घर पर बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें। डाइट पर कैसे जाएं और घर पर वजन कैसे कम करें बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

31 मार्च 2017

सामग्री

आहार कैसे लें, वजन कैसे कम करें, इच्छाशक्ति और प्रेरणा कैसे विकसित करें, यह सवाल कई लोगों को चिंतित करता है। इसके लिए मेनू योजना, खेल खेलने और उचित शारीरिक गतिविधि के बुनियादी नियमों के ज्ञान की आवश्यकता होगी। शुरुआत में समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं, लेकिन यदि आप ऐसा आहार लेते हैं जो सभी विशेषताओं को ध्यान में रखता है, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना वजन कम कर सकते हैं और एक सुंदर आकृति पा सकते हैं।

आहार क्या है

यह याद रखने योग्य है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में जरूरी नहीं कि उपवास शामिल हो। आपको खुद को थका कर दिन में केवल एक बार ही खाना नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इससे सकारात्मक परिणाम नहीं मिलेगा। आहार का पालन करने में शामिल हैं: एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना, कैलोरी की सटीक गणना करना, शरीर को सभी महत्वपूर्ण विटामिन, पोषक तत्व और एक सकारात्मक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण प्रदान करना।

खुद को डाइट पर जाने के लिए कैसे मजबूर करें?

सही रवैया आपको प्रतिबंधित उत्पाद खाने के प्रलोभन से बचने में मदद करेगा। दोबारा न होने के लिए, आपको आहार के लिए प्रभावी प्रेरणा की आवश्यकता है:

1. एक लक्ष्य निर्धारित करें और एक पुरस्कार निर्दिष्ट करें। जब कोई व्यक्ति जानता है कि यात्रा के अंत में कुछ सुखद उसका इंतजार कर रहा है, तो उसके लिए कठिन परीक्षा का सामना करना आसान हो जाता है। मुख्य बात यह है कि वजन कम करने के बाद दोबारा वजन न बढ़े। इसे गैर-खाद्य संबंधी पुरस्कार होने दें।
2. इच्छाशक्ति दिखाओ.
3. प्राप्त परिणामों को लगातार बनाए रखें।
4. किसी (दोस्त, मां, पति) के साथ डाइट पर जाएं।
5. भोजन में प्रलोभन से बचें.
6. आप जिस भी दिन सहते हैं उसके लिए स्वयं की प्रशंसा करें।
7. उभरते गुस्से को दबाएँ.

नैतिक तैयारी

प्रक्रिया को बाधित करने का अर्थ है खोया हुआ पाउंड वापस पाना। कभी-कभी वजन अवसाद के साथ वापस आ जाता है, इसलिए प्रक्रिया को बिना असफलता के अंत तक पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिक रूप से आहार को कैसे समायोजित करें:

1. अपना लक्ष्य कागज पर लिख लें.
2. प्रेरणा लेकर आओ.
3. स्टोर में 1-2 साइज़ छोटे कपड़े देखें।
4. भूख हड़ताल मत करो.
5. उन लोगों की कहानियाँ जानें जिन्होंने अपना वजन कम किया है।
6. परिणाम पर मत अटको.
7. जितना आप चाहते हैं उससे अधिक धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए खुद को दोष न दें।

शारीरिक प्रशिक्षण

एक महत्वपूर्ण बिंदु आहार के लिए मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण और शारीरिक तैयारी दोनों है। भोजन की मात्रा कम करने से पेट में असुविधा होगी, जिसे फैलने का समय मिल गया है। वजन कम करने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने चाहिए:

1. प्रतिदिन 2.5 लीटर तक मिनरल वाटर पियें।
2. धीरे-धीरे मात्रा कम करें ताकि शरीर को इसकी आदत डालने का समय मिल सके।
3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें।
4. नाश्ता न छोड़ें.
5. विटामिन से भरपूर सब्जियाँ अधिक खायें।
6. बैठकर खाएं, धीमी गति से।

वजन कम करने के लिए प्रेरक

डाइट पर कैसे जाएं? प्रभावी मनोवैज्ञानिक उपकरण आपको बहु-दिवसीय परीक्षा देने का निर्णय लेने में मदद करेंगे। आहार प्रेरक:

1. आपको यह तय करना होगा कि वजन कम करना क्यों महत्वपूर्ण है। सबकी अपनी-अपनी वजह है.
2. वजन घटाने की अपनी गति चुनें।
3. धैर्य रखें।
4. अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि दें।
5. प्रियजनों से समर्थन प्राप्त करें।

वजन कम करने के लिए डाइट पर कैसे जाएं?

