Uglevodlar: ular nima uchun kerak va kuniga qancha iste'mol qilish kerak. Uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish Tez uglevodlar va shirinliklarni iste'mol qilish

Uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish sog'lom va chiroyli tananing kaliti. Ko'pgina dietalarning noto'g'ri qoidasi oqsil foydasiga karbongidrat iste'molini kamaytirishdir. Ammo biron bir jiddiy sportchi hech qachon "o'tirmaydi", masalan, faqat proteinli dietada, bu kerak. uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish.

Bu energiyaning asosiy manbai bo'lgan uglevodlar, shuningdek, inson tanasida sodir bo'ladigan barcha metabolik jarayonlarning ajralmas qismidir. Uglevodlarni iste'mol qilmasdan, miya, hujayralar va mushaklarning normal ishlashini tasavvur qilib bo'lmaydi. Uglevodlar yaxshi kayfiyatning kaliti bo'lgan serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish tanadagi ma'lum bir darajani doimo saqlab turishdir. , bu faol hayot uchun etarli, lekin ayni paytda odamning vazni kamayadi. Asosiysi, uglevodlar "tahdid" qiladigan maksimal 1600 kaloriya chegarasidan oshib ketmaslikdir. . Sog'lik va nozik figura uchun "to'g'ri" uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilish orqali muvozanatni saqlash muhimdir.

Barcha uglevodlarni oddiy va murakkabga bo'lish mumkin. Ularning bir-biridan qanday farq qilishini va ularning raqamga ta'sirini tushunish muhimdir.

Uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish

Uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish tezda vazn yo'qotish va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Buning uchun oddiy va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatini bilishingiz kerak.

Oddiy tez uglevodlar

Oddiy tez uglevodlar tarkibida glyukoza, saxaroza va fruktoza mavjud. Eng zararli uglevod, shubhasiz, saxaroza bo'lib, u bir zumda oshqozonda parchalanadi va "yuqoriga yuboriladi" yog' ombori " Oshqozonga kirgandan so'ng, bu mahsulotlar alohida zarrachalarga bo'linadi, ularning aksariyati shakardir. Bu ortiqcha insulinning faol ishlab chiqarilishiga yordam beradi va natijada tanada yog 'hosil bo'lish jarayoni darhol rivojlanadi. Shu bilan birga, juda tez orada ochlik hissi qaytadi.

Oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati

Oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatiga nima kiradi?

1. Qandolat mahsulotlari: keks, donuts, bulochka va boshqalar.

2. Gazlangan ichimliklar.

3. Mevalar: qovun, shaftoli va mandarin.

4. Ba'zi sabzavotlar: sabzi, lavlagi.

Murakkab sekin uglevodlar

Murakkab sekin uglevodlar bu nomga ega, chunki ularni hazm qilish uchun tanaga juda ko'p vaqt kerak bo'ladi (3-5 soat). Ular qonga kichik dozalarda va oz miqdorda so'riladi, shuning uchun ular to'liqlik tuyg'usini uzoq muddatli saqlashga hissa qo'shadi va raqamga zararli ta'sir ko'rsatmaydi.

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatiga nima kiradi?

1. Yormalarning barcha turlari.

2. Barcha donalar.

3. Dukkaklilar: no'xat va loviya.

4. Sabzavotlar: makkajo'xori, kartoshka, qushqo'nmas, karam, pomidor.

5. Mevalar: olma, apelsin, limon, uzum, greyfurt.

6. Yong'oqlar.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, asosiy narsa yog'ni emas, balki "sof" shakarni iste'mol qilishdan qochishdir. Axir, qo'shimcha funtning shakllanishi qon shakar darajasining keskin sakrashiga, shuningdek, uning ortiqcha bo'lishiga olib keladi. Va siz bilganingizdek, bunga hissa qo'shadigan oddiy uglevodlar. Uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish qon shakarini nazorat qilishni osonlashtiradi.

Shuni esda tutish kerakki, iste'mol qilish uchun eng xavfli narsa shakar qo'shilgan ovqatlardir. Axir, shakarning o'zi hech qanday ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi va umuman olganda, bizning tanamiz uning mavjudligiga muhtoj emas. Istisno faqat sut, kraxmal va ba'zi meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakardir.

Dori Forte tanangizni etishmayotgan aminokislotalar va vitaminlar bilan to'ldirishga yordam beradi. U o'z ichiga oladi , bu sut kislotasini yoqib yuboradi va buning natijasida siz mushaklardagi og'riqli his-tuyg'ulardan xalos bo'lasiz. Leveton ko'plab sportchilarning ratsionida alohida o'rin tutadi. Oddiy odamlar kuch va jinsiy faollikni oshirish uchun Levetondan foydalanadilar. Sportda qo'llanilganda, dozalar faqat yuqori bo'lishi kerak. Oddiy odamlar ertalab va tushlikda Leveton 1-2 tabletkadan foydalanadilar va sportchilar kuniga 3 marta 2-4 tabletkadan foydalaning.

Shuningdek o'qing:

BOKSCHILAR UCHUN SPOR OZIQLANISHI. TO'G'RI DIETA

SPORTCHILARNING musobaqaga tayyorgarligi VA SPOR OVQILANISHI

PAUERLIFTING MOSKOLOQLARI OLDIN VITAMINLAR VA OZIQLANISH

GIMNASTLARNING Jismoniy tayyorgarligi, to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar

Agar siz turli xil shirinliklarni iste'mol qilishni keskin kamaytirsangiz, vazn yo'qotish ko'p vaqt talab qilmaydi, deb ishoniladi va bu erda - tekis qorin, ohangdor figura, plyajdagi erkaklarning hayratga soladigan nigohlari! Ammo bu juda oddiy bo'lsa, nima uchun vazn yo'qoladi va keyin yana qaytib keladi?

To'g'ri - to'g'ri protein ovqatlanish birinchi navbatda sezilarli va tez ta'sir ko'rsatadi. Bahorda, biz "plyaj" dietasiga borganimizda va uglevodlar miqdorini kamaytirsak, biz oqsillarga boy ovqatlar - go'sht, parranda va baliqlarga suyanishni boshlaymiz va birinchi kunlarda vazn yo'qotamiz. Bizning dietamizning "qora ro'yxati" non va xamir ovqatlar, don, mevalar, shirinliklar va shakarni o'z ichiga oladi.

Va keyin, negadir, o'tayotgan kilogramm bilan birga, letargiya, zaiflik, bosh aylanishi, ovqat hazm qilish muammolari, tushkunlik va, albatta, bir parcha shokolad yoki tort yeyish uchun doimiy ishtiyoq bizni ta'qib qila boshlaydi.

Shirinliklar iste'mol qilish istagi Va atrofdagi hech narsa endi sizni xursand qilmaydi.

Nima qilish kerak? Avvalo, uglevodlardan qo'rqishni bas qiling! Ularni farqlashni va ulardan to'g'ri foydalanishni o'rgansangiz, endi ma'nosiz cheklovlar bilan o'zingizni qiynashingiz shart emas. Lekin birinchi narsa birinchi!

Qaysi uglevodlar sog'lom va qaysi biri yo'q?

Uglevodlar mavjud oddiy Va murakkab . Ular bizning kundalik mahsulotlarimizning ko'pchiligida mavjud.

Oddiy Uglevodlar oddiy kimyoviy tuzilishga ega bo'lganligi va organizm tomonidan tez so'rilishi sababli shunday nomlanadi. Konfetlar, tortlar, shirinliklar, shokolad, shirin ichimliklar, oq non va bulkalar, sharbatlar va mevalarda juda ko'p oddiy uglevodlar mavjud. Ushbu mahsulotlar sizning ochligingizni bir zumda qondiradi, lekin, afsuski, juda qisqa vaqt ichida. Bir piyola choydan yarim soat o'tgach, shokoladli bar bilan mast bo'lib, biz yana nima yeyish haqida o'ylashni boshlaymiz. Shunday qilib, biz sezmay ortiqcha ovqatlanamiz.((WIDGET-6104))

Kompleks uglevodlar, aksincha, hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Ko'p murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan idishlar tanani asta-sekin, lekin uzoq vaqt davomida to'ydiradi. Bir piyola ertalabki bo'tqa yoki sog'lom sendvich (masalan, butun donli non, pishloq va ko'katlardan tayyorlangan) so'ng, biz hatto jismoniy kuchayishni his qilamiz. Bu foydali moddalar don, don, sabzavot, makaron, baklagiller, yong'oqlar, mevalar va quritilgan mevalarda mavjud.

Murakkab uglevodlar Bu murakkab uglevodlar yoki sog'lom uglevodlar faol hayot uchun asosdir. Ulardan foydalanish mumkin va kerak.

Murakkab uglevodlar ham ikki turga bo'linganligini yodda tutish kerak: kraxmal Va tsellyuloza.

Ularni qaysi mahsulotlarda topishingiz mumkin?

Kraxmal asosan makaron va guruchda (55-70%), dukkaklilarda (40-45%), turli xil nonlarda (30-40%) va kartoshkada (16%) uchraydi.

