Скільки має бути талія у чоловіка. Яке співвідношення росту та ваги ідеальне для жінок? Ідеальні пропорції: чи є взагалі

Взагалі, зайва вага та особливості його розподілу можуть свідчити про багато захворювань. Наприклад, так званий синдром Іценко-Кушинга - гіперактивність надниркових залоз і пов'язаний з нею надлишок певних гормонів - характеризується ожирінням, причому в певних місцях. Як правило, це обличчя, шия та поперек хворого.

Але, виявляється, за особливостями фігури можна не тільки визначити проблеми, що вже існують, але і передбачити болячки, які тільки збираються вас атакувати. Як повідомляють вчені з Гарвардського медичного університету, зайвий жирок на талії сигналізує про потенційні проблеми з серцем і судинами. Причому від маси тіла людини нічого не залежить: навіть якщо ваги показують цифри в межах норми, головним критерієм залишається товщина жирового прошарку на животі і попереку.

— Тільки в Сполучених Штатах близько 66% дорослого населення страждають на ожиріння, — коментує дослідження Емілі Левінтан, експерт у сфері серцево-судинних захворювань. — Разом з тим, за останні 20 років відсоток хворих на серцеві хвороби різко зріс. Наше дослідження було покликане виявити зв'язок між ожирінням та кардіоваскулярними захворюваннями.

Одна з найпоширеніших проблем, з якими доводиться стикатися з лікарями, — це серцева недостатність, каже Левінтан. Такий діагноз означає, що серце, з ряду причин, не може справлятися зі своїм первинним завданням - розганяти достатню кількість крові по організму, через що відчуває брак поживних речовин і кисню. Серед факторів, що сприяють цьому стану, - підвищений тиск, звуження кров'яних судин, наявність тромбів і бляшок холестерину і так далі.

Тепер лікарі, схоже, обзавелися ще одним інструментом передбачення хвороби. Використавши матеріали обстеження майже 80 тисяч людей, американські медики дійшли висновку, що зайва вага також сприяла розвитку недостатності. Однак відхилення від норми маси тіла позначалося на міцності серцевого здоров'я відносно невисоко, тоді як власне жирові відкладення на талії грали набагато більшу роль. Вчені також помітили, що з віком вплив ваги на здоров'я серця знижується, а ось ефект від зайвих сантиметрів на попереку стає лише сильнішим.

Яка норма?

Для дорослих жінок європеоїдної раси граничною нормою об'єму талії є 80 см. Цифри в межах 80-87 см сигналізують про ризик для здоров'я. Все, що вище 88 см - привід серйозно задуматися про схуднення. Для чоловіків ці рамки виглядають відповідно так: до 94 см норма, 94-101 см є ризик, більше 102 см ризик високий.

Є, щоправда, ще один спосіб визначити, наскільки вкладається ваша фігура у здорові рамки. Причому, порівняно з «сантиметровим», він вважається надійнішим — адже те, що є нормою для високого, може бути перебором для того, хто нижчий. І жодних підручних засобів вам, до речі, не знадобиться. Просто станьте прямо та затисніть двома пальцями жирову складочку на животі. Якщо її товщина 2 см і менше - турбуватися нема чого. Якщо більше, починайте готуватись до дієти.

Об'єм талії у чоловіків: яким він має бути? Багато хто не зможе відразу відповісти на це питання, проте цей показник вкрай важливий для сильної статі. Адже від розмірів талії залежать майже всі властивості чоловічого здоров'я, в тому числі і статевого.

Норма талії у чоловіків: якою вона має бути і для чого це потрібне?

Розміри талії для чоловічої статі важливі зовсім не з естетичної точки зору. Це дами женуться за стрункою талією тому, що це виглядає красиво, витончено та жіночно. Для сильної статі розміри цієї області талії мають зовсім інше значення.

Але для початку варто розібратися в тому, якою є норма талії у чоловіків. Отже, розмір цієї частини чоловічого тіла не повинен перевищувати 96 сантиметрів.Ці параметри стосуються людей будь-якої комплекції, зростання та конституції. Якщо обхват давно вийшов за зазначені параметри, це може загрожувати людині багатьма проблемами зі здоров'ям. Якими саме?

