वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आप क्या खा सकते हैं? स्वस्थ भोजन - आहार कैसे लें और पागल न हो जाएं, आपको सख्त आहार क्यों नहीं लेना चाहिए

वजन घटाने के लिए आहार एक दर्जन से भी अधिक हैं, लेकिन, मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, जो लोग "विज्ञान के अनुसार" खाना शुरू करते हैं उनमें से केवल 23% ही उनमें से किसी को भी अंत तक झेल सकते हैं। अन्य 37% आंशिक रूप से आहार बनाए रखते हैं, जबकि बाकी शुरू करते हैं और विफल हो जाते हैं। आहार संबंधी प्रतिबंधों से बचने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

भूख को कम करने के लिए शरीर विज्ञानी अरोमाथेरेपी का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जैसे ही आपको खाना खाने का मन हो तो किसी सुगंधित तेल या परफ्यूम की शीशी अपनी नाक के पास ले आएं। भूख और गंध के केंद्र पास-पास स्थित होते हैं और एक-दूसरे पर परस्पर प्रभाव डालते हैं। सुगंध थोड़ी देर के लिए भूख की भावना को "मार" देती है। फूलों की सुगंध का प्रयोग करने का प्रयास करें।

यदि आप वास्तव में मिठाइयों के बिना नहीं रह सकते, तो अपने लिए कुछ मिठाइयाँ लें, लेकिन कुछ प्रतिबंधों के साथ। मिठाइयों में यथासंभव कम वसा होनी चाहिए। इसलिए अपनी लालसाओं को संतुष्ट करें मधुर जीवनकारमेल, मुरब्बा या फल जेली।

अपने भोजन और विशेष रूप से चाय में शहद जोड़ने का प्रयास करें: शरीर चीनी की तुलना में इसके अवशोषण पर कई गुना अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप चॉकलेट के बिना नहीं रह सकते हैं, तो केवल काला खाएं और प्रति सप्ताह 200 ग्राम से अधिक नहीं। यह वह अधिकतम मात्रा है जिसे शरीर अवशोषित कर सकता है और कूल्हों पर "जमा" नहीं कर सकता है।

मनोचिकित्सक लेव पेरेज़ोगिन कहते हैं, "यह ट्रैक करने के लिए कि आपने कितना और कब खाया, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आहार के "ब्रेकडाउन" का कारण खोजने के लिए, एक डायरी रखने की सिफारिश की जाती है।" - यह आपको खुद पर और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना सीखने में मदद करेगा, साथ ही कैलोरी की सही गिनती भी करेगा।

आपने कब, कितना और क्यों खाया इसकी एक डायरी रखें। अपने आप को धोखा न दें और आहार से विचलन के सभी मामलों को शामिल करें। रिकॉर्ड्स को देखकर, आप सटीक रूप से यह निर्धारित कर सकते हैं कि वे क्यों घटित हुए और किसी तरह स्थिति को बदल सकते हैं।

खाना बनाते समय जड़ी-बूटियों और मसालों के प्रयोग से बचें। वे आपकी भूख को बढ़ाते हैं, और आप ध्यान नहीं दे पाते कि आप अपनी आवश्यकता से अधिक कैसे खाते हैं, और भूख की भावना आपको लंबे समय तक पीड़ा देती रहेगी।

शाम के समय, कई लोगों को भोजन से इंकार करना बहुत मुश्किल लगता है, और कुछ लोग खाली पेट सो भी नहीं पाते हैं। कुछ गहन शारीरिक व्यायाम करें, इससे आपका ध्यान भूख की भावना से हट जाएगा, इसका तनाव काफी हद तक कम हो जाएगा और कुछ अधिक कैलोरी भी बर्न होगी।

लेकिन ऐसा सोने से एक घंटे पहले करना बेहतर है। अन्यथा, आपको नींद ही नहीं आएगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, और किसी तरह भूख की भावना को खत्म करने के लिए, थोड़ी मात्रा में क्रीम या दूध के साथ आधा कप हल्की गर्म चाय पियें।

लेव ओलेगोविच जारी रखते हैं, "अक्सर एक व्यक्ति हमारे समाज द्वारा निर्धारित गलत सौंदर्य मानकों पर ध्यान केंद्रित करके अपना वजन कम करना चाहता है।" - आप एक साधारण टेस्ट पास करके इससे बच सकते हैं। कृपया उन उत्तर विकल्पों पर निशान लगाएं जो आपके लिए उपयुक्त हों।

सवाल: क्या आप स्वयं को विपरीत लिंग के लोगों के लिए आकर्षक मानते हैं?

संभावित उत्तर: ए) हाँ बी) बहुत नहीं सी) नहीं

सवाल: आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं?

उत्तर विकल्प: ए) 7 किलो तक बी) 7 से 12 तक सी) 12 से अधिक

सवाल : यदि आपका वजन कम हो गया है, तो आपका व्यावसायिक गतिविधि?

उत्तर विकल्प: ए) नहीं बी) कहना मुश्किल है सी) निश्चित रूप से हां

सवाल: क्या आप अपने आप को एक खुशमिजाज और खुशमिजाज़ इंसान मानते हैं?

संभावित उत्तर: ए) हां बी) कहना मुश्किल है सी) नहीं

सवाल: क्या आपने अक्सर वजन कम करने की कोशिश की है?

उत्तर विकल्प: ए) 3 से अधिक बार बी) हाँ, लेकिन गंभीर नहीं सी) नहीं, कभी नहीं

सवाल: क्या आप खेल खेलते हैं?

उत्तर विकल्प: ए) कम से कम 2 बार बी) समय-समय पर सी) नहीं

सवाल: अगर यदि आपका वज़न कम हो गया, तो क्या लोगों के साथ आपके रिश्ते बेहतर होंगे?

संभावित उत्तर: a) नहीं b) उत्तर देना कठिन है c) हाँ, मेरा मोटापा एक बाधा है

सवाल: क्या आपके प्रियजन आपसे कहते हैं कि आपको वज़न कम करने की ज़रूरत है?

