Koliki bi trebao biti muški struk? Koji je idealan odnos visine i težine za žene? Idealne proporcije: postoje li?

Općenito, višak kilograma i karakteristike njegove distribucije mogu ukazivati ​​na mnoge bolesti. Na primjer, takozvani Itsenko-Cushingov sindrom - hiperaktivnost nadbubrežnih žlijezda i prateći višak određenih hormona - karakterizira gojaznost, i to na vrlo specifičnim mjestima. U pravilu je to pacijentovo lice, vrat i donji dio leđa.

Ali ispostavilo se da na osnovu karakteristika vaše figure ne samo da možete identificirati postojeće probleme, već i predvidjeti čireve koje će vas upravo napasti. Kako navode naučnici sa Harvardskog medicinskog instituta, višak masnoće oko struka signalizira potencijalne probleme sa srcem i krvnim sudovima. Štoviše, ništa ne ovisi o stvarnoj tjelesnoj težini osobe: čak i ako vaga pokazuje brojke u granicama normale, glavni kriterij ostaje debljina masnog sloja na trbuhu i donjem dijelu leđa.

"Samo u Sjedinjenim Državama, oko 66% odrasle populacije je gojazno", komentira Emily Levintan, stručnjakinja u području kardiovaskularnih bolesti. “Istovremeno, u proteklih 20 godina, postotak ljudi koji boluju od srčanih bolesti naglo je porastao. Naša studija je osmišljena da identificira vezu između gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti.

Jedan od najčešćih problema koje doktori vide je zatajenje srca, kaže Levintan. Takva dijagnoza znači da se srce, iz niza razloga, ne može nositi sa svojim primarnim zadatkom - da raznese dovoljnu količinu krvi po tijelu, zbog čega doživljava nedostatak hranjivih tvari i kisika. Među faktorima koji doprinose ovom stanju su visoki krvni pritisak, sužavanje krvnih sudova, prisustvo krvnih ugrušaka i holesterolskih plakova i tako dalje.

Sada se čini da su doktori nabavili još jedan alat za predviđanje bolesti. Koristeći anketne materijale od gotovo 80 hiljada ljudi, američki liječnici došli su do zaključka da višak kilograma također doprinosi razvoju insuficijencije. Međutim, odstupanje od norme tjelesne težine imalo je relativno mali utjecaj na snagu zdravlja srca, dok su stvarne masne naslage na struku imale mnogo značajniju ulogu. Naučnici su takođe primetili da se sa godinama smanjuje uticaj težine na zdravlje srca, ali efekat viška centimetara na donji deo leđa samo postaje jači.

Šta je norma?

Za odrasle žene bijele rase smatra se da je maksimalna veličina struka 80 cm. Cifre u rasponu od 80-87 cm ukazuju na zdravstveni rizik. Sve iznad 88 cm razlog je da ozbiljno razmislite o gubitku kilograma. Za muškarce ove granice izgledaju ovako: do 94 cm je normalno, 94-101 cm je rizik, više od 102 cm je visok rizik.

Međutim, postoji još jedan način da odredite koliko se vaša figura uklapa u zdrav okvir. Štaviše, u poređenju sa "centimetarskim", smatra se pouzdanijim - uostalom, ono što je norma za visoku osobu može biti previše za nekoga nižeg. I, usput, ne trebaju vam nikakva improvizirana sredstva. Samo se uspravite i sa dva prsta stisnite masni nabor na stomaku. Ako je njegova debljina 2 cm ili manje, nema razloga za brigu. Ako više, počnite se pripremati za dijetu.

Veličina struka kod muškaraca: šta bi trebalo da bude? Mnogi neće moći odmah odgovoriti na ovo pitanje, ali ovaj pokazatelj je izuzetno važan za jači spol. Uostalom, gotovo sve karakteristike muškog zdravlja, uključujući i seksualno zdravlje, ovise o veličini struka.

Normalna veličina struka za muškarce: šta bi to trebalo biti i zašto je potrebno?

