Вчитися плавання. Як навчитися плавати дорослому? Практичні поради. Вчимося утримувати тіло на воді

Як навчитися плавати дорослій людині самостійно, якщо, заходячи у воду, вони відчувають страх, як тільки перестають відчувати дно під ногами. Боязнь з'являється від невміння взагалі триматися на воді або у випадку, коли людина може пропливти зовсім небагато.

Звичайно, в цьому випадку найкраще перебувати поблизу берега, оскільки неадекватна оцінка своїх сил може призвести до трагедії. Але не можна прирікати себе на постійне перебування на березі: потрібно вчитися плавати. Адже плавання, крім задоволення, приносить ще більшу користь: покращує роботу серця, нормалізує обмін речовин, покращує координацію рухів, спалює калорії, зміцнює м'язи, збільшує силу та витривалість.

Найкраще освоювати ази плавання у басейні під керівництвом особистого тренера. Але якщо такої можливості немає, то здобути навички плавання можна і самостійно. Головне в цьому процесі – ваше щире бажання, оптимізм та переконаність у тому, що плавати можна навчитися у будь-якому віці.

Починайте покроково освоювати техніку плавання, позбавляйтеся страху води, застосовуйте отримані знання в житті та успіх вам гарантований, незалежно від віку!

Що заважає навчитися плавати людям старшого покоління

Інстинкт плавання закладено у кожній людині від народження. Усі тварини інстинктивно вміють плавати. Плавати вміють навіть кури! І тільки людина переконана, що плаванню треба вчитися, що не можна увійти у воду і одразу поплисти.

Маленькі діти добре тримаються на воді і навчаються плавати дуже швидко. Якщо людина не навчилася плавання в дитинстві, то з віком найчастіше у неї з'являється страх води. Доросліша людина стає більш обережною, у неї з'являються різні страхи та упередження.

Страх потонути змушує людину, яка не володіє навичками плавання, хаотично і безладно розмахувати у воді руками та ногами, щоб дістатися твердої поверхні. Активні дії потопаючого призводять до марного розтрачування енергії та втрати сили. Така людина швидко здається і може навіть потонути.

Людина, що вміє плавати, не відчуває страху, витрачає при русі мінімум сил, правильно, спокійно дихає і може протриматися на воді багато часу.

Висновок: навчитися плавати і дітям, і дорослим можна лише подолавши страх. Коли страх піде, людина дуже швидко зможе навчитися плавати різними техніками.

Перед початком навчання пройдіть просту психологічну підготовку: уявляйте, як ви легко та вільно плаваєте, як вода ніжно пестить вас і як вам це подобається. Запам'ятайте ці позитивні емоції. Вони стануть добрими помічниками в процесі навчання.

Користь плавання

Оздоровчий ефект від плавання величезний. Водні процедури допомагають:

• зміцнити м'язи рук, живота, плечей, а також сідничні та стегнові м'язи;
• підвищити імунітет, оскільки плавання є ефективним видом загартовування;
• зроблять організм більш витривалим та працездатним;
• сприятливо впливають на дихальну систему;
• заспокоюють нервову систему, покращують настрій та підвищують стресостійкість;
• добре розминають суглоби;
• позбавляють зайвих кілограм;
• зміцнюють серцево-судинну систему;
• активізують обмінні процеси.

Плавання практично немає протипоказань. Дітей можна долучати до плавання від народження. Плавати рекомендують вагітним та людям старшого покоління. Освоювати навички плавання можна у будь-якому віці!

Важливі моменти у процесі навчання

Щоб унеможливити небезпеку під час навчання плаванню не можна забувати про принципові особливості та правила, дотримання яких забезпечить особисту безпеку людині. Прийнявши рішення самостійно вчитися плаванню, необхідно пам'ятати:

• Під час навчання з вами поруч має завжди перебувати ще одна людина.
• Вчитися плавати найкраще у стоячій воді. Якщо такої можливості немає, і тренування проходять у природних умовах, то потрібна гранична уважність. Вивчіть протягом річки чи моря. Завжди знаходитеся у полі зору людей, які вміють плавати. У разі небезпеки чи виникнення паніки вони зможуть вам допомогти та надати допомогу.
• Вивчіть правила поведінки та необхідні рухи при підводній течії. Пам'ятайте, що при потужному та непереборному впливі підводної течії, навіть досвідченим плавцям складно з нею впоратися.
• Оцінюйте об'єктивно рівень своєї фізичної підготовки та намагайтеся уникати глибин. Спочатку необхідно вибирати таку глибину, щоб завжди відчувати дно. У цьому випадку ви зможете спокійно, без паніки та страху відпрацювати навички та дихання, щоб згодом можна було плавати довго.
• Якщо почався дощ, то негайно виходьте з води: навіть дощ може бути провісником грози або урагану.
• Не починайте тренування за низької температури води.

Важливі елементи під час навчання

Щоб навчитися плавати та освоїти різні техніки, слід послідовно пройти кілька етапів. Вам потрібно буде навчитися трьом найважливішим навичкам:

1. правильно дихати;
2. утримувати тіло на воді;
3. навчитися координувати рухи кінцівок.

Правильне дихання

Це один із найскладніших етапів і для багатьох людей невміння правильно дихати довгий час залишається непосильним завданням. Поки новачок не навчиться вільно та легко дихати, він не зможе не лише плавати, а навіть просто утримуватись на поверхні. А освоїти плавання кролем чи брасом можна лише тому випадку, коли людина може контролювати своє дихання.

Завдання навчитися дихати складне, але цілком під силу і маленьким дітям та людям старшого покоління. Потрібно просто запастися терпінням і чітко дотримуватися порад фахівців:

1. Робити вдих ротом над водою, а видихати у воді. Повітря у легенях утримує тіло на поверхні. Тому чим глибше вдих, тим більше часу ви протримаєтеся на воді. Але не надто переповнюйте легені повітрям, щоб не було дискомфорту.
2. У воді завжди дихайте лише ротом: якщо дихати через ніс, то крапельки води потраплятимуть у носоглотку. Це може викликати напад задухи та паніку.
3. При плаванні голову треба повертати убік. Це дозволить спокійно зробити вдих через рот та видихнути у воду. Від частоти рухів рук і ніг залежить частота вдихів та видихів. Згодом ви вільно зможете координувати весь процес.

Вправи для правильного дихання

Новачки всі вправи можуть виконувати в будь-якій водоймі, але на невеликій глибині. Послідовність дій:

1. встати, глибоко вдихнути і з головою поринути у воду;
2. повністю видихнути у воді;
3. виринути на поверхню.

Вправу виконувати без перерв кілька разів.

У басейні можна виконувати ускладнений варіант на глибині.

1. Послідовність дій:
2. поринути у воду, вхопитися за борт руками;
3. простежити, щоб ноги не торкалися дна;
4. глибоко вдихнути;
5. пірнути у воду з головою, утримуючись руками за борт;
6. під водою видихнути через рот;
7. торкнутися ногами дна, відштовхнуться і виринути з води.

