Хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ. Хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ (дахин нэг удаа). Би захиалга худалдаж авах шаардлагатай юу?

Спортын үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндийг сайжруулж, хүнийг сэтгэл татам, хүчтэй, уян хатан байдлыг мэдрэх боломжийг олгодог.

Олон хүмүүс фитнессийн бэлтгэл хийх туршлагагүй тул биеийн тамирын дасгалыг хэрхэн зөв эхлүүлэхээ мэдэхгүй байна.

Та гэртээ дасгал сургуулилтаа зохион байгуулснаар дасгалын хэрэгсэл болон бусад спортын хэрэгсэлгүйгээр эхнээсээ өөрийн бие дээр ажиллах боломжтой.

Дасгалжуулагчгүйгээр бие даан спортоор хичээллэхээр шийдсэн хүн юуны түрүүнд эрүүл мэндийнхээ байдлыг үнэлэх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх вэ

Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин, цочмог үе дэх аутоиммун өвчин, мэс заслын дараах эдгэрэлт, цочмог вируст болон халдварт өвчин нь бие махбодийн үйл ажиллагааны эсрэг заалт юм.

Хэрэв хүн таргалалтаас болж зовж шаналж, спортоор дамжуулан асуудлыг шийдэхийг хүсч байвал мэргэжилтнүүд - хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хувийн дасгалжуулагчийн хяналтан дор жингээ хасах шаардлагатай.

Гэртээ фитнессээр хичээллэж эхлэхээсээ өмнө хүн дасгалын бүдүүлэг хуваарийг төлөвлөх ёстой.

Спортын бэлтгэлийн үр дүнтэй байдлын түлхүүр нь тэдний тогтмол байдал юм.

Жингээ хасах, булчингаа хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг сургахын тулд долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Бүрэн бэлтгэл хийхийг хүсч буй хүн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бол тэр даруй эрчимжсэн сургалтанд хамрагдах ёсгүй. Булчинг эрчим хүчний ачаалалд бэлтгэхийн тулд хэдэн долоо хоног өгөх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та өдөрт хагас цагийг гүйх, хурдан алхах, бүжиглэх, дугуй унах зэрэгт зориулж болно. Зүрхний ачаалал нь зүрх судасны системийг сургаж, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлдэг.

Чухал!Дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хооллолттой хослуулах нь чухал бөгөөд ингэснээр нэмэлт фунтыг хасч, бодисын солилцооны хурдыг хэвийн хэмжээнд байлгах болно.

Шалгахаа мартуузай:

Эхлэгчдэд зориулсан гэртээ хийх оновчтой дасгалууд

Гэртээ биеийн тамирын дасгал хийх зөв техникийг сонгохдоо та хүлээгдэж буй үр дүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь бие даасан оновчтой фитнесс байдаг тул хүйсийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Охидууд

Дараах фитнесс техникүүд нь эхлэн охидод тохиромжтой.

1. Squats нь төвөгтэй байдаг: хөл нь мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд нь тусдаа байрладаг. Бие нь шулуун, эрүү нь бага зэрэг өргөгдсөн. Амьсгалах үед аарцагыг шалан дээр аль болох ойртуулдаг боловч биеийн байдал нь жигд хэвээр байна. Үе мөчийг хэт их ачаалахгүйн тулд та бөгсөө хөл дээрээ хэвтэх үед өвдөгнийхөө шугамд байлгахыг хичээх хэрэгтэй.
2. Босоо дамббелл дарах: багц хийх үед нэг гар ажилладаг. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруу нь шулуун, өвдөгний үе нь бага зэрэг нугалж байна. Та гартаа дамббелл авч, нөгөө мөчийг бэлхүүс дээрээ тавих хэрэгтэй. Амьсгалж авсны дараа дамббелл дээш өргөгдөж, хамгийн дээд цэг дээр хэдэн секундын турш амьсгалаа гаргана.
3. Гартаа жингүй уушиг: шулуун босоод эрүүгээ өргө. Баруун хөлөө урдуур нь алхаж, биеэ шинэ байрлалд оруулаарай. Өвдөгний үе нь зөв өнцгийг бүрдүүлж, бүх биеийг дэмжих үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоёр дахь хөл нь ард зогсож байгаа боловч өвдөгний үе нь шалан дээр перпендикуляр чиглэгддэг.
4. Шалан дээр мушгих: тэд нуруун дээрээ хэвтэж, харин дараа нь хөлөө урд нь тавиад хагас сууж буй байрлал руу буцаж ирдэг. Өвдөгнөөсөө нугалж буй мөчрүүд шалан дээр параллель байгаа эсэхийг хянах шаардлагатай. ээлжлэн нэг хөлөө урд нь сунгаж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш сууна. Гар нь биеийн дагуу байрлах ёстой.
5. Унадаг дугуй: тэдгээрийг шулуун нуруун дээр тавьж, түгжээнд хаалттай гараа толгойны ард байрлуулна. Хөл нь шулуун, шалны гадаргуугаас 10 см-ийн зайд өргөгдөнө. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээж, ээлжлэн өвдгөө эсрэг талын тохой руу татна. Фитнессийн техникийг гүйцэтгэх үед мөрний ир нь салсан байдаг.

эрчүүд

Эрэгтэйчүүдийн хувьд гар, хэвлий, хөлөнд онцгой анхаарал хандуулж, эрчим хүчний ачааллаас эхлэх нь оновчтой байдаг. Энгийн спортын хэрэгсэл, жишээлбэл, дамббелл нь зөв бэлтгэл хийхэд тусална.

Та өөрөө юу хийж чадах вэ:

1. Түлхэх дасгалууд: та шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь шулуун гар, оймс дээр зэрэгцэн дээшлэх хэрэгтэй. Аарцгийн яс нь нуруундаа нийцдэг. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоор нь нугалж, цээжийг шалан дээр хазайлгана. Амьсгалахад тэд анхны байрлал руугаа буцдаг.
2. Спортын хэрэгсэлгүй динамик уушиг: хөлийг зэрэгцээ байрлуулна. Биеийн жинг ажлын хөл рүү шилжүүлж, хоёр дахь нь өргөн алхаж, хөлийн хуруун дээр тавьдаг. Хоёр хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гүнзгий squat хийхийг хичээдэг. Өвдөгний үеийг сунгах үед зүүн хөлийг баруун тийш сольж, дараа нь жинг зүүн тийш шилжүүлнэ.
3. Дамббелл мөрийг налуу: Өөрт тохирсон дамббеллийн жинг сонго. Баруун өвдөг нь вандан сандал дээр хэвтээ вандан сандал дээр байрладаг. Баруун гараараа та түүн дээр тулгуурлах хэрэгтэй. Хип үений өнцөг нь 90 градус хүртэл тэгшилдэг бол нуруу нь тэгш хэвээр байна. Зүүн хөл нь хажуу тийшээ бага зэрэг татагддаг. Толгой нь шалан дээр параллель байна. Сумны хүзүү нь биеийн шугамтай параллель байх ёстой. Жинлэгчийг доод нуруу руу татаж, тохойг хамгийн өндөр цэгт хүргэхийг хичээдэг. Оргил цэг дээр та дамббеллийг доошлуулж, секундын турш үлдэх хэрэгтэй.
4. Цавууны гүүр: Шалан дээр гараа их биеийн дагуу барин хэвт. Шалан дээр бүрэн зогсож буй хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөгний үений мөчрийг нугалав. Амьсгалахдаа мөрний ир, тугалын булчинг чангалж, тав дахь цэгийг шалнаас тасдаж, хамгийн дээд байрлалд хэдэн секундын турш барина. Урам зоригоор аарцагны хэсгийг шалан дээр буулгана.

Спортын зорилго юу вэ

Хүн хэрхэн эхнээс нь спортоор хичээллэж эхлэх нь түүний зорилгоос хамаарна.

Жингээ хасах дасгалын багц

Илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд ийм цогцолбор тохиромжтой.

• кардио халаалт - 5 минутын удаан олсоор үсрэх;
• дамббелл бүхий squats (уушигаар сольж болно) - 3 багцад 15 удаа;
• жингүй уушиг - үүнтэй адил;
• шалнаас түлхэх - 10 удаа, 4 багц;
• gluteal гүүр - 15 удаа, 3 мөчлөг.

