Uztura normas un principi. Racionāls uzturs (5) - Abstract. Radiācija un uzturs

Uzturs mums ir viens no dabiskākajiem dzīves procesiem. Tik dabiski, ka šķiet, ka par to nav jādomā: visi noteikti zina, kā ēst, un tam nav nepieciešama ne universitātes, ne skolas izglītība. Taču tieši šī attieksme pret šo, no pirmā acu uzmetiena, vienkāršu, bet tik svarīgu procesu, noved pie bēdīgām sekām: fiziskas slimības, aptaukošanās un depresijas. "Mēs ēdam, lai dzīvotu, nevis dzīvojam, lai ēstu" - tas ir galvenais cilvēka racionālas uztura noteikums .

Sabalansēta diēta, kā teikts definīcijā, tas ir fizioloģiski pilnvērtīgs un sabalansēts veselu cilvēku uzturs, ņemot vērā viņu dzimumu, vecumu, darba raksturu un klimatiskos dzīves apstākļus. Racionāls uzturs veicina veselības saglabāšanu, izturību pret kaitīgiem vides faktoriem, augstu fizisko un garīgo sniegumu, īpaši bērniem, un aktīvu ilgmūžību. Ir racionāla uztura pamati, kas mums jāzina, lai ēstu sabalansēti.

Trīs racionāla uztura pamatprincipi

Pirmais un viens no svarīgākajiem ir uztura enerģijas līdzsvars.

Ļoti bieži pārēdamies, aizmirstot, ka patiesībā cilvēkam vajag nevis noteiktu ēdiena daudzumu, bet gan apēsto. Tātad nereti ar lielu ēdiena daudzumu nesaņemam pietiekami daudz kaloriju vai tieši otrādi, nogaršojuši dažus kūkas gabaliņus, dienas naudu “iegūstam” uzreiz, neēdot nemaz. Saskaņā ar krievu virtuves tradīcijām mēs katru dienu patērējam daudz maizes, kartupeļu, cukura, dzīvnieku tauku, tādējādi novedot organismu līdz nelīdzsvarotībai: mēs patērējam vairāk enerģijas, nekā spējam iztērēt. Šāda diēta noved pie aptaukošanās, kas, savukārt, rada ne tikai izmisumu par mūsu bezveidīgo figūru, bet arī vairākas slimības, kas attīstās uz šī pamata - no kuņģa-zarnu trakta slimībām līdz cukura diabētam, un galu galā tas viss noved pie depresijas. . Tādējādi, ja vēlamies palikt veseli, mums jāsāk skaitīt kalorijas pārtikā, ko ēdam.

Maltītes enerģētiskā vērtība ir atkarīga no daudziem faktoriem: dzimuma (sievietēm nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīriešiem), vecuma (jo īpaši daudz kaloriju nepieciešams bērniem) un nodarbošanās (fiziski aktīviem cilvēkiem nepieciešams vairāk enerģijas).

Otrs princips ir daudzveidība un līdzsvars uzturā. .

Ik dienu, lai būtu veseli, mums ar pārtiku jāsaņem līdz pat 70 dažādām vielām. Starp tiem ir labi zināmi proteīni, tauki un ogļhidrāti. Un tiem visiem vajadzētu būt ikdienas uzturā. Dabiski, ka šīs vielas mums ir vajadzīgas dažādos daudzumos – piemēram, ogļhidrātu, no kuriem mūsu organisms ražo enerģiju, vajadzētu būt vairāk nekā olbaltumvielām vai taukiem, taču ir nepieņemami izslēgt kādu no šīm vielām. Tāpat nav iespējams, pretēji veģetāriešu uzskatam, pilnībā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām, lai bez gaļas cilvēka uzturs nebūtu pilnvērtīgs, īpaši bērnu uzturs.

Papildus taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem mūsu ķermenim ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas. Tāpēc mēs visi pastāvīgi dzirdam par dārzeņu un augļu priekšrocībām. Atliek tikai piebilst, ka ne visi vitamīni labi uzsūcas, ja tie netiek kombinēti ar citiem produktiem. Tāpēc burkāni ir noderīgi redzei tieši tad, kad tos ēd ar skābo krējumu.

Trešais racionālas uztura princips ir režīma ievērošana.

