Kokio dydžio turėtų būti vyro juosmuo? Koks yra idealus ūgio ir svorio santykis moterims? Idealios proporcijos: ar yra?

Apskritai antsvoris ir jo pasiskirstymo ypatybės gali rodyti daugybę ligų. Pavyzdžiui, vadinamasis Itsenko-Kušingo sindromas – antinksčių hiperaktyvumas ir su tuo susijęs tam tikrų hormonų perteklius – pasižymi nutukimu, ir labai specifinėse vietose. Paprastai tai yra paciento veidas, kaklas ir apatinė nugaros dalis.

Tačiau pasirodo, kad pagal savo figūros ypatybes galite ne tik nustatyti esamas problemas, bet ir numatyti žaizdas, kurios jus dar tik tuoj užpuls. Kaip praneša Harvardo medicinos instituto mokslininkai, riebalų perteklius aplink juosmenį rodo galimas širdies ir kraujagyslių problemas. Be to, niekas nepriklauso nuo tikrojo žmogaus kūno svorio: net jei svarstyklės rodo skaičius normos ribose, pagrindinis kriterijus išlieka riebalinio sluoksnio storis ant pilvo ir apatinės nugaros dalies.

„Vien Jungtinėse Valstijose apie 66 % suaugusiųjų yra nutukę“, – komentuoja Emily Levintan, širdies ir kraujagyslių ligų ekspertė. „Tuo pačiu metu per pastaruosius 20 metų žmonių, sergančių širdies ligomis, procentas smarkiai išaugo. Mūsų tyrimas buvo skirtas nustatyti ryšį tarp nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, kurias mato gydytojai, yra širdies nepakankamumas, sako Levintanas. Tokia diagnozė reiškia, kad širdis dėl daugelio priežasčių negali susidoroti su savo pagrindine užduotimi – išsklaidyti pakankamą kiekį kraujo visame kūne, todėl jai trūksta maistinių medžiagų ir deguonies. Tarp veiksnių, prisidedančių prie šios būklės, yra aukštas kraujospūdis, kraujagyslių susiaurėjimas, kraujo krešulių ir cholesterolio plokštelių buvimas ir kt.

Dabar gydytojai, regis, įsigijo dar vieną ligos prognozavimo įrankį. Naudodami beveik 80 tūkstančių žmonių apklausos medžiagą, amerikiečių gydytojai padarė išvadą, kad antsvoris taip pat prisidėjo prie nepakankamumo vystymosi. Tačiau nukrypimas nuo kūno svorio normos turėjo santykinai nedidelę įtaką širdies būklei, o tikrosios riebalų sankaupos ties juosmeniu vaidino daug svarbesnį vaidmenį. Mokslininkai taip pat pastebėjo, kad su amžiumi svorio įtaka širdies sveikatai mažėja, tačiau papildomų centimetrų poveikis apatinei nugaros daliai tik stiprėja.

Kas yra norma?

Suaugusių baltaodžių moterų didžiausias juosmens dydis laikomas 80 cm. Skaičiai, esantys 80-87 cm diapazone, rodo pavojų sveikatai. Viskas, kas viršija 88 cm, yra priežastis rimtai galvoti apie svorio metimą. Vyrams šios ribos atrodo taip: iki 94 cm yra normalu, 94-101 cm yra rizika, daugiau nei 102 cm yra didelė rizika.

Tačiau yra ir kitas būdas nustatyti, kiek jūsų figūra telpa į sveiką sistemą. Be to, palyginti su „centimetriniu“, jis laikomas patikimesniu - juk aukštam žmogui norma gali būti per daug žemesniam. Ir, beje, nereikia jokių improvizuotų priemonių. Tiesiog atsistokite tiesiai ir dviem pirštais suimkite riebalų raukšlę ant pilvo. Jei jo storis yra 2 cm ar mažesnis, nėra ko jaudintis. Jei daugiau, pradėkite ruoštis dietai.

Vyrų juosmens dydis: koks jis turėtų būti? Daugelis negalės iš karto atsakyti į šį klausimą, tačiau šis rodiklis yra nepaprastai svarbus stipriosios lyties atstovams. Juk beveik visos vyrų sveikatos ypatybės, įskaitant seksualinę, priklauso nuo juosmens dydžio.

