Kā pareizi lietot sporta uzturu. Kā pareizi kombinēt un lietot sporta uzturu Kā lietot sporta uzturu dienas laikā

Eksperti šo ietilpīgo terminu sauc par plašu produktu klāstu, kas satur ķermeņa darbībai nepieciešamās vielas koncentrētā veidā.

Sporta uztura iezīmes un atšķirības no citiem produktiem

• sportistiem;
• aktīva dzīvesveida piekritēji;
• cilvēki, kuru darbs ir saistīts ar ievērojamu fizisko slodzi.

Iespējams, ka to var izmantot cilvēki, kuri vienkārši vēlas uzlabot uztura kvalitāti un daudzveidību, nepalielinot kaloriju saturu, kā arī tie, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara.

Ir vērts saprast, ka šiem produktiem nav nekāda sakara ar “ķīmiju” - dopingu un anaboliskajiem steroīdiem, kas ir populāri sacensību kultūrismā. Dopings ir aizliegto vielu rinda, kas uzlabo ķermeņa fiziskās spējas. Tos pieņem negodīgi profesionāli sportisti, kuriem svarīga uzvara par katru cenu. Un šī cena var būt ļoti augsta – pat radot nopietnas traumas.

Steroīdus lieto kultūristi. Šīs vielas arī ir aizliegtas, taču tās joprojām lieto gandrīz visi konkurējošie kultūristi, un tiesneši tam nepievērš uzmanību, tāpēc anabolisko steroīdu lietošana ir iedibināta klasiskā un pat pludmales kultūrisma prakse. Steroīdiem ir diezgan svarīga loma:

• ievērojami samazināt katabolisma fāzi (muskuļu šķiedru iznīcināšanu) pēc smagas apmācības;
• izraisīt palielinātu muskuļu augšanu (anaboliska iedarbība);
• palielināt spēka rādītājus.

Tūlīt ir redzams sportists, kurš intensīvi lieto anaboliskos steroīdus. Viņam ir šausmīgi hipertrofēti muskuļi un dažreiz viņš pilnībā zaudē savu cilvēcisko izskatu. Tāpēc profesionālu kultūristu priekšnesumi un sportistu izskats ir nepatīkami masu publikai. Turklāt ilgstoša steroīdu lietošana izraisa nopietnas veselības problēmas.

Kam paredzēti uztura bagātinātāji?

Visas organismam dzīvībai nepieciešamās vielas mēs iegūstam ar pārtiku. Tāpēc jebkuram vidusmēra cilvēkam nav īpašas vajadzības pēc sporta uztura - ar nosacījumu, ka viņam ir pareizs, barojošs uzturs. Birojam tuvākās kafejnīcas hamburgerus un pīrāgus diez vai var saukt par “īstu” ēdienu. Saspringtie dzīves ritmi liek ēst ne tikai “ātrās uzkodas”, bet arī pusfabrikātus un ātri pagatavojamus produktus, tāpēc organismam viennozīmīgi trūkst barības vielu. To trūkumu var kompensēt, izmantojot sporta uztura produktus.

Un to lietošana ir īpaši ieteicama aktīviem cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, neatkarīgi no tā, vai tie ir amatieri vai profesionāli. Tomēr šīs piedevas nav klasificētas kā aizliegtas vielas, kas ir kaitīgas veselībai.

Sporta uzturs organismā veic vairākas svarīgas funkcijas:

• ļauj papildināt mikroelementu, uzturvielu un vitamīnu krājumus;
• nodrošina labu enerģijas piegādi treniņiem un citām enerģiskām aktivitātēm;
• palīdz diētas laikā – uztur vielmaiņu pieņemamā līmenī un neļauj organismam “sadedzināt” muskuļus kopā ar taukiem;
• kontrolē apetīti;
• veicina muskuļu audu augšanu un ātru atjaunošanos pēc smaga treniņa;
• aizsargā locītavas un saites.

Ir vērts saprast, ka visas šīs un daudzas citas īpašības attiecas nevis uz viena veida sporta piedevām, bet gan uz dažādiem. Tātad konkrēta produkta izvēlei jābūt apzinātai, sasniedzot noteiktus mērķus. Vienkārši nav universāla sporta piedevas, kas būtu piemērots visiem gadījumiem.

Sporta uzturs ietver vairākus dažādus produktus, no kuriem katrs tiek izmantots saviem mērķiem. Viņu ir diezgan daudz. Šeit ir tikai populārākie un pieprasītākie:

• olbaltumvielas;
• ieguvēji;
• aminoskābju kompleksi;
• enerģija;
• kazeīns.

Olbaltumvielas ir produkts, kas nodrošina muskuļus ar celtniecības materiālu.

Olbaltumvielas ir maisījums, kas satur līdz 90% olbaltumvielu. Visbiežāk sportisti, kas veido muskuļu masu, lieto olbaltumvielas. Treniņos ar dzelzi muskuļu šķiedras saņem daudzas mikrotraumas un pat tiek iznīcinātas (parādība, ko sauc par katabolismu). Pēc treniņa muskuļi tiek atjaunoti (anaboliskā fāze), un ar rezervi. Ķermenis ņem materiālu (olbaltumvielas) atjaunošanai no pārtikas. Nav grūti uzminēt, ka sportista uzturam jābūt pilnvērtīgam. Olbaltumvielas, kas ir koncentrētas olbaltumvielas, palīdz aizpildīt barības vielu trūkumu un paātrina atveseļošanās procesu.

Olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu, kas sadedzina taukus. Tāpēc šis produkts ir noderīgs arī tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru. Turklāt, ievērojot stingras diētas, tas aizpilda olbaltumvielu deficītu, nepalielinot kaloriju saturu. Olbaltumvielu kokteilis var viegli aizstāt vakariņas.

Geiners – enerģija treniņiem

Gainers ir vēl viens produkts, kas paredzēts sportistiem. Šis ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums ar attiecību 50% olbaltumvielu un 30% ogļhidrātu. Nodrošina labu enerģijas piegādi smagam treniņam un pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu atjaunošanai un augšanai. Tam ir augsts kaloriju saturs, tāpēc tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Kreatīns

Kreatīns ir viens no populārākajiem enerģijas dzērieniem. Tikai viena tējkarote kreatīna monohidrāta pilnībā nodrošinās sportistu ar enerģiju treniņam. Palielina izturību un spēku.

Aminoskābes

Tas ir materiāls, no kura galu galā sastāv visas mūsu ķermeņa šūnas, ieskaitot muskuļu audus. Vispopulārākais sportistu vidū ir komplekss, kas sastāv no leicīna, izoleicīna un valīna. Papildinājumu, kas satur šīs neaizvietojamās aminoskābes, sauc par BCAA. Ir lietderīgi lietot pirms, treniņa laikā un pēc treniņa. Īpaši interesanta ir BCAA īpašība stimulēt tauku dedzināšanas procesus organismā. Palīdz nezaudēt muskuļu masu žāvēšanas laikā.

Kā izvēlēties papildinājumu

Sporta uztura bagātinātāji būs izdevīgi tikai tad, ja tos izvēlēsities pareizi. Jūs nevarat iegādāties produktu tikai tāpēc, ka draugs no auditorijas to uzslavējis. Pilnīgi iespējams, ka viņš netiecas uz jums aktuāliem mērķiem. Rūpīgi pārdomājiet, kādam mērķim lietosiet uztura bagātinātājus.

• Ja jums ir nepieciešams ātri pieņemties svarā, tad labākais risinājums ir palielinātāji.
• Tauku dedzināšanai labāk iegādāties L-karnitīnu. Un viena proteīna porcija (45 grami uz glāzi piena) ir pilnīga ēdienreizes aizstājēja, atskaitot kalorijas.
• Smagos treniņos BCAA ļoti palīdzēs.
• Olbaltumvielas (labāk ir sūkalas vai kazeīns, sojas proteīnu nav vērts lietot) - universāls papildinājums, kas noder ikvienam.
• Kreatīns – pērc ar pārliecību, ja vēlies iegūt enerģiju treniņiem un spēku, nepieņemot svaru.

Sporta piedevas var lietot atsevišķi vai kombinācijā ar otru. Starp viņiem nav antagonisma. Atcerieties, ka var būt individuāla neiecietība.

Kad, kā un kādu sporta uzturu vislabāk lietot svara pieaugumam? Uzziniet, kā olbaltumvielas, kreatīns, BCAA un citi uztura bagātinātāji ietekmē atveseļošanos un augšanu.

Pat nopietni sportisti bieži piedzīvo reizes, kad viņu progress sporta zālē palēninās vai apstājas. Vai vēl ļaunāk – sākas regresija. Tad jums ir nepieciešams papildu stimuls izaugsmei. Pareizi izvēlēts sporta uzturs var palīdzēt atkal iegūt vēlamos rezultātus.

Sūkalu proteīns muskuļu masas palielināšanai

Olbaltumvielas ir jebkura sporta uztura režīma pamatā.Tas ir skaidrs: to ir ērti paņemt līdzi, tas ir viegli sagremojams un efektīvi sedz organisma vajadzību pēc olbaltumvielām. Proteīns nāk palīgā tajos brīžos, kad nav laika gatavot vai vienkārši negribas ēst vēl vienu vistas krūtiņu vai steiku.

Proteīns jālieto noteiktā laikā norādītajā devā (deva tiek aprēķināta sportistam, kas sver apmēram 90 kg):

20 g tūlīt pēc pamošanās: jūsu ķermenis ir bijis izsalcis 8 stundas vai ilgāk, tāpēc ir prātīgi izdzert proteīna kokteili, tiklīdz pamostaties. Tas izvedīs jūs no kataboliskā stāvokļa un iedarbinās muskuļu augšanas mehānismus. No rīta mums nav nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti vai tauki, tikai ātri sagremojami proteīni un daži vienkāršie ogļhidrāti. Organisms pateiksies par aminoskābju ieplūšanu asinīs.

20 g pirms treniņa:šajā laikā atkal jāpaaugstina aminoskābju līmenis asinīs. Olbaltumvielu uzņemšana pirms treniņa nodrošinās jūsu muskuļiem aminoskābju pieplūdumu visa treniņa laikā, padarot atveseļošanās procesu daudz produktīvāku.

40 g pēc treniņa:šajā laikā ķermenim nepieciešams ātri sagremojams proteīns un aptuveni divreiz vairāk vienkāršo ogļhidrātu (80 g). Izdzeriet šo kokteili ne vēlāk kā pusstundu pēc treniņa. Tas paaugstinās insulīna līmeni, kas stimulēs olbaltumvielu sintēzi, transportējot glikozi un aminoskābes muskuļu audos.

