Mitybos normos ir principai. Racionali mityba (5) – Santrauka. Radiacija ir mityba

Mityba yra vienas iš natūraliausių mūsų gyvenimo procesų. Taip natūralu, kad atrodo, kad apie tai nereikia galvoti: valgyti tikrai visi moka ir tam nereikia nei universitetinio, nei mokyklinio išsilavinimo. Tačiau būtent toks požiūris į šį, iš pirmo žvilgsnio paprastą, bet tokį svarbų procesą, sukelia liūdnas pasekmes: fizines ligas, nutukimą, depresiją. „Mes valgome, kad gyventume, o gyvename ne tam, kad valgytume“ – tai pagrindinė racionalios žmogaus mitybos taisyklė .

Subalansuota mityba, kaip sakoma apibrėžime, yra fiziologiškai visavertė ir subalansuota mityba sveikiems žmonėms, atsižvelgiant į jų lytį, amžių, darbo pobūdį ir klimato sąlygas. Subalansuota mityba padeda išlaikyti sveikatą, atsparumą žalingiems aplinkos veiksniams, aukštą fizinę ir protinę veiklą, ypač vaikams, ir aktyvų ilgaamžiškumą. Yra mitybos pagrindų, kuriuos turime žinoti, norėdami valgyti subalansuotą mitybą.

Trys pagrindiniai racionalios mitybos principai

Pirmas ir vienas svarbiausių – mitybos energijos balansas.

Labai dažnai persivalgome pamiršdami, kad iš tikrųjų žmogui reikia ne tam tikro maisto kiekio, o to, ką suvalgė. Taigi dažnai su dideliu maisto kiekiu negauname pakankamai kalorijų arba, priešingai, suvalgę kelis pyrago gabalėlius, dienos poreikį „prigyjame“ iš karto, visai nebūdami sotūs. Pagal rusų virtuvės tradicijas kasdien suvartojame daug duonos, bulvių, cukraus, gyvulinių riebalų, todėl organizme sutrinka pusiausvyra: suvartojame daugiau energijos, nei galime išleisti. Ši dieta veda į nutukimą, o tai, savo ruožtu, sukelia ne tik nusivylimą mūsų beforme figūra, bet ir daugybę ligų, kurios vystosi šiuo pagrindu - nuo virškinimo trakto ligų iki diabeto, o galiausiai visa tai veda į depresiją. Taigi, jei norime išlikti sveiki, turime pradėti skaičiuoti suvartojamo maisto kalorijas.

Maisto energetinė vertė priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties (moterims reikia mažiau kalorijų nei vyrams), amžiaus (vaikams ypač reikia). didelis skaičius kalorijų) ir veiklos pobūdį (didelį fizinį aktyvumą turintiems žmonėms reikia daugiau energijos).

Antrasis principas – mitybos įvairovė ir pusiausvyra. .

Kasdien, norėdami būti sveiki, su maistu turime gauti iki 70 skirtingų medžiagų. Tarp jų yra gerai žinomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ir visi jie turėtų būti kasdienėje dietoje. Natūralu, kad šių medžiagų mums reikia skirtingais kiekiais – pavyzdžiui, angliavandenių, iš kurių mūsų organizmas gamina energiją, turėtų būti daugiau nei baltymų ar riebalų, tačiau nepriimtina nei vienos iš šių medžiagų neįtraukti. Taip pat neįmanoma, priešingai nei mano vegetarai, visiškai pakeisti gyvulinius baltymus augaliniais, todėl be mėsos žmogaus mityba nebus pilnavertė, ypač vaikų mityba.

Be riebalų, baltymų ir angliavandenių, mūsų organizmui reikia vitaminų ir mineralų. Štai kodėl visi nuolat girdime apie daržovių ir vaisių naudą. Belieka tik prie šios tiesos pridurti, kad ne visi vitaminai gerai pasisavinami jų nederinant su kitu maistu. Štai kodėl morkos yra naudingos regėjimui, kai jos valgomos su grietine.

Trečiasis racionalios mitybos principas – režimo laikymasis.

Visų pirma, kad organizmas nepatirtų streso dėl netaisyklingos mitybos, geriausia susidaryti sau aiškų valgymo grafiką. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną. Toks valgymų skaičius laikomas optimaliu. Žinoma, kiekvienas pagal savo darbo grafiką, veiklą ir kitas aplinkybes susikuria savo mitybą, tačiau specialistai rekomenduoja valgyti tokiu laiku nuo 8:00 iki 9:00, nuo 13:00 iki 14:00 ir nuo 18 val. 17:00-18:00. Būtent šiuo metu žmogaus maisto liaukos dažniausiai gamina didžiausią kiekį maisto fermentų. Tačiau kiekvienas organizmas yra individualus, todėl geriausia įsiklausyti į jo norus (jei jie nesusiję su pora sumuštinių prieš miegą – valgyti prieš miegą tikrai kenkia). Kitas svarbus punktas- tai yra maisto kiekis kiekviename „sėdime“. Prisimeni posakį – „mums nereikia vakarienės“? Tai va, būtent per vakarienę reikia suvalgyti mažesnį maisto kiekį, bet darbo dienos pradžioje toks metas valgyti sočiai, net sočiau nei per pietus.

Šiek tiek praktikos

Yra dar keletas taisyklių, kurios gali padėti racionalizuoti jūsų mitybą:

• Vaisius reikia valgyti atskirai nuo kitų patiekalų, geriausia 20 minučių prieš valgį ir 1-2 valandas po valgio, juos galima derinti su riešutais.
• Grūdų ir ankštinių augalų negalima maišyti tarpusavyje. Išimtis – patiekalai, gausiai pagardinti žolelėmis ir nekrakmolingomis daržovėmis.
• Daržovės nevartojamos su vaisiais, išskyrus atvejus, kai „susitikdavo“ tose pačiose sultyse.
• Skrandžiui kenkia patiekalai, kuriuose tešla derinama su mėsa – pyragaičiai, jūriniai makaronai, pyragai, blynai su mėsa ir virtiniai.
• Nenugriebto pieno visai nederėtų derinti su kitu maistu ir atminkite, kad suaugusio žmogaus organizmas gali to nesuvokti.
• Skysčius reikia gerti prieš valgį. Valgyti taip pat geriau pradėti nuo žalių daržovių, taip išvalysite skrandį nuo medžiagų pertekliaus.
• Negalima valgyti patiekalų su duona.

Racionali žmogaus mityba nėra dieta ar ypatingas griežtumas savo kūnui. Tai yra norma, kurią įvaldžius, jausitės geriau. Ir jūsų kūnas jums už tai padėkos!

Racionali mityba – tai dieta, užtikrinanti normalią žmogaus veiklą, gerinanti jo sveikatą ir užkertanti kelią ligoms. Racionalios mitybos principai – energijos balansas, maisto laikymasis ir subalansuota mityba.

Pirmasis racionalios mitybos principas – energijos balansas – suponuoja, kad dienos raciono energinė vertė atitiktų organizmo energijos sąnaudas, ne daugiau ir ne mažiau.

Antrasis racionalios mitybos principas – subalansuota mityba. Tai reiškia, kad organizmas turi gauti jam reikalingas medžiagas ir tokiais kiekiais ar proporcijomis, kokiais jos reikia. Baltymai yra statybinės medžiagos ląstelėms, hormonų ir fermentų, taip pat antikūnų prieš virusus sintezės šaltinis. Riebalai yra energijos sandėlis, maistinių medžiagų ir vandens. Angliavandeniai ir skaidulos yra kuras. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos racione turi būti griežtai apibrėžtas.

Trumpai tariant, racionalios mitybos normas galima pateikti taip:

• gyvuliniai riebalai - 10%;
• augaliniai riebalai - 12%;
• gyvuliniai baltymai - 6%;
• augaliniai baltymai - 7%;
• sudėtingi angliavandeniai - 60%;
• cukrus - 5%.

Trečiasis racionalios mitybos principas – dieta. Racionali mityba apibūdinama taip:

• dalinis maitinimas 3-4 kartus per dieną;
• reguliarus maitinimas - visada tuo pačiu metu;
• subalansuota mityba;
• paskutinis valgis ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Racionalios mitybos pagrindai

Racionalios mitybos pagrindai yra šios taisyklės:

1. Kad mityba būtų visavertė ir subalansuota, būtina vartoti įvairų maistą, kuriame yra daug įvairių maistinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų. Taip galite visiškai patenkinti organizmo poreikius.

2. Kiekvieno valgio metu būtinai valgykite duoną, grūdus, makaronus ar bulves. Šiuose produktuose yra daug baltymų ir angliavandenių, taip pat ląstelienos, mineralinių medžiagų (kalcio, magnio, kalio), vitaminų (askorbo rūgštis, karotinoidai, folio rūgštis, vitaminas B6), o gryni produktai turi mažai kalorijų. .

3. Daržovės ir vaisiai (taip pat ankštiniai augalai) yra esminė kasdienio raciono dalis. Per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 500 gramų daržovių ir vaisių. Daržovėse yra maistinių skaidulų, vitaminų, organinių rūgščių ir organizmui būtinų antioksidantų. Ypač naudingos žalios ir lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, rukola, salotos, prieskoninės žolės, agurkai, Briuselio kopūstai.

4. Kasdien reikia vartoti pieno produktus, kuriuose mažai druskos ir riebalų – tai vertingas kalcio šaltinis.

5. Riebią mėsą pakeiskite žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, ankštinėmis daržovėmis arba liesa mėsa. Baltymų juose yra tiek pat, tačiau nebūtina valgyti nereikalingų gyvulinių riebalų – pagal racionalios mitybos standartus reikiamą gyvulinių riebalų kiekį gausite iš neriebių veislių mėsos, žuvies ir paukštienos.

