Mit lehet enni fogyókúra közben? Egészséges táplálkozás – hogyan diétázz és ne őrülj meg Miért ne ragaszkodj a szigorú diétákhoz

A fogyókúra egy tucat fillér, de a pszichológusok szerint a „tudomány szerint” enni kezdőknek csak 23%-a bírja a végsőkig bármelyiket is. További 37% részben fenntartja a diétát, míg a többiek elkezdik és kudarcot vallanak. Íme néhány tipp, amelyek segítenek túlélni az étkezési korlátozásokat.

Az éhség csökkentése érdekében a fiziológusok javasolják az aromaterápia használatát. Amint enni szeretne, vigyen az orrához egy üveg aromás olajat vagy parfümöt. Az éhség- és szagközpontok a közelben helyezkednek el, és kölcsönösen befolyásolják egymást. Az aroma egy időre „megöli” az éhségérzetet. Próbáljon virágos illatokat használni.

Ha tényleg nem nélkülözheti az édességet, akkor engedjen meg magának néhányat, de bizonyos megkötésekkel. Az édességeknek a lehető legkevesebb zsírt kell tartalmazniuk. Szóval elégítsd ki a vágyaidat édes élet karamell, lekvár vagy gyümölcszselé.

Próbálj meg mézet adni az ételedhez, és főleg a teához: annak felszívódására a szervezet többszörösen több energiát fordít, mint a cukorra. Ha nem tudod nélkülözni a csokit, akkor csak feketét egyél, és hetente legfeljebb 200 grammot. Ez a maximális mennyiség, amit a szervezet fel tud szívni, és nem „lerakódik” a csípőre.

„Ahhoz, hogy nyomon kövessük, mennyit és mikor evett, és ami a legfontosabb, hogy megtaláljuk az étrend „összeomlásának” okát, ajánlott naplót vezetni” – mondja Lev Perezhogin pszichoterapeuta. - Segít megtanulni kontrollálni magad és az érzéseidet, valamint pontosan számolni a kalóriákat.

Vezess naplót, mikor és mennyit ettél és miért. Ne áltassa magát, és vegye figyelembe az étrendtől való eltérés minden esetét. A feljegyzések áttekintésével pontosan meghatározhatja, miért fordultak elő, és valahogy megváltoztathatja a helyzetet.

A főzés során kerülje a gyógynövények és fűszerek használatát. Ezek növelik az étvágyat, és előfordulhat, hogy észre sem veszed, hogyan eszel többet, mint amennyire szükséged van, és az éhségérzet sokáig gyötörni fog.

Este sokan nagyon nehezen utasítják vissza az ételt, és vannak, akik még éhgyomorra sem tudnak elaludni. Végezzen intenzív testmozgást, ezzel eltereli a figyelmét az éhségérzetről, jelentősen csökkenti annak feszültségét és több kalóriát éget el.

De jobb ezt legkésőbb egy órával lefekvés előtt megtenni. Ellenkező esetben egyszerűen nem fog elaludni. Ennek elkerülése és az éhségérzet elfojtása érdekében igyon meg fél csésze gyenge meleg teát kevés tejszínnel vagy tejjel.

„Nagyon gyakran az ember fogyni akar, és a társadalom által felállított rossz szépségstandardokra összpontosít” – folytatja Lev Olegovich. - Ezt elkerülheti egy egyszerű teszt teljesítésével. Kérjük, jelölje be az Önnek megfelelő válaszlehetőségeket.

Kérdés: Vonzónak tartja magát az ellenkező nemhez tartozó emberek számára?

Lehetséges válaszok: a) igen b) nem nagyon c) nem

Kérdés: hány kilogrammot szeretnél leadni?

Válaszlehetőségek: a) 7 kg-ig b) 7-től 12-ig c) 12-nél több

Kérdés : ha lefogyott, az Ön szakmai tevékenység?

Válaszlehetőségek: a) nem b) nehéz megmondani c) határozottan igen

Kérdés: Vidám és jókedvű embernek tartod magad?

Lehetséges válaszok: a) igen b) nehéz megmondani c) nem

Kérdés: Gyakran próbáltál fogyni?

Válaszlehetőségek: a) 3-nál többször b) igen, de nem komoly c) nem, soha

Kérdés: sportolsz?

Válaszlehetőségek: a) legalább 2 alkalommal b) időnként c) nem

Kérdés: Ha Ha lefogy, javulna a kapcsolata az emberekkel?

Lehetséges válaszok: a) nem b) nehéz válaszolni c) igen, hátráltat az elhízásom

Kérdés: a szeretteid mondják neked, hogy fogynod kell?

Lehetséges válaszok: a) nem, igen b) nem emlékszem rá c) igen, rendszeresen

ezt mondták nekem, és emlékeztetnek erre

Ha több kullancs van az „a” pontban, akkor nem szabad fogyni, hacsak nincs erre közvetlen orvosi javallat. Lehet, hogy túlsúlyos, de ez nem zavarja az életét.

További "b" pontok: nagyon hezitálsz, de egyszerűen nincs meg az akaraterőd, hogy célirányosan gyakorolj és korlátozd magad az étkezésben.