Талія понад 96 сантиметрів — це вже перший крок на шляху до захворювання, як ожиріння. Більшість людей недооцінюють всю шкоду зайвої ваги для їхнього здоров'я. Адже зайві кілограми негативно позначаються на багатьох життєво важливих характеристиках.

Наприклад, дуже сильно страждає серцево-судинна система. Серцю доводиться працювати в кілька разів старанніше, що лише додатково зношує його. Спостерігається проблема з судинами. Адже дуже часто зайва вага супроводжується підвищеним рівнем холестерину. А це жахливий удар по судинах, які можуть утворитися тромби.

Через зайву вагу страждають нирки, печінка, підшлункова залоза та інші внутрішні органи. Велике навантаження припадає і на скелет людини, якій доводиться носити на собі стільки зайвого.

Талія більше 96 сантиметрів спричиняє те, що у чоловіка неминуче виникають проблеми з чоловічою статевою силою.

А це колосальний удар для кожного чоловіка без винятків. Можна впевнено говорити, що жоден чоловік не погодиться добровільно бути імпотентом. То чому ж ніхто не думає про це, обзаводячись жировими запасами в області талії?

Але не варто впадати у відчай, оскільки з цієї ситуації можна легко вийти. Є кілька простих рекомендацій, які допоможуть прибрати все зайве з області талії у чоловіків. При старанності та грамотному підході незабаром можна буде похвалитися не лише нормою талії, а й чудовою фізичною формою.

Що потрібно робити, щоб схуднути у талії?

Для набуття норми талії необхідно слідувати лише двом правилам. Потрібно правильно харчуватися та виконувати деякі вправи, займатися спортом.

Правильне харчування - це збалансований раціон, що ґрунтується на корисних продуктах, які приносять користь людському організму. А ось позбутися потрібно всієї тієї їжі, яка його засмічує і дає тілу надлишок калорій, не вгамовуючи почуття голоду.

Що можна зарахувати до шкідливої ​​їжі? Це фаст-фуд, напівфабрикати, продукти швидкого приготування, все смажене, солодке, борошняне (воно особливо шкідливе для чоловіків), надмірно солоне, в'ялене, копчене і, звичайно, алкоголь. При подібному харчуванні будуть проблеми значно серйозніші, ніж були описані дещо вище.

Правильне харчування повинно включати багато овочів, фруктів, помірну кількість м'яса (перевагу варто віддавати нежирному м'ясу птиці). Дуже важливі та корисні молочні продукти. Ось тільки не варто купуватись на розкручену думку про те, що потрібно їсти все знежирене. Це не менш шкідливо, ніж жирне. Нехай краще той чи інший молочний продукт міститиме мінімум жиру, наприклад, 1,5 відсотка.

І, звичайно, ніяк не обійтися у правильному харчуванні без злаків. Це дуже цінний продукт, який дає організму безліч корисних речовин, багато енергії. Більше того, злаки добре насичують, роблячи людину ситою на довгий час. Та й травлення від злаків помітно покращується. Все ж таки не дарма в дитинстві батьки твердять про користь каші! Виявляється, ці правила потрібні і для дорослих мужиків.

Кожен чоловік має прямо зараз виміряти свою талію, визначити її розміри. І якщо талія у чоловіків перевищує 96-сантиметрову межу, то це перший сигнал до того, що час із цим щось робити! Нехай у цьому допоможуть усі перелічені поради! І нехай на себе обов'язково є час.

» для зберігання та інтерпретації результатів лабораторних досліджень (аналізи крові, сечі тощо).

Контроль здоров'я

Здорове харчування

Антропометрична карта

Фізична активність

Карта здоров'я

Антропометрія

Здорове харчування

Контроль здоров'я

Алкоголь

Здорове харчування

Контроль здоров'я

Контроль здоров'я

Організації

Куріння

Калькулятори

Контроль здоров'я

Контроль здоров'я

Здорове харчування

Карта здоров'я

Стоматологія

Зайва вага

Стрес

Тести

Краса чоловічого тіла багато в чому залежить не тільки від рельєфності та обсягу мускулатури. Для досягнення ідеалу набагато важливіше дотримуватись пропорційності всіх його частин: обсягу грудної клітки з тазом і так далі. Пропорційні значення мають відмінності за віком та расовою приналежністю людини. Давайте розберемося з тим, що являють собою ідеальні пропорції тіла чоловіка. Це буде однаково корисним як професійним спортсменам, так і людям, які прагнуть досконалості.

