Cómo tomar correctamente la nutrición deportiva. Cómo combinar y utilizar correctamente la nutrición deportiva Cómo tomar la nutrición deportiva durante el día

Los expertos llaman a este amplio término una amplia línea de productos que contienen sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo y en forma concentrada.

Características de la nutrición deportiva y diferencias con otros productos.

• Atletas;
• partidarios de un estilo de vida activo;
• personas cuyo trabajo implica una actividad física significativa.

Es posible que pueda ser utilizado por personas que simplemente quieran mejorar la calidad y variedad de su dieta sin aumentar el contenido calórico, así como por aquellas que quieran adelgazar.

Vale la pena entender que estos productos no tienen nada que ver con la "química": el dopaje y los esteroides anabólicos, populares en el culturismo competitivo. El dopaje es una línea de sustancias prohibidas que mejoran las capacidades físicas del cuerpo. Son adoptados por deportistas profesionales sin escrúpulos, para quienes la victoria a cualquier precio es importante. Y este precio puede ser muy alto e incluso provocar lesiones graves.

Los culturistas utilizan esteroides. Estas sustancias también están prohibidas, pero casi todos los culturistas que compiten todavía las usan y los jueces no prestan atención a esto, por lo que tomar esteroides anabólicos es una práctica establecida en el culturismo clásico e incluso en la playa. Los esteroides juegan un papel bastante importante:

• reducir significativamente la fase de catabolismo (destrucción de fibras musculares) después de un entrenamiento intenso;
• provocar un mayor crecimiento muscular (efecto anabólico);
• aumentar los indicadores de fuerza.

Un atleta que usa mucho esteroides anabólicos es inmediatamente visible. Tiene músculos terriblemente hipertrofiados y, a veces, pierde por completo su apariencia humana. Es por eso que las actuaciones de los culturistas profesionales y la apariencia de los atletas son desagradables para la audiencia masiva. Además, el uso prolongado de esteroides provoca graves problemas de salud.

¿Para qué sirven los suplementos?

Obtenemos todas las sustancias que el cuerpo necesita para vivir a través de los alimentos. Es por eso que para cualquier persona promedio no existe una necesidad especial de nutrición deportiva, siempre que tenga una nutrición adecuada y nutritiva. Difícilmente se puede llamar comida “real” a las hamburguesas y pasteles del café más cercano a la oficina. Los ritmos frenéticos de la vida nos obligan a comer no sólo "comidas rápidas", sino también productos semiacabados y instantáneos, por lo que el cuerpo claramente carece de nutrientes. Su deficiencia se puede compensar con el uso de productos de nutrición deportiva.

Y su uso está especialmente recomendado para personas activas que practican deportes, ya sean amateurs o profesionales. Sin embargo, estos aditivos no están clasificados como sustancias prohibidas y nocivas para la salud.

La nutrición deportiva realiza varias funciones importantes en el cuerpo:

• le permite reponer su aporte de microelementos, nutrientes y vitaminas;
• proporciona un buen suministro de energía para el entrenamiento y otras actividades vigorosas;
• ayuda durante la dieta: mantiene el metabolismo en un nivel aceptable y no permite que el cuerpo "queme" músculos junto con grasa;
• controla el apetito;
• promueve el crecimiento del tejido muscular y la rápida recuperación después de un duro entrenamiento;
• Protege las articulaciones y ligamentos.

Vale la pena entender que todas estas y muchas otras propiedades no se refieren a ningún tipo de suplemento deportivo, sino a otros diferentes. Por lo que la elección de un producto concreto debe ser consciente, cumpliendo unos objetivos determinados. Simplemente no existe un suplemento deportivo universal adecuado para todas las ocasiones.

La nutrición deportiva incluye varios productos diferentes, cada uno de los cuales se utiliza para sus propios fines. Hay bastantes de ellos. Éstos son sólo los más populares y buscados:

• proteínas;
• ganadores;
• complejos de aminoácidos;
• energía;
• caseína.

Las proteínas son un producto que proporciona a los músculos material de construcción.

La proteína es una mezcla que contiene hasta un 90% de proteína. Muy a menudo, los atletas que desarrollan masa muscular toman proteínas. Durante el entrenamiento con hierro, las fibras musculares reciben muchos microtraumatismos e incluso se destruyen (fenómeno llamado catabolismo). Después del entrenamiento, los músculos se recuperan (fase anabólica) y con reserva. El cuerpo toma material (proteínas) de los alimentos para recuperarse. No es difícil adivinar que la nutrición de un deportista debe ser completa. Las proteínas, que son proteínas concentradas, ayudan a suplir la falta de nutrientes y aceleran el proceso de recuperación.