Veličina struka za muškarce nije nimalo bitna sa estetske tačke gledišta. Dame su te koje jure za vitkim strukom jer izgleda lijepo, elegantno i ženstveno. Za jači spol dimenzije ovog područja struka imaju potpuno drugačije značenje.

Ali prvo, vrijedi razumjeti koji je normalan struk za muškarce. Dakle, dimenzije ovog dijela muškog tijela ne bi trebale prelaziti 96 centimetara. Ovi parametri se odnose na ljude bilo koje građe, visine i konstitucije. Ako je obim odavno prešao navedene parametre, onda to može ugroziti osobu s mnogim zdravstvenim problemima. Koje tačno?

Struk veći od 96 centimetara prvi je korak ka bolesti kao što je gojaznost. Većina ljudi podcjenjuje štetu koju višak kilograma može imati na njihovo zdravlje. Ali višak kilograma negativno utječe na mnoge vitalne karakteristike.

Na primjer, kardiovaskularni sistem jako pati. Srce mora raditi nekoliko puta jače, što ga samo dodatno iscrpljuje. Postoji i problem sa krvnim sudovima. Uostalom, vrlo često višak kilograma prati i povećan nivo holesterola. A ovo je užasan udarac na krvne sudove; mogu se stvoriti krvni ugrušci.

Zbog viška kilograma pate bubrezi, jetra, gušterača i drugi unutrašnji organi. Veliki teret pada i na ljudski kostur, koji mora nositi toliko nepotrebnih stvari.

Struk veći od 96 centimetara znači da muškarac neminovno ima problema sa muškim seksualnim radom.

A ovo je kolosalan udarac za svakog pripadnika jačeg pola, bez izuzetka. Možemo sa sigurnošću reći da nijedan čovjek ne bi dobrovoljno pristao da bude impotentan. Pa zašto niko ne razmišlja o ovome kada nabavlja masne rezerve u predjelu struka?

Ali nemojte očajavati, jer se lako možete izvući iz ove situacije. Postoji nekoliko jednostavnih preporuka koje će kod muškaraca pomoći ukloniti sav višak s područja struka. Uz marljivost i kompetentan pristup, uskoro ćete se moći pohvaliti ne samo normalnim strukom, već i odličnom fizičkom formom.

Šta treba da uradite da smršate oko struka?

Da biste postigli normalan struk, morate se pridržavati samo dva pravila. Morate se pravilno hraniti i baviti se nekim vježbama i sportom.

Pravilna ishrana je uravnotežena ishrana, koja se zasniva na zdravoj hrani koja koristi ljudskom organizmu. Ali morate se riješiti sve hrane koja ga začepljuje i daje tijelu višak kalorija bez utaživanja osjećaja gladi.

Šta se kvalifikuje kao nezdrava hrana? To je brza hrana, poluproizvodi, instant proizvodi, sve prženo, slatko, brašno (posebno je štetno za muškarce), previše soljeno, sušeno, dimljeno i, naravno, alkohol. Uz takvu dijetu, problemi će biti mnogo ozbiljniji od gore opisanih.

Pravilna ishrana treba da uključuje dosta povrća, voća i umerenu količinu mesa (prednost treba dati nemasnoj peradi). Mliječni proizvodi su veoma važni i zdravi. Samo nemojte kupovati uvriježeno mišljenje da morate jesti sve nemasno. Nije ništa manje štetno od masne hrane. Bolje je pustiti da ovaj ili onaj mliječni proizvod sadrži minimum masti, na primjer, 1,5 posto.

I, naravno, ne postoji način za pravilnu ishranu bez žitarica. Ovo je izuzetno vrijedan proizvod koji tijelu daje mnogo korisnih tvari i puno energije. Štaviše, žitarice su veoma zasitne, čineći osobu sitom dugo vremena. A probava iz žitarica se primjetno poboljšava. Nije uzalud što u djetinjstvu roditelji pričaju o prednostima kaše! Ispostavilo se da su ista pravila potrebna i za odrasle muškarce.