Виконувати вправи без перерви кілька разів.

• Утримувати тіло на воді

Повітря, яке знаходиться в тілі людини, допомагає нам не потонути. Навіть володіючи цією інформацією, людина все одно боїться води. Страх заважає людині розслабитися та довіряти природі. Вода утримає людину в будь-якому випадку і все, що їй необхідно - це позбутися страху. Спробуйте наповнити легені повітрям, ляжте спиною на воду та повністю розслабтеся. Вода втримає вас на плаву! Якщо ви й надалі будете розслаблені, можна спокійно дихати і перебувати на поверхні води довгий час. Відчули, що знаходитись на поверхні води безпечно? Отже, зроблено перший крок: ви подолали свій страх і навчилися утримувати тіло на плаву.

Вправи на утримання тіла на воді

Тіло не піде під воду і залишиться на поверхні, якщо навчитися робити «зірочку».

Послідовність дій:

1. глибоко вдихнути крізь рот;
2. обличчя опустити у воду;
3. розвести руки та ноги убік: тіло перебувати на поверхні і нагадує зірку;
4. не видихаючи, перебувати в такому положенні якомога довше.

Як тільки ви видихнете повітря, тіло почне занурюватися у воду.

Виконувати вправи спочатку краще на невеликій глибині. Ця вправа не вчить координувати рух кінцівок, вона вчить утримувати тіло на воді, дає впевненість, що вода тримає.

Друга вправа – «Поплавок»

Це вправа для людей, які не бояться води. Якщо є страх, то починати потрібно з легшого варіанту.

Послідовність дій полегшеного варіанта:

1. зайти у воду по груди;
2. глибоко вдихнути ротом та затримати дихання;
3. поринути з головою у воду;
4. видихнути через ніс у воді;
5. відразу виринути і зробити вдих.

Повторювати кілька разів. Згодом вправу можна ускладнити: поринувши у воду, відштовхнутися від дна і виринути.

Послідовність дій під час вправи «Поплавок»:

1. зайти у воду на глибину трохи вище за пояс;
2. зробити глибокий вдих;
3. затримати дихання;
4. поринути з головою у воду;
5. обхопити коліна руками та відірватися від дна. Тіло одразу почне підніматися на поверхню. Видихнути поступово і випростатися.

Повторити вправу кілька разів.

• Координувати рухи рук та ніг

Щоб не просто утримуватися на воді, а ще й плисти, необхідно робити певні рухи руками та ногами. У кожному стилі руху кінцівками різні. Від правильного руху кінцівками залежить швидкість плавання.

Як відпрацювати рухи руками?

Глибина для виконання вправи повинна бути невелика, щоб будь-якої миті була можливість торкнутися дна.

Послідовність дій:

1. зайти у воду по груди;
2. глибоко вдихнути;
3. сісти у воду з головою;
4. відштовхнутися від дна, нахиливши тіло вперед;
5. випрямити і ковзати по воді, витягнувши руки вперед або утримуючи їх по швах.

Рух поступово сповільнюватиметься, а ноги опускатимуться. Повторіть вправи кілька разів.

Тіло при ковзанні має бути прямим. Ковзати буде легше, якщо постаратися максимально розслабитися.

Як відпрацювати рухи ногами?

Можна тренувати ноги в басейні, тримаючись руками за борт, скористатися надувною подушкою або спеціальною дошкою для плавання. Рухи ногами у кожному стилі різні:

1. при брасі- ноги рухаються подібно до кінцівок жаби у воді;
2. при кролі- ноги рухаються вгору-вниз, різко і швидко вдаряючись об поверхню води;
3. при батерфляї- задіяні всі частини ніг: стопи, гомілки та стегна.

За будь-якого стилю шкарпетки ніг повинні бути витягнутими.

Який стиль плавання вибрати новачкові?

Існують чотири основні стилі плавання. Кожен з них має свої переваги та недоліки. Розглянемо кожен із них:

• Брас

Це стиль плавання передбачає одночасні рухи рук та ніг. Кінцівки при цьому стилі залишаються у воді, а тіло завжди паралельне водній поверхні. При симетричному русі рук та ніг рух уперед відбувається з найбільшою ефективністю та з мінімальними зусиллями.

При брасі тіло, починаючи від голови і до самих ступнів, розташовується на одній лінії, м'язи живота напружені. Обличчя під час видиху опускається у воду. При вдиху голову одним рухом піднімають із води.

Швидкість залежить від правильного відштовхування ногами. Для цього п'яти максимально підтягуються до сідниць і роблять сильний поштовх.

Руками загрібається максимальна кількість води, тіло при цьому йтиме вперед і вгору, щоб зробити вдих.

Правильне дихання допомагає сильні, ефективні рухи та не втомлюватися.

Брас - найповільніший і безшумний стиль. У нього є свої плюси та мінуси.

Переваги:

1. добре проглядається простір попереду;
2. при плаванні немає шуму;
3. можливість без утоми долати великі відстані.

Недоліки:

1. техніка досить складна, часто викликає труднощі у людей, які зовсім не вміє плавати або тільки вчаться і ще не можуть правильно дихати та координувати рухи кінцівками.

Головне при освоєнні будь-якого стилю навчитися правильної техніки. Швидкість – наслідок цього, а не основна мета.

• Кроль

Цей стиль ще називають «вільним». Це один із найпопулярніших і найшвидший стиль плавання.

Основний рух у кролі створюють руки: вони виконують уздовж тіла довгі поперемінні гребки. Злегка зігнуті в коліні та розслаблені ноги виконують удари вниз – вгору у вертикальній площині, як ножиці. Ноги повинні рухатися від стегна, а чи не від коліна.

При плаванні кролем задіяні м'язи грудей. М'язи преса напружені, що допомагає позбутися зайвого жиру на животі.

Особа практично весь час занурена у воду, тому радимо плавати в окулярах. Якщо користуватися маскою з трубкою, то голову можна взагалі не піднімати. Це дозволить контролювати правильне положення тіла.

Для максимальної швидкості тіло має розташовуватись горизонтально. Не дивіться наперед або на стелю. Погляд спрямований униз, а вчасно повороти голови – до краю басейну.

Стиль плавання: один гребок руками – 2-3 удари ногами.

Швидкість буде вищою, якщо руки захоплюють багато води і сильно відштовхуються від неї. Долоня повернута і великий палець першим занурюється у воду.

Лікоть піднімається високо, передпліччя рухається вздовж тіла. Інша рука знаходиться у витягнутому ненапруженому положенні. Не треба бити по воді щосили. Рухи плавні, долоня занурюється у воду без бавовни та бризок.

Переваги стилю:

• техніка дуже проста, її легко можуть освоїти навіть новачки;

Недоліки:

• важливо правильно дихати;
• створює багато галасу.

При кролі рухи рук мають бути плавними, а дихання рівним і глибоким. Ніякого надмірного зусилля не повинно бути.

