Kodas
02.07.2023

Kaip greitai numesti svorio: veiksmingi būdai kovoti su antsvoriu? Kova su antsvoriu aparatūros metodais

Tai jau seniai šimtmečio problema. neskaitant to antsvorio Jis atrodo negražiai ir taip pat yra pavojingas sveikatai. Todėl kova už harmoniją yra ne tik madinga tendencija, bet ir rūpinimasis savo kūnu.

Norint suprasti, ar tikrai turite antsvorio, kuris gali pakenkti jūsų sveikatai, turite nustatyti savo kūno masės indeksą.

Norėdami jį nustatyti, yra formulė, pagal kurią turite paimti dabartinį svorį, paskutinę reikšmę kvadratu ir padalinti iš savo ūgio.

Taigi, jei gauta vertė yra nuo 18,5 iki 25, svoris yra normalus. Jei jis yra nuo 25 iki 30 vienetų, reikia imtis veiksmų ir kreiptis pagalbos į profesionalų mitybos specialistą. Rodiklis, viršijantis 30, rodo tam tikrą nutukimo stadiją ir tuomet be medikų pagalbos visiškai neapsieisite.

Tačiau yra nekintantis ir labai efektyvus, kurio griežtai nesilaikant neįmanoma pasiekti sėkmės. Štai paprasti šios diagramos terminai.

  1. Sumažinti bendrą dienos raciono kalorijų kiekį.
  2. Padidinti fizinį aktyvumą.
  3. Maisto kokybės gerinimas.
  4. Psichologinis požiūris ir motyvacija.
  5. Siekiamų tikslų nustatymas realiais laikotarpiais. Tai yra, lėtai, bet užtikrintai judėkite rezultatų link.

Mityba kovojant su antsvoriu

Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos. Juk tai esminis organizmo sveikatos veiksnys, užtikrinantis jo gyvybines funkcijas ir, be kita ko, lieknėjimas.

Iš viso dietų asortimento reikia pasirinkti ne alkaną ir ne per griežtą. Galų gale, jei turite antsvorio, kuris trukdo jūsų gyvenimo kokybei, jums reikia mesti svorį palaipsniui, nesukeliant streso savo kūnui.

Ekspertai pataria gydytojų dietą:

Mono dietos, be to, kad yra labai veiksmingos, taip pat nėra alkanos ir siūlo gana platų patiekalų asortimentą:

Kovos su antsvoriu būdai

Taigi, mes nusprendėme dėl mitybos, dabar laikas sportui. Jei jūsų kūno masės indeksas yra 30 ir didesnis, tuomet treniruotes reikia pradėti nuo minimaliausių krūvių. Galų gale, jei staiga įeisite į sporto režimą, galite pasiekti priešingą rezultatą. Kūnas patirs stresą ir su nauja jėga pradės kaupti riebalus ir maistines medžiagas.

Po mėnesio tokio saikingo pratimo galite eiti į sporto salę arba. Nepamirškite apie mažas ir nemokamas procedūras savo kūno sveikatai ir grožiui.

  • padės pagerinti kraujotaką ir širdies veiklą, suteiks odai elastingumo.
  • Savaitinis kūno šveitimas pagerės bendra būklė oda ir jos spalva.
  • Skirtinga oda išlieka elastinga ir įtempta, taip pat pašalina skysčių perteklių ir toksinus.

Tarp veiksmingi metodai Yra keletas gudrybių, kaip kovoti su antsvoriu.

  1. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens – ši technika padės išvengti persivalgymo.
  2. Visada pusryčiaukite ne vėliau kaip po pusvalandžio po pabudimo, tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą.
  3. Valgyti reikia lėtai ir atsargiai, tada smegenys greičiausiai gaus sotumo signalą ir paliksite pilną pietų stalą.
  4. Laikykite svorio metimo dienoraštį ir fiksuokite rezultatus fotoaparatu. Tai bus jūsų asmeninė motyvacija, nes nuėjus tokį ilgą kelią nebenorėsite grįžti į pradžią.
  5. Pripratinkite save prie minties, kad tinkama mityba ir mankšta taps jūsų gyvenimo būdu amžinai.

Iš pirmo žvilgsnio nutukimo priežastis atrodo akivaizdi: jei gyvenimo procese suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, priaugate svorio. Tačiau, kaip dažnai nutinka, akivaizdžiausias paaiškinimas ne visada yra išsamiausias.

Rizikos veiksniai nutukimo atveju gali būti: nepalankus genetinis polinkis, socialinės ir ekonominės sąlygos, medžiagų apykaitos procesų ypatumai (ar sutrikimai), taip pat svarbų vaidmenį gali turėti gyvenimo būdas. Kai kurie endokrininiai sutrikimai, tam tikros ligos ir vaistai taip pat gali sukelti didelį svorio padidėjimą ir kovos su nutukimu pradžią.

Dažniausios nutukimo priežastys

Genetika. Tyrimai parodė, kad polinkis į nutukimą yra paveldimas. Jūsų antsvorio tikimybė padidėja 25 procentais, jei vienas ar abu jūsų tėvai yra nutukę. Paveldimumas taip pat turi įtakos ten, kur daugiausiai kaupiasi riebalai – ant klubų ar pilvo srityje.

Metabolizmo sutrikimai. Kiekvienas išleidžiame energiją skirtingai. Medžiagų apykaitos procesų eiga ir hormoninių sekretų funkcionavimas kiekvienam yra individualus, tačiau tai yra vienas iš lemiamų veiksnių sprendžiant antsvorio priaugimą. Naujausi tyrimai rodo, kaip grelino, peptidinio hormono, kuris, kaip žinoma, reguliuoja apetitą, ir kitų peptidų lygis sukelia mumyse alkio jausmą ir signalizuoja apie sotumą.

Gyvenimo būdas – įprotis persivalgyti kartu su sėsliu gyvenimo būdu prisideda prie nutukimo. Viską galima pakeisti pasirinkus vieną ar kitą gyvenimo būdą. Jei laikotės dietos, kai daugiau kalorijų gaunama iš saldaus, riebaus, rafinuoto maisto, greičiausiai priaugsite svorio. Kadangi šiuolaikinės šeimos vis rečiau randa laiko ramiai susirinkti prie valgomojo stalo pavalgyti, žmonės ieško nebrangių būdų, kaip numalšinti alkį dienos metu, o dauguma randa problemos sprendimą tokioje kaloringoje ir nenatūralioje. maistas ir gėrimai kaip greitas maistas.
Prie to pridėjus reguliaraus fizinio aktyvumo stoką, dabar suaugęs žmogus turi problemą – jam sunku pradėti kovoti su nutukimu, išlaikyti optimalų svorį ar atsikratyti papildomų kilogramų. Vaikams rizikos veiksniai bus energijos neeikvojantys laiko praleidimo būdai, pavyzdžiui, sėdėjimas prie televizoriaus ar kompiuterio.

Tikslų nustatymas kovojant su nutukimu

Svarbiausia bet kokios kovos su nutukimu programos dalis yra tinkamas tikslų nustatymas. Taip, jūs galite numesti svorio dėl malonumo vieša nuomonė arba neatsilikti nuo mados, tačiau gali būti svarbiau atsižvelgti į tai, kad numetus vos 5–10 procentų antsvorio, bus reikšmingas teigiamas poveikis jūsų bendrai sveikatai.

Sunku rasti du visiškai vienodus žmones, todėl svarbu sugalvoti jums tinkantį svorio metimo planą. Kyla klausimas, ar jums būtų teisinga numesti 0,5–1 kg per savaitę, ar geriau neskubėti ir per tą patį laikotarpį siekti 0,3 kg. Tuo pačiu metu net ir švelnesnis kovos su nutukimu variantas reiškia, kad per metus numesite apie 11 kg, o jei laikysitės šio kurso ilgiau nei trejus metus, pasieksite apie 35-36 kg. Nesvarbu, kokią kovos su nutukimu programą ar nutukimo gydymo planą pasirinksite, neskubėjimas ilgainiui bus efektyvesnis ir sveikesnis, nes greitas svorio metimas dažnai lemia greitą numestų kilogramų grąžinimą.