Kreatīns spēka palielināšanai

Kreatīns ir tikpat izplatīts sporta papildinājums. Muskuļos tas tiek pārveidots par kreatīna fosfātu, kas tos apgādā ar enerģiju slodzes laikā. Kreatīns arī veicina lielāku ūdens plūsmu muskuļu šūnās, kā rezultātā tiek radīta anaboliska vide pastiprinātai olbaltumvielu sintēzei. Šis ir labākais papildinājums muskuļu masas palielināšanai un spēka palielināšanai.

3 –5 g pirms treniņa:šis daudzums, uzņemts ar nelielu daudzumu komplekso ogļhidrātu un 20 gramiem olbaltumvielu, papildinās organisma kreatīna krājumus.

3 –5 g pēc treniņa: Pusstundas laikā pēc treniņa uzņemiet kreatīnu kopā ar 40 g sūkalu proteīna un 80 g vienkāršu ogļhidrātu. Jūs saņemsiet kokteili, kurā ir viss nepieciešamais turpmākai izaugsmei. Pēc treniņa taviem muskuļiem ir vajadzīgas barības vielas – kāpēc gan viņam tās neiedot? Insulīna smaile, ēdot vienkāršus ogļhidrātus, noteikti nosūta kreatīnu tieši muskuļos.

Noderīgs raksts: " »

Kazeīns labākai atveseļošanai miega laikā

Kazeīns ir lēni sagremojams proteīns, kas ilgstoši nonāks asinsritē. Sūkalu olbaltumvielas tiek izmantotas, ja organismam steidzami nepieciešams proteīns, savukārt kazeīns ir nepieciešams citos gadījumos: starp ēdienreizēm vai tad, kad ilgstoši nav bijis iespējams ēst.

20 g pēc treniņa: Uzņemiet 20 g kazeīna kopā ar pārējo sporta uzturu. Sūkalu proteīns ātri uzsūksies, un kazeīns ilgstoši baros muskuļus ar aminoskābēm, kas nodrošinās labāku atveseļošanos. Tas arī palīdzēs jums palikt paēdušam līdz nākamajai pilnajai ēdienreizei.

20 g nakts vidū: Tā kā kazeīns tiek sagremots lēni, miega vidū iedzersiet kokteili. Tādā veidā organisms saņems atveseļošanai nepieciešamo proteīnu. Miega laikā ķermenis ir izsalcis un tāpēc nonāk katabolisma stāvoklī. Lietojot kazeīnu apmēram 3-4 stundas pēc gulētiešanas, tiks veicināta svara palielināšanās. Tāpēc uzstādiet modinātāju!

Glutamīns – aminoskābe, kas veicina atveseļošanos

Glutamīna lietošanas ietekme nav tik pamanāma kā kreatīna lietošana, tomēr glutamīns nav bez priekšrocībām. Kā viena no visbiežāk sastopamajām aminoskābēm organismā, glutamīns aktīvi piedalās atveseļošanās procesā, palīdzot muskuļu šūnām uzglabāt glikogēnu pēc treniņa. Tas arī palīdz paaugstināt augšanas hormona līmeni un atbalsta imunitāti. Turklāt glutamīns samazina nogurumu treniņa laikā, lai jūs varētu strādāt ilgāk.. Glutamīns ir nepieciešams arī gremošanas sistēmas darbībai: ja jūs to neuzņemat papildus sporta uztura veidā, gremošanas sistēma to paņems no jūsu muskuļu audiem.

7–10 g tūlīt pēc pamošanās: jāuzņem kopā ar nelielu proteīna daļu, kā mēs rakstījām iepriekš. Tas ir nepieciešams, lai izvestu ķermeni no kataboliskā stāvokļa, kurā tas bija naktī.

7-10 g pirms treniņa: tas ļaus ilgāk trenēties ar augstu intensitāti.

7-10 g pēc treniņa: Tas palīdzēs glikogēnam ieplūst muskuļos, kas nostādīs ķermeni anaboliskā stāvoklī un paātrinās atveseļošanos.

7–10 g 30–60 minūtes pirms gulētiešanas: tas pasargās jūsu muskuļus no sabrukšanas miega laikā. Kopā ar nelielu katabolisma devu tas novērsīs katabolismu.

BCAA katabolisma atjaunošanai un samazināšanai

Leicīns, izoleicīns un valīns, kas ir daļa no BCAA, tiek izmantoti kā degviela intensīvas apmācības laikā. Tie pasargā jūsu grūti nopelnītos muskuļus no sabrukšanas. Pārējā laikā: uzlabo olbaltumvielu sintēzi un samazina kataboliskā hormona kortizola līmeni.

5-10 g tūlīt pēc pamošanās: BCAA lietošana no rīta palīdz atbrīvoties no katabolisma pēc nakts badošanās. Ķermenis izmantos BCAA enerģijas iegūšanai, un olbaltumvielas un glutamīns darbinās muskuļu audus.

5-10 g pirms treniņa: tas palīdzēs apgādāt ķermeni ar enerģiju un aizsargāt muskuļu audus no sabrukšanas. Jūs iedarbināsiet augšanai nepieciešamos anaboliskos procesus.