6. Rinkitės neriebų maistą, atsisakykite įpročio valgyti duoną ir sviestą, o ne keptą maistą rinkitės virtą ar keptą maistą – riebalų yra visur, ir tikrai neliksite be standartų nustatytos riebalų porcijos. racionalios mitybos, tačiau neturėtumėte jos viršyti. Vietoj sviesto ir saulėgrąžų aliejaus naudokite alyvuogių aliejų – jame daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų. Venkite margarinų ir rafinuotų aliejų – juose kenksmingų medžiagų daugiau nei naudingųjų.

7. Apribokite suvartojamą kiekį greiti angliavandeniai ir cukrų – jie neturi maistinės vertės: viskas, ką jie suteikia organizmui, yra greita energija, dantų ėduonis ir medžiagų apykaitos sutrikimas. Atminkite, kad greitųjų angliavandenių dalis pagal racionalios mitybos standartus sudaro tik 5% viso dienos kalorijų kiekio (tai tik 150-200 kcal per dieną).

8. Gerkite vandenį. Suaugusiam žmogui (ne sportininkui) paros vandens norma yra 2 litrai, sportininkui - 3-3,5 litro. Vanduo būtinas visoms cheminėms organizmo reakcijoms, be jo tiesiog negali gyventi.

9. Naudojimo norma Valgomoji druska suaugusiam - 6 g per dieną. Šiuolaikinis žmogus per dieną suvartoja apie 18 g valgomosios druskos. Venkite valgyti sūdytą, rūkytą ir konservuotą maistą, išmokite valgyti mažai sūdytą maistą.

10. Kūno masės indekso (KMI) reikšmė apskaičiuojama pagal formulę: (svoris kg) padalytas iš ūgio metrais kvadratu. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, jūsų svoris yra per mažas; jei jūsų KMI didesnis nei 25, jūsų svoris yra per mažas. antsvorio. Kontroliuokite savo svorį.

11. Didžiausia paros alkoholio dozė, leistina pagal racionalios mitybos normas – 20 gramų gryno alkoholio. Netgi vienkartinis šios dozės perteklius gali pakenkti organizmui. Kasdienis alkoholio vartojimas anksčiau ar vėliau virs alkoholizmu. Į alkoholio vartojimo klausimą žiūrėkite išmintingai, o kai gersite, pirmenybę teikite natūraliems alkoholiniams gėrimams – vynui, konjakui.

12. Subalansuotos mitybos pagrindas – sveikas natūralus maistas. Stenkitės viską, kas nenatūralu, savo mityboje pakeisti natūraliais.

Sveikos mitybos organizavimas

Jei namuose galite organizuoti savo mitybą pagal racionalios mitybos principus ir pagrindus, tai už namų ribų organizuojant racionalią mitybą gali kilti tam tikrų sunkumų. Taip yra dėl to, kad dauguma maitinimo įstaigų naudoja majonezą, konservantus, ne pačios aukščiausios kokybės produktus, kvapiuosius priedus – toks maistas gali numalšinti alkį, bet greičiausiai neduos naudos. Jei turite galimybę į darbą ar mokyklą pasiimti namuose gaminto maisto, pasinaudokite ja. Jei tai neįmanoma, pasinaudokite mūsų patarimais, kaip organizuoti sveiką maistą ne namuose.

Prekybos centre galite įsigyti vaisių, daržovių, viso grūdo duonos ir pieno produktai(kefyras, jogurtas).

Šiuo metu yra daug ekologinių kavinių, vegetariškų kavinių, kai kurios įstaigos jums pasiūlys dietinį meniu. Daugelis įstaigų turi gavėnios meniu – per atitinkamą pasninką rinkitės patiekalus iš jo.

Atostogaudami rinkitės restoranus, kuriuose ruošiami naminiai, tradiciniai regiono valgiai. Šiltuose kraštuose stenkitės valgyti kuo daugiau vaisių, pajūrio kurortuose – jūros gėrybių. Venkite nepažįstamų maisto produktų. Jei nesate patenkinti pusryčiais viešbutyje, negailėkite savo sveikatos, pusryčiaukite geroje kavinėje.

Sveikos mitybos meniu

Subalansuotos mitybos meniu, kaip minėta aukščiau, sudaro natūralūs, švieži produktai. Majonezas, dešra, gruzdintos bulvytės, traškučiai, kola – visa tai reikėtų neįtraukti į subalansuotos mitybos meniu. Vartokite šviežias ir perdirbtas daržoves ir vaisius (ypač vietinius), naminę paukštieną, žuvį ir mėsą ( mažai riebalų turinčios veislės), grūdai ir ankštiniai augalai, taip pat pieno ir fermentuoto pieno produktai. Konservai (išskyrus naminius ruošinius žiemai) ir rūkyta mėsa taip pat neturi vietos subalansuotos mitybos meniu. Neapsirikite su natūralia kava ir visiškai pašalinkite tirpią kavą iš savo raciono; gerti daugiau gryno negazuoto vandens, žaliosios arbatos, žolelių užpilų.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, vis tiek vaikštome – juk mes...

610995 65 Daugiau informacijos

Maistas bet kuriam žmogui – tai ne tik tam tikras kiekis maisto komponentų, reikalingų organizmo funkcionavimui. Kiekvienam iš mūsų tai, be jokios abejonės, yra kažkas daugiau. Mūsų protėviai su maistu elgėsi pagarbiai. Ne veltui rusų virtuvė laikoma viena gražiausių, o jos patiekalai džiugino kiekvieną paragavusį. Kur dar galima pamatyti tokią košių, blynų ir pyragų įvairovę? Kalbant apie rusišką kopūstų sriubą, rassolniką, okrošką ir solyanką, šiems patiekalams analogų tarp kitų tautų tiesiog nėra.

Ligų priežastis

Daugelis iš mūsų negali skųstis apetito stoka. Esame įpratę sočiai papusryčiauti, sočiai papietauti ir pasilepinti gardžia vakariene. Sėdėjimas prie stalo dažnai sukelia nuovargį. Ant jo esančius patiekalus valgome taip stropiai, kad kartais net nuo kėdės nelengva pakilti. Ypač dažnai tai nutinka švenčių dienomis, kai į mūsų organizmą patenka per daug maisto. Virškinimo sistema tiesiog negali susidoroti su šiuo srautu, todėl šimtai kalorijų lieka neapdorotų. Kuo mes baigiame? Rezultatas liūdnas. Mes pradedame sirgti daugybe ligų, kurias sukelia prasta mityba. Dažniausia patologija šiuo atveju yra per didelis kūno svoris.

Tinkama mityba

Ką daryti, kad neatsirastų įvairių negalavimų? Norėdami tai padaryti, turite laikytis subalansuotos mitybos. Ką reiškia ši sąvoka? Racionali mityba, pasak mokslininkų, yra tų medžiagų, kurių jam reikia normaliam fiziologiniam egzistavimui, patekimas į organizmą.

Kiekvienam iš mūsų ši sąvoka gali būti skirtinga, nes svarbu atsižvelgti į žmogaus amžių, darbo pobūdį, sveikatos būklę ir daugelį kitų faktorių.
Racionali mityba, be jokios abejonės, prisideda prie normalios organizmo veiklos, ilgaamžiškumo ir atsparumo žalingam aplinkos poveikiui. Tuo pačiu išsaugoma žmonių sveikata.

Funkcijos

Kiekvienam žmogui reikia maisto, kad aprūpintų organizmą energija. Subalansuota mityba yra būtina kiekvienam iš mūsų. Tai leidžia išlaikyti tam tikrą energijos suvartojimo ir suvartojimo pusiausvyrą organizme. Tai savo ruožtu užtikrina normalią visų gyvybės procesų eigą. Kokiais tikslais kūnas eikvoja energiją? Jis reikalingas raumenų veiklai ir maisto virškinimui.

Kokia yra kita mitybos funkcija? Šis procesas leidžia aprūpinti organizmą plastikinėmis medžiagomis – baltymais ir angliavandeniais. Verta nepamiršti, kad žmogaus poreikis tokioms medžiagoms yra ypač didelis vaikystė. Šiuo laikotarpiu baltymai ir angliavandeniai yra ne tik elementai, skirti pakeisti išeikvotas viduląstelines struktūras. Jie aktyviai dalyvauja augimo procese.

Mityba atlieka dar vieną funkciją. Jis yra pats reikšmingiausias ir susideda iš visų kūno sistemų aprūpinimo reikalingais biologiškai aktyviais komponentais. Be šių elementų gyvybės procesai tiesiog neįmanomi. Žinoma, daugumą hormonų ir kai kurių fermentų, kurie atlieka cheminių procesų reguliatorių vaidmenį, organizmas sintetina pats. Tačiau normaliam gyvenimui reikalingos ir kitos medžiagos. Tai kofermentai, kurie aktyvina fermentus. Bet jie sintetinami tik iš tų medžiagų, kurios yra maiste, pavyzdžiui, iš vitaminų.

Saikingumas

Kokie yra racionalios mitybos pagrindai? Visų pirma, maiste būtina laikytis saikingumo principo. Su maistu organizmui tiekiamų kalorijų kiekis neturėtų viršyti žmogaus energijos sąnaudų. Deja, šiandien susiformavo kulinarijos tradicijos, kurios siūlo mums patiekalus iš lengvai virškinamų paprastų angliavandenių. Labiau mėgstame valgyti baltą duoną, bulves ir makaronus. Mūsų racione yra per daug gyvulinių riebalų ir saldumynų. Prie ko tai veda? Kasdien suvartojame daug daugiau energijos nei išleidžiame. Kas tada atsitiks? Pažeidžiami racionalios mitybos pagrindai. Dėl to mūsų nepanaudota energija kaupiasi kaip riebalai, o tai ilgainiui sukelia rimtų sveikatos problemų.