Yra penki pagrindiniai nutukimo ir svorio problemų gydymo metodai: dieta, mankšta, gyvenimo būdo pokyčiai, nechirurginis gydymas ir galiausiai chirurgija.

Dieta nutukimui – veiksmingos kovos su antsvoriu programos

Mados žurnalų puslapiuose atsiranda ir išnyksta madingos dietos. Kai kurios iš jų, pavyzdžiui, mažai kaloringos, daug baltymų turinčios ar mažai riebalų turinčios dietos, gali turėti norimą efektą čia ir dabar, tačiau ilgainiui gali kelti grėsmę jūsų sveikatai. Tiesą sakant, veiksmingiausios ilgalaikės svorio metimo programos labai remiasi principu apriboti suvartojamų kalorijų skaičių, kartu didinant kasdienį fizinį aktyvumą, kad organizmas išleistų daugiau nei gauna, o kova su nutukimu būtų efektyvi.

Pasninkas gali greitai numesti svorio, tačiau prarandama ir raumenų masė, ir riebalai. Tikslinga griebtis vadinamųjų „skystų“ dietų, kurių galima laikytis tik prižiūrint gydytojui. trumpas laikotarpis laikas, pavyzdžiui, toksinų valymas. Tačiau iš jų nereikėtų tikėtis ilgalaikių rezultatų.

Madingos dietos, kurių gydytojai nepaženklino kaip tiesioginę grėsmę organizmo sveikatai, vis dar nėra sveikas nutukimo problemos sprendimas. Tačiau jei laikysitės tam tikrų mitybos rekomendacijų, jos gali sumažėti ir numesti svorio.

Tačiau norėdami numesti svorio ir, svarbiausia, išlaikyti šį rezultatą, užuot ieškoję kitos stebuklingos „dietos“, pasistenkite susikurti individualų mitybos planą. Kovos su nutukimu planas, pritaikytas jūsų asmeniniams mitybos įpročiams, turės didesnę tikimybę ne tik būti sėkmingam, bet ir suteikti ilgalaikių rezultatų. Subalansuota mityba, kuri apriboja suvartojamų kalorijų kiekį moterims iki 1200–1400 kalorijų, o vyrams – nuo ​​1500 iki 1800 kalorijų, turėtų padėti. Profesionalus mitybos specialistas gali padėti jums sukurti asmeninį mitybos planą pagal jūsų konkrečią situaciją.

Valgyk įvairiai!

Ne visi riebalai yra blogi. Žinome, kad polinesotieji ir monosotieji riebalai yra naudingi sveikatai, pavyzdžiui, padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai reiškia, kad riešutai, sėklos ir tam tikros rūšies aliejai, tokie kaip alyvuogių, dygminų ir rapsų, nusipelno garbės vietos jūsų sveikos mitybos plane.

Rinkitės nerafinuotą maistą, pvz., ruduosius ryžius ir viso grūdo duoną, o baltus ryžius ir bandeles palikite ant stalo. Viso grūdo maistas suteiks jums daugiau maistinių medžiagų ir žarnynui naudingų skaidulų. Šiurkštesnius, neapdorotus maisto produktus organizmas metabolizuoja lėčiau, o tai reiškia, kad jie neprisidės prie staigių insulino šuolių kraujyje. Tai reiškia, kad alkio priepuoliai ir nenumaldomas noras „vėl ką nors sukramtyti“ liks praeitimi.

Įpraskite į savo kasdienį racioną įtraukti bent penkias įvairių vaisių ir daržovių porcijas. Ši įvairovė suteiks jūsų kūnui visą reikalingų maistinių medžiagų rūšių asortimentą.

Vakarieniaudami nemėginkite valgyti visko, kas yra lėkštėje, paprašykite padavėjo išsinešti tai, ko nevalgėte, ir venkite užsisakyti didelių porcijų. Dažnai porcijos kavinėse ar restoranuose vienam žmogui būna per didelės, tad pakvieskite draugą pasidalinti porcija dviems arba užsisakykite užkandį, o ne pagrindinį patiekalą.

Perkant paruoštus maisto produktus prekybos centre, perskaitykite etiketes. Atkreipkite dėmesį į porcijų skaičių vienoje talpykloje ir porcijos dydį. Jei etiketėje nurodyta, kad porcija yra 150 kalorijų, o pakuotėje yra trys porcijos, atminkite, kad suvalgę visą indelio turinį suvartosite net 450 kalorijų.

Pratimai kovai su nutukimu

Jei esate nutukęs, fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus, nes jis padės išlaikyti ir padidinti raumenų masę, kartu prarandant riebalų atsargas. O kadangi raumeniniam audiniui reikalinga didesnė medžiagų apykaita ir greičiau deginamos kalorijos, tol, kol valgote sveiką maistą pagal protingą mitybos planą, mankšta pagreitina jūsų svorio metimo procesą.

Pratimai mažina kraujospūdį ir gali padėti išvengti 2 tipo diabeto.Aktyvus gyvenimo būdas taip pat gali pagerinti emocinę savijautą, sumažinti apetitą, išspręsti miego problemas, padidinti lankstumą, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas nutukusiems žmonėms. Vaikščiojimas turėtų prasidėti kaip lengva veikla, tarkime, 30 minučių per dieną kelis kartus per savaitę ir palaipsniui didinant iki ilgesnių kasdienių žygių.

Prieš pradėdami bet kokią pratimų programą, pasitarkite su gydytoju.

Gyvenimo būdo pokyčiai dėl nutukimo

Daugelis mūsų esame pripratę prie sėslaus gyvenimo būdo, o perėjimas prie fizinio aktyvumo yra susijęs su tam tikromis problemomis. Į biurą – automobiliu, į darbą – nejudėdamas prie rašomojo stalo. Prie sėslaus gyvenimo būdo išsivystymo gali prisidėti ir įprotis visą laisvalaikį praleisti prie televizoriaus ekrano ar prie kompiuterio.

Norėdami padidinti savo kasdienį aktyvumą, galite atlikti paprastus veiksmus. Atminkite, kad net smulkmenos yra svarbios!

  • Lipkite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi.
  • Pastatykite automobilį atokiame automobilių stovėjimo aikštelės gale ir eikite į parduotuvę ar biurą.
  • Jei įmanoma, važiuodami namo išlipkite iš autobuso viena stotele anksčiau.
  • Išjunkite televizorių ar vaizdo žaidimus ir eikite į sodą, čiupkite grėblį ir sutvarkykite lapuotus takus arba nusiplaukite automobilį. Tiesiog pasivaikščiokite ir įkvėpkite gryno oro!
  • Raskite aktyvių jums ir visai jūsų šeimai patinkančių laiko praleidimo būdų, pavyzdžiui, tenisą, riedučius ar stovyklavimą.
  • Tiesiog kritiškai pažvelgę ​​į savo kasdienybę, galite rasti būdų, kaip kiekvieną dieną skirti daugiau laiko fizinei veiklai, neskaitant privalomos kūno rengybos rutinos.
  • Galbūt jūsų darbo vieta nėra palanki palaikyti puikią fizinę formą. Tačiau yra teigiamų pokyčių, kuriuos bet kokiomis sąlygomis nesunku įtraukti į jūsų kasdienybę:
    • Atsineškite sveikų užkandžių, pvz., pjaustytų vaisių ir daržovių, kad visada turėtumėte juos po ranka, kai ištinka alkis.
    • Venkite eiti į biuro vakarėlius ir susibūrimus tuščiu skrandžiu – planuokite iš anksto, kad išvengtumėte pagundos prisivalgyti kaloringų skanėstų, pavyzdžiui, gimtadienio torto ir saldumynų.

