Cik bieži un cik daudz vajadzētu vingrot, lai zaudētu svaru? Cik reizes nedēļā jums ir jātrenējas svara zaudēšanai un masai? Cik dienas jums ir jāvingro, lai zaudētu svaru

Ļoti svarīgs jautājums! Un pats galvenais, tik mulsinoši, ka ir vērts par to uzrakstīt. Apjukums kopumā rodas uzņēmēju dēļ. Gan pašmāju, gan Rietumu. Kad visa pamatā ir naudas vienība, patērētāja veselība paliek otrajā plānā. Galvenais ir iesūkt preces. Un, tā kā mūsdienu pasaulē šī informācija ir gandrīz katrā solī, ir grūti neaptvert faktu, ka uzņēmēji " klāt”pareizi.

Starp citu, atrodas vērtīgs un efektīvs materiāls par svara zaudēšanu. Tagad pie tēmas. Ja jums ir problēma, jūs praktiski atrodaties " melnajā sarakstā“. Piemēram, es gribu zaudēt svaru. Kā to izdarīt pareizi, es kopumā nezinu. Kā saka, es neesmu mācījusies par to. Bet, ja televīzijā ir reklāma, kas pēc 3-5 dienām? maģiski”Var nomest 10 kilogramus tauku, kā tam neticēt. Jo tas ir televīzijā, tātad tas ir " atļauts“, tātad kāds šo jau ir izmantojis, tātad tas darbojas!? Līdz ar to, " melnais saraksts"garantēts, ka tiks papildināts ar jūsu pārliecināto" ES nopirkt“. Bet kā? Un aptiekās šīs zāles ir pieejamas un rāda jau uzbūvētas tantes/onkuļus!

Un tā sākas zombiju iegāde visu veidu celulīta krēmiem, svara zaudēšanas ziedēm, super-duper simulatoriem vietnē “ maģisks” preses pētījums. Galu galā, TIKAI ŠIS simulators spēj iznīcināt taukus no vēdera vai priesteriem! Galu galā TIKAI ŠĪ brīnumtablete nedēļas laikā spēj noņemt taukus, ko gadiem ilgi ēd ar tādu rūpību un baudu!

Labi, pietiek emociju, ķersimies pie lietas.

Tāpat kā slavenajā filmā: Mēs nepaļausimies uz minējumiem!“. Un vēl jo vairāk par uzņēmēju savtīgajām vēlmēm. Mēs vienkārši pievērsīsimies zinātnei, ko sauc par fizioloģiju. Un tur melnbaltā rakstīts:

“Ieteicamais temps drošai pakāpeniskai svara zaudēšanai ir 0,2-0,7 kg nedēļā. Ātra svara zuduma negatīvās sekas, galvenokārt šķidruma zuduma dēļ, ietver sirdsdarbības traucējumus, mainītu spēju uzturēt ķermeņa temperatūru un muskuļu krampjus elektrolītu līdzsvara traucējumu dēļ. Lielas ķermeņa svara izmaiņas īsā laika periodā (1-2 dienas) atspoguļo izmaiņas šķidruma līdzsvarā vai glikogēna krājumos, nevis ķermeņa tauku masā.

"Amerikas diētiķu asociācija". Brenda Dāvija/Irina Zemcova

To eksperimentāli ir pierādījuši zinātnieki. Un tas, UZMANĪBU, nekaitējot ķermenim.

Ko tas nozīmē patiesībā? Tas nozīmē, ka svars pakāpeniski samazināsies. Nebūs nokarājusies āda, smags stress ķermenim. Pievienosim šeit fiziskās aktivitātes, lai " kails” muskuļi neizskatījās pēc iztukšotas bumbas. Un šī izrāde, es varu teikt, ir visbriesmīgākā ..)). Galvenais ir pacietība, un rezultāts parādīsies tepat aiz stūra.

Ko tas nozīmē pakāpeniski.

