Koodi
02.07.2023

Kuinka laihtua nopeasti: tehokkaita tapoja torjua ylipainoa? Ylipainon torjunta laitteistomenetelmillä

Se on ollut vuosisadan ongelma pitkään. Sen lisäksi ylipaino Se näyttää rumalta ja on myös terveydelle vaarallista. Siksi taistelu harmonian puolesta ei ole vain muodikas trendi, vaan myös omasta kehosta huolehtiminen.

Jotta voit ymmärtää, oletko todella ylipainoinen, mikä voi olla haitallista terveydelle, sinun on määritettävä painoindeksisi.

Sen määrittämiseksi on kaava, jolla sinun on otettava nykyinen painosi, neliöittävä viimeinen arvo ja jaettava pituudellasi.

Siten, jos tuloksena oleva arvo on välillä 18,5 - 25, paino on normaali. Jos se on 25 - 30 yksikköä, sinun on ryhdyttävä toimiin ja pyydettävä apua ammattimaiselta ravitsemusterapeutilta. Yli 30 indikaattori osoittaa tietyn lihavuuden vaiheen, jolloin et voi tulla toimeen ilman lääketieteellistä apua.

Mutta on muuttumaton ja erittäin tehokas, ilman tiukkaa noudattamista, jonka menestystä on mahdotonta saavuttaa. Tässä ovat tämän kaavion yksinkertaiset ehdot.

  1. Päivittäisen ruokavalion kokonaiskalorisaannin vähentäminen.
  2. Lisää fyysistä aktiivisuutta.
  3. Ruoan laadun parantaminen.
  4. Psykologinen asenne ja motivaatio.
  5. Saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen realistisina ajanjaksoina. Eli kohti tuloksia hitaasti mutta varmasti.

Ravitsemus ylipainon torjuntaan

Ensinnäkin sinun on aloitettava ravinnosta. Tämähän on olennainen tekijä kehon terveydelle, joka varmistaa sen elintärkeät toiminnot ja muun muassa laihduttaa.

Koko ruokavaliovalikoimasta sinun on valittava sellainen, joka ei ole nälkäinen eikä liian tiukka. Loppujen lopuksi, jos sinulla on ylipainoa, joka häiritsee elämänlaatuasi, sinun on pudotettava painoa asteittain aiheuttamatta stressiä kehollesi.

Asiantuntijat neuvovat lääkäreiden ruokavalioita:

Mono-dieetit sen lisäksi, että ne ovat erittäin tehokkaita, eivät myöskään ole ollenkaan nälkäisiä ja tarjoavat melko laajan valikoiman ruokia:

Tapoja taistella ylipainoa vastaan

Joten, olemme päättäneet ravinnosta, nyt on urheilun aika. Jos painoindeksisi on 30 tai korkeampi, sinun on aloitettava harjoittelu pienimmällä kuormituksella. Loppujen lopuksi, jos siirryt yhtäkkiä urheilutilaan, voit saavuttaa päinvastaisen tuloksen. Keho kokee stressiä ja alkaa kerääntyä rasvoja ja ravintoaineita uudella voimalla.

Kuukauden tällaisen kohtalaisen harjoittelun jälkeen voit mennä kuntosalille tai. Älä unohda pieniä ja ilmaisia ​​toimenpiteitä kehosi terveydelle ja kauneudelle.

  • auttaa parantamaan verenkiertoa ja sydämen toimintaa sekä antamaan iholle joustavuutta.
  • Viikoittainen vartalonkuorinta parantaa yleinen tila iho ja sen väri.
  • Erilainen iho pysyy elastisena ja kireänä sekä poistaa ylimääräistä nestettä ja myrkkyjä.

Joukossa tehokkaita menetelmiä Ylipainon torjumiseen on useita temppuja.

  1. Juo lasillinen vettä ennen ateriaa; tämä tekniikka estää ylensyöntiä.
  2. Syö aamiainen aina viimeistään puoli tuntia heräämisen jälkeen, tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa.
  3. Sinun täytyy syödä hitaasti ja huolellisesti, niin aivot vastaanottavat todennäköisemmin kylläisyyden signaalin ja jätät ruokapöydän täyteen.
  4. Pidä painonpudotuspäiväkirjaa ja tallenna tulokset kameralla. Tämä on henkilökohtainen motivaatiosi, koska näin pitkän matkan jälkeen et halua palata alkuun.
  5. Totuta ajatukseen, että oikeasta ravinnosta ja liikunnasta tulee ikuisesti elämäntapasi.

Ensi silmäyksellä syy liikalihavuuteen näyttää ilmeiseltä: jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat elämäsi aikana, paino nousee. Mutta kuten usein tapahtuu, ilmeisin selitys ei ole aina kattavin.

Lihavuuden riskitekijöitä voivat olla: epäsuotuisa geneettinen taipumus, sosioekonomiset olosuhteet, aineenvaihduntaprosessien ominaisuudet (tai häiriöt) ja myös elämäntavoilla voi olla tärkeä rooli. Jotkut endokriiniset häiriöt, tietyt sairaudet ja lääkkeet voivat myös johtaa voimakkaaseen painonnousuun ja liikalihavuuden vastaisen taistelun alkamiseen.

Yleisimmät lihavuuden syyt

Genetiikka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että taipumus liikalihavuuteen on perinnöllistä. Mahdollisuutesi olla ylipainoinen kasvaa 25 prosenttia, jos toinen tai molemmat vanhemmistasi ovat lihavia. Perinnöllisyys vaikuttaa myös siihen, mihin rasvaa kertyy eniten - lantioon tai vatsaan.

Aineenvaihduntahäiriöt. Me kaikki kulutamme energiaa eri tavalla. Aineenvaihduntaprosessien kulku ja hormonaalisten eritteiden toiminta ovat jokaiselle yksilöllisiä, mutta ne ovat yksi määräävistä tekijöistä ylipainon nousussa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, kuinka greliinin, peptidihormonin, jonka tiedetään säätelevän ruokahalua, ja muiden peptidien tasot sekä luovat meissä nälän tunteita että viestivät kylläisyydestä.

Lifestyle - Yösyöntitapa yhdistettynä istuvaan elämäntapaan lisää lihavuutta. Kaiken voi muuttaa valitsemalla elämäntavan. Jos noudatat ruokavaliota, jossa suurempi prosenttiosuus kaloreista tulee sokeripitoisista, rasvaisista ja puhdistetuista ruoista, painosi todennäköisesti lihoa. Kun nykyaikaiset perheet pystyvät yhä harvemmin löytämään aikaa hiljaa kokoontua ruokapöydän ääreen ateriaa varten, ihmiset etsivät edullisia tapoja lievittää näläntunnetta päivän aikana, ja useimmat löytävät ratkaisun ongelmaan niin korkeakalorisesta ja luonnottomasta. ruoat ja juomat pikaruokana.
Kun tähän lisätään säännöllisen fyysisen aktiivisuuden puute, niin nyt aikuisella on ongelma - hänen on vaikea alkaa taistella liikalihavuutta vastaan, ylläpitää optimaalista painoa tai pudottaa ylimääräisiä kiloja. Lapsille riskitekijöitä ovat energiaa kuluttamattomat ajanviettotavat, esimerkiksi istuminen television tai tietokoneen ääressä.

Tavoitteiden asettaminen liikalihavuuden torjunnassa

Tärkein osa kaikkia liikalihavuuden torjuntaohjelmia on oikea tavoitteiden asettaminen. Kyllä, voit laihduttaa huviksesi julkinen mielipide tai pysyä muodin tahdissa, mutta voi olla tärkeämpää ottaa huomioon, että vain 5–10 prosentin ylipainon pudotuksella on merkittävä positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen.

On vaikea löytää kahta täysin samanlaista ihmistä, joten on tärkeää laatia sinulle sopiva painonpudotussuunnitelma. Kysymys kuuluu, olisiko sinun laihduttaa 0,5-1 kg viikossa vai kannattaako ottaa aikaa ja pyrkiä 0,3 kiloon samalla ajanjaksolla. Samaan aikaan jopa lempeämpi vaihtoehto liikalihavuuden torjumiseksi tarkoittaa, että laihdut vuodessa noin 11 kg, ja jos noudatat tätä kurssia yli kolme vuotta, saavutat noin 35-36 kg. Riippumatta siitä, minkä liikalihavuuden vastaisen ohjelman tai liikalihavuuden hoitosuunnitelman valitset, kiirehtimättä jättäminen on tehokkaampaa ja terveellisempää pitkällä aikavälillä, koska nopea painonpudotus johtaa usein pudonneiden kilojen nopeaan palautumiseen.

