Спортын тэжээлийг хэрхэн зөв авах вэ. Спортын тэжээлийг хэрхэн зөв хослуулж хэрэглэх вэ Спортын тэжээлийг өдрийн цагаар хэрхэн хэрэглэх вэ

Мэргэжилтнүүд энэхүү багтаамжтай нэр томъёог бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бодис агуулсан, төвлөрсөн хэлбэрээр агуулсан өргөн хүрээний бүтээгдэхүүн гэж нэрлэдэг.

Спортын хоол тэжээлийн онцлог, бусад бүтээгдэхүүнээс ялгаатай

• тамирчид;
• идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмжигчид;
• ажил нь их хэмжээний биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс.

Үүнийг калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүйгээр зөвхөн хоолны дэглэмийн чанар, төрөл зүйлээ сайжруулахыг хүсдэг хүмүүс, мөн илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хэрэглэж болно.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь "хими" - өрсөлдөх чадвартай бодибилдинг хийхэд түгээмэл хэрэглэгддэг допинг ба анаболик стероидуудтай ямар ч холбоогүй гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Допинг бол бие махбодийн бие бялдрын чадавхийг сайжруулдаг хориотой бодисуудын нэг хэсэг юм. Тэднийг ямар ч үнээр хамаагүй ялах нь чухал байдаг шударга бус мэргэжлийн тамирчид үрчлүүлдэг. Мөн энэ үнэ нь маш өндөр байж болно, тэр ч байтугай ноцтой гэмтэл учруулж болно.

Стероидыг бодибилдингчид хэрэглэдэг. Эдгээр бодисыг бас хориглодог боловч бараг бүх өрсөлдөгч бодибилдингчид үүнийг ашигладаг хэвээр байгаа бөгөөд шүүгчид үүнийг анхаарч үздэггүй тул анаболик стероидуудыг хэрэглэх нь сонгодог, тэр ч байтугай далайн эргийн бодибилдингийн тогтсон практик юм. Стероидууд нэлээд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг:

• хүнд дасгал хийсний дараа катаболизмын үе шатыг (булчингийн утас устгах) мэдэгдэхүйц бууруулах;
• булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх (анаболик нөлөө);
• хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх.

Анаболик стероид их хэрэглэдэг тамирчин шууд харагдана. Тэрээр булчингууд нь аймшигтай гипертрофитэй, заримдаа хүний ​​дүр төрхийг бүрмөсөн алддаг. Тийм ч учраас мэргэжлийн бодибилдингчдийн үзүүлбэр, тамирчдын дүр төрх олон нийтэд таагүй байдаг. Үүнээс гадна, стероидыг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг.

Нэмэлтүүд юунд зориулагдсан вэ?

Бие махбодид шаардлагатай бүх бодисыг хоол хүнсээр авдаг. Тийм ч учраас ямар ч дундаж хүний ​​хувьд спортоор хооллох онцгой хэрэгцээ байдаггүй - хэрэв тэд зохих, тэжээллэг хоол тэжээлтэй байвал. Оффисын ойролцоох кафены гамбургер, бялууг "жинхэнэ" хоол гэж нэрлэх нь бараг боломжгүй юм. Амьдралын бужигнаан хэмнэл нь биднийг "түргэн хоол" төдийгүй хагас боловсруулсан болон бэлэн бүтээгдэхүүн идэхийг шаарддаг тул бие махбодид шим тэжээл дутагдаж байна. Тэдний дутагдлыг спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнийг ашиглан нөхөж болно.

Тэдний хэрэглээг сонирхогч эсвэл мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг идэвхтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр нэмэлтүүд нь эрүүл мэндэд хортой, хориотой бодисуудын ангилалд хамаарахгүй.

Спортын хоол тэжээл нь бие махбодид хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг.

• микроэлемент, шим тэжээл, витамины нөөцийг нөхөх боломжийг танд олгоно;
• сургалт болон бусад идэвхтэй үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчний хангамжийг хангах;
• хоолны дэглэм барихад тусалдаг - бодисын солилцоог зөвшөөрөгдөх түвшинд байлгаж, бие нь өөхний хамт булчинг "шатаах" боломжийг олгодоггүй;
• хоолны дуршилыг хянадаг;
• булчингийн эд эсийн өсөлтийг дэмжиж, хүнд дасгал хийсний дараа хурдан сэргэх;
• үе мөч, шөрмөсийг хамгаалдаг.

Эдгээр болон бусад олон шинж чанарууд нь аль нэг төрлийн спортын нэмэлт тэжээлд хамаарахгүй, харин өөр өөр шинж чанартай гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Тиймээс тодорхой бүтээгдэхүүнийг сонгох нь тодорхой зорилгод нийцсэн ухамсартай байх ёстой. Бүх тохиолдолд тохирох бүх нийтийн спортын нэмэлт тэжээл байдаггүй.

Спортын хоол тэжээлд хэд хэдэн өөр өөр бүтээгдэхүүн багтдаг бөгөөд тус бүрийг өөрийн зорилгоор ашигладаг. Тэд нэлээд олон байдаг. Энд зөвхөн хамгийн алдартай, эрэлттэй байгаа нь:

• уураг;
• өгөгч;
• амин хүчлийн цогцолборууд;
• эрчим хүч;
• казеин.

Уургууд нь булчингуудыг барилгын материалаар хангадаг бүтээгдэхүүн юм.

Уураг нь 90% хүртэл уураг агуулсан хольц юм. Ихэнхдээ булчингийн массыг бий болгодог тамирчид уураг хэрэглэдэг. Төмөртэй бэлтгэл хийх явцад булчингийн утаснууд олон микротраумыг хүлээн авдаг бөгөөд бүр устаж үгүй ​​болдог (катаболизм гэж нэрлэгддэг үзэгдэл). Сургалтын дараа булчингууд сэргээгддэг (анаболик үе шат), нөөцтэй байдаг. Бие махбод нь хоол хүнснээс нөхөн сэргээх материал (уураг) авдаг. Тамирчны хоол тэжээл бүрэн дүүрэн байх ёстой гэдгийг таахад хэцүү биш юм. Төвлөрсөн уураг болох уураг нь шим тэжээлийн дутагдлыг нөхөж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг.