Las proteínas promueven el crecimiento muscular, que quema grasa. Por tanto, este producto también es útil para quienes quieren adelgazar rápidamente. Además, repone la deficiencia de proteínas sin aumentar el contenido calórico cuando se siguen dietas estrictas. Tomar un batido de proteínas puede sustituir fácilmente la cena.

Ganadores: energía para entrenar

Los ganadores son otro producto diseñado para deportistas. Se trata de una mezcla de proteínas y carbohidratos con una proporción de 50% de proteínas y 30% de carbohidratos. Proporciona un buen aporte de energía para un entrenamiento intenso y suficiente proteína para la recuperación y el crecimiento muscular. Tiene un alto contenido calórico, por lo que no se recomienda para personas que quieran adelgazar.

creatina

La creatina es una de las bebidas energéticas más populares. Solo una cucharadita de monohidrato de creatina proporcionará al atleta energía para entrenar. Aumenta la resistencia y la fuerza.

Aminoácidos

Este es el material del que en última instancia se componen todas las células de nuestro cuerpo, incluido el tejido muscular. El más popular entre los deportistas es el complejo compuesto por leucina, isoleucina y valina. Un suplemento que contiene estos aminoácidos esenciales se llama BCAA. Es útil utilizar antes, durante y después del entrenamiento. Particularmente interesante es la propiedad de los BCAA de estimular los procesos de quema de grasa en el cuerpo. Ayuda a no perder masa muscular durante el secado.

Cómo elegir un suplemento

Los suplementos deportivos sólo serán beneficiosos si los eliges correctamente. No se puede comprar un producto sólo porque un amigo del público lo elogió. Es muy posible que no persiga objetivos que sean relevantes para usted. Piensa detenidamente el propósito para el que utilizarás los suplementos.

• Si necesita ganar peso rápidamente, la mejor opción son los ganadores.
• Para quemar grasa, es mejor comprar L-carnitina. Y una porción de proteína (45 gramos por vaso de leche) es un sustituto completo de una comida, menos las calorías.
• Durante los entrenamientos duros, los BCAA te ayudarán mucho.
• Las proteínas (el suero o la caseína son mejores, no vale la pena tomar proteína de soja): un suplemento universal que es útil para todos.
• Creatina: compra con confianza si quieres obtener energía para entrenar y fuerza sin aumentar de peso.

Los suplementos deportivos se pueden utilizar individualmente o combinados entre sí. No hay antagonismo entre ellos. Recuerde que puede haber intolerancias individuales.

¿Cuándo, cómo y qué nutrición deportiva es mejor tomar para ganar peso? Descubra cómo las proteínas, la creatina, los BCAA y otros suplementos afectan la recuperación y el crecimiento.

Incluso los atletas serios suelen experimentar momentos en los que su progreso en el gimnasio se ralentiza o se detiene. O peor aún: comienza la regresión. Entonces necesitas un empujón adicional para crecer. Una nutrición deportiva correctamente seleccionada puede ayudarle a obtener nuevamente los resultados deseados.

Proteína de suero para ganar músculo

La proteína es la base de cualquier régimen de nutrición deportiva.Es obvio: es conveniente llevarlo consigo, es de fácil digestión y cubre eficazmente las necesidades de proteínas del cuerpo. La proteína viene al rescate en esos momentos en los que no tienes tiempo para cocinar o simplemente no quieres comer otra pechuga de pollo o un filete.

La proteína debe consumirse en un momento determinado en la dosis indicada (la dosis se calcula para un deportista que pesa unos 90 kg):

20 g inmediatamente después de despertarse: Tu cuerpo ha estado hambriento durante 8 horas o más, por lo que es aconsejable beber un batido de proteínas tan pronto como te despiertes. Esto le sacará del estado catabólico y desencadenará mecanismos de crecimiento muscular. Por la mañana no necesitamos carbohidratos complejos ni grasas, sólo proteínas de rápida digestión y algunos carbohidratos simples. El cuerpo te agradecerá la entrada de aminoácidos en la sangre.

20 g pre-entrenamiento: en este momento es necesario volver a aumentar el nivel de aminoácidos en la sangre. Tomar proteínas antes del entrenamiento proporcionará a tus músculos una afluencia de aminoácidos durante todo el entrenamiento, haciendo que el proceso de recuperación sea mucho más productivo.