5–10 g pēc treniņa: tas palielinās proteīnu sintēzi un nomāc kataboliskā hormona kortizola veidošanos, kas izraisa muskuļu zudumu un ierobežo testosterona ietekmi uz muskuļu augšanu.

Arginīns, lai uzlabotu asins piegādi muskuļiem

Arginīns organismā tiek pārveidots par slāpekļa oksīds (NO). Šis ir papildinājums ar daudzām noderīgām īpašībām. Arginīns palielina asins plūsmu muskuļos, ļaujot vairāk barības vielu (aminoskābēm un glikozei), kā arī hormoniem, piemēram, augšanas hormonam, testosteronam un insulīnam līdzīgajam augšanas faktoram (IGF-1), iekļūt asinsvados. Tāpat lielāka ūdens plūsma muskuļu šūnās palielina proteīnu sintēzi, kas izraisa strauju muskuļu augšanu.

2–3 g tūlīt pēc pamošanās:Šajā laikā arginīns paplašinās asinsvadus, kas uzlabos citu uzturvielu plūsmu muskuļos.

2–3 g pirms treniņa: tas palielinās dabiskā augšanas hormona veidošanos pirms treniņa.

2–3 g 30–60 minūtes pirms gulētiešanas: tas arī palīdzēs paaugstināt augšanas hormona līmeni.

Tribulus testosterona līmeņa paaugstināšanai

Tribulus palielina testosterona līmeni, ko ražo no holesterīna. Tas arī uzlabo spēkus treniņa laikā, tāpēc ir vērts to izmantot, ja pirms spēka treniņa nepieciešams papildus enerģijas avots.

250–500 mg pirms treniņa: Testosterona līmeņa lēciens pirms došanās uz sporta zāli jums nāks par labu.

Noderīgs raksts: " »

ZMA uzlabotai hormonu ražošanai un atveseļošanai

Ir pierādīts, ka ZMA (cinka, magnija un B vitamīna kombinācija). 6 ) izraisa insulīnam līdzīga augšanas faktora un testosterona ražošanas palielināšanos. Cinks uzlabo atveseļošanos, bet magnijs nomierina nervu sistēmu, atvieglojot ķermeņa atslābināšanos. Jo labāk jūs gulējat, jo vairāk iespēju jūsu ķermenim ir augt.

30-60 minūtes pirms gulētiešanas: 30 mg cinka, 450 mg magnija un 11 mg B vitamīna 6 .

Vitamīni un antioksidanti labākai veselībai

Antioksidanti palīdz organismam atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem, kas veidojas stresa periodos, piemēram, pēc spēka treniņiem. Vajadzētu, lai tiktu galā ar stresu un uzturētu ķermeni anabolisma stāvoklī.

500 mg C vitamīna ar maltīti pēc treniņa: C vitamīns palīdz uzturēt veselas locītavas un atbalsta imūno funkciju.

150–300 mg E vitamīna ar maltīti pēc treniņa: E vitamīns samazina muskuļu šūnu bojājumus un uzlabo atveseļošanos. Šis antioksidants ir svarīgs arī ādas, nagu un matu stāvoklim.

Sporta uztura uzņemšanas grafiks

Tagad jūs zināt, kā un kad lietot sporta uzturu. Tomēr, ja vēl esat iesācējs, sāciet ar sūkalu proteīnu un tad pakāpeniski iegādājieties citus sporta uztura bagātinātājus. Tādā veidā jūs sapratīsit, kas jums ir vislabākais. Mēs visi esam dažādi, un sporta uztura izvēle ir subjektīva. Pieturieties pie pareiza uztura, jo bez pareiza uztura uztura bagātinātāji nebūs izdevīgi. Iegūstiet kompleksos ogļhidrātus no kartupeļiem, makaronus no cietajiem kviešiem, rīsiem un auzu pārslām un olbaltumvielas no liesas liellopu gaļas, tītara, vistas, olām un zivīm. Tādā veidā jūs ātri sasniegsiet vēlamo rezultātu.

Ievads

Manas dabiskās rūpības dēļ pēc vairāku gadu aizraušanās ar kultūrismu man radās liela interese par sporta uzturu. Un tas radās tik spēcīgi, ka ar laiku es sāku izprast uztura bagātinātāju lietošanas nianses sportam daudz labāk nekā interneta sporta veikalu pārdevēji. Bet atšķirībā no uztura bagātinātāju tirgotājiem teorētiķiem, kuri par svara pieaugumu zina tikai no dzirdamām liecībām, es esmu praktiķis, kas pārbauda katra produkta deklarēto ietekmi uz sevi. Tāpēc es zinu daudz par to, kā pareizi lietot sporta uzturu. Mana kļūdu parāde sporta piedevu lietošanā izskatās šādi:

1. Nepareiza šķidruma izvēle sporpīta jaukšanai

Proteīns ir sporta uztura bagātinātājs Nr.1 ​​pasaulē. Tāpēc miljoniem cilvēku ir problēmas ar tās lietošanu. Smaguma sajūta kuņģī, rīboņa vēderā un citas nepatīkamas sajūtas pēc tā lietošanas ir visizplatītākā no tām. Bet sporta piedevu ražotājus par to nevajadzētu vainot. Uz proteīna kārbas ir uzraksts: iemaisa pienu, sulu vai citu šķidrumu. Bet olbaltumvielu maisījuma maisīšanas process ir jāpieiet ļoti uzmanīgi. Un tāpēc:

• Piens. Lieliski garšo ar jebkuru proteīnu un nodrošina papildu proteīnu un kalorijas katrā porcijā. Bet 70% pieaugušo piens (vai drīzāk laktoze - piena cukurs) netiek sagremots. Piens apgrūtina kuņģa darbu, rada diskomfortu un būtiski pasliktina olbaltumvielu uzsūkšanās ātrumu.
• Sula. Jebkura sula, ko pārdod veikalā, satur cukuru, kas darbojas kā konservants. Visu dabisko un mākslīgo sastāvdaļu kopums, kas iekļauts olbaltumvielās un sulā, bieži izraisa fermentāciju kuņģī, kas liecina par tā darbības pasliktināšanos. Rafinēta cukura pievienošana dārgajam olbaltumvielu maisījums uzreiz pārvērš to par lētu ieguvēju. Šim sporta uzturam nav ne vainas, bet kāpēc tad pārmaksāt, sabojājot bezogļhidrātu proteīnu ar cukuru?
• Ūdens. Vienkāršs, izdevīgs un piemērotākais šķidrums jebkura sporta uztura šķīdināšanai tajā. Neizraisa problēmas ar kuņģi vai uzsūkšanos.

SVARĪGS: Proteīna dzēriena lietošanas nepatīkamo ietekmi uz kuņģi var vēl vairāk samazināt, ja kopā ar to ēdat augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Piemēram, banāns.

Olbaltumvielu maisījums vienmēr rūpīgi jāsamaisa un jāļauj nedaudz (1-2 minūtes) nostāvēties. Šajā gadījumā piedevas garša kļūst intensīvāka, un palielinās uzsūkšanās pakāpe. Iesaku noskatīties īsu stāstu par šo tēmu.

sporta uztura video:

Secinājums: olbaltumvielu maisījumu sajaukšana ar ūdeni palielina sporta uztura efektu un samazina diskomfortu vēderā.

2. Sporta piedevu lietošanabez apstājas

Kad mēs nākam uz sporta zāli, mēs cenšamies pēc iespējas ātrāk sasniegt rezultātus. Un pareizais sporta veids var palīdzēt šajā jautājumā. Bet tā nepārtraukta lietošana bieži samazina sporta uztura efektu gandrīz līdz nullei.

Ir vairāki sporta uztura bagātinātāji, kurus varat lietot ikdienā. Proteīns, gainers, aminoskābes nezaudē savu efektivitāti no ilgstošas ​​un nepārtrauktas lietošanas. Bet ar citu sporta uzturu situācija ir atšķirīga:

• . Vienkāršs, labi izpētīts un patiešām darbojošs sporta papildinājums svara pieņemšanai un spēka palielināšanai. Bet tas dod maksimālu rezultātu, ja kreatīnu dzerat nepārtraukti ne vairāk kā 2 mēnešus pēc kārtas. Tad tā atdeve strauji samazinās. 4-6 nedēļu pārtraukums starp lietošanas cikliem palīdz ilgstoši uzturēt kreatīna iedarbību augstā līmenī.
• . Sporta piedevu veids svara zaudēšanai. Lielākā daļa no tiem satur centrālo nervu sistēmu stimulējošus līdzekļus (kofeīnu, guarānu, zaļās tējas ekstraktu). Šīs sastāvdaļas palielina izturību un veiktspēju, kā arī palielina svīšanu. Bet pēc 4-5 nedēļām organisms pie tiem pierod un to lietošanas efekts samazinās. Risinājums var būt to lietošanas pārtraukšana uz 7-10 dienām.
• . Komplekss produkts, kas sastāv no daudzām sastāvdaļām (kreatīns, kofeīns, arginīns, smadzeņu stimulatori). Tas ir paredzēts, lai uzlabotu treniņu kvalitāti un palielinātu asins plūsmu muskuļos. Bet, tā kā tajā ir arī centrālās nervu sistēmas stimulatori un kreatīns, tas arī jālieto cikliski.
• . Tradicionāli tos var iedalīt divās kategorijās: vitamīnu-minerālu kompleksi (cinks + magnijs + B6) un augu izcelsmes piedevas (ekdisterons, tribuluss un daži citi). Bet, tā kā tie visi ir stimulanti hormonālā līmeņa paaugstināšanai, to lietošanas periodiskums palīdz izvairīties no atkarības.

Secinājums: pirms izlemjat, kādus sporta uztura bagātinātājus lietosiet, izlemiet par to lietošanas ciklu. Pārtraukums no sporpite lietošanas palielina tā lietošanas ietekmi un ietaupa naudu.

3. Nepareizs tikšanās laikssporta piedevas

Geinerus, aminoskābju kompleksus un daudzkomponentu olbaltumvielu maisījumus var uzņemt jebkurā izdevīgā laikā. Bet ir vairāki sporta uztura bagātinātāji, kuru pareizais laiks ir ļoti svarīgs to efektivitātes parametrs.

