Та биеийн тамирын зааланд юу хийж чадах вэ. Залхуутай тэмцэх: гэртээ спортоор хичээллэж эхлэх, орхихгүй байх. Төлөвлөгөө гаргах, зорилго тавих

Энэхүү зөвлөмжийн цуглуулга нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг хүн бүрт хэрэгтэй болно. Эхлэгчээс эхлээд туршлагатай тамирчид хүртэл!

Хүмүүс алдаа гаргах хандлагатай байдаг. Биеийн тамирын зааланд олон жилийн туршлага хуримтлуулсан ч гэсэн бид бэлтгэл хийх явцад олон алдаа гаргадаггүй гэсэн үг биш юм. Анх удаа захиалга авч, фитнесс клубын босгыг давсан шинээр ирсэн хүмүүсийн талаар бид юу хэлэх вэ!

Өгүүлэлд би зөв бэлтгэлийн талаар зөвлөгөө өгч, биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ нийтлэг алдаануудыг зааж өгөх болно. Үүний үр дүнд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй, зөв ​​болно.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв дасгал хийх вэ

Нэг жил гаруйн хугацаанд бэлтгэл сургуулилтад хамрагдаж, бүх зүйлийг харж, олон зөв ажиглалт, дүгнэлт хийсэн мэргэжлийн сургагч багшийн сайн зөвлөгөөг эндээс хүргэж байна.

Зөвхөн кардио машин дээр бэлтгэл хийж болохгүй

Орчин үеийн кардио төхөөрөмж бол хүчирхэг зүйл юм! Мөн калори шатаах нь тодорхой хэмжээгээр ашигтай. Гэвч харамсалтай нь кардио төхөөрөмж нь шаардлагатай булчингуудыг мэдэгдэхүйц бэхжүүлж, шахахад тус болохгүй. Эдгээр нь биеийн аэробикийн чадварыг (зүрх, цусны судас, уушиг, улаан булчингийн утас) сургахад зориулагдсан. Гэхдээ энэ нь эрүүл мэнд, гадаад төрх байдлаас хамаарах зүйл биш юм. Түүнээс гадна аэробикийн чадварыг хөгжүүлэх нь гадны өгөгдөлд огт нөлөөлөхгүй байж магадгүй юм. Кардио дасгал нь булчингаа чангалж, өөх тосыг шатаахад тусална. Гэхдээ хүч чадлын дасгал хийхгүй бол таны сургалтын үр дүн тийм ч тод харагдахгүй.

Нэг цагийн турш алхсан, гүйсэн, дөрөөтэй байсан нь таны бие бүрэн ачаалал авсан гэсэн үг биш юм. Түүнээс гадна ачаалал нь пропорциональ байна.

Стандарт бус дасгалуудыг ашигла

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийхдээ өөрийн төсөөллийг идэвхжүүлэхийн тулд 🙂 биеийн тамирын зааланд ховор тохиолддог ер бусын дасгалуудтай энэ видеог санал болгож байна. Би үүнийг нэлээд удаан хийсэн ч бүх зүйл хамааралтай хэвээр байна.

Түлхэх, мушгирах, хөл гэх мэт олон дасгал хийдэггүй эрчүүд биеийн тусламжийн нарийн ширийн зүйлийг харж чадахгүй. Зөвхөн ширүүн, үзэмжгүй "мах" хэсгүүд.

Би давтахаас залхдаггүй, цэвэр эмэгтэй эсвэл эрэгтэй дасгал гэж байдаггүй! Энэ бүхэн зорилгоос хамаарна. Мөн ялгаа нь зөвхөн barbell болон симулятор дээрх ажлын жинд л байдаг. Эрэгтэйчүүдэд тэд илүү том, эмэгтэйчүүдэд бага байдаг. Мөн энэ нь магадгүй цорын ганц ялгаа юм.

Машин болон штанг дээрх ажлын жинг зөв сонгох

Та зааланд вандан сандал дээр 10 удаа 120 кг шахаж, дараа нь... 60-80 кг жинтэй штанг барин 10 удаа бөхийж байгаа залуусыг харсан уу? Би үүнийг олон удаа харсан! Мөн энэ нь мэдээжийн хэрэг норм биш юм.

Янз бүрийн дасгалын ажлын жинд зөв харьцаа байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та вандан сандал дээр 80 кг-ыг 10 удаа шахаж, дараа нь squat-д 10 удаа дор хаяж 100-110 кг өргөх чадвартай байх хэрэгтэй. Мөн "хэвтээ эгнээ" симулятор дээр 10 давталтаар дор хаяж 85 кг татах хэрэгтэй. Эдгээр харьцааг агаараас гаргаж авдаггүй, харин хүний ​​анатоми, физиологийн дагуу тогтоодог тул эрүүл бус тэнцвэргүй байдал үүсэхгүй бөгөөд энэ нь нурууны муруйлт, үе мөчний хэв гажилтанд хүргэдэг.

Бусдын болон дасгалжуулагчийн тусламжийг үл тоомсорлож болохгүй

Нийтлэг алдаа бол "Би бүх зүйлийг өөрөө хийж чадна, үүнийг мэддэг, би үүнийг YouTube дээр үзсэн." Би харсан, харсан. Харин харж мэдэх, харж чадаж байна, харж ойлгох нь хоёр өөр зүйл.

Энгийн мэт санагдах олон машин, штанга дасгалууд нь үнэн хэрэгтээ зохих техник, ур чадвар шаарддаг. Тэд 2-3 долоо хоног тогтмол дасгал хийсний дараа зөв ажиллаж эхэлдэг. Энэ нь гадны ажиглагчдаас (дасгалжуулагч эсвэл ойр орчмын хүмүүсээс) зөв санал хүсэлтийг хүлээн авсан тохиолдолд л болно. Хэн нэгэн харж, дүгнэж, алдаа оноогоо хэлэх хэрэгтэй. Мөн та хангалттай том ажлын жинтэй ажиллах тохиолдолд. Ихэнхдээ хүнд штанг өргөх хүртэл зөв техникийг олж авах боломжгүй байдаг.

Бусад дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд сүүлийн давталтуудад өргөх боломжгүй жинтэй байх ёстой. Энд танд туслах даатгал хэрэгтэй болно.

Зүгээр л миний үгийг хүлээж аваарай, дасгалжуулагч сайн. Хэдийгээр энэ нь шинэхэн дасгалжуулагч байсан ч гэсэн. Энэ нь юу ч биш байснаас дээр.

Боломжтой бол туршлагатай сургагч багш нарын үйлчилгээг ашиглаарай. Энэ нь үргэлж үр өгөөжөө өгдөг.

Хэрэв та сургагч багш-арга зүйчтэй уулзах азтай бол та хоёр дахин азтай байх болно. Жишээлбэл, миний үйлчлүүлэгчид ...

Мэдээжийн хэрэг та дасгалжуулагчгүйгээр биеийн тамирын зааланд дасгал хийж болно. Тэгээд нэлээд амжилттай. Гэхдээ дасгалжуулагч нь ихэвчлэн бүх алдаа, бэрхшээлийг мэддэг тул дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийх нь илүү үр дүнтэй байх болно. Энэ нь таны эрч хүч, цаг хугацаа, мэдрэлийг хэмнэж, үүнийг хийх боломжийг танд олгохгүй. Үүний зэрэгцээ танд биеийн тамирын заалны олон нарийн ширийн зүйлийг зааж өгдөг.

Зөвхөн эмэгтэйчүүдийн/ерөнхий бүлгийн хөтөлбөрт хамрагдахаас илүүтэйгээр оролцох

Энэ нь ихэвчлэн охидод зориулагдсан. Энд байгаа алдаа бол бүлгийн дасгал хийхдээ "бид бүх булчингаа шахаж, кардио дасгал хийсэн" гэсэн түгээмэл хэвшмэл ойлголт юм. Энэ нь нэг ч тоног төхөөрөмжгүй толин тусгалтай жижиг өрөөнд байна уу? Хэдийгээр хэдэн сар, бүр жилийн турш ижил ачаалалтай ижил дасгалуудыг хийдэг ч гэсэн? Намайг инээлгэсэн!

Өөрийн жин, статик, үсрэх, сунгах, гишгүүртэй платформ, тэр ч байтугай минибартай ажиллах гэх мэт дасгалууд. - Энэ гайхалтай юм! Гэхдээ энэ нь байгалийн хязгаартай. Клубуудын бүлгийн хөтөлбөрийн бүтэц нь дасгалжуулагч нь зарчмын хувьд дасгалын ачаалал, техникийг хянах боломжгүй юм. Та юу буруу хийж байгаагаа ч анзаардаггүй. Бид үсэрч, бүх зүйл сайхан байсан! Чи миний юу яриад байгааг мэдэрч байна, тийм үү?

Үе үе бүлгийн дасгалуудаа булчингаа бүрэн хүчин чадлаараа ажиллуулах чанарын хувьд өөр хүч чадлын дасгалаар сольж байгаарай. Жишээлбэл, нэг сарын хугацаанд бүлгийн хичээлд, нэг сар биеийн тамирын зааланд яв. Дасгалын багцдаа машин, штанга, дамббелл, данх зэргийг оруулаарай.

Мөн бүх зүйл хангалттай байсан ч 1-2 сар тутамд хөтөлбөрүүдийг өөрчлөх шаардлагатай. Ялангуяа та үүнийг амархан зохицуулж чадвал. Энэ нь таныг цаашид хөгжихгүй байгаагийн шинж юм. Бэлтгэл сургуулилтад хөгжил үргэлж хүндрэлтэй байдаг.

Эсвэл ердийн бүлгийн хөтөлбөрийн дараа та хүссэн булчин дээрээ barbell ашиглан хэд хэдэн аргыг хийж болно.

Зөвхөн жингийн машин дээр дасгал хийж болохгүй

Энэ бол биеийн тамирын зааланд шинээр ирсэн хүмүүсийн дуртай алдаа юм. Бид машинаас машин руу шилжиж, штанг, дамббеллийг мартдаг. Энэ нь илүү хялбар бөгөөд илүү сонирхолтой юм!

За, сонирхлоо хангахын тулд та эхний хэдэн дасгалын үеэр симуляторуудыг тойрон алхаж болно. Гэхдээ бүрэн үр дүнд хүрэхийн тулд та ашигтай томъёог дагах хэрэгтэй.

Дасгалын 70% нь чөлөөт туухай (штанг, дамббелл, биеийн жин) хийх ёстой. Зөвхөн 30% нь симулятор дээр байдаг. Энэ бол биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх алтан дүрэм юм.

Ихэнх симуляторууд нь бие даасан булчингуудыг сургахад зориулагдсан байдаг. Энэ нь хоёр тохиолдолд маш ашигтай:

1. Хэрэв хүн гэмтэл авсан бол эдгээр булчингуудыг тусгайлан бэхжүүлэх шаардлагатай. Эсвэл ядаж ямар нэгэн ачааллыг аваарай.

2. Хэрэв энэ нь бие даасан булчингийн нарийн ширийнийг чангалж, хэлбэрээ сайжруулахыг эрмэлздэг мэргэжлийн тамирчин юм. Эсвэл хүчирхэг хүн өөрт хэрэгтэй зарим дасгалын замналын сул талуудыг боловсруулдаг.

Бусад бүх тохиолдолд булчингуудыг бусад булчинтай хамт сургах шаардлагатай. Энэ нь эрүүл мэндэд маш сайн бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах шалтгааны улмаас зүгээр л ашигтай байдаг.

Энэ нөлөөг barbells, dumbbells, туухай ашиглан хялбархан хийж болно.

