorio nesilaikant dietų, ir apskaičiuos individualią dietą, kurią sudaro jo mėgstami maisto produktai.

13 metų

Sulaukus 13 metų, antsvorio problema merginas pradeda per daug nerimauti ir gana dažnai šie rūpesčiai pasirodo esą nepagrįsti. Keli papildomi kilogramai paaugliams nėra priežastis radikaliai mažinti mitybą, nes toks perteklius lengvai ištaisomas didinant fizinį aktyvumą.

Dėmesio! Bet kokia „suaugusiųjų“ dieta 13 metų mergaitėms gali būti pavojinga. Šiuo laikotarpiu labai greitai vyksta hormoniniai pokyčiai, o dėl nepakankamo visų reikalingų elementų aprūpinimo gali sutrikti fizinis vystymasis, atsirasti lėtinių ligų.

Todėl prieš pradėdami mesti svorį, turite apsilankyti pas pediatrą ir endokrinologą, kad jie nustatytų, ar vaikui nėra prasidedančio nutukimo požymių ir nustatytų jo gydymo būdus. Jei antsvorio problema nėra opi (per 4–5 kg), tuomet galite jos atsikratyti pereidami prie sveikos mitybos ir aktyvaus judėjimo.

Kasdieninė 13-metės moksleivės mityba, kuri užtikrins efektyvų svorio metimą be neigiamų pasekmių augančiam organizmui, turi būti subalansuota, apie 2400 kcal kalorijų ir visų paaugliui reikalingų naudingų medžiagų.

Apytikslis svorio metimo meniu gali būti toks:

1 variantas:

• pusryčiai - varškė su vaisių ar uogų gabalėliais, arbata;
• pietūs – 2 minkštai virti kiaušiniai, pomidoras, jogurtas;
• pietūs – grikių sriuba su mėsos sultiniu, veršienos karbonadas su bulvių koše, griežinėliais pjaustytos daržovės;
• popietės užkandis - vaisiai;
• vakarienė – troškinta cukinija, kefyras.

2 variantas:

• pusryčiai - sumuštiniai iš sėlenų duonos su sviestu, sūriu, pomidorais, kakava ir pienu;
• pietūs – omletas su vaisių gabalėliais, jogurtas;
• pietūs - žirnių sriuba, keptos bulvės, vištiena savo sultyse, kopūstų salotos, kompotas;
• popietės užkandis - vaisiai;
• vakarienė – mėsos kukuliai su troškintais pomidorais, šiltas pienas.

3 variantas:

• pusryčiai – košė (avižiniai dribsniai, grikiai, perlinės kruopos) su medumi, minkštai virtas kiaušinis, arbata;
• pietūs – varškė su džiovintais vaisiais, šviežios sultys;
• pietūs - barščiai mėsos sultinyje, veršienos kepenėlės su ryžiais, burokėlių salotos, kakava su pienu;
• popietės užkandis - vaisiai;
• vakarienė - troškintos daržovės, kepta žuvis, jogurtas.

4 variantas:

• pusryčiai – kieti makaronai su tarkuotu sūriu, kiaušiniu, arbata;
• pietūs - žuvies sriuba, bulvės keptos folijoje, vištiena savo sultyse, kopūstų salotos, kompotas;
• popietės užkandis - vaisiai;
• vakarienė – varškės troškinys, fermentuotas keptas pienas.

5 variantas:

• pusryčiai – varškė su medumi, minkštai virtas kiaušinis, arbata;
• pietūs - vaisiai;
• pietūs – moliūgų kreminė sriuba, vištienos krūtinėlė, vinaigretas, kompotas;
• popietės užkandis – švieži vaisiai su minkštimu, viso grūdo bandelė;
• vakarienė - virta žuvis su daržovių garnyru, kefyras.

Jei moksleivė pasiima pietus su savimi, tai visuose aukščiau pateiktuose meniu variantuose jį galima pakeisti viso grūdo bandele su sūriu arba liesu naminiu kumpiu.

Reikia atsiminti, kad sulaukus 13 metų organizme įvyksta rimtų pokyčių, psichika tampa pernelyg pažeidžiama. Tėvų užduotis – padėti augančiai dukrai neskausmingai prisitaikyti prie augimo ir stiprinti jos pasitikėjimą savimi. Tada antsvorio problema gali būti išspręsta lengvai ir greitai.

Norėdami tai padaryti, tėvai turi pripažinti, kad jų dukra turi antsvorio ir jai reikia pagalbos. Antras svarbus momentas – suprasti, kad svorio metimas bus ilgas, psichologiškai sunkus procesas vaikui ir visai šeimai. Būtina aiškiai paaiškinti dukrai, kodėl reikia keisti mitybos įpročius ir gyvenimo būdą, nekreipiant dėmesio į tai, kad ji stora. Pagrindinė tezė turėtų būti gera sveikata ir savijauta, kurią žmogus skolingas vartojamiems produktams. Štai kodėl mityba turi būti visavertė ir subalansuota.