उचित पोषण और व्यायाम आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। भूख हड़ताल पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं है: आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों, मिठाइयों, तले हुए खाद्य पदार्थों को खत्म करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्यार करना शुरू करने की आवश्यकता है। यह आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करने और प्रत्येक उत्पाद में कैलोरी की संख्या की गणना करने के लायक है। डाइटिंग करने वालों को अक्सर बहुत तेज़ भूख लगती है। बेहतर है कि ज़्यादा न खाएं, बल्कि सलाद के पत्ते, पनीर या उबले अंडे का नाश्ता करें।

आहार कैसे शुरू करें

आदर्श रूप से, आपको धीरे-धीरे अपने आप को उच्च कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से दूर करने की ज़रूरत है, उन्हें कम ऊर्जा मूल्य वाले स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों से बदलना होगा। यह तय करना उचित है कि शरीर पर संभावित तनाव को खत्म करने के लिए आहार कहां से शुरू किया जाए। नीचे मुख्य चरण हैं:

1. उपयुक्त आहार चुनें.
2. मेनू को सुचारू रूप से बदलें - इसमें कई दिन लग सकते हैं।
3. सोमवार को नहीं, अभी डाइट पर जाएं।
4. शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखें।
5. कंप्यूटर या टीवी के सामने बैठकर खाने की आदत से छुटकारा पाएं।
6. शारीरिक व्यायाम करना.

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे चुनें?

वजन कम करने का कोई प्रभावी तरीका ढूंढना आसान नहीं है। भूख हड़ताल पर जाना कोई विकल्प नहीं है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने आहार को संतुलित करें। सही आहार चुनने के लिए आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना चाहिए:

• पूर्व अनुभव;
• स्वाद प्राथमिकताएँ;
• वित्तीय अवसर;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• आहार की अवधि और इसकी प्रभावशीलता;
• एलर्जी पैदा करने वाले उत्पादों की उपस्थिति।

आहार पर जाने का सबसे अच्छा समय कब है?

ब्रिटिश वैज्ञानिकों का कहना है कि सोमवार को वजन कम करना शुरू करना एक उत्कृष्ट योजना है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। आहार के लिए सबसे अच्छा समय सप्ताहांत है, जब व्यक्ति आराम की मनोवैज्ञानिक स्थिति में होता है और अपने आहार को नियंत्रित कर सकता है। वजन कम करने के लिए सबसे खराब अवधि छुट्टियां और उनके बाद आने वाले दिन माने जाते हैं। पेट को फैलने का समय मिलता है, इसलिए डाइटिंग से अतिरिक्त तनाव होता है। आहार के तीसरे दिन तक टूटने से बचने के लिए, आपको तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक कि शरीर को रोजमर्रा की जिंदगी की आदत न हो जाए।

वजन कम करने के लिए आहार कैसे लें

व्यायाम वजन कम करने का एक अचूक तरीका है। हालाँकि, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। वजन कम करते समय आपको कौन से आहार आहार खाने चाहिए:

1. रेशा। प्रतिदिन केवल 20 ग्राम भूख से राहत दिलाने और मोटापे के खतरे को कम करने में मदद करता है।
2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. वे नाश्ते के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं।
3. मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जो हृदय को मजबूत करते हैं और ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
4. पानी शरीर को तेजी से कैलोरी जलाने में मदद करता है।

आपको कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी अधिक खाने की ज़रूरत है - ये पदार्थ वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह मूल्यवान विटामिन हृदय रोग, स्मृति हानि और पुराने दर्द को रोकता है, और खेल गतिविधियाँ करते समय अपरिहार्य है। इसकी कमी हार्मोन लेप्टिन की क्रिया में बाधा डालती है, जो मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि व्यक्ति का पेट भर गया है।

विटामिन डी की दैनिक खुराक:

• 19 से 49 वर्ष की आयु तक - 200 एमसीजी;
• 50-70 वर्ष ̶ 400 एमसीजी;
• 71+ ̶ 600 एमसीजी।

आहार पर उचित पोषण

एक सुविचारित मेनू सीधे वजन घटाने को प्रभावित करता है। अलग पोषण आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। यह तय करना बाकी है कि आहार के दौरान क्या खाया जाए:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• ताजे फल, फाइबर से भरपूर सब्जियाँ;
• हल्का सूप;
• पागल;
• एवोकाडो;
• उबली हुई मछली, मुर्गी पालन;
• पनीर, दूध;
• हरियाली;
• फलियाँ;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• कम चिकनाई वाला दही;
• हरी चाय पियें.

वजन कम करने के लिए, आपको, अंतिम उपाय के रूप में, निम्नलिखित सूची से खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की खपत को जितना संभव हो उतना कम करना होगा:

• तला हुआ खाना;
• आलू;
• पास्ता;
• मक्खन;
• मिठाइयाँ;
• सफेद डबलरोटी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• आटा;
• शराब (सूखी शराब को छोड़कर);
• कॉफी;
• सॉसेज;
• चीनी;
• अचार.