Уургууд нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаадаг. Тиймээс хурдан турах хүсэлтэй хүмүүст энэ бүтээгдэхүүн бас тустай. Үүнээс гадна хатуу хоолны дэглэм баримтлах үед калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүйгээр уургийн дутагдлыг нөхдөг. Уургийн коктейль уух нь оройн хоолыг амархан сольж болно.

Гайнерууд - сургалтанд зориулсан эрчим хүч

Gainers бол тамирчдад зориулагдсан өөр бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь 50% уураг, 30% нүүрс усны харьцаатай уураг-нүүрс усны холимог юм. Хүнд дасгал хийхэд хангалттай эрчим хүч, булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд хангалттай уураг өгдөг. Энэ нь илчлэг ихтэй тул жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Креатин

Креатин бол хамгийн алдартай эрчим хүчний ундааны нэг юм. Зөвхөн нэг халбага креатин моногидрат нь тамирчныг бэлтгэл хийх эрчим хүчээр бүрэн хангана. Тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Амин хүчлүүд

Энэ бол бидний биеийн бүх эсүүд, түүний дотор булчингийн эдээс бүрддэг материал юм. Тамирчдын дунд хамгийн алдартай нь лейцин, изолейцин, валинаас бүрдэх цогцолбор юм. Эдгээр чухал амин хүчлийг агуулсан нэмэлтийг BCAA гэж нэрлэдэг. Сургалтын өмнө, сургалтын үеэр болон дараа хэрэглэхэд тустай. Ялангуяа сонирхолтой нь BCAA-ийн өмч нь бие махбод дахь өөх тосыг шатаах процессыг идэвхжүүлдэг. Хатаах үед булчингийн массыг алдахгүй байхад тусалдаг.

Нэмэлт тэжээлийг хэрхэн сонгох вэ

Спортын нэмэлт тэжээлүүд нь зөвхөн зөв сонгосон тохиолдолд л ашиг тустай байх болно. Үзэгчдийн нэг найз түүнийг магтсан учраас та бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломжгүй. Тэр танд хамаатай зорилгоо биелүүлэхгүй байгаа байх магадлалтай. Нэмэлтүүдийг ямар зорилгоор ашиглахаа сайтар бодож үзээрэй.

• Хэрэв та хурдан жин нэмэх шаардлагатай бол хамгийн сайн сонголт бол гейнер юм.
• Өөх тосыг шатаахын тулд L-карнитин худалдаж авах нь дээр. Мөн нэг порц уураг (нэг аяга сүүнд 45 грамм) нь илчлэгийг хассан хоолыг бүрэн орлуулах болно.
• Хүнд дасгалын үед BCAA нь маш их тус болно.
• Уураг (шар сүүний эсвэл казеин нь илүү сайн, шар буурцагны уураг авах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш) - хүн бүрт хэрэгтэй бүх нийтийн нэмэлт тэжээл.
• Креатин – Хэрэв та жин нэмэхгүйгээр бэлтгэл, хүч чадлыг олж авахыг хүсч байвал итгэлтэйгээр худалдаж аваарай.

Спортын нэмэлт тэжээлийг дангаар нь эсвэл бие биентэйгээ хослуулан хэрэглэж болно. Тэдний хооронд ямар ч зөрчилдөөн байхгүй. Хувь хүний ​​үл тэвчих байдал байж болно гэдгийг санаарай.

Жин нэмэхийн тулд хэзээ, яаж, ямар спортын хоол хүнс хэрэглэх нь дээр вэ? Уураг, креатин, BCAA болон бусад нэмэлтүүд нь нөхөн сэргэлт, өсөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг талаар олж мэдээрэй.

Ноцтой тамирчид ч гэсэн биеийн тамирын зааланд ахиц дэвшил удаашрах эсвэл зогсох үеийг байнга мэдэрдэг. Эсвэл бүр ч муу - регресс эхэлдэг. Дараа нь танд өсөлтийн нэмэлт түлхэлт хэрэгтэй болно. Зөв сонгогдсон спортын хоол тэжээл нь хүссэн үр дүнг дахин авахад тусална.

Булчинг нэмэгдүүлэхэд зориулсан шар сүүний уураг

Уураг бол аливаа спортын хоолны дэглэмийн үндэс юм.Энэ нь ойлгомжтой: биедээ авч явахад тохиромжтой, шингэц сайтай, биеийн уургийн хэрэгцээг үр дүнтэй нөхдөг. Хоол хийх цаг байхгүй эсвэл өөр тахианы хөх, стейк идэхийг хүсэхгүй байгаа тэр мөчүүдэд уураг аврах ажилд ирдэг.

Уургийг заасан тунгаар тодорхой цагт хэрэглэнэ (тунг 90 кг жинтэй тамирчдад тооцно):

Сэрсэн даруйдаа 20 гр:Таны бие 8 цаг ба түүнээс дээш хугацаанд өлсөж байсан тул сэрэнгүүтээ уурагтай коктейль уух нь ухаалаг хэрэг юм. Энэ нь таныг катаболик байдлаас гаргаж, булчингийн өсөлтийн механизмыг идэвхжүүлнэ. Өглөө нь бидэнд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тос хэрэггүй, зүгээр л хурдан шингэдэг уураг, зарим энгийн нүүрс ус хэрэгтэй. Цусан дахь амин хүчлүүд орж ирсний төлөө бие нь танд талархах болно.

Дасгалын өмнөх 20 гр:Энэ үед цусан дахь амин хүчлүүдийн түвшинг дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Сургалтын өмнө уураг авах нь дасгалын туршид булчинд амин хүчлийн урсгалыг хангаж, нөхөн сэргээх үйл явцыг илүү үр дүнтэй болгоно.

