Uyda dietasiz qanday vazn yo'qotish mumkin. Qanday qilib dietaga o'tish va uyda vazn yo'qotish dietasiz qanday vazn yo'qotish kerak

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatli bo'ladi :)

31 mart 2017 yil

Tarkib

Qanday qilib dietaga borish, vazn yo'qotish, iroda va motivatsiyani rivojlantirish masalasi ko'pchilikni tashvishga solmoqda. Bu menyuni rejalashtirish, sport o'ynash va to'g'ri jismoniy faoliyatning asosiy qonunlarini bilishni talab qiladi. Avvaliga muammolar paydo bo'lishi mumkin, ammo agar siz barcha xususiyatlarni hisobga olgan holda parhezga o'tsangiz, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishingiz va chiroyli figuraga ega bo'lishingiz mumkin.

Diyet nima

Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish jarayoni ro'za tutishni o'z ichiga olmaydi. Siz o'zingizni charchatmasligingiz va kuniga bir marta ovqatlanishingiz kerak, chunki bu ijobiy natija bermaydi. Ratsionga rioya qilish quyidagilarni o'z ichiga oladi: faol hayot tarzini saqlab qolish, kaloriyalarni to'g'ri hisoblash, tanani barcha muhim vitaminlar, oziq moddalar bilan ta'minlash va ijobiy psixologik munosabat.

O'zingizni dietaga o'tishga qanday majburlash kerak

To'g'ri munosabat sizga taqiqlangan mahsulotni iste'mol qilish vasvasasidan qochishga yordam beradi. Qayta takrorlanmaslik uchun dietaga samarali motivatsiya kerak:

1. Maqsad qo'ying va mukofot tayinlang. Biror kishi sayohat oxirida uni yoqimli narsa kutayotganini bilsa, unga qiyin sinovga dosh berish osonroq bo'ladi. Asosiysi, vazn yo'qotgandan keyin yana kilogramm qo'shilmaslik. Bu oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan mukofot bo'lsin.
2. Iroda kuchini ko'rsating.
3. Olingan natijalarni doimiy ravishda saqlang.
4. Biror kishi bilan dietaga o'ting (do'st, ona, er).
5. Oziq-ovqatda vasvasalardan qoching.
6. Har bir kuningiz uchun o'zingizni maqtang.
7. O'tkir g'azabni bostirish.

Axloqiy tayyorgarlik

Jarayonni to'xtatish yo'qolgan kilogrammni qaytarib olishni anglatadi. Ba'zida og'irlik depressiya bilan birga qaytadi, shuning uchun jarayonni oxirigacha muvaffaqiyatsizlikka uchratish juda muhimdir. Psixologik jihatdan dietaga qanday moslashish kerak:

1. Maqsadingizni qog'ozga yozing.
2. Motivatsiyani o'ylab toping.
3. Do'konda 1-2 o'lchamdagi kiyimlarni qidiring.
4. Ochlik e'lon qilmang.
5. Og'irlikni yo'qotgan odamlarning hikoyalarini bilib oling.
6. Natijaga yopishib qolmang.
7. O'zingiz xohlaganingizdan ko'ra sekinroq vazn yo'qotish uchun o'zingizni ayblamang.

Jismoniy tarbiya

Muhim nuqta - bu dietaga psixologik munosabat va jismoniy tayyorgarlik. Oziq-ovqat qismlarini kamaytirish oshqozonda noqulaylik tug'diradi, bu esa cho'zishga vaqt topdi. Kilo yo'qotish jarayonini osonlashtirish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Kuniga 2,5 litrgacha mineral suv iching.
2. Sekin-asta qismlarni kamaytiring, shunda tananing ko'nikishi uchun vaqt bo'ladi.
3. Nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtiring.
4. Nonushtani o'tkazib yubormang.
5. Vitaminlarga boy sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling.
6. O'tirgan holda, sekin sur'atda ovqatlaning.

Kilo yo'qotish uchun motivatorlar

Qanday qilib dietaga o'tish kerak? Samarali psixologik vositalar sizga ko'p kunlik testdan o'tishga qaror qilishga yordam beradi. Diet motivatorlari:

1. Kilo yo'qotish nima uchun muhimligini hal qilishingiz kerak. Har kimning o'z sababi bor.
2. Kilo yo'qotish tezligini tanlang.
3. Sabrli bo'ling.
4. Tanangizga jismoniy faollikni bering.
5. Yaqinlaringizdan yordam toping.

