З чого варто розпочинати заняття спортом. Як почати займатися спортом (вкотре). Чи потрібно купувати абонемент

Заняття спортом зміцнюють здоров'я і дозволяють людині почуватися привабливою, сильною і витривалою.

Багато хто не має досвіду у фітнес-тренуваннях, тому не знає, як правильно почати долучатися до фізичних навантажень.

Працювати над власним тілом з нуля можна без тренажерів та іншого спортивного інвентарю, організовуючи тренінги вдома.

Людині, яка вирішила займатися спортом самостійно без тренера, насамперед потрібно оцінити стан свого здоров'я.

З чого починати тренування новачкові

Захворювання опорно-рухового апарату, аутоімунні недуги у період загострення, відновлення після хірургічного втручання, гострі вірусні та інфекційні хвороби є протипоказаннями до фізичних навантажень.

Якщо людина страждає від ожиріння та бажає за рахунок занять спортом вирішити проблему, то скидати зайва ваганеобхідно під контролем фахівців – дієтолога та персонального тренера.

Перед тим як розпочати заняття фітнесом вдома, людина має спланувати зразковий графік тренувань.

Запорукою продуктивності спортивних тренінгів є їхня регулярність.

Щоб схуднути, накачати м'язи та натренувати витривалість, потрібно займатися щонайменше 2 рази на тиждень.

Якщо бажаючий повноцінно тренуватися веде малорухливий образжиття, то йому не можна відразу ж розпочинати інтенсивні тренінги. Декілька тижнів потрібно приділити підготовці мускулатури до силових навантажень. Для цього можна по півгодини щодня приділяти бігу, ходьбі у швидкому темпі, танцям, велоспорту. Кардіонавантаження тренують серцево-судинну систему та зміцнюють опорно-руховий апарат.

Важливо!Заняття спортом важливо поєднувати зі здоровою дієтою, яка сприятиме втраті зайвих кілограмів та підтримці нормальної швидкості метаболізму.

Обов'язково подивіться:

Оптимальні вправи в домашніх умовах для початківців

Вибираючи відповідні фітнес-прийоми для виконання в домашніх умовах, необхідно орієнтуватися на очікувані результати. Також варто враховувати статеву приналежність, оскільки і для чоловіків, і для жінок окремо існують оптимальні прийоми фітнесу.

Дівчат

Дівчатам-початківцям підійдуть наступні фітнес-прийоми:

1. Присідання ускладнені: ноги стоять на ширині плечового пояса, а шкарпетки стоп поставлені нарізно. Постава при цьому пряма, а підборіддя злегка піднесене. На видиху таз якомога наближають до підлоги, але при цьому постава залишається рівною. Щоб не навантажувати надмірно суглоби, потрібно намагатися, щоб сідниці при присіданні залишалися на одній лінії з колінами.
2. Жим гантелей стоячи: під час виконання сету працює одна рука. Ноги ставлять на ширину плечей, пряма спина, а колінні суглоби злегка зігнуті. В руку треба взяти гантель, а другу кінцівку ставлять на талію. Зробивши вдих, гантель піднімають нагору і, затримавшись на кілька секунд на точці максимуму, роблять видих.
3. Випади без обтяження в руках: рівно встати і підняти підборіддя. Правою ногою крокуйте перед собою, фіксуючи тіло в новому положенні. Колінний суглоб повинен утворювати прямий кут, граючи роль опори всього тіла. Друга нога стоїть ззаду, але її колінний суглоб спрямований перпендикулярно до підлоги.
4. Скручування на підлозі: укладаються на спину, але потім повертаються в напівсидячу позицію, виставивши ноги перед собою. Потрібно контролювати, щоб зігнуті в колінах кінцівки стояли паралельно до підлоги. По черзі витягують перед собою одну ногу, затримуючись у такому положенні на кілька секунд. Руки при цьому повинні розташовуватись уздовж корпусу.
5. Велосипед: укладаються на пряму спину, а зімкнуті в замок руки підкладають під потилицю. Ноги випрямляють, піднявши на 10 див від поверхні підлоги. Поперемінно коліно підтягують до протилежного ліктя, намагаючись прямо тримати спину. Лопатки під час виконання фітнес-прийому розведені.

Чоловіків

Чоловікам оптимально стартувати із силових навантажень з акцентом на руки, прес та ноги. Правильно тренуватися допоможе простий спортивний інвентар, наприклад гантелі.

Що можна виконувати самому:

1. Віджимання: потрібно лягти на підлогу, а потім піднятися паралельно до його рівня на прямих руках і носках. Таз знаходиться на одній лінії зі спиною. На видиху згинають руки в ліктях, нахиляючи грудну клітку до підлоги. На видиху повертаються у стартову позицію.
2. Динамічні випади без спортивного інструментарію: ноги ставлять паралельно. Вагу тіла переносять на робочу ногу, а другий роблять широкий крок назад, поставивши її на носок. Обидві ноги згинають у колінах, намагаючись зробити глибоке присідання. При розгинанні колін ліву ногу підставлять до правої, після чого переносять вагу на ліву.
3. Похила тяга гантелей: виберіть зручну для себе вага гантелей. Правим коліном стають на горизонтальну лаву для жиму. Правою рукою при цьому потрібно спертися на неї. Кут у кульшовому суглобі вирівнюють до 90 градусів, спина при цьому залишається рівною. Ліва нога злегка відводиться убік. Голова знаходиться паралельно до підлоги. Гриф снаряда повинен бути паралельним лінії тіла. Утяжелитель підтягують до попереку, намагаючись вивести лікоть у верхню точку. У піковій точці потрібно залишитися на секунду, опускаючи гантель.
4. Сідничний місток: необхідно лягти на підлогу і розташувати руки вздовж корпусу. Ступні, що повністю стоять на підлозі, ставлять на ширину плечей, згинаючи кінцівки в колінних суглобах. На видиху, напружуючи мускулатуру лопаток і литок, відривають від підлоги п'яту точку і утримують її максимально високому положенні протягом кількох секунд. На вдиху опускають тазову область на підлогу.