संभावित उत्तर: a) नहीं, वे ऐसा करते हैं b) मुझे यह याद नहीं है c) हाँ, समय-समय पर

उन्होंने मुझे यह बताया और उन्होंने मुझे इसकी याद दिलायी

यदि अधिक टिक बिंदु "ए" में हैं, तो आपको वजन कम नहीं करना चाहिए, जब तक कि इसके लिए प्रत्यक्ष चिकित्सा संकेत न हों। आपका वजन अधिक हो सकता है, लेकिन यह आपके जीवन में हस्तक्षेप नहीं करता है।

अधिक अंक "बी": आप बहुत झिझकते हैं, लेकिन आपके पास जानबूझकर व्यायाम करने और खुद को भोजन तक सीमित रखने की इच्छाशक्ति नहीं है।

अधिक सी: अधिक वजन होना वास्तव में आपके व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन में हस्तक्षेप करता है। मुझे वजन कम करना होगा.

लेकिन इससे पहले कि आप डाइट पर जाएं, किसी थेरेपिस्ट, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और न्यूरोलॉजिस्ट से मिलें (महिलाओं को स्त्री रोग विशेषज्ञ से भी मिलना जरूरी है)। यह संभव है कि आहार में मतभेद की खोज की जाएगी। यदि आप डॉक्टर के पास नहीं जाते हैं, तो प्रतिबंध या आहार में परिवर्तन अभी भी छिपी हुई बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

मुझे आहार और खेल से कोई आपत्ति नहीं है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि सबसे जादुई आहार भी आपको पतला और स्वस्थ नहीं बनाएगा यदि आप सामान्य तौर पर गलत जीवनशैली अपनाते हैं। यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामअगर आप अपना बाकी समय सोफे पर बिताते हैं तो आपको पेट के बल पेट नहीं मिलेगा। नहीं, वास्तव में और अपरिवर्तनीय रूप से अपने आप को सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, आपको कुछ और की आवश्यकता होगी। आपको अपनी जीवनशैली बदलनी होगी और नई स्वस्थ आदतें अपनानी होंगी।

1. अपने भोजन की शुरुआत हमेशा एक गिलास पानी से करें।इससे जल-नमक संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। और इस तथ्य के कारण कि पानी पेट में जगह ले लेगा, परिपूर्णता की भावना सामान्य से थोड़ा पहले पैदा होगी।
2. उत्पाद बदलें.परिचित खाद्य पदार्थों को उनके कम-कैलोरी समकक्षों से बदलने का प्रयास करें। अतिवाद की कोई जरूरत नहीं है, धीरे-धीरे करो. हमारे खान-पान की कई आदतें सिर्फ आदतें हैं, इससे ज्यादा कुछ नहीं। मेरा विश्वास करें, आप अपने स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना आज उन उत्पादों को आसानी से छोड़ सकते हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण लगते हैं। इस पर आपको लेखों में कुछ विचार मिलेंगे।
3. अपने आप को चॉकलेट से वंचित न करें. अपने आहार से मिठाई को पूरी तरह खत्म करना काफी मुश्किल है और यह जरूरी भी नहीं है। बस पाई, कुकीज़ और ब्राउनी को डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़ों से बदलें। यह स्वादिष्ट, मीठा और समान बनेगा...
4. धीरे धीरे खाएं।आपको कम खाना सीखने में मदद करने के लिए एक सरल युक्ति। सच तो यह है कि आमतौर पर तृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक देर से पहुंचता है, इसलिए हम जड़ता के कारण जरूरत से थोड़ा ज्यादा खा लेते हैं। बस अपना समय लें और अपनी भावनाओं को सुनें।
5. इष्टतम सर्विंग आकार निर्धारित करेंका उपयोग करके । याद रखें कि ऐसा आपको खाना आपकी प्लेट तक पहुंचने से पहले करना है, उसके बाद नहीं। अपने आप को बाद में अतिरिक्त मात्रा छोड़ने के लिए मनाने की तुलना में तुरंत सही मात्रा में भोजन डालना बहुत आसान है।
6. अपनी कैलोरी न पियें. यह काफी शर्म की बात है यदि आप अपने आप को भोजन में गंभीर रूप से सीमित करते हैं, लेकिन सोडा और मीठे जूस के प्रति अपने जुनून के कारण वजन कम नहीं करते हैं, जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है।
7. बहुत लंबे समय तक उपवास न करें. यदि आप पूरा दिन काम-काज में बिताते हैं, और रात होते-होते आप एक विस्फोट करते हैं, जिससे आपका रेफ्रिजरेटर पूरी तरह से खाली हो जाता है, तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। भोजन के बीच लंबे अंतराल से भूख बढ़ती है, जो अंततः अतिरिक्त वजन का कारण बनती है।
8. स्टोर से खरीदे गए स्नैक्स से बचें।भले ही आप वास्तव में भूखे हों, फिर भी आपको वे सभी चिप्स, क्रैकर और विदेशी स्वाद वाले पॉपकॉर्न नहीं खरीदने चाहिए। ये आपकी भूख तो नहीं मिटाएंगे, लेकिन आपका पेट खराब कर देंगे. इसे अपने लिए पहले से तैयार करना बेहतर है, जो आपको जल्दी भरने में मदद करेगा और आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होगा।
9. रात का खाना जल्दी खा लो.कोशिश करें कि रात का खाना बहुत गरिष्ठ न हो - आपके दैनिक सेवन के एक चौथाई से अधिक न हो - और बहुत देर से न हो। इन दोनों का अनुपालन न करना सरल नियमपाचन विकार, मोटापा और नींद की समस्या का कारण बनता है।
10. अधिक नींद करें।यह शरीर में एक श्रृंखलाबद्ध प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है जो भूख को बढ़ाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति नींद की पुरानी कमी के कारण विभिन्न स्वादिष्ट उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देता है, जो अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा हो जाते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, काफी सुलभ और समझने योग्य सलाह है। एक बार जब आप उनका पालन करना शुरू कर देंगे, तो आप तुरंत देखेंगे कि आप धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड खो रहे हैं।

अंत में, मैं एक बार फिर यह नोट करना चाहूंगा कि इस लेख को लिखते समय मेरा लक्ष्य खेल या लोकप्रिय आहार की उपयोगिता पर सवाल उठाना नहीं था। नहीं, मैं सिर्फ इस बात पर जोर देना चाहता था कि लड़ाई के खिलाफ अधिक वजनसभी मोर्चों पर विविध और व्यवस्थित संघर्ष की आवश्यकता है। केवल इस मामले में एक महत्वपूर्ण मोड़ आएगा, और जल्द ही जीत होगी!