Tinkama, subalansuota mityba turėtų apimti baltos duonos pakeitimą viso grūdo, rugių ar sėlenų duona. Košės, ypač grikiai, kaip galima dažniau turėtų būti garnyras. Racionali žmogaus mityba apima liesos mėsos vartojimą. Vietoj baltųjų ryžių patartina naudoti ruduosius.

Kiek kalorijų sudaro subalansuota mityba? Savaitės meniu sudaromas atsižvelgiant į žmogaus amžių, lytį ir gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, vyrams kasdien reikės nuo pustrečio iki trijų tūkstančių kilokalorijų. Moterims šis standartas yra šiek tiek mažesnis. Tai yra 1800–2500 kcal. Jei žmogus yra fiziškai aktyvus, jo energijos sąnaudos gerokai padidėja. Atsižvelgiant į tai, reikia peržiūrėti standartus, kurie leis jums išlaikyti subalansuotą mitybą. Savaitės meniu sudaromas įtraukiant daugiau kaloringų maisto produktų.

Pagrindinių komponentų balansas

Esami racionalios mitybos principai skirti optimaliai palaikyti žmogaus sveikatą. Svarbu užtikrinti į organizmą patekusių baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šiuo atveju reikia laikytis tokio šių medžiagų santykio: 1:4:1. Tai bus optimali tiems, kurie veda vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą. Jei žmogus šiek tiek juda, tada ši proporcija atrodo taip: 1:3,2:0,8. Pagrindinių medžiagų santykis keičiasi ir aktyviai sportuojant, treniruojant ar fiziškai dirbant. Šiuo atveju subalansuota mityba turėtų būti pagrįsta maistu, kuriame baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis yra 1,2:8:1. Į tai reikia atsižvelgti kuriant meniu.

Subalansuotos mitybos organizavimas yra nepaprastai svarbus mūsų sveikatai. Kad kūnas patektų reikalinga suma jai reikalingų medžiagų, reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitaminų ir skaidulų.
Mitybos specialistai pataria per dieną suvalgyti vieną gramą baltymų vienam kilogramui žmogaus svorio. Be to, 50% šio kiekio turėtų būti augalinės kilmės. Tokių baltymų yra riešutuose ir ankštiniuose augaluose, sėklose ir grūduose.

Kokiais dar principais remiasi racionali mityba? Savo sveikata besirūpinančio žmogaus valgiaraštyje yra toks produktų kiekis, kuris leis kasdien suvartoti vieną gramą riebalų kilogramui svorio. Be to, didžioji dalis šio komponento turi būti gyvūninės kilmės. Likusią dalį organizmui aprūpins augaliniai aliejai.

Didžioji dalis jūsų dienos raciono turėtų būti angliavandenių. Jų kiekį vartojamuose produktuose rekomenduojama išlaikyti 55–75%. Be to, angliavandeniai dažniausiai turėtų būti „sudėtingi“. Tokių medžiagų gausu vaisiuose, grūduose ir daržovėse. Paprastiesiems angliavandeniams ir cukrui turėtų būti skirta ne daugiau kaip dešimt procentų dienos raciono. Yra dar vienas svarbus momentas. Produktai turi būti parinkti taip, kad jie būtų lengvai virškinami ir pagerėtų naudingų savybių vienas kitą. Subalansuota mityba reiškia vengti traškučių ir greito maisto, gazuotų saldžių gėrimų ir kitų sveikatai kenksmingų maisto produktų.

Režimas

Esami racionalios mitybos principai susiję ne tik su saiku maiste ir jo balansu. Vienas iš pagrindinių veiksnių yra dieta. Mitybos specialistai pataria valgyti 4-5 kartus per dieną. Tai optimaliausias variantas kūnui. Kalbant apie intervalą tarp valgymų, tai turėtų būti nuo trijų iki penkių valandų.

Subalansuota savaitės mityba turėtų būti sudaryta taip, kad pusryčiai sudarytų maždaug trisdešimt procentų dienos kalorijų. Svarbu, kad per pietus organizmas gautų šiek tiek daugiau energijos. Kasdieniame maiste turėtų būti 35-40% dienos kalorijų. Likusi dalis skirta vakarienei. Tai yra 20-25 proc. Subalansuotos mitybos organizavimas turėtų apimti vakarienę ne vėliau kaip tris valandas prieš miegą. Labai svarbu valgyti reguliariai ir tuo pačiu metu.

Pagrindinės taisyklės

Kuriant valgiaraštį svarbu žinoti, kurie maisto produktai atneš didžiausią naudą jūsų organizmui. Visų pirma, jie turi būti įvairūs. Tai leis jums laikytis subalansuotos mitybos principo. Vartotame maiste turi būti daug mikroelementų ir vitaminų. Tik tokiu atveju organizmas gaus viską, ko reikia normaliam funkcionavimui.

Dar viena racionalios mitybos taisyklė – įtraukti javainius, duoną, bulves ar makaronai. Šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių ir baltymų, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės turėtų būti privalomi kasdienio meniu komponentai. Į dienos meniu jie įtraukiami penkių šimtų gramų tūrio. Daržovės aprūpins organizmą taip reikalingomis maistinėmis skaidulomis, vitaminais, antioksidantais ir organinėmis rūgštimis. Ypač pravers brokoliai ir salotos, agurkai ir žalumynai, Briuselio kopūstai ir špinatai.

Subalansuota mityba apima kasdienį pieno produktų suvartojimą, kurie yra vertingas organizmui reikalingo kalcio šaltinis. Riebią mėsą patartina keisti liesa mėsa, taip pat paukštieną, žuvį, ankštines daržoves ar kiaušinius. Tuo pačiu metu bus laikomasi racionalios mitybos normų. Reikalingas kiekis baltymų pateks į organizmą, tačiau nevalgysite nereikalingų gyvulinių riebalų.

Laikykitės racionalios mitybos principų! Valgyti rinkitės neriebų maistą. Venkite kepto maisto ir pakeiskite jį virtu. Vietoj saulėgrąžų ir sviesto naudokite alyvuogių aliejų – jame gausu maistinių medžiagų.

Laikantis subalansuotos mitybos, greitųjų cukrų ir angliavandenių kiekis turėtų būti apribotas. Jų dalis dienos kalorijų turinyje turėtų būti nuo 150 iki 200 kcal.

Racionalios mitybos taisyklės apima švaraus vandens gėrimą. Jis reikalingas normalioms cheminėms reakcijoms organizme. Kasdienis švaraus vandens suvartojimas suaugusiam žmogui yra du litrai.

Racionalios mitybos normos yra tokios: per dieną leidžiama suvartoti ne daugiau kaip dvidešimt gramų gryno alkoholio. Net ir nedidelis šios dozės perviršis kenkia sveikatai.

Verta nepamiršti, kad subalansuotos mitybos pagrindas yra tik natūralus maistas. Štai kodėl geriausia namuose laikytis valgiaraščio, kuriame būtų tik sveiki patiekalai. Juk maitinimo organizacijose naudojami įvairūs maisto priedai, konservantai, o neretai tiesiog nekokybiški produktai. Toks maistas gali numalšinti alkį, bet naudos iš to nebus.

Atsikratyti papildomų kilogramų

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad norint numesti svorio, reikia specialios dietos. Subalansuota mityba yra tai, ko jums reikia norint atsikratyti papildomų svarų! Tai normalizuos medžiagų apykaitos procesus organizme ir papildys ląsteles visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Racionaliai maitindamiesi galite ne tik išsaugoti ir palaikyti savo sveikatą, bet ir pasisemti geros nuotaikos bei žvalumo.

Kas tai per sistema? Subalansuota mityba svorio metimui apima reguliarius penkis ar šešis valgymus per dieną. Tuo pačiu metu patiekalų, paruoštų minimaliai termiškai apdorojant, porcijos dydis turėtų būti mažas. Gėrimui rekomenduojamas negazuotas mineralinis vanduo, natūralios sultys ir arbata be pridėtinio cukraus.

Kurdami subalansuotą svorio metimo meniu, turėtumėte įtraukti šiuos produktus:

bet kokie grūdai;
- sriubos iš grybų, pupelių ar mėsos sultinių;
- neriebi žuvis, išskyrus rūkytą ir konservuotą;
- vaisiai (vynuogės ir bananai ribotais kiekiais);
- daržovės, išskyrus ridikėlius ir žirnius, pupeles ir šparagus;
- pieno produktai (išskyrus sūrius).

Dietoje neturėtų būti kavos ir gazuotų gėrimų, alkoholio ir cukraus. Iš miltinių gaminių ribotais kiekiais leidžiama valgyti duoną su sėlenomis.

Vaikų maitinimo organizavimas

Vaikai ir paaugliai turi ypač didelį baltymų poreikį. Šis komponentas yra nepaprastai svarbus organizmo vystymuisi ir augimui. Atsižvelgiant į tai, subalansuota vaikų mityba turėtų apimti tokius produktus kaip pienas ir kiaušiniai. Be to, svarbu reguliariai valgyti mėsą ir žuvį.

Vertingiausias gyvulinių baltymų šaltinis kūdikiams yra pienas. Mažyliai jo turėtų suvartoti 600-700 mililitrų kasdien. Moksleiviams šio produkto norma yra šiek tiek mažesnė. Tai yra 400-500 mililitrų.

Subalansuota mityba – tai maisto produktų, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų, įtraukimas į meniu. Daug jų yra ankštiniuose ir grūduose, vaisiuose ir daržovėse, uogose ir kt.