40 g post-entrenamiento: En este momento, el cuerpo necesita proteínas de rápida digestión y aproximadamente el doble de carbohidratos simples (80 g). Beba este cóctel a más tardar media hora después del entrenamiento. Esto elevará los niveles de insulina, lo que estimulará la síntesis de proteínas mediante el transporte de glucosa y aminoácidos al tejido muscular.

Creatina para ganar fuerza.

La creatina es un suplemento deportivo igualmente común. Se convierte en fosfato de creatina en los músculos, que les proporciona energía durante el ejercicio. La creatina también promueve un mayor flujo de agua hacia las células musculares, lo que conduce a la creación de un ambiente anabólico para una mayor síntesis de proteínas. Este es el mejor complemento para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.

3 –5 g antes del entrenamiento: Esta cantidad, tomada con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos y 20 gramos de proteína, repondrá las reservas de creatina del cuerpo.

3 –5 g post-entrenamiento: Media hora después de terminar tu entrenamiento, toma creatina junto con 40 g de proteína de suero y 80 g de carbohidratos simples. Recibirás un cóctel que contiene todo lo necesario para seguir creciendo. Después de hacer ejercicio, tus músculos necesitan nutrientes. ¿Por qué no dárselos? Se garantiza que el pico de insulina causado por el consumo de carbohidratos simples enviará creatina directamente a los músculos.

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Caseína para una mejor recuperación durante el sueño

La caseína es una proteína de digestión lenta que ingresará al torrente sanguíneo durante un largo período de tiempo. La proteína de suero se utiliza cuando el cuerpo necesita proteínas con urgencia, mientras que la caseína se necesita en otros casos: entre comidas o cuando no se ha podido comer durante mucho tiempo.

20 g post-entrenamiento: Toma 20 g de caseína junto con el resto de tu nutrición deportiva. La proteína de suero se absorberá rápidamente y la caseína alimentará los músculos con aminoácidos durante mucho tiempo, lo que conducirá a una mejor recuperación. También le ayudará a mantenerse lleno hasta su próxima comida completa.

20 g a media noche: Dado que la caseína se digiere lentamente, te beneficiará beber un batido en medio de tu sueño. De esta forma el cuerpo recibirá la proteína que necesita para recuperarse. Durante el sueño, el cuerpo tiene hambre y por ello cae en un estado de catabolismo. Tomar caseína entre 3 y 4 horas después de acostarse promoverá el aumento de peso. ¡Así que pon tu alarma!

Glutamina: un aminoácido que promueve la recuperación.

El efecto de tomar glutamina no es tan notable como el de tomar creatina; sin embargo, la glutamina no está exenta de ventajas. Como uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo, la glutamina participa activamente en la recuperación ayudando a las células musculares a almacenar glucógeno después del ejercicio. También ayuda a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento y apoya la inmunidad. Además, la glutamina reduce la fatiga durante el entrenamiento, por lo que podrás entrenar durante más tiempo.. La glutamina también es necesaria para el funcionamiento del sistema digestivo: si no la tomas adicionalmente en forma de nutrición deportiva, el sistema digestivo la tomará del tejido muscular.

7-10 g inmediatamente después de despertarse: debe tomarse junto con una pequeña porción de proteína, como escribimos anteriormente. Esto es necesario para sacar al cuerpo del estado catabólico en el que se encontraba durante la noche.

7-10 g antes del entrenamiento: esto te permitirá entrenar más tiempo a alta intensidad.

7-10 g post-entrenamiento: Esto ayudará a que el glucógeno fluya hacia los músculos, lo que pondrá al cuerpo en un estado anabólico y acelerará la recuperación.

7–10 g 30–60 minutos antes de acostarse: Esto protegerá tus músculos de la degradación mientras duermes. Junto con una pequeña dosis de catabolismo, esto evitará el catabolismo.

BCAA para la restauración y reducción del catabolismo.

La leucina, la isoleucina y la valina, que forman parte de los BCAA, se utilizan como combustible durante el entrenamiento intenso. Protegen los músculos que tanto le costó ganar para que no se rompan. El resto del tiempo: mejora la síntesis de proteínas y reduce el nivel de la hormona catabólica cortisol.

5-10 g inmediatamente después de despertarse: Tomar BCAA por la mañana ayuda a eliminar el catabolismo después de un ayuno nocturno. El cuerpo utilizará los BCAA para obtener energía y la proteína y la glutamina alimentarán el tejido muscular.