Elyaf ko'katlar va yangi sabzavotlarni (karam, sabzi, qovoq, kartoshka, ismaloq, qushqo'nmas, brokkoli) qidiring.

Tolani qidiring. Shuningdek, mevalar va quritilgan mevalar, don (bug'doy, guruch, grechka, kepakli un, qattiq bug'doy makaron, to'liq donli non), dukkaklilar (loviya, yashil no'xat, no'xat), qushqo'nmas, rezavorlar (Bektoshi uzumlari, ko'katlar) tarkibida ham tola mavjud. , smorodina), yong'oq va urug'lar (yong'oq, bodom, pista, kungaboqar va qovoq urug'lari) va dengiz o'tlari.

Uglevodlarni qanday qilib to'g'ri iste'mol qilish kerak? 5 oddiy qoida

1. Murakkab uglevodlar sizning dietangizning taxminan 40-50% ni tashkil qilishi kerak

Nega? Uglevodlar bizning tanamiz uchun xuddi ko'mir bug'li lokomotiv uchun yoqilg'i hisoblanadi. Agar biz muntazam ravishda olov qutisiga ko'mir tashlasak, lokomotivimiz tezligini pasaytirmasdan ishonchli harakat qiladi. Ko‘mir tugashi bilan lokomotiv sekinlashadi. Agar biz bir-ikki chelak ko'mirni o'chirilgan o'choqqa tashlasak, haydovchiga yana olovni yoqish va tezlikni oshirish uchun ko'p vaqt va kuch kerak bo'ladi.

Xuddi shu narsa bizning tanamiz bilan sodir bo'ladi. Biz uni muntazam ravishda uglevodlar bilan ta'minlasak, u injiqliksiz ishlaydi va uning metabolizmi an'anaviy tarzda sodir bo'ladi. Uglevodlarni iste'mol qilishni to'xtatib, u uchun ozgina stress yaratganimizdan so'ng, aqlli tana darhol "kelajakda foydalanish uchun" zaxiralashni boshlaydi va beldagi yog 'qatlamlarining hajmini oshiradi. Shu bilan birga, metabolizm sekinlashadi: siz shoshilolmaysiz, energiyangizni tejashingiz kerak! O'z-o'zini himoya qilish instinkti tug'ilishdan tabiatan bizga xosdir.

2. Ko'p kraxmalni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang

Tanadagi muvozanatni saqlash uchun bizga hamma narsa kerak bitta o'rtacha qism makaron, guruch yoki kartoshka, kuniga uch-to'rt bo'lak non. Agar nonushta uchun pyuresi bo'lsa, tushlik uchun sho'rva yoki borsch va go'shtli taomlarni iste'mol qilamiz. Agar nonushta uchun meva va sendvich bilan tvorog iste'mol qilsak, tushlik uchun makaron va sabzavotlarni iste'mol qilishimiz mumkin.

Nega bunday? Hammasi kraxmal molekulalari haqida. Ular tanada hazm bo'lmaydi, faqat shishiradi, namlikni so'rib oladi va ovqat hazm qilish traktida bir xil pasta hosil qiladi. Agar siz kraxmal o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, butun ovqat hazm qilish tizimining ishi buziladi, metabolizm o'zgaradi, qo'shimcha funtlar tom ma'noda "yopishib" boshlaydi: tana kerakli darajada ishlamaydi.

Agar ertalab bo'tqa, tushlikda esa kartoshka va ko'katlar istasam-chi? Agar siz har kuni ertalab jo'xori unining bir qismini iste'mol qilishni qoidaga aylantirsangiz, unda tushlik paytida siz o'zingizni makaron yoki mazali kartoshka pyuresi bilan xavfsiz davolashingiz mumkin. Yulaf uni bizning qutqaruvchimiz bo'lib, u tanani soat kabi ishlaydi.

3. Kechki ovqat uchun kraxmal yo'q!

Kechki ovqat uchun kraxmal juda og'ir oziq-ovqat hisoblanadi. Kechasi esa bizning ovqat hazm qilish tizimimiz tananing qolgan qismi kabi dam olishi kerak.

Men nima qilaman? Kechki ovqat uchun yog'siz baliq, yog'siz go'sht va tolaga boy sabzavotlardan tayyorlangan idishlar mos keladi. Aytgancha, tola:

Butun tanamizni "bahorgi tozalash" ni o'tkazadi. O'lik hujayralar, toksinlar va chiqindilar - tolalar, xuddi farrosh kabi, keraksiz hamma narsani "supurib tashlaydi";

Namlikni juda yaxshi singdiradi va ortiqcha suvni olib tashlaydi - bu shish bilan og'rigan odamlar uchun ayniqsa muhimdir;

Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini pasaytiradi. Uglevodlarning so'rilishi sekinlashadi va natijada ichaklarda shakarning so'rilishi sekinlashadi. Ochlik hissi uzoq vaqt davomida sodir bo'lmaydi;

Soch va terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan ichakdagi tabiiy mikroflorani qo'llab-quvvatlaydi;

Ratsionimizda tolaning etishmasligi turli kasalliklarga olib kelishi mumkin. Semirib ketish, qandli diabet, o't tosh kasalligi - ulardan bir nechtasi.

4. Kraxmal boshqa ovqatlar bilan yaxshi aralashmaydi.

Kraxmal nima bilan yaxshi ketadi? Ko'p tolaga ega bo'lgan sabzavotli salatlar, xom sabzavotlar bilan eng yaxshisidir.

Yangi bodring salatasi guruchga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Ko'katlar, yangi, qovurilgan yoki panjara qilingan sabzavotlar kartoshka, don yoki makarondan tayyorlangan idishlar uchun juda mos keladi. Deb atalmish kraxmalli sabzavotlar- bular qovoq, lavlagi, kartoshka, sabzi, selderey ildizi va maydanoz.

Salat

5. Tarkibida kraxmal bo'lgan mahsulotlar issiqlik bilan ishlov berishdan o'tganlarga qaraganda xom shaklda tezroq va yaxshiroq hazm qilinadi.

Yangi lavlagi va sabzi o'tlar qo'shilishi bilan mazali salatlar tayyorlashingiz mumkin. Biz xom ashyoni iste'mol qilishga odatlanmagan boshqa kraxmalli sabzavotlar - masalan, kartoshka yoki qovoq - to'g'ri pishirilishi kerak: bug'da yoki pechda minimal vaqt davomida pishiring. Bo'tqani qaynatmaslik yaxshiroqdir, lekin uni yanada maydalangan qilishga harakat qiling. Kartoshka sharbati juda foydali - u tanadan ortiqcha suyuqlikni tozalash va olib tashlashga yordam beradi.

Xo'sh, qanday qilib xom qovoqni iste'mol qilasiz? Juda oddiy va mazali salat tayyorlang! Bu kechki ovqat uchun yoki tushdan keyin ochlikni qondirish uchun juda mos keladi.

MUMKIN DETARLI SALAT

Mukammal dietali salat

Kerakli:
100 g xom qovoq
100 g xom sabzi
100 g olma
30 g yong'oq yadrolari
1 osh qoshiq oq xantal urug'lari
1 osh qoshiq zaytun yog'i
0,5 osh qoshiq balsamik yoki olma sirkasi

Qanday pishirish kerak:
1. Qovoq va sabzi tozalang va maydalang.
2. Olmani tozalang va chiziqlar yoki kubiklarga bo'ling.
3. Yong'oq yadrolarini pichoq bilan mayda to'g'rang.
4. Zaytun moyi va sirkani birlashtiring.
5. Asosiy ingredientlarni aralashtirib, sirka va yog' aralashmasi bilan salatni tatib ko'ring.
6. Xizmat ko'rsatish plastinkasiga qo'ying va ustiga xantal urug'ini seping.

Salata o'simlik yog'i bilan ziravorlangan bo'lishi kerak. Sabzi va qovoq tarkibidagi A vitamini yog'da eriydi va tanamizda faqat idishda yog' bo'lsa so'riladi. Ammo bu salatni tuzlash tavsiya etilmaydi. Sirka va zaytun moyi aralashmasi ajoyib ta'm beradi.

Tabiatdan eng yaxshisini oling, go'zal va baquvvat bo'ling!

Hurmat bilan, Natali Lissi

Afsuski, to'g'ri dam olish yoki muvozanatli ovqatlanish uchun vaqt yo'q bo'lgan zamonaviy hayotning sur'ati tananing ishidagi buzilishlar bilan o'zini his qiladi.

Ammo vaqt keladiki, "qurollanish poygasida" biz hali ham doimiy charchoq, befarqlik va yomon kayfiyatga e'tibor beramiz. Va bu aysbergning faqat uchi.

Yana bir oz vaqt o'tadi va biz ichaklarda va oshqozonda yoqimsiz his-tuyg'ular bilan bezovtalana boshlaymiz. Ammo bu hammasi emas: ko'zguda, mos va nozik go'zallik o'rniga, biz asta-sekin, lekin shubhasiz ortiqcha vaznga ega bo'lishni boshlagan charchagan ayolni ko'ramiz.