Jei patys tėvai turi antsvorio, gyvena sėsliai, nuolat persivalgo ir valgo sunkų maistą, vaikas taip pat paveldės jų įpročius, o kartu ir papildomus kilogramus. Jei yra tokių problemų, namuose būtina pašalinti saldumynus, pyragus, sausainius, dešreles, juos pakeisti vaisiais, daržovėmis, pieno produktais, natūraliais mėsos ir žuvies patiekalais. Visa šeima turi keisti mitybos įpročius ir maitintis sveikai. Tai suteiks svorio metančiai 13 metų dukrai didelį palaikymą, palankų požiūrį ir pasitikėjimą geru rezultatu.

14 metų

Merginos, sulaukusios 14 metų, tampa visavertėmis paauglėmis su visais šiam laikotarpiui būdingais posūkiais. Todėl svarbu, kad šis natūralus procesas nenutrūktų, o besivystantis moters organizmas gautų visus būtinus gyvybiškai svarbius mikro- ir makroelementus.

Tokio amžiaus paauglio dienos maisto poreikis yra 2700 g, o kalorijų kiekis – 2500 kcal. Mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota, daugiausia dėmesio skiriant maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų ir angliavandenių. Baltymai yra būtini raumenų audinio vystymuisi, o sudėtingi cukrūs reikalingi norint papildyti energiją pagreitėjusio augimo sąlygomis.

Optimali 14 metų mergaitės dieta turėtų atrodyti taip:

• pusryčiai – angliavandenių porcija;
• pietūs – daugiausia baltymų;
• vakarienė – nekaloringas augalinis maistas.

Leidžiamų svorio metimo produktų sąraše yra alyvuogių aliejus - ne daugiau kaip 2 šaukštai. l. per dieną. Jis naudojamas daržovių salotoms pagardinti. Į vaisių salotas dedama natūralaus jogurto arba neriebios grietinės. Taip pat šiek tiek sviesto leidžiama kaip riebalų, kurį reikėtų vartoti pusryčių metu – geriausia sumuštiniuose su pilno grūdo duona.

Tokios maitinimo schemos veikimo mechanizmas turi šiuos privalumus:

1. Pusryčių metu suvartoti angliavandeniai paverčiami energija ir naudojami visą dieną.
2. Per pietus suvartoti baltymai neleis jaustis alkanam iki popietinio užkandžio ar vakarienės, nes juos skrandis virškina ilgai.
3. Vakarienės metu valgomos nekrakmolingos daržovės ir pikantiški vaisiai pripildys virškinamąjį traktą skaidulų, kurios suteiks greitą ir ilgalaikį sotumą visai likusiai dienos daliai.

Nurodytos 2500 kcal paros normos reikia laikytis tais atvejais, kai dukros fizinis aktyvumas išlieka natūralaus lygio. Jei ji veda sėslų gyvenimo būdą, norint numesti svorio, šį parametrą rekomenduojama sumažinti 10%. Paaugliui, kuris sportuoja, kalorijų poreikis padidėja 20%, nes fizinio krūvio metu išeikvojama daugiau energijos. 14-metės moksleivės meniu šis 20% turėtų būti daug angliavandenių turintis maistas. Mitybos specialistai tokiais atvejais rekomenduoja valgyti ne vieną, o du angliavandenių pusryčius.

Sudarant dienos racioną 14 metų mergaitei, galite vadovautis šiais pavyzdžiais:

1 variantas:

• ryte - avižinių dribsnių arba perlinių kruopų košė su vaisių gabalėliais, bananu, jogurtu;
• pietūs – garų omletas su pomidorais ir saldžiaisiais pipirais;
• pietūs – grybų sriuba, kepta mėsa, virtos bulvės, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi arba jogurtu, kompotas;
• popietės užkandis - vaisiai;
• vakare – troškinti baklažanai, varškė, kefyras.

2 variantas:

• ryte - varškės troškinys su medumi, minkštai virtas kiaušinis, arbata;
• pietūs – vaisių kokteilis;
• pietūs - žuvies sriuba, virta veršiena, grikių košė, pomidorai, kompotas;
• popietės užkandis – viso grūdo bandelė, kefyras;
• vakare - vištiena troškinta su grybais, želė.

3 variantas:

• ryte - sėlenų duonos sumuštinis su sūriu ir sviestu, arbata;
• pietūs - vaisiai;
• pietūs – moliūgų kreminė sriuba, folijoje kepta žuvis, bulvių košė, burokėlių salotos, kompotas;
• popietės užkandis – sėlenų duona, jogurtas;
• vakare - troškintos cukinijos, sultys.

Visi patiekalai turi būti virti garuose arba vandenyje, kepti arba troškinti. Neleidžiama kepti aliejuje ir dėti įvairių prieskonių.