Сквац, үхлийн өргөлт, босоо эгнээ, сугалах, дамббелл хажуугийн савлуур, налуу шахалт, дамббелл бүхий лугшилт, дамббеллтэй алх гэх мэт дасгалуудыг оруул.

Хэвлийн дасгалд хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй

Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчинг сургах шаардлагатай. Гэхдээ энэ нь бас дунд зэрэг шаарддаг.

Хэвлийн булчингууд нь гол булчинг бүрдүүлдэг булчингуудын нэг гэдгийг бүү мартаарай.

Цөмийн бусад хэсгүүдэд хангалттай нөхөн ачаалал өгөхгүйгээр зарим хэсгийг хэт их сургах нь бэлхүүс, аарцагны хэв гажилтанд хүргэдэг. Эдгээр нь янз бүрийн хэв маягийн эмгэг (хангалтгүй эсвэл хэт их лордоз), хип, өвдөгний үений асуудал, умайн хүзүүний нурууны асуудал, уналт юм.

Би бага наснаасаа нэг баатар байсныг санаж байна - хөрш зэргэлдээх хашааны залуу Евгений манай сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгийн хэвтээ баар, тэгш бус баар дээр тансаг булчингаа шахаж чадсан юм. Түүнийг манай хашаагаар өнгөрөхөд бид зүгээр л амьсгалсангүй, түүн рүү үл тоомсорлон харав! Түүний хүчирхэг хоёр толгой, бөмбөгний мөр, гурвалжин их бие, хүчтэй цээжний булчингууд нь цасан цагаан цамцыг нь татсан тул яг л хагарах гэж байгаа юм шиг санагдав!

Гэсэн хэдий ч... Одоо түүний гайхалтай хэвлийг санаж байхдаа би түүний өөр нэг онцлог шинжийг нь санав - бөгтөр нуруу, хэт их нурууны булчин, хангалттай хүчтэй хөл. Евгений хуруугаараа шалан дээр хүрч чадахгүй байв ...

Их бие, мөр, гарны булчингууд нь маш сайн байсан ч энэ залуу үндсэн булчингийн тэнцвэрийн талаар ямар ч ойлголтгүй байсан нь ерөнхий эрүүл мэнд, гоо зүйн хувьд чухал юм. Гэхдээ тэр үед, наяад онд бид энэ талаар юу ч мэдэхгүй байсан тул энэ нь тийм ч чухал биш юм шиг санагдаж байсан ... Гэхдээ одоо бид мэднэ!

Тиймээс хэвлийн булчингаа шахахдаа гол хэсгийн бусад элементүүдийг мартаж болохгүй: ташуу булчин, өгзөг, нурууны сунгалт, шөрмөс. Уян хатан байдлын талаар бүү мартаарай.

Энэ тохиолдолд ачааллын тэнцвэрт байдал нь нэг булчингийн хөгжлөөс хамаагүй чухал юм.

Зөвхөн дасгал хийх, хөлөө өргөхөөс гадна ташуу дасгал хийх, хэт сунах, гүдгэр гүүр, гартаа дамббелл барьж хажуугийн нугалах, суух...

Эмч, эмнэлгийн тусламжтай харилцахаас зайлсхийж болохгүй

Бид эмч нар болон эдгээр хараал идсэн хотын эмнэлгүүдэд дургүй! Үйлчилгээний түвшин доогуур байгаа учраас бид үүнийг хийх бүрэн эрхтэй.

Гэсэн хэдий ч эмгүйгээр фитнесст хаана ч байхгүй. Бид ямар нэгэн байдлаар эрүүл мэндээ хянах хэрэгтэй: шинжилгээ өгөх, гормоны түвшинг хянах, шинээр гарч ирж буй өвчний анхны шинж тэмдгийг анзаарах, эцэст нь шүдээ эмчлэх.

Өөрт тохирох эмчийг олохын тулд цаг зав гаргахыг хичээ. Төлбөрөөс дээр. Түүнд 2-4 сар тутамд нэг удаа очиж үзээрэй. Цусны даралт, хараа, сонсгол, ерөнхий шинжилгээ, зарим тусгай шинжилгээ (жишээ нь хорт хавдрын шинжилгээ), шаардлагатай эмчилгээ, массаж, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах. Эхэлсэн эмчилгээгээ логик дүгнэлтэд нь хүргэнэ (ялангуяа антибиотик хэрэглэж байгаа бол).

Надад итгээрэй, энэ нь таны эрүүл мэндэд маш том хөрөнгө оруулалт болно. Эцсийн эцэст та ямар ч ноцтой асуудлыг алдахгүй байх боломжтой бөгөөд энэ нь хүч чадал олж, эргэлт буцалтгүй үр дагаварт хүргэхээс өмнө шийдэж эхлэх болно.

Эцсийн эцэст, эрүүл мэнд бол биеийн тамирын зааланд зочлох хамгийн чухал шалтгаануудын нэг юм!

Биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийхээс өмнө эмчид хандах шаардлагатай!

Сургалтын явцад өөрийгөө хянах үндсэн аргуудыг сур

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийж байхдаа амьсгал, зүрхний цохилтоо хянахгүй байх нь муу зуршил юм.

Судасны цохилтыг гараар тоолж сур. Үүний тулд боломжтой гаджет, үйлчилгээ, програмыг ашиглана уу.

Гүйцэтгэсэн дасгалуудыг видео бичлэг хийж, сургалтын дараа стандарттай харьцуулж үзэх нь дээр. Эсвэл сургагч багшид видеог үзүүлээрэй. Жишээлбэл, би шавь нарынхаа хийсэн видеог үзэхэд л өчүүхэн алдаа (мөн булчингийн тогтолцооны асуудлууд) шууд хардаг.

Олон дасгалууд нь биеийн янз бүрийн үзүүлэлтүүдийг (уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, нугасны муруйлт) маш сайн тест болдог. Гэхдээ энэ мэдээлэл нь сургагч багш, мэргэжилтнүүдэд илүү зориулагдсан болно.

Та мөн өөрийгөө хянах үндсэн ур чадварыг эзэмших хэрэгтэй: судасны цохилтыг хянах, ядрах шинж тэмдгийг таньж мэдэх, санал болгож буй дасгалын түвшингээс хэтрүүлэхгүй байх, өвчтэй бол дасгал хийхгүй байх.

Дасгалаа цагт нь орхих нь заримдаа бүрэн дуусгахаас илүү чухал байдаг.

Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Сургалтын үеэр хийх гэж буй эсвэл аль хэдийн хийсэн бүх зүйлийг санах нь боломжгүй юм. Мөн энэ нь шаардлагагүй юм. Үүнийг тусгай дэвтэр эсвэл дэвтэрт бичихэд хангалттай. Энэ нь үйл явцыг бүрэн хянах, алдааг шинжлэх боломжийг танд олгоно. Замыг хөтөл!

Өдрийн тэмдэглэл байхгүй - дасгалын багц яагаад ажиллахгүй байсан, яагаад гэмтэл гарсан нь тодорхойгүй байна.

Өдрийн тэмдэглэл хөтөл! Энэ нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд маш хэрэгтэй зүйл юм.

Одоо та биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв бэлтгэл хийх талаар илүү ихийг мэдэж байгаа гэж найдаж байна. Ийм алдаа гаргахгүй байхыг хүсье. Миний зөвлөгөөг хэрэгжүүлээрэй, зөв ​​дасгал хий! Би таны асуулт, сэтгэгдлийг харахдаа баяртай байх болно.

Ган булчинг мөрөөдөж байхдаа нэг шөнийн дотор болох гайхамшгийг хүлээх ёсгүй. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд шинэхэн тамирчин цаг тухайд нь нөөцлөх, хамгийн их анхаарал төвлөрүүлэх, урам зориг өгөх хэрэгтэй.

Та шийдэмгий байна уу? Дараа нь "Анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ" сэдвийн талаар алхам алхмаар танилцуулгаа эхэлцгээе.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрийн мөн чанар

Биеийн тамирын заалны босгыг анх давсан эхлэгчдэд хийх даалгавар ижил төстэй байдаг. Залуус сайжирч, сайжирч, эрүүл, сэтгэл татам дүр төрхтэй байхыг хүсдэг.

Илүү дэлгэрэнгүй, эхлэгчдэд зориулсан аливаа сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар нь:

• ерөнхий сургалтын чадварыг хөгжүүлэх - сургалтын явцад биеийн тэсвэр тэвчээр, дасгалын дараа хурдан сэргэх чадвар;
• булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах, дасгалын техникийг сургах;
• үр ашгийг нэмэгдүүлэх - хөтөлбөрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
• хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх.

Шинэхэн тамирчин эдгээр зорилгодоо хүрэхийн хэрээр бусад хүмүүст ойртдог - булчингийн массыг олж авах, өөх тосыг шатаах, эрүүл мэндийг сайжруулах.

Програмаа хэрхэн зөв бичих вэ

Хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр нь эхлэн суралцагчийн хувийн шинж чанарт суурилсан хөтөлбөр байх болно.

Эхлэн тамирчдад зориулсан дасгалуудыг сонгохдоо 3 үндсэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

1. Нас.Энэ хүчин зүйл нь зөвшөөрөгдөх дасгалын жагсаалтыг тодорхойлдог. Жишээлбэл, 16 настай өсвөр насны хүүхэд хүнд өргөлт хийхээс татгалзах нь дээр.
2. Эрүүл мэндийн байдал.Варикозын судаснуудаас болж зовж буй хүн хөлний ачааллыг багасгах хэрэгтэй.
3. дэглэм ба амьдралын хэв маяг.Үйлдвэрт оффисын менежер болон ачигч нарт зориулсан программ зохиохдоо өөр өөр арга барил хэрэгтэй.

Сургалтын хуваарь

Эхлэн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь иймэрхүү харагдаж байна.

Сургалт Даваа, Лхагва, Баасан гарагт явагддаг - долоо хоногт гурван удаа. Хоёр төрлийн сургалт өөр цаг тутамд ээлжлэн солигддог. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх энэхүү хуваарь нь хамгийн оновчтой байдаг: дасгалын үеэр булчингууд сайн шахагдаж, ачааллын дараа сэргэх цаг гардаг.

Нэг дасгалд ямар булчинг сургах боломжтой вэ?

Энд хамгийн түгээмэл бөгөөд логик сонголт байна:

Булчингийн үндсэн бүлгүүдийг өдөрт хуваарилдаг. Том бүлэг бүрт үндсэн бэлтгэлд оролцдог жижиг булчингийн бүлгүүдийг нэмдэг (мөр, хөлний бэлтгэлээс бусад). Энэ нь энгийн: жинг цээжнээс түлхэх (шахах) дээр суурилсан дасгалуудыг багтаасан цээжний бэлтгэлийг авч үзье. Энэ функцийг цээжний булчингуудтай хамт сургах ёстой triceps гүйцэтгэдэг.

Нуруу, хоёр толгойн дасгал хийхдээ бид ижил зарчмыг баримталдаг. Мөр нь хөлийг шахахад оролцдоггүй ч баасан гариг ​​нь дельтоидын өндөр чанарын ачааллыг хангах хамгийн тохиромжтой өдөр юм.

Дээрх хөтөлбөрийг постулат гэж үзэх ёсгүй бөгөөд булчингийн бүлгийг сургах өөр төлөвлөгөө байдаг. Дараах байдлаар:

Энэ сонголт бага түгээмэл байдаг. Түүний дэмжигчид булчингийн үндсэн бүлгүүдийг боловсруулахад аль хэдийн оролцсоны дараа хоёрдогч булчинг сургах нь утгагүй гэж үздэг. Тиймээс biceps болон triceps хүснэгтэд шилжсэн.