Svaki muškarac treba odmah da izmeri svoj struk i odredi njegovu veličinu. A ako muški struk prelazi granicu od 96 centimetara, onda je ovo prvi signal da je vrijeme da se nešto preduzme! Neka vam u tome pomognu svi gore navedeni savjeti! I pobrinite se da imate vremena za sebe.

» za pohranjivanje i tumačenje rezultata laboratorijskih testova (testovi krvi, testovi urina, itd.).

Kontrola zdravlja

Zdrava prehrana

Antropometrijska karta

Fizička aktivnost

Zdravstvena knjižica

Antropometrija

Zdrava prehrana

Kontrola zdravlja

Alkohol

Zdrava prehrana

Kontrola zdravlja

Kontrola zdravlja

Organizacije

Pušenje

Kalkulatori

Kontrola zdravlja

Kontrola zdravlja

Zdrava prehrana

Zdravstvena knjižica

Stomatologija

Višak težine

Stres

Testovi

Ljepota muškog tijela uvelike ovisi ne samo o reljefu i volumenu mišića. Da bi se postigao ideal, mnogo je važnije održavati proporcionalnost svih njegovih dijelova: volumena grudnog koša sa karlicom i tako dalje. Razlike u godinama i rasi osobe imaju proporcionalni značaj. Hajde da shvatimo koje su idealne proporcije muškog tela. Ovo će biti podjednako korisno i za profesionalne sportiste i za ljude koji teže izvrsnosti.

Glavne karakteristike savremenih standarda

Sadašnji standardi imaju direktnu vezu s idealima antičkog svijeta. Ovo je svojevrsna simbioza drevne slike i modernog poimanja ljepote. Evo glavnih tačaka idealne figure za muškarce:

• Vitak, dug vrat.
• Jasne trapezoidne linije.
• Olakšajte mišiće ramena.
• Prsni mišići u obliku konusa.
• Reljefna struktura trbušnih mišića.
• Izraženi leđni mišići, širok leđni profil.
• Razvijeni mišići donjih ekstremiteta.

U zavisnosti od godina, sve proporcije tela će se promeniti. Činjenica je da svake godine ljudsko tijelo dobiva određene fiziološke promjene. Do 25. godine tjelesna visina i težina se mijenjaju. Muškarac treba da počne da vežba mišićnu komponentu ne ranije od 16 godina. U suprotnom, mišići mogu postati ukočeni. Ni njih ne biste trebali preopteretiti. To može dovesti do činjenice da se u budućnosti neće razvijati i mijenjati svoj volumen.

Kako pravilno izvršiti mjerenja

Postoje određena pravila za mjerenje muškog tijela i odgovarajući standardi za njihove proporcije. Pogledajmo tabelu omjera, koja je sastavljena uzimajući u obzir visinu muškarca:

U antropometriji postoji nešto kao "zlatni rez". Opisuje proporcije muškog tijela pomoću posebne formule. Za izračunavanje tačne vrijednosti koristi se omjer 1:1,6. Jednostavno rečeno, ako je podlaktica izražena kao jedinica, tada bi dužina ruke trebala biti 1,6. Isto je i sa mišićnim volumenom.

Uputstvo za merenje

Da bi rezultati mjerenja proporcija tijela bili što tačniji, treba ih raditi ujutro. Činjenica je da tijelo nakon sna ima najtačnije vrijednosti. Tokom dana doživljava stres, zbog čega podaci mogu biti daleko od istine.

Mjerenja treba obaviti običnom trakom s dijelovima. To će pokazati najtačnije rezultate. Ako ga nemate pri ruci, možete koristiti najlonski konac i običan ravnalo ili građevinsku traku.

Da biste pratili promjene u proporcionalnosti dijelova tijela, trebali biste voditi dnevnik. Najbolje je vršiti mjerenja ne više od jednom sedmično.