Дасгалын дараах 40 гр:Энэ үед бие нь хурдан шингэдэг уураг, ойролцоогоор 2 дахин их энгийн нүүрс ус (80 гр) шаарддаг. Сургалтын дараа хагас цагийн дараа энэ коктейлийг ууна. Энэ нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь глюкоз болон амин хүчлийг булчингийн эдэд зөөвөрлөх замаар уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлнэ.

Хүч нэмэгдүүлэхийн тулд креатин

Креатин бол адилхан түгээмэл спортын нэмэлт юм. Энэ нь булчинд креатин фосфат болж хувирдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад тэднийг эрчим хүчээр хангадаг. Креатин нь булчингийн эсүүдэд илүү их усны урсгалыг бий болгодог бөгөөд энэ нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх анаболик орчныг бий болгодог. Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн нэмэлт юм.

3 –Сургалтын өмнө 5 гр:Энэ хэмжээг бага хэмжээний нийлмэл нүүрс ус, 20 грамм уурагтай хамт уувал биеийн креатины нөөцийг нөхөх болно.

3 –Дасгалын дараах 5 гр:Дасгал хийж дууссаны дараа хагас цагийн дотор креатиныг 40 гр шар сүүний уураг, 80 гр энгийн нүүрс устай хамт ууна. Та цаашдын өсөлтөд шаардлагатай бүх зүйлийг агуулсан коктейлийг хүлээн авах болно. Дасгал хийсний дараа булчинд шим тэжээл хэрэгтэй - яагаад түүнд өгч болохгүй гэж? Энгийн нүүрс ус идсэний улмаас инсулины огцом өсөлт нь креатиныг булчинд шууд илгээдэг.

Хэрэгтэй нийтлэл: " »

Унтах үед илүү сайн сэргэхэд казеин

Казеин бол удаан хугацаанд шингэдэг уураг бөгөөд цусны урсгалд удаан хугацаагаар ордог. Шар сүүний уураг нь бие махбодид яаралтай уураг шаардлагатай үед хэрэглэдэг бол казеин нь бусад тохиолдолд: хоолны хооронд эсвэл удаан хугацаагаар идэж чадаагүй үед хэрэглэдэг.

Дасгалын дараах 20 гр: 20 г казеиныг бусад спортын хоол тэжээлийн хамт авна. Шар сүүний уураг хурдан шингэж, казеин нь булчинг амин хүчлээр удаан хугацаанд тэжээж, илүү сайн сэргэхэд хүргэдэг. Энэ нь таныг дараагийн бүрэн хооллолт хүртэл бүрэн дүүрэн байхад тусална.

Шөнө дунд 20 гр:Казеин удаан шингэдэг тул та нойрондоо коктейль уух нь ашигтай. Ингэснээр бие нь нөхөн сэргээхэд шаардлагатай уургийг хүлээн авах болно. Унтах үед бие нь өлсөж, улмаар катаболизмын байдалд ордог. Унтсанаас хойш 3-4 цагийн дараа казеин уувал жин нэмэгдэх болно. Тиймээс сэрүүлгээ тавь!

Глутамин - нөхөн сэргэлтийг дэмждэг амин хүчил

Глутаминыг хэрэглэх нь креатин хэрэглэхтэй адил мэдэгдэхүйц биш боловч глутамин нь давуу талтай байдаггүй. Бие дэх хамгийн элбэг амин хүчлүүдийн нэг болох глутамин нь дасгал хийсний дараа булчингийн эсүүдэд гликогенийг хадгалахад тусалдаг тул нөхөн сэргээх үйл явцад идэвхтэй оролцдог. Мөн өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, дархлааг дэмждэг. Үүнээс гадна глютамин нь бэлтгэлийн явцад ядаргааг бууруулдаг тул та илүү удаан дасгал хийх боломжтой.. Глутамин нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагаанд бас шаардлагатай байдаг: хэрэв та үүнийг спортын хоол тэжээл хэлбэрээр авахгүй бол хоол боловсруулах систем үүнийг булчингийн эдээс авах болно.

Сэрсэн даруйдаа 7-10 г:Дээр дурдсанчлан уургийн багахан хэсэгтэй хамт уух хэрэгтэй. Энэ нь биеийг шөнийн цагаар байсан катаболик байдлаас гаргахад зайлшгүй шаардлагатай.

Дасгалын өмнөх 7-10 гр:энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх боломжийг танд олгоно.

Дасгалын дараах 7-10 гр:Энэ нь гликогенийг булчинд урсгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийг анаболик байдалд оруулж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгах болно.

Унтахаас 30-60 минутын өмнө 7-10 гр:Энэ нь таныг унтаж байх үед булчингаа гэмтэхээс хамгаалах болно. Катаболизмын бага тунтай хамт энэ нь катаболизмаас сэргийлнэ.

BCAA нь катаболизмыг сэргээх, багасгахад зориулагдсан

BCAA-ийн нэг хэсэг болох лейцин, изолейцин, валиныг эрчимтэй сургалтын явцад түлш болгон ашигладаг. Тэд таны шаргуу хөдөлмөрлөдөг булчингуудыг задрахаас хамгаалдаг. Үлдсэн хугацаанд: уургийн нийлэгжилтийг сайжруулж, катаболик даавар кортизолын түвшинг бууруулна.

Сэрсэн даруйдаа 5-10 гр:Өглөө нь BCAA уух нь мацаг барьсны дараа катаболизмаас ангижрахад тусалдаг. Бие махбодь нь BCAA-ийг эрчим хүч болгон ашиглах бөгөөд уураг, глютамин нь булчингийн эдийг тэжээх болно.

Дасгалын өмнөх 5-10 гр:Энэ нь биеийг эрчим хүчээр хангаж, булчингийн эдийг задрахаас хамгаалах болно. Та өсөлтөд шаардлагатай анаболик процессыг өдөөх болно.

Дасгалын дараах 5-10 гр:Энэ нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, катаболик даавар кортизолын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь булчингийн алдагдалд хүргэж, булчингийн өсөлтөд тестостероны нөлөөг хязгаарладаг.