Pirmkārt, lai nenoslogotu organismu no neregulāras ēšanas, vislabāk ir izveidot sev skaidru ēdienreižu grafiku. Vislabāk ir ēst 3-4 reizes dienā. Tieši šis ēdienreižu skaits tiek uzskatīts par optimālu. Protams, katrs pats sev sastāda diētu atkarībā no darba grafika, nodarbošanās un citiem apstākļiem, taču speciālisti iesaka šādus ēšanas laikus no 8:00 līdz 9:00, no 13:00 līdz 14:00 un no plkst. 17:00 līdz 18:00. Tieši šajā laikā cilvēka gremošanas dziedzeri parasti ražo vislielāko pārtikas fermentu daudzumu. Tomēr katrs organisms ir individuāls, tāpēc vislabāk ir ieklausīties viņa vēlmēs (ja tās neattiecas uz pāris sviestmaizēm nākamajai naktij, ēšana pirms gulētiešanas ir patiešām kaitīga). Vēl viens svarīgs punkts ir ēdiena daudzums katrā "sēdē". Atcerieties teicienu - "mums nevajag vakariņas"? Pareizi, tieši vakariņās vajag ēst mazāk, bet darba dienas sākumā - šis ir laiks ēst sātīgāk, pat sātīgāk nekā pusdienās.

Nedaudz prakses

Ir vēl daži noteikumi, kas var palīdzēt racionalizēt uzturu:

• Augļi jāēd atsevišķi no citām ēdienreizēm, un vēlams 20 minūtes pirms ēšanas un 1-2 stundas pēc ēšanas, var kombinēt ar riekstiem.
• Graudaugus un pākšaugus nedrīkst jaukt savā starpā. Izņēmums ir ēdieni, kas bagātīgi garšoti ar garšaugiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti.
• Dārzeņus nelieto kopā ar augļiem, izņemot gadījumus, kad tie "satikās" vienā sulā.
• Kuņģim kaitīgi ir ēdieni, kuros mīklu kombinē ar gaļu - čebureki, jūras makaroni, pīrāgi, pankūkas ar gaļu un klimpas.
• Pilnpienu vispār nevajadzētu kombinēt ar citiem pārtikas produktiem, un atcerieties, ka pieauguša cilvēka ķermenis to var neuztvert.
• Šķidrums jālieto pirms ēšanas. Arī ēst labāk ir sākt ar neapstrādātiem dārzeņiem, tas attīrīs kuņģi no liekajām vielām.
• Neēdiet ēdienu ar maizi.

Cilvēka racionāls uzturs nav diēta un nav īpaša stingrība pret savu ķermeni. Tā ir norma, kuru apgūstot, jūs jutīsities labāk. Un tavs ķermenis tev par to pateiksies!

Tiek saukts racionāls uzturs, kas nodrošina cilvēka normālu funkcionēšanu, uzlabo viņa veselību un novērš slimības. Racionāla uztura principi ir enerģijas līdzsvars, uztura ievērošana un sabalansēts uzturs.

Pirmais racionāla uztura princips - enerģijas līdzsvars - nozīmē ikdienas uztura enerģētiskās vērtības atbilstību ķermeņa enerģijas patēriņam, ne vairāk, ne mazāk.

Otrs racionāla uztura princips ir sabalansēts uzturs. Tas nozīmē, ka organismam ir jāsaņem tās vielas, kas tam nepieciešamas, un tādā daudzumā vai proporcijās, kādās tas ir nepieciešams. Olbaltumvielas ir šūnu celtniecības materiāls, hormonu un enzīmu sintēzes avots, kā arī antivielas pret vīrusiem. Tauki ir enerģijas, barības vielu un ūdens krātuve. Ogļhidrāti un šķiedrvielas ir degviela. Stingri jānosaka olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ikdienas uzturā.

Īsumā racionāla uztura normas var attēlot šādi:

• dzīvnieku tauki - 10%;
• augu tauki - 12%;
• dzīvnieku olbaltumvielas - 6%;
• augu olbaltumvielas - 7%;
• kompleksie ogļhidrāti - 60%;
• cukurs - 5%.