• Кроль на спині

Цей стиль нагадує «кроль навпаки». Спортсмен пливе на спині, роблячи гребки руками та ударяючи ногами вгору – вниз.

Кроль на спині - найкращий вибір для людей із захворюваннями хребта та для тих, кому некомфортно видихати у воду.

Кроль на спині - за технікою найпростіший стиль. Єдина умова: людина повинна почуватися впевнено, не боятися води та вміти розслаблятися.

Цей стиль передбачає різких рухів, не потрібні також надмірні зусилля. Під час плавання слід стежити за правильним становищем тіла. Дихання має бути рівне, спокійне та глибоке.

Обличчя при цьому стилі постійно перебуває над водою, тому проблем із диханням не буває.

Плавання кролем досить повільний стиль, хоча за швидкістю випереджає брас.

Переваги:

• немає необхідності видихати у воду;
• витрачається мало сил;
• можна відпочивати при тривалих запливах.

Недоліки:

• новачкам не завжди комфортно плавати на спині.

• Батерфляй

Найскладніший та енерговитратний стиль. Потребує великої сили у руках. Він повільніший, ніж кроль, але найкрасивіший. Під час плавання цим стилем все тіло рухається синхронно. Найскладніше в освоєнні батерфляю – синхронізувати дихання та рух.

Найкраще вчитися цьому стилю під керівництвом досвідченого інструктора.

Де краще вчитися плавати дорослим?

Можна вчитися плавати в природній водоймі, на морі, озері, річці або басейні. Кожен варіант має свої плюси і мінуси.

Морська вода лікувальна, тому плавати у такій воді ще й корисно здоров'ю. Вчитися плавати в природних водоймах можна безкоштовно в зручний для плавця-початківця час. Але можуть перешкодити хвилі, течії, вітер чи вода буде некомфортною температурою.

Вибір місця – це лише ваше рішення, ваш вибір. Навчитися плавати, дотримуючись наших порад можна скрізь.

Але найвдалішим місцем для плавців-початківців все-таки вважається басейн.

Переваги занять у басейні:

1. Безпека: Ви матимете свій особистий тренер.
2. Комфортна температура води.
3. Немає жодних хвиль та підводних течій.
4. Контроль за глибиною.
5. Займатися можна цілий рік.

Основні правила перед відвідуванням басейну

Щоб заняття принесли максимум користі та були ефективними та корисними, запам'ятайте прості та нескладні рекомендації:

• Найкращий час для плавання – з 16 до 19 години. Організму ввечері потрібен відпочинок, а вранці він погано переносить навантаження.
• Відвідувати басейн найкраще тричі на тиждень. Якщо бажаєте швидко навчитися плавати, то можна й частіше.
• Вчитися плавати краще за все на порожній шлунок. Тому не їжте перед відвідуванням басейну, щоб не виникло проблем із травленням: тиск на черевну порожнину у воді досить сильний.
• Їсти після закінчення тренування рекомендується щонайменше за годину.
• Перед заняттями знімати всі прикраси, щоб вони не заважали та не загубилися.
• Придбати спеціальну гумову шапочку для голови.
• Щоб не послизнутися на мокрій кахлі, користуйтеся гумовими шльопанцями.
• До початку занять прийміть теплий душ або за допомогою фізичних вправ розігрійте м'язи.

Чому просто потрібно займати плаванням

Вода надає корисний вплив на фізичне та психічне здоров'я людини. Плавання допомагає:

1. Зменшити вагу. Кількість калорій, що спалюється при плаванні величезна. У роботі при цьому беруть участь усі групи м'язів.
2. Поліпшити поставу. Людина сьогодні мало рухається і багато часу проводить перед телевізором чи за комп'ютером. Плавання позбавляє сутулості, покращує стан попереку та м'язів спини.
3. Позбутися жиру на животі. Під час плавання працюють не лише руки та ноги. М'язи преси також активно працюють.
4. Зробити суглоби гнучкими. Плавання має не тільки гарний профілактичний ефект. Охолоджена вода знімає біль при загостреннях, а плавні плавальні рухи впливають як масаж.
5. Поліпшити кров. Регулярні тренування у басейні позитивно впливають на організм.
6. Відпочити від інформації. Принаймні годину ви будете поза зоною смартфона та інтернету. Плавання - своєрідний цифровий детокс.
7. Розслабитися. Вода, рух та дихання допомагають зняти напругу та забути про проблеми. Знижена температура благотворно впливає нервову систему.
8. Загартувати та зміцнити організм. Прохолодна вода в басейні - чудова заміна облиття холодною водою.
9. Боротися зі спокусами. Часом так складно боротися зі спокусами. Плавання покращує настрій та необхідність у зайвій цукерці або спиртному відпадає сама собою.

Плавання можна займатися в будь-якому віці. Для дорослих людей плавання – це найбезпечніший спосіб підтримувати хорошу фізичну форму.

Ніколи не пізно дізнатися, як навчитися плавати. Якщо ви не навчилися цього в дитинстві, зробіть це зараз. Дорослий трохи складніше почати плавати, ніж маленькій дитині. Але за майстерними порадами за короткий час можна навчитися нескладним технікам і впевнено почуватися у воді.

З чого розпочати підготовку

Вміння плавати не тільки навик, необхідний кожній людині, але й чудова можливість, тримати себе в хорошій формі і просто добре провести час, в природному для організму середовищі.

Дорослим важче навчитися плавати через психологічний чинник. З віком ми стаємо обережнішими і «обростаємо» масою упереджень і страхів. Маленькі діти можуть чудово триматися на воді, але у людини, яка з часом може з'явитися страх глибини.

Перед початком навчання постарайтеся пройти невелику психологічну підготовку. Перебуваючи вдома або на пляжі, уявіть, як плаваєте, і вам це подобається. Намагайтеся запам'ятати всі позитивні емоції – вони стануть вам у нагоді під час першого тренування.

Якщо у вас основна проблема - страх потонути, то поки ви не навчитеся "довіряти" воді, вам буде дуже важко навчитися плавати. Для того, щоб попливти, треба розслабитися і звертати увагу лише на виконання техніки. Коли вас сковує страх, крім, заціпеніння ви нічого не отримаєте. Зосередьтеся на своїй меті, не бійтеся - дуже скоро ви не зможете зрозуміти, як раніше обходилися без можливості поплавати і на втіху.

У тому випадку, коли страх майже непереборний, але ви дуже хочете вміти плавати, спробуйте спочатку одягати рятувальний жилет. Найкраще самостійно починати вчитися плавати у басейні. Тут найпростіше вдається плавання, з чого почати зможе порадити черговий інструктор. У басейні легко контролювати глибину, немає хвиль, і ви завжди перебуваєте під наглядом.

Необхідні аксесуари

Що може бути простіше ніж одяг для плавання. Єдина умова для жінок: навчання найзручніше проходити в злитому купальнику.