Та дугуй сургалтын зарчмаар хичээллэж болно - дасгал бүрийн арга барилыг нэг нэгээр нь гүйцэтгэдэг. Дараа нь хагас минутын завсарлагааны дараа тойрог давтагдана.

Хүч чадлын хөтөлбөр

Бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд дараахь сургалтын хөтөлбөр тохиромжтой.

• дамббелл бүхий squats - 20 удаа, 3 багц;
• dumbbell incline press - үүнтэй адил;
• шалнаас түлхэх - 15 удаа, 3 багц;
• шалан дээр мушгих - яг үүнтэй адил;
• шалан дээр хэт сунах - 10 удаа, 3 мөчлөг.

Фитнесс бүрийн хооронд завсарлага бараг байдаггүй. Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд та хурдацтай бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Булчинг шахах зориулалттай цогцолбор

Шахсан биеийн нөлөөнд зориулсан дасгалууд:

• прессийг мушгирах (шалан дээр) хурдацтай эргүүлэх - 2 багцад 20 удаа;
• гүн squats - 10 удаа, 4 мөчлөг;
• дамббелл бүхий уушиг - үүнтэй адил;
• зогсож байгаа дамббелл дарах - 15 удаа, 3 багц;
• түлхэх урвуу - 3 багцад 15 удаа;
• хазайсан дамббелл эгнээ - үүнтэй адил;
• банз - 1 минут.

Дасгал бүрт давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Амжилтанд хүрэхийн тулд хэрхэн зөв сургах вэ

Сонгосон фитнессийн техникийг зөв хийх нь үр дүнтэй дасгал хийх цорын ганц нөхцөл биш юм. Эхнээс нь спортоор хичээллэх амжилтын бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг.

Урам зориг

Фитнессээр хичээллэхээр шийдсэн аливаа хүн өөрийн хүчин чармайлтаар юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхой мэддэг байх ёстой. Хүлээгдэж буй үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж нэг сарын тогтмол сургалтыг эрүүл хооллолттой хослуулах шаардлагатай гэдгийг дадлагажигч мэдэж байх ёстой.

Горим

Бие махбодийг сургах, дүр төрхийг сайжруулахын тулд та сургалтын дэглэмийг гаргаж, түүнийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийж, үлдсэн өдрүүдэд хагас цагийн динамик ачаалал өгөх хэрэгтэй. Энэ нь улирлаас хамааран гүйх, дугуй унах, цанаар гулгах болон бусад гадаа үйл ажиллагаа байж болно.

Бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд та хэт их ажил хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Сэргээх

Дасгал хийсний дараа булчингууд нь бэлтгэлээс амрах шаардлагатай байдаг, учир нь нөхөн сэргээх хугацаанд энэ нь эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс 1-2 хоногийн завсарлагатайгаар сургалтуудыг зохион байгуулдаг.

Бодибилдинг, фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягийн мэргэжилтнүүд үр бүтээлтэй бэлтгэл хийхийг хүсч буй хүмүүст юуг анхаарах хэрэгтэйг танд хэлэх болно.

Семенихин Денис, бодибилдингийн тамирчин

Спортын үйл ажиллагаа аажмаар эхэлж, долоо хоногт 2 удаа сургалт зохион байгуулж эхэлдэг. Хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг мөн жигд оруулах ёстой. Дадал зуршлаа гэнэт өөрчлөх нь урам зоригоо хурдан алдахад хүргэдэг.

Матесович Марика, фитнесс дасгалжуулагч, фитнесст зориулсан видео сувгийн зохиогч

Кардиог онцолсон бие халаалт нь бэлтгэлийн хурдад ороход тусална. Хичээл зохион байгуулах ийм арга нь булчинг дулаацуулж, бодисын солилцоог хурдасгах төдийгүй сэтгэлзүйн хувьд чийрэгжүүлэхэд тусалдаг.

Stitch Eugene, фитнесс блог хөтлөгч

Булчингаа шахах хүсэлтэй эхлэгчдэд цогцолборыг түлхэлтээр эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ бол бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг сайн дулаацуулах дасгал юм.

Хэрэгтэй видео

Гол дүгнэлтүүд

1. Спортын бэлтгэлийг эхнээс нь эхлүүлэхийн тулд та эцсийн зорилго, түүнчлэн хүйсээ анхаарч үзэх хэрэгтэй.
2. Сургалтын үеэр та цогцолборын эхэнд дулаацахыг үл тоомсорлож, хүч чадал, зүрхний ачааллыг хослуулах хэрэгтэй.
3. Та долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд бэлтгэлийн дараа булчинг сэргээх хугацаа өгнө.
4. Фитнесс нь зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, амрах горимыг дагаж мөрдөх, мөн динамик амьдралын хэв маягтай хослуулсан байдаг.

Ихэнх хүмүүсийн биеийн тамирын зааланд ирдэг гол зорилго бол гайхалтай, баримал булчингийн эзэн болох хүсэл юм. Мөрөөдлөө биелүүлэхийн тулд зөвхөн симулятор дээр дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Зөвхөн эхлэгчдэд зориулсан зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь үнэхээр гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Хэрэв мэргэжлийн тамирчид чадварлаг хичээл бий болгох хангалттай мэдлэгтэй бол эхлэгчдэд энэ нь илүү хэцүү болно. Олон хүмүүс үндсэн сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстойг өнгөцхөн төсөөлдөг.

Мэргэжлийн тамирчид ч мөн адил сонголттой тулгардаг ч тэдний хөтөлбөр нь илүү төвөгтэй, эрчимтэй байдаг. Нэмж дурдахад тэд хувийн дасгалжуулагчаасаа тусламж хүсэх эсвэл хуримтлагдсан мэдлэгээ ашиглан одоо байгаа техникээ өөрсдийн хэрэгцээ, хэрэгцээнд нийцүүлэн оновчтой болгох боломжтой. Тэд өөрсдийн давуу болон сул талуудыг мэддэг, өөрийнхөө биеийг хэрхэн сонсохоо мэддэг. Туршлагатай бодибилдингчид хэдэн сарын өмнө хуваарьтай сургалтын төлөвлөгөөтэй байх эсвэл сургалтаа төрөлжүүлэхийн тулд импровиз хийх боломжтой.

Харамсалтай нь энэ арга нь эхлэгчдэд тохиромжгүй юм. Биеийн тамирын зааланд орохдоо олон хүн зүгээр л төөрч, хаанаас бэлтгэлээ эхлэхээ мэдэхгүй байна. Мэдээжийн хэрэг, сургагч багшаас тусламж хүсч, түүний өгсөн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь дээр. Та мөн нэг биеийн тамирын зааланд зочилдог хүмүүсийн дундаас эрч хүчтэй залуусаас зөвлөгөө авах боломжтой. Гэхдээ практикээс харахад бүх дасгалжуулагчид үнэхээр үнэ цэнэтэй зөвлөгөө өгч, сургалтын хөтөлбөр боловсруулж чаддаггүй. Төлбөртэй дамжаа дүүргэж “цол”-оо авсан хүмүүс ч бий. Бүх том залуус дасгалжуулагчийн өргөн мэдлэг, ур чадвартай байдаггүй. Энд аль хэдийн хэн нэгэн азтай байсан ч хэн нэгэн тийм биш юм.

Үнэт цагаа дэмий үрэхгүйн тулд биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэхийн тулд та ямар төрлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх талаар өөрөө санаатай байх ёстой.

Эхлэгчдэд зориулсан долоо хоног тутмын сургалт нь дараахь зүйлд суурилдаг.

• Заавал- Мөн;
• Хүсмээр байна-, хамгийн өргөн дасгал (эсвэл жингээр толгойны араас дээш татах), эсвэл гурвалсан булчин, штангаар хазайх дасгал;
• Хэсэг хугацааны дараа- та үхлийн өргөлтийг асааж болно.

Нэг чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв биеийн тамирын зааланд эдгээр дасгалуудыг хийх боломжгүй бол өөр фитнесс төв хайх хэрэгтэй. Эхний өдрүүдээс хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл өөрийгөө ачаалах боломжгүй юм.

Энэ нь анхан шатны тамирчныг илүү нарийн төвөгтэй дасгалд бэлтгэх, үндсэн хөдөлгөөнийг зөв хийх техникийг эзэмших хамгийн чухал алхам юм.

Төлөвлөгөөний жишээ дараах байдлаар харагдаж болно.