शारीरिक व्यायाम

थकान, कम गतिविधि, खराब एकाग्रता सख्त आहार पर रहने वाले लोगों की मुख्य समस्याएं हैं। पूरी ताकत से खेल खेलना यहां काम नहीं करेगा, यहां तक ​​कि सही प्रेरणा के साथ भी। आप घर पर, खड़े होकर या फर्श पर बैठकर प्रशिक्षण ले सकते हैं। डाइटिंग करने वालों के लिए सबसे प्रभावी शारीरिक गतिविधियाँ:

1. जोश में आना। आप सबसे सरल क्रियाएं कर सकते हैं: बैठ जाएं, खड़े हो जाएं, दोनों दिशाओं में झुकें, मांसपेशियों की मालिश करें, आदि।
2. मध्यांतर प्रशिक्षण। थोड़े समय के आराम के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें। प्रक्रिया इस प्रकार है: 60 सेकंड के बढ़े हुए भार के बाद 30 सेकंड का आराम और इसके विपरीत।
3. दौड़ना। नितंबों, कूल्हों, कमर में वजन कम करने, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
4. खिंचाव। मांसपेशियों को अपनी लोच बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। आप विभाजन करने का प्रयास कर सकते हैं (कम से कम सशर्त रूप से)। प्रभाव एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा: त्वचा लोचदार और स्पष्ट रूप से कड़ी हो जाएगी।
5. योग. अपनी बैटरी को रिचार्ज करने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका।

वीडियो: अपने आप को आहार के लिए कैसे तैयार करें

ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार को प्रोत्साहित नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार की सिफारिशें दे सकता है।

यह कोई संयोग नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ हमें समय-समय पर याद दिलाते हैं कि सबसे अच्छा आहार क्या है। डाइटिंग के बिना वजन कम करना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं ज्यादा आसान है, और वजन कम करते समय स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन खाना काफी संभव है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ आहार पर टिके रहें और स्वस्थ जीवन शैली को एक ऐसी आदत में बदल दें जो आपके लिए सुबह में अपने दाँत ब्रश करने और शाम को एक नई किताब के 10 पृष्ठ पढ़ने के समान सामान्य हो जाएगी।

अब कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं? नीचे बाईस युक्तियाँ दी गई हैं जो आपको बिना डाइटिंग या किसी महत्वपूर्ण प्रतिबंध के वजन कम करने में मदद करेंगी। यह जादू जैसा लगता है, लेकिन फिर भी, यह वास्तव में काम करता है।

धीरे धीरे खाएं

यदि आप दोपहर और रात का खाना "उल्का की तरह" खाने के आदी हैं, तो इसे धीमा करने का प्रयास करें, क्योंकि शायद यह आपकी गति के कारण है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं। और, परिणामस्वरूप, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के बजाय हासिल कर लेते हैं। पहले कुछ हफ़्तों में, आपके फ़ोन पर एक टाइमर मदद करेगा: इसे 20 मिनट के लिए सेट करें, और सुनिश्चित करें कि खाने में इतना समय लगे। एक ब्रेक लें और प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाएं।

पर्याप्त नींद

वेबएमडी पोर्टल मिशिगन विश्वविद्यालय के एक शोधकर्ता के हवाले से बताता है, जिन्होंने स्वीकार किया कि हर दिन ने उन्हें एक साल में 7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद की। यह परिदृश्य दर्शाता है कि जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो संज्ञानात्मक प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, जिससे मस्तिष्क भूख और परिपूर्णता के बारे में तुरंत संकेत भेजने की क्षमता खो देता है।

सब्जियों का अधिक सेवन करें

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि ताज़ी या ग्रिल्ड (जो तलने में स्वास्थ्यवर्धक हो) सब्जियाँ हमेशा आपकी मेज पर हों। स्पष्ट उपयोगिता के अलावा, वे डिश के आकार को दृष्टिगत रूप से बढ़ाने में मदद करते हैं ताकि आपको निश्चित रूप से ऐसा महसूस न हो कि आपने संतुष्ट होने के लिए बहुत कम खाया है। इसमें उच्च जल सामग्री जोड़ें, जो इष्टतम जलयोजन बनाए रखने में मदद करेगी और त्वचा की स्थिति में काफी सुधार करेगी। उपयोगी सलाह: सब्जियों को बिना तेल के पकाएं, और नींबू का रस और ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें।

सूप मत भूलना

अपने मेनू में चिकन शोरबा या हल्की सब्जी का सूप जोड़ें, और आप ध्यान नहीं देंगे कि अतिरिक्त पाउंड आपको हमेशा के लिए कैसे छोड़ देंगे। भोजन की शुरुआत में सूप विशेष रूप से फायदेमंद होता है, क्योंकि यह पाचन को धीमा कर देता है, आपकी भूख को कम करता है और आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक पहुंचने से रोकता है। अन्य बातों के अलावा, यदि आप बीमार हैं, तो शोरबा आपको तेजी से ठीक होने और सर्दी के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करेगा। लेकिन मलाईदार सूप से सावधान रहें, जिनमें वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