Вам знадобиться й окуляри. Шапочка захистить ваше волосся, а окуляри очі від роздратування. До того ж, у них можна добре бачити під водою. Зараз є окуляри з діоптріями для людей із ослабленим зором просто підберіть ті, що вам найкраще підходять. Сумка для походів у басейн має бути із відділенням для мокрих речей.

Просте плавання – з чого почати

Найперша вправа, яку радять новачкам, — «поплавець». Воно потрібне для того, щоб навчитися триматися на плаву. Але тут є один нюанс, виконати відразу ви зможете його у тому випадку, якщо зовсім не боїтеся води. Коли ж ви відчуваєте страх, то найкраще розпочати заняття з легшої вправи.

Вправа перша - поплавок

Увага! Під час навчання плаванню дуже важливо стежити диханням. Виконуючи техніки, необхідно правильно поєднувати дихання з роботою ніг та рук.

У воду зайдіть по груди. Зробіть глибокий вдих, потім затримайте дихання, сядьте і пориньте з головою, зробіть видих у воді. Потім вириніть і зробіть вдих. Повторіть ці рухи кілька разів, потім ускладніть їх. Після занурення відштовхніться від дна і вириніть.

Вправа "Поплавок". Зайдіть у воду і зупиніться на глибині вище за пояс. Затримайте дихання, сядьте і занурюйтеся з головою. Швидко обхопіть руками зігнуті коліна і відірвіться від дна. Ваше тіло відразу ж почне виштовхуватися на поверхню. Протримайтеся так до наступного вдиху та випрямляйтеся.

Цю вправу потрібно повторювати доти, доки не відчуєте себе впевнено. Ваше завдання – зрозуміти, що означає вираз «вода тримає». Не панікуйте - там, де ви неглибоко просто встаньте і повторіть вправу кілька разів.

Вправа друга – ковзання

Ця частина занять показує, що ноги важчі за воду. Для виконання завдання зайдіть у воду по груди і поверніть обличчям до берега (обов'язково!) - Плисти ви будете в його бік. Вдихніть, присядьте, трохи нахиляючи тулуб вперед і відштовхніться від дна. Розпряміться і ковзайте горизонтально по воді, руки при цьому тримайте по швах або витягніть їх уперед.

Порада. Слідкуйте, щоб при ковзанні ваше тіло було прямим. Постарайтеся максимально розслабитись, так ковзати по воді буде значно легше.

Після того як рух сповільнюватиметься, ноги поступово опустяться, і ви почнете приймати вертикальне положення. Коли ноги доторкнуться до дна, постійте, відпочиньте і повторіть вправу заново кілька разів.

Вправа третя – працюйте ногами

Після того, як ви навчитеся ковзати, починайте після відштовхування працювати ногами. Ця вправа призначена для того, щоб усвідомити, що основна швидкість руху залежить від сили, з якою працюють ноги, а також для того, щоб поводитися при плаванні спокійно та без напруги.

При виконанні вправи не слід щосили бити ногами. Ви дарма витратите всю енергію. Їхня робота має бути спокійною та злагодженою. Цей комплекс нескладних технік допоможе вам освоїтися та навчитися добре плавати.

Простий стиль плавання по-собачому

Найпростіший із усіх існуючих – це собачий стиль. Щоб навчитися плавати таким стилем, потрібно при ковзанні задіяти ще роботу рук. Руки слід тримати зігнутими перед собою. Ними потрібно виконувати послідовні гребки під себе. Голова знаходиться над рівнем води. Рухи, які ви виконуєте, мають бути спокійними та спокійними.

Якщо ви змогли пропливти цим стилем певну відстань, вам уже можна розпочинати вправи з диханням. Правильним вважається, якщо ви дихаєте через ніс. При плаванні, відкиньте голову назад і тримайте її якомога вище. Це допоможе вам уникнути небажаного потрапляння води в ніс. Як тільки у вас вийде плисти в такій позі, спробуйте трохи опустити підборіддя, це допоможе розслабитися.

Певний відсоток людей здатний навчитися плавати таким стилем за день, це залежить від уміння розслаблятися.

Коли ви освоїте собачий стиль, його можна буде трохи змінити. Спробуйте плисти, як жаба. Для цього підтисніть обидві ноги і одночасно відштовхніть їх від себе, це створить опір і дозволить вам плавати набагато швидше і триваліше. Додати рухи руками, але цього разу спробуйте відгрібати воду від себе, а не підгрібати, як у попередній вправі. Це виглядає так, наче руки одночасно малюють кола: ліва рухається вліво, а права вправо.

Як навчитися плавати кролем та плавання на спині

Після того як долати дистанції на воді не складає особливих труднощів, ви напевно захочете дізнатися як навчитися плавати складнішими стилями плавання.

З фізичної точки зору, є найлегшим, але найважчим із психологічного. Людині потрібно подолати власний страх. Потрібно лягти на воду спиною вниз, розкинути руки та розслабитися, для плавання потрібно здійснювати ногами почергові рухи вгору та вниз.

Самостійне вивчення цієї вправи багатьом є складним. Якщо ви самі не змогли опанувати цей стиль, вам слід підключити помічника, який злегка притримуватиме вас.

- Це один з найбільш швидких способів плавання. Необхідно виконувати кожною рукою почергові махи над водою, загребуючи її. Махи є паралельними круговими рухами перед собою. Коли одна рука махає, тіло розвертається в її бік. А інша рука разом із плечем занурюється під воду.

На закінчення додамо, що спочатку вам, швидше за все, буде дещо соромно через свою невпевненість, ваші рухи можуть бути незграбними, але це не страшно. Головне, звільнитися від скутості та впевнено йти до своєї мети.

Домовимося відразу залишити всі страхи та відмовки на березі. Ну скинули тебе в дитинстві з човна в ставок, а ти, на подив цих милих людей, не попливла до берега русалкою. Подумаєш – з ким не буває. Досвідчений тренер попрацює твоїм особистим психологом і допоможе впоратися з острахом води за дві секунди. А якщо ти не навчилася плавати в несвідомому віці і тепер побоюєшся, що виглядатимеш неелегантно і безглуздо на уроках у басейні, просто повір нам – не будеш.

Басейн – чи не перше місце, куди варто піти, якщо хочеш мати гарне та здорове тіло (а хто не хоче?). Вчені з Indiana University з'ясували, що у плавців різного віку (йдеться не про спортсменів, а про звичайних людей, які регулярно розтинають хвилі) на тілі більше сухої м'язової маси, стрункіша за талію і стегна в порівнянні з тими, хто ігнорує воду. У цьому спорті переможець одержує все. І зараз ми пояснимо чому. Тільки одразу налаштувався на бойовий лад. Нам просто шкода витрачати час на тих, хто ледь-ледь фланує по доріжках «жабою» в незручній шапочці з величезними гумовими квітками. Нехай вони розмовляють один з одним біля борту. А у нас – серйозна розмова.