Kilo yo'qotish uchun dietaga qanday o'tish kerak

To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ochlik e'lon qilishning hojati yo'q: nosog'lom ovqatlar, shirinliklar, qizarib pishgan ovqatlarni yo'q qilish va sog'lom ovqatlarni sevishni boshlash kerak. Sizning dietangizdagi uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirishga, shuningdek, har bir mahsulotdagi kaloriyalar sonini hisoblashga arziydi. Parhezchilar ko'pincha och ishtahani rivojlantiradilar. Ortiqcha ovqatlanmaslik, balki salat bargi, tvorog yoki qaynatilgan tuxumni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Diyetani qanday boshlash kerak

Ideal holda, kaloriyalar, uglevodlar va yog'larda yuqori bo'lgan ovqatlardan asta-sekin voz kechishingiz kerak, ularni energiya qiymati past bo'lgan sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Tanadagi mumkin bo'lgan stressni bartaraf etish uchun dietani qaerdan boshlash kerakligini hal qilish kerak. Quyida asosiy qadamlar keltirilgan:

1. Tegishli dietani tanlang.
2. Menyuni muammosiz o'zgartiring - bu bir necha kun davom etishi mumkin.
3. Dushanba kuni emas, hozir parhezga o'ting.
4. Tananing individual xususiyatlarini hisobga oling.
5. Kompyuter yoki televizor qarshisida ovqatlanish odatidan voz keching.
6. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri dietani qanday tanlash kerak

Kilo yo'qotishning samarali usulini topish oson emas. Ochlik e'lon qilish - bu variant emas, shuning uchun dietani muvozanatlash yaxshiroqdir. To'g'ri dietani tanlash uchun siz quyidagi omillarni hisobga olishingiz kerak:

• oldingi tajriba;
• ta'mga bo'lgan imtiyozlar;
• moliyaviy imkoniyatlar;
• salomatlik holati;
• dietaning davomiyligi va uning samaradorligi;
• allergiyaga olib keladigan mahsulotlarning mavjudligi.

Diyetaga o'tish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Dushanba kuni vazn yo'qotishni boshlash ajoyib reja, deydi britaniyalik olimlar, ammo bu hamma uchun mos emas. Parhez uchun eng yaxshi vaqt dam olish kunlari bo'lib, u odam bo'shashgan psixologik holatda bo'lib, o'z dietasini nazorat qila oladi. Kilo yo'qotishning eng yomon davri bayramlar va undan keyingi kunlar hisoblanadi. Oshqozon cho'zish uchun vaqtga ega, shuning uchun parhez qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Ratsionning uchinchi kunida buzilmasligi uchun tana kundalik hayotga o'rganguncha kutish kerak.

Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak

Mashq qilish kilogramm berishning ishonchli usulidir. Biroq, yaxshi natijalarga erishish uchun organizm energiya manbai sifatida ozuqa moddalariga muhtoj. Kilo yo'qotayotganda qanday parhez ovqatlarni iste'mol qilish kerak:

1. Elyaf. Kuniga atigi 20 gramm ochlikdan xalos bo'lishga va semirish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
2. Proteinga boy ovqatlar. Ular, ayniqsa, nonushta uchun yaxshi.
3. Yurakni mustahkamlaydigan va energiya manbai bo'lib xizmat qiladigan mono to'yinmagan yog'li kislotalar.
4. Suv tanaga kaloriyalarni tezroq yoqishga yordam beradi.

Shuningdek, kaltsiy va D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak - bu moddalar vaznni nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi. Ushbu qimmatli vitamin yurak kasalliklari, xotira yo'qolishi va surunkali og'riqlarning oldini oladi va sport mashg'ulotlarini bajarishda ajralmas hisoblanadi. Uning etishmasligi leptin gormonining ta'siriga to'sqinlik qiladi, bu esa miyaga odam to'lganligi haqida signal yuboradi.

D vitaminining kunlik dozasi:

• 19 yoshdan 49 yoshgacha - 200 mkg;
• 50-70 yil ̶ 400 mkg;
• 71+ ̶ 600 mkg.

Ratsionda to'g'ri ovqatlanish

Yaxshi o'ylangan menyu kilogramm halok bo'lishiga bevosita ta'sir qiladi. Alohida ovqatlanish qo'shimcha funtni yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ratsionda nima ovqatlanishni hal qilish qoladi:

• butun donli don;
• yangi mevalar, tolaga boy sabzavotlar;
• engil sho'rvalar;
• yong'oqlar;
• avokado;
• bug'langan baliq, parranda go'shti;
• tvorog, sut;
• ko'katlar;
• dukkaklilar;
• dengiz mahsulotlari;
• tuxum;
• kam yog'li yogurt;
• yashil choy iching.

Kilo yo'qotish uchun siz oxirgi chora sifatida quyidagi ro'yxatdan oziq-ovqat va idishlarni iste'mol qilishni imkon qadar kamaytirishingiz kerak:

• qovurilgan ovqat;
• kartoshka;
• makaron;
• sariyog;
• shirinliklar;
• Oq non;
• gazlangan ichimliklar;
• un;
• alkogol (quruq sharobdan tashqari);
• kofe;
• kolbasa;
• shakar;
• tuzlangan bodring.