Didelė vertė tinkama mityba vaikams duodama riebalų. Šios medžiagos yra koncentruotas energijos šaltinis. Be to, juose yra vitaminų A ir D, fosfolipidų ir kitų kūdikiams reikalingų elementų.

Vertingiausias riebalų šaltinis yra sviesto, pienas, grietinėlė ir kiaušiniai. Racionalus Kūdikių maistas turėtų būti tie produktai, kuriuose yra daug vitamino E, aliejų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai žemės riešutai ir saulėgrąžos, alyvuogės ir pistacijos, lazdyno riešutai ir pušies riešutai.

Puikus angliavandenių šaltinis vaikams yra vaisiai ir uogos, daržovės ir šviežios sultys, taip pat pienas (jame yra laktozės). Tik neviršijant fiziologinių poreikių, vaikų racione turėtų būti zefyrų ir sausainių, uogienės, saldainių ir kitų konditerijos gaminių. Per dieną turėtų būti ne daugiau kaip 20-25 gramai.

Kuriant valgiaraštį vaikui reikėtų atsižvelgti į tai, kad kūdikiai labai jautriai reaguoja į vitaminų trūkumą organizme. Be to, šių naudingų medžiagų poreikis nuolat didėja. Ypač svarbūs vitaminai A ir D. Jų trūkumas lemia augimo sulėtėjimą, regėjimo pablogėjimą, ėduonies, rachito ir kitas neigiamas pasekmes. Vitaminas C taip pat svarbus vaikams.

Norint organizuoti subalansuotą vaikų mitybą, reikia produktų, kuriuose yra mineralų. Jie (kartu su baltymais) tarnauja kaip statybinės medžiagos dantims ir skeletui, taip pat dalyvauja normalizuojant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą bei kitus svarbius biologinius procesus. Todėl į dienos racioną turėtų būti vaisiai ir daržovės, pienas.

Meniu nuo įvairių negalavimų

Racionali ir gydomoji mityba turi daug bendro. Abiem atvejais siekiama atkurti ir palaikyti žmonių sveikatą. Medicininė mityba gali būti puiki alternatyva vaistams, kurie daugeliu atvejų tik apsunkina patologinius procesus.

Kaip komponuoti tinkama mityba mityba sergant esamomis ligomis? Norėdami tai padaryti, turėsite išskirti tuos produktus, kurie vartojami dažniausiai. Po to reikia ištirti jų sudėtį ir nustatyti energetinę vertę. Be to, svarbu nustatyti maisto produktus, kurie sukelia alerginę reakciją. Jų reikėtų atsisakyti.

Terapinė mityba – tai visuma konkrečių taisyklių, kurių laikantis galima mėgautis maistu ir tuo pačiu išlikti gražiai bei sveikai. Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra geležies, sustiprins imuninę sistemą ir palengvins anemiją. Kalcis ir kalis leis skeletui sustiprėti. Magnis turės normalizuojantį poveikį svarbiausiems endokrininės sistemos procesams.

Kad žmogus būtų sveikas, jis turi kasdien maitintis subalansuotai. Tokios mitybos dėka sumažėja, pagerėja lėtinių ligų rizika išvaizda, normalizuojasi svoris ir atsiranda energijos visai darbo dienai.

Sveika mityba yra lengviausias būdas jaustis sveikai ir atrodyti gerai kiekvieną dieną.

Panagrinėkime svarbius žmogaus sveikatai racionalios mitybos principus, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas mūsų planetos gyventojas.

Nr.1 – dienos kalorijų poreikis

Dienos kalorijų poreikis racione turi atitikti energijos suvartojimą per dieną. Kitaip tariant, jei per dieną suvalgote 2200 kcal, tuomet turėtumėte išleisti tiek pat arba šiek tiek daugiau, kad svoris išliktų normalus. Jei sudeginsite mažiau kalorijų nei suvartojate per dieną, priaugsite svorio, o tai kenkia žmonių sveikatai. Juk perteklinis svoris apkrauna širdį ir kitus žmogaus organus. Kalbame apie suaugusį žmogų, bet jei apie vaiką, tai jam augti reikia pakankamai kalorijų, o augant svoris didės.

Kiekvienam žmogui dienos poreikis yra skirtingas, priklausomai nuo: lyties, amžiaus, profesijos, aktyvumo per dieną.

Racionali mityba reiškia kalorijų kiekį per dieną, kad nesikauptų poodinių riebalų perteklius.

Moterys išleidžia vidutiniškai 10% mažiau kalorijų nei vyrai, o vyresni žmonės išleidžia 7% mažiau energijos kas dešimt gyvenimo metų.

Paimkite šią formulę kaip pagrindą: padauginkite savo svorį iš 28 ir gaukite dienos kalorijų normą. Tada po 1-2 savaičių peržiūrėkite savo svorį ant svarstyklių, kaip jaučiatės ir, jei reikia, pridėkite arba atimkite kalorijas iš savo dienos meniu. Pavyzdžiui, 70 kg svorį padauginame iš 28 ir kasdien gauname 1960 Kcal geros sveikatos ir gerovės labui.

Žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą Nr. 1:

Nr.2 – teisingas baltymų, riebalų, angliavandenių santykis racione

Baltymų, riebalų, angliavandenių organizmui reikia – kiekvieną dieną. Subalansuota mityba turi būti subalansuota ir sveika.

Baltymai yra raumenų skaidulų statybinė medžiaga, sintetina hormonus, fermentus, vitaminus ir atlieka kitas organizmo funkcijas.

Angliavandeniai aprūpina žmogaus organizmą energija visai dienai. Angliavandeniuose taip pat yra skaidulų (maistinių skaidulų), kurios gerina virškinimo procesą. Mokslininkai įrodė, kad skaidulos yra labai naudingos žmogui, padeda virškinti maistą, apsaugo nuo daugelio lėtinių ligų.

Vitaminai ir mineralai – padeda užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą ir gerina imunitetą.

Dienos vertė (žmonėms, gyvenantiems įprastą gyvenimo būdą):

• baltymai - 10-20%
• Riebalai - 15-30%
• angliavandeniai - 50-60%

Sportuojantiems ir aktyvaus gyvenimo būdo žmonėms formulė yra maždaug tokia pati, tik baltymų kiekis padidėja iki 25-35% per dieną viso suvartojamų kalorijų kiekio.

Mažiausias baltymų kiekis 1 kg turi būti 1 gramas. 50 kg sveriančiai mergaitei kasdien turėtų būti 50 gramų baltymų. Vyrui 80 kg, atitinkamai 80 gramų baltymų per dieną. Baltymai gali būti augalinės arba gyvulinės kilmės. Dietoje jų santykis nuo 50 iki 50 yra pagrįstas. Sportuojantiems geriau teikti pirmenybę gyvuliniams baltymams.

Augalinių baltymų šaltiniai:

• Grybai
• Grikiai
• Sėklos
• Riešutai
• Kietieji makaronai ir kiti produktai

Gyvūninių baltymų šaltiniai:

• Varškė
• Liesa mėsa
• Vištiena
• Neriebus sūris ir kiti produktai

Riebalai yra augalinės ir gyvulinės kilmės, tiksliau skirstomi į: sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Geras santykis dienos racione yra toks: 6-9% sočiųjų, 11-16% mononesočiųjų, 4-8% polinesočiųjų riebalų rūgščių. Norma yra 0,5-1 gramas kilogramui svorio. Pavyzdžiui, vyras sveria 75 kg, tada norma yra 37,5–75 gramai riebalų per dieną, o mergaitei atitinkamai 50 kg – 25–50 gramų riebalų.

Sotieji riebalai laikomi kenksmingais, jų yra svieste, margarine, riebioje mėsoje, riebioje grietinėje, riebiame sūryje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose. Sveiki riebalai yra augalinės kilmės, jų yra aliejuje: alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų pupelių. Omega-3 sveikųjų riebalų yra žuvyje.

Angliavandeniai skirstomi į „paprastus“ ir „sudėtingus“. Paprastieji greitai įsisavinami ir, esant pertekliui, kaupiasi poodiniuose riebaluose, o sudėtingi absorbuojami ilgai, jie yra naudingesni.

Paprastųjų angliavandenių šaltiniai: cukrus, uogienė, medus, pyragaičiai, šokoladas, saldumynai ir kt.

Sudėtinių angliavandenių šaltiniai: ryžiai, grikiai, kietieji makaronai ir kt.

Nr.3 – tinkama mityba

Racionali mityba turėtų būti dalinė. 3-5 kartus per dieną mažomis porcijomis; po valgio reikia pakilti nuo stalo, jaučiant lengvą alkį. Tada perteklinis svoris nebus nusėdęs poodinių riebalų pavidalu. Paskutinis valgis yra 3-4 valandos prieš miegą, ne vėliau. Nebadaukite, ilgi laikotarpiai tarp valgymų kenkia organizmui. Pasiruoškite darbo dienai iš anksto, ruoškite maistą namuose ir pasiimkite indus su jau paruoštu maistu.

Nr.4 – maisto įvairovė

Kiekviename gaminyje yra skirtingų komponentų. Nėra universalių maisto produktų, kuriuose būtų subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Pusryčiams, pietums, vakarienei reikia derinti skirtingus produktus. Kiekvieną dieną stenkitės, kad jūsų meniu būtų įvairus, nes vitaminų ir mineralų yra skirtinguose maisto produktuose. O pilnaverčiam, produktyviam gyvenimui reikia daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Kasdien keiskite savo valgiaraštį ir gausite pilną visų vitaminų rinkinį bei gerą apetitą, nes tas pats maistas gana greitai nusibosta, jei jį valgysite ištisas savaites.