Még több c: A túlsúly valóban zavarja a magánéletét és a szakmai életét. le kell fogynom.

De mielőtt diétázna, keresse fel a terapeutát, az endokrinológust és a neurológust (a nőknek szintén nőgyógyászhoz kell fordulniuk). Lehetséges, hogy az étrend ellenjavallatait felfedezik. Ha nem megy orvoshoz, a korlátozások vagy az étrend megváltoztatása a még rejtett betegségek súlyosbodását idézheti elő.

Nincs semmi a diéta és a sport ellen. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy még a legvarázslatosabb étrendtől sem lesz karcsú és egészséges, ha általában rossz életmódot folytat. Még a legtöbbet is hatékony gyakorlat nem fog hasizmot adni a hasadon, és ha a hátralévő időt a kanapén töltöd. Nem, ahhoz, hogy valóban és visszafordíthatatlanul visszaállítsd magad a normális kerékvágásba, szükséged lesz még valamire. Változtatnod kell az életmódodon, és új egészséges szokásokat kell elsajátítanod.

1. Az étkezést mindig egy pohár vízzel kezdje. Ez segít fenntartani a víz-só egyensúlyt. És annak a ténynek köszönhetően, hogy a víz helyet foglal a gyomorban, a teltségérzet a szokásosnál kicsit korábban jelentkezik.
2. Cserélje ki a termékeket. Próbáld meg lecserélni az ismert ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú társaikra. Nincs szükség szélsőségekre, fokozatosan tedd. Sok étkezési szokásunk csak szokás, semmi több. Higgye el, ma könnyen lemondhat az Ön számára létfontosságúnak tűnő termékekről anélkül, hogy az egészségét károsítaná. Erről találsz néhány ötletet a cikkekben.
3. Ne tagadd meg magadtól a csokoládét. Az édességeket meglehetősen nehéz teljesen kiiktatni az étrendből, és nem is szükséges. Egyszerűen cserélje ki a pitéket, sütiket és brownie-kat néhány négyzet étcsokoládéval. Finom, édes és egyenletes lesz...
4. Lassan egyél. Egy egyszerű tipp, amely segít megtanulni kevesebbet enni. Az a helyzet, hogy a jóllakottság jele általában későn éri el az agyat, így tehetetlenségből egy kicsit többet eszünk, mint amennyit kellene. Csak szánj rá időt, és hallgass az érzéseidre.
5. Határozza meg az optimális adagméretet használva . Ne feledje, hogy ezt azelőtt kell megtennie, hogy az étel eléri a tányért, nem pedig utána. Sokkal könnyebb azonnal felönteni magának a megfelelő mennyiségű ételt, mint rávenni magát, hogy később hagyjon pluszt.
6. Ne igya meg a kalóriákat. Elég szégyen, ha erősen korlátozza magát az étkezésben, de nem fogy a szóda és az édes gyümölcslevek iránti szenvedélye miatt, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
7. Ne böjtölj túl sokáig. Ha egész nap ügyekkel töltöd, és az éjszakához közeledve robbanás közben teljesen kiüríted a hűtődet, akkor ez nem vezet semmi jóra. Az étkezések közötti hosszú szünetekkel megnövekszik az étvágy, ami végső soron túlsúlyhoz vezet.
8. Kerülje a bolti harapnivalókat. Még ha nagyon éhes is vagy, akkor sem érdemes megvenni azt a sok chipset, kekszet és egzotikus ízű pattogatott kukoricát. Nem csillapítják az éhségedet, de tönkreteszik a gyomrodat. Jobb, ha előre elkészíted magadnak, ami segít gyorsan feltöltődni, és jót tesz az egészségednek.
9. Vacsorázz korán. A vacsora ne legyen túl bőséges – ne legyen több a napi bevitel negyedénél – és ne legyen túl későn. Ennek a kettőnek a be nem tartása egyszerű szabályok emésztési zavarokat, elhízást és alvásproblémákat okoz.
10. Aludj többet. láncreakciót válthat ki a szervezetben, ami fokozott étvágyat vált ki. Ennek eredményeként egy személy krónikus alváshiányt kezd enni különféle ízletes, magas kalóriatartalmú ételekkel, amelyeket extra fontok formájában tárolnak.

Mint látható, nincs semmi bonyolult, meglehetősen hozzáférhető és érthető tanács. Miután elkezdi követni őket, azonnal észreveszi, hogy fokozatosan leadja a felesleges kilókat.

Befejezésül még egyszer szeretném megjegyezni, hogy a cikk írásakor nem az volt a célom, hogy megkérdőjelezem a sportok vagy a népszerű diéták hasznosságát. Nem, csak azt akartam hangsúlyozni, hogy az elleni küzdelem túlsúly változatos és szisztematikus küzdelmet igényel minden fronton. Csak ebben az esetben lesz fordulópont, és hamarosan győzelem!