Va bunday "ajoyib o'zgarishlar" ning sababi ko'pincha noto'g'ri ovqatlanish, ya'ni uglevodlar etishmasligidir. Bu etishmovchilikni qanday to'ldirish va qaysi uglevodlar bilan to'ldirish haqida batafsilroq gaplashamiz.

Uglevodlar

Uglevodlar tanani energiyaning asosiy etkazib beruvchilari: ular tanani energiyaning 50-60 foizi bilan ta'minlaydi. Bizning miyamiz ayniqsa uglevodlarga muhtoj.

Uglevodlar fermentlar va nuklein kislotalarning shakllanishida ishtirok etadigan ma'lum aminokislotalar molekulalarining ajralmas qismi bo'lishi ham muhimdir.

Uglevodlar ikki guruhga bo'linadi:

• murakkab (yoki murakkab) - tabiiy mahsulotlar tarkibidagi polisakkaridlar;
• oddiy (ular oson hazm bo'ladigan deb ham ataladi) - monosaxaridlar va disaxaridlar, shuningdek sutda mavjud bo'lgan ajratilgan uglevodlar, ba'zi mevalar va kimyoviy qayta ishlangan oziq-ovqatlar (bundan tashqari, ushbu guruhning uglevodlari tozalangan shakarda, shuningdek shirinliklarda mavjud. ).

Aytish kerakki, umuman inson tanasi va ayniqsa miya uchun proteinli ovqatlar bilan birga keladigan murakkab uglevodlar ko'proq foyda keltiradi. Bunday uglevodlar uzoq molekulyar zanjirlarga ega, shuning uchun ularning so'rilishi uzoq vaqt talab etadi. Natijada, uglevodlar qonga ko'p miqdorda kirmaydi, shu bilan insulinning kuchli chiqarilishini yo'q qiladi, bu esa qon shakar kontsentratsiyasining pasayishiga olib keladi.

Uglevodlarning uch turi mavjud:

• monosaxaridlar;
• disaxaridlar;
• polisaxaridlar.

Monosaxaridlar

Asosiy monosaxaridlar glyukoza va fruktoza bo'lib, bir molekuladan iborat bo'lib, bu uglevodlar tezda parchalanadi va darhol qonga kiradi.

Miya hujayralari glyukoza tufayli energiya bilan "yonilg'iladi": masalan, miya uchun zarur bo'lgan kunlik glyukoza ehtiyoji 150 g ni tashkil qiladi, bu kuniga oziq-ovqatdan olingan ushbu uglevodning umumiy miqdorining to'rtdan bir qismini tashkil qiladi.

Oddiy uglevodlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular tezda qayta ishlanadi va yog'larga aylanmaydi, murakkab uglevodlar (ortiqcha iste'mol qilingan taqdirda) organizmda yog' sifatida saqlanishi mumkin.

Monosakkaridlar ko'p miqdorda meva va sabzavotlarda, shuningdek asalda mavjud.

Disaxaridlar

Saxaroza, laktoza va maltozani o'z ichiga olgan bu uglevodlarni murakkab deb atash mumkin emas, chunki ular ikkita monosaxarid qoldiqlarini o'z ichiga oladi. Monosaxaridlarga qaraganda disaxaridlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi.

Qiziqarli fakt! Bolalar va o'smirlar tozalangan (yoki tozalangan) oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan uglevodlarni ko'paytirishga giperaktiv (yoki giperaktiv) xatti-harakatlar bilan javob berishlari isbotlangan. Ratsiondan shakar, oq un, makaron va oq guruch kabi oziq-ovqatlarni doimiy ravishda chiqarib tashlash orqali xatti-harakatlarning buzilishi sezilarli darajada kamayadi. Shu bilan birga, yangi sabzavot va mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar, pishloq iste'molini oshirish muhimdir.

Disaxaridlar sut mahsulotlari, makaron mahsulotlari va tarkibida tozalangan shakar bo'lgan mahsulotlarda mavjud.

Polisaxaridlar

Polisaxarid molekulalariga oʻnlab, yuzlab, baʼzan minglab monosaxaridlar kiradi.

Polisaxaridlar (kraxmal, tola, tsellyuloza, pektin, inulin, xitin va glikogen) inson tanasi uchun ikkita sababga ko'ra eng muhim hisoblanadi:

• ular hazm qilish va so'rish uchun uzoq vaqt talab etadi (oddiy uglevodlardan farqli o'laroq);
• tarkibida ko'plab foydali moddalar, jumladan, vitaminlar, minerallar va oqsillar mavjud.

O'simlik tolalarida ko'plab polisaxaridlar mavjud bo'lib, buning natijasida xom yoki qaynatilgan sabzavotlar bo'lgan bitta taom tananing energiya manbalari bo'lgan moddalarga bo'lgan kunlik ehtiyojini deyarli to'liq qondirishi mumkin. Polisaxaridlar tufayli, birinchidan, kerakli shakar darajasi saqlanib qoladi, ikkinchidan, miya kerakli oziqlanish bilan ta'minlanadi, bu konsentratsiyani oshirish, xotirani yaxshilash va aqliy faollikni oshirish bilan namoyon bo'ladi.

Polisaxaridlar sabzavot, meva, don, go'sht va hayvonlarning jigarida mavjud.

Uglevodlarning foydalari

• Oshqozon-ichak traktining peristaltikasini rag'batlantirish.
• Zaharli moddalar va xolesterinni so'rib olish va yo'q qilish.
• Oddiy ichak mikroflorasining ishlashi uchun maqbul sharoitlarni ta'minlash.

• Immunitet tizimini mustahkamlash.
• Metabolizmni normallashtirish.
• Jigarning to'g'ri ishlashini ta'minlash.
• Qonda shakarning doimiy ta'minlanishini ta'minlash.
• Oshqozon va ichaklarda o'smalarning rivojlanishining oldini olish.
• Vitaminlar va minerallar bilan to'ldirish.
• Miyani, shuningdek, markaziy asab tizimini energiya bilan ta'minlash.
• "quvonch gormonlari" deb ataladigan endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantirish.
• Premenstrüel sindromni bartaraf etish.

Uglevodlarga kunlik ehtiyoj

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj to'g'ridan-to'g'ri aqliy va jismoniy faoliyatning intensivligiga bog'liq bo'lib, kuniga o'rtacha 300-500 g, ulardan kamida 20 foizi oson hazm bo'ladigan uglevodlar bo'lishi kerak.

Keksa odamlar kundalik ratsionida 300 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, oson hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori 15 dan 20 foizgacha o'zgarib turadi.

Semirib ketish va boshqa kasalliklar bo'lsa, uglevodlar miqdorini cheklash kerak va bu asta-sekin amalga oshirilishi kerak, bu esa tananing o'zgargan metabolizmiga hech qanday muammosiz moslashishiga imkon beradi. Cheklovni bir hafta davomida kuniga 200 - 250 g dan boshlash tavsiya etiladi, shundan so'ng oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori kuniga 100 g gacha oshiriladi.

Muhim! Uzoq vaqt davomida uglevodlarni iste'mol qilishning keskin pasayishi (shuningdek, ularning etishmasligi) quyidagi kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi:

• qon shakarini kamaytirish;
• aqliy va jismoniy faoliyatning sezilarli pasayishi;
• zaif tomonlari;
• Ozish;
• metabolik jarayonlarning buzilishi;
• doimiy uyquchanlik;
• bosh aylanishi;
• bosh og'rig'i;
• ich qotishi;
• yo'g'on ichak saratoni rivojlanishi;
• qo'llarning titrashi;
• ochlik hissi.

Ro'yxatda keltirilgan hodisalar shakar yoki boshqa shirin taomlarni iste'mol qilgandan keyin yo'qoladi, ammo bunday mahsulotlarni iste'mol qilish dozalash kerak, bu tanani qo'shimcha kilogramm olishdan himoya qiladi.

Muhim! Ratsiondagi uglevodlarning ko'pligi (ayniqsa, oson hazm bo'ladigan) organizm uchun ham zararli, chunki u shakarning ko'payishiga yordam beradi, buning natijasida uglevodlarning bir qismi ishlatilmaydi, bu esa yog'larning paydo bo'lishiga olib keladi. ateroskleroz, yurak-qon tomir kasalliklari, meteorizm, diabet, semizlik va karies rivojlanishi.

Qanday ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga oladi?

Quyidagi uglevodlar ro'yxatidan har bir kishi butunlay xilma-xil dietani yaratishi mumkin (bu uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxati emasligini hisobga olgan holda).

Uglevodlar quyidagi ovqatlarda mavjud:

• don;
• olmalar;
• dukkaklilar;
• banan;
• turli navlarning karamlari;
• butun donli don;
• qovoqcha;
• sabzi;
• seldr;
• makkajo'xori;
• bodring;
• quritilgan mevalar;
• baqlajonlar;
• kepakli non;
• salat barglari;
• kam yog'li yogurt;
• makkajo'xori;
• qattiq bug'doy makaron;
• piyoz;
• apelsin;
• kartoshka;
• olxo'ri;
• ismaloq;
• qulupnay;
• pomidor.