Аргинин нь булчингийн цусан хангамжийг сайжруулдаг

Аргинин нь биед хувирдагазотын исэл (NO). Энэ бол олон ашигтай шинж чанартай нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Аргинин нь илүү их шим тэжээл (амин хүчил ба глюкоз) болон өсөлтийн даавар, тестостерон, инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл (IGF-1) зэрэг гормонуудыг судсанд нэвтрүүлэх замаар булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Мөн булчингийн эсүүдэд илүү их ус урсах нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, булчингийн хурдацтай өсөлтөд хүргэдэг.

Сэрсэн даруйдаа 2-3 г:Энэ үед аргинин нь цусны судсыг өргөсгөх бөгөөд энэ нь булчинд бусад шим тэжээлийн урсгалыг сайжруулна.

Дасгалын өмнөх 2-3 гр:энэ нь дасгалын өмнө байгалийн өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно.

Унтахаас 30-60 минутын өмнө 2-3 гр:Энэ нь өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх Tribulus

Tribulus нь холестериноос үүсдэг тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь сургалтын явцад таны хүчийг сайжруулдаг тул хүч чадлын дасгал хийхийн өмнө нэмэлт эрчим хүчний эх үүсвэр хэрэгтэй бол үүнийг ашиглах нь зүйтэй.

Дасгалын өмнөх 250-500 мг:Биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө тестостероны түвшинг дээшлүүлэх нь танд ашигтай болно.

Хэрэгтэй нийтлэл: " »

Гормоны үйлдвэрлэлийг сайжруулж, нөхөн сэргээх зорилгоор ZMA

ZMA (цайры, магни, витамин В-ийн хослол) нь батлагдсан 6 ) инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл болон тестостероны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Цайр нь нөхөн сэргэлтийг сайжруулж, магни нь мэдрэлийн системийг тайвшруулж, биеийг тайвшруулахад хялбар болгодог. Та хэдий чинээ сайн унтах тусам таны бие өсч хөгжих боломж нэмэгдэнэ.

Унтахаас 30-60 минутын өмнө: 30 мг цайр, 450 мг магни, 11 мг витамин В 6 .

Эрүүл мэндэд тустай витамин ба антиоксидантууд

Антиоксидантууд нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа гэх мэт стресстэй үед үүсдэг чөлөөт радикалуудаас ангижрахад тусалдаг. байх ёстой, стрессийг даван туулах, бие махбодийг анаболизмын байдалд байлгах.

500 мг витамин С дасгалын дараах хоолонд:Витамин С нь үе мөчийг эрүүл байлгахад тусалдаг ба дархлааны үйл ажиллагааг дэмждэг.

150-300 мг Е витаминыг дасгалын дараах хоолондоо:Е витамин нь булчингийн эсийн эвдрэлийг бууруулж, нөхөн сэргэлтийг сайжруулдаг. Энэхүү антиоксидант нь арьс, хумс, үсний байдалд чухал үүрэгтэй.

Спортын хоол тэжээлийн хэрэглээний хуваарь

Одоо та спортын хоол тэжээлийг хэрхэн, хэзээ авахаа мэддэг болсон. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эхлэгч хэвээр байгаа бол шар сүүний уургаар эхэлж, дараа нь бусад спортын нэмэлтүүдийг аажмаар худалдаж аваарай. Ингэснээр та өөрт юу хамгийн сайн тохирохыг ойлгох болно. Бид бүгд өөр өөр бөгөөд спортын хоол тэжээлийн сонголт нь субъектив юм. Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй, учир нь зөв хооллолтгүй бол нэмэлт тэжээлүүд ашиггүй болно. Төмсөөс нийлмэл нүүрс ус, хатуу улаан буудай, будаа, овъёосны будаагаас гоймон, өөхгүй үхрийн мах, цацагт хяруул, тахиа, өндөг, загаснаас уураг аваарай. Ингэснээр та хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэх болно.

Оршил

Төрөлхийн нямбай зангаасаа болоод хэдэн жил бодибилдинг спортоор хичээллэсний дараа би спортын хоол тэжээлд маш их сонирхолтой болсон. Энэ нь маш хүчтэй болсон тул цаг хугацаа өнгөрөхөд би спортын нэмэлт тэжээлийг онлайн спортын дэлгүүрүүдийн худалдагчдаас хамаагүй илүү сайн ойлгож эхэлсэн. Гэхдээ жин нэмэхийг зөвхөн цуу яриагаар мэддэг нэмэлт бүтээгдэхүүн зардаг онолчдоос ялгаатай нь би бүтээгдэхүүн бүрийн зарласан нөлөөг өөртөө туршиж үздэг дадлагажигч хүн юм. Тиймээс би спортын хоол тэжээлийг хэрхэн зөв хэрэглэх талаар маш их зүйлийг мэддэг. Спортын нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхэд гаргасан алдааны парад дараах байдалтай байна.

1. Спорпитыг холих шингэнийг буруу сонгох

Уураг бол дэлхийн №1 спортын нэмэлт тэжээл юм. Тиймээс сая сая хүмүүс үүнийг ашиглахад бэрхшээлтэй байдаг. Ходоодны хүнд байдал, ходоодны шуугиан болон бусад тааламжгүй мэдрэмжүүд нь эдгээрийн хамгийн түгээмэл зүйл юм. Гэхдээ спортын нэмэлт үйлдвэрлэгчдийг үүнд буруутгах ёсгүй. Уургийн лааз дээр сүү, жүүс эсвэл бусад шингэнийг хутгана гэсэн бичээс байдаг. Гэхдээ уургийн хольцыг хутгах үйл явцыг маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Тэгээд ийм учраас:

• Сүү.Ямар ч уурагтай сайхан амттай бөгөөд порц бүрт нэмэлт уураг, илчлэг өгдөг. Гэхдээ насанд хүрэгчдийн 70% -д сүү (эсвэл лактоз - сүүний сахар) шингэдэггүй. Сүү нь ходоодны ажлыг хүндрүүлж, таагүй байдал үүсгэж, уургийн шингээлтийн хурдыг ихээхэн бууруулдаг.
• Шүүс.Дэлгүүрт зарагддаг аливаа шүүс нь элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь хадгалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг. Уураг, шүүсэнд орсон байгалийн болон хиймэл бүх орц найрлага нь ходоодонд исгэх шалтгаан болдог бөгөөд энэ нь түүний үйл ажиллагаа муудаж буйн шинж юм. Өндөр үнэтэйд цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нэмнэ уургийн холимогтэр даруйдаа хямд гейнер болгон хувиргадаг. Энэхүү спортын хоол тэжээлд буруу зүйл байхгүй, гэхдээ яагаад нүүрс усгүй уургийг элсэн чихэрээр муутгаж хэт их мөнгө төлдөг вэ?
• Ус.Аливаа спортын шим тэжээлийг уусгах энгийн, боломжийн, хамгийн зөв шингэн. Ходоод, шингээлттэй холбоотой асуудал үүсгэдэггүй.