Плюси плавання для фігури

Американські експерти стверджують, що за годину неквапливого запливу можна спалити 500 кілокалорій. А потужне тренування тягне на всі мінус 700. Координатор водних програм мережі клубів ФізКульт Андрій Михайлов підтверджує, що це реальні цифри, але зазначає при цьому: все залежить від техніки плавця і тренування. Оскільки вода приблизно в 800 разів щільніша за повітря, твої рухи в басейні – все одно що вправи з опором, причому практично для будь-яких м'язів тіла, а особливо кора, рук, плечей, стегон і сідниць. Це означає, що водні процедури ще й підганяють метаболізм – калорії продовжують танути після запливу.

Водночас вода до тебе дуже добра. З одного боку, дає тілу тяжке навантаження, з іншого – сама його згладжує. Оскільки ти перебуваєш у стані гідростатичної невагомості, хребет і всі суглоби не напружуються, а відпочивають. Тому плавати можна майже щодня та протягом усього життя. Чого не можна сказати, наприклад, про силові тренування. Чи хочеш ще аргументів? Будь ласка. Дослідники з американського Indiana University Bloomington стверджують: ті, хто регулярно займається плаванням, біологічно молодший за свій реальний вік на пару десятків років! І підкріплюють цей сміливий висновок життєстверджуючими даними про рівень холестерину, стан серцево-судинної та центральної нервової систем, когнітивне функціонування та кров'яний тиск плавців. Сподіваємося, дослідження не брешуть. І ось, що ми знаємо точно. Будь-які твої рухи у воді дають масажний ефект – тому отримай у подарунок лімфодренаж, покращення тонусу шкіри та активізацію кровообігу в судинах.

Заплив без втоми

Більшість новачків приходять у басейн з великими очікуваннями та гігантським ентузіазмом. По-дитячому захоплено застрибують у воду з наміром пропливти мінімум півгодини без перепочинку. І що зрештою? Через 4 хвилини такий горе-спортсмен висне на борту, в задишці та з червоним обличчям. На жаль, але тактика блискавичного підкорення стихії з надією швидше схуднути приречена на провал. Вся справа в тому, що у воді твої м'язи та серцево-судинна система працюють не так, як на суші. Легкі повинні пристосуватися дихати по-іншому, а м'язи та суглоби – навчитися злагоджено працювати у команді. Тож спершу доведеться сконцентруватися не на жирі.

«Я регулярно спостерігаю, як 70–80% відвідувачів басейну пливуть неправильно. Багато жінок при цьому, наприклад, бояться зіпсувати зачіску чи макіяж. Замість того, щоб вчитися плавати технічно, – розповідає Андрій Михайлов. - А це необхідно, інакше так ні до чого й не прийдеш. Коли новачок вирішує лише завдання жиросжигания, то посилює свої ортопедичні проблеми. І потім починається: защемлюються нерви в шиї, німіють пальці. Клієнт пливе, а йому все гірше та гірше». При цьому експерт стверджує, що тренування на техніку все одно дадуть жироспалюючий ефект, адже вони для тебе нові – отже, дуже енергоємні. Але варто правильно розставити пріоритети.

Ключ до ефективного тренування на воді – у різноманітності: потрібно поєднувати інтервали роботи та відновлення, задіяти не один стиль та змінювати рівень інтенсивності. Якщо ударний заплив тобі поки не під силу, протестуй таку схему. Пропливи чотири довжини 25-метрового басейну на легкому рівні інтенсивності (якщо знадобиться, відновлюй дихання біля бортів). Потім відпочинь 30 секунд. Повтори заплив 5-10 разів. І роби так двічі-тричі на тиждень перші 14 днів. Якщо гребеш поки що невпевнено, візьми дошку для плавання в помічники на чотири перші довжини. А коли зміцнішаєш, спробуй «Водну програму».

Тіло плавця: твоя постать після басейну

У бігунів красиві ноги, у йогів – живіт, а плавці отримують «повний пакет», причому ексклюзивний: гладкі, еластичні, підтягнуті м'язи та нерізкі обводи корпусу. І не бійся, що плечі збільшаться у розмірі, а руки стануть величезними – це повна нісенітниця.

Плавці чи качки?

Коли спортсмени почали плавати в костюмах, то буквально на очах почали набирати м'язи. При цьому на качків їх перетворило зовсім не плавання, а силові тренування у залі. Справа в тому, що суперменське спорядження здатне стримувати вібрації м'язів у воді. До костюмів спортсмени обережно ставилися до роботи із «залізом»: оголені перекачані м'язи програють у воді. Але тепер костюми скасували, і плавці знову пострункішали.

План тренування для стрункості у басейні

Плавати доріжками набагато цікавіше і ефективніше, якщо в тебе є план. Наприклад, такий, як цей, розроблений Джоелом Шинофілдом, тренером американського Washington and Lee University. Рівень інтенсивності вимірювай за шкалою від 1 до 10, де 1 – дуже слабка напруга (начебто ти просто хлюпаєшся на хвилях морського курорту), а 10 – максимальне навантаження.

Тренуйся за цією програмою двічі-тричі на тиждень і закінчуй її вправами з комплексу «Припливли».

* Довжина більшості басейнів - 25 метрів, але зустрічаються і 50-метрові, побудовані за олімпійським стандартом.

Андрій Михайлов радить поєднувати різні за інтенсивністю та спрямованістю види програм, включаючи спокійне плавання та інтервальні тренування, чергувати стилі та потоваришувати зі спеціальними пристроями, такими, наприклад, як лопатки для плавання чи короткі спортивні ласти. Перші збільшують площу кисті. Другі працюють як обтяжувачі, збільшують швидкість і ефективність (плавається начебто легше і баланс утримується простіше), і водночас покращується рухливість кісточки. Загалом, люба, ні в чому собі не відмовляй!

Як плавання впливає здоров'я?

Тиск води на грудну клітку під час плавання змушує тебе долати цей додатковий опір при вдиху і навпаки допомагає зробити максимальний видих. Така робота – бальзам для твоїх легень: вони зміцнюються, збільшується їхня життєва ємність і глибина дихання, зростає здатність пропускати кисень у кров. Заняття у воді посилюють вентиляцію легень, і вони набагато швидше очищаються, а рух діафрагми стимулює масаж внутрішніх органів.




“Плавання може допомогти там, де інші тренування протипоказані, – каже Андрій Михайлов. – Перше і найголовніше – це ортопедичні проблеми. На суші суглоби перебувають у компресійному стані та недоотримують поживних речовин. У воді вони «дихають», а суглоби – це наше все. Тим, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом, травми, насправді, можна лише плавати (проконсультувавшись із лікарем щодо вибору стилю). Другий момент – серцево-судинна система. Вона працює в комфортному стані, судини набувають достатнього тонусу, немає протипоказань при варикозі. Це не все. За допомогою плавання можна відновлювати серцевий м'яз після ускладнень».

• Робота м'язів на опір також сприяє зміцненню серцево-судинної системи.

• Якщо цього тобі мало, додамо, що плавання зміцнює імунітет (особливо якщо працювати на витривалість, при спокійному диханні та рівномірному пульсі) та заспокоює нерви.