Nutukimo gydymas be operacijos

Jei jūsų pastangos numesti svorio buvo nesėkmingos ir (arba) yra sveikatos problemų, kurios neleidžia numesti svorio, verta kreiptis į gydytoją. Galimas gydymas gali apimti:

  • Su nutukimu susijusių sveikatos problemų gydymas vaistais.
  • Tam tikrų pakeitimų įgyvendinimas siekiant pagerinti mitybos įpročius ir padidinti aktyvumo lygį.
  • Gydymas bet kokiems valgymo sutrikimams gydyti (taip pat gali prireikti vaistų).

Chirurginis nutukimo gydymas

Chirurgija nutukimui gydyti (bariatrinė chirurgija) yra vienintelė šiandien prieinama galimybė, veiksminga kovojant su liguistu nutukimu žmonėms, kuriems tradicinės priemonės, tokios kaip dieta, mankšta ir vaistai, nebuvo veiksmingos. Galimi chirurginiai kandidatai:

  • Žmonės, kurių KMI didesnis nei 40
  • Vyrai, kurie sveria 100 svarų (45 kg) viršija rekomenduojamą kūno svorį, arba moterys, kurios 80 svarų (36,2 kg) viršija rekomenduojamą kūno svorį.
  • Asmenys, kurių KMI yra 35–40 ir kurie turi pagrindinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip su nutukimu susijęs 2 tipo diabetas, miego apnėja arba širdies ir kraujagyslių ligos.

Nutukimas dėl kompulsinio persivalgymo

Visi pirmiau minėti kovos su antsvoriu metodai gali neduoti gerų rezultatų, jei problemos šaknis yra valgymo sutrikimai. Tokiais atvejais reikalinga kiek kitokia technika, kuri visų pirma apima psichoterapiją, vadovaujant kompetentingam specialistui.

Kompulsinis persivalgymas turi tokį patį pobūdį kaip ir bulimija – tai valgymo sutrikimas. Tačiau jei sergantis bulimija žmogus pavalgęs dirbtinai sukelia vėmimą arba piktnaudžiauja vidurius laisvinančiais vaistais, kad atsikratytų to, ką suvalgė, šiuo atveju taip nebūna. Žmogus tiesiog per trumpą laiką suvartoja per daug maisto, „suvalgydamas“ neigiamas emocijas, stresą ir depresiją. Besivalgymo sutrikimas (BED) gydomas taip pat, kaip ir bulimija bei kiti valgymo sutrikimai, pabrėžiant psichoterapiją, kaip pagrindinį sėkmingo gydymo komponentą. Nors yra daug skirtingų metodų, visada rekomenduojama pradėti nuo patyrusio terapeuto, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų gydyme. Įvertinimas ir prižiūrimas gydymas nuo narkotikų taip pat yra standartinio BED valdymo metodo dalis. Atliekamas medicininis patikrinimas, siekiant nustatyti galimas sveikatos problemas, susijusias su pagrindine liga, ir parinkti optimalią gydymo programą.

Psichoterapija kompulsinio persivalgymo sutrikimui gydyti

Psichoterapija yra labiausiai paplitęs valgymo sutrikimų gydymo būdas ir, tyrimų duomenimis, pats veiksmingiausias. Psichoterapija gali užtrukti ir pareikalauti tam tikrų finansinių išlaidų, tačiau ji padės ne tik išspręsti skausmingo persivalgymo ir dėl to antsvorio problemą, bet ir pagerinti emocinę sveikatą bei apskritai pagerinti gyvenimo kokybę. Psichoterapinio gydymo tikslas yra nustatyti, spręsti ir užkirsti kelią pagrindinių emocinių ir pažinimo sutrikimų, dėl kurių atsirado kompulsinis sutrikimas, atkryčio.

Kognityvinė elgesio psichoterapija nutukimui

Šis metodas padeda nustatyti ir ištaisyti netinkamus mąstymo modelius, kurie sukelia ir išlaiko piktnaudžiavimą nesveiku maistu. Kitaip tariant, žmogui padedama suprasti, identifikuoti ir pakeisti savo neracionalias mintis („kognityvinė“ sąmonės dalis), kurios, savo ruožtu, tiesiogiai veikia elgesį (pavyzdžiui, sveikos mitybos skatinimas tinkamai išsikeliant tikslą, atlygio sistema). ir tt).

Jei turite valgymo sutrikimų, gydymas bus skiriamas tam tikrą laikotarpį, atsižvelgiant į konkrečius tikslus. Kaip ir bet kuri kita psichoterapija, seansai gali būti atliekami ambulatoriškai (kartą per savaitę) arba ligoninėje.

CPT padės žmogui, turinčiam kompulsinio persivalgymo sutrikimą, nutraukti nesveikos mitybos įpročius, pakoreguoti įpročius ir išmokti vengti situacijų, kurios gali sukelti persivalgymo potraukį. Tuo pačiu metu terapija padeda pacientui rasti sveikesnių būdų susidoroti su stresu.

Kaip išvengti nutukimo

Nutukimas yra lėtinė liga, kuria serga vis daugiau vaikų, paauglių ir suaugusiųjų.

Ekspertai pastebi, kad 2 tipo cukrinis diabetas prasideda ankstyvame gyvenime (dažniausiai tai liga pasireiškia suaugusiesiems), taip pat su nutukimu susijusios širdies ir kraujagyslių ligos bei depresiniai sutrikimai vaikams ir paaugliams. Kuo ilgiau žmogus kenčia nuo nutukimo, tuo reikšmingesni tampa su juo susiję rizikos veiksniai. Atsižvelgiant į lėtines ligas ir sąlygas, susijusias su pertekliniu kūno svoriu, ir į tai, kad nutukimą sunku gydyti, prevencija yra nepaprastai svarbi.

Pagrindinė priežastis, kodėl nutukimo prevencija yra tokia svarbi vaikams, yra ta, kad nutukimo tikimybė sulaukus tam tikro amžiaus vaikams, turintiems antsvorio problemų, turėtų padidėti nuo 20% ketverių metų iki 80% ketverių metų. paauglystė.

Kūdikių nutukimo prevencija

Kuo ilgiau kūdikiai maitinami krūtimi, tuo mažesnė tikimybė, kad vėliau jiems atsiras svorio problemų. Žindomų vaikų nutukimo tikimybė yra 15–25% mažesnė. Tiems, kurie maitina krūtimi iki šešių mėnesių ar ilgiau, tikimybė yra 20–40% mažesnė.

Vaikų ir paauglių nutukimo prevencija

Jaunuoliai dažniausiai kenčia nuo antsvorio ar net nutukimo dėl vienos paprastos priežasties – dėl nepakankamo fizinio aktyvumo ir blogų mitybos įpročių. Genetinis polinkis ir gyvenimo būdas apskritai taip pat prisideda prie tokių problemų atsiradimo vaikui.

Yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad išvengtumėte antsvorio ir nutukimo vaikystėje ir paauglystėje. (Tai bus naudinga ne tik vaikams, bet ir suaugusiems!) Mūsų rekomendacijose yra šios:

  • Palaipsniui keiskite šeimos įpročius, įskaitant mitybą ir aktyvumo lygį. Dėmesys turėtų būti sutelktas į tai, o ne į svarstykles. Pakeiskite savo įpročius, ir jūsų kūnas atsikratys nereikalingo balasto papildomų svarų pavidalu.
  • Būk sektinas pavyzdys. Tėvai, kurie gerai maitinasi ir veda aktyvų gyvenimo būdą, tampa vedliu ir sektinu pavyzdžiu savo vaikams, o tai sumažina būsimų svorio problemų tikimybę.
  • Skatinkite fizinį aktyvumą. Vaikai turėtų turėti bent valandą vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo per dieną. Daugiau nei valanda bus naudinga svorio metimui ir pasiektų rezultatų išlaikymui.
  • Sutrumpinkite sėdėjimo prie televizoriaus ir kompiuterio laiką iki dviejų valandų per dieną.
  • Skatinkite vaikus valgyti tik tada, kai jie tikrai alkani. Išmokykite juos kramtyti maistą lėtai, nesiblaškydami nuo televizoriaus ekrano ar knygos.
  • Nenaudokite mėgstamų skanėstų kaip apdovanojimų ar bausmių.
  • Šaldytuve laikykite nugriebtą arba neriebų pieną ir šviežius vaisius bei daržoves, o ne gaiviuosius gėrimus ir užkandžius, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų.
  • Stenkitės duoti vaikams bent penkias porcijas vaisių ir daržovių kasdien.
  • Skatinkite vaikus gerti vandenį, o ne daug cukraus turinčius gėrimus, tokius kaip soda, sporto gėrimai ir vaisių sulčių gėrimai.