5 – pašalinkite šiuos maisto produktus iš savo dietos

Daug cukraus turintys produktai kenkia sveikatai, aprūpina organizmą energija, tačiau maistinių medžiagų juose praktiškai nėra. Jie nėra jūsų kasdieninio privalomo maisto dalis, todėl drąsiai išbraukite juos iš savo meniu. Saldumynai kenkia dantims, deja, išsivysto ėduonis, ir tai yra bereikalingas skausmas ir pinigų bei laiko švaistymas kelionėms pas odontologą. Taip pat turėtų būti neįtraukti saldūs gėrimai, limonadai, soda ir kt. Prieš kiekvieną valgį geriau gerti švarų vandenį, 100-200 ml. Vidutiniškai per dieną reikia išgerti 1-2 litrus vandens, nes mes iš jo sudarome 60 proc.

Kasdien laikykitės šių 5 principų ir jūsų kūnas bus sveikas!

Žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą Nr. 2:

123Kitas ⇒

Tema: „Mitybos organizavimas ligoninėje.

Gydymo lentelės ir jų charakteristikos“.

Mes gyvename ne tam, kad valgytume

bet valgome tam, kad gyventume.
Sokratas.

Maistas yra gyvybiškai būtinas žmonėms. Jis suteikia energijos, jėgų, fizinį, moralinį ir protinį vystymąsi, o tinkamai naudojant – sveikatą. Žmogaus sveikata 70% priklauso nuo mitybos.

Mityba- sudėtingas maistinių medžiagų įsisavinimo, virškinimo, įsisavinimo ir įsisavinimo procesas organizme.

Dieta– sudėtis ir kiekis maisto produktai naudojamas visą dieną.

Maitinimas yra:

Racionalus;

Vaistinės.

Subalansuota mityba– (iš lotyniško žodžio racionalis – pagrįstas)

– tai fiziologiškai visavertė sveikų žmonių mityba, atitinkanti organizmo energetinius, plastikinius, biocheminius poreikius. Sveikam žmogui optimaliausiu laikomi keturi valgymai per dieną, kai pusryčiai sudaro 25% visos dietos, antrieji pusryčiai - 15%, pietūs - 35%, vakarienė - 25%.

1. Dieta – tai mitybos lentelių laikymasis, intervalai tarp

patiekalai, porcijos dydis, skonis ir fizinės maisto savybės.

Didelė reikšmė skiriama estetiniam patiekalų dizainui, stalo serviravimui, ramios atmosferos kūrimui valgio metu, kuri prisideda prie apetito atsiradimo.

2. Energijos tiekimas gyvybinėms organizmo funkcijoms.

Maistas yra sudėtingas maistui paruoštų maisto produktų mišinys, kuris yra svarbiausias žmogaus energijos šaltinis. Maisto medžiagų oksidacijos metu išsiskiriančios energijos kiekis yra maisto energetinės vertės rodiklis ir išreiškiamas kilokalorijomis arba kilodžauliais /kJ/. Sveiko suaugusio žmogaus paros poreikis vidutiniškai svyruoja nuo 9211 iki 14635 kJ, arba 3000-3600 kcal, o lovoje besilaikančiam ligoniui šiek tiek sumažėja ir siekia 7537-8374 kJ arba 1500-2500 kcal.

3. Optimalus baltymų, riebalų, angliavandenių ir mineralinių druskų derinys žmogaus mityboje.

4. Maksimali maisto įvairovė.

Baltymai - yra gyvos ląstelės ir tarpląstelinės medžiagos pagrindas. Jie yra fermentų, hormonų dalis, dalyvauja perduodant genetinę informaciją, ląstelių kvėpavime, yra deguonies nešėjai, saugo organizmą nuo virusų.

Pagal kilmę baltymai yra:

▪ augalinės kilmės: ryžiai, sojos pupelės, pupelės, grūdai, duona ir kt.;

▪ gyvūninės kilmės: mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai ir kt.

Dienos racione turi būti ne mažiau kaip 60% gyvulinių baltymų ir ne daugiau kaip 40% augalinių baltymų. Žmogaus organizmas pasisavina 50-100% su maistu gaunamų baltymų. Kasdienis baltymų kiekis priklauso nuo fizinis aktyvumas ir asmens amžius. Kuo didesnės energijos sąnaudos, tuo daugiau baltymų reikia. Itin aukšta – norma 120 g Ypatingai maža – norma 80 g. Baltymai turėtų sudaryti 14% dienos raciono. Baltymų perteklius lemia toksinų (nereikalingų medžiagų) kaupimąsi organizme, imuniteto mažėjimą, infekcines ligas. Trūkumas sukelia rimtą ligą.

Riebalai– svarbus energijos šaltinis organizme, apsaugoti jį nuo hipotermijos. Riebalai yra ląstelių membranų, nervinio audinio ir antinksčių struktūrinis komponentas. Augaliniai riebalai dalyvauja ląstelių kvėpavime, tiekdami joms deguonį. Iš maisto gaunami riebalai iš dalies panaudojami riebalų atsargoms (riebalų depui) sukurti, kurios apsaugo organizmą nuo šilumos nuostolių. Dienos racione turi būti 70–80 % gyvulinių riebalų /70–80 gramų/ ir 20–30 % augalinių riebalų /20–30 gramų/. Be riebalų organizmas negali tinkamai pasisavinti baltymų, kai kurių mineralinių druskų ir vitaminų.

Pagal kilmę riebalai yra:

▪ Augalinė kilmė: saulėgrąžų aliejinių augalų sėklos, sojos pupelės, alyvuogės,
medvilnė, iš sėklų kuris gaunamas iš rafinuoto, riebaus augalinio aliejaus. Augaliniai riebalai turi skystos konsistencijos.

▪ Gyvulinės kilmės yra produktas, gaunamas iš kai kurių gyvūnų riebalinių audinių: sviesto, lydytų riebalų, margarino. Gyvūniniai riebalai turi kieta konsistencija.

Angliavandeniai– didelė natūralių organinių junginių grupė. Cheminė junginio struktūra yra anglis, vanduo, taigi ir pavadinimas. Sudėtyje yra augalinės kilmės produktuose ir būtina raumenų, kepenų, širdies ir nervų sistemos veiklai. Dalyvauti organizmo gynybinėse reakcijose (imunitetas). Svarbiausi angliavandenių atstovai yra cukrus, krakmolas ir celiuliozė. Kasdienis angliavandenių poreikis yra 400–500 gramų.

Baltymų, riebalų, angliavandenių santykis turi būti 1:1:4.

Vanduo– visi gyvybiniai procesai ląstelėje ar tarpląsteliniame skystyje vyksta tik vandeniniuose tirpaluose, jis sudaro daugiau nei 60% kūno masės, vandens poreikis per dieną – 2,5 litro.

Mineralai– būtinas organų ir sistemų veiklai.

Kalcis – yra kaulinio ir raumeninio audinio dalis, dalyvauja raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo, kraujo krešėjimo ir kt. Kalcio druskų gausu pieno produktuose, taip pat daržovėse, kiaušiniuose, žuvyje, mėsoje.

Kalis – dalyvauja raumenų sužadinimo, susitraukimo ir atpalaidavimo procese, širdies darbe, reguliuoja tarpląstelinį osmosinį slėgį. Daug kalio yra augalinės kilmės produktuose (daržovėse, vaisiuose: abrikosuose, razinose, uogose), kakavos milteliuose. Iš gyvulinės kilmės produktų kalio gausu žuvyje, jautienoje ir veršienoje.

Fosforas – yra svarbus kaulų, nervų ir raumenų audinių komponentas, dalyvauja aprūpinant ląsteles energija.

Daugiausia fosforo yra sėlenose, sūryje, ankštiniuose augaluose, pomidorų sultyse, mėsoje, jautienos kepenyse ir žuvyje.

Natrio – atlieka svarbų vaidmenį atliekant nervinę stimuliaciją įvairiems organams, sulaiko vandenį organizme, užtikrina pakankamą kraujagyslių sienelės tonusą.

Natrio turtingiausios yra jūros žuvys, dešros, sūris, fetos sūris ir duona.

Geležis - yra hemoglobino dalis, dalyvauja oksidacinėse reakcijose. Geležies turintys produktai: veršiena, žuvis, kepiniai.

VITAMINAI– yra privaloma ir nepakeičiama dietos dalis. Kiekvienas vitaminas turi savo ypatybes ir užduotis, susijusias su jo poveikiu žmogaus organizmui. Vitaminų pakankamas kiekis randamas įprastame maiste, tačiau laikantis monotoniškos dietos arba sutrikus vitaminų pasisavinimui virškinamajame trakte, gali atsirasti vitaminų trūkumas.

Pagrindinės vitaminų grupės

B grupės vitaminų

Vitaminas B1(tiaminas) – veikia nervų sistemą. Sudėtyje yra grūduose, ankštiniuose augaluose, alaus ir kepimo mielėse.

Vitaminas B2(riboflavinas) – dalyvauja medžiagų apykaitoje, hemoglobino sintezėje ir palaiko normalią regėjimo funkciją. Esama mėsos ir pieno produktuose.

Vitaminas B6(piridoksinas) – dalyvauja baltymų ir riebalų apykaitoje.

Sudėtyje yra kepenyse, mėsoje, žuvyje, kiaušinio trynyje, mielėse, ankštiniuose augaluose.

Vitaminas B 9(folio rūgštis) – būtina kraujotakos ir imuninės sistemos augimui ir vystymuisi. Yra ankštinėse daržovėse, rupių miltų duonoje, mielėse, kepenyse ir yra medaus dalis.

Vitaminas B12(cianokabolaminas) – būtinas raudonųjų kraujo kūnelių brendimui.

Sudėtyje yra kepenyse, inkstuose, jautienoje, kiaušinio trynyje.

