Як правильно приймати спортивне харчування. Як комбінувати та правильно вживати спортивне харчування Як приймати спортивне харчування протягом дня

Фахівці називають цим ємним терміном велику лінійку продуктів, що містять необхідні для життєдіяльності організму речовини, причому у концентрованому вигляді.

Особливості спортпіта та на відміну від інших продуктів

• спортсменам;
• прихильникам активного способу життя;
• людям, чия робота пов'язана із значними фізичними навантаженнями.

Не виключено його вживання і тими людьми, які просто бажають підвищити якість та різноманітність свого раціону без нарощування калорійності, а також бажаючими позбутися зайвої ваги.

Варто розуміти, що ці продукти не мають нічого спільного з «хімією» – допінгом та анаболічними стероїдами, популярними у бодібілдингу змагання. Допінг - лінійка заборонених речовин, що підстьобують фізичні можливості організму. Їх прийом проводиться неохайними професійними спортсменами, для яких важлива перемога за будь-яку ціну. А ціна ця може бути дуже високою – аж до серйозних травм.

Стероїди використовують культуристи. Ці речовини теж відносяться до заборонених, але практично всі бодібілдери, що виступають, все одно вживають їх, а судді не звертають на це уваги, так що прийом анаболиків - усталена практика класичного і навіть пляжного бодібілдингу. Стероїди відіграють досить важливу роль:

• суттєво скорочують фазу катаболізму (руйнування м'язових волокон) після важких тренувань;
• викликають посилене зростання м'язів (ефект анаболізму);
• підвищують силові показники.

Спортсмен, який посилено вживає анаболіки, видно відразу. Він має страшенно гіпертрофовані м'язи і часом повністю втрачає людську подобу. Саме тому виступи професійних культуристів, вид спортсменів є неприємними для масового глядача. Крім того, тривале вживання стероїдів спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям.

Для чого потрібні добавки

Всі речовини, які потрібні організму для життєдіяльності, ми отримуємо з їжею. Саме тому для будь-якої середньостатистичної людини у спортпиті немає особливої ​​потреби – за умови правильного, повноцінного харчування. Навряд чи можна назвати «справжньою» їжею гамбургери та пиріжки з найближчого до офісу кафе. Бурхливі ритми життя змушують нас харчуватися як «фастфудами», а й напівфабрикатами, продуктами швидкого приготування, отже корисних речовин організму явно бракує. Саме їх недолік можна заповнити з використанням продуктів спорту.

А особливо показано їх вживання людям активним, спортом, що займається, неважливо, аматорським чи професійним. При цьому до заборонених засобів, шкідливих для здоров'я, ці добавки не належать.

Спортивне харчування виконує в організмі кілька важливих функцій:

• дозволяє поповнити запас мікроелементів, поживних речовин та вітамінів;
• забезпечує непоганим запасом енергії для тренувань та іншої активної діяльності;
• допомагає в період дотримання дієт - підтримує метаболізм на прийнятному рівні і не дозволяє організму спалювати м'язи разом з жиром;
• контролює апетит;
• сприяє зростанню м'язової тканини та швидкому відновленню після важкого тренування;
• захищає суглоби та зв'язки.

Варто розуміти, що всі ці та багато інших властивостей відносяться не до одного виду спортивних добавок, а до різних. Отже вибір конкретного продукту має бути свідомим, відповідальним певним цілям. Універсальної, придатної для всіх випадків спортивної добавки просто немає.

До спортивного харчування відносять кілька різних продуктів, кожен із яких використовується для своїх цілей. Їх чимало. Ось тільки найпопулярніші та затребувані з них:

• протеїни;
• гейнери;
• комплекси амінокислот;
• енергетики;
• казеїн.

Протеїни – продукт, що забезпечує м'язи будівельним матеріалом

Протеїн - суміш, що містить до 90% білка. Найчастіше приймають протеїни спортсмени, які нарощують м'язову масу. Під час тренування з «залізом» м'язові волокна одержують безліч мікротравм і навіть руйнуються (явище називається катаболізмом). Після тренування м'язи відновлюються (фаза анаболізму), причому із запасом. Матеріал (білки) відновлення організм бере з їжі. Неважко здогадатися, що харчування спортсмена має бути повноцінним. Поповнити нестачу поживних речовин і прискорити процес відновлення допомагають протеїни, які є концентрованим білок.