Знайди свій стиль плавання

Кроль
Фаворит серед плавців-аматорів (ще б пак, легко розучується і палить калорії зі страшною силою). Але ми не шукаємо легких (і нудних) шляхів. Тим більше, що різні техніки акцентують увагу на різних м'язах. Ось тобі ще дві.




Плавання на спині
Найкорисніший вид для хребта. Покращує поставу, працюючи над м'язами спини та плечей.

• Очі нагору.Замість розглядати свої пальці ніг (чого ти там не бачила?), дивись прямо в небо або стелю. Інакше стегна почнуть опускатися вниз, а так не можна: голова має бути в одну лінію з хребтом.
• Зроби гравець.Відводь назад кожну руку під кутом 45 градусів до тіла. Так гребок буде сильнішим, а на плечі ляже менше стресу.

Брас
Задіює м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхні стегна, які часто упускаються в інших тренуваннях.

• Захльостує.Ляж на воду, витягнувшись в одну лінію. Випрями руки вперед, долоні разом. Повертаючи долоні назовні, відведи їх униз. Тепер збери руки біля грудей (начебто тримаєш тарілку) і витягни знову.
• Підганяння.Зігни коліна і підтягни п'яти до сідниць. Розгорни пальці ніг убік і пни ногами у напрямку назад і один до одного («жабою»), коли викидаєш руки вперед.

Вчимося плавати кролем

Голова та плечі:витягніть голову і шию в одну лінію з хребтом, плечі розслаб. Дивись на чорну лінію на дні басейну, голова – у нейтральній позиції. Так стегна не йтимуть під воду. Голова повинна начебто повертатися на осі хребта, причому поворот йде корпусом.




Руки:гребтя, спрямовуй пальці вниз. Нехай вони креслять уявну лінію по дну. І не складай долоні у «чаші». Їм буде набагато легше вести тебе вперед у розслабленому стані зі злегка розставленими пальцями. Основна енергія руху йде при скручуванні попереку, руки начебто чіпляються за воду, а м'язи ніг та преса просувають тіло вперед щодо «точки зачепа».

Лікті:повинні завжди знаходитися вище за зап'ястки.

Трицепси:закінчуй кожен гребок витягуванням руки вздовж тіла, щоб долоня виявилася поруч із стегном.

Стегна:обертальний рух починається з стегон та кора. З кожним гребком повертай стегна на 45 градусів, одночасно починаючи рух рукою (можеш робити крен на бік майже рівня вертикалі).

Ступні:Тримай розслабленими, близько один до одного і в одну лінію з усім тілом. Роби ними приблизно шість ударів із кожним гребком.

Рот:вдихай їм – на боці, не підіймай голову з води. Видихай (в ідеалі їм же) під водою спокійно і поступово до вдиху. Класика плавання: три гребки – один вдих (щоб стежити за суперниками праворуч та ліворуч). Хоча зручніше вдихати в один бік.

Як триматися на воді

На воді тримають тебе легені. Руки та ноги не повинні займатися підтримкою, їхнє завдання – рухати тебе вперед. Необхідно їм допомогти – освоїти ефективну та безпечну техніку. Андрій Михайлов розповідає, що новачки часто виносять голову із траєкторії руху, піднімаючи її вгору. Не роби так! Це порушує баланс – ноги йдуть униз під воду, збільшується лобовий опір, а ковзання зникає. Не кажучи вже про те, що можна заробити травму шиї, попереку – будь-чого. Хребет має бути прямим та витягнутим.

"Припливли": тренування після плавання

8 вправ на суші, підказаних водою, які гідно завершать будь-який заплив.

Це тренування, складене Кріс Хаученс, тренером команди YMCA Indy SwimFit (штат Індіана, США) – ідеальне доповнення до плавальної сесії. Вона допоможе наблизитися до форм Афродіти ще швидше, задіявши ті небагато м'язів, які упускає плавання, і зміцнюючи інші, щоб відточити твої гребки. Два-три рази на тиждень роби два сети з цих рухів у вказаному порядку, одразу, як виринеш з басейну. Можеш у взутті чи босоніж. Якщо підлога бетонна або слизька, прикрий її рушником – буде красиво та безпечно.

Пікуюча супервумен

• Ляж обличчям вниз, витягніть руки вперед, долонями вниз, ноги разом. Відірви руки та ноги на кілька сантиметрів від підлоги, потім синхронно підніми ліву руку та праву ногу ще на 15–20 см вгору (A).
• Не опускаючи голову та груди, поміняй місцями руки та ноги, як на картинці (B).
• Це один повторення. Зроби 10.



Прогин із собаки мордою вниз

• З початкової позиції віджимання, піднімаючи стегна, встань у позу собаки мордою вниз: ноги прямі, п'яти лише відірвані від підлоги (A).
• З цього положення опускай стегна до підлоги, одночасно піднімаючи груди і переміщуючи вагу вперед - собакою мордою вгору (B). Відмотайте рух назад до стартової позиції.
• Це один повторення. Твоя мета – три-чотири.



Віджимання зі зміщеним центром важкості

• Приготуйся до віджимання, поклавши ліву руку на згорнутий рушник (A).
• Опустися вниз, груди максимально близько до підлоги (B). Повернися у вихідне положення.
• Зроби п'ять-шість повторів, потім повтори правою рукою на рушник.

Якщо складно, спрости собі завдання, упираючись у підлогу зігнутими колінами.



Стегна ластівки

• Встань, злегка зігнувши коліна, руки по швах (A).
• Підніми праву ногу, нахили торс паралельно до підлоги і розведи руки в сторони, щоб вони витяглися в одну лінію з плечами (долоні вниз) (B). Повернися на старт.
• Це один повторення. Зроби десять, потім поміняй ноги та повтори.

Якщо не можеш утримати рівновагу, чіпляйся за стілець, дерево, інструктора з плавання чи іншу надійну опору.



Місток з реквізитом

• Ляж на спину, зігнувши ноги, ступні повністю на підлозі. Затисніть згорнутий рушник між колінами (A).
• Підведи стегна, щоб тіло витяглося в пряму лінію від плечей до колін. Не дозволяй рушнику впасти (B).
• Затримайся в цьому положенні, потім опусти стегна до підлоги.
• Зроби 8-12 повторів.



Форма зірки

• Ляж на спину, щоб руки і ноги «намалювали» X. Напруж кор і підніми голову, руки та ноги на кілька сантиметрів від підлоги (A).
• З цього положення наблизь праву руку і ліву ногу один до одного, щоб вони майже з'єдналися на рівні живота (B).
• Повернися на старт і зроби те саме в інший бік.
• Це один повторення. Зроби 8–12.

Рух має бути повільним, чітким та плавним одночасно.



Бічна планка з витягуванням руки

• Встань у бічну планку: лівий лікоть на підлозі точно під плечем, права рука витягнута вздовж тіла, права ступня попереду лівої (A).
• Одним рухом злегка опусти стегна вниз і відразу підніми їх якомога вище, витягнувши при цьому праву руку над головою (B).
• Повернися на старт і продовжуй. Зроби по 8-12 повторів на кожній стороні.