Juosmens norma vyrams: kokia ji turėtų būti ir kodėl ji reikalinga?

Liemens dydis vyrams estetiniu požiūriu visai nesvarbus. Tai moterys, kurios siekia liekno juosmens, nes jis atrodo gražiai, elegantiškai ir moteriškai. Stipriosios lyties atstovams šios juosmens srities matmenys turi visai kitą reikšmę.

Tačiau pirmiausia verta suprasti, kas yra įprasta vyrų juosmens linija. Taigi šios vyriškos kūno dalies matmenys neturėtų viršyti 96 centimetrų.Šie parametrai taikomi bet kokio kūno sudėjimo, ūgio ir konstitucijos žmonėms. Jei apimtis jau seniai viršijo nurodytus parametrus, tai gali kelti grėsmę žmogui su daugybe sveikatos problemų. Kokios tiksliai?

Daugiau nei 96 centimetrų juosmuo yra pirmas žingsnis link tokios ligos kaip nutukimas. Daugelis žmonių neįvertina žalos, kurią antsvoris gali turėti jų sveikatai. Tačiau papildomi kilogramai neigiamai veikia daugelį gyvybiškai svarbių savybių.

Pavyzdžiui, labai kenčia širdies ir kraujagyslių sistema. Širdis turi dirbti kelis kartus sunkiau, o tai ją tik dar labiau alina. Taip pat yra problemų su kraujagyslėmis. Juk labai dažnai antsvorį lydi padidėjęs cholesterolio kiekis. Ir tai yra baisus smūgis kraujagyslėms, gali susidaryti kraujo krešuliai.

Dėl antsvorio kenčia inkstai, kepenys, kasa ir kiti vidaus organai. Didelis krūvis tenka ir žmogaus skeletui, kuris turi nešti tiek daug nereikalingų daiktų.

Didesnis nei 96 centimetrų juosmuo reiškia, kad vyras neišvengiamai turi problemų dėl vyriškos lytinės veiklos.

Ir tai yra kolosalus smūgis kiekvienam be išimties stipriosios lyties atstovui. Galime drąsiai teigti, kad ne vienas vyras savo noru nesutiktų būti impotentu. Tad kodėl apie tai niekas nesusimąsto, kai kaupia riebalų atsargas juosmens srityje?

Tačiau nenusiminkite, nes galite lengvai išeiti iš šios situacijos. Yra keletas paprastų rekomendacijų, kurios padės vyrams pašalinti visą perteklių nuo juosmens srities. Kruopštumu ir kompetentingu požiūriu netrukus galėsite pasigirti ne tik normaliu juosmeniu, bet ir puikia fizine forma.

Ką daryti norint numesti svorio aplink juosmenį?

Norint pasiekti normalią juosmens liniją, reikia laikytis tik dviejų taisyklių. Turite teisingai maitintis, atlikti tam tikrus pratimus ir sportuoti.

Tinkama mityba yra subalansuota mityba, kurios pagrindas yra sveikas maistas, naudingas žmogaus organizmui. Tačiau reikia atsikratyti viso maisto, kuris jį užkemša ir suteikia organizmui kalorijų perteklių, nenumalšindamas alkio jausmo.

Kas priskiriama greitam maistui? Tai greitas maistas, pusgaminiai, greitai paruošiami produktai, viskas, kas kepta, saldu, miltiniai (tai ypač kenkia vyrams), per daug sūdyti, džiovinti, rūkyti ir, žinoma, alkoholis. Laikantis tokios dietos problemos bus daug rimtesnės nei aprašytos aukščiau.

Tinkama mityba turėtų apimti daug daržovių, vaisių ir saikingą mėsos kiekį (pirmenybė turėtų būti teikiama liesai paukštienai). Pieno produktai yra labai svarbūs ir sveiki. Tik neįsigykite į populiarią nuomonę, kad reikia valgyti viską neriebiai. Tai ne mažiau kenksminga nei riebus maistas. Geriau leiskite tam ar kitam pieno produktui turėti mažiausiai riebalų, pavyzdžiui, 1,5 proc.

Ir, žinoma, nėra galimybės tinkamai maitintis be grūdų. Tai itin vertingas produktas, aprūpinantis organizmą daugybe naudingų medžiagų ir daug energijos. Be to, grūdai yra labai sotūs, todėl žmogus ilgą laiką yra sotus. Ir virškinimas iš grūdų pastebimai pagerėja. Ne veltui vaikystėje tėvai kalba apie košės naudą! Pasirodo, tos pačios taisyklės reikalingos ir suaugusiems vyrams.