• - 8 давталтын 3 багц (цаашид 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Эхний болон хоёр дахь дасгалууд нэгээр солигдоно. Та биеийн тамирын зааланд очих хооронд амралтын өдөр байхаар хуваарь гаргах хэрэгтэй. Эхний дөрвөн дасгалыг хоёр багцаар хийх ёстой бөгөөд зөвхөн дараа нь тоог гурав болгон нэмэгдүүлнэ. Дөрөв, найм дахь хуралдааныг хөнгөн, өөрөөр хэлбэл жингээ хасахыг зөвлөж байна.

Чухал! Гол нэн тэргүүнд хийх зүйл бол гүйцэтгэх техникийг зөв хийх явдал тул том жинг шууд өргөж болохгүй.

Өгөгдсөн давталтын тоог хялбархан өгч эхлэх бөгөөд ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай үед л ачаалал нэмэхийг зөвлөж байна. Дасгал бүр нь 10 минутын турш халаалтаар эхэлж, сунгаж, 5 минутын турш бааранд өлгөөтэй байх ёстой.

Танилцуулгын хичээлийг бүрэн эзэмшсэн тохиолдолд дараагийн хичээлүүд нь массын өсөлт, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд зориулагдсан болно. Энд олон хүн бага жинтэй олон тооны давталт хийхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь буруу юм. Ийм сургалтын хэмнэл нь ерөнхийдөө өндөр ачааллыг өгдөг боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд бараг ямар ч хүчтэй нөлөө үзүүлдэггүй. Цорын ганц давуу тал нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах болно. Өндөр давталт, хөнгөн жин нь аэробик болон хүч чадлын бэлтгэлийн хоорондох дунд газар юм.

Танилцуулга курсын дараа илүү хатуу ачаалал нь зөв алхам болно. Сургалтын хөтөлбөр өөрөө дараах байдалтай байж болно.

Даваа гараг

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• дар

Лхагва гараг

• - 4х8
• - 4х8
• толгойг татах - 3х8
• - 3х12
• - 3х12 дар

Баасан гараг

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• дар

Та эхний хоёр сард дээрх хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийж болно. Хэрэв булчингууд сайн ургадаг бол энэ нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд цаашид хэрэглэж болно. Өөр арга хайх нь утгагүй юм.

Хөтөлбөрийг илүү олон төрөл болгох нь мэдээжийн хэрэг. Үүний тулд зарим дасгалуудыг зүгээр л өөрчилдөг. Үхсэн өргөлтийн оронд зарим ангиудад та шулуун хөлөөрөө зүтгүүр хийж болно. Ихэвчлэн энэ ээлжийг долоо хоногт хийдэг. Толгойн утас ба таталтыг налуу байрлалд зүтгүүрээр сольж болно, вандан сандал дээр зогсож байгаа байрлалаас вандан пресс хийх боломжтой бөгөөд үүнийг хуралдааны төгсгөлд хамгийн сайн хийдэг. Та вандан хэвлэлийн давталтын тоог 8 биш харин 6 болгож өөрчилж, ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалууд нь хэд хэдэн халаалтаар эхэлж, дараа нь ажилчид хийдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Эхлэгчдэд дасан зохицох чадвар их байдаг бөгөөд ажлын жинг өргөхөд илүү хялбар байдаг. Энэ нь ихэвчлэн гараа туршиж, өөртөө хамгийн их жинг нэг дор өргөх хүслийг өдөөдөг. Ийм нэвтрэлт нь зөвхөн ахиц дэвшилд саад болж, гэмтэл учруулах эсвэл техникийг алдагдуулдаг.

Техникийг сайжруулах, хүнд жинг өргөх хоёрын хооронд сонголт хийх үед зарим нь харамсалтай нь сүүлийнхийг илүүд үздэг. Тиймээс олон хүн илүү их жин өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ үзэгдлийг хууран мэхлэх гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг мэргэжлийн хүмүүс төлж чаддаг боловч өөрсдийн биеийг хэрхэн мэдэрч сурах шаардлагатай эхлэгчдэд биш юм.

Хэрэв эхлэгчдэд хууран мэхлэх дасгалыг тогтмол хийдэг бол энэ нь ирээдүйд гүйцэтгэх техникийг дахин эзэмших шаардлагатай болдог. Нэмж дурдахад, буруу гүйцэтгэл нь гэмтэл учруулж, улмаар нөхөн сэргээх, буцаах шаардлагатай болдог. Техникийг эзэмшиж, өөрийн биеийг мэдэрч сурах, тэргүүлэх зорилгоо тодорхойлохын тулд та санал болгож буй болон ижил төстэй хөтөлбөрүүдийн дагуу дор хаяж зургаан сарын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Ирээдүйд тамирчин мэргэжлийн хүн болох уу, тэмцээнд оролцох уу, эсвэл өөрөө бэлтгэл хийх үү гэдгээ аль хэдийн шийднэ.

Эхний асуултууд

1. Танд дасгалжуулагч хэрэгтэй юу?

Менторууд өөр. Сургагч багшийн мэргэжлийн ур чадварын объектив үзүүлэлтүүд нь дараах байдалтай байна: тусгай дээд боловсролтой байх; ажлын туршлага - илүү их байх тусмаа сайн; өөрийн спортын гавьяа; үйлчлүүлэгчдийнхээ маш сайн биеийн хэлбэр; клубт түүний нэр хүнд. Дасгалжуулагчаас гоёмсог бие бялдартай, сэтгэл татам дүр төрхтэй байхыг шаардах ёсгүй. Хамгийн амжилттай зөвлөгч нар наад зах нь энгийн харагддаггүй, жишээ нь домогт Алвин Косгроув юм. Тэд өмнө нь спортоор хичээллэсэн тул бэлтгэл сургуулилтаас болж үнэхээр өвдөж байна. Дээрээс нь үйлчлүүлэгчдийн байнгын шилжилт хөдөлгөөн нь хэлбэрээ хадгалах цагийг зүгээр л үлдээдэггүй. Дүгнэлт: Сайн дасгалжуулагч хайхад цаг хугацаа зарцуулах нь зүйтэй. Олдсон уу? Түүнээс сард дор хаяж 2-3 дасгал хий. Москвагийн тарифын дагуу энэ нь танд 3-9 мянган рубль болно. сар бүр. Хариуцлагатай мэргэжилтэн энэ мөнгөөр ​​танд зориулж хөтөлбөр гаргаж, хэрэгжилтийг нь хянаж байх болно.

2. Хэзээ бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой вэ?

Ажлын өдрүүдэд - үдийн цайны цагаар, 13:00-16:00 цагийн хооронд. Энэ хугацаанд биеийн ихэнх чанарууд (хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал) дээд зэргээр илэрдэг бөгөөд энэ нь сургалтаас хамгийн сайн үр нөлөөг илэрхийлдэг. Үүнээс гадна, энэ үед фитнесс клуб хамгийн бага хөл хөдөлгөөнтэй байдаг. Тамирчид их байгаа тул зааланд гарахгүй байх нь илүү их ачаалалтай цаг бол ажлын өдрүүдэд 7:00-9:00, 18:00-21:00, 09:00-16:00 цагийн хооронд байдаг. амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүд. Хэрэв та ажлын өдрүүдэд өдрийн цагаар бэлтгэл хийж чадахгүй бол ажлаа тараад яваарай, гэхдээ дасгал сургуулилт үргэлжлэх болно гэдэгт бэлэн байгаарай, учир нь та нэг эсвэл өөр симулятор үнэгүй болтол хүлээх хэрэгтэй болно.

3. Бэлтгэлд юу өмсөх вэ?

Тохиромжтой хувцас бол богино ханцуйтай подволк, шорт эсвэл өмд, фитнесс дасгалжуулагч, хэрэв биеийн тамирын заал агааржуулагчтай бол дулаан юүдэнтэй цамц юм. Аливаа спортын хувцас, тэр дундаа оймсыг угаахгүйгээр нэгээс олон удаа хэрэглэвэл өмхий үнэртэнэ гэдгийг анхаараарай! Тиймээс хоёр, гурван багц дүрэмт хувцас авч, байнга угааж байгаарай. Та эхлээд өвдөгний дэвсгэр, тохойн дэвсгэр, бугуйвч болон бусад ижил төстэй нэмэлт хэрэгсэл хэрэггүй болно. Хүндийн өргөлтийн бүс, бугуйн оосор ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд байдаг.