5-10 g antes del entrenamiento: esto ayudará a suministrar energía al cuerpo y protegerá el tejido muscular de la degradación. Desencadenarás los procesos anabólicos necesarios para el crecimiento.

5-10 g post-entrenamiento: esto aumentará la síntesis de proteínas y suprimirá la producción de la hormona catabólica cortisol, que provoca pérdida de masa muscular y limita el efecto de la testosterona en el crecimiento muscular.

Arginina para mejorar el suministro de sangre a los músculos.

La arginina se convierte en el cuerpo enóxido nítrico (NO). Este es un suplemento con muchas propiedades beneficiosas. La arginina aumenta el flujo sanguíneo a los músculos al permitir que más nutrientes (aminoácidos y glucosa), así como hormonas como la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), ingresen a los vasos sanguíneos. Además, un mayor flujo de agua hacia las células musculares aumenta la síntesis de proteínas, lo que conduce a un rápido crecimiento muscular.

2-3 g inmediatamente después de despertarse: En este momento, la arginina dilatará los vasos sanguíneos, lo que mejorará el flujo de otros nutrientes hacia los músculos.

2-3 g antes del entrenamiento: esto aumentará la producción natural de la hormona del crecimiento antes del ejercicio.

2–3 g 30–60 minutos antes de acostarse: Esto también ayudará a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Tribulus para aumentar los niveles de testosterona

Tribulus aumenta los niveles de testosterona, que se produce a partir del colesterol. También mejora tu fuerza durante el entrenamiento, por lo que vale la pena usarlo si necesitas una fuente adicional de energía antes de un entrenamiento de fuerza.

250-500 mg antes del entrenamiento: Un salto en los niveles de testosterona antes de ir al gimnasio te beneficiará.

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ZMA para mejorar la producción y recuperación de hormonas

Se ha demostrado que ZMA (una combinación de zinc, magnesio y vitamina B) 6 ) conduce a un aumento en la producción de factor de crecimiento similar a la insulina y testosterona. El zinc mejora la recuperación y el magnesio calma el sistema nervioso, facilitando la relajación del cuerpo. Cuanto mejor duermas, más oportunidades tendrá tu cuerpo de crecer.

30 a 60 minutos antes de acostarse: 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 11 mg de vitamina B 6 .

Vitaminas y antioxidantes para una mejor salud

Los antioxidantes ayudan al cuerpo a deshacerse de los radicales libres que se forman durante períodos estresantes, como después del entrenamiento de fuerza. Debería, para hacer frente al estrés y mantener el cuerpo en un estado de anabolismo.

500 mg de vitamina C con la comida post-entrenamiento: La vitamina C ayuda a mantener las articulaciones sanas y apoya la función inmune.

150-300 mg de vitamina E con la comida post-entrenamiento: La vitamina E reduce el daño de las células musculares y mejora la recuperación. Este antioxidante también es importante para el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Horario de ingesta de nutrición deportiva

Ahora ya sabes cómo y cuándo tomar nutrición deportiva. Sin embargo, si aún eres principiante, comienza con proteína de suero y luego compra gradualmente otros suplementos deportivos. De esta manera entenderás qué funciona mejor para ti. Todos somos diferentes y la elección de la nutrición deportiva es subjetiva. Siga una nutrición adecuada, ya que sin una dieta adecuada los suplementos no serán beneficiosos. Obtenga carbohidratos complejos de las patatas, pasta de trigo duro, arroz y avena, y proteínas de la carne magra de res, pavo, pollo, huevos y pescado. De esta forma conseguirá rápidamente el resultado deseado.

Introducción

Debido a mi minuciosidad natural, después de varios años de apasionarme por el culturismo, desarrollé un fuerte interés por la nutrición deportiva. Y surgió con tanta fuerza que con el tiempo comencé a comprender los matices del uso de suplementos deportivos mucho mejor que los vendedores de las tiendas de deportes online. Pero, a diferencia de los teóricos que venden suplementos, que sólo conocen el aumento de peso de oídas, yo soy un médico que prueba el efecto declarado de cada producto en mí mismo. Por eso, sé mucho sobre cómo llevar correctamente la nutrición deportiva. Mi lista de errores en el uso de suplementos deportivos se ve así:

1. Elección incorrecta del líquido para mezclar la esporpitis.

La proteína es el suplemento deportivo número uno del mundo. Por tanto, millones de personas tienen problemas para utilizarlo. Pesadez en el estómago, ruidos en el estómago y otras sensaciones desagradables después de tomarlo son las más comunes. Pero no se debe culpar a los fabricantes de suplementos deportivos por esto. En la lata de proteína hay una inscripción: agregue leche, jugo u otro líquido. Pero el proceso de agitación de la mezcla de proteínas debe abordarse con mucho cuidado. Y es por eso:

• Leche. Sabe muy bien con cualquier proteína y proporciona proteínas y calorías adicionales en cada porción. Pero el 70% de los adultos no digieren la leche (o más bien, la lactosa, el azúcar de la leche). La leche complica el trabajo del estómago, causa malestar y altera significativamente la tasa de absorción de proteínas.
• Jugo. Cualquier jugo que se venda en una tienda contiene azúcar, que actúa como conservante. El conjunto de ingredientes naturales y artificiales que componen la proteína y el jugo a menudo provoca fermentación en el estómago, lo que es un signo de deterioro de su funcionamiento. Agregar azúcar refinada a los costosos mezcla de proteínas inmediatamente lo convierte en un ganador barato. No hay nada de malo en esta nutrición deportiva, pero ¿por qué entonces pagar de más estropeando las proteínas sin carbohidratos con azúcar?
• Agua. Un líquido sencillo, asequible y más correcto para disolver en él cualquier nutrición deportiva. No causa ningún problema estomacal ni de absorción.

IMPORTANTE: Los efectos desagradables en el estómago por tomar una bebida proteica se pueden reducir aún más si se come junto con ella una fruta rica en fibra. Por ejemplo, plátano.

La mezcla de proteínas siempre debe agitarse bien y dejar reposar un poco (1-2 minutos). En este caso, el sabor del aditivo se vuelve más intenso y aumenta el grado de absorción. Sugiero ver una historia corta sobre este tema.

Vídeo de nutrición deportiva:

Conclusión: mezclar mezclas de proteínas con agua aumenta el efecto de la nutrición deportiva y minimiza las molestias estomacales.

2. Uso de suplementos deportivossin escalas

Cuando venimos al gimnasio, intentamos obtener resultados lo más rápido posible. Y el deporte adecuado puede ayudar con esto. Pero su uso continuo a menudo reduce el efecto de la nutrición deportiva a casi cero.

Existen una serie de suplementos deportivos que puedes utilizar a diario. Las proteínas, los ganadores y los aminoácidos no pierden su eficacia con el uso continuo y a largo plazo. Pero con otra nutrición deportiva la situación es diferente:

• . Un complemento deportivo sencillo, bien estudiado y realmente eficaz para ganar peso y aumentar la fuerza. Pero da los máximos resultados si bebe creatina continuamente durante no más de 2 meses seguidos. Entonces sus rendimientos disminuyen drásticamente. Una pausa de 4 a 6 semanas entre ciclos de uso ayuda a mantener el efecto de la creatina en un nivel alto durante mucho tiempo.
• . Tipo de suplementos deportivos para adelgazar. La mayoría de ellos contienen estimulantes del sistema nervioso central (cafeína, guaraná, extracto de té verde). Estos ingredientes aumentan la resistencia y el rendimiento y aumentan la sudoración. Pero después de 4-5 semanas el cuerpo se acostumbra a ellos y el efecto de su uso disminuye. La solución puede ser dejar de usarlos durante 7-10 días.
• . Un producto complejo que consta de muchos ingredientes (creatina, cafeína, arginina, estimulantes cerebrales). Está diseñado para mejorar la calidad del entrenamiento y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Pero como también contiene estimulantes del sistema nervioso central y creatina, también es necesario utilizarlo de forma cíclica.
• . Convencionalmente, se pueden dividir en dos categorías: complejos de vitaminas y minerales (Zinc + magnesio + B6) y suplementos de origen vegetal (ecdysterona, tribulus y algunos otros). Pero como todos ellos son estimulantes para aumentar los niveles hormonales, periodizar su uso ayuda a evitar la adicción.

Conclusión: antes de decidir qué suplementos deportivos utilizarás, decide el ciclo de su uso. Tomar un descanso del uso de sporpite aumenta el impacto de su uso y ahorra dinero.

3. Hora de cita incorrectasuplementos deportivos

Los ganadores, complejos de aminoácidos y mezclas de proteínas multicomponentes se pueden tomar en cualquier momento conveniente. Pero existen varios suplementos deportivos cuya correcta sincronización es un parámetro muy importante para su eficacia.