Які цілі занять спортом переслідуються

Те, як людина починатиме займатися спортом з нуля, залежить від її цілей.

Комплекс вправ для схуднення

Для втрати зайвих відкладень жиру підійде такий комплекс:

• кардіорозминка – 5 хвилин нешвидких стрибків зі скакалкою;
• присідання з гантелями (можна замінити випадами) – 15 разів на 3 сета;
• випади без обтяжувачів – аналогічно;
• віджимання від підлоги – 10 разів, 4 підходи;
• сідничний місток – 15 разів, 3 цикли.

Можна займатися за принципом кругового тренування - виконуючи за підходом кожної вправи один за одним. Потім після півхвилинної перерви коло повторюють.

Програма на силу

Для розвитку фізичної витривалості підійде наступна програма тренінгу:

• присідання з гантелями – 20 разів, 3 сети;
• похилий жим гантелі – аналогічно;
• віджимання від підлоги – 15 разів, 3 сети;
• скручування на підлозі – так само;
• гіперекстензія на підлозі – 10 разів, 3 цикли.

Перерв між кожним фітнес-прийомом практично немає. Для напрацювання витривалості потрібно тренуватись у швидкому темпі.

Комплекс для накачування м'язів

Вправи для ефекту накачаного тіла:

• гойдання преса скручуваннями (на підлозі) у швидкому темпі – 20 разів на 2 підходи;
• глибокі присідання – 10 разів, 4 цикли;
• випади з гантелями – аналогічно;
• жим гантелей стоячи – 15 разів, 3 сети;
• віджимання зворотні - 15 разів на 3 сета;
• тяга гантелей у нахилі – аналогічно;
• планка – 1 хвилина.

З кожним тренуванням намагайтеся збільшувати кількість повторень.

Як правильно тренуватися, щоб досягти успіху

Коректна техніка виконання вибраних фітнес-прийомів – це не єдина умова продуктивного тренування. Є й інші складові успіху у заняттях спортом із нуля.

Мотивація

Будь-яка людина, яка вирішила долучатися до фітнесу, повинна чітко знати, чого вона хоче домогтися стараннями. Той, хто тренується, повинен знати, що для отримання очікуваного результату необхідний мінімум місяць регулярних занять, що поєднується зі здоровим харчуванням.

Режим

Щоб натренувати тіло і покращити фігуру, потрібно скласти режим тренінгів і дотримуватись його. Займаючись вправами 2-3 рази на тиждень, решту днів слід приділити півгодинним динамічним навантаженням. Це може бути біг, катання на велосипеді, ходьба на лижах та інші види активного проведення часу, що залежать від сезону.

Щоб нормалізувати метаболізм, потрібно також дотримуватися здорового режиму дня, не допускаючи перевтоми.

Відновлення

Мускулатура після навантажень вимагає відпочинку від тренувань, оскільки в період відновлення вона додає обсягом. Тому тренінги організовують із інтервалом у 1-2 дні.

Експерти бодібілдингу, фітнесу та здорового образужиття розкажуть, що треба враховувати тим людям, які бажають розпочати продуктивні тренування.

Семеніхін Денис, бодібілдер

Спортивні заняття розпочинають поступово, починаючи організовувати тренінги від 2 разів на тиждень. Зміни в режим живлення також потрібно вводити плавно. Різка зміна звичок спричинить швидку втрату мотивації.

Матесович Маріка, фітнес-тренер, автор відеоканалу, присвяченого фітнесу

Увійти в тренувальний темп допоможе розминка з акцентом на кардіонавантаження. Такий підхід до організації занять допомагає не лише розігріти м'язи та прискорити метаболізм, а й психологічно налаштуватися на фітнес.

Стич Євген, фітнес-блогер

Початківцям, які бажають прокачати мускулатуру, рекомендує починати комплекс із віджимань. Це гарна розігрівальна вправа, яка також допомагає виробити фізичну витривалість.

Корисне відео

Основні висновки

1. Приступаючи до спортивних тренувань з нуля, потрібно враховувати кінцеву мету, а також свою статеву приналежність.
2. У тренуванні потрібно поєднувати силові та кардіонавантаження, не ігноруючи розминку на початку комплексу.
3. Займатися потрібно 2-3 рази на тиждень, даючи час м'язам для відновлення після тренінгів.
4. Фітнес поєднують із правильним харчуванням, дотриманням режиму активності та відпочинку, а також з динамічним способом життя.

Головна мета, з якою більшість людей приходять до тренажерного залу, є бажання стати володарем великої та рельєфної мускулатури. Щоб реалізувати свою мрію недостатньо просто займатися на тренажерах. Домогтися по-справжньому вражаючих результатів дозволяє лише правильно складена програма тренувань для початківців. І якщо професійні спортсмени вже мають достатньо знань для створення грамотного заняття, новачкам доводиться набагато складніше. Багато хто має лише поверхове уявлення про те, як саме має виглядати базова програма тренувань.

Професійні атлети теж нерідко постають перед подібним вибором, але програма у них набагато складніша та інтенсивніша. Крім того, вони завжди можуть звернутися за допомогою до свого персонального тренера або, скориставшись накопиченими знаннями, оптимізувати існуючі методики під власні потреби та потреби. Вони знають свої слабкі та сильні сторони, вміють прислухатися до свого організму. Досвідчені бодібілдери можуть мати як розписаний план на кілька місяців вперед, так і імпровізувати для різноманітності свого тренінгу.

Подібний підхід, на жаль, не підходить новачкам. Заходячи в тренажерний зал, багато хто просто губиться і не знає, з чого починати тренування. Найкраще, звичайно, звернутися за допомогою до тренера та дотримуватися рекомендацій, які той дає. Можна ще й запитати поради накачаних хлопців із тих, хто відвідує цей же тренажерний зал. Але, як показує практика, не всі тренери здатні дати поради, що по-справжньому стоять, або скласти програму тренувань. Є ті, хто отримав своє звання, закінчивши платні курси. Не всі значних розмірів хлопці мають великі знання і навички тренера. І тут уже комусь пощастить, а комусь і ні.