Aprēķināsim vismaz aptuveni, cik ilgi var paiet, lai pakāpeniski un kompetenti zaudētu svaru ( ar lasītprasmi es domāju - sabalansētu uzturu, fiziskās aktivitātes). Ņemsim maksimālo vērtību, 700 gramus nedēļā. Mēnesis ir četras nedēļas. Sareizinām 4 ar 700, mēnesī sanāk 2 līdz 800 g. Un tagad, ņemot vērā, ka ne visi varēs fanātiski trenēties un sēdēt uz sabalansēta uztura, no rezultāta atstāsim 1 k un 500 g plus/mīnus. Mēs saņemam vidēji 2 kilogramus mēnesī. Tagad mēs šo vērtību vispirms reizinām ar 6 mēnešiem. Izrādās 12 kilogrami. Tagad reiziniet šo skaitli ar 12 mēnešiem. Mēs saņemam 24 kilogramus gadā!

Šeit ir jāizdara brīdinājums:

Ja ir gribasspēks un raksturs, tad vērtību 2800 kg mēnesī var nenogriezt, respektīvi, 33600 kg gadā var viegli aiziet. Secinājumus izdariet paši..

Ja sākuma papildus“Svars jau nav liels, nomesto kilogramu daudzums, protams, būs mazāks. Bet jums ir garantēts, ka jūs pievilksiet.

Tagad jūs saprotat, ka zaudēt svaru ar ieguvumiem veselībai, nevis kaitējumu, ir iespējams nedaudz vairāk nekā 3-5 dienās ..)). Pirmkārt, un tas ir jāsaprot, tas ir dzīvesveids. Jā! Ilgu laiku. Bet kas ir gads, salīdzinot ar to, cik ātri skrienot" laiks. Galu galā, vēl nesen jūs apmeklējāt skolu (la). Taču, šis laiks nodrošinās tev pelnītu slaidu un slaidu figūru un domu ceļu, kas arī turpmāk ļaus tev būt formā.

Kādu secinājumu var izdarīt no iepriekš minētā?

Kur ir daudz svara zaudēšanas tirdzniecības, ātri"Patiesības nevar būt. Vienmēr apgrieziet galvu un izlasiet pareizos rakstus.

Lai veicas slaida ķermeņa veidošanā.

Mīļās meitenes!

Un es zinu, ka starp tiem, kas lasa emuārā par svara zaudēšanu, viņi ir. Netērējiet laiku, meklējot brīnumtableti, nepalaidiet garām iespēju dot sev fizisko aktivitāti, neizejot no mājām. It īpaši, ja nav iespējas doties uz sporta zāli. Vai nu bērns ir pie rokas, vai arī tuvumā vienkārši nav zāles.

Piedāvāju nodarbības pastaigas attālumā. Vajag tikai internetu un vietu mājās 2x2. Tālāk viss izskatās pēc treniņa trenera vadībā sporta zālē. Tikai, tas ir daudz ekonomiskāk gan naudas, gan laika ziņā. Un pats galvenais, neviens uz tevi neskatās un neiejaucas.

Video tērzēšana izskatās šādi:

Visādi provokatori no gandrīz zinātniskās dietoloģijas pasaules raksta, ka, lai zaudētu svaru, vispār nedrīkst nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Vismaz tā "nozare", ko sauc par moderno fitnesu. Sirds veselībai un kaloriju samazināšanai jums vajadzētu staigāt tikai 30 minūtes dienā. Tas, protams, ir lieliski, taču šādā veidā notievējušo ķermenis atgādina produkciju... labi sagremotus makaronus. Bāla, letarģiska, pārklāta ar ļenganu ādu, ko nenoņem neviens mājas ietīšanas līdzeklis. Tāpēc, ja lieki notievē ne tikai veselības, bet arī skaistuma dēļ, labāk būtu sadraudzēties ar jebkuru fizisko aktivitāti ar zīmi “fitness”. Un nē, jums nav pārāk smagi jāstrādā, lai sadedzinātu taukus.