Lihavuuden ja paino-ongelmien hoitoon on viisi päämenetelmää: ruokavalio, liikunta, elämäntapamuutokset, ei-kirurginen hoito ja lopuksi leikkaus.

Lihavuuden ruokavalio - tehokkaita ohjelmia ylipainon torjumiseksi

Villitysdieetit ilmestyvät ja katoavat muotilehtien sivuilta. Jotkut niistä, kuten vähäkalorinen, runsasproteiininen tai vähärasvainen ruokavalio, voivat saada toivotun vaikutuksen tässä ja nyt, mutta ne voivat myös uhata terveyttäsi pitkällä aikavälillä. Itse asiassa tehokkaimmat pitkän aikavälin painonpudotusohjelmat ovat vahvasti riippuvaisia ​​periaatteesta rajoittaa kulutettujen kalorien määrää samalla kun lisätään päivittäistä fyysistä aktiivisuutta, jotta keho kuluttaa enemmän kuin saa ja liikalihavuuden torjunta on tehokasta.

Paasto voi johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta sekä lihasmassaa että rasvaa menetetään. On järkevää turvautua niin kutsuttuihin "nestemäisiin" ruokavalioihin, joita voidaan noudattaa vain lääkärin valvonnassa. lyhyt aika aikaa esimerkiksi myrkkyjen puhdistamiseen. Mutta odota heiltä pitkän aikavälin tuloksia ei ole sen arvoinen.

Villitysruokavaliot, joita lääkärit eivät ole merkinneet välittömäksi uhkaksi kehon terveydelle, eivät vieläkään ole terveellinen ratkaisu liikalihavuusongelmaan. Kuitenkin, jos noudatat tiettyjä ruokavaliosuosituksia, ne voivat johtaa laihtumiseen ja painonpudotukseen.

Mutta laihtuaksesi ja, mikä tärkeintä, säilyttääksesi tämän tuloksen, yritä luoda henkilökohtainen ravitsemussuunnitelma sen sijaan, että etsit uutta ihmeellistä "ruokavaliota". Henkilökohtaisten ruokailutottumustesi mukaan räätälöidyllä liikalihavuuden vastaisella suunnitelmalla on suurempi mahdollisuus menestyä, mutta myös tuottaa pysyviä tuloksia. Tasapainoisen ruokavalion, joka rajoittaa kalorien saannin 1200-1400 kaloreita naisille ja 1500-1800 kaloreita miehille, pitäisi tehdä temppu. Ammattimainen ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan yksilöllisen ruokavaliosuunnitelman erityistilanteeseesi perustuen.

Syö monipuolisesti!

Kaikki rasvat eivät ole huonoja. Tiedämme, että monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat tarjoavat terveyshyötyjä, kuten auttavat ylläpitämään tervettä sydän- ja verisuonijärjestelmää. Toisin sanoen pähkinät, siemenet ja tietyntyyppiset öljyt, kuten oliivi, saflori ja rapsi, ansaitsevat ylpeyden suunnitelmassasi. terveellinen ruokavalio.

Valitse puhdistamattomia ruokia, kuten ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää, ja jätä valkoinen riisi ja muffinit tiskille. Täysjyvävilja antaa sinulle enemmän ravinteita ja kuitua, joka on hyödyllinen suoliston toiminnalle. Keho aineenvaihduntaa karkeammat, jalostamattomat elintarvikkeet hitaammin, mikä tarkoittaa, että ne eivät vaikuta äkillisiin insuliinipiikkeihin veressä. Tämä tarkoittaa, että nälän hyökkäykset ja väistämätön halu "pureskella taas jotain" jäävät menneisyyteen.

Ota tavaksesi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi vähintään viisi annosta erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Tämä lajike tarjoaa kehollesi täyden valikoiman sen tarvitsemia ravintoaineita.

Kun syöt ulkona, älä yritä syödä kaikkea lautaselta, vaan pyydä tarjoilijaa ottamaan pois se, mitä et ole syönyt, äläkä tilaa suuria annoksia. Usein kahviloissa tai ravintoloissa annokset ovat liian suuria yhdelle henkilölle, joten kutsu ystäväsi jakamaan annos kahdelle tai tilaa alkupala pääruoan sijaan.

Lue etiketit ostaessasi valmisruokia supermarketista. Kiinnitä huomiota yhden astian sisältämien annosten määrään ja annoskokoon. Jos etiketissä lukee, että yksi annos on 150 kaloria ja pakkaus sisältää kolme annosta, muista, että jos syöt koko astian sisällön, kulutat jopa 450 kaloria.

Harjoituksia liikalihavuuden torjuntaan

Jos olet lihava, fyysinen aktiivisuus on elintärkeää, koska se auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa samalla kun menetät rasvavarastoja. Ja koska lihaskudos vaatii suurempaa aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita nopeammin, niin kauan kuin syöt terveellisiä ruokia älykkään ravitsemussuunnitelman mukaisesti, liikunta nopeuttaa laihtumisprosessia.

Liikunta alentaa verenpainetta ja auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta.Aktiivinen elämäntapa voi myös parantaa henkistä hyvinvointia, vähentää ruokahalua, ratkaista unihäiriöitä, lisätä joustavuutta ja alentaa veren kolesterolia.

Kävele - loistava vaihtoehto lihaville ihmisille. Kävely kannattaa aloittaa kevyenä aktiviteettina, esimerkiksi 30 minuuttia päivässä muutaman kerran viikossa, ja lisätä vähitellen pidempiin päivittäisiin vaelluksiin.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista.

Elintapamuutokset liikalihavuuden vuoksi

Suurin osa meistä on tottunut istuvaan elämäntapaan, ja siirtyminen fyysiseen toimintaan liittyy tiettyihin ongelmiin. Toimistolle - autolla, töissä - istuen liikkumattomana pöydän ääressä. Tapana viettää kaikki vapaa-aikasi television tai tietokoneen ääressä voi myös edistää istuvan elämäntavan kehittymistä.

Voit lisätä päivittäistä aktiivisuuttasi yksinkertaisten toimenpiteiden avulla. Muista, pienilläkin asioilla on merkitystä!

  • Kulje portaita hissin tai liukuportaiden sijaan.
  • Pysäköi autosi parkkipaikan perään ja kävele kauppaan tai toimistoon.
  • Poistu bussista yhden pysäkin aikaisin kotimatkalla, jos mahdollista.
  • Sammuta televisio tai videopelit ja mene puutarhaan, nappaa harava ja siivoa vehreät kävelytiet tai pese autosi. Kävele vain ja hae raitista ilmaa!
  • Löydä aktiivisia tapoja viettää aikaa, josta sinä ja koko perheesi viihdyt, kuten tennis, rullaluistelu tai retkeily.
  • Yksinkertaisesti tarkastelemalla kriittisesti päivittäistä rutiiniasi voit löytää tapoja varata enemmän aikaa fyysiseen toimintaan joka päivä pakollisen kuntoilurutiinisi lisäksi.
  • Ehkä työpaikkasi ei edistä erinomaisen fyysisen kunnon ylläpitämistä. On kuitenkin olemassa myönteisiä muutoksia, jotka on helppo ottaa osaksi päivittäistä rutiiniasi kaikissa olosuhteissa:
    • Ota mukaan terveellisiä välipalavaihtoehtoja, kuten viipaloituja hedelmiä ja vihanneksia, jotta ne ovat aina käsilläsi nälkä iskeessä.
    • Vältä menemistä toimiston juhliin ja tapaamisiin tyhjään vatsaan – suunnittele etukäteen, jotta vältyt kiusaukselta juoda paljon kaloreita, kuten syntymäpäiväkakkua ja makeisia.