कार्बोहाइड्रेट न खाएं, वसा के बारे में भूल जाएं, मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को लोगों के दुश्मन के रूप में देखें। इन नियमों का पालन उन लोगों को करना होगा जो सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय आहार योजनाओं की बदौलत अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन इससे पहले कि आप उनमें से किसी एक का पालन करें, सोचें: क्या आपको ऐसे सख्त प्रतिबंधों की आवश्यकता है यदि समान परिणाम अन्य, अधिक सुखद तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है? क्या होगा यदि, आसानी से और लंबे समय तक वजन कम करने के लिए, आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा, बल्कि, इसके विपरीत, अधिक खाना पड़ेगा? हमने सख्त आहार न लेने के पक्ष में कम से कम 7 कारण एकत्र किए हैं, लेकिन बस अपनी खाने की आदतों पर थोड़ा पुनर्विचार करें। वे यहाँ हैं।

1. कार्बोहाइड्रेट आपको वजन कम करने में मदद करते हैं; उनके बिना, स्थिति विपरीत है।

कई यूरोपीय संस्थानों के एक संयुक्त अध्ययन से पता चला: पतले और पतले लोगों के आहार का आधार है... कार्बोहाइड्रेट। लेकिन मालिक अधिक वज़नइसके विपरीत, वे इन पदार्थों पर अनावश्यक रूप से बहुत कम ध्यान देते हैं। संख्यात्मक रूप से, दैनिक मेनू में आदर्श कार्बोहाइड्रेट सामग्री 64% या लगभग 361 ग्राम प्रति दिन है। और यह 3 या 4 मध्यम आकार के पके हुए आलू हैं, जिन्हें सब्जी, अनाज या मिश्रित साइड डिश के साथ पकाया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, कम कार्ब वाले अधिकांश आहार ऐसे खाद्य पदार्थों की खपत को दैनिक आहार के 30% तक सीमित करने का सुझाव देते हैं। ऐसे लोग भी हैं जो प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने पर रोक लगाते हैं। इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अचानक वजन कम होने के बाद कभी-कभी वजन और भी बढ़ जाता है।

2. "आहार तनाव" आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है।

पोषक तत्वों की कमी और अतिरिक्त पाउंड के प्रति निरंतर जुनून वजन कम करने वालों को तनाव और अवसाद की ओर ले जाता है। इस घटना का एक विशुद्ध शारीरिक कारण भी है: कार्बोहाइड्रेट के बिना, मस्तिष्क सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है, जो मानसिक क्षमताओं और मनोदशा दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। परिणाम: शरीर अधिक मात्रा में तनाव हार्मोन (जैसे कोर्टिसोल) का उत्पादन करता है, जो आपकी भूख को बढ़ाता है और आपको रेफ्रिजरेटर पर "हमला" करने के लिए प्रेरित करता है, जो कुछ भी दिखाई देता है उसे खा जाता है।

3. अनाज और रोटी भूख को दबाते हैं, सेब और पत्तागोभी भड़काते हैं

पोषण में किसी भी "विशेषज्ञ" से पूछें कि जल्दी और लंबे समय तक वजन कैसे कम किया जाए, और वह तुरंत आपको आटा छोड़ने, अनाज के साइड डिश को सब्जियों से बदलने और केवल सेब खाने की सलाह देगा। ऐसी सिफ़ारिशों पर विश्वास न करें. हाँ, मीठी पेस्ट्री और सफ़ेद ब्रेड वास्तव में आपमें अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ते हैं; लेकिन साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और ड्यूरम गेहूं से बने अन्य उत्पाद मोटापे को बिल्कुल भी नहीं भड़काते हैं, बल्कि इसके विपरीत हैं। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि इस रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन मस्तिष्क को यह पहचानने में मदद करता है कि शरीर "भरा हुआ" है। और फिर यह चयापचय को गति देता है, जिससे अतिरिक्त वसा के निर्माण को रोका जा सकता है। इस अर्थ में विशेष रूप से प्रभावी तथाकथित प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर वाले उत्पाद हैं, जैसे नए आलू, केले और दलिया।

जहां तक ​​सेब की बात है, उनमें भी फाइबर होता है, लेकिन इन फलों में मौजूद एसिड गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करता है और भूख की भावना को बढ़ाता है। इसलिए, याद रखें: दोपहर के भोजन से पहले एक सेब अच्छा है। सेब के अलावा कुछ भी खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

4. "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाने से रोकते हैं

कई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वसा और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक पेट भरने वाले होते हैं क्योंकि वे शरीर द्वारा बहुत धीमी गति से संसाधित होते हैं। इसके कारण, मस्तिष्क को यह विश्वास करने में अधिक समय लगता है कि अभी पोषक तत्वों की कोई आवश्यकता नहीं है, और, तदनुसार, पेट को यह संकेत नहीं भेजता है कि आप भूखे हैं। इन खाद्य पदार्थों में फलियां, ब्राउन चावल, आलू, केले और ड्यूरम गेहूं के आटे के उत्पाद (ब्रेड और पास्ता सहित, जो गलती से अधिकांश डाइटर्स के लिए पवित्र हैं) शामिल हैं। सरे विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन ऐसे भोजन का कम से कम एक हिस्सा (150-200 ग्राम) खाने के बाद, अगले दिन कैलोरी की मात्रा औसतन 10% कम हो जाती है। स्पष्टता के लिए: औसत महिला के आहार का 10% 150-200 किलोकैलोरी है।

5. जितना अधिक आप खाएंगे, उतना अधिक वजन कम होगा।

कई आहार व्यवस्थाएं तथाकथित "उपवास" के दिनों पर आधारित होती हैं, जब भोजन का सेवन न्यूनतम तक सीमित होता है विभिन्न तरीके. उनमें से एक है नाश्ता और रात का खाना छोड़कर दोपहर के भोजन में एक समय का भोजन करना।