4. Фитнесст явахдаа өөр яаж бэлтгэх вэ?

Фитнесс, хүч чадлыг сургах аргын талаар хэдэн ном уншихад гэмгүй. Шинжлэх ухааны нарийн төвөгтэй уран зохиолд тулгуурлах шаардлагагүй, харин ойлгомжтой алдартай номууд. Үүнийг үл тоомсорлож болох албан ёсны зүйл гэж битгий бодоорой. Түүнд хайхрамжгүй ханддаг биеийн тамирын заал нь хүний ​​​​хүссэн шиг эрүүл мэндийг бэхжүүлэх боломжгүй, гэхдээ бүрмөсөн сүйрсэн аюултай газар юм. Би танд 2011 онд Эрэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн номын сангийн цувралд хэвлэгдсэн "Ухаалаг биеийн тамир" номоо даруухан санал болгох болно (энэ нь одоо ч дэлгүүр эсвэл онлайнаар олддог).

5. Сургалт эхлэхийн өмнө эмчийн үзлэгт хамрагдах ёстой юу?

Хэрэгтэй! Өнөөдөр (дасгалжуулагчийн хүсэл, ур чадвараар) та үхэж буй хүнийг ч бүрэн сургаж чадна. Хамгийн гол нь: хараа болон зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай, өмнө нь (ялангуяа сүүлийн үед) хугарал, хагалгаа хийлгэж байсан, цусны даралт хэвийн бус, чихрийн шижин, астма, үе мөч, бөөр зэрэг өвчтэй бол биеийн тамирын заал руу явах эмчийн зөвшөөрлийг аваарай. өвчин. Ноцтой эсрэг заалттай байсан ч гэсэн бэлтгэл сургуулилтыг бүрэн хориглохгүй байх магадлалтай, гэхдээ зөвхөн тодорхой ачааллыг хязгаарлах хэд хэдэн зөвлөмжийг өгөх болно.

6. Хоол тэжээлдээ анхаарах ёстой юу?

Диетологийн зэрлэг байгальд хүчтэй авирах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Сургалтын үйл явцыг зөв зохион байгуулснаар хамгийн энгийн спортын хоол тэжээл нь дор хаяж нэг жилийн хугацаанд ашиггүй бөгөөд зарим тамирчид үүнгүйгээр олон улсын түвшинд өрсөлдөж ч чаддаг. Өдөрт 1-2 удаа биш, 4-5 удаа идэж, өглөөний цайгаа заавал ууж эхлэхэд хангалттай. Зөв эхлэхийн тулд нэн даруй өндөр чанартай уураг агуулсан хоол хүнс, хүнсний ногоог хэрэглэж заншаарай - эдгээр нь жин нэмэх эсвэл турахаас үл хамааран аливаа эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс болдог.

Асуудлууд

Сургалт эхлэхэд таны бие ер бусын ачааллыг мэдэрч, шинэ мэдрэмжээр хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Юунд бэлтгэхээ урьдчилан мэдэж аваарай.

1. Булчингийн өвдөлт. Тэр "дасгалын дараах хойшлогдсон өвдөлт"

Энэ нь огт аюултай биш, зөвхөн булчингийн утаснуудын микротраумын хэсэгт бага зэрэг үрэвсэл үүсдэг. Дүрмээр бол сургалтын өвдөлтийн оргил үе нь сургалтын дараа 24 цагийн дараа тохиолддог.

2. Гипогликеми

Цусан дахь сахарын хэмжээ аюултай бөгөөд хурдан буурах таагүй нөхцөл байдал. Цаг тухайд нь идэхээ мартсан эхлэгч нь биеийн тамирын зааланд ирдэг бөгөөд 10-15 минутын бэлтгэл хийсний дараа гипогликемийн ухаан алддаг. Бэлтгэл хийхээс нэг цаг хагасын өмнө бүтэн хоол идэж, түр зуурын "зүүн" үйлчлүүлэгчийг хэрхэн амьдруулахыг мэддэг туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор дасгал хий.

3. Амрах үед температур, судасны цохилт бага зэрэг нэмэгддэг

Дасгал хийсний дараа орой эсвэл маргааш нь таны зүрх амарч байх үеийнхээс арай илүү идэвхтэй цохилж байгааг мэдэрч магадгүй юм. Энэ байдал нь хэдэн цаг хүртэл үргэлжилж болох бөгөөд хэт их стресст орсон бодисын солилцооны хариу үйлдэлтэй холбоотой байдаг. Хэт эрчимтэй, хэт дулаан хувцастай, ялангуяа шөнийн цагаар дасгал хийж болохгүй.

4. Эрдэнэ шиш

Энэ нь таныг айлгахгүй гэж найдаж байна, учир нь хатуу зангилаа бүхий барзгар алга бол ноцтой тамирчин бүрийн онцлог шинж юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас гараа хамгаалах шаардлагатай бол тусгай зориулалтын бээлий ашиглаж болно. Бээлий өмссөн үед баарны бариул нь нүцгэн гараар ажиллахаас арай муу байдаг гэдгийг санаарай. Энэ бол тав тухтай байдлын зайлшгүй үнэ юм.

5. Толгой эргэх

Ихэнх эхлэгчдэд зүрх судасны тэсвэр тэвчээртэй холбоотой асуудал тулгардаг бол багцын дараа богино хугацаанд толгой эргэх шинж тэмдэг илэрдэг. Ихэнхдээ энэ нь ачаалалтай давталт хийх үед тохиолддог - ажлын жин хэтэрхий хүнд байсан, хэт олон давталт хийсэн, дасгалыг хэт их эрчим хүч шаардсан сонгосон. Сургалтын үеэр зүрхний цохилт хэмжигч зүүж, ойртох үед зүрхний цохилтыг минутанд 140-150 цохилтоос хэтрүүлэхгүй байхыг хичээ. Судасны цохилт заасан тоонд хүрмэгц ойртож дуусга. Зүрхний цохилт минутанд 110 ба түүнээс доош хүртэл удаашрах хүртэл дараагийн багцыг бүү эхлүүл.

6. Нойргүйдэл

Энэ бол хэт их бэлтгэл хийх, эсвэл цаг хугацаа муутай байгаагийн анхны шинж тэмдэг юм. Хэрэв та дасгалаа хэтэрхий оройтож дуусгах юм бол (унтахаас 2 цаг хүрэхгүй хугацаанд) эсвэл ачааллыг хэтрүүлбэл сайхан шөнө баяртай гэж хэлж болно. Дахин гуалин шиг унтаж эхлэх хүртлээ бэлтгэлээ эрт дуусга эсвэл эрчмийг бууруул.

Хуруугаа импульс дээр байлга

Үргэлж санаж байгаарай: гадаад төрх нь сайн эсвэл муу биеийн хэлбэрийн үнэн зөв үзүүлэлт биш юм. Тиймээс, урам хугарахгүй байх, ахиц дэвшлийг илүү тодорхой хянахын тулд өөрийн жингийн динамик эсвэл хоёр толгойн булчингуудын эзлэхүүн дээр биш, харин биеийн хэлбэрийн хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд найдаж болно. Жишээлбэл, эдгээр нь:

Энэ хүснэгтийн ачаар та урагшаа явж байгаа эсэхээ харж болно. Гадны өөрчлөлтүүд мэдэгдэхүйц биш байсан ч 8-10 түлхэлтээс 20-30 хүртэл ахиц дэвшил гарах нь таныг бүх зүйлийг зөв хийж байгааг илтгэнэ.

Танхим дахь ёс зүйн дүрэм

Биеийн тамирын заал бол хатуу ширүүн газар тул түүний зан үйлийн дүрэм нь бараг нэг хориглолттой байдаг. Товчхондоо та дараахь зүйлийг хийж чадахгүй.

Баар дээгүүр алх

Энэ нь суманд хүндэтгэлгүй хандаж буйн илрэл юм. Энэ төрлийн албан бус хориг нь зөвхөн манай улсад байдаг ч үүнийг зөрчих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш гэдэгт мэргэжилтнүүд итгэлтэй байна. Баар нь өшөө авалт, өөрөөр хэлбэл хамгийн тохиромжгүй мөчид няцалж, гутааж чаддаг. Танд хэрэгтэй юу?

Шалан дээр хэвтэж буй штанг эсвэл дамббеллийн баарыг хөлөөрөө түлхэнэ

Хүзүүг гараар авдаг, пүүзний ул нь өөр өөр газар, тэр дундаа бие засах газар байдаг.