Эхлэгчдэд зориулсан гурав дахь бөгөөд үр дүнтэй сургалтын сонголт: нэг дасгалд булчингийн бүх гол бүлгүүдийг ажиллуул. Энэ төлөвлөгөө нь хамгийн их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Сургалтыг хаанаас эхлэх вэ

Аливаа дасгалын эхлэл нь бие халаалттай холбоотой байдаг.

Кардио машин нь эдгээр зорилгоор төгс төгөлдөр юм. Эхлэгчдэд дасгалын дугуйг илүүд үзэх хэрэгтэй. Кардио халаалт нь ихэвчлэн 5-10 минут болдог.

Дараа нь савлуур, биеийг эргүүлэх, хажуу тийш татах зэрэгт шилжинэ. Сургуулийн өмнөх үеэсээ энэ халаалтыг хүн бүр санаж байна: бид хүзүү, дараа нь мөрний үе, тохой, бугуйнаас эхэлдэг.

Ялангуяа нурууны доод хэсэгт анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй - биеийн энэ хэсэг нь сургалтын явцад гол ачааллыг үүрдэг. Хажуу тал руугаа бөхийлгөж, арагшаа бөхийлгөж, хажуу тийшээ сунгаж, дасгал хийж, их биеийг эргүүл. Бид дулаацуулж дуусгадаг - хонгогоо эргүүлж, өвдөг, хөлийг нь ажиллуул.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Дээрх хөтөлбөрүүд нь шинэхэн тамирчдад маш сайн гарын авлага болж чадна. Гэсэн хэдий ч хичээл эхлэхээс өмнө бие даасан шинж чанар (нас, эрүүл мэнд, амьдралын хэв маяг гэх мэт) дээр үндэслэн материалыг тохируулах шаардлагатай.

Эхлэгчдэд зориулсан хуваах сургалтын хөтөлбөр

Эхлэгчдэд зориулсан гурван өдрийн хуваалт дараах байдалтай байж болно.

Баасан гарагаас хойш бие нь 2 өдрийн турш амрах хэрэгтэй. Энэ төрлийн сургалтыг хэдэн сарын турш үргэлжлүүлж болох бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам сургалтын шинэ зарчмуудтай танилцах боломжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан машинтай хэлхээний сургалт

Биеийн тамирын зааланд дугуйн дасгал хийх нь эхлэгчдэд хамгийн сайн сонголт юм. Ийм үйл ажиллагааны тодорхой давуу талуудын дунд:

• дасгалуудыг хэрэгжүүлэх техникийн үүднээс авч үзэх чадвар;
• оюун ухаан-булчингийн зохицуулалтыг аажмаар тохируулах;
• илүү их ачаалалд булчинг өндөр чанартай бэлтгэх.

Энэ төрлийн сургалтаар фитнесс дасгалжуулагч ихэвчлэн "томоос жижиг" гэсэн зарчмыг баримталдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та практикт итгэдэг бол эхлэгч бүр доод хэсэгт хүнд дасгал хийсний дараа бусад булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хангалттай хүч чадал, бие махбодийн тэсвэр тэвчээртэй байдаггүй.

Эхлэн тамирчдад зориулсан тойрог бэлтгэлийн хамгийн таатай сонголт бол дараах байдалтай байна.

1. Таван минутын халаалт хийсний дараа бид нурууны булчинд эхний дасгалыг бүрэн гүйцэд хийдэг (12-15 давталтын 2-3 багц). Нэг багцыг дуусгасны дараа бид амарна. Дараа нь бид цээжний дасгалуудыг үргэлжлүүлнэ (12-15 давталтын 2-3 багц). Дараа нь бид мөрөнд шилжиж, ижил зарчмын дагуу үргэлжлүүлнэ. Ингэснээр та эхний хоёр долоо хоногт бэлтгэл хийж болно.
2. Гурав дахь долоо хоногийн эхэн үед бид булчингийн үндсэн бүлгүүдэд (нуруу, цээж) дахин нэг дасгал нэмнэ. Дараа нь бид ижил зарчмыг баримталсаар байна: нурууны булчинд 2 дасгал хийсний дараа (2-3 багц) бид цээжин дээрээ ажиллаж эхэлдэг. Бид хөлөөрөө яардаггүй: бид өмнөх нэг дасгалаа (хел тавих эсвэл вандан сандал дээр) үлдээдэг. Энэ нь жижиг булчинд ч хамаатай - бид biceps, triceps, мөрөнд тус бүр нэг дасгал хийдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан кардио дасгал

Эхлэн тамирчны хувьд биеийн бүх хэсгийг жигд ачаалах боломжтой дасгалын багцыг хийх нь чухал юм. Энэ зорилго нь аэробик, бүжиглэх замаар төгс биелдэг. Тодорхой элементийг гүйцэтгэх явцад та одоо хурцадмал байгаа булчингийн бүлгүүдийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй - энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан кардио сургалтын цогцолбор нь дараахь дасгалуудыг багтааж болно.

1. Газар дээрээ гүйх. Бид гуягаа өсгийөөрөө барьдаг.
2. Үсрэх (хөл нь тархсан/хаагдсан). Та мөн үсрэх олсны эргэлтийг дуурайлган гараа ашиглаж болно.
3. "Үсрэх үүр" - өргөн үсрэлт. Үүний зэрэгцээ бид гараа өргөдөг.
4. Өндөр ташаагаар гүйж байна.
5. "Тээрэм".
6. Хөл хайчаар үсрэх. Бид үсэрч, хөлийг урагш, арагш чиглэлд сольдог. Бид гараа бие рүүгээ дардаг.
7. "Дүүжин". Бие нь шалан дээр босоо байрлалтай, гараа мөрөн дээрээ дарж, нэг хөлийг дэмжиж, нөгөө нь хажуу тийшээ хөдөлдөг. Хөлний тодотголыг ээлжлэн өөрчил.
8. Хөл хамтдаа, хажуу тийшээ үсэр.
9. Хайрцаг хийцгээе.
10. Бид гүнзгий бөхийж, нуруу нь шулуун, гараа урдуураа гаргадаг.

Эхлэгч нь эхний хоёр сарын хугацаанд ийм кардио сургалтанд давуу эрх олгох ёстой. Үүний дараа та цэвэр агаарт гүйх, спортын симулятор дээр гүйх, дугуй унах, дасгалын дугуй, олсоор үсрэх гэх мэтийг холбож болно.

Багцуудын хооронд хэр удаан амрах вэ

Багцуудын хооронд 90-120 секунд амрахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол постулат биш юм! Хэрэв дараагийн дасгалыг хийсний дараа таны зүрх чихэндээ цохилж, амьсгалахад хэцүү байвал эсвэл энэ хугацаанд хурдан импульс сэргэж чадаагүй бол та аргын хоорондох амрах хугацааг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ

Энэ зорилгод хүрэхийн тулд эхлэгч нь сургалтын явцад дараах дүрмийг баримтлах ёстой.

1. Бид гүйцэтгэлийн хэлбэрт анхаарлаа хандуулдаг. Нэгдүгээрт, бид ажлын жингээ тодорхойлдог бөгөөд энэ нь дасгалыг зохих хэлбэрээр (техникийн хувьд) гүйцэтгэх боломжийг олгоно. Дасгалуудыг бүхэлд нь итгэлтэйгээр хийж дууссаны дараа та ажлын жинг аажмаар ахиулж болно.
2. Бид ачааллын бүх багц, ахиц дэвшлийг гүйцэтгэдэг. Дасгалын техник, тоон параметрийг хадгалахын зэрэгцээ ачааллын тогтмол өсөлтийг багтаасан эзлэхүүний хүч чадлын ахиц дэвшлийн тухай ярьж байна.
3. Бид төлөвлөгөөг дагаж, туршилт хийдэггүй.

Гимнастикийн зааланд эдгээр гурван зарчмыг дагаснаар эхлэн суралцагч нь спортын сайн үр дүнд итгэлтэй байж чадна.

Танд дасгалжуулагч хэрэгтэй юу?

Хэрэв үнийн асуудал байгаагүй бол ихэнх эхлэгчид хувийн дасгалжуулагчтай биеийн тамирын зааланд бэлтгэлээ дуусгах байсан. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан байгаа бөгөөд тэдгээр нь нэлээд бодитой юм.

• Дасгалжуулагчтай сургалт нь эхлэгчдэд өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Эцсийн эцэст, олон тооны тамирчид ичимхий, цогцолбороос болж зовж шаналж, айдсын мэдрэмжийг мэдэрдэг;
• дасгалжуулагч нь эхлэгчдэд таагүй нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг. Биеийн тамирын зааланд гэмтэл нь өөрийн хүч чадлыг буруу үнэлэх, дасгал хийх техникийг зөрчсөн, дасгалын хэрэгсэл, хэрэгслийг ашиглах чадваргүй байдлаас үүдэлтэй байж болно;
• Сургагч багш нь үйлчлүүлэгчид зориулсан бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой. Үүний зэрэгцээ мэргэжилтэн нь эхлэгчийн одоогийн биеийн тамирын түвшин, түүний зорилго, хүсэл, биеийн онцлогийг харгалзан үздэг;
• Дасгалжуулагч нь үйлчлүүлэгчийг хажуу талаас нь ажиглаж, шинэхэн тамирчдад алдаа зааж, зөв ​​техникийг зааж өгөх эсвэл хөтөлбөрт шаардлагатай нэмэлт, өөрчлөлт оруулах боломжтой;
• статистик мэдээллээс харахад дасгалжуулагчийн тусламжтайгаар эхлэгч нь сайн, заримдаа маш сайн үр дүнд илүү хурдан хүрдэг;
• Дасгалжуулагч нь анхлан хичээллэж буй тамирчны урам зоригийг өгч, бэлтгэл сургуулилтад нь суулгаж, дэмжиж, цаашдын амжилтад нь бэлтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч "Надад дасгалжуулагч хэрэгтэй юу?" Гэсэн асуултанд хариулахын тулд. Хүсэл тэмүүлэлтэй тамирчин бүр давуу болон сул талуудыг бие даан дэнсэлж, энэ спорттой ойрын харилцаагаа харгалзан үзэж, өөрийн дотоод байдлыг үнэлэх ёстой.

Эхлэн тамирчдад зориулсан дараах сургалтын хөтөлбөрүүд нь бие даасан хөтөлбөрийг бий болгоход зохистой загвар болж чадна. Дасгалын сонголт, давталтын тоо, багц, дасгалын хурдыг биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан сонгоно.

Сургалтын төрөл, сургалтын горимоос үл хамааран техникийг эзэмших, ажлын жинд ахиц дэвшил гаргах, төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх, туршилт хийхгүй байх гурван үндсэн зарчмыг баримтлахгүй байх нь чухал юм. Ийм хандлага нь таагүй нөхцөл байдал үүсэхээс сэргийлж зогсохгүй, хэчнээн боломжгүй мэт санагдаж байсан ч тавьсан зорилгодоо хүрэх боломжийг олгоно.

Энэ тухай заавал уншаарай

Спортоор хичээллэх шийдвэрээ нухацтай гаргаж, удаан хугацаанд фитнесс клубын захиалгаа бэлдэж, шинэ дүрэмт хувцас индүүдсэн ... Амьдралаа үнэхээр эрүүл, дүүрэн байлгахын тулд танд бүх зүйл байгаа юм шиг санагддаг. ялалтын ялалт, спортын амжилтын баяр хөөрөөр! Гэхдээ идэвхтэй бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө эхлэгчдэд гаргадаг алдааны талаар бүгдийг мэдэж аваарай! Дараа нь спортын талбар дээрх бүх хүчин чармайлт нь маш сайн үр дүнг төдийгүй дууриахуйц үлгэр жишээг өгөх болно!