ये बिल्कुल गलत है. दिन का पहला भोजन चयापचय शुरू करता है और इसे दैनिक कार्य शेड्यूल के लिए निर्धारित करता है; यानी जब तक हम खाना नहीं खा लेते, शरीर सोचता है कि वह सो रहा है और बहुत संयम से ऊर्जा बर्बाद करता है। इससे पता चलता है कि अतिरिक्त कैलोरी खोने के बजाय, हम जानबूझकर उनके प्रसंस्करण में हस्तक्षेप करते हैं।

लेकिन अगर आप नाश्ते में कुछ पौष्टिक खाते हैं (उदाहरण के लिए, ताजा जामुन के साथ एक कटोरा दलिया), तो आपका चयापचय तुरंत पूरी गति से काम करना शुरू कर देगा, और प्रति दिन ऊर्जा की खपत 25% तक बढ़ जाएगी!

6. बिना आटे के आपका पेट बढ़ जाएगा

उचित भोजन विभिन्न वसा जलाने वाले तंत्रों को अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, और इसकी अनुपस्थिति उन्हें सुस्त कर देती है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जब फाइबर या प्रतिरोधी स्टार्च गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से गुजरता है, तो शरीर विशेष एंजाइम जारी करता है जो फैटी टिशू को तोड़ने में मदद करता है, खासकर पेट क्षेत्र में। प्रयोगशाला चूहों पर एक प्रयोग ने पुष्टि की: ये पदार्थ न केवल अतिरिक्त वसा को "जला" देते हैं, बल्कि नए वसा के जमाव को भी रोकते हैं, और भोजन की कैलोरी सामग्री कोई भूमिका नहीं निभाती है।

7. अधिकांश आहारों पर बने रहना असंभव है।

अंग्रेजी समाजशास्त्रियों के एक अध्ययन से पता चला: लगभग 80% आहार... कुछ भी नहीं में समाप्त होते हैं। हताश डाइटर्स या तो इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं और अपने सामान्य आहार पर लौट सकते हैं, या वे इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, लेकिन फिर से वह सब कुछ खा सकते हैं जो उन्होंने इतनी कठिनाई से खोया था। इसके अलावा, आहार निर्देश जितने अधिक जटिल होंगे (यदि आपको कैलोरी गिनने, विशेष खाद्य पदार्थों की तलाश करने, घंटे के हिसाब से खाने आदि की आवश्यकता है), वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए विफलता की संभावना उतनी ही अधिक होगी। तो क्या इतना कष्ट सहना और फिर शुरुआत में लौटना इसके लायक है? जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, अपने लिए किसी प्रकार के अस्थायी चमत्कारी आहार का आविष्कार न करना, बल्कि धीरे-धीरे स्थायी उचित पोषण पर स्विच करना अधिक प्रभावी है। यह धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपको स्लिम फिगर और अच्छा स्वास्थ्य देगा।

आहार शिष्टाचार विशिष्ट विशेषज्ञों द्वारा विशेष रूप से उन लोगों के लिए संकलित व्यवहार के अनकहे नियमों और मानदंडों का एक संग्रह है जो एक विशेष आहार का पालन करते हैं। यह आपको "सच्चे रास्ते" से न भटकने और तराजू और मापने वाले टेप पर वांछित निशान हासिल करने में मदद करेगा। आइए उनके "अभिधारणाओं" से परिचित हों!

कॉर्पोरेट आहार शिष्टाचार

यदि आपके अनुसरण करने के क्षण से पहले, आप एक छोटे संस्थान की कार्य कैंटीन में नियमित थे, तो अपने जीवन में महत्वपूर्ण परिवर्तनों के बारे में रसोइये को चेतावनी देना समझ में आता है। ऐसा इसलिए है ताकि "नियमित ग्राहक" की अनुपस्थिति उसे अपने काम में कमियां देखने या इससे भी बदतर यह सोचने के लिए मजबूर न करे कि आप गंभीर रूप से बीमार हैं और एक महीने से काम पर नहीं आए हैं।

अपने व्यवहार को लेकर भी सावधान रहें. अपने सहकर्मियों को खोए हुए सेंटीमीटर और किलोग्राम की दैनिक रिपोर्ट से मुक्त करें, कम कैलोरी वाले व्यंजनों और तालिकाओं के लिए व्यंजनों को साझा न करें विभिन्न प्रकार केखेल आपकी टिप्पणियों का खुशी और प्रशंसा के साथ जवाब देने की आवश्यकता कार्य प्रक्रिया में हस्तक्षेप करती है और, स्पष्ट रूप से, आपको दुखी करती है।

पारिवारिक आहार शिष्टाचार

आपके फैसले का असर आपके करीबी लोगों के जीवन पर नहीं पड़ना चाहिए। एक बेटे को ब्रोकोली सिर्फ इसलिए नहीं खानी है क्योंकि उसकी माँ ने ऐसा फैसला किया है। बढ़ते शरीर को अधिक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। आपको अपने जीवनसाथी पर भी दबाव नहीं डालना चाहिए। उसे किसी भी प्रकार और मात्रा में मांस का स्वाद लेने का पूरा अधिकार है, क्योंकि यहीं पर मनुष्य का पूरा सार निहित है। प्रसिद्ध अभिव्यक्ति याद है? “मनुष्य का मुख्य कार्य एक विशाल जानवर को मारकर एक महिला के पास लाना है।” अपने निष्कर्ष निकालें!