Suaugusiųjų nutukimo prevencija

Daugelis strategijų, padedančių sėkmingai numesti svorį ir išlaikyti svorį, taip pat yra veiksmingos nutukimo prevencijai. Sveikesnės mitybos įpročių pasirinkimas ir protingas kasdienės fizinės veiklos didinimas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį užkertant kelią nutukimui. Tarp dalykų, kurių dabar galima drąsiai imtis, yra šie veiksmai:

  • Kasdien suvalgykite 5-6 porcijas vaisių ir daržovių. Viena porcija = vienas puodelis žalių daržovių arba pusė puodelio virtų daržovių arba daržovių sulčių. Vaisių porcija yra vienas puodelis mažų ar vidutinio dydžio šviežių vaisių arba pusė puodelio konservuotų vaisių ar vaisių sulčių, arba ketvirtadalis puodelio džiovintų vaisių.
  • Rinkitės pilno grūdo maistą, pavyzdžiui, ruduosius ryžius ir viso grūdo duoną. Venkite per daug perdirbtų maisto produktų, pagamintų iš rafinuotų ingredientų baltasis cukrus, aukščiausios kokybės miltai ir sotieji riebalai.
  • Pasverkite ir įvertinkite porcijos dydį, kad suprastumėte jos dydį. Pavyzdžiui, trys uncijos mėsos (85 g) yra gabalas, kurio storis lyg kortų kaladė. Meniu venkite itin didelių porcijų, ypač greito maisto restoranuose. Gerą pažangą galite pasiekti tik tuo atveju, jei porcijas neviršysite optimalaus dydžio.
  • Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį Vartodami daugiau kalorijų, nei galite sudeginti per dieną, kad gautumėte energijos, priaugsite svorio.

Reguliariai pasverkite save!

Venkite maisto produktų, turinčių didelį „energijos tankį“, ty tų, kurių mažame gabalėlyje yra daug kalorijų. Pavyzdžiui, didelis sūrio mėsainis ir didelė bulvių porcija gali pridėti iki beveik 1000 kalorijų ir 30 ar daugiau gramų riebalų. Užsisakę ant grotelių keptos vištienos sumuštinį ar paprastą mėsainį ir mažas salotas su neriebiu padažu, galite be proto nesuvartoti šimtų papildomų kalorijų ir sumažinti nereikalingą riebalų kiekį. Desertui geriau suvalgykite vaisių ar balto biskvito gabalėlį, o ne dantį skaudantį šokoladinį pyragą ar tris riekeles naminio pyrago.

Nebijokite išlieti prakaito: skirkite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai kelis kartus per savaitę, o geriausia – kiekvieną savaitės dieną. Pavyzdžiui, 15 minučių greitas pasivaikščiojimas ar ravėjimas sode.

Sukurkite sau galimybę per dieną padaryti 10–15 minučių pertraukėles, kad sudegintumėte papildomas kalorijas. Tebūnie tai pasivaikščiojimas koridoriais arba aukštyn ir žemyn keliais laiptais darbe. Nepamiršk, kad lašas nutrina akmenį!


Visiškai krentate svorį, bet svoris niekur nedingsta. Arba taip: jis išeina ir grįžta. Ir jūs negalite suprasti, kodėl negalite atsikratyti antsvorio, nes jūs taip sunkiai su tuo kovojate! Tačiau reikalas yra tas, kad nereikia kovoti.



Ne, mes neskatiname jūsų pereiti į sunkaus svorio kategoriją. Papildoma yra papildoma. Tai nėra naudinga jūsų sveikatai ar figūrai. Tačiau viskas, ką dauguma darome norėdami numesti svorio, yra badavimas griežtomis dietomis, prakaitavimas sporto salėje („Mirsiu, bet nubėgsiu 10 km!“) - visa tai, deja, ne dirbti. Kas padės atsikratyti antsvorio? Tai išsiaiškinome su savo ekspertais ir išmokome daug įdomių ir veiksmingų metodų, įskaitant visiškai unikalius – „dantų šepetėlio taisyklę“ ir „dialogo metodą“.

Apie svorį ir svarstykles

Taigi, prieš pradėdami kovoti su pertekliumi, išsiaiškinkime, ar yra perteklius. Taigi jūs pasisvėrėte, suvedėte duomenis į internetinę kūno masės indekso (KMI) skaičiavimo skaičiuoklę ir – o siaube! - nustatė, kad KMI buvo ties viršutine normos riba. Arba, dar blogiau, zonoje iki nutukimo. „Štai tiek, aš stora! - tu nuspręsk. „Nuo rytojaus valgysiu tik agurkus! Tačiau sutelkti dėmesį tik į KMI yra neteisinga. Tiksliau, tai teisinga, bet su išlygomis. Pirma, turime atsižvelgti į amžių. Pavyzdžiui, 25–34 metų amžiaus priimtinas KMI yra 20–25, 35–44 metų – 21–26, o 45–54 metų – 22–27. Tai reiškia, kad vidutinio amžiaus žmonių KMI yra didesnis nei jaunų žmonių. Ir į tai reikia atsižvelgti. Antra, bandymas įvertinti žmonių su išsivysčiusiais raumenimis kūno sudėjimą naudojant KMI gali duoti neteisingą rezultatą, nes raumenys yra sunkesni už riebalus. „KMI visiškai neveikia, kai susiduriame su sportininkais“, - sako Fatima Dzgoeva. – Beje, prie jų galima priskirti ir balerinas. Buvę sportininkai taip pat gali turėti didesnį KMI nei įprastai. Bet net jei neturite nieko bendra su profesionaliu sportu ar baletu, negalite prisitaikyti prie tų pačių klišių.

Susidoroti su perkrova

Ar norite numesti svorio? Tuomet pirmasis programos punktas turėtų būti vizitas pas endokrinologą ar mitybos specialistą. Ir nesvarbu, kiek planuojate numesti – 5 kg ar 15. „Kai žmonės parduoda butą, jie kreipiasi į maklerių, o ne patys parduoda būsto“, – aiškina Fatima Dzgoeva. – Be to, nereikėtų rimtai vertinti savo sveikatos. Nepriklausomi bandymai numesti svorio, taip pat ir laikantis griežtų dietų, gali sukelti svorio atkūrimą ir rimtų sveikatos problemų. Pavyzdžiui, dėl to greitas svorio metimas Tulžies pūslėje gali susidaryti akmenys. Kita agresyvi dieta paskatins dar didesnį akmenų augimą. Ir tai kupina baisių komplikacijų. Gydytojas pradės nuo tyrimo. Visų pirma, jis sužinos kaulų, raumenų ir riebalų masės procentą. Tai objektyviau nei KMI. Galbūt su tavimi viskas gerai, o tai, kas tau atrodo nereikalinga, visai nėra nereikalinga.