Щоб не витрачати свій дорогоцінний час і абонемент на відвідування тренажерного залу, слід мати уявлення про те, якої програми дотримуватися.

Тренінг на тиждень для новачка базується на:

• Обов'язково- і;
• Бажано- Вправа для найширших (або підтягування за голову з вагою), або для трицепсів, нахили зі штангою;
• Трохи пізніше- Можна увімкнути станову тягу.

Тут є один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Коли в тренажерному залі немає можливості робити ці вправи, то слід шукати інший фізкультурно-оздоровчий центр. Навантажувати себе з перших днів максимально не можна.

Являє собою найважливіший крок, який готує атлета-початківця до більш складних вправ і освоїти правильну техніку виконання базових рухів.

Зразковий план може виглядати так:

• - 3 підходи по 8 разів (далі 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Займатися слід тричі на тиждень. Перше і друге тренування чергуються через одне. Слід вибудовувати графік таким чином, щоб між відвідинами спортзалу був день відпочинку. Чотири перші тренування слід виконувати по два підходи, а потім уже збільшувати число до трьох. Четверте та восьме заняття рекомендується зробити легкими, тобто зі зниженою вагою.

Важливо! Не слід відразу піднімати великі ваги, оскільки головний пріоритет робиться на правильну техніку виконання.

Додавати навантаження рекомендується лише тоді, коли кількість заданих повторів починає даватися легко і потрібно підвищити навантаження. Кожне тренування обов'язково починають із розминки на 10 хвилин, завершують розтяжкою та висами на перекладині протягом 5 хвилин.

Коли вступний курс повністю освоєно, наступні заняття присвячують посиленому масонабору, підвищенню витривалості та силових показників. Тут багато хто намагається виконувати велика кількістьповторів із малою вагою, що є неправильним. Такий ритм тренування дає загальне високе навантаження, але практично не має будь-якого сильного ефекту на набір м'язової маси. Єдиною перевагою стане деяке покращення показника витривалості. Багатоповторність та малі ваги є усередненим варіантом між аеробними та силовими тренуваннями.

Після вступного курсу правильним кроком стане солідніше навантаження. Сама ж програма тренувань може виглядати так:

Понеділок

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Середа

• - 4х8
• - 4х8
• підтягування за голову – 3х8
• - 3х12
• - 3х12 прес

П'ятниця

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Тренуватись за наведеною вище програмою можна перші два місяці. Якщо м'язи добре ростуть, значить вона ідеально підходить і може використовуватися далі. Шукати іншу методику немає сенсу.

Робити програму різноманітніше, звісно, ​​бажано. З цією метою деякі вправи просто змінюють. Замість станової тяги на якихось заняттях можна виконувати тягу з прямих ніг. Зазвичай таке чергування здійснюють за тиждень. Розведення пуловером і підтягування за голову можна замінити на тягу в нахилі, жим із положення стоячи - жимом сидячи, який краще робити наприкінці заняття. Можна змінити кількість повторів у жимі лежачи на 6, замість 8, і збільшити робочі ваги. Слід враховувати, що вправи починають з пари підходів розминки, за якими вже йдуть робітники.

Новачки мають великий адаптаційний запас і робочі ваги, що піднімаються, даються набагато простіше. Це нерідко провокує бажання спробувати власні сили і підняти разом максимально можливу для себе вагу. Подібні проходки лише гальмують прогрес і можуть стати причиною травми або погіршити техніку виконання.

Коли є вибір між покращенням техніки та підняттям великої тяжкості, деякі, на жаль, віддають перевагу другому. Таким чином, багато хто просто лише зосереджується на піднятті великої ваги. Таке явище називається читингом, який можуть собі дозволити професіонали, але не новачки, яким потрібно навчитися відчувати власне тіло.

Якщо початківці тренуються читають регулярно, це призводить до того, що надалі доводиться заново освоювати техніку виконання. Крім того, неправильне виконання може призвести до травми, а отже, необхідності реабілітації та відкату. Щоб освоїти техніку, навчитися відчувати власне тіло та визначитися з пріоритетними для себе цілями, необхідно займатися за запропонованою та аналогічною програмою не менше півроку. Надалі атлет вже вирішить, чи хоче він стати професіоналом, беручи участь у змаганнях, чи займатися собі.

Перші питання

1. А чи потрібний тренер?

Наставники бувають різні. Об'єктивні показники професіоналізму тренера такі: наявність профільного вищої освіти; стаж роботи – чим більше, тим краще; власні спортивні досягнення; відмінна фізична форма його клієнтів; його репутація у клубі. Не варто вимагати, щоб тренер був у шикарній фізичній формі та мав привабливу зовнішність. Найбільш вдалі наставники виглядають щонайменше непоказно, приклад - легендарний Алвін Косгроу. Вони вже займалися спортом у минулому, та так серйозно, що від тренувань їх реально нудить. Плюс постійний наплив клієнтів банально не залишає часу підтримки форми. Висновок: витратити час на пошуки хорошого тренера варто. Знайшов? Бери у нього хоча б 2-3 тренування на місяць. За московськими розцінками це тобі обійдеться в 3-9 тис. руб. в місяць. Відповідальний фахівець за ці гроші тобі і програму складе, і наглядає краєм ока за її виконанням.

2. У який час краще тренуватись?

У робочі дні - в обідню, в діапазоні від 13:00 до 16:00. У цей період більшість фізичних якостей (сила, витривалість, гнучкість) виявляються максимум, що означає найкращий ефект від занять. До того ж у цей час у фітнес-клубі найменше людей. Годинник пік, коли в залі краще не з'являтися через велику кількість фізкультурників, - з 7:00 до 9:00 та з 18:00 до 21:00 у будні та з 9:00 до 16:00 у вихідні та свята. Якщо тренуватися вдень у будні не виходить, ходи після роботи, але будь готовий до того, що тренування розтягнеться, оскільки доведеться чекати, поки звільниться той чи інший тренажер.

3. Що вдягнути на тренування?