Фитнесс клуб эсвэл фитнесс заал руу ганцаараа явах нь эхлэгчдэд хамгийн сайн санаа биш юм. Үр дүнтэй сургалт нь тодорхой зорилго, зааварчилгааг шаарддаг. Тиймээс эхлээд ижил төстэй хүмүүс эсвэл хувийн дасгалжуулагчийн компанид суралцах нь дээр. Ингэснээр та дасгалаа хэрхэн зөв зохион байгуулах, аль булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах, юуг чухалчлах, аль дасгалыг дараа нь орхих зэргийг мэдэх болно.

Туршлагатай сургагч багшийн удирдлаган дор богино хугацааны дасгал сургуулилт ч гэсэн анхлан суралцагчийн “хурдан бие галбиртай болох” гэсэн 3 цагийн оролдлогоос илүү үр дүнг өгнө. Мэдэх: тодорхой хөтөлбөргүйгээр биеийн тамирын заал руу явах нь "дэвшилтэт" тамирчдын эрх юм, гэхдээ эхлэгчдэд урам зориг, төлөвлөгөө хэрэгтэй - юу хийх, ямар дарааллаар хийх вэ.

Алдаа 2: Цаг хугацаагаар туршсан програм

Хэрэв дасгал бүр өмнөх сесстэй яг адилхан бөгөөд энэ нь удаан үргэлжилбэл өдөр бүр фитнессээр сайн үр дүнд хүрэх магадлал багассаар байна. Нэгдүгээрт, булчингийн хатуу бүлгүүд ажилладаг. Хэрэв сургалт буруу хийгдсэн бол зарим булчингууд байнга ажилгүй үлддэг. Хоёрдугаарт, эрт орой хэзээ нэгэн цагт булчингууд ачаалалд дасаж, бэлтгэлд ахиц гарахгүй.

Биеийн тамирын зааланд илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд та туршилт хийх хэрэгтэй - эрч хүч эсвэл хурдыг нэмэгдүүлэх, бусад дасгалууд руу шилжих, шинэ оргилуудыг тогтоож, тэднийг ялах.

Алдаа 3: Эрүүл бус амбиц

Тохиромжтой биеийг хурдан олж авахыг хүсч буй олон эхлэгчид нэг дасгалд аль болох ихийг хийхийг хичээдэг. Тэд өөрсөд дээрээ шаргуу ажиллаж, фитнесс клубээ ядарсан байдалтай орхидог. Үүний зэрэгцээ энэ бүхэн булчингийн ачаалал, гэмтэлтэй холбоотой байдаг. Сургалтын дараа хүчтэй өвдөлт нь үр дүнтэй байдлын үзүүлэлт биш, харин ямар нэг зүйл буруу болсны нотолгоо юм!

Хүчтэй сургалтыг үргэлж дунд зэргийн үйл ажиллагаа, ээлжлэн нарийн төвөгтэй, энгийн цогцолборуудтай хослуулах хэрэгтэй. Сургалтын үеэр бие нь амрах шаардлагатай байдаг тул хурдыг удаашруулах нь үндэслэлтэй юм.

Сургалтын цогцолбор, дасгал, багц хоорондын урт завсарлага нь ерөнхийдөө хичээлийн үр нөлөөг эрс бууруулдаг. Биеийн амрах хамгийн оновчтой хугацаа нь 1-1.5 минут байна. Шаардлагатай бол дасгалжуулагч үүнийг сунгаж, завсарлагааны тоог багасгаж болно. Бэлтгэл сургуулилтад явахдаа ажил хийх гэж байгаагаа ойлгох ёстой. Дараа нь та амрах болно, гэхдээ амжилтанд хүрсэн мэдрэмжтэй.

Алдаа 5: Дасгалын хэрэгсэлтэй ажиллах чадваргүй байх

Ихэнх биеийн тамирын зааланд байдаг орчин үеийн дасгалын машинууд нь ихэвчлэн үүн дээр хэрхэн дасгал хийх талаар жижиг зааварчилгааны гарын авлагатай байдаг. Гэхдээ энэ энгийн схем нь ихэвчлэн хангалтгүй байдаг. Машин дээр зөв дасгал хийхийн тулд та хэр их жинг өргөх боломжтой, хэдэн удаа үүнийг хийх боломжтой, налуугийн өнцөг ямар байх ёстой, хичнээн арга барил хийж чадахаа мэдэх хэрэгтэй. Фитнессийн багш шаардлагатай бүх мэдээллийг өгөх боломжтой тул зөвлөгөө авахын тулд түүнтэй цаг тухайд нь холбоо барих нь чухал юм. Тэгэхгүй бол өөрийн мэдэлгүй хүнд бэртэл авч магадгүй. Мөн санаарай: асуудал тэр дороо харагддаггүй, заримдаа эрүүл мэндэд илүү их хор хөнөөл учруулсан бол хэсэг хугацааны дараа өөрөө мэдрэгддэг.

Алдаа 6: Спортын хоол тэжээлгүйгээр хаана ч байхгүй!

Өдөр бүр бэлтгэл хийдэг олон тамирчид спортын хоол тэжээлгүйгээр сайн үр дүнд хүрч чадахгүй гэж үндэслэлгүй итгэдэг бөгөөд энэ нь үүнийг өдөр бүр хэрэглэх ёстой гэсэн үг юм. Шинээр ирсэн хүмүүс ч мөн адил үзэл бодолтой байдаг. Тэд гараараа дамббелл дээр хүрч, эсвэл машин дээрх хамгийн бага жинг өргөхөд тэд "гэгээрсэн хүмүүсээс" хоол хүнсэндээ ямар нэмэлт тэжээл оруулах ёстойг асуудаг.

Үнэн хэрэгтээ эхлэгчдэд зориулсан хоолны дэглэмд витамин, уураг, креатин болон бусад нэмэлт тэжээлийг их хэмжээгээр авах шаардлагагүй. Түүгээр ч зогсохгүй мэргэжлийн тамирчид ч гэсэн спортын хоол тэжээл шаарддаггүй. Энэ нь мэргэжлийн хүнд ноцтой ачааллыг даван туулахад туслах зорилгоор бүтээгдсэн тул марафон, тэмцээн болон бусад ижил төстэй арга хэмжээнд бэлтгэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Алдаа 7: Наснаасаа хэтэрсэн фитнесс

Фитнесс нь ямар ч насныханд хэрэгтэй боловч тодорхой тохиолдол бүрт дангаар нь сонгох ёстой. Тиймээс, нас бие гүйцсэн эмэгтэйчүүд гэмтэх эрсдэл маш өндөр тул ядрах үсрэх дасгал хийхээс зайлсхийх нь дээр. Бэлгийн бойжилт дуусахаас өмнө залуу охидын хувьд Belly Dance-ийн зарим элементүүд нь аарцагны эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүй тул эсрэг заалттай байдаг. Хүн бүрт тохирсон хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд зөвхөн эрүүл мэнд сайн байгаа тохиолдолд л дадлага хийх боломжтой хөтөлбөрүүд байдаг. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та "өөрийн байр" олох боломжтой бөгөөд үүнийг мэргэжлийн хүмүүсээс хайх нь дээр.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үр дүн нь тухайн хүн тухайн чиглэлээрээ хэр мэдлэгтэй байхаас ихээхэн хамаардаг. Ихэнхдээ эхлэгчдэд онолыг үл тоомсорлодог бол эндээс эхлэх хэрэгтэй. Биеэ чангалах, жингээ хасах, уян хатан байдал, ач ивээлтэй болох, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд танд анатомийн анхан шатны мэдлэг (булчингийн байршил, нэр), зөв ​​хооллолтын үндэс, үндсэн дасгалуудыг техникийн хувьд үнэн зөв хийх чадвартай байх шаардлагатай. . Тусгай ном зохиол, сургагч багшийн заавар нь шаардлагатай хамгийн бага мэдээллийг авахад тусална.

Алдаа 9: ахиц дэвшил дутмаг

Аливаа дасгалын гол зорилго нь биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах явдал юм. Хүрсэн үр дүнг хадгалахын тулд та байнга дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрөө хүндрүүлэхгүй бол нэмэлт оноо, шинэ цогцолборуудыг бүү оруулаарай, удалгүй сургалтын үр нөлөө буурч, өндөрлөгийн нөлөө гарч ирнэ.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хандлагын тоо, дасгалын давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл илүү их жин авах хэрэгтэй. Сургалтын хөтөлбөрийг сард дор хаяж нэг удаа хянаж байх ёстой.

Алдаа 10: Үйл ажиллагаанд зугаа цэнгэл байхгүй

Эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох чухал нөхцөл бол үүнийг таашаалтайгаар хэрэгжүүлэх явдал юм, эс тэгвээс энэ нь таны амьдралын нэг хэсэг болохгүй. Хэрэв биеийн тамирын заалны уур амьсгал хүнд, бүгчим мэт санагдаж байвал усан сан хүйтэн, бүжиглэх нэгэн хэвийн хөдөлгөөн таныг бухимдуулж байвал зүгээр! Туршилт хийж, дуртай спортоо олоорой.

Зөвхөн одоо төдийгүй нэг жилийн дараа, насан туршдаа хийх дуртай үйл ажиллагаагаа олоорой. Гэхдээ өөр өөр дасгалжуулагчдын нэг спортод хандах хандлага нь маш өөр байж болно гэдгийг санаарай. Өнгөцхөн дүгнэж болохгүй! Мөн "өөрийн" багшаа хайж үзээрэй! Тэгээд хэсэг хугацааны дараа та түүнтэй ялалтынхаа баяр баясгаланг хуваалцах болно.

“Эрүүл биед эрүүл ухаан оршино” гэж хүмүүс хэлдэг. Энэ нь магадгүй өдөр бүр хийх хамгийн зөв тохиргоо юм! Залуу нас, эрүүл мэнд, урт наслах замдаа итгэлтэй алхмуудыг хийж, мэргэжлийн хүмүүсийн үгэнд бүрэн анхаарлаа хандуулаарай! Та биеийн тамирын зааланд ачаалал өгөхгүй, уйтгар гунигт автахгүйн тулд бид сонирхолтой, үр дүнтэй дасгалын нарийн ширийн зүйлийг илчлэх болно!

Елена Апба, функциональ оношлогооны мэргэжилтэн, эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч

Эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах, нийгэмд барууны чиг баримжаа олгох нь дэлхий даяар, тэр дундаа ОХУ-д фитнессийн салбарыг хөгжүүлэхэд хүргэсэн. Фитнесс клубт зочлохын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь хүмүүсийн оюун санаанд эргэлзээгүй боловч дийлэнх нь хаанаас эхлэх, сургалтын үйл явцыг хэрхэн чадварлаг зохион байгуулах, эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгах талаар нарийн ойлголтгүй байдаг. Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид ямар дасгал хийж болох, эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулж, хөгжлийн бэрхшээлтэй болоход хүргэдэг талаар боддоггүй.