• BCAA. Trīs neaizvietojamo aminoskābju komplekss (leicīns, valīns, izoleicīns). Jums ir nepieciešams dzert BCAA agri no rīta, tukšā dūšā. Šajā laikā ir visaugstākais kortizola, muskuļus iznīcinošā hormona, līmenis. BCAA porcija pēc pamošanās samazina iespēju zaudēt muskuļu masu.
• Glutamīns. Neaizvietojama aminoskābe, kas ir daļa no olbaltumvielām. Nepieciešams muskuļu augšanai un imūnsistēmas stiprināšanai. Lietošanas laiks: no rīta ar BCAA un vakarā.
• Kazeīna proteīns. To sauc arī par "nakti" vai "lēnu". Tas uzsūcas organismā 6-7 stundu laikā, barojot muskuļus ar olbaltumvielām. Jums vajadzētu dzert kazeīna proteīnu pirms gulētiešanas. Šajā gadījumā muskuļu masa tiks aizsargāta ilgu laiku.
• Kreatīns. Treniņu dienā kreatīns jāizdzer uzreiz pēc treniņa beigām sporta zālē. Šajā periodā tā uzsūkšanās pakāpe organismā ir visaugstākā. Atpūtas dienā kreatīnu vislabāk dzert no rīta, pēc pirmās ēdienreizes.
• Komplekss pirms treniņa. Tas sāk darboties 30-45 minūšu laikā pēc ievadīšanas, tāpat kā visi sporta uztura bagātinātāji, kas satur nervu sistēmu stimulējošus līdzekļus. Tas ir jāņem vērā, ņemot vērā treniņa sākuma laiku. Pirmstreniņu kompleksu nepieciešams lietot 5-6 stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā var rasties problēmas ar aizmigšanu.

SVARĪGS: Sporta uzturs jālieto 30-40 minūtes pēc ēšanas, tad tas iedarbojas labāk.

Uzņemšanas laiks ir ļoti svarīgs faktors daudziem sporta uztura bagātinātājiem.

Secinājums: daudzas piedevas dod labākus rezultātus, ja ņem vērā to lietošanas laika specifiku.

4. Iepriekšēja sporta piedevu sagatavošana

Šī ir viena no visizplatītākajām un dārgākajām kļūdām sporta uztura lietošanā. Pēc smaga treniņa pārpildītā ģērbtuvē ar noguruma trīcošām rokām var būt grūti sagatavot uztura bagātinātāju. Tāpēc lielākā daļa cilvēku ņem līdzi iepriekš sagatavotus dzērienus. Patiešām, tas ir ērtāk, taču jums jāpatur prātā, ka:

• pulveris BCAA, kas izšķīdināts šķidrumā, sadalās pēc 15-20 minūtēm
• Kreatīns, iepriekš sajaukts ūdenī, pēc pusstundas pilnībā zaudē savu efektivitāti
• izšķīdinot šķidrumā, gainers un proteīns pēc stundas zaudē daļu no savām īpašībām. Daudzi sporta uztura ražotāji tieši raksta: “patērē uzreiz pēc pagatavošanas”.

Izeja no situācijas var būt piedevas sagatavošana, pievienojot šķidrumu iepriekš sagatavotai sausā maisījuma daļai. Viņš ielēja ūdeni, maisīja un dzēra. Šo problēmu atrisina arī sporta uztura lietošana kapsulu vai tablešu veidā.

Secinājums: lai sporpit sniegtu gaidīto efektu, tie jāizlieto pēc iespējas ātrāk pēc izšķīdināšanas šķidrumā.

5. Beznosacījumu ticība "anaboliskajam logam"

Termins "anaboliskais logs" izklausās tik skaisti tikai krievu valodā. Tās tulkojums angļu valodā ir daudz garlaicīgāks - “Uzturvielu laiks” (barības vielu uzņemšanas sinhronizācija). Sakritības dēļ šis termins kultūristu leksikā ienāca pagājušā gadsimta 90. gados, sporta piedevu industrijas dzimšanas laikā.

Arnolds Švarcenegers, Serhio Oliva un Maiks Mencers savu muskuļu masu ieguva bez olbaltumvielām, ieguvējiem un BCAA, pat nezinot par “anabolisko logu”. jautājums, kā lietot sporta uzturu Pareizi, es viņus nemaz nemodzināju. Pēc treniņa sporta zālē viņi vienkārši devās mājās un tur labi paēda. Arnolda Švarcenegera diēta svara pieauguma periodā bija līdz 5000 kalorijām dienā.

Viņš pats pagatavoja proteīna kokteili pēc šīs receptes:

• 0,5 litri piena
• 100 grami vājpiena pulvera
• viena neapstrādāta ola
• 200 grami krēmveida saldējuma.

Šo maisījumu viņš saputoja blenderī un izdzēra dienas beigās pirms gulētiešanas.

Un atkal mazi video. Deniss Semeņihins analizē Arnolda diētu un gatavo viņam proteīna kokteili.

Arnolda diētas video 1:

Arnolda diētas video 2:

Taču šodien, tiklīdz atvērsi jebkuru bodibildingam veltītu žurnālu, uzreiz uzzināsi, ka, lai audzētu muskuļus, noteikti ir jāiegādājas geiners un jāizdzer pēc treniņa. Un, ja jūs pērkat arī sūkalu proteīnu, jūsu muskuļi augs divreiz ātrāk. Pretējā gadījumā "anaboliskais logs" aizvērsies un apstāsies, pirms tas pat sāksies.