Ne egyen szénhidrátot, felejtse el a zsírokat, tekintse az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket az emberek ellenségének. Ezeket a szabályokat azoknak kell betartani, akik a leghíresebb és legnépszerűbb diétás terveknek köszönhetően próbálnak fogyni. Mielőtt azonban követné valamelyiket, gondolja át: szükség van-e ilyen szigorú korlátozásokra, ha más, kellemesebb módon is el lehet érni hasonló eredményt? Mi van, ha a könnyű és hosszú távú fogyás érdekében nem kell éheznie, hanem éppen ellenkezőleg, többet kell ennie? Összegyűjtöttünk legalább 7 érvet amellett, hogy ne tartsunk szigorú diétákat, hanem egyszerűen csak egy kicsit gondoljuk át étkezési szokásainkat. Itt vannak.

1. A szénhidrátok segítenek a fogyásban, nélkülük pedig az ellenkezője.

Több európai intézet közös vizsgálata kimutatta: a karcsúbb és legvékonyabb emberek étrendjének alapja... a szénhidrát. De a tulajdonosok túlsúlyÉppen ellenkezőleg, méltatlanul kevés figyelmet fordítanak ezekre az anyagokra. Számszerűen kifejezve, az ideális szénhidráttartalom a napi menüben akár 64%, vagyis körülbelül 361 gramm naponta. Ez pedig 3 vagy 4 közepes méretű sült burgonya, zöldséges, gabonapelyhekkel vagy vegyes körettel fűszerezve.

Természetesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendek többsége azt javasolja, hogy az ilyen ételek fogyasztását a napi étrend 30%-ára korlátozzák. Vannak olyanok is, akik megtiltják a napi 30 grammnál több szénhidrát fogyasztását. Így nem meglepő, hogy a hirtelen fogyás után néha még nagyobb súlygyarapodáshoz vezetnek.

2. A „diétás stressz” túlevésre késztet.

A tápanyagok hiánya és a plusz kilók állandó megszállottsága stresszhez és depresszióhoz vezeti a fogyókat. Ennek a jelenségnek pusztán fiziológiai oka is van: szénhidrátok nélkül az agy nem tud normálisan működni, ami negatívan befolyásolja mind a szellemi képességeket, mind a hangulatot. Az eredmény: a szervezet túl sok stresszhormont (például kortizolt) termel, ami növeli az étvágyat, és „megtámadja” a hűtőszekrényt, és mindent megeszik, ami csak megjelenik.

3. A gabonafélék és a kenyér elnyomják az étvágyat, az alma és a káposzta gyulladást okoz

Kérdezze meg bármelyik táplálkozási „szakértőt”, hogyan lehet gyorsan és hosszú ideig fogyni, és azonnal azt tanácsolja, hogy hagyjon fel a liszttel, cserélje ki a gabonafélék köretét zöldségekkel, és jobb, ha csak almát eszik. Ne higgyen az ilyen ajánlásoknak. Igen, az édes péksütemények és a fehér kenyér tényleg plusz centimétereket ad hozzá; de a teljes kiőrlésű kenyér, tészta és egyéb durumbúzából készült termékek egyáltalán nem okoznak elhízást, hanem éppen ellenkezőleg. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok ilyen formában történő fogyasztása arra készteti az agyat, hogy felismerje, hogy a test "telített". És akkor felgyorsítja az anyagcserét, ezáltal megakadályozza a felesleges zsír képződését. Ebben az értelemben különösen hatékonyak az úgynevezett rezisztens keményítőt és rostot tartalmazó termékek, mint például az újburgonya, banán, zabpehely.

Ami az almát illeti, ezek is tartalmaznak rostot, de az ezekben a gyümölcsökben található sav gyomornedv-elválasztást vált ki, és fokozott éhségérzetet okoz. Ezért ne feledje: egy alma ebéd előtt jó. Az almán kívül más nem vezet semmi jóra.

4. A „tiltott” ételek megakadályozzák a túlevést

Sok szénhidráttartalmú étel sokkal laktatóbb, mint a zsíros és fehérjetartalmú élelmiszerek, mivel ezeket sokkal lassabban dolgozza fel a szervezet. Ennek köszönhetően az agy hosszabb ideig elhiszi, hogy még nincs szükség tápanyagokra, és ennek megfelelően nem küld jelet a gyomornak, hogy éhes vagy. Ezek az élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, a barna rizs, a burgonya, a banán és a durumbúza lisztből készült termékek (beleértve a kenyeret és a tésztát, amelyek tévedésből a legtöbb diétázó számára szentek). A Surrey Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy napi legalább egy adag ilyen étel (150-200 g) elfogyasztása után a másnapi kalóriabevitel átlagosan 10%-kal csökken. Az érthetőség kedvéért: egy átlagos nő étrendjének 10%-a 150-200 kilokalória.

5. Minél többet eszel, annál többet fogsz fogyni.

Sok étrend az úgynevezett „böjt” napokon alapul, amikor a táplálékfelvételt minimálisra korlátozzák. különböző utak. Az egyik az, hogy lemond a reggeliről és a vacsoráról, és egyet ebédel.

Ez teljesen helytelen. A nap első étkezése beindítja az anyagcserét és beállítja a napi munkarendhez; vagyis amíg nem ettünk, addig a szervezet azt hiszi, hogy alszik, és nagyon takarékosan pazarolja az energiát. Kiderült, hogy ahelyett, hogy felesleges kalóriákat veszítenénk, szándékosan beavatkozunk azok feldolgozásába.

