Kur pradėti sportuoti. Kaip pradėti sportuoti (dar kartą). Ar man reikia nusipirkti abonementą?

Sportinė veikla gerina sveikatą ir leidžia žmogui jaustis patraukliam, stipriam ir ištvermingam.

Daugelis žmonių neturi kūno rengybos patirties, todėl nežino, kaip tinkamai pradėti užsiimti fizine veikla.

Organizuodami treniruotes namuose, galite dirbti su savo kūnu nuo nulio be treniruoklių ar kitų sporto priemonių.

Žmogui, nusprendusiam sportuoti savarankiškai be trenerio, pirmiausia reikia įvertinti savo sveikatą.

Kur pradėti treniruotis pradedančiajam

Skeleto ir raumenų sistemos ligos, autoimuninės ligos paūmėjimo metu, sveikimas po operacijų, ūminės virusinės ir infekcinės ligos yra kontraindikacijos fiziniam aktyvumui.

Jeigu žmogus kenčia nuo nutukimo ir problemą nori išspręsti sportuodamas, tuomet būtina numesti antsvorį prižiūrint specialistams – mitybos specialistui ir asmeniniam treneriui.

Prieš pradėdamas kūno rengybos užsiėmimus namuose, žmogus turėtų susiplanuoti apytikslį treniruočių grafiką.

Sporto treniruočių produktyvumo raktas yra jų reguliarumas.

Norint numesti svorio, auginti raumenis ir lavinti ištvermę, reikia mankštintis bent 2 kartus per savaitę.

Jei žmogus, norintis visapusiškai treniruotis, gyvena sėslų gyvenimo būdą, jis negali iš karto pradėti intensyvių treniruočių. Kelias savaites reikėtų skirti raumenims paruošti jėgos apkrovoms. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną galite praleisti pusvalandį bėgiodami, greitai vaikščiodami, šokdami ar važinėdami dviračiu. Kardio pratimai lavina širdies ir kraujagyslių sistemą bei stiprina raumenų ir kaulų sistemą.

Svarbu! Svarbu mankštą derinti su sveika mityba, kuri padės atsikratyti papildomų kilogramų ir palaikyti normalią medžiagų apykaitą.

Būtinai patikrinkite:

Optimalūs pratimai namuose pradedantiesiems

Renkantis tinkamas kūno rengybos technikas atlikti namuose, reikia sutelkti dėmesį į laukiamus rezultatus. Taip pat verta atsižvelgti į lytį, nes tiek vyrams, tiek moterims yra atskiros optimalios kūno rengybos technikos.

Merginos

Pradedančioms merginoms tinka šie fitneso metodai:

1. Sudėtingi pritūpimai: kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai išdėstyti vienas nuo kito. Laikysena tiesi, o smakras šiek tiek pakeltas. Iškvėpdami pritraukite dubenį kuo arčiau grindų, tačiau tuo pat metu laikysena išliks lygi. Kad neapkrautumėte sąnarių, pritūpdami turėtumėte stengtis, kad sėdmenys būtų vienoje linijoje su keliais.
2. Stovintis hantelio spaudimas: Seimui atlikti naudojama viena ranka. Pėdos dedamos pečių plotyje, nugara tiesi, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Turite paimti hantelį į ranką, o antrą galūnę uždėti ant juosmens. Įkvėpus pakelkite hantelį aukštyn ir, kelias sekundes sustoję maksimaliame taške, iškvėpkite.
3. Įtūpstai be svarmenų rankose: atsistokite tiesiai ir pakelkite smakrą. Ženkite į priekį dešine koja, pritvirtindami kūną naujoje padėtyje. Kelio sąnarys turi sudaryti stačią kampą, kuris veiktų kaip viso kūno atrama. Antroji koja stovi už nugaros, tačiau jos kelio sąnarys nukreiptas statmenai grindims.
4. Traškėjimas ant grindų: atsigulkite ant nugaros, bet tada grįžkite į pusiau sėdimą padėtį, ištiesę kojas priešais save. Būtina kontroliuoti, kad per kelius sulenktos galūnės būtų lygiagrečios grindims. Pakaitomis ištieskite vieną koją priešais save, išbūkite šioje pozicijoje kelias sekundes. Rankos turi būti dedamos išilgai kūno.
5. Dviratis: atsigulkite ant tiesios nugaros ir suglauskite rankas po pakaušiu. Kojos ištiesinamos, pakeliant jas 10 cm nuo grindų paviršiaus. Pakaitomis kelias traukiamas link priešingos alkūnės, stengiantis išlaikyti nugarą tiesiai. Atliekant kūno rengybos judesį, pečių ašmenys išsiskleidžia.

Vyrai

Vyrams optimalu pradėti nuo jėgos treniruočių, daugiausia dėmesio skiriant rankoms, abs ir kojoms. Teisingai treniruotis padės paprasta sporto įranga, pavyzdžiui, hanteliai.

Ką galite padaryti patys:

1. Atsispaudimai: turite atsigulti ant grindų, o tada pakilti lygiagrečiai jo lygiui ant tiesių rankų ir kojų pirštų. Dubuo yra vienoje linijoje su nugara. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, pakreipdami krūtinę link grindų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
2. Dinamiški įtūpstai be sporto įrangos: kojos dedamos lygiagrečiai. Kūno svoris perkeliamas į darbinę koją, o kita žengiama plačiu žingsniu atgal, uždedant ant piršto. Abi kojos sulenktos per kelius, stengiantis padaryti gilų pritūpimą. Tiesiant kelius, kairė koja statoma šalia dešinės, po to svoris perkeliamas į kairę.
3. Hantelių nuolydis: pasirinkite jums patogų hantelio svorį. Padėkite dešinįjį kelį ant horizontalaus spaudimo. Tokiu atveju reikia atsiremti į jį dešine ranka. Klubo sąnario kampas išlygintas iki 90 laipsnių, o nugara išlieka tiesi. Kairė koja šiek tiek paslinkta į šoną. Galva lygiagreti grindims. Sviedinio strypas turi būti lygiagretus kūno linijai. Svoris traukiamas į apatinę nugaros dalį, bandant alkūnę nukelti į viršutinį tašką. Nuleisdami hantelį turite sekundę išlikti piko taške.
4. Sėdmenų tiltas: turite atsigulti ant grindų ir ištiesti rankas išilgai kūno. Laikydami kojas visiškai ant grindų, padėkite jas pečių plotyje, sulenkite galūnes kelių sąnariuose. Iškvėpdami, įtempdami pečių ir blauzdų raumenis, pakelkite užpakaliuką nuo grindų ir keletą sekundžių palaikykite kuo aukštesnėje padėtyje. Įkvėpdami nuleiskite dubens sritį iki grindų.

Kokie yra sporto tikslai?

Kaip žmogus pradės sportuoti nuo nulio, priklauso nuo jo tikslų.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Norint atsikratyti riebalų pertekliaus, tinka šis kompleksas:

• Kardio apšilimas – 5 minutės lėto šokinėjimo virve;
• pritūpimai su hanteliais (gali būti pakeisti įtūpstais) – 15 kartų po 3 komplektus;
• įtūpstai be svarmenų – tas pats;
• atsispaudimai – 10 kartų, 4 komplektai;
• sėdmenų tiltas – 15 kartų, 3 ciklai.