Протеїни сприяють зростанню м'язів, у яких спалюються жири. А тому цей продукт корисний і тим, хто хоче швидше схуднути. Крім того, він заповнює нестачу білка без підвищення калорійності за дотримання суворих дієт. Прийомом протеїнового коктейлю можна замінити вечерю.

Гейнери – енергія для тренування

Гейнер – ще один продукт, призначений для спортсменів. Це білково-вуглеводна суміш із співвідношенням 50% білка та 30% вуглеводів. Дає хороший запас енергії для важкого тренування та достатньо білка для відновлення та зростання м'язів. Має високу калорійність, а тому не показаний людям, які бажають схуднути.

Креатин

До найпопулярніших енергетиків належить креатин. Всього одна чайна ложечка моногідрату креатину повністю забезпечить спортсмена енергією на тренування. Підвищує витривалість та силові показники.

Амінокислоти

Це матеріал, з якого зрештою складаються всі клітини нашого організму, включаючи м'язові тканини. Серед спортсменів найбільшою популярністю користується комплекс, що складається з лейцину, ізолейцину та валіну. Добавка, що містить ці незамінні амінокислоти, називається BCAA. Її корисно вживати до, під час та після тренування. Особливо цікавою є властивість BCAA стимулювати процеси жироспалювання в організмі. Допомагає не розгубити м'язову масу під час сушіння.

Як вибрати добавку

Спортивні добавки принесуть користь лише за умови правильного вибору. Не можна купувати продукт лише тому, що його нахвалював товариш із зали. Цілком можливо, що він має не ті цілі, які актуальні для вас. Добре подумайте, з якою метою добавки використовуватимете ви.

• Якщо потрібний швидкий набір маси, то найкращий варіант – гейнери.
• Для жироспалювання краще купити L-карнітин. А одна порція протеїну (45 грамів на склянку молока) – це повноцінна заміна їди, виключаючи калорії.
• Під час важких тренувань добре допоможуть BCAA.
• Протеїни (краще сироватковий чи казеїновий, соєвий брати не варто) – універсальна добавка, корисна кожному.
• Креатин – купуйте сміливо, якщо бажаєте отримати енергію для тренувань та силові показники без набору маси.

Спортивні добавки можна вживати як окремо, так і поєднуючи їх один з одним. Антагонізму між ними немає. Пам'ятайте, що може бути індивідуальна нестерпність.

Коли, як і яке спортивне харчування найкраще приймати для набору маси? Дізнайтеся, як протеїн, креатин, ВСАА та інші добавки впливають на відновлення та зростання.

Навіть у спортсменів серйозного рівня часто трапляються випадки, коли їхній прогрес у тренажерному залі сповільнюється або зупиняється. Або ще гірше – починається регрес. Тоді потрібний додатковий поштовх до зростання. Допомогти знову отримувати бажані результати може правильно підібране спортивне харчування.

Сироватковий протеїн для набору м'язової маси

Протеїн – це основа будь-якої схеми прийому спортивного харчування.очевидно: його зручно брати із собою, він легко засвоюється та ефективно покриває потребу організму в білку. Протеїн приходить на допомогу в ті моменти, коли у вас немає часу на приготування їжі або просто не хочеться з'їдати чергову курячу грудку або стейк.

Протеїн слід застосовувати у певний час у зазначеному дозуванні (дозування розраховане для спортсмена вагою близько 90 кг):

20 г відразу після пробудження:ваше тіло зазнавало голоду протягом 8 або більше годин, тому доцільно випивати протеїновий коктейль, як тільки ви прокинулися. Це виведе вас із катаболічного стану та запустить механізми м'язового зростання. З ранку нам не потрібні складні вуглеводи або жири, досить білка, що швидко засвоюється, і трохи простих вуглеводів. Організм скаже спасибі за приплив амінокислот у кров.

20 г перед тренуванням:у цей час знову потрібно підняти рівень амінокислот у крові. Прийом протеїну перед тренуванням забезпечить вашим м'язам приплив амінокислот протягом усього тренування, за рахунок чого процес відновлення пройде набагато продуктивніше.