Vienkāršākais fitnesa noteikums svara zaudēšanai

Tas izklausās šādi: "Jums ir jāveic iespējamas jaudas slodzes, lai saglabātu muskuļu masu un ātru vielmaiņu." Krievu valodas avotos parasti tiek apgalvots pretējais. Jums nevajadzētu strādāt vispār, lai nejauši “neuzpumpētu” milzīgus apjomus. Un nodarbojieties ar daudz kardio treniņu, stundām ilgi staigājot uz skrejceliņa, skatoties filmas un grāmatas. Galu galā tikai tas palīdzēs radīt kaloriju deficītu.

Diemžēl skarbajā realitātē, stundu trasē stopot, sadedzinām visai viduvēju burgeru. Ko apēdam 4 minūtēs, sakarā ar to, ka apetīte ir palielinājusies. Protams, ir labi nodarboties ar kardio, ja jau ievēro diētu un ievēro to, un esi paēdis, vai vismaz vari pagaidīt līdz nākamajai ēdienreizei, nenašķoties ar kaut ko neplānotu. Un tas ir slikti, ja ilgi kardio pieliek punktu jūsu diētai. Tātad jūs vienkārši darīsit viena otru izslēdzošas lietas, un jūs neko nesasniegsit.

Spēka treniņi atrisina pilnīgi dažādas problēmas:

1. palīdzēt saviem muskuļiem “neizdegt” kaloriju deficīta dēļ;
2. veicina normālu vielmaiņas procesu ātrumu.

Secinājums ir pavisam vienkāršs. Jūs trenēsities, nepavadot vairāk par 3-5 stundām nedēļā sporta zālē un spēsiet uzturēt strauju tauku dedzināšanas ātrumu. Nu, kurš vēl vēlas nodarboties ar kardio stundu dienā? Labāk ir pastaigāties pa ielu vai iepirkties, vai ne?

Cik daudz svara zaudējošam cilvēkam vajadzētu darīt spēku

Ir ļoti grūti runāt par sfēriskiem cilvēkiem vakuumā. ACSM ieteikumi "tipiskajam svara zudumam" - 30-60 minūtes 3 reizes nedēļā. Bet praksē kādam ir jāstrādā vairāk, bet kādam mazāk. Tas viss ir atkarīgs no tā, kāds cilvēks un kāds spēks.

Pilnīgam iesācējam svara zaudēšanai jāvingro šādi:

• vismaz vienu reizi aizej pie trenera, kuram ir pieredze pauerliftingā vai svarcelšanā, nevis pie “fitnesa kultūrista”. Šādi trenažieri parasti nav apsēsti ar tauku procentuālo daudzumu un tā veidu, bet var novērtēt jūsu proporcijas tādas, kādas tās ir. Un pastāstiet, kādā tehnikā jums vajadzētu veikt pietupienus un nāves vilkšanu. Un arī, vai ar savu fiziskās attīstības līmeni tās vispār būtu jādara. Jāsaprot, ka tādas lietas netiek noteiktas neklātienē un pēc pantiem. Turklāt nav iespējams patstāvīgi izlemt, kas šeit ir un kā;
• saņemiet no šī trenera programmu ar slodzes periodizāciju un strādājiet pie tās vismaz gadu. Jums nav nepieciešami bikini kāju šūpošanas plāni un citas labi pārdotas lietas. Tie, protams, ir vienkāršāki, taču tie sadedzina mazāk kaloriju. Un katrai programmai “jaunā bikinisma” garā parasti tiek pievienotas diētas ar 1500 vai pat mazāk kalorijām. Un to ir gandrīz neiespējami ievērot, ja esat pieradis pie bagātīgas uztura.

Vidēja līmeņa līdz progresīviem pacēlājiem (parasti vidējas pakāpes starti ar pietupieniem ar 5 atkārtojumiem) ir jāuzrauga viņu atveseļošanās. Parasti trūkumi un stiprās puses ir "sliktie draugi", un vispārējs ieteikums ir atstāt 2 katras muskuļu grupas treniņus 2-3 viena pamata vingrinājuma komplektos.