मेहमानों से मिलते समय आपको उन्हें कच्चे फल, उबली हुई सब्जियाँ और उबली हुई टर्की नहीं खिलानी चाहिए। अच्छे इरादों के साथ भी! वे अभी भी आपके उत्साह की सराहना नहीं करेंगे, लेकिन वे लगभग तुरंत ही "अजीब व्यवहार" को नोटिस करेंगे। इसलिए, या तो पहले से कम कैलोरी और स्वादिष्ट मेनू पर विचार करें, या विशेष रूप से मेहमानों के लिए कुछ व्यंजन तैयार करें।

मैत्रीपूर्ण आहार शिष्टाचार

किसी पुरुष के साथ रोमांटिक डेट की योजना बनाते समय, पहले से तय कर लें कि आप क्या खाएंगे और क्या पीएंगे (शराब और मीठे सोडा में भारी मात्रा में कैलोरी होती है!)। अगर आपके दिमाग में एक ही ऑर्डर आता है और वह है बिना चीनी की एक कप ग्रीन टी, तो किसी कैफे में आराम करने का विचार छोड़ देना ही बेहतर है। आखिरकार, इस तथ्य के बावजूद कि कई पुरुष पतली लड़कियों को पसंद करते हैं, साथ ही मजबूत सेक्स चाहता है कि उनमें अच्छी भूख हो। यदि उन्हें अचानक आपसे शादी करनी पड़े तो वे संभवतः अपना पुनर्बीमा करा रहे हैं।

और आपको यह स्वीकार करना होगा कि एक सज्जन व्यक्ति, जो चाय का ऑर्डर देने वाली लड़की के साथ एक ही मेज पर चॉप खाता है, कम से कम अजीब लगता है। आइए डेटिंग के पहले दिनों की अपनी "परेशानियों" को लेकर अपने भावी जीवनसाथी को भ्रमित न करें!

जहां तक ​​मैत्रीपूर्ण पार्टियों का सवाल है, ऐसा नहीं है सबसे अच्छी जगहएक आहार का पालन करना. व्यंजनों की सीमा बहुत विविध है, लेकिन आहार से बहुत दूर है। इसमें निंदनीय कुछ भी नहीं है, क्योंकि उत्सव का आयोजक उपस्थित सभी लोगों की भोजन प्राथमिकताओं को ध्यान में रखने के लिए बाध्य नहीं है। यदि आप परिचारिका को "जबरन भूख" से नाराज नहीं करना चाहते हैं या किसी ऐसे व्यक्ति की धारणा नहीं बनाना चाहते हैं जो उपस्थित लोगों की जीवनशैली की निंदा करता है, तो पार्टी में भाग लेने से इनकार करना बेहतर है। या, एक विकल्प के रूप में, पार्टी के मेहमानों के सुखद वातावरण में समय बिताते हुए, टेबल से दूर रहें।

और निःसंदेह, आपको अपने दोस्तों के बीच "आहार" विषय नहीं उठाना चाहिए। वाक्यांश "एक मीठी मिठाई तुरंत मेरी जांघों पर बैठ जाती है" या "मैं केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाता हूं" निषिद्ध हैं! अच्छी संगति की भूख ख़राब मत करो.

आहार आपकी व्यक्तिगत पसंद है और इसका पालन करने की जिम्मेदारी पूरी तरह से आपकी है। इसे अपने जीवनसाथी, दोस्तों या सहकर्मियों के कंधों पर न डालें। खाद्य प्रतिबंधों के बारे में दार्शनिक होने का प्रयास करें ताकि एक दिन आप अधिक पतले होकर खुद पर गर्व महसूस करें! सुंदर और स्वस्थ रहें!

अधिक वजन किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति के साथ-साथ स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। व्यक्ति आत्मविश्वास और प्रेरणा खो सकता है। अपने आहार को प्रतिस्थापित करके समायोजित करना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है हानिकारक उत्पादस्वस्थ और भाग के आकार को कम करना। वांछित परिणाम देने के लिए आहार के लिए, आपको भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने होंगे और अपने आहार को बहुत अधिक सीमित नहीं करना होगा। यदि आप स्वस्थ आदतें अपनाते हैं और सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं तो कोई भी आहार अधिक प्रभावी होगा।

कदम

योजना

इस बारे में सोचें कि आपको आहार की आवश्यकता क्यों है।यदि आप स्पष्ट रूप से समझते हैं कि आपके लक्ष्य क्या हैं, तो आपके लिए एक पोषण प्रणाली चुनना आसान होगा, जिस पर आप टिके रह सकते हैं और जो आपको वांछित परिणाम तक ले जाएगा।

• मधुमेह से लड़ना. अगर आपको डायबिटीज है तो आपको निश्चित रूप से अपने खान-पान का ध्यान रखने की जरूरत है। शुगर को कम करना या ख़त्म करना मधुमेह के साथ स्वस्थ जीवन जीने की कुंजी है।
• हृदय रोग के खतरे को कम करना। ऐसे खाद्य पदार्थ जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करते हैं और पेट की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं, हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं।
• गर्भावस्था के बाद अतिरिक्त वजन कम होना। गर्भावस्था के दौरान हर किसी का वजन बढ़ता है, लेकिन संभावना है कि आप इसे कम करना चाहेंगी और अपने पुराने आकार में वापस आना चाहेंगी।
• समुद्र तट के मौसम की तैयारी। गर्म मौसम के आगमन के साथ, कई लोग समुद्र तट पर बेहतर दिखने के लिए अपना वजन कम करना शुरू कर देते हैं। कभी-कभी आपके आहार में छोटे-छोटे बदलाव "समुद्र तक" वजन कम करने के लिए पर्याप्त होते हैं।

1. अपने शरीर को पंप करें.शायद आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना और मांसपेशियों के माध्यम से वजन बढ़ाना चाहेंगे। इस मामले में, आपको अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है।

   सुनिश्चित करें कि आप अपना आहार सीमित कर सकते हैं।आहार में बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से अपने आहार पर चर्चा करें और पूछें कि क्या यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।

   अपने खान-पान की आदतों का विश्लेषण करें।इससे पहले कि आप अपनी आदतें बदलें, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि वे क्या हैं। अपनी दिनचर्या को बेहतर ढंग से समझने के लिए ट्रैक करें कि आप क्या, कब और कहाँ खाते हैं।

   • खाने की डायरी रखें. इसे रसोई में या अपनी बेडसाइड टेबल पर रखें और आपने जो कुछ भी खाया (पूरा भोजन, नाश्ता, और यहां तक ​​​​कि कुछ चम्मच जो आप बस चखना चाहते थे), वह समय और स्थान जहां आपने खाया (रसोई की मेज पर, पर) लिखें। सोफ़ा), बिस्तर में)।
   • इंटरनेट पर एक डायरी रखें. ऐसे ऐप्स और वेबसाइटें हैं जिनका उपयोग आप अपने पोषण पर नज़र रखने के लिए कर सकते हैं। यदि एप्लिकेशन आपके फोन पर है, तो आपके लिए वहां सारा डेटा समय पर दर्ज करना सुविधाजनक होगा।