साबुत अनाज पर ध्यान दें

साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन चावल, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज और गेहूं, आपको कम कैलोरी से भरने में मदद करते हैं और साथ ही रक्त में "खराब" के स्तर को कम करते हैं। लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि साबुत अनाज का उपयोग अब बेहद आकर्षक उत्पाद बनाने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, वफ़ल और मफ़िन, पिज़्ज़ा क्रस्ट और पास्ता, साथ ही "सफ़ेद" साबुत गेहूं की ब्रेड। मुख्य बात पैकेजिंग पर दी गई जानकारी का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना है।

बेकन छोड़ें

अपने दोपहर के भोजन में बेकन शामिल करना छोड़ दें और 100 कैलोरी ख़त्म हो जाएंगी। ऐसा लगता है कि यह काफ़ी है, लेकिन एक सप्ताह में आप अतिरिक्त 700 कैलोरी से छुटकारा पा लेंगे, और दो सप्ताह में आप 1500 कैलोरी से छुटकारा पा लेंगे, जो कि जामुन के साथ एक छोटे केक की "लागत" के बराबर है। वैसे, कम कैलोरी वाले टमाटर, दानेदार सरसों या ताजी जड़ी-बूटियों के साथ नरम पनीर पकवान को और अधिक स्वादिष्ट बना सकते हैं।

अपने पसंदीदा व्यंजन संशोधित करें

क्या आप पिज्जा पसंद करते हैं? इसे अस्वीकार करने का कोई कारण नहीं है! बस अपने विकल्पों के बारे में होशियार रहें: जैतून के तेल और कम वसा वाले पनीर के साथ पतली परत वाले पिज्जा के लिए पूछें। यह संभावना नहीं है कि कोई पिज़्ज़ेरिया किसी ऑर्डर को पूरा करने से इंकार कर देगा, लेकिन अगर ऐसा होता है, तो भी ध्यान रखें कि आज उपभोक्ता बड़ी संख्या में निर्माताओं में से चुन सकता है और उसे चुनना भी चाहिए। तो शायद अब एक नई जगह ढूंढने का समय आ गया है जिसे आप "आपका" कह सकें।

चीनी की मात्रा कम करें

इसकी जगह एक लें (उदाहरण के लिए, सादे पानी के साथ एक गिलास सोडा) और आप 10 बड़े चम्मच चीनी लेने से बचेंगे। पैमाना प्रभावशाली है, है ना? और यदि आप पानी में नींबू, पुदीना या जमी हुई स्ट्रॉबेरी मिला दें तो सुगंध और भी बेहतर होगी, और आनंद सामान्य से भी अधिक होगा। मीठे सोडा से क्या खतरा है? सबसे पहले, तथ्य यह है कि तरल चीनी को हमारे शरीर द्वारा पूर्ण भोजन के रूप में दर्ज नहीं किया जाता है। तो एक बोतल से आप 450 कैलोरी तक प्राप्त कर सकते हैं जिस पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा। एक और बात दिलचस्प है: शोध के अनुसार, जो लोग मीठे की चाहत में सोडा की बजाय कैंडी या सोडा पसंद करते हैं, उनका वजन औसतन कम बढ़ता है।

लम्बे और संकरे शीशे का प्रयोग करें

डायटेटिक्स के क्षेत्र से एक और लाइफहैक - अपने नियमित गिलास को एक लंबे और संकीर्ण गिलास से बदलें, और आपका वजन बिना डाइटिंग के कम हो जाएगा। क्योंकि इस तरह आप जूस, सोडा या कोई अन्य पेय 25-30% कम पियेंगे। यह काम किस प्रकार करता है? ब्रायन वानसिंक, पीएचडी, कॉर्नेल यूनिवर्सिटी, बताते हैं कि दृश्य धोखा मस्तिष्क को फिर से तार-तार कर सकता है। ग्रंथों से पता चला है कि अनुभवी बारटेंडर भी लंबे और संकीर्ण गिलास की तुलना में कम और चौड़े गिलास में अधिक पेय डालते हैं।

शराब सीमित करें

हम सहमत हैं, ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब आप मादक संगत के साथ एक मनोरंजक कार्यक्रम को मना नहीं कर सकते हैं, और संभवतः मना भी नहीं करना चाहते हैं। लेकिन शराब मस्तिष्क की तृप्ति और भूख को संप्रेषित करने की क्षमता को अवरुद्ध कर देती है, वह भी बड़ी मात्रा में, इसलिए बेहद सावधान रहें। पोषण विशेषज्ञ इस योजना का पालन करने की सलाह देते हैं: एक मादक पेय, एक गिलास पानी, एक मादक पेय, दो गिलास पानी, एक मादक पेय। अपने आप को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए, याद रखें कि शराब में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है।

हरी चाय पियें

जो लोग अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं उनके लिए ग्रीन टी सबसे अच्छा विकल्प है। कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि इसे कैटेचिन्स नामक फाइटोकेमिकल्स की क्रिया के माध्यम से अस्थायी रूप से सक्रिय किया जा सकता है। कम से कम आपको ढेर सारी कैलोरी के बिना एक स्वादिष्ट, ताज़ा पेय मिलेगा।