De ha valami kiadósabbat eszel reggelire (például egy tál zabpelyhet friss bogyós gyümölcsökkel), az anyagcseréd azonnal teljes sebességgel beindul, és akár 25%-kal is megnő a napi energiafogyasztás!

6. Liszt nélkül megnő a hasa

A megfelelő táplálkozás aktívabb működésre készteti a különböző zsírégető mechanizmusokat, hiánya pedig eltompítja őket. A tudósok bebizonyították, hogy amikor a rost vagy a rezisztens keményítő áthalad a gyomor-bél traktuson, a szervezet speciális enzimeket szabadít fel, amelyek elősegítik a zsírszövet lebontását, különösen a hasi területen. Egy laboratóriumi patkányokon végzett kísérlet megerősítette: ezek az anyagok nemcsak „leégetik” a felesleges zsírokat, de megakadályozzák az újak lerakódását is, és a táplálék kalóriatartalma sem játszik szerepet.

7. A legtöbb diétát lehetetlen betartani.

Egy angol szociológusok tanulmánya kimutatta: a diéták körülbelül 80%-a... semmivel végződik. A kétségbeesett fogyókúrázók vagy nem bírják elviselni, és visszatérnek a megszokott étrendjükhöz, vagy kibírják, de aztán megint felfalnak mindent, amit olyan nehezen elvesztettek. Sőt, minél összetettebbek az étrendi utasítások (ha kalóriát kell számolni, speciális ételeket kell keresni, óránként kell enni stb.), annál nagyobb a kudarc esélye a fogyásban. Szóval megéri ennyit szenvedni, majd újra visszatérni a kezdetekhez? Ahogy a táplálkozási szakértők mondják, sokkal hatékonyabb, ha nem valami átmeneti csodadiétát találunk ki magunknak, hanem fokozatosan áttérünk a tartós helyes táplálkozásra. Ez lassan, de biztosan karcsú alakot és jó egészséget ad.

A diéta etikett kimondatlan szabályok és viselkedési normák gyűjteménye, amelyet erre specializálódott szakemberek állítottak össze kifejezetten a speciális étrendet betartó emberek számára. Segít abban, hogy ne térjen le az „igazi útról”, és elérje a kívánt jelet a mérlegen és a mérőszalagon. Ismerkedjünk meg „posztulátumaival”!

Vállalati diéta etikett

Ha az előtt a pillanatig, amikor követte, egy kis intézmény munkahelyi étkezdéjének törzsvendége volt, érdemes figyelmeztetni a szakácsot az életében bekövetkezett fontos változásokra. Ez azért van így, hogy a „rendszeres ügyfél” hiánya ne kényszerítse arra, hogy hiányosságokat keressen a saját munkájában, vagy ami még rosszabb, azt gondolja, hogy Ön súlyos beteg, és egy hónapja nem jelent meg a munkahelyén.

Vigyázzon a viselkedésére is. Szabadítsa meg kollégáit az elvesztett centiméterekről és kilogrammokról szóló napi jelentések alól, ne ossza meg az alacsony kalóriatartalmú ételek és asztalok receptjeit különféle típusok sport Az, hogy örömmel és bókokkal kell válaszolni megjegyzéseire, megzavarja a munkafolyamatot, és őszintén szólva szomorúvá tesz.

Családi diéta etikett

Döntésed nem befolyásolhatja a hozzád közel álló emberek életét. Egy fiúnak nem kell brokkolit ennie csak azért, mert az anyja így döntött. A növekvő szervezetnek kiegyensúlyozottabb étrendre van szüksége. Nem szabad nyomást gyakorolnia a házastársára sem. Minden joga megvan hozzá, hogy bármilyen fajtában és mennyiségben húst kóstoljon, mert ebben rejlik az ember teljes lényege. Emlékszel a híres kifejezésre? "A férfi fő feladata, hogy megöljön egy mamutot és elhozza egy nőnek." Vond le a következtetéseket!

Amikor vendégekkel találkozik, ne kezelje őket nyers gyümölcsökkel, párolt zöldségekkel és főtt pulykával. Még a legjobb szándékkal is! Még mindig nem fogják értékelni a lelkesedését, de szinte azonnal észreveszik a „furcsa viselkedést”. Ezért vagy előre gondoljon át egy alacsony kalóriatartalmú és ízletes menüt, vagy készítsen néhány ételt kifejezetten a vendégek számára.

Barátságos diéta etikett

Ha romantikus randevút tervez egy férfival, előre döntse el, mit enged meg magának, hogy enni és inni (az alkohol és az édes szóda rengeteg kalóriát tartalmaz!). Ha az egyetlen rendelés, ami eszedbe jut, egy csésze zöld tea cukor nélkül, akkor jobb, ha elhagyod a kávézóban való pihenés gondolatát. Hiszen annak ellenére, hogy sok férfi szereti a karcsú lányokat, ugyanakkor az erősebbik nem azt akarja, hogy jó étvágyuk legyen. Valószínűleg viszontbiztosítják magukat arra az esetre, ha hirtelen feleségül kellene menniük.