Скорпіон

• Ляж обличчям вниз, витягніть руки на рівні плечей (A).
• Відірви праву ногу від підлоги, зігни її в коліні на 90 градусів і, повертаючи торс, торкнися ступнів підлоги поруч із лівою рукою (B). Затримайся на 2 секунди, потім повернися на старт.
• Повтори в інший бік і продовжуй чергувати ноги, доки не зробиш по 8-12 повторів для кожної.





На допомогу всім недосвідченим плавцям ми закликали профі світового рівня. На найпоширеніші дилетантські питання, сформульовані редактором WH, відповіла олімпійська чемпіонка, 16-кратна чемпіонка світу з синхронного плавання, обличчя серії епіляторів Braun Silk-épil 7 Наталія Іщенко.

У якому віці краще починати плавати та з чого, з якого стилю?
Вчитися ніколи не пізно. Але, якщо говорити про дітей, то я радила б віддавати їх у басейн у свідомому віці – років у п'ять-сім. До цього часу дитина ще не зовсім розуміє, чого від неї хочуть. Що стосується техніки, то зазвичай усі починають із вільного стилю – тобто з кролю. І, загалом, правильно роблять. Адже він найпростіший. Спершу тебе вчать триматися на ногах, потім на руках, а далі все з'єднується разом.

Про що подумати перед тим, як стрибати в басейн?
На борту потрібно розігріватися: розім'яти плечові, колінні та решту суглобів, розігріти м'язи. Інакше легко можна отримати травму. Вода приховує навантаження, але тут вона може бути більшою, ніж у тренажерному залі.

Як дихати, щоб вода не потрапляла до носа?
З часом техніка сягає того, що ти просто перестаєш помічати, як дихаєш, і вода нікуди не заливається. Багато хто, коли навчається, видихає під водою через ніс, але це, насправді, не дуже зручно. Ми, спортсмени, дихаємо лише ротом, навіть без затискачів. Коли йде видих під водою, перегородки в носі самі закриваються, і якщо плаваєш дійсно добре, нічого нікуди не заливається. Спочатку можна потренуватися, просто стоячи в басейні і занурюючи обличчя у воду.




Здорове волосся після басейну

Хлорка не прикрашає волосся. Але ти можеш полегшити їхню долю. Перед тим як натягнути шапочку, змочіть голову водою в душі: вологі локони абсорбують менше хімії з басейну, або нанеси спеціальний захисний спрей. Після запливу вимий волосся шампунем і оброби кінчики кондиціонером.

А рухаючись під водою, як діяти, щоб не задихнутися і не спливати постійно поплавком у вигляді п'ятої точки?
Починати потрібно з кількох гребків, поступово збільшуючи їхню кількість. Спочатку краще видихати під водою відразу, потім організм адаптується до «підводного» стану і автоматично справлятиметься з диханням. Професійні спортсмени легко пропливають, не виринаючи по 75 метрів. Але новачок має бути обережним: якщо занадто захопиться, може знепритомніти від нестачі кисню, тому за ним постійно необхідно комусь стежити. А щоб не спливати, потрібно гребти руками у напрямку вниз і вперед, ноги повинні бути трохи вищими, ніж руки.

Як навчитися пірнати?
Краще, звичайно, робити це під наглядом фахівця. Але, у будь-якому випадку, щоб не приземлятися «плашмя», порада така: тримай руки прямими і напруженими разом біля голови, присядь і плавно входь у воду під кутом 45 градусів до її поверхні, при цьому руки повинні прийняти на себе основний удар, щоб тіло не билося об воду. Починати потрібно із низької поверхні, потім переходити на тумбу. Для стрибків у воду є спеціальні басейни – 6 метрів, у дрібному пірнати вкрай небезпечно.

Як підібрати окуляри, щоб вони не залишали синців та сиділи комфортно?
Насамперед, на них не можна економити – вирушай за гарною маркою у фірмовий магазин. У окулярів повинні бути силіконові подушечки на оправі та комплект перенісся, які можна регулювати під себе. При виборі спирайся на свої відчуття: щоб не було дискомфорту, оправа щільно прилягала, але ніде не давила. Сліди тією чи іншою мірою залишають усі окуляри. Але намагайся не перетягувати гумки.

Чи може простий смертний використовувати елементи синхронного плавання у водних тренуваннях?
Є така вправа - "ег-біт-ап" (у перекладі з англійської - "збивати яйця"). Ти знаходишся вертикально у воді (на достатній глибині, щоб не торкатися дна), голова над поверхнею. Тим часом ноги, працюючи в коліні, по черзі виконують горизонтальні кругові рухи. Шкарпетки не витягуй, вони мають бути розслаблені. Спершу можна допомагати собі триматися на плаву руками. А потім поступово піднімати вгору то одну, то іншу руку чи обидві одразу. У цьому русі напружуються майже всі м'язи ніг, починаючи від литок і закінчуючи внутрішньою та зовнішньою поверхнями стегна. Починати треба гребків із десяти і поступово збільшувати кількість. Зможеш протриматися 10 хвилин – привітай себе з чудовим результатом. Виконувати вправу краще після запливу, коли вже розігрілися м'язи.

Не всім дано в дитинстві навчитися плавати. Прикро, коли з друзями їдеш на відпочинок до водойми, всі купаються, а ти соромишся. Тому сидиш осторонь, засмагаєш, до води підійти не наважуєшся. Ось тут треба замислитися, а може, настав час і собі освоїти техніку плавання. І тому існує басейн. Саме там грамотний інструктор підбере вам потрібний комплекс вправ, завдяки якому ви більше не почуватиметеся ніяково в товаристві любителів поплавати в річці, на озері і т.д.

Навчитися плавати без використання допоміжних пристроїв дорослій людині дозволяє сувора дисципліна, вивчення базової теорії. Приступати до самостійного освоєння практичної сторони плавання рекомендується лише після ознайомлення з технікою безпеки та правилами поведінки у басейні.

Освоїти плавання можна абсолютно у будь-якому віці. Єдиними перешкодами для дорослої людини до досягнення бажаної мети можуть стати забобони та страхи. Позбутися їх дозволяє чітке розуміння того, що плавання і в басейні, і у відкритій водоймі приносить не тільки задоволення, а й сприятливо впливає на здоров'я.

Заняття плаванням на регулярній основі сприяють:

• розвитку дихальної системи;
• тренування серця та кровоносних судин;
• стимуляції обмінних процесів;
• зміцненню мускулатури, імунітету та нервової системи.

Починати вчитися плавати слід у неглибокому басейні або відкритій водоймі. Ноги повинні відчувати тверду опору, голова та плечі – знаходитися над водою. Відчувати себе в повній безпеці і здобути впевненість дозволяє присутність людини, яка вміє добре плавати.