Jismoniy mashqlar

Charchoq, past faollik, zaif konsentratsiya - qattiq dietaga o'tadigan odamlarning asosiy muammolari. To'liq kuch bilan sport o'ynash, bu erda hatto to'g'ri motivatsiya bilan ham ishlamaydi. Siz uyda, tik turgan holda yoki erga o'tirgan holda mashq qilishingiz mumkin. Dietologlar uchun eng samarali jismoniy faoliyat:

1. Qizdirish; isitish. Siz eng oddiy harakatlarni bajarishingiz mumkin: o'tirish, turish, har ikki tomonga egilish, mushaklarni massaj qilish va hk.
2. Intervalli trening. Mashqlar qisqa dam olish bilan almashtiriladi. Jarayon quyidagicha: 60 soniya ortib borayotgan yukdan keyin 30 soniya dam olish va aksincha.
3. Yugurish. Dumba, son, belda vazn yo'qotish, yurak mushaklarini mustahkamlash va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.
4. Cho'zish. Mushaklar elastikligini saqlab qolish uchun kerak. Siz bo'linishlarni bajarishga harakat qilishingiz mumkin (hech bo'lmaganda shartli). Ta'sir bir hafta ichida sezilarli bo'ladi: teri elastik bo'ladi va sezilarli darajada tortiladi.
5. Yoga. Batareyangizni zaryad qilish va vazn yo'qotishning ajoyib usuli.

Video: o'zingizni dietaga qanday sozlash kerak

Diqqat! Maqolada keltirilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun mo'ljallangan. Maqolada keltirilgan materiallar o'z-o'zini davolashni rag'batlantirmaydi. Faqatgina malakali shifokor tashxis qo'yishi va ma'lum bir bemorning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda davolanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin.

Dietologlar bizga eng yaxshi parhez ekanligini vaqti-vaqti bilan eslatishi bejiz emas. Parhezsiz vazn yo'qotish siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir va vazn yo'qotish paytida mazali va qoniqarli ovqatlar iste'mol qilish juda mumkin. Eng muhimi, sog'lom ovqatlanishga qat'iy rioya qilish va sog'lom turmush tarzini siz uchun ertalab tish yuvish va kechqurun yangi kitobning 10 sahifasini o'qish kabi odatiy holga aylanib qoladigan odatga aylantirishdir.

Hozir harakat qilishga tayyormisiz? Quyida dietasiz yoki hech qanday muhim cheklovlarsiz kilogramm berishga yordam beradigan yigirma ikkita maslahat mavjud. Bu sehr kabi ko'rinadi, lekin shunga qaramay, u haqiqatan ham ishlaydi.

Sekin ovqatlaning

Agar siz tushlik va kechki ovqatni "meteor kabi" iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, sekinlashishga harakat qiling, chunki bu sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilganingiz uchundir. Va, natijada, siz ulardan qutulish o'rniga qo'shimcha funtga ega bo'lasiz. Dastlabki bir necha hafta ichida telefoningizdagi taymer yordam beradi: uni 20 daqiqaga qo'ying va ovqatlanish bu vaqtni olishiga ishonch hosil qiling. Tanaffus qiling va har bir bo'lakni yaxshilab chaynang.

Etarlicha uxlang

WebMD portali Michigan universiteti tadqiqotchisidan iqtibos keltiradi, u har kuni unga bir yilda 7 kilogramm vazn yo'qotishiga yordam berganini tan oldi. Ushbu stsenariy shuni ko'rsatadiki, siz etarlicha uxlamasangiz, kognitiv jarayonlar sekinlashadi, shuning uchun miya ochlik va to'liqlik haqida signallarni tezda yuborish qobiliyatini yo'qotadi.

Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling

Yangi yoki panjara qilingan (qovurish foydaliroq) sabzavotlar doimo stolingizda bo'lishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling. Aniq foydalilikdan tashqari, ular ovqat hajmini vizual ravishda oshirishga yordam beradi, shunda siz qoniqish uchun juda oz ovqatlanganingizni his qilmaysiz. Bunga yuqori miqdorda suv qo'shing, bu optimal namlikni saqlashga yordam beradi va terining holatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Foydali maslahat: sabzavotlarni yog'siz pishiring, limon sharbati va yangi o'tlar bilan mavsumni pishiring.

Sho'rva haqida unutmang

Menyuga tovuq suvi yoki engil sabzavotli sho'rva qo'shing va qo'shimcha funtlar sizni abadiy tark etishini sezmaysiz. Sho'rva, ayniqsa, ovqatning boshida foydalidir, chunki u ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, ishtahangizni to'xtatadi va nosog'lom atirlar olishdan saqlaydi. Boshqa narsalar qatorida, agar siz kasal bo'lsangiz, bulyon sizni tezroq tiklashga va sovuq alomatlarini yo'qotishga yordam beradi. Ammo yog'li va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan qaymoqli sho'rvalardan ehtiyot bo'ling.