Ідеальний одяг - футболка з коротким рукавом, шорти або спортивні штани, кросівки для фітнесу і, на випадок, якщо в залі сильні кондиціонери, тепла толстовка з капюшоном. Врахуй, що будь-яка спортивний одяг, включаючи шкарпетки, буде смердіти, якщо використовувати її, не стираючи, більше одного разу! Так що обзаведися двома-трьома наборами форми, та й прай їх регулярно. Наколінники, налокітники, напульсники та інше подібне додаткове екіпірування спочатку тобі не знадобляться. А важкоатлетичний пояс та кистьові ремені зазвичай і так уже є у залі.

4. Як ще підготуватися до походу до зали?

Не завадить прочитати пару книг про фітнес та методи силових тренувань. Налягати на складну наукову літературу не треба, досить зрозумілих популярних книг. Не думай, що це формальність, якої можна знехтувати. Тренажерний зал, при необережному щодо нього, - небезпечне місце, де здоров'я можна не зміцнити, як хотілося б, а занапастити остаточно. Нескромно порекомендую тобі свою книгу «Фітнес для розумних», що вийшла у 2011 році в серії «Бібліотека Men's Health» (її ще можна знайти у магазинах чи мережі).

5. Чи варто перед початком тренувань обстежитись у лікаря?

Потрібно! Сьогодні (за бажання і вміння тренера) можна повноцінно тренувати навіть вмираючого. Головне, отримай схвалення лікаря на походи до зали, якщо в тебе: проблеми із зором та серцево-судинною системою, у минулому (особливо нещодавньому) траплялися переломи та операції, якщо у тебе ненормальний артеріальний тиск, діабет, астма, захворювання суглобів чи нирок. Навіть за наявності серйозних протипоказань тобі, швидше за все, не заборонять тренуватися повністю, а лише дадуть низку рекомендацій щодо обмеження тих чи інших навантажень.

6. Чи звертати увагу на харчування?

Сильно влазити в нетрі дієтології не варто. При грамотній організації тренувального процесу навіть найпростіше спортивне харчуванняне знадобиться щонайменше рік, а деякі спортсмени чудово без нього обходяться, навіть змагаючись на міжнародному рівні. Достатньо привчити себе їсти не 1-2 рази на день, а 4-5, і почати снідати в обов'язковому порядку. І для правильного старту відразу звикай до якісної білкової їжі та овочів - вони становлять основу будь-якої здорової дієтинезалежно від того, набираєш ти вагу або скидаєш.

Проблеми

З початком тренувань твоє тіло почне відчувати незвичні навантаження та реагувати на них новими відчуттями. Знай заздалегідь, до чого готуватись.

1. Біль у м'язах. Вона ж «відставлений посттренувальний біль»

Цілком безпечна, це лише невелике запалення в місцях мікротравм м'язових волокон. Як правило, пік тренувального болю відбувається через 24 години після тренування.

2. Гіпоглікемія

Неприємний стан, при якому рівень цукру в твоїй крові небезпечний і швидко знижується. Нерідко буває, що, забувши вчасно поїсти, новачок приходить у зал і через хвилин 10-15 тренування падає в гіпоглікемічний непритомність. Завжди повноцінно їж за годину-півтори до тренування і займайся під керівництвом досвідченого тренера, який знає, як повернути клієнта, що тимчасово «виїхав», до життя.

3. Невелике підвищення температури та пульсу у спокої

До вечора після тренування або навіть наступного дня ти можеш відчути, що серце б'ється трохи активніше, ніж зазвичай це відбувається у стані спокою. Тривати такий стан може до кількох годин і пов'язаний з метаболічним відгуком надмірні навантаження. Не займайся надто інтенсивно і в надмірно теплому одязі, особливо на ніч.

4. Мозолі

Сподіваюся, це тебе не лякає, адже шорсткі долоні з жорсткими мозолями - це відмітна ознака кожного серйозного атлета. Однак якщо руки з тих чи інших причин тобі необхідно берегти, можна використовувати спеціальні снарядні рукавички. Майте на увазі, що в рукавичках зчеплення з грифом штанги трохи гірше, ніж при роботі голою долонею. Такою є неминуча плата за комфорт.

5. Запаморочення

Більшість новачків мають проблеми з витривалістю серцево-судинної системи, після підходів вони можуть виникати короткочасне запаморочення. Зазвичай це відбувається при переборі з навантаженням - робоча вага була занадто важка, повторів зробив занадто багато, вправу вибрав надто енергоємну. Носи на тренуваннях монітор пульсу і намагайся не піднімати свою ЧСС вище 140-150 ударів за хвилину під час підходу. Як тільки пульс досягнув зазначених цифр, відразу завершуй підхід. І не починай наступний сет, поки серце не сповільниться до 110 ударів за хвилину і нижче.

6. Безсоння

Це перша ознака перетренованості чи неправильного вибору часу тренувань. Закінчиш тренування надто пізно (менше ніж за 2 години до відходу до сну) або переборщиш із навантаженнями - можеш попрощатися зі спокійною ніччю. Закінчуйте раніше або знижуйте інтенсивність тренувань до тих пір, поки знову не почнеш спати як убитий.

Тримай руку на пульсі

Завжди пам'ятай: зовнішній вигляд не є точним показником поганої чи хорошої фізичної форми. Тому, щоб уникнути розчарувань та чіткіше відстежувати власний прогрес, спирайся не на динаміку власної ваги чи обсяг біцепса, а на силові показники фізичної форми. Наприклад, такі:

Завдяки цій таблиці ти можеш спостерігати, рухаєшся ти вперед чи ні. Навіть якщо зовнішні змінине помітні, прогрес із 8–10 віджимань до 20–30 вже говорить про те, що ти все робиш правильно.

Правила поведінки у залі

Тренажерний зал - місце суворе, тому правила поведінки у ньому зводяться практично до одним заборонам. Коротко, тобі не можна:

Переступати через штангу

Це демонстрація неповаги до снаряду. Неофіційне таке табу існує лише в нашій країні, але знавці впевнені: порушувати його не варто. Штанга може і помститися, тобто придавити і зганьбити в самий невідповідний момент. А воно тобі треба?

Пхати гриф штанги або гантелей, що лежать на підлозі, ногами

За гриф беруться руками, а підошви кросівок бувають у різних місцях, у тому числі й у туалеті.