Kiekvienas vyras jau dabar turėtų pasimatuoti liemenį ir nustatyti jo dydį. Ir jei vyro juosmuo viršija 96 centimetrų ribą, tai yra pirmasis signalas, kad laikas ką nors padaryti! Tegul visi aukščiau išvardyti patarimai jums padės tai padaryti! Ir įsitikinkite, kad turite laiko sau.

» laboratorinių tyrimų rezultatams (kraujo tyrimai, šlapimo tyrimai ir kt.) saugoti ir interpretuoti.

Sveikatos kontrolė

Sveika mityba

Antropometrinis žemėlapis

Fizinė veikla

Sveikatos kortelė

Antropometrija

Sveika mityba

Sveikatos kontrolė

Alkoholis

Sveika mityba

Sveikatos kontrolė

Sveikatos kontrolė

Organizacijos

Rūkymas

Skaičiuoklės

Sveikatos kontrolė

Sveikatos kontrolė

Sveika mityba

Sveikatos kortelė

Odontologija

Perteklinis svoris

Stresas

Testai

Vyro kūno grožis labai priklauso ne tik nuo raumenų reljefo ir apimties. Norint pasiekti idealą, daug svarbiau išlaikyti visų jo dalių proporcingumą: krūtinės ląstos apimtis su dubens ir pan. Asmens amžiaus ir rasės skirtumai turi proporcingą reikšmę. Išsiaiškinkime, kokios yra idealios vyro kūno proporcijos. Tai bus vienodai naudinga tiek profesionaliems sportininkams, tiek žmonėms, kurie siekia tobulumo.

Pagrindinės šiuolaikinių standartų savybės

Dabartiniai standartai turi tiesioginį ryšį su senovės pasaulio idealais. Tai savotiška senovinio įvaizdžio ir šiuolaikinio grožio supratimo simbiozė. Štai pagrindiniai idealios vyrų figūros dalykai:

• Lieknas, ilgas kaklas.
• Aiškios trapecijos linijos.
• Atlaisvinkite pečių raumenis.
• Kūgio formos krūtinės raumenys.
• Pilvo raumenų reljefinė struktūra.
• Ryškūs nugaros raumenys, platus nugaros profilis.
• Išsivysčiusios apatinių galūnių raumenys.

Priklausomai nuo amžiaus, pasikeis visos kūno proporcijos. Faktas yra tas, kad kiekvienais metais žmogaus kūnas įgauna tam tikrų fiziologinių pokyčių. Iki 25 metų kūno ūgis ir svoris kinta. Vyras turėtų pradėti mankštinti raumenų komponentą ne anksčiau kaip 16 metų amžiaus. Priešingu atveju raumenys gali tapti standūs. Jūs taip pat neturėtumėte jų perkrauti. Tai gali lemti tai, kad ateityje jie nesivys ir nepakeis savo apimties.

Kaip teisingai atlikti matavimus

Yra tam tikros vyrų kūno matavimo taisyklės ir atitinkami jų proporcijų standartai. Pažvelkime į santykio lentelę, kuri sudaryta atsižvelgiant į vyro ūgį:

Antropometrijoje yra toks dalykas kaip „auksinis santykis“. Jame pagal specialią formulę aprašomos vyriško kūno proporcijos. Norint apskaičiuoti tikslią vertę, naudojamas santykis 1:1,6. Paprasčiau tariant, jei dilbis išreiškiamas vienetu, tada rankos ilgis turėtų būti 1,6. Tas pats ir su raumenų apimtimis.

Matavimų atlikimo instrukcijos

Kad kūno proporcijų matavimo rezultatai būtų kuo teisingesni, juos reikia atlikti ryte. Faktas yra tas, kad kūnas po miego turi tiksliausias vertes. Dieną jis patiria stresą, dėl kurio duomenys gali būti toli nuo tiesos.

Matavimai turėtų būti atliekami naudojant įprastą juostą su sekcijomis. Tai parodys pačius teisingiausius rezultatus. Jei neturite po ranka, galite naudoti nailoninį siūlą ir įprastą liniuotę arba statybinę juostą.