40 г після тренування:в цей час організму потрібні протеїн, що швидко засвоюється, і приблизно вдвічі більше простих вуглеводів (80 г). Випийте такий коктейль не пізніше ніж за півгодини після тренування. Це підніме рівень інсуліну, що стимулюватиме синтез білка за рахунок надходження глюкози та амінокислот у м'язову тканину.

Креатин для зростання сили

Креатин – не менш поширена спортивна добавка. Вона перетворюється на креатинфосфат у м'язах, за рахунок чого вони забезпечуються енергією під час тренувань. Також креатин сприяє більшому надходженню води до м'язових клітин, що призводить до створення анаболічного середовища для підвищеного синтезу білка. Це найкраща добавка для набору м'язової маси та збільшення силових показників.

3 –5 р. перед тренуванням:це кількість, що приймається з невеликою кількістю складних вуглеводів і 20 г білка, заповнить запаси креатину в організмі.

3 –5 г після тренування:протягом півгодини з моменту закінчення тренування прийміть креатин разом з 40 г сироваткового протеїну та 80 г простих вуглеводів. Ви отримаєте коктейль, який містить все необхідне для подальшого зростання. Після тренування вашим м'язам потрібні поживні речовини – чому не дати їх йому? Сплеск інсуліну від прийому простих вуглеводів гарантовано спрямує креатин у м'язи.

Корисна стаття: « »

Казеїн для кращого відновлення під час сну

Казеїн - повільно засвоюваний білок, який надходитиме в кровотік протягом тривалого часу. Сироватковий протеїн використовується, коли організму терміново потрібен білок, казеїн же потрібен в інших випадках: у перервах між їдою або коли у вас немає можливості поїсти протягом тривалого часу.

20 г після тренування:приймайте 20 г казеїну разом із рештою спортивного харчування. Сироватковий протеїн швидко засвоюється, а казеїн підживлюватиме м'язи амінокислотами ще довго, що призведе до кращого відновлення. Також він допоможе залишатися ситим аж до наступного повноцінного їди.

20 г посеред ночі:оскільки казеїн повільно засвоюється, ви отримаєте користь, випиваючи коктейль із ним посеред свого сну. Так тіло отримає необхідний відновлення білок. Під час сну організм голодує і через це впадає у стан катаболізму. Прийом казеїну приблизно через 3-4 години після того, як ви лягли спати, сприятиме набору маси. Так що заводьте будильник!

Глютамін – амінокислота, що сприяє відновленню

Ефект від прийому глютаміну не так сильно відчутний, як від прийому креатину, проте і глютаміну не позбавлений своїх плюсів. Будучи однією з найпоширеніших амінокислот в організмі, глютамін бере активну участь у відновленні, допомагаючи м'язовим клітинам накопичувати глікоген після тренування. Також він сприяє збільшенню рівня гормону росту та підтримує імунітет. Крім цього глютамін знижує стомлюваність на тренуваннях, так що ви зможете довше. Глютамін потрібен і для роботи системи травлення: якщо не приймати його додатково у вигляді спортивного харчування, система травлення буде брати його з вашої м'язової тканини.

7-10 г відразу після пробудження:потрібно приймати разом із невеликою порцією протеїну, про що ми писали вище. Це потрібно для того, щоб вивести організм із катаболічного стану, в якому він перебував уночі.

7-10 г перед тренуванням:це дозволить тренуватись довше з високою інтенсивністю.

7-10 г після тренування:це допоможе глікогену надходити в м'язи, що введе організм до анаболічного стану та прискорить відновлення.

7-10 г за 30-60 хвилин до сну:це захистить ваші м'язи від розпаду під час сну. Разом з невеликою порцією катаболізму це запобігатиме катаболізму.

ВСАА для відновлення та зниження катаболізму

Лейцин, ізолейцин і валін, що входять до складу ВСАА, використовуються як паливо під час інтенсивних тренувань. Вони захищають ваші набрані тяжкою працею м'язи від розпаду. В решту часу: покращують синтез білка та знижують рівень катаболічного гормону кортизолу.

5-10 г відразу після пробудження:ранковий прийом ВСАА допомагає позбутися катаболізму після нічного голодування. Тіло буде використовувати ВСАА як енергію, а протеїн і глютамін будуть підживлювати м'язову тканину.

5-10 г перед тренуванням:це допоможе забезпечити організм енергією і вберегти м'язову тканину від розпаду. Ви запустите анаболічні процеси, необхідні для зростання.