Нас, бэлэн байдлын түвшин, муу зуршилтай эсэх, соматик байдал, бие махбодийн идэвхгүй байдлын үргэлжлэх хугацаа (өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөний дутагдал), биеийн бүтэц (өөх тос, өөх тосны харьцаа) зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. бие дэх туранхай масс). Хэрхэн үр дүнтэй дасгал хийхийг би танд хэлэх болно! Бусдын алдааг бүү давт:

Алдаа 11: Сургалтын зорилгын талаар тодорхой ойлголт дутмаг

Үүнд: сэргээх, булчингийн аяыг хадгалах, жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, биеэ засах, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, сэтгэл хөдлөл, сайхан сэтгэлийг илэрхийлэх, янз бүрийн чиглэлийг эзэмших (бүжиглэх, тулааны урлаг, усанд сэлэх), оролцоход бэлтгэх зэрэг зорилтууд орно. тэмцээнүүдэд.

Сонгосон зорилгоос хамааран сургалтын төлөвлөгөө боловсруулдаг. Тэргүүлэх ажил юу болохыг ойлгох нь чухал. Бүх зүйлд нэгэн зэрэг хүрэх хүсэл нь анхаарлыг сарниулж, үр дүнд хүрэхийг хойшлуулахад хүргэдэг.

Фитнесс клубын эмчтэй зөвлөлдөх нь таны биеийн байдлыг тодорхойлох (зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны эмгэг, булчингийн тогтолцооны нюансууд, түүхэн дэх гэмтэл, мэс засал гэх мэт), сургалтын үйл явцыг удирдан чиглүүлэх, үндсэн ойлголт өгөх боломжийг олгоно. сургалт нь өөрөө эрсдэлийг багасгах, хүний ​​эрүүл мэндийн байдлын талаар сургагчдад хэрэгтэй эмнэлгийн зөвлөгөө өгөх.

Алдаа 13: Жил бүрийн эрүүл мэндийн үзлэгийг үл тоомсорлодог

Функциональ оношлогооны чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь мэдээжийн хэрэг чухал боловч тусгай тоног төхөөрөмж, ур чадвар, лабораторийн оношлогоогүйгээр эрүүл мэндийн байдлын талаар бүрэн ойлголттой болох боломжгүй юм.

Скрининг аргын ашиг тус нь үр дүнтэй болохыг баталсан. Скринингийн ачаар өвчнийг эрт үе шатанд нь илрүүлэх боломжтой бөгөөд хүндрэл үүсэхгүйгээр засч залруулах боломжтой. Өөрийнхөө биеийг болон өөрийгөө мэдэх нь болзошгүй хүндрэлийн эрсдлийг багасгах түлхүүр юм. Үүнийг санаж байх ёстой!

Алдаа 14: Биеийн бүтцийг хэмжихгүй байх

Хорьдугаар зууны дундуур боловсруулагдсан, мэргэжлийн спортод хэрэглэгддэг биоимпедансийн биеийн шинжилгээ нь биеийн бүтцийг (бие дэх булчин, өөх, усны хэмжээ, хаван байгаа эсэх, бодисын солилцоо, бодисын солилцооны суурь түвшин) тодорхойлох боломжийг олгодог. хүн зөв хооллож байгаа эсэхийг ойлгох.

Энэ арга нь аюулгүй, бага хүчдэлийн цахилгаан гүйдлийг биеэр дамжуулахад суурилдаг бөгөөд янз бүрийн эд эсүүд өөр өөр эсэргүүцэлтэй байдаг тул биеийн бүтцийг тодорхойлох боломжтой байдаг. Энэ мэдээлэл нь сургагч багшид сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, ирээдүйд үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Судалгааг тогтмол дасгал хийх 2-3 сар тутамд давтан хийхийг зөвлөж байна.

Алдаа 15: Өөрийн бэлэн байдлын түвшинг хэтрүүлэн үнэлэх

"Би чадна! Би өөрөө! Энэ юунд ийм төвөгтэй юм бэ!?" - Энэ бол спортын соёлын талаар зөв ойлголтгүй, чадвараа хэт үнэлдэг хүмүүсийн хэлсэн үг юм. Эхний шатны барилгын ажил нь цаашдын сургалтын үндэс суурь болно. Эхний үе шатанд гарсан алдаа нь эрүүл мэндэд эргэлт буцалтгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Кардио дасгал хийх явцад зүрхний цохилт хамгийн их байх ёстой бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд хийсэн стресс тестийн үр дүнд үндэслэн тооцдог.

Байгаль нь хүнийг бие махбодь нь шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах ёстойгоор бүтээсэн. Хэрэв тийм биш бол эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаа тасалддаг.

Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой. Уураг нь эсийн бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд хэрэв бие махбодид хангалтгүй хангагдсан бол шинэ эсүүд үүсдэггүй бөгөөд энэ нь сургалтын явцад бие нь "өөрийгөө идэж" эхэлдэг бөгөөд булчингийн эдүүд хуримтлагддаггүй. Урт ба богино нүүрс ус нь бие махбодийн болон оюун санааны үйл ажиллагааны эрчим хүчний үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм. Өөх тосны хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь дааврын төлөв байдлыг тасалдуулж, гэдэсний замаас витаминыг шингээхэд хүргэдэг.

Жин хасах алтан стандарт бол буруу хооллолт, эрчимтэй дасгалын хоорондох тэнцвэр юм. Хэрэв бодисын солилцооны эмгэг (дотоод шүүрлийн системийн өвчин) илэрсэн бол шинжилгээнд хамрагдаж, эндокринологичтой зөвлөлдөх шаардлагатай.

Алдаа 17: тийрэлтэт саатал

Биологийн хэмнэл нь бие махбодид тохиолддог бүх үйл явцад нөлөөлдөг. Нойр, сэрүүн байдлыг зөв солих нь цаашдын үйл ажиллагаа, нөөцийг зарцуулах хүч чадлыг сэргээх боломжийг олгодог. Шөнийн 22:00-02:00 цаг хүртэл унтах нь хамгийн ашигтай байдаг бөгөөд энэ нь бүрэн унтах, бие махбодийн дасан зохицох үүрэгтэй мелатонин дааврын үйлдвэрлэлтэй холбоотой юм. Энэ тохиолдолд унтах хугацаа 8 цаг байх ёстой.

Орчин үеийн амьдралын хэмнэл, томоохон хотууд нь тэдний нөхцөл байдлыг зааж өгдөг. Тогтмол бус ажлын цаг, байнгын стресс нь хамгийн ашигтай цагт нойргүйдэл, нойргүйдэлд хүргэдэг. Гормоны үйлдвэрлэлийг тасалдуулах нь юуны түрүүнд эмэгтэйчүүдэд тохиолддог бөгөөд энэ нь жирэмслэлттэй холбоотой олон асуудал үүсдэг.

Мөн хүн зөвхөн шөнийн цагаар бэлтгэл хийх боломжтой байдаг. Ийм бэлтгэл хийх, огт бэлтгэл хийхгүй байх хоёрын аль нэгийг нь сонгохдоо биеийн тамирын дасгалыг сонгох хэрэгтэй. ДЭМБ-ын стандартын дагуу өдөрт хамгийн бага алхам нь 8000. Хөдөлгөөн бол амьдрал!

Алдаа 18: Биеийн тамирын дасгалын тун

Сургалтын үйл явцыг чадварлаг барих нь зорилгодоо хүрэх үндэс суурь юм. Дасгалын тоног төхөөрөмжийн сонголт, дасгал хийх техник, ашигласан жингээс эхлээд гар, хөлөө байрлуулах зай, хичнээн арга барил, давталт хийх зэргээс эхлээд олон тооны нюансууд байдаг. Энэ тохиолдолд гол зүйл бол чадвар, физиологи, биеийн соёлын мэдлэг, сургалтын үйл явцын дизайн, дасгалжуулагчийн туршлага, тасралтгүй сайжруулалт, түүнчлэн таны хувийн нийцтэй байдал байх болно.

Алдаа 19: Амьсгалах нь буруу

Амьсгалах нь зүрхний цохилттой адил байгалийн үйл явц бөгөөд амьдралаас салшгүй үйл явц тул хүн бүр амьсгалах, амьсгалаа хэрхэн зөв солих талаар боддоггүй.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед зөв амьсгалах нь дасгал хийхэд хялбар болгодог төдийгүй амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг бууруулж, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Амьсгалаа албадан зогсоох нь эд эсийг хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн, агааргүй исэлдэлтийн процессыг эхлүүлэх, толгой эргэх, тархины гипоксийн улмаас ухаан алдах, цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг.

Одоогийн байдлаар гүйх нь ялангуяа түгээмэл болж, гүйлт моод болсон. Буяны уралдаан, спортын марафонууд тогтмол зохион байгуулагддаг. Одоо хотын цэцэрлэгт хүрээлэн, гудамж, далан дээр гүйгчдийг хэн ч гайхшруулж чадахгүй. Гүйлтийн ашиг тус нь учруулсан хор уршгаас нь тэр бүр давж гардаггүй.

Дасгалын хөтөлбөртөө гүйлтийн дасгалыг нэвтрүүлж, амьдралынхаа нэг хэсэг болгохын өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Хэрэв гүйлтийн эсрэг заалт байхгүй бол та гүйлтийн техникээ тогтоохоос эхлэх хэрэгтэй. Яс-булчингийн тогтолцооны ачааллыг багасгахын тулд хөлний гадаргуутай холбоо барих нь гөлгөр байх ёстой. Ямар ч тохиолдолд та өсгий дээрээ бууж болохгүй.

Илүүдэл жинтэй хүмүүст гүйх нь эсрэг заалттай байдаг - энэ бүхэн нь нугасны багана, үе мөчний "цочрол" ачааллыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эд эсийн элэгдэлд хүргэдэг. Жингээ хасахын тулд хамгийн үр дүнтэй арга бол шөрмөс, үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд гадаргуугийн налууг тогтмол өөрчлөх замаар зүрхний цохилтын хамгийн их үр дүнтэй бүсэд алхах явдал юм.

Алдаа 21: Спортын хувцас, гутлын буруу сонголт

Хувцас нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд тодорхой дасгал хийхэд хүндрэл учруулахгүй. Орчин үеийн амьсгалах даавуу нь дулааны солилцоог зохицуулах боломжийг олгодог бөгөөд үүний үр дүнд бие нь хэт халдаггүй.

Хамгийн чухал, тиймээс хэцүү зүйл бол хөлний дэмжлэг, цочрол шингээх чадвартай зөв гутал сонгох явдал юм. Пүүзийг зөвхөн туршлагатай мэргэжилтэн сонгох ёстой бөгөөд энэ нь та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Сонгохдоо та сургалтын үйл явц хэрхэн зохион байгуулагдах талаар удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй - энэ нь хүч чадлын бэлтгэл, кардио дасгал эсвэл бүлгийн хөтөлбөр байх эсэх. Зориулалт болгонд зориулсан гутал байдаг.

Алдаа 22: Хичээлийн эмх замбараагүй ирц

Үйл ажиллагааны аль ч салбарт тууштай байх шаардлагатай. Хичээлийн эмх замбараагүй ирц, урт завсарлага нь дасгал бүрийг бие махбодид стресс гэж хүлээн зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь сэтгэлзүйн таагүй байдал, ядрах, сэтгэлийн таагүй байдалд хүргэдэг. Биеийн тамирын дасгал нь бодисын солилцоог 48 цагийн турш хурдасгадаг тул долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх нь оновчтой гэж тооцогддог.