Obratite pažnju na svoju ishranu. Trebalo bi da sadrži što više proteina i minimalno masti. Brze ugljene hidrate takođe treba izbegavati. Vrlo brzo se kvare i ne donose nikakve rezultate. Pokušajte da jedete više povrća i kuvanog mesa. To će vam omogućiti da izgradite mišićnu masu što je brže moguće, a također će povećati produktivnost vaših treninga.

Problem

Izbočeni stomak, vječiti neprijatelj muškaraca koji vole obilno jesti i sjedeći život, ružan je i štetan. Svi znaju da se toga treba otarasiti, i teže tome, ali uspjeh nije lak.

Gojaznost u savremenom svetu postaje pandemija. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), više od milijardu ljudi na planeti ima višak kilograma i želi smršaviti. Na kraju krajeva, gojaznost nije samo „kozmetička neugodnost“. Višak kilograma doprinosi razvoju srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, bolesti zglobova, hrkanja, astme i još mnogo toga.

Problem pretilosti i metoda mršavljenja je relevantan bez obzira na društvenu i profesionalnu pripadnost, područje stanovanja, godine i spol.
U razvijenim zemljama gotovo 50% stanovništva ima prekomjernu težinu, od čega je 30% gojazno. U Rusiji je u proseku 30% radno sposobnog stanovništva gojazno, a 25% gojazno.
Najgojazniji ljudi su u Sjedinjenim Državama: u ovoj zemlji 60% stanovništva ima prekomjernu težinu, a 27% je gojazno. Tako je u SAD 2003-2004. godine veoma visok stepen gojaznosti (indeks telesne mase veći od 40) zabeležen kod 2,8% muškaraca i 6,9% žena. Ovaj stepen gojaznosti je smrtonosna bolest!

Poznato je da nakupljanje masti može nastati uglavnom ispod kože (tzv. periferna gojaznost) ili oko unutrašnjih organa – centralna gojaznost.
Centralna gojaznost nosi mnogo veći zdravstveni rizik od periferne gojaznosti. Stručnjaci su povezivali trbušnu gojaznost, gdje se višak masnoće pohranjuje prvenstveno na trbuhu i struku, s povećanim rizikom od razvoja određenih bolesti poput dijabetesa i metaboličkog sindroma.

Metabolički sindrom ima nekoliko simptoma:
. hiperinzulinemija, insulinska rezistencija, dijabetes melitus,
. visok pritisak,
. poremećen metabolizam lipida (povećan nivo triglicerida i nizak nivo lipoproteina visoke gustine), a samim tim i ateroskleroza i sve njene posledice (srčani udari, moždani udari).

Figura ljudi koji imaju višak masnoće taloženog u predelu stomaka naziva se figura „jabuka“, za razliku od figure „kruške“, kada se najpre debljaju zadnjica i bedra.
Oblik kruške ima manje negativnih posljedica po zdravlje.
Figura u obliku jabuke je češća kod muškaraca i smatra se muškim tipom debljanja. Međutim, neke žene takođe skladište salo na stomaku.

Nutricionistica Felicia Bush iz St. Paula (Minnesota) smatra da se ova masnoća mora izgubiti po svaku cijenu. Možda imate nekih 5-7 kg više od normalnog, ali ako se sve to nakupilo na vašem stomaku, to prijeti vašem zdravlju više od dodatnih 15-20 kg na drugim mjestima, kaže ona.

Da biste utvrdili utiče li salo na stomaku na vaše zdravlje, izmjerite obim struka.
Obim struka (WC) je pokazatelj taloženja masnog tkiva u području abdomena kod osobe. Obim struka se mjeri u stojećem položaju, na sredini razmaka između donjih rebara (rebarnog luka) i grebena ilijaka. U idealnom slučaju, ova brojka ne bi trebala prelaziti 94 za muškarce i 80 centimetara za žene (vidi tabelu 1).
Kod abdominalno-visceralne pretilosti (pretilost u obliku jabuke, kada osoba ima povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa II i kardiovaskularnih bolesti), ova brojka je veća od 102 centimetra kod muškaraca i više od 88 centimetara kod žena.