Norėdami stebėti kūno dalių proporcingumo pokyčius, turėtumėte vesti dienoraštį. Geriausia matavimus atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Jame turėtų būti kuo daugiau baltymų ir mažiausiai riebalų. Taip pat reikėtų vengti greitų angliavandenių. Jie labai greitai sugenda ir neduoda jokių rezultatų. Stenkitės valgyti daugiau daržovių ir virtos mėsos. Tai leis jums kuo greičiau sukurti raumenų masę, taip pat padidins treniruočių produktyvumą.

Problema

Atsikišęs pilvas, amžinas priešas vyrų, kurie mėgsta daug valgyti ir gyvena sėslų gyvenimą, yra bjaurus ir žalingas. Visi žino, kad reikia jo atsikratyti, ir to siekia, tačiau sėkmė nėra lengva.

Nutukimas šiuolaikiniame pasaulyje tampa pandemija. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugiau nei milijardas žmonių planetoje turi antsvorio ir nori numesti svorio. Juk nutukimas nėra tik „kosmetinis nepatogumas“. Perteklinis svoris prisideda prie širdies ligų, diabeto, aukšto kraujospūdžio, sąnarių ligų, knarkimo, astmos ir daugelio kitų.

Nutukimo ir svorio metimo metodų problema yra aktuali nepriklausomai nuo socialinės ir profesinės priklausomybės, gyvenamosios vietos, amžiaus ir lyties.
Išsivysčiusiose šalyse beveik 50 % gyventojų turi antsvorio, iš kurių 30 % yra nutukę. Rusijoje vidutiniškai 30% darbingo amžiaus žmonių yra nutukę ir 25% turi antsvorio.
Daugiausia nutukusių žmonių yra JAV: šioje šalyje 60% gyventojų turi antsvorio, o 27% – nutukę. Taigi JAV 2003-2004 metais labai didelis nutukimo laipsnis (kūno masės indeksas didesnis nei 40) buvo užfiksuotas 2,8% vyrų ir 6,9% moterų. Toks nutukimo laipsnis yra mirtina liga!

Yra žinoma, kad riebalai gali kauptis daugiausia po oda (vadinamasis periferinis nutukimas) arba aplink vidaus organus – centrinis nutukimas.
Centrinis nutukimas kelia daug didesnį pavojų sveikatai nei periferinis nutukimas. Ekspertai susiejo pilvo nutukimą, kai riebalų perteklius daugiausia kaupiasi pilvo ir juosmens srityje, su padidėjusia rizika susirgti tam tikromis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir metabolinis sindromas.

Metabolinis sindromas turi keletą simptomų:
. hiperinsulinemija, atsparumas insulinui, cukrinis diabetas,
. aukštas spaudimas,
. sutrikusi lipidų apykaita (padidėjęs trigliceridų kiekis ir mažas didelio tankio lipoproteinų kiekis), vadinasi, aterosklerozė ir visos jos pasekmės (širdies priepuoliai, insultai).

Žmonių, kurių riebalų perteklius nusėda pilvo srityje, figūra vadinama „obuolių“ figūra, priešingai nei „kriaušės“, kai pirmiausia sustorėja sėdmenys ir šlaunys.
Kriaušės forma turi mažiau neigiamų pasekmių sveikatai.
Obuolio formos figūra dažniau pasitaiko vyrams ir yra laikoma vyrišku svorio padidėjimo tipu. Tačiau kai kurios moterys taip pat kaupia riebalus ant pilvo.

Mitybos specialistė Felicia Bush iš Sent Paulo (Minesota) mano, kad šių riebalų reikia numesti bet kokia kaina. Galite sverti 5–7 kg daugiau nei įprastai, bet jei visa tai susikaupė ant pilvo, tai kelia grėsmę jūsų sveikatai labiau nei papildomi 15–20 kg kitur“, – sako ji.

Norėdami nustatyti, ar pilvo riebalai turi įtakos jūsų sveikatai, išmatuokite juosmens apimtį.
Liemens apimtis (WC) yra riebalinio audinio nusėdimo žmogaus pilvo srityje rodiklis. Juosmens apimtis matuojama stovint, atstumo tarp apatinių šonkaulių (šonkaulio lanko) ir klubinės dalies viduryje. Idealiu atveju šis skaičius neturėtų viršyti 94 vyrams ir 80 centimetrų moterims (žr. 1 lentelę).
Esant pilviniam-visceraliniam nutukimui (obuolių formos nutukimas, kai žmogui yra padidėjusi rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligomis), šis skaičius vyrams yra didesnis nei 102 centimetrai, o moterų – daugiau nei 88 centimetrai.