Не розбирати ваги за собою

Поважай інших відвідувачів клубу, адже до покинутого тобою тренажеру може підійти тендітна дівчина, яка просто не зніме з нього вісім 25 кілограмових дисків.

Кидати снаряди на підлогу, якщо цього не потрібно

Одна справа бухнути штангу на підлогу, зробивши десятий повтор станової тяги вагою кілограм 270, - на це обернуться, але з поваги вибачать. І зовсім інше – жбурляти на стійки або підлогу штангу кілограм на сорок після жиму стоячи чи випадів. Зайвий шум у залі сильно дратує, особливо тих, хто серйозно тренується. Будеш без діла руйнувати тишу, можуть впустити щось на тебе.

Розбирати чужу штангу без попиту

Ти думав, що це кинутий снаряд, а хтось серйозний з ним займається, просто зараз у цього «когось» - фаза відпочинку. Завжди, якщо тобі потрібен той чи інший диск на грифі, перш ніж розбирати снаряд, чемно поцікався у найближчих тих, хто займається, чи не зайнятий він.

Забивати на душ перед тренуванням та захоплюватися парфумом

Візьми за правило приймати душ не тільки після, а й до тренування, особливо якщо прийшов до зали після робочого дня. Навіть якщо ти одягнувся у все чисте, розпалене навантаженнями тіло все одно видасть у тобі лінивого та неохайного атлета. Твої дезодоранти чи парфуми, як і сморід, теж нікому у спортзалі не потрібні.

Займати силову раму

Силова рама або стійка для присідань призначені для виконання присідань або різного видутяг. Робити в рамі інші вправи на зразок підйому на біцепс, та ще й з легкою вагою – поганий тон.

Словник новачка

Аеробний

Мається на увазі режим тренінгу. Аеробний – «в присутності кисню», енергозабезпечення м'язової діяльності в цьому режимі здійснюється за рахунок окисних реакцій розщеплення запасів жирів та вуглеводів (ліполізу та гліколіз). Це будь-яке малоінтенсивне навантаження (не вище 80% від ЧСС МАКС). Типові приклади аеробних вправ: ходьба, біг підтюпцем, катання на велосипеді.

Анаеробний

Інтенсивний, але короткочасний (не більше 90 сек.) режим тренінгу, за якого енергозабезпечення м'язової діяльності здійснюється за рахунок швидших джерел (креатин фосфату та глікогену) без участі кисню. Типовий приклад анаеробних вправ – силові вправи зі штангою, спринт на 100 метрів та інші.

«До повного відновлення»

Кардіо

Так називають або кардіотренажери - бігову доріжку, велоергометр, степер, еліптичний крос-тренер, гребний тренажер, AMT та інші. Або саме тренування на цих тренажерах.

Кор

Декілька м'язових груп, що знаходяться в геометричному центрі тіла. Якщо ти спробуєш визначити цей центр, то відразу ж натрапиш на прес (або що там у тебе на його місці). Так само до кори відносять ряд м'язів спини та стегон.

Повторення

Виконання вправи від вихідного до кінцевого і назад. Наприклад, у підйомі штанги на біцепс один повтор – це згинання рук у ліктях і повернення у вихідне положення один раз.

Підхід (сет)

Послідовність заданих тренером повторів однієї вправи – від першої до останньої. Рекомендація тренера зазвичай звучить так: «Зроби три підходи віджимань по 15 повторів у кожному».

Вільні ваги

Штанги будь-яких конфігурацій, а також гантелі та гирі (але не тренажери, включаючи тренажер Сміта). Вважається, що використання вільних ваг забезпечує найкращий тренувальний ефект у порівнянні з будь-якими іншими пристроями.

ЧСС

Частота серцевих скорочень або просто пульс. Служить показником інтенсивності, ступеня «тяжкості» тренування (переважно йдеться про кардіо). Чим вище ЧСС, тим інтенсивніше навантаження. Тобі може зустрітися термін «максимальна ЧСС». Це умовна верхня межа пульсу, необхідна розрахунку інтенсивності навантаження. Максимальну ЧСС можна обчислити за формулою: ЧСС MAКС = 220 - вік у роках

Тренування новачка

1. У жодному разі не поспішай, збільшуй інтенсивність поступово, і неприємні помилки обійдуть тебе стороною.

2. Тривалість цього тренування – місяць. Потім заняття можна ускладнити, змінивши вправи та збільшивши їх кількість.

Цінні вказівкиТренуйся 3-4 рази на тиждень, займаючись через день. Зверніть увагу: спочатку тривалість тренування буде не більше 40 хвилин, але кількість підходів зростатиме щотижня, а з нею і тривалість занять. Послідовність вправ міняти не можна, точно слідуй плану. Виконуй вправи по порядку, відпочиваючи між підходами до відновлення. І не забувай про розминку: необхідний мінімум – 5–10 хв. активної ходьби на біговій доріжці. Після тренування зроби затримку, спокійно схожий на доріжці ще 10-15 хв.

1.

М'язи:квадрицепси
Сядь на тренажер, встановивши упор на нижній частині гомілки і притиснувши спину щільно до спинки пристрою. Не розводь сильно в сторони коліна, руками тримайся за рукояті (А). Плавно випрями ноги, піднявши упор тренажера (Б). Підконтрольно повернися у вихідне положення та повтори.

2.

М'язи:задньої поверхні стегна, гомілки
Сідай на тренажер так, щоб його упор припав на нижню частину твоїх гомілок трохи вище за п'ят. Тримайся за рукояті тренажера і трохи зігніть ноги в колінах (А). Не прогинаючись у попереку, зігніть ноги в колінах до упору (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

3.

М'язи:квадрицепси, сідниці, задньої поверхні стегна, гомілки
Ляж на тренажер, поставивши ступні на платформу трохи ширше за плечі. Візьмися за рукояті і трохи зігніть ноги в колінах (А). Ледве розводячи коліна в сторони, зігни ноги і опусти платформу на себе якомога нижче, але не відривай поперек від спинки тренажера (Б). Потужно вичавлюй платформу, повернувшись у вихідне положення.
Важливо: протягом усього підходу не випрямляйте ноги до кінця.