„Pavyzdžiui, moterims, vyresnėms nei 45 metų, nedidelis kūno svorio perteklius netgi naudingas“, – sako Fatima Dzgoeva. – Dėl riebalų susidaro moteriški hormonai estrogenai, kurių gamyba po 40 metų sumažėja. Be to, tyrimai parodė, kad nedidelis „antsvoris“ pailgina gyvenimą. Todėl visiškai nereikia derintis prie modelio parametrų. Net žalingas. Po to atsiranda neapykanta sau („aš stora!“), stresas, kompleksai, neurozės... Tokį požiūrį reikia keisti“. Jei paaiškėja, kad vis dar yra pertekliaus, turite išsiaiškinti, iš kur jis atsirado. Galų gale, kol nenustatysite „perkrovos“ priežasties, bus sunku jos atsikratyti. O priežastys gali būti ir fiziologinės, ir psichologinės.

Genai, vaistai, miego trūkumas

Žinoma, dėl antsvorio „kalti“ genai, bet ne visada, o tik su tam tikru genotipu. Būtent genotipas nesuteikia progos numesti svorio tik laikantis nekaloringos dietos – tenka dėti papildomas pastangas. Tačiau tokių žmonių mažai. Pagrindinę ir dažniausiai pasitaikančią nutukimo priežastį nustatė Maya Plisetskaya, ištarusi savo garsiąją frazę: „Reikia mažiau valgyti“. Tai elementaru – žmogus per daug valgo ir per mažai juda. Taigi perteklinis svoris.

Kita svorio augimo priežastis – lėtinis miego trūkumas. Mokslininkai nustatė, kad kasdienis pusvalandžio miego trūkumas per metus padidina nutukimo riziką 17%. Jei metų metus nepakankamai miegate, antsvorio atsiradimo rizika, net ir tinkamai maitinantis ir reguliariai sportuojant, padidėja iki 72%. Kai kuriems pagerėja, nes hormoninės problemos ir medžiagų apykaitos sutrikimai. „Jei žmogus turi antsvorio, būtina pasitikrinti angliavandenių apykaitą“, – pataria gydytoja Dzgoeva. - Atsparumas insulinui palaiko ir skatina svorio augimą. Be to, reikia atmesti antinksčių ir skydliaukės ligas. Tai taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo."

Be saulės – išbaigtumas

Saulės šviesos trūkumas taip pat gali paskatinti priaugti papildomų svarų. Niūriu ne sezono metu sumažėja serotonino – laimės hormono – gamyba. Atsiranda nuovargis, apatija, dirglumas ir bloga nuotaika. Kaip dar galite gauti serotonino? Tiesa, per maistą. Skanėstai tampa antidepresantu. Ir viskas būtų gerai, jei nepiktnaudžiautumėte tokiu „vaistu“. Tačiau daugelis negali sustoti ir vis storėti... Tačiau saulės šviesos trūkumas gresia ne tik serotonino, bet ir vitamino D trūkumu. Naujausiais mokslo duomenimis, dėl to gali padidėti ir svoris. Todėl linkę į nutukimą žmonės turėtų išsitirti kraują dėl vitamino D. Jei jo mažai, reikia gerti vitaminų kompleksus arba bent savaitgaliui išvykti ten, kur šviečia saulė.

Vaistai yra atsakymas

Antihistamininiai vaistai (kai kurie iš jų didina apetitą), hormoninės tabletės, ypač kontraceptinės tabletės (paskutinės kartos kontraceptikai, kaip taisyklė, svorio nepriauga, bet viskas individualu), vaistai hipertenzijai gydyti, ta pati beta blokatoriai yra nuostabūs vaistai, jie mažina kraujospūdį, lėtina pulsą ir mažina aritmijų riziką. Tačiau kai kurie žmonės patiria šalutinį svorio padidėjimo poveikį.

Viskas iš galvos

Dažnai atsitinka taip, kad moteris sako norinti numesti svorio, ir net deda pastangas, kad tai pasiektų. Tačiau širdyje ji viskuo patenkinta – jaučiasi gerai, atrodo gerai, vyras ją myli. Ir šis vidinis neatitikimas gali sulėtinti svorio metimo procesą. Viena vertus, nepakenktų numesti porą kilogramų, bet, kita vertus, viskas puiku, kaip yra. Taigi svoris lieka ten, kur yra. „Be to, polinkis persivalgyti yra stabilus ir mėgstamas įprotis“, – sako Larisa Rudina. - Ir sunku atsikratyti įpročio dėl pasikartojančių ryšių: „mintys - veiksmai - emocijos“. Smegenų neuroniniuose tinkluose tokie ryšiai tiesiogine prasme sudaro „takus“, kurie griežtai lemia mūsų elgesį. Paprastas pavyzdys. Namuose nusprendėte perdaryti jungiklius: jie buvo viršuje, dabar – apačioje. Taigi, prireiks trijų savaičių sukurti paprastą motorinį stimulą, kad atpratintumėte save traukti ranką aukštyn ir čiupinėti jungiklį. O norint pakeisti stabilų mitybos įprotį, reikia vidutiniškai trijų mėnesių!“ Taigi nereikėtų tikėtis greitų rezultatų. Be to, anot eksperto, priklausomybė nuo maisto yra tik tokia: priklausomybė. Tas pats, kas narkotikai ar alkoholis. Įprotio keitimas yra rimtas darbas. Bet nieko nėra neįmanomo.

Pagrindinės svorio metimo taisyklės

Gydytojai teigia, kad lieknėti galima atsisakius griežtų dietų, alinančių treniruočių, kovojant su antsvoriu. „Maistas turi būti patogus“, – pataria Fatima Dzgoeva. – Pirmenybė teikiama Viduržemio jūros regiono mitybos stiliui: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, žuvis, vištiena, jūros gėrybės. Apribokite raudoną mėsą iki vieno karto per savaitę. Riebalai – iki minimumo, išskyrus alyvuogių aliejų, gerina kraujagyslių sienelių būklę. Pusryčiai turėtų būti sotūs ir įvairūs. Tyrimai parodė: kuo daugiau komponentų jame yra, tuo mažiau jis linkęs nutukti. Fizinis aktyvumas turi būti patogus. Turi daryti tai, kas tau patinka. „Geriau kasdien daryti tris pritūpimus, nei kartą per mėnesį nubėgti maratoną ir griūti“, – sako Larisa Rudina. - Aš tai vadinu „dantų šepetėlio taisykle“. Mes valomės dantis kiekvieną dieną, negalvodami, norime to ar nenorime, ar šiandien nusiteikę, ar ne – išsivalome, ir viskas. Taip turėtų būti ir su fizine veikla. Pirmiausia nustatome, kam esate iš tikrųjų pasiruošę, o tada pašaliname šį veiksmą iš „pasirinkimo zonos“. Mes tiesiog tai darome! Būtent taip yra, kai disciplina yra daug svarbiau nei motyvacija.“

Atsitraukite nuo dietos

Be to, svarbu pakeisti vidinius nustatymus. „Kai sakote: „Noriu laikytis dietos“, jūs prognozuojate sunkių dienų seriją ateityje. Tai, žinoma, sukelia vidinį protestą, tęsia Larisa Rudina. - Todėl nereikia laikytis dietos, reikia atsisakyti dietos! Stenkitės vertinti savo gyvenimą naudos, o ne praradimo prasme. Juk maistas mums teikia malonumą. Todėl išmokite valgyti po truputį, skanaudami kiekvieną kąsnį. Tada jums nereikės atsisakyti net draudžiamų maisto produktų. Pavyzdžiui, jei mėgstate šokoladą, nevalgykite visos plytelės, o po liežuviu kaip tabletę pasidėkite mažą tamsaus šokolado gabalėlį.

Perskaitę mūsų straipsnį, vargu ar iš karto pradėsite gyventi pagal naujas taisykles. Pakeisti įpročius nėra lengva. Bet jūs vis tiek stengiatės įvesti naujus ritualus – kiekvieną rytą pradėkite nuo stiklinės vandens, prieš pusryčius padarykite lentą ir prisiminkite „dantų šepetėlio taisyklę“. Visa tai tikrai veikia ir padeda išlaikyti tinkamą svorį.