És be kell vallani, egy úriember, aki egy asztalnál eszik egy karajt egy teát rendelt lánnyal, legalábbis furcsán néz ki. Ne keverjük össze leendő élettársunkat a „bajoinkkal” az ismerkedés első napjaiban!

Ami a baráti partikat illeti, ez nem az a legjobb hely diétát követni. A finomságok választéka igen változatos, de távolról sem diétás. Ebben nincs semmi kivetnivaló, mert az ünnepség szervezője nem köteles minden jelenlévő étkezési prioritásait figyelembe venni. Ha nem akarja megsérteni a háziasszonyt „kényszerített éhséggel”, vagy olyan személy benyomását kelteni, aki elítéli a jelenlévők életmódját, jobb, ha megtagadja a partiban való részvételt. Illetve lehetőségként maradjon távol az asztaltól, miközben a parti vendégek kellemes környezetében tölti az időt.

És persze nem szabad felvetni a "diéta" ​​témát a barátaid körében. Tilos az „egy édes desszert azonnal a combomon” vagy „Csak alacsony glikémiás indexű ételeket eszem” kifejezések! Ne rontsa el a jó társaság étvágyát.

Az étrend az Ön személyes döntése, és annak betartásáért kizárólag Ön felelős. Ne tedd a házastársad, barátaid vagy kollégáid vállára. Próbálj meg filozofikusan foglalkozni az étkezési korlátozásokkal, hogy egy nap soványabban és büszkén ébredj magadra! Legyen szép és egészséges!

A túlsúly negatívan befolyásolhatja az ember érzelmi állapotát, valamint egészségét. A személy elveszítheti önbizalmát és motivációját. Jót tesz az egészségnek, ha pótlással módosítja étrendjét káros termékek egészséges és csökkentő adagok. Ahhoz, hogy a diéta meghozza a kívánt eredményt, elegendő tápanyagot kell bevinnie az élelmiszerekből, és nem kell túlságosan korlátoznia az étrendet. Bármilyen diéta hatékonyabb lesz, ha egészséges szokásokat sajátít el, és pozitív hozzáállással rendelkezik.

Lépések

Tervezés

Gondolja át, miért van szüksége diétára. Ha világosan megérted, hogy mik a céljaid, könnyebben választhatsz olyan táplálkozási rendszert, amelyhez ragaszkodhatsz, és amely elvezet a kívánt eredményhez.

• A cukorbetegség elleni küzdelem. Ha cukorbeteg, feltétlenül gondoskodnia kell az étrendről. A cukor csökkentése vagy megszüntetése az egészséges élet kulcsa a cukorbetegséggel.
• A szívbetegség kockázatának csökkentése. Azok az élelmiszerek, amelyek normalizálják a vér koleszterinszintjét és segítenek csökkenteni a hasi zsírt, segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
• Túlsúly elvesztése terhesség után. Mindenki hízik a terhesség alatt, de nagy eséllyel le akarja fogyni, és vissza szeretné állítani a régi alakját.
• Felkészülés a strandszezonra. A melegebb idő beköszöntével sokan elkezdenek fogyni, hogy jobban nézzenek ki strandruhában. Néha kis változtatások is elegendőek az étrendben ahhoz, hogy „a tengerig” lefogyjon.

1. Pumpálja fel a testét. Talán szeretné megerősíteni az izmait és az izomtömeg révén hízni. Ebben az esetben több fehérjét kell ennie, mivel a fehérje felelős az izomépítésért.

   Győződjön meg arról, hogy korlátozza az étrendjét. Mielőtt megváltoztatná étrendjét, beszélje meg kezelőorvosával az étrendjét, és kérdezze meg, hogy káros lesz-e az egészségére.

   Elemezze étkezési szokásait. Mielőtt megváltoztatná a szokásait, meg kell értenie, mik azok. Kövesse nyomon, hogy mit, mikor és hol eszik, hogy jobban megértse a rutinját.

   • Vezess étkezési naplót. Tartsa a konyhában vagy az éjjeliszekrényen, és írjon le mindent, amit ettél (teljes ételeket, harapnivalókat és még azt a néhány kanál valamit, amit csak meg akartál próbálni), az időt és a helyet, ahol evett (konyhaasztalnál, a kanapé) , Az ágyban).
   • Vezess naplót az interneten. Vannak olyan alkalmazások és webhelyek, amelyek segítségével nyomon követheti táplálkozását. Ha az alkalmazás a telefonján van, kényelmes lesz, ha minden adatot idejében megad.

2. Derítse ki, hogy mivel van problémája. Mindannyiunknak mások az étkezési szokásai, és más-más kiváltó okai vannak a túlevésnek. Ha tudod, mitől eszel többet, mint amennyire szükséged van, könnyebb lesz leszoknod a szokásodról.