2. पता लगाएं कि आपको किस चीज़ से समस्या है.हम सभी की खाने की आदतें अलग-अलग होती हैं और अधिक खाने के अलग-अलग कारण होते हैं। यदि आप जानते हैं कि किस कारण से आप आवश्यकता से अधिक खाते हैं, तो आपके लिए इस आदत को तोड़ना आसान हो जाएगा।

   • तनाव। अधिक खाने का एक मुख्य कारण तनाव है। जब कोई व्यक्ति तनावग्रस्त और बेचैन होता है तो वह अक्सर तनाव खाने की कोशिश करता है। यदि यह आपके लिए एक मुद्दा है, तो आप अन्य तरीकों से तनाव से निपटना सीखना चाहेंगे या अधिक खरीदना चाहेंगे स्वस्थ भोजन.
   • थकान। थका हुआ व्यक्ति जंक फूड का चुनाव करता है। यदि आप जानते हैं कि आप अक्सर थके हुए होने पर खाते हैं, तो आराम करने के लिए अधिक समय निकालने का प्रयास करें और आराम और शांति महसूस करते हुए खरीदारी करने जाएं।
   • बोरियत या अकेलापन. क्या आपके सभी दोस्त चले गए हैं? करने को कुछ नहीं मिल रहा? यदि आप अकेले रहने के दौरान अधिक खा लेते हैं, तो नई गतिविधियाँ और शौक ढूंढने का प्रयास करें जो आपको बार-बार घर से बाहर ले जाएँ और आपका ध्यान भोजन से हटा दें।
   • अत्यधिक भूख लगना. यदि आप व्यस्त होने के कारण खाना बंद कर देते हैं, तो रात के खाने के समय तक आप भोजन के अलावा किसी भी चीज़ के बारे में नहीं सोच पाएंगे, और आप शायद ज़रूरत से ज़्यादा खा लेंगे। यदि आप इस समस्या से परिचित हैं, तो दिन में नाश्ता करने के लिए समय निकालने का प्रयास करें।

   स्वस्थ भोजन कैसे चुनें?

   1. कैलोरी क्या हैं इसके बारे में और जानें।वजन कम करने वाले ज्यादातर लोग कैलोरी गिनते हैं, लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते कि उनके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। हमारा मानना ​​है कि आप जितनी कम कैलोरी खाएंगे, उतनी ही तेजी से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह न केवल इस बात पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, बल्कि यह भी कि आप उन्हें कहां से प्राप्त करते हैं।

      • पुरुष एक दिन में औसतन 2,600 कैलोरी खाते हैं, जबकि महिलाएं लगभग 1,800 कैलोरी खाती हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी कम करनी होगी, लेकिन आपको एक दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी खानी चाहिए। यदि आप कम खाते हैं, तो शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाएगा और वसा के जमाव से अधिक मजबूती से चिपक जाएगा।
      • वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से संपर्क करें। अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें।
      • अपनी कैलोरी स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करने का प्रयास करें। फाइबर (साबुत अनाज) और प्रोटीन (दुबला मांस) वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाएं। इस तरह आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और अधिक ऊर्जावान रहेंगे।
      • "खाली" कैलोरी से बचें। उदाहरण के लिए, शराब और आलू के चिप्स शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, लेकिन साथ ही वे अतिरिक्त कैलोरी लाते हैं।

   2. पोषण विशेषज्ञों की आम तौर पर स्वीकृत सिफारिशों का पालन करें।एक व्यक्ति को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए और संतुलित आहार खाना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आपको किसी एक को प्राथमिकता दिए बिना, सभी समूहों के खाद्य पदार्थों को एक निश्चित मात्रा में खाना चाहिए। आपको विविध आहार भी खाना चाहिए (उदाहरण के लिए, न केवल सेब, बल्कि अन्य फल भी खाएं)। यह महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा प्रत्येक आइटम के लिए कैलोरी सेवन का 10% से अधिक न हो। प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक का सेवन न करने का प्रयास करें। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा के संबंध में सिफारिशें भी हैं जिन्हें आपको हर दिन खाने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए:

      • हर दिन फलों और सब्जियों की 9 सर्विंग खाएं। फल की एक सर्विंग में आधा कप कटा हुआ फल या फल का एक छोटा टुकड़ा होता है। सब्जियों की एक सर्विंग में एक कप पत्तेदार सब्जियाँ या आधा कप कटी हुई सब्जियाँ होती हैं।
      • प्रतिदिन अनाज की 6 सर्विंग खाएं, जिनमें से कम से कम आधा साबुत अनाज से आए। अनाज की एक सर्विंग में ब्रेड का एक टुकड़ा या आधा कप पका हुआ चावल या पास्ता होता है।
      • प्रतिदिन 2-3 सर्विंग डेयरी उत्पाद खाएं, कम वसा वाले उत्पादों को प्राथमिकता दें। डेयरी उत्पादों की 1 सर्विंग आधा गिलास दूध के बराबर है।
      • प्रतिदिन 2-3 सर्विंग प्रोटीन खाएं। मांस की एक सर्विंग 85 ग्राम या एक वयस्क की हथेली के आकार की होती है। एक सर्विंग में एक बड़ा अंडा, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 30 ग्राम अखरोट, 50 ग्राम बीन्स भी लिया जा सकता है।
      • इंद्रधनुष के सभी रंगों के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: ब्लूबेरी, लाल सेब, शतावरी। अलग-अलग रंग के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग पोषक तत्व और विटामिन होते हैं।

   3. अधिक दुबला मांस और मछली खाएं।मांसपेशियों के निर्माण, प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय को ठीक से काम करने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रोटीन अधिक और वसा कम हो।