Lihavuuden hoito ilman leikkausta

Jos omat painonpudotusyrityksesi ovat epäonnistuneet ja/tai taustalla on terveysongelmia, jotka estävät painonpudotuksen, kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin. Mahdollinen hoito voi sisältää:

  • Lihavuuteen liittyvien terveysongelmien lääkehoito.
  • Tiettyjen muutosten toteuttaminen ruokailutottumusten parantamiseksi ja aktiivisuustason lisäämiseksi.
  • Hoito syömishäiriöiden hoitamiseksi (myös lääkitystä saatetaan tarvita).

Lihavuuden kirurginen hoito

Lihavuuden hoitoleikkaus (bariatrinen kirurgia) on ainoa nykyään saatavilla oleva vaihtoehto, joka on tehokas sairaalloisen lihavuuden torjunnassa ihmisillä, joille perinteisemmät toimenpiteet, kuten ruokavalio, liikunta ja lääkkeet, eivät ole olleet tehokkaita. Mahdollisia leikkauksen ehdokkaita ovat:

  • Ihmiset, joiden BMI on yli 40
  • Miehet, jotka ylittävät 45 kiloa suositellun ruumiinpainon, tai naiset, jotka ylittävät suositellun ruumiinpainon 36,2 kiloa.
  • Henkilöt, joiden BMI on 35–40 ja joilla on perussairauksia, kuten liikalihavuuteen liittyvä tyypin 2 diabetes, uniapnea tai sydän- ja verisuonisairaus.

Pakonomaisesta ylensyömisestä johtuva liikalihavuus

Kaikki yllä olevat menetelmät ylipainon torjumiseksi eivät välttämättä anna hyvät tulokset, jos ongelman syy on syömishäiriöt. Tällaisissa tapauksissa tarvitaan hieman erilaista tekniikkaa, joka sisältää ennen kaikkea psykoterapian pätevän asiantuntijan ohjauksessa.

Pakollinen ylensyöminen on luonteeltaan sama kuin bulimia - se on syömishäiriö. Jos bulimiaa sairastava henkilö kuitenkin oksentaa keinotekoisesti syömisen jälkeen tai käyttää väärin laksatiiveja päästäkseen eroon syömästään, niin ei tässä tapauksessa tapahdu. Ihminen yksinkertaisesti kuluttaa liian suuren määrän ruokaa lyhyessä ajassa, "ahmimalla" negatiivisia tunteita, stressiä ja masennusta. Ahmimishäiriötä (BED) hoidetaan samalla tavalla kuin bulimiaa ja muita syömishäiriöitä painottaen psykoterapiaa onnistuneen hoidon päätekijänä. Vaikka erilaisia ​​tekniikoita on monia, on aina suositeltavaa aloittaa näkemällä kokenut syömishäiriöiden hoitoon erikoistunut terapeutti. Arviointi ja valvottu huumehoito ovat myös osa tavanomaista BED:n hallinnan lähestymistapaa. Lääkärintarkastuksessa selvitetään perussairauteen liittyvät mahdolliset terveysongelmat ja valitaan optimaalinen hoito-ohjelma.

Psykoterapia pakko-oireiseen ylensyömishäiriöön

Psykoterapia on syömishäiriöiden yleisin hoitomuoto ja tutkimusten mukaan tehokkain. Psykoterapia voi viedä jonkin aikaa ja vaatia tiettyjä taloudellisia kustannuksia, mutta se auttaa paitsi ratkaisemaan tuskallisen ylensyömisen ja sen seurauksena ylipainon ongelman, myös parantaa henkistä terveyttä ja parantaa elämänlaatua yleensä. Psykoterapeuttisen hoidon painopiste on pakonomaisen häiriön puhkeamiseen johtaneiden taustalla olevien tunne- ja kognitiivisten häiriöiden tunnistaminen, käsitteleminen ja uusiutumisen ehkäiseminen.

Kognitiivinen käyttäytymispsykoterapia liikalihavuuden hoitoon

Tämä lähestymistapa auttaa tunnistamaan ja korjaamaan toimintahäiriöisiä ajatusmalleja, jotka laukaisevat ja jatkavat epäterveellisen ruoan väärinkäyttöä. Toisin sanoen ihmistä autetaan ymmärtämään, tunnistamaan ja muuttamaan irrationaalisia ajatuksiaan (tietoisuuden "kognitiivinen" osa), jotka puolestaan ​​vaikuttavat suoraan käyttäytymiseen (esim. terveelliseen ruokavalioon kannustaminen asianmukaisen tavoitteen asettamisen, palkitsemisjärjestelmän avulla). , jne.).

Jos sinulla on syömishäiriö, hoitoa annetaan tietyn ajanjakson aikana erityisiä tavoitteita silmällä pitäen. Kuten kaikki muutkin psykoterapiat, istunnot voidaan suorittaa joko avohoidossa (kerran viikossa) tai sairaalassa.

CPT auttaa henkilöä, jolla on pakko-oireinen ylensyömishäiriö, murtaa epäterveellisiä ruokailutottumuksiaan, mukauttaa tapojaan ja oppii välttämään tilanteita, jotka voivat laukaista ylensyönnin himon. Samanaikaisesti terapia auttaa potilasta löytämään terveellisempiä tapoja selviytyä stressistä.

Kuinka ehkäistä lihavuutta

Liikalihavuus on krooninen sairaus, joka vaikuttaa yhä useammalle lapsille, nuorille ja aikuisille.

Asiantuntijat näkevät tyypin 2 diabeteksen ilmaantumisen yhä useammin varhainen ikä(yleensä aikuisilla), sekä sydän- ja verisuonitaudit ja liikalihavuuteen liittyvät masennushäiriöt lapsilla ja nuorilla. Mitä pidempään ihminen kärsii liikalihavuudesta, sitä merkittävämpiä ovat siihen liittyvät riskitekijät. Kun otetaan huomioon ylipainoon liittyvät krooniset sairaudet ja sairaudet sekä se, että liikalihavuutta on vaikea hoitaa, ennaltaehkäisy on erittäin tärkeää.

Pääsyy siihen, miksi liikalihavuuden ehkäisy on erityisen tärkeää lapsille, on se, että ylipainoongelmista kärsivien lasten liikalihavuuden todennäköisyyden tietyn iän saavuttamisen jälkeen odotetaan kasvavan 20 prosentista neljän ikäisenä 80 prosenttiin neljän vuoden iässä. teini-iässä.

Imeväisten liikalihavuuden ehkäisy

Mitä pidempään vauvoja imetetään, sitä vähemmän heillä on painoongelmia myöhemmin elämässä. Lapsissa imetys 15-25 % pienempi todennäköisyys liikalihavuudelle. Kuuden kuukauden ikään tai sitä pidempään imettävillä mahdollisuus on 20-40 % pienempi.

Lasten ja nuorten liikalihavuuden ehkäisy

Nuoret kärsivät yleensä ylipainosta tai jopa liikalihavuudesta yhdestä yksinkertaisesta syystä - koska he eivät saa tarpeeksi liikuntaa ja heillä on huonot ruokailutottumukset. Myös geneettinen taipumus ja elämäntapa yleensä vaikuttavat tällaisten ongelmien esiintymiseen lapsella.

Voit ehkäistä ylipainoa ja lihavuutta lapsuudessa ja nuoruudessa useilla toimenpiteillä. (Se on hyödyllinen paitsi lapsille myös aikuisille!) Suosituksemme sisältävät seuraavat:

  • Pyri asteittain muuttamaan perheen tottumuksia, mukaan lukien ruokavalio ja aktiivisuus. Painopisteen tulee olla tässä, ei vaa'oissa. Muuta tottumuksiasi ja kehosi pääsee eroon tarpeettomasta painolastista ylimääräisten kilojen muodossa.
  • Ole roolimalli. Hyvin syövistä ja aktiivista elämäntapaa noudattavista vanhemmista tulee opas ja roolimalli lapsilleen, mikä minimoi tulevien paino-ongelmien todennäköisyyden.
  • Kannustaa fyysiseen toimintaan. Lasten tulisi saada vähintään tunti kohtalaista fyysistä aktiivisuutta joka päivä. Yli tunti on hyvä painonpudotukseen ja saavutettujen tulosten ylläpitämiseen.
  • Vähennä television ja tietokoneen ääressä istumiseen kuluvaa aikaa kahteen tuntiin päivässä.
  • Kannusta lapsia syömään vain silloin, kun he ovat todella nälkäisiä. Opeta heitä pureskelemaan ruokaa hitaasti ilman, että TV-ruutu tai kirja häiritsee heitä.
  • Vältä käyttämästä suosikkiherkkuja palkintoina tai rangaistuksina.
  • Säilytä rasvaton tai vähärasvainen maito ja tuoreet hedelmät ja vihannekset jääkaapissa sokeri- ja rasvapitoisten virvoitusjuomien ja välipalojen sijaan.
  • Yritä antaa lapsille vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
  • Kannusta lapsia juomaan vettä mieluummin kuin runsaasti sokeria sisältäviä juomia, kuten virvoitusjuomia, urheilujuomia ja hedelmämehujuomia.