Taču zinātne saka, ka svarīgākais muskuļu hipertrofijas faktors papildus treniņiem un atpūtai ir sabalansēts ikdienas uzturs.

SVARĪGS: Sporta uztura bagātinātājus sauc par uztura bagātinātājiem, jo ​​tie kalpo tikai kā papildinājums jūsu parastajam uzturam.

Secinājums: muskuļu augšana notiek tikai pārmērīga kaloriju patēriņa apstākļos. Ja jūsu uzturs ir slikts, neatkarīgi no tā, kādus sporta uztura bagātinātājus lietojat, tas nepalīdzēs palielināt muskuļu apjomu.

6. Gaida acumirklīsporta uztura ietekme

Lai ko mums solītu Sporpit reklāma, brīnumi notiek tikai pasakās. Sporta uztura pirkšana nenozīmē muskuļu masas palielināšanos vai. Pat ja jūs stingri ievērojat uztura bagātinātāju lietošanas noteikumus, to lietošanas ietekme laika gaitā var aizkavēties.

Visātrāk iedarbojošie produkti šajā ziņā ir produkti, kas satur kofeīnu un citus centrālo nervu sistēmu stimulējošus līdzekļus. Jau 30-45 minūšu laikā varat sajust patīkamo drebuļu, ko rada pirmstreniņa komplekss vai tauku dedzināšanas piedeva. Bet kreatīna monohidrāts sāk darboties tikai pēc slodzes fāzes, pēc 7-10 dienām, un aminoskābju vai vitamīnu uzņemšanas efektu kopumā ir grūti sajust. Bet tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu dzert BCAA.

Sporta uztura ietekme bieži vien nav tieši saistīta ar muskuļu augšanu. Piedeva var veikt pavisam citu funkciju. Piemēram, aminoskābes aizsargā muskuļus no sabrukšanas. Un tie palielina imunitāti. Jebkuras piedevas efektivitātes mēraukla ir tikai gala rezultāts, kas izteikts iegūtajā muskuļu masā, palielinātos spēka rādītājos vai zaudētos kilogramos.

Secinājums: kādi sporta uztura bagātinātāji iedarbojas, varēs spriest pēc kāda laika. Sporta uztura lietošanas pārtraukšana tūlītēju rezultātu trūkuma dēļ ir liela un dārga kļūda.

7. Sporta piedevu termiskā apstrāde

Pēdējā laikā modē ir kļuvusi pankūku, smalkmaizīšu un kastroļu gatavošana no olbaltumvielām. Ir vairākas tautas receptes ēdienu pagatavošanai no olbaltumvielu maisījumiem. No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka ar to nav nekā slikta. Katram cilvēkam fonā periodiski rodas vardarbīga vēlme iegremdēt zobus par kaut ko būtiskāku vai.

Bet, pirms iegādājaties sporta uzturu un sākat no tā gatavot kulinārijas šedevru, jums jāņem vērā:

• Olbaltumvielu maisījuma termiskās apstrādes laikā tā bioloģiskā vērtība ievērojami samazinās.
• Gandrīz visi olbaltumvielu piedevas satur aromatizētājus, krāsvielas un saldinātājus. Olbaltumvielu termiskā apstrāde izraisa veselībai bīstamus procesus. Saldinātāja, piemēram, aspartāma (E-951) karsēšana līdz temperatūrai virs 30° izraisa formaldehīda, ļoti bīstama kancerogēna, izdalīšanos.

SVARĪGS: Gatavojot ēdienus no olbaltumvielām, jums jāapzinās, ka ražotājs nav rēķinājies ar šādu gastronomisku perversiju. Drošāk ir izmantot sporta uzturu paredzētajam mērķim.

Secinājums: ja nolemjat cept pankūkas no olbaltumvielu maisījuma, pārliecinieties, ka tajā nav aspartāma.

Ceru, ka mans stāsts par to, kādus sporta uztura bagātinātājus un kad lietot, noderēs, palīdzēs izvairīties no kļūdām to lietošanā un palīdzēs ietaupīt. Lai spēks ir ar tevi. Un masa!

Ikdienā man jautā “kā uzņemties sporta uzturu?”, kā lietot olbaltumvielas, geinerus, aminoskābes utt. Cilvēki īsti nesaprot, ka tas ir uztura papildinājums, bet ne tā aizstājējs. Tāpēc, lai precīzi pateiktu, kad kaut kas jālieto, ir jāzina savs dzīvesveids, ikdienas rutīna utt. Piekrītu, es to nevaru zināt, tāpēc nevar būt precīza atbilde visiem. Bet es jums sniedzu pamatinformāciju, lai jūs saprastu, kad un kāds uztura bagātinātājs jālieto.

Kā uzņemt olbaltumvielas, lai iegūtu muskuļu masu

Tas ir olbaltumvielu piedevas, un tas jālieto tikai tad, ja nevarat iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu no parastajiem pārtikas produktiem. Piemēram, jūs esat sportists, kurš sver 80 kg; lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešami 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, tas ir, 160 grami olbaltumvielu. Pieņemsim, ka jūs ēdāt 500 gramus gaļas un neēdāt neko citu, kas satur olbaltumvielas. Viena mārciņa gaļas satur aptuveni 100 gramus. vāvere. Un jums vajag 160, tāpēc jūs varat uzņemt 2 proteīna porcijas pa 30 gramiem.