योग का अभ्यास करें

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, अन्य खेलों में भाग लेने वाली महिलाओं की तुलना में महिलाओं का वजन औसतन कम होता है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि ऐसा हो सकता है क्योंकि योग का लक्ष्य न केवल शरीर का, बल्कि मन का भी सामंजस्य स्थापित करना है। इसीलिए जो लोग योग का अभ्यास करते हैं वे इसके साथ-साथ ध्यान का भी अभ्यास करते हैं। इससे उन्हें शांत रहने, तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने और भोजन पर ध्यान देने की अनुमति मिलती है।

घर पर खाओ

सप्ताह में कम से कम पांच दिन घर का बना खाना खाएं। कंज्यूमर रिपोर्ट्स के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि यह "सफल वजन घटाने वालों" की शीर्ष आदतों में से एक है। इस तथ्य के अलावा कि आप अंततः अपने पसंदीदा लसग्ना और पेस्टो को अपनी रसोई में पकाना सीखेंगे, इस दृष्टिकोण में कई अन्य बोनस भी हैं। उदाहरण के लिए, महत्वपूर्ण बचत और अपने लिए किसी भी व्यंजन को फिर से आविष्कार करने का अवसर। खैर, और, निश्चित रूप से, इस तरह से आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी, नमक और वसा की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं, जिससे आपकी कमर को फायदा होगा।

भोजन के लिए अवकाश लें

अधिकांश लोगों के पास प्राकृतिक "खाने का ठहराव" होता है - वह क्षण जब वे कुछ मिनट के लिए अपना कांटा या चम्मच अपनी प्लेट पर रख देते हैं। इस क्षण को देखें, क्योंकि इसका मतलब है कि आप तुरंत अपना भोजन समाप्त कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह एक संकेत है कि आपका पेट भर गया है (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं)। और, दुर्भाग्य से, हममें से लगभग सभी इसे चूक जाते हैं।

पुदीना गोंद चबाएं

जब आपको लगे कि आप बर्गर और फ्राइज़ खाने वाले हैं, तो तेज़ पुदीने के स्वाद वाली शुगर-फ्री गम चबाएं। काम के बाद रात का खाना, किसी पार्टी में मिलना-जुलना, टीवी देखना या नेट पर सर्फिंग करना बिना सोचे-समझे स्नैकिंग के कुछ खतरनाक परिदृश्य हैं। च्युइंग गम में पुदीना अधिकांश स्वादों और सुगंधों को बाधित करता है, जिससे "जंक" भोजन अब उतना आकर्षक नहीं रह जाएगा। ध्यान दें: इस सलाह का उपयोग केवल चरम स्थितियों में ही किया जाना चाहिए, ताकि भूख लगने पर गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन न हो और पाचन तंत्र को नुकसान न पहुंचे।

एक छोटी प्लेट लें

प्रोफेसर ब्रायन वानसिंक ने प्रयोगों की एक श्रृंखला के माध्यम से पाया कि जब लोग बड़ी प्लेटों का उपयोग करते हैं तो वे अधिक खाते हैं और अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। बस एक ऐसी प्लेट चुनें जो आधे आकार की हो और आप प्रतिदिन 100-200 कैलोरी बचाएंगे। यह उल्लेखनीय है कि भोजन प्रयोग में भाग लेने वाले स्वयंसेवकों को भूख नहीं लगी क्योंकि उनकी प्लेटें छोटी हो गईं, और उनमें से अधिकांश को इसका ध्यान ही नहीं चला।

छोटे-छोटे भोजन करें

उपभोक्ता रिपोर्ट सर्वेक्षण के अनुसार, पतले लोगों की सबसे अच्छी आदत कम और बार-बार खाना है। दूसरे शब्दों में, दिन में पांच बार भोजन करना आदर्श है, जिससे वे केवल गंभीर परिस्थितियों में ही विचलित होते हैं। और तुम्हें बस यही लगता है कि यह कठिन है। इस पोषण प्रणाली के अनुयायी स्वीकार करते हैं कि एक सप्ताह तक बार-बार भोजन करने के बाद, आप अन्यथा कुछ नहीं कर पाएंगे, आप इतना आरामदायक महसूस करेंगे।

80/20 नियम आज़माएँ

शीर्ष मॉडल गिसेले बुंडचेन सहित कई मशहूर हस्तियां स्वीकार करती हैं कि 80/20 प्रणाली के अनुसार भोजन करने से वे खुद को फिट रख पाते हैं और अपने पसंदीदा भोजन को मिस नहीं करते हैं। इसका सार इस तथ्य पर आधारित है कि आपको एक सुविधाजनक अवधि (दिन या सप्ताह) चुननी होगी, और फिर यह सुनिश्चित करना होगा कि इस दौरान 80% भोजन स्वस्थ भोजन हो, और 20% स्वास्थ्यप्रद नहीं है, लेकिन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है।