Praktikuoti galite grandinės treniruotės principu – atlikdami kiekvieno pratimo rinkinį vieną po kito. Tada po pusės minutės pertraukos ratas kartojamas.

Jėgos programa

Fizinei ištvermei ugdyti tinka ši treniruočių programa:

• pritūpimai su hanteliais – 20 kartų, 3 komplektai;
• hantelių nuolydis presas – panašus;
• atsispaudimai – 15 kartų, 3 komplektai;
• suktis ant grindų – kaip tik;
• hiperekstenzija ant grindų – 10 kartų, 3 ciklai.

Tarp kiekvienos fitneso sesijos praktiškai nėra pertraukų. Norint sukurti ištvermę, reikia treniruotis dideliu tempu.

Raumenų pumpavimo kompleksas

Pratimai išpūsto kūno efektui pasiekti:

• preso siūbavimas traškėjimais (ant grindų) greitu tempu - 20 kartų per 2 priėjimus;
• gilūs pritūpimai – 10 kartų, 4 ciklai;
• įtūpstai su hanteliais – panašūs;
• hantelių spaudimas stovint – 15 kartų, 3 komplektai;
• atbuliniai atsispaudimai – 15 kartų po 3 komplektus;
• Sulenktos hantelių eilės – panašios;
• lenta – 1 minutė.

Su kiekviena treniruote stenkitės padidinti pakartojimų skaičių.

Kaip teisingai treniruotis siekiant sėkmės

Tinkama pasirinktų fitneso technikų atlikimo technika nėra vienintelė produktyvios treniruotės sąlyga. Sportuojant nuo nulio yra ir kitų sėkmės komponentų.

Motyvacija

Kiekvienas žmogus, nusprendęs prisijungti prie fitneso, turi aiškiai žinoti, ko jis nori pasiekti savo pastangomis. Mokytojas turėtų žinoti, kad norint pasiekti laukiamą rezultatą, reikia bent mėnesį reguliariai mankštintis kartu su sveika mityba.

Režimas

Norint treniruoti kūną ir tobulinti figūrą, reikia susikurti treniruočių režimą ir jo laikytis. Darant pratimus 2-3 kartus per savaitę, likusias dienas reikėtų skirti pusvalandžio dinaminiams krūviams. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ir kitos aktyvios pramogos, priklausomai nuo sezono.

Norint normalizuoti medžiagų apykaitą, taip pat reikia laikytis sveikos dienos režimo, vengti pervargimo.

Atsigavimas

Raumenys po treniruotės reikalauja poilsio po treniruotės, nes atsigavimo laikotarpiu jų apimtys didėja. Todėl treniruotės organizuojamos 1-2 dienų intervalais.

Kultūrizmo, fitneso ir sveikos gyvensenos ekspertai pasakys, į ką reikia atsižvelgti tiems, kurie nori pradėti produktyvias treniruotes.

Semenikhin Denis, kultūristas

Sportinė veikla prasideda palaipsniui, treniruotes pradedama organizuoti nuo 2 kartų per savaitę. Dietos pokyčiai taip pat turėtų būti atliekami sklandžiai. Staigus įpročių pasikeitimas sukels greitą motyvacijos praradimą.

Marika Matesovich, kūno rengybos trenerė, vaizdo kanalo, skirto fitnesui, autorė

Apšilimas, akcentuojantis kardio treniruotes, padės įsijausti į treniruočių tempą. Toks užsiėmimų organizavimo būdas padeda ne tik sušildyti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir psichologiškai pasiruošti fiziniam aktyvumui.

Stich Evgeniy, fitneso tinklaraštininkas

Pradedantiesiems, norintiems patempti raumenis, kompleksą rekomenduojama pradėti nuo atsispaudimų. Tai geras apšilimo pratimas, kuris taip pat padeda ugdyti fizinę ištvermę.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

1. Pradėdami sporto treniruotes nuo nulio, turite atsižvelgti į savo galutinius tikslus, taip pat į savo lytį.
2. Treniruotėse reikia derinti jėgos ir kardio krūvius, neignoruojant apšilimo komplekso pradžioje.
3. Mankštintis reikia 2–3 kartus per savaitę, suteikiant raumenims laiko atsigauti po treniruotės.
4. Fitnesas derinamas su tinkama mityba, aktyvumo ir poilsio režimo laikymasis bei dinamišku gyvenimo būdu.

Pagrindinis tikslas, su kuriuo dauguma žmonių ateina į sporto salę, yra noras tapti įspūdingų ir išpuoselėtų raumenų savininku. Norint įgyvendinti savo svajonę, neužtenka vien sportuoti sporto salėje. Tik tinkamai parengta treniruočių programa pradedantiesiems gali pasiekti tikrai įspūdingų rezultatų. Ir jei profesionalūs sportininkai jau turi pakankamai žinių, kad galėtų sukurti kompetentingą pamoką, pradedantiesiems sekasi daug sunkiau. Daugelis žmonių tik paviršutiniškai įsivaizduoja, kaip turėtų atrodyti pagrindinė mokymo programa.

Profesionalūs sportininkai taip pat dažnai susiduria su panašiu pasirinkimu, tačiau jų programa yra daug sudėtingesnė ir intensyvesnė. Be to, jie visada gali kreiptis pagalbos į savo asmeninį trenerį arba, pasitelkę sukauptas žinias, optimizuoti esamas technikas, kad jos atitiktų savo poreikius ir poreikius. Jie žino savo stipriąsias ir silpnąsias puses ir moka klausytis savo kūno. Patyrę kultūristai gali turėti suplanuotą treniruočių planą keliems mėnesiams iš anksto arba improvizuoti, kad keistų savo treniruotes.

Šis metodas, deja, netinka pradedantiesiems. Įėję į sporto salę daugelis žmonių tiesiog pasiklysta ir nežino, nuo ko pradėti treniruotis. Žinoma, geriausia kreiptis pagalbos į trenerius ir laikytis jo pateiktų rekomendacijų. Taip pat galite paklausti pasitempusių vaikinų, kurie lankosi toje pačioje sporto salėje, patarimo. Tačiau, kaip rodo praktika, ne visi treneriai sugeba duoti tikrai vertingų patarimų ar sukurti mokymo programą. Yra tokių, kurie „titulą“ gavo baigę mokamus kursus. Ne visi įspūdingo dydžio vaikinai turi daug žinių ir įgūdžių. Ir čia vieniems pasiseks, o kitiems – ne.

Kad negaištumėte savo brangaus laiko ir narystės lankydami sporto salę, turėtumėte turėti idėją, kokios programos laikytis.

Savaitinė treniruotė pradedančiajam yra pagrįsta:

• Būtinai- Ir;
• Pageidautina- mankšta latakui (arba traukimas už galvos su svoriu), arba tricepsui, pasilenkimas su štanga;
• Šiek tiek vėliau- galite įjungti deadlift.

