Esercizi efficaci per rimuovere rapidamente pancia e fianchi a casa. Come rimuovere i lati? Tutto quello che devi sapere Quali esercizi ti aiuteranno a rimuovere il grasso della pancia

L'addome e la vita sono un'area problematica che preoccupa molte donne. Spesso, anche con l'esercizio fisico regolare, il volume in questa zona scompare molto lentamente e con riluttanza. In questo articolo troverai una strategia dettagliata per affrontarlo, ovvero esercizi efficaci per rimuovere il grasso della pancia e consigli per scegliere l'esercizio cardio.

Esistono esercizi efficaci per perdere il grasso della pancia? Certo, ma tutto ha le sue caratteristiche.

Perché il mio stomaco non va via?

Molte persone credono che la tensione addominale dipenda dalle condizioni dei muscoli addominali. Cioè, eseguendo regolarmente esercizi speciali per ridurre la pancia, puoi ottenere una figura ideale. Sfortunatamente, il rafforzamento non ha alcun effetto sulla quantità di grasso sottocutaneo nella zona addominale. Come risultato di un tale allenamento, allenerai i muscoli che saranno nascosti sotto uno strato di grasso.

Selezione del carico cardiaco

Come rafforzare i muscoli addominali e allo stesso tempo ottenere una bella figura? Aggiungi l'attività cardio alla tua normale routine di allenamento. È meglio farlo subito dopo. Ti bastano 3-4 lezioni a settimana. Uno di questi dovrebbe avere un'intensità media, ma una durata lunga (45 minuti - un'ora). Il resto dovrebbe essere costruito utilizzando il metodo degli intervalli.

Gli esercizi per ridurre il grasso della pancia daranno risultati rapidi se combinati con esercizi cardio.

Segui il seguente schema:

• 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità;
• 3 minuti di media intensità;
• 2 minuti ad alta intensità;
• 5 minuti di raffreddamento.

Ripeti gli intervalli 2 e 3 3-4 volte.

Come determinare l'intensità dell'esercizio cardio? Bassa intensità significa che la frequenza cardiaca è solo leggermente diversa da quella a riposo. Puoi portare avanti la conversazione con calma perché il tuo respiro non viene interrotto. Durante le attività di intensità moderata, la frequenza cardiaca aumenta. Diventa difficile portare avanti una conversazione. L’alta intensità rende impossibile qualsiasi conversazione. Fare esercizio in questa modalità per lungo tempo è pericoloso. Utilizzare questo carico a brevi intervalli.

Per quanto riguarda il simulatore, la migliore aggiunta agli esercizi addominali efficaci sarebbe l'allenamento su un tapis roulant o. Se preferisci le lezioni di gruppo, scegli step aerobica o danza. Puoi anche allenarti a casa utilizzando qualsiasi video di aerobica classico.

Ricorda che solo una combinazione di esercizi per ridurre il grasso della pancia e esercizi cardio darà risultati rapidi e evidenti.

Seguiamo le regole per fare gli esercizi

Come rafforzare i muscoli addominali nel più breve tempo possibile?

Sforzo per espirare, rilassamento per inspirare: una regola ferrea.

1. Allenarsi regolarmente. Esegui esercizi per ridurre il grasso della pancia 4-5 volte a settimana.
2. Esegui gli esercizi correttamente. Non dimenticare la respirazione: ogni sforzo (ad esempio sollevare il corpo) dovrebbe essere compiuto durante l'espirazione. Il rilassamento e il ritorno alla posizione di partenza avvengono durante l'inspirazione.
3. Non sforzare il collo. Durante l'esecuzione dei movimenti assicurarsi che tutta la zona del colletto sia rilassata. Se tutto è eseguito correttamente, dopo aver completato la metà delle ripetizioni richieste, sentirai una forte sensazione di bruciore nei muscoli. Allo stesso tempo, le spalle, il collo e la schiena non dovrebbero farti male.
4. Rendi armonioso il tuo corpo. Non rimanere bloccato facendo gli stessi movimenti. In effetti, ci sono molti esercizi efficaci per rimuovere il grasso della pancia. La bellezza del corpo sta nella sua proporzionalità. Lavora anche su altri gruppi muscolari. Se vuoi combinare l'allenamento addominale con altri allenamenti, scegli la parte bassa della schiena e la schiena.
5. Aumentare gradualmente il carico. Inizia con 15 ripetizioni di ogni esercizio. Quando questo numero di ripetizioni diventa facile, aggiungi un'altra serie dopo un minuto di pausa. In futuro, aumenta il numero di ripetizioni. Il tuo obiettivo è 3 serie da 25 ripetizioni.

Programma di esercizi per una pancia piatta

Esercizio "forbici"

Metti un tappetino da ginnastica sul pavimento e sdraiati.

1. Metti i palmi delle mani sotto. Alzare e allargare leggermente le gambe.
2. Mentre espiri, allarga le gambe il più lateralmente possibile. E mentre inspiri, riuniscili di nuovo, come se stessi lavorando con le forbici.
3. Durante l'intero esercizio, i tuoi piedi non dovrebbero toccare il pavimento. Resisti più a lungo che puoi.

Forbici per esercizi. Durante la sua attuazione, l'enfasi del carico ricade sulla parte inferiore dei muscoli addominali.

Spingere verso l'alto utilizzando la pressa

Per il prossimo esercizio, rimani sul pavimento.

1. Piega leggermente le ginocchia e posiziona i palmi delle mani sotto i glutei.
2. Alza le gambe in modo che le ginocchia piegate siano direttamente sopra il petto.
3. Mentre espiri, spingi le gambe verso l'alto, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento.
4. Mentre inspiri, abbassa delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento.

Crunch avanzati

Gli esercizi più efficaci per l'addome sono gli scricchiolii, familiari dalle lezioni di educazione fisica a scuola. In questo allenamento ti invitiamo a provare la loro versione più complicata.

1. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo e posiziona i palmi delle mani sullo stomaco. Sgranchirsi le gambe.
2. Mentre espiri, solleva contemporaneamente il corpo e le gambe dal pavimento. Di conseguenza, il tuo corpo dovrebbe formare un angolo. Per comodità, allungati tra le ginocchia.
3. Mentre inspiri, abbassati senza toccare il pavimento con la testa e le spalle.

Cerca di non eseguire questo esercizio a scatti a causa dell'inerzia. Lavora a un ritmo costante.

Posa della plancia con transizione laterale

Il prossimo esercizio si chiama “plank”. È statico, cioè non c'è movimento in esso. La cosa principale è prendere la giusta posizione.

1. Prendi una posizione sdraiata sui gomiti. Unisci i piedi, stringi i glutei e...
2. Stringi lo stomaco. Assicurati che tutto il tuo corpo, dalla testa ai piedi, formi una linea perfetta.
3. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
4. Successivamente solleviamo una mano dal pavimento e, senza modificare la posizione estesa del corpo, ci giriamo su un fianco. Manteniamo per altri 30 secondi.
5. Ritorna in posizione verticale per 30 secondi.
6. E noi stiamo dall'altra parte: gli ultimi 30 secondi.

Dal classico plank si passa di lato, ritorno, poi dall'altra parte.

Ora sai come rafforzare i muscoli addominali. Combinando esercizi collaudati con cardio ed esercizio fisico, otterrai rapidamente risultati sorprendenti.

Una pancia grande è causa di disagio per molti uomini e donne. Le pieghe di grasso hanno un aspetto sgradevole e ti fanno sentire poco attraente. Inoltre, la pancia sporgente e cadente rende difficoltosi i movimenti. Quando le persone cercano di superare il problema da sole, vengono accolte con pubblicità del tipo “come perdere il grasso della pancia in 3 giorni”, che ovviamente, sebbene piacevole, è un inganno. Sono stati scritti molti materiali su come perdere rapidamente il grasso della pancia, ma è meglio farlo sotto la guida di professionisti. Cercheremo di comprendere appieno i problemi che causano la pancia grande e di offrire modi per risolverli.

Le principali cause di una pancia grande

Le informazioni sulle cause del fenomeno ti aiuteranno a evitare problemi in futuro. Ecco i motivi principali per la comparsa di una pancia grande:

- accumulo di grasso sottocutaneo in eccesso a causa della scarsa mobilità;
- stiramento e indebolimento dei muscoli addominali;
- malattie croniche associate a disturbi metabolici;
- dieta malsana.

O per dirla in termini semplici: pensiamo a come viviamo giorno dopo giorno. Ci alziamo, mangiamo un panino a colazione, andiamo al lavoro in macchina o con i mezzi pubblici, ci sediamo lì per 9 ore di fila in un posto con una pausa per il pranzo - ovviamente ipercalorico. La sera ceniamo abbondantemente e guardiamo la TV. Nei fine settimana non c'è aumento dell'attività: dormiamo fino a pranzo, andiamo in visita, dove ancora una volta mangiamo abbondantemente. E dopo vogliamo sapere perché la pancia cresce? Sembra che siano state create tutte le condizioni per questo!

Donne: come perdere il grasso della pancia

La pancia non è affatto un problema maschile; molte donne si trovano ad affrontare la stessa cosa: viene loro assegnato un posto in metropolitana, pensando di essere già nel secondo trimestre. Studi recenti hanno scoperto che le donne considerano lo stomaco il problema numero uno nella loro lista di aree problematiche. E sfortunatamente, gli scricchiolii costanti non portano alla vittoria sullo stomaco. È meglio iniziare con un'ecografia per scoprire cosa sta realmente succedendo.

Come rimuovere il grasso della pancia dopo il parto?

Una grande pancia nelle donne può essere una conseguenza diastasi- Discrepanze nei muscoli addominali dopo il parto. La diastasi si verifica quando i muscoli addominali si separano a causa di un utero allargato. E questo non ha nulla a che fare con la forza o la debolezza dei muscoli. Ciò significa che non importa che i tuoi addominali siano fatti di ferro: la diastasi dipende da quanto è forte il tessuto connettivo tra di loro. Immediatamente dopo il parto, il 68% delle donne riscontra questo problema (espirando, per la maggior parte, gli addominali ritornano alla normalità). Più gravidanze ha avuto una donna, maggiore è il rischio di diastasi.

Com'è la tua pancia?

Ammettiamo solo l'ovvio: sia tu che Gisele Bundchen avete gli stessi muscoli addominali. E ciò che ti distingue, per cui non sei sulla copertina del catalogo, è la quantità di grasso raccolto su di essi. Nelle donne il cui tipo di corporatura è “a mela”, la pancia è una conseguenza di una predisposizione genetica ad ingrassare in questa zona in misura maggiore rispetto ai glutei e alle cosce, come nelle “pere”. Naturalmente, se potessimo, sceglieremmo il terzo tipo: il tipo di corpo di Gisele, assolutamente senza grasso. Quando una persona aumenta di peso, il suo corpo immagazzina grasso nei luoghi in cui ha maggiori problemi. Per gli uomini è - regione addominale, nelle donne: lo stomaco, i fianchi, le cosce o i glutei.

Apri qualsiasi libro di anatomia e scoprirai cosa c'è sotto la confezione da sei. Sotto la pelle e il grasso sottocutaneo ci sono i muscoli; il principale è il muscolo retto dell'addome. Potrebbe sembrare che il suo tono sia la chiave per ottenere gli addominali scolpiti, ma questa è solo una parte della storia. Lungo i fianchi si trovano gli obliqui interni ed esterni, che formano la vita. I muscoli trasversali dell'addome sono più profondi e circondano il tuo "centro" come una cintura. Tutti questi muscoli formano l'aspetto degli addominali. E tutto è tenuto insieme dal tessuto connettivo: la fascia.

La ricerca ha dimostrato che esistono 2 tipi di grasso della pancia:

• Grasso sottocutaneo(ciò che puoi stringere con la mano attorno alla pancia o alla vita e che scompare man mano che dimagrisci);
• Grasso viscerale(circonda gli organi, è associato a problemi metabolici, provoca rischio di diabete e malattie cardiache).

Secondo la ricerca, alcuni di noi sono geneticamente predisposti al grasso viscerale, che spinge i muscoli addominali verso l’esterno, donandoti quell’aspetto rotondo. Anche le ragazze magre possono avere una pancia piuttosto arrotondata. Quando si aumenta di peso, le aree “problematiche” soffrono prima e poi, quando le aree problematiche sono “troppo piene”, il grasso inizia a invadere gli organi interni. Il grasso viscerale si verifica a causa dell'inattività. È molto più pericoloso del sottocutaneo. Se il grasso sottocutaneo è semplicemente brutto, ma è energia immagazzinata dal corpo per dopo, allora il grasso viscerale è futura ischemia, angina, polipi precancerosi nello stomaco e nell'intestino. Quindi da lui possibile e necessario sbarazzarsi. Ti diremo come.

Come avviene la deposizione del grasso?

Quando si mangia troppo, le cellule adipose compaiono dove esiste una predisposizione genetica a questo. Guarda i tuoi genitori: se il padre aveva la pancia, molto probabilmente anche suo figlio la mostrerà. Se i fianchi della madre crescevano, cresceranno anche quelli della figlia.

Attraverso gli ormoni e i sistemi recettoriali, le nostre cellule adipose sembrano “parlare” con il corpo: il cervello trasmette loro informazioni endocrine. Questi non sono solo serbatoi per immagazzinare energia: sono piccole ghiandole direttamente collegate al cervello.

Le cellule di grasso hanno due tipi di recettori: Beta 1 e Alfa 2. I primi recettori attivano la lipasi sensibile all'ormone, un enzima che scompone il grasso e lo rilascia nel flusso sanguigno, dove viene bruciato. Questi ultimi bloccano gli enzimi grassi che rilasciano grasso e favoriscono l'accumulo di grasso nel corpo.

Geneticamente gli uomini hanno una predisposizione all’accumulo dei recettori Alfa 2 nella zona “addome”. Pertanto, quando si aumenta di peso, il grasso si accumula più rapidamente ed è più riluttante a lasciare quest'area. Le donne hanno fisiologicamente più recettori A2 nella zona dei fianchi e il grasso va lì. Ma se la ragazza ha una figura a "mela", il grasso si trova anche nella zona addominale.

Quando si allenano gli addominali e si segue una dieta ragionevole, gli uomini devono ricordare che gli addominali inferiori saranno gli ultimi a comparire. E, naturalmente, gli esercizi addominali isolati da soli non porteranno alla perdita di grasso in quest'area: solo un approccio integrato aiuterà: deficit calorico, esercizio fisico e cardio.

Andiamo alla pratica!

Come rimuovere pancia e fianchi

Il motivo principale per cui le persone che non sono in sovrappeso non riescono ancora a mostrare una pancia piatta è la debolezza dei muscoli addominali. In altre parole, vuoi avere muscoli d’acciaio, ma che siano morbidi. Ma ci sono anche donne che hanno partorito, vere regine dei crunch addominali, di cui si nota ancora la pancia. Il fatto è che con l'aiuto degli esercizi puoi pompare notevolmente il muscolo retto dell'addome, ma dimenticare completamente i muscoli obliqui e trasversali.

A proposito! Non sprecare soldi in creme speciali brucia grassi o cinture dimagranti nella zona addominale. Sono completamente inutili!

È necessario prestare attenzione a queste aree, così come alla parte bassa della schiena, e la normale torsione non coinvolge in alcun modo queste aree. Invece, dedica il tempo che dedichi ai crunch su esercizi che fanno lavorare tutti i muscoli sopra menzionati.

Sarà possibile rimuovere efficacemente la pancia solo quando verrà eliminata la causa della sua comparsa. Gli esperti raccomandano di eseguire esercizi aerobici insieme ad un regolare allenamento fisico. Il vantaggio principale di questo approccio globale è l’aumento della produzione di insulina, che abbassa il livello di cortisolo, responsabile dell’accumulo di grasso.

Durante questi esercizi, non solo rafforzerai gli addominali, ma investirai anche le tue energie nel bruciare i grassi.

L'allenamento fisico regolare mostra chiaramente come rimuovere il grasso per un uomo. L'esercizio in palestra aumenta la resistenza e aumenta la forza muscolare, il che ha un effetto benefico sulla circolazione sanguigna e sulla funzione intestinale.

A proposito! Per ottenere addominali perfetti, non dovresti usare diete estreme a breve termine! In essi, la perdita di peso si ottiene bruciando i muscoli e, dopo aver ripreso la dieta normale, riprenderai peso. Preparati per 3-6 mesi: durante questo periodo è possibile ottenere degli addominali.

Esercizi per perdere peso su pancia e fianchi:
- sollevamenti del ginocchio su barre parallele;
- torcersi su un fitball;
- movimenti ciclistici dalla posizione supina;
- sollevare le ginocchia dalla posizione appesa alla spalliera;
- crunch con sollevamento delle braccia e del busto.

Esercizi per principianti

1. Crunch con sollevamento delle gambe

L'obiettivo è la stampa

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi). Metti le mani dietro la testa. Allo stesso tempo, solleva la testa, il collo e le spalle ed estendi la gamba sinistra a 30-60 cm dal pavimento. Tenere premuto per 5 secondi. Ripeti sulla gamba destra. Esegui 20 crunch, alternando i lati.

2. Inclinabile lateralmente

Bersaglio: spalle, core, obliqui

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate, tieni una grande bottiglia d'acqua sopra la testa e tieni le spalle abbassate. Inclinati leggermente in avanti e a destra. Trattenete per 2 respiri. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato sinistro. Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati.

3. Diteggiatura

L'obiettivo è la stampa

Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso, le ginocchia piegate a 90 gradi, i polpacci paralleli al pavimento. Usando gli addominali, tocca lentamente il pavimento con l'alluce sinistro. Alza la gamba, ripeti con la gamba destra. Esegui 25 ripetizioni, alternando le gambe.

Esercizi per livello intermedio

1. Incrociato

Bersaglio: addominali, obliqui

Sdraiarsi sulla schiena. Piega il ginocchio destro. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra, con il palmo rivolto verso il basso. Solleva la gamba sinistra e usa la mano destra per raggiungere l'alluce sinistro, ruotandolo secondo uno schema incrociato. Prendi la tua posizione di partenza. Fai 12 ripetizioni. Cambia lato, ripeti.

2. Sollevamento del ginocchio

Obiettivo: spalle, addominali

Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, contrai gli addominali e tieni una bottiglia d'acqua con entrambe le mani. Alza il ginocchio sinistro mentre abbassi le braccia finché il ginocchio non tocca la bottiglia. Abbassa il ginocchio e alza le braccia. Ripeti sul lato destro. Esegui 10 ripetizioni, alternando i lati.

3. I Fab Four

Bersaglio: braccia, gambe

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe. Alza le braccia dalle spalle. Coinvolgi gli addominali e abbassa il braccio sinistro e la gamba destra verso il pavimento senza inarcare o sollevare le spalle. Ritorna alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti.

Esercizi avanzati

1. Crunch da seduti

Obiettivo: tricipiti, addominali

Sedersi con i piedi uniti, le ginocchia piegate, gli addominali contratti. Metti le mani sull'osso sacro. Premi con i palmi delle mani, inclinati all'indietro, raddrizza le gambe. Ripetere. Fai 20 ripetizioni.

2. Torsione in piedi

Bersaglio: spalle, braccia, obliqui

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e tieni una grande bottiglia d'acqua davanti a te con entrambe le mani. Solleva lentamente la gamba sinistra mentre sei in equilibrio sulla destra. Coinvolgi gli addominali e gira a destra. Ripeti 15 volte. Abbassa la gamba, cambia lato, ripeti.

3. Arrotolare

L'obiettivo è la stampa

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi. Tiene una bottiglia d'acqua con entrambe le mani sopra la testa. Solleva la parte superiore del corpo dal tappetino, tenendo le braccia tese sopra la testa, le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul tappetino. Prendi una posizione seduta con la schiena dritta. Torna indietro. Fai 10 ripetizioni.

A proposito! Ricorda che è meglio concentrarsi sui pesi liberi in palestra e sugli esercizi a corpo libero. Non lasciarti trasportare dagli attrezzi ginnici, in molti casi sono inutili!

Inoltre, non dimenticare l'esercizio fisico" vuoto", che rende lo stomaco tonico.

Tecnica:

È meglio fare l'aspirapolvere due volte al giorno. Una volta al mattino prima di colazione e un'altra volta la sera due ore prima dei pasti. La durata media della lezione è di sette minuti.

Per eseguire l’esercizio il corpo può assumere tre diverse posizioni:

• sdraiato sulla schiena. In questo caso, le gambe sono piegate alle ginocchia e poggiano sul pavimento
• in piedi. Piedi alla larghezza delle spalle, corpo leggermente inclinato in avanti, mani appoggiate sulle gambe sopra le ginocchia
• in ginocchio con enfasi sulle braccia tese.

L'esercizio inizia con un'espirazione profonda. Quindi il respiro viene trattenuto per diversi secondi, lo stomaco viene retratto e i muscoli addominali si tendono con tutta la loro forza.
Ora devi fare un respiro lento. Mentre espiri, ripeti l'esercizio. Devi inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Per la prima volta puoi farlo senza trattenere il respiro. Tuttavia, mentre inspiri ed espiri, devi inspirare e gonfiare lo stomaco. Il numero di cicli aumenta con ogni allenamento. Puoi iniziare con tre esercizi e poi aumentarli a quindici.

Per ottenere un effetto più rapido sullo stomaco, è necessario allenare i muscoli di tutto il corpo. Ad esempio, se fai squat, il grasso verrà bruciato non solo nella zona addominale, ma anche in altre zone di accumulo. Più esercizi vari includi nei tuoi allenamenti, più velocemente brucerai il grasso della pancia.

Il segreto per avere uno stomaco tonico in breve tempo è una corretta alimentazione e esercizi complessi regolari per interi gruppi muscolari.

È possibile mantenere gli addominali a lungo?

Ricorda: tutti i problemi di stomaco possono essere risolti. I muscoli addominali non sono tendini che perdono elasticità dopo un intenso allungamento. I muscoli tendono a ritrovare il tono, possono tornare nuovamente a tonificarsi.

Un altro problema è la pelle che ha perso tono. In giovane età, la pelle si stringe facilmente dopo la perdita di peso o il parto, è elastica, come un elastico. Ma in età adulta, la pelle perde la sua elasticità e non riesce a rassodarsi. Inoltre, anche il tessuto connettivo, la fascia che circonda i muscoli, può perdere elasticità.

Ma ci sono anche buone notizie. Costruire forti muscoli addominali sostiene i tendini e il tessuto connettivo. Ciò significa che l'allenamento aiuterà anche se i tendini sono tesi. Cos'altro aiuta? Ricorda sempre la stampa: tira in dentro lo stomaco, sporge i glutei e il petto, abbassando le spalle. Ciò mantiene i muscoli tonici e questa posizione è anche più comoda per la schiena.

Nutrizione appropriata

Senza una corretta alimentazione, nessun allenamento fisico può portare il risultato desiderato. Per raggiungere il tuo obiettivo il più rapidamente possibile, devi creare la dieta giusta. L'efficacia dell'esercizio e la velocità di combustione dei grassi dipenderanno direttamente da questo.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di ridurre l'apporto calorico da 200 a 500 kcal rispetto al consumo abituale. Le persone che non svolgono un intenso lavoro fisico dovrebbero consumare da una a duemila kcal e mezza. Per saperne di più.

I principali consigli per creare una dieta sono mangiare cibi ricchi di vitamine e fibre. Il menu dovrebbe includere prodotti contenenti componenti biologici attivi. È fondamentale includere cereali, verdure, frutta, erbe aromatiche e noci nella dieta. Allo stesso tempo, è necessario ridurre il consumo di zucchero, prodotti da forno e pasta.

Quando si consuma cibo, è necessario ricordare costantemente che il grasso in eccesso non viene utilizzato dall'organismo in alcun modo, ma continua ad accumularsi sotto forma di depositi di grasso. Per perdere peso in eccesso, è necessario mantenere costantemente un leggero deficit energetico nel corpo.

Esercizi cardio

Uno dei modi efficaci per rimuovere il grasso della pancia è. L'istruttore consiglia di eseguirli a stomaco vuoto (dopo aver bevuto una porzione di BCAA) o al termine di una sessione di allenamento di forza per trenta minuti con monitoraggio della frequenza cardiaca compresa tra 150 e 170 battiti al minuto.

Dopo l'allenamento, devi assumere una porzione di proteine ​​isolate o aminoacidi BCAA e, dopo un altro paio d'ore, mangiare la tua porzione di cibo.

Per risolvere in modo più efficace il problema della pancia grossa, è meglio chiedere aiuto a istruttori professionisti. Ciò ti aiuterà a ottenere risultati rapidamente e senza danni alla salute.

Cose più interessanti

Molte persone sanno che perdere il grasso della pancia è molto difficile e richiede molto impegno. La maggior parte del grasso che si accumula nel corpo a causa di uno stile di vita sedentario e di una cattiva alimentazione viene raccolto nello stomaco.

Tutti, ovviamente, vogliono avere una bella figura e una pancia tonica; e ci sono modi efficaci per raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, per molti, i tentativi di rimuovere il grasso dalla pancia finiscono con un fallimento, poiché oltre a una dieta sana e all'uso di creme speciali, ciò richiede esercizio fisico.Aumentano il dispendio energetico, mantengono il tono dei muscoli addominali e li rafforzano.

Molte persone dicono di non avere tempo per andare in palestra. Ma gli esercizi per i muscoli addominali possono essere eseguiti a casa.

Offriamo sei di questi esercizi

1. Scricchiolio

Un esercizio chiamato “crunch” ti consente di mantenere il tono dei muscoli addominali e di rimuovere le pieghe di grasso che rovinano l'aspetto del girovita.

Come farlo?

• Sdraiati supino su un tappetino da yoga con le gambe piegate.
• Metti le mani dietro la testa e solleva le spalle di circa 40°, cercando di mantenere una respirazione normale.
• Esegui da venti a trenta ripetizioni senza fermarti, riposa per 30 secondi ed esegui altre due serie di esercizi simili.
• Quando diventi più resiliente, esegui cinque serie di questo esercizio.

2. Sollevamento laterale del busto

Questo esercizio aiuta a bruciare i grassi sui lati della vita e richiede sufficiente resistenza e concentrazione.

Come farlo?

• Sdraiati su un fianco, le gambe distese.
• Metti una mano sul pavimento e metti l'altra mano sulla testa in modo che la sua posizione assomigli a un triangolo.
• Solleva la parte superiore del corpo estendendo il gomito verso la vita.
• Esegui da otto a trenta ripetizioni, riposa per 30 secondi ed esegui altre due serie (per un totale di tre serie di esercizi).
• Girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio dall'altra parte.

3. Tavola

Un esercizio chiamato “plank” è un esercizio di resistenza che costringe a lavorare quasi tutti i gruppi muscolari.

Se eseguito correttamente, rafforza la parte bassa della schiena, i glutei, le gambe e, naturalmente, i muscoli addominali.

Come farlo?

• Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e solleva il busto, appoggiandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
• La schiena dovrebbe essere dritta, le spalle dovrebbero essere sopra i gomiti e i glutei dovrebbero essere leggermente sollevati.
• Mantieni questa posizione per trenta-quaranta secondi, riposa un po' e ripeti l'esercizio tre volte.
• Prova a fare questo esercizio, come il precedente, ogni giorno. Quindi la tua resistenza alla forza aumenterà e sarai in grado di aumentare il tempo di esercizio fino a un minuto o due.

4. Movimenti laterali delle gambe

Questo esercizio fa lavorare i muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe. Prova a farlo con attenzione e aumenta gradualmente l'intensità.

Come farlo?

• Sdraiati sul lato sinistro, appoggiati sull'avambraccio; le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90º.
• Solleva l'anca e la gamba destra senza estenderla.
• Abbassa l'anca a terra e riposa per alcuni secondi.
• Ripeti l'esercizio 12 volte e fallo dall'altro lato.

5. Lettera "V"

Tra i tanti esercizi per i muscoli addominali, questo è un esercizio interessante che richiede senso di equilibrio e forza fisica.

Come farlo?

• Siediti sul pavimento, con le braccia lungo i lati del corpo. Alza i piedi estendendo le gambe e spostando il busto in avanti.
• La posizione accettata ricorda la lettera “V”. Per mantenere l'equilibrio, alza le braccia e tirale verso i piedi.
• Quindi pieghiamo i gomiti con un angolo di 90º e, senza cambiare la postura, muoviamo le braccia avanti e indietro.
• Cerca di mantenere questa posa per quaranta-sessanta secondi.

6. Esercizio addominale classico

Il classico esercizio per gli addominali è sempre “di moda”. Aiuta a mantenere tonici i muscoli addominali, li rinforza e aiuta a rimuovere il grasso della pancia.

Come farlo?

• Sdraiati su un tappetino da ginnastica, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.
• Senza sollevare i piedi o i glutei dal pavimento, spostare il busto in avanti verso le ginocchia.
• Fai 20 ripetizioni, riposa ed esegui altre due serie di esercizi.

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Ricorda che non esiste un rimedio magico che eliminerà il grasso della pancia in un paio di giorni. Questa è una sfida che richiede il pieno impegno, disciplina e perseveranza di una persona. pubblicato

Una pancia grande può verificarsi a causa dell'aumento del volume dello stomaco, dell'ispessimento dello strato di grasso sottocutaneo e dell'accumulo di grasso sulla superficie degli organi interni. Nella maggior parte dei casi, questi processi si verificano simultaneamente e sono una conseguenza di cattiva alimentazione e nutrizione, scarsa attività fisica, squilibri ormonali, disturbi psico-emotivi e malattie di organi e sistemi corporei. La situazione può essere aggravata da una predisposizione ereditaria, manifestata in un aumento del contenuto dei recettori lipidici nella zona della vita. È necessario risolvere il problema della pancia grande in modo completo: è necessario elaborare un programma di allenamento fisico individuale, una dieta e adattamenti allo stile di vita.

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Metodo di allenamento per la perdita di peso

Per le donne e gli uomini che vogliono perdere il grasso della pancia con gli esercizi, ma non hanno la possibilità di allenarsi in palestra, sono adatti semplici allenamenti a corpo libero. Possono essere eseguiti a casa senza attrezzature speciali.

Un complesso di allenamento per eliminare i difetti della figura nella zona della vita e rimuovere il grasso in tutto il corpo dovrebbe includere 3 tipi di carichi:

1. 1. Esercizi efficaci per i muscoli addominali.
2. 2. Allenamento di base per tutti i principali gruppi muscolari.
3. 3. Carichi cardiaci.

I 4 migliori esercizi per pompare il corsetto muscolare nella zona addominale sono rappresentati da barra orizzontale, vuoto, torsione e sollevamento delle gambe da posizione sdraiata:

Esercizio	Tecnica di esecuzione	Illustrazione
Barra orizzontale	Funziona efficacemente sugli addominali senza portare all'ipertrofia del tessuto muscolare. Questa proprietà della "Plancia Orizzontale" la rende particolarmente apprezzata dalle ragazze che vogliono rimuovere il grasso dalla vita e allo stesso tempo renderla il più stretta possibile. Per eseguire l'esercizio, è necessario sdraiarsi su una superficie piana a faccia in giù, appoggiare i gomiti e i piedi sul pavimento, sollevare la parte centrale e tirare in dentro lo stomaco. Avendo fissato il corpo su un piano dritto, dovresti tenerlo finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli addominali. Di solito sono necessari pochi minuti. Successivamente è necessario riposare per 60-75 secondi e ripetere la posizione della plancia orizzontale
Crunch	L'esercizio carica principalmente gli addominali superiori. Per eseguire i crunch, devi sdraiarti sulla schiena, incrociare le braccia dietro la testa e piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. Dopo aver assunto la posizione di partenza, dovresti eseguire 15-20 sollevamenti rapidi del torace verso l'alto utilizzando movimenti di breve ampiezza. In questo caso, le scapole non dovrebbero sollevarsi dal pavimento non più di 10-15 centimetri. L'errore principale che commettono i principianti è che sollevano il busto contraendo i muscoli del bacino e i muscoli addominali inferiori. Per eseguirlo correttamente è necessario piegare il busto solo nella zona appena sotto il petto
Vuoto	Il compito principale del "Vacuum" è ridurre le dimensioni dello stomaco ed eliminare i depositi di grasso difficili da raggiungere all'interno della cavità addominale (grasso addominale). Esistono due tipi principali di esecuzione di questo esercizio: da una posizione seduta e da una posizione in piedi. La prima opzione è più adatta alle donne e agli uomini con la pancia piccola che hanno già un buon livello di preparazione atletica. Il secondo è per i principianti e per coloro la cui vita enorme in posizione seduta non consente loro di tenere la pancia “dentro”. Il vuoto viene eseguito in questo modo: da una posizione eretta, è necessario allargare le gambe alla larghezza delle spalle, abbassare le braccia lungo il corpo (o incrociarle dietro la testa), inclinare leggermente il corpo in avanti, tirare le braccia stomaco con la massima forza e tenerlo in questo stato per 1-2 minuti. Il numero di approcci dovrebbe essere almeno 3 con una pausa di circa 60 secondi tra di loro. Si consiglia il vuoto alla fine dell'allenamento
Alzare le gambe dalla posizione sdraiata	Uno degli esercizi più efficaci per gli addominali inferiori. Permette di ridurre la dimensione delle pieghe di grasso sull'addome in un breve periodo di tempo (in appena una settimana). Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe leggermente piegate alle ginocchia. Quando lo si esegue, è importante seguire la tecnica: il sollevamento della parte inferiore del corpo si effettua contraendo gli addominali inferiori e non i muscoli situati nella zona inguinale! Il movimento deve essere ripetuto 12-15 volte in ciascuno dei 3-4 approcci. Riposo tra le serie: 40-60 secondi

Gli esercizi addominali svolti a casa devono essere preceduti da un approfondito riscaldamento.

Torcere e sollevare le gambe dalla posizione sdraiata non è raccomandato per uomini e donne con pance molto grandi, così come per le neomamme per 4-6 settimane dopo il parto (6-8 settimane dopo il taglio cesareo). Ciò può portare a distorsioni e altre lesioni. Per queste persone è meglio e più sicuro utilizzare una barra orizzontale e un aspirapolvere per eliminare il grasso in vita.

Esercizi di base per perdere peso nella zona della vita

L'effetto brucia grassi più potente su tutto il corpo è l'esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente. A casa, si tratta principalmente di squat, jumping jack e flessioni. Oltre a consumare una grande quantità di energia, portano ad un aumento della produzione di ormoni anabolizzanti (testosterone, samotropina) ed enzimi. Questi composti accelerano il metabolismo e rendono il processo di eliminazione dei chili di troppo ancora più veloce.

Esercizio di base	Tecnica di esecuzione	Immagine
Saltando	L'esercizio coinvolge contemporaneamente i muscoli delle gambe, della schiena, dell'addome e dei glutei. Ciò consente di dare un elevato carico funzionale a tutto il corpo e attivare i processi di combustione dei grassi nelle aree problematiche. Il salto viene eseguito come segue: dovresti sederti sul pavimento in posizione accovacciata, mettere le mani sulla vita o allungarti davanti a te, tirare in dentro lo stomaco, raddrizzare la schiena e saltare molto rapidamente in alto. L'atterraggio dovrebbe avvenire immediatamente nella posizione di partenza (squat). Devi ripetere i salti 12-15 volte. Il primo approccio di riscaldamento viene eseguito con ampiezza incompleta, il resto fino a quando il corpo non è completamente abbassato. Il numero di approcci è di circa 4.
Squat	A casa, in assenza di bilanciere e rastrelliere, è necessario eseguire squat con il proprio peso ad alto grado di intensità. Per fare ciò, si consiglia di ridurre il tempo di riposo tra gli approcci (fino a 40 secondi) e aumentare il numero di ripetizioni (fino a 20-25). La tecnica è la seguente: stando su una superficie orizzontale piana, dovresti allungare le braccia in avanti, raddrizzare la colonna vertebrale, tirare in dentro lo stomaco e, mentre inspiri, abbassare il busto fino al punto estremo inferiore (non dovrebbe esserci spazio tra lo stinco e coscia). Facendo un respiro profondo, solleva il corpo con i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena. Il numero di approcci necessari per allenare a fondo fianchi e glutei dovrebbe essere eseguito almeno 5. In questo esercizio, anche i muscoli addominali e gli estensori del busto ricevono un carico significativo. Questo effetto positivo può essere utilizzato da uomini e donne in età matura e da persone molto grasse che non sono in grado di eseguire crunch e sollevamenti delle gambe a causa della vita larga.
Sollevamento	A casa, l'esercizio viene eseguito a terra senza pesi (con il proprio peso). Permette di tonificare spalle, petto e braccia, aumentare il dispendio energetico del corpo, rendendo così il processo di combustione dei grassi ancora più intenso. Per eseguire le flessioni, dovresti sdraiarti sul pavimento e assumere la posizione di partenza: i palmi delle mani e i piedi tengono il corpo sospeso su un piano, la schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro. A un ritmo veloce (esplosivo), vengono eseguiti 15-25 abbassamenti e sollevamenti della parte superiore del corpo, dopo di che viene effettuata una pausa per il riposo (1,5 minuti) e l'esercizio viene ripetuto per altri 4-5 approcci

Il grande errore di molti principianti è il desiderio di rimuovere il volume in eccesso sullo stomaco e sui fianchi con l'aiuto solo di esercizi addominali. Questa strategia è inefficace perché è impossibile eliminare il grasso localmente per un lungo periodo di tempo: la perdita di peso in una zona del corpo verrà rapidamente reintegrata ridistribuendo il grasso nel corpo. Per questo motivo è obbligatorio includere esercizi di base nel programma di formazione.

Esercizi di aerobica

Gli esercizi cardio aiuteranno a mantenere il corretto funzionamento del cuore, del sistema ormonale e degli organi interni durante il programma di allenamento. Il loro vantaggio sta nel fatto che durante l'esercizio a bassa intensità all'aria aperta o in palestra, si verifica una combustione attiva dei grassi, le cellule sono saturate di ossigeno, il sistema nervoso centrale viene ripristinato e l'elasticità dei vasi sanguigni e del muscolo cardiaco aumenta.

I migliori esercizi aerobici sono:

• Jogging.
• Corsa a piedi.
• Nuoto.
• Ginnastica.
• Bicicletta, pattinaggio a rotelle.
• Giochi sportivi.
• Lunghe passeggiate.

Devi fare allenamento cardio almeno 3 volte a settimana. La durata di una lezione è di 30-45 minuti.

L'esercizio può essere utilizzato come esercizio aerobico. Puoi farlo a casa utilizzando movimenti come saltare la corda, oscillare le braccia (o piccoli manubri), sfregamenti vari, sciogliere e allungare articolazioni e legamenti. È efficace fare esercizio 30 minuti dopo il risveglio, dopo aver bevuto 1 bicchiere d'acqua. Sembra questo:

• Lunedì: flessioni e crunch.
• Martedì: jogging.
• Mercoledì. Squat e sollevamento delle gambe da una posizione sdraiata.
• Giovedì: nuoto.
• Venerdì: jumping jacks e plank orizzontale.
• Sabato: giochi sportivi attivi o ciclismo (pattinaggio a rotelle).
• Domenica: rifiuto totale dell'attività fisica.

L'alternanza di allenamento per la forza ed esercizio fisico ti consente di spendere una grande quantità di energia e mantenere forza e vigore per tutta la settimana.

Sarà impossibile perdere il grasso della pancia con gli esercizi se non segui la dieta e la dieta insieme al programma di allenamento. Per ottenere risultati positivi dall'esercizio fisico, è necessario seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. La base del menu dovrebbe essere pesce, pollo, ricotta, verdure crude e noci. È necessario aderire ai pasti frazionati: puoi aumentare il tuo tasso metabolico se mangi cibo 7-8 volte al giorno.

Varie pratiche psicologiche aiutano anche a sbarazzarsi del grasso sui fianchi e sulla pancia. La maggior parte dei casi di interruzione dell'allenamento “a metà strada” rispetto al risultato sono il risultato di esaurimenti emotivi, perdita di motivazione e forza mentale interna per costringersi ad alzarsi dal divano e iniziare a fare l'esercizio. Puoi combattere questo problema con l'aiuto dell'auto-allenamento, della meditazione e dello yoga.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:

Il mio peso mi deprimeva particolarmente: a 41 anni pesavo quanto 3 lottatori di sumo messi insieme, cioè 92 kg. Come perdere completamente il peso in eccesso? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura.

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

Dimentica le diete per la pancia piatta, i “piccoli trucchi” e altre sciocchezze su come eliminare il grasso della pancia. Ecco la vera storia e suggerimenti pratici per aiutarti a sbarazzartene per sempre.

Sapevi che alcune cellule di grasso nel tuo corpo sono estremamente resistenti alla mobilizzazione e alla combustione?

Hai sentito che queste cellule di grasso tendono ad accumularsi sulla pancia, sulle cosce e anche sulle cosce stesse?

Sapevi che esistono diverse diete, esercizi e integratori supportati dalla scienza che possono aiutarti a perdere grasso una volta per tutte?

Immagina di avere una vita stretta e addominali scolpiti tutto l'anno.

Immagina di non avere più diete strane o allenamenti estenuanti che ti deludono solo con i risultati.

Immagina di sapere quali integratori sono scientificamente provati per aiutarti a perdere peso e quali sono uno spreco di denaro.

Beh, non devi immaginare nulla perché ne parlerò in questo articolo.

In soli 15 minuti saprai perché è così difficile eliminare il grasso della pancia e cosa devi fare esattamente per farlo scomparire una volta per tutte.

Quindi, diamo prima un'occhiata a ciò che rende il grasso della pancia diverso dal grasso di altre parti del corpo.

Se non riesci a sbarazzarti del grasso della pancia, non preoccuparti...

• Non hai problemi con la genetica;
• Non è necessario fare esercizi speciali;
• Molto probabilmente i tuoi ormoni stanno bene;
• Non mangi i cibi “sbagliati” (sì, lo zucchero non è un problema!);
• Non devi rinunciare ai carboidrati;

In effetti, potresti seguire il consiglio di un “guru” su come perdere il grasso della pancia… facendo esercizi specifici da Internet… eliminando i cibi che intasano gli ormoni… eliminando tutti i tipi di zucchero…. seguire una triste dieta a basso contenuto di carboidrati...

...e non mi libererò mai del brutto grasso della pancia per il resto della mia vita.

Anche se non dovrebbe essere così.

Indipendentemente dalla tua genetica e dai tuoi ormoni, tu puoi avere la pancia snella e scolpita che sogni. E può essere più semplice di quanto pensassi se sai esattamente cosa stai facendo e perché.

E questa conoscenza inizia con la comprensione di come funziona effettivamente la fisiologia del “bruciare i grassi”.

Quando parliamo di “bruciare i grassi” parliamo di un processo in 2 parti: lipolisi E ossidazione.

La lipolisi è il processo mediante il quale le cellule adipose rilasciano nel sangue molecole di energia immagazzinata (acidi grassi) e l’ossidazione è il processo mediante il quale le cellule utilizzano (o “bruciano”) questi acidi grassi.

Il modo principale per stimolare la lipolisi è la produzione di adrenalina e norepinefrina, note come catecolamine.

Queste sostanze entrano nel flusso sanguigno, viaggiano verso le cellule adipose e si attaccano a punti specifici noti come recettori.

Legandosi alle cellule adipose, le catecolamine provocano il rilascio degli acidi grassi immagazzinati in queste cellule. Altre cellule possono quindi utilizzare questi acidi grassi come fonte di energia.

La maggior parte delle persone non sa che non tutte le cellule adipose sono uguali. Alcune cellule rispondono bene alle catecolamine, altre no.

Se sei stato a dieta per un certo periodo di tempo, hai sperimentato questo. Alcune aree del tuo corpo, come il petto, le braccia e il viso, perdono peso rapidamente, ma altre, come lo stomaco, i fianchi e le cosce, non sembrano cambiare affatto.

Il motivo principale si riduce a un semplice fatto...

Le cellule adipose contengono 2 tipi di recettori per le catecolamine, che sono diametralmente opposti nelle loro funzioni.

Questi sono conosciuti come recettori alfa e beta e, sebbene la loro fisiologia sia piuttosto complessa, si riduce a questo: i recettori alfa inibiscono la lipolisi, mentre i recettori beta la attivano.

Pertanto, le cellule adipose con un gran numero di recettori beta vengono mobilizzate con relativa facilità, mentre le cellule con un gran numero di recettori alfa non lo sono.

Questo è il motivo per cui quando si segue una dieta brucia grassi, si vedono risultati rapidi in aree del corpo come il petto, le braccia e il viso, ma non succede quasi nulla in altre aree come lo stomaco, i fianchi e le cosce.

Uno dei motivi principali per cui il grasso in alcune aree (come la pancia) è così ostinato è che le cellule adipose stesse sono molto resistenti alla mobilitazione, nel senso che contengono molti più recettori alfa rispetto ai recettori beta.

Quindi, ora che sai perché il grasso della pancia tende a persistere così a lungo, diamo un'occhiata ad alcune strategie per sconfiggerlo.

I 5 più grandi miti sulla perdita del grasso della pancia

Se cerchi su Google “come sbarazzarsi del grasso della pancia”, leggerai un sacco di sciocchezze sull’argomento.

Meglio prestare attenzione ai seguenti fatti.

• Non è possibile eliminare direttamente il grasso della pancia.

Nessuna quantità di crunch, plank o qualsiasi altro esercizio brucerà il grasso della pancia.

• Non esistono alimenti specifici che aiutino o ostacolino questo processo.

Non sono i cibi ad alto indice glicemico, quelli "trasformati" o i latticini che fanno crescere la pancia, e nessuna quantità di "grasso sano" sarà di aiuto.

• Il problema non è la frequenza dei pasti.

Mangiare piccoli pasti frequentemente durante il giorno non “accende il metabolismo” e mangiare pasti piccoli meno frequentemente e in porzioni più grandi non metterà il tuo corpo in “modalità di fame”.

• Anche mangiare di notte non ha importanza.

Consumare la maggior parte delle calorie giornaliere prima o poi non ha alcun effetto sulla perdita di peso o sulla composizione corporea.

• Lo stress non ha nulla a che fare con questo.

Lo stress può promuovere comportamenti che portano ad un aumento di peso, ma non può causarlo direttamente attraverso uno squilibrio ormonale o qualsiasi altro processo.

Come sbarazzarsi del grasso sulla pancia e sui fianchi: cosa fare?

Fortunatamente, perdere il grasso della pancia è molto più facile di quanto molte persone ti dicano. Ci sono solo 2 cose che devi sapere per farlo una volta per tutte.

1. È necessario ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo.

Tutto si riduce davvero a questo.

Riduci i livelli di grasso corporeo al 10% (per gli uomini) e al 20% (per le donne) e la maggior parte del grasso della pancia scomparirà.

1. Puoi utilizzare determinate diete, allenamenti e integratori per mobilitare e bruciare il grasso della pancia più velocemente.

Tenendo presente il primo punto, qualsiasi cosa tu faccia per accelerare la perdita di grasso complessiva accelererà anche la perdita di grasso della pancia.

Ci sono, tuttavia, alcune cose specifiche che puoi fare per aiutare il tuo corpo ad accedere e liberarsi meglio del grasso, compreso il grasso della pancia.

Combina entrambe le strategie (accelerando la combustione dei grassi e migliorando la mobilizzazione delle cellule adipose) e avrai un programma altamente efficace per eliminare il grasso ostinato della pancia.

Ad esempio, ecco i miei risultati recenti. Ho iniziato con circa il 10-11% di grasso corporeo:

Come puoi vedere, avevo una discreta quantità di grasso negli addominali inferiori e negli obliqui.

Dopo circa 10-11 settimane di pratica di ciò di cui parlo, avevo circa il 6% di grasso corporeo.

Come puoi vedere, non ho praticamente perso massa muscolare e il mio core è diventato più definito.

Quindi ora parliamo di come ciò può essere fatto.

5 modi comprovati per perdere velocemente il grasso della pancia

Come sai, ci sono 2 modi principali con cui puoi perdere il grasso della pancia più velocemente:

1. aumentare la velocità con cui si bruciano i grassi in generale;

1. aiutare il corpo a mobilitare meglio le cellule adipose con più recettori alfa.

Conosco 5 diversi modi scientificamente provati per farlo. Parliamo di ciascuno di essi.

1. Utilizzare un deficit calorico moderato

Quando segui una dieta per perdere grasso, dovresti mirare a bruciare i grassi il più rapidamente possibile mantenendo i muscoli e la salute.

Quanto bene lo fai è determinato principalmente dall'entità del tuo deficit calorico.

Cioè, un piccolo deficit del 5-10% darà un risultato piccolo e lento, rispetto a un deficit del 20-25%.

La domanda, tuttavia, è quanto deve essere ampio questo deficit prima di avere problemi di fame e perdita muscolare.

Ci sono diversi studi che possono aiutare a chiarire questo problema.

In uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Jyväskylä, agli atleti di atletica leggera (saltatori e velocisti con =˂10% di grasso corporeo) è stato chiesto di limitare il loro apporto calorico per 4 settimane per perdere grasso.

Tutti i partecipanti si sono esercitati secondo il loro programma abituale e hanno seguito una dieta ricca di proteine. Il primo gruppo di atleti ha mantenuto un deficit calorico pari a ≈12%, consumando circa 300 calorie in meno al giorno rispetto a quelle bruciate. L’altro gruppo di atleti ha mantenuto un deficit del ≈24% consumando 750 calorie in meno di quelle bruciate.

Dopo 4 settimane, i partecipanti del primo gruppo avevano perso pochissimi grassi e muscoli, mentre i partecipanti del secondo gruppo avevano perso in media 1,8 kg di grasso e pochissimi muscoli.

Ho visto gli stessi risultati nel mio corpo e in quello di molte migliaia di persone con cui ho lavorato.

Se mangi abbastanza proteine, fai allenamenti di forza per stimolare la perdita di grasso e mantieni l'attività cardio al minimo, puoi tranquillamente mantenere un deficit calorico del 20-25%, massimizzando la perdita di grasso e minimizzando la perdita muscolare.

In effetti, direi che un deficit così elevato è necessario per continuare a perdere grasso mentre si dimagrisce e fare sempre più progressi nella lotta al grasso ostinato. Quindi non aver paura di un deficit calorico moderato. Questo è uno strumento potente quando si lavora su terreno.

2. Allenati a stomaco vuoto

Se hai mai cercato consigli su come perdere grasso più velocemente, soprattutto sui fianchi, sulla pancia e sulle cosce, probabilmente hai letto di come allenarti a stomaco vuoto.

Secondo molti esperti, allenarsi a stomaco vuoto è un modo semplice ma potente per aumentare la quantità di grasso bruciato dal corpo durante l'attività fisica.

C'è del vero in queste parole, ma non tutto è così semplice. Quanto vuoto dovrebbe essere il tuo stomaco? Quali tipi di esercizi funzionano meglio? Quali sono gli svantaggi di questo approccio?

La prima cosa che devi capire è che non è sufficiente avere la sensazione di avere lo stomaco “vuoto”. Ciò non garantisce una combustione dei grassi più rapida.

Tuttavia, allenarsi a digiuno ti aiuterà a perdere grasso più velocemente, il che è correlato ai livelli di vari ormoni che influenzano la perdita di grasso e non al fatto che lo stomaco sia vuoto o pieno.

Sai che dopo aver consumato cibo, i livelli di insulina aumentano e inizia la scomposizione, l'assorbimento, l'utilizzo e la conservazione dei nutrienti che entrano nel corpo. Questo è noto come stato “postprandiale” (“prandiale” che significa “relativo al cibo”) o stato “nutrito”, che può durare dalle 2 alle 6 ore o più a seconda della quantità e del tipo di cibo che mangi.

Alla fine il corpo finisce di digerire il cibo e i livelli di insulina scendono a un livello basale basso, stabile, dove rimangono fino al pasto successivo. Questo è noto come stato "post-assorbitivo" o "digiuno".

Ogni giorno il tuo corpo si muove tra questi due stati. L'esercizio svolto mentre i livelli di insulina sono alti e il corpo sta ancora digerendo il cibo viene alimentato con l'allenamento. L'esercizio eseguito mentre il corpo ha finito di digerire e i livelli di insulina sono scesi è un allenamento a digiuno.

Non c'è niente di sbagliato nell'allenarsi quando sei nutrito. Qualsiasi esercizio brucia energia, il che supporta il tuo desiderio di perdere peso. Tuttavia, ciò che molte persone non sanno è che allenarsi a digiuno offre numerosi vantaggi unici in termini di combustione dei grassi.

1. La ricerca mostra che l’allenamento a digiuno aumenta sia la lipolisi che l’ossidazione dei grassi.

Ciò significa che durante l’esercizio, con livelli di insulina basali, il corpo è in grado di mobilitare e bruciare i grassi meglio che con livelli di insulina elevati.

2. La ricerca mostra che il flusso sanguigno nell'area addominale aumenta in stato di digiuno, il che aiuta a bruciare i grassi in quest'area.

Come sapete, una delle cause del grasso ostinato, e in particolare del grasso della pancia, è la riduzione del flusso sanguigno in queste aree, e il digiuno aiuterà a sbarazzarsene.

Tuttavia, l’allenamento a digiuno presenta un grosso svantaggio: accelera la disgregazione muscolare.

Questo non è consigliabile perché se danneggi e distruggi troppe cellule muscolari durante un allenamento, il corpo non avrà il tempo di ripararsi e potresti iniziare a perdere massa muscolare nel tempo.

Un altro svantaggio dell’allenamento a digiuno è la diminuzione dei livelli di energia. Molte persone notano una diminuzione di energia e concentrazione quando si allenano a digiuno e quindi non sono in grado di mantenere la loro consueta intensità fisica e atteggiamento mentale.

Quindi, come puoi vedere, allenarsi a stomaco vuoto è un ottimo modo per bruciare più grasso corporeo. È utile per bruciare rapidamente i grassi, ma non per mantenere la massa muscolare.

Fortunatamente, puoi superare questi aspetti negativi con l’aiuto di integratori efficaci.

Puoi fermare la perdita muscolare con il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (noto anche come HMB). Questa sostanza si forma quando l'organismo assorbe un amminoacido come la leucina, che stimola direttamente la sintesi proteica.

Idrossimetilbutirrato o HMB acido beta-idrossi beta-metilbutirrico) è un acido organico che si forma nel corpo umano a causa della scomposizione dell'amminoacido leucina, che fa parte dei BCAA. L'idrossimetilbutirrato può essere utile per aumentare la massa muscolare, ridurre e perdere peso, nonché per gli atleti che allenano la resistenza.
Fonte: http://sportwiki.to

L'HMB viene spesso acquistato come aiuto per la costruzione muscolare, ma la ricerca suggerisce che i suoi benefici sono nella migliore delle ipotesi dubbi e ci sono molti aspetti negativi. Pertanto, non posso dire con certezza il suo effetto sulla crescita muscolare.

Tuttavia, un vantaggio dell’HMB è ben noto: è un agente anticatabolico estremamente efficace.

Cioè, è utile per prevenire la disgregazione muscolare, il che significa che recupererai più velocemente dagli allenamenti e avvertirai meno dolori muscolari (questa forma di acido libero è molto promettente in questo senso).

Inoltre, l'HMB non ha alcun effetto sui livelli di insulina nel sangue, quindi non interromperà il tuo stato di digiuno.

Tutte queste proprietà dell'HMB lo rendono un eccellente integratore da utilizzare negli allenamenti a digiuno.

Il suo effetto anticatabolico e l'effetto trascurabile sull'insulina significano che otterrai tutti i benefici dell'allenamento a digiuno senza nessuno dei problemi associati alla perdita muscolare o alla produzione di insulina.

Vale anche la pena notare che l'HMB è superiore alla leucina nell'inibire la disgregazione muscolare perché è più anticatabolico della leucina.

Ciò significa anche che l’HMB è più efficace dei BCAA perché i BCAA si basano sulla leucina per ottenere il suo effetto anticatabolico (isoleucina e valina sono molto deboli a questo riguardo).

La dose clinicamente efficace di HMB è di 2-3 g.

3. Esegui allenamenti cardio ad alta intensità

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo di allenamento in cui si alternano periodi di intensità quasi massima con recupero a bassa intensità.

L'idea è semplice: durante i periodi di alta intensità, spingi più forte che puoi, e durante i periodi di bassa intensità, cerchi di riprendere fiato in preparazione per quello successivo.

L'essenza dell'allenamento HIIT è che brucia i grassi in modo più efficiente rispetto all'allenamento cardio tradizionale a bassa intensità costante.

Ad esempio, uno studio condotto da ricercatori dell’Università dell’Ontario Occidentale ha scoperto che le persone bruciavano più grassi eseguendo 4-6 sprint di trenta secondi (riposando per 4 minuti) rispetto a quando camminavano su un tapis roulant inclinato per 60 minuti. minuti.

Da un punto di vista matematico, questo è davvero impressionante. 17-27 minuti di allenamento HIIT bruciano più grassi di 60 minuti di allenamento cardio regolare. Questa non è una coincidenza, perché gli stessi risultati sono stati trovati in molti altri studi.

La scienza è chiara: se il tuo obiettivo è bruciare quanto più grasso possibile in breve tempo, allora l’allenamento HIIT è il modo per farlo.

Sebbene gli esatti meccanismi di questo processo non siano ancora del tutto chiari, gli scienziati hanno identificato diversi fattori. La ricerca mostra che l’allenamento HIIT:

• Aumenta il tasso metabolico entro 24 ore;
• Migliora la sensibilità all'insulina nei muscoli, il che aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare meglio il cibo (piuttosto che immagazzinarlo come grasso);
• Aumenta la capacità dei muscoli di bruciare i grassi per produrre energia;
• Aumenta i livelli dell'ormone della crescita, che aiuta a eliminare il grasso;
• Mantiene il livello delle catecolamine, sostanze che vengono mobilitate per bruciare i grassi;
• Riduce l'appetito dopo l'esercizio, il che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo.

Inoltre, per essere efficaci, gli allenamenti HIIT non dovrebbero durare più di 20-25 minuti e brevi sessioni cardio aiuteranno a mantenere meglio i muscoli e la forza.

Se vuoi saperne di più su come creare un allenamento HIIT efficace, leggi questo articolo

4. Sollevare pesi pesanti

Se hai familiarità con il mio lavoro, sai che sono un sostenitore degli esercizi di base con pesi pesanti.

Questo tipo di allenamento ha 2 grandi vantaggi per bruciare i grassi.

1. Ciò aiuta a mantenere la forza in caso di deficit calorico, il che a sua volta aiuta a preservare i muscoli.

1. Ciò aumenta notevolmente il metabolismo basale per diversi giorni dopo ogni allenamento e la ricerca mostra che questo tipo di allenamento può bruciare centinaia di calorie in più rispetto all'allenamento con pesi leggeri.

Un altro vantaggio degli esercizi composti con pesi pesanti è che la maggior parte delle persone trova questi allenamenti più divertenti rispetto agli allenamenti ad alto numero di ripetizioni, il che significa maggiori progressi nel lungo termine.

5. Prendi integratori brucia grassi comprovati

Gli integratori non sono la chiave per perdere grasso, ma se li combini con una corretta alimentazione ed esercizio fisico, puoi accelerare notevolmente il processo.

Ecco un elenco dei miei integratori brucia grassi che utilizzo e consiglio.

Caffeina

Milioni di persone non possono sentirsi piene di energia senza una tazza di caffè al mattino, ma questa potente sostanza ha molti altri benefici.

La caffeina aiuta a perdere peso aumentando la quantità di energia utilizzata dal corpo durante il giorno, oltre ad aumentare la forza, migliorando la resistenza muscolare e le prestazioni anaerobiche.

La ricerca ha dimostrato che per ottenere i migliori risultati, la caffeina dovrebbe essere assunta sotto forma di compresse o polvere, anche se bisogna fare attenzione a evitare di sviluppare una tolleranza ad essa.

Personalmente, ottengo la dose di caffeina dal mio integratore pre-allenamento, PULSE, che contiene anche una dose clinicamente efficace di altri quattro ingredienti che migliorano l'allenamento:

Yohimbina

La Yohimbina è un estratto di una delle piante africane, la yohimbe.

La ricerca mostra che la yohimbina può accelerare la combustione dei grassi bloccando l'attività dei recettori alfa nelle cellule adipose.

Ciò consente al corpo di ridurre rapidamente le riserve di grasso, dimagrire e bruciare i cosiddetti grassi “ostinati”.

Sebbene la yohimbina abbia una piccola particolarità: l’aumento dei livelli di insulina riduce il suo effetto brucia grassi. Se vuoi ottenere tutti i benefici dall'assunzione di yohimbina, prendila mentre ti alleni a digiuno.

Tuttavia, le proprietà benefiche della yohimbina non finiscono qui. Fa molto di più che aiutarti a bruciare i grassi più velocemente.

La ricerca mostra che la yohimbina migliora e prolunga le prestazioni ed è anche efficace nel combattere l'affaticamento fisico.

L'uso di un integratore pre-allenamento specificamente formulato per massimizzare la perdita di grasso durante gli allenamenti a digiuno aiuterà ad accelerare il processo.

Cosa fanno i bruciagrassi?

Aiuta a bruciare i grassi in 3 modi diversi:

• aumenta drasticamente il tasso metabolico;
• migliora l'effetto delle sostanze brucia grassi prodotte nel corpo;
• aumenta il senso di sazietà dopo aver mangiato.

Molte aziende cercano di vendere bruciagrassi facendo sembrare che il processo di perdita di grasso sia eccessivamente complicato.

Si parla di aumentare i livelli di ossidazione dei grassi, preservare la massa muscolare, sostenere la ghiandola tiroidea, stimolare la termogenesi, inibire gli enzimi associati all'accumulo di grasso, stimolare gli enzimi che causano la perdita di grasso, manipolare i livelli di ormoni e neurotrasmettitori, ridurre la ritenzione idrica, migliorare l'assorbimento dei nutrienti e molto altro ancora. amico.

Sì, questi sono tutti aspetti della perdita di grasso, ma questo tipo di marketing è un tentativo di accecarti con terminologia e mezze verità pseudo-scientifiche nella speranza che tu accetti i benefici dichiarati per oro colato.

Come accelerare il processo di combustione del grasso della pancia?

Quando ascolti ciò che dice la scienza sul processo di combustione dei grassi, ti renderai conto che ci sono solo 3 modi per accelerarlo in modo significativo:

1. Aumenta il tuo metabolismo basale

Il tasso metabolico è la quantità di energia utilizzata dal tuo corpo durante il giorno e più ne hai, più velocemente puoi perdere peso.

In poche parole, la combustione dei grassi è determinata dalla differenza tra l’energia consumata dal corpo e l’energia consumata attraverso il cibo. Spendi più energia di quella che consumi e perderai grasso.

Sebbene esistano molti modi per accelerare il metabolismo, alla fine si basano su uno (o entrambi) dei seguenti meccanismi:

1. Stimolare le cellule a produrre più energia da carboidrati e acidi grassi.

1. Ridurre l'efficienza del processo di produzione dell'energia cellulare, aumentando così il “costo” dell'energia necessaria per soddisfare i fabbisogni dell'organismo.

Esistono molti modi per manipolare questi processi e PHOENIX utilizza i metodi più efficaci.

Ridurre la fame

Il motivo principale per cui le diete falliscono è che le persone semplicemente non riescono a seguirle abbastanza a lungo. I desideri si trasformano in voglie e alla fine si verifica una ricaduta. E ci vorranno giorni o addirittura settimane di duro lavoro per correggere la situazione se è veramente fuori controllo.

Mentre alcune persone lo trovano più facile, quasi tutti sperimentano la fame o il desiderio in una certa misura. È nella natura umana assecondare i propri desideri dopo una privazione alimentare involontaria o deliberata e, indipendentemente dal fatto che tale comportamento sia normale o meno, interferisce con i tuoi obiettivi.

È noto che molte sostanze riducono la fame, mentre altre aumentano la sazietà. Quando una combinazione di integratori comprovati viene utilizzata in modo efficace, puoi ridurre con successo la fame e l'appetito e ottenere il massimo dalla tua dieta

Rendi la tua dieta più piacevole

Vorrei essere chiaro: anche se lavorare sul tuo corpo attraverso la dieta, l'esercizio fisico e gli integratori può fare una grande differenza in meglio nella tua vita, non è così facile.

Nessuna pillola o polvere ti darà questo risultato. Ci vuole duro lavoro e tempo. Ecco un altro motivo per cui le diete non hanno successo: le persone non vogliono provare il disagio di affrontare tutto ciò.

Così come si riduce la fame, rendere la dieta più piacevole, soprattutto migliorando la salute generale, renderà più facile attenersi alla dieta e portarla a termine.

Sebbene i meccanismi per bruciare i grassi con gli integratori siano un argomento ampio e complesso, l’applicazione pratica rimane semplice.

Contrariamente a quanto molte aziende vorrebbero far credere, la stimolazione diretta di proteine ​​o enzimi coinvolti nella combustione dei grassi non funziona o non è stato dimostrato che funzioni.

Bruciare i grassi è un processo complesso che avviene in tutto il corpo e, concentrandosi sui punti semplici, chiave e comprovati, tutto il resto viene attivato e funziona di conseguenza.

Il mio programma personale per perdere il grasso della pancia

Si inizia con un deficit calorico del 25%, una dieta ricca di proteine, oltre a 4-5 ore di allenamento per la forza e 1,5-2 ore di allenamento HIIT a settimana.

Questa è una ricetta per eliminare il grasso. Ricorda che nessun integratore ti aiuterà se non segui una dieta e non fai esercizio.

Il mio programma nutrizionale e di allenamento per bruciare i grassi:

Prima dell'allenamento (a digiuno)

Circa 10 minuti prima del mio tipico allenamento mattutino (circa 45 minuti dopo il risveglio), prendo quanto segue:

• 1 porzione di bruciagrassi
• 1 porzione di caffeina

La mia sessione di allenamento per la forza dura circa 45-60 minuti, seguita dal mio primo pasto, che contiene circa 40 grammi di proteine ​​e 100 grammi di carboidrati.

Cena:

Mangio un pranzo leggero a base di insalata e pollo in modo da poter tornare a digiuno entro le 17:30, quando faccio il mio cardio.

Se mangiassi più cibi contenenti grandi quantità di carboidrati, ci sarebbe il rischio che i miei livelli di insulina siano bassi nel momento in cui faccio l’allenamento cardio. In questo modo vado sul sicuro e mangio piccole porzioni.

A pranzo non assumo nessun integratore brucia grassi.

Vale la pena notare che prendo un misurino di proteine ​​del siero di latte intorno alle 15:00, il che dà al mio corpo 2,5-3 ore per digerirle prima di iniziare l'attività cardio.

Intorno alle 17:30, prima del cardio

Circa 10 minuti prima del cardio a digiuno prendo quanto segue:

• 1 porzione di integratore pre-allenamento
• 1 porzione di bruciagrassi
• 1 porzione di caffeina

Poi faccio HIIT cardio per 25 minuti su una cyclette reclinata e ceno. Circa un'ora prima di andare a letto prendo circa 40 grammi di proteine.

Riassumiamo in bruciare il grasso della pancia

Milioni di persone lottano contro il grasso della pancia ricorrendo a ogni sorta di diete strane, integratori e “trucchi per perdere grasso della pancia”.

Non dovrebbe farlo. A nessuno mai.

Se segui i semplici passaggi descritti in questo articolo, otterrai gli addominali scolpiti che hai sempre sognato e potrai mantenerli per il resto della tua vita.

Basato sui materiali:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/