Альтернативою можуть стати заняття із кваліфікованим тренером. Відвідування спеціальних занять не є обов'язковою умовою, осягнути ази плавання можна і самостійно.

Як правильно дихати?

Найважливіший і найскладніший момент у навчанні плавання. Без правильного дихання неможливо освоїти плавання кролем, брасом та будь-яким іншим стилем. Вчитися дихати правильно потрібно спочатку. Глибокий вдих через рота роблять над поверхнею води, а видих - у воді.

Набране легкими повітря дозволяє людині утриматися у потрібному положенні. Чим глибше вдих, тим краще утримує плаваюча вода. Не потрібно намагатися набирати повні легені повітря. Це спричинить відчуття дискомфорту, стане перешкодою для вільного пересування у воді.

Вправа на дихання

Щоб встановити правильне дихання, потрібно тренуватися. Перебуваючи на мілині, необхідно на повні груди вдихнути повітря, не видихаючи, повністю зануритися у воду і повноцінно видихнути через рот. Вправу повторюють у кілька підходів. Головне, не робити між ними перерви. Професійні плавці тренуються аналогічним чином, але техніка ідеально підходить і для початківців.

Дихання під час плавання

Вдихати повітря потрібно ротом. Положення тіла під час руху у воді має залишатися незмінним, повертати необхідно лише голову. Дихати через ніс небезпечно. Краплі води, потрапляючи в носоглотку, завдають дискомфорту і можуть спровокувати напад задухи. Координується дихання рухом рук та ніг, які визначаються стилем плавання.

Техніки плавання

Незмінною частиною процесу навчання є знання основних стилів плавання, яких налічується чотири:

1. Брас

Полягає в синхронних рухах кінцівками паралельно воді.

1. Кроль на грудях

Стиль передбачає вчинення синхронних гребків спочатку однією, а потім іншою половиною тіла.

1. Кроль на спині

Техніка схожа на перевернутий кроль на грудях.

1. Батерфляй

Найскладніша техніка плавання. Освоювати її самостійно не рекомендується. Бажаючі плавати в стилі батерфляй повинні осягати техніку під чуйним керівництвом професійного тренера чи наставника.

Як утримуватись на воді?

Щоб навчитися правильно плавати в будь-якому стилі, спочатку потрібно освоїти те, як утриматися на воді. Зробити це дозволяє вправу «зірочка».

Здійснюється воно у такому порядку:

У легені набирають більше повітря;

1. Занурення

Обличчя опускають у воду, а кінцівки розсувають убік так, щоб тіло утворювало подобу «зірки»;

1. Утримування

Залишатися в незмінному положенні потрібно якнайбільше часу. Перебуваючи у воді, не можна видихати. Інакше відразу почнеться занурення.

« Зірочка- вправу на подолання страху перед водою. Воно дозволяє навчитися тому, як правильно триматися на поверхні води за допомогою набраного в легені повітря, не вдаючись до руху ногами і руками. Людині, яка успішно освоїла «зірочку», можна сміливо переходити до технічного відпрацювання рухів.

Як правильно рухати руками та ногами?

Повноцінне плавання неможливе без відпрацювання рухів руками та ногами. Руки у воді рухаються рефлекторно. Набагато складніше освоїти рухи нижніми кінцівками. Без допомоги ніг не вдасться утримати тіло на воді та розвинути швидкість. Головне, починаючи відточувати рух ніг, пам'ятати те, що шкарпетки завжди мають бути витягнутими.

Навчаючись плавати кролем, рух ногами роблять хльосткі та швидкі. Чим інтенсивніші удари, тим більша швидкість розвивається. Брас вимагає іншої техніки руху, що нагадує пересування жаби у воді. Простіше навчитися рухати ногами, освоюючи брас, тримаючись руками або за борт басейну, або користуючись спеціальною дошкою, яка підтримує плаваючого на воді.

Як навчитися плавати в стилі кроль та брас?

Найбільш простим в освоєнні для плавця-початківця є кроль. Збагнути цю техніку не дуже складно. На воду лягають обличчям, починають перебирати по черзі ногами, опускаючи та піднімаючи їх. Одночасно здійснюють помахи руками. Спочатку одну з рук виносять уперед, опускають у воду, роблять гребок складеної в ківш долоні у напрямку стегна. Аналогічним чином здійснюють рух іншою рукою.

Плаваючи кролем, повітря вбирають у легені на кожен другий помах. Щоб зробити вдих, голову спочатку виносять з води, а потім повертають у бік руки, що рухається. Вбирати повітря легкими потрібно намагатися якнайбільше. Без достатнього рівня кисню плавати тривалий час неможливо.

Брас трохи складніший за кроля, але освоїти його можна досить швидко. Головне, враховувати те, що рухи при плаванні брасом повинні бути синхронними і схожими на ті, які здійснює жаба, що пливе. Важче навчитися плавати батерфляєм. Освоювати цю техніку рекомендується з досвідченим тренером. Фахівець продемонструє рухи на власному прикладі та проконтролює правильність їх виконання.

Спортивне плавання потребує спеціальної підготовки. До професійної кар'єри плавця дорослої людини підготувати практично неможливо. Відповідні тренінги та навантаження мають починатися з дитинства.

Плавання у басейні

Плавання в басейні корисне не тільки для здоров'я, але й фігури. Регулярні заняття вважаються ефективним способом вивільнення енергії із жирових накопичень. Значення має як кількість проведеного часу в басейні, а й результативність.

Щоб тренування були максимально ефективними та безпечними, необхідно дотримуватися кількох простих рекомендацій:

1. Займатися на порожній шлунок;

Тиск води на черевну порожнину під час плавання є високо. Якщо шлунок буде повний, це загрожує проблемами із травленням. Їсти до тренування слід за 2,5 години, а після занять – за годину.

1. Тренуватися між 16.00 та 19.00;

Вранці організм ще не готовий до сильних навантажень, а у вечірні, навпаки, потребує повноцінного відпочинку. Якщо займатися вранці або вечорами, тренінг буде менш ефективний, ніж тренування, що проводиться днем.

1. Відвідувати басейн потрібно не менше трьох разів на тиждень;

Регулярні заняття – запорука стабільних результатів. Постійний тренінг привчає організм до навантажень, мускулатура швидше запам'ятовує навички в плаванні.

1. Одягати гумову шапочку, знімати прикраси;

Тривала дія води на корені негативно позначається на стані волосся, а ювелірні вироби можуть загубитися.

1. Приймати теплий душ або розминатися;

Розігріті та підготовлені м'язи дозволяють зробити тренування ефективнішим.

1. Носити гумові сланці.

Ходіння босоніж по вологому кахлю може призвести до травми.

Користь від плавання для організму неоціненна. Імунна система людей, які регулярно відвідують басейн, зміцнюється. Вони значно рідше страждають на серцеві захворювання, застуду та інші недуги, не схильні до депресії, завжди прибувають у відмінному настрої, не страждають від ожиріння, мають хорошу мускулатуру і пропорційно розвинене тіло.