Minus 50 gramų

Susitarimas su savimi yra dar vienas svarbus svorio metimo programos punktas. „Pavyzdžiui, atsiranda tingi mintis – „Turėčiau mankštintis“, – sako Larisa Rudina. - Ir jos vidinis balsas užgęsta: „Nagi, pamiegok, padarysi tai šeštadienį, tu toks pavargęs! Dialogas paprastai šioje vietoje sustoja. Bet mums reikia jį vesti toliau: „Gerai, pamiegok, o aš eisiu daryti pratimų“. Vidinis balsas iš karto ims piktintis: „Kas be manęs?“ Bet galite pasiūlyti: „Jei nori, prisijunk“. Pabandykite išanalizuoti bent vieną gyvenimo dieną ir pamatysite, kad mūsų elgesį dažnai veikia įžeidžiančiai paprasti dalykai. Galima su pasipiktinimu atmesti šį „absurdą“. Arba galite juoktis ir pradėti judinti kelius (ir kitas kūno dalis). Juokas išveda mus iš „kortizolio zonos“ – streso zonos, o judėjimas užtikrina serotonino – malonumo hormono – gamybą. Ir tai vyksta labai greitai“. Daugiau svarbus patarimas: Nemėginkite iš karto numesti daugiau nei dešimt kg. Tai galima pasiekti tik laikantis ekstremalių dietų, apie kurių keliamus pavojus jau kalbėjome. Padalinkite užduotį į dalis. Psichologijoje tai vadinama „dramblio išsprendimu dalimis“ (problema yra didžiulis dramblys). Taigi, susitarkite su savimi, kad per dieną sulieknėsite 50 g. Sutikite, 50 g neskamba baisiai. Ir, svarbiausia, tai gana tikra. Tačiau per metus numesite 18 kg! Su sąlyga: 50 g kasdien, nepraleidžiant ir neapgaudinėjant (šiandien esu toks pavargęs, esu įtemptas, tik vienas mažytis šokoladukas...).

O dabar – svarbiausia. Prieš pradėdami mesti svorį, rinkdamiesi treniruoklių salę ar pirkdami „sveikus produktus“, užduokite sau vieną klausimą: „KAM man to reikia? KĄ darysiu, kai tapsiu liekna ir sveika? Kuo galiu pakeisti vakarą su tortu namų kine? Ir atsakykite į šiuos klausimus kuo nuoširdžiau. Nes kalbame ne apie vienkartinį proveržį: metus pakentėsiu, o kas bus. Jūs pasirenkate savo gyvenimo būdą. Amžinai. Gyvenimui.

Fatima Dzgoeva, Federalinės valstybės biudžetinės įstaigos endokrinologas, Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos Nacionalinis endokrinologijos tyrimų centras, mokslų daktaras.

Larisa Rudina, psichologė, RANEPA Sporto vadybos fakulteto docentė, psichologijos mokslų kandidatė

Kuri moteris nesvajoja apie idealią figūrą? IN skirtingų epochų Idealios figūros standartai buvo skirtingi. Taigi, kasinėdami Austrijoje, jie rado Veneros firuką iš Vilendorfo, kurios amžius buvo nustatytas 20 tūkstančių metų prieš Kristų. Šios moters figūra labai toli nuo idėjos apie idealią figūrą šiuolaikinėje koncepcijoje: ji turėjo didžiules krūtis, klubus ir skrandį.

Senovės Egipto ir Romos laikais mūsų šiuolaikiniams artimi dydžiai buvo laikomi moteriškumo ir grožio etalonu. Ir tai galima suprasti pažvelgus į Knidoso, Nefertitės, Kleopatros Afroditės skulptūras ir atvaizdus. Tačiau vėliau, viduramžiais, apie standartus moteriškas grožis visiškai užmirštas. Šie laikai buvo laikomi „tamsiaisiais“, kultūra nyko. Tuo metu egzistavusios religijos, tarp jų ir krikščionybė, išorinio grožio nepritarė. Tik XIII amžiuje vėl buvo atkreiptas dėmesys į moters grožį, tais laikais tai buvo imta galvoti graži moteris mažo ūgio, mažomis krūtimis ir trapaus kūno sudėjimo.

Praėjo dar vienas šimtmetis ir prasidėjo Renesansas. Ir šiuo metu apkūnios moterys vėl tapo moteriško grožio etalonu. Tai pastebėsite pažvelgę ​​į šios eros menininkų tapytus paveikslus. Jų paveiksluose nepastebėsite nei vienos lieknos moters.

Jau XX amžiaus pradžioje grožio etalonu tapo berniukiškų formų, lieknos, mažos krūtinės moterys. Ir ši mada išliko iki šių dienų. Šiais laikais bet kuri mergina, o ir moterys, bet kokia kaina stengiasi savo figūrą pakelti iki 90–60–90. Tai gerai, nes antsvoris visada buvo ir yra sveikatos priešas. Bet saikingai viskas gerai, būti labai lieknam – blogai, o nutukimas mūsų sveikatos nepagerins.

Šiandien kalbėsime apie nutukimas kaip tai veikia mūsų sveikatą ir ar reikia su ja kovoti antsvorio ir kaip tai padaryti?

Nutukimas yra būklė, kai kūno svoris padidėja dėl riebalinio audinio nusėdimo ant klubų, pilvo ir pieno liaukų. Sužinoti, ar esate nutukęs, padės kūno masės indekso lentelė, kurią galite rasti pas endokrinologą ar net internete.

Riebalinis audinys paprastai nėra paprastas riebalų sandėlis. Jis pasižymi dideliu metaboliniu aktyvumu. Jame nuolat vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tokie kaip lipidų sintezė ir hidrolizė: riebalų rūgščių, įskaitant iš angliavandenių, sintezė, jų esterinimas į trigliceridus arba neutralius riebalus, nusėdimas ir skaidymas, kad susidarytų riebalų rūgštys, o pastarųjų naudojimas energetiniais tikslais. Sveiko žmogaus lipogenezės ir lipolizės procesai yra subalansuoti.

Yra 4 nutukimo etapai:

  • 1 etapas - antsvoris iki 20 proc.
  • 2 etapas - antsvoris nuo 20 iki 50%,
  • 3 etapas - antsvoris nuo 50 iki 100%,
  • 4 etapas - viršsvoris daugiau nei 100%.

Nutukimo priežastys

Nutukimo priežastys gali būti sistemingas persivalgymas, besaikis ir vėlyvos vakarienės, sėslus gyvenimo būdas, angliavandenių turinčio maisto vyravimas racione, medžiagų apykaitos sutrikimai, miego trūkumas.

Nutukimą taip pat gali sukelti:

  • endokrininės sistemos ligos: hipotirozė (skydliaukės liga), hipogonadizmas (liga, kurią sukelia androgenų hormonų trūkumas organizme);
  • polinkis į stresą, dėl kurio atsiranda psichologinis valgymo sutrikimas, žmogus stengiasi suvalgyti bet kokį stresą.

Viskas būtų gerai, bet nemaloniausia, kad padidėjęs svoris ir nutukimas gali sukelti komplikacijų. Dažniausios yra aterosklerozė ir hipertenzija, kurios pastaruoju metu tapo dažnomis nutukusių žmonių palydovėmis ir dėl to tokiems žmonėms kyla didelė rizika susirgti tokiomis rimtomis komplikacijomis kaip insultas ar miokardo infarktas.

Padidėjęs svoris labai dažnai sukelia 2 tipo diabetą, cholecistitą ir tulžies akmenų susidarymą, pankreatitą, riebalinę kepenų degeneraciją, vėžį. Nutukimas prisideda prie vandens-druskos apykaitos sutrikimo, dėl kurio atsiranda komplikacijų, tokių kaip deformuojantis osteoartritas, tarpslankstelinių diskų išvarža ir podagra.