Faqat muvozanatli ovqatlanish tanani energiya va salomatlik bilan ta'minlaydi. Ammo buning uchun siz dietangizni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Va sog'lom ovqatlanish uchun birinchi qadam - murakkab uglevodlardan tashkil topgan nonushta. Shunday qilib, butun donli pyuresi (go'sht, go'sht va baliqsiz) tanani kamida uch soat davomida energiya bilan ta'minlaydi.

O'z navbatida, oddiy uglevodlarni iste'mol qilganda (biz shirin pishiriqlar, turli xil tozalangan ovqatlar, shirin qahva va choy haqida gapiramiz) biz bir zumda to'liqlik tuyg'usini boshdan kechiramiz, lekin shu bilan birga tanada qon shakarining keskin ko'tarilishi sodir bo'ladi, keyin tez pasayish kuzatiladi, shundan keyin u yana paydo bo'ladi ochlik. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Gap shundaki, oshqozon osti bezi haddan tashqari yuklangan, chunki u tozalangan shakarni qayta ishlash uchun ko'p miqdorda insulin chiqarishi kerak. Bunday ortiqcha yukning natijasi shakar darajasining pasayishi (ba'zan me'yordan past) va ochlik hissi paydo bo'lishi.

Ushbu qoidabuzarliklarning oldini olish uchun keling, har bir uglevodni alohida ko'rib chiqamiz, uning foydalari va tanani energiya bilan ta'minlashdagi rolini aniqlaymiz.

Glyukoza

Glyukoza haqli ravishda eng muhim oddiy uglevod hisoblanadi, u ko'pchilik oziq-ovqat disakaridlari va polisaxaridlarini qurishda ishtirok etadigan "qurilish bloki" hisoblanadi. Bu uglevod tanadagi yog'larni to'liq "yoqish" ga yordam beradi.

Muhim! Glyukoza hujayralarga kirishi uchun insulin kerak bo'ladi, u yo'q bo'lganda, birinchi navbatda, qon shakar darajasi oshadi, ikkinchidan, hujayralar kuchli energiya tanqisligini boshdan kechira boshlaydi.

Glyukoza tanadagi barcha jarayonlarni istisnosiz qo'llab-quvvatlaydigan yoqilg'idir. Ushbu karbongidrat tufayli kuchli jismoniy, hissiy va ruhiy stress ostida tananing to'g'ri ishlashi ta'minlanadi. Shuning uchun uning normal darajasini doimiy darajada ushlab turish juda muhimdir.

Qonda glyukoza darajasi 3,3 - 5,5 mmol / l orasida o'zgarib turadi (yoshga qarab).

Glyukozaning afzalliklari:

• toksik moddalarni zararsizlantirish;
• intoksikatsiya belgilarini yo'q qilish;
• jigar, oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir va asab tizimlarining kasalliklarini davolashda yordam beradi.

Glyukozaning etishmasligi yoki ko'pligi quyidagi kasalliklar va kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin:

• kislota-baz muvozanatidagi o'zgarishlar;
• uglevod-yog' va oqsil almashinuvining buzilishi;
• qon bosimining pasayishi yoki ko'tarilishi;
• qandli diabet;
• zaif tomonlari;
• kayfiyatning yomonlashishi.

Qanday ovqatlar glyukozani o'z ichiga oladi?

Uglevod o'z ichiga olgan turli xil oziq-ovqat mahsulotlaridan eng ko'p glyukoza uzumda mavjud (shuning uchun glyukoza ko'pincha "uzum shakar" deb ataladi).

Bundan tashqari, glyukoza quyidagi ovqatlarda mavjud:

• gilos;
• tarvuz;
• gilos;
• qovun;
• malina;
• qulupnay;
• olxo'ri;
• sabzi;
• banan;
• qovoq;
• anjir;
• Oq karam;
• kartoshka;
• quritilgan o'rik;
• don va don;
• mayiz;
• nok;
• olmalar.

Glyukoza asalda ham mavjud, lekin faqat fruktoza bilan birga.

Fruktoza

Fruktoza nafaqat eng keng tarqalgan, balki eng mazali uglevod bo'lib, barcha shirin meva va sabzavotlarda, shuningdek, asalda mavjud.

Kaloriya miqdori 100 g uchun 400 kkal bo'lgan fruktozaning asosiy afzalligi shundaki, bu uglevod shakardan deyarli ikki baravar shirindir.

Muhim! Glyukozadan farqli o'laroq, fruktoza qonga, so'ngra to'qima hujayralariga kirishi uchun insulinga muhtoj emas: shuning uchun fruktoza qondan juda qisqa vaqt ichida chiqariladi, shuning uchun shakar glyukoza iste'mol qilgandan keyin ancha kam ko'tariladi. Shunday qilib, fruktoza uglevodlar manbai sifatida diabetga chalinganlar tomonidan sog'likka zarar etkazmasdan iste'mol qilinishi mumkin.

Fruktozaning foydalari:

• qon shakar darajasini normallashtirish;
• immunitet tizimini mustahkamlash;
• karies, shuningdek diatez xavfini kamaytirish;
• uglevodlar to'planishining oldini olish;
• ochlikning xiralashishi;
• kuchli jismoniy va ruhiy stressdan keyin tiklanishni tezlashtirish;
• oziq-ovqatning kaloriya tarkibini kamaytirish.

Fruktozadan zarar

Fruktozani haddan tashqari iste'mol qilish diabet, semizlik va yog'li jigarni rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin. Nega? Bu oddiy uglevodning insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish ehtimoli eng past (boshqa uglevodlarga nisbatan) bo'lib, vaqt o'tishi bilan bu gormonga immunitet paydo bo'lishi mumkin, bu to'yinganlik haqida signal beruvchi ko'rsatkichdir. Agar insulin chiqarilmasa, organizm etarli miqdordagi energiyani baholay olmaydi va shuning uchun uni olishda davom etadi, ammo yog 'birikmalari shaklida.

Qanday ovqatlarda fruktoza mavjud?

Kattalar uchun 50 g dan ortiq bo'lmagan fruktoza iste'molining o'rtacha kunlik dozasiga rioya qilish muhimdir.

Fruktoza quyidagi ovqatlarda mavjud:

• makkajo'xori siropi va uning qo'shimcha mahsulotlari;
• olmalar;
• uzum;
• sanalar;
• tarvuzlar;
• nok;
• mayiz;
• quritilgan anjir;
• ko'k mevalar;
• qovun;
• xurmo;
• pomidor;
• shirin qizil qalampir;
• shirin piyoz;
• bodring;
• qovoqcha;
• oq karam;
• asal;
• sharbatlar

saxaroza (shakar)

Saxaroza - bu "bo'sh uglevod" deb ataladigan taniqli oq shakar. , chunki u vitamin va minerallar kabi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi.

Bugungi kunda ushbu disaxaridning foydalari va zararlari haqida munozaralar davom etmoqda. Keling, bu masalani tushunishga harakat qilaylik.

Shakarning foydalari

• Miyaning normal ishlashini ta'minlash.
• Ishlashning ortishi.
• Stressga to'la zamonaviy hayotda muhim ahamiyatga ega bo'lgan ko'tarilgan kayfiyat.
• Tanani energiya bilan ta'minlash (shakar oshqozon-ichak traktida tezda glyukoza va fruktozaga parchalanadi, ular qonga singib ketadi).

O'z navbatida, tanadagi shakar etishmovchiligi tirnash xususiyati, bosh aylanishi va kuchli bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Shakarning zarari

• Semirib ketish va diabet rivojlanishiga olib keladigan metabolik kasalliklar.
• Tish emalini yo'q qilish.
• Skleroz, yurak xuruji va qon tomir kasalliklarini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan B vitaminlarini qondan siqib chiqarish.
• Mushak-skelet tizimining buzilishi.
• Mo'rt sochlar va tirnoqlar.
• Akne va allergik toshmalar paydo bo'lishi.

Bundan tashqari, bolalarda shirinliklarga haddan tashqari muhabbat ko'pincha nevrozlarga aylanadi va giperaktivlikni keltirib chiqaradi.

Nima qilsa bo'ladi? Shakarni butunlay tark etasizmi? Ammo bu uglevodning foydalari shubhasizdir. Chiqish yo'li bor - va bu mahsulotdan foydalanishda mo''tadillik.

Tadqiqot davomida shakarning kunlik optimal iste'moli aniqlandi, bu kattalar uchun 50-60 g, bu 10 choy qoshiqqa to'g'ri keladi.

LEKIN! "Me'yor" deganda biz sof shakldagi shakarni ham, sabzavot, mevalar, sharbatlar, qandolat mahsulotlari va ushbu uglevodni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlar tarkibidagi shakarni tushunamiz. Shuning uchun siz shakarni mas'uliyat bilan va ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishingiz kerak.