Porcijų tūrį lemia mityba. Taigi, jei paauglys valgo 4-5 kartus per dieną, vidutinis patiekalų svoris turėtų būti 250-400 g, priklausomai nuo jų kiekio vienu metu. Dažniau valgant, porcijų dydis proporcingai mažėja. Norėdami apskaičiuoti, dienos poreikį gramais ir kalorijomis turite padalyti iš bendro pagrindinių patiekalų su užkandžiais skaičiaus. Svarbi taisyklė- Likus 2 valandoms iki miego, turite nustoti valgyti.

Dėmesio! Draudžiama smarkiai apriboti paauglio mitybą. Bet kokie mitybos pokyčiai, ypač mėgstamo maisto atsisakymas, gali sukelti depresijos išsivystymą ar per didelę agresiją, o tai neigiamai paveiks akademinius rezultatus ir bendravimą su bendraamžiais.

Palaipsniui išbraukdami iš savo raciono greitą maistą, galite ramiai įsitikinti, kad jūsų svoris pradeda lėtai mažėti. Labai svarbu psichologiškai paruošti dukrą lieknėjimui ir palaikyti ją šiuo sunkiu laikotarpiu.

15 metų

Gerai organizuota 15 metų mergaitės dieta gali būti puikus būdas ne tik kovoti su antsvoriu, bet ir ugdyti teisingą paauglės savigarbą. Dėl hormoninių pokyčių organizme šiame amžiuje vyksta įvairūs ir ne visada teigiami pokyčiai. Jei mergina tuo pačiu metu veda sėslų gyvenimo būdą ir piktnaudžiauja kaloringu maistu, tada kūno svorio padidėjimas taps beveik neišvengiamas.

Paauglių dieta, skirta svorio metimui, turi atitikti tris pagrindinius principus:

• svoris turėtų mažėti palaipsniui, be staigių šuolių;
• svorio metimo procesą negali lydėti alkio jausmas;
• Merginoms netinka jokia „suaugusiųjų“ dieta.

15-metės moksleivės dienos racione turėtų būti 2800 g įvairaus sveiko maisto, kurio bendras kalorijų kiekis – 2600 kcal. Bet kokiu atveju paauglių mityba turėtų būti subalansuota įvairių baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiu. Papildomų kilogramų atsikratoma vengiant greito maisto ir protingai renkantis. Prieš pradėdama dietą, mergina turi pasitarti su gydytoju. Jis padės pakoreguoti mitybą ir prireikus paskirs vitaminų kompleksą.

15 metų paauglių svorio metimo meniu parinktys gali būti tokios:

1 variantas:

• ryte - minkštai virtas kiaušinis, varškė su džiovintais abrikosais, arbata su medumi;
• pietūs – vaisių kokteilis;
• pietūs - daržovių sriuba su dribsniais, vištiena, keptos bulvės švarkeliuose, virti burokėliai, kompotas;
• popietės užkandis – sėlenų duona su sūrio griežinėliu, pomidorų sultys;
• vakare - žuvis kepta su citrina, kefyras.

2 variantas:

• ryte – virta veršiena su grikių koše, pomidoru, arbata;
• pietūs – omletas su grybais, sultys;
• pietūs - žuvies sriuba, pjaustytos daržovės, žuvies kukuliai, kompotas;
• popietės užkandis – vaisių salotos, jogurtas;
• vakare - morkų ir varškės troškinys, obuolys.

Metant svorį reikėtų vengti rafinuoto cukraus ir apriboti suvartojamos druskos kiekį. Saldainius ir desertus rekomenduojama keisti džiovintais abrikosais, razinomis ar džiovintomis slyvomis.

Laikydamosi dietos, merginos neturėtų pulti į kraštutinumus ar imtis sprendimų, kurie nereikalauja pastangų. 15 metų mergaitės turėtų vengti pernelyg griežtų svorio metimo metodų. Šiandien siūloma daug įvairių patobulinimų, kurių taisyklės nustato, ką, kaip, kiek ir kokiu santykiu reikia vartoti. Daugumoje specializuotų dietų paprastai rekomenduojama numesti svorio kai kurių maisto produktų, o vengti kitų. O dar augančiam ir besiformuojančiam 15 metų paauglio kūnui būtina tinkama mityba. Todėl geriau pereiti prie sveikos mitybos, o ne kelti pavojų savo sveikatai. Be to, staigus svorio kritimas yra kupinas ne tik prarastų kilogramų grąžinimo, bet ir jų papildymo dėl sutrikusios medžiagų apykaitos.

Dėl tų pačių priežasčių neturėtumėte numesti svorio vartodami tabletes, arbatą ar kitus svorio mažinimo vaistus. Be šių pasekmių, jie gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai dėl savo cheminės sudėties. Tačiau svarbiausia yra tai, kad nutukimas yra natūralaus kūno funkcionavimo pažeidimo rezultatas, kurį taip pat reikia pašalinti natūraliai.