Lihavuuden ehkäisy aikuisilla

Monet strategiat, jotka johtavat onnistuneeseen painonpudotukseen ja -ylläpitoon, ovat tehokkaita myös liikalihavuuden ehkäisyssä. Terveellisempien ruokailutottumusten valitseminen ja päivittäisen liikunnan viisas lisääminen ovat tärkeitä lihavuuden ehkäisyssä. Yksi niistä asioista, joihin voidaan nyt ryhtyä luottavaisin mielin, ovat seuraavat vaiheet:

  • Syö 5-6 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yksi annos = yksi kuppi raakoja vihanneksia tai puoli kupillista keitettyjä vihanneksia tai kasvismehua. Hedelmäannos on yksi kuppi pieniä tai keskikokoisia tuoreita hedelmiä tai puoli kupillista hedelmäsäilykkeitä tai hedelmämehua tai neljäsosa kupillista kuivattuja hedelmiä.
  • Valitse täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja täysjyväleipää. Vältä liian jalostettuja ruokia, jotka on valmistettu jalostetuista ainesosista valkoista sokeria, laadukkaat jauhot ja tyydyttyneet rasvat.
  • Punnitse ja arvioi annoksen koko saadaksesi käsityksen sen koosta. Esimerkiksi kolme unssia lihaa (85 g) on ​​korttipakan paksuinen pala. Vältä erittäin suuria annoksia valikosta, varsinkin pikaruokaravintoloissa. Voit edistyä hyvin vain, jos pidät annoksesi optimaalisen kokoisena.
  • Seuraa kalorien saantiasi Jos kulutat enemmän kaloreita kuin voit kuluttaa päivässä energian saamiseksi, lisää painoa.

Punnitse itsesi säännöllisesti!

Vältä elintarvikkeita, joilla on korkea "energiatiheys", eli niitä, jotka sisältävät suuren määrän kaloreita pienessä palassa. Esimerkiksi iso juustohampurilainen ja suuri annos perunoita voivat lisätä jopa 1000 kaloria ja 30 grammaa tai enemmän rasvaa. Tilaamalla grillatun kanavoileivän tai yksinkertaisen hampurilaisen ja pienen salaatin vähärasvaisella kastikkeella voit välttää satojen ylimääräisten kalorien mielettömän kulutuksen ja välttää turhat Suuri määrä rasvaa Jälkiruoaksi on parempi syödä hedelmää tai pala valkoista sokerikakkua kuin hammassärkyä suklaakakkua tai kolme viipaletta kotitekoista piirakkaa.

Älä pelkää hikeä: sitoutua vähintään 30 minuutiksi kohtalaisen intensiiviseen fyysiseen toimintaan useita kertoja viikossa tai mieluiten joka päivä viikossa. Esimerkiksi 15 minuutin reipas kävely tai kitkeminen puutarhassa.

Luo itsellesi päivän aikana mahdollisuuksia pitää 10–15 minuutin taukoja ylimääräisten kalorien polttamiseksi. Olkoon se kävelyä käytävillä tai ylös ja alas muutamaa portaikkoa työssä. Älä unohda, että pisara kuluttaa kiven!


Laihdut täysin, mutta paino ei häviä. Tai tämä: hän lähtee ja sitten palaa. Etkä voi ymmärtää, miksi et voi laihduttaa ylipainoa, koska taistelet sitä vastaan ​​niin lujasti! Mutta tosiasia on, että ei ole tarvetta taistella.



Ei, emme rohkaise sinua siirtymään raskaan painon luokkaan. Extra on ylimääräistä. Tämä ei ole hyväksi terveydelle tai vartalollesi. Kuitenkin kaikki, mitä useimmat meistä tekevät laihtuakseen, on itsemme nälkään näkeminen tiukoilla dieeteillä, hikoilu kuntosalilla ("Kuolen, mutta juoksen 10 km!") - kaikki tämä ei valitettavasti tehdä työtä. Mikä auttaa sinua laihduttamaan ylipainoa? Selvitimme tämän asiantuntijoidemme kanssa ja opimme monia mielenkiintoisia ja tehokkaita tekniikoita, myös täysin ainutlaatuisia - "hammasharjasäännön" ja "dialogimenetelmän".

Tietoja painosta ja vaa'oista

Joten ennen kuin alamme taistella ylimäärää vastaan, selvitetään, onko ylimäärää. Joten punnit itsesi, syötit tiedot online-laskimeen painoindeksin (BMI) laskemiseksi ja - voi kauhua! - havaitsi, että BMI oli normaalin ylärajalla. Tai, pahempi kuin se, lihavuutta edeltävällä alueella. "Siinä se, olen lihava! - sinä päätät. "Humisesta lähtien syön vain kurkkua!" Kuitenkin keskittyminen vain BMI: hen on väärin. Tarkemmin sanottuna se on oikein, mutta varauksin. Ensinnäkin meidän on otettava huomioon ikä. Esimerkiksi 25–34-vuotiaana hyväksyttävä BMI on 20–25, 35–44-vuotiaana 21–26 ja 45–54-vuotiaana 22–27. Eli keski-ikäisillä on korkeampi BMI kuin nuorilla. Ja tämä on otettava huomioon. Toiseksi, jos yritetään arvioida kehittyneiden lihaksien omaavien ihmisten ruumiinrakennetta BMI:n avulla, voi saada virheellisen tuloksen, koska lihakset ovat raskaampia kuin rasva. "BMI ei toimi ollenkaan, kun olemme tekemisissä urheilijoiden kanssa", Fatima Dzgoeva sanoo. – Niihin voi muuten sisällyttää myös balerinat. Entisten urheilijoiden BMI voi myös olla normaalia korkeampi. Mutta vaikka sinulla ei olisi mitään tekemistä ammattiurheilun tai baletin kanssa, et voi sovittaa itseäsi samoihin kliseisiin."

Käsittele ylikuormitusta

Haluatko laihtua? Sitten ohjelman ensimmäinen kohta tulisi olla käynti endokrinologilla tai ravitsemusterapeutilla. Eikä sillä ole väliä, kuinka paljon aiot laihtua - 5 kg vai 15. "Kun ihmiset myyvät asunnon, he menevät kiinteistönvälittäjälle, eivätkä myy asuntoa itse", Fatima Dzgoeva selittää. – Terveyttä ei myöskään pidä ottaa kevyesti. Itsenäiset painonpudotusyritykset, mukaan lukien tiukat ruokavaliot, voivat johtaa painon palautumiseen ja vakaviin terveysongelmiin. Esimerkiksi seurauksena nopea painonpudotus Sappirakkoon voi muodostua sappikiviä. Seuraava aggressiivinen ruokavalio johtaa vielä enemmän kiven kasvuun. Ja tämä on täynnä kauheita komplikaatioita." Lääkäri aloittaa tutkimuksella. Erityisesti se selvittää luu-, lihas- ja rasvamassan prosenttiosuuden. Tämä on objektiivisempaa kuin BMI. Ehkä sinulla on kaikki hyvin, ja se, mikä sinusta näyttää tarpeettomalta, ei ole ollenkaan tarpeetonta.

”Esimerkiksi yli 45-vuotiaille naisille lievä ylipaino on jopa hyödyllistä”, Fatima Dzgoeva sanoo. - Rasvan takia muodostuu naishormonien estrogeenit, joiden tuotanto laskee 40 vuoden kuluttua. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että lievä "ylipaino" pidentää ikää. Siksi ei ole mitään tarvetta mukauttaa itseäsi mallin parametreihin. Jopa haitallista. Tämän jälkeen ilmaantuu itseviha ("olen lihava!"), stressi, kompleksit, neuroosit... Tämä asenne on muutettava." Jos käy ilmi, että ylimäärää on edelleen, sinun on selvitettävä, mistä se tuli. Loppujen lopuksi, ennen kuin selvität "ylikuormituksen" syyn, siitä on vaikea päästä eroon. Ja syyt voivat olla sekä fysiologisia että psykologisia.