Čia yra vienas svarbus dalykas, į kurį būtinai reikia atsižvelgti. Kai nėra galimybės atlikti šių pratimų sporto salėje, tuomet reikėtų ieškoti kito treniruoklių centro. Nuo pirmųjų dienų negalite savęs maksimaliai apkrauti.

Tai yra svarbiausias žingsnis ruošiant pradedantį sportininką sudėtingesniems pratimams ir įvaldant teisingą pagrindinių judesių atlikimo techniką.

Pavyzdinis planas gali atrodyti taip:

• - 3 rinkiniai po 8 kartus (toliau 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Turėtumėte sportuoti tris kartus per savaitę. Pirmoji ir antroji treniruotės keičiamos kas kita. Turėtumėte susidėlioti savo tvarkaraštį taip, kad tarp apsilankymų sporto salėje būtų poilsio diena. Pirmąsias keturias treniruotes reikia atlikti dviem būdais, o tik tada skaičių padidinti iki trijų. Ketvirtą ir aštuntą seansus rekomenduojama atlikti lengvus, tai yra su mažesniu svoriu.

Svarbu! Neturėtumėte iš karto kelti didelių svorių, nes pagrindinis prioritetas yra tinkama technika.

Padidinti krūvį rekomenduojama tik tada, kai duodamų pakartojimų skaičius tampa lengvas ir reikia padidinti krūvį. Kiekviena treniruotė turi prasidėti 10 minučių apšilimu, baigti tempimu ir pakabinimu ant strypo 5 minutes.

Kai įvadinis kursas yra visiškai įsisavintas, vėlesni užsiėmimai yra skirti didesniam masės augimui, ištvermės ir jėgos rodiklių didinimui. Čia daugelis žmonių bando atlikti daug pakartojimų su mažu svoriu, o tai neteisinga. Toks treniruočių ritmas suteikia bendrą didelį krūvį, tačiau praktiškai neturi stipraus poveikio raumenų augimui. Vienintelis privalumas bus šiek tiek pagerėjusi ištvermė. Dideli pakartojimai ir nedideli svoriai yra vidutinis pasirinkimas tarp aerobikos ir jėgos treniruočių.

Po įvadinio kurso teisingas žingsnis bus didesnis darbo krūvis. Pati mokymo programa gali atrodyti taip:

Pirmadienis

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• paspauskite

trečiadienį

• - 4x8
• - 4x8
• galvos prisitraukimai - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 presas

penktadienis

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• paspauskite

Pirmus du mėnesius galite treniruotis pagal aukščiau pateiktą programą. Jei raumenys auga gerai, tada jis yra idealus ir gali būti naudojamas toliau. Nėra prasmės ieškoti kito metodo.

Žinoma, pageidautina, kad programa būtų įvairesnė. Tam tikslui kai kurie pratimai tiesiog pakeičiami. Vietoj traukimų, kai kuriose klasėse galite atlikti traukimus tiesiomis kojomis. Paprastai šis kaitaliojimas atliekamas kas antrą savaitę. Megztinius ir prisitraukimus galima pakeisti sulenktomis eilėmis, o spaudimą ant suoliuko iš stovimos padėties galima pakeisti sėdimaisiais presais, kuriuos geriausia atlikti užsiėmimo pabaigoje. Galite pakeisti pakartojimų skaičių spaudimo ant nugaros iki 6, o ne 8, ir padidinti darbinius svorius. Reikėtų nepamiršti, kad pratimai prasideda keliais apšilimo būdais, po kurių seka darbiniai.

Pradedantieji turi didelį prisitaikymo rezervą, o darbinius svorius daug lengviau pakelti. Tai dažnai sukelia norą išbandyti savo jėgas ir iš karto pakelti sau didžiausią įmanomą svorį. Tokie įsiskverbimai tik sulėtina progresą ir gali sukelti sužalojimą arba pabloginti atlikimo techniką.

Kai suteikiama galimybė rinktis tarp technikos tobulinimo ir didelių svorių kilnojimo, kai kurie, deja, pasirenka pastarąjį. Tiek daug žmonių sutelkia dėmesį tik į didelio svorio kėlimą. Šis reiškinys vadinamas sukčiavimu, kurį gali sau leisti profesionalai, bet ne pradedantieji, kuriems reikia išmokti jausti savo kūną.

Jei pradedantieji skaito reguliariai, tai lemia tai, kad vėliau jie turi išmokti techniką iš naujo. Be to, netinkamas vykdymas gali sukelti sužalojimą, taigi ir reabilitacijos bei atšaukimo poreikį. Norint įvaldyti techniką, išmokti jausti savo kūną ir apsispręsti dėl prioritetinių tikslų, reikia mokytis pagal siūlomas ir panašias programas bent šešis mėnesius. Ateityje sportininkas apsispręs, ar nori tapti profesionalu, dalyvauti varžybose, ar treniruotis pats.

Pirmieji klausimai

1. Ar tau reikia trenerio?

Mentoriai yra skirtingi. Objektyvūs trenerio profesionalumo rodikliai yra šie: specializuoto aukštojo išsilavinimo prieinamumas; darbo patirtis – kuo daugiau, tuo geriau; savo sportinius pasiekimus; puikią klientų fizinę formą; savo reputaciją klube. Nereikėtų reikalauti, kad treneris būtų puikios fizinės formos ir patrauklios išvaizdos. Sėkmingiausi mentoriai atrodo bent jau nepastebimai, pavyzdžiui, legendinis Alvinas Kosgrovas. Jie jau anksčiau mankštinosi taip rimtai, kad nuo treniruotės iš tikrųjų suserga. Be to, nuolatinis klientų antplūdis tiesiog nepalieka laiko palaikyti formą. Išvada: verta skirti laiko gero trenerio paieškai. Rasti? Paimkite iš jo bent 2–3 treniruotes per mėnesį. Pagal Maskvos kainas tai jums kainuos 3–9 tūkstančius rublių. per mėnesį. Atsakingas specialistas iš šių pinigų parengs jums programą ir stebės jos įgyvendinimą.

2. Koks yra geriausias laikas treniruotis?

Darbo dienomis - pietų metu, nuo 13:00 iki 16:00. Šiuo laikotarpiu maksimaliai išryškėja dauguma fizinių savybių (jėga, ištvermė, lankstumas), o tai reiškia geriausią pratimų poveikį. Be to, šiuo metu sporto klube žmonių yra mažiausiai. Piko valandos, kai dėl sportininkų gausos salėje geriau nesirodyti, yra nuo 7:00 iki 9:00 ir nuo 18:00 iki 21:00 darbo dienomis ir nuo 9:00 iki 16:00 val. savaitgaliais ir švenčių dienomis. Jei darbo dienomis negalite treniruotis dienos metu, eikite po darbo, bet pasiruoškite treniruotės pratęsimui, nes teks palaukti, kol atsilaisvins vienas ar kitas treniruoklis.