To'liq donlarga e'tibor qarating

Jigarrang guruch, arpa, jo'xori, grechka va bug'doy kabi to'liq donalar sizni kamroq kaloriya bilan to'ldirishga yordam beradi va ayni paytda qondagi "yomon" darajasini kamaytiradi. Ammo eng yaxshi tomoni shundaki, endi butun donlar juda jozibali mahsulotlarni tayyorlash uchun ishlatiladi. Masalan, gofretlar va kekler, pizza qobig'i va makaron, shuningdek, "oq" bug'doy noni. Asosiysi, qadoqdagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganish.

Bekonni o'tkazib yuboring

Tushlikka bekon qo'shishni o'tkazib yuboring va 100 kaloriya yo'qoladi. Bu juda oz ko'rinadi, lekin bir hafta ichida siz qo'shimcha 700 kaloriyadan qutulasiz va ikki hafta ichida siz 1500 kaloriyadan xalos bo'lasiz, bu rezavorlar bilan kichik tortning "narxi" bilan solishtirish mumkin. Aytgancha, kam kaloriyali pomidor, donli xantal yoki yangi o'tlar bilan yumshoq pishloq idishni yanada mazali qilishlari mumkin.

Sevimli taomlaringizni o'zgartiring

Sizga pizza yoqadimi? Buni rad etish uchun hech qanday sabab yo'q! Variantlaringiz haqida faqat aqlli bo'ling: zaytun moyi va kam yog'li pishloqli yupqa qobiqli pizza so'rang. Pitseriya buyurtmani bajarishdan bosh tortishi dargumon, lekin agar shunday bo'lsa ham, shuni yodda tutingki, bugungi kunda iste'molchi juda ko'p ishlab chiqaruvchilardan tanlashi mumkin va kerak. Shunday qilib, ehtimol siz "o'zingizniki" deb atashingiz mumkin bo'lgan yangi joyni topish vaqti keldi.

Shakar miqdorini kamaytiring

Bittasini almashtiring (masalan, oddiy suv bilan bir stakan soda) va siz 10 osh qoshiq shakardan qochasiz. O'lchov juda ta'sirli, shunday emasmi? Va agar siz suvga limon, yalpiz yoki muzlatilgan qulupnay qo'shsangiz, xushbo'y hidi yanada yaxshi bo'ladi va zavq odatdagidan ham ko'proq bo'ladi. Shirin soda qanday xavf tug'diradi? Birinchidan, haqiqat shundaki, suyuq shakar tanamiz tomonidan to'liq ovqat sifatida qayd etilmaydi. Shunday qilib, bitta shisha bilan siz e'tiborga olinmaydigan 450 kaloriya olishingiz mumkin. Yana bir narsa qiziq: tadqiqotga ko‘ra, shirin ishtiyoqida sodali suvdan ko‘ra konfet yoki gazlangan suvni afzal ko‘rganlar o‘rtacha vaznga ega bo‘ladilar.

Uzun va tor stakandan foydalaning

Parhezshunoslik sohasidagi yana bir layfxik - oddiy stakaningizni baland va tor stakan bilan almashtiring, shunda dietasiz vazningiz kamayadi. Chunki shu tarzda siz sharbat, soda yoki boshqa ichimlikni 25-30% kamroq ichasiz. U qanday ishlaydi? Kornel universiteti doktori Brayan Uansink vizual aldash miyani qayta tiklashi mumkinligini tushuntiradi. Matnlar shuni ko'rsatdiki, hatto tajribali barmenlar ham baland va tor stakanga qaraganda past va keng stakanga ko'proq ichimlik quyadilar.

Spirtli ichimliklarni cheklang

Biz rozi bo'lamiz, shunday vaziyatlar mavjudki, siz buni qila olmaysiz va ehtimol alkogolli hamrohlik bilan qiziqarli tadbirni rad etishni xohlamaysiz. Ammo spirtli ichimliklar miyaning to'yinganlik va ochlik bilan aloqa qilish qobiliyatini bloklaydi va ko'p miqdorda, shuning uchun juda ehtiyot bo'ling. Parhezshunoslar sxema bo'yicha maslahat berishadi: spirtli ichimlik, bir stakan suv, spirtli ichimlik, ikki stakan suv, spirtli ichimlik. O'zingizni nazorat qilishni osonlashtirish uchun esda tutingki, alkogol tarkibida uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda gramm boshiga ko'proq kaloriya bor.