Geenit, lääkkeet, unen puute

Geenit ovat tietysti "syyllisiä" ylipainoon, mutta eivät aina, vaan vain tietyllä genotyypillä. Se on genotyyppi, joka ei anna mahdollisuutta laihtua vain vähäkalorisella ruokavaliolla - sinun on tehtävä lisäponnisteluja. Mutta sellaisia ​​ihmisiä on vähän. Pääasiallisen ja yleisimmän lihavuuden syyn tunnisti Maya Plisetskaja lausuessaan kuuluisan lauseensa: "Sinun täytyy syödä vähemmän." Se on alkeellista - ihminen syö liikaa ja liikkuu liian vähän. Siksi ylipaino.

Toinen syy painonnousuun on krooninen unenpuute. Tutkijat ovat havainneet, että päivittäinen puolen tunnin univaje vuoden aikana lisää liikalihavuuden riskiä 17 %. Jos et saa tarpeeksi unta vuosiin, ylipainon riski kasvaa 72 prosenttiin, vaikka olisitkin oikealla ravinnolla ja säännöllisellä kuntoilulla. Jotkut paranevat, koska hormonaaliset ongelmat ja aineenvaihduntahäiriöt. "Jos henkilö on ylipainoinen, on välttämätöntä tarkistaa hiilihydraattiaineenvaihdunta", neuvoo tohtori Dzgoeva. - Insuliiniresistenssi ylläpitää ja stimuloi painonnousua. Lisäksi lisämunuaisten ja kilpirauhasen sairaudet on suljettava pois. Tämä voi myös edistää painonnousua."

Ilman aurinkoa - täydellisyys

Auringonvalon puute voi myös saada ylimääräisiä kiloja. Serotoniinin – onnellisuushormonin – tuotanto vähenee synkän sesongin ulkopuolella. Väsymystä, apatiaa, ärtyneisyyttä ja huonoa mielialaa esiintyy. Miten muuten saat serotoniinia? Aivan, ruuan kautta. Hoidoista tulee masennuslääke. Ja kaikki olisi hyvin, jos et käyttäisi väärin tällaista "lääkettä". Mutta monet eivät voi lopettaa ja lihottua... Auringonvalon puute uhkaa kuitenkin serotoniinin lisäksi myös D-vitamiinin puutetta. Uusimpien tieteellisten tietojen mukaan tämä voi myös johtaa painonnousuun. Siksi liikalihavuudelle alttiiden tulisi ottaa verikoe D-vitamiinin varalta. Jos se on alhainen, sinun on otettava vitamiinikomplekseja tai mennään ainakin viikonlopuksi, jossa aurinko paistaa.

Lääkkeet ovat vastaus

Antihistamiinit (jotkut lisäävät ruokahalua), hormonaaliset pillerit, erityisesti ehkäisypillerit (uusimman sukupolven ehkäisyvalmisteet eivät yleensä aiheuta painonnousua, mutta kaikki on yksilöllistä), verenpainetaudin hoitoon tarkoitetut lääkkeet, sama beeta salpaajat ovat ihania lääkkeitä, ne alentavat verenpainetta, hidastavat pulssia ja vähentävät rytmihäiriöiden riskiä. Mutta jotkut ihmiset kokevat painonnousun sivuvaikutuksen.

Päästä kaikki

Usein tapahtuu, että nainen sanoo haluavansa laihtua, ja jopa pyrkii saavuttamaan tämän. Mutta syvällä sisimmässään hän on tyytyväinen kaikkeen - hän voi hyvin, näyttää hyvältä, hänen miehensä rakastaa häntä. Ja tämä sisäinen epäsuhta voi hidastaa painonpudotusprosessia. Toisaalta parin kilon laihdutus ei haittaisi, mutta toisaalta kaikki on hienoa sellaisenaan. Joten paino pysyy siellä missä se on. "Lisäksi ylensyöntitapa on vakaa ja suosikkitottumus", Larisa Rudina sanoo. - Ja tavasta on vaikea päästä eroon toistuvien yhteyksien takia: "ajatukset - teot - tunteet". Aivojen hermoverkoissa tällaiset yhteydet muodostavat kirjaimellisesti "polkuja", jotka määräävät tarkasti käyttäytymisemme. Yksinkertainen esimerkki. Päätit tehdä kytkimet uudelleen kotona: ne olivat ylhäällä, nyt ne ovat alhaalla. Joten kestää kolme viikkoa kehittää yksinkertainen motorinen ärsyke, jotta voit vieroittaa itsesi nostamasta kättäsi ylös ja hapuilemasta kytkintä. Ja vakaan ruokailutottumuksen muuttaminen kestää keskimäärin kolme kuukautta!” Joten sinun ei pitäisi odottaa nopeita tuloksia. Lisäksi asiantuntijan mukaan ruokariippuvuus on juuri sitä: riippuvuus. Sama kuin huumeet tai alkoholi. Tottumusten muuttaminen on vakavaa työtä. Mutta mikään ei ole mahdotonta.

Tärkeimmät säännöt laihduttamiseen

Lääkärit sanovat, että voit laihtua luopumalla tiukoista ruokavalioista, uuvuttavasta harjoituksesta ja taistelemalla ylipainoa vastaan. "Ruoan tulee olla mukavaa", Fatima Dzgoeva neuvoo. - Etusijalla on välimerellinen ravintotyyli: hedelmät, vihannekset, palkokasvit, kala, kana, äyriäiset. Rajoita punaista lihaa kerran viikossa. Rasvat - minimiin, paitsi oliiviöljy, se parantaa verisuonten seinämien tilaa. Aamiaisen tulee olla runsas ja monipuolinen. Tutkimukset ovat osoittaneet: mitä enemmän se sisältää komponentteja, sitä vähemmän se on altis liikalihavuudelle." Fyysisen toiminnan tulee olla mukavaa. Sinun täytyy tehdä mitä haluat. "On parempi tehdä kolme kyykkyä joka päivä kuin juosta maraton kerran kuukaudessa ja romahtaa", Larisa Rudina sanoo. - Kutsun tätä "hammasharjasäännöksi". Harjaamme hampaat joka päivä, ajattelematta haluammeko sitä vai emme, olemmeko tänään tuulella vai ei - harjaamme, ja siinä se. Saman pitäisi olla fyysisen toiminnan kanssa. Ensin määritämme, mihin olet todella valmis, ja sitten otamme tämän toiminnon pois "valintavyöhykkeeltä". Me vain teemme sen! Näin on juuri silloin, kun kuri on paljon tärkeämpää kuin motivaatio.

Poistu ruokavaliosta

Lisäksi on tärkeää muuttaa sisäisiä asetuksia. "Kun sanot: "Haluan noudattaa dieettiä", ennustat useita vaikeita päiviä tulevaisuudessa. Mikä luonnollisesti aiheuttaa sisäistä protestia, jatkaa Larisa Rudina. - Siksi sinun ei tarvitse mennä dieetille, sinun on poistuttava ruokavaliosta! Yritä arvioida elämääsi voiton, ei tappion perusteella. Loppujen lopuksi ruoka tuottaa meille iloa. Siksi opettele syömään pikkuhiljaa nauttien jokaisesta puremasta. Silloin sinun ei tarvitse luopua edes kielletyistä ruoista. Jos esimerkiksi rakastat suklaata, älä syö koko patukkaa, vaan laita pieni pala tummaa suklaata kielesi alle kuin tabletti.”

Kun olet lukenut artikkelimme, et todennäköisesti ala heti elää uusien sääntöjen mukaan. Tottumusten muuttaminen ei ole helppoa. Mutta yrität silti ottaa käyttöön uusia rituaaleja - aloita joka aamu lasillisella vettä, tee lankku ennen aamiaista ja muista "hammasharjasääntö". Kaikki tämä todella toimii ja auttaa pitämään oikean painon.