1 lentelė. Vyrų ir moterų juosmens apimtis:
Lytis Normali Signalizacijos zona Reikalinga specialisto konsultacija
Vyrai< 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
Moterys< 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см

Centriniai nutukimo indeksai gali objektyviai įvertinti šios nutukimo formos buvimą ir paaiškinti jo sunkumo laipsnį.

Riebalų kaupimosi aplink vidaus organus laipsnį apibūdina daugybė rodiklių. Labiausiai žinomi centrinio nutukimo rodikliai yra šie:
1. WHR (juosmens ir klubų santykis). Liemens / klubų santykis. Liemens apimtis matuojama bambos lygyje. Dubens apimtis matuojama plačiausioje vietoje. Paprastai šis indeksas< 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
Jei asmuo turi pilvinį-visceralinį nutukimą, jo WC/TB santykis yra didesnis nei 0,85 moterims ir daugiau nei 1,0 vyrams (Stern ir kt., 1995).
2. WTR (liemens ir šlaunų santykis). Liemens apimties / kojų apimties santykis. Kojos apimtis matuojama viršutiniame šlaunies trečdalyje. Paprastai šis indeksas yra< 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
3. KARAS (liemens ir rankos santykis). Liemens apimties / rankos apimties santykis. Rankos apimtis matuojama viduriniame žasto trečdalyje (maksimalaus bicepso apimties srityje). Šio indekso norma yra< 2.4 для мужчин и женщин.
4. WHtR (juosmens ir aukščio santykis). Liemens / aukščio santykis. Šio indekso norma yra< 0.5 для мужчин и женщин.

Priežastis

Paprasta aritmetika: suvartojate daugiau kalorijų nei išleidžiate, todėl priaugate svorio. Vyrams papildomi kilogramai pirmiausia nusėda ant pilvo – tai vadinama abdominaliniu nutukimu, priešingai nei moterims būdingas ir, beje, mažiau kenksmingas sėdmenų-šlaunikaulio nutukimas. Šio skirtumo priežastis yra genetinė.

Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas, padedantis palaikyti raumenų masę, jėgą, riboti riebalų masę, didinti kaulų masę, spermos gamybą, lytinį potraukį ir potenciją. Moterys taip pat turi testosterono, bet daug mažesniais kiekiais.

Testosteronas yra raumenis formuojantis ir riebalus deginantis hormonas, tačiau yra dviejų tipų. Testosteronas, prisijungęs prie kraujo baltymų (hormonus surišantis globulinas), veikia kitaip nei laisvasis testosteronas. Vyrams po 30 metų laisvojo testosterono lygis mažėja, o surišto testosterono lygis didėja. Dėl tokių pokyčių mažėja raumenų masė, didėja kūno riebalų procentas.

Ar pats testosteronas degina riebalus, ar tiesiog pagerina insulino sąveiką su angliavandeniais ar riebalais? Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos centro mokslininkai nustatė, kad padidėjęs hormonus surišančio globulino kiekis yra geriausias padidėjusių pilvo riebalų atsargų rodiklis. Laisvo testosterono lygis nerodo insulino metabolizmo sutrikimų.

Tyrėjai perspėja, kad per daug testosterono iš papildų ar steroidų gali žymiai padidinti prostatos vėžio riziką, pabrėždami, kad jų tyrimo rezultatai susiję tik su natūraliu testosterono kiekiu.

Atminkite, kad vienas iš natūralių būdų palaikyti testosterono lygį yra reguliarios treniruotės su svoriais.

Kaip su tuo susitvarkyti

Geriausias būdas atsikratyti išsikišusio pilvo – judėti. Izometriniai pratimai su svarmenimis puikiai tinka raumenų auginimui ir, žinoma, yra sveiki, tačiau jei norite plokščio pilvo, turite atsikratyti riebalų. Ir tam jums reikia reguliarios aerobikos - nuo vaikščiojimo vietoje ir bėgiojimo iki plaukimo ir važiavimo dviračiu. Sportuokite bent 45 minutes penkis kartus per savaitę.