• BCAA. Un complejo de tres aminoácidos esenciales esenciales (leucina, valina, isoleucina). Es necesario beber BCAA temprano en la mañana, con el estómago vacío. En este momento, el nivel de cortisol, la hormona que destruye los músculos, es más alto. Una ración de BCAA al despertar reduce la probabilidad de perder masa muscular.
• Glutamina. Un aminoácido no esencial que forma parte de las proteínas. Necesario para el crecimiento muscular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Hora de tomar: por la mañana con BCAA y por la noche.
• Proteína de caseína. También se le llama “nocturno” o “lento”. El cuerpo lo absorbe en 6 a 7 horas, alimentando los músculos con proteínas. Debes beber proteína caseína antes de acostarte. En este caso la masa muscular estará protegida durante mucho tiempo.
• Creatina. El día del entrenamiento, debes beber creatina inmediatamente después de terminar tu entrenamiento en el gimnasio. Durante este período, el grado de absorción por parte del cuerpo es mayor. En un día de descanso, lo mejor es beber creatina por la mañana, después de la primera comida.
• Complejo pre-entrenamiento. Comienza a actuar entre 30 y 45 minutos después de su administración, al igual que todos los suplementos deportivos que contienen estimulantes del sistema nervioso. Vale la pena considerar esto al tener en cuenta la hora de inicio de su entrenamiento. Es necesario utilizar el complejo pre-entrenamiento 5-6 horas antes de acostarse. De lo contrario, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño.

IMPORTANTE: Debe utilizar la nutrición deportiva entre 30 y 40 minutos después de comer, entonces funcionará mejor.

El momento de la ingesta es un factor muy importante para muchos suplementos deportivos.

Conclusión: muchos aditivos dan mejores resultados si se tiene en cuenta el tiempo específico de su uso.

4. Preparar con antelación los suplementos deportivos

Este es uno de los errores más comunes y costosos al utilizar la nutrición deportiva. Después de un duro entrenamiento, en un vestuario lleno de gente, con las manos temblorosas por el cansancio, puede resultar complicado preparar un suplemento. Por lo tanto, la mayoría de las personas llevan consigo bebidas preparadas con antelación. De hecho, es más conveniente, pero hay que tener en cuenta que:

• Los BCAA en polvo disueltos en líquido se desintegran después de 15-20 minutos.
• La creatina, premezclada en agua, pierde completamente su eficacia después de media hora.
• Al disolverse en líquido, el ganador y la proteína pierden algunas de sus propiedades al cabo de una hora. Muchos fabricantes de nutrición deportiva escriben directamente: "consumir inmediatamente después de la preparación".

Una salida a esta situación puede ser preparar un aditivo agregando líquido a una porción preparada previamente de la mezcla seca. Vertió agua, la removió y bebió. El uso de nutrición deportiva en forma de cápsulas o comprimidos también soluciona este problema.

Conclusión: para que los sporpit den el efecto esperado es necesario utilizarlos lo antes posible después de disolverse en líquido.

5. Creencia incondicional en la “ventana anabólica”

El término "ventana anabólica" suena tan bonito sólo en ruso. Su traducción al inglés es mucho más aburrida: "Nutrient timing" (sincronización de la ingesta de nutrientes). Casualmente, este término entró en el léxico de los culturistas en los años 90 del siglo pasado, durante el nacimiento de la industria de los suplementos deportivos.

Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva y Mike Mentzer ganaron masa muscular sin proteínas, ganadores y BCAA, sin siquiera conocer la “ventana anabólica”. Pregunta, cómo tomar nutrición deportiva Así es, no los torturé en absoluto. Después de entrenar en el gimnasio, simplemente se fueron a casa y comieron bien allí. La dieta de Arnold Schwarzenegger durante el período de aumento de peso era de hasta 5.000 calorías por día.

Él mismo preparó el batido de proteínas, según esta receta:

• 0,5 litros de leche
• 100 gramos de leche descremada en polvo
• un huevo crudo
• 200 gramos de helado cremoso.

Batió esta mezcla en una licuadora y la bebió al final del día antes de acostarse.

Y de nuevo, pequeños vídeos. Denis Semenikhin analiza la dieta de Arnold y prepara su batido de proteínas.

Vídeo de la dieta de Arnold 1:

Vídeo 2 de la dieta de Arnold:

Pero hoy, en cuanto abras cualquier revista dedicada al culturismo, descubrirás inmediatamente que para hacer crecer los músculos es absolutamente necesario comprar un ganador y beberlo después del entrenamiento. Y si además compras proteína de suero, tus músculos crecerán el doble de rápido. De lo contrario, la “ventana anabólica” se cerrará de golpe y se detendrá incluso antes de comenzar.