3. Ką dėvėti į treniruotę?

Ideali apranga yra marškinėliai trumpomis rankovėmis, šortai ar sportiniai kelnės, sportiniai sportbačiai ir, jei kambaryje yra stiprus oro kondicionierius, šiltas gobtuvas. Turėkite omenyje, kad bet kokia sportinė apranga, įskaitant kojines, smirdės, jei naudosite ne vieną kartą be skalbimo! Taigi įsigykite du ar tris uniformų komplektus ir reguliariai skalbkite. Iš pradžių nereikės kelių, alkūnių, riešinių ir kitos panašios papildomos įrangos. Svorio kilnojimo diržas ir riešų dirželiai dažniausiai jau būna sporto salėje.

4. Kaip dar galima pasiruošti eiti į sporto salę?

Nepakenktų perskaityti keletą knygų apie kūno rengybos ir jėgos treniruotes. Nereikia remtis sudėtinga moksline literatūra, užtenka suprantamų populiarių knygų. Nemanykite, kad tai formalumas, kurio galima nepaisyti. Sporto salė, jei su ja nesi atsargus, yra pavojinga vieta, kur sveikata gali ne sustiprėti, kaip norėtųsi, o visiškai sugadinta. Nekukliai rekomenduočiau jums savo knygą „Fitness for Smart People“, išleistą 2011 metais „Vyrų sveikatos bibliotekos“ serijoje (ją vis dar galima rasti parduotuvėse ar internete).

5. Ar prieš pradedant treniruotę Jus turi apžiūrėti gydytojas?

Reikia! Šiandien (jei turite trenerio noro ir įgūdžių) galite pilnai treniruoti net mirštantį žmogų. Svarbiausia yra gauti gydytojo leidimą eiti į sporto salę, jei: turite regėjimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, praeityje (ypač neseniai) patyrėte kaulų lūžių ir operavote, turite nenormalų kraujospūdį, sergate diabetu, astma, sąnarių ar inkstų ligos. Net jei yra rimtų kontraindikacijų, greičiausiai jums nebus visiškai uždrausta treniruotis, o tik gausite keletą rekomendacijų, kaip apriboti tam tikrus krūvius.

6. Ar reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą?

Nėra prasmės pernelyg gilintis į dietologijos džiungles. Tinkamai organizuojant treniruočių procesą, net ir pati paprasčiausia sportinė mityba neduos naudos bent metus, o kai kurie sportininkai puikiai apsieina ir be jos, net rungtyniaujant tarptautiniame lygyje. Pakanka įpratinti save valgyti ne 1-2 kartus per dieną, o 4-5, ir be perstojo pradėti valgyti pusryčius. O kad pradžia būtų tinkama, nedelsdami pripraskite prie kokybiško baltyminio maisto ir daržovių – jie sudaro bet kokios sveikos mitybos pagrindą, nesvarbu, ar priaugate, ar numetate svorio.

Problemos

Kai pradėsite treniruotis, jūsų kūnas pradės patirti neįprastus krūvius ir reaguos į juos naujais pojūčiais. Iš anksto žinokite, kam ruoštis.

1. Raumenų skausmas. Dar žinomas kaip „uždelstas skausmas po treniruotės“

Tai visai nepavojinga, tai tik nedidelis uždegimas raumenų skaidulų mikrotraumos vietose. Paprastai treniruočių skausmo pikas būna praėjus 24 valandoms po treniruotės.

2. Hipoglikemija

Nemalonus susirgimas, kai pavojingai ir greitai sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Dažnai atsitinka taip, kad pamiršęs laiku pavalgyti naujokas ateina į sporto salę ir po 10-15 minučių treniruotės patenka į hipoglikeminį alpimą. Visada valgykite sočiai likus pusantros valandos iki treniruotės ir treniruokitės vadovaujami patyrusio trenerio, kuris žino, kaip prikelti laikinai „palikusį“ klientą į gyvenimą.

3. Nedidelis temperatūros ir pulso padidėjimas ramybės būsenoje

Vakare po treniruotės ar net kitą dieną galite pajusti, kad jūsų širdis plaka šiek tiek aktyviau nei įprastai ramybės būsenoje. Ši būklė gali trukti iki kelių valandų ir yra susijusi su medžiagų apykaitos atsaku į pernelyg didelį stresą. Venkite pernelyg intensyviai mankštintis ar dėvėti per šiltus drabužius, ypač naktį.

4. Nuospaudos

Tikiuosi, tai jūsų negąsdina, nes šiurkštūs delnai su kietais nuospaudais yra kiekvieno rimto sportininko požymis. Tačiau jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių reikia saugoti rankas, tuomet galite naudoti specialias sviedines pirštines. Nepamirškite, kad mūvint pirštines štangos sukibimas yra šiek tiek prastesnis nei dirbant pliku delnu. Tai neišvengiama kaina, kurią reikia mokėti už komfortą.

5. Galvos svaigimas

Dauguma pradedančiųjų turi problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės ir gali patirti trumpalaikį galvos svaigimą po priartėjimo. Dažniausiai taip nutinka, kai persistengi – darbinis svoris buvo per sunkus, darėte per daug pakartojimų, pasirinktas pratimas buvo per daug energijos reikalaujantis. Treniruočių metu dėvėkite pulsometrą ir stenkitės nekelti pulso virš 140-150 dūžių per minutę. Kai tik jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia nurodytus skaičius, nedelsdami užbaikite artėjimą. Ir nepradėkite kito rinkinio, kol jūsų širdies ritmas nesulėtės iki 110 dūžių per minutę ar mažiau.

6. Nemiga

Tai pirmasis persitreniravimo ar netinkamo treniruočių laiko požymis. Jei treniruotę baigsite per vėlai (likus mažiau nei 2 valandoms iki miego) arba persistengsite, galite atsisveikinti su laba naktimi. Pabaikite anksti arba sumažinkite treniruotes, kol vėl pradėsite miegoti kaip rąstas.

Laikykite pirštą ant pulso

Visada atminkite: išvaizda nėra tikslus prastos ar geros formos rodiklis. Todėl norėdami išvengti nusivylimo ir aiškiau sekti savo progresą, pasikliaukite ne savo svorio dinamika ar bicepso apimtimi, o fizinio pasirengimo jėgos rodikliais. Pavyzdžiui, taip:

Šios lentelės dėka galite stebėti, ar judate į priekį, ar ne. Net jei išoriniai pokyčiai nepastebimi, progresas nuo 8-10 atsispaudimų iki 20-30 jau rodo, kad viską darote teisingai.

Elgesio salėje taisyklės

Sporto salė yra atšiauri vieta, todėl elgesio taisyklės joje sumažintos iki beveik nieko, išskyrus draudimus. Trumpai tariant, jūs negalite:

Ženkite per juostą

Taip demonstruojama nepagarba sviediniui. Neoficialus tokio pobūdžio tabu egzistuoja tik mūsų šalyje, tačiau ekspertai įsitikinę, kad jo laužyti nederėtų. Baras gali atkeršyti, tai yra sutraiškyti ir sugėdinti jus pačiu netinkamiausiu momentu. Ar tau to reikia?

Ant grindų gulinčią štangą ar hantelius stumkite kojomis

Strypas sugriebiamas rankomis, o sportbačių padai yra skirtingose ​​vietose, taip pat ir tualete.