   • Feszültség. A túlevés egyik fő oka a stressz. Amikor az ember feszült és nyugtalan, gyakran megpróbálja enni a stresszt. Ha ez gondot okoz Önnek, érdemes megtanulnia más módon megbirkózni a stresszel, vagy többet szeretne vásárolni egészséges étel.
   • Fáradtság. A fáradt ember hajlamos gyorsételeket választani. Ha tudja, hogy gyakran eszik, amikor fáradt, próbáljon több időt szánni a pihenésre, és kipihenten és nyugodtan menjen el vásárolni.
   • Unalom vagy magány. Minden barátod elment? Nem találsz tennivalót? Ha túl eszel, amikor egyedül vagy, próbálj olyan új tevékenységeket és hobbikat találni, amelyek gyakrabban kényszerítenek ki otthonról, és eltereli a figyelmedet az étkezésről.
   • Túlzott éhség. Ha elhalasztja az evést, mert elfoglalt vagy, vacsoraidőre már nem fog tudni másra gondolni, csak az ételre, és valószínűleg többet fog enni, mint amennyire szüksége van. Ha ez a probléma ismerős számodra, próbálj időt szakítani a nap folyamán nassolni valóra.

   Hogyan válasszunk egészséges ételeket

   1. Tudjon meg többet a kalóriákról. A legtöbb fogyókúra számolja a kalóriákat, de sokan nem tudják, mennyi kalóriára van szüksége szervezetüknek. Úgy gondoljuk, minél kevesebb kalóriát eszel, annál gyorsabban fogyhatsz le, de nem csak azt kell figyelembe venni, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, hanem azt is, hogy honnan szerzed be.

      • A férfiak átlagosan 2600 kalóriát esznek naponta, míg a nők körülbelül 1800. Ha fogyni szeretne, csökkentenie kell a kalóriákat, de legalább 1200 kalóriát kell ennie naponta. Ha kevesebbet eszel, a szervezet éhezési üzemmódba kerül, és erősebben ragaszkodik a zsírlerakódásokhoz.
      • Vegye fel a kapcsolatot egy táplálkozási szakemberrel vagy edzővel, hogy kiszámítsa a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelt. Vegye figyelembe a fizikai aktivitás szintjét.
      • Próbálja meg a kalóriákat egészséges forrásokból beszerezni. Egyél több rostot (teljes kiőrlésű gabonát) és fehérjét (sovány hús) tartalmazó élelmiszert. Így hosszabb ideig leszel teltebb és több energiád lesz.
      • Kerülje az "üres" kalóriákat. Például az alkohol és a burgonya chips nem telíti a szervezetet, ugyanakkor plusz kalóriákat hoz.

   2. Kövesse a táplálkozási szakértők általánosan elfogadott ajánlásait. Az embernek minden szükséges tápanyagot meg kell kapnia, és kiegyensúlyozottan kell táplálkoznia. Ez azt jelenti, hogy minden csoportból bizonyos mennyiségű élelmiszert kell ennie, anélkül, hogy bármelyiket előnyben részesítené. Változatosan kell étkezni is (például ne csak almát, hanem más gyümölcsöt is fogyassz). Fontos, hogy a hozzáadott cukrok és telített zsírok az egyes termékek kalóriabevitelének legfeljebb 10%-át teszik ki. Próbáljon meg naponta legfeljebb 2300 milligramm sót fogyasztani. Ezen kívül vannak ajánlások bizonyos ételek mennyiségére vonatkozóan, amelyeket meg kell próbálnia enni minden nap. Például:

      • Egyél 9 adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Egy adag gyümölcs fél csésze apróra vágott gyümölcs vagy egy kis darab gyümölcs. Egy adag zöldség egy csésze leveles zöldség vagy fél csésze apróra vágott zöldség.
      • Egyél naponta 6 adag gabonát, amelynek legalább a fele teljes kiőrlésű gabonából származik. Egy adag gabona egy szelet kenyér vagy fél csésze főtt rizs vagy tészta.
      • Egyél napi 2-3 adag tejterméket, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú termékeket. 1 adag tejtermék fél pohár tej.
      • Egyél 2-3 adag fehérjét naponta. Egy adag hús 85 gramm, vagyis akkora, mint egy felnőtt tenyér. Egy adagnak tekinthető egy nagy tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj, 30 gramm dió, 50 gramm bab.
      • Próbáljon meg enni a szivárvány minden színű ételét: áfonyát, piros almát, spárgát. A különböző színű élelmiszerek különböző tápanyagokat és vitaminokat tartalmaznak.

   3. Egyél több sovány húst és halat. A szervezetnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez, az immunrendszer megfelelő működéséhez és az anyagcseréhez. A fehérje előnyeinek maximális kihasználása érdekében válasszon olyan ételeket, amelyek magas fehérje- és alacsony zsírtartalmúak.

      Egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket. A teljes kiőrlésű gabonafélékben a növény minden része megőrződik: a csíra, a héj és az endospermium. A feldolgozás során gyakran eltávolítják a csírát és a héjat, így a növény elveszíti fehérjéjének 25%-át és legalább 17 tápanyagot. Ahhoz, hogy a gabonából a legtöbbet hozhassa ki, keressen teljes kiőrlésű gabonát.

      Egyél egészséges zsírt. Nem minden zsír káros – néhánynak feltétlenül jelen kell lennie az étrendben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírok jótékony hatásúak: csökkentik a „rossz” koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjét a vérben és növelik vagy fenntartják a „jó” koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein) szintjét, valamint normalizálják az inzulinszintet. és a cukorszintet.