Svarbu! Mesti svorį reikia teisingai – nebadaujant ir nevarginant savęs fizine veikla. Perdėtos pastangos sukels tik sveikatos sutrikimus, virškinimo sutrikimus, organizmo išsekimą ir kitas neigiamas pasekmes.

Be dietos, 15 metų mergaitei naudinga didinti fizinį aktyvumą kasdien bėgiojant ar vaikščiojant. Be to, tokiame amžiuje labai padeda specialus masažas. Jis atpalaiduoja viso kūno raumenis, pagreitina poodinių riebalų skaidymąsi, teigiamai veikia bendrą savijautą. Taip pat tinkamai atliekamos masažo procedūros gerina medžiagų apykaitą, naikina celiulitą ir ženkliai pagerina odos išvaizdą. Norint gauti maksimalią naudą, geriausia lankyti kursus pas profesionalų masažuotoją, kuris parinks tinkamiausią gydymo būdą. Jei neįmanoma kreiptis į profesionalą, gera alternatyva gali būti namų anticeliulitinis masažas, kurį 15 metų mergina gali iš dalies atlikti savarankiškai arba paprašyti mamos pagalbos.

16 metų

Sveika 16 metų mergaitės mityba šiek tiek skiriasi nuo anksčiau pasiūlytų svorio metimo būdų. Nuo tokio amžiaus paaugliams kartą per savaitę gali būti pasninko dienos, o tai žymiai padidina viso svorio metimo proceso efektyvumą. Tuo pačiu metu 16 metų mergaičių paros maisto kiekis padidėja iki 2900 g, o dietos energinė vertė – iki 2700 kcal.

Norint suteikti tokią mitybą, dienos meniu galima sudaryti naudojant toliau pateiktus pavyzdžius.

• ryte - viso grūdo skrebučiai su sūriu ir sviestu, 1 kiaušinio omletas su pomidorų griežinėliais, kava ar arbata;
• pietūs – jogurtas, apelsinas;
• po pietų - vištienos sultinys, kietieji makaronai, virta vištiena, daržovių asorti su alyvuogių aliejumi, kompotas;
• užkandis – kefyras, džiovinti vaisiai;
• vakare - kepta žuvis, pomidorų sultys.

• ryte – morkų ir varškės troškinys, arbata (kava);
• pietūs – avižiniai sausainiai, pienas su medumi;
• po pietų - vegetariška kopūstų sriuba, troškinti kopūstai su veršienos kepenėlėmis, vinaigretas, šviežios sultys;
• užkandis – vaisių salotos su jogurtu;
• vakare - keptos bulvės su grybais, mėtų arbata.

• ryte – grikiai su veršiena, pieno arbata arba kava su pienu;
• pietūs – riešutai, džiovinti vaisiai, arbata;
• po pietų - sriuba su mėsos sultiniu, troškinti grybai su ryžiais, pomidorų sultys;
• užkandis - citrusiniai vaisiai;
• vakare - varškė su džiovintais abrikosais ir grietine, minkštai virtas kiaušinis.

• ryte - 2 kiaušinių omletas su sūriu ir žolelėmis, sėlenų duona, žolelių arbata;
• pietūs – vaisių salotos su jogurtu;
• po pietų - liesi raudonieji barščiai, virta veršiena su bulvių koše, kopūstų salotos, kefyras;
• užkandis – ant grotelių kepti baklažanai ir pomidorai, pienas;
• vakare - žuvies kukuliai, virti burokėliai su alyvuogių aliejumi.

• ryte – varškės ir ryžių suflė, kava (arbata);
• pietūs – viso grūdo skrebučiai su sūriu ir pomidoru;
• po pietų - žirnių sriuba, vištiena jos sultyse, grikių košė, griežinėliais pjaustytos daržovės, kompotas;
• užkandis – jogurtas su vaisių gabalėliais arba džiovintais vaisiais;
• vakare - folijoje kepta žuvies filė, vinigretas.

• ryte - grikiai su virta veršiena, pomidoru, kakava;
• pietūs – omletas, pomidorų sultys;
• po pietų - žuvies sriuba, daržovių troškinys, žuvies kukuliai, kefyras;
• užkandis – vaisiai, jogurtas;
• vakare - varškė su razinomis, obuolys.

Šiuos meniu pavyzdžius galite naudoti bet kokia tvarka arba galite susikurti savo mitybą atsižvelgdami į dukros skonį.

Be to, yra originalus būdas numesti svorio 15 metų mergaitėms, skirtas 1 savaitei. Tai derina mažai kalorijų turinčią dietą ir saikingą mankštą. Norėdami greitai numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai, turite griežtai laikytis toliau pateiktos schemos.