खाना सही ढंग से ऑर्डर करें

ऐसा माना जाता है कि रेस्तरां के भोजन में आपकी अपेक्षा से अधिक कैलोरी और वसा होती है। तो कुछ रेस्तरां रणनीतियों को ध्यान में रखें जो पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आपको अपने हिस्से को नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी: एक दोस्त के साथ एक एंट्री साझा करें, अपने मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में एक ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें, बच्चों के मेनू से कुछ चुनें, या अपने मुख्य में एक साइड सलाद जोड़ें बेशक, लेकिन कुछ हरी सलाद पत्तियों के साथ।

लाल चटनी चुनें

पास्ता या पास्ता के लिए सॉस चुनते समय, लाल विकल्पों पर रुकें, यह साल्सा, एडजिका, बोर्डेलाइज़ या लाल पेस्टो होगा। तथ्य यह है कि टमाटर आधारित सॉस में, एक नियम के रूप में, मलाईदार और विशेष रूप से मेयोनेज़ सॉस की तुलना में कम कैलोरी और बहुत कम वसा होती है। लेकिन याद रखें कि हिस्से का आकार अभी भी मायने रखता है।

कभी-कभी शाकाहारी बनें

वजन कम करने के लिए शाकाहारी व्यंजन खाना एक अच्छी आदत है। नहीं, कोई भी आपको पूरी तरह से मांस छोड़ने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है, खासकर यह देखते हुए कि यह है। हालाँकि, आज हर दूसरी बर्गर की दुकान में और हर पहले इतालवी कैफे में आप बीन या दाल कटलेट के साथ हैमबर्गर और पालक और धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ पास्ता पा सकते हैं, जिनकी स्वाद विशेषताएँ आपको सुखद आश्चर्यचकित कर देंगी।

अपने आप को संतुष्ट करो

जब आपने सात में से कम से कम पांच दिन सोडा के बिना रहना सीख लिया है, या चिप्स के बजाय सेब के स्लाइस के साथ अधिक खाने के आदी हो गए हैं, तो अपनी पीठ थपथपाएं। आप एक सरल, लेकिन साथ ही बहुत कठिन काम करने में सक्षम थे - उचित पोषण पर ध्यान दें। अब सब कुछ आसान और सरल हो जाएगा, यह हम निश्चित रूप से जानते हैं। हालाँकि, भोजन संबंधी भोगों के बारे में मत भूलिए, जो अधिक खाने के जोखिम को न्यूनतम करने के लिए आवश्यक हैं। पेडीक्योर कराएं, नई ड्रेस खरीदें या चीज़केक का एक टुकड़ा खाएं। क्योंकि उपरोक्त सभी की तुलना में भोजन के साथ स्वस्थ संबंध के लिए सकारात्मक दृष्टिकोण लगभग अधिक महत्वपूर्ण है।

किसी भी आहार का पालन किए बिना उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना एक सपने जैसा लगता है। हालाँकि, यूरोपीय पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है: ऐसा मोड़ काफी वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि आप अपने शरीर के साथ एक समझौते पर आने में सक्षम हों और आपको अब दुर्बल आहार पर जाने या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं होगी। विशेषज्ञ अपने शरीर को सुनना सीखने का सुझाव देते हैं, यही आपके नए जीवन की शुरुआत होगी, क्योंकि हममें से किसने खुद को कुछ भी नकारे बिना दिल से खाने और साथ ही वजन कम करने का सपना नहीं देखा है।

यह तरीका मेरे लिए सही क्यों है?

यह लंबे समय से सिद्ध है कि उपवास से कभी किसी का भला नहीं होता। बेशक, सबसे पहले, अतिरिक्त पाउंड के नुकसान की गारंटी है, लेकिन, एक नियम के रूप में, यह विधि लंबे समय तक काम नहीं करती है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप योग नहीं अपनाते हैं और हमेशा के लिए सांसारिक भोजन छोड़ देते हैं। हालाँकि, सबसे अधिक संभावना है कि यह विधि हम में से अधिकांश के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है, खासकर जब से देर-सबेर उपवास के दौरान खोए गए किलोग्राम के टूटने और फिर से वापस आने का जोखिम होता है। तो वजन कम करने का यह नया, लगभग दार्शनिक तरीका उन महिलाओं के लिए एकदम सही है जो पूरी तरह से खाना छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, और निश्चित रूप से अपने पसंदीदा व्यंजनों को भूलने के लिए तैयार नहीं हैं। अन्य बातों के अलावा, ऐसा आहार आंतों के कार्य को बेहतर बनाने और शरीर के सभी कार्यों को बहाल करने में मदद करेगा, क्योंकि एक बड़े शहर की उन्मत्त लय में हमेशा आकार में रहना बहुत मुश्किल है।

मैं क्या खाऊं?