Pero la ciencia dice que el factor más importante en la hipertrofia muscular, además del entrenamiento y el descanso, es una dieta diaria equilibrada.

IMPORTANTE: Los suplementos deportivos se denominan suplementos porque sirven únicamente como complemento de la dieta habitual.

Conclusión: el crecimiento muscular se produce exclusivamente en condiciones de exceso de ingesta calórica. Si tu dieta es mala, no importa qué suplementos deportivos tomes, esto no ayudará a aumentar el volumen muscular.

6. Esperando el instanteefecto de la nutrición deportiva

No importa lo que nos prometa el anuncio de Sporpit, los milagros sólo ocurren en los cuentos de hadas. Comprar nutrición deportiva no significa ganar masa muscular ni. Incluso si sigue estrictamente las reglas para tomar suplementos, el efecto de su uso puede retrasarse con el tiempo.

Los productos de acción más rápida a este respecto son los que contienen cafeína y otros estimulantes del sistema nervioso central. Puede sentir el agradable escalofrío de un complejo pre-entrenamiento o un suplemento quemagrasas en 30-45 minutos. Pero el monohidrato de creatina comienza a actuar solo después de la fase de carga, después de 7 a 10 días, y el efecto de tomar aminoácidos o vitaminas generalmente es difícil de sentir. Pero esto no significa que no debas beber BCAA.

El efecto de la nutrición deportiva muchas veces no está directamente relacionado con el crecimiento muscular. El aditivo puede realizar una función completamente diferente. Los aminoácidos, por ejemplo, protegen los músculos de la degradación. Y aumentan la inmunidad. La medida de la eficacia de cualquier suplemento es sólo el resultado final, expresado en masa muscular ganada, aumento de la fuerza o kilogramos perdidos.

Conclusión: qué suplementos deportivos funcionan se puede juzgar después de un tiempo. Dejar de utilizar la nutrición deportiva por falta de resultados inmediatos es un error grande y costoso.

7. Tratamiento térmico de suplementos deportivos.

Recientemente se ha puesto de moda hacer tortitas, muffins y guisos a partir de proteínas. Existen varias recetas populares para preparar platos a partir de mezclas de proteínas. A primera vista, esto no parece tener nada de malo. Cada persona en el fondo tiene periódicamente un deseo violento de hundir el diente en algo más sustancial o.

Pero antes de comprar nutrición deportiva y comenzar a preparar una obra maestra culinaria, debes tener en cuenta lo siguiente:

• Durante el tratamiento térmico de la mezcla de proteínas, su valor biológico se reduce significativamente.
• Casi todos los suplementos proteicos contienen aromas, colorantes y edulcorantes. El tratamiento térmico de las proteínas desencadena procesos peligrosos para la salud. Calentar un edulcorante como el aspartamo (E-951) a una temperatura superior a 30° provoca la liberación de formaldehído, un carcinógeno muy peligroso.

IMPORTANTE: Al preparar platos a base de proteínas, hay que tener en cuenta que el fabricante no contaba con tal perversión gastronómica. Es más seguro utilizar la nutrición deportiva para el fin previsto.

Conclusión: si decides hornear panqueques con la mezcla de proteínas, asegúrate de que no contenga aspartamo.

Espero que mi historia sobre qué suplementos deportivos y cuándo tomar te sea de utilidad, te ayude a evitar errores al usarlos y te ayude a ahorrar dinero. Que la fuerza esté con usted. ¡Y la masa!

Todos los días me preguntan “¿cómo tomar nutrición deportiva?”, cómo utilizar proteínas, ganadoras, aminoácidos, etc. La gente no entiende del todo que se trata de un complemento a la dieta, pero no de un sustituto. Por lo tanto, para saber exactamente cuándo usar algo, es necesario conocer su estilo de vida, su rutina diaria, etc. De acuerdo, no puedo saberlo, por lo que no puede haber una respuesta exacta para todos. Pero te doy lo básico para que puedas entender cuándo y qué suplemento tomar.

Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular

Este es un suplemento proteico y sólo debe tomarlo si no puede obtener la cantidad necesaria de proteínas de los alimentos habituales. Por ejemplo, eres un deportista que pesa 80 kg, para ganar masa muscular necesitas 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, es decir, 160 gramos de proteína. Digamos que comiste 500 gramos de carne y no comiste nada más que contenga proteínas. Una libra de carne contiene aproximadamente 100 gramos. ardilla. Y necesitas 160, por tanto, puedes tomar 2 raciones de proteína de 30 gramos cada una.