Muhim! Oq shakarga alternativa bor - va bu xom ashyodan ajratilgandan keyin qo'shimcha tozalashdan o'tmaydigan jigarrang shakar (bunday shakar ham qayta ishlanmagan deb ataladi). Jigarrang shakarning kaloriya miqdori past, biologik qiymati esa yuqori. Biroq, tozalangan va qayta ishlanmagan shakar o'rtasidagi farq juda katta emasligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun har ikkala turdagi iste'mol o'rtacha bo'lishi kerak.

Qaysi ovqatlarda saxaroza bor?

Sof shakldagi saxarozaning tabiiy manbalari qand lavlagi va shakarqamishdir.

Bundan tashqari, saxaroza shirin mevalar, mevalar, shuningdek, rezavorlar va sabzavotlarda mavjud.

Laktoza

"Sut shakari" deb ataladigan laktoza disaxarid bo'lib, ichakdagi laktaza fermenti tomonidan glyukoza va galaktozaga parchalanadi, ular organizm tomonidan so'riladi. Ushbu uglevod sut va sut mahsulotlarida mavjud.

Laktozaning afzalliklari:

• tanani energiya bilan ta'minlash;
• kaltsiyning so'rilishini osonlashtirish;
• foydali laktobakteriyalarning rivojlanishi tufayli ichak mikroflorasini normallashtirish;
• asabiy tartibga solish jarayonlarini rag'batlantirish;
• yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining oldini olish.

Laktozadan zarar

Ushbu uglevod inson tanasida laktozaning hazm bo'lishini ta'minlaydigan laktaza fermenti etishmasa (yoki etarli miqdorda bo'lmasa) zarar etkazishi mumkin. Laktaza etishmovchiligi sutga nisbatan murosasizlikni keltirib chiqaradi va ichak kasalliklariga yordam beradi.

Muhim! Agar sizda laktoza intoleransi bo'lsa, fermentlar qilingan sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi, unda bu uglevodning ko'p qismi organizm tomonidan yaxshi so'rilgan sut kislotasiga fermentlanadi.

Qiziqarli fakt! Sof laktoza turli xil oziq-ovqat mahsulotlari, xun takviyeleri va disbiyozning oldini olish va davolashga qaratilgan dori-darmonlarni ishlab chiqarishda qo'llaniladi.

Qanday ovqatlarda laktoza mavjud?

Yuqorida aytib o'tilganidek, sut va sut mahsulotlari laktoza bilan eng ko'p boyitilgan bo'lib, 100 ml mahsulot uchun bu uglevodning 8 foizigacha o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, laktoza hamma sevadigan quyidagi ovqatlarda mavjud:

• non;
• diabetga chalinganlar uchun mahsulotlar;
• qandolat mahsulotlari;
• quruq sut;
• zardob va tegishli yon mahsulotlar;
• quyultirilgan sut;
• margarin;
• muzqaymoq;
• kofe kremi (ham quruq, ham suyuq);
• soslar va salatlar (ketchup, xantal, mayonez);
• kakao kukuni;
• lazzat kuchaytirgichlar.

Laktoza quyidagi mahsulotlarda mavjud emas:

• kofe;
• baliq;
• soya va uning qo'shimcha mahsulotlari;
• mevalar;
• sabzavotlar;
• tuxum;
• yong'oqlar;
• o'simlik moylari;
• dukkaklilar va donalar;
• go'sht.

maltoza

"Solod shakar" - bu tabiiy disaxarid maltoza ko'pincha shunday deyiladi.

Malt shakar - unib chiqqan, quritilgan va maydalangan donli ekinlar tarkibidagi solodning tabiiy fermentatsiyasi mahsuloti (javdar, guruch, jo'xori, bug'doy va makkajo'xori haqida gapiramiz).

Bu shakar kamroq achchiq va shirin ta'mga ega (qamish va lavlagi shakaridan farqli o'laroq), shuning uchun u oziq-ovqat sanoatida quyidagi mahsulotlarni ishlab chiqarishda ishlatiladi:

• bolalar ovqatlari;
• mussli;
• pivo;
• qandolat mahsulotlari;
• xun mahsulotlari (masalan, pechenye va tiniq non);
• muzqaymoq

Bundan tashqari, bu maltoza pivoning ajralmas qismi bo'lgan shinni ishlab chiqarishda ishlatiladi.

Maltoza nafaqat ajoyib energiya manbai, balki organizmga B vitaminlari, tolalar, aminokislotalar, makro va mikroelementlarni olishga yordam beradigan moddadir.

Ushbu disaxarid haddan tashqari iste'mol qilinsa, zarar etkazishi mumkin.

Qanday ovqatlar maltozni o'z ichiga oladi?

Maltoza unib chiqqan donlarda ko'p miqdorda mavjud.

Bundan tashqari, bu karbongidratning oz miqdori pomidor, apelsin, xamirturush, asal, mog'or, shuningdek, ba'zi o'simliklarning gulchanglari, urug'lari va nektarlarida mavjud.

Kraxmal

Kraxmal yuqori energiya qiymati va oson hazm bo'ladigan murakkab uglevodlar sinfiga kiradi. Oshqozon-ichak trakti orqali o'tadigan bu polisakkarid glyukozaga aylanadi, u maksimal 4 soat ichida so'riladi. Bu oziq-ovqatda iste'mol qilinadigan uglevodlarning taxminan 80 foizini tashkil etadigan kraxmal.

Lekin! Ushbu uglevodning so'rilishini maksimal darajada oshirish uchun uni hazm qilish uchun gidroksidi kislota kerak bo'lgan protein mahsulotlari bilan bir vaqtda iste'mol qilish tavsiya etilmaydi (hujayralarda yog'larning cho'kishini qo'zg'atadigan kraxmalning so'rilishi uchun ham kerak). Kraxmalli sabzavotlarning so'rilishi optimal tarzda sodir bo'lishi va organizm kerakli miqdordagi vitaminlar va mikroelementlarni olishi uchun kraxmalni iste'mol qilish o'simlik moyi, qaymoq va smetana tarkibidagi yog'larni iste'mol qilish bilan birlashtirilishi kerak.

Kraxmalning afzalliklari:

• qon zardobida, shuningdek, sklerozning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi jigarda xolesterin miqdorini kamaytirish;
• tanadan ortiqcha suvni olib tashlash;
• oshqozon yarasi bo'lgan odamlar uchun ayniqsa muhim bo'lgan yallig'lanish jarayonlarini bartaraf etish;
• ovqat hazm qilishni normallashtirish;
• metabolizmni normallashtirish;
• shakarning so'rilishini sekinlashtirish, bu ovqatdan keyin uning darajasini kamaytirishga yordam beradi;
• terining tirnash xususiyati kamaytirish.

Kraxmalning zarari

Kraxmallar tabiiy (tabiiy mahsulotlarda mavjud) va tozalangan (sanoat ishlab chiqarish sharoitida olinadi) bo'lishi mumkin. Bu tozalangan kraxmal zararli bo'lib, ovqat hazm qilish jarayonida inulin miqdorini oshiradi va ateroskleroz, ko'z olmasining patologiyasi, metabolik kasalliklar va gormonal muvozanatning rivojlanishiga yordam beradi.

Shuning uchun, iloji bo'lsa, kraxmal kukuni bo'lgan mahsulotlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak (bu mahsulotlardan biri yuqori sifatli undan tayyorlangan non).

Muhim! Tabiiy kraxmalni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish meteorizm, shishiradi va oshqozon kramplariga olib kelishi mumkin.

Qanday ovqatlarda kraxmal bor?

Kraxmal ko'p miqdorda don va dukkakli ekinlar, don, makaron, mango, banan, ildiz sabzavotlari va ildiz mevalarida uchraydi.

Kraxmal quyidagi mahsulotlarda ham mavjud:

• qovoqcha;
• sabzi;
• javdar, guruch, makkajo'xori va bug'doy uni;
• lavlagi;
• kartoshka;
• jo'xori va makkajo'xori donalari;
• soya va uning qo'shimcha mahsulotlari;
• non;
• xren;
• zanjabil;
• sarimsoq;
• qovoq;
• artishoklar;
• kolrabi;
• hindibo;
• qo'ziqorinlar;
• shirin qalampir;
• maydanoz va selderey ildizi;
• turp.

Muhim! Kraxmalning ozuqaviy va foydali xususiyatlarini saqlab qolish uchun kraxmalli ovqatlarni bug'lash yoki ularni yangi iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Muhim! Kraxmalni o'z ichiga olgan issiqlik bilan ishlov berilgan ovqatlar, xom ovqatlarga qaraganda qiyinroq hazm qilinadi.

Qiziqarli fakt! Sabzavot yoki meva tarkibida kraxmal bor-yo'qligini tekshirish uchun siz sabzavot yoki mevaning bir bo'lagiga bir tomchi yod tomizishni o'z ichiga olgan oddiy sinovdan o'tishingiz mumkin. Agar bir necha daqiqadan so'ng tomchi ko'k rangga aylansa, bu tekshirilayotgan mahsulot tarkibida kraxmal borligini bildiradi.

Tsellyuloza

Polisaxaridlar sinfiga kiruvchi tola o'simliklarning asosini tashkil etuvchi toladir (bu meva va sabzavotlar, rezavorlar va ildiz sabzavotlarini o'z ichiga oladi).