Таны ард байгаа жинг задалж болохгүй

Клубын бусад зочдыг хүндэтгээрэй, учир нь эмзэг охин таны шидсэн симулятор руу ойртож болох бөгөөд тэр зүгээр л 25 кг жинтэй найман дискийг салгахгүй.

Шаардлагагүй бол шалан дээр сум шидэх

Штанг шалан дээр цохиж, 270 кг жинтэй үхлийн өргөлтийн арав дахь давталт хийх нь нэг хэрэг юм - тэд эргэх болно, гэхдээ хүндэтгэлтэйгээр уучлах болно. Дөчин кг жинтэй штанг вандан сандал дээр дарах юм уу уушигны дараа шалан дээр шидэх нь өөр хэрэг юм. Биеийн тамирын заал дахь хэт их чимээ шуугиан нь ялангуяа нухацтай бэлтгэл хийдэг хүмүүст маш их ядаргаатай байдаг. Хэрэв та чимээгүй байдлыг эвдэх юм бол тэд чам дээр ямар нэгэн зүйл унагаж магадгүй юм.

Өөр хэн нэгний штанг асуулгүйгээр задлах

Та үүнийг орхисон пуужин гэж бодсон бөгөөд хэн нэгэн нухацтай ажиллаж байсан, зүгээр л энэ "хэн нэгэн" амарч байна. Хэрэв та хүзүүндээ энэ эсвэл тэр диск хэрэгтэй бол сумыг задлахаасаа өмнө хамгийн ойр дотны эмчээс завгүй байгаа эсэхийг эелдэгээр асуугаарай.

Дасгал хийхээсээ өмнө шүршүүрт орж, үнэртэй уснаас өөрийгөө ав

Зөвхөн бэлтгэлийн дараа биш, харин бэлтгэлийн өмнө, ялангуяа ажлын өдрийн дараа фитнесст ирдэг бол шүршүүрт орохыг дүрэм болго. Ачаалалдаа халсан биеийг чинь цэвэрхэн өмсчихсөн ч залхуу, увайгүй тамирчин гэж урвана. Өмхий үнэртэй ус шиг үнэр дарагч, үнэртэй ус чинь биеийн тамирын зааланд хэнд ч хэрэггүй.

Цахилгаан тавиурыг эзлэх

Цахилгаан тавиур эсвэл squat тавиур нь squats эсвэл янз бүрийн төрлийн татах дасгал хийхэд зориулагдсан. Бицепсийг өргөх гэх мэт бусад дасгалуудыг хүрээн дотор хийх, тэр ч байтугай хөнгөн жинтэй байх нь муу хэлбэр юм.

Эхлэгчдэд зориулсан үгсийн сан

Аэробик

Би сургалтын горимыг хэлж байна. Аэробик - "хүчилтөрөгч байгаа тохиолдолд" булчингийн үйл ажиллагааны эрчим хүчний хангамжийг энэ горимд өөх тос, нүүрс усны нөөцийг задлах исэлдэлтийн урвалын (липолиз ба гликолиз) улмаас гүйцэтгэдэг. Энэ нь ямар ч бага эрчимтэй дасгал юм (HR MAX-ийн 80% -иас ихгүй). Аэробик дасгалын ердийн жишээ бол алхах, гүйх, дугуй унах явдал юм.

Агааргүй

Хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр илүү хурдан эх үүсвэр (креатин фосфат ба гликоген) -ийн зардлаар булчингийн үйл ажиллагааны эрчим хүчний хангамжийг эрчимтэй, гэхдээ богино хугацааны (90 секундээс ихгүй) сургалтын горим. Агааргүй дасгалын ердийн жишээ бол штанг хүчний дасгал, 100 метрийн спринт болон бусад дасгалууд юм.

"Бүрэн эдгэрэх хүртэл"

Кардио

Энэ бол кардио тоног төхөөрөмжийн нэр юм - гүйлтийн зам, унадаг дугуйн эргометр, гишгүүр, эллипс хөндлөн дасгалжуулагч, сэлүүрт машин, AMT болон бусад. Эсвэл эдгээр симулятор дээрх сургалт өөрөө.

Кор

Биеийн геометрийн төвд байрладаг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд. Хэрэв та яг энэ төвийг тодорхойлох гэж оролдвол тэр даруй хэвлэлд (эсвэл түүний оронд байгаа бүх зүйл) бүдрэх болно. Нуруу болон гуяны хэд хэдэн булчингуудыг мөн бор гадаргын хэсэг гэж нэрлэдэг.

Давт

Дасгалыг эхлэх байрлалаас эцсийн байрлал хүртэл болон эсрэгээр хийх. Жишээлбэл, хоёр толгойн булчинг өргөхдөө нэг давталт нь гараа тохойгоороо нугалж, анхны байрлалдаа нэг удаа буцаж ирдэг.

Арга барил (багц)

Дасгалжуулагчийн өгсөн нэг дасгалын давталтын дараалал - эхнийхээс сүүлчийнх хүртэл. Дасгалжуулагчийн зөвлөмж нь ихэвчлэн: "Тус бүр 15 удаа түлхэх гурван багц хий."

Чөлөөт жин

Ямар ч тохиргооны барбелл, түүнчлэн дамббелл ба жин (гэхдээ симулятор, Смит машиныг оруулаагүй). Үнэгүй жинг ашиглах нь бусад төхөөрөмжтэй харьцуулахад сургалтын хамгийн сайн үр нөлөөг өгдөг гэж үздэг.

зүрхний хэмнэл

Зүрхний цохилт, эсвэл зүгээр л импульс. Энэ нь дасгалын эрч хүч, "хүнд" зэрэглэлийн үзүүлэлт болдог (гол төлөв кардионы тухай ярьж байна). Зүрхний цохилт ихсэх тусам ачаалал ихсэх болно. Та мөн "зүрхний цохилтын дээд хэмжээ" гэсэн нэр томъёотой таарч магадгүй юм. Энэ нь ачааллын эрчмийг тооцоолоход шаардлагатай импульсийн нөхцөлт дээд хязгаар юм. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолж болно: Зүрхний цохилт MAX \u003d 220 - жилээр нас

Эхлэгч дасгал

1. Ямар ч тохиолдолд яарах хэрэггүй, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлж, таагүй алдаа таныг тойрч гарах болно.

2. Энэхүү сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь нэг сар. Дараа нь дасгалуудыг өөрчлөх, тэдний тоог нэмэгдүүлэх замаар хичээлүүд төвөгтэй болж болно.

Үнэ цэнэтэй зөвлөгөөДолоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийж, өдөр бүр дасгал хий. Анхаарна уу: эхний ээлжинд дасгалын үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас ихгүй байх боловч долоо хоног бүр хандлагын тоо нэмэгдэж, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх болно. Дасгалын дарааллыг өөрчлөх боломжгүй, зөвхөн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. Бүрэн сэргэх хүртэл дасгалуудыг дарааллаар нь хийж, багц хооронд амрах хэрэгтэй. Халаалтын талаар бүү мартаарай: шаардлагатай хамгийн бага хугацаа нь 5-10 минут байна. гүйлтийн зам дээр идэвхтэй алхах. Бэлтгэл хийсний дараа дахин 10-15 минутын турш зам дээр тайван алхаж, саад хийнэ.

1.

Булчин:дөрвөлжин толгой
Тугалын доод хэсэгт тулгууртай машин дээр суугаад төхөөрөмжийн ар талд нуруугаа чанга дарна. Өвдөгөө хажуу тийш нь бүү тавь, гараараа бариулаас барь (A). Симуляторын (B) онцлох хэсгийг дээшлүүлж, хөлөө зөөлөн шулуун болго. Хяналтын дор эхлэх байрлал руу буцаж очоод давтана.

2.

Булчин:гуяны арын хэсэг, доод хөл
Симулятор дээр суу, ингэснээр түүний онцлох хэсэг нь өсгий дээрээс дээш шилбэний доод хэсэгт тусах болно. Машины бариулаас бариад өвдгөө бага зэрэг нугална (A). Нурууны доод хэсэгт бөхийлгөхгүйгээр өвдгөө бөхийлгөж (B). Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

3.