5-10 г після тренування:це збільшить синтез білка і придушить вироблення катаболічного гормону кортизолу, який спричиняє втрату м'язової маси та лімітує вплив тестостерону на ріст м'язів.

Аргінін для покращення постачання м'язів кров'ю

Аргінін конвертується в організмі воксид азоту (NO). Це добавка з багатьма корисними властивостями. Аргінін збільшує надходження крові до м'язів, оскільки в кровоносні судини потрапляє більше поживних речовин (амінокислот та глюкози), а також таких гормонів, як гормон росту, тестостерон та інсуліноподібний фактор росту (IGF-1). Також сильніше надходження води до м'язових клітин збільшує синтез білка, що призводить до швидкого зростання м'язів.

2–3 г відразу після пробудження:тим часом аргінін розширить кровоносні судини, що поліпшить надходження інших нутрієнтів у м'язи.

2-3 г перед тренуванням:це збільшить природне вироблення гормону росту перед тренуванням.

2-3 г за 30-60 хвилин до сну:це також сприятиме збільшенню рівня гормону росту.

Трибулус для підвищення рівня тестостерону

Трибулус підвищує рівень тестостерону, що виробляється з холестерину. Також це підвищує ваші силові показники на тренуваннях, тому його варто застосовувати, якщо вам потрібне додаткове джерело енергії перед силовим тренуванням.

250–500 мг перед тренуванням:стрибок рівня тестостерону перед походом до зали піде вам на користь.

Корисна стаття: « »

ZMA для покращення вироблення гормонів та відновлення

Доведено, що ZMA (комбінація цинку, магнезія та вітаміну В 6 ) призводить до збільшення вироблення інсуліноподібного фактора росту та тестостерону. Цинк покращує відновлення, а магній заспокоює нервову систему, тому організму простіше розслабитися. Чим краще ви спите, тим більше у вашого тіла можливостей для зростання.

30-60 хвилин до сну: 30 мг цинку, 450 мг магнію та 11 мг вітаміну В 6 .

Вітаміни та антиоксиданти для покращення здоров'я

Антиоксиданти допомагають організму позбавлятися вільних радикалів, які утворюються в стресові періоди, наприклад після силових тренувань. Слід, щоб справлятися зі стресом та підтримувати організм у стані анаболізму.

500 мг вітаміну С разом із прийомом їжі після тренування:вітамін С допомагає зберегти здоров'я суглобів та підтримує імунну функцію.

150–300 мг вітаміну Е разом із прийомом їжі після тренування:вітамін Е знижує пошкодження м'язових клітин та покращує відновлення. Цей антиоксидант також важливий для стану шкіри, нігтів та волосся.

Графік прийому спортивного харчування

Тепер ви знаєте, як і коли потрібно приймати спортивне харчування. Однак якщо ви поки що новачок, почніть з прийому сироваткового протеїну і потім поступово купуйте інші спортивні добавки. То ви зрозумієте, що краще працює на вас. Усі ми різні, і вибір спортивного харчування – справа суб'єктивна. Дотримуйтесь правильного харчування, оскільки без грамотної дієти від добавок не буде користі. Отримуйте складні вуглеводи з картоплі, макаронів з твердих сортів пшениці, рису та вівсянки, а білок – з нежирної яловичини, індички, курки, яєць та риби. Так ви швидко досягнете бажаного результату.

Вступ

Через мою природну скрупульозність, через кілька років захоплення бодібілдингом у мене виник сильний інтерес і до спортивного харчування. І виник він так сильно, що згодом я почав розбиратися в нюансах використання добавок для спорту набагато краще за продавців інтернет-магазинів спорпіту. Але, на відміну від теоретиків, що продають добавки, знають про набір маси лише з чуток, я – практик, що перевіряє заявлений ефект кожного продукту на собі. Тому про те, як приймати спортивне харчування правильно, знаю багато. Мій хіт-парад помилок у використанні спортивних добавок виглядає так:

1. Неправильний вибір рідини для замішування спорпіту

Протеїн – спортивна добавка №1 у світі. Тому проблеми з його використанням виникають у мільйонів людей. Тяжкість у шлунку, бурчання в животі та інші неприємні відчуття після його прийому – найчастіші з них. Але звинувачувати у цьому виробників спортивних добавок не варто. На банку протеїну є напис: розмішати в молоці, соку чи іншій рідині. Але до процесу розмішування білкової суміші потрібно підходити дуже обдумано. І ось чому:

• Молоко.Відмінно поєднується за смаком з будь-яким протеїном та забезпечує додаткову кількість білка та калорій у кожній порції. Але, у 70% дорослих людей молоко (вірніше, лактоза-молочний цукор) не засвоюється. Молоко ускладнює роботу шлунка, викликає неприємні відчуття та значно погіршує швидкість засвоєння протеїну.
• сік.До складу будь-якого соку, що продається в магазині, входить цукор, що виконує функцію консерванту. Ансамбль із усіх натуральних та штучних інгредієнтів, що входять до складу протеїну та соку, часто викликають процес бродіння у шлунку, що є ознакою погіршення його роботи. Додавання рафінованого цукру в дорогу білкову сумішвідразу ж перетворює її на дешевий гейнер. У цьому спортивному харчуванні немає нічого поганого, але навіщо тоді переплачувати, псуючи очищений від вуглеводів протеїн цукром?
• Вода.Проста, доступна та найбільш правильна рідина для розчинення в ній будь-якого спортивного харчування. Жодних проблем зі шлунком та засвоєнням не викликає.

ВАЖЛИВО:Неприємні наслідки для шлунка від прийому протеїнового напою можна знизити ще більше, якщо разом з ним з'їсти фрукт багатий на клітковину. Наприклад, банан.

Білкову суміш завжди необхідно ретельно розмішати і дати трохи (1-2 хв) відстоятися. Смак добавки стає у разі більш насиченим, а ступінь засвоєння підвищується. Пропоную подивитись невеликий сюжет на цю тему.

спортивне харчування відео:

Висновок: замішування протеїнових сумішей на воді підвищує ефект спортивного харчування та мінімізує неприємні відчуття у шлунку.

2. Використання спортивних добавокбез перерви

Приходячи до зали, ми намагаємося отримати результат якнайшвидше. І правильно підібраний сперечається може у цьому допомогти. Але його безперервне застосування часто знижує ефект спортивного харчування майже до нуля.

Є низка спортивних добавок, які можна використовувати щодня. Протеїн, гейнер, амінокислоти не втрачають своєї результативності від тривалого та безперервного використання. А ось з іншим спортхарчом ситуація інакше:

• . Проста, добре вивчена та реально робоча спортивна добавка для набору маси та зростання силових показників. Але максимальний результат вона дає, якщо пити креатин безперервно не більше 2 місяців поспіль. Потім його віддача різко знижується. Перерва 4-6 тижнів між циклами використання допомагає підтримувати ефект від креатину на високому рівні довгий час.
• . Перегляд спортивних добавок для схуднення. До складу більшості входять стимулятори центральної нервової системи (кофеїн, гуарана, екстракт зеленого чаю). Ці інгредієнти підвищують витривалість та працездатність, посилюють потовиділення. Але через 4-5 тижнів організм до них звикає і ефект від їхнього використання падає. Виходом може бути відмова від їх вживання на 7-10 днів.
• . Комплексний продукт, що складається з багатьох інгредієнтів (креатин, кофеїн, аргінін, стимулятори мозкової активності). Він призначений для підвищення якості тренування та посилення кровонаповнення м'язів. Але оскільки до його складу входять і стимулятори ЦНС та креатин, використовувати його також потрібно циклічно.
• . Умовно їх можна розділити на дві категорії: вітамінно-мінеральні комплекси (Цинк+магній+В6) та добавки на основі рослин (екдистерон, трибулус та деякі інші). Але оскільки вони є стимуляторами підвищення гормонального фону, періодизація їх використання допомагає уникнути звикання.

Висновок: перш ніж вирішити, які спортивні добавки використовуватимете, визначтеся з циклом їх застосування. Перерва у використанні спорпіту підвищує віддачу від його використання та економить при цьому гроші.

3. Неправильний час прийомуспортивних добавок

Гейнери, амінокислотні комплекси та багатокомпонентні протеїнові суміші можна приймати у будь-який зручний час. Але є кілька добавок для спорту, правильний час прийому є дуже важливим параметром їх ефективності.