Muhim! Elyaf amalda ichaklarga so'rilmaydi, lekin ayni paytda oshqozon-ichak trakti faoliyatini normallashtirishda faol ishtirok etadi.

Elyafning afzalliklari:

• najas shakllanishi;
• ichak motor funktsiyasini yaxshilash;
• ich qotishi oldini olish;
• xolesterinni yo'q qilishni rag'batlantirish;
• safro sekretsiyasini yaxshilash;
• ochlikning xiralashishi;
• chiqindilar va toksinlarni singdirish va olib tashlash;
• uglevodlarning hazm bo'lishini rag'batlantirish;
• yurak-qon tomir kasalliklari va yo'g'on ichak saratonining oldini olish;
• o't pufagida toshlar paydo bo'lishining oldini olish;
• normal ichak mikroflorasini saqlash;
• yog 'qatlamlarini kamaytirishga yordam beradi.

Muhim! Elyaf monosaxarid glyukozaning ingichka ichakda tez so'rilishini oldini oladi va shu bilan tanani qon shakarining keskin o'zgarishidan himoya qiladi.

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?

Sof tolaning kunlik iste'moli (ya'ni, bu uglevod olinadigan mahsulotning massasini hisobga olmagan holda) kamida 25 g.

Elyaf ko'p miqdorda don, urug' va loviya tashqi qoplamalarida, shuningdek, sabzavot va mevalarning (ayniqsa, tsitrus mevalari) qobig'ida topiladi.

Bundan tashqari, ushbu polisakkarid quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:

• kepak;
• don;
• yong'oqlar;
• urug'lar;
• rezavorlar;
• kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• quritilgan mevalar;
• ko'katlar;
• sabzi;
• turli navlarning karamlari;
• yashil olma;
• kartoshka;
• dengiz o'tlari.

Muhim! Yog'lar, shakar, sut mahsulotlari, pishloqlar, go'sht va baliqlarda tola mavjud emas.

Tsellyuloza

Tsellyuloza o'simlik dunyosida ishlatiladigan asosiy qurilish materialidir: masalan, o'simliklarning yumshoq ustki qismida asosan tsellyuloza mavjud bo'lib, ular shularni o'z ichiga oladi. uglerod, kislorod, vodorod kabi elementlar.

Tsellyuloza tolaning bir turi hisoblanadi.

Muhim! Tsellyuloza inson tanasi tomonidan hazm qilinmaydi, lekin u uchun "qo'pol oziq-ovqat" sifatida juda foydali.

Tsellyulozaning foydalari

Tsellyuloza suvni mukammal darajada o'zlashtiradi va shu bilan yo'g'on ichakning ishini osonlashtiradi, bu quyidagi kasalliklar va kasalliklarga qarshi samarali kurashishga yordam beradi:

• ich qotishi;
• divertikulyoz (ichak devorining sumkasimon o'simtalari shakllanishi);
• spazmodik kolit;
• hemoroid;
• yo'g'on ichak saratoni;
• flebeurizm.

Qanday ovqatlarda tsellyuloza mavjud?

Quyidagi mahsulotlar tsellyuloza bilan boyitilgan:

• olmalar;
• lavlagi;
• Braziliya yong'oqlari;
• karam;
• sabzi;
• seldr;
• yashil loviya;
• nok;
• no'xat;
• maydalanmagan don;
• kepak;
• qalapmir;
• salat barglari.

Pektin

Yunon tilidan tolaning bir turi bo'lgan bu uglevodning nomi "qaymoqli" yoki "muzlatilgan" deb tarjima qilingan. Pektin faqat o'simlik kelib chiqadigan yopishtiruvchi moddadir.

Vujudga kirib, pektin ikki tomonlama funktsiyani bajaradi: birinchi navbatda, u zararli xolesterin, toksinlar va kanserogenlarni olib tashlaydi; ikkinchidan, to'qimalarni glyukoza bilan ta'minlaydi, bu yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va saraton rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Pektinning afzalliklari:

• metabolizmni barqarorlashtirish;
• periferik qon aylanishini yaxshilash;
• ichak motorikasini normallashtirish;
• surunkali intoksikatsiyaning namoyon bo'lishini bartaraf etish;
• tanani organik kislotalar, vitaminlar va minerallar bilan boyitish;
• ovqatdan keyin shakarning so'rilishini sekinlashtiradi, bu diabet bilan og'rigan odamlar uchun juda foydali.

Bundan tashqari, bu uglevod o'z ichiga olgan, biriktiruvchi, yallig'lanishga qarshi va og'riq qoldiruvchi xususiyatlarga ega, bu oshqozon-ichak kasalliklari va oshqozon yarasi bo'lgan odamlar uchun mos keladi.

Pektinning zarari

Pektinni haddan tashqari iste'mol qilish quyidagi reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin:

• temir, kaltsiy, magniy va sink kabi foydali minerallarning so'rilishini kamaytirish;
• yo'g'on ichakdagi fermentatsiya, meteorizm va oqsillar va yog'larning hazm bo'lishining pasayishi bilan birga keladi.

Muhim! Tabiiy mahsulotlar bilan pektin tanaga kichik dozalarda kiradi, bu esa dozani oshirib yuborishga olib kelmaydi, bu polisakkarid xun takviyelerini ortiqcha iste'mol qilish bilan sog'likka zarar etkazishi mumkin.

Qanday ovqatlar pektinni o'z ichiga oladi?

Pektinning sof shaklida kunlik iste'moli taxminan 20 - 30 g ni tashkil qiladi.Agar parhez meva, sabzavot va o'tlar bilan boyitilgan bo'lsa, unda sintetik qo'shimchalardan pektin olishning hojati yo'q.

Pektin o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati:

• olmalar;
• sitrus;
• sabzi;
• gulkaram va oq karam;
• quritilgan no'xat;
• yashil loviya;
• kartoshka;
• ko'katlar;
• qulupnay;
• qulupnay;
• ildizlar.

Inulin

Inulin tabiiy polisaxaridlar sinfiga kiradi. Uning ta'siri prebiyotikga o'xshaydi, ya'ni ichaklarda deyarli adsorbsiyalanmasdan, metabolizmni va foydali mikrofloraning o'sishini faollashtiradigan moddadir.

Muhim! Insulin 95 foiz fruktoza bo'lib, uning funktsiyalaridan biri glyukozani bog'lash va uni tanadan olib tashlash, shu bilan qondagi shakar kontsentratsiyasini kamaytirishdir.

Inulinning afzalliklari:

• toksinlarni olib tashlash;
• oshqozon-ichak traktining normalizatsiyasi;
• vitaminlar va minerallarning yaxshi so'rilishi;
• immunitet tizimini mustahkamlash;
• saraton rivojlanish xavfini kamaytirish;
• ich qotishini bartaraf etish;
• insulinning so'rilishini yaxshilash;
• qon pıhtılarının shakllanishiga yo'l qo'ymaslik;
• qon bosimini normallashtirish;
• safro chiqishini rag'batlantirish.

Muhim! Inulin inson tanasi tomonidan oson so'riladi, buning natijasida u kraxmal va shakar o'rnini bosuvchi sifatida diabetes mellitus uchun tibbiyotda qo'llaniladi.

Qanday ovqatlar inulinni o'z ichiga oladi?

Quddus artishoki haqli ravishda inulin miqdori bo'yicha etakchi deb tan olingan, uning qutulish mumkin bo'lgan ildiz mevalari o'z ta'miga ko'ra kartoshkaning tanish ta'miga o'xshaydi. Shunday qilib, Quddus artishokining ildizlari taxminan 15-20 foiz inulinni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, inulin quyidagi mahsulotlarda mavjud:

• sarimsoq;
• hindibo;
• banan;
• karahindiba;
• echinasya;
• arpa;
• javdar;
• dulavratotu;
• elecampane;
• agave.

Qiziqarli fakt! Bugungi kunda inulin ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari va ichimliklar ishlab chiqarishda faol qo'llaniladi: muzqaymoq, pishloqlar, go'sht mahsulotlari, mussli, soslar, sharbatlar, bolalar ovqatlari, non, makaron va qandolat mahsulotlari.

Chitin

Chitin (yunon tilidan tarjima qilingan "chitin" "kiyim" degan ma'noni anglatadi) - bu artropodlar va hasharotlar ekzoskeletining bir qismi bo'lgan modda.

Qiziqarli fakt! Chitin tabiatda eng keng tarqalgan polisaxaridlardan biridir: masalan, har yili Yer sayyorasida bu moddaning 10 gigatonga yaqini tirik organizmlarda hosil bo'ladi va parchalanadi.

Muhim! Xitini ishlab chiqaradigan va ishlatadigan barcha organizmlarda u sof holda emas, balki faqat boshqa polisaxaridlar bilan birgalikda mavjud.