1 diena – iškrovimas ir treniruotės:

• po valandos – bėgiokite vidutiniu tempu 40 minučių, treniruotę užbaikite darydami atsispaudimus, prisitraukimus ir sulenkdami hantelius;
• pietūs – porcija virtos žuvies filė, 3 v.š. l. virti ryžiai, žali pomidorai, žolelių arbata;
• popietės užkandis - apelsinas;
• vakare - kopūstų salotos, riekelė sėlenų duonos, kefyras.

2 diena – vaisių ir daržovių badavimas:

• vaisius ir daržoves galima vartoti neribotai;
• vienu metu vartokite tik vienos rūšies daržoves ar vaisius, nemaišykite;
• intervalas tarp valgymų yra mažiausiai 3 valandos.

3 diena – iškrovimas ir treniruotės:

• ryte - obuoliai bet kokiu kiekiu;
• po valandos - tas pats 40 minučių bėgiojimas vidutiniu tempu, tada pratimai su hanteliais, atsispaudimai, prisitraukimai;
• pietūs – avižiniai dribsniai su vandeniu, 2 minkštai virti kiaušiniai, daržovių salotos;
• popietės užkandis – greipfrutas;
• vakare - varškė su vaisiais.

4 diena – obuolių badavimas:

• Valgykite bet kokį obuolių skaičių per dieną;
• intervalas tarp obuolių vartojimo yra mažiausiai 3 valandos.

5 diena – įprasta dieta:

• ryte – 2 bananai, žalioji arbata su medumi;
• pietūs – porcija virtos žuvies filė, 3 v.š. l. virti ryžiai, agurkų salotos;
• vakare - paprika, minkštas sūris, riekelė sėlenų duonos, kefyras.

6 diena – pasninkas:

• ryte – šviežios apelsinų sultys;
• pietūs – bet kokie vaisiai neribotai;
• vakare - 3 šaukštai. l. virtų ryžių, porcija virtos žuvies.

7 diena – iškrovimas ir treniruotės:

• ryte - vaisiai;
• po valandos - lengvas 40 minučių bėgiojimas vidutiniu tempu, tada pratimai su hanteliais, atsispaudimai ir prisitraukimai;
• pietūs – grikių košė, porcija virtų kepenų, daržovių salotos;
• vakare - pomidorai, 3 riekelės sūrio.

Kiekvieną dieną tarp valgymų reikia išgerti 1,5 litro švaraus vandens.

Jei šios dietos, skirtos 15 metų mergaitei, laikytis per sunku, turėtumėte nedelsdami jos atsisakyti ir pereiti prie vienos iš dietos variantų, pateiktų aprašymo pradžioje. Jokiu būdu negalima leisti jausti stipraus alkio jausmo ar persistengti su fizine veikla. Visas svorio metimo procesas turėtų būti lengvas ir be didelio streso, tik tada jis bus tikrai naudingas. Taip pat leidžiama šiek tiek sušvelninti siūlomą dietą, į dienos meniu įtraukiant 1–1,5 kg žalių daržovių. Jie turėtų būti vartojami kaip užkandžiai, norint numalšinti alkį, nepatiriant jokio diskomforto.

17 metų

Būdama 17 metų mergina nebėra vaikas ir praktiškai net ne paauglė, tačiau jos kūnas dar nėra visiškai subrendęs. Todėl ji negali naudoti tradicinių „moteriškų“ svorio metimo metodų, kad numestų svorį. Juk daugelis organų ir sistemų dar nesibaigė formuotis, todėl jiems reikia pakankamai visų reikalingų medžiagų. 17-metės paauglės dieta turėtų būti visavertė ir subalansuota vitaminų, baltymų ir angliavandenių sudėtyje, kad nebūtų sutrikdyta medžiagų apykaita ir kiti gyvybiniai procesai.

Šio amžiaus dietos pagrindas turėtų būti 3 produktų kategorijos:

• daržovės vaisiai;
• gyvuliniai baltymai;
• kompleksiniai angliavandeniai.

Augalinis maistas yra pagrindinis vitaminų, mineralų ir skaidulų tiekėjas. Baltymai yra raumenų audinio statybinė medžiaga, o kompleksiniai angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, kuris dėl lėto polisacharidų įsisavinimo išsiskiria gana ilgą laiką. Visi šie komponentai kartu su papildomais dietos komponentais turėtų sudaryti apie 3000 g ir 2800 kcal per dieną.

Apytikslis 17 metų mergaičių dietos meniu pagal nurodytus reikalavimus gali būti pateiktas šiomis parinktimis:

1 variantas:

• ryte - omletas iš 2 kiaušinių, varškės su medumi, kava ar arbata;
• užkandis – 1 apelsinas;
• po pietų – žirnių sriuba, vištienos filė, ryžių garnyras, kompotas;
• užkandis – skrebučiai su sūriu, arbata;
• vakare - agurkų salotos, kepta žuvis.