Yashil choy iching

Yashil choy - qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni istaganlar uchun eng yaxshi variant. Ba'zi tadqiqotchilar u katexinlar deb ataladigan fitokimyoviy moddalar ta'sirida vaqtincha faollashishi mumkinligini ta'kidlamoqda. Hech bo'lmaganda siz hali ham bir tonna kaloriyasiz mazali, tetiklantiruvchi ichimlik olasiz.

Yoga bilan shug'ullaning

Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, ayollar boshqa sport turlari bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda o'rtacha vaznga ega. Olimlarning ta'kidlashicha, bu yoga nafaqat tanani, balki ongni ham uyg'unlashtirishga qaratilganligi sababli sodir bo'lishi mumkin. Shuning uchun yoga bilan shug'ullanadigan odamlar u bilan birga meditatsiya bilan shug'ullanishadi. Bu ularga xotirjam bo'lishga, stressni samarali engishga va ovqatga e'tiborli bo'lishga imkon beradi.

Uyda ovqatlaning

Haftada kamida besh kun uyda pishirilgan taomlarni iste'mol qiling. Consumer Reports tomonidan o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, bu "muvaffaqiyatli vazn yo'qotuvchilar" ning asosiy odatlaridan biri. O'z oshxonangizda sevimli lazanya va pesto pishirishni nihoyat o'rganishingizdan tashqari, bu yondashuv boshqa ko'plab bonuslarga ega. Masalan, sezilarli tejash va o'zingiz uchun har qanday taomni qayta ixtiro qilish imkoniyati. Xo'sh, va, albatta, shu tarzda siz iste'mol qiladigan shakar, tuz va yog' miqdorini nazorat qilishingiz mumkin, bu sizning belingizga foyda keltiradi.

Ovqatlanish uchun tanaffus qiling

Aksariyat odamlarda tabiiy "ovqatlanish pauzasi" bo'ladi - ular vilka yoki qoshiqni bir-ikki daqiqa likopchaga qo'yganda. Shu daqiqani kuzatib boring, chunki bu ovqatni darhol tugatishingiz mumkinligini anglatadi. Parhezshunoslarning aytishicha, bu sizning oshqozoningiz to'lganligidan dalolat beradi (lekin ortiqcha emas). Va, afsuski, deyarli barchamiz buni sog'inamiz.

Yalpizli saqichni chaynash

Qandsiz yalpizli saqichni chaynab, o‘zingizni burger va kartoshkani iste’mol qilmoqchi bo‘lgandek his qilsangiz. Ishdan keyin kechki ovqat, ziyofatda muloqot qilish, televizor ko'rish yoki tarmoqni kezish - behuda ovqatlanish uchun xavfli stsenariylar. Saqichdagi yalpiz ta'm va xushbo'ylikning ko'pchiligini to'xtatadi, shuning uchun "arzimas" taom endi unchalik jozibali bo'lmaydi. Diqqat: och qolganda me'da shirasining ishlab chiqarilishini qo'zg'atmaslik va ovqat hazm qilish tizimiga zarar bermaslik uchun ushbu maslahat faqat ekstremal holatlarda qo'llanilishi kerak.

Kichikroq plastinka oling

Professor Brayan Uansink bir qator tajribalar natijasida odamlar ko'proq ovqat iste'mol qilishlarini va kattaroq idishlardan foydalanganda ko'proq ovqatlanishlarini aniqladi. Faqat yarmi kattalikdagi plastinkani tanlang va kuniga 100-200 kaloriya tejaysiz va . Shunisi e'tiborga loyiqki, oziq-ovqat tajribasida ishtirok etgan ko'ngillilar likopchalari kichrayib qolgani uchun ochlikni his qilishmagan va ularning aksariyati buni sezmagan.

Kichik ovqatlarni iste'mol qiling

Consumer Reports tadqiqotiga ko'ra, ozg'in odamlarning eng yaxshi odati oz va tez-tez ovqatlanishdir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kuniga besh marta ovqatlanish norma bo'lib, ular faqat tanqidiy vaziyatlarda chetga chiqadi. Va bu sizga qiyin bo'lib tuyuladi. Ushbu ovqatlanish tizimining tarafdorlari, bir haftalik tez-tez ovqatlanishdan so'ng, siz boshqa yo'l bilan qila olmaysiz, o'zingizni juda qulay his qilasiz.

80/20 qoidasini sinab ko'ring

Ko'pgina mashhurlar, shu jumladan top-model Jizel Bundxen, 80/20 tizimi bo'yicha ovqatlanish ularga o'zlarini formada saqlashga va oxir-oqibat sevimli taomlarini qo'ldan boy bermasliklariga imkon berishini tan olishadi. Uning mohiyati shundan iboratki, siz qulay davrni (kun yoki hafta) tanlashingiz kerak, keyin bu vaqt ichida oziq-ovqatning 80% sog'lom ovqatlardan iborat bo'lishiga ishonch hosil qiling va 20% eng sog'lom emas, lekin nihoyatda mazali.