Chitinning afzalliklari:

• radioaktiv nurlanishdan himoya qilish;
• kanserogenlar va radionuklidlarning ta'sirini zararsizlantirish orqali saraton hujayralarining o'sishini bostirish;
• qon tinerlarining ta'sirini kuchaytirish orqali yurak xurujlari va qon tomirlarining oldini olish;
• immunitet tizimini mustahkamlash;
• qonda xolesterin darajasini pasaytirish, bu ateroskleroz va semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• yaxshilangan ovqat hazm qilish;
• oshqozon-ichak traktining normallashishiga hissa qo'shadigan foydali bifidobakteriyalarning o'sishini rag'batlantirish;
• yallig'lanish jarayonlarini bartaraf etish;
• to'qimalarni qayta tiklash jarayonlarini tezlashtirish;
• qon bosimini pasaytirish;
• qon shakarini kamaytirish.

Qanday ovqatlarda xitin bor?

Chitin sof shaklda qisqichbaqalar, qisqichbaqalar va omarlarning ekzoskeletida uchraydi.

Bundan tashqari, bu modda yosunlarning ayrim turlarida, qo'ziqorinlarda (yurtdoshlarimiz orasida eng mashhur asal qo'ziqorinlari va istiridye qo'ziqorinlari) va xamirturushda mavjud. Aytgancha, kapalaklar va ladybuglarning qanotlarida ham xitin mavjud.

Ammo bu hammasi emas: masalan, Osiyo mamlakatlarida chitinning etishmasligi chigirtkalar, kriketlar, qo'ng'izlar va ularning lichinkalari, qurtlar, chigirtkalar, tırtıllar va tarakanlarni iste'mol qilish orqali qoplanadi.

Glikogen

Glikogen (bu uglevod "hayvon kraxmal" deb ham ataladi) glyukoza saqlashning asosiy shakli bo'lib, bunday "tejalgan energiya" qisqa vaqt ichida glyukoza etishmovchiligini to'ldirishi mumkin.

Bu nima haqida? Organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan uglevodlar, ovqat hazm qilish tizimidan o'tayotganda, inson tizimlari va organlarini energiya bilan ta'minlaydigan glyukoza va fruktozaga bo'linadi. Ammo bu monosaxaridlarning bir qismi jigarga kirib, uni glikogen shaklida to'playdi.

Muhim! Bu jigarda "saqlangan" glikogen bo'lib, qondagi glyukoza konsentratsiyasini bir xil darajada ushlab turishda muhim rol o'ynaydi.

Muhim! Jigarda to'plangan glikogen ovqatdan keyin 10-17 soatdan keyin deyarli to'liq tugaydi, mushak glikogenining tarkibi esa faqat uzoq va kuchli jismoniy faoliyatdan keyin sezilarli darajada kamayadi.

Glikogen kontsentratsiyasining pasayishi charchoq hissi bilan ifodalanadi. Natijada, tana yog 'yoki mushaklardan energiya olishni boshlaydi, bu mushak massasini maqsadli ravishda oshiradiganlar uchun juda istalmagan.

Sarflangan glikogen bir-ikki soat ichida to'ldirilishi kerak, bu yog'lar, uglevodlar va oqsillar o'rtasidagi muvozanatni oldini olishga yordam beradi.

Qanday ovqatlar glikogenni o'z ichiga oladi?

Glikogen oziq-ovqatlarda sof shaklda mavjud emas, lekin uni to'ldirish uchun uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish kifoya.

Uglevodlar - ular haqida nima bilamiz? Zamonaviy dietologlarning ularga bo'lgan qiziqishini hisobga olsak, ular eng muhim makroelementlardan biridir. Va ayni paytda eng xavfli - axir, bu ortiqcha vaznga aylanadigan energiya yoki kaloriyalarning asosiy manbai. Biroq, barcha saxaridlar zararli emas, faqat "mono" prefiksi orqasida yashiringanlar. Lekin birinchi narsa.

Ko'pchilik saxaroza va fruktoza - oddiy va tozalangan uglevodlarni - kraxmal, glikogen va tolaga afzal ko'rdi. Buning oqibatlari kattalar va bolalar o'rtasida semizlik to'lqini, ortiqcha tana vazniga bevosita bog'liq bo'lgan kasalliklar - diabet, gipertenziya.

Sekin makroelementlar va tezkor elementlar o'rtasidagi farq nima? Ularning inson salomatligi va ishlashiga ta'siri butun dunyo bo'ylab dietologlar tomonidan o'rganilgan. Va ular hatto bu ikki guruhning ham o'z navlariga ega ekanligini aniqladilar. Biz ular haqida, shuningdek, eng foydali uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar haqida ushbu maqolada gaplashamiz.

Oddiy va tez

Ular boshqa yo'l bilan monosaxaridlar deb ataladi. Olimlar ushbu sinfga mansub ikki yuzdan ortiq makroelementlarni kashf etdilar, ammo ularni hamma ham bilmaydi. Ko'pincha biz quyidagi turlar haqida eshitamiz:

• Glyukoza

Yoki dekstroz. Bu qandolat, soda, bar va boshqa mahsulotlarda mavjud bo'lgan sof shakldagi shakar, ham bolalar, ham ularning ota-onalari tomonidan juda yaxshi ko'riladi. Ko'proq ovqatlanish yoki ichish uchun nazoratsiz istakni keltirib chiqaradigan narsaga shunchalik berilib ketishga arziydimi? Shirin gazlangan ichimlikning bir stakanida 5,25 choy qoshiq shakar mavjud. Bunday shakarli energiya ko'tarilishi bizning raqamimiz uchun qanchalik xavfli ekanligi haqida gapirishning hojati yo'q.

• Galaktoza

Monosaxarid hayvonot mahsulotlarida mavjud. Galaktoza tarkibida glyukozaga o'xshaydi. Uning katta qismi laktozada. Sog'lom odamning qonida bu uglevodning darajasi 5 mg / dl atrofida qolishi kerak. Har birimiz sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali kundalik ehtiyojimizni olamiz. Geksoza sinfiga mansub monosaxaridning taniqli o'simlik manbalaridan biri seldereydir. U ildiz sabzavotlaridan ko'ra ko'proq bu muhim moddani o'z ichiga oladi.

• Fruktoza

Jigarda glikogenga aylanadi. Shuning uchun u sport energetik ichimliklarining asosiy tarkibiy qismlaridan biri sifatida ishlatiladi. Ushbu turdagi oddiy uglevodlar tabiiy va sun'iy ravishda ishlab chiqarilgan oziq-ovqatlarda mavjud. U shakar va makkajo'xori siropi, ketchup, qayta ishlangan oziq-ovqatlar, kekler va kilogramm ortishiga yordam beradigan boshqa ovqatlarda mavjud.

Nima uchun oddiy va tez uglevodlar bizning raqamimiz uchun juda xavflidir?

Ular qonga deyarli bir zumda kirib, glyukoza darajasining oshishiga olib keladi.

Biz his qilayotgan narsa - energiya bilan to'yinganlik, keyin charchoq va ochlik.

Monosakkaridlar oziqlanmaydi, balki bizni qo'zg'atadi va ishtahani ochadi. Shu sababli, tez ovqatlanish restoranlarida frantsuz kartoshkasining ikki qismini olish, yana bir bo'lak konfet, qandolat yoki pirojnoe bo'lagini iste'mol qilish istagi.

Porsiyalarni ko'paytirish va noto'g'ri ovqatlanish orqali siz nafaqat ortiqcha vaznga, balki sog'liq muammolariga ham ega bo'lasiz. Bu tez karbongidratlarning zarari.

Bizning vazn yo'qotish dasturlarimiz haqida ko'proq bilib oling:

Kilo yo'qotish uchun monosakkaridlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar tavsiya etilmaydi. Mushak massasini olish kerak bo'lgan sportchilar ham ularni rad etishadi. Sababi bir xil - bu makroelementlar bir zumda yog'ga aylanadi, qondagi insulin darajasini pasaytiradi va siz doimo ulardan ko'proq va ko'proq narsani xohlaysiz. Shirin va nosog'lom oziq-ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish natijasi semirishning rivojlanishiga olib keladigan "ovqatlanish, semirish, yana ovqatlanish" ning ayanchli doirasidir.

Tez uglevodlar foydali bo'lishi mumkinmi?

Monosaxaridlarning ijobiy ta'siri kuchli kuch mashqlari paytida uglevodlarning yog 'yoqish jarayoniga ta'sirini qayd etgan sportchilar tomonidan xabar qilinadi. Biroq, sport zalidan uzoqda bo'lgan oddiy odamning hayotida professional bodibilding qoidalari ishlamaydi.

Oddiy uglevodlar tushdan keyin bizning raqamimiz uchun eng xavflidir. Aynan shu vaqtda tana ularni yog'ga aylantirishda ayniqsa faoldir.