• ВСАА.Комплекс із трьох найважливіших незамінних амінокислот (лейцин, валін, ізолейцин). Пити ВСАА потрібно рано-вранці, натще. У цей час рівень кортизолу – гормону руйнівника м'язів найвищий. Порція ВСАА після пробудження знижує ймовірність втрати м'язової маси.
• Глютамін.Замінна амінокислота, що входить до складу білка. Необхідна для зростання м'язів та зміцнення імунітету. Час прийому – вранці разом із BCAA та на ніч.
• Казеїновий протеїн.Його ще називають «нічним» чи «повільним». Він засвоюється організмом протягом 6-7 годин, підживлюючи м'язи білком. Пити казеїновий протеїн слід перед сном. У цьому випадку м'язова маса буде під захистом тривалий час.
• Креатин.У день тренування пити креатин потрібно одразу після закінчення заняття у тренажерному залі. У цей час ступінь його засвоєння організмом найвища. У день відпочинку пити креатин найкраще в ранковий час, після першого прийому їжі.
• Передтренувальний комплекс.Він починає працювати протягом 30-45 хвилин після прийому, як і всі добавки для спорту, що містять стимулятори нервової системи. Це варто врахувати, беручи до уваги час початку тренування. Застосовувати передтренувальний комплекс необхідно за 5-6 годин до сну. В іншому випадку можуть виникнути проблеми із засипанням.

ВАЖЛИВО:Використовувати спортивне харчування потрібно через 30-40 хвилин після їди, тоді воно краще працює.

Час прийому для багатьох спортивних добавок – це дуже важливий фактор

Висновок: багато добавок дають більш високий результат, якщо враховувати тимчасову специфіку їх застосування.

4. Приготування спортивних добавок заздалегідь

Це одна з найпоширеніших та найдорожчих помилок використання спортивного харчування. Після важкого тренування, в переповненій роздягальні, руками, що тремтять від втоми, приготувати добавку буває складно. Тому більшість людей бере із собою напої, приготовані заздалегідь. Дійсно так зручніше, але треба мати на увазі, що:

• порошкові BCAA розчинені у рідині розпадаються вже через 15-20 хвилин
• креатин, заздалегідь розмішаний у воді, повністю втрачає свою ефективність через півгодини.
• будучи розчиненими в рідині гейнер і протеїн втрачають частину своїх властивостей за годину. Багато виробників спортпіту прямо пишуть: "вживати відразу після приготування"

Виходом із ситуації може стати приготування добавки шляхом додавання рідини до попередньо приготовленої порції сухої суміші. Налив води, розмішав, випив. Використання спортивного харчування як капсул чи таблеток також вирішує цю проблему.

Висновок: щоб сперечатися давав очікуваний ефект, використовувати їх потрібно якнайшвидше після розчинення в рідині.

5. Беззастережна віра у «анаболічне вікно»

Термін "анаболічне вікно" звучить так красиво лише російською. Його переклад на англійську набагато нудніше – «Nutrient timing» (синхронізація прийому поживних речовин). За збігом обставин цей термін увійшов до лексикону бодібілдерів у 90-ті роки минулого століття, у період зародження індустрії добавок для спорту.

Арнольд Шварценеггер, Серджіо Оліва та Майк Ментцер набирали свою м'язову масу без протеїнів, гейнерів та BCAA, не підозрюючи навіть про «анаболічне вікно». Питання, як приймати спортивне харчуванняправильно, їх зовсім не мучив. Потренувавшись у залі, вони просто йшли додому і добре там підкріплювалися. Раціон Арнольда Шварценеггера під час набору маси становив до 5000 калорій на добу.

Протеїновий коктейль він готував себе сам, за таким рецептом:

• 0,5 літра молока
• 100 г знежиреного сухого молока
• одне сире яйце
• 200 г вершкового морозива.

Цю суміш він збивав у блендері та випивав наприкінці дня перед сном.

І знову маленькі відео-сюжети. Денис Семеніхін аналізує раціон Арнольда та готує його протеїновий коктейль.

раціон Арнольда відео 1:

раціон Арнольда відео 2:

Але сьогодні тільки відкриєш будь-який журнал, присвячений бодібілдингу і відразу дізнаєшся, що для зростання м'язів необхідно купити гейнер і випити його після тренування. А якщо ще купити сироватковий протеїн, м'язи зростатимуть удвічі швидше. В іншому випадку "анаболічне вікно" наглухо зачиниться і зупиниться так і не розпочавшись.