Основні риси сучасних стандартів

Нинішні стандарти мають безпосередній зв'язок із ідеалами античного світу. Це якийсь симбіоз стародавнього образу та сучасного розуміння краси. Ось головні моменти ідеальної фігури у чоловіків:

• Струнка, довга шия.
• Чіткі лінії трапеції.
• Рельєфні м'язи плечей.
• Конусоподібна форма грудних м'язів.
• Рельєфна структура м'язів живота.
• Яскраво виражені м'язи спини, широкий спинний профіль.
• Розвинена м'язи нижніх кінцівок.

Залежно від віку всі пропорції тіла будуть змінюватися. Справа в тому, що з кожним роком людський організм набуває певних фізіологічних змін. До 25 років змінюється зростання тіла та його маса. Починати навантаження на м'язову складову чоловікові не раніше 16 років. В іншому випадку, м'язи можуть стати закостенілими. Перенавантажувати їх також не варто. Це може призвести до того, що надалі вони не розвиватимуться і не змінюватимуть свій обсяг.

Як правильно проводити вимірювання

Існують певні правила щодо замірів чоловічого тіла та відповідні стандарти їх пропорцій. Давайте розглянемо таблицю співвідношень, яка складена з урахування зростання чоловіка:

В антропометрії існує таке поняття, як "Золотий перетин". Воно визначає пропорції чоловічого тіла за спеціальною формулою. Для обчислення точного значення використовують співвідношення 1:1,6. Простіше кажучи, якщо передпліччя висловити як одиницю, то довжина руки має бути 1,6. Так само і з обсягами мускулатури.

Інструкція з проведення вимірів

Для того, щоб результати вимірювання пропорцій тіла були максимально правильними, їх слід проводити вранці. Справа в тому, що організм після сну має максимально точні значення. Протягом дня він відчуває навантаження, у яких дані можуть бути далекі від істини.

Вимірювати слід звичайною стрічкою з перерізами. Вона покаже найправильніші результати. Якщо такої під руками немає, то можна використовувати капронову нитку та звичайну лінійку або будівельну рулетку.

Щоб відстежувати зміни пропорційності частин тіла, слід завести щоденник. Виміри найкраще робити не частіше одного разу на тиждень.

Звертайте увагу на свій раціон харчування. У ньому має бути якомога більше білків і мінімум жирів. Уникати слід і швидких вуглеводів. Вони дуже швидко розщеплюються і не дають жодного результату. Намагайтеся вживати більше овочів та вареного м'яса. Це дозволить нарощувати м'язову масу максимально швидко, а також підвищить продуктивність тренувань.

Проблема

Випираючий живіт, вічний ворог чоловіків, які люблять щільно поїсти і ведуть малорухливе життя, некрасивий і шкідливий. Всі знають, що його треба позбутися, і прагнуть цього, але успіх дається непросто.

Ожиріння у світі приймає характер пандемії. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), понад мільярд людей на планеті мають зайву вагу і мріють схуднути. Адже ожиріння не лише «косметична незручність». Надмірна вага сприяє розвитку захворювань серця, цукровому діабету, підвищеному кров'яному тиску, хворобам суглобів, хропінню, астмі та багато іншого.

Проблема ожиріння та методів схуднення актуальна незалежно від соціальної та професійної приналежності, зони проживання, віку та статі.
У розвинених країнах майже 50% населення мають надмірну вагу, з них 30% страждають на ожиріння. У Росії її в середньому 30% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% - надмірну масу тіла.
Найбільше опасистих людей у ​​США: у цій країні надмірна маса тіла зареєстрована у 60% населення, а 27% страждає на ожиріння. Так, у США в 2003-2004 роках, дуже високий ступінь ожиріння (індекс маси тіла більше 40) був зафіксований у 2,8% чоловіків і 6,9% жінок. Такий ступінь ожиріння є смертельно небезпечною хворобою!

Відомо, що накопичення жиру може відбуватися головним чином під шкірою (так зване периферичне ожиріння) або довкола внутрішніх органів - центральне ожиріння.
Центральне ожиріння несе у собі набагато більший ризик для здоров'я, ніж периферичне ожиріння. Фахівці пов'язують абдомінальне ожиріння, коли зайвий жир відкладається головним чином на животі та талії, з підвищеним ризиком розвитку деяких захворювань, таких як діабет та метаболічний синдром.