Булчин:дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөс, тугал
Симулятор дээр хэвтэж, хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тавцан дээр тавь. Бариулыг барьж, өвдгөө бага зэрэг нугална (A). Өвдөгөө хажуу тийш нь бага зэрэг тарааж, хөлөө нугалж, платформыг аль болох доошлуулаарай, гэхдээ симуляторын ар талаас нуруугаа бүү таслаарай (B). Платформыг хүчтэй шахаж, анхны байрлал руугаа буцна.
Чухал: арга барилын туршид хөлөө эцэс хүртэл бүү шулуун болго.

4.

Булчин:цээж, трицепс, дельтоид
Машин дээр суугаад суудлаа тохируулан бариул нь цээжний булчингийн доод хэсгийн түвшинд байна. Бариулыг барьж, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээжээ урагшлуул (A). Мөрний ирийг тараахгүйгээр бариулыг бараг бүрэн шулуун гараараа шахаж ав (B). Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

5.

Булчин:лат, бицепс
Симулятор дээр өвдөг дээрээ тулгуурлан суу. Бариулыг мөрний өргөнөөр шулуун атгах замаар (алгаа өөрөөсөө холдуул) барина. Дээш харж, цээжний нуруугаа нугалж, цээжээ өргө. Гараа тэгшлээрэй (A). Мөрийг доошлуулж, бариулыг цээжний дээд хэсэгт татаж, мөрний ирийг нийлүүлнэ (B). Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

6.

Булчин:дельтоид
Шулуун зогсоод, хөлийг хип өргөн, дамббеллуудыг хажуу тийш нь буулгаж, гараа тохойндоо бага зэрэг нугалав (A). Мөрөө хавчихгүйгээр дамббеллийг хажуу тийш нь дээшлүүл (B). Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

7.

Булчин:шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчингууд
Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалав. Өвдөгөө нийлүүлж, хөлөө шалан дээр дар. Зурган дээрх шиг алгаа нүүр рүүгээ өргөж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана (A). Хэвлийн булчингаа чангалж, толгой ба нуруугаа шалнаас дээш өргөх (B). Хэвлийн булчинг сулруулахгүйгээр анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Ган булчингийн зүүдэнд нэг шөнийн дотор тохиолдох гайхамшгийг найдах ёсгүй. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд шинэхэн тамирчин цаг тухайд нь нөөцлөх, хамгийн их анхаарал төвлөрүүлэх, урам зориг өгөх хэрэгтэй.

Та шийдэмгий байна уу? Дараа нь бид "Анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн хийх вэ" сэдвээр алхам алхмаар танилцах болно.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрийн мөн чанар

Биеийн тамирын заалны босгыг анх давсан эхлэгчдийн даалгавар ижил төстэй байдаг. Залуус сайжирч, сайжирч, эрүүл, сэтгэл татам дүр төрхтэй байхыг хүсдэг.

Илүү дэлгэрэнгүй, эхлэгчдэд зориулсан аливаа сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар нь:

• ерөнхий сургалтын чадварыг хөгжүүлэх - сургалтын явцад биеийн тэсвэр тэвчээр, дасгалын дараа хурдан сэргэх чадвар;
• булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах, дасгал хийх техникийг сургах;
• хөдөлмөрийн чадавхийг нэмэгдүүлэх - хөтөлбөрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
• хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт.

Эдгээр зорилгодоо хүрэхийн хэрээр шинэхэн тамирчин бусдад ойртдог - булчингийн массыг олж авах, өөх тосыг шатаах, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах.

Хэрхэн зөв програмчлах вэ

Хамгийн үр дүнтэй нь эхлэн суралцагчийн хувийн шинж чанарт суурилсан сургалтын хөтөлбөр байх болно.

Эхлэн тамирчдад зориулсан дасгалуудыг сонгохдоо 3 үндсэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Нас.Энэ хүчин зүйл нь зөвшөөрөгдөх дасгалын жагсаалтыг тодорхойлдог. Жишээлбэл, 16 настай өсвөр насны хүүхэд хүнд жинтэй үхлийн өргөлт хийхээс татгалзах хэрэгтэй.
2. Эрүүл мэндийн байдал.Варикозын судаснуудаас болж зовж буй хүн хөлний ачааллыг багасгах хэрэгтэй.
3. горим ба амьдралын хэв маяг.Үйлдвэрийн оффисын менежер, ачигч нарт зориулсан програмыг эмхэтгэхдээ өөр өөр арга барил хэрэгтэй.

Сургалтын хуваарь

Шинэхэн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь иймэрхүү харагдаж байна.

Сургалт Даваа, Лхагва, Баасан гарагт болдог - долоо хоногт гурван удаа. Хоёр төрлийн дасгал нь өөр цаг тутамд ээлжлэн хийдэг. Биеийн тамирын зааланд хичээл хийх ийм хуваарь нь хамгийн оновчтой байдаг: дасгалын үеэр булчингууд сайн шахагдаж, ачааллын дараа сэргэх цаг гардаг.

Нэг дасгал хийхэд ямар булчинг шахах боломжтой

Энд хамгийн түгээмэл бөгөөд логик сонголт байна:

Булчингийн үндсэн бүлгүүдийг өдөрт хуваарилдаг. Том бүлэг бүрт үндсэн дасгалд оролцдог жижиг булчингийн бүлгүүд (мөр, хөлний дасгалаас бусад) нэмэгддэг. Энэ нь энгийн: цээжний жинг түлхэх (шахах) дээр суурилсан дасгалуудыг багтаасан цээжний дасгал хий. Энэ функцийг трицепс авдаг бөгөөд үүнийг цээжний булчингуудтай хамт сургах хэрэгтэй.

Бид нуруу, хоёр толгойн дасгалыг төлөвлөхдөө ижил зарчмыг баримталдаг. Мөр нь хөлийг шахахад оролцдоггүй ч баасан гараг нь дельтагийн чанарын ачааллыг хангахад хамгийн тохиромжтой өдөр юм.

Дээрх хөтөлбөрийг постулат гэж үзэх ёсгүй бөгөөд булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сургалтын өөр төлөвлөгөө байдаг. Дараах байдлаар:

Энэ сонголт бага түгээмэл байдаг. Түүний дэмжигчид булчингийн үндсэн бүлгүүдийг судлахад аль хэдийн оролцсоны дараа бага зэргийн булчинг сургах нь утгагүй гэж үздэг. Тиймээс хүснэгтэд байгаа biceps болон triceps нь хөдөлсөн.

Эхлэгчдэд зориулсан гурав дахь бөгөөд үр дүнтэй сургалтын сонголт: нэг дасгалд булчингийн бүх гол бүлгүүдийг ажиллуул. Энэ төлөвлөгөө нь хамгийн их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд хүн бүрт тохирохгүй.

Сургалтыг хаанаас эхлэх вэ

Аливаа дасгалын эхлэл нь бие халаалттай холбоотой байдаг.

Эдгээр зорилгын үүднээс кардио симулятор нь төгс төгөлдөр юм. Эхлэгчдэд дасгалын дугуйнд давуу эрх олгох нь дээр. Кардио халаалт нь ихэвчлэн 5-10 минут болдог.

Дараа нь савлуур, биеийн эргэлт, хажуу тийшээ татах зэрэгт шилжинэ. Сургуулийн наснаас эхлэн хүн бүр ийм халаалтыг санаж байна: бид хүзүүнээсээ эхэлдэг, дараа нь мөрний үе, тохой, бугуй нь дагадаг.

Ялангуяа нурууны доод хэсэгт анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй - биеийн энэ хэсэг нь сургалтын явцад гол ачааллыг эзэлдэг. Хажуу тийшээ бөхийлгөж, нуруугаа нугалж, хажуу тийшээ сунгаж, мушгиж, их биеийг эргүүлнэ. Бид халаалтаа дуусгадаг - хонго эргүүлж, өвдөг, хөлийг нь ажиллуул.

Анхан шатны сургалтын хөтөлбөр

Дээрх хөтөлбөрүүд нь шинэхэн тамирчдад маш сайн гарын авлага болж чадна. Гэсэн хэдий ч хичээл эхлэхээс өмнө хувь хүний ​​шинж чанар (нас, эрүүл мэндийн байдал, амьдралын хэв маяг гэх мэт) дээр үндэслэн материалыг засах шаардлагатай.

Эхлэгчдэд зориулсан хуваах сургалтын хөтөлбөр

Эхлэгчдэд зориулсан гурван өдрийн хуваалт дараах байдалтай байж болно.