Miinus 50 grammaa

Sopiminen itsesi kanssa on toinen tärkeä kohta painonpudotusohjelmassa. "Esimerkiksi ilmaantuu laiska ajatus - "Minun pitäisi harjoitella", Larisa Rudina sanoo. - Ja hänen sisäinen äänensä hukkuu: "Tule, nuku, teet sen lauantaina, olet niin väsynyt!" Dialogi yleensä pysähtyy tähän kohtaan. Mutta meidän on johdettava häntä pidemmälle: "Okei, nuku vähän, niin minä menen tekemään harjoituksia." Sisäinen ääni alkaa välittömästi suuttua: "Mitä ilman minua?!" Mutta voit tarjota: "Jos haluat, liity." Yritä analysoida ainakin yksi elämäsi päivä ja huomaa, että käyttäytymiseemme vaikuttavat usein loukkaavan yksinkertaiset asiat. Tämä "absurditio" voidaan närkästyneesti hylätä. Tai voit nauraa ja alkaa liikuttaa polviasi (ja muita kehosi osia). Nauru vie meidät pois "kortisolivyöhykkeeltä" - stressivyöhykkeeltä, ja liike varmistaa serotoniinin - mielihyvän hormonin - tuotannon. Ja se tapahtuu hyvin nopeasti." Lisää tärkeä neuvo: Älä yritä pudottaa yli kymmentä kiloa kerralla. Tämä voidaan saavuttaa vain äärimmäisillä ruokavalioilla, joiden vaaroista olemme jo keskustelleet. Jaa tehtävä osatehtäviin. Psykologiassa tätä kutsutaan "norsun ratkaisemiseksi osissa" (valtava elefantti on ongelma). Sovi siis itsesi kanssa, että laihdut 50 g päivässä. Samaa mieltä, 50 g ei kuulosta pelottavalta. Ja mikä tärkeintä, se on aivan totta. Mutta vuodessa laihdut 18 kg! Edellyttäen: 50 g päivässä, ilman väliin jättämistä tai itsepetosta (olen tänään niin väsynyt, olen stressaantunut, vain yksi pieni suklaapatukka...).

Ja nyt - tärkein asia. Ennen kuin aloitat laihduttamisen, kuntokeskuksen valitsemisen tai "terveellisten tuotteiden" ostamisen, kysy itseltäsi yksi kysymys: "MIHIN tarvitsen tätä?" Mitä teen, kun olen hoikka ja terve? Millä voin korvata illan kakulla kotiteatterissa? Ja vastaa näihin kysymyksiin mahdollisimman rehellisesti. Koska emme puhu kertaluonteisesta läpimurtosta: minä kärsin vuoden, ja mitä sitten tapahtuu. Sinä valitset elämäntapasi. Ikuisesti. Elämää varten.

Fatima Dzgoeva, endokrinologi liittovaltion budjettilaitoksessa National Medical Research Center of Endokrinology, Venäjän terveysministeriö, Ph.D.

Larisa Rudina, psykologi, RANEPAn liikuntajohtamisen tiedekunnan apulaisprofessori, psykologian kandidaatti

Kuka nainen ei haaveile ihanteellisesta vartalosta? SISÄÄN eri aikakausilta standardit täydellinen figuuri olivat erilaisia. Siten Itävallassa tehdyissä kaivauksissa he löysivät Willendorfista Venuksen firukan, jonka iän määritettiin olevan 20 tuhatta vuotta eKr. Tämän naisen hahmo on hyvin kaukana ideasta modernin konseptin ideaalisesta hahmosta: hänellä oli valtavat rinnat, lantio ja vatsa.

Muinaisen Egyptin ja Rooman aikana nykyaikaisia ​​kokojamme pidettiin naisellisuuden ja kauneuden mittapuuna. Ja tämä voidaan ymmärtää katsomalla Afroditen Knidosin, Nefertitin ja Kleopatran veistoksia ja kuvia. Mutta myöhemmin, keskiajalla, standardeista naisen kauneus kokonaan unohdettu. Näitä aikoja pidettiin "pimeinä"; kulttuuri oli kuolemassa. Tuolloin olemassa olleet uskonnot, mukaan lukien kristinusko, eivät toivottaneet ulkoista kauneutta. Vasta 1200-luvulla kiinnitettiin jälleen huomiota naisten kauneuteen; niinä päivinä sitä harkittiin kauniit naiset pienikokoinen, pienet rinnat ja hauras rakenne.

Kului toinen vuosisata ja renessanssi alkoi. Ja tähän aikaan pulleista naisista tuli taas naisten kauneuden standardi. Huomaat tämän, jos katsot tämän aikakauden taiteilijoiden maalaamia maalauksia. Heidän maalauksissaan et huomaa ainuttakaan ohutta naista.

Jo 1900-luvun alussa poikamaisista, ohuista ja pienirintaisista naisista tuli kauneuden standardi. Ja tämä muoti on säilynyt tähän päivään asti. Nykyään jokainen tyttö, ja myös naiset, yrittävät hinnalla millä hyvänsä saada vartalonsa 90-60-90:een. Tämä on hyvä, koska ylipaino on aina ollut ja on terveyden vihollinen. Mutta kaikki on hyvää kohtuudella, hyvin laiha on huonoa, eikä liikalihavuus paranna terveyttämme.

Tänään puhumme aiheesta lihavuus miten se vaikuttaa terveyteemme ja onko meidän taisteltava sitä vastaan ylipainoinen ja miten se tehdään?

Liikalihavuus on tila, jossa kehon paino nousee lantion, vatsan ja maitorauhasten pinnalle kertyvän rasvakudoksen vuoksi. Painoindeksitaulukko, joka löytyy endokrinologilta tai jopa Internetistä, auttaa sinua selvittämään, oletko lihava.

Rasvakudos ei yleensä ole yksinkertainen rasvavarasto. Sillä on korkea metabolinen aktiivisuus. Se käy jatkuvasti läpi intensiivisiä aineenvaihduntaprosesseja, kuten lipidien synteesi ja hydrolyysi: rasvahappojen synteesi, mukaan lukien hiilihydraateista, niiden esteröinti triglyserideiksi tai neutraaliksi rasvaksi, sen laskeutuminen ja hajoaminen rasvahapoiksi ja jälkimmäisten käyttö energiatarkoituksiin. Terveellä ihmisellä lipogeneesi- ja lipolyysiprosessit ovat tasapainossa.

Lihavuudessa on 4 vaihetta:

  • Vaihe 1 - ylipaino jopa 20 %
  • Vaihe 2 - ylipaino 20 - 50 %
  • Vaihe 3 - ylipaino 50 - 100 %
  • Vaihe 4 - ylipaino yli 100%.

Lihavuuden syyt

Lihavuuden syyt voivat olla systemaattinen ylensyöminen, liika ja myöhäinen illallinen, istuva elämäntapa elämä, hiilihydraattisten ruokien valtaosa ruokavaliossa, aineenvaihduntahäiriöt, unen puute.

Lihavuus voi johtua myös seuraavista syistä:

  • endokriinisen järjestelmän sairaudet: kilpirauhasen vajaatoiminta (kilpirauhasen vajaatoiminta), hypogonadismi (sairaus, joka johtuu androgeenihormonien puutteesta kehossa);
  • taipumus stressiin, joka johtaa psyykkiseen syömishäiriöön; ihminen yrittää syödä pois kaiken stressin.

Kaikki olisi hyvin, mutta epämiellyttävintä on, että lisääntynyt paino ja liikalihavuus voivat aiheuttaa komplikaatioita. Yleisimmät ovat ateroskleroosi ja verenpainetauti, jotka ovat Viime aikoina heistä on tullut usein liikalihavien ihmisten seuralaisia, ja tämän seurauksena tällaisilla ihmisillä on suuri riski saada vakavia komplikaatioita, kuten aivohalvaus tai sydäninfarkti.

Painonnousu johtaa hyvin usein tyypin 2 diabetekseen, kolekystiittiin ja sappikivien muodostumiseen, haimatulehdukseen, rasvamaksan rappeutumiseen ja syöpään. Liikalihavuus häiritsee vesi-suola-aineenvaihduntaa, mikä johtaa komplikaatioihin, kuten nivelrikon muodonmuutokseen, nikamien välisiin välilevyihin ja kihtiin.