Cik daudz darīt kardio un stiepšanās, un cik daudz tas ir nepieciešams

Kardio ir obligāta plāna sastāvdaļa laimīgajiem prestižo biroja darbu un automašīnu īpašniekiem. Ja jums dzīvē nav kaut kas tik vienkāršs kā regulāra pastaiga pusstundu dienā labā tempā (un, ja neesat students un neesat jaunā māmiņa, visticamāk, nē), jums ir nepieciešams kardio.

Sākumā patiešām ir vērts pieturēties pie ACSM ieteikumiem un katru dienu veikt 30 minūtes. Kad jūsu sirds ir spēcīga un jūs varat strādāt ļoti ātri, dodieties uz 20-30 minūtēm 3 reizes nedēļā intervāla stilā. Parasti ar to pietiek.

Stiepšanās ir obligāta pēc katra spēka un kardio treniņa, taču to nevajadzētu darīt pirms tiem, jo ​​tas samazina muskuļu spēku un kontraktilitāti.

Kopumā, izmantojot visu iespējamo kardio, jūs, visticamāk, nesaņemsit vairāk par 6 stundām nedēļā pat visaugstākajā treniņu līmenī. Un lielākā daļa iesācēju to darīs 3-4 stundu laikā nedēļā. Tas ir mazāk nekā aerobika, noteikti izmēģiniet to!

Veselība

Iespējams, esat pamanījis dažas neatbilstības plašsaziņas līdzekļos attiecībā uz vingrinājumu nozīmi svara kontrolē. Daži saka, ka, lai ķermenis atgrieztos normālā stāvoklī, jums ir jāēd pareizi vai, kā saka daži reklāmdevēji, "tikai jāēd viņu produkts", bet citi stāsta, kāpēc svara zaudēšanā nav iespējams iztikt bez īpašiem vingrinājumiem un simulatoriem.

Taču ne tikai reklāmdevēji un mediji ir pilni ar pretrunīgiem datiem. 2008. gadā ASV valdības veselības programmās tika runāts par nepieciešamību vingrot 150 minūtes nedēļā, lai sniegtu ievērojamu labumu jūsu ķermenim. Tajā pašā laikā Medicīnas institūts, kas savu viedokli šajā jautājumā pauda vēl 2002. gadā, turpina to atbalstīt. Viņi runā par ko cilvēkam nedēļā jāpavada 420 minūtes (vienu stundu dienā) mērenas intensitātes vingrinājumi, lai novērstu svara pieaugumu.

Bet vai fiziskās aktivitātes joprojām ir svarīgas, ja vēlaties zaudēt svaru, vai arī tās ir svarīgas slaidas figūras saglabāšanai? Lielākā daļa ekspertu runā par fizisko aktivitāšu nozīmi abos gadījumos. Tātad, cik daudz laika jums vajadzētu veltīt treniņiem un sportam? Jaunākie masu pētījumi sniedz interesantas atbildes uz šo jautājumu.

I-Min Lee, Hārvardas Sabiedrības veselības skolas asociētais profesors un viņa komanda nesen pētīja svara izmaiņas, kas rodas 34 000 sieviešu vecumā virs 15 gadiem dažādos fitnesa līmeņos. Viņi visas sievietes sadalīja trīs grupās: tās, kuras vingro mazāk par 150 minūtēm nedēļā, otrajā grupā ietilpa sievietes, kuras sportam velta 150-420 minūtes nedēļā, bet trešajā grupā bija tās, kuras vingro vairāk nekā 420 minūtes. nedēļa.

Rezultātā tika iegūti divi interesanti rezultāti. Pirmkārt, ir skaidrs, ka sievietes pirmajās divās grupās ieguva svaru daudz ātrāk nekā trešās grupas sievietes. Tajā pašā laikā starpība starp svara pieaugumu pirmajā un otrajā grupā bija ļoti maza, kas nozīmēja, ka vingrojot mazāk par 150 minūtēm nedēļā, tika iegūti aptuveni tādi paši rezultāti kā sieviešu grupā, kuras vingroja 150-420 minūtes nedēļā.