Vitaminas PP(nikotino rūgštis) – yra fermentų, dalyvaujančių metabolizme, dalis. Yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose.

Vitamino C(askorbo rūgštis) – aktyviai dalyvauja oksidaciniuose procesuose, didina organizmo atsparumą

infekcijoms, gerina antitoksinę kepenų funkciją, mažina padidėjusį kraujagyslių sienelių pralaidumą. Sudėtyje yra erškėtuogių, juodųjų serbentų, žaliųjų svogūnų, petražolių.

Riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E, K.

Vitaminas A(retinolis) – būtinas normaliam žmogaus augimui, gleivinių ir odos būklei, gerina regėjimą. Geriausias vitamino A šaltinis yra žuvies riebalai, morkos.

Vitaminas D– skatina kalcio ir fosforo pasisavinimą kauliniame audinyje. Vitamino D trūkumas vaikystėje sukelia rachitą. Sudėtyje yra pieno riebaluose, kiaušinio trynyje, žuvų taukuose.

Vitaminas E(tokoferolis) – teigiamai veikia vainikinių arterijų kraujotaką, kepenų funkciją ir lytinių liaukų veiklą. Sudėtyje yra augaliniuose riebaluose: kukurūzų, sojų, šaltalankių ir kituose aliejuose.

Vitaminas K– veikia kraujo krešėjimą, dalyvauja formuojant protrombiną. Sudėtyje yra žirniuose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose.

Maisto paskirstymas.

Maistas maitinimo padalinyje ruošiamas pagal porcijų planą. Maistas pristatomas centralizuotai tam tikruose konteineriuose, naudojant specialias, niekur kitur nenaudojamas transporto priemones. Maisto indai ir puodai turi būti švarūs ir su dangčiais.

Tinkama ir racionali mityba

Skyriuose maistas pristatomas į išdavimo patalpą, kur yra šildymo prietaisai, karštas vanduo, kriauklės.

Paruošto maisto dalijimą atlieka barmenės, paėmus mėginį ligoninės budinčiam gydytojui. Maisto likučius iš lėkščių išmeskite į specialias pažymėtas „atliekų“ dėžes ir laiku išneškite. Visi panaudoti indai nuriebalinami, po to dezinfekuojami ir išdžiovinami. Pacientai valgo bufete, kuriame gausu natūralios šviesos. Kėdės neturėtų būti apmuštos, kad jas būtų lengva valyti. Po kiekvieno valgio įprastas valymas atliekamas šlapiu metodu, naudojant dezinfekavimo priemones, o bendras valymas – kartą per savaitę, tai stebi barmenės, o viršininkės ir skyriaus slaugytojos.

123Kitas ⇒

Susijusi informacija:

Ieškoti svetainėje:

Subalansuota mityba. Pirminiai reikalavimai. Įvairaus amžiaus ir profesijų žmonių mitybos ypatumai

Subalansuota mityba.

Racionali mityba – tai kokybiniu ir kiekybiniu požiūriu subalansuota mityba, atitinkanti daugelį veiksnių.

Vienas iš racionalios mitybos principų – jos adekvatumas.

Subalansuota mityba

Kokybinis adekvatumas reiškia, kad subalansuota mityba turi patenkinti žmogaus poreikius baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių druskų ir mikroelementų. Kiekybinis adekvatumas yra tai, kad mityba turi atitikti organizmo energijos sąnaudas.

Kitas reikalavimas racionali mityba yra jo balansas - optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos racione. Šis santykis turėtų būti apytikslis 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Taip pat svarbu laikytis dieta, tie. teisingas maisto paskirstymas tarp skirtingų valgymų nustatytu laiku, laikantis tam tikrų intervalų. Pusryčiai turėtų sudaryti 30% visos dienos kalorijų normos, pietūs - 50%, vakarienė - 20%. Valgant keturis kartus per dieną, pusryčiams – 25 proc., pietums – 45 proc., popietiniams užkandžiams – 10 proc., vakarienei – 20 proc.

Patartina, kad maistas visada būtų valgomas maždaug tuo pačiu metu. Pertrauka tarp maisto ir fizinio darbo turi būti 0,5-1 val. Vakarienė neturėtų būti. vėliau nei 1,5-2 valandos prieš miegą, kad pagrindinis virškinimo procesas spėtų baigtis.

Taip pat būtina numatyti tam tikrą produktų paskirstymą tarp atskirų patiekalų. Baltymų turintį maistą geriausia valgyti pusryčių ir pietų metu, nes jis reikalauja daugiau virškinimo sistemos darbo ir ilgiau išlieka skrandyje. Vakarienei geriau valgyti lengvą maistą, kuris greičiau palieka skrandį, pavyzdžiui, pieno ir daržovių patiekalus. Naudinga pusryčiams valgyti košę, nes ji turi šarminį poveikį, neutralizuoja per naktį susidariusią druskos rūgštį.

Visi produktai, išskyrus duoną, turi savybę būti skanūs, tą patį patiekalą kartoti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę.

Mityba vaikams.

Pirmaisiais gyvenimo metais vaikas turi būti maitinamas bent 4-5 kartus per dieną, vėliau pereinant prie 3 kartų.

Vaikas turi padidėjusį poreikį baltymuose kadangi jie yra pagrindinė „statybinė medžiaga“ ir būtini augimui bei vystymuisi.

Kuo jaunesnis vaikas, tuo daugiau baltymų jam reikia vienam kūno svorio vienetui. Gyvūninių baltymų dalis turi būti ne mažesnė kaip 60% (mėsa, kiaušiniai, žuvis, pienas).

Kiekis riebalų taip pat turėtų būti šiek tiek padidintas, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Vaikai turi gauti pakankamai kalcio, kuri būtina normaliai širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai bei kaulų formavimuisi. Taip pat reikalingas visas komplektas nepakeičiamos amino rūgštys, Visi vitaminai. Mityboje turėtų būti daug vaisių ir daržovių, kuriuose būtų ne tik vitaminų, bet ir nemažai svarbių organinių rūgščių bei kitų medžiagų, kurios prisideda prie tinkamos medžiagų apykaitos.

Vaikystėje tai būtina padidėjusios energijos kainos
maistinė vertė, o tai paaiškinama intensyvesne medžiagų apykaita,
didelis vaikų mobilumas, nepalankus santykis tarp
kūno paviršiaus ir masės.<

Mityba pagyvenusiems žmonėms.

Vyresniame amžiuje, kaip taisyklė, jau vyksta atrofiniai procesai, ypač virškinimo trakte. Todėl reikėtų sumažinti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Dėl puvimo procesų atsiradimo reikėtų sumažinti mėsos ir riebalų kiekį. Reikėtų šiek tiek padidinti polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį, kiekį. Mėsą naudinga pakeisti žuvimi. Organizmas turėtų gauti fosfolipidų, taip pat antioksidacinių medžiagų – vitamino E, seleno.

⇐ Ankstesnis13141516171819202122Kitas ⇒

Susijusi informacija:

Ieškoti svetainėje:

Racionali mityba – tai dieta, užtikrinanti normalią žmogaus veiklą, gerinanti jo sveikatą ir užkertanti kelią ligoms. Racionalios mitybos principai – energijos balansas, maisto laikymasis ir subalansuota mityba.

Pirmasis racionalios mitybos principas – energijos balansas – suponuoja, kad dienos raciono energinė vertė atitiktų organizmo energijos sąnaudas, ne daugiau ir ne mažiau.

Antrasis racionalios mitybos principas – subalansuota mityba. Tai reiškia, kad organizmas turi gauti jam reikalingas medžiagas ir tokiais kiekiais ar proporcijomis, kokiais jos reikia. Baltymai yra statybinės medžiagos ląstelėms, hormonų ir fermentų, taip pat antikūnų prieš virusus sintezės šaltinis. Riebalai yra energijos, maistinių medžiagų ir vandens sandėlis. Angliavandeniai ir skaidulos yra kuras. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos racione turi būti griežtai apibrėžtas.

Trumpai tariant, racionalios mitybos normas galima pateikti taip:

• gyvuliniai riebalai - 10%;
• augaliniai riebalai - 12%;
• gyvuliniai baltymai - 6%;
• augaliniai baltymai - 7%;
• sudėtingi angliavandeniai - 60%;
• cukrus - 5%.

Trečiasis racionalios mitybos principas – dieta. Racionali mityba apibūdinama taip:

• dalinis maitinimas 3-4 kartus per dieną;
• reguliarus maitinimas - visada tuo pačiu metu;
• subalansuota mityba;
• paskutinis valgis ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Racionalios mitybos pagrindai

Racionalios mitybos pagrindai yra šios taisyklės:

1. Kad mityba būtų visavertė ir subalansuota, būtina vartoti įvairų maistą, kuriame yra daug įvairių maistinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų. Taip galite visiškai patenkinti organizmo poreikius.

2. Kiekvieno valgio metu būtinai valgykite duoną, grūdus, makaronus ar bulves. Šiuose produktuose yra daug baltymų ir angliavandenių, taip pat ląstelienos, mineralinių medžiagų (kalcio, magnio, kalio), vitaminų (askorbo rūgštis, karotinoidai, folio rūgštis, vitaminas B6), o gryni produktai turi mažai kalorijų. .

3. Daržovės ir vaisiai (taip pat ankštiniai augalai) yra esminė kasdienio raciono dalis. Per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 500 gramų daržovių ir vaisių. Daržovėse yra maistinių skaidulų, vitaminų, organinių rūgščių ir organizmui būtinų antioksidantų. Ypač naudingos žalios ir lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, rukola, salotos, prieskoninės žolės, agurkai, Briuselio kopūstai.