Але наука каже, що найголовнішим фактором м'язової гіпертрофії крім тренувань і відпочинку є і збалансованість денного раціону.

ВАЖЛИВО:Добавки для спорту тому і називаються добавками, що є лише доповненням до звичайного харчування.

Висновок: зростання м'язів відбувається виключно за умов надмірної калорійності харчування. Якщо раціон харчування мізерний, які спортивні добавки не приймай, у збільшенні м'язових обсягів, це не допоможе.

6. Очікування миттєвогоефекту від спортивного харчування

Щоб нам не обіцяла реклама спорпіту, але дива трапляються лише у казці. Купити спортивне харчування ще не означає набрати м'язову масу чи . Навіть за умови неухильного виконання правил прийому добавок ефект від їх застосування може бути відстрочений у часі.

Найшвидше в цьому плані – продукти, що містять кофеїн та інші стимулятори ЦНС. Приємне тремтіння від передтренувального комплексу або добавки - жироспалювача можна відчути вже через 30-45 хвилин. Але креатин моногідрат починає працювати лише після фази завантаження, через 7-10 днів, а ефект від прийому амінокислот чи вітамінів взагалі складно відчути. Але це зовсім не означає, що пити ВСАА не варто.

Ефект спортивного харчування часто пов'язаний безпосередньо зі зростанням м'язової маси. Додаток може виконувати зовсім іншу функцію. Амінокислоти, наприклад, захищають м'язи від руйнування. А підвищують імунітет. Мірилом дієвості будь-якої добавки є лише кінцевий результат, виражений у набраній м'язовій масі, збільшених силових показниках або втрачених кілограмах.

Висновок: про те, які спортивні добавки працюють, можна судити через якийсь час. Переривання використання спортпіту через відсутність миттєвого результату – велика та дорога помилка.

7. Термічна обробка спортивних добавок

Готувати з протеїну млинці, кекси та запіканки останнім часом стало модно. Існує ціла низка народних рецептів приготування страв із білкових сумішей. На перший погляд, здається, що в цьому немає нічого поганого. У кожної людини на тлі періодично виникає затяте бажання встромити зуби у що-небудь суттєвіше або .

Але перш ніж купити спортивне харчування та починати готувати з нього кулінарний шедевр, слід взяти до уваги наступне:

• Під час термічної обробки протеїнової суміші її біологічна цінність суттєво знижується.
• До складу багатьох білкових добавок входять ароматизатори, барвники та підсолоджувачі. Термічна обробка протеїну запускає небезпечні здоров'я процеси. Нагрівання такого підсолоджувача як аспартам (Е-951) до температури понад 30° викликає виділення з нього формальдегіду, дуже небезпечного канцерогену.

ВАЖЛИВО:Готуючи страви з протеїну, необхідно усвідомлювати, що виробник не розраховував на таке гастрономічне збочення. Безпечніше використовувати спортивне харчування за своїм прямим призначенням.

Висновок: якщо ви все ж наважитеся спекти з протеїнової суміші оладки, переконайтеся, що в її складі немає аспартаму.

Сподіваюся, моя розповідь про те, які спортивні добавки і коли приймати виявиться корисною, дозволить уникнути помилок при їх використанні та допоможе заощадити. Хай буде з вами сила. І маса!

Мене щодня питають «як приймати спортивне харчування?», як вживати протеїн, гейнер, амінокислоти та інше. Люди не зовсім розуміють, що це добавка до раціону, але не як не замінити його. Тому щоб сказати точно колись, щось вжити, необхідно знати ваш спосіб життя, ваш розпорядок дня і т.д. Погодьтеся, я не можу цього знати, тому точної відповіді для кожного не може бути. Але я даю вам основи, завдяки яким ви зможете самі розуміти, коли та яку добавку вам приймати.

Як приймати протеїн для набору м'язової маси

Це білкова добавка і вам її варто приймати лише в тому випадку, якщо ви не можете набрати необхідну кількість білка із звичайних продуктів харчування. Наприклад, ви спортсмен який важить 80 кг, вам для набору м'язової маси потрібно 2 г білка на 1 кг ваги тіла, тобто 160 грам білка. Припустимо, ви з'їли 500 г м'яса і більше нічого білкового не їли. Півкіло м'яса містить приблизно 100 гр. білка. А вам треба 160, отже можна прийняти 2 порції протеїну по 30 грам.