Otrkārt, tikai sievietes, kuru ķermeņa indekss ir mazāks par 25, pieņēmās mazāk svarā ar intensīvu fizisko slodzi. (ĶMI virs 25 ir liekais svars, virs 30 ir aptaukošanās). Citiem vārdiem sakot, Sievietēm, kuru ĶMI ir virs 25, intensīva fiziskā slodze nepalīdzēs zaudēt svaru.

"Kad sievietei ir liekais svars, ir diezgan vēlu domāt par fiziskām aktivitātēm, jo ​​vismaz šajā pētījumā vingrinājumi nebija saistīti ar svara zudumu," saka pētnieki. Līdz ar to iegūtie dati liecina, ka 150 minūšu fiziskās slodzes rekomendācijas nedēļā, lai gan mazinās Jūsu risku saslimt ar hroniskām slimībām, tomēr ar to nepietiek, lai pasargātu no svara pieauguma. Tāpat kā lielākajā daļā lietu, precīza atbilde uz jūsu situāciju ir atkarīga no jūsu veselības. Protams, pareizs uzturs un lielāka fiziskā aktivitāte nevienam nekaitēs.

Ja esat nolēmis uzsākt aktīvu dzīvesveidu, ir svarīgi zināt, cik reizes nedēļā jums ir nepieciešams vingrot. Pareiza slodžu izvēle ļaus muskuļiem iegūt nepieciešamo atpūtu ar pietiekamu treniņu efektivitāti.

Treniņu intensitātes izvēli ietekmējošie faktori

Atbilde uz jautājumu, cik reizes nedēļā jums ir jānodarbojas ar fitnesu, ir atkarīga no šādiem parametriem:

• ķermeņa tips;
• vingrinājumu veidi;
• izvirzīts mērķis;
• grafiks;
• iespēja veltīt laiku sportam.

Ir svarīgi ņemt vērā sekojošo. Ja jūs nepraktizējat pietiekami daudz laika, jūs varat nesasniegt vēlamo rezultātu. Un, izvēloties pārāk augstu treniņu intensitāti, pastāv risks pārslogot ķermeni.

Tas ir pietiekami bīstami, jo, darot pārāk daudz, jūs ne tikai padarīsit par nullēm visus savus centienus, bet arī varat iegūt diezgan nopietnas veselības problēmas.

Ir ļoti svarīgi pareizi noteikt, cik bieži jums vajadzētu vingrot.

Nosakiet ķermeņa tipu

Zinātnieki izšķir trīs ķermeņa uzbūves veidus:

• ektomorfs - garš un tievs cilvēks;
• mezomorfs - sportiskas uzbūves cilvēks;
• endomorfs - maza auguma cilvēks ar noteiktu resnuma pakāpi.

Tajā pašā laikā reti ir iespējams satikt skaidru viena veida ķermeņa uzbūvi. Visbiežāk cilvēkā tiek apvienotas divas iespējas, un dažos gadījumos visas trīs. Kā likums, viens tips vienmēr ir izteiktāks.

Tātad ektomorfam pietiek ar 2-3 nodarbībām nedēļā. Katram no tiem vajadzētu ilgt vismaz 1 stundu dienā. Mesomorph rāda 4-5 treniņus 7 dienas. To ilgumam jābūt vismaz 1,5 stundām. Un visbeidzot, endomorfs ir jāpraktizē gandrīz katru dienu. Treniņu skaits nedrīkst būt mazāks par 6. To ilgums var būt līdz 2 stundām.

Tajā pašā laikā, neatkarīgi no ķermeņa uzbūves, jūs varat samazināt treniņu laiku, vienlaikus palielinot vingrinājumu biežumu.

Vingrinājumu veidi

Ir trīs apmācību grupas:

• elpošanas (kardio vai aerobā);
• jauda;
• stiepšanās.

Pirmajā gadījumā labākais risinājums būtu nodarbības 2-3 reizes nedēļā. Ar šo daudzumu jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu bez muskuļu sasprindzinājuma.

Spēka vingrinājumus varat veikt līdz 4 reizēm nedēļā. Tajā pašā laikā treniņš ir jāveido tā, lai 2 no tiem būtu vērsti uz vienas grupas muskuļu sūknēšanu, bet pārējie - otras.