4.

М'язи:грудні, трицепси, дельтоподібні
Сядь у тренажер, відрегулювавши його сидіння так, щоб рукояті опинилися на рівні нижньої частини твоїх грудних м'язів. Візьмися за рукояті, розведи лікті убік, зведи лопатки і подай груди вперед (А). Не розводячи лопаток, вичавлюй рукояті перед собою на майже повністю прямі руки (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

5.

М'язи:найширші, біцепси
Сядь на тренажер, завівши коліна під упори. Візьмися за рукоять прямим хватом (долоні від себе) на ширині плечей. Направ погляд угору і прогнись в грудному відділі хребта, піднявши груди. Випрями руки (А). Опускаючи плечі, підтягни ручку до верхньої частини грудей і зведи лопатки (Б). Повернися у вихідне положення та повтори.

6.

М'язи:дельтоподібні
Встань прямо, ноги на ширині таза, гантелі опусти на всі боки, руки трохи зігни в ліктях (А). Не знизуючи плечей, підніміть гантелі в сторони (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори.

7.

М'язи:прямі та косі м'язи живота
Ляж на підлогу, зігнувши ноги в колінах до прямого кута. Коліна з'єднай разом, ступні притисни до підлоги. Долоні підніми до обличчя і розведи лікті убік як на фото (А). Напруж м'язи живота і відірви від підлоги голову і верх спини (Б). Не розслаблюючи м'язів живота, повернися у вихідне положення та повтори.

У мріях про сталеві м'язи не варто сподіватися на диво, яке станеться за одну ніч. Щоб досягти бажаного, спортсмену-початківцю потрібно запастися часом, максимальною концентрацією і мотивацією.

Налаштовані рішуче? Тоді почнемо наше покрокове знайомство з темою "Як скласти програму тренувань для початківця".

Суть програми для новачків

Завдання новачків, які вперше переступили поріг тренажерного залу, схожі. Хлопці хочуть удосконалюватися, ставати кращими, мати здоровий і привабливий зовнішній вигляд.

Якщо докладніше, то суть будь-якої тренувальної програми для початківців полягає в:

• розвитку загальної тренувальної здатності – витривалості організму у процесі тренування, здатності швидко відновлюватися після навантаження;
• покращення координації м'язів, тренування техніки виконання вправ;
• підвищення працездатності – примноження об'ємності програми;
• збільшення силових показників.

У міру досягнення цих цілей спортсмен-початківець наближає інші - набір м'язової маси, спалювання жиру, поліпшення здоров'я в цілому.

Як скласти програму правильно

Найбільш ефективною виявиться програма тренувань, складена на основі індивідуальних особливостей новачка.

При підборі вправ для спортсмена-початківця необхідно взяти до уваги 3 основних фактори:

1. Вік.Цей чинник визначає перелік допустимих вправ. Наприклад, підлітку 16 років краще утриматися від виконання тяги з великою вагою.
2. Стан здоров'я.Людині, яка страждає на варикозне розширення вен, варто зменшити навантаження на ноги.
3. Режим та стиль життя.При складанні програми для офісного менеджера та вантажника на заводі потрібні різні підходи.

Графік тренувань

Програма тренувань для спортсмена-початківця виглядає приблизно так:

Тренування припадають на понеділок, середу та п'ятницю – тричі на тиждень. Два типи тренувань чергуються через один раз. Такий графік занять у тренажерному залі найбільш оптимальний: м'язи добре прокачуються за тренування та встигають відновитися після перенесеного навантаження.

Які м'язи можна качати за одне тренування

Наведемо найпоширеніший і найлогічніший варіант:

Основні групи м'язів розподілені днями. До кожної великої групи додані дрібні групи м'язи, що беруть участь у тренуванні основного (виключаючи тренування плечей та ніг). Все просто: візьмемо тренування грудей, яке включає вправи, засновані на відштовхуванні (вичавленні) ваги від грудної клітки. Цю функцію бере трицепс, який і слід тренувати разом з грудними м'язами.

Того ж принципу дотримуємось під час планування тренування спини та біцепса. Плечі не беруть участь у прокачуванні ніг, але п'ятниця – це найзручніший день для забезпечення якісного навантаження дельт.

Вище наведену програму не варто сприймати, як постулат є альтернативний план тренувань м'язових груп. Виглядає наступним чином:

Цей варіант менш популярний. Його прихильники вважають безглуздим тренувати другорядний м'яз після того, як той уже був задіяний у опрацюванні основних м'язових груп. Тому біцепс та трицепс у таблиці перемістилися.

Третій та не менш результативний варіант тренувань для новачків: опрацювання всіх основних м'язових груп за одне тренування. Цей план найенергоємніший і підійде не всім.

З чого розпочати тренування

Початок будь-якого тренування передбачає проведення розминки.

Для цих цілей чудово підійде кардіо-тренажер. Початківцям краще віддати перевагу велотренажеру. Кардіо-розминка зазвичай займає 5-10 хвилин.

Потім переходьте до махів, поворотів корпусу, підтягуванням убік. Таку розминку всі пам'ятають ще з часів шкільних років: починаємо з шиї, потім слідує плечовий суглоб, ліктьовий, зап'ястя.

Особливо варто приділити увагу попереку – на цю ділянку тіла припадає основне навантаження у процесі тренування. Нахиляйтесь убік, робіть прогини назад, потягуйтеся в бік, виконуйте скручування, обертайте тулубом. Закінчуємо розминку - обертаємо стегнами, опрацьовуємо коліна, ступні.

Програма тренувань для початківців

Наведені програми можуть послужити відмінним орієнтиром для спортсмена-початківця. Однак перш ніж приступати до занять, необхідно відкоригувати матеріал, виходячи з індивідуальних особливостей (віку, стану здоров'я, способу життя тощо).

Спліт програма тренувань для початківців

Спліт у три дні для новачка може виглядати так:

Після п'ятниці організму потрібний відпочинок протягом 2-х днів. Тренування такого виду можна продовжувати протягом кількох місяців, згодом знайомлячись із новими принципами занять.