Trešais racionāla uztura princips ir diēta. Sabalansētu uzturu raksturo šādi:

• daļējas ēdienreizes 3-4 reizes dienā;
• regulāras ēdienreizes - vienmēr vienā un tajā pašā laikā;
• vienveidīgs uzturs;
• pēdējā ēdienreize ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Racionāla uztura pamati

Racionāla uztura pamati ir šādi noteikumi:

1. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs un sabalansēts, nepieciešams lietot daudzveidīgu pārtiku, kas satur daudz dažādu uzturvielu, mikroelementu, vitamīnu. Tātad jūs varat pilnībā apmierināt ķermeņa vajadzības.

2. Katrā ēdienreizē noteikti ēdiet maizi, graudaugus, makaronus vai kartupeļus. Šie produkti satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, kā arī šķiedrvielas, minerālvielas (kalciju, magniju, kāliju), vitamīnus (askorbīnskābi, karotinoīdus, folijskābi, B6 vitamīnu), savukārt tīrā veidā šiem produktiem ir zems kaloriju saturs. .

3. Dārzeņi un augļi (kā arī pākšaugi) ir būtiska ikdienas uztura sastāvdaļa. Dienā jums jāapēd vismaz 500 grami dārzeņu un augļu. Dārzeņi satur šķiedrvielas, vitamīnus, organiskās skābes un organismam nepieciešamos antioksidantus. Īpaši noderīgi ir zaļie un lapu dārzeņi – spināti, brokoļi, rukola, salāti, garšaugi, gurķi, Briseles kāposti.

4. Katru dienu jālieto piena produkti ar zemu sāls un tauku saturu – tas ir vērtīgs kalcija avots.

5. Aizstājiet treknu gaļu ar zivīm, mājputnu gaļu, olām, pākšaugiem vai liesu gaļu. Tajos ir vienāds daudzums olbaltumvielu, taču nav jāēd lieki dzīvnieku tauki – atbilstoši racionālas uztura normām nepieciešamo dzīvnieku tauku daudzumu iegūsit no zema tauku satura gaļas, zivju un putnu gaļas šķirnēm.

6. Izvēlies pārtiku ar zemu tauku saturu, atsakies no ieraduma ēst maizi ar sviestu, dod priekšroku vārītam vai ceptam ēdienam, nevis sviestā ceptam - tauki ir atrodami visur, un bez normās noteiktas tauku porcijas noteikti nepaliksi. racionālu uzturu, taču to nevajadzētu pārsniegt. Sviesta un saulespuķu eļļas vietā izmantojiet olīveļļu – tajā ir vairāk uzturvielu un antioksidantu. Atteikties no margarīniem un rafinētām eļļām – tajos ir vairāk kaitīgo vielu nekā derīgo.

7. Ierobežojiet ātro ogļhidrātu un cukuru uzņemšanu – tiem nav uzturvērtības: viss, ko tie dod organismam, ir ātra enerģija, kariess un vielmaiņas nelīdzsvarotība. Atcerieties, ka ātro ogļhidrātu daļa saskaņā ar racionāla uztura normām ir tikai 5% no kopējā ikdienas kaloriju satura (tas ir tikai 150-200 kcal dienā).

8. Dzert ūdeni. Pieaugušam (ne sportistam) dienā uzņemtā ūdens daudzums ir 2 litri, sportistam - 3-3,5 litri. Ūdens ir nepieciešams visām ķīmiskajām reakcijām organismā, bez tā jūs vienkārši nevarat dzīvot.

9. Galda sāls patēriņa norma pieaugušajam ir 6 g dienā. Mūsdienu cilvēks dienā patērē apmēram 18 g galda sāls. Atteikties ēst sāļus, kūpinātus un konservētus ēdienus, iemācieties ēst mazsālītu pārtiku.

10. Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) vērtību aprēķina pēc formulas: (svars kg) dalīts ar augumu metros kvadrātā. Ja ĶMI vērtība ir mazāka par 18,5, jums ir nepietiekams svars, ja ĶMI vērtība ir lielāka par 25, jums ir liekais svars. Kontrolējiet savu svaru.

11. Maksimālā alkohola dienas deva, ko pieļauj racionāla uztura normas, ir 20 grami tīra alkohola. Pat vienreizējs šīs devas pārsniegums var kaitēt ķermenim. Ikdienas alkohola lietošana agri vai vēlu pāraugs alkoholismā. Saprātīgi pievērsieties jautājumam par alkohola lietošanu un, to lietojot, dodiet priekšroku dabīgiem alkoholiskajiem dzērieniem - vīnam, konjakam.