Stiepšanos var praktizēt katru dienu, bez ierobežojumiem, bet tomēr ir ieteicams veikt ikdienas pārtraukumus starp nodarbībām.

Nodarbības mērķi

Lielākā daļa treniņu ir vērsta uz svara zaudēšanu. Tātad, cik daudz jums ir nepieciešams vingrot, gan lai zaudētu svaru, gan stiprinātu muskuļus?

Galvenais noteikums efektīvai lieko mārciņu zaudēšanai ir spēka vingrinājumu maiņa ar elpošanas vingrinājumiem.

Tātad, nedēļu pirmajiem treniņu veidiem varat atvēlēt no 2 līdz 4 dienām, bet pārējo laiku veltīt kardio vingrinājumiem. Turklāt katrai nodarbībai vajadzētu sastāvēt no noteiktām daļām:

• iesildīšanās - 10-15 minūtes;
• galvenais komplekss - 35-40 minūtes;
• skriešana - 15-20 minūtes;
• stiepšanās - 5-10 minūtes.

Ja jūs tikko sākat nodarboties ar sportu, ieteicams sākt ar diviem treniņiem nedēļā un pakāpeniski palielināt to skaitu līdz vismaz 4.

Efektīvi ir arī nodarboties ar elpošanas vingrinājumiem, mainot tos ar spēka vingrinājumiem. Nodarbību grafiks varētu izskatīties apmēram šādi:

• 1. diena - aerobikas vingrinājumi;
• 2. diena - pārtraukums;
• 3. diena - pārtraukums;
• 4. diena - spēka vingrinājumi;
• 5. diena - pārtraukums;
• 6. diena - aerobikas vingrinājumi;
• 7. diena - pārtraukums.

Ja vēlaties, varat pievienot vēl vienu spēka treniņu, bet tikai tad, ja neesat iesācējs.

Tādējādi fitnesa nodarbības, lai zaudētu svaru, var tikt veiktas dažādos veidos. Daudz kas ir atkarīgs no jūsu sagatavotības, vēlmes un brīvā laika daudzuma.

Kā pareizi noteikt nepieciešamo pieeju skaitu stundā?

Papildus treniņu skaitam nedēļā ir nepieciešams arī noteikt optimālo pieeju skaitu. Šeit jums jāzina, ka, lai maksimāli palielinātu nodarbības efektivitāti, jums ir jāpanāk noteikta hormonālā izdalīšanās. Tas nozīmē, ka vingrinājums jāveic līdz brīdim, kad iestājas garīgā stresa maksimums.

Piemēram, ja cilvēks paceļ stieni, viņš var veikt 10 pietupienus. Ar katru no viņiem pieaugs viņa garīgais stress, sasniedzot maksimumu pēdējā. Tieši šajā brīdī asinīs izdalās hormoni, un tiek sasniegts vēlamais treniņa efekts. Viņu nevar būt par daudz. Šādu emisiju skaits ir līdz 9 vienā sesijā.

Ja treniņa mērķis ir atveseļošanās, spriedzes maksimuma sasniegšanai pietiks ar 2-3 pieejām. Galvenais ir panākt hormonu izdalīšanos, kas, nonākot asinīs, sāks asinsvadu dziedināšanas procesu.

Runājot par muskuļu veidošanu vai fiziskās sagatavotības uzlabošanu, pieeju skaits ir 4-9.

Jāpatur prātā, ka neatkarīgi no tā, vai tā ir aerobika vai spēka treniņi, katra jauna pieeja mazinās hormonālās izdalīšanās iespēju. Kad tas sasniedz nulli, ķermenim ir jāsaņem ilga atpūta, lai atjaunotu endokrīno sistēmu.

Kur praktizēt?

Jūs varat sasniegt augstu treniņu efektivitāti gan sporta zālē, gan mājās. Tas viss ir atkarīgs no jūsu garastāvokļa un vēlmes.