2 variantas:

• ryte – grikių arba kviečių košė su veršiena, arbata ar kava su pienu;
• pietūs – jogurtas su uogomis;
• po pietų - žuvies sriuba, kritsa jos sultyse, keptos bulvės, kopūstų salotos su morkomis, pomidorų sultys;
• užkandis - vaisiai;
• vakare – varškės užkepėlė su neriebia grietine.

3 variantas:

• ryte - 2 sumuštiniai iš sėlenų duonos ir naminės virtos kiaulienos, pomidorų, pieno arbatos;
• pietūs - vaisių salotos;
• po pietų - barščiai su daržovių sultiniu, troškintos vištienos kepenėlės su grikiais, vinegretas;
• užkandis – želė su pilno grūdo bandele;
• vakare - vištienos krūtinėlė kepta folijoje su kukurūzais.

4 variantas:

• ryte - kiaušinienė, salotos, kakava su pienu;
• užkandis – varškė su vaisių gabalėliais;
• po pietų – grybų sriuba, kotletai, burokėlių salotos, kefyras;
• užkandis – biskvitas, vaisių kokteilis;
• vakare - keptos bulvės, kietasis sūris.

5 variantas:

• ryte - avižiniai dribsniai su tarkuotu obuoliu ir medumi, arbata su pienu (arba kava);
• užkandis – jogurtas, bananas;
• po pietų – raugintų agurkų sriuba, ryžių košė, virta vištiena, pomidorai, kompotas;
• užkandis – varškė su vaisiais;
• vakare - troškinta žuvis, sėlenų duona.

Jei jaučiate stiprų alkio jausmą, galite užkąsti obuoliu, kefyru ar rieke pilno grūdo duonos su daržovėmis. Kiekvienas pateiktas dietos variantas yra subalansuotas ir gali būti naudojamas atskirai arba pakaitomis su kitomis ilgą laiką, kol bus pasiektas reikiamas svorio sumažėjimas.

Dėmesio! Kiekvienam paaugliui galite sukurti individualią dietą, pagrįstą mėgstamais maisto produktais. Tai turėtų atlikti profesionalus mitybos specialistas, kuris apskaičiuos optimalų kalorijų kiekį ir dietą, kuri nesukeltų streso kūnui ir psichikai.

Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad sulaukus 17 metų, esant nedideliam kūno svorio pertekliui, visai nesunku sulieknėti nesilaikant dietų, o tik laikantis kai kurių rekomendacijų. Norėdami tai padaryti, jums reikia:

1. Venkite saldumynų, krakmolingo maisto, riebaus, kepto maisto, mažiau druskos ir pipirų.
2. Gerkite daugiau šviežiai spaustų sulčių, visiškai pašalindami visus įsigytus gėrimus.
3. Patiekalus ruoškite garuose, verdami vandenyje, troškindami ar kepdami (ypač mėsą ir žuvį).
4. Būtinai pusryčiaukite – sotūs pusryčiai yra tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos pagrindas, nes ryte gautos kalorijos yra visiškai sunaudojamos, aprūpindamos organizmą energija.
5. Pietums sriubas geriau virti su daržovių sultiniu, naudojant daugiau skirtingų kopūstų rūšių (baltagūžiai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, brokoliai).
6. Salotas pagardinkite alyvuogių aliejumi, nes metant svorį būtini sveiki riebalai.

Reikėtų atsiminti, kad net laikydamasi dietos mergina turi gauti viską, ko reikia normaliam fiziniam vystymuisi. Jei reikia, rekomenduojama vartoti multivitaminų kompleksus, jų sudėtį pasitikslinant su gydytoju.

Taip pat svarbu suprasti, kad bet kokia 17 metų mergaičių dieta yra skirta numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir stangrinti figūrą, reikia sportuoti ar bent jau padidinti fizinį aktyvumą. Šiame amžiuje mergaitės gali lankytis sporto salėje, kardio treniruotes, sportuoti, plaukioti ir tt Tačiau fizinis aktyvumas turėtų būti saikingas. Taigi, naudojant treniruoklius, reikia paimti lengvus svorius ir sutelkti dėmesį į nugaros, pilvo ir kojų raumenų grupes.

Jei negalite eiti į sporto salę ar eiti į fitnesą, kardio treniruotės yra idealios. Bėgimas laikomas geriausiu kardio pratimu 17 metų merginoms. Jis turi svarbių privalumų norint numesti svorio:

• pagreitina medžiagų apykaitą ir kitus medžiagų apykaitos procesus;
• užtikrina didelio kalorijų skaičiaus deginimą;
• treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą;
• gerina nuotaiką.

Be to, bėgioti gali visos merginos, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Net lankydamiesi sporto salėje ar užsiimdami kita fizine veikla, po pagrindinių treniruočių galite bėgioti. Jie žymiai pagerins rezultatus ir pagreitins svorio metimo procesą. Be to, galite važinėtis dviračiu ar riedučiais, plaukioti, šokti ar lankyti aerobiką. Svarbiausia judėti daugiau. Ir tada jums nereikės pernelyg griežtų mitybos apribojimų.