शुरुआत करने के लिए, सहज और दर्द रहित वजन घटाना शुरू करने से पहले, अपने आहार का पता लगाएं, बाहरी दृष्टिकोण से अपने आहार का मूल्यांकन करने का प्रयास करें, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: आप जो खाते हैं उसे लिखना सीखें, इससे वजन के पैमाने का निष्पक्ष मूल्यांकन करना आसान हो जाएगा। आगे का काम. इसके अलावा, खाए गए खाद्य पदार्थों का अल्प विवरण पर्याप्त नहीं है - आपको यह रिकॉर्ड करना होगा कि आप कैसे खाते हैं, किस गति से, कहां और यहां तक ​​कि किसके साथ खाते हैं। पहली नज़र में, ऐसा कार्य बेतुका लग सकता है, लेकिन मेरा विश्वास करें, आप पहले से ही एक आदर्श व्यक्ति की ओर पहला कदम उठा चुके हैं, क्योंकि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का इतना विस्तृत विवरण आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना सिखाएगा कि आप वास्तव में कितना खाते हैं।

मैं ध्यान केंद्रित कर रहा हूं

हममें से बहुत से लोग काम करते समय या कोई दिलचस्प फिल्म देखते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं, और तुरंत भूल जाते हैं कि हमने क्या खाया, जैसे कि कुछ हुआ ही न हो। लेकिन अगर अब आपको कैंडी, पटाखे, मेवे और अन्य स्वादिष्ट, लेकिन बहुत स्वस्थ नहीं, विशेष रूप से असीमित मात्रा में, व्यंजनों के बारे में याद नहीं है, तो आपका शरीर सब कुछ अवशोषित कर लेगा और फिर आपको पूरा भुगतान करेगा। तो, दूसरे चरण में, आपको केवल तभी खाना सीखना होगा जब आप वास्तव में भूखे हों। ऐसे में आप अपना पसंदीदा केक भी खरीद पाएंगे। अभी खाने का मन नहीं है, लेकिन क्रीम गुलाब आपको लुभा रहे हैं? कन्फेक्शनरी उत्पाद को रेफ्रिजरेटर में रखें, यह निश्चित रूप से रात भर में खराब नहीं होगा, लेकिन सुबह आप किस आनंद के साथ एक एक्लेयर या आलू खाएंगे, सुगंधित कॉफी के साथ मिठास को धो देंगे! वैसे, इस तरह आप न केवल अतिरिक्त वजन से, बल्कि पेट में अनावश्यक भारीपन, सीने में जलन और दिन में अधिक खाने के अन्य परिणामों से भी छुटकारा पा सकेंगे।

मैं जल्दी नहीं करता

बिना डाइटिंग के वजन कम करने के लिए एक और युक्ति: आपकी भूख जितनी मजबूत होगी, आपको भोजन का सेवन उतनी ही धीमी गति से करना चाहिए। पहली नज़र में यह काम असंभव लगता है, लेकिन असल में यह सिर्फ आदत की बात है। जो भी खाएं उसे अच्छी तरह चबाकर खाना सीखें। सबसे पहले, यह आपके पेट पर भार को काफी हद तक हल्का कर देता है, और आप गैस्ट्रिटिस से सफलतापूर्वक बच जाएंगे - कई छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए एक समस्या, और दूसरी बात, पूरी तरह से चबाने से तेजी से तृप्ति होती है। यानी, आप जितना खाएंगे उससे कई गुना कम खाते हैं, लगभग बिना चबाए निगल जाते हैं।

विरोधी आहार वजन घटाने का अंतिम चरण मनोविज्ञान है। इस स्तर पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम निषेधों को भूल जाना है। वे कठोर सीमाएँ ख़त्म हो गईं जो आपको पाई, अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ और मेयोनेज़ से सजे सलाद खाने की अनुमति नहीं देती थीं। अब से, आप वह सब कुछ खा सकते हैं जिससे आपने स्वयं को इतने लंबे समय तक वंचित रखा है। विशेषज्ञों का कहना है कि आप चार दिनों तक उच्च कैलोरी वाला भोजन खा सकते हैं, फिर आपको तीन दिनों का ब्रेक लेना चाहिए और फिर अपने पसंदीदा भोजन पर लौटना चाहिए। सच है, हमें पिछले नियमों के बारे में नहीं भूलना चाहिए: आपको धीरे-धीरे खाना होगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात - उचित मात्रा में। इस प्रकार, यदि आप अपनी भूख पर नियंत्रण रखना सीख लें तो अवांछित मोटापे से आसानी से बचा जा सकता है।

मैं अपने शरीर की सुनता हूं

हमारा शरीर हमें संकेत देता है, हालाँकि कार्य दिवस की लय में, हम इन आंतरिक आवेगों को बहुत कम ही सुनते हैं। हालाँकि संदेश सरल है: अपनी प्राकृतिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं का पालन करें, अधिक भोजन न करें। आख़िरकार, अधिक भोजन के सेवन से न केवल आपका फिगर, बल्कि आपका स्वास्थ्य भी प्रभावित होता है। तो आपके शरीर के साथ ऐसी "बातचीत" से आपको लाभ होगा; भोजन पर उचित प्रतिबंध केवल आपके शरीर को अनावश्यक और यहां तक ​​कि खतरनाक विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करेंगे। दर्पण में प्रतिबिंब के अलावा, जो आपको हर दिन अधिक से अधिक प्रसन्न करेगा, आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे, लंबे समय से प्रतीक्षित ऊर्जा, जोश और अच्छा मूड वापस आ जाएगा।