Алдаа 23: "Хүчээр" дасгал хийх

Өвдөлтгүйгээр ямар ч үр дүн гарахгүй гэсэн хэвшмэл үзэл бодол оюун санаанд бат бөх суурилдаг. Энэ санаа нь мэргэжлийн спортоос улбаатай бөгөөд үр дүнд хүрэх нь өөрийгөө тасралтгүй даван туулах, ядарч туйлдсан бэлтгэл, үр дүнд хүрэхгүй байхтай холбоотой юм. Дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа эсвэл өөрөө дасгал хийж байгаа хүний ​​хувьд (“keepfit”) ачааллыг тун болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад бие махбодийн таагүй байдал үүсэх нь булчин, шөрмөс, шөрмөс, үе мөчний эвдрэлд хүргэдэг - тэдгээрийн урагдах, хагарах, салгах зэрэг нь эмнэлгийн цогц арга хэмжээ, түүний дотор мэс заслын эмчилгээ шаарддаг.

Нийгэм нь спортын хоол тэжээлийн эсрэг ба дэмжигчид гэсэн хоёр хуаранд хуваагддаг.

Спортын хоол тэжээл гэж юу вэ? Эдгээр нь биеийн нөөцийн чадавхийг нэмэгдүүлж, уян хатан болгож, богино хугацаанд булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгодог спортоор хичээллэдэг хүмүүст тусгайлан зориулсан хүнсний бүтээгдэхүүн юм.

Үүнийг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эсрэг заалт, түүний дотор бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бие даасан харшлын урвалыг хасах, хоолны дэглэм, сургалтын шинж чанарт үндэслэн тунг сайтар тооцоолж, дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Дүгнэж хэлэхэд, сургалтын арга барил нь өөрийн хүч чадал, чадварыг хэт үнэлэхгүйгээр үндэслэлтэй, цогц байх ёстой гэж хэлэх ёстой. Сургалтанд тань амжилт хүсье!

Мэргэжилтнүүдийн тайлбар

Долоо хоногт нэг удаа эсвэл үе үе бэлтгэл хийснээр хүн зөвхөн бие махбодийг урагшлуулахаас сэргийлээд зогсохгүй гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ асуудалд ялангуяа эмзэг байдаг шөрмөсний аппарат ба үе мөч нь ачаалалд булчингаас илүү удаан дасан зохицдог.

Сургалтын дараа хэрхэн зөв дасгал хийх, сэргээх, шинэ үйл ажиллагаа төлөвлөх талаар би танд хэлэх болно.

Алдаа 25: Хүнд жинг халаахгүйгээр өргөх

Олон тооны өөр өөр тоног төхөөрөмжийг хараад эхлэгчдэд санамсаргүй байдлаар хүч чадлын дасгал хийж эхэлдэг. Бидний шөрмөс нь маш нягт резинэн туузтай бараг ижил загвараар хийгдсэн бөгөөд зөвхөн резин нь тогтмол уян хатан байдаг бөгөөд тайван байдалд байгаа шөрмөс нь шахагдаж, гэнэтийн ачаалалд өртөмтгий байдаг.

Шөрмөсийг дулаацуулахын тулд та хамгийн бага жинтэй дор хаяж нэг аргыг хийх хэрэгтэй. Мөн булчингийн тодорхой бүлэгт дасгал хийхээсээ өмнө (жишээлбэл, гар) жижиг дамббелл ашиглан халаах дасгал хийж болно. Хэрэв хүн анх удаа халаахгүйгээр дасгал хийдэг бол энэ нь ямар ч үр дагаварт хүргэхгүй, гэхдээ тогтмол хүнд дасгал хийснээр энэ нь шөрмөсийг эрт элэгдэх, гэмтэл, тэр ч байтугай эдийг таслахад хүргэдэг.

Алдаа 26: Хүнд дасгал хийсний дараа сунгалт хийхгүй байх

Сунгах нь дасгалын өмнө бие халаахаас хамаагүй чухал боловч үүнийг үл тоомсорлосноор эхлэн суралцагчид булчингийн хөгжлийг саатуулдаг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчинд хэд хэдэн тодорхой химийн элементүүд хуримтлагддаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь лактат буюу энгийн хэллэгээр "сүүн хүчил" юм. Үүнээс болж бэлтгэл хийсний дараа маргааш нь булчингууд өвдөж эхэлдэг. Сунгах нь лактатыг бүх биед тараахад тусалдаг бөгөөд өвдөлтийг хэсэгчлэн арилгахаас гадна биеэс ялгардаг эдгээх элементүүдийг булчингийн эдэд жигд тараахад тусалдаг. Сунгах нь хүнд дасгал хийсний дараа шөрмөсийг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сэргээхэд тусалдаг.

Алдаа 27: Сургалтын өмнө мацаг барина

Олон эхлэгчдэд сургалтын үйл явцад тавьсан зорилгоос үл хамааран зөв хооллолтод хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Илүүдэл жингээ хурдан хаях зорилго тавьсан хүмүүс ихэвчлэн эрчимтэй бэлтгэл хийдэг. Нэгдүгээрт, энэ арга нь үр дүнгүй, учир нь бие нь нөөцөө хурдан шавхаж, хүн цаашид бэлтгэл хийх боломжгүй тул жингээ хасах зорилгодоо хүрэхгүй. Хоёрдугаарт, энэ нь зүгээр л зүрх судасны болон биеийн бусад системд хор хөнөөл учруулах болно.

Хангалттай унтах нь зөв хооллолтоос дутахгүй чухал юм. Унтах үед зөвхөн булчингуудад төдийгүй мэдрэлийн систем, зүрх судасны системд эрчимтэй шинэчлэлт явагддаг бөгөөд дасан зохицох функцтэй, булчингийн эд эсийн өсөлтийг дэмждэг олон тооны бодис, гормонууд үүсдэг (жишээлбэл, мелатонин ба соматотропин). Бэлтгэл сургуулилт хийхдээ биеийн чадавхийг өргөжүүлэхийг хичээхдээ өдөр, шөнийн өөрчлөлтөд тохирсон циркадийн хэмнэлийг дагаж мөрдөх нь нөхөн сэргээх хамгийн чухал хэрэгсэл гэдгийг мартаж болохгүй.

Алдаа 29: Илүү их жин өргөхийг оролдохын тулд техникийг үл тоомсорлодог

Хүчний бэлтгэлийн хамгийн нийтлэг алдаа. Хурдан "бүртгэлийг" мөрөөддөг залуучууд хүч чадлын дасгалуудыг зөв хийх талаар санаа тавьдаггүй. Энэ нь зорилтот бус булчингийн бүлгүүд ажилладаг тул дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулаад зогсохгүй үе мөч, шөрмөсний гэмтэл, дутуу элэгдэлд хүргэдэг. Техникийн хамгийн түгээмэл алдаа бол штанг ашиглан буруу гулсуулах явдал юм. Эхлээд тогтмол squats хэрхэн техникийн хувьд зөв хийж сурах нь маш чухал бөгөөд зөвхөн дараа нь жин өргөх.

Алдаа 30: Хүчний дасгал хийхдээ амьсгалаа ажигладаггүй

Машин ч бай, чөлөөт жин ч бай ямар ч хүч шүүлтийн эхний дүрэм бол шүүрэх үед амьсгалах, доош буулгах үед амьсгалах явдал юм. Өмнө нь аэробикийн дасгал (гүйлт, бүлгийн дасгалууд) хийж байсан олон охид эрт орой хэзээ нэгэн цагт булчингаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явахаар шийддэг. Тэд багш байхгүй үед бэлтгэл хийдэг, дасгал хийх явцад амьсгалын техникийн талаар бүрэн ойлголтгүй байдаг тул хүч чадлын дасгал хийхдээ эрсдэлд ордог.

Алдаа 31: Үр дүнд хүрэхийн тулд биеийг зөв сэргээхийг бүү зөвшөөр

Үндсэндээ хүч чадлын сургалт нь нөхөн сэргээх явцад булчинг цаашид бэхжүүлэх, өсгөх зорилгоор булчинг зориудаар гэмтээхээс өөр зүйл биш юм. Анхлан суралцагчид бие бялдараа хурдан олж авах зорилго тавин тогтмол дасгал хийж эхэлдэг. Гэхдээ тогтмол бэлтгэл хийх нь өдөр бүр фитнесст явна гэсэн үг биш юм! Хөлний булчинг нөхөн сэргээх хэвийн хугацаа нь 5-7 хоног, гар нь ачааллаас хамааран 3 хоногоос хурдан сэргэдэг.

Өөхний давхарга нь бидний биеийн бүх хэсэгт жигд бус тархсан байдаг, учир нь ходоод, гуя, өгзөг зэрэг ордууд илүү тод илэрдэг тул та асуудлын хэсэгт дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд "өөх нь алга болно" гэсэн буруу ойлголт байдаг. хол." Гэхдээ тусдаа газар дээр ажилласнаар хүн булчингаа бэхжүүлж, хөгжүүлдэг бол өөх тосны ордууд хэвээр үлддэг. Яагаад?

Өөхний хуримтлал нь эртний дасан зохицох механизм юм. Хэзээ нэгэн цагт "хэцүү цаг" ирэх тул гаднаас шим тэжээл авах боломжгүй болох тул бие нь өөрийн "нөөц" хэрэгтэй болно гэсэн үг юм. Эдгээр "нөөц" -ийг ашиглахад чиглэсэн биохимийн урвал нь зөвхөн эрчим хүчний хомсдол, бусад эх үүсвэр байхгүй тохиолдолд л тохиолддог. Бие махбодийг эрчим хүчээр хангах идэвхтэй үйл явцад өөх тосыг оруулах таатай нөхцлийг дунд зэргийн аэробик дасгал, тэнцвэртэй хооллолтоор бий болгодог.

Алдаа 33: Дасгал хийх үед ус уухгүй байх

Хүмүүс аль хэдийн цангасан үедээ ихэвчлэн ус уудаг. Гэхдээ цангах нь бие махбодид хангалттай ус дутагдаж байгаагийн шинж тэмдэг юм. Мөн эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгдэж байгаа нөхцөлд шингэн алдалтын магадлал эрс нэмэгддэг. Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь их хэмжээний шингэн уухаас илүү шингэн алдалтаас зайлсхийхэд илүү их тустай, дунд зэргийн уух нь илүү их байдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Туршлагатай тамирчид бэлтгэлийн хөтөлбөрт тогтмол уух завсарлага хийхийг зөвлөж байна, эхэндээ ер бусын мэт санагдаж байсан ч 20 минут тутамд 200-300 мл ус уухыг зөвлөж байна.

Алдаа 34: Өлөн элгэн дээрээ хүч чадлын дасгал хийх

Хэрэв та спорт, хүч чадлын бэлтгэлийн ертөнцийг дөнгөж нээж байгаа бол ямар ч тохиолдолд өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж болохгүй. Олон хүмүүс жингээ хурдан алдах хүслийг мэдэрдэг тул бэлтгэл хийхээс өмнө хоол идэхгүй байх нь зорилгодоо илүү хурдан хүрч чадна гэдэгт итгэдэг. Өглөө өлөн элгэн дээрээ бага зэрэг кардио дасгал хийж болно, дөнгөж сэрсэн хүний ​​дааврын суурь ч үүнд тустай ч булчинг бүрэн барьж, зөв ​​ажиллуулахын тулд бидэнд "барилгын материал" хэрэгтэй болно. ” мөн бидний хоол хүнснээс авдаг энерги. Удахгүй болох бэлтгэл сургуулилтаас өмнө бие махбодийг эрчим хүчээр хангахгүй бол эхлэгч нь булчингийн эдэд гэмтэл учруулах магадлалыг нэмэгдүүлж, эрүүл бус ядрахад хувь нэмэр оруулдаг.