Pastaruoju metu žmonės, turintys galutinį nutukimą, buvo rodomi per televiziją įvairiose pokalbių laidose. Bet kas juos atvedė į tokią būseną? Visų pirma, mažas fizinis aktyvumas ir netinkama mityba. At antsvorio Paprastai labai sunku užsiimti fizine veikla, o tai dar labiau pablogina jūsų būklę ir sukelia dar didesnį riebalų nusėdimą.

Kaip numesti savo svorį

  1. Svarbiausia – pakilti nuo kėdės ar sofos. Žodžiu ir daryti bet kokius fizinius pratimus ar darbą. Norint tapti Afrodite, reikia nuolatinės fizinės veiklos. Tai gali būti bet kokie namų ruošos darbai. Pavyzdžiui, rekomenduoju plauti grindis taip pat, kaip darei tada, kai nebuvo dulkių siurblių, pasilenkus ir laikant rankoje skudurą. Niekas neatšaukė pasivaikščiojimų gryname ore, bėgimo, plaukimo, kūno rengybos užsiėmimų ir šokių. Svarbiausia kuo daugiau judėti.
  2. Valgykite saikingai, stenkitės valgyti kas 3 valandas, tai numalšina alkio jausmą, valgykite daugiau baltyminio maisto. Ribokite miltų ir saldaus maisto vartojimą – jie stabdo riebalų skaidymąsi. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių, kuriuose gausu vitaminų ir skaidulų (kopūstai, agurkai, morkos, kviečių sėlenos, daigintos javų sėklos ir kt.) Neatsisakykite kartumo ir prieskonių, jie reguliuoja riebalų apykaitą (garstyčios, kalendros, krienai, šonkauliukai, aštrūs pipirai). ). Tačiau tuo pat metu stenkitės apriboti druskos kiekį iki 2 gramų per dieną ir nepamirškite išgerti paprasto nevirinto vandens iki 2–2,5 litro per dieną. Norėdami kažkaip sumažinti alkio jausmą, gerkite vandenį pusvalandį prieš valgį, taip apgaudysite skrandį ir valgysite mažiau.
  3. Palaipsniui mažinkite patiekalų kalorijų kiekį iki 1100-1400 kcal per dieną. Tai galima pasiekti ne tik vartojant mažai kalorijų turintį maistą. Nedidelę lėkštę ir šaukštą galite skirti sau. Mažoje lėkštėje telpa mažiau maisto, tačiau su mažu šaukšteliu valgysite ilgiau ir greičiau pajusite sotumą. Įrodyta, kad nesvarbu, kiek maisto dedama į lėkštę, dažniausiai visada suvalgoma visa porcija.
  4. Svorį normalizuoti padeda druskos vonios (2 gramai druskos vienai voniai), jūros, garstyčių vonios.
  5. Yra medžiagų, gerinančių ir lieknėjimą skatinančių augalų: raugerškis, kiaulpienės, agurkai, bitkrėslė, varnalėša, bruknių lapai, ugniažolė.

Galite pagaminti tokią kolekciją: paimkite 20 gramų kukurūzų šilko, kiaulpienių lapų, kraujažolės žolės, šalavijų, mėtų, cikorijos šaknų ar žolės, šaltalankių žievės, petražolių vaisių, viską sumaišykite. Tada 2 valgomuosius šaukštus kolekcijos užpilti 0,5 l verdančio vandens, palikti, perkošti ir gerti po pusę stiklinės 3 kartus per dieną 15 minučių prieš valgį.

Refleksologija

Žmogaus kūne yra keletas biologiškai aktyvių taškų, kurių masažas gali numalšinti alkio jausmą ir sumažinti apetitą. Pabandykite masažuoti šiuos taškus:

- Ausies spenelio ir žandikaulio sandūroje.

- Jei rodomąjį ir vidurinįjį pirštus pastatysite apatinio žandikaulio viršuje prie ausų, tada atidarę ir uždarę burną pajusite vietą, kur žandikaulis juda po pirštais, patraukite šiek tiek odos ploto. kuris išsikiša į vidinę ausies dalį, tiesiai virš jos skilties ir masažuoja per 3 minutes.

- Masažuokite tašką, esantį tarp viršutinės lūpos ir nosies. Padėkite nykštį po viršutine lūpa, o rodomąjį pirštą - išorėje.

- Raskite didžiausią blauzdos dalį ir pamasažuokite.

Savo knygoje Zone Therapy autorius Josephas Corvo rekomenduoja masažuoti mėsingą (storiausią) delno dalį, kad sumažintų apetitą ir kontroliuotų svorį. Be to, šis masažas skatina normalią skydliaukės veiklą ir medžiagų apykaitos normalizavimą. Masažuokite šią vietą 3 minutes, tada palaipsniui judėkite iki riešo, taip dar labiau stimuliuodami kasą, leisdami reguliuoti insulino gamybą ir normalizuoti jo lygį.

Vadovaukitės šiais paprastais patarimais. Ir tada, be jokių dietų, jūs žinosite kaip kovoti su jo antsvorio arba . Ir pabaigai, norintys numesti bent šiek tiek svorio, žiūrėkite ir atlikite pratimus su Laysan Utyasheva.

Mano brangūs skaitytojai! Jei šis straipsnis jums pasirodė naudingas, pasidalykite juo su draugais spustelėdami socialinių tinklų mygtukus. tinklai. Taip pat man svarbu žinoti jūsų nuomonę apie tai, ką perskaičiau, parašykite apie tai komentaruose. Būsiu jums labai dėkingas.

Su palinkėjimais sveikatos Taisija Filippova

26-03-2015

7 942

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ir peržiūrėtas ekspertų. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, nešališki, sąžiningi ir pateikti abi argumentų puses.

Perteklinis svoris visada buvo pagrindinis daugelio moterų „priešas“. Kabantys šonai ir pilvas nėra patrauklūs, o norint jų išvengti, reikia nuolat teisingai maitintis ir sportuoti. Tačiau ne visi turi tam laisvo laiko.

Tačiau ką daryti, jei jūsų laukia svarbus įvykis ir norite atrodyti geriausiai, bet papildomi kilogramai jums to neleidžia? Man skubiai reikia numesti svorio. Bet kaip greitai numesti svorio, nesukeliant didelės žalos organizmui?

Tačiau jei neturite rimtų problemų su figūra ir jums tiesiog reikia normalizuoti svorį, galite greitai numesti svorio. Jums tereikia patiems pasirinkti svorio metimo techniką.

Technika Nr.1 ​​– be riebalų!

Paklausti, kaip greitai numesti svorio, mitybos specialistai atsako, kad riebalų suvartojimą būtina sumažinti iki minimumo. Kas yra šis minimumas? Per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 25 g riebalų.

Tokio riebalų kiekio, žinoma, nepakanka visaverčiam organizmo funkcionavimui ir, jei šio minimumo laikomasi ilgą laiką, tai gali pakenkti sveikatai. Tačiau jei jums reikia skubiai numesti svorio, galite sumažinti suvartojamų riebalų kiekį per savaitę.

Kad neviršytumėte šio minimumo, kiekvieną rytą galite suvalgyti po vieną valgomąjį šaukštą žuvies taukai arba saulėgrąžų aliejus. Be to, dienos metu jūsų racione turėtų visiškai nebūti riebalų. Ir norėdami tai padaryti, turite iš jo pašalinti:

  • visų rūšių mėsa;
  • kiaušinių tryniai;
  • majonezo;
  • aliejai;
  • konditerijos gaminiai;
  • riešutai ir kt.

Priėmimas Nr.2 – jokių saldžių angliavandenių!

Angliavandeniai gali būti saldūs arba nesaldūs. Nesaldžių angliavandenių yra agurkuose, avižiniuose dribsniuose ir kt. Tačiau saldžiųjų angliavandenių yra visuose konditerijos gaminiuose, šokolade ir vaisiuose. Tai yra tie, kuriuos reikia pašalinti iš dietos.