ЧУХАЛ:Хэрэв та эслэгээр баялаг жимс идвэл уураг уух нь ходоодонд үзүүлэх таагүй нөлөөг улам бүр багасгаж чадна. Жишээлбэл, банана.

Уургийн хольцыг үргэлж сайтар хутгаж, бага зэрэг (1-2 минут) үлдээх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нэмэлтийн амт илүү хүчтэй болж, шингээлтийн зэрэг нэмэгддэг. Би энэ сэдвээр богино өгүүллэг үзэхийг санал болгож байна.

спортын хоол тэжээлийн видео:

Дүгнэлт: уургийн хольцыг устай холих нь спортын хоол тэжээлийн үр нөлөөг нэмэгдүүлж, ходоодны таагүй мэдрэмжийг бууруулдаг.

2. Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхзогсолтгүй

Бид биеийн тамирын зааланд ирэхдээ аль болох хурдан үр дүнд хүрэхийг хичээдэг. Зөв спорпит нь үүнд тусална. Гэхдээ түүний тасралтгүй хэрэглээ нь спортын хоол тэжээлийн нөлөөг бараг тэг хүртэл бууруулдаг.

Өдөр бүр хэрэглэж болох хэд хэдэн спортын нэмэлтүүд байдаг. Уураг, гейнер, амин хүчлүүд нь удаан хугацаагаар, тасралтгүй хэрэглэхэд үр нөлөөгөө алддаггүй. Гэхдээ өөр спортын хоол тэжээлийн хувьд байдал өөр байна:

• . Жин нэмэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх энгийн, сайн судлагдсан, үнэхээр ажилладаг спортын нэмэлт. Гэхдээ креатиныг 2 сараас илүүгүй хугацаанд тасралтгүй уувал хамгийн их үр дүнг өгдөг. Дараа нь түүний өгөөж огцом буурдаг. Ашиглалтын мөчлөгийн хоорондох 4-6 долоо хоногийн завсарлага нь креатиныг удаан хугацаанд өндөр түвшинд байлгахад тусалдаг.
• . Жингээ хасахад зориулсан спортын нэмэлтүүдийн төрөл. Тэдгээрийн ихэнх нь төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг (кофейн, гуарана, ногоон цайны ханд) агуулдаг. Эдгээр найрлага нь тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, хөлрөхийг нэмэгдүүлдэг. Гэвч 4-5 долоо хоногийн дараа бие нь тэдэнд дасаж, хэрэглээний үр нөлөө буурдаг. Үүний шийдэл нь тэдгээрийг 7-10 хоногийн турш хэрэглэхээ болих явдал юм.
• . Олон төрлийн найрлага (креатин, кофеин, аргинин, тархины өдөөгч) -ээс бүрдсэн цогц бүтээгдэхүүн. Энэ нь сургалтын чанарыг сайжруулах, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Гэхдээ энэ нь төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэгч, креатин агуулдаг тул үүнийг мөн мөчлөгөөр хэрэглэх шаардлагатай.
• . Уламжлал ёсоор тэдгээрийг витамин-эрдэсийн цогцолбор (Цайр + магни + В6) болон ургамлын гаралтай нэмэлтүүд (экдистерон, трибулус болон бусад) гэсэн хоёр ангилалд хувааж болно. Гэхдээ эдгээр нь бүгд дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх өдөөгч байдаг тул тэдгээрийг тогтмол хэрэглэх нь донтохоос зайлсхийхэд тусалдаг.

Дүгнэлт: Та ямар спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэхээ шийдэхээсээ өмнө тэдгээрийн хэрэглээний мөчлөгийг шийдээрэй. Спорпитыг хэрэглэхээс завсарлага авах нь түүний хэрэглээний үр нөлөөг нэмэгдүүлж, мөнгө хэмнэдэг.

3. Уулзалтын цаг бурууспортын нэмэлтүүд

Гайнер, амин хүчлийн цогцолбор, олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уургийн хольцыг ямар ч тохиромжтой цагт авч болно. Гэхдээ хэд хэдэн спортын нэмэлтүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн зөв цаг нь тэдний үр дүнтэй байдлын маш чухал үзүүлэлт юм.

• BCAA.Гурван чухал амин хүчлийн цогцолбор (лейцин, валин, изолейцин). Та өглөө эрт, өлөн элгэн дээрээ BCAA уух хэрэгтэй. Энэ үед булчинг устгадаг гормон болох кортизолын түвшин хамгийн өндөр байдаг. Сэрсэний дараа BCAA-ийн нэг хэсэг нь булчингийн массыг алдах магадлалыг бууруулдаг.
• Глутамин.Уургийн нэг хэсэг болох чухал бус амин хүчил. Булчингийн өсөлт, дархлааны системийг бэхжүүлэхэд шаардлагатай. Хэрэглэх хугацаа: өглөө BCAA-тай хамт, шөнө.
• Казеины уураг.Үүнийг мөн "шөнө" эсвэл "удаан" гэж нэрлэдэг. Энэ нь 6-7 цагийн дотор биед шингэж, булчинг уургаар тэжээдэг. Унтахынхаа өмнө казеин уураг уух хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд булчингийн массыг удаан хугацаанд хамгаалах болно.
• Креатин.Сургалтын өдөр та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж дууссаны дараа шууд креатин уух хэрэгтэй. Энэ хугацаанд түүний биед шингээх түвшин хамгийн өндөр байдаг. Амралтын өдөр өглөө, эхний хоолны дараа креатин уух нь дээр.
• Дасгалын өмнөх цогцолбор.Мэдрэлийн системийг өдөөгч бодис агуулсан бүх спортын нэмэлтүүдтэй адил хэрэглэснээс хойш 30-45 минутын дотор үйлчилж эхэлдэг. Дасгал эхлэх цагийг харгалзан үзэхэд үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Дасгалын өмнөх цогцолборыг унтахаас 5-6 цагийн өмнө хэрэглэх шаардлагатай. Үгүй бол нойрмоглоход асуудал үүсч магадгүй юм.