Nesineškite su savimi svarmenų

Gerbkite kitus klubo lankytojus, nes prie jūsų palikto treniruoklio gali prieiti trapi mergina ir nuo jo paprasčiausiai neišims aštuonių 25 kilogramų diskų.

Jei nereikia, išmeskite kriaukles ant grindų

Vienas dalykas štangą trenkti į grindis atlikus dešimtą 270 kilogramų svorio traukos pakartojimą – žmonės apsisuks, bet iš pagarbos tai atleis. O visai kas kita – po stovinio spaudimo ar įtūpų mesti keturiasdešimt kilogramų ant stelažų ar grindų. Per didelis triukšmas sporto salėje labai erzina, ypač tuos, kurie rimtai treniruojasi. Jei nedirbate ir gadinate tylą, jie gali jums ką nors užkliūti.

Neprašant išardykite svetimą štangą

Jūs manėte, kad tai buvo mestas sviedinys, ir kažkas rimtai su juo dirba, tiesiog dabar šis „kažkas“ yra poilsio fazėje. Visada, jei jums reikia šio ar kito disko ant juostos, prieš išardydami aparatą, mandagiai pasiteiraukite artimiausių praktikų, ar jis užimtas.

Praleiskite dušą prieš treniruotę ir pasimėgaukite kvepalais

Įveskite taisyklę nusiprausti po dušu ne tik po, bet ir prieš treniruotę, ypač jei į sporto salę ateinate po darbo dienos. Net jei būsite apsirengęs visiškai švariai, jūsų kūnas, įkaitęs nuo krūvio, vis tiek atskleis jus kaip tingų ir nešvarų sportininką. Jūsų dezodorantai ar kvepalai, kaip ir smarvė, taip pat niekam nereikalingi sporto salėje.

Užimkite maitinimo stovą

Jėgos stovas arba pritūpimų stovas yra skirtas pritūpimams ar įvairių tipų traukimams atlikti. Atliekant kitus pratimus, pavyzdžiui, bicepso garbanos ant stovo, ir net su mažais svoriais, yra bloga forma.

Pradedančiųjų žodynas

Aerobinis

Tai reiškia treniruočių režimą. Aerobinis - „esant deguoniui“, energijos tiekimas raumenų veiklai šiuo režimu vykdomas dėl oksidacinių riebalų ir angliavandenių atsargų skaidymo reakcijų (lipolizės ir glikolizės). Tai bet koks mažo intensyvumo krūvis (ne didesnis kaip 80 % MAX širdies susitraukimų dažnio). Dažni aerobikos pratimų pavyzdžiai: ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu.

Anaerobinis

Intensyvus, bet trumpalaikis (ne daugiau kaip 90 sekundžių) treniruočių režimas, kuriame energijos tiekimą raumenų veiklai užtikrina greitesni šaltiniai (kreatino fosfatas ir glikogenas) nedalyvaujant deguoniui. Tipiškas anaerobinių pratimų pavyzdys – jėgos pratimai su štanga, 100 metrų sprintas ir kt.

"Iki visiško pasveikimo"

Kardio

Taip vadinasi bet kuri kardio įranga – bėgimo takelis, dviračių ergometras, steperis, elipsinis krosinis treniruoklis, irklavimo treniruoklis, AMT ir kt. Arba pats mokymas šiose mašinose.

Šerdis

Kelios raumenų grupės, esančios geometriniame kūno centre. Jei bandysite nustatyti šį centrą, iškart užklupsite pilvo raumenis (ar bet ką, ką turite jo vietoje). Šerdyje taip pat yra keletas nugaros ir klubų raumenų.

Pakartokite

Pratimo atlikimas nuo pradinės padėties iki galutinės padėties ir atgal. Pavyzdžiui, lenkiant štanga, vienas pakartojimas reiškia alkūnių sulenkimą ir vieną kartą grįžimą į pradinę padėtį.

Privažiavimas (nustatyti)

Trenerio nurodyta vieno pratimo pakartojimų seka – nuo ​​pirmo iki paskutinio. Trenerio rekomendacija paprastai skamba taip: „Padarykite tris atsispaudimų rinkinius po 15 pakartojimų“.

Laisvieji svoriai

Bet kokios konfigūracijos štangos, taip pat hanteliai ir virdulys (bet ne treniruokliai, įskaitant Smith mašiną). Manoma, kad laisvųjų svarmenų naudojimas suteikia geriausią treniruočių efektą, lyginant su bet kuriuo kitu prietaisu.

Širdies ritmas

Širdies ritmas arba tiesiog pulsas. Tarnauja kaip treniruotės intensyvumo, „sunkumo“ rodiklis (dažniausiai kalbame apie kardio). Kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo intensyvesnis krūvis. Taip pat galite susidurti su terminu „maksimalus širdies susitraukimų dažnis“. Tai sąlyginė viršutinė širdies ritmo riba, reikalinga apkrovos intensyvumui apskaičiuoti. Maksimalų širdies susitraukimų dažnį galima apskaičiuoti pagal formulę: HR MAX = 220 – amžius metais

Pradedančiojo treniruotė

1. Niekada neskubėkite, intensyvumą didinkite palaipsniui, ir nemalonios klaidos jus aplenks.

2. Šių mokymų trukmė – mėnuo. Tuomet užsiėmimus galima komplikuoti keičiant pratimus ir didinant jų skaičių.

Vertingos instrukcijos Treniruokitės 3-4 kartus per savaitę, darydami kas antrą dieną. Atkreipkite dėmesį: iš pradžių treniruotės truks ne ilgiau kaip 40 minučių, tačiau priėjimų skaičius didės kiekvieną savaitę, o kartu ir užsiėmimų trukmė. Pratimų sekos keisti negalima, tiksliai laikykitės plano. Atlikite pratimus eilės tvarka, ilsėkitės tarp rinkinių iki visiško atsigavimo. Nepamirškite ir apšilimo: reikalingas minimumas yra 5–10 minučių. aktyvus ėjimas ant bėgimo takelio. Po treniruotės atsivėsinkite ramiai vaikščiodami ant bėgimo takelio dar 10–15 minučių.

1.

Raumenys: keturgalvis raumuo
Sėdėkite ant aparato taip, kad atrama blauzdos apačioje, o nugara tvirtai prispausta prie įrenginio užpakalinės dalies. Neišskleiskite kelių per toli vienas nuo kito; laikykite už rankenų rankomis (A). Sklandžiai ištieskite kojas, pakeldami mašinos atramą (B). Kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

2.

Raumenys: užpakalinė šlaunies dalis, blauzda
Sėdėkite ant mašinos taip, kad jos dėmesys būtų nukreiptas į apatinę blauzdos dalį, tiesiai virš kulnų. Laikykite už mašinos rankenų ir šiek tiek sulenkite kelius (A). Nesilenkdami apatinėje nugaros dalyje sulenkite kelius iki galo (B). Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3.

Raumenys: keturgalviai raumenys, sėdmenys, šlaunies raumenys, blauzdos
Atsigulkite ant mašinos taip, kad kojos ant platformos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Suimkite už rankenų ir šiek tiek sulenkite kelius (A). Šiek tiek išskleiskite kelius į šonus, sulenkite kojas ir nuleiskite platformą link savęs kuo žemiau, bet nekelkite apatinės nugaros nuo mašinos galo (B). Stipriai suspauskite platformą, grįždami į pradinę padėtį.
Svarbu: viso požiūrio metu visiškai neištieskite kojų.

