COMPLESSI DI ESERCIZI DI GINNASTICA
I complessi proposti di esercizi ginnici sono progettati per vari sport di massa e spettacoli ginnici e vacanze sportive per scolari. Tutti sono stati testati durante le prove e le esibizioni. Sono necessari per fornire assistenza metodologica a tutti coloro che sono coinvolti nella preparazione e nello svolgimento di spettacoli sportivi e ginnici di massa degli scolari nell'ambito del programma Starts of Hope e di altre vacanze di cultura fisica e sportiva nelle scuole e nei campi estivi per bambini.
Indubbiamente, con sincero interesse e immaginazione creativa, molti leader di eventi sportivi di massa possono inventare le proprie serie di esercizi ginnici più spettacolari e originali.
Puoi utilizzare brani costantemente aggiornati e ascoltati alla radio e alla televisione.
Complesso 1.
Esercizi con le palle per bambini in età scolare
I bambini corrono in campo e si allineano ai loro punti in colonne di 12 partecipanti ciascuna. Il calcolo delle colonne avviene da sinistra a destra (le ragazze stanno in numero dispari, i ragazzi in numero pari). Nelle mani di tutti i ragazzi ci sono palline di gomma di media grandezza: i ragazzi hanno quelle rosse, le ragazze hanno quelle blu.
Posizione di partenza: la tribuna principale, la palla è sotto.
IO. 1. Mani in avanti.
2. Mani in alto.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Giù le mani.
5. Mani davanti al petto.
6. Come per il conto 2.
7. Piegati in avanti, tocca la palla a terra.
8. Raddrizzarsi, la palla sul petto.
II. 1. Squat, palla in avanti.
2. Raddrizzarsi, palla in giù.
3. Squat, palla al petto.
4. Come per il conto 2.
5. Ragazze: squat, palla in giù; ragazzi: tribuna principale, palla in alto.
6. Ragazze: raddrizzate, palla su; ragazzi: squat, palla giù.
7. Ragazze: squat, palla in giù; ragazzi: raddrizzatevi, palla su.
8. Tutti: salta con le gambe divaricate, palla in alto.
III. 1. Inclinare a sinistra.
2. Cavalletto principale, palla in alto.
3. Inclinare a destra.
4. Come per il conto 2.
5-7. Come per 1-3.
8. Palla giù.
IV. 1. Inclina in avanti, metti la palla.
3. Inclinarsi in avanti.
4. Come per il conto 2.
5. Come per il conto 3.
6. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
7. Come al conteggio 3, ma prendi la palla.
8. Raddrizzarsi con un salto, la palla sul petto.
V. 1. Girare (ragazze - a sinistra, ragazzi - a destra), la palla sul petto.
2-7. Salta per cambiare posto con un partner e tornare alla posizione di partenza.
8. Cavalletto principale, palla in alto.
VI. 1. Inclinarsi in avanti, toccare la palla a terra.
2. Enfatizza l'accovacciamento.
3. Raddrizza le gambe.
4. Come per il conto 2.
5. Ragazzi: raddrizzatevi, palla su; ragazze: enfasi sull'accovacciamento, palla verso il basso.
6. Cambia posizione.
7. Come per il conto 5.
8. Tutti: raddrizzati, palla giù.
VII. 1. Ragazzi: mettetevi sul ginocchio destro; ragazze: palla sul petto.
2. Ragazzi: metti la palla sul ginocchio sinistro.
3-6. Ragazze: correte intorno ai ragazzi
(senso orario).
7-8. Ragazzi: raddrizzatevi, mettete il piede destro, la palla è in alto; ragazze: giratevi,
palla davanti al petto.
VIII. 1-6. Salta per cambiare posto con un partner, tornare alla posizione di partenza e
girare (ragazze - a destra, ragazzi - a sinistra).
7. Inclina in avanti, metti la palla.
8. Raddrizzarsi, braccia in alto.
IX. 1-6. Mahi con le braccia piegate sopra la testa.
7-8. Piegati in avanti e afferra la palla.
Complesso 2.
Esercizi di danza per bambini in età di scuola primaria
Dopo aver completato il complesso 1, i bambini vengono disposti in cerchi (in ogni cerchio ci sono 12 ragazze e 12 ragazzi che stanno in coppia rivolti in senso antiorario. I ragazzi stanno all'interno, le ragazze all'esterno del cerchio).
Posizione di partenza: ragazzi e ragazze si tengono per mano, tengono la palla dal lato verso l'esterno.
IO- II. 1-15. Polka si fa avanti*.
16. Attacca un piede, girati verso l'interno del cerchio, la palla sul petto.
Malato- IV. 1-15. Polka cammina in cerchio, cambia posto 2 volte.
16. Stare di fronte alla direzione principale del movimento, unire di nuovo le mani, palla dal lato verso l'esterno.
V- VI. 1-7. Polka si fa avanti.
8. Mettendo la gamba, girarsi verso l'interno del cerchio, la palla è davanti a braccia piegate.
VII-- VIII. 1-4. Ragazze: eseguite 4 salti sul posto, colpendo dall'alto con le palle
palloni per ragazzi; ragazzi: restate fermi mentre tenete la palla.
5-7. Lo stesso del conto 1-4, ma fai il contrario.
8. Tutti: girate a destra.
IX- X. 1-14. Polka fa un passo avanti (verso il partner).
15. Salta per accovacciarti con una rotazione verso l'interno, metti la palla.
16. Raddrizzarsi con un salto, le mani sulla cintura.
XI. 1-6. La polka procede con la diffusione e la miscelazione.
7-8. Tutti eseguono 3 battiti delle mani.
XII. 1. Batti le mani.
2. Batti le mani con un partner (mano destra).
3. Lo stesso del conto 1.
4. Batti le mani con un partner (mano sinistra), abbassa le mani (le ragazze indossano le gonne).
5-6. Ragazze: metà accovacciata sulla gamba sinistra, gamba destra incrociata dietro; ragazzi: inclinate la testa in avanti.
7. Accovacciati, prendi la palla.
8. Raddrizzarsi con un giro nella direzione principale, la palla al petto.
Complesso 3.
Esercizi con fiori (carta, schiuma) per bambini in età scolare
La costruzione degli scolari prima di eseguire gli esercizi è in una formazione aperta. L'intervallo e la distanza tra i partecipanti è di 2 m. La disposizione dei ragazzi e delle ragazze è la stessa del complesso 2.
Posizione di partenza: posizione principale, fiori sotto, con entrambe le mani.
IO. 1. Mani ai lati.
2. Alzarsi sulle punte dei piedi, mani in alto.
3. Scendere su tutto il piede, con le braccia lungo i fianchi.
4. Giù le mani.
5-7. Come per 1-3.
8. Mani sulle spalle.
II. 1. Accovacciarsi sulle punte dei piedi (ginocchia divaricate), braccia lungo i fianchi.
2. Raddrizzarsi, mani sulle spalle. 3-4. Come per 1-2.
5. Inclinarsi a destra, braccia lungo i fianchi.
6. Come per il conto 2.
7. Inclinarsi a sinistra, braccia lungo i fianchi.
8. Raddrizzarsi, le mani davanti al petto.
III. 1. Mezzo squat con mezza inclinazione in avanti, mano sinistra in avanti, mano destra indietro.
2-7. Semi-squat elastici per ogni conteggio, cambiando la posizione delle mani.
8. Raddrizzarsi, mani sulle spalle.
IV. 1. Girati a sinistra, braccia lungo i fianchi.
2. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Come per il conto 2.
5. Girati (i ragazzi - a sinistra, le ragazze - a destra) uno di fronte all'altro.
6. Come per il conto 2.
7. Girati (i ragazzi - a destra, le ragazze - a sinistra) uno di fronte all'altro.
8. Come per il conto 2.
V. 1-3. Ragazzi: fate tre passi avanti (iniziando con il piede sinistro).
5. Tutti: collega insieme i fiori.
6. Mani ai lati.
7. Unisci le mani.
8. Ragazze: accovacciate sul ginocchio sinistro, tenendo i fiori nella mano sinistra, la mano destra sopra la testa;
ragazzi: tenendo i fiori nella mano destra, prendete la mano destra della ragazza con la sinistra.
VI. 1-7. Ragazzi: iniziando con il piede sinistro, correte intorno alle ragazze (in senso antiorario).
8. Ragazze: raddrizzatevi.
VII. 1. Ragazze: tozze; ragazzi: state fermi. 2. Ragazze: raddrizzate; ragazzi: tozzi.
3-7. Cambio di posizione.
8. Ragazzi: alzatevi dritti e prendete le ragazze per mano.
VIII. 1-4. Fai piccoli passi incrementali per girare in senso antiorario.
5-6. Girare (ragazzi - a destra, ragazze - a sinistra).
7. Alza i fiori (ragazze - nella mano destra, ragazzi - nella sinistra).
8. Metà inclinazione e metà squat (ragazze - gamba sinistra trasversalmente - dietro, ragazzi - destra).
IX. 1-6. Raddrizzati, sventola fiori sopra la testa. 7-8. Ritorna alla posizione di partenza.
Complesso 4.
Esercizi con le bandiere per i bambini delle scuole elementari
Prima di partire, gli studenti vengono disposti in colonne aperte (2 m) (in colonne dispari - ragazze, in colonne pari - ragazzi). In ciascuna mano, i partecipanti tengono una bandiera di 30 X 40 cm (ragazze - bianca, ragazzi - rossa). Con l'inizio dell'accompagnamento musicale, la prima fila dei partecipanti esaurisce i propri punti. Dietro di lei, dopo 4 conteggi, finisce la seconda linea, ecc. (output intervallo). Posizione di partenza: enfasi sull'accovacciato. Dopo la frase musicale, i ragazzi si alzano e iniziano a eseguire una serie di esercizi.
IO. 1. Mani in avanti.
2. Mani in alto.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Giù le mani.
5. Mano sinistra di lato, guarda la mano sinistra.
6. Mano destra di lato, guarda la mano destra.
7. Mano sinistra dietro la testa, guarda avanti.
8. Mano destra dietro la testa.
II. 1. Mano sinistra in alto, guarda in alto.
2. Mano destra in alto e in fuori.
3. Braccia incrociate sopra la testa (sinistra avanti destra).
4. Mani ai lati, in basso, accovacciati con enfasi, abbassa la testa.
5. Alza la testa, piega le braccia ai lati.
6. Come per il conto 4.
7. Alza la testa, le mani in avanti.
III. 1. Girare il corpo a sinistra, affondo a sinistra, mano destra in avanti, mano sinistra indietro.
2. Girare il busto verso destra, le braccia ai lati.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
5. Piede sinistro di lato sulla punta, inclinazione a sinistra; braccio destro semipiegato in alto,
sinistra semipiegata in basso.
8. Attaccare la gamba sinistra, braccia in alto.
IV. 1. Cerchia con la mano sinistra verso l'interno.
2. Cerchiare con la mano destra verso l'interno.
3. Squat, braccia lungo i fianchi.
4. Raddrizzarsi, braccia in alto.
5. Inarcare le braccia verso l'esterno, lateralmente, eseguire mezzo squat con una mezza inclinazione in avanti, ginocchia divaricate,
mani all'indietro (palmi rivolti verso l'alto) - "inizio del nuotatore".
7. Cerchia con entrambe le mani verso l'interno.
8. Abbassa le braccia lungo i fianchi, nella posizione principale.
v. 1. Ragazze: accovacciate, braccia lungo i fianchi, testa in giù; ragazzi: braccia attraverso i fianchi
su-fuori, guarda in alto.
2. Ragazze: la posizione di partenza è la stessa a scapito di 1 per i ragazzi; ragazzi: lo stesso di
1 per ragazze.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Salta con le gambe divaricate e le braccia abbassate.
5. Affondo a sinistra, braccia in avanti.
6. Attaccare la gamba sinistra, con le mani verso il basso.
7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.
8. Come per 6.
VI. 1. Arco verso il basso, mano sinistra verso destra.
2. Mani ai lati.
3. Arco verso il basso, mano destra verso sinistra.
4. Come per il conto 2.
5. Inclinarsi in avanti, braccia in avanti.
6. Raddrizzarsi, braccia in giù.
7. Inclinarsi indietro, braccia lungo i fianchi.
8. Raddrizzarsi, braccia in giù.
VII. 1. Mani sulla cintura.
2. Mezzo tozzo.
3. Salta, gira a sinistra.
4. Mani ai lati.
5. Mani sulla cintura.
6. Come per il conto 2.
7. Come per il conto 3.
8. Mani ai lati.
VIII. 1. Piede sinistro di lato sulla punta, braccia in alto.
2. Cavalletto principale.
4. Salta e smetti di accovacciarti.
5. Raddrizzarsi, braccia lungo i fianchi.
6. Inclinarsi in avanti, braccia in avanti.
7. Raddrizzarsi, braccia in alto.
8. Mani attraverso i lati verso il basso.
Complesso 5.
Esercizi senza materie per bambini in età scolare
Una serie di esercizi può essere eseguita sul campo sportivo nel campo dei pionieri. Intervallo e distanza
III. 1. Inclinarsi all'indietro, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'alto.
2-3. La molla si piega in avanti, le braccia in avanti.
4. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
5. Mani ai lati.
6. Mani in alto.
7. Mani in avanti.
8. Mani sulla cintura.
IV. 1-8. Ragazzi e ragazze: imitazione del salto della corda sul posto.
Il complesso viene ripetuto 2 volte.
Complesso 6.
Esercizi di gagliardetti per ragazze in età di scuola media
Dopo l'uscita e la sosta sulla segnaletica, l'intervallo e la distanza tra i partecipanti è di 2 m.
Posizione di partenza: enfasi accovacciata, gagliardetti davanti a te, abbassa la testa.
IO. 1. Alzarsi sulle punte dei piedi, braccia lungo i fianchi.
2. Scendi, a mani basse.
3. Alzarsi sulle punte dei piedi, braccia lungo i fianchi verso l'alto.
4. Scendi, con le braccia lungo i fianchi verso il basso.
5. Inclinarsi in avanti, braccia lungo i fianchi.
6. Raddrizzarsi, braccia in alto.
7. Alzarsi sulle punte dei piedi, braccia in alto e in fuori.
8. Come per il conto 4.
II. 1-2. Cerchia le mani a destra.
3-4. Cerchia le mani a sinistra.
5. Salta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
6. Piegarsi in avanti, braccia semipiegate in avanti-incrociate (a destra davanti a sinistra).
7-8. Raddrizzarsi, inarcando le braccia verso il basso.
III.
3-4. Lo stesso del conto 1-2, ma con l'altra mano. 5-6. Cerchio grande con entrambe le mani verso l'interno.
7. Piccolo cerchio con entrambe le mani verso l'interno.
8. Salta la posizione principale.
IV.
3. Mani ai lati.
4. Mani in alto incrociate (sinistra avanti destra).
5. Come per il conto 3.
6. Lo stesso del conto 4, cambiando la posizione delle lancette.
7. Mani ai lati.
8. Come per il conto 3.
v. 1-2. Cerchio liscio con le mani a destra.
3-4. Cerchio liscio con le mani a sinistra; alzarsi sulle punte dei piedi, mani ai lati
5-8. Giro a passo di 270° a sinistra, braccia abbassate.
VI. 1. Cerchia indietro la mano destra.
2. Come nel conteggio 1, ma con l'altra mano.
4. Semi-squat rotondo con mezza inclinazione in avanti, gagliardetti in alto e in avanti.
5-6. Movimento ondulatorio del busto in avanti, inarcamento delle braccia verso il basso verso l'alto.
7-8. Lo stesso del conto 5-6, ma le braccia ai lati.
VII. 1-4. Alzandosi sulle punte dei piedi, girare facendo un passo a destra di 360°, inarcando le braccia verso il basso verso l'alto.
5-8. Quattro grandi cerchi consecutivi di mani sul piano laterale (partendo da sinistra),
mani in alto.
VIII. 1. Girati a destra, braccia lungo i fianchi.
2. Attaccare la gamba sinistra, semi-squat, braccia abbassate.
3-4. Alzandosi sulle punte dei piedi, le braccia si inarcano verso l'esterno.
5-7. Movimenti incrociati con gagliardetti in alto.
8. Discendere, inarcando le braccia verso l'esterno.
Complesso 7.
Esercizi di stendardi per ragazze in età scolare
Dopo l'uscita, i partecipanti si trovano in una formazione a scacchi. Intervallo e distanza - 4 m.
Posizione di partenza: la tribuna principale, gagliardetti in alto e in fuori.
IO. 1-2. Cerchio facciale con la mano destra verso l'interno.
3-4. Lo stesso del conto 1-2, ma con l'altra mano.
5-6. Piccolo cerchio con entrambe le mani all'interno.
7-8. Cerchio grande con entrambe le mani verso l'interno, mani in alto.
II. 1. Arco verso l'esterno mano destra verso il basso.
2. Come nel conteggio 1, ma con l'altra mano.
3. Gagliardetti ai lati.
4. Gagliardetti in alto trasversalmente.
5. Come per il conto 3.
6 - 7. Lo stesso del conto 4-5.
8. Gagliardetti abbassati.
III. 1 - 2. Due passi laterali a destra (1° numero - a destra, 2° numero - a sinistra) e due cerchi con le mani
Giusto; stare sulla gamba destra, sinistra di lato sulla punta, gagliardetti rivolti verso l'alto.
3 - 4 Come per 1-2, ma gagliardetti a sinistra.
5 - 8 Come a scapito di 1-4, ma nella direzione opposta.
IV. 1. Sventolare i gagliardetti ai lati.
2. Stare in piedi sul ginocchio sinistro, con i gagliardetti indietro.
3. Raddrizzatevi, gagliardetti in alto.
4. Gagliardetti ai lati.
5 - 8. Lo stesso dall'altra gamba, gagliardetti in avanti.
V. 1. Cerchia indietro la mano destra.
2. Come nel conteggio 1, ma con l'altra mano.
3. Come per il conto 1, ma con due mani.
4. Gagliardetti alzati.
5 - 8. Giro a gradini di 360°.
VI. 1. Portare il piede destro in avanti nella posizione destra, con il sinistro indietro; gagliardetti circolari indietro.
2. Portare indietro il piede sinistro, con gli stendardi ai lati.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Attacca il piede destro, con i gagliardetti verso l'alto.
5. Mezzo squat sulla gamba destra, sinistra in avanti sulla punta; gagliardetto destro in avanti, sinistro indietro.
7 - 8. Lo stesso a scapito di 5-6, cambiando la posizione delle gambe.
VII. 1 - 6. Cerchi massimi successivi nel piano laterale.
7 - 8. Girarsi a destra in posizione a gambe divaricate, gagliardetti ai lati.
VIIIO. 1 Affondo a destra, arco verso l'alto verso destra.
2. Raddrizzandosi, il gagliardetto si inarcò verso l'alto a sinistra.
3 - 4. Come per il conto 1-2, ma nella direzione opposta.
5 - 7. Tre grandi cerchi con entrambe le mani.
8. Mettere il piede destro, gagliardetti in alto e in fuori.
Complesso 8.
Esercizi applicati al pavimento (TRP) per bambini in età di scuola media
Intervallo e distanza - 2 m.
IO. 1. Piega le braccia ai lati.
2. Mani in alto e in fuori.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Mani attraverso i lati verso il basso.
6. Raddrizzarsi, posizione principale.
7. Come per il conto 5.
8. Raddrizzarsi, braccia in giù.
II. 1. Inclinarsi in avanti, toccare i piedi con le mani (le gambe sono dritte).
2. Prendi il "bilanciere" sul petto (accovacciati, piega le braccia in avanti, le dita serrate a pugno).
3. Raddrizzarsi.
4. Spingere il “bilanciere” (braccia in alto, dita serrate a pugno).
5. "Tirare su" (alzarsi sulle punte dei piedi, piegare le braccia in avanti, le dita serrate a pugno).
6. Mani in alto (palmi in avanti).
7. Girarsi a sinistra, con le braccia lungo i fianchi verso il basso.
8. Attaccare il piede destro, la mano sinistra in avanti, la mano destra indietro - "posizione dello sciatore"
(metà squat con metà inclinazione in avanti).
III. 1-3. "Camminare con gli sci" (tre squat elastici, cambiando la posizione delle mani ad ogni conteggio).
4. Mani dietro la schiena - "atterraggio del pattinatore" (metà squat con metà nakdon in avanti).
5. Piede sinistro sulla punta.
6. Attacca il piede sinistro.
8. "Partenza del nuotatore".
IV. 1-2. Raddrizzati, braccia in alto.
3-5. Imitazione del nuoto: 3 cerchi con le mani abbassate (partendo da destra).
6. Enfatizzare la posizione in piedi.
7. Enfatizza l'accovacciamento.
8. Enfatizzare la menzogna.
v. 1. Piega le braccia.
2. Raddrizza.
3-4. Come per 1-2.
5-6. Enfasi sui fianchi.
7-8. Enfasi sdraiata ("casa").
VI. 1-2. Enfasi sui fianchi.
3. Enfatizza l'accovacciamento.
4. Salto, rotazione a destra, con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
5. Posizione di partenza per il "tiro in spinta" (affondo obliquo a destra, mano sinistra di lato,
proprio dietro la testa).
6. "Spingi il core" (con una svolta a sinistra, raddrizza la gamba destra, le braccia in avanti e verso l'alto).
7. Con una svolta a destra, un affondo obliquo a destra, braccia lungo i fianchi (arco destro a sinistra).
8. "Lancio di granata" (raddrizzando la gamba destra, con una svolta a sinistra, stare sulla gamba sinistra,
indietro sulla punta, le mani in avanti (palmi in avanti).
VII. 1. Con una svolta a destra, divaricare le gambe, braccia lungo i fianchi (arco destro verso il basso).
2. Archi verso il basso a mani basse; unire i palmi delle mani (battere le mani), mani in alto.
3. Inclinarsi in avanti.
4. Raddrizzarsi, braccia in alto (unire i palmi delle mani).
5. Come per il conto 3.
6. Raddrizzarsi, inarcando le braccia verso l'esterno verso i lati.
7. Salta e smetti di accovacciarti.
VIII. 1. Salta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi verso l'alto.
2. Salta nella posizione principale, le mani lungo i lati verso il basso (batti i palmi sui fianchi).
3-4. Come per 1-2.
5-7. Iniziando con il piede sinistro, fai 3 passi sul posto (con un segnale alto della mano).
Complesso 9.
Esercizi con il cerchio per ragazze delle scuole medie
Prima di eseguire gli esercizi, i partecipanti corrono verso i segni al suono della polka.
L'intervallo e la distanza tra loro è di 4 m.
IO. 1-2. Piegarsi, alzarsi in punta di piedi, salire sul cerchio.
3. Mezzo squat, cerchio in avanti.
4. Raddrizzarsi, incatenarsi.
5. Piegare le gambe, mezza inclinazione a sinistra.
6. Come per il conto 4.
7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.
8. Come per il conto 4.
II. 1-4. Girare a sinistra di 360°.
5. Mezzo squat, cerchio sul petto.
6. Raddrizzarsi, incatenarsi. 7-8. Come per 5-6.
III. 1. Piede sinistro di lato sulla punta, inclinato a sinistra.
2. Attaccare una gamba, il supporto principale e il telaio.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Lo stesso del conteggio 2, ma il telaio è abbassato.
5-6. Squat, ginocchio in verticale, abbassa la testa.
7-8. Raddrizzarsi, cerchio sul petto.
IV. 1-2. Alzarsi sulle punte dei piedi, salire in cerchio orizzontalmente.
3-4. Movimenti oscillatori dei bordi del cerchio su e giù.
5. Accovacciati nel cerchio, mettilo a terra.
6. Raddrizzarsi, braccia in alto.
7. Mani in alto e in fuori.
8. Accovacciati, prendi un cerchio.
V. 1-2. Raddrizzati, inquadrati.
3. Cerchio sul petto.
4-6. Tre salti in posizione su entrambe le gambe (con la rotazione del cerchio per ogni salto) - "corda".
7. Salire sulle punte e salire sul cerchio.
8. Squat, abbassamento del cerchio; tocca il suolo con il bordo più lontano del cerchio, inclina la testa in avanti.
VI. 1-2. Cerchio in ginocchio verticalmente, alza la testa. 3-4. Raddrizzati, inquadrati.
5-8. Alzarsi sulle punte, fare un passo e girare a destra di 360°.
VII. 1. Piede sinistro di lato sulla punta, cerchio sul petto.
2. Affondi a sinistra e cerchi.
3. Raddrizzare la gamba sinistra (spingere), cerchio sul petto.
VIII. 1. Piegare le gambe, mezza inclinazione a sinistra.
2. Raddrizzarsi, incatenarsi.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Come per il conto 2.
5-6. Mezzo squat con mezza inclinazione in avanti, inclina la testa in avanti.
7-8. Raddrizzarsi, inquadrare orizzontalmente. Movimenti oscillatori dei bordi del cerchio su e giù.
Complesso 10.
Esercizi con il cerchio per ragazze delle scuole superiori
I partecipanti si trovano in una formazione aperta. Intervallo e distanza - 2 m.
Calcolo ordinale delle colonne: da sinistra a destra.
Posizione di partenza: cavalletto principale, cerchio abbassato.
IO. 1. Cerchio sul petto.
2. Incatenarsi.
3. Piede sinistro di lato sulla punta, cerchio sul petto.
4. Attacca una gamba e incatenala.
5-6. Lo stesso del conto 3-4, ma con l'altro piede.
7. Alzarsi sulle punte (talloni uniti).
8. Accovacciati, esegui il cerchio verso il basso e in avanti, abbassa la testa.
II. 1. Raddrizzarsi, gamba sinistra di lato sulla punta, inarcare.
2-3. Due inclinazioni elastiche a sinistra.
4. Attaccare una gamba, eseguire un semi-squat, eseguire il cerchio in basso e in avanti.
6-7. Lo stesso a scapito di 2-3, ma nella direzione opposta. 8. Attacca il piede destro, telaio
in alto orizzontalmente.
III. 1. Accovacciati, metti un cerchio.
2. Raddrizzarsi, braccia lungo i fianchi.
3. Mani dietro la testa.
4. Piegati.
5. Mani in alto (palmi in fuori).
6. Mani sulla cintura.
7. Accovacciati, prendi un cerchio.
8. Raddrizzarsi, incatenarsi.
IV. 1. Abbassa il bordo superiore del telaio sulla schiena.
2. Piegarsi.
3. Incatenarsi.
4. Cerchio sul petto.
5. Mezzo squat, cerchio a sinistra.
6. Raddrizzarsi, cerchio sul petto.
7. Mezzo squat, cerchio a destra.
8. Raddrizzarsi, incatenarsi.
V. 1. Passo a sinistra, gambe divaricate, cerchio in basso.
2. Affondo a sinistra, cerchio in alto e a sinistra.
3. Distendere la gamba sinistra (spingere), abbassare il cerchio.
4. Metti il piede sinistro e solleva il cerchio.
5-8. Lo stesso a scapito di 1-4, ma nella direzione opposta.
VI. 1. Girare all'interno (colonne dispari - a sinistra, colonne pari - a destra), telaio sul petto.
2. Attacca una gamba (dispari - destra, pari - sinistra), cerchia.
3. Accovacciati, metti il cerchio (senza lasciarlo andare), inclina la testa in avanti.
4. Raddrizzarsi con un giro (dispari - a destra, pari - a sinistra) in una posizione a gambe divaricate,
cerchiare.
5-6. Con un giro (dispari - a destra, pari - a sinistra) siediti, metti il cerchio (senza rilasciarlo
7. Come per il conto 4, ma con una svolta nella direzione opposta.
8. Come per il conteggio 2, ma abbassati con il telaio.
VII. 1. Girare (dispari - a destra, pari - a sinistra), cerchio sul petto.
2. Attacca una gamba (dispari - sinistra, pari - destra), incastrala.
3. Semi-squat rotondo, cerchio in avanti e in basso verticalmente (bordo inferiore a terra).
4. Raddrizzarsi, incatenarsi.
5-7. Tre salti in posizione su entrambe le gambe (con la rotazione del cerchio per ogni salto) - "corda".
8. Incatenarsi.
VIII. 1-4. Giro a gradini (dispari - a destra, pari - a sinistra) di 270 °, di fronte
direzione principale, intelaiare orizzontalmente; movimenti oscillatori del cerchio
sottosopra.
5. Mezzo squat in un cerchio (cerchio all'altezza della vita).
6. Raddrizzandosi, lanciare il cerchio verso l'alto (orizzontalmente).
7. Prendi il cerchio.
8. Movimenti oscillatori rapidi del cerchio su e giù. Riorganizzazione nei ranghi.
Esercizi a ranghi chiusi Posizione di partenza: un cerchio sotto nella mano destra.
IO. 1. Girare il telaio a sinistra.
2. Accovacciarsi.
3. Prendi il cerchio dal basso con la mano sinistra.
4. Prendi la mano destra e i cerchi vicini (destro).
5. Raddrizzarsi con una svolta a destra, il cerchio in alto orizzontalmente.
6. Gira a destra, squat, cerchio in basso.
7-8. Lo stesso a scapito di 5-6, ma nella direzione opposta.
II. 1-2. Innalzamento sequenziale a forma di onda dei fianchi dei ranghi: alzarsi in quattro
(1-4) partecipanti in piedi su entrambi i fianchi.
3-4. Lo stesso del conto 1-2, ma i successivi quattro partecipanti (5-8) si alzano e
i precedenti alzano il cerchio.
5-6. Lo stesso del conto 1-2, ma i successivi quattro (9-12) partecipanti si alzano,
e i precedenti si accovacciano (1-4) e sollevano il cerchio (5-8).
7-8. Continuazione dell '"onda"; tutto: squat, cerchio davanti a te.
III. 1-2. Gradi dispari: raddrizzarsi, cerchiare.
3-4. Gradi dispari: squat, hoop up; numeri pari: raddrizzarsi.
5-6. Come per 1-2.
7-8. Lo stesso del conto 3-4 (accovacciarsi con le spalle in tribuna).
IV. 1-2. Raddrizzarsi girando a sinistra in cerchio (8a e 7a linea).
3-4. Lo stesso del conto 1-2, ma per il 6-5° grado.
5-6. Lo stesso dell'account 1-2, ma per il 4-3° grado.
7-8. Lo stesso del conto 1-2; tutti: siediti di fronte alla tribuna.
V. 1-2. Tutti: raddrizzarsi con una svolta a destra, scendere in cerchio.
3-4. Tutti: twist a destra, squat, hoop down.
5. Tutti: raddrizzati, cerchiato.
6. Tutti: squat, hoop down.
7. Come per il conto 5.
8. Tutti: raddrizzati, cerchia davanti a te. Ricostruire in cerchio.
Esercizi in cerchio Posizione di partenza: squat rivolto all'interno del cerchio. La presa del cerchio è la stessa dell'esercizio a ranghi chiusi.
IO. 1. Raddrizzarsi con una svolta a destra, il cerchio in alto orizzontalmente.
2. Gira a destra, squat, cerchio in basso.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Come per il conto 2, ma nella direzione opposta. 5-6. Come per 1-2.
7. Raddrizzati, cerchia davanti a te.
8. Squat, abbassamento del cerchio.
II. 1-2. La metà sinistra (rispetto alle tribune) del cerchio si raddrizza.
3-4. Siediti nella metà sinistra, raddrizzati a destra.
5-6. Come per 1-2.
7-8. Lo stesso che a scapito di 3-4, tutti: enfasi accovacciata.
III. 1-8. Raddrizzamento costante e ondulato e accovacciamento in circolo;
fai un cerchio davanti a te e sali.
IV. 1-8. Continuazione di movimenti ondulatori in cerchi. La ristrutturazione per la cura.
Complesso 11.
Intervallo e distanza - 2 m.
Posizione di partenza - posizione principale.
IO. 1. Mani ai lati.
2. Mani sulle spalle.
3. Mani in alto (palmi rivolti verso l'esterno).
4. Mani attraverso i lati verso il basso.
5. Mezzo squat, braccia in avanti.
6. Raddrizzarsi, inarcando le braccia verso il basso attraverso i fianchi verso l'alto (palmi in avanti).
7. Inclinarsi in avanti.
8. Enfasi accovacciata.-
II. 1. Raddrizzarsi, la gamba sinistra di lato sulla punta, le braccia lungo i fianchi verso l'alto.
2. Attaccare una gamba, enfasi sull'accovacciamento, le braccia lungo i fianchi verso il basso.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Attacca la gamba destra, le braccia ai lati.
5. Piega la mano sinistra dietro la testa, guarda la mano destra.
6. Lo stesso del conto 5, cambiando la posizione delle lancette.
7. Mani ai lati.
8. Mani in alto.
III. 1. Accovacciarsi con le ginocchia divaricate, le braccia lungo i fianchi (palmi indietro), abbassare la testa.
2. Alza la testa, gira i palmi delle mani in avanti.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Salta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
5. Inclinarsi a sinistra, mani sulla cintura.
7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.
8. Raddrizzarsi.
IV. 1. Girare il corpo a sinistra, le mani sulla cintura.
2. Girare il busto verso destra, tenere le gambe divaricate e le braccia ai lati.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Come per il conto 2, ma nella direzione opposta.
5. Affondo a sinistra, braccia incrociate verso il basso (la sinistra prima della destra), testa in basso.
6. Stare con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
8. Come per 6.
V. 1. Salto con rotazione a sinistra, posizione principale.
2. Enfatizza l'accovacciamento.
3. Enfatizzare la menzogna.
4. Enfasi sui fianchi. 5-6. Enfasi stando in piedi piegati.
7. Come per il conto 2.
8. Raddrizzarsi, posizione principale.
VI. 1. Salta a destra.
2. Enfatizza l'accovacciamento.
3. Enfatizzare la posizione a gambe divaricate.
4. Come per il conto 2.
5. Enfatizzare la posizione in piedi.
6. Raddrizzarsi, le mani lungo i lati verso l'alto (palmi in avanti).
7. Mani sulla cintura.
8. Come per il conto 2.
VII. 1. Salta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
2. Mani lateralmente verso l'alto (palmi in avanti).
3. Inclinarsi in avanti, toccare le articolazioni della caviglia con i palmi delle mani.
4. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
5. Accovacciarsi, ginocchia divaricate, braccia lungo i fianchi.
6. Come per il conto 4.
7. Inclinarsi in avanti.
8. Salta la posizione principale.
VIIIO. 1. Salta con le gambe divaricate e le braccia in alto.
2. Salta la posizione principale.
3. Come per il conto 1, ma con le braccia ai lati.
4. Come per il conto 2.
7. Iniziando con il piede sinistro, 3 passi sul posto.
8. Attacca il piede destro, la posizione principale.
Complesso 12.
Esercizi di ricarica per bambini delle scuole medie
Intervallo e distanza - 3 m.
Posizione di partenza - posizione principale.
IO. 1. Mani ai lati.
2. Piega le braccia ai lati, le dita serrate a pugno.
3. Mani in alto, guarda le mani.
4. Mani attraverso i lati verso il basso.
5. Piede sinistro di lato sulla punta, mano sinistra di lato, guarda la mano.
6. Metti giù il piede, abbassa la mano.
7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.
8. Come per 6.
II. 1. Ragazzi: braccia in alto e in fuori (palmi rivolti verso l'esterno), ragazze: enfasi sull'accovacciamento.
2. Ragazzi e ragazze: cambiate la posizione di partenza.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Ragazze: raddrizzate, braccia in alto e in fuori.
5. Inclinarsi in avanti.
6. Mezzo squat, braccia lungo i fianchi.
7. Raddrizzarsi, braccia in alto.
8. Mani attraverso i lati verso il basso.
III. 1. Piegarsi in avanti, piegarsi, braccia lungo i fianchi.
2. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
3. Inclinarsi all'indietro, braccia lungo i fianchi (palmi rivolti verso l'alto).
4. Come al conteggio 2, ma a mani basse.
5. Piede sinistro di lato sulla punta, mani attraverso i lati verso l'alto.
6. Attacca una gamba, con le mani in basso.
7. Come per il conteggio fino a 5, ma con l'altro piede.
8. Attaccare una gamba, le braccia lungo i fianchi verso il basso, accovacciandosi con enfasi.
IV. 1. Raddrizzarsi, con la gamba sinistra appoggiata sulla punta.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Enfatizza l'accovacciamento.
5. Piede sinistro di lato sulla punta, guardare dritto davanti a sé.
6. Attacca una gamba, abbassa la testa.
7. Come per il conteggio fino a 5, ma con l'altro piede.
8. Enfatizza l'accovacciamento, abbassa la testa.
V. 1. Raddrizzarsi, posizione principale.
2. Salta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
3. Girare il busto a sinistra, fare un affondo con il piede sinistro, braccia in avanti (arco destro verso il basso).
4. Come per il conto 2.
6. Come per il conto 2.
7. Salta nella posizione principale, braccia ai lati.
8. Giù le mani.
VI. 1. Enfatizza l'accovacciamento.
2. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
3. Oscillare la gamba sinistra di lato, con le braccia in alto.
4. Metti il piede e le mani sulla cintura.
6. Come al conteggio 4, ma a mani basse.
7. Mani ai lati.
8. Come per il conto 1.
VI I. 1. Salta con la gamba divaricata.
2. Mani ai lati.
3. Squat, braccia lungo i fianchi.
4. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
5. Inclinarsi in avanti.
6. Mezzo squat, braccia in avanti.
7. Come per il conto 4.
8. Salta con le gambe unite e le braccia abbassate.
VI II. 1. Passo sinistro sul posto, mano sinistra sulla spalla.
2. Come nel conteggio 1, ma con l'altra gamba e l'altro braccio.
3. Passo a sinistra sul posto, mano sinistra in alto-
4. Come al conteggio 3, ma con l'altra gamba e l'altro braccio.
7. Tre colpi sopra la testa (braccia piegate).
Complesso 13.
Esercizi di ricarica per bambini delle scuole medie
Intervallo e distanza - 2 m
Posizione di partenza - posizione principale.
IO. 1. Mani sulle spalle.
2. Mani in alto e in fuori.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Mani attraverso i lati verso il basso.
5. Accovacciarsi con le ginocchia divaricate, le braccia lungo i fianchi.
6. Rastrelliera principale.
7. Come per il conto 5.
8. Come per 6.
II. 1. Inclinare a sinistra, mano sinistra sulla cintura, destra in alto.
2. Cavalletto principale.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta, cambiando la posizione delle lancette.
4. Come per il conto 2.
5. Inclinarsi in avanti, toccare le articolazioni della caviglia con le dita (i palmi sono collegati).
6. Raddrizzarsi, posizione principale.
7. Come per il conto 5.
8. Come per 6.
III. 1. Enfatizza l'accovacciamento.
2. Enfatizzare la menzogna.
3. Piega le braccia.
4. Raddrizza le braccia.
5. Come per il conto 3.
6. Come per il conto 4.
7. Accentuare l'accovacciamento sulla gamba sinistra, la destra di lato sulla punta.
8. Girare a destra nel sedile.
IV. 1-2. L'enfasi sta dietro.
5--6. Come per 1-2.
7--8. Come per 3-4.
V. 1. Piega le gambe.
2. Raddrizza le gambe.
3-6. Come per il conteggio 1-
7--8. Girarsi a sinistra, con l'accento sui fianchi.
VI. 1-2. Enfasi sdraiata ("casa").
3-4. Enfasi sui fianchi.
5-6. Come per 1-2.
7. Enfatizzare la menzogna.
8. Enfatizza l'accovacciamento.
VII. 1. Salta (con rotazione a destra) con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
2. Archi verso il basso con le mani in alto (batti le mani insieme).
3. Inclinarsi in avanti.
4. Raddrizzarsi, i palmi sono collegati.
5. Come per il conto 3.
6. Raddrizzarsi con un salto, braccia in alto, palmi uniti.
7. "Partenza del nuotatore".
8. Raddrizzarsi, braccia in alto (palmi in avanti).
VIII. 1. Oscilla il piede destro in avanti, tocca la parte inferiore della gamba con le mani.
2. Ritorna a e. P.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Come per il conto 2.
5. "Partenza del nuotatore".
6. Enfatizza l'accovacciamento.
7. Raddrizzarsi, braccia lungo i fianchi verso l'alto, battere le mani sopra la testa.
8. Mani attraverso i lati verso il basso, il cavalletto principale.
Complesso 14.
Esci al markup: fai un passo di marcia sotto la marcia, un bastone sulla spalla destra.
Posizione di partenza: posizione principale, bastone in basso.
IO. 1. Resta in avanti.
2. Attaccati.
3. Resisti.
4. Come per il conto 2.
5. Accovacciarsi con le ginocchia divaricate e alzarsi.
6. Distendendo le gambe, sporgendosi in avanti, tocca il suolo con un bastone.
7. Mezzo squat, attaccare al petto.
8. Raddrizzatevi, difendetevi.
II. 1. Piede sinistro di lato sulla punta.
2. Affondi a sinistra, attacca la testa a sinistra, guarda a sinistra.
3. Stare sul piede destro, a sinistra di lato sulla punta, alzarsi.
4. Attacca il piede sinistro.
5. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
6. Come per il conto 2, ma nella direzione opposta.
7. Come nel conteggio 3, ma con l'altro piede.
8. Come per il conto 4.
III. 1. Ginocchia semi-squat divaricate, attaccare sul petto (estremità sinistra verso l'alto).
2. Raddrizzarsi, attaccare orizzontalmente.
3. Come per il conto 1, ma il bastoncino con l'altro finisce verso l'alto.
4. Come per il conto 2.
5. Girando il busto a sinistra, attaccare sul petto (presa alla larghezza delle spalle).
6. Come per il conto 4.
7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.
8. Mani in alto.
IV. 1. Piegare la gamba sinistra in avanti, con le braccia abbassate; tocca il ginocchio della gamba sinistra con un bastone.
2. Metti il piede sinistro, alzati.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Come per il conto 2:
5. Stick per la testa.
6-7. Due piegamenti elastici in avanti, piegamenti.
8. Salta, tieni le gambe divaricate e attacca.
V. 1. Affondo a sinistra, attacca la testa a destra.
2. Estendere la gamba sinistra, tenere le gambe divaricate e sollevarsi.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Come per il conto 2.
5. Inclina in avanti, metti il bastone.
6. Raddrizzarsi, braccia lungo i fianchi.
7. Inclinarsi in avanti, prendere un bastone (impugnare alla larghezza delle spalle).
8. Salta verso l'alto, posizione principale, attaccati.
VI. 1. Enfatizza l'accovacciamento, metti un bastone.
2. Enfasi sui fianchi.
3. Enfatizza l'accovacciamento, prendi un bastone.
4. Raddrizzatevi, difendetevi.
5. Mezzo squat, ginocchia divaricate, bastone dietro la testa.
6. Inclinarsi in avanti.
7. Siediti sui talloni, attaccati al petto.
8. Siediti in ginocchio e alzati.
VII. 1. Siediti sui talloni, sporgendoti in avanti.
2. Lo stesso del conto 1 (indicare).
3. Mettiti in ginocchio, alzati.
4. Resta giù.
5. Piede sinistro di lato sulla punta, attaccare.
6. Metti il piede, attaccalo.
7. Come per il conteggio fino a 5, ma con l'altro piede.
8. Come per 6.
VIII. 1. Stare sul ginocchio destro, la gamba sinistra piegata in avanti, attaccare al petto.
2. Raddrizzarsi, mettendo il piede destro.
3. Portare indietro il piede sinistro e alzarsi.
4. Metti un piede, un bastone sul petto.
5. Salta, tieni le gambe divaricate e attacca.
6. Salta nella posizione principale e attacca verso il basso.
7. Attaccarsi alla spalla destra, mantenendo la presa con la mano sinistra.
8. Mano sinistra rivolta verso il basso, posizione principale.
Complesso 15.
Esercizi con bastoncini ginnici per ragazzi in età di scuola media
L'intervallo e la distanza tra i partecipanti è di 2 m. I bastoncini da ginnastica sono colorati di rosso. Posizione di partenza: posizione principale, bastone in basso.
IO. 1. Alzarsi sulle punte dei piedi e restare in avanti.
2. Resisti.
3. Resta in avanti.
4. Attaccare sul petto.
5. Girare il corpo a destra, attaccare in avanti verticalmente (mano sinistra in alto).
6. Girare il corpo a sinistra, aderire al petto.
7. Lo stesso di 5, ma nella direzione opposta, cambiando la posizione delle mani.
8. Girare il busto verso destra, lasciando la gamba destra, divaricare le gambe e attaccare verso il basso.
II. 1. Attaccare sul petto.
3. Resta in avanti.
4. Lo stesso del conto 1.
5. Con il busto girato a destra, attaccare in avanti verticalmente (mano sinistra in alto).
6. Con la rotazione del corpo a sinistra, un bastone sul petto.
7. Come per il conto 5, ma nella direzione opposta, cambiando la posizione delle lancette.
8. Con una rotazione del busto verso destra, lasciando la gamba destra, divaricare le gambe e attaccare verso il basso.
III. 1. Attaccare sul petto.
2. Mettendo il piede destro, alzarsi.
3. Porta il piede destro in avanti e attacca in avanti.
4. Come per il conto 2.
5. Come nel conteggio 3, ma con l'altro piede.
6. Come per il conto 2.
7. Mezzo squat, bastone in avanti.
8. Raddrizzarsi, posizione principale, attaccare.
IV. 1. Attaccarsi alla spalla sinistra.
2. Attenersi alla spalla destra.
3. Oscillare la gamba destra di lato, attaccare alla spalla a sinistra.
4. Mettendo il piede destro, attaccarsi alla spalla destra.
5. Come per il conto 1.
6. Come nel conteggio 3, ma con l'altro piede.
7. Mettendo il piede sinistro, il bastone viene arcuato verso il basso verso l'alto.
8. Attaccare sul petto.
V. 1. Inclina in avanti, metti il bastone ai tuoi piedi.
2. Raddrizzarsi, "mani in alto e fuori".
3. Piega le braccia lateralmente (le dita serrate a pugno).
4. Mani in alto e in fuori.
5. Circolare con le braccia aperte.
6. Inarcare le braccia verso l'esterno e battere i palmi delle mani sui fianchi.
7. Inarca le braccia verso l'esterno e batti le mani sopra la testa.
8. Accovacciati, braccia abbassate con archi verso l'esterno, abbassa la testa.
VI. 1. Alza la testa.
2. Enfatizzare la menzogna.
3. Enfasi sdraiata sui fianchi, gambe divaricate.
4. Come per il conto 2.
5. Enfasi sulla posizione sdraiata, gambe divaricate.
6. Come per il conto 2.
7. Enfatizza l'accovacciamento, prendi un bastone.
8. Raddrizzati, abbassati.
VII. 1 -2. Girare (i primi numeri - a destra, il secondo - a sinistra).
3-4. Fai un passo avanti con il piede sinistro (destro).
5-6. Girarsi nella direzione principale (verso il pubblico).
7. Enfatizza l'accovacciamento, abbassa la testa.
8. Alza la testa.
VIII. 1. Piede destro di lato sulla punta.
2. Attaccare una gamba, accovacciandosi con enfasi.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Come per il conto 2. 5-6. Salendo in punta di piedi, attacca.
7. Attaccare sul petto.
8. Resta giù.
IX. 1. Resta in avanti.
2. Resisti.
3. Attaccarsi alla spalla destra.
4. Arco verso l'esterno con la mano sinistra verso il basso.
5-7. Tre passi sul posto, iniziando con il piede sinistro.
8. Attacca il piede destro.
Complesso 16.
Intervallo e distanza - 2 m.
Posizione di partenza - posizione principale.
IO. 1. Mani in avanti.
2. Mani davanti al petto.
3. Mani in alto.
4. Inarca le braccia verso l'esterno verso il basso.
5. Mano sinistra di lato, gira la testa a sinistra.
7. Accovacciarsi, braccia lungo i fianchi, palmi indietro.
8. Abbassa la testa.
II. 1. Alza la testa, i palmi delle mani in avanti.
2. Abbassa la testa, con i palmi indietro.
3. Lo stesso del conto 1.
4. Enfatizza l'accovacciamento, abbassa la testa.
5. Raddrizzarsi, le mani davanti al petto.
6. Mani in alto, sguardo dritto davanti a sé.
7. Archi all'interno delle braccia ai lati.
8. Salta con le gambe divaricate e le mani sulla cintura.
III. 1. Girare il corpo verso l'affondo sinistro con il piede sinistro.
2. Stare con le gambe divaricate e le mani sulla cintura.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Come nel conteggio 2, ma con le braccia lungo i fianchi.
5. Accovacciarsi sulla gamba sinistra, le mani davanti al petto.
6. Come per il conto 4.
7. Come per 5, non con l'altro piede.
8. Divaricare le gambe, inarcare le braccia verso il basso verso l'alto.
IV. 1. Salta, smetti di accovacciarti, abbassa la testa.
2. Raddrizzarsi con un salto, le mani sulla cintura.
3. Oscillare il piede sinistro di lato, le braccia ai lati (guardare la mano sinistra).
4. Attacca una gamba, con le mani in basso.
5. Come per il conto 3, ma nella direzione opposta.
6. Metti la gamba destra, le mani sulla cintura.
7. Mani ai lati.
8. Mani attraverso i lati in alto.
V. 1. Enfatizza l'accovacciamento, inarca in avanti le braccia verso il basso.
2. Raddrizzarsi, la gamba sinistra indietro sulla punta, le braccia in alto e in fuori (palmi in avanti).
3. Enfatizza l'accovacciamento.
4. Raddrizzarsi. Come al conteggio 2, ma con l'altro piede.
5. "Partenza del nuotatore".
6. Mani in avanti.
7. Raddrizzamento, braccia in alto e in fuori (palmi in fuori).
8. Mani ai lati.
VI . 1. Cerchia con la mano sinistra rivolta verso il basso.
2. Cerchia con la mano destra rivolta verso il basso.
3. Accovacciarsi, mani lungo i fianchi, testa in giù.
4. Gira i palmi delle mani in avanti, alza la testa.
5. Mani in avanti.
6. Raddrizzarsi, inarcando le braccia lungo i fianchi.
7. Piega le braccia lateralmente (le dita serrate a pugno).
8. Mani in alto.
VII. 1. Inclinarsi in avanti.
2. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
3. Inclinarsi indietro.
4. Mezzo squat, braccia lungo i fianchi.
5. Salto, girare a sinistra in cerchio con le gambe divaricate, le mani sulla cintura.
6. Salta e smetti di accovacciarti.
7. Come per il conteggio fino a 5, ma con le braccia lungo i fianchi.
8. Mani sulla cintura.
VIII. 1. Salta a metà squat sulla gamba sinistra, a destra in avanti sulla punta, le braccia lateralmente verso il basso (palmi rivolti verso l'alto), guarda a sinistra.
2. Raddrizzarsi con un salto e alzarsi sulle punte dei piedi, le mani sulla cintura.
3. Lo stesso del conto 1, cambiando la posizione delle gambe.
4. Lo stesso del conto 1.
5. Salta con le gambe divaricate e le braccia in avanti.
6. Salta nella posizione principale, braccia ai lati.
7. Come per il conteggio fino a 5, ma batti le mani sopra la testa.
8. Salta la posizione principale.
Complesso 17.
Esercizi di ricarica per bambini in età di scuola primaria e secondaria
Intervallo e distanza tra i partecipanti - 2 m.
Posizione di partenza - posizione principale.
IO. 1. Mani avanti”
2. Mani in alto.
3. Mani davanti al petto.
4. Giù le mani.
5. Mano destra di lato.
6. Mano sinistra di lato.
7. Mezzo squat, batti le mani sopra la testa (braccia tese).
8. Raddrizzarsi, braccia lungo i fianchi.
II. 1. Affondo a destra, braccia in avanti.
2. Con una spinta, piegando la gamba destra, portarla a sinistra, con le braccia ai lati.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Come per il conto 2.
5. Mano destra in avanti.
6. Mano sinistra in avanti.
7. Salta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
8. Inarca le braccia davanti al petto.
III. 1. Girare il corpo a destra, mani sulla cintura.
2. Girare il corpo a sinistra, con le braccia davanti al petto.
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
4. Come per il conto 2, ma nella direzione opposta.
5. Salta nella posizione principale, braccia ai lati.
6. Squat, mani in avanti.
7. Raddrizzarsi, braccia lungo i fianchi.
8. Mani in alto.
IV. 1. Affondo a destra, mano sinistra dietro la testa, destra di lato.
2. Attaccare il piede destro, braccia in alto.
3. Come per il conto 2, ma nella direzione opposta, cambiando la posizione delle lancette.
4. Attaccare il laccio emostatico sinistro, con le mani in alto e in fuori.
5. Accovacciarsi, braccia lungo i fianchi.
6. Raddrizzarsi, braccia in alto e in fuori.
7. Inclinarsi in avanti.
8. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
V. 1-2. Alzarsi sulle punte dei piedi, braccia verso l'esterno con archi verso l'alto, palmi uniti. 3-4. Caduta su tutto il piede, mani sulla cintura.
5. Mani ai lati.
6. Mezzo squat, ginocchia unite, palmi delle mani battenti sulle cosce.
7. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
8. Salta con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
VI. 1. Girando il busto verso destra, affondo con il piede destro, le mani in avanti (arco sinistro verso il basso).
2. Girare il busto a sinistra, le braccia ai lati (a sinistra con un arco verso il basso).
3. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta, cambiando la posizione delle lancette.
4. Come per il conto 2, ma nella direzione opposta, cambiando la posizione delle lancette.
5. Salta e smetti di accovacciarti.
6. Enfasi sui fianchi.
7. Come al conteggio 6, a gambe divaricate.
8. Enfatizza l'accovacciamento.
VII. 1. Piede destro di lato sulla punta, braccia in avanti.
2. Attaccare una gamba, mani abbassate, enfasi accovacciata.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Come per il conto 2.
5. Raddrizzarsi, braccia in alto e in fuori.
6. Mezzo squat con mezza inclinazione in avanti, mani dietro la testa.
7. Raddrizzarsi, braccia in alto e in fuori.
8. Giù le mani.
VIII. 1-3. Tre passi sul posto, iniziando con il piede sinistro.
4. Attacca la gamba destra, le braccia ai lati.
5. Mani attraverso i lati verso l'alto, batti le mani sopra la testa.
6. Mani attraverso i lati verso il basso, batti i palmi sui fianchi.
7. Come per il conto 5.
8. Come nel conteggio 6, posizione principale.
Complesso 18.
Esercizi senza materie per ragazze in età di scuola media
L'intervallo e la distanza tra i partecipanti è di 3 m.
Posizione di partenza - posizione principale.
IO. 1. Mani in avanti
2. Mani ai lati.
3. Mani in alto.
4. Mani dietro la testa.
5. Mezzo squat con mezzo giro a destra.
6. Raddrizzarsi con un mezzo giro a sinistra, le mani dietro la testa.
7. Lo stesso a scapito di 5, ma nella direzione opposta.
8. Lo stesso di 6, ma nella direzione opposta.
II. 1. Salta a destra.
2. Mezzo squat, braccia in avanti.
3. Raddrizzarsi, mani in basso.
4. Come per il conto 1, ma nella direzione opposta.
5-8. Come per 1-4.
III. 1. Piede sinistro di lato sulla punta, mani davanti al petto (dita intrecciate in una “serratura”).
2. Mani in alto.
3. Inclinare a sinistra.
4. Attaccare la gamba sinistra, inarcare le braccia verso l'esterno.
5. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
6. Come per il conto 2.
7. Come per il conto 3, ma nella direzione opposta.
8. Come per il conto 4.
IV. 1. Inclinarsi in avanti.
2. Enfatizza l'accovacciamento, guarda dritto davanti a te.
3. Abbassa la testa.
4. Alza la testa.
5. Enfatizzare lo stare piegati.
6. Come per il conto 2.
7. Raddrizzarsi, alzarsi sulle punte dei piedi, con le braccia lungo i fianchi.
8. Mani in alto.
V. 1. Caduta su tutto il piede, mano destra dietro la testa.
2. Mano sinistra dietro la testa (dita intrecciate in una “serratura”).
3. Mani in alto (dita nel "castello").
4. Mani dietro la testa.
5. Mano sinistra attraverso il lato rivolto verso il basso.
6. Mano destra attraverso il lato rivolto verso il basso.
7. Batti le mani sopra la testa.
8. Mani attraverso i lati verso il basso.
V. 1 - 2. Alzandosi sulle punte dei piedi, alzare delicatamente le braccia verso i lati e verso l'alto.
3 - 6. Giro graduale di 360° a sinistra.
7 - 8. Mani dietro la testa, piegarsi.
1. Salto a metà squat sulla gamba sinistra, destra in avanti sul tallone, braccia lungo i fianchi (palmi rivolti verso l'alto).
2. Salta in punta di piedi, mani sulla cintura.
3. Come per il punto 1, ma cambia la posizione delle gambe.
4. Come per il conto 2.
5 - 8. Lo stesso del conto 1-4.
Complesso 19.
Esercizi di ricarica per bambini in età di scuola primaria e secondaria
Intervallo e distanza tra i partecipanti - 2 m.
Posizione di partenza: enfasi sull'accovacciato. Introduzione. Tutti si raddrizzano.
IO. 1. Ragazze - sinistra, ragazzi - piede destro di lato sulla punta, braccia attraverso i lati verso l'alto.
2. Tutti: enfasi sull'accovacciamento.
3. Come nel conteggio 1, ma con l'altro piede.
4. Come per il conto 2.
5. Ragazze - sinistra, ragazzi - mano destra di lato.
6. Cambia la posizione delle mani.
7. Tutti: braccia lungo i fianchi.
8. Tutti: mani in alto.
II. 1. Tutti: accovacciati, mani in basso, inclina la testa.
2. Ragazze: alzate la testa.
3. Ragazze: abbassate la testa; ragazzi: alzate la testa.
4. Come per il conteggio 3, ma cambia la posizione della testa.
5. Tutti: raddrizzarsi, piegarsi e spostare la gamba di lato sulla punta (ragazze - sinistra,
ragazzi - giusto).
6. Enfatizza l'accovacciamento.
7. Lo stesso del conto 5, cambiando la posizione delle gambe.
8. Posizione principale, mani sulla cintura.
III. 1. Girarsi: ragazze - a sinistra, ragazzi - a destra, braccia ai lati.
2. Metti il piede e le mani sulla cintura.
3. Squat, mani in avanti.
4. Alzarsi sulle punte dei piedi, braccia indietro.
5. Come per il conto 3.
6. Raddrizzarsi, braccia in giù.
7. Girarsi: ragazze - a destra, ragazzi - a sinistra, braccia in alto e trasversalmente.
8. Come nel conteggio 2, ma a mani basse attraverso i lati.
IV. 1. Salta la svolta: ragazze - a sinistra, ragazzi - a destra.
2. Tutti: enfasi sull'accovacciamento.
3. Raddrizzarsi, braccia indietro.
4. Come per il conto 2.
5-6. Come per 3-4.
7. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
8. Salta la svolta: ragazze - a destra, ragazzi - a sinistra, braccia in alto.
V. I. Ragazze - sinistra, ragazzi - mano destra di lato.
2. Tutti: braccia lungo i fianchi.
3. Mani incrociate verso il basso.
4. Come per il conto 2.
5. Mani incrociate in alto. *
6. Come per il conto 2.
7. Mani sulle spalle.
8. Enfatizza l'accovacciamento.
VI. 1. Saltare per raddrizzarsi con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi.
2. Salta e smetti di accovacciarti.
3-4. Come per I-2.
5. Raddrizzarsi, mani sulla cintura.
6. Mani in alto e in fuori.
7. Mani di lato, in basso. 8. Giù le mani.
VII. 1-4. Movimenti incrociati con le braccia piegate sopra la testa.
5. Ragazze: metà accovacciate, gamba destra dietro; ragazzi: inclinazione della testa in avanti;
tutto: mani ai lati, in basso.
6. Ragazze: raddrizzatevi; ragazzi: alzate la testa, mani in basso.
7-8. Girarsi.
VIII. 1-8. Ricostruzione.
Complesso 20.
Esercizi con i bastoncini per ragazzi in età scolare.
I partecipanti (5 persone per ogni polo) si trovano in una formazione a scacchi. Intervallo e distanza - 4 m Calcolo dei cinque - da sinistra a destra.
Posizione di partenza: il rack principale, il palo sottostante.
IO. 1-2*. Sei avanti.
3-4. Sei in più. 5-6. Sei sul petto.
7-8. Sei in meno.
II. 1. Passo a sinistra, polo in avanti. 2. Polo in su.
3-4. Inclinarsi in avanti con successivo raddrizzamento, girare con le mani a sinistra.
5-6. Inclinarsi in avanti con successivo raddrizzamento, eseguire un cerchio con le braccia verso destra. *
7. Palo sulla testa.
8. Metti il piede sinistro, con il palo rivolto verso il basso.
III. 1. Polo in alto.
2-3. Due piegamenti elastici in avanti, un palo alle articolazioni della caviglia.
4. Raddrizzarsi, sollevare il palo.
5-6. Mezzo squat, ginocchia divaricate, palo in avanti.
7. Come per il conto 4.
8. Polo abbassato.
IV. 1-2. Fai un passo a sinistra, fai un cerchio con le mani a destra.
3-4. Fai un passo a destra, fai un cerchio con le mani a sinistra.
5. Archi a sinistra, cerchio con le mani a sinistra.
6. Come per il conto 5, ma nella direzione opposta.
7-8. Archi verso il basso a mani basse.
V. 1. Squat, palo in giù.
2. Intercettazione del destro nella presa dal basso.
3. Raddrizzarsi con una svolta a sinistra, con il palo in alto.
4. Metti il piede destro, il palo sulla spalla destra.
5. Palo sulla spalla sinistra.
6. Palo sulla spalla destra.
7. Alza il palo.
8. Mano sinistra sulla cintura.
VI. 1-2. Cerchia la mano destra in avanti.
3-4. Inclinarsi in avanti con successivo raddrizzamento, ruotare con la mano destra in avanti.
5-6. Due rapidi cerchi in avanti con il braccio destro piegato.
7. Girati a destra, fai un cerchio con la mano destra verso sinistra.
8. Attaccare il piede sinistro, palo in alto (intercettazione del sinistro nella presa dall'alto).
VII. 1. Squat, palo in giù.
2. Intercettazione del destro nella presa dall'alto.
3-4. I ranghi dispari sollevano l'estremità destra e abbassano l'estremità sinistra del palo
(con apposite sezioni di accovacciamento o sollevamento); anche esibirsi
lo stesso dall'altra parte.
5-6. Cambia la posizione delle linee.
7-8. Tutti: posizione principale, palo in alto.
VIII. 1. Dispari: posizione principale, palo in alto; pari: tozzo, palo in giù.
2. Cambia la posizione dei ranghi.
3. Lo stesso del conto 1.
4-7. Tutti: saltare, stare a gambe divaricate, braccia in alto e in fuori.
8. Salto nella posizione principale, palo sul petto.
IX-XXIV. "Modelli" di marcia figurata.
La ginnastica ritmica è uno degli sport più popolari tra le ragazze. E questo non sorprende, le giovani ginnaste sono deliziate dai costumi luminosi, dalla comunicazione con i coetanei e dalle prime piccole vittorie. Per i genitori, a loro volta, è importante che le loro ragazze crescano aggraziate, forti e di successo. La ginnastica è lo sport ideale per raggiungere questi obiettivi. Comprende elementi di danza, studi acrobatici e una buona preparazione psicologica. Grazie a ciò, le ginnaste fin dalla giovane età hanno grazia, plasticità, flessibilità, senso del ritmo e stabilità psicologica.
Per i genitori è importante che le loro ragazze crescano aggraziate, forti e di successo.
I genitori dovrebbero essere consapevoli che dietro la patina di questo sport romantico può nascondersi un mondo nascosto: le prime sconfitte e delusioni, il duro lavoro e persino gli infortuni a vostro figlio. Dovresti anche correlare i desideri con le capacità finanziarie, la ginnastica non è uno sport economico. Cucire costumi luminosi, acquistare le conchiglie e le scarpe necessarie ricadrà sulle spalle dei genitori.
Dopo aver valutato i pro e i contro dello sport, nonché il potenziale e il desiderio di te e di tuo figlio, devi assolutamente mandare la ragazza alla ginnastica ritmica.
A che età iniziare a fare ginnastica dipende dagli obiettivi. Puoi iniziare le lezioni per te stesso personalmente, cioè per mantenere l'armonia, formare flessibilità e plasticità a qualsiasi età. Tuttavia, va ricordato che esiste un limite di età rigoroso per la ginnastica seria.
La prima volta che si allenerà dovrebbe arrivare all'età di 3 anni. A questa età porta tuo figlio nella sala di ginnastica ritmica per un'ora a settimana. Ciò è necessario affinché il bambino si abitui all'ambiente. A 4 anni, il bambino può essere portato in classe 2-3 volte a settimana, tuttavia, per superare il disagio psicologico, i genitori dovrebbero essere vicini alla scuola sportiva in questo momento.
L'iscrizione ufficiale dei giovani atleti alla sezione di ginnastica ritmica inizia all'età di cinque anni. A questa età, gli allenatori qualificati possono condurre una selezione crudele, dopo di che rimangono nello sport solo quei bambini che sono ben sviluppati sia fisicamente che psicologicamente.
I genitori dovrebbero essere preparati al fatto che viene dedicato molto tempo alla formazione. All'età di 12-14 anni, la ginnasta trascorrerà 5 ore al giorno in palestra. Pertanto, è necessario preparare un bambino fin dall'infanzia al fatto che lo sport richiede determinati sforzi, senza i quali non è possibile raggiungere il successo.
I bambini e lo sport sono indissolubilmente legati, tuttavia, quando un bambino inizia a praticare sport, sperimenta uno shock psicologico e fisico, questo è normale. Prima o poi, un giovane atleta dovrà affrontare difficoltà e non vorrà andare a lezione.
Quando un bambino inizia a praticare sport, sperimenta uno shock psicologico e fisico, questo è normale.
Spesso i genitori pensano che i bambini non capiscano nulla a causa della loro età e si possa semplicemente costringerli ad andare a fare ginnastica. Ricorda però che i bambini che praticano sport maturano psicologicamente molto presto, quindi cerca di spiegare a tuo figlio i benefici del fare sport:
Se il bambino è troppo piccolo per conversazioni serie sul futuro e interesse per le prospettive, cerca di non forzarlo, ma di distrarlo:
La cosa più importante è distrarre il bambino prima della prima rappresentazione. Se il risultato ha esito positivo, avrà comunque un incentivo a studiare per molto tempo. Se la prima volta non ha avuto successo, non sgridare l'atleta, ma lodarlo per gli elementi che si sono rivelati. In entrambi i casi è necessario dedicare del tempo agli errori affinché la volta successiva il piccolo atleta migliori il suo risultato.
Non confrontare mai tuo figlio con gli altri e in nessun caso dirgli che ci sono poche possibilità nella competizione, perché ci saranno concorrenti molto forti. In questo modo, condanni il tuo giovane atleta a una bassa autostima. Se pensi che il bambino sia ancora troppo piccolo e non capisca nulla, ti sbagli profondamente. In giovane età, i bambini assorbono qualsiasi informazione come una spugna.
L'opzione migliore per iniziare le lezioni è iscriversi a una scuola di sport. Tuttavia, la ginnastica è disponibile per tutte le età. Se decidi di dedicarti allo sport in età cosciente, è meglio iniziare con lezioni individuali di ginnastica ritmica. Un allenatore qualificato valuterà le tue capacità atletiche e le condizioni fisiche. Riuscirà a costruire una metodologia di allenamento per una ragazza in modo tale da ottenere il risultato desiderato in un tempo minimo e senza conseguenze negative.
Dietro la patina di questo sport romantico può nascondersi un mondo nascosto: le prime sconfitte e delusioni, il duro lavoro e persino gli infortuni.
Se non è possibile seguire lezioni individuali di ginnastica ritmica nelle palestre, iniziate ad allenarvi a casa. Procurati un tappetino e un abbigliamento sportivo comodo, consulta il tuo medico sull'assenza di controindicazioni e inizia a fare esercizi di ginnastica per principianti.
La ginnastica ritmica per principianti include regole, la cui implementazione aiuterà a raggiungere risultati:
Gli esercizi ginnici di base aiuteranno ad imparare la ginnastica ritmica a casa, includono un allenamento fisico generale, quindi l'implementazione di questi elementi da parte dei principianti non richiederà abilità speciali. Dovrebbero essere eseguiti fisicamente separatamente. Quando i tuoi muscoli diventano più forti e il corpo si abitua ai carichi, dovresti passare a elementi più complessi.
I principianti dovrebbero eseguire l'esercizio appoggiandosi su una sedia. Eseguiamo 15 ripetizioni con le gambe sinistra e destra. L'angolo davanti alla gamba in piedi dovrebbe essere smussato, il ginocchio non dovrebbe andare oltre il tallone. Il ginocchio della gamba portante cade a terra. L'esercizio impegna i muscoli degli addominali, delle cosce e dei glutei.
Eseguita con appoggio a parete. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, la mano raggiunge il ginocchio. Facciamo 10-15 ripetizioni. Eseguiamo l'esercizio esclusivamente su muscoli caldi. Sono coinvolti i muscoli del corpo.
Dovresti allargare le gambe, assicurarti che le calze guardino esattamente in avanti. Spostiamo il peso corporeo dalla gamba sinistra a destra, eseguiamo 15 approcci. Questo esercizio si concentra sull'interno coscia e sui glutei.
I principianti devono iniziare l'esercizio concentrandosi sulle ginocchia. Per ottenere l'effetto desiderato è necessario mantenere la schiena dritta e toccare il pavimento con il petto. L'esercizio coinvolge i muscoli della schiena, del torace, dell'addome e delle spalle.
Allunghiamo le braccia parallele al pavimento, iniziamo a camminare, avviciniamo le ginocchia alle mani.
Le persone credono che lo sport serio non possa essere combinato con buoni studi. Questa opinione è completamente sbagliata. Spesso gli atleti imparano meglio dei loro coetanei grazie alla disciplina e alla responsabilità. Un programma fitto di impegni fin dall'infanzia consente al bambino di concentrarsi sui compiti e completarli più velocemente dei coetanei.
Classe I-III
1. I. p. - gambe alla larghezza delle spalle, braccia liberamente abbassate: 1-3 - alza le braccia, stai in punta di piedi, allunga (inspira), 4-6 - rilassa i muscoli, torna a e. n. (espirare). Esegui l'esercizio 3-4 volte.
2. I. p. - circa. p .: 1-sedersi, rilassando i muscoli del corpo e abbassando liberamente le braccia, 2 - mantenere la posizione accettata (espirare), 3 - tornare a e. p., 4 - pausa (inspira). Esegui l'esercizio 4-5 volte.
3. I.p. - circa. con., mani ai lati. 1-2 - cerchi con le mani in avanti, lo stesso, indietro. Variazioni: cerchi consecutivi (una mano mezzo giro dietro), grandi cerchi simultanei, alternati a cerchi medi avanti e indietro (gomiti premuti sul corpo), controcerchi grandi con giri del busto.
4. I. p. - stare in piedi - gambe divaricate: 1 - inclinarsi a destra, la mano destra scivola lungo la coscia; la sinistra, piegandosi, scivola lungo il corpo, 2 - e. n., 3-4 - lo stesso, nell'altra direzione. Opzioni: lo stesso, facendo due pendii elastici senza fermarsi e e. P.
5. I. p. - stare in piedi - gambe unite, braccia ai lati: salti. Opzioni: completa l'esercizio con movimenti delle braccia verso l'alto. Dopo aver saltato, cammina sul posto.
6. I. p. - stare in piedi - gambe unite, mani sulla cintura: 1 - gamba destra in avanti, 2 - di lato, 3 - dietro, 4 - attaccare. Lo stesso con il piede sinistro. Opzioni: lo stesso, con movimenti delle mani in avanti, di lato, in avanti e sulla cintura.
Classe IV-VI
1. Camminare sul posto con movimenti vigorosi delle mani. Opzioni: camminare, alzare le ginocchia in alto; camminare con un cambio di ritmo; alternando camminata e corsa sul posto.
2. I. p. - circa. p.: 1 - braccia ai lati; 2 - mani in alto, allungamento, 3 - mani ai lati, 4 - mani in basso. Opzioni: la stessa, alzandosi in punta di piedi, a scapito di "2". Lo stesso, facendo un passo di lato a scapito di "1" e mettendo il piede sul conto "4".
3. I. p. - posizione ampia - gambe divaricate, mani sulla cintura: 1 - accovacciarsi sulla gamba sinistra, braccia in avanti, 2 - e. n., 3-4 - idem, accovacciato sulla gamba destra. Opzioni: squat elastici 2-3 di fila.
4. I. p. - stare in piedi - gambe divaricate, mani sulla cintura: 1 - inclinare in avanti 2 - raddrizzare, 3 - inclinare indietro, 4 -e. N. Opzioni: due inclinazioni elastiche in avanti e all'indietro, a scapito di "2" - ripetere l'inclinazione in avanti, piegandosi, le braccia ai lati.
5. I.p. - circa. s., braccia ai lati: 2 cerchi con le braccia in avanti, uguale, dietro. Variazioni: cerchi consecutivi (una mano mezzo giro dietro), grandi cerchi simultanei, alternati a cerchi medi avanti e indietro (gomiti premuti sul corpo), controcerchi grandi con giri del busto.
6. I. p. - stare in piedi - gambe divaricate: inclinarsi a destra, la mano destra scivola lungo la coscia, la sinistra, piegandosi, scivola lungo il corpo, 2 - e. n., 3-4 - lo stesso, nell'altra direzione. Opzioni: lo stesso, facendo due pendii elastici senza fermarsi e. P.
7. I. p. - stare in piedi con le gambe unite, le braccia ai lati: 1 - saltare le gambe divaricate, le braccia verso il basso, 2 - saltare le gambe unite, le braccia ai lati. Opzioni: completa l'esercizio con movimenti delle mani verso l'alto. Dopo aver saltato, cammina sul posto.
8. io. p. - stare in piedi - gambe unite, mani sulla cintura: 1 - gamba destra in avanti, 2 - di lato, 3 - dietro, 4 - attaccare. Lo stesso con il piede sinistro. Opzioni: lo stesso, con movimenti delle mani in avanti, di lato, in avanti e sulla cintura.
Classe VII-VIII
1. Camminare sul posto con movimenti vigorosi delle mani.
2. I. p. - circa. p .: 1 - passo con il piede sinistro di lato, mani sulle spalle, 2 - mani in alto, allungamento, 3 - mani sulle spalle, 4 - metti il piede, mani in basso. Opzioni: lo stesso, alzandosi sulle punte dei piedi, a scapito di "2", "a scapito di" 1 "con forza stringere le mani a pugno e a scapito di" 2 "allargare le dita.
3. I. p. - stare in piedi - gambe unite, mani sulla cintura: 1 - piede destro di lato, 2 - affondo con il destro a destra, 3 - spingendo con il destro, stare a sinistra, da destra a il lato, 4 - metti il piede destro. Opzioni: completa l'esercizio con movimenti laterali delle mani.
4. I.p. - circa. p.: 1-inclinarsi in avanti con il busto dritto, le braccia sulle spalle, 2 - raddrizzarsi, le braccia verso il basso. Opzioni: in inclinazione a scapito di "1" mani dietro la testa.
5. I. p. - stare in piedi - gambe unite, braccia ai lati: 1-2 - due cerchi con le mani in basso, 3-4 - due cerchi con le mani in alto. Opzioni: a scapito di "3" - piega con forza le braccia verso le spalle, stringendo le mani a pugno, a scapito di "4" - ai lati.
6. I. p. - stare in piedi - gambe divaricate, mani sulla cintura: 1 - mano destra di lato con il corpo girato a destra, 2 - e. n., 3-4 - lo stesso, nell'altra direzione. Opzioni: due giri elastici a destra e a sinistra senza fermarsi a e. p., gira il busto con le braccia aperte ai lati, i palmi rivolti verso l'alto, tirali indietro.
7. I. p. - stare in piedi - gambe unite, braccia ai lati: 1 - piegare la gamba destra davanti, 2 - e. n., 3-4 - lo stesso, piegando la gamba sinistra. Variazioni: braccia in avanti, palmi rivolti verso il basso.
8. I. p. - stare in piedi - gambe unite, mani sulla cintura. Salti su due gambe con giri di 90 e 180°. Opzioni: gira ogni secondo salto; turni alternati; dopo aver saltato, cammina sul posto.
9. I. p. - stare in piedi - gambe divaricate: 1 - mani dietro la testa, 2 - mano sinistra in alto, destra in avanti, 3 - mani dietro la testa, 4 - mani in basso. Lo stesso, cambiando la posizione delle lancette a scapito di "2". Opzioni: braccia ai lati, movimenti alternati delle braccia ai lati, su, lateralmente e giù, iniziando con la mano destra (la mano sinistra è un conteggio indietro). Allo stesso modo, la mano sinistra viene accesa in sequenza (in quattro conteggi).
Per mantenere il proprio corpo in forma, oltre a mantenere la salute e le massime prestazioni, una corretta alimentazione da sola non è sufficiente. L'attività fisica in un modo o nell'altro deve essere presente nel programma giornaliero. Ma cosa dovrebbero essere esattamente?
L'opzione migliore è fare ginnastica leggera ogni giorno e un allenamento completo tre volte a settimana. Ciò è sufficiente sia per eliminare una certa parte delle "riserve strategiche", sia per il recupero generale e il mantenimento dell'armonia. Inoltre, queste due classi sono ancora diverse nella loro pienezza.
Inizialmente, i principianti dovrebbero lavorare solo con complessi di esercizi di sviluppo generale, preparando il corpo a carichi più seri. A proposito, tali raccolte sono ottime per gli esercizi mattutini. E già con un po' di allenamento, puoi includere schemi ed elementi più complessi nel tuo programma, aumentandone l'intensità. E due di questi complessi saranno discussi in dettaglio di seguito.
Una serie di esercizi generali di sviluppo differisce da qualsiasi altro piano di allenamento principalmente per la sua semplicità e la relativa assenza di traumi e controindicazioni. Non si pone come obiettivo risultati sportivi elevati in breve tempo, ma adatta dolcemente il corpo al regime di lavoro.
Blocco del collo, delle braccia e del cingolo scapolare:
Corpo e blocco posteriore:
Blocco di gambe e glutei:
Ciascuno di questi esercizi del complesso è efficace anche se eseguito per trenta secondi. È importante evitare disagi: mancanza di respiro, nausea, aritmie e altri problemi. Se si verifica uno qualsiasi di questi sintomi, è necessario ridurre il carico o interrompere del tutto la sessione.
L'esecuzione di una serie di esercizi di aerobica implica una certa preparazione del corpo. Il complesso contribuisce già all'allenamento della resistenza e della forza, l'intensità dell'allenamento e la complessità di molti elementi stanno aumentando. La durata dell'allenamento può essere di venti o quaranta minuti, a seconda dell'obiettivo e della forma fisica generale.
Gli esercizi aerobici di riscaldamento sono correre e saltare. A casa, dove lo spazio è molto limitato, la corsa si fa sul posto. Il salto viene eseguito con e senza corda. Per ogni tipo di attività fisica vengono spesi dai cinque ai quindici minuti.
Si presume che tutti gli esercizi del complesso vengano eseguiti senza interruzione o con un tempo di riposo minimo: 10-15 secondi, sufficiente per modificare la posizione di partenza per l'elemento successivo. Ciò ti consente di mantenere una frequenza cardiaca elevata, il che significa che ottieni il massimo risultato possibile dalla sessione.
Il lavoro a passi è una delle parti dell'allenamento aerobico. In assenza di un oggetto speciale, puoi sostituirlo con una soglia del balcone o qualsiasi altro gradino largo e basso.
La parte più estesa nel complesso degli esercizi aerobici sono le varie variazioni di passi laterali e in avanti. L'importante è mantenere un ritmo elevato e non interrompere il movimento.
Inoltre, questa serie di esercizi aerobici efficaci dovrebbe sicuramente includere squat in varie varianti, oltre a lavorare con la stampa e le flessioni.
Per mantenere il proprio corpo in forma, oltre a mantenere la salute e le massime prestazioni, una corretta alimentazione da sola non è sufficiente. L'attività fisica in un modo o nell'altro deve essere presente nel programma giornaliero. Ma cosa dovrebbero essere esattamente?
L'opzione migliore è fare ginnastica leggera ogni giorno e un allenamento completo tre volte a settimana. Ciò è sufficiente sia per eliminare una certa parte delle "riserve strategiche", sia per il recupero generale e il mantenimento dell'armonia. Inoltre, queste due classi sono ancora diverse nella loro pienezza.
Inizialmente, i principianti dovrebbero lavorare solo con complessi di esercizi di sviluppo generale, preparando il corpo a carichi più seri.
A proposito, tali raccolte sono ottime per gli esercizi mattutini. E già con un po' di allenamento, puoi includere schemi ed elementi più complessi nel tuo programma, aumentandone l'intensità.
E due di questi complessi saranno discussi in dettaglio di seguito.
Una serie di esercizi generali di sviluppo differisce da qualsiasi altro piano di allenamento principalmente per la sua semplicità e la relativa assenza di traumi e controindicazioni. Non si pone come obiettivo risultati sportivi elevati in breve tempo, ma adatta dolcemente il corpo al regime di lavoro.
Blocco del collo, delle braccia e del cingolo scapolare:
Corpo e blocco posteriore:
Blocco di gambe e glutei:
Ciascuno di questi esercizi del complesso è efficace anche se eseguito per trenta secondi. È importante evitare disagi: mancanza di respiro, nausea, aritmie e altri problemi. Se si verifica uno qualsiasi di questi sintomi, è necessario ridurre il carico o interrompere del tutto la sessione.
L'esecuzione di una serie di esercizi di aerobica implica una certa preparazione del corpo. Il complesso contribuisce già all'allenamento della resistenza e della forza, l'intensità dell'allenamento e la complessità di molti elementi stanno aumentando. La durata dell'allenamento può essere di venti o quaranta minuti, a seconda dell'obiettivo e della forma fisica generale.
Gli esercizi aerobici di riscaldamento sono correre e saltare. A casa, dove lo spazio è molto limitato, la corsa si fa sul posto. Il salto viene eseguito con e senza corda. Per ogni tipo di attività fisica vengono spesi dai cinque ai quindici minuti.
Si presume che tutti gli esercizi del complesso vengano eseguiti senza interruzione o con un tempo di riposo minimo: 10-15 secondi, sufficiente per modificare la posizione di partenza per l'elemento successivo. Ciò ti consente di mantenere una frequenza cardiaca elevata, il che significa che ottieni il massimo risultato possibile dalla sessione.
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Il lavoro a passi è una delle parti dell'allenamento aerobico. In assenza di un oggetto speciale, puoi sostituirlo con una soglia del balcone o qualsiasi altro gradino largo e basso.
La parte più estesa nel complesso degli esercizi aerobici sono le varie variazioni di passi laterali e in avanti. L'importante è mantenere un ritmo elevato e non interrompere il movimento.
Inoltre, questa serie di esercizi aerobici efficaci dovrebbe sicuramente includere squat in varie varianti, oltre a lavorare con la stampa e le flessioni.
Una serie di esercizi di ginnastica e aerobica
Fonte: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnij.php
L'allenamento della forza ginnico ha enormi vantaggi per coloro che sono direttamente interessati al processo di allenamento. Concentrandosi sugli esercizi a corpo libero, l'atleta è in grado di aumentare la forza, la resistenza, la mobilità, la propriocezione, l'agilità e altro ancora.
Inoltre, l'intenso lavoro di tutti i muscoli del corpo e il notevole tempo trascorso sotto carico, consentono di ottenere ottimi risultati nella combustione dei depositi di grasso, nell'aumento della massa muscolare, ecc.
I principali vantaggi dell'allenamento della forza ginnico non influenzano direttamente la forma fisica e le capacità, ma riguardano piuttosto l'umore e l'atteggiamento emotivo. Nel settore del fitness, come in tutti gli altri ambiti della vita, ci sono sempre persone che desiderano risultati immediati e la soddisfazione dei propri desideri.
"Riscaldamento, ripetizioni elevate e preparazione congiunta: non abbiamo tempo per tutto questo", pensano. Vogliono immediatamente padroneggiare la ghiandaia tra le mani, imparare a scalare una corda o eseguire una capriola all'indietro. Il problema è che questi desideri spesso si traducono in infortuni, mancanza di progressi o tutto in una volta.
Gli atleti di successo sono caratterizzati dalla loro capacità di compiere passi piccoli ma costanti verso obiettivi a lungo termine basati sulla prestazione e sulla tecnica. Coach Sommer, fondatore di Gymnastic Bodies, ama paragonare questa mentalità alla crescita, quando una persona smette di essere un bambino e diventa una persona matura.
Il bambino vuole tutto e subito, e se il compito richiede duro lavoro, disciplina o perseveranza, spesso si arrenderà e rivolgerà la sua attenzione a qualcos'altro. Un adulto è in grado di apprezzare il potenziale che deriva dal concentrarsi a lungo su un compito, anche se il raggiungimento dell’obiettivo richiede una notevole quantità di risorse ed energie.
Di seguito sono riportati 4 esercizi di base per l'allenamento della forza calisthenics che ti aiuteranno a prepararti correttamente per risultati a lungo termine.
Per molti di noi, lo stile di vita moderno e la natura unilaterale dell'attività fisica hanno fatto perdere la capacità di eseguire questi esercizi piuttosto semplici che utilizzano il peso corporeo come carico, quindi non sorprenderti se questi esercizi si rivelano essere più difficile di quanto pensassi.
Questo è un esercizio ginnico di base, motivo per cui è il primo della nostra lista. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite.
Allunga completamente le gambe, rilassandole all'altezza delle ginocchia, i talloni dovrebbero essere il più lontani possibile dal corpo. Allunga le braccia sopra la testa, raddrizzandole completamente, così come le gambe.
Devi alzare la testa in modo che i tuoi occhi cadano sul soffitto.
Mentre sei in questa posizione, contrai tutti i muscoli della parte centrale del corpo, staccando le braccia e le gambe dal pavimento. È necessario concentrarsi sulla pressione della parte bassa della schiena sul pavimento, spingendo verso il basso la parte addominale. Le spalle dovrebbero essere sollevate da terra e il petto dovrebbe essere infossato. Idealmente, il corpo dovrebbe assumere una forma arrotondata, simile a una banana.
Mantieni il corpo in questa posizione per 60 secondi. Usa un timer, un metronomo o un cronometro per evitare di imbrogliare. Se non riesci a mantenere il corpo in questa posizione per il tempo necessario, potresti iniziare con una versione più leggera di questo esercizio, come sollevarti da terra solo con la parte superiore del corpo con le braccia, o solo con la parte inferiore. corpo con le gambe.
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Questo esercizio è l'esatto opposto del precedente. Se l'ultimo esercizio ha coinvolto quasi tutti i muscoli del corpo, l'arco caricherà i muscoli della parte posteriore della gamba.
"Questo esercizio dovrebbe essere visto come un'opportunità per risvegliare e sviluppare questo gruppo muscolare, oltre a migliorare l'allungamento dei flessori del torace e dei fianchi."
Per iniziare, sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia in avanti sopra la testa, allunga le gambe e uniscile.
Come puoi immaginare, lo scopo dell'esercizio è formare l'arco più perfetto con l'aiuto del corpo, quindi è necessario staccare le parti inferiore e superiore del corpo dal pavimento il più in alto possibile, appoggiandosi al gambe e braccia.
Attenzione!
Concentrarsi sul lavoro dei glutei e della parte centrale della schiena, non appoggiarsi interamente sui muscoli della parte bassa della schiena durante il movimento.
Se provi a mantenere questa posizione per un minuto, inizierai ad avvertire crampi muscolari, tremerai e cadrai a terra senza forza prima della fine del caro minuto.
Se necessario, facilitate gli esercizi come nel caso precedente, premendo le mani ai lati del corpo o piegando le ginocchia.
Ora, dopo aver sperimentato (e difficilmente saremo soddisfatti del risultato) lo stato dei muscoli del corpo, possiamo procedere a lavorare sulla traversa.
Il punto chiave di questo esercizio è la durata del mantenimento del mento sopra la barra con le braccia piegate ai gomiti. Prova a resistere per 60 secondi, come negli esercizi precedenti.
Afferra la barra con una presa inversa e sali più in alto che puoi, piegando i gomiti. Tieni i piedi uniti, assicurati che il corpo non oscilli troppo.
Se non sei in grado di eseguire le trazioni, questo esercizio ti aiuterà a sviluppare le abilità per farlo. Se non riesci a mantenere il corpo in questa posizione per molto tempo, dovresti iniziare eseguendo l'esercizio sugli anelli, posizionati ad un'altezza appena sopra le spalle.
Se riesci a gestire con facilità le trazioni alla sbarra e le trazioni alla sbarra per lunghi periodi di tempo, ti starai chiedendo perché hai bisogno di mantenere il corpo nella posizione più alta per così tanto tempo? La risposta a questa domanda è che l’allenamento di resistenza a bassa intensità sviluppa più del semplice tessuto muscolare. Il tessuto connettivo impiega più tempo per adattarsi allo stress, motivo per cui è necessario passare molto tempo a tenere il mento sopra la barra prima di poter passare a esercizi più difficili (e potenzialmente traumatici) come il crawling sulla corda e simili.
È tempo di rilassarsi e fare stretching. Lo stretching che ti viene offerto ti permetterà di rilassare i fianchi e la schiena, caricando contemporaneamente i muscoli della parte posteriore della coscia. Alzati e raddrizza le gambe, piegando le ginocchia, quindi piegati in avanti, appoggiando le mani sul pavimento il più lontano possibile. Il tuo obiettivo è mettere le mani dietro le gambe fino al punto in cui puoi premere tutto il peso del corpo sui talloni.
Se al momento questa posizione è irraggiungibile per te, prova questo esercizio mentre sei seduto in coppia con un partner. Siediti, raddrizza la schiena e allunga le gambe in avanti, piegandole all'altezza delle ginocchia.
Chiedi al tuo partner di eseguire leggere spinte sulla schiena nella parte centrale.
Esegui inspirazioni ed espirazioni secondo il ritmo delle spinte del partner, allungando le braccia verso le gambe, appoggiandoti sul pavimento con la parte posteriore dell'articolazione del ginocchio.
In qualsiasi attività della vita, otterrai esattamente quanto ti sei impegnato. Tentativi impazienti e pignoli porteranno a scarsi risultati (e, nel peggiore dei casi, a lesioni gravi che richiederanno molto tempo per guarire). D'altra parte, il lavoro costante, combinato con un programma ben ponderato e le istruzioni del coaching, ti consentirà di mostrare progressi costanti per molti mesi e anni.
Articolo originale: "4 semplici esercizi di ginnastica per forza e mobilità".
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