Метаболічний синдром має кілька симптомів:
. гіперінсулінемія, інсулінорезистентність, цукровий діабет,
. високий тиск,
. порушений ліпідний обмін (підвищений рівень тригліцеридів та низький – ліпопротеїнів високої щільності), звідси – атеросклероз та всі його наслідки (інфаркти, інсульти).

Фігуру людей, у яких надлишковий жир відкладається в області живота, називають «яблуком» на відміну від фігури «груші», коли товстіють насамперед сідниці та стегна.
Фігура "груша" має менше негативних наслідків для здоров'я.
Фігура у вигляді яблука частіше зустрічається у чоловіків і вважається чоловічим типом набору ваги. Однак і в деяких жінок жир відкладається на животі.

Дієтолог Феліція Буш із Сент-Пола (Міннесота) вважає, що цей жир треба скинути будь-що-будь. Ви можете важити на якихось 5-7 кг більше за норму, але якщо всі вони скупчилися на животі, то загрожують здоров'ю більше, ніж зайві 15-20 кг в іншому місці, стверджує вона.

Для того щоб визначити, чи не впливає черевний жир на стан вашого здоров'я, виміряйте обхват талії.
Окружність талії (ВІД) є показником відкладення жирової тканини в ділянці живота у людини. Коло талії вимірюють у положенні стоячи, посередині відстані між нижніми ребрами (реберною дугою) і здухвинними гребенями. В ідеалі цей показник не повинен перевищувати 94 у чоловіків та 80 сантиметрів – у жінок (див. таблицю 1).
При абдомінально-вісцеральному ожирінні (яблукоподібному типі, коли у людини збільшується ризик розвитку цукрового діабету II типу та серцево-судинних захворювань) цей показник становить понад 102 сантиметри у чоловіків та більше 88 сантиметрів у жінок.

Таблиця 1. Значення величини кола талії у чоловіків та жінок:
Пол Норма Тривожна зона Необхідна консультація фахівця
Чоловіки< 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
Жінки< 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см

Об'єктивну оцінку наявності такої форми ожиріння та уточнити ступінь його виразності дозволяють дати Індекси центрального ожиріння

Ряд індексів, що характеризують ступінь накопичення жиру навколо внутрішніх органів. Найбільш відомі такі індекси центрального ожиріння, як:
1. WHR (waist-hip ratio). Співвідношення коло талії/коло стегон. Коло талії вимірюється лише на рівні пупка. Окружність таза вимірюється у найширшому місці. У нормі цей індекс< 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
Якщо у людини є абдомінально-вісцеральне ожиріння, у неї визначаються значеннях відношення ВІД/ПРО більше 0,85 у жінок та більше 1,0 у чоловіків (Stern et al., 1995).
2. WTR (waist-thigh ratio). Співвідношення коло талії/коло ноги. Окружність ноги вимірюється у верхній третині стегна. У нормі цей індекс складає< 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
3. WAR (waist-arm ratio). Співвідношення коло талії/коло руки. Окружність руки вимірюється в середній третині плеча (в області максимального об'єму біцепса). Норма для цього індексу складає< 2.4 для мужчин и женщин.
4. WHtR (waist-height ratio). Співвідношення коло талії/зріст. Норма для цього індексу складає< 0.5 для мужчин и женщин.

Причина

Проста арифметика: ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, тому збільшуєте вагу. У чоловіків зайві кілограми відкладаються, перш за все, на животі – це називається абдомінальним ожирінням на відміну від сіднично-стегнового, властивого жінкам і, до речі, менш шкідливого. Причина такої різниці генетична.

Тестостерон – це головний чоловічий статевий гормон, що допомагає зберігати м'язову масу, силу, що обмежує жирову масу, що збільшує кісткову масу, виробництво сперми, сексуальний драйв та потенцію. У жінок також є тестостерон, але у набагато меншій кількості.

Тестостерон - це гормон, що будує м'язи і спалює жир, проте існують два його різновиди. Тестостерон, пов'язаний із кров'яним протеїном (що зв'язує гормон глобуліном), працює не так, як вільний тестостерон. У чоловіків після 30 років рівень вільного тестостерону знижується, а пов'язаного зростає. Внаслідок подібних змін зменшується м'язова маса та зростає відсоток жиру в організмі.