Monosaxaridlar quyidagilarda uchraydi:

• Sahara
• Shirinliklar
• Murabbo, jele va boshqa uy qurilishi va do'konda sotib olingan preparatlar
• Sutli shokolad
• Soda, sutli kokteyllar
• Ba'zi mevalar (uzum, banan va boshqalar)

Agar siz o'zingizning figurangizni kuzatayotgan bo'lsangiz, oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish yoki ulardan ba'zilari - masalan, shakarli qandolatchilik, tozalangan shakar (uni steviya bilan almashtirish), sutli shokolad (evaziga) voz kechish sizning manfaatingiz uchundir. qorong'i),

Nima uchun murakkab uglevodlar organizm uchun foydalidir

Endi polisaxaridlarga murojaat qilaylik - ular monosaxarid molekulalarining bir nechta zanjirlarini o'z ichiga olganligi uchun shunday nomlanadi.

• Kraxmal

Bu kartoshka, pishirilgan mahsulotlar, makaron, don va ba'zi dukkakli ekinlarda, shuningdek guruchda juda ko'p. Kraxmalning foydali xususiyatlari orasida shakarning so'rilishini sekinlashtirish va ovqatdan keyin uzoq vaqt to'yish hissi, ichak faoliyatini yaxshilash kiradi. Biroq, agar siz kolik, meteorizm va yangi kilogramm olishni xohlamasangiz, bu polisakkaridni suiiste'mol qilmasligingiz kerak.

• Tsellyuloza

O'simliklardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan qo'pol xun tolasi. Xom saqlangan meva va sabzavotlar vitaminlar va mikroelementlarni yo'qotib, bu muhim komponentni to'playdi. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida ushbu polisakkaridning foydali moddalari yo'qoladi - pishirish ta'siri ayniqsa kuchli.

Organizmda to'planib, tolalar "oziq-ovqat bo'lagi" ni hosil qiladi, u ichaklarda qolmasdan harakatlanadi. Xun tolasining eng muhim vazifasi oshqozon-ichak traktining normal ishlashini ta'minlashdir. Ularning etishmovchiligi ich qotishi, tartibsiz ichak harakatlari va tos bo'shlig'idagi konjestif jarayonlarga olib keladi.

Tolalar vazn yo'qotadiganlarning ratsionida katta rol o'ynaydi. Ushbu polisakkaridni o'z ichiga olgan olma iste'mol qilish sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Hech qanday och ishtaha yo'q - ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha funt yo'q. Xun tolasi ham metabolizmni normallashtiradi - tana soat kabi ishlay boshlaydi. Yurak-qon tomir kasalliklari, yo'g'on ichak saratoni va diabet rivojlanish xavfi kamayadi.

• Glikogen

U zahirada saqlanadigan glyukoza molekulalarini o'z ichiga oladi. Qanday qilib? Ovqatdan so'ng u qon oqimiga kiradi - ba'zan ortiqcha. Aynan shu ortiqcha energiya materiali glikogen shaklida saqlashga yuboriladi. Qon shakar darajasi pasayganda, murakkab makroelement parchalanadi. Shunday qilib, bizning ahvolimiz normallashadi va tana kerakli ozuqa oladi.

Shunday qilib, qaysi uglevodlar eng foydali ekanligi haqidagi savolga biz ishonch bilan javob bera olamiz - murakkab. Ular bizga uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmasdan yaxshi holatda qolishimizga imkon beradi va ular monosaxaridlarda bo'lgani kabi insulinning keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi.

Tana uchun energiya yoqilg'isini qaerdan olish kerak

Biz sizga oddiy uglevodlarni qayerdan izlash kerakligini aytdik - ular bolalar juda yaxshi ko'radigan ovqatlarda ko'p uchraydi - hamma narsa shirin va nosog'lom. Xavfli yog' hosilalari nafaqat qandolat mahsulotlarida, balki biz sog'lom deb hisoblashga odatlangan mahsulotlarda - ishlab chiqaruvchilar tomonidan sog'lom parhez sifatida taqdim etilgan mevalar, hatto shakarli musslida ham mavjud.

Ammo siz o'zingizni qovun, banan, uzum, sabzi, asal, makkajo'xori va boshqa mevalar, sabzavotlar va sevimli ovqatlardan mahrum qilmasligingiz kerak - ular tanaga zarur vitaminlar va mikroelementlar manbai sifatida kerak. 16:00 dan oldin kaloriyalarni hisoblang va shirin meva va sabzavotlarni iste'mol qiling - bu vaqtdan keyin ular bir zumda yog'larga aylanadi va biz bunga muhtoj emasmiz.

To'g'ri va sog'lom "sekin" uglevodlarni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish mahsulotlari ro'yxatini jadvalda topish mumkin.

Unutmang: glisemik indeks qanchalik baland bo'lsa, bu bizning raqamimizga shunchalik yomon bo'ladi. Tarkibida tolali ovqatlardan voz kechmang. Dag'al tolalar to'liq dietaning bir qismidir va monosakkaridlar bizning raqamimiz va sog'lig'imizga zarba beradi. To'g'ri ovqatlaning - bu sizning vazn muammolaringizni o'tmishda qoldirish uchun etarli.

Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan va vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan ro'yxatdagi ba'zi mahsulotlarning afzalliklari alohida muhokama qilinishi kerak.

Yulaf yormasi - bizning odatiy bo'tqa - bu xun tolasining haqiqiy ombori. Uni sut yoki suvda meva bo'laklari bilan tayyorlang - bu kunning boshlanishi bir necha soat davomida kuch va quvvatni oshiradi.

Urug'lar va yong'oqlar tolaning manbalari bo'lib, bizni ochlikdan qutqaradi va tanani to'g'ri ishlashiga yordam beradi, chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydigan qattiq cho'tka kabi ishlaydi. Shuni unutmangki, deyarli barcha yong'oqlar kaloriyalarda juda yuqori - asta-sekin ovqatlaning, lekin sizning foydangiz uchun.

Qovoq tarkibida nafaqat bizga kerak bo'lgan xun tolasi, balki B, A va S vitaminlari ham mavjud. Ushbu tabiiy muhim moddalar manbasini iste'mol qilish qonda xolesterin miqdorini kamaytirishga va metabolizmni normallashtirishga yordam beradi. Qovoqni salatlar va sho'rvalarga qo'shish mumkin, pishiriladi - barchasi sizning oshxona tasavvuringizga bog'liq.

Selderey - qimmatbaho tolaga qo'shimcha ravishda, oqsillar, vitaminlar, minerallar va aminokislotalarni o'z ichiga oladi, qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini tartibga soluvchi ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi. Undan nafaqat mazali salat, balki vegetarian kotletlari, shuningdek, xushbo'y va nozik qaymoqli sho'rva ham tayyorlashingiz mumkin.

Fasol - dukkakli o'simliklar tarkibidagi murakkab uglevodlar sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Fasolning dietologlar tomonidan qadrlanadigan yana bir xususiyati shundaki, u boshqa oziq-ovqatlar bilan birga tanaga kiradigan kraxmalning so'rilishini oldini oladi. Bundan tashqari, u sizning oshpazlik mahoratingizni butun shon-shuhratda ko'rsatishga imkon beradi - uni qovurish, pishirish, qaynatish yoki engil sufle yoki bug'da pishirilgan kotletlar tayyorlash mumkin.

Olma - ular juda ko'p tolalar, pektinlar, vitaminlar, mikroelementlar va minimal kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Ular nafaqat metabolizmni yaxshilaydi va mukammal to'yinganlikni ta'minlaydi, balki yurak va qon tomirlarining faoliyatini normallashtiradi. Olmani qaynatish, pishirish, uyda pishirilgan mahsulotlarga qo'shish mumkin - yangi sog'lom kombinatsiyalarni ixtiro qilish orqali menyuingizni diversifikatsiya qiling.

Murakkab uglevodlar bilan ovqatlarni qanday tayyorlash mumkin

Sog'lom ovqatlanishga o'tishga va o'zingizni oshpazlik lazzatlaridan voz kechmasdan kilogramm berishga yordam beradigan bir nechta qoidalar mavjud:

• Yangi lazzatlarni qidiring

Oddiy shirin jo'xori uniga g'ayrioddiy ziravorlar qo'shib, achchiq zarba bering.

• Kaloriyangizni kuzatishni unutmang

Buning uchun maxsus kundalik yuriting va undagi har bir taomning kaloriya mazmunini yozing. Barcha natijalar halol bo'lishi kerak - aks holda siz vazn yo'qotmaysiz.

• Faqat foydali kombinatsiyalarni tanlang

Misol uchun, ismaloq va lavlagi bilan yorqin va mazali salat tayyorlang, mol go'shtini sabzi bilan pishiring, panjara sabzavotli baliq bilan xizmat qiling va qattiq bug'doy makaronini limon sharbati, zaytun moyi va mayda tug'ralgan sarimsoq sousi bilan tatib ko'ring.

Mutaxassislarimiz o'tgan hayotingizda qaysi uglevodlar yaxshiroq qolganligini va qaysi birini o'zingiz bilan yangi - nozik va baxtli hayotingizga olib borishni aniqlashga yordam beradi. Biz individual dastur tuzamiz, to'g'ri ovqatlanish bo'yicha maslahat beramiz va sevimli ovqatlaringizdan voz kechmasdan qanday qilib oson va sodda tarzda vazn yo'qotishni aytamiz.