सख्त आहार का पालन किए बिना वजन कैसे कम करें? गेंद को घुमाने के लिए, आपको सख्त आहार का पालन करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, आपके शरीर को सख्त और भूखे आहार पर रखे बिना वजन कम करने के कई तरीके हैं। सख्त आहार के बिना वजन कैसे कम करें? हम आपके ध्यान में सख्त आहार के बिना वजन कम करने के 8 सरल तरीके प्रस्तुत करना चाहेंगे।

बिना डाइटिंग के वजन कम करने के 8 तरीके.

1 . लेबल पढ़ना सीखना . बिना डाइटिंग के वजन कम करने के लिए आपको लेबल पर ध्यान देने की जरूरत है, क्योंकि इस कौशल के बिना कैलोरी गिनना असंभव है। आख़िरकार, आपको पता होना चाहिए कि किसी विशेष उत्पाद में कैलोरी की मात्रा कैसे पता करें। विभिन्न खाद्य उत्पादों पर लेबल की तुलना करना उन उत्पादों को चुनने के लिए महत्वपूर्ण है जो वजन कम करने के लिए आपके लिए सही हैं।

2. स्वस्थ आहार से वजन कम करें . आप हर तीन घंटे में कुछ खाकर अधिक खाने से बचने और अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। सेब या केले जैसे फल, या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे पनीर या बिना चीनी वाला दही जैसे स्वस्थ, स्वस्थ नाश्ते का लक्ष्य रखें। बहुत अधिक खाना उल्टा लग सकता है, लेकिन स्मार्ट स्नैकिंग वास्तव में आपको वजन कम करने और वजन कम करने में मदद कर सकती है।

3. अधिक अनाज उत्पाद, सब्जियाँ और फल खायें। साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ आपके शरीर को पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपके स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और वजन कम करने में भी मदद करते हैं। इनमें कैलोरी कम होती है, इसलिए आप वजन बढ़ाए बिना इन्हें खूब खा सकते हैं।

4 . बार-बार खाएं. वजन कम करने के लिए आपको नियमित रूप से खाना जरूरी है। वजन कम करने के सबसे खराब तरीकों में से एक है खाना न खाना। बहुत से लोग सोचते हैं कि भोजन छोड़ना कैलोरी कम करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन अंततः वे वजन कम करने में असफल हो जाते हैं। यदि आप नियमित आहार का पालन नहीं करते हैं तो आपके अधिक खाने की संभावना अधिक होगी। यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर भुखमरी की स्थिति में जा सकता है, जिससे आपका अतिरिक्त पाउंड घटने के बजाय बढ़ सकता है।

5. खूब सारा पानी पीओ . पानी आपको कई तरह से वजन कम करने में मदद करता है: जितना संभव हो उतना पानी पीने से आपके शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलती है, और यदि आप प्रति दिन सही मात्रा में पानी पीते हैं, जो कि 8 गिलास है, तो आपका शरीर धीरे-धीरे वजन कम करना शुरू कर देगा। अतिरिक्त पाउंड.

6 . व्यायाम के माध्यम से वजन कम करें। नियमित व्यायाम के बिना वजन कम करना और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना लगभग असंभव है। अपने व्यायाम की शुरुआत दिन में 10 से 40 मिनट पैदल चलने या साइकिल चलाने से करें। और आपको कुछ ही हफ्तों में स्वास्थ्य लाभ और वजन घटाने के परिणाम मिलेंगे। साथ ही, व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है।

7 . अपने भोजन को मापकर वजन कम करें . भोजन को मापना कठिन लग सकता है, लेकिन यह आपके वजन घटाने के प्रयासों में अमूल्य साबित होगा। खाद्य पदार्थों के मापे गए मानक भागों की तुलना करने का मार्ग शुरू करें। आप इस हिस्से को 2-3 बार में बांट सकते हैं, जिससे आपके दिमाग को कम खाना खाने के लिए प्रोग्राम किया जा सकेगा।

8 . भोजन डायरी से वजन कम करें . अपने लिए एक खाद्य डायरी रखें। आपको बस यह लिखना है कि आप क्या, कब और कितना खाते हैं। एक भोजन डायरी आपको आपके वर्तमान खान-पान की आदतों की स्पष्ट तस्वीर देगी ताकि आप वजन कम करने के लिए आवश्यक परिवर्तनों की पहचान कर सकें।

इन सरल युक्तियों का पालन करके, आप निश्चित रूप से स्वस्थ वजन घटाने की कुंजी ढूंढ लेंगे।