Приймати необхідно між прийомами їжі, або коли прийом їжі був лише вуглеводний. Після тренування його не потрібно вживати, оскільки після нас потрібні вуглеводи, а не білок. Багатокомпонентний протеїн між їдою найкраще підійде для цієї мети.

Як приймати гейнер

Це висококалорійна добавка, основу якої вуглеводи. Щоб зрозуміти коли і скільки пити гейнера, необхідно розуміти, скільки ви з'їли вуглеводів за день. У кожної людини свої потреби у вуглеводах їх необхідно методом проб вираховувати. Наприклад, ви визначили, що в період масонабору вам потрібно 300 г вуглеводів. А ви з'їли сьогодні, наприклад, лише 200 грам рису, а це 150 гр. вуглеводів. Отже, з гейнера нам необхідно отримати решту 150 гр. У кожної добавки свій склад, тому необхідно на звороті банки прочитати, скільки в порції міститься білків і вуглеводів, тому зрозуміти, 1 або 2 порції вам прийняти. Повторюся, якщо ви наїли із звичайних продуктів необхідну кількість макронутрієнтів, то вам добавки не потрібні.

Приймати гейнер потрібно або між їдою, або за годину перед або через 30 хвилин після тренування.

Як приймати амінокислоти

Якщо ви вживаєте протеїн, то окремо приймати амінокислоти не потрібно, т.к. протеїн містить повноцінний набір амінокислот.

Приймати їх можна, наприклад, якщо ви не добираєте білка з раціону, і у вас більше не лізе їжа, а протеїн набрид, тоді після кожного прийому їжі можна приймати по кілька таблеток. У принципі я взагалі не бачу сенсу в їх прийомі, коли протеїн теж найдешевше. Тим паче, часто обманюють виробники, пресую звичайний протеїн у таблетки.

BCAA як приймати

При наборі м'язової маси цей продукт взагалі марний, як і комплексні амінокислоти. По-перше, це всього 3 незамінні амінокислоти, а м'язам необхідно все 8. По-друге, в протеїні або в будь-якому білку тваринного походження містяться ці 3 амінокислоти, навіть у сої, BCAA у великій кількості. Тож у період масонабору це буде переказом грошей.

Їх можна використовувати лише під час сушіння, тоді вони будуть служити як джерело енергії під час тренування за допомогою процесу глюконеогенезу (перетворення амінокислот на глюкозу). Більше 10 грамів за раз не приймати, т.к. не засвоїться. Можна прийняти перед силовим тренуванням та перед кардіо.

Як приймати креатин

Як я і писав про нього, я вважаю, що ця добавка для новачків. Для атлета зі стажем навряд спрацює, т.к. свої запаси креатину вже розвинені до краю. Для новачка підійде.

Так як інсулін транспортує креатин у м'язи, а великий викид інсуліну викликають вуглеводи, отже, креатин необхідно приймати зі швидкими вуглеводами. Також вважаю, що всі ці завантаження лише маркетинговий хід для того, щоб ви швидше витратили цю добавку і швидше прийшли за новою.

5 грам креатину на день цілком достатньо, прийнявши разом із солодким, наприклад, запити соком.

Як приймати л карнітин

Багато хто вважає його жироспалювачем. Це не так. Сам по собі він не спалює жири, він лише транспортує їх у мітохондрії, а там уже вони згоряють, і якщо є дефіцит калорій. L-карнітин просто "ліфт", ви можете доїхати ліфтом, а можете піднятися пішки. На ліфті зручніше, трохи швидше, але ж до нього потрібно дійти, дочекатися його і т.д. Також і з l-карнітином він лише помічник.

3 грами за півгодини перед силовим або кардіо навантаженням буде достатньо.

Друзі не потрібно слухати продавців спортивного харчування, тому що в їхніх інтересах продати якнайбільше. Якщо вам впарюють протеїн і до нього ще окремо амінокислоти і bcaa, просто приведіть мої докази, і ви побачите, як продавець забариться. Запам'ятайте, це насамперед бізнес, і кожну добавку потрібно вибирати лише за потребою.

Тепер ви знаєте, як правильно приймати спортивне харчування!