Кругове тренування з тренажерами для новачків

Кругове тренування у тренажерному залі – найоптимальніший варіант для новачка. Серед очевидних переваг таких занять:

• можливість освоєння вправ з погляду технічності виконання;
• поступове налагодження ментально-м'язової координації;
• якісна підготовка м'язів до суттєвіших навантажень.

За такого різновиду тренування фітнес-тренер зазвичай дотримується принципу «від великого до маленького». Однак якщо вірити практиці, не у кожного новачка вистачить енергії та фізичної витривалості після важких вправ на нижню частину опрацювати інші групи м'язів.

Найбільш сприятливий варіант кругового тренування для спортсмена-початківця наступний:

1. Після п'ятихвилинної розминки повністю виконуємо першу вправу на м'язи спини (у 2-3 підходи по 12-15 повторень). Зробивши один сет, відпочиваємо. Потім приступаємо до вправ на груди (2-3 сету по 12-15 повторень). Потім переходимо до плечей і продовжуємо за тим самим принципом. Таким чином, можна тренуватися протягом перших двох тижнів.
2. З початком третього тижня додаємо ще одну вправу на головні м'язові групи (спину, груди). Потім продовжуємо дотримуватися того ж принципу: після виконання 2-х вправ на м'язи спини (2-3 сета) приступаємо до опрацювання грудей. З ногами не поспішаємо: залишаємо одну колишню вправу (присід чи жим). Це стосується і дрібних м'язів - виконуємо по одній вправі на біцепс, трицепс і плечі.

Кардіо тренування для початківців

Для спортсмена-початківця в процесі важливо виконувати блок вправ, які б дозволили рівномірно навантажити всі області тіла. Ця мета добре досягається при занятті аеробікою, танцями. У процесі виконання конкретного елемента слід утримувати напругу тих м'язових групах, які напружені зараз – це дозволить підвищити ефективність вправ.

У комплекс кардіо тренування для новачка можуть входити такі вправи:

1. Біг на місці. П'ятами захоплюємо стегна.
2. Стрибки (розведення/зведення ніг). Можна задіяти руки, імітуючи обертання скакалки.
3. «Джампінг-джек» – стрибки завширшки. Одночасно піднімаємо руки.
4. Біг із високим підняттям стегна.
5. "Млин".
6. Стрибки «ноги-ножиці». Підстрибуємо і міняємо ноги у напрямку вперед-назад. Руки притискаємо до тіла.
7. "Маятник". Тіло вертикально підлозі, руки притискаємо до плечей, одна з опорних ніг, іншу відводимо в бік. Поперемінно змінюємо упор на ногу.
8. Ноги разом, стрибаємо убік.
9. Боксуємо.
10. Глибоко присідаємо, рівна спина, руки викидаємо перед собою.

Подібним кардіо тренуванням новачкові слід віддавати перевагу протягом перших двох місяців. Після цього можна підключити біг на свіжому повітрі, біг на спортивних імітаторах, велосипед, велотренажер, стрибки зі скакалкою та ін.

Скільки відпочивати між підходами

Між підходами рекомендується відпочивати 90-120 секунд. Однак це не постулат! Якщо після виконання чергової вправи ви стукіт вашого серця віддає у вуха, вам важко дихати або прискорений пульс не відновився протягом цього відведеного часу, можна сміливо збільшити тривалість відпочинку між підходами.

Як змусити програму тренувань працювати

Для досягнення поставленої мети новачкові в процесі тренувань слід дотримуватись таких правил:

1. Робимо акцент на форму виконання. Спочатку визначаємо свою робочу вагу, яка дозволить виконати вправу в належній формі (технічно). Після впевненого виконання всього обсягу вправ можна перейти до поступової прогресії робочих ваг.
2. Виконуємо всі мережі, прогресуємо у навантаженнях. Йдеться про об'ємно-силовий прогрес, який передбачає послідовне збільшення навантаження зі збереженням техніки та числового параметра вправи.
3. Наслідуємо план і не експериментуємо.

Дотримуючись цих трьох принципів у тренажерному залі, новачок справедливо може розраховувати на хороший спортивний результат.

Чи потрібний тренер?

Якби не питання ціни, більшість новачків виявилося б за тренування у залі з особистим тренером. Причин тому кілька, і вони цілком об'єктивні:

• тренування з тренером надає новачкам впевненості. Адже багато спортсменів-початківців соромляться, страждають комплексами, відчувають почуття страху;
• тренер допомагає новачкові уникнути неприємних ситуацій. До травми у тренажерному залі може призвести неправильна оцінка власних сил, порушення техніки виконання вправи, невміння користуватися тренажерами та інвентарем;
• тренер може скласти для клієнта індивідуальну програму тренувань. У цьому професіонал враховує реальний рівень фізичної підготовки новачка, його мети, побажання, особливості організму;
• тренер, спостерігаючи за клієнтом з боку, може вказати спортсмену-початківцю на помилку, навчити правильної технікабо внести необхідні поправки до програми;
• якщо вірити статистиці, з тренером новачок набагато швидше досягає хороших, іноді відмінних результатів;
• тренер мотивує спортсмена-початківця, налаштовує його на тренування, підтримує, готує його до майбутнього успіху.

Тим не менш, відповісти на запитання «Чи потрібний мені тренер?» кожен спортсмен-початківець повинен самостійно, зваживши всі «за» і «проти», взявши до уваги свої недавні стосунки зі спортом і оцінивши власний внутрішній стан.

Наведені програми тренувань для спортсменів-початківців можуть зіграти роль гідних макетів при складанні індивідуальної програми. Вибір вправ, кількість повторів, сетів і темпи занять вибираються з урахуванням індивідуальних характеристик організму.

Незалежно від різновиду тренувань та режиму занять важливо не керуватися трьома основними принципами, спрямованими на відпрацювання техніки, прогресування в робочих вагах, дотримання плану та відсутність експериментів. Такий підхід як попередить розвиток неприємних ситуацій, а й забезпечити досягнення поставленої мети, хоч би якою недосяжною вона здавалася.