Judėjimas ir maistas

Iš pirmo žvilgsnio norint atsikratyti pilvo riebalų, tereikia pasninkauti. Tai klaida. Smarkiai sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį iš tiesų galite prarasti riebalų, bet ir raumenų masę.
Bostono Tuftso universiteto atliktame tyrime 11 60 metų ir vyresnių vyrų ir moterų buvo suskirstyti į dvi grupes: sportuojančius ir pasninkaujančius. Pirmieji dviračiu treniruokliu važinėjo du kartus po 45 minutes kasdien (tai „sudegina“ 360 kcal), toliau vartodami tiek pat kalorijų, kaip ir anksčiau. Pastarieji per dieną suvartojo 360 kcal mažiau, tačiau fizinio aktyvumo lygis liko toks pat.
Per 12 savaičių „badaujantys“ numetė vidutiniškai 5 kg, iš kurių daugiau nei pusė šio kiekio numetė raumenys, o „fiziniai atletai“ – 7,5 kg išimtinai riebalų. Moralas akivaizdus. Jei sumažinsite savo racioną, tai daugiausia 200–300 kcal per dieną, sako profesorius Williamas Evansas iš Arkanzaso universiteto Litl Roke. Peržengę šį tašką, pradėsite prarasti raumenis.
Jei bandote numesti svorio, jūsų pagrindinis sąjungininkas yra jūsų raumenys. Net ir visiško poilsio metu raumeninis audinys „sudegina“ daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Tai reiškia, kad raumeningam žmogui visada sunkiau sustorėti, o numesti svorio – lengviau.

Aerobika

Du ar trys trumpi užsiėmimai per dieną padės greitai atsikratyti pilvo riebalų. Šis režimas yra optimalus tiek sveikatai pagerinti, tiek kalorijoms deginti. Trumpas pratimas neleis jums pavargti, todėl vidutiniškai intensyviau dirbsite raumenis.
Per dieną rekomenduojamos dvi ar trys 20 minučių trukmės sesijos. Norint pradėti, pakanka rytinio bėgiojimo ir greito pasivaikščiojimo per pietų pertrauką. Svarbiausia, kad krūvis būtų „aerobinis“, t.y. žymiai padidino širdies ir plaučių darbą. Tai turbūt geriausias būdas kovoti su pilvo nutukimu. Įrodyta, kad aerobika pirmiausia pašalina riebalų atsargas pilvo srityje.

Pritūpimai

Šis paprastas pratimas priverčia dirbti didžiulę raumenų masę – sėdmenis (t. y. jūsų „minkštąją vietą“), klubus, pilvą, nugarą ir net pečių juostą, kartu didindamas širdies ritmą. Svarbu ne pumpuoti konkrečią raumenų grupę, o deginti papildomas kalorijas, susikaupusias ant skrandžio.
Pradedantiesiems siūlomas šis pratimas. Pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek atskirti, kad šlaunys, blauzdos ir pėdos būtų tiesioje linijoje. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Lėtai pritūpkite, laikydami kūną tiesiai. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra išsikišę į priekį, likdami už pėdų galų. Turėtų jaustis taip, lyg sėdėtumėte ant žemos taburetės. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, pradėkite lėtai tiesinti kojas. Kartokite šį judesį 8-12 kartų iš eilės ir per dieną atlikite dvi ar tris tokias serijas.
Kai įvaldote pritūpimus, atlikite juos su hanteliais ar štanga rankose. Atminkite, kad bet kokį naują pratimą pirmiausia reikia aptarti su gydytoju.

Spaudos sūpynės

Vien šiuo pratimu – be pakankamo aerobinio krūvio ir tinkamos mitybos – pilvo neatsikratysite, tačiau sustiprinsite po riebaliniu sluoksniu esančius raumenis. Ir tai tikrai pagerins jūsų laikyseną ir sumažins įtampą nugaroje. Svarbu teisingai „siūbuoti“. Kuo daugiau, tuo geriau – tai klaida, sako kūno rengybos trenerė Anne Marie Miller. Penki šimtai greitų sūpynių, kažkaip įvykdytų, nėra geresni už dvidešimt, bet padaryti teisingai. Užuot lėtu judesiu sužadinę kuo daugiau raumenų skaidulų, vyrai dažnai trūktelėdami pakelia liemenį, trūkčiodami galvą ir įtempdami kojas.
Štai kaip išpumpuoti pilvo raumenis: atsigulkite ant nugaros, sukryžiavę rankas ant krūtinės arba delnais už galvos – alkūnėmis į šonus. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir padėkite pėdas ant grindų. Lėtai kelkite liemenį – pirmiausia pečius, tada apatinę nugaros dalį. Jūsų šonkauliai turi judėti link dubens.