Tas jālieto starp ēdienreizēm vai tad, kad ēdienreize bija tikai ogļhidrāti. Nav nepieciešams to lietot pēc treniņa, jo pēc tam mums ir nepieciešami ogļhidrāti, nevis olbaltumvielas. Šim nolūkam vislabāk piemērots daudzkomponentu proteīns starp ēdienreizēm.

Kā lietot gaineru

Šis ir augstas kaloritātes uztura bagātinātājs, kura pamatā ir ogļhidrāti. Lai saprastu, kad un cik daudz dzert gaineru, jums ir jāsaprot, cik daudz ogļhidrātu esat ēdis dienā. Katram cilvēkam ir savas vajadzības pēc ogļhidrātiem, tās jāaprēķina, izmantojot izmēģinājuma metodi. Piemēram, jūs noteicāt, ka masas pieauguma periodā jums ir nepieciešami 300 grami ogļhidrātu. Un jūs šodien ēdāt, piemēram, tikai 200 gramus rīsu, kas ir 150 grami. ogļhidrāti. Tas nozīmē, ka mums ir jāsaņem atlikušie 150 grami no gainera. Katram uztura bagātinātājam ir savs sastāvs, tāpēc kārbas aizmugurē ir jāizlasa, cik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu satur porcija, pēc tā var saprast, vai jālieto 1 vai 2 porcijas. Atkal, ja esat ēdis nepieciešamo makroelementu daudzumu no parastajiem pārtikas produktiem, tad uztura bagātinātāji jums nav nepieciešami.

Gainers jālieto starp ēdienreizēm vai stundu pirms vai 30 minūtes pēc treniņa.

Kā uzņemt aminoskābes

Ja lieto olbaltumvielas, tad aminoskābes nav jāņem atsevišķi, jo olbaltumvielas satur pilnu aminoskābju komplektu.

Jūs varat tos lietot, piemēram, ja nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu un jums vairs nav pārtikas un esat noguris no olbaltumvielām, varat lietot vairākas tabletes pēc katras ēdienreizes. Principā es neredzu jēgu tos lietot, ja proteīns ir vienāds, tikai lētāks. Turklāt ražotāji bieži maldina, iespiežot parasto proteīnu tabletēs.

BCAA kā lietot

Pieaugot muskuļu masai, šis produkts parasti ir bezjēdzīgs, tāpat kā kompleksās aminoskābes. Pirmkārt, tās ir tikai 3 neaizvietojamās aminoskābes, un muskuļiem ir vajadzīgas visas 8. Otrkārt, proteīns vai jebkurš dzīvnieku izcelsmes proteīns satur šīs 3 aminoskābes, pat sojas, BCAA lielos daudzumos. Tātad masveida vervēšanas laikā tas būs naudas pārskaitījums.

Tos var lietot tikai griešanas laikā, pēc tam tie kalpos kā enerģijas avots treniņa laikā glikoneoģenēzes procesā (aminoskābju pārvēršana glikozē). Vienā reizē neņemiet vairāk par 10 gramiem, jo... netiks sagremota. Var lietot pirms spēka treniņa un pirms kardio.

Kā lietot kreatīnu

Kā es par to rakstīju, es domāju, ka šis papildinājums ir paredzēts iesācējiem. Diez vai tas derēs pieredzējušam sportistam, jo... jūsu kreatīna rezerves jau ir izveidotas līdz robežai. Piemērots iesācējam.

Tā kā insulīns transportē kreatīnu muskuļos un ogļhidrāti izraisa lielu insulīna izdalīšanos, tas nozīmē, ka kreatīns ir jāuzņem kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem. Es arī domāju, ka visas šīs lejupielādes ir tikai mārketinga triks, lai jūs ātrāk iztērētu šo papildinājumu un ātrāk atgrieztos pēc jauna.

Pilnīgi pietiek ar 5 gramiem kreatīna dienā, lietojot kopā ar kaut ko saldu, piemēram, noskalotu ar sulu.

Kā lietot l karnitīnu

Daudzi to uzskata par tauku dedzinātāju. Tas ir nepareizi. Pats par sevi tas nededzina taukus, tikai nogādā tos mitohondrijās, un tur tie tiek sadedzināti, un tikai tad, ja ir kaloriju deficīts. L-karnitīns ir vienkārši “lifts”, jūs varat braukt ar liftu vai iet augšā. Lifts ir ērtāks, nedaudz ātrāks, bet tik un tā ir jāpiebrauc, jāpagaida utt. Arī ar l-karnitīnu tas ir tikai palīgs.

Pietiks ar 3 gramiem pusstundu pirms spēka vai kardio treniņa.

Draugi, nevajag klausīties sporta uztura pārdevējus, jo viņu interesēs ir pārdot pēc iespējas vairāk. Ja viņi jums pārdod olbaltumvielas un atsevišķi aminoskābes un bcaa, vienkārši norādiet iemeslus, un jūs redzēsiet, kā pārdevējs vilcinās. Atcerieties, ka tas pirmām kārtām ir bizness, un katrs papildinājums ir jāizvēlas tikai nepieciešamības gadījumā.

Tagad jūs zināt, kā pareizi lietot sporta uzturu!