      साबुत अनाज अनाज खाएं.साबुत अनाज अनाज में, पौधे के सभी भाग संरक्षित होते हैं: अंकुर, छिलका और भ्रूणपोष। प्रसंस्करण के दौरान, अंकुर और खोल को अक्सर हटा दिया जाता है, जिससे पौधे का 25% प्रोटीन और कम से कम 17 पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। अनाज से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, साबुत अनाज की तलाश करें।

      स्वस्थ वसा खायें.सभी वसा हानिकारक नहीं हैं - कुछ निश्चित रूप से आहार में मौजूद होने चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा फायदेमंद होते हैं: वे रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को कम करते हैं और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के समान स्तर को बढ़ाते या बनाए रखते हैं, और इंसुलिन को भी सामान्य करते हैं। और शर्करा का स्तर।

      • मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड एवोकाडो, कैनोला तेल, नट्स (बादाम, काजू, पेकान, मैकाडामिया नट्स और नट बटर), जैतून का तेल, जैतून का तेल और पिस्ता तेल में पाए जाते हैं।

   4. ट्रांस वसा से बचें.ट्रांस वसा हाइड्रोजन से संतृप्त तेल होते हैं, इसलिए उत्पाद पैकेजिंग पर इन वसा को अक्सर हाइड्रोजनीकृत कहा जाता है। ये वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और रक्त में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक का खतरा बढ़ाते हैं और बांझपन का कारण बन सकते हैं।

      पैकेजिंग पर दी गई जानकारी पढ़ें.उत्पाद के पोषण मूल्य पर ध्यान दें - इस तरह आप चुन सकते हैं गुणकारी भोजन. पैकेजिंग पर अक्सर सर्विंग का आकार और प्रति सर्विंग पोषण मूल्य सूचीबद्ध होता है।

      अपना भोजन स्वयं तैयार करें.किसी कैफे में खाना खाना या अर्द्ध-तैयार उत्पाद खरीदना बहुत सुविधाजनक और सरल है, लेकिन इस तरह आप भोजन की मात्रा और उत्पादों की गुणवत्ता को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए आपको अपना खाना घर पर ही पकाना होगा। इस तरह आप एक स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने की विधि (तलने के बजाय पकाना) और ताजी सामग्री चुन सकते हैं।

      • अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं। सप्ताह के लिए एक योजना बनाने से आपके लिए अपनी योजना पर टिके रहना और अतिरिक्त भोजन से बचना आसान हो जाएगा। यदि आप पहले से स्वस्थ भोजन तैयार करके उसे फ्रीजर में रख दें तो यह आपके लिए आसान होगा।
      • खाना पकाने को मज़ेदार बनाएं. अपने लिए नए चाकू या एक अच्छा एप्रन खरीदें। यह आपको रसोई में अधिक समय बिताने के लिए प्रेरित करेगा।

   5. भोजन के बीच में नाश्ता करें।हाँ, आप नाश्ता कर सकते हैं! बार-बार खाने से आपका मेटाबॉलिज्म स्तर बना रहता है और आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। स्वस्थ नाश्ता आपकी भूख को नियंत्रित करेगा और आपको अधिक खाने से बचाएगा।

      • स्वस्थ भोजन चुनना महत्वपूर्ण है। ताजे फल, सब्जियां, मेवे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदें। रात के खाने में आप ह्यूमस बनाकर कटे हुए खीरे के साथ खा सकते हैं.
      • कार्यस्थल पर नाश्ता अवश्य रखें। यदि आपके डेस्क पर भुने हुए बादाम हैं, तो आप कार्यालय की रसोई में कुकीज़ खाने का निर्णय लेने की संभावना नहीं रखते हैं।

   6. अपने उत्पादों में स्वाद जोड़ें.अगर स्वाद अच्छा होगा तो आप कुछ खाना चाहेंगे। अपने खाने को स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इसमें साल्सा मिला सकते हैं. पके हुए आलू के ऊपर सॉस छिड़कें और आपको उन पर मक्खन नहीं लगाना पड़ेगा। इस तरह आप न केवल अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पायेंगे, बल्कि डिश में कुछ सब्जियां भी डालेंगे।

   आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

   अत्यधिक आहार से बचें.हो सकता है कि आप अपने लिए कुछ फ़ैड आहार आज़माना चाहें। मीडिया में हमेशा उन मशहूर हस्तियों के बारे में खबरें आती हैं जो किसी तरह के आहार पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार हमेशा काम नहीं करते हैं और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।

   • इनमें से कई आहारों में पूरे खाद्य समूह को हटाने की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट। हालाँकि, संपूर्ण आहार में सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। ऐसे आहार से बचें जो किसी विशिष्ट खाद्य समूह को प्रतिबंधित करता हो।
   • कुछ अत्यधिक आहार स्वास्थ्य और कल्याण के साथ समस्याएं पैदा कर सकते हैं। क्रैश डाइट में अक्सर बहुत कम कैलोरी खाना शामिल होता है, जो बहुत अस्वास्थ्यकर है। उतनी ही कैलोरी खाएं जितनी आपके शरीर को चाहिए और स्वस्थ भोजन चुनें।

   1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें.प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए: नमक, संतृप्त वसा, चीनी। बेशक, यदि आप कभी-कभार बर्गर या प्रसंस्कृत भोजन खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

      • पूरे दिन के लिए संतृप्त वसा आपकी कैलोरी का 10% से अधिक होना चाहिए। यदि आप एक दिन में 1,500 कैलोरी से अधिक नहीं खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप 15 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं खा सकते हैं। फास्ट फूड बर्गर में आमतौर पर 12-16 ग्राम होते हैं।

   2. मीठे पेय पदार्थों से बचें.चीनी युक्त पेय, विशेष रूप से शीतल पेय, वजन बढ़ाने और मोटापे का कारण बनते हैं। तरल कैलोरी अभी भी कैलोरी हैं - उन्हें दिन के लिए आपकी कुल कैलोरी में गिना जाना चाहिए, इसलिए अपने आहार से शर्करा युक्त पेय को खत्म करने का प्रयास करें।

      यदि आवश्यक हो तो कुछ खाद्य पदार्थों से बचें।यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जिसके लिए आपको कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने भोजन विकल्पों के प्रति और भी अधिक जिम्मेदार होना होगा।