Tātad, vingrojot fitnesa klubā, jums ir iespēja darboties kvalificēta speciālista vadībā, kurš veidos nodarbības tā, lai dotu optimālu slodzi visām muskuļu grupām. Turklāt sporta zālē būsi domubiedru pulkā, kas kļūs par papildus motivāciju regulārai vingrošanai.

Mājās ir nepieciešama stingra paškontrole. Ir vieglāk atrast attaisnojumus neplānotām brīvdienām mājās nekā ar apmaksātu sporta zāles abonementu. Tāpēc ļoti svarīga ir stingra apņēmība sasniegt mērķi, pateicoties kurai jūs sistemātiski praktizēsiet.

Mājās ir iespējams trenēties jebkurā ērtā laikā, bez nepieciešamības pielāgoties fitnesa kluba grafikam. Turklāt šī ir labākā izvēle tiem, kam nepatīk vingrot publiski. Neskatoties uz sporta inventāra trūkumu, mājās var trenēties tikpat efektīvi kā sporta zālē. Galvenais ir izvēlēties pareizo apmācības programmu un stingri ievērot to.

Tādējādi ikviens var patstāvīgi izvēlēties, kur tieši sportot. Katrai no iespējām ir gan priekšrocības, gan trūkumi.

Neatkarīgi no izvēlētās treniņu vietas ir jātrenējas regulāri. Konsekvence ir efektivitātes atslēga. Turklāt, uzsākot treniņus, neaizmirstiet par pareizu uzturu, kas palīdzēs ne tikai iegūt maksimālo rezultātu, bet arī to nostiprināt. Nav nepieciešams badoties un pilnībā izslēgt dažus pārtikas produktus no uztura. Pareiza olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecība un sistemātiska uztura uzņemšana ir veselīga uztura pamatā. Ir arī svarīgi atcerēties ēst brokastis. Rīta maltīte liek ķermenim pareizi darboties visas dienas garumā.

Tādējādi, pieņemot lēmumu nopietni nodarboties ar sportu, ir svarīgi ņemt vērā daudzas detaļas, no kurām atkarīgs treniņu efektivitātes līmenis. To veiksmīgā kombinācija ļaus pietiekami ātri sasniegt vēlamo rezultātu.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Jebkura efektīva liekā svara shēma sastāv no pareiza uztura, intensīvas fiziskās aktivitātes. Iesācēji sportisti uzskata, ka uz sporta zāli ir labāk doties bieži, bet tas, cik daudz ir nepieciešams vingrot, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no vairākiem individuāliem faktoriem. Katrai personai tiek izvēlēta optimālā shēma, taču sporta veidos ir noteiktas aksiomas, kas ir piemērotas ikvienam.

Sports svara zaudēšanai

Daži uztura speciālisti apgalvo, ka jūs varat zaudēt svaru bez sporta zāles, jums vienkārši jāpielāgo diēta un jāvada veselīgs dzīvesveids. Šis apgalvojums ir tikai daļēji patiess, jo svara zudums sāksies, bet notiks ļoti lēni. Cilvēks atbrīvosies no aptaukošanās, bet viņa ķermenis nebūs slaids, tonizēts. Vingrinājumi svara zaudēšanai ir obligāti. ja vēlaties skaistu figūru, ar regulārām formām un pievilcīgu ādas izskatu.

Aizstāvot uztura speciālistus, ir vērts atzīmēt, ka, nesakārtojot uzturu, arī trenažieru zāle jums palīdzēs tikai daļēji, tāpēc sports un tievēšana vienmēr iet roku rokā. Labāk ir darīt tos veidus, kas rada kardio slodzi (noslogo asinsvadu sistēmu), jo tikai tie var uzsākt tauku dedzināšanas procesu. Šī iemesla dēļ rodas loģisks jautājums, cik bieži ir jāvingro, lai iegūtu vēlamo rezultātu? Nav vienas pareizās atbildes, jums vajadzētu pielāgot savu kompleksu atkarībā no mērķa.