Tabela 1. Obim struka za muškarce i žene:
Pol Normalna zona alarma Potrebna je konsultacija specijaliste
Muškarci< 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
Žene< 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см

Centralni indeksi gojaznosti mogu dati objektivnu procjenu prisustva ovog oblika gojaznosti i razjasniti stepen njegove težine.

Brojni indeksi karakterišu stepen akumulacije masti oko unutrašnjih organa. Najpoznatiji indeksi centralne gojaznosti su:
1. WHR (omjer struka i kukova). Odnos struka/bokova. Obim struka se meri u nivou pupka. Obim zdjelice se mjeri na najširoj tački. Obično ovaj indeks< 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
Ako osoba ima abdominalno-visceralnu gojaznost, ona ili ona ima omjer WC/TB veći od 0,85 kod žena i više od 1,0 kod muškaraca (Stern et al., 1995.).
2. WTR (omjer struka i bedara). Odnos opsega struka/obima nogu. Obim nogu se mjeri u gornjoj trećini bedra. Obično je ovaj indeks< 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
3. RAT (omjer struka i ruku). Odnos opsega struka i obima ruku. Obim ruke se mjeri u srednjoj trećini nadlaktice (u području maksimalnog volumena bicepsa). Norma za ovaj indeks je< 2.4 для мужчин и женщин.
4. WHtR (omjer struka i visine). Odnos struka/visine. Norma za ovaj indeks je< 0.5 для мужчин и женщин.

Uzrok

Jednostavna aritmetika: unosite više kalorija nego što ih trošite, pa se ugojite. Kod muškaraca se višak kilograma taloži prvenstveno na trbuhu - to se zove abdominalna gojaznost, za razliku od glutealno-femoralne gojaznosti, koja je karakteristična za žene i, inače, manje štetna. Razlog za ovu razliku je genetski.

Testosteron je glavni muški polni hormon koji pomaže u održavanju mišićne mase, snage, ograničavanju masne mase, povećanju koštane mase, proizvodnji sperme, seksualnom nagonu i potenciji. Žene takođe imaju testosteron, ali u mnogo manjim količinama.

Testosteron je hormon za izgradnju mišića i sagorijevanje masti, ali postoje dvije vrste. Testosteron vezan za proteine ​​u krvi (globulin koji veže hormone) djeluje drugačije od slobodnog testosterona. Kod muškaraca nakon 30 godina, nivo slobodnog testosterona opada, a nivo vezanog raste. Kao rezultat ovakvih promjena smanjuje se mišićna masa i povećava postotak tjelesne masti.

Da li sam testosteron sagorijeva masti ili jednostavno poboljšava interakciju inzulina s ugljikohidratima ili mastima? Naučnici sa Univerziteta Texas Southwestern Medical Center otkrili su da su povećani nivoi globulina koji vezuju hormone najbolji pokazatelj povećanih zaliha abdominalne masti. Nivo slobodnog testosterona ne pokazuje abnormalnosti u metabolizmu inzulina.

Istraživači upozoravaju da previše testosterona iz suplemenata ili steroida može značajno povećati rizik od raka prostate, naglašavajući da se rezultati njihove studije odnose samo na prirodne nivoe testosterona.

Imajte na umu da je jedan od prirodnih načina za održavanje nivoa testosterona kroz redovni trening sa utezima.

Kako se nositi s tim

Najbolji način da se riješite izbočenog trbuha je kretanje. Izometrijske vježbe sa utezima su odlične za izgradnju mišića i, naravno, zdrave, ali ako želite ravan stomak, morate se riješiti masnoće. A za to vam je potreban redovan aerobik - od hodanja u mjestu i džogiranja do plivanja i vožnje bicikla. Vježbajte najmanje 45 minuta pet puta sedmično.