12. Racionāla uztura pamatā ir veselīga dabīga pārtika. Mēģiniet aizstāt visu nedabisko savā uzturā ar dabisko.

Racionāla uztura organizēšana

Ja mājās savu uzturu var organizēt atbilstoši racionāla uztura principiem un pamatiem, tad ārpus mājas racionāla uztura organizēšana var saskarties ar zināmām grūtībām. Tas ir saistīts ar to, ka lielākā daļa ēdināšanas iestāžu izmanto majonēzi, konservantus, ne tās augstākās kvalitātes produktus, aromatizētājus – šāds ēdiens var remdēt izsalkumu, bet, visticamāk, nekādu labumu nenesīs. Ja ir iespēja uz darbu vai skolu paņemt līdzi mājās gatavotu ēdienu, izmantojiet to. Ja tas nav iespējams, izmantojiet mūsu padomus sabalansēta uztura organizēšanai ārpus mājas.

Lielveikalā var iegādāties augļus, dārzeņus, pilngraudu maizes un raudzētos piena produktus (kefīru, jogurtu).

Tagad ir daudz eko kafejnīcu, veģetārās virtuves kafejnīcu, dažās iestādēs jums tiks piedāvāta diētas ēdienkarte. Daudzās iestādēs ir gavēņa ēdienkarte - attiecīgā gavēņa laikā izvēlieties ēdienus no tās.

Atvaļinājuma laikā izvēlieties restorānus, kuros tiek piedāvāti vietējās virtuves tradicionālie ēdieni. Siltajās zemēs mēģiniet ēst pēc iespējas vairāk augļu, piejūras kūrortos - jūras veltes. Izvairieties no nepazīstamiem ēdieniem. Ja neesat apmierināts ar brokastīm savā viesnīcā – netaupiet uz savu veselību, brokastojiet labā kafejnīcā.

Uztura izvēlne

Racionāla uztura ēdienkarte, kā minēts iepriekš, sastāv no dabīgiem, svaigiem produktiem. Majonēze, desa, frī kartupeļi, čipsi, kola - tas viss ir jāizslēdz no racionāla uztura ēdienkartes. Lietojiet svaigus un apstrādātus dārzeņus un augļus (īpaši vietējos), mājās gatavotu mājputnu gaļu, zivis un gaļu (zema tauku šķirnes), graudus un pākšaugus, kā arī piena un rūgušpiena produktus. Racionāla uztura ēdienkartē nav vietas arī konserviem (izņemot mājās gatavotus sagataves ziemai) un kūpinājumiem. Neaizraujieties ar dabīgo kafiju un pilnībā izslēdziet šķīstošo kafiju no uztura; dzert vairāk tīru negāzētu ūdeni, zaļo tēju, zāļu novārījumus.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids, mēs tik un tā staigājam – jo mums nav...

610995 65 Lasīt vairāk

Pārtika jebkurai personai nav tikai noteikts pārtikas sastāvdaļu daudzums, kas nepieciešams ķermeņa funkcionēšanai. Katram no mums tas, bez šaubām, ir kaut kas vairāk. Mūsu senči ar cieņu izturējās pret pārtiku. Nav brīnums, ka krievu virtuve tiek uzskatīta par vienu no skaistākajām, un tās ēdieni priecēja ikvienu, kas tos izmēģināja. Kur vēl var redzēt tik dažādus graudaugus, pankūkas un pīrāgus? Runājot par krievu kāpostu zupu, marinētiem gurķiem, okroshka un hodgepodge, šiem ēdieniem citu tautu vidū vienkārši nav analogu.

Slimības cēlonis

Lielākā daļa no mums nevar sūdzēties par apetītes trūkumu. Esam pieraduši ieturēt sātīgas brokastis, sātīgas pusdienas un palutināt sevi ar gardām vakariņām. Atrašanās pie galda bieži izraisa noguruma stāvokli. Mēs tik cītīgi ēdam traukus, kas ir uz tā, ka dažreiz ir grūti pat piecelties no krēsla. Īpaši bieži tas notiek brīvdienās, kad mūsu organismā nonāk pārāk daudz pārtikas. Gremošanas sistēma vienkārši nevar tikt galā ar šo plūsmu, atstājot simtiem kaloriju neapstrādātu. Ar ko mēs nonākam? Rezultāts ir bēdīgs. Mēs sākam ciest no daudzām slimībām, kuru cēlonis ir nepietiekams uzturs. Visbiežāk sastopamā patoloģija šajā gadījumā ir liekais svars.