Mažiau riebalų

Tai paprastas dalykas, bet svarbus. Be to, vyrams yra lengviau šiek tiek pakeisti savo mitybą, kad jos būtų naudingos sveikatai, nei moterims. Paradoksas tas, kad vyrai vidutiniškai valgo mažiau racionaliai, todėl šioje srityje jie turi milžinišką manevro erdvę. Pakanka pereiti prie lieso pieno, atsisakyti majonezo salotose, bulvių traškučius pakeisti beigeliais, nedėti sūrio ant duonos – ir laikui bėgant pajusite didelį skirtumą ties juosmeniu.

Girtumas yra kova
Alkoholis yra ne tik kaloringas, bet ir patenka tiesiai į skrandį, todėl terminas „alaus pilvas“. Jei ketinate kontroliuoti savo juosmens dydį, sumažinkite gėrimų skaičių. Einantiems į šėlsmą rekomenduojama „pasigražinti“ porą porcijų limonado ar ko nors kito nealkoholinio. Taip ne tik iš dalies užpildysite skrandį, palikdami mažiau vietos alkoholiui, bet ir susilpninsite jo poveikį, todėl galėsite lengviau išlaikyti pagrįstą ribą.

Įtempkite skrandį

Reguliariai įtempkite pilvo raumenis, prisimindami, kaip instinktyviai tai darote, kai laukiate smūgio į skrandį. Rekomenduoja pratinti sąmoningai traukti į skrandį einant. O kai vairuojate, darykite tai sustoję prie šviesoforo. Šiek tiek pastangų, bet geras raumenų pumpavimas, o kartu ir poros papildomų kalorijų sudeginimas.

Kovų menai

Jums nereikia užsidirbti juodo diržo ar net lankyti karatė užsiėmimus. Timas Hooveris, Pensilvanijos Allentown karatė akademijos mokytojas, 27 metus mokęsis kovos menų, rekomenduoja Tae Kwon Do derinti su Tai Chi.
Tai puikus pratimas įstrižai, kuris sustiprins jūsų liemenį. Norint gauti maksimalų efektą, reikia tai atlikti lėtai ir apgalvotai, ypatingą dėmesį skiriant kūno pusiausvyrai ir skysčių judėjimui jame. Pirmiausia pašildykite keletą minučių. Šokinėjimas vietoje – puikus būdas pagreitinti kraujotaką ir padidinti raumenų tonusą.
Pradedantiesiems geriau atsistoti į sieną ar kitą atramą ir įsikibti į ją kaire ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai kelkite dešinįjį kelį priešais save, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Patraukite pirštus aukštyn, sulenkite koją ties čiurnos sąnarys. Dabar pažiūrėkite į dešinę. Ištieskite ten dešinę koją, tuo pat metu sukdami antrosios kojos pėdą į kairę - atramos link. Jūsų akys, dešinysis petys ir dešinysis kulnas turi būti tiesioje linijoje, o ištiesta dešinė koja turi būti nukreipta priešinga atramai kryptimi. Šioje pozoje suskaičiuokite iki penkių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kartokite visus veiksmus atvirkštine tvarka. Svarbus tinkamas kvėpavimas. Įkvėpdami pakelkite koją, iškvėpdami ištieskite, įkvėpdami vėl sulenkite, o iškvėpdami nuleiskite ant žemės.
Pakartokite aprašytą judesį su dešine koja nuo trijų iki penkių kartų, tada papurtykite keletą sekundžių ir tą patį padarykite su kaire koja. Atlikite pratimą kas antrą dieną, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje iki dešimties.

Ženkliai sumažinus svorį ir, svarbiausia, visceralinius riebalus, pagerės gyvenimo kokybė, padidės potencija, sumažės sergamumas ir mirtingumas nuo širdies ir medžiagų apykaitos ligų.