Kretanje i hrana

Na prvi pogled, da biste se riješili sala na stomaku, samo trebate postiti. Ovo je greška. Naglim smanjenjem unosa kalorija zaista možete izgubiti salo, ali i mišićnu masu.
U studiji koju je sproveo Univerzitet Tufts u Bostonu, 11 muškaraca i žena starijih od 60 godina podijeljeno je u dvije grupe: vježbače i brze. Prvi su se vozili biciklom za vježbanje dva puta dnevno po 45 minuta (ovo “sagori” 360 kcal), a nastavili su unositi istu količinu kalorija kao i prije. Potonji su unosili 360 kcal/dan manje, ali je nivo fizičke aktivnosti ostao isti.
Tokom 12 sedmica, “izgladnjeli” ljudi su izgubili u prosjeku 5 kg, uključujući više od polovine ove količine iz mišića, a “fizički sportisti” su izgubili 7,5 kg isključivo masti. Moral je očigledan. Ako smanjite svoje obroke, onda za maksimalno 200-300 kcal/dan, kaže profesor William Evans sa Univerziteta Arkansas u Little Rocku. Kada pređete ovu tačku, počećete da gubite mišiće.
Ako pokušavate da smršate, vaš glavni saveznik su vaši mišići. Čak i u potpunom mirovanju, mišićno tkivo „sagoreva“ više kalorija nego masno tkivo. To znači da je za mišićavu osobu uvijek teže ugojiti se, a lakše smršaviti.

Aerobik

Dvije ili tri kratke sesije dnevno će vam pomoći da se brzo riješite sala na stomaku. Ovaj režim je optimalan i za poboljšanje zdravlja i za sagorevanje kalorija. Kratko trajanje vježbanja spriječit će vas da se umorite, a kao rezultat toga ćete u prosjeku intenzivnije raditi svoje mišiće.
Preporučuju se dvije do tri sesije po 20 minuta dnevno. Jutarnji trčanje i brza šetnja tokom pauze za ručak su dovoljni da započnete. Glavna stvar je da je opterećenje "aerobno", tj. značajno pojačao rad srca i pluća. Ovo je vjerovatno najbolji način za borbu protiv abdominalne gojaznosti. Pokazalo se da aerobik prvenstveno eliminiše masne rezerve u predelu stomaka.

Čučnjevi

Ova jednostavna vježba prisiljava ogromnu masu mišića na rad - zadnjicu (tj. vašu "meku tačku"), kukove, abdomen, leđa, pa čak i rameni pojas - dok istovremeno povećava broj otkucaja srca. Važno je ne napumpati određenu mišićnu grupu, već sagorjeti dodatne kalorije nakupljene na stomaku.
Početnicima se nudi ova vježba. Stopala u širini ramena, prsti malo razmaknuti tako da su bedra, potkoljenice i stopala u pravoj liniji. Prekrižite ruke na grudima. Polako čučnite, držeći tijelo uspravno. Pazite da vam koljena ne vire naprijed, ostajući iza krajeva stopala. Trebalo bi da se osećate kao da sedite na niskoj stolici. Kada su vam bedra paralelna s podom, počnite polako ispravljati noge. Ponovite ovaj pokret 8-12 puta uzastopno i napravite dvije ili tri takve serije dnevno.
Kada savladate čučnjeve, izvodite ih s bučicama ili utegom u rukama. Imajte na umu da o svakoj novoj vježbi prvo treba razgovarati sa svojim ljekarom.

Pritisnite zamah

Sama ova vježba - bez dovoljne aerobne vježbe i pravilne ishrane - neće se riješiti trbuha, ali će ojačati mišiće ispod masnog sloja. A to će sigurno poboljšati vaše držanje i ublažiti stres na leđima. Važno je da se pravilno „ljuljate“. Više je bolje - to je greška, kaže Anne Marie Miller, fitnes trenerica. Pet stotina brzih zamaha, nekako izvedenih, nije bolje od dvadeset, ali urađenih kako treba. Umjesto da sporim pokretom stimulišu što više mišićnih vlakana, muškarci često trzajem podižu torzo, trzajući glavom i napinjući noge.
Evo kako da napumpate trbušne mišiće: lezite na leđa sa rukama prekrštenim na grudima ili dlanovima iza glave - laktovima u stranu. Savijte koljena pod uglom od 45 stepeni i stavite stopala ravno na pod. Polako podignite torzo – prvo ramena, a zatim donji dio leđa. Vaš grudni koš treba da se kreće prema karlici.