      • Az egyszeresen telítetlen zsírsavak az avokádóban, a repceolajban, a diófélékben (mandula, kesudió, pekándió, makadámia dió és dióvaj), olívaolajban, olívaolajban és pisztáciaolajban találhatók.

   4. Kerülje a transzzsírokat. A transzzsírok hidrogénnel telített olajok, ezért ezeket a zsírokat gyakran hidrogénezettnek nevezik a termék csomagolásán. Ezek a zsírok növelik a "rossz" koleszterin szintjét és csökkentik a "jó" koleszterin szintjét a vérben, növelik a szívbetegségek, a rák, a szélütés kockázatát és meddőséghez vezethetnek.

      Olvassa el a csomagoláson található információkat.Ügyeljen a termék tápértékére – így válogathat egészséges ételek. A csomagoláson gyakran szerepel az adag mérete és az adagonkénti tápérték.

      Készítse el saját ételét. Kávézóban enni vagy félkész termékeket vásárolni nagyon kényelmes és egyszerű, de így nem tudod ellenőrizni az ételek mennyiségét és a termékek minőségét. A fogyáshoz otthon kell főznie az ételeket. Így egészségesebb főzési módot (sütés helyett sütés) és friss alapanyagokat választhat.

      • Tervezze meg étkezését előre. Ha tervet készít a hétre, akkor könnyebben betartja a tervet, és elkerülheti a felesleges táplálékot. Könnyebb lesz, ha előre elkészíti az egészséges ételeket és tárolja a fagyasztóban.
      • Tedd szórakoztatóvá a főzést. Vegyél magadnak új kést vagy egy szép kötényt. Ez arra ösztönzi, hogy több időt töltsön a konyhában.

   5. Étkezések között falatozzon. Igen, falatozhatsz! A gyakori étkezés szinten tartja az anyagcserét, és több kalóriát éget el. Az egészséges ételek megfékezik az éhségérzetet, és megóvják a túlevéstől.

      • Fontos, hogy egészséges ételeket válasszunk. Vásároljon friss gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Vacsorára hummuszt készíthet, és szeletelt uborkával fogyaszthatja.
      • Tartsa kéznél a rágcsálnivalót a munkahelyén. Ha pörkölt mandula van az íróasztalán, nem valószínű, hogy úgy dönt, hogy az irodai konyhában sütivel falatoz.

   6. Adjon ízt a termékeinek. Szeretnél enni valamit, ha ízlik. Hogy ízletesebb legyen az étele, adhat hozzá salsát. Öntsön szószt a sült burgonyára, és nem kell vajat kennie rá. Így nem csak a felesleges zsírtól szabadulsz meg, hanem néhány zöldséget is teszel az ételbe.

   Milyen ételeket érdemes kerülni?

   Kerülje az extrém diétákat.Érdemes kipróbálni néhány divatos diétát. A médiában mindig érkeznek hírek olyan hírességekről, akiknek sikerült valamilyen diétával lefogyniuk, de nem szabad elfelejteni, hogy az ilyen diéták nem mindig működnek, és ami még fontosabb, veszélyesek lehetnek az egészségre.

   • Sok ilyen étrend megköveteli egy teljes élelmiszercsoport – például a szénhidrátok – elhagyását. A teljes értékű étrendnek azonban minden tápanyagot tartalmaznia kell. Kerülje az olyan diétákat, amelyek tiltanak egy bizonyos élelmiszercsoportot.
   • Néhány extrém diéta egészségügyi és jóléti problémákat okozhat. A gyors diéták gyakran rendkívül kevés kalóriát fogyasztanak, ami nagyon egészségtelen. Egyél annyi kalóriát, amennyire a szervezetednek szüksége van, és válassz egészséges ételeket.

   1. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerek és a gyorséttermek nagy mennyiségben tartalmaznak olyan anyagokat, amelyeket nem szabad enni: sót, telített zsírokat, cukrot. Természetesen, ha időnként eszik egy hamburgert vagy feldolgozott ételt, semmi rossz nem történik, de nem szabad visszaélni az ilyen ételekkel.

      • A telített zsíroknak az egész napos kalóriák több mint 10%-át kell kitenniük. Ha nem eszik meg 1500 kalóriánál többet naponta, az azt jelenti, hogy legfeljebb 15 gramm telített zsírt fogyaszthat. A gyorséttermi hamburgerek általában 12-16 grammot tartalmaznak.

   2. Kerülje a cukros italokat. A cukros italok, különösen az üdítők, súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezetnek. A folyékony kalória továbbra is kalória – ezeket bele kell számítani a napi kalóriabevitelbe, ezért próbáld meg kizárni a cukros italokat az étrendedből.

      Ha szükséges, kerüljön bizonyos ételeket. Ha olyan egészségügyi állapota van, amely miatt korlátoznia kell bizonyos élelmiszerek fogyasztását, még nagyobb felelősséget kell vállalnia az élelmiszerek megválasztásában.