Dietos atsisakymas

1. Idealus sprendimas būtų pereiti prie tinkamos subalansuotos mitybos, kurios principai aprašyti aukščiau.
2. Dietos kalorijų kiekį reikia didinti palaipsniui – ne daugiau kaip 100 kcal per dieną.
3. Fizinio aktyvumo sumažinti negalima, tačiau geriausia jį šiek tiek padidinti, kad išlaikytumėte kalorijų deficitą.

Pagrindinė sąlyga norint išlaikyti pasiektą svorio metimo greitį turėtų būti sveikas aktyvus gyvenimo būdas. Jei mergina valgys sveiką maistą ir daugiau laiko praleis judėjime, ji visą gyvenimą galės išlaikyti liekną figūrą.

Dauguma gimusių devintajame dešimtmetyje ar anksčiau vargu ar susimąstė, ką reiškia vaikystėje nesilaikyti dietos. Tais ankstyvaisiais vaikystės metais dieta mums buvo kažkas keisto, tai, kas labiau domėjosi suaugusiems. Žodžiu, mes nustatėme dietą maždaug į tą patį lygį, kaip ir programos „Laikas“, „Vzglyad“, taip pat bulvių kalimas - nuobodu, neįdomu ir visiškai nesuprantama.

Be to, vaikų nutukimo problema tuomet nebuvo tokia opi. Tačiau šiandieninis pasaulis ne toks. Pirma, tėvai dažnai rūpinasi, kad jų vaikai būtų kuo sveikesni, o iš įvairių energetinių batonėlių, greito maisto ir kitų „Coca Colų“ daug sveikatos nepasieksite. Antra, daugelis vaikų, ypač paauglių mergaičių, pradėjo galvoti, kaip jie atrodo. Šiandien manęs visai nestebina viename forume 13 metų mergaitės žinutė, kurioje ji prašo patarti jai dietos, kuri padėtų padaryti pilvą plokštesnį, nes kelionė į jūra kyla.

Kodėl „suaugusiųjų“ metodai netinka?

Visų pirma, turėtumėte suprasti, kad klasikinės „suaugusiųjų“ dietos netinka paaugliams. Taip yra pirmiausia dėl to, kad augančiam organizmui reikia visai kitokių medžiagų nei subrendusiam. Priverskite vaiką kramtyti salierą su salotomis ir per metus turėsite jį palydėti į ligoninę dėl stuburo, kaulų ir raumenų atrofijos problemų.

Be to, svarbu tai suprasti tiems paaugliams, kurie savarankiškai nusprendė laikytis dietos - jūsų iniciatyva šiuo klausimu yra gana pagirtina, tačiau turite suprasti, kad suaugusiųjų dieta jums tiesiog nepadės - o ne graži figūra, gausite kažką primenančio monstrus iš filmų apie ateivius – jei trūksta reikalingų medžiagų, jaunas organizmas ima labai greitai atstatyti save ir sukuria labai neįprastus vaizdus.

Kada dieta nereikalinga?

Jei paauglys nepatenkintas savo išvaizda, tai nėra priežastis laikytis dietos. Verta paminėti, kad sulaukus 12–16 metų atskiros kūno dalys gali vystytis skirtingu greičiu, dėl to galite turėti visiškai liekną figūrą, tačiau ant tam tikrų kūno dalių atsiranda juokingų nuosėdų.

Jei ant pilvo, šonų ar rankų pastebimas antsvoris, o visa kita yra tobula, reikia rasti tinkamus pratimus, o ne pulti į „dietų karus“. Juk jei bandysite sulieknėti turėdami vietinių problemų, galite pasiekti, kad ir taip plonos kūno dalys taps dar plonesnės, o probleminės išsaugos pirminę išvaizdą ir dar labiau išsiskirs.

Trumpai tariant, jei įmanoma pašalinti riebalus per mankštą, geriau naudoti mankštą. Dieta paaugliams nuo 12 iki 16 metų yra aktuali tik tuo atveju, jei visame kūne yra antsvorio.

Kaip numesti svorio paaugliui?

Taigi, jei jau spėjote suprasti, kad vien pratimų neužtenka, turite žinoti, ko veiksminga dieta paaugliams. Yra keletas apribojimų, kurie niekada neturėtų būti įtraukti į saugią paauglių mitybą. Visų pirma, jokiomis aplinkybėmis neturėtumėte pasninkauti - tai tik lems tai, kad kūnas per kelias dienas po „bado streiko“ priaugs dvigubai daugiau kilogramų, nei sugebėjo numesti. .

Jei kalbame apie mažai kalorijų turinčias dietas antsvorį turintiems paaugliams, tuomet verta atsižvelgti į tai, kad mažėja. Kasdieninė vertė kalorijų leidžiama ne daugiau kaip 20% nominalios vertės. Versti organizmą gyventi iš pusės paros normos yra tiesiog pavojinga – tai ne tik sugadins jūsų sveikatą per visus suaugusius metus, bet ir smarkiai paveiks išorinių požymių vystymąsi.