Алдаа 35: Дасгал хийхээс өмнө болон дасгалын үеэр кофе, энергийн ундаа уух

Кофе нь хүний ​​​​эрч хүчийг өгдөг гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг боловч хүмүүс энэ ундаа нь энерги өгдөггүй, харин зөвхөн бие махбодийн нөөцийг илүү эрчимтэй ашиглах боломжийг олгодог гэдгийг хүмүүс ихэвчлэн ойлгодоггүй. Эрчим хүчний ундаанд мөн адил хамаарна. Ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа хүч чадал нэмэгдэх мэдрэмж нь зөвхөн бие махбодийн өөрийн нөөц бөгөөд зохиомлоор үл тоомсорлодог. Идэвхжүүлсний дараа хэсэг хугацааны дараа хэт их ачаалал, нойрмоглох, сэргэх чадваргүй болох зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэж болно. Аялалын эхэнд та тусгай арга хэрэгслээр биеийнхээ чадавхийг дээд зэргээр "шахаж" болохгүй, хүн сургалтын үйл явцад аажмаар, тууштай оролцох ёстой.

Олон охид жингийн дасгал хийснээр тэр даруйдаа бодибилдингчид болж, эмэгтэй бус булчингууд өсч, бие нь эрэгтэйлэг болно гэдэгт итгэдэг. Энэ нь үнэн биш, учир нь булчингийн эд эсийн өсөлтийн механизмууд нь бусад зүйлсийн дунд дааврын үйл явц юм. Биеийн бүх биохими нь бидний цусанд эргэлдэж буй дааврын харьцаагаар хянагддаг.

Эрэгтэй хүний ​​булчингийн эрчимтэй өсөлт нь андроген даавар тестостерон нь эрэгтэй хүний ​​биед эмэгтэй хүнийхээс хамаагүй өндөр концентрацитай байдагтай холбон тайлбарладаг. Эмэгтэй хүн бол "эстрогенээр баялаг" амьтан бөгөөд эстроген нь эмэгтэй хүнийг эрэгтэй булчингийн хэмжээ, эмэгтэйлэг бус харьцаанаас "хамгаалдаг" бөгөөд мэргэжлийн эмэгтэй бодибилдингчдийн өрсөлдөх чадвартай хэлбэрийг эм зүйн эмийн тусламжтайгаар зохиомлоор олж авдаг.

Алдаа 37: Спортын хоол тэжээл ба жинхэнэ допингийн ялгааг ойлгохгүй байна

Мэдэхгүй хүмүүс ихэвчлэн спортын хоол тэжээлийг "химийн бодис" гэж нэрлэдэг бөгөөд зөвхөн мэргэжлийн тамирчид эрүүл бус амжилтанд хүрэхийн тулд үүнийг ашигладаг гэдэгт тэд чин сэтгэлээсээ итгэдэг. Хэдийгээр спортын хоол тэжээл нь энэ нэр хүндийг барагдуулдаггүй. Мэргэжлийн спортын салбарт зохиомлоор бий болсон гормон, өдөөгч, дасан зохицох бодисууд байдаг ч спортын хоол тэжээл нь бидний хувьд ер бусын хэлбэрийн шим тэжээл бөгөөд үндсэн хоолны дэглэмийг нөхөж, тэнцвэртэй болгож, дараа нь илүү үр дүнтэй нөхөн сэргээхэд тусалдаг зүйл юм. эрчимтэй дасгал.

Алдаа 38: Биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэхгүй байх

Хичнээн хурдан үр дүнд хүрч, тамирчин шүтээн шигээ байхыг хүсч байгаагаас үл хамааран өөрийнхөө биеийн онцлогийг ойлгож, нөхцөл байдлыг нь сонсох хэрэгтэй. Сургалтын үйл явц нь янз бүрийн биеийн хэлбэрийн хүмүүст ч гэсэн өөр өөр байх ёстой: зарим хүмүүс аль болох олон удаа кардиог хийх шаардлагатай байдаг бол зарим нь эсрэгээр үүнийг удахгүй болох хүч чадлын ачааллын өмнө зөвхөн халаалт болгон ашиглах хэрэгтэй. Мэдрэлийн систем, зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны шинж чанарыг харгалзан үзэх нь бүр ч чухал бөгөөд эс тэгвээс спорт нь хүссэн үр дүнг авчрахаас гадна эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах болно.

Хэрэв та халаалтгүйгээр дасгал хийвэл гэмтэл бэртэх эрсдэлийг ихэсгэж, дасгалынхаа үр нөлөөг бууруулдаг. Үүнээс гадна, та буруу зуршлыг ингэж бий болгодог.

Халаалт нь сургалтын зайлшгүй элемент юм. Энгийн процедурыг дагаснаар та булчингаа амархан ажиллуулж чадна.

1. Массажны өнхрүүлгийг ашигла. Ийм булны тусламжтайгаар бүх биеийн булчинг сайтар дулаацуулдаг. Энд Lifehacker эдгээр хэрэгслүүд гэж юу болох, тэдгээрийг хэрхэн ашиглах талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлав.
2. Таван минутын турш кардио дасгал хий: Өгсүүр хурдан алхах, зууван дасгалжуулагч эсвэл дасгалын дугуйн дээр дасгал хийх. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол гүйж болохгүй - өвдөг дээрээ анхаарал тавь.
3. Үений халаалт, динамик сунгалт хийхээ мартуузай. та сайн халаалт хийх видеог олох болно.

Үүний дараа хичээл эхлэхэд хангалттай халах болно.

Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Та биеийн тамирын зааланд ирэхдээ аль хэдийн тодорхой үйл ажиллагааны төлөвлөгөөтэй байх ёстой: ямар дасгал хийх, ямар булчингийн бүлгүүд ажиллах вэ.

Маш олон тооны сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг боловч дасгалжуулагчгүй эхлэгчдэд нарийн төвөгтэй хувилбаруудыг туршиж үзэх ёсгүй. Эхлэхийн тулд бүх булчинг дараалан ажиллуулахын тулд өөрийгөө хязгаарлах нь дээр.

Бие махбодийг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд хуваая: biceps, triceps, мөр, цээж, нуруу, өгзөг, гуя, хэвлий. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийх гэж байгаа бол булчингийн бүлгүүдийг тэнцүү хуваа. Жишээлбэл, эхний дасгалд хоёр толгой, нуруу, хонго, хэвлийн булчинг ажиллуулж, хоёр дахь удаагаа гурвалсан булчин, цээж, мөр, өгзөгөө ажиллуул.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан машин, чөлөөт жинтэй дасгалуудыг энд оруулав.

Хөл, өгзөгний дасгалууд

Энэхүү симуляторыг ашигласнаар та платформ дээр хөлийнхөө байрлалыг өөрчлөх замаар булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж болно.

1. Платформын дээд хэсэгт хөл - глютеаль булчин болон шөрмөсийг онцлон тэмдэглэ.
2. Тавцангийн ёроолд хөл - quadriceps дээр онцлон тэмдэглэ.
3. Нарийхан хөлний байрлал - гуяны гадна талыг онцлон тэмдэглэ.
4. Хөлний өргөн байрлал - гуяны дотоод хэсгийг онцлон тэмдэглэ.

Симулятор дахь хөлийг хулгайлах

Энэ дасгал нь өгзөг дээр маш сайн ажилладаг. Ширээ шалан дээр параллель болтол хөлөө буцааж алхаарай, гэхдээ өвдгөө бүрэн сунгаж болохгүй. Булчинг илүү сайн ажиллуулахын тулд хөлөө анхны байрлалдаа аажмаар буулгана.

Хел тавих

Энэ бол маш олон тооны өөрчлөлттэй үндсэн дасгал юм: өргөн байрлалтай эсвэл нэг хөл дээр, штанг эсвэл дамббелл, өндрөөс эсвэл үсрэлт. Lifehacker нь squat хийх техникийг нарийвчлан шинжилдэг бөгөөд хонго болон бусад дасгалуудыг хийх хэд хэдэн сонголт байдаг.

Маш олон хувилбартай өөр нэг дасгал. Уушигны дасгалыг өөрийн жингээр, штанг эсвэл дамббелл ашиглан өрөөг тойрон эсвэл газар дээр нь хийж болно.

Ухаж байхдаа урд өвдөг чинь өсгий дээрээ шууд байгаа эсэхийг шалгаарай. Биеэ бага зэрэг урагшлуулснаар та өгзөг рүү анхаарлаа хандуулах болно.

Энэхүү үндсэн дасгал нь зөвхөн хонго, өгзөгний булчингуудыг төдийгүй нуруу, трапецын сунгах булчингуудыг ажиллуулдаг. Сонгодог үхлийн өргөлтөөр эхэл, гэхдээ хэт их жинг бүү ашигла.

Дасгал хийх техниктэй видеог энд үзүүлэв.

Дасгалдаа төрөл зүйл нэмэхийн тулд бусад бөөрөнхий булчингуудыг судалж үзээрэй.

Нурууны дасгалууд

Энэ дасгал нь арын сунгах булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь таныг төгс дулаацуулж, чухал үндсэн дасгал болох үхлийн өргөлтөд бэлддэг.

Хэрэв та хөлөө биш, харин нурууны булчингаа шахахыг хүсч байвал дасгалыг бие нь машинтай шулуун шугамд байгаа байрлалаас хийж эхлээрэй. Дараа нь нуруугаа өргөж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, гараа буцааж хөдөлгөнө. Энэ байрлалд 3-5 секундын турш байгаарай.

Энэ дасгалын гол цэг: та блокыг гараараа биш харин нуруугаараа татах хэрэгтэй. Татах үедээ нуруугаа засч, мөрний ирээ хавчих. Видео нь дасгалын техник, онцлогийг харуулж байна.

Энэ дасгал нь мөн нурууны булчинг үр дүнтэй шахахад тусалдаг. Доорх видео нь гүйцэтгэх техник, гол алдаануудыг тайлбарласан болно.

Цээжний дасгалууд

Вандан шахах

Энэхүү үндсэн дасгал нь цээжний булчин, гурвалсан булчин, гурвалжин булчинг хамардаг. Бариулыг өөрчилснөөр онцлох зүйлийг өөрчилж болно: нарийн атгах бүхий вандан шахах нь трицепсийг илүү ачаалж, цээжийг өргөн барьдаг. Түүнчлэн, хэрэв та штанг урвуу атгах замаар, өөрөөр хэлбэл алгаа өөр рүүгээ харан авбал цээжний онцлох байдал өөрчлөгддөг.

Видео нь дасгал хийх техникийг тайлбарлав:

Энэхүү машин нь зөвхөн цээжний булчинг ажиллуулдаг дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог. Гараа туйлын цэгүүдэд бүрэн бүү шулуун, дасгалыг жигд хий.

Урагшаа бөхийлгөж доошилно

Хэрэв та хараахан тусламжгүйгээр усанд шумбах боломжгүй бол тэлэгч эсвэл тусгай дасгалын машин ашиглан дэмжлэг үзүүлээрэй. Цээжиндээ анхаарлаа хандуулахын тулд биеэ урагшаа хазайлгана.

Дасгал хийх техникийг видеоноос харж болно.

Эндээс та цээжний дасгалуудыг зураг дээрээс олж болно.

Triceps дасгалууд

Тохойгоо хажуу тийш нь гаргахгүй байхыг хичээ. Хэрэв мөрний хөдөлгөөнийг зөвшөөрвөл тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол доошлоорой.

Блок дээр гараа сунгах

Энэ дасгалыг ердийн эсвэл олс бариулаар хийж болно. Нуруу нь шулуун, тохой нь биед ойрхон байрладаг бөгөөд хөдөлдөггүй.

Бицепсэд зориулсан дасгалууд

Зогсож буй штанганы буржгар

Энэ бол хоёр булчинг сайн ажиллуулахад туслах үндсэн дасгал юм. Дасгал хийх техниктэй видеог энд үзүүлэв.