4.

Raumenys: krūtinės raumenys, tricepsas, deltiniai raumenys
Sėdėkite ant mašinos ir sureguliuokite sėdynę taip, kad rankenos būtų lygiai su krūtinės raumenų apačia. Suimkite už rankenų, ištieskite alkūnes į šonus, suspauskite pečių ašmenis ir stumkite krūtinę į priekį (A). Neišskleisdami pečių ašmenų, suspauskite rankenas priešais save, kol rankos bus beveik visiškai tiesios (B). Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

5.

Raumenys: latas, bicepsas
Sėdėkite ant mašinos keliais po atramomis. Suimkite rankeną viršutine rankena (delnai nukreipti nuo savęs) pečių plotyje. Nukreipkite žvilgsnį į viršų ir išlenkite krūtinės ląstos stuburą, pakeldami krūtinę. Ištieskite rankas (A). Nuleisdami pečius patraukite rankeną link viršutinės krūtinės dalies ir suspauskite pečių ašmenis (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

6.

Raumenys: deltinis
Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, nuleiskite hantelius į šonus, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes (A). Netraukdami pečių pakelkite hantelius į šonus (B). Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

7.

Raumenys: tiesusis pilvas ir įstrižieji raumenys
Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius stačiu kampu. Sujunkite kelius, prispauskite kojas prie grindų. Pakelkite delnus prie veido ir išskleiskite alkūnes į šonus, kaip nuotraukoje (A). Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite galvą bei viršutinę nugaros dalį nuo grindų (B). Neatpalaiduodami pilvo raumenų grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Svajodami apie plieninius raumenis, neturėtumėte tikėtis stebuklo, kuris įvyks per naktį. Norint pasiekti tai, ko nori, pradedantysis sportininkas turi sukaupti atsargų laiko, maksimalios koncentracijos ir motyvacijos.

Ar tu pasiryžęs? Tada pradėkime žingsnis po žingsnio įvadą į temą „Kaip sukurti mokymo programą pradedančiajam“.

Programos esmė pradedantiesiems

Panašios ir pradedančiųjų, kurie pirmą kartą peržengia sporto salės slenkstį, užduotys. Vaikinai nori tobulėti, tapti geresni, turėti sveiką ir patrauklią išvaizdą.

Išsamiau, bet kurios pradedantiesiems skirtos mokymo programos esmė yra tokia:

• bendrųjų treniruočių gebėjimų ugdymas – kūno ištvermė treniruotės metu, gebėjimas greitai atsigauti po krūvio;
• raumenų koordinacijos gerinimas, pratimų technikos lavinimas;
• efektyvumo didinimas – programos apimties didinimas;
• didėjantys stiprumo rodikliai.

Pradedantis sportininkas, siekdamas šių tikslų, artėja prie kitų – priauga raumenų masės, degina riebalus, gerina bendrą savijautą.

Kaip teisingai parašyti programą

Veiksmingiausia mokymo programa bus ta, kuri bus pagrįsta individualiomis pradedančiojo savybėmis.

Renkantis pratimus pradedančiam sportininkui, būtina atsižvelgti į 3 pagrindinius veiksnius:

1. Amžius.Šis veiksnys nustato priimtinų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų paaugliui geriau susilaikyti nuo sunkių mirties traukų.
2. Sveikatos būklė. Asmuo, sergantis venų varikoze, turėtų sumažinti kojų apkrovą.
3. Režimas ir gyvenimo būdas. Gamykloje kuriant programą biuro vadovui ir krautuvui, reikalingi skirtingi požiūriai.

Treniruočių grafikas

Treniruočių programa pradedančiajam sportininkui atrodo maždaug taip:

Mokymai vyksta pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais – tris kartus per savaitę. Dviejų tipų treniruotės keičiasi kas antrą kartą. Toks treniruočių salėje grafikas yra pats optimaliausias: treniruotės metu raumenys gerai išpumpuojami ir turi laiko atsigauti po krūvio.

Kokius raumenis galite treniruoti per vieną treniruotę?

Čia yra labiausiai paplitusi ir logiška parinktis:

Pagrindinės raumenų grupės pasiskirsto per dieną. Prie kiekvienos didelės grupės pridedamos mažos raumenų grupės, kurios dalyvauja pagrindinėje treniruotėje (išskyrus pečių ir kojų treniruotes). Tai paprasta: paimkime krūtinės treniruotę, kuri apima pratimus, pagrįstus svorio stūmimu (suspaudimu) nuo krūtinės. Šią funkciją atlieka tricepsas, kurį reikėtų treniruoti kartu su krūtinės raumenimis.

To paties principo laikomės ir planuodami nugaros ir bicepso treniruotę. Pečiai nėra susiję su kojų pumpavimu, tačiau penktadienis yra patogiausia diena užtikrinti kokybišką deltinių raumenų apkrovą.

Aukščiau pateikta programa neturėtų būti laikoma postulatu ir yra alternatyvus raumenų grupių mokymo planas. taip:

Ši parinktis yra mažiau populiari. Jos šalininkai mano, kad beprasmiška treniruoti antrinį raumenį po to, kai jis jau buvo įtrauktas į pagrindinių raumenų grupių lavinimą. Todėl lentelėje pajudėjo bicepsai ir tricepsai.

Trečias ir ne mažiau efektyvus treniruočių variantas pradedantiesiems: treniruoti visas pagrindines raumenų grupes per vieną treniruotę. Šis planas sunaudoja daugiausiai energijos ir tinka ne visiems.

Kur pradėti treniruotis

Bet kurios treniruotės pradžia apima apšilimą.

Šiems tikslams puikiai tinka kardio treniruoklis. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę treniruokliui. Kardio apšilimas paprastai trunka 5-10 minučių.

Tada pereikite prie sūpynių, kūno posūkių ir prisitraukimų į šonus. Šį apšilimą visi prisimena iš savo mokyklos laikų: pradedame nuo kaklo, tada nuo peties sąnario, alkūnės ir riešo.

Ypač verta atkreipti dėmesį į apatinę nugaros dalį – ši kūno vieta treniruočių metu patiria pagrindinį krūvį. Pasilenkite į šonus, pasilenkite atgal, ištempkite į šoną, darykite traškėjimus, pasukite liemenį. Baigiame apšilimą – pasukame klubus, apdirbame kelius ir pėdas.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Aukščiau pateiktos programos gali būti puikus vadovas pradedantiesiems sportininkams. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus būtina pakoreguoti medžiagą pagal individualias savybes (amžių, sveikatą, gyvenimo būdą ir kt.).

Padalinta treniruočių programa pradedantiesiems

Trijų dienų padalijimas pradedantiesiems gali atrodyti taip:

Po penktadienio organizmui reikia poilsio 2 dienas. Tokio tipo mokymus galima tęsti kelis mėnesius, laikui bėgant susipažįstant su naujais mokymo principais.