Чи сам тестостерон спалює жир, чи він просто покращує взаємодію інсуліну з вуглеводами чи жирами? Вчені Південно-Західного Медичного Центру Університету Техасу виявили, що підвищення рівня зв'язуючого гормону глобуліну є кращим індикатором зростання жирових запасів в черевній ділянці. Рівень вільного тестостерону не показує відхилень у метаболізмі інсуліну.

Дослідники попереджають, що занадто високий тестостерон, отриманий в результаті прийому харчових добавок або стероїдів, може значно підвищити ризик розвитку раку простати, наголошуючи на тому, що результати їх дослідження належать лише до природного рівня тестостерону.

Зазначимо, що з природних способів підтримки рівня тестостерону - це регулярні вправи з обтяженнями.

Як із цим боротися

Від живота, що стирчить, найкраще допомагає рух. Ізометричні навантаження з тяжіннями відмінно збільшують мускулатуру і, звичайно, корисні, але якщо вам потрібен плоский живіт, треба позбавлятися жиру. А для цього потрібна регулярна аеробіка - від ходьби на місці та бігу підтюпцем до плавання та велосипеда. Займайтеся щонайменше по 45 хвилин п'ять разів на тиждень.

Рух та їжа

На перший погляд, щоб позбавитися живота, треба просто поголодати. Це помилка. Різко знижуючи споживання калорій, дійсно, можна скинути жир, але одночасно і м'язову масу.
У дослідженні, проведеному Університетом Тафта в Бостоні, 11 чоловіків і жінок віком 60 років і старше розділили на дві групи: «фізкультурників» та «голо-даючих». Перші крутили велотренажер, двічі по 45 хвилин щодня (це спалює З6О ккал), продовжуючи споживати стільки ж калорій, що й раніше. Другі споживали на З6О ккал/добу менше, але рівень фізичного навантаження залишили тим самим.
За 12 тижнів «голодні» скинули в середньому 5 кг, у тому числі більше половини цієї кількості – за рахунок м'язів, а «фізкультурники» – 7,5 кг виключно жиру. Мораль очевидна. Якщо урізати свою пайку, то на максимум на 200-300 ккал/добу, каже професор Вільям Еванс з Арканзаського університету в Літл-Році. Перейшовши цей рубіж, ви почнете втрачати м'язи.
Якщо намагаєшся скинути вагу, головний твій союзник – мускулатура. Навіть у повному спокої м'язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова. Значить, мускулистій людині товстіти завжди важче, а худнути легше.

Аеробіка

Два-три короткі заняття на день допоможуть швидко позбутися живота. Такий режим є оптимальним як для зміцнення здоров'я, так і для спалювання калорій. Невелика тривалість навантажень не дасть вам втомитися, а в результаті ви будете в середньому інтенсивніше працювати м'язами.
Рекомендується два-три 20-хвилинні заняття на день. Ранкова пробіжка плюс енергійна прогулянка в обідню перерву – цілком достатньо для початку. Головне, щоб навантаження було «аеробічної», тобто. помітно посилювала роботу серця та легень. Ймовірно, це найкращий спосіб боротьби з абдомінальним ожирінням. Показано, що аеробіка в першу чергу ліквідує жирові запаси саме в животі.

Присідання

Ця найпростіша вправа змушує працювати величезну масу мускулатури – сідниць (тобто вашого «м'якого місця»), стегон, живота, спини і навіть плечового пояса, – паралельно збільшуючи частоту серцевих скорочень. Важливо не накачати певну групу м'язів, а спалити зайві калорії, які скупчилися на животі.
Початківцям пропонується така вправа. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи нарізно, щоб стегна, гомілки і стопи розташовувалися на одній прямій. Схрестіть руки на грудях. Повільно присідайте, тримаючи корпус прямо. Слідкуйте, щоб коліна не випирали вперед, залишаючись позаду кінців стоп. Має бути відчуття, ніби ви сідаєте на низьку табуретку. Коли стегна будуть паралельно підлозі, починайте повільне випрямлення ніг. Повторюйте ці рухи 8-12 разів поспіль і робіть на день дві-три такі серії.
Коли освоїте присідання, виконуйте їх із гантелями чи штангою в руках. Врахуйте, що будь-яку нову вправу треба попередньо обговорити зі своїм лікарем.