Ovqatni to'g'ri buyurtma qiling

Ma'lumki, restoran taomlari siz tushunganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya va yog'ni o'z ichiga oladi. Shunday ekan, ovqatlanish mutaxassilarining ta'kidlashicha, taomlaringizni nazorat ostida saqlashingizga yordam beradigan bir nechta restoran strategiyalarini yodda tuting: do'stingiz bilan antre bo'ling, asosiy taom sifatida ishtahani buyurtma qiling, bolalar menyusidan biror narsani tanlang yoki asosiy taomingizga yon salat qo'shing. albatta. , lekin bir nechta yashil salat barglari bilan.

Qizil sousni tanlang

Makaron yoki makaron uchun sousni tanlayotganda, qizil variantlarda to'xtating, u salsa, adjika, Bordelaise yoki qizil pesto bo'ladi. Gap shundaki, pomidorga asoslangan soslar, qoida tariqasida, qaymoqli va, ayniqsa, mayonezli soslarga qaraganda kamroq kaloriya va juda kam yog'ni o'z ichiga oladi. Ammo esda tutingki, porsiya hajmi hali ham muhimdir.

Ba'zida vegetarian bo'l

Vegetarian taomlarini iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun ajoyib odatdir. Yo'q, hech kim sizni go'shtdan butunlay voz kechishga majburlamaydi, ayniqsa, shunday ekanligini hisobga olsak. Biroq, bugungi kunda har ikkinchi burger do'konida va har bir birinchi italyan kafesida siz loviya yoki yasmiq kotletli gamburgerlarni va ismaloq va quritilgan pomidorli makaronlarni topishingiz mumkin, ularning ta'mi sizni yoqimli ajablantiradi.

O'zingizni erkalang

Agar siz yetti kundan kamida besh kun gazlangan suvsiz yurishni o'rgangan bo'lsangiz yoki chips emas, balki olma bo'laklari bilan ortiqcha ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, o'zingizni silab qo'ying. Siz oddiy, ammo ayni paytda juda qiyin ishni qila oldingiz - to'g'ri ovqatlanishni sozlang. Endi hamma narsa osonroq va sodda bo'ladi, biz buni aniq bilamiz. Biroq, ortiqcha ovlash xavfini minimal darajada kamaytirish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat indulgentsiyalari haqida unutmang. Pedikyur qiling, yangi ko'ylak sotib oling yoki o'zingizni cheesecake bo'lagi bilan siylang. Chunki oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlar uchun ijobiy munosabat yuqorida aytilganlarning barchasidan deyarli muhimroqdir.

Hech qanday parhezga rioya qilmasdan qo'shimcha funtlarni yo'qotish orzusi kabi ko'rinadi. Biroq, evropalik dietologlar ishonishadi: bunday burilish juda real, asosiysi o'z tanangiz bilan kelisha olishdir va endi siz zaiflashtiruvchi dietalarga o'tishingiz yoki sevimli ovqatlaringizdan voz kechishingiz shart emas. Mutaxassislar tanangizni tinglashni o'rganishni taklif qilishadi, bu sizning yangi hayotingizning boshlanishi bo'ladi, chunki oramizda kim o'zimizni hech narsani inkor etmasdan, yurakdan ovqatlanishni va shu bilan birga vazn yo'qotishni orzu qilmagan.

Nima uchun bu usul men uchun to'g'ri?

Ro'za hech qachon hech kimga yaxshilik keltirmagani uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Albatta, birinchi navbatda, qo'shimcha funtni yo'qotish kafolatlanadi, lekin, qoida tariqasida, bu usul uzoq vaqt davomida ishlamaydi, agar siz yoga bilan shug'ullanmasangiz va er yuzidagi ovqatdan abadiy voz kechmasangiz. Ammo, ehtimol, bu usul ko'pchiligimiz uchun mos emas, ayniqsa, ertami-kechmi ro'za tutish paytida yo'qolgan kilogrammni buzish va qaytarib olish xavfi mavjud. Shunday qilib, vazn yo'qotishning bu yangi, deyarli falsafiy usuli ovqatdan butunlay voz kechishga tayyor bo'lmagan va, albatta, sevimli taomlarini unutishga tayyor bo'lmagan ayollar uchun juda mos keladi. Boshqa narsalar qatorida, bunday parhez ichak faoliyatini yaxshilashga va tananing barcha funktsiyalarini tiklashga yordam beradi, chunki katta shaharning g'azablangan ritmida doimo shaklda bo'lish juda qiyin.