Баасан гарагаас хойш бие нь 2 өдрийн турш амрах хэрэгтэй. Энэ төрлийн сургалтыг хэдэн сарын турш үргэлжлүүлж, эцэст нь сургалтын шинэ зарчмуудтай танилцаж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан симулятор бүхий хэлхээний сургалт

Биеийн тамирын зааланд дугуйн дасгал хийх нь эхлэгчдэд хамгийн сайн сонголт юм. Ийм ангиудын тодорхой давуу талуудын дунд:

• тэдгээрийг хэрэгжүүлэх техникийн хувьд дасгалуудыг эзэмших боломж;
• оюун ухаан-булчингийн зохицуулалтыг аажмаар тохируулах;
• илүү их ачаалалд булчинг өндөр чанартай бэлтгэх.

Ийм сургалтанд фитнесс дасгалжуулагч ихэвчлэн "томоос жижиг рүү" гэсэн зарчмыг баримталдаг. Гэсэн хэдий ч дадлагаас харахад доод хэсэгт булчингийн бусад бүлгүүдийг ажиллуулахын тулд хүнд дасгал хийсний дараа эхлэн суралцагч бүр хангалттай эрчим хүч, бие бялдрын тэсвэр тэвчээртэй байдаггүй.

Эхлэн тамирчдад зориулсан тойрог замын бэлтгэлийн хамгийн таатай сонголт бол дараах байдалтай байна.

1. Таван минутын халаалт хийсний дараа бид нурууны булчинд эхний дасгалыг бүрэн гүйцэд хийдэг (12-15 давталтын 2-3 багц). Нэг багц хийсний дараа бид амарна. Дараа нь бид цээжний дасгалуудыг үргэлжлүүлнэ (12-15 давталтын 2-3 багц). Дараа нь бид мөрөнд шилжиж, ижил зарчмаар үргэлжлүүлнэ. Тиймээс та эхний хоёр долоо хоногт бэлтгэл хийж болно.
2. Гурав дахь долоо хоногийн эхэн үед бид булчингийн үндсэн бүлгүүдэд (нуруу, цээж) өөр дасгал нэмж оруулдаг. Дараа нь бид ижил зарчмыг баримталсаар байна: нурууны булчинд 2 дасгал хийсний дараа (2-3 багцаар) бид цээжийг ажиллуулна. Бид хөлөөрөө яарахгүй байна: бид өмнөх нэг дасгалыг (хел тавих эсвэл вандан хэвлэлийн) үлдээдэг. Энэ нь жижиг булчинд хамаарна - бид biceps, triceps, мөрөнд нэг дасгал хийдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан кардио дасгал

Шинэхэн тамирчдын хувьд биеийн бүх хэсгийг жигд ачаалах боломжийг олгодог дасгалын багцыг хийх нь чухал юм. Энэ зорилго нь аэробик, бүжиглэх үед төгс биелдэг. Тодорхой элементийг гүйцэтгэх явцад одоо хурцадмал байгаа булчингийн бүлгүүдэд хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй - энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан кардио сургалтын цогцолборт дараахь дасгалуудыг багтааж болно.

1. Газар дээрээ гүйх. Өсгийтэй гуяыг шүүрч ав.
2. Үсрэх (үржүүлэх / хөл холих). Та бас олсны эргэлтийг дуурайж, гараа ашиглаж болно.
3. "Үсрэх Жак" - өргөн үсрэлт. Бид нэгэн зэрэг гараа өргөдөг.
4. Өндөр ташаагаар гүйж байна.
5. "Тээрэм".
6. Хайчны хөл үсэрч байна. Бид үсэрч, хөлөө урагш хойш нь чиглүүлдэг. Бид гараа бие рүүгээ дардаг.
7. "Дүүжин". Бие нь шалан дээр босоо байрлалтай, гараа мөрөн дээрээ дарж, нэг хөлийг нь дэмжиж, нөгөөг нь хажуу тийш нь аваачдаг. Хөлний тодотголыг ээлжлэн өөрчил.
8. Хөл хамтдаа, хажуу тийшээ үсэр.
9. Бокс.
10. Бид гүнзгий бөхийж, нуруу нь тэгшхэн, гараа урдуураа шиднэ.

Эхлэгчдэд зориулсан ийм кардио дасгалуудыг эхний хоёр сард илүүд үзэх хэрэгтэй. Үүний дараа та гадаа гүйлт, спортын симулятор дээр гүйх, унадаг дугуй, дасгалын дугуй, үсрэх олс гэх мэтийг холбож болно.

Багийн хооронд хэр их амрах вэ

Багцуудын хооронд 90-120 секунд амрахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол постулат биш юм! Хэрэв дараагийн дасгалыг хийсний дараа таны зүрх чихэндээ цохилж, амьсгалахад хэцүү эсвэл энэ хугацаанд хурдан импульс сэргээгдэхгүй бол багц хоорондын амралтын хугацааг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ

Энэ зорилгод хүрэхийн тулд сургалтын явцад эхлэн суралцагч дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Бид гүйцэтгэлийн хэлбэрт анхаарлаа хандуулдаг. Эхлээд бид ажлын жингээ тодорхойлдог бөгөөд энэ нь дасгалыг зохих хэлбэрээр (техникийн хувьд) гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Дасгалын нийт хэмжээг итгэлтэйгээр дуусгасны дараа та ажлын жинг аажмаар ахиулж болно.
2. Бид бүх иж бүрдлийг хийж, ачаалалд ахиц дэвшил гаргадаг. Бид дасгалын техник, тоон параметрийг хадгалахын зэрэгцээ ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог эзлэхүүний хүч чадлын ахиц дэвшлийн тухай ярьж байна.
3. Бид төлөвлөгөөг дагаж, туршилт хийдэггүй.

Биеийн тамирын зааланд эдгээр гурван зарчмыг баримталснаар эхлэн суралцагч нь спортын сайн үр дүнд итгэлтэй байж чадна.

Танд дасгалжуулагч хэрэгтэй юу?

Хэрэв үнийн асуудал байгаагүй бол ихэнх эхлэгчид биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийхийг дэмжих болно. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан байгаа бөгөөд тэдгээр нь нэлээд бодитой юм.

• Дасгалжуулагчтай сургалт нь эхлэгчдэд өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Эцсийн эцэст, олон шинэхэн тамирчид ичимхий, цогцолбороос болж зовж шаналж, айдас мэдрэмжийг мэдэрдэг;
• дасгалжуулагч нь эхлэгчдэд таагүй нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг. Биеийн тамирын зааланд гэмтэл нь өөрийн хүчийг буруу үнэлэх, дасгал хийх техникийг зөрчсөн, симулятор, тоног төхөөрөмжийг ашиглах чадваргүй байдлаас үүдэлтэй байж болно;
• сургагч багш нь үйлчлүүлэгчийн бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой. Үүний зэрэгцээ мэргэжилтэн нь эхлэгчийн бие бялдрын чийрэгжилтийн бодит түвшин, түүний зорилго, хүсэл, биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үздэг;
• Дасгалжуулагч нь үйлчлүүлэгчийг гаднаас нь ажиглаж, шинэхэн тамирчдад алдаа зааж, зөв ​​техникийг зааж өгөх эсвэл хөтөлбөрт шаардлагатай нэмэлт, өөрчлөлт оруулах боломжтой;
• статистик мэдээллээс харахад дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар эхлэгч нь сайн, заримдаа маш сайн үр дүнд илүү хурдан хүрдэг;
• Дасгалжуулагч нь шинэхэн тамирчныг өдөөж, бэлтгэлд бэлтгэж, дэмжиж, ирээдүйн амжилтанд нь бэлтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч, "Надад дасгалжуулагч хэрэгтэй юу?" Шинэхэн тамирчин бүр өөрийн спорттой ойрын харилцааг харгалзан, өөрийн дотоод байдлыг үнэлж, бүх давуу болон сул талуудыг бие даан жинлэх ёстой.

Эхлэн тамирчдад зориулсан дээрх сургалтын хөтөлбөрүүд нь бие даасан хөтөлбөр зохиохдоо зохистой зохион байгуулалтын үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгалын сонголт, давталтын тоо, багц, сургалтын хурдыг биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан сонгоно.