ЧУХАЛ:Та хоол идсэнээс хойш 30-40 минутын дараа спортын хоол тэжээл хэрэглэх хэрэгтэй, дараа нь илүү сайн ажилладаг.

Олон төрлийн спортын нэмэлт тэжээлд хэрэглэх хугацаа нь маш чухал хүчин зүйл юм.

Дүгнэлт: олон нэмэлтүүд нь тэдгээрийн хэрэглээний цаг хугацааны онцлогийг харгалзан үзвэл илүү сайн үр дүнг өгдөг.

4. Спортын нэмэлт тэжээлийг урьдчилан бэлтгэх

Энэ бол спортын хоол тэжээлийг ашиглахад хамгийн түгээмэл бөгөөд өртөг өндөртэй алдаануудын нэг юм. Хүнд дасгал хийсний дараа хөл хөдөлгөөн ихтэй хувцас солих өрөөнд ядарсандаа гар нь чичирч, нэмэлт тэжээл бэлтгэхэд хэцүү байдаг. Тиймээс ихэнх хүмүүс урьдчилан бэлдсэн ундаагаа авч явдаг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь илүү тохиромжтой, гэхдээ та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• шингэнд ууссан BCAA нунтаг 15-20 минутын дараа задарна
• Усанд урьдчилан хольсон креатин нь хагас цагийн дараа үр нөлөөгөө бүрэн алддаг
• шингэнд ууссан гейнер, уураг нь нэг цагийн дараа зарим шинж чанараа алддаг. Олон спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчид "бэлтгэсний дараа шууд хэрэглээрэй" гэж шууд бичдэг.

Нөхцөл байдлаас гарах арга зам бол хуурай хольцын урьдчилан бэлтгэсэн хэсэгт шингэн нэмэх замаар нэмэлт бодис бэлтгэх явдал юм. Тэр ус асгаж, хутгаж, уув. Спортын тэжээлийг капсул эсвэл шахмал хэлбэрээр ашиглах нь энэ асуудлыг шийддэг.

Дүгнэлт: Спорпитыг хүлээгдэж буй үр нөлөөг өгөхийн тулд тэдгээрийг шингэнд уусгасны дараа аль болох хурдан ашиглах хэрэгтэй.

5. "Анаболик цонх"-д болзолгүй итгэх.

"Анаболик цонх" гэсэн нэр томъёо нь зөвхөн орос хэл дээр маш сайхан сонсогддог. Үүнийг англи хэл рүү орчуулах нь илүү уйтгартай байдаг - "Шим тэжээлийн хугацаа" (шим тэжээлийн хэрэглээг синхрончлох). Санамсаргүй байдлаар энэ нэр томъёо нь өнгөрсөн зууны 90-ээд оны үед, спортын нэмэлт үйлдвэрлэл үүсч байх үед бодибилдингчдийн үгсийн санд оржээ.

Арнольд Шварцнеггер, Сержио Олива, Майк Ментцер нар уураг, гейнер, BCAAгүйгээр булчингийн массаа "анаболик цонх" -ын талаар мэдэлгүйгээр олж авсан. Асуулт, спортын хоол тэжээлийг хэрхэн яаж авах вэТийм ээ, би тэднийг ерөөсөө тамлаагүй. Фитнесст бэлтгэл хийсний дараа тэд зүгээр л гэртээ харьж, тэнд сайхан хооллосон. Арнольд Шварцнеггерийн хоолны дэглэм жин нэмэх үед өдөрт 5000 калори илчлэг байсан.

Тэрээр дараахь жорын дагуу уургийн коктейлийг өөрөө бэлтгэсэн.

• 0.5 литр сүү
• 100 грамм хуурай сүү
• нэг түүхий өндөг
• 200 грамм өтгөн зайрмаг.

Тэрээр энэ хольцыг хутгагчаар хийж, өдрийн төгсгөлд унтахынхаа өмнө уусан.

Дахин хэлэхэд жижиг видеонууд. Денис Семенихин Арнольдын хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийж, уургийн коктейль бэлддэг.

Арнольдын хоолны дэглэмийн видео 1:

Арнольдын хоолны дэглэмийн видео 2:

Харин өнөөдөр та бодибилдингийн талаар ямар нэгэн сэтгүүл нээсэн даруйдаа булчингаа өсгөхийн тулд гейнер худалдаж аваад бэлтгэлийн дараа уух хэрэгтэй гэдгийг шууд олж мэдэх болно. Хэрэв та шар сүүний уураг худалдаж авбал булчингууд хоёр дахин хурдан өсөх болно. Үгүй бол "анаболик цонх" эхлэхээс өмнө хаагдаж, зогсох болно.

Гэвч шинжлэх ухаан булчингийн гипертрофид хамгийн чухал хүчин зүйл бол бэлтгэл, амралтаас гадна өдөр тутмын тэнцвэртэй хооллолт юм.

ЧУХАЛ:Спортын нэмэлт тэжээлүүд нь зөвхөн таны ердийн хоолны дэглэмд нэмэлт үйлчилгээ үзүүлдэг тул нэмэлт тэжээл гэж нэрлэгддэг.

Дүгнэлт: булчингийн өсөлт нь зөвхөн илчлэг ихтэй нөхцөлд л үүсдэг. Хэрэв таны хооллолт муу байвал ямар ч спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэсэн ч булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй.