Men nima yeyman

Boshlash uchun, silliq va og'riqsiz vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, dietangizni aniqlang, dietangizni tashqi nuqtai nazardan baholashga harakat qiling, dietologlar maslahat berishadi: nima iste'mol qilayotganingizni yozishni o'rganing, bu miqyosni ob'ektiv baholashni osonlashtiradi. oldinda ish. Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning ozgina ta'rifi etarli emas - siz qanday ovqatlanayotganingizni, qanday tezlikda, qaerda va hatto kim bilan ovqatlanishingizni yozib olishingiz kerak bo'ladi. Bir qarashda, bunday vazifa bema'nidek tuyulishi mumkin, lekin menga ishoning, siz allaqachon ideal figuraga birinchi qadamni qo'ygansiz, chunki siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatning bunday batafsil tavsifi sizni haqiqatda qancha ovqatlanishingizga e'tiboringizni qaratishga o'rgatadi.

Men diqqatimni jamlayman

Ko'pchiligimiz ishlayotganda yoki qiziqarli film tomosha qilayotganda, hech narsa bo'lmagandek, darhol nima yeganimizni unutib, gazak qilishni yaxshi ko'ramiz. Ammo agar siz shirinliklar, krakerlar, yong'oqlar va boshqa mazali, lekin unchalik foydali bo'lmagan, ayniqsa cheksiz miqdorda, lazzatli taomlarni eslay olmasangiz, tanangiz hamma narsani o'zlashtiradi va keyin sizni to'liq qaytaradi. Shunday qilib, ikkinchi bosqichda siz faqat och qolganda ovqatlanishni o'rganishingiz kerak. Bunday holda, siz hatto o'zingizning sevimli tortingizni ham sotib olishingiz mumkin bo'ladi. Hozir ovqat eyishni istamayapsizmi, lekin qaymoqli atirgullar sizni vasvasaga solmoqdami? Qandolat mahsulotini muzlatgichga qo'ying, u albatta bir kechada buzilmaydi, lekin ertalab qanday zavq bilan ekler yoki kartoshka iste'mol qilasiz, shirinlikni xushbo'y qahva bilan yuvasiz! Aytgancha, shu tarzda siz nafaqat ortiqcha vazndan, balki oshqozondagi keraksiz og'irlikdan, oshqozon yonishidan va kunduzgi ortiqcha ovqatlanishning boshqa oqibatlaridan xalos bo'lishingiz mumkin.

Men shoshmayman

Parhezsiz vazn yo'qotish uchun yana bir maslahat: ochlik qanchalik kuchli bo'lsa, ovqatni shunchalik sekin iste'mol qilishingiz kerak. Bir qarashda, vazifa imkonsizdek tuyuladi, lekin aslida bu shunchaki odat masalasidir. Ovqatlangan narsani yaxshilab chaynashni o'rganing. Birinchidan, bu sizning oshqozoningizdagi yukni sezilarli darajada engillashtiradi va siz gastritdan muvaffaqiyatli qochasiz - ko'plab talabalar va ofis ishchilari uchun muammo, ikkinchidan, yaxshilab chaynash tez to'yinganlikni keltirib chiqaradi. Ya'ni, siz iste'mol qilganingizdan bir necha barobar kamroq ovqatlanasiz, deyarli chaynamasdan yutasiz.

Anti-diet vazn yo'qotishning oxirgi bosqichi psixologiyadir. Ushbu bosqichdagi birinchi va eng muhim qoida - taqiqlarni unutishdir. Piroglarni, sevimli shirinliklaringizni va mayonez bilan kiyingan salatlarni iste'mol qilishga imkon bermagan qat'iy chegaralar o'tib ketdi. Bundan buyon siz uzoq vaqtdan beri o'zingizdan voz kechgan hamma narsani eyishingiz mumkin. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, siz to'rt kun davomida yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, keyin siz uch kun tanaffus qilishingiz kerak, keyin esa sevimli ovqatlaringizga qaytishingiz kerak. To'g'ri, biz avvalgi qoidalarni unutmasligimiz kerak: siz sekin ovqatlanishingiz kerak, eng muhimi - oqilona miqdorda. Shunday qilib, agar siz ishtahangizni nazorat qilishni o'rgansangiz, istalmagan semirishdan osongina qochishingiz mumkin.

Men tanamni tinglayman

Bizning tanamiz bizga signal beradi, garchi ish kunining ritmida biz bu ichki impulslarni juda kam tinglaymiz. Xabar oddiy: tabiiy ovqatlanish ehtiyojlaringizga rioya qiling, ortiqcha ovqatlanmang. Axir, ortiqcha oziq-ovqat iste'molidan nafaqat sizning raqamingiz, balki sog'ligingiz ham azoblanadi. Shunday qilib, tanangiz bilan bunday "suhbatlar" sizga foyda keltiradi, oziq-ovqatga nisbatan oqilona cheklovlar faqat tanangizni keraksiz va hatto xavfli toksinlardan tozalashga yordam beradi. Har kuni sizni ko'proq quvontiradigan oynadagi aks ettirishdan tashqari, siz o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz, uzoq kutilgan energiya, kuch va yaxshi kayfiyat qaytadi.