Гойдання преса

Ця вправа сама по собі – без достатнього аеробічного навантаження та правильного харчування – не позбавить живота, проте вона зміцнить його м'язи під шаром жиру. А це, безумовно, покращить вашу поставу та розвантажить спину. Важливо правильно «хитатися». Чим більше, тим краще – це помилка, каже Енн Мері Міллер, тренер з фітнесу. П'ятсот швидких коливань, виконаних абияк, нічим не краще двадцяти, але зроблених грамотно. Замість стимулювати повільним рухом якомога більше м'язових волокон, чоловіки часто піднімають торс ривком, смикаючи головою і напружуючи ноги.
Ось як треба качати прес: лягайте на спину, схрестивши руки на грудях або заклавши долоні за голову – лікті убік. Зігніть коліна під кутом 45 градусів та поставте ступні плоско на підлогу. Повільно піднімайте торс - спочатку плечі, потім поперек. Ваша грудна клітка має рухатися у бік тазу.

Менше жирного

Справа нехитра, але важлива. Причому чоловікам трохи змінити свій раціон з користю для здоров'я легше, ніж жінкам. Парадокс у тому, що чоловіки в середньому харчуються менш раціонально, тому вони мають величезні можливості для маневру в цій галузі. Достатньо перейти на знежирене молоко, відмовитися від майонезу в салаті, замінити картопляні чіпси бубликами, не класти сир на хліб – і згодом ви відчуєте велику різницю на рівні талії.

Пияцтві - бій
Алкоголь не тільки висококалорійний, а й мітить прямо в живіт, звідки й пішов термін "пивне пузо". Якщо ви збираєтеся контролювати розміри талії, зменшіть свою дозу спиртного. Рекомендовано тим, хто вирушає в загул, «ґрунтуватися» парою порцій лимонаду або ще чогось безалкогольного. Це не тільки частково заповнить шлунок, залишивши менше місця для спиртного, але й послабить його дію, полегшивши ваше завдання щодо дотримання розумної норми.

Підтягуйте живіт

Регулярно напружуйте м'язи свого черевного преса, згадавши, як ви інстинктивно робите це, коли чекаєте на удар у живіт. Рекомендує звикати свідомо втягувати живіт під час ходьби. А коли сидите за кермом, робіть так, зупинившись перед світлофором. Невелике зусилля, зате гарне підкачування мускулатури, а заразом і спалювання пари зайвих калорій.

Бойові мистецтва

Необов'язково заробляти чорний пояс і навіть ходити на заняття з карате. Тім Хувер, викладач Академії карате в Аллентауні (Пенсільванія), який 27 років присвятив бойовим мистецтвам, рекомендує поєднання таеквондо з тай-цзи.
Це чудова вправа для косих м'язів живота, які зміцнюють вашу талію. Щоб отримати максимальний ефект, треба виконувати його повільно та вдумливо, приділяючи особливу увагу рівновазі тіла та руху в ньому рідин. Спочатку кілька хвилин розігрівайтеся. Стрибки на місці - чудовий спосіб прискорити кровообіг і підвищити м'язовий тонус.
Початківцям краще стати біля стінки або іншої опори і триматися за неї лівою рукою для збереження рівноваги. Повільно підніміть перед собою праве коліно, щоб стегно виявилося паралельно землі. Підтягніть пальці, зігнувши ногу в гомілковостопному суглобі. Тепер подивіться праворуч. Витягніть туди праву ногу, одночасно розгортаючи стопу другої ноги вліво - до опори. Ваші очі, праве плече і права п'ята повинні знаходитися на одній прямій, а витягнута права нога - вказувати у напрямку, протилежному до опори. У цій позі дорахуйте до п'яти і повільно поверніться у вихідне положення, повторюючи всі дії у зворотному порядку. При цьому важливе правильне дихання. Піднімайте ногу на вдиху, витягайте її на видиху, знову згинайте, вдихаючи і опускайте на землю, видихаючи.
Три-п'ять разів повторити описаний рух правою ногою, потім кілька секунд струснутись і зробити те саме лівою ногою. Виконуйте вправу через день, поступово доводячи число повторів із кожної сторони до десяти.

Значне зменшення ваги і, що найважливіше, вісцерального жиру призведе до поліпшення якості життя, підвищення потенції, зниження захворюваності та смертності від серцевих та метаболічних захворювань.