Vai ir iespējams vingrot katru dienu

Lai sasniegtu ātrāko efektu, cilvēki sāk vingrot katru dienu, taču šāda pieeja nav attaisnojama. Jānodarbojas ar sportu, lai nepārslogotu ķermeni, jāatgūst muskuļi. Katrs treniņš rada stresu muskuļiem, tāpēc nepieciešams laiks, lai atjaunotu tonusu. Ja tas netiks izdarīts, tad samazināsies rezultāti, treniņu efektivitāte, samazināsies slodžu apjoms un zaudēt svaru kļūs arvien grūtāk.

Katru dienu neieteiks neviens personīgais treneris, laba atpūta ir jebkura kompleksa svarīga sastāvdaļa, tāpēc nevajadzētu plosīt vēnas. Pamanāmāks rezultāts būs ar pareizu sporta un atveseļošanās perioda kombināciju. Izņēmums ir skriešana, ar ko var nodarboties katru dienu, īpaši, ja to dari ārā svaigā gaisā.

Cik reizes nedēļā jums vajadzētu vingrot

Cilvēki sāk piekopt aktīvu dzīvesveidu dažādu iemeslu dēļ, bet biežāk lai zaudētu svaru. Uzreiz rodas jautājums, cik reizes nedēļā vajadzētu trenēties? Apmācības programma tiek izvēlēta, pamatojoties uz vairākiem parametriem:

• sākotnējais svars;
• Dzīvesveids;
• Cik daudz svara cilvēks vēlas zaudēt?
• sākotnējā fiziskā sagatavotība.

Visi šie faktori nosaka treniņu skaitu nedēļā. Organismam jāpierod pie slodzēm, ļoti pilni cilvēki sāk ar ikdienas vingrošanu, vingrošanu, aktīvu iešanu pa ielu. Cilvēki ar sākotnējo apmācību zaudēt svaru nekavējoties pierakstās sporta zālē, aerobikas grupā un trenējas divas reizes nedēļā. Laika gaitā sporta braucienu skaits palielinās līdz 3-4 7 dienu laikā.

Kāds ir labākais laiks vingrošanai

Treniņiem nav ideāla diennakts laika, to katrs nosaka patstāvīgi. Visas programmas iesaka to darīt no rīta vai vakarā, jo daudzi cilvēki strādā dienas vidū. Labākais laiks vingrošanai ir tad, kad jūtaties ērti, tas nav jādara ar piepūli. Piemēram, daži cilvēki no rītiem jūtas pārņemti un treniņš šajā laikā nepalīdzēs notievēt, bet gan sniegs diskomforta un nespēka sajūtu visai dienai. Šajā gadījumā cilvēkam labāk ir trenēties vakarā.

Ja, piemēram, rīta skrējiens dod možuma lādiņu, iedarbina procesus organismā, tas negatīvi neietekmē pašsajūtu, tad no gultas jādodas tieši uz skriešanas apaviem un uz treniņu. Treniņi nedrīkst notikt tā, lai nervu sistēma saņemtu stresu, slodzei jākrīt tikai uz muskuļiem. Pretējā gadījumā zaudēt svaru būs grūtāk.

Kāds sporta veids ir labākais svara zaudēšanai

Labākais svara zaudēšanas treniņu veids ir kardio. Tās ir jebkuras darbības, kas nodrošina pastāvīgu ilgstošu slodzi uz asinsvadu sistēmu. Šādi sporta veidi svara zaudēšanai paaugstina sirdsdarbības ātrumu, kas noved pie liela enerģijas patēriņa un provocē organismu sākt sadedzināt papildu enerģijas avotus. Pirmās 20-30 minūtes tiek pārstrādāts glikogēns (sarežģītie ogļhidrāti), kurus ķermenim ir vieglāk pārstrādāt. Pēc 30 minūšu treniņa sāksies ķermeņa tauku sadalīšanās, un tikai tagad sāks zust liekais svars.

Viena stunda tiek uzskatīta par optimālo treniņa ilgumu svara zaudēšanai. Tas ir taisnība, ja jūs neēdat stundu pirms gulētiešanas vai naktī. Ēdienam jābūt vieglam, biezpienu vēlams ēst pirms gulētiešanas. Apmācības veids ir jāizvēlas atbilstoši savam mērķim, piemēram.