Viime aikoina ihmisiä, joilla on terminaalista lihavuutta, on esitetty televisiossa erilaisissa keskusteluohjelmissa. Mutta mikä toi heidät tähän tilaan? Ensinnäkin vähäinen fyysinen aktiivisuus ja huono ruokavalio. klo ylipainoinen Fyysiseen toimintaan osallistuminen on pääsääntöisesti erittäin vaikeaa, mikä pahentaa edelleen tilaasi ja aiheuttaa vielä suuremman rasvan kertymisen.

Kuinka pudottaa painoasi

  1. Tärkeintä on nousta ylös tuolilta tai sohvalta. Kirjaimellisesti ja tee mitä tahansa fyysistä harjoitusta tai työtä. Afroditeksi tullaksesi tarvitset jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta. Tämä voi olla mikä tahansa kotityö. Suosittelen esimerkiksi, että peset lattian samalla tavalla kuin silloin, kun pölynimureita ei ollut, kumartuen ja pitämällä riepua kädessäsi. Kukaan ei perunut kävelyä raittiissa ilmassa, juoksua, uintia, kuntotunteja ja tanssia. Tärkeintä on liikkua mahdollisimman paljon.
  2. Ole maltillinen syömisessäsi, yritä syödä 3 tunnin välein, tämä tylsyttää nälän tunnetta, syö enemmän proteiinipitoisia ruokia. Rajoita jauhojen ja makeiden ruokien syöntiä – ne estävät rasvojen hajoamista. Syö enemmän vitamiini- ja kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä (kaali, kurkut, porkkanat, vehnäleseet, itäneet viljan siemenet jne.) Älä luovu katkeruudesta ja mausteista, ne säätelevät rasva-aineenvaihduntaa (sinappi, korianteri, piparjuuri, kylkiluita, maustepippuri ). Mutta samalla yritä rajoittaa suolan määrää 2 grammaan päivässä ja älä unohda juoda tavallista keittämätöntä vettä 2-2,5 litraan päivässä. Voit jotenkin vähentää näläntunnetta juomalla vettä puoli tuntia ennen ateriaa, näin huijaat vatsaasi ja syöt vähemmän ruokaa.
  3. Vähennä aterioiden kaloripitoisuutta asteittain 1100-1400 kcal:iin päivässä. Tämä voidaan saavuttaa paitsi kuluttamalla vähäkalorisia ruokia. Voit varata itsellesi pienen lautasen ja lusikan. Pienelle lautaselle mahtuu vähemmän ruokaa, mutta pienellä lusikalla syöt pidempään ja tunnet kylläisyyden nopeammin. On todistettu, että riippumatta siitä, kuinka paljon ruokaa lautaselle laitetaan, useimmissa tapauksissa koko annos syödään aina.
  4. Suolakylvyt (2 grammaa suolaa kylpyä kohden), meri- ja sinappikylvyt auttavat normalisoimaan painoa.
  5. On kasveja, jotka parantavat aineenvaihduntaa ja edistävät painonpudotusta: haarukkamarja, voikukka, kurkku, tansy, takiainen, puolukan lehdet, veritulppa.

Voit tehdä seuraavan kokoelman: ota 20 grammaa maissisilkkiä, voikukanlehtiä, siankärsämön yrttiä, salviaa, minttua, sikurijuurta tai yrttiä, tyrnikuorta, persiljan hedelmiä, sekoita kaikki. Kaada sitten 2 ruokalusikallista kokoelmaa 0,5 litraan kiehuvaa vettä, jätä, siivilöi ja juo puoli lasillista 3 kertaa päivässä 15 minuuttia ennen ateriaa.

Vyöhyketerapia

Ihmiskehossa on useita biologisesti aktiivisia pisteitä, joiden hieronta voi vaimentaa nälän tunnetta ja vähentää ruokahalua. Yritä hieroa seuraavia kohtia:

- Korvanlehteen ja leuan risteyksessä.

- Jos asetat etu- ja keskisormesi alaleuan yläosaan korvien lähelle, silloin kun avaat ja suljet suusi, tunnet paikan, jossa leuka liikkuu sormiesi alla, tartu pieneen ihoalueeseen joka työntyy korvan sisäosaan juuri sen lohkon yläpuolelle ja hiero 3 minuutin kuluessa.

- Hiero ylähuulen ja nenän välissä olevaa kohtaa. Aseta peukalo ylähuulen alle ja etusormi ulos.

- Etsi säären tilavin osa ja hiero sitä.

Kirjassaan Zone Therapy kirjailija Joseph Corvo suosittelee kämmenen mehevän (paksumman) osan hieromista ruokahalun vähentämiseksi ja painon hallitsemiseksi. Lisäksi tämä hieronta edistää kilpirauhasen normaalia toimintaa ja aineenvaihdunnan normalisoitumista. Hiero tätä aluetta 3 minuuttia ja siirry sitten vähitellen ranteeseen, mikä stimuloi edelleen haimaa, jolloin voit säädellä insuliinin tuotantoa ja normalisoida sen tasoa.

Noudata näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä. Ja sitten ilman mitään dieettejä tiedät kuinka taistella hänen ylipainoinen tai . Ja lopuksi, niille, jotka haluavat laihtua ainakin vähän, katso ja tee harjoituksia Laysan Utyashevan kanssa.

Rakkaat lukijani! Jos pidit tästä artikkelista hyödyllisenä, jaa se ystäviesi kanssa napsauttamalla sosiaalisen median painikkeita. verkkoja. Minulle on myös tärkeää tietää mielipiteesi lukemastani, kirjoita siitä kommentteihin. Olen erittäin kiitollinen sinulle.

Hyvää terveyttä toivotellen Taisiya Filippova

26-03-2015

7 942

Tarkistetut tiedot

Tämä artikkeli perustuu tieteellisiin todisteisiin, jotka ovat asiantuntijoiden kirjoittamia ja arvioimia. Lisensoitujen ravitsemusterapeuttien ja kosmetologien tiimimme pyrkii olemaan objektiivinen, puolueeton, rehellinen ja esittämään molemmat puolet.

Ylipaino on aina ollut monien naisten tärkein "vihollinen". Riippuvat sivut ja vatsa eivät ole houkuttelevia, ja niiden välttämiseksi sinun on jatkuvasti syötävä oikein ja liikuttava. Kaikilla ei kuitenkaan ole vapaa-aikaa tähän.

Mutta mitä sinun pitäisi tehdä, jos sinulla on tärkeä tapahtuma tulossa ja sinun täytyy näyttää parhaalta, mutta ylimääräiset kilot estävät sinua tekemästä niin? Minun on laihdutettava kiireesti. Mutta kuinka laihtua nopeasti aiheuttamatta suurta haittaa keholle?

Jos sinulla ei kuitenkaan ole vakavia ongelmia vartalosi kanssa ja sinun on vain palautettava painosi normaaliksi, voit laihtua nopeasti. Sinun tarvitsee vain valita itsellesi painonpudotustekniikka.

Tekniikka nro 1 – ei rasvaa!

Kysyttäessä kuinka laihtua nopeasti, ravitsemusasiantuntijat vastaavat, että rasvan saannin minimoiminen on välttämätöntä. Mikä tämä minimi on? Rasvaa saa syödä enintään 25 g päivässä.

Tämä rasvamäärä ei tietenkään riitä kehon täydelliseen toimintaan, ja jos tätä vähimmäismäärää noudatetaan pitkään, se voi olla haitallista terveydelle. Jos kuitenkin tarvitset kiireellisesti laihtua, voit vähentää kuluttamaasi rasvan määrää viikon ajan.

Jotta et ylitä tätä vähimmäismäärää, voit syödä yhden ruokalusikallisen joka aamu kalaöljy tai auringonkukkaöljyä. Lisäksi päivän aikana rasvojen tulisi olla kokonaan poissa ruokavaliostasi. Ja tehdäksesi tämän sinun on suljettava se pois:

  • kaikenlaisia ​​liha;
  • munankeltuaiset;
  • majoneesi;
  • öljyt;
  • makeiset;
  • pähkinät jne.

Vastaanotto nro 2 – ei makeita hiilihydraatteja!

Hiilihydraatit voivat olla makeita tai makeuttamattomia. Makeuttamattomia hiilihydraatteja löytyy kurkuista, kaurapuuroista jne. Mutta makeita hiilihydraatteja löytyy kaikista makeistuotteista, suklaasta ja hedelmistä. Nämä ovat niitä, jotka on jätettävä ruokavaliosta.