Manje masti

To je jednostavna stvar, ali važna. Štaviše, muškarcima je lakše malo promijeniti svoju ishranu radi zdravstvenih koristi nego ženama. Paradoks je da muškarci u prosjeku jedu manje racionalno, pa imaju ogroman manevarski prostor u ovoj oblasti. Dovoljno je da pređete na obrano mlijeko, odustanete od majoneze u salati, čips zamijenite đevrecima, ne stavljate sir na kruh - i vremenom ćete osjetiti veliku razliku u struku.

Pijanstvo je borba
Alkohol nije samo visokokaloričan, već ide i direktno u stomak, pa otuda i pojam "pivski stomak". Ako želite da kontrolišete veličinu struka, smanjite piće. Preporuča se onima koji idu u žurku da se “zaprže” sa par porcija limunade ili nečeg drugog bezalkoholnog. Ovo ne samo da će vam djelomično napuniti želudac, ostavljajući manje mjesta za alkohol, već će i oslabiti njegovo djelovanje, što će vam olakšati održavanje razumne granice.

Zategnite stomak

Redovno zatežite trbušne mišiće, pamteći kako to instinktivno radite kada čekate udarac u stomak. Preporučuje se navikavanje na svjesno uvlačenje stomaka prilikom hodanja. A kada vozite, uradite to kada stanete na semaforu. Malo truda, ali dobro napumpavanje mišića, a ujedno i sagorijevanje par dodatnih kalorija.

Borilačke vještine

Ne morate steći crni pojas ili čak pohađati časove karatea. Tim Hoover, učitelj na Allentown Karate akademiji u Pensilvaniji koji je proveo 27 godina trenirajući borilačke vještine, preporučuje kombinaciju Tae Kwon Doa sa Tai Chi.
Ovo je odlična vježba za kosi, koja će ojačati vaš struk. Da biste postigli maksimalan efekat, potrebno ga je izvoditi polako i promišljeno, obraćajući posebnu pažnju na balans tijela i kretanje tečnosti u njemu. Prvo se zagrijte nekoliko minuta. Skakanje u mjestu je odličan način za ubrzavanje cirkulacije krvi i povećanje tonusa mišića.
Za početnike je bolje stati uza zid ili neki drugi oslonac i držati se za njega lijevom rukom kako bi održali ravnotežu. Polako podignite desno koleno ispred sebe tako da vam butina bude paralelna sa tlom. Povucite prste na nogama, savijajući nogu u skočnom zglobu. Sada pogledajte desno. Tu ispružite desnu nogu, istovremeno okrećući stopalo druge noge ulijevo - prema osloncu. Oči, desno rame i desna peta trebaju biti u pravoj liniji, a ispružena desna noga treba da bude usmjerena u smjeru suprotnom od oslonca. U ovoj pozi brojite do pet i polako se vratite u početnu poziciju, ponavljajući sve korake obrnutim redoslijedom. Pravilno disanje je važno. Podignite nogu dok udišete, ispružite je dok izdišete, ponovo je savijte dok udišete i spuštajte je na tlo dok izdišete.
Ponovite opisani pokret desnom nogom tri do pet puta, zatim tresite nekoliko sekundi i isto uradite sa lijevom nogom. Vježbu izvodite svaki drugi dan, postepeno povećavajući broj ponavljanja sa svake strane na deset.

Značajno smanjenje težine i, što je najvažnije, visceralne masti dovest će do poboljšanja kvalitete života, povećane potencije i smanjenja morbiditeta i mortaliteta od srčanih i metaboličkih bolesti.