Qattiq dietaga rioya qilmasdan qanday vazn yo'qotish mumkin? To'pni aylantirish uchun siz qattiq dietaga rioya qilishingiz shart emas. Darhaqiqat, tanangizni qattiq va och dietaga qo'ymasdan, vazn yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Qattiq dietalarsiz qanday vazn yo'qotish kerak? Sizning e'tiboringizga qattiq dietalarsiz ozishning 8 ta oddiy usulini taqdim qilmoqchimiz.

Parhez qilmasdan ozishning 8 ta usuli.

1 . Yorliqlarni o'qishni o'rganish . Parhezsiz vazn yo'qotish uchun siz yorliqlarga e'tibor berishingiz kerak, chunki bu mahoratsiz kaloriyalarni hisoblash mumkin emas. Axir, siz ma'lum bir mahsulotdagi kaloriya tarkibini qanday topishni bilishingiz kerak. Turli xil oziq-ovqat mahsulotlaridagi yorliqlarni solishtirish, vazn yo'qotish uchun to'g'ri bo'lganlarni tanlash uchun juda muhimdir.

2. Sog'lom ovqatlanish bilan vazn yo'qoting . Siz har uch soatda biror narsa iste'mol qilsangiz, ortiqcha ovqatlanishning oldini olishingiz va qondagi qand miqdorini saqlab qolishingiz mumkin. Olma yoki banan kabi mevalar yoki pishloq yoki shakarsiz yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari kabi sog'lom, sog'lom gazaklar iste'mol qiling. Ko'p ovqat iste'mol qilish noto'g'ri tuyulishi mumkin, ammo aqlli gazaklar haqiqatan ham vazn yo'qotish va vazn yo'qotishga yordam beradi.

3. Ko'proq don mahsulotlari, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling. To'liq donalar, meva va sabzavotlar tanangizni sog'lig'ingizni yaxshilaydigan va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydi. Ularning kaloriyasi past, shuning uchun siz ularni ortiqcha vaznga ega bo'lmasdan eyishingiz mumkin.

4 . Tez-tez ovqatlaning. Kilo yo'qotish uchun siz muntazam ravishda ovqatlanishingiz kerak. Kilo yo'qotishning eng yomon usullaridan biri bu ovqatni o'tkazib yuborishdir. Ko'p odamlar ovqatni o'tkazib yuborish kaloriyalarni kamaytirishning ajoyib usuli deb o'ylashadi, ammo oxir-oqibat ular vazn yo'qotmaydi. Muntazam dietaga rioya qilmasangiz, ortiqcha ovqatlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Agar siz etarlicha ovqatlanmasangiz, tanangiz ochlik rejimiga o'tishi mumkin, bu sizni yo'qotish o'rniga qo'shimcha funt orttirishga olib keladi.

5. Ko'p suv iching . Suv bir necha usul bilan ozishga yordam beradi: iloji boricha ko'proq suv ichish tanangizdan chiqindilar va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va agar siz kuniga to'g'ri miqdorda, ya'ni 8 stakan suv ichsangiz, tanangiz asta-sekin qutulishni boshlaydi. qo'shimcha funt.

6 . Jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qoting. Muntazam ravishda mashq qilmasdan, vazn yo'qotish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish deyarli mumkin emas. Mashqingizni kuniga 10 dan 40 daqiqagacha piyoda yoki velosipedda boshlang. Va siz bir necha hafta ichida sog'liq uchun foyda va vazn yo'qotish natijalariga ega bo'lasiz. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar metabolizmni kuchaytiradi va vazn yo'qotishni osonlashtiradi.

7 . Oziq-ovqatlaringizni o'lchash yordamida vazn yo'qoting . Oziq-ovqatlarni o'lchash qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu sizning vazn yo'qotish harakatlaringizda bebaho bo'ladi. Oziq-ovqatlarning o'lchangan standart qismlarini taqqoslash yo'lidan boshlang. Siz bu qismni 2-3 martaga bo'lishingiz mumkin, shu bilan miyangizni kamroq ovqat iste'mol qilishga dasturlashtirasiz.

8 . Oziq-ovqat kundaligi bilan vazn yo'qoting . O'zingizga oziq-ovqat kundaligi saqlang. Siz nima, qachon va qancha ovqatlanayotganingizni yozib qo'ysangiz bo'ldi. Oziq-ovqat kundaligi sizning hozirgi ovqatlanish odatlaringiz haqida aniq tasavvur beradi, shunda siz vazn yo'qotish uchun qilishingiz kerak bo'lgan o'zgarishlarni aniqlay olasiz.

Ushbu oddiy maslahatlarga rioya qilish orqali siz sog'lom vazn yo'qotish kalitini topishingizga ishonchingiz komil.