   जीवन शैली में परिवर्तन

   अपने आप से बहुत अधिक मांग न करें.बेशक, हर कोई तेजी से वजन कम करना चाहता है, जिससे गंभीर कैलोरी प्रतिबंध और अवास्तविक उम्मीदें हो सकती हैं। हालाँकि, वजन कम करने के लिए धीमा और आरामदायक दृष्टिकोण अधिक प्रभावी होगा। इससे आपके लिए वजन कम करना और अपना नया वजन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

   • प्रति दिन केवल एक भोजन के स्थान पर शुरुआत करें। भारी बदलावों से बचने के लिए, पहले दिन में केवल एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन खाने का प्रयास करें। चूँकि परिवर्तन सहज होंगे, आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आपसे सभी बेहतरीन चीज़ें छीन ली गई हैं, और आपके लिए समायोजित करना आसान होगा।
   • प्रति दिन एक स्नैक हटा दें या बदल दें। यदि आप हमेशा तीन बजे कॉफी और कुकीज़ पीते हैं, तो कुकीज़ को आड़ू के साथ बदलने का प्रयास करें या इस भोजन को पूरी तरह से छोड़ दें। आप बस वसायुक्त कॉफी पेय को इसके साथ बदल सकते हैं हरी चायनींबू के साथ.

   1. अधिक चलना शुरू करें. उचित पोषण- जमा स्वस्थ छविजीवन, लेकिन यदि आप खेल खेलना भी शुरू कर दें तो परिणाम तेजी से सामने आएंगे। शोध से पता चला है कि व्यायाम के साथ आहार में बदलाव से समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।

      • प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। आप इस घंटे को कई अंतरालों में बांट सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलकर काम पर जा सकते हैं, या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले सकते हैं।
      • बाहर जाओ। जो लोग बाहर व्यायाम करते हैं वे शारीरिक गतिविधि का अधिक आनंद लेते हैं। अपने घर के पास व्यायाम करने के लिए जगह ढूंढें, टहलने जाएं, या अपने स्थानीय क्षेत्र में खेल का मैदान ढूंढें और वहां व्यायाम करें।
      • दोस्त को बुलाएं। यदि आपके पास कंपनी है तो आपके लिए अपनी योजना पर टिके रहना आसान होगा। किसी मित्र को योग कक्षा या काम के बाद टहलने के लिए अपने साथ शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।

   2. अधिक आराम पाने का प्रयास करें।यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो सकता है। जब कोई व्यक्ति कम सोता है, तो उसका शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन करता है। इस वजह से व्यक्ति शांत रहने के लिए अधिक जंक फूड खाना शुरू कर देता है।

   3. तनाव से लड़ें . तनाव और वजन बढ़ने के बीच एक संबंध है। यदि कोई व्यक्ति घबराया हुआ है, तो शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जिससे वजन बढ़ने लगता है। आमतौर पर, पेट के क्षेत्र में वसा का जमाव दिखाई देता है। आहार के प्रभावी होने के लिए तनाव से छुटकारा पाना जरूरी है।

      • नियमित रूप से व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि से शरीर में एंडोर्फिन रिलीज़ होता है और आपका मूड बेहतर होता है।
      • गहरी सांसें लो। सचेतन श्वास बहुत है प्रभावी तरीकातनाव से मुकाबला करें. गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इससे आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी और आपको शांत होने में मदद मिलेगी।

   4. समय-समय पर खुद को दुलारते रहें।एक प्रभावी इनाम प्रणाली आपको उत्साही बने रहने और अपनी योजना पर टिके रहने में मदद करेगी।

      • ऐसे दिन की योजना बनाएं जब आप योजना से भटकने का जोखिम उठा सकें। सप्ताह में एक बार जो आप चाहते हैं उसे खाने का प्रयास करें। इससे आपको आगे देखने के लिए कुछ मिलेगा और आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप खुद को पूरी तरह से सीमित कर रहे हैं।
      • अपने आप को किसी भी भोजन से पूरी तरह से प्रतिबंधित न करें। इंसान हमेशा वह पाना चाहता है जो वह नहीं पा सकता। अपने आप से यह न कहें कि अमुक उत्पाद प्रतिबंधित है। आहार से छोटे विचलन भी फायदेमंद हो सकते हैं।

   5. रास्ता बदलता है।परिवर्तनों को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, रेटिंग प्रणाली पर विचार करें।

      • आप उसी खाद्य डायरी का उपयोग कर सकते हैं जिसे आपने शुरुआत में रखा था, केवल अब आप वहां स्वस्थ खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड कर सकते हैं। सप्ताहों की तुलना करें, खतरनाक क्षणों और प्रगति को ट्रैक करें।
      • ऑनलाइन आवेदन का प्रयोग करें. एप्लिकेशन में सभी डेटा (प्रारंभिक वजन, वांछित वजन, दैनिक भोजन) दर्ज करें, जो आपके लिए सब कुछ की गणना करेगा। कई ऐप्स स्वस्थ व्यंजन और समान विचारधारा वाले लोगों से जुड़ने की क्षमता प्रदान करते हैं।
      • हर सप्ताह अपना वजन करें। यह न केवल महत्वपूर्ण है कि डायरी में क्या लिखा है, बल्कि तराजू पर संख्या भी महत्वपूर्ण है। वजन करने और डेटा रिकॉर्ड करने के लिए एक दिन चुनें।

   6. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।यदि लक्ष्य अवास्तविक है, तो आप शीघ्र ही आहार से मोहभंग हो जायेंगे। यह मांग न करें कि आप प्रति माह 7 किलोग्राम वजन कम करें। अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है - प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक नहीं।

      • लक्ष्य प्राप्त करने योग्य होने चाहिए, उदाहरण के लिए: "मैं सप्ताह में 6 दिन व्यायाम करूंगा।" ऐसे लक्ष्यों को नियंत्रित करना आसान होगा, और आप हमेशा एक निश्चित परिणाम के लिए खुद को पुरस्कृत करने में सक्षम होंगे। लेकिन अपने आप को भोजन से पुरस्कृत न करें - बेहतर होगा कि आप अपने लिए एक नया भोजन खरीद लें खेलोंया जूते.