6. Шууд хүлээж байнаспортын хоол тэжээлийн нөлөө

Sporpit-ийн сурталчилгаа бидэнд юу ч амласан бай, гайхамшиг зөвхөн үлгэрт л тохиолддог. Спортын тэжээл худалдаж авах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэсэн үг биш юм. Хэдийгээр та нэмэлт тэжээл авах дүрмийг чанд дагаж мөрддөг байсан ч тэдгээрийн хэрэглээний үр нөлөө нь цаг хугацааны явцад хойшлогдож магадгүй юм.

Энэ талаар хамгийн хурдан үйлчилдэг бүтээгдэхүүн бол кофейн болон бусад төв мэдрэлийн системийг өдөөгч бодис агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Та 30-45 минутын дотор дасгалын өмнөх иж бүрдэл эсвэл өөх шатаагч нэмэлтээс тааламжтай чичиргээг мэдрэх болно. Гэхдээ креатин моногидрат нь ачааллын үе шат, 7-10 хоногийн дараа л ажиллаж эхэлдэг бөгөөд амин хүчил эсвэл витамин уусны үр нөлөөг мэдрэх нь ерөнхийдөө хэцүү байдаг. Гэхдээ энэ нь та BCAA уух ёсгүй гэсэн үг биш юм.

Спортын хоол тэжээлийн нөлөө нь ихэвчлэн булчингийн өсөлтөөс шууд хамаардаггүй. Нэмэлт нь огт өөр функцийг гүйцэтгэх боломжтой. Жишээлбэл, амин хүчлүүд нь булчинг задрахаас хамгаалдаг. Мөн тэд дархлааг нэмэгдүүлдэг. Аливаа нэмэлт тэжээлийн үр дүнгийн хэмжүүр нь зөвхөн нэмэгдсэн булчингийн масс, хүч чадлын үзүүлэлтүүд эсвэл алдсан килограммаар илэрхийлэгддэг эцсийн үр дүн юм.

Дүгнэлт: ямар спортын нэмэлтүүд ажиллаж байгааг хэсэг хугацааны дараа шүүж болно. Шууд үр дүн гарахгүйн улмаас спортын хоол тэжээлийн хэрэглээг зогсоох нь том бөгөөд үнэтэй алдаа юм.

7. Спортын нэмэлтүүдийн дулааны боловсруулалт

Уургаар хуушуур, маффин, кассерол хийх нь сүүлийн үед моод болоод байна. Уургийн хольцоос аяга таваг бэлтгэх олон тооны ардын жор байдаг. Өнгөц харахад энэ нь буруу зүйл биш юм шиг санагддаг. Цаана нь байгаа хүн бүр үе үе шүдээ илүү чухал зүйл рүү живүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг.

Гэхдээ та спортын хоол хүнс худалдаж аваад, үүнээс хоолны шилдэг бүтээл бэлдэж эхлэхээсээ өмнө дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Уургийн хольцыг дулааны боловсруулалт хийх үед түүний биологийн үнэ цэнэ мэдэгдэхүйц буурдаг.
• Бараг бүх уургийн нэмэлтүүд нь амт, өнгө, чихэрлэг бодис агуулдаг. Уургийн дулааны боловсруулалт нь эрүүл мэндэд аюултай процессуудыг өдөөдөг. Аспартам (E-951) зэрэг чихэрлэг бодисыг 30 хэмээс дээш температурт халаахад маш аюултай хорт хавдар үүсгэгч формальдегид ялгардаг.

ЧУХАЛ:Уургаас аяга таваг бэлтгэхдээ үйлдвэрлэгч ийм гастрономийн гажуудлыг тооцоогүй гэдгийг мэдэж байх хэрэгтэй. Спортын тэжээлийг зориулалтын дагуу ашиглах нь илүү аюулгүй байдаг.

Дүгнэлт: Хэрэв та уургийн хольцоос бин хийхээр шийдсэн бол аспартам агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.

Ямар спортын нэмэлт тэжээл, хэзээ хэрэглэх тухай миний түүх танд хэрэг болно гэж найдаж байна. Энэ нь таныг хэрэглэхэд алдаа гаргахгүй байх, мөнгөө хэмнэхэд тусална гэж найдаж байна. Хүч чамтай хамт байх болтугай. Мөн масс!

Өдөр бүр надаас “Спортын тэжээлийг хэрхэн авах вэ?”, уураг, гейнер, амин хүчлийг хэрхэн хэрэглэх вэ гэх мэт асуултууд ирдэг. Энэ нь хоолны дэглэмд нэмэлт тэжээл гэдгийг хүмүүс сайн ойлгодоггүй, гэхдээ түүнийг орлуулах зүйл биш юм. Тиймээс ямар нэг зүйлийг яг хэзээ хэрэглэхээ хэлэхийн тулд амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын хэв маяг гэх мэтийг мэдэх хэрэгтэй. Зөвшөөрч байна, би үүнийг мэдэхгүй, тиймээс хүн бүрт тодорхой хариулт өгөх боломжгүй. Гэхдээ хэзээ, ямар нэмэлт тэжээл авахыг ойлгохын тулд би танд үндсэн мэдээллийг өгч байна.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг хэрхэн авах вэ

Энэ бол уургийн нэмэлт бөгөөд та ердийн хоол хүнснээс шаардлагатай хэмжээний уураг авч чадахгүй тохиолдолд л авах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та 80 кг жинтэй тамирчин, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн жингийн 1 кг тутамд 2 грамм уураг, өөрөөр хэлбэл 160 грамм уураг хэрэгтэй. Та 500 грамм мах идэж, уураг агуулсан өөр зүйл идээгүй гэж бодъё. Нэг фунт маханд ойролцоогоор 100 грамм байдаг. хэрэм. Мөн танд 160 хэрэгтэй, тиймээс та тус бүр 30 грамм уураг 2 нэгж авч болно.