Reikalas tas, kad saldūs angliavandeniai provokuoja insulino gamybą, o tai savo ruožtu prisideda prie riebalų augimo. Todėl metant svorį į savo racioną jų neturėtų būti.

Daugiausia saldžiųjų angliavandenių yra vaisiuose, tokiuose kaip bananai ir vynuogės. Paprastai nerekomenduojama jų vartoti metant svorį, nes jie ilgai virškinami ir supuvę patenka į žarnyną, sukelia rūgimą ir išskiria toksines medžiagas.

Saldainiai, šokoladas, pyragaičiai ir panašiai turi būti visiškai pašalinti iš dietos. Atminkite, kad esate tai, ką valgote. Todėl, jei turite smaližius, prieš išbraukdami iš savo raciono saldžius angliavandenius, turite padirbėti su savimi psichologiniu lygmeniu.

3 triukas – jokio perdirbto maisto!

Kalbame apie maisto produktus, tokius kaip gazuoti gėrimai, kompotai, makaronai, traškučiai, krekeriai ir kt. Į visus šiuos produktus dedama medžiagų, kad būtų ilgesnis jų galiojimo laikas. Šios medžiagos neigiamai veikia sveikatą apskritai, taip pat sukelia apetitą ir kūno riebalų padidėjimą. Todėl šių maisto produktų reikėtų vengti.

4 metodas – pasakykite „ne“ angliavandeniams!

Norėdami greitai, turite smarkiai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Dėl to neteksite skysčių pertekliaus, o tai jau baigsis kelių kilogramų netekimu. Staigus paros angliavandenių suvartojimo sumažėjimas sukelia stresinę būseną, kurioje jis pradeda eikvoti daugiau energijos. Ir kadangi jis negauna jo iš maisto, jis pradeda jį imti iš savo atsargų, tai yra iš riebalų ląstelių.

Tačiau atminkite, kad negalite „sėdėti“ prie tokios dietos ilgiau nei 1–2 savaites. Nes tai neigiamai paveiks jūsų sveikatą ir savijautą. Gali atsirasti dirglumas, galvos skausmas ir galvos svaigimas. Taip pat šios dietos šalutinis poveikis – lėtinių ligų paūmėjimas. Taigi prieš išbraukdami iš savo raciono angliavandenius, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Jei norite numesti svorio naudodami šią konkrečią techniką, turite jos laikytis. Daugiau apie tai galite sužinoti iš šio vaizdo įrašo:

Technika Nr. 5 – judėkite daugiau!

Sportas – ne tik sveikatos, bet ir lieknos figūros raktas. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, pasirūpinkite, kad visą dieną būtumėte fiziškai aktyvūs. Į darbą eikite pėsčiomis, o ne vairuokite. Namuose įsijunkite muziką ir šokite. Apskritai daryk ką nori, tik nesėdi vienoje vietoje.

Ryte pabuskite 30-40 minučių anksčiau, kad prieš darbą turėtumėte laiko atlikti pratimus. Šiandien yra daugybė priemonių, skirtų svorio netekimui.

6 triukas – valgykite daugiau baltyminio maisto!

Baltymai yra būtini raumenų masės augimui ir stiprinimui. Jei valgysite ir sportuosite vienu metu, labai greitai išnyks riebalinis sluoksnis, o raumenys taps labiau pastebimi ir apibrėžti.

Maisto produktuose turi būti daugiausia baltymų ir mažiausiai riebalų bei angliavandenių. Tokie produktai yra kiaušinių baltymai, liesa mėsa, varškė ir tt Pavyzdys, kaip valgyti šiuo atveju, yra baltymų dieta, apie kurią galite sužinoti iš šio vaizdo įrašo:

Jei jums reikia greitai numesti svorio per labai trumpą laiką, pakeiskite pagrindinius valgius. Norėdami tai padaryti, galite nusipirkti baltymų vaistinėje ar bet kurioje parduotuvėje. sportinė mityba ir gerti po stiklinę 3 – 4 kartus per dieną. Jei planuojate eiti į sporto salę, tuomet šį kokteilį turite išgerti prieš ir po pamokų. Ir, žinoma, nepamirškite apie žalias daržoves ir vaisius, kuriuos reikėtų vartoti saikingai.

7 triukas – gerkite daug skysčių

Didelis skysčių suvartojimas organizme sukelia stresą, o tai prisideda prie streso hormonų, kurie yra „riebalų degintojai“, gamybos. Todėl kuo daugiau gersite skysčių, tuo greičiau ir efektyviau atsikratysite papildomų kilogramų.

Tačiau verta suprasti, kad bet koks skystis šiuo atveju neveiks. Jums reikia negazuoto mineralinio vandens arba žolelių užpilų, kurie turi vidurius laisvinančių ar diuretikų savybių.

Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Šį skysčio kiekį padalinkite į vienodus kiekius ir suvartokite 6–8 dozėmis. Norėdami tai padaryti, į vandenį galite įlašinti porą lašų citrinos sulčių.

Technika Nr.8 – pakeiskite savo dietos kaloringumą

Kasdienės dietos kalorijų kiekio keitimas trikdo organizmą. Juk mūsų kūnas sukurtas taip, kad kauptų riebalų sankaupas „lietiškoms dienoms“. Tai natūralus išgyvenimo procesas. Ir kai pakeisite savo dietos kalorijų kiekį, organizmas pradės naudoti atsargas iš riebalų sankaupų.

Tikriausiai jums kyla klausimas: kodėl negalite tiesiog sumažinti suvartojamų kalorijų ir valgyti pagal šį principą? Nes žmogaus organizmas labai greitai prisitaiko. O sumažėjus paros kalorijų kiekiui, svoris išnyks tik pirmosiomis dienomis. Tada organizmas prisitaiko prie naujų sąlygų ir nustoja vartoti energiją iš riebalų ląstelių.
Tokios mitybos pavyzdys yra dieta 2468. Daugiau apie tai galite sužinoti iš šio vaizdo įrašo:

9 triukas – be druskos!

Tikriausiai visi žino posakį „druska yra balta mirtis“. Ir ši išraiška tikrai prasminga. Kai druska patenka į žmogaus organizmą, ji nusėda ir sutrikdo vandens-druskų balansą bei medžiagų apykaitos procesus. Dėl šios priežasties organizme susikaupia didžiulis skysčių kiekis ir atsiranda antsvoris.

Norint pašalinti šį skystį ir atitinkamai susikaupusią druską, reikės gerti vaistažolių užpilus, turinčius šlapimą varančių savybių, išgerti daugiau nei 2 litrus vandens, taip pat valgyti visą maistą be druskos. Geriausia, jei tai virta mėsa ar žuvis, ankštiniai augalai ir dribsniai.

10 gudrybė – naudokite maisto papildus

Daugelis žmonių mano, kad maisto papildai yra visiškai nenaudingas dalykas ir neverta jiems leisti pinigų. Tačiau tai visiškai netiesa. Maisto papilduose yra aktyvių komponentų, kurie pagerina medžiagų apykaitos procesus organizme, todėl greitai pradeda mažėti svoris. Juose taip pat yra didžiulis vitaminų kiekis, kurio organizmui reikia metant svorį.

Žinoma, jei valgydami keptas bulves ir gulėdami ant sofos tiesiog gersite maisto papildus, jie nieko gero neduos. Bet jei juos gersite ir tuo pat metu laikysitės dietos bei mankštinsitės, jie padės daug greičiau pasiekti norimų rezultatų.

Kaip matote, galite greitai ir efektyviai numesti svorio, o būdų tai padaryti yra daugybė. Tačiau atminkite, kad be papildomo fizinio aktyvumo ir dietų to greitai nepavyks padaryti vien mintimis. Taigi imkitės veiksmų dabar. Pasirinkite tinkamiausią greito svorio metimo būdą ir pradėkite siekti savo tikslų!



Atsitiktiniai straipsniai

Aukštyn