4. Kasdien reikia vartoti pieno produktus, kuriuose mažai druskos ir riebalų – tai vertingas kalcio šaltinis.

5. Riebią mėsą pakeiskite žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, ankštinėmis daržovėmis arba liesa mėsa. Baltymų juose yra tiek pat, tačiau nebūtina valgyti nereikalingų gyvulinių riebalų – pagal racionalios mitybos standartus reikiamą gyvulinių riebalų kiekį gausite iš neriebių veislių mėsos, žuvies ir paukštienos.

6. Rinkitės neriebų maistą, atsisakykite įpročio valgyti duoną ir sviestą, o ne keptą maistą rinkitės virtą ar keptą maistą – riebalų yra visur, ir tikrai neliksite be standartų nustatytos riebalų porcijos. racionalios mitybos, tačiau neturėtumėte jos viršyti. Vietoj sviesto ir saulėgrąžų aliejaus naudokite alyvuogių aliejų – jame daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų. Venkite margarinų ir rafinuotų aliejų – juose kenksmingų medžiagų daugiau nei naudingųjų.

7. Apribokite greitųjų angliavandenių ir cukrų vartojimą – jie neturi maistinės vertės: viskas, ką jie suteikia organizmui, yra greita energija, dantų ėduonis ir medžiagų apykaitos disbalansas. Atminkite, kad greitųjų angliavandenių dalis pagal racionalios mitybos standartus sudaro tik 5% viso dienos kalorijų kiekio (tai tik 150-200 kcal per dieną).

8. Gerkite vandenį. Suaugusiam žmogui (ne sportininkui) paros vandens norma yra 2 litrai, sportininkui - 3-3,5 litro. Vanduo būtinas visoms cheminėms organizmo reakcijoms, be jo tiesiog negali gyventi.

9. Valgomosios druskos vartojimo norma suaugusiam žmogui – 6 g per dieną. Šiuolaikinis žmogus per dieną suvartoja apie 18 g valgomosios druskos. Venkite valgyti sūdytą, rūkytą ir konservuotą maistą, išmokite valgyti mažai sūdytą maistą.

10. Kūno masės indekso (KMI) reikšmė apskaičiuojama pagal formulę: (svoris kg) padalytas iš ūgio metrais kvadratu. Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5, jūsų svoris yra per mažas, o jei jūsų KMI didesnis nei 25 - turite antsvorio.

Kontroliuokite savo svorį.

11. Didžiausia paros alkoholio dozė, leistina pagal racionalios mitybos normas – 20 gramų gryno alkoholio. Netgi vienkartinis šios dozės perteklius gali pakenkti organizmui. Kasdienis alkoholio vartojimas anksčiau ar vėliau virs alkoholizmu.

Kas yra subalansuota mityba

Į alkoholio vartojimo klausimą žiūrėkite išmintingai, o kai gersite, pirmenybę teikite natūraliems alkoholiniams gėrimams – vynui, konjakui.

12. Subalansuotos mitybos pagrindas – sveikas natūralus maistas. Stenkitės viską, kas nenatūralu, savo mityboje pakeisti natūraliais.

Sveikos mitybos organizavimas

Jei namuose galite organizuoti savo mitybą pagal racionalios mitybos principus ir pagrindus, tai už namų ribų organizuojant racionalią mitybą gali kilti tam tikrų sunkumų. Taip yra dėl to, kad dauguma maitinimo įstaigų naudoja majonezą, konservantus, ne pačios aukščiausios kokybės produktus, kvapiuosius priedus – toks maistas gali numalšinti alkį, bet greičiausiai neduos naudos. Jei turite galimybę į darbą ar mokyklą pasiimti namuose gaminto maisto, pasinaudokite ja. Jei tai neįmanoma, pasinaudokite mūsų patarimais, kaip organizuoti sveiką maistą ne namuose.

Prekybos centre galite įsigyti vaisių, daržovių, pilno grūdo duonos ir pieno produktų (kefyro, jogurto).

Šiuo metu yra daug ekologinių kavinių, vegetariškų kavinių, kai kurios įstaigos jums pasiūlys dietinį meniu. Daugelis įstaigų turi gavėnios meniu – per atitinkamą pasninką rinkitės patiekalus iš jo.

Atostogaudami rinkitės restoranus, kuriuose ruošiami naminiai, tradiciniai regiono valgiai. Šiltuose kraštuose stenkitės valgyti kuo daugiau vaisių, pajūrio kurortuose – jūros gėrybių. Venkite nepažįstamų maisto produktų. Jei nesate patenkinti pusryčiais viešbutyje, negailėkite savo sveikatos, pusryčiaukite geroje kavinėje.

Sveikos mitybos meniu

Subalansuotos mitybos meniu, kaip minėta aukščiau, sudaro natūralūs, švieži produktai. Majonezas, dešra, gruzdintos bulvytės, traškučiai, kola – visa tai reikėtų neįtraukti į subalansuotos mitybos meniu. Vartokite šviežias ir perdirbtas daržoves ir vaisius (ypač vietinius), naminę paukštieną, žuvį ir mėsą (liesos veislės), grūdus ir ankštinius augalus, pieno ir fermentuoto pieno produktus. Konservai (išskyrus naminius ruošinius žiemai) ir rūkyta mėsa taip pat neturi vietos subalansuotos mitybos meniu. Neapsirikite su natūralia kava ir visiškai pašalinkite tirpią kavą iš savo raciono; gerti daugiau gryno negazuoto vandens, žaliosios arbatos, žolelių užpilų.

Subalansuota mityba

Norėdami išlaikyti savo sveikatą, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Vienas iš jų – subalansuota mityba.

Subalansuota mityba yra labiausiai subalansuotas riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų, amino rūgščių, mikroelementų ir kitų medžiagų derinys žmogaus mityboje.

Maisto kiekis, kuris patenka į mūsų organizmą ir virsta energija, turi būti lygus energijos sąnaudoms. Tie. stenkitės grąžinti tiek, kiek suvalgote.

Yra įvairių būdų tai padaryti. Vyresnio amžiaus žmonėms tai gali būti įmanomas krūvis (ilgi pasivaikščiojimai, darbas vasarnamyje, kai kurie fizinių pratimų rinkiniai), o jauniems ir fiziškai tinkamiems - tai kasdienis krūvis bėgiojimo, specialių fizinių pratimų rinkinys. pratimai.

Tik jei jūsų mityba bus įvairi, jūsų kūnas galės gauti visų jam reikalingų maistinių medžiagų. Štai kodėl, pabandykite suprasti racionalios mitybos principai ir neužsikabinti ant tų pačių produktų, o, priešingai, stengtis kuo labiau išplėsti savo valgiaraštį.

Tinkamai subalansuota mityba:

Pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai, vakarienė – visi valgymai turi vykti tuo pačiu metu. Be to, svarbu protingai „išsklaidyti“ bendrą kalorijų skaičių per dieną. Taigi, pusryčiai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30% dienos kalorijų normos, pietūs gali būti 40%, o vakarienė - 20%.

Dar 10% reikėtų sutaupyti popietiniam užkandžiui ar užkandžiui. Beje, mitybos specialistai mano, kad optimaliausias žmogaus organizmui yra 4 valgymai per dieną.

Daugelis iš mūsų mėgsta valgyti mėsą ir bulves, ir košę su duona... Tačiau mažai kas žino, kad tokia produktai yra nesuderinami nes jie virškinami skirtingai. Kas nutinka dėl jų susimaišymo? Maistas nėra tinkamai virškinamas ir mūsų kūno ląstelės pradeda badauti. Tai prisideda prie persivalgymo ir dėl to antsvorio atsiradimo.

Prisimename, kad mėsą geriausia valgyti su daržovėmis ir jokiu būdu nederinti su miltais ir pieno produktais, kiaušiniais, sūriu. Cukrus nedera su krakmolu ir baltyminiu maistu. Bet kokius skysčius reikia gerti prieš valgį. Jei nori arbatos po valgio Baigę valgyti, palaukite apie trisdešimt minučių.

Priežastys atsisakyti maisto:

• jei nesijaučiate alkanas
• kai tu skubi
• su dideliu nuovargiu
• ligos metu
• su perkaitimu ir šaltkrėčiu
• prieš sėsdamas prie vairo
• neigiamoms emocijoms: pykčiui, nerimui ir kt.
• prieš pradedant sunkų fizinį krūvį

Gerkite daugiau švaraus vandens. Laikykitės taisyklės, kad prieš pusryčius, pietus ir vakarienę išgerkite stiklinę vandens. Suaugęs žmogus turėtų išgerti bent kelias stiklines vandens arba pusantro–du litrus per dieną. Maistas turi būti labai kruopščiai sukramtytas. Kuo kruopščiau kramtysime, tuo geriau jis įsigers. Liks mažiau atliekų ir nuosėdų.

Kas yra racionali ir tinkama mityba?

Atminkite, kad prieš nurydami maistą turite atlikti bent trisdešimt kramtymo judesių.

Kiek iš mūsų kasdien suvalgo 500 ar daugiau gramų daržovių ir vaisių, kaip pataria mitybos specialistai? Ir net jei esate vienas iš tų laimingųjų, svarbu atsiminti, kad per pastarąjį pusšimtį metų daržovėse ir vaisiuose labai sumažėjo maistinių medžiagų kiekis, o norint gauti normaliam funkcionavimui reikalingų vitaminų ir mineralų kiekį. kūno, žmogui reikia suvalgyti 3-4 kartus daugiau daržovių ir vaisių nei praėjusio amžiaus šeštajame dešimtmetyje.

Mityba šimtamečiams

Tinkama mityba visada prisidėjo prie sveiko ir ilgo gyvenimo. Pažiūrėkime į pavyzdžius: kaip maitinosi mūsų planetos šimtamečiai?
Visi pasaulio šimtamečiai mažai valgo. Tarp jų nėra nei storų vyrų, nei storų moterų – net Kaukaze, net Kinijoje.