   Életmódbeli változások

   Ne követelj túl sokat magadtól. Természetesen mindenki gyorsabban szeretne fogyni, ami komoly kalóriakorlátozáshoz és irreális elvárásokhoz vezethet. A fogyás lassú és nyugodt megközelítése azonban hatékonyabb lesz. Ez megkönnyíti a fogyást és megtartja új súlyát.

   • Kezdje azzal, hogy naponta csak egy étkezést cserél ki. A drasztikus változások elkerülése érdekében először próbáljon meg naponta egyszer egészségesebben étkezni. Mivel a változások zökkenőmentesek lesznek, nem fogod úgy érezni, hogy a legjobb dolgoktól megfosztottak, és könnyebb lesz alkalmazkodnod.
   • Szüntesse meg vagy cserélje ki napi egy snacket. Ha mindig három órakor iszik kávét és sütit, próbálja meg a sütiket barackkal helyettesíteni, vagy teljesen kihagyni ezt az étkezést. Egyszerűen helyettesítheti a zsíros kávéitalt zöld tea citrommal.

   1. Kezdj el többet mozogni. Megfelelő táplálkozás- letét egészséges képéletet, de az eredmények gyorsabban jelentkeznek, ha Ön is elkezd sportolni. Kutatások kimutatták, hogy az étrendben és a testmozgással kombinált változtatások pozitív hatással vannak az általános egészségi állapotra és elősegítik a fogyást.

      • Próbáljon meg naponta legalább 60 percet gyakorolni. Ezt az órát több időközre is feloszthatja. Például sétálhat a munkahelyére vezetés helyett, vagy lépcsőzhet lift helyett.
      • Menj ki. Azok, akik a szabadban sportolnak, jobban élvezik a fizikai aktivitást. Keressen otthona közelében egy edzési helyet, sétáljon, vagy keressen egy sportpályát a környéken, és ott gyakoroljon.
      • Felhívni egy barátot. Könnyebb lesz ragaszkodnia a tervéhez, ha van társasága. Hívd meg egy barátodat egy jógaórára vagy egy sétára munka után.

   2. Próbálj meg többet pihenni. Ha nem alszik eleget, teste elkezdhet hízni. Ha az ember keveset alszik, a szervezete több stresszhormon kortizolt termel. Emiatt az ember több gyorsételt kezd enni, hogy megnyugodjon.

   3. Küzdj a stressz ellen . A stressz és a súlygyarapodás között összefüggés van. Ha egy személy ideges, a szervezet kortizolt termel, ami a súly felhalmozódását okozza. Jellemzően a zsírlerakódások a hasi területen jelennek meg. Ahhoz, hogy a diéta hatékony legyen, fontos megszabadulni a stressztől.

      • Rendszeres testmozgás. A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel a szervezetben, és javítja a hangulatot.
      • Vegyen mély levegőt. A tudatos légzés nagyon hatékony módszer leküzdeni a stresszt. Vegyél egy mély lélegzetet és lassan lélegezz ki. Ez lelassítja a pulzusát és segít megnyugodni.

   4. Időnként kényeztesd magad. Egy hatékony jutalmazási rendszer segít abban, hogy lelkes maradjon, és ragaszkodjon tervéhez.

      • Tervezz meg egy napot, amikor megengedheted magadnak, hogy eltérj a tervtől. Próbálj meg hetente egyszer enni, amit akarsz. Ez ad valamire, amire várhat, és nem fogja azt érezni, hogy teljesen korlátozza magát.
      • Ne tiltsa el magát semmilyen ételtől teljesen. Az ember mindig azt akarja megszerezni, amit nem tud. Ne mondd magadnak, hogy egy bizonyos termék tilos. Az étrendtől való kis eltérések akár jótékony hatásúak is lehetnek.

   5. Útvonal változások. A változások követésének megkönnyítése érdekében fontolja meg a minősítési rendszer alkalmazását.

      • Ugyanazt az étkezési naplót használhatja, amelyet a kezdetekkor is vezetett, csak most már egészséges ételeket rögzíthet oda. Hasonlítsa össze a heteket, kövesse nyomon a veszélyes pillanatokat és a fejlődést.
      • Használja az online alkalmazást. Írja be az összes adatot (kezdeti súly, kívánt súly, napi étkezések) az alkalmazásba, amely mindent kiszámol Önnek. Számos alkalmazás kínál egészséges recepteket, és lehetőséget kínál a hasonló gondolkodású emberekkel való kapcsolatteremtésre.
      • Mérje meg magát minden héten. Nemcsak az a fontos, hogy mi van a naplóban, hanem a mérlegen lévő szám is. Válasszon egy napot a méréshez, és rögzítse az adatokat.

   6. Tűzz ki reális célokat magad elé. Ha a cél irreális, akkor gyorsan kiábrándul a diétából. Ne követeld, hogy fogyj havonta 7 kilogrammot. Jobb, ha kis célokat tűzöl ki magadnak - legfeljebb heti egy kilogrammot.

      • A céloknak elérhetőnek kell lenniük, például: „Heti 6 napot fogok gyakorolni.” Az ilyen célokat könnyű ellenőrizni, és mindig meg tudja jutalmazni magát egy bizonyos eredményért. De ne jutalmazd meg magad étellel – inkább vegyél magadnak egy újat sportruházat vagy cipőt.