Сургалтын төрөл, сургалтын горимоос үл хамааран техникийг дадлагажуулах, ажлын жинд ахиц дэвшил гаргах, төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх, туршилт хийхгүй байх гурван үндсэн зарчмыг баримтлахгүй байх нь чухал юм. Ийм хандлага нь тааламжгүй нөхцөл байдал үүсэхээс сэргийлээд зогсохгүй зорилгодоо хүрэхийн тулд хэчнээн боломжгүй мэт санагдах болно.

Энэ тухай заавал уншаарай

Нарийхан, хөнгөн атлетик дүр төрхтэй болох хүсэл нь ихэвчлэн төөрөгдөлтэй тулгардаг бөгөөд хэрэв та өмнө нь хэзээ ч бэлтгэл хийж байгаагүй бол бэлтгэлээ хэрхэн эхлүүлэх талаар ойлголтгүй байдаг. Зөв боловсруулсан анхны хөтөлбөр нь эхлэгчдэд бухимдал, цаг хугацаа алдахаас аврах болно.

Сургалтын зорилгоо сонго

Юуны өмнө сургалтын хөтөлбөрийн зорилгыг тодорхой илэрхийлж, тодорхойлох шаардлагатай. Энэ нь ачааллын төлөвлөлтөд баруун талаас нь хандаж, хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Эхлэгчдийн хамгийн түгээмэл алдаа бол нэгэн зэрэг хүчирхэг, асар том болох хүсэл эрмэлзэл, мөн ходоодонд хүссэн товойлгон шоо авах хүсэл юм. Эдгээр нь огт өөр гурван даалгавар бөгөөд тус бүр дээр тусад нь ажиллах нь дээр.

Жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин биеийн хэрэглэж чадахаас илүү их калори авах шаардлагатай байдаг - энэ бол булчингууд өсөх цорын ганц арга зам юм. Түүнээс гадна өөр өөр бодисын солилцооны хурдтай өөр өөр төрлийн бие махбодид өөр өөр хэмжээгээр килокалори хэрэгтэй болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд тэдэнд өдөр тутмын тэтгэмжээс илүү их мөнгө хэрэгтэй болно.

Тусламжийн ажил нь эрс эсрэг хандлагыг агуулдаг. Энэ зорилгыг сонгохдоо тамирчин өөрийн биед орохоос хамаагүй их энерги зарцуулах ёстой.

Булчинг тайвшруулах хэмжээ нь маргаангүй үзэсгэлэнтэй боловч хатаах нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хүч чадал, тайвшралын төлөөх ажил нь тусламж, массын нэгэн зэрэг ажилтай адил Сисифийн хөдөлмөр юм.

Хүч чадлын үзүүлэлтүүд нь булчингийн гоо үзэсгэлэнд бус харин мэдрэлийн системийн үр дүнтэй үйл ажиллагаанд суурилдаг. Хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн тамирчид жин нэмэнгүүтээ үр дүнгээ нэмэгдүүлж, тамирчны жин буурч эхэлмэгц үр ашгаа алддаг нь дэмий хоосон зүйл биш юм.

Аливаа дасгал сургуулилтыг амжилттай явуулах түлхүүр бол бие халаалт юм. Гүйлтийн зам дээр ердөө 5 минут зарцуулж, энгийн дасгалуудаар үе мөчөө бага зэрэг сунгасны дараа та биеийг дулаацуулж, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтыг долоо хоногт 2-3-аас илүү удаа хийж болохгүй. Өдөр тутмын бэлтгэлийн хувьд тамирчны бие ноцтой хэт ачаалал өгч, хэвийн сэргээх хүч чадлыг олж чадахгүй.

Эхний шатанд дасгалыг 3 удаа (багц) хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд жинг сонгосон бөгөөд ингэснээр жүжигчин нэг багцад 12-15 давталтыг эзэмших боломжтой болно.

Та зөвхөн нэг сургалтын схемд анхаарлаа хандуулж болохгүй - бие нь нэгэн хэвийн дасгалд хурдан дасах чадвартай тул хичээлийн үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурч болно.

Эхний хичээлээс л өөрийгөө дээд зэргээр ачаалах гэж бүү оролд. Чимээгүй явах тусам улам урагшлах болно. Эрчим хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь бие махбодийг стресст дасан зохицож, эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгоно.

Хоол тэжээл, амрах цаг нь спортлог, өнгөлөг дүрсийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мартаж болохгүй.

Дасгал хийх техникийг үргэлж санаарай. Буруу хийвэл бэлтгэл сургуулилт үр дүнгүй болно, хамгийн муу нь та өөртөө ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.

Техникийг сурч, биеийн тамирын заалныхаа дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авахаас хэзээ ч бүү эргэлз. "Мэдэхгүй" гэдэг ичмээр, мэдэхийг хүсэхгүй байгаа нь ичмээр юм.

Сургалтын давтамж

Өдөр бүр тогтмол дасгал хийх нь ховор тохиолддог шиг хүсээгүй туйлшрал, эсвэл бүрэн байхгүй байх явдал юм.

Сургалтын өндөр давтамж нь булчингуудыг анхны түвшинд хүртэл сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд гүйцэтгэлийн өсөлтийг дурдахгүй. Ийм сургалтын үр дүн нь дараагийн дасгал, хэт ачаалал бүрээр булчингийн бүлгүүдийн байдлыг улам дордуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг өдөр бүр хичээл ордог тусгай сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг мэргэжлийн хүмүүст үлдээх нь дээр.

Сургалтын давтамж бага байгаа нь эргээд суперкомпенсацийн эхлэлийн үе шатанд спортоор хичээллэх боломж алдагддаг тул сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг.

Булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд 2-4 хоног шаардагддаг тул хүч чадлын бэлтгэлийн хамгийн оновчтой хуваарь нь долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх явдал юм.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа

Тамирчны зорилгоос хамааран бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацаа өөр өөр байж болно.

Тамирчинд сетүүдийн хооронд амрах цаг шаардлагатай байдаг тул массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь 1.5-аас 2 цаг хүртэл үргэлжилж болно. Жингээ хасахад чиглэсэн дасгалууд нь 30-60 минут үргэлжилсэн тохиолдолд л үр дүнтэй байдаг.

Хэт удаан үргэлжилсэн сургалт нь бие махбодийг кортизол үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг устгаж, хэт ачаалал өгөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

Сургалтыг хаанаас эхлэх вэ?

Анхан шатны сургалт нь хоёр үндсэн арга барилд хуваагддаг ба дунд нь маш олон байдаг. Хүний биед маш олон булчин байдаг бөгөөд та тэдгээрийг бүгдийг нь нэг дор, эсвэл хэсэгчлэн эсвэл хуваах боломжтой.

Эхний тохиолдолд арга нь зөөлөн бөгөөд тойрог "бүтэн бие" дасгалуудаас бүрддэг. Шөрмөсийг бэхжүүлж, ачаалалд дасаж, бие махбод дахь бэлтгэлтэй холбоотой үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд шинэхэн тамирчид 1-ээс 3 сар хүртэлх хугацаанд чөлөөт жингүйгээр бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.

Хоёрдахь арга, чөлөөт жин ба үндсэн хуваагдал нь нэлээд ноцтой гэж тооцогддог. Энэ аргын тусламжтайгаар дасгалжуулагчид булчинг гурван бүлэгт хувааж, долоо хоногийн тодорхой өдөр тус бүрийг ачаалахыг зөвлөж байна.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтыг аэробикийн дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна. Гүйлт, усанд сэлэх, хурдан алхах, аэробик хийх нь бие махбодийг стресст донтох чадварыг бий болгож, өндөр эрчимтэй сургалтанд бэлтгэх боломжийг олгоно. Сургалтын энэ үе шат 2-оос 4 долоо хоног үргэлжилнэ.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Эхний өдөр - нурууны булчин ба хоёр толгой:

• (5 давталтын 5 багц)
• (хамгийн их давталттай 3 багц)
• Цэргийн вандан хэвлэлийн машин (8 давталтын 3 багц)
• Дамббелл хажуу тийшээ дээш өргөх (12 давталтын 2 багц)
• Хич

Загварын үр дүн

Тогтмол бэлтгэл, зөв ​​хооллолт, булчинг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амралт нь ямар ч шинэхэн тамирчинд цочромтгой ядаргаа, хөдөлмөрийн цэврүүгүйгээр хүссэн биеийн тамирын дүрсийг олох боломжийг олгоно. Гурван "P" дүрэм - төлөвлөгөө, аажмаар, зөв ​​хооллолт.