Өмнөх дасгалаас ялгаатай нь дамббелл өргөхдөө бугуйгаа эргүүлэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь хоёр толгойд нэмэлт ачаалал өгдөг. Доод талд нь гар нь бие бие рүүгээ харж, дээшлэх үед бие рүүгээ эргэх хэрэгтэй.

Мөрний дасгалууд

Цээжний зогсолтыг дарах

Энэ дасгалын өмнө та мөрний динамик сунгалт хийх хэрэгтэй: саваа эсвэл тэлэгч аваад шулуун гараа нурууныхаа ард хэд хэдэн удаа хөдөлгөж, дараа нь дахин урагшлуулна. Сунгах үедээ тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Гараа ойртуулах тусам сунгалт илүү үр дүнтэй байх болно.

Дарж байхдаа штанг толгойныхоо ард хөдөлгө. Хэрэв энэ нь урагшаа байвал нурууны доод хэсэгт маш их ачаалал өгөх болно.

Дасгал хийхдээ тохойгоо бага зэрэг нугалж байх ёстой. Гараа мөрөн дээрээс дээш өргөж болохгүй - энэ нь мөргөлдөх синдром (эргэлтийн ханцуйвчийн үрэвсэл) үүсгэж болно.

Бөхийлгөсөн дамббелл өргөх

Бие нь урагшаа хазайсан, нуруу нь шулуун байна. Гарын хөдөлгөөн нь өмнөх дасгалтай төстэй.

Энэ хэсэгт та мөрний бусад дасгалуудыг гүйцэтгэх техникийн дүн шинжилгээг олох болно.

Хэвлийн дасгалууд

Өргөгдсөн хөлний булчингууд

Хөлөө өндөрт тавьснаар та илиопсоагийн булчинд шаардлагагүй ачаалал өгч, нурууны доод хэсэгт гэмтэл учруулах болно. Хэрэв та дасгалыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байвал эмийн бөмбөг аваарай.

Банзан нь бүх үндсэн булчинг төгс ажиллуулдаг. Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөө тогтворгүй тулгуур дээр байрлуулж болно: зураг дээр үзүүлсэн шиг гогцоонд эсвэл дээр.

Хөлийг өргөх

Энгийн хувилбарт та зөвхөн өвдөгөө цээжиндээ татах хэрэгтэй.

Хэрэв энэ нь амархан бол хөлөө хэвтээ баар руу шууд өргөж үзээрэй.

Хэрхэн зөв жин, давталтын тоог сонгох вэ

Дасгалыг 5-8 удаа хийх боломжтой жинг аваарай. Сүүлийн давталтуудыг хүчин чармайлтаар хийх ёстой. Хэрэв та бүх найман давталтыг хялбархан хийж чадвал сонгосон жин танд хэтэрхий хөнгөн байна.

Гурван багц 5-10 давталт хий. Багц хоорондын амралт 1-2 минут, дасгалын хооронд 2-3 минут байх ёстой.

Хэрэв та жингүй дасгал хийж байгаа бол булчингаа зөв татахын тулд илүү олон давталт хийх хэрэгтэй болно. Эдгээр дасгалын хувьд 20 давталтын гурван багцыг хий.

Сургалтын дараа

Сургалтын дараа сунгахаа мартуузай: та ажиллаж байсан булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сунгах дасгалууд, тэлэгч тууз бүхий дасгалуудыг олж болно.

Эхний бэлтгэлээс эхлээд хоол тэжээлдээ анхаарах хэрэгтэй. Үүнээс та бэлтгэл сургуулилтын өмнө болон дараа юу идэж, ахиц дэвшлийг тань хурдасгаж, биедээ хор хөнөөл учруулахгүй байх талаар суралцах болно.

Бүү ичиж, биеэ сонсож, хөгжилтэй байгаарай.

Гуалиг, хөнгөн атлетик биетэй болох хүсэл нь ихэвчлэн төөрөлдөж, урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол бэлтгэлд хэрхэн хандах талаар ойлголтгүй байдаг. Зөв боловсруулсан анхны хөтөлбөр нь эхлэгчдэд бухимдал, цаг хугацаа алдахаас аврах болно.

Сургалтын зорилгоо сонго

Юуны өмнө сургалтын хөтөлбөрийн зорилгыг тодорхой томъёолж, тодорхойлох шаардлагатай. Энэ нь ачааллын төлөвлөлтөд зөв өнцгөөс хандаж, хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Эхлэн суралцагчдын хамгийн түгээмэл алдаа бол нэгэн зэрэг хүчирхэг, том биетэй болох хүсэл эрмэлзэл, мөн хэвлийн хэвлийн булчинг татах хүсэл юм. Эдгээр нь огт өөр гурван даалгавар бөгөөд тус бүр дээр тусад нь ажиллах нь дээр.

Жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин биеийн зарцуулж чадахаас илүү их калори авах шаардлагатай байдаг - энэ нь булчингууд өсөх цорын ганц арга зам юм. Түүнээс гадна, бодисын солилцооны хурд нь өөр өөр бие махбодид өөр өөр хэмжээний килокалори хэрэгтэй болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд танд өдөр тутмын нормоос илүү их зүйл хэрэгтэй болно.

Тусламжийн ажил нь эрс эсрэг хандлагыг агуулдаг. Энэ зорилгыг сонгохдоо тамирчин өөрийн биед орохоос хамаагүй их энерги зарцуулах ёстой.

Булчингийн хэмжээг багасгах нь эргэлзээгүй үзэсгэлэнтэй боловч хатаах нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хүч чадал, тайвшрал дээр ажиллах нь тусламж, массын нэгэн зэрэг ажилтай адил Сисифийн ажил юм.

Хүч чадлын үзүүлэлтүүд нь булчингийн гоо үзэсгэлэнд бус харин мэдрэлийн системийн үр ашигтай үйл ажиллагаанд суурилдаг. Хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн тамирчид жин нэмэнгүүтээ үр дүнгээ нэмэгдүүлж, тамирчны жин буурч эхэлмэгц үр ашиг нь мэдэгдэхүйц буурдаг нь хоосон биш юм.

Амжилттай дасгал хийх гол түлхүүр бол бие халаалт юм. Гүйлтийн зам дээр ердөө 5 минут зарцуулж, энгийн дасгалуудаар үе мөчөө бага зэрэг сунгаснаар та биеээ халааж, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх болно.

Эхлэгчдэд долоо хоногт 2-3-аас илүү удаа бэлтгэл хийж болохгүй. Өдөр тутмын бэлтгэлийн хувьд тамирчны бие маш их ачаалалтай байх бөгөөд хэвийн сэргээх хүч чадлыг олж чадахгүй.

Эхний шатанд дасгалыг 3 удаа хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд жинг сонгосон бөгөөд ингэснээр жүжигчин нэг хандлагаар 12-15 давталт хийх боломжтой болно.

Та зөвхөн нэг дасгалын горимд анхаарлаа хандуулах ёсгүй - бие нь нэгэн хэвийн дасгалд хурдан дасах чадвартай тул дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурч болно.

Эхний хичээлээс л өөрийгөө дээд зэргээр сургах гэж бүү оролд. Чимээгүй явах тусам улам урагшлах болно. Эрчим хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь бие махбодийг стресст дасан зохицож, эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгоно.

Хоол тэжээл, амрах цаг нь спортлог, зөв ​​дүр төрхийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мартаж болохгүй.

Дасгал хийх техникийг үргэлж санаарай. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл хамгийн сайндаа сургалт үр дүнгүй болно, хамгийн муу тохиолдолд та өөртөө ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.

Техникийг сурч, биеийн тамирын заалныхаа дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авахаас хэзээ ч бүү эргэлз. "Мэдэхгүй" байх нь ичмээр, мэдэхийг хүсэхгүй байгаа нь ичмээр юм.

Сургалтын давтамж

Өдөр бүр тогтмол бэлтгэл хийх нь ховор эсвэл огт бэлтгэлгүй байхтай адил хүсээгүй юм.

Сургалтын өндөр давтамж нь булчингуудыг анхны түвшинд хүртэл сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд гүйцэтгэлийн өсөлтийг дурдахгүй. Ийм сургалтын үр дүн нь дараагийн дасгал, хэт ачаалал бүрээр булчингийн бүлгүүдийн байдал улам дорддог.

Мэдээжийн хэрэг өдөр бүр хичээл ордог тусгай сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг мэргэжлийн хүмүүст үлдээх нь дээр.

Супер нөхөн олговрын үе шатанд спортоор хичээллэх боломж алдагддаг тул сургалтын бага давтамж нь сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг.

Булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд 2-4 хоног шаардагддаг тул хүч чадлын сургалтын хамгийн оновчтой хуваарь нь долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх явдал юм.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа

Тамирчны зорилгоос хамааран бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацаа өөр байж болно.

Тамирчинд сетүүдийн хооронд амрах цаг шаардлагатай байдаг тул жинг нэмэгдүүлэх бэлтгэл нь 1.5-аас 2 цаг хүртэл үргэлжилж болно. Жингээ хасахад чиглэсэн дасгалууд нь 30-60 минут үргэлжилсэн тохиолдолд л үр дүнтэй байдаг.

Хэт удаан үргэлжилсэн сургалт нь бие махбодийг кортизол үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг устгаж, хэт ачаалал өгөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

Сургалтыг хаанаас эхлэх вэ?

Анхан шатны сургалт нь хоёр үндсэн арга барилд хуваагддаг бөгөөд тэдгээрийн хооронд олон завсрын арга байдаг. Хүний биед маш олон булчин байдаг бөгөөд тэдгээрийг бүгдийг нь нэг дор, эсвэл хэсэгчлэн эсвэл хуваах боломжтой.

Эхний тохиолдолд арга нь зөөлөн бөгөөд дугуй хэлбэртэй "фулбади" сургалтаас бүрдэнэ. Шөрмөсийг бэхжүүлж, ачаалалд дасаж, бэлтгэлтэй холбоотой биеийн үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд шинэхэн тамирчид 1-3 сарын хугацаанд бараг ямар ч жингүйгээр бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.

Хоёрдахь арга нь чөлөөт жин ба суурьтай хуваагдлыг нэлээд хүнд гэж үздэг. Энэ аргын тусламжтайгаар дасгалжуулагчид булчинг гурван бүлэгт хувааж, долоо хоногийн тодорхой өдөр тус бүрийг ачаалахыг зөвлөж байна.

Эхлэгчдэд аэробикийн дасгалаар хичээллэж эхлэхийг зөвлөж байна. Гүйлт, усанд сэлэх, хурдан алхах, аэробик хийх нь таны биеийг стресст дасаж, өндөр эрчимтэй бэлтгэлд бэлтгэх боломжийг олгоно. Сургалтын энэ үе шат 2-4 долоо хоног үргэлжилнэ.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Эхний өдөр - нурууны булчин ба хоёр толгой:

• (5 давталтын 5 багц)
• (Хамгийн их давталттай 3 багц)
• Цэргийн хэвлэл (8 давталтын 3 багц)
• Бөхийлгөсөн дамббелл өргөх (12 давталтын 2 багц)
• Хич

Загварын хураангуй

Тогтмол бэлтгэл, зөв ​​хооллолт, булчинг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амралт нь ямар ч шинэхэн тамирчинд цочромтгой ядаргаа, ажлын зовиургүйгээр хүссэн биеийн тамирын дүр төрхийг бий болгох боломжийг олгоно. Гурван "Ps" дүрэм - төлөвлөгөө, аажмаар, зөв ​​хооллолт.