Asia on, että makeat hiilihydraatit provosoivat insuliinin tuotantoa, mikä puolestaan ​​​​vaikuttaa rasvan kasvuun. Siksi sinun ei pitäisi olla niitä ruokavaliossasi painonpudotuksen aikana.

Suurin osa makeista hiilihydraateista löytyy hedelmistä, kuten banaaneista ja viinirypäleistä. Niitä ei yleensä suositella käytettäväksi painonpudotuksen aikana, koska niiden sulaminen kestää kauan ja joutuu suolistoon mätänä aiheuttaen käymistä ja vapauttaen myrkyllisiä aineita.

Makeiset, suklaa, kakut ja vastaavat on jätettävä kokonaan pois ruokavaliosta. Muista, olet mitä syöt. Siksi, jos sinulla on makeansuu, sinun on työskenneltävä itsesi kanssa psykologisella tasolla ennen kuin poistat makeat hiilihydraatit ruokavaliostasi.

Temppu 3 – ei prosessoituja ruokia!

Puhumme elintarvikkeista, kuten hiilihapotetut juomat, hillot, pasta, sirut, keksejä jne. Kaikkiin näihin tuotteisiin lisätään aineita niiden säilyvyyden pidentämiseksi. Nämä aineet vaikuttavat kielteisesti terveyteen yleensä ja aiheuttavat myös ruokahalua ja kehon rasvan lisääntymistä. Siksi näitä ruokia tulee välttää.

Tekniikka #4 – sano ei hiilihydraateille!

Nopeasti sinun on vähennettävä kulutettujen hiilihydraattien määrää jyrkästi. Tämä johtaa ylimääräisen nesteen menetykseen, mikä johtaa jo useiden kilojen menettämiseen. Hiilihydraattien päivittäisen saannin jyrkkä lasku asettaa kehon stressaavaan tilaan, jossa se alkaa kuluttaa enemmän energiaa. Ja koska hän ei saa sitä ruoasta, hän alkaa ottaa sitä varannoistaan ​​eli rasvasoluista.

Muista kuitenkin, että et voi "istua" sellaisella ruokavaliolla yli 1–2 viikkoa. Koska tämä vaikuttaa negatiivisesti terveytesi ja hyvinvointiisi. Ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja huimausta saattaa esiintyä. Tämän ruokavalion sivuvaikutuksena on myös kroonisten sairauksien paheneminen. Joten ennen kuin poistat hiilihydraatteja ruokavaliostasi, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.

Jos haluat laihtua tällä tietyllä tekniikalla, sinun on pysyttävä siinä. Voit oppia siitä lisää seuraavasta videosta:

Tekniikka #5 – liiku enemmän!

Urheilu ei ole vain avain terveyteen, vaan myös hoikkaan vartaloon. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, varmista, että olet fyysisesti aktiivinen koko päivän. Kävele töihin ajamisen sijaan. Kotona laita musiikki päälle ja tanssi. Yleensä tee mitä haluat, älä vain istu yhdessä paikassa.

Aamulla herätä 30-40 minuuttia aikaisemmin, jotta ehdit tehdä harjoituksia ennen töitä. Nykyään on monia painonpudotukseen tähtääviä.

Temppu #6 – syö enemmän proteiinipitoisia ruokia!

Proteiini on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiselle ja vahvistamiselle. Jos syöt ja harjoittelet samaan aikaan, rasvakerros häviää hyvin nopeasti ja lihakset tulevat näkyvämmiksi ja selkeämmiksi.

Elintarvikkeiden tulee sisältää enintään proteiinia ja vähintään rasvoja ja hiilihydraatteja. Tällaisia ​​tuotteita ovat muun muassa munanvalkuaiset, vähärasvainen liha, raejuusto jne. Esimerkki syömisestä tässä tapauksessa on proteiiniruokavalio, josta voit oppia seuraavasta videosta:

Jos haluat laihtua nopeasti erittäin Lyhytaikainen, korvaa pääateriat. Voit tehdä tämän ostamalla proteiinia apteekista tai mistä tahansa kaupasta. urheiluravinto ja juo yksi lasi 3-4 kertaa päivässä. Jos aiot mennä kuntosalille, sinun on juotava tämä cocktail ennen ja jälkeen tuntien. Ja tietenkään älä unohda raakoja vihanneksia ja hedelmiä, joita tulisi syödä kohtuudella.

Temppu #7 – Juo runsaasti nesteitä

Runsas nesteen saanti kehoon saa sen stressiin, mikä edistää stressihormonien tuotantoa, jotka ovat "rasvanpolttajia". Siksi, mitä enemmän juot nesteitä, sitä nopeammin ja tehokkaammin pääset eroon ylimääräisistä kiloista.

On kuitenkin syytä ymmärtää, että mikään neste ei toimi tässä tapauksessa. Tarvitset hiilihappopitoista kivennäisvettä tai yrtti-infuusioita, joilla on laksatiivisia tai diureettisia ominaisuuksia.

Vettä tulee juoda vähintään 2 litraa päivässä. Jaa tämä nestemäärä yhtä suuriin määriin ja nauti 6-8 annoksena. Tätä varten voit lisätä veteen pari tippaa sitruunamehua.

Tekniikka nro 8 – muuta ruokavaliosi kaloripitoisuutta

Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden muuttaminen hämmentää kehoa. Loppujen lopuksi kehomme on suunniteltu siten, että se varastoi rasvakertymiä "sadepäiviä varten". Tämä on luonnollinen selviytymisprosessi. Ja kun muutat ruokavaliosi kaloripitoisuutta, keho alkaa käyttää rasvavarastoja.

Sinulla on luultavasti kysymys: miksi et voi vain vähentää kalorien saantiasi ja syödä tämän periaatteen mukaisesti? Koska ihmiskeho sopeutuu hyvin nopeasti. Ja päivittäisen kalorinsaannin pienentyessä paino putoaa vasta muutaman ensimmäisen päivän aikana. Sitten keho sopeutuu uusiin olosuhteisiin ja lakkaa kuluttamasta energiaa rasvasoluista.
Esimerkki tällaisesta ravinnosta on ruokavalio 2468. Voit oppia siitä lisää seuraavasta videosta:

Temppu #9 – Ei suolaa!

Luultavasti kaikki tietävät ilmaisun "suola on valkoinen kuolema". Ja tämä ilmaus on todella järkevä. Kun suola pääsee ihmiskehoon, se kerääntyy ja häiritsee vesi-suolatasapainoa ja aineenvaihduntaa. Tämän vuoksi kehoon kertyy valtava määrä nestettä ja ylipainoa ilmestyy.

Tämän nesteen ja vastaavasti kertyneen suolan poistamiseksi sinun on juotava yrtti-infuusioita, joilla on diureettisia ominaisuuksia, juotava yli 2 litraa vettä ja myös syödä kaikki ruoat ilman suolaa. On parasta, jos se on keitettyä lihaa tai kalaa, palkokasveja ja viljaa.

Temppu #10 – käytä ravintolisät

Monet ihmiset uskovat, että ravintolisät ovat täysin hyödytöntä ja että niihin ei kannata tuhlata rahojaan. Tämä ei kuitenkaan todellakaan pidä paikkaansa. Ravintolisät sisältävät aktiivisia komponentteja, jotka parantavat kehon aineenvaihduntaprosesseja, jolloin laihtuminen alkaa nopeasti. Ne sisältävät myös valtavan määrän vitamiineja, joita keho tarvitsee painonpudotuksen aikana.

Tietenkin, jos otat vain ravintolisiä, syöt paistettuja perunoita ja makaat sohvalla, niistä ei ole mitään hyötyä. Mutta jos juot niitä ja noudatat samalla ruokavaliota ja liikuntaa, ne auttavat sinua saavuttamaan halutut tulokset paljon nopeammin.

Kuten näet, voit laihtua nopeasti ja tehokkaasti, ja tähän on olemassa valtava määrä tapoja. Mutta muista, että ilman ylimääräistä fyysistä aktiivisuutta ja laihduttamista et voi tehdä tätä nopeasti pelkillä ajatuksilla. Joten toimi nyt. Valitse sopivin menetelmä nopeaan painonpudotukseen ja aloita matkasi kohti tavoitteitasi!



Satunnaisia ​​artikkeleita

Ylös