Хоолны хооронд эсвэл зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоол идэх үед уух хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа үүнийг хэрэглэх шаардлагагүй, учир нь дараа нь уураг биш нүүрс ус хэрэгтэй. Энэ зорилгоор хоолны хооронд олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой.

Хэрхэн гейнер авах вэ

Энэ нь нүүрс ус дээр суурилсан илчлэг ихтэй нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Гейнерийг хэзээ, хэр их уухыг ойлгохын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус идсэнийг ойлгох хэрэгтэй. Хүн бүр өөрийн гэсэн нүүрс усны хэрэгцээтэй байдаг тул тэдгээрийг туршилтын аргаар тооцоолох ёстой. Жишээлбэл, жин нэмэгдэх үед та 300 грамм нүүрс ус авах шаардлагатайг тодорхойлсон. Мөн та өнөөдөр жишээ нь 200 грамм будаа идсэн, энэ нь 150 грамм юм. нүүрс ус. Энэ нь бид гейнерээс үлдсэн 150 граммыг авах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Нэмэлт бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гэсэн найрлагатай байдаг тул лаазны ар талд хичнээн хэмжээний уураг, нүүрс ус агуулагддагийг унших хэрэгтэй бөгөөд үүн дээр үндэслэн та 1 эсвэл 2 порц уух хэрэгтэйг ойлгож болно. Дахин хэлэхэд, хэрэв та ердийн хоол хүнснээс шаардлагатай хэмжээний макронутриентыг идсэн бол нэмэлт тэжээл хэрэггүй.

Та гейнерийг хоолны хооронд эсвэл бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө эсвэл 30 минутын дараа уух хэрэгтэй.

Амин хүчлийг хэрхэн яаж авах вэ

Хэрэв та уураг хэрэглэдэг бол амин хүчлийг тусад нь авах шаардлагагүй, учир нь уураг нь амин хүчлийн иж бүрдлийг агуулдаг.

Жишээлбэл, хэрэв та хоол хүнснээсээ хангалттай уураг авч чадахгүй, хоол хүнс байхгүй, уургаас залхаж байгаа бол хоол бүрийн дараа хэд хэдэн шахмалыг ууж болно. Зарчмын хувьд, уураг нь ижил, хямдхан байхад би тэднийг авах нь утгагүй гэж би олж харахгүй байна. Түүгээр ч барахгүй үйлдвэрлэгчид энгийн уургийг шахмал хэлбэрээр шахаж хуурдаг.

BCAA яаж авах вэ

Булчингийн массыг олж авах үед энэ бүтээгдэхүүн нь ерөнхийдөө ашиггүй, нарийн төвөгтэй амин хүчлүүд юм. Нэгдүгээрт, эдгээр нь ердөө 3 чухал амин хүчил бөгөөд булчинд бүгд 8 шаардлагатай байдаг. Хоёрдугаарт, уураг эсвэл амьтны гаралтай аливаа уураг нь эдгээр 3 амин хүчлийг, тэр ч байтугай шар буурцаг, BCAA их хэмжээгээр агуулдаг. Тиймээс олноор элсүүлэх үед энэ нь мөнгө шилжүүлэх болно.

Тэдгээрийг зөвхөн зүсэх үед хэрэглэж болно, дараа нь глюконеогенезийн (амин хүчлийг глюкоз болгон хувиргах) замаар сургалтын явцад эрчим хүчний эх үүсвэр болно. Нэг удаад 10 граммаас илүүг ууж болохгүй, учир нь... шингэхгүй. Хүчний дасгалын өмнө болон кардиогийн өмнө ууж болно.

Креатиныг яаж авах вэ

Би энэ тухай бичиж байхдаа энэ нэмэлтийг эхлэгчдэд зориулсан гэж бодож байна. Туршлагатай тамирчинд ажиллах боломжгүй, учир нь... Таны креатин нөөц аль хэдийн хязгаарт хүрсэн байна. Эхлэгчдэд тохиромжтой.

Инсулин нь креатиныг булчинд зөөвөрлөж, нүүрс ус нь инсулин их хэмжээгээр ялгаруулдаг тул креатиныг хурдан нүүрс устай хамт уух ёстой гэсэн үг юм. Эдгээр бүх таталтууд нь зүгээр л маркетингийн арга байсан тул та энэ нэмэлтийг илүү хурдан зарцуулж, хурдан шинийг авахаар буцаж ирдэг гэж би бодож байна.

Өдөрт 5 грамм креатиныг чихэрлэг зүйлтэй хамт уухад хангалттай, жишээлбэл, шүүсээр угаана.

л карнитиныг хэрхэн яаж авах вэ?

Олон хүмүүс үүнийг өөх шатаагч гэж үздэг. Энэ бол буруу. Энэ нь өөрөө өөх тосыг шатаахгүй, зөвхөн митохондри руу зөөвөрлөж, тэнд шатдаг бөгөөд зөвхөн калорийн дутагдалтай тохиолдолд л шатдаг. L-карнитин бол зүгээр л "цахилгаан шат" бөгөөд та лифтэнд суух эсвэл алхаж болно. Цахилгаан шат нь илүү тохиромжтой, арай хурдан боловч та түүнд хүрэх, хүлээх гэх мэт хэрэгтэй. Мөн л-карнитинтай бол энэ нь зөвхөн туслах юм.

Хүч чадал эсвэл кардио дасгал хийхээс хагас цагийн өмнө 3 грамм хангалттай байх болно.

Найзууд аа, аль болох ихийг зарах нь тэдний ашиг сонирхолд нийцсэн тул спортын тэжээлийн худалдагчдыг сонсох шаардлагагүй. Хэрэв тэд танд уураг, амин хүчлүүд, bcaa-г тусад нь зардаг бол миний шалтгааныг хэлээрэй, тэгвэл худалдагч хэрхэн эргэлзэж байгааг харах болно. Энэ бол хамгийн түрүүнд бизнес бөгөөд нэмэлт тэжээл бүрийг зөвхөн шаардлагатай үед сонгох ёстой гэдгийг санаарай.

Одоо та спортын хоол тэжээлийг хэрхэн зөв хэрэглэхээ мэддэг болсон!