Taip pat verta nustatyti optimalų riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį. Merginoms šie skaičiai yra: 360 gramų angliavandenių, 90 gramų riebalų ir 90 gramų baltymų. Berniukams šie skaičiai yra 10 % didesni. Šie skaičiai yra svarbūs, jei paauglys neužsiima papildomais krūviais, ypač konkrečiomis sporto šakomis, kitu atveju verta pridėti dar 20%.

Dietos meniu paaugliams pavyzdžiai

Jei neturite galimybės kruopščiai skaičiuoti kalorijų, siūlome keletą patikrintų ir apskaičiuotų dietų, kurios padės sukurti gerą, veiksmingą. sveika dieta antsvorio turintiems paaugliams.

Galite naudoti vieną iš pasirinktų dietų arba jas kaitalioti visą savaitę bet kokia jums patogia tvarka.

Šiuolaikiniame pasaulyje vaikų nutukimas tampa vis dažnesnis. Taip yra dėl pasyvaus gyvenimo būdo ir nesubalansuotos mitybos. Daugiavaikės mamos domisi, kaip padėti savo vaikui numesti svorio? Kaip numesti svorio berniukui ar mergaitei jauname amžiuje - apie tai kalbėsime šiame straipsnyje.

Kaip numesti svorio dešimties metų vaikui?

Prieš pradedant normalizuoti vaiko svorį, būtina nustatyti nutukimo laipsnį. Yra keturios nutukimo stadijos. Kaip nustatyti nutukimo laipsnį? Svorio nuokrypis 15–25 % didesnis yra 1 laipsnio, 25–50 % – 2 laipsnio, 51–85 % – 3 laipsnio ir 85–100 % – 4 laipsnio nutukimas. Su pirmojo laipsnio nutukimu galime susidoroti patys namuose. Kaip numesti svorio dešimties metų vaikui – kasdienė fizinė veikla ir sveika mityba.

Žinoma, mama turi pasirūpinti sveika mityba savo antsvorį turinčiam vaikui ir visai šeimai. Pageidautina, kad ruošiant būtų naudojamos tik šviežios ne GMO daržovės. Žuvis, paukštiena, liesa jautiena turėtų būti vartojama virta, kepta ir troškinta. Riebi mėsa neleidžiama. Yra daug nekaloringų receptų, kaip paruošti skanų ir sveiką maistą. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Aktyvus gyvenimo būdas – sporto klubai, kasdieniai pasivaikščiojimai gryname ore padės vienuolikos metų vaikams numesti svorio.

Kaip 12 metų vaikas gali numesti svorio?

Šeimos dietos pakeitimas į sveikesnę neabejotinai padės jūsų vaikui numesti svorio. Tačiau per didelis paprastų angliavandenių vartojimas sukelia staigų svorio padidėjimą, todėl būtina apriboti saldaus maisto vartojimą vaikų racione. Antsvoris gali išprovokuoti daugybę hormoninių sutrikimų, dėl kurių atsiranda rimtesnių ligų. Iš savo vaiko dietos pašalinkite greitą maistą ir saldžius gazuotus gėrimus. Pirmenybę teikite naminiam maistui ir šviežioms sultims bei natūraliems kompotams.

Kaip numesti svorio sulaukus 13 metų?

Trylikamečiai paaugliai išgyvena savo kūno pertvarkos laikotarpį, jie, galima sakyti, bręsta hormoniškai. Šiuo metu berniukai atkreipia dėmesį į mergaites ir atvirkščiai. Šiuo laikotarpiu mamai labai svarbu padėti savo vaikui atrodyti gražiai ir sveikai. Užtikrinę tinkamą mitybą, atidžiai stebėkite savo sūnaus ar dukters emocinius išgyvenimus. Kaip numesti svorio berniukui arba 13 metų mergina – aktyvus gyvenimo būdas. Sportavimas ne tik pagerins vaiko sveikatą ir padės numesti svorio, bet ir tarp bendraamžių populiaresni sportiški berniukai ir mergaitės.

Atidžiai stebėkite savo vaikų sveikatą. Venkite persivalgymo ir neįtraukite nesveiko maisto į įprastą savo šeimos racioną. Stebėkite emocinius vaikų išgyvenimus – dažnai nelaimingi vaikai prisigeria saldumynų ir gėrimų, o tai lemia nutukimą.

Jei jūsų vaikams diagnozuotas 2, 3 ir 4 laipsnio nutukimas, kreipkitės pagalbos į kvalifikuotus mitybos specialistus. Jie sudarys jums ir jūsų vaikui tinkamą meniu.

Mylėkite savo vaikus ir laiku suteikite jiems pagalbą.