Porcijos nedidelės, prie stalo atsisėda 3-4 kartus, o nuo stalo pakyla nejausdamos sotumo. Produktai ruošiami iš anksto nelaikant šaldytuve, išskirtinai švieži, taip išsaugant vitaminus. Taip, ir jie iš karto suvartojami. Nėra tokio dalyko kaip „vakar vakarienė“ ar net šalti pietūs – viskas, kas liko nesuvalgyta, atiduodama galvijams.

Abchazijos ir Karabacho ilgaamžiai raugintus pieno produktus vartoja kasdien – ypatingus, su specialiu raugu. Kaukaze tai matsoni, narine. Bet kurio šimtmečio pasaulyje, ar tai būtų japonas, prancūzas ar abchazas, ant stalo visada yra daug žalumos.

Kalendros, peletrūnai, peletrūnai, rėžiukai, rozmarinai – kartais iki 200 rūšių įvairių augalų, šviežių ir marinuotų.Žolelių valgymas dideliais kiekiais dezinfekuoja žarnyną ir palaiko jo ekologiją idealioje būklėje.

Ilgiausiai pasaulyje gyvenantys žmonės cukraus praktiškai nevartoja. Kodėl, jei yra medaus ir saldžių džiovintų vynuogių (razinų, paprasčiau tariant)? Jų virtuvėje taip pat nėra grynos druskos. Ją pakeičia karštieji prieskoniai – tarp abchazų tai adžika, ruošiama iš aštrių raudonųjų pipirų, sausų ir šviežių žolelių, prieskonių, česnako ir labai nedidelio kiekio druskos. Adžika, beje, aitriųjų pipirų ir iš dalies česnako dėka kontroliuoja „blogąjį“ cholesterolį, todėl yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika.

Labai svarbus dalykas yra vandens kokybė. Švarus, pavasariškas. Pasaulio šimtamečių virtuvė yra neriebi, išskyrus Tolimųjų Rytų žuvies patiekalus, kurie dažniausiai būna riebūs. Mažo kaloringumo dieta + žuvies dieta, itin naudinga kraujagyslių sveikatai. (Žuvies dieta yra gyvybiškai svarbi koronarinei širdies ligai, nes joje yra rekordinis kiekis gydomųjų Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių).

Dietoje visada yra daug ne tik daržovių, bet ir vaisių. Kvietinė duona nevalgoma, užtat Abchazijos ilgaamžiai ant stalo visada turi kukurūzų paplotėlius. Maistas turi būti itin mažai kaloringas, jame turi būti minimalus riebalų ir gyvulinių baltymų kiekis, daug daržovių ir vaisių.

Pagrindiniai racionalios mitybos principai:

• keturi maitinimai per dieną
• biologinė maisto vertė
• saikingai
• įvairovę
• pusiausvyrą

Japonai taip pat yra pasaulyje pripažinti šimtamečiai. Jų meniu yra mažai kalorijų turintys maisto produktai, tokie kaip ryžiai ir jūros gėrybės. Be to, japonai valgo daug daržovių, taip pat tofu, daug žuvies, sriubų ir šiek tiek mėsos. Vidutinė japonų gyvenimo trukmė yra 86 metai moterims ir 78 metai vyrams.

Šiuolaikiniai mokslininkai nustatė, kad antsvoris blogai veikia gyvenimo trukmę, tačiau nepaisant to, nutukimas tapo atskirų šalių problema. Tai galima paaiškinti tuo, kad mes nežinome mitybos kultūros, taip pat nežinome, kad sulaukus 25 metų organizmas nustoja augti, o tai sumažina medžiagų apykaitą.

Tačiau neatsisakome įpročio valgyti riebų maistą tokiais pat kiekiais ir nemanome, kad organizmas negali susidoroti su didžiuliu kiekiu į jį patenkančių maistinių medžiagų, paversdamas jas riebalų sankaupomis, o tai gresia nutukimu.

Situaciją labai paprasta pakeisti sumažinus maisto suvartojimą maždaug 30%, nekeičiant produktų sudėties. Taip galite pailginti savo gyvenimo trukmę ir sumažinti endokrininių ligų, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų, kurios dažniausiai pasireiškia vyresniame amžiuje, išsivystymą.
Jei laikysitės racionalios mitybos taisyklių, daugelis sveikatos problemų išnyks savaime.

Laikas, kurį praleisite skaitydami etiketes ir atidžiai rinkdamiesi maisto produktus, padidins jūsų gyvenimo trukmę ateityje.

Laikykitės pagrindinių mitybos taisyklių: maiste neturi būti nieko nereikalingo, kas perkrautų organizmą, jis turi būti skanus ir sveikas. Valgyti reikia tuo pačiu metu su 3-4 valandų intervalu, bent 3, o geriausia 4 kartus per dieną.

Normaliam gyvenimui maiste turi būti maistinių medžiagų, turinčių daug energijos ir visiškai patenkinti organizmo poreikius. Energija organizme palaikoma vartojant baltymus, riebalus ir angliavandenius.

Pažiūrėkite į lentelę, kurioje parodytas vandens ir maistinių medžiagų kiekis pagal kai kurių maisto produktų svorį:

Džaulis yra energijos vienetas.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Dabar išsiaiškinkime, kiek kcal yra 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. Taip yra maždaug dėl to, kad... Vaisiai ir daržovės būna įvairaus dydžio, skonio ir kaloringumo.

Norėdami sužinoti dienos kalorijų normą, naudosime Mifflin-San Jeor formulę.

Vyrams: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 4,93 x amžius + 5

Moterims: 10 x Svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 4,92 x Amžius – 161

Naudodami formulę apskaičiuojame dienos kalorijų normą ir rezultatą padauginame iš fizinio aktyvumo koeficiento:

Jei stebite savo svorį ir svajojate apie gražią figūrą, pasinaudokite kalorijų skaičiuokle:

Traškučiai be bulvių, glaistytas sūris be varškės, dešra be mėsos, jogurtas be pieno – visa tai modernus maistas, kurio lentynos nusėtas. Pasižiūrėk pats:

Iš esmės į dienos racioną turėtų būti įtraukti maisto produktai iš keturių pagrindinių grupių:

grūdai ir dribsniai,

vaisiai ir daržovės,

mėsa, žuvis, paukštiena,

pienas ir pieno produktai.

Apskritai pirmenybė turėtų būti teikiama maistui:

Vištienos ir kalakuto krūtinėlės, veršiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, neriebus sūris, rašoma internetiniame leidinyje mergaitėms ir moterims nuo 14 iki 35 metų

Ryžiai, grikiai, makaronai, bulvės, žali vaisiai ir daržovės.

Pastaba: 2-4 kiaušinių baltymams rekomenduoju suvalgyti tik 1 trynį.

Dietos energetinė vertė (jos kalorijų kiekis) turi apimti organizmo energijos sąnaudas visoms veiklos rūšims ir atvirkščiai.

Maistas turi būti įvairus.

5 pagrindiniai racionalios mitybos principai žmogaus sveikatai

Bendras dienos produktų rinkinio kalorijų kiekis turėtų būti sudarytas iš reikiamų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekių, kurie nustatomi pagal mitybos formulę.

Norint pilnai aprūpinti organizmą įvairiais baltymais (taigi ir atitinkamomis amino rūgštimis), reikia, kad maždaug pusė dienos baltymų būtų gyvulinės kilmės (mėsa, paukštiena, žuvis), o pusė – augalinės kilmės.

Tačiau valgant tik augalinį maistą (vegetarizmas) organizmas nebus aprūpintas visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Reikalingo kaloringumo produktų rinkinyje turi būti ir reikiamas vitaminų ir mineralų kiekis, atsižvelgiant į organizmo kasdienį šių medžiagų poreikį ir jų kiekį maisto produktuose.

Stenkitės suvalgyti didžiąją dalį maisto per dieną. Pagrindinis maisto kiekis dienos racione (iki 65%) turėtų būti gaunamas iš kasdienių valgių: 2-ųjų pusryčių ir pietų.

Būtinai sočiai papusryčiaukite (rupi košė su pienu, kiaušiniu, mėsos ar žuvies gabalėliu).

Vakarienė turėtų būti gana lengva, daugiausia pieno produktai, daržovės, dribsniai, pavyzdžiui, dribsniai ir pan., tačiau žmonėms, turintiems ypatingų problemų su antsvoriu, ne vėliau kaip 19 val.

Stenkitės tinkamai paruošti maistą, neapsigaukite žaliu maistu ir atskirais valgiais. Daugumą maisto produktų reikia virti, o tai pagerina ir pagreitina maisto virškinamumą. Tuo pačiu metu per didelis kulinarinis maisto apdorojimas (perkepimas, virimas ir pan.) mažina maisto maistinę vertę.

Valgymo atskyrimas neduoda jokios naudos (išskyrus atvejus, susijusius su tam tikromis virškinimo trakto ligomis ar alergijomis).

Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.

Patirtis rodo, kad dalinė mityba, net ir neribojant jos kiekio, pastebimai praranda riebalų sankaupas. Be to, 5 valgymų mitybos programos esmė – dažniau aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir padidinti bendrą suvartojamų baltymų kiekį.

Be to, toks valgis netempia skrandžio ir nesukelia negražaus pilvo suglebimo.

Kito valgymo laikas ir šio valgio produktų pasirinkimas priklauso nuo to, kiek su ankstesniu valgymu gautų maisto produktų susilaikymo skrandyje trukmė. Idealiu atveju skrandis neturėtų būti nei tuščias, nei pilnas.