Обов'язково прочитайте про це

Бажання мати струнку, спортивну фігуру часто стикається з цілковитою розгубленістю і нерозумінням того, як підступитися до тренувань, якщо ніколи до цього не займався. Правильно складена початкова програма позбавить новачка розчарувань і марнування часу.

Вибрати мету тренувань

Насамперед, необхідно чітко сформулювати та визначити мету тренувальної програми. Це дозволить підійти до планування навантажень з правильного боку та отримати потрібний результат.

Найпоширеніша помилка новачків – бажання стати одразу і сильним, і величезним, і отримати омріяні рельєфні кубики на животі. Це три різні завдання і над кожною з них найкраще працювати окремо.

Наприклад, для набору м'язової маси спортсмену необхідно отримувати більший обсяг калорій, ніж організм може витратити – тільки так м'язи будуть рости. Причому, різні типистатури з різною швидкістю обміну речовин потребуватимуть відповідно і різних кількостей кілокалорій. Але в будь-якому випадку їх все одно знадобиться більше добової норми.

Робота на рельєф передбачає кардинально протилежний підхід. При виборі цієї мети, спортсмен повинен витрачати набагато більше енергії, ніж надходить у його організм.

Рельєфний обсяг м'язів – це безперечно красиво, проте сушіння негативно впливає на силові показники. Отже, робота на силу і на рельєф це така ж праця Сізіфа, як одночасна робота на рельєф і масу.

Силові показники базуються на ефективної роботинервової системи, а чи не на красі м'язів. Недарма важкоатлети та пауерліфтери, варто їм додати у вазі, збільшують свої результати і також пристойно втрачають в ефективності, щойно починає відбуватися зниження ваги спортсмена.

Запорукою будь-якого успішного тренування є розминка. Провівши на біговій доріжці всього 5 хвилин і трохи розім'явши суглоби простими вправами, Ви розігрієте та підготуєте тіло до подальших, вже більш серйозних навантажень.

Тренування у новачків не повинно проходити частіше 2-3 рази на тиждень. У разі щоденних тренувань організм спортсмена буде серйозно перевтомлений і не зможе знайти сили для нормального відновлення.

На початковому етапі краще робити вправу по 3 рази (підходу), причому вага підбирається так, щоб виконуючий був здатний подужати за один підхід від 12 до 15 повторень.

Не варто зациклюватися лише на одній схемі тренувань – через здатність організму швидко звикати до одноманітних вправ, ефективність занять може значно знизитися.

Не намагайтеся навантажити себе тренуваннями по максимуму з першого заняття. Тихіше їдеш далі будеш. Поступове збільшення інтенсивності дозволить організму адаптуватися до навантажень та зміцнить здоров'я.

Не забувайте також і про те, що у формуванні спортивного та підтягнутого силуету важливу роль відіграє харчування та час для відпочинку.

Завжди пам'ятайте про техніку виконання вправ. Займаючись неправильно, у найкращому разі тренування будуть безрезультатними, у гіршому – можна серйозно нашкодити собі.

Вивчайте техніку і ніколи не соромтеся запитувати поради у тренера у вашому спортзалі. Соромно не «не знати», соромно не бажати впізнати.

Частота тренувань

Щоденні, часті тренування є такою самою небажаною крайністю, як і рідкісні, або їх повна відсутність.

Висока частота тренувань не дозволяє м'язам відновлюватись навіть до початкового рівня, не кажучи вже про зростання показників. Результатом таких тренінгів є посилення стану м'язових груп при кожному наступному тренуванні та перетренованість.

Існують, звичайно, спеціальні програми тренувань, при яких заняття проводяться щодня. Однак краще залишити їх професіоналам.

Низька частота тренувань, у свою чергу, знижує ефективність тренінгів, оскільки втрачається можливість займатися спортом у фазу суперкомпенсації, що настала.

Виходячи з того, що на відновлення м'язової тканини потрібно від 2 до 4 днів, найбільш оптимальним графіком тренувань на силу є заняття спортом 2-3 рази на тиждень.

Тривалість тренувань

Залежно від цілей спортсмена тривалість тренувань може різнитися.

Тренування для набору маси можуть тривати від 1.5 до 2 годин, оскільки спортсмен потребує часу на відпочинок між підходами. А тренування, спрямовані на схуднення, ефективні лише тоді, коли тривають від 30 до 60 хвилин.

Зайве тривале тренування змушує організм виробляти кортизол - гормон, що руйнує м'язову тканину і сприяє виникненню перетренованості.

З чого розпочати тренування?

Тренування новачка ділиться на два основні підходи та на масу проміжних між ними. М'язів в людському організмі безліч і їх тренувати можна як всі відразу, так і партіями або сплітами.

У першому випадку підхід є щадним і складається з кругових «фулбаді» тренувань. Для зміцнення зв'язок, звикання до навантажень та запуску в організмі процесів, пов'язаних із тренуваннями, спортсменам-новачкам необхідно від 1 до 3 місяців тренуватися практично без вільних ваг.

Другий підхід, злиті з вільними вагами та базою, вважається дуже суворим. За такого підходу тренери рекомендують розбивати м'язи на три групи та кожну з них навантажувати у певний день тижня.

Тренування для початківців рекомендовано розпочинати з аеробних навантажень. Біг, плавання, швидка ходьба, аеробіка дозволять виробити в організмі звикання до навантажень та підготують його до високоінтенсивного тренінгу. Цей етап тренувань триває від 2 до 4 тижнів.

Програма тренувань для новачків

День перший – м'язи спини та біцепс:

• (5 підходів по 5 повторів)
• (3 підходи з максимальною кількістю повторів)
• Армійський жим (3 підходи по 8 повторів)
• Розведення гантелей у сторони нахилу (2 підходи по 12 повторів)
• Затримка

Style Підсумок

Регулярні тренування правильне харчуваннята необхідний відпочинок для відновлення м'язів дозволить будь-якому спортсмену-новачкові знайти бажаний підтягнутий спортивний силует без дратівливої ​​втоми та трудових мозолів. Правило трьох “П” – план, поступовість, правильне харчування.