Se debe tomar entre comidas, o cuando la comida haya sido sólo de carbohidratos. No es necesario consumirlo después del entrenamiento, ya que después necesitamos hidratos de carbono, no proteínas. Para este fin lo mejor es una proteína multicomponente entre comidas.

Cómo tomar ganador

Se trata de un complemento rico en calorías a base de hidratos de carbono. Para comprender cuándo y cuánto beber Gainer, debe comprender cuántos carbohidratos ingiere por día. Cada persona tiene sus propias necesidades de carbohidratos, deben calcularse mediante el método de prueba. Por ejemplo, determinaste que durante el período de aumento de masa necesitas 300 gramos de carbohidratos. Y hoy comiste, por ejemplo, sólo 200 gramos de arroz, que son 150 gramos. carbohidratos. Esto significa que necesitamos obtener los 150 gramos restantes del ganador. Cada suplemento tiene su propia composición, por lo que debe leer en la parte posterior de la lata cuántas proteínas y carbohidratos contiene una porción; en base a esto, podrá comprender si debe tomar 1 o 2 porciones. Nuevamente, si ha consumido la cantidad necesaria de macronutrientes de los alimentos habituales, entonces no necesita suplementos.

Debe tomar el ganador entre comidas, una hora antes o 30 minutos después del entrenamiento.

Cómo tomar aminoácidos

Si consume proteínas, entonces no es necesario tomar aminoácidos por separado, porque La proteína contiene un conjunto completo de aminoácidos.

Puede tomarlos, por ejemplo, si no obtiene suficientes proteínas de su dieta, ya no tiene alimentos y está cansado de las proteínas, entonces puede tomar varios comprimidos después de cada comida. En principio, no veo ningún sentido en tomarlos cuando la proteína es la misma, sólo que más barata. Además, los fabricantes suelen engañar al prensar proteínas comunes en tabletas.

BCAA como tomar

A la hora de ganar masa muscular, este producto suele ser inútil, al igual que los aminoácidos complejos. En primer lugar, estos son solo 3 aminoácidos esenciales y los músculos necesitan los 8. En segundo lugar, las proteínas o cualquier proteína de origen animal contienen estos 3 aminoácidos, incluso la soja y los BCAA en grandes cantidades. Entonces, durante el período de reclutamiento masivo, esto será una transferencia de dinero.

Sólo se pueden consumir durante el corte, luego servirán como fuente de energía durante el entrenamiento mediante el proceso de gluconeogénesis (conversión de aminoácidos en glucosa). No tomar más de 10 gramos a la vez, porque... no será digerido. Se puede tomar antes del entrenamiento de fuerza y ​​antes del cardio.

Cómo tomar creatina

Como escribí al respecto, creo que este suplemento es para principiantes. Es poco probable que esto funcione para un atleta experimentado, porque... Tus reservas de creatina ya se han desarrollado al límite. Adecuado para principiantes.

Dado que la insulina transporta la creatina a los músculos y los carbohidratos provocan una gran liberación de insulina, esto significa que la creatina debe tomarse con carbohidratos rápidos. También creo que todas estas descargas son sólo una estrategia de marketing para que gastes este suplemento más rápido y vuelvas antes por uno nuevo.

5 gramos de creatina al día son suficientes, tomados con algo dulce, por ejemplo, regado con jugo.

Cómo tomar l carnitina

Muchos lo consideran un quemagrasas. Esto está mal. Por sí solo no quema grasas, sólo las transporta a las mitocondrias, y allí se queman, y sólo si hay déficit calórico. La L-carnitina es simplemente un “ascensor”, puedes tomar el ascensor o subir caminando. El ascensor es más cómodo, un poco más rápido, pero aún así hay que llegar, esperar, etc. También con la l-carnitina es sólo un asistente.

3 gramos media hora antes del ejercicio de fuerza o cardio serán suficientes.

Amigos, no es necesario escuchar a los vendedores de nutrición deportiva, ya que les conviene vender la mayor cantidad posible. Si te venden proteínas y por separado aminoácidos y bcaa, solo da mis razones y verás como el vendedor duda. Recuerde, esto es ante todo un negocio y cada suplemento debe elegirse sólo cuando sea necesario.

¡Ahora ya sabes cómo tomar correctamente la nutrición deportiva!