Trasos treniruotės su mašinomis pradedantiesiems

Treniruotės sporto salėje yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Tarp akivaizdžių tokios veiklos pranašumų:

• gebėjimas įvaldyti pratimus jų atlikimo techniškumo požiūriu;
• laipsniškas psichikos-raumenų koordinacijos koregavimas;
• kokybiškas raumenų paruošimas reikšmingesnėms apkrovoms.

Tokio tipo treniruotėse kūno rengybos treneris dažniausiai laikosi principo „nuo didelio iki mažo“. Tačiau, jei tikite praktika, ne kiekvienas pradedantysis turi pakankamai energijos ir fizinės ištvermės, kad po sunkių apatinės dalies pratimų treniruotų kitas raumenų grupes.

Palankiausias žiedinių treniruočių pasirinkimas pradedantiesiems sportininkams yra toks:

1. Po penkių minučių apšilimo visiškai atliekame pirmąjį pratimą nugaros raumenims (2-3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų). Baigę vieną komplektą, ilsimės. Tada pereiname prie krūtinės pratimų (2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų). Tada pereiname prie pečių ir tęsiame pagal tą patį principą. Taip galite treniruotis pirmas dvi savaites.
2. Prasidėjus trečiai savaitei pridedame dar vieną pratimą pagrindinėms raumenų grupėms (nugarai, krūtinei). Tada ir toliau laikomės to paties principo: atlikę 2 pratimus nugaros raumenims (po 2-3 rinkinius), pradedame dirbti su krūtine. Mes neskubame su kojomis: paliekame vieną ankstesnį pratimą (pritūpimą ar spaudimą ant suoliuko). Tas pats galioja ir smulkiesiems raumenims – atliekame po vieną pratimą bicepsui, tricepsui ir pečiams.

Kardio treniruotė pradedantiesiems

Pradedančiam sportininkui svarbu atlikti pratimų bloką, kuris leistų tolygiai apkrauti visas kūno vietas. Šis tikslas puikiai pasiekiamas užsiimant aerobika ir šokant. Atlikdami konkretų elementą, turėtumėte išlaikyti įtampą tose raumenų grupėse, kurios šiuo metu yra įtemptos - tai padidins pratimų efektyvumą.

Kardio treniruočių kompleksas pradedantiesiems gali apimti šiuos pratimus:

1. Bėk vietoje. Kulnais suimame už klubų.
2. Šokinėjimas (kojos išskleistos / uždarytos). Taip pat galite naudoti rankas, imituodami šokinėjimo virvės sukimąsi.
3. „Jumping Jack“ – platūs šuoliai. Tuo pačiu metu pakeliame rankas.
4. Bėgimas aukštais klubais.
5. "Malūnas".
6. Šuoliai kojomis-žirklėmis. Šokinėjame aukštyn ir keičiame kojas pirmyn ir atgal. Prispaudžiame rankas prie kūno.
7. "Švytuoklė". Kūnas vertikaliai į grindis, rankos prispaustos prie pečių, viena koja atremta, kita pastumta į šoną. Pakaitomis keiskite akcentą ant kojos.
8. Pėdos kartu, šokinėkite į šonus.
9. Boksuojamės.
10. Pritūpiame giliai, nugara tiesi, ištiesiame rankas priešais save.

Pradedantysis turėtų pirmenybę teikti tokioms kardio treniruotėms pirmuosius du mėnesius. Po to galite prijungti bėgimą gryname ore, bėgimą sporto treniruokliais, važiavimą dviračiu, treniruoklį, šokdynę ir kt.

Kiek laiko ilsėtis tarp rinkinių

Tarp serijų rekomenduojama pailsėti 90-120 sekundžių. Tačiau tai nėra postulatas! Jei atlikus kitą pratimą širdis plaka ausyse, sunku kvėpuoti arba per šį skirtą laiką neatsistato greitas pulsas, galite drąsiai pailginti poilsio laiką tarp priėjimų.

Kaip priversti treniruočių programą veikti

Norėdami pasiekti šį tikslą, pradedantysis treniruočių metu turėtų laikytis šių taisyklių:

1. Mes sutelkiame dėmesį į vykdymo formą. Pirmiausia nustatome savo darbinį svorį, kuris leis mums atlikti pratimą tinkama forma (techniškai). Užtikrintai atlikę visą pratimų apimtį, galite pereiti prie laipsniško darbinio svorio progresavimo.
2. Atliekame visus komplektus ir progresuojame apkrovomis. Kalbame apie apimties ir jėgos progresą, kuris apima nuoseklų krūvio didinimą išlaikant pratimo techniką ir skaitinį parametrą.
3. Mes laikomės plano ir neeksperimentuojame.

Laikydamiesi šių trijų principų sporto salėje, pradedantysis gali pagrįstai tikėtis gerų sportinių rezultatų.

Ar tau reikia trenerio?

Jei ne kainos klausimas, dauguma pradedančiųjų treniruotųsi sporto salėje su asmeniniu treneriu. Tam yra keletas priežasčių ir jos yra gana objektyvios:

• treniruotės su treneriu suteikia pradedantiesiems pasitikėjimo. Juk daugelis pradedančiųjų sportininkų yra drovūs, kenčia nuo kompleksų, išgyvena baimės jausmą;
• treneris padeda pradedančiajam išvengti nemalonių situacijų. Traumos sporto salėje gali atsirasti dėl neteisingo savo jėgų įvertinimo, pratimo atlikimo technikos pažeidimo, nemokėjimo naudotis treniruokliais ir įranga;
• Treneris klientui gali sukurti individualią mokymo programą. Tuo pačiu profesionalas atsižvelgia į dabartinį pradedančiojo fizinio pasirengimo lygį, jo tikslus, norus ir kūno ypatybes;
• treneris, stebėdamas klientą iš šono, gali nurodyti pradedančiajam sportininkui klaidą, išmokyti taisyklingos technikos ar atlikti reikiamus programos pakeitimus;
• pagal statistiką, su treneriu pradedantysis daug greičiau pasiekia gerų, kartais puikių rezultatų;
• treneris motyvuoja pradedantį sportininką, paruošia jį treniruotėms, palaiko ir paruošia būsimai sėkmei.

Tačiau norint atsakyti į klausimą „Ar man reikia trenerio? Kiekvienas siekiantis sportininkas turi savarankiškai pasverti privalumus ir trūkumus, atsižvelgti į savo nesenus santykius su sportu ir įvertinti savo vidinę būseną.

Šios treniruočių programos pradedantiesiems sportininkams gali būti tinkami modeliai kuriant individualią programą. Pratimų pasirinkimas, pakartojimų skaičius, serijos ir pratimų tempas parenkami atsižvelgiant į individualias kūno ypatybes.

Nepriklausomai nuo treniruočių tipo ir treniruočių režimo, svarbu nesivadovauti trimis pagrindiniais principais, kuriais siekiama įvaldyti techniką, progresuoti darbiniais svoriais, laikytis plano ir neeksperimentuoti. Toks požiūris ne tik užkirs kelią nemalonių situacijų atsiradimui, bet ir užtikrins užsibrėžto tikslo pasiekimą, kad ir koks nepasiekiamas jis atrodytų.

Būtinai perskaitykite apie tai

Noras turėti liekną, atletišką figūrą dažnai sutinkamas su visišku pasimetimu ir nesuvokimu, kaip elgtis treniruotėje, jei anksčiau niekada nesportavote. Tinkamai sukurta pradinė programa išgelbės pradedantįjį nuo nusivylimo ir laiko švaistymo.

Pasirinkite mokymo tikslą

Visų pirma, būtina aiškiai suformuluoti ir apibrėžti mokymo programos tikslą. Tai leis jums planuoti apkrovą tinkamu kampu ir gauti norimą rezultatą.

Dažniausia pradedančiųjų klaida – noras iš karto tapti stipriu ir didžiuliu, o taip trokštamus raižytus pilvo raumenis gauti ant pilvo. Tai trys visiškai skirtingos užduotys ir geriausia kiekvieną iš jų dirbti atskirai.

Pavyzdžiui, norint priaugti raumenų masės, sportininkas turi gauti daugiau kalorijų, nei organizmas pajėgia išleisti – tik taip raumenys augs. Be to, skirtingiems kūno tipams, kurių medžiagų apykaitos greitis skiriasi, atitinkamai reikės skirtingų kilokalorijų. Tačiau bet kuriuo atveju jums vis tiek reikės daugiau nei dienos norma.

Darbas su pagalba apima radikaliai priešingą požiūrį. Renkantis šį konkretų tikslą, sportininkas turi išleisti daug daugiau energijos nei patenka į savo kūną.

Reljefo raumenų apimtis neabejotinai graži, tačiau džiovinimas neigiamai veikia jėgos rodiklius. Taigi darbas su jėga ir reljefu yra toks pat sizifiškas darbas, kaip ir reljefo ir masės darbas vienu metu.

Jėgos rodikliai pagrįsti efektyviu nervų sistemos funkcionavimu, o ne raumenų grožiu. Ne veltui sunkiaatlečiai ir galiūnai, vos priaugę svorio, padidina savo rezultatus ir taip pat gerokai praranda efektyvumą, kai tik pradeda kristi sportininko svoris.

Bet kurios sėkmingos treniruotės raktas yra apšilimas. Ant bėgimo takelio praleidę vos 5 minutes ir lengvais pratimais šiek tiek patempę sąnarius, sušilsite ir paruošite kūną tolimesniems, rimtesniems, krūviams.

Pradedantieji neturėtų treniruotis dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Kasdienių treniruočių metu sportininko kūnas bus smarkiai pervargęs ir negalės rasti jėgų normaliam atsigavimui.

Pradiniame etape pratimą geriausia atlikti 3 kartus (priartėjimus), o svoris parenkamas taip, kad atlikėjas vienu priėjimu galėtų atlikti 12–15 pakartojimų.

Nereikėtų užsikabinti tik vieno treniruočių režimo - dėl kūno gebėjimo greitai priprasti prie monotoniškų pratimų pratimų efektyvumas gali žymiai sumažėti.

Nemėginkite savęs maksimaliai apkrauti treniruotėmis nuo pat pirmos pamokos. Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi. Laipsniškas intensyvumo didinimas leis organizmui prisitaikyti prie streso ir pagerinti sveikatą.

Taip pat nepamirškite, kad mityba ir laikas poilsiui vaidina svarbų vaidmenį formuojant sportišką ir tinkantį siluetą.

Visada atsiminkite pratimų atlikimo techniką. Jei tai darysite neteisingai, geriausiu atveju treniruotės bus neveiksmingos, o blogiausiu – galite rimtai pakenkti sau.

Išmokite techniką ir nedvejodami klauskite trenerio patarimo sporto salėje. Gaila ne „nežinoti“, gaila nenorėti žinoti.

Treniruočių dažnumas

Kasdienės, dažnos treniruotės yra taip pat nepageidautinos, kaip ir retos treniruotės arba jų visai nevykdyti.

Didelis treniruočių dažnis neleidžia raumenims atsigauti net iki pradinio lygio, jau nekalbant apie našumo augimą. Tokios treniruotės rezultatas – raumenų grupių būklės pablogėjimas su kiekviena sekančia treniruote ir pervargimu.

Žinoma, yra specialių mokymo programų, kuriose užsiėmimai vyksta kiekvieną dieną. Tačiau geriau juos patikėti profesionalams.

Mažas treniruočių dažnis savo ruožtu sumažina treniruočių efektyvumą, nes prarandama galimybė sportuoti prasidėjus superkompensacijos fazei.

Atsižvelgiant į tai, kad raumeniniam audiniui atkurti prireikia 2–4 ​​dienų, optimaliausias jėgos treniruočių grafikas – mankštintis 2–3 kartus per savaitę.

Mokymų trukmė

Priklausomai nuo sportininko tikslų, treniruočių trukmė gali skirtis.

Masinio svorio treniruotės gali trukti nuo 1,5 iki 2 valandų, nes sportininkui reikia laiko pailsėti tarp serijų. O treniruotės, kuriomis siekiama numesti svorio, yra veiksmingos tik tuo atveju, jei jos trunka nuo 30 iki 60 minučių.

Pernelyg ilgos treniruotės verčia organizmą gaminti kortizolį – hormoną, kuris ardo raumenų audinį ir prisideda prie pervargimo.

Kur pradėti treniruotis?

Pradedančiųjų mokymas yra padalintas į du pagrindinius metodus ir daug tarpinių. Žmogaus kūne yra labai daug raumenų ir juos galima treniruoti visus iš karto, dalimis arba dalimis.

Pirmuoju atveju požiūris yra švelnus ir susideda iš apskrito „fulbadi“ mokymo. Norint sustiprinti raiščius, priprasti prie krūvių ir pradėti su treniruotėmis susijusius procesus organizme, pradedantiesiems sportininkams reikia treniruotis nuo 1 iki 3 mėnesių praktiškai be laisvų svorių.

Antrasis metodas, skilimas su laisvais svoriais ir pagrindu, laikomas gana griežtu. Taikant šį metodą, treneriai rekomenduoja suskirstyti raumenis į tris grupes ir kiekvieną iš jų apkrauti tam tikrą savaitės dieną.

Pradedantiesiems treniruotes rekomenduojama pradėti nuo aerobikos pratimų. Bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir aerobika leis jūsų kūnui priprasti prie streso ir paruošti jį didelio intensyvumo treniruotėms. Šis mokymo etapas trunka nuo 2 iki 4 savaičių.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Pirma diena – nugaros raumenys ir bicepsas:

• (5 rinkiniai po 5 pakartojimus)
• (3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų kiekiu)
• Karinis presas (3 rinkiniai po 8 pakartojimus)
• Sulenkti hantelių pakėlimai (2 12 pakartojimų rinkiniai)
• Prikabinti

Stiliaus santrauka

Reguliarios treniruotės, tinkama mityba ir būtinas poilsis raumenų atsistatymui leis bet kuriam pradedančiajam sportininkui pasiekti norimą atletišką siluetą be irzlaus nuovargio ir darbo nuospaudų. Trijų „P“ taisyklė - planas, laipsniškumas, tinkama mityba.