Pareizs uzturs

Ko darīt, lai izvairītos no dažādu kaišu rašanās? Lai to izdarītu, jums jāievēro sabalansēts uzturs. Ko nozīmē šis jēdziens? Racionāls uzturs, pēc zinātnieku domām, ir to vielu uzņemšana organismā, kas nepieciešamas normālai fizioloģiskai eksistencei.

Katram no mums šis jēdziens var atšķirties, jo ir svarīgi ņemt vērā cilvēka vecumu, viņa darba raksturu, veselības stāvokli un daudzus citus faktorus.
Racionāls uzturs, bez šaubām, veicina normālu organisma darbību, tā ilgmūžību un izturību pret apkārtējās vides kaitīgo ietekmi. Tajā pašā laikā tas saglabā cilvēka veselību.

Funkcijas

Katram cilvēkam ir nepieciešama pārtika, lai apgādātu organismu ar enerģiju. Racionāls uzturs ir nepieciešams katram no mums. Tas ļauj uzturēt noteiktu enerģijas uzņemšanas un patēriņa līdzsvaru organismā. Tas savukārt nodrošina visu dzīvības procesu normālu norisi. Kādam nolūkam ķermenis izmanto enerģiju? Tas ir nepieciešams muskuļu aktivitātes īstenošanai un pārtikas sagremošanai.

Kāda ir nākamā uztura funkcija? Šis process ļauj nodrošināt organismu ar plastmasas vielām – olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Jāpatur prātā, ka cilvēka vajadzība pēc šādām vielām ir īpaši liela bērnībā. Šajā periodā olbaltumvielas un ogļhidrāti ir ne tikai elementi, kas aizstāj izlietotās intracelulārās struktūras. Viņi aktīvi iesaistās augšanas procesā.

Uzturam ir vēl viena funkcija. Tas ir visnozīmīgākais un sastāv no visu ķermeņa sistēmu apgādāšanas ar nepieciešamajiem bioloģiski aktīvajiem komponentiem. Bez šiem elementiem vitālie procesi ir vienkārši neiespējami. Protams, lielāko daļu hormonu un dažus fermentus, kas pilda ķīmisko procesu regulatoru lomu, sintezē pats organisms. Tomēr normālai dzīvei ir nepieciešamas citas vielas. Tie ir koenzīmi, kas aktivizē fermentus. Bet tie tiek sintezēti tikai no tām vielām, kas atrodamas pārtikā, piemēram, no vitamīniem.

Mērenība

Kādi ir racionāla uztura pamati? Pirmkārt, ēdienā ir jāievēro mērenības princips. Kaloriju skaits, kas organismā nonāk ar pārtiku, nedrīkst pārsniegt cilvēka enerģijas izmaksas. Diemžēl mūsdienās ir tādas kulinārijas tradīcijas, kas mums piedāvā ēdienus no viegli sagremojamiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Mēs labprātāk ēdam baltmaizi, kartupeļus un makaronus. Mūsu uzturā ir pārāk daudz dzīvnieku tauku un saldumu. Pie kā tas noved? Katru dienu mēs patērējam daudz vairāk enerģijas nekā patērējam. Kas tad notiek? Tiek pārkāpti racionāla uztura pamati. Rezultātā mūsu neiztērētā enerģija tiek nogulsnēta tauku veidā, kas laika gaitā izraisa nopietnas veselības problēmas.

Pareizā, racionālā uzturā jāiekļauj baltmaizes aizstāšana ar pilngraudu, rudziem vai klijām. Putrai, īpaši griķiem, pēc iespējas biežāk vajadzētu kalpot kā piedevu. Racionāls cilvēka uzturs ietver liesas gaļas izmantošanu. Balto rīsu vietā vēlams izmantot brūnos.

Cik daudz kaloriju ietver veselīgs uzturs? Nedēļas ēdienkarte tiek sastādīta, ņemot vērā cilvēka vecumu, dzimumu, kā arī dzīvesveidu. Piemēram, vīriešiem dienā vajadzēs no divarpus līdz trīs tūkstošiem kilokaloriju. Sievietēm šis standarts ir nedaudz zemāks. Tas ir robežās no 1800-2500 kcