Cosa puoi mangiare quando sei a dieta per dimagrire? Alimentazione sana: come stare a dieta e non impazzire Perché non dovresti attenersi a diete rigide

Ci sono una dozzina di diete per dimagrire, ma, secondo gli psicologi, solo il 23% di tutti coloro che iniziano a mangiare "secondo la scienza" può resistere a qualcuna di esse fino alla fine. Un altro 37% mantiene parzialmente la dieta, mentre il resto inizia e fallisce. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sopravvivere alle restrizioni dietetiche.

Per ridurre la fame, i fisiologi consigliano di utilizzare l'aromaterapia. Non appena hai voglia di mangiare, porta al naso una bottiglia di olio aromatico o profumo. I centri della fame e dell'olfatto si trovano nelle vicinanze e si influenzano reciprocamente. L'aroma “uccide” la sensazione di fame per un po'. Prova a usare profumi floreali.

Se proprio non potete fare a meno dei dolci, concedetevi qualcuno, ma con alcune restrizioni. I dolci dovrebbero contenere meno grassi possibile. Allora soddisfa la tua voglia di dolce vita con caramelle, marmellate o gelatine di frutta.

Prova ad aggiungere il miele al tuo cibo, e soprattutto al tè: il corpo spende molte volte più energia per il suo assorbimento che per lo zucchero. Se non puoi fare a meno del cioccolato, mangia solo nero e non più di 200 grammi a settimana. Questa è la quantità massima che il corpo può assorbire e non “depositare” sui fianchi.

"Per tenere traccia di quanto e quando hai mangiato e, soprattutto, per trovare la causa dei "guasti" dietetici, si consiglia di tenere un diario", afferma lo psicoterapeuta Lev Perezhogin. - Ti aiuterà a imparare a controllare te stesso e i tuoi sentimenti, oltre a contare accuratamente le calorie.

Tieni un diario di quando e quanto hai mangiato e perché. Non illuderti e includi tutti i casi di deviazione dalla dieta. Analizzando i documenti è possibile determinare esattamente il motivo per cui si sono verificati e in qualche modo cambiare la situazione.

Evitare l'uso di erbe e spezie durante la cottura. Aumentano il tuo appetito e potresti non notare come mangi più del necessario e la sensazione di fame ti tormenterà per molto tempo.

La sera, molti trovano molto difficile rifiutare il cibo e alcuni non riescono nemmeno ad addormentarsi a stomaco vuoto. Fai un po' di esercizio fisico intenso, questo distoglierà la tua mente dalla sensazione di fame, ridurrà notevolmente la sua tensione e brucerà qualche caloria in più.

Ma è meglio farlo entro e non oltre un'ora prima di andare a dormire. Altrimenti, semplicemente non ti addormenterai. Per evitare che ciò accada e per soffocare in qualche modo la sensazione di fame, bevi mezza tazza di tè caldo debole con una piccola quantità di panna o latte.

"Molto spesso una persona vuole perdere peso, concentrandosi sugli standard di bellezza sbagliati stabiliti dalla nostra società", continua Lev Olegovich. - Puoi evitarlo superando un semplice test. Seleziona le opzioni di risposta adatte a te.

Domanda: Ti consideri attraente per le persone del sesso opposto?

Possibili risposte: a) sì b) non molto c) no

Domanda: quanti chilogrammi vuoi perdere?

Opzioni di risposta: a) fino a 7 kg b) da 7 a 12 c) oltre 12

Domanda : Se perdessi peso, migliorerebbero le tue prestazioni professionali?

Opzioni di risposta: a) no b) difficile a dirsi c) sicuramente sì

Domanda: Ti consideri una persona allegra e allegra?

Possibili risposte: a) sì b) difficile a dirsi c) no

Domanda: Hai provato spesso a perdere peso?

Opzioni di risposta: a) più di 3 volte b) sì, ma non grave c) no, mai

Domanda: pratichi qualche sport?

Opzioni di risposta: a) almeno 2 volte b) di tanto in tanto c) no

Domanda: Se Se perdessi peso, migliorerebbero i tuoi rapporti con le persone?

Possibili risposte: a) no b) difficile rispondere c) sì, la mia obesità è un ostacolo

Domanda: i tuoi cari ti dicono che devi dimagrire?

Possibili risposte: a) no, si b) non ricordo che c) sì, periodicamente

questo mi hanno detto e questo me lo ricordano

Se nei punti "a" sono presenti più segni di spunta, non dovresti perdere peso, a meno che non ci siano indicazioni mediche dirette al riguardo. Potresti essere in sovrappeso, ma questo non interferisce con la tua vita.

Altri punti "b": sei molto titubante, ma semplicemente non hai la forza di volontà per esercitarti e limitarti intenzionalmente nel cibo.

Altre c: Essere sovrappeso interferisce davvero con la tua vita personale e professionale. Dovrò perdere peso.

Ma prima di mettersi a dieta, visita un terapista, un endocrinologo e un neurologo (anche le donne devono consultare un ginecologo). È possibile che vengano scoperte controindicazioni alla dieta. Se non si va dal medico, restrizioni o cambiamenti nella dieta possono provocare un’esacerbazione di malattie ancora nascoste”.

Non ho nulla contro le diete e lo sport. Tuttavia, vale la pena ricordare che anche la dieta più magica non ti renderà magro e sano se, in generale, conduci uno stile di vita sbagliato. Anche l'esercizio più efficace non ti darà muscoli addominali scolpiti se trascorri il resto del tempo sul divano. No, per riportarti davvero e irreversibilmente alla normalità, avrai bisogno di qualcosa di più. Dovrai cambiare il tuo stile di vita e acquisire nuove abitudini sane.

1. Inizia sempre il tuo pasto con un bicchiere d'acqua. Ciò contribuirà a mantenere l'equilibrio del sale marino. E poiché l'acqua occuperà spazio nello stomaco, la sensazione di pienezza si manifesterà un po' prima del solito.
2. Cambia prodotti. Prova a sostituire i cibi familiari con le loro controparti a basso contenuto calorico. Non c’è bisogno di estremismo, fallo gradualmente. Molte delle nostre abitudini alimentari sono solo abitudini, niente di più. Credimi, puoi facilmente rinunciare a prodotti che ti sembrano vitali oggi senza alcun danno alla tua salute. Negli articoli troverai qualche spunto a riguardo.
3. Non negarti il ​​cioccolato. È abbastanza difficile eliminare completamente i dolci dalla dieta e non è necessario. Basta sostituire torte, biscotti e brownies con qualche quadratino di cioccolato fondente. Risulterà gustoso, dolce e uniforme...
4. Mangia lentamente. Un semplice consiglio per imparare a mangiare meno. Il fatto è che di solito il segnale di sazietà arriva tardi al cervello, quindi, per inerzia, mangiamo un po' più di quanto dovremmo. Prenditi il ​​tuo tempo e ascolta i tuoi sentimenti.
5. Determina la dimensione della porzione ottimale usando . Ricorda che devi farlo prima che il cibo raggiunga il piatto, non dopo. È molto più facile versarsi subito la giusta quantità di cibo piuttosto che convincersi a lasciarne di più in seguito.
6. Non bere le tue calorie. È un vero peccato se ti limiti fortemente al cibo, ma non perdi peso a causa della tua passione per la soda e i succhi dolci, che contengono molto zucchero.
7. Non digiunare per troppo tempo. Se trascorri l'intera giornata a fare commissioni e più vicino alla notte ti diverti molto, svuotando completamente il frigorifero, questo non porterà a nulla di buono. Con lunghe pause tra i pasti, si sviluppa un aumento dell'appetito, che alla fine porta ad un eccesso di peso.
8. Evita gli snack acquistati in negozio. Anche se sei davvero affamato, non dovresti comunque comprare tutte quelle patatine, cracker e popcorn dal sapore esotico. Non soddisferanno la tua fame, ma ti rovineranno lo stomaco. È meglio prepararlo in anticipo, il che ti aiuterà a saziarti rapidamente e a fare bene alla salute.
9. Cenare presto. Cerca di mantenere la cena non troppo ricca (non più di un quarto del consumo giornaliero) e non troppo tardi. Il mancato rispetto di queste due semplici regole provoca disturbi digestivi, obesità e problemi del sonno.
10. Dormi di più. può causare una reazione a catena nel corpo che provoca un aumento dell'appetito. Di conseguenza, una persona inizia a mangiare con una mancanza cronica di sonno con vari cibi gustosi e ipercalorici, che vengono immagazzinati sotto forma di chili in più.

Come puoi vedere, non c'è nulla di complicato, un consiglio abbastanza accessibile e comprensibile. Una volta che inizi a seguirli, noterai subito che stai perdendo gradualmente i chili di troppo.

In conclusione, vorrei sottolineare ancora una volta che scrivendo questo articolo non avevo l'obiettivo di mettere in discussione l'utilità dello sport o delle diete popolari. No, volevo solo sottolineare che la lotta al sovrappeso richiede una lotta varia e sistematica su tutti i fronti. Solo in questo caso ci sarà una svolta e presto la vittoria!

Non mangiare carboidrati, dimentica i grassi, considera i dolci e gli amidi come nemici del popolo. Queste regole devono essere seguite da chi sta cercando di perdere peso grazie alle diete più famose e apprezzate. Ma prima di seguirne uno, pensa: hai bisogno di restrizioni così rigide se un risultato simile può essere ottenuto in altri modi più piacevoli? E se, per perdere peso facilmente e per lungo tempo, non dovessi morire di fame, ma, al contrario, mangiare di più? Abbiamo raccolto almeno 7 ragioni per non seguire diete rigide, ma semplicemente riconsiderare un po' le proprie abitudini alimentari. Eccoli.

1. I carboidrati aiutano a perdere peso, senza di essi è il contrario.

Uno studio congiunto di diversi istituti europei ha dimostrato che la base della dieta delle persone più magre e magre sono... i carboidrati. Ma chi è in sovrappeso, al contrario, presta immeritatamente poca attenzione a queste sostanze. In termini numerici, il contenuto ideale di carboidrati nel menu giornaliero arriva fino al 64%, ovvero circa 361 grammi al giorno. E si tratta di 3 o 4 patate al forno di media grandezza, condite con verdure, cereali o contorno misto.

Naturalmente, la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati suggerisce di limitare il consumo di tali alimenti al 30% della dieta quotidiana. C'è anche chi vieta di mangiare più di 30 grammi di carboidrati al giorno. Non sorprende quindi che dopo un’improvvisa perdita di peso a volte portino ad un aumento di peso ancora maggiore.

2. Lo “stress da dieta” ti fa mangiare troppo.

La mancanza di nutrienti e la costante ossessione per i chili di troppo portano chi perde peso allo stress e alla depressione. C'è anche una ragione puramente fisiologica per questo fenomeno: senza carboidrati, il cervello non può funzionare normalmente, il che influisce negativamente sia sulle capacità mentali che sull'umore. Il risultato: il corpo produce quantità eccessive di ormoni dello stress (come il cortisolo), che aumentano l’appetito e ti fanno “attaccare” il frigorifero, mangiando tutto ciò che vedi.

3. Cereali e pane sopprimono l'appetito, mele e cavoli infiammano

Chiedete a qualsiasi “esperto” in nutrizione come perdere peso velocemente e per lungo tempo, e vi consiglierà subito di rinunciare alla farina, di sostituire i contorni di cereali con verdure, ed è meglio mangiare solo mele. Non credere a tali raccomandazioni. Sì, i prodotti da forno dolci e il pane bianco ti aggiungono davvero centimetri in più; ma il pane integrale, la pasta e altri prodotti a base di grano duro non provocano affatto l'obesità, anzi, al contrario. Uno studio recente ha scoperto che il consumo di carboidrati in questa forma fa sì che il cervello riconosca che il corpo è “pieno”. E poi accelera il metabolismo, prevenendo così la formazione di grasso in eccesso. Particolarmente efficaci in questo senso sono i prodotti contenenti i cosiddetti amidi e fibre resistenti, come patate novelle, banane e fiocchi d'avena.

Per quanto riguarda le mele, contengono anche fibre, ma l'acido contenuto in questi frutti provoca la secrezione del succo gastrico e provoca un aumento della sensazione di fame. Quindi ricorda: una mela prima di pranzo fa bene. Mangiare solo mele non porterà a nulla di buono.

4. I cibi “proibiti” ti impediscono di mangiare troppo

Molti alimenti ricchi di carboidrati saziano molto di più rispetto ai cibi grassi e proteici perché vengono elaborati dall'organismo molto più lentamente. Grazie a ciò, il cervello impiega più tempo a credere che non ci sia ancora bisogno di nutrienti e, di conseguenza, non invia un segnale allo stomaco che hai fame. Questi alimenti includono legumi, riso integrale, patate, banane e prodotti a base di farina di grano duro (compresi pane e pasta, che sono erroneamente sacrosanti per la maggior parte delle persone a dieta). Uno studio dell'Università del Surrey ha dimostrato che dopo aver mangiato almeno una porzione di questo cibo al giorno (150-200 g), l'apporto calorico del giorno successivo si riduce in media del 10%. Per chiarezza: il 10% della dieta di una donna media è di 150-200 kilocalorie.

5. Più mangi, più peso perderai.

Molti regimi alimentari si basano sui cosiddetti giorni di “digiuno”, durante i quali l’assunzione di cibo viene limitata al minimo in vari modi. Uno di questi è rinunciare alla colazione e alla cena e consumare un pasto a pranzo.

Questo è completamente sbagliato. Il primo pasto della giornata avvia il metabolismo e lo predispone all'orario lavorativo quotidiano; cioè finché non abbiamo mangiato, il corpo pensa di dormire e spreca energia con molta parsimonia. Si scopre che invece di perdere calorie in eccesso, interferiamo deliberatamente con la loro elaborazione.

Ma se mangi qualcosa di più sostanzioso a colazione (ad esempio, una ciotola di farina d'avena con frutti di bosco freschi), il tuo metabolismo inizierà immediatamente a lavorare a pieno regime e il consumo energetico giornaliero aumenterà fino al 25%!

6. Senza farina, la tua pancia crescerà

Il cibo adeguato fa sì che vari meccanismi di combustione dei grassi funzionino più attivamente e la sua assenza li attenua. Gli scienziati hanno dimostrato che quando le fibre o l'amido resistente passano attraverso il tratto gastrointestinale, il corpo rilascia enzimi speciali che aiutano a scomporre il tessuto adiposo, soprattutto nella zona addominale. Un esperimento sui ratti di laboratorio ha confermato: queste sostanze non solo "bruciano" i grassi in eccesso, ma prevengono anche la deposizione di nuovi e il contenuto calorico del cibo non ha alcun ruolo.

7. È impossibile seguire la maggior parte delle diete.

Uno studio condotto da sociologi inglesi ha dimostrato: circa l'80% delle diete finiscono... in niente. Le persone a dieta disperate o non riescono a sopportarlo e tornano alla loro dieta abituale, oppure possono sopportarlo, ma poi mangiano di nuovo tutto ciò che hanno perso con tanta difficoltà. Inoltre, più complesse sono le istruzioni dietetiche (se è necessario contare le calorie, cercare cibi speciali, mangiare a ore, ecc.), maggiore è la possibilità di fallimento per chi perde peso. Quindi vale la pena soffrire così tanto e poi tornare di nuovo all'inizio? Come dicono i nutrizionisti, è molto più efficace non inventare una sorta di dieta miracolosa temporanea per te stesso, ma passare gradualmente a una corretta alimentazione permanente. Questo ti darà lentamente ma sicuramente una figura snella e una buona salute.

L'etichetta dietetica è una raccolta di regole non dette e norme di comportamento compilate da specialisti specializzati appositamente per le persone che aderiscono a una dieta speciale. Ti aiuterà a non allontanarti dal "vero percorso" e a ottenere il segno desiderato sulla bilancia e sul metro. Facciamo conoscenza con i suoi “postulati”!

Etichetta della dieta aziendale

Se prima del momento in cui hai seguito eri un frequentatore abituale della mensa di lavoro di una piccola istituzione, ha senso avvisare il cuoco di cambiamenti importanti nella tua vita. Questo perché l'assenza di un “cliente abituale” non lo costringa a cercare carenze nel proprio lavoro o, peggio ancora, a pensare di essere gravemente malato e di non presentarsi al lavoro da un mese.

Fai attenzione anche al tuo comportamento. Salva i tuoi colleghi dai rapporti giornalieri su centimetri e chilogrammi persi, non condividere ricette per piatti ipocalorici e tabelle per vari sport. La necessità di rispondere ai tuoi commenti con gioia e complimenti interferisce con il processo di lavoro e, francamente, ti rende triste.

Etichetta della dieta familiare

La tua decisione non dovrebbe influenzare la vita delle persone a te vicine. Un figlio non deve mangiare i broccoli solo perché sua madre lo ha deciso. Un corpo in crescita ha bisogno di una dieta più equilibrata. Non dovresti nemmeno fare pressione sul tuo coniuge. Ha tutto il diritto di assaggiare la carne in qualsiasi tipo e quantità, perché è qui che risiede tutta l'essenza di un uomo. Ricordate la famosa espressione? "Il compito principale di un uomo è uccidere un mammut e portarlo a una donna." Trai le tue conclusioni!

Quando incontri gli ospiti, non dovresti trattarli con frutta cruda, verdure al vapore e tacchino bollito. Anche con le migliori intenzioni! Ancora non apprezzeranno il tuo entusiasmo, ma noteranno quasi immediatamente un “comportamento strano”. Pertanto, pensa in anticipo a un menu ipocalorico e gustoso o prepara alcuni piatti appositamente per gli ospiti.

Etichetta dietetica amichevole

Quando pianifichi un appuntamento romantico con un uomo, decidi in anticipo cosa ti permetterai di mangiare e bere (l'alcol e la soda dolce contengono un numero enorme di calorie!). Se l'unico ordine che ti viene in mente è una tazza di tè verde senza zucchero, è meglio abbandonare l'idea di rilassarti in un bar. Dopotutto, nonostante il fatto che a molti uomini piacciano le ragazze magre, allo stesso tempo il sesso più forte vuole che abbiano un buon appetito. Probabilmente si stanno riassicurando nel caso in cui debbano improvvisamente sposarti.

E devi ammetterlo, un signore che mangia una braciola allo stesso tavolo con una ragazza che ha ordinato il tè sembra, almeno, strano. Non confondiamo il nostro futuro compagno di vita con i nostri “problemi” nei primi giorni di frequentazione!

Per quanto riguarda gli incontri sociali, questo non è il posto migliore per mettersi a dieta. La gamma di prelibatezze è molto varia, ma lontana dall'essere dietetica. Non c'è nulla di riprovevole in questo, perché l'organizzatore della celebrazione non è obbligato a tenere conto delle priorità alimentari di tutti i presenti. Se non vuoi offendere la padrona di casa con la “fame forzata” o creare l'impressione di una persona che condanna lo stile di vita dei presenti, è meglio rifiutarsi di partecipare alla festa. Oppure, come opzione, stare lontano dal tavolo, trascorrere il tempo nell'ambiente piacevole degli ospiti della festa.

E, naturalmente, non dovresti sollevare l’argomento “dieta” tra i tuoi amici. Sono vietate le frasi “un dolce da dessert mi si deposita subito sulle cosce” oppure “mangio solo cibi a basso indice glicemico”! Non rovinare l'appetito della buona compagnia.

La dieta è una tua scelta personale e la responsabilità di seguirla spetta esclusivamente a te. Non metterlo sulle spalle del tuo coniuge, dei tuoi amici o dei tuoi colleghi. Cerca di essere filosofico riguardo alle restrizioni alimentari in modo che un giorno ti sveglierai più magro e orgoglioso di te stesso! Sii bello e sano!

L'eccesso di peso può influire negativamente sullo stato emotivo e sulla salute di una persona. La persona può perdere fiducia in se stessa e motivazione. È bene per la salute modificare la dieta sostituendo i cibi malsani con quelli sani e riducendo le dimensioni delle porzioni. Affinché la dieta dia il risultato desiderato, è necessario ottenere abbastanza nutrienti dal cibo e non limitare troppo la dieta. Qualsiasi dieta sarà più efficace se si acquisiscono anche abitudini sane e si ha un atteggiamento positivo.

Passi

Pianificazione

Pensa al motivo per cui hai bisogno di una dieta. Se capisci chiaramente quali sono i tuoi obiettivi, ti sarà più facile scegliere un sistema nutrizionale a cui attenerti e che ti porterà al risultato che desideri.

• Combattere il diabete. Se hai il diabete, devi assolutamente prenderti cura della tua dieta. Ridurre o eliminare lo zucchero è la chiave per vivere una vita sana con il diabete.
• Ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli alimenti che normalizzano il colesterolo nel sangue e aiutano a ridurre il grasso della pancia aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.
• Perdere il peso in eccesso dopo la gravidanza. Tutti aumentano di peso durante la gravidanza, ma è probabile che tu voglia perderlo e tornare alla tua vecchia figura.
• Prepararsi per la stagione balneare. Con l'arrivo della bella stagione, molte persone iniziano a perdere peso per apparire meglio indossando l'abbigliamento da spiaggia. A volte bastano piccoli cambiamenti nella dieta per dimagrire “al mare”.

1. Pompa il tuo corpo. Forse vorresti rafforzare i tuoi muscoli e aumentare di peso attraverso la massa muscolare. In questo caso, dovrai mangiare più proteine ​​poiché le proteine ​​sono responsabili della costruzione dei muscoli.

   Assicurati di poter limitare la tua dieta. Prima di apportare modifiche alla dieta, discuti la tua dieta con il tuo medico e chiedi se sarà dannosa per la tua salute.

   Analizza le tue abitudini alimentari. Prima di cambiare le tue abitudini, devi capire quali sono. Tieni traccia di cosa, quando e dove mangi per comprendere meglio la tua routine.

   • Tieni un diario alimentare. Tienilo in cucina o sul comodino e scrivi tutto quello che hai mangiato (pasti completi, spuntini e anche quei pochi cucchiai di qualcosa che volevi solo assaggiare), l'ora e il luogo in cui hai mangiato (al tavolo della cucina, sul divano), Nel letto).
   • Tieni un diario su Internet. Esistono app e siti Web che puoi utilizzare per monitorare la tua alimentazione. Se l'applicazione è sul tuo telefono, ti sarà conveniente inserire tutti i dati in tempo.

2. Scopri con cosa hai problemi. Abbiamo tutti abitudini alimentari diverse e fattori scatenanti diversi per mangiare troppo. Se sai cosa ti spinge a mangiare più del necessario, sarà più facile per te rompere l'abitudine.

   • Fatica. Uno dei motivi principali per mangiare troppo è lo stress. Quando una persona è tesa e irrequieta, spesso cerca di mangiare lo stress. Se questo è un problema per te, potresti voler imparare a gestire lo stress in altri modi o acquistare cibi più sani.
   • Fatica. Una persona stanca tende a scegliere il cibo spazzatura. Se sai che mangi spesso quando sei stanco, cerca di prenderti più tempo per riposarti e andare a fare la spesa sentendoti riposato e tranquillo.
   • Noia o solitudine. Tutti i tuoi amici se ne sono andati? Non riesci a trovare niente da fare? Se mangi troppo quando sei da solo, prova a trovare nuove attività e hobby che ti facciano uscire di casa più spesso e che distraggano la mente dal cibo.
   • Fame eccessiva. Se rimandi a mangiare perché sei occupato, all'ora di cena non sarai in grado di pensare ad altro che al cibo e probabilmente mangerai più del necessario. Se questo problema ti è familiare, prova a trovare il tempo per fare uno spuntino durante la giornata.

   Come scegliere cibi sani

   1. Scopri di più su cosa sono le calorie. La maggior parte delle persone che perdono peso contano le calorie, ma molte non sanno di quante calorie ha bisogno il loro corpo. Pensiamo che meno calorie mangi, più velocemente puoi perdere peso, ma è importante considerare non solo quante calorie consumi, ma anche da dove le ottieni.

      • Gli uomini mangiano in media 2.600 calorie al giorno, mentre le donne ne mangiano circa 1.800.Se vuoi perdere peso, dovrai ridurre le calorie, ma dovresti mangiare almeno 1.200 calorie al giorno. Se mangi di meno, il corpo entrerà in modalità di fame e si aggrapperà più strettamente ai depositi di grasso.
      • Contatta un nutrizionista o un formatore per calcolare l'apporto calorico necessario per perdere peso. Considera il tuo livello di attività fisica.
      • Cerca di ottenere le calorie da fonti sane. Mangia più cibi ricchi di fibre (cereali integrali) e proteine ​​(carni magre). In questo modo ti sentirai più pieno più a lungo e avrai più energia.
      • Evita le calorie "vuote". Ad esempio, l'alcol e le patatine non saturano il corpo, ma allo stesso tempo apportano calorie extra.

   2. Seguire le raccomandazioni generalmente accettate dai nutrizionisti. Una persona deve ricevere tutti i nutrienti di cui ha bisogno e seguire una dieta equilibrata. Ciò significa che dovresti mangiare una certa quantità di alimenti di tutti i gruppi, senza dare la preferenza a nessuno di essi. Dovresti anche seguire una dieta variata (ad esempio, mangiare non solo mele, ma anche altri frutti). È importante che gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi non rappresentino più del 10% dell’apporto calorico di ciascun alimento. Cerca di consumare non più di 2.300 milligrammi di sale al giorno. Inoltre, ci sono raccomandazioni riguardanti la quantità di determinati alimenti che dovresti provare a mangiare ogni giorno. Per esempio:

      • Mangiare 9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione di frutta corrisponde a mezza tazza di frutta tritata o a un pezzetto di frutta. Una porzione di verdura è una tazza di verdure in foglia o mezza tazza di verdure tritate.
      • Mangia 6 porzioni di cereali al giorno, di cui almeno la metà proveniente da cereali integrali. Una porzione di cereali è una fetta di pane o mezza tazza di riso o pasta cotti.
      • Mangiare 2-3 porzioni di latticini al giorno, preferendo prodotti a basso contenuto di grassi. 1 porzione di latticini corrisponde a mezzo bicchiere di latte.
      • Mangia 2-3 porzioni di proteine ​​al giorno. Una porzione di carne corrisponde a 85 grammi, ovvero la dimensione del palmo di un adulto. Una porzione può essere considerata anche un uovo grande, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 30 grammi di noci, 50 grammi di fagioli.
      • Prova a mangiare cibi di tutti i colori dell'arcobaleno: mirtilli, mele rosse, asparagi. Alimenti colorati diversi contengono nutrienti e vitamine diversi.

   3. Mangia più carne magra e pesce. Il corpo ha bisogno di proteine ​​per costruire i muscoli, far funzionare correttamente il sistema immunitario e il metabolismo. Per ottenere il massimo beneficio dalle proteine, scegli alimenti ad alto contenuto proteico e poveri di grassi.

      Mangia cereali integrali. Nei cereali integrali vengono conservate tutte le parti della pianta: il germoglio, la buccia e l'endosperma. Durante la lavorazione, il germoglio e il guscio vengono spesso rimossi, facendo perdere alla pianta il 25% delle sue proteine ​​e almeno 17 sostanze nutritive. Per ottenere i maggiori benefici dai cereali, cerca i cereali integrali.

      Mangia grassi sani. Non tutti i grassi sono dannosi: alcuni dovrebbero sicuramente essere presenti nella dieta. Gli acidi grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi sono benefici: riducono il livello di colesterolo “cattivo” (lipoproteine ​​a bassa densità) nel sangue e aumentano o mantengono lo stesso livello di colesterolo “buono” (lipoproteine ​​ad alta densità), e normalizzano anche l’insulina e livelli di zucchero.

      • Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano nell'avocado, nell'olio di canola, nella frutta secca (mandorle, anacardi, noci pecan, noci di macadamia e burro di noci), nell'olio d'oliva, nell'olio d'oliva e nell'olio di pistacchio.

   4. Evita i grassi trans. I grassi trans sono oli saturi di idrogeno, quindi questi grassi sono spesso chiamati idrogenati sulla confezione del prodotto. Questi grassi aumentano il livello di colesterolo "cattivo" e riducono il livello di colesterolo "buono" nel sangue, aumentano il rischio di malattie cardiache, cancro, ictus e possono portare alla sterilità.

      Leggi le informazioni sulla confezione. Presta attenzione al valore nutrizionale del prodotto: in questo modo puoi scegliere prodotti sani. La confezione spesso elenca le dimensioni della porzione e il valore nutrizionale per porzione.

      Prepara il tuo cibo. Mangiare in un bar o acquistare prodotti semilavorati è molto comodo e semplice, ma in questo modo non si controlla la quantità del cibo e la qualità dei prodotti. Per perdere peso, devi cucinare i pasti a casa. In questo modo puoi scegliere un metodo di cottura più sano (cottura al forno anziché frittura) e ingredienti freschi.

      • Pianifica i tuoi pasti in anticipo. Fare un programma per la settimana ti aiuterà a rispettarlo più facilmente ed evitare il cibo in eccesso. Sarà più facile per te preparare pasti sani in anticipo e conservarli nel congelatore.
      • Rendi la cucina divertente. Comprati nuovi coltelli o un bel grembiule. Questo ti motiverà a trascorrere più tempo in cucina.

   5. Fai degli spuntini tra i pasti. Sì, puoi fare uno spuntino! Mangiare frequentemente mantiene il livello del metabolismo e costringe il corpo a bruciare più calorie. Gli spuntini salutari freneranno la tua fame e ti impediranno di mangiare troppo.

      • È importante scegliere cibi sani. Acquista frutta fresca, verdura, noci, latticini a basso contenuto di grassi. Per cena puoi preparare l'hummus e mangiarlo con cetrioli a fette.
      • Tieni degli spuntini a portata di mano al lavoro. Se hai delle mandorle tostate sulla tua scrivania, difficilmente deciderai di fare uno spuntino con i biscotti nella cucina dell'ufficio.

   6. Aggiungi sapore ai tuoi prodotti. Avrai voglia di mangiare qualcosa se ha un buon sapore. Per rendere il tuo cibo più gustoso, puoi aggiungere della salsa. Condisci la salsa sulle patate al forno e non dovrai metterci sopra il burro. In questo modo non solo eliminerai il grasso in eccesso, ma aggiungerai anche delle verdure al piatto.

   Quali cibi dovresti evitare?

   Evitare diete estreme. Potresti provare tu stesso alcune diete alla moda. Nei media ci sono sempre notizie di celebrità che sono riuscite a perdere peso seguendo qualche tipo di dieta, ma è importante ricordare che tali diete non sempre funzionano e, soprattutto, possono essere pericolose per la salute.

   • Molte di queste diete richiedono l'eliminazione di un intero gruppo alimentare, ad esempio i carboidrati. Tuttavia, una dieta completa deve includere tutti i nutrienti. Evita le diete che vietano un gruppo alimentare specifico.
   • Alcune diete estreme possono causare problemi di salute e benessere. Le diete drastiche spesso comportano l’assunzione di pochissime calorie, il che è molto malsano. Mangia tutte le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno e scegli cibi sani.

   1. Evita gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati e i fast food contengono grandi quantità di sostanze che non dovresti mangiare: sale, grassi saturi, zucchero. Naturalmente, se ogni tanto mangi un hamburger o un cibo trasformato, non succederà nulla di male, ma non dovresti abusare di questo cibo.

      • I grassi saturi dovrebbero rappresentare più del 10% delle calorie dell’intera giornata. Se mangi non più di 1.500 calorie al giorno, significa che non puoi mangiare più di 15 grammi di grassi saturi. Gli hamburger da fast food contengono in genere 12-16 grammi.

   2. Evita le bevande zuccherate. Le bevande zuccherate, soprattutto quelle analcoliche, portano ad aumento di peso e obesità. Le calorie liquide sono pur sempre calorie: devono essere conteggiate nelle calorie totali della giornata, quindi cerca di eliminare le bevande zuccherate dalla tua dieta.

      Se necessario, evitare determinati alimenti. Se soffri di una condizione medica che richiede di limitare determinati alimenti, dovrai essere ancora più responsabile nelle tue scelte alimentari.

   Cambiamenti nello stile di vita

   Non pretendere troppo da te stesso. Naturalmente tutti vogliono perdere peso più velocemente, il che può portare a una grave restrizione calorica e ad aspettative irrealistiche. Tuttavia, un approccio lento e rilassato alla perdita di peso sarà più efficace. Ciò renderà più facile perdere peso e mantenere il nuovo peso.

   • Inizia sostituendo un solo pasto al giorno. Per evitare cambiamenti drastici, prova inizialmente a mangiare solo un pasto più sano al giorno. Poiché i cambiamenti saranno graduali, non ti sentirai come se fossi stato derubato di tutte le cose migliori e sarà più facile per te adattarti.
   • Eliminare o sostituire uno spuntino al giorno. Se bevi sempre caffè e biscotti alle tre, prova a sostituire i biscotti con una pesca o a saltare del tutto questo pasto. Puoi semplicemente sostituire la bevanda grassa al caffè con tè verde al limone.

   1. Inizia a muoverti di più. Una corretta alimentazione è la chiave per uno stile di vita sano, ma i risultati appariranno più velocemente se inizierai anche a fare attività fisica. La ricerca ha dimostrato che i cambiamenti nella dieta combinati con l’esercizio fisico hanno un effetto positivo sulla salute generale e aiutano a perdere peso.

      • Prova a fare attività fisica almeno 60 minuti al giorno. Puoi dividere quest'ora in più intervalli. Ad esempio, puoi andare al lavoro a piedi invece di guidare o prendere le scale invece dell'ascensore.
      • Vai fuori. Le persone che si allenano all’aperto apprezzano di più l’attività fisica. Trova un posto dove allenarti vicino a casa, fai delle passeggiate o trova un campo sportivo nella tua zona e allenati lì.
      • Chiama un amico. Sarà più facile per te rispettare il tuo piano se hai compagnia. Invita un amico a unirsi a te per una lezione di yoga o per una passeggiata dopo il lavoro.

   2. Cerca di riposarti di più. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo potrebbe iniziare ad aumentare di peso. Quando una persona dorme poco, il suo corpo produce più cortisolo, l’ormone dello stress. Per questo motivo, una persona inizia a mangiare più cibo spazzatura per calmarsi.

   3. Combatti lo stress . Esiste una connessione tra stress e aumento di peso. Se una persona è nervosa, il corpo produce cortisolo, che provoca l’accumulo di peso. Tipicamente, i depositi di grasso compaiono nella zona addominale. Affinché la dieta sia efficace, è importante liberarsi dallo stress.

      • Allenarsi regolarmente. L’attività fisica rilascia endorfine nel corpo e migliora l’umore.
      • Fai respiri profondi. La respirazione consapevole è un metodo molto efficace per affrontare lo stress. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. Questo rallenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a calmarti.

   4. Coccolati di tanto in tanto. Un sistema di ricompensa efficace ti aiuterà a rimanere entusiasta e a rispettare il tuo piano.

      • Pianifica un giorno in cui puoi permetterti di deviare dal piano. Prova a mangiare quello che vuoi una volta alla settimana. Questo ti darà qualcosa a cui guardare con ansia e non ti farà sentire come se ti stessi limitando completamente.
      • Non vietarti completamente alcun cibo. Una persona vuole sempre ottenere ciò che non può. Non dirti che un determinato prodotto è proibito. Anche piccole deviazioni dalla dieta possono essere utili.

   5. Tenere traccia delle modifiche. Per facilitare il monitoraggio delle modifiche, prendi in considerazione un sistema di valutazione.

      • Puoi utilizzare lo stesso diario alimentare che tenevi all'inizio, solo che ora puoi registrare lì i cibi sani. Confronta le settimane, monitora i momenti pericolosi e i progressi.
      • Utilizza l'applicazione on-line. Inserisci tutti i dati (peso iniziale, peso desiderato, pasti giornalieri) nell'applicazione, che calcolerà tutto per te. Molte app offrono ricette salutari e la possibilità di entrare in contatto con persone che la pensano allo stesso modo.
      • Pesati ogni settimana. È importante non solo ciò che è scritto nel diario, ma anche il numero sulla bilancia. Selezionare un giorno per la pesatura e registrare i dati.

   6. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Se l’obiettivo non è realistico, rimarrai presto deluso dalla dieta. Non pretendere di perdere 7 chilogrammi al mese. È meglio fissare piccoli obiettivi per te stesso: non più di un chilogrammo a settimana.

      • Gli obiettivi dovrebbero essere raggiungibili, ad esempio: “Farò esercizio 6 giorni a settimana”. Tali obiettivi saranno facili da controllare e sarai sempre in grado di premiarti per un determinato risultato. Ma non ricompensarti con il cibo: è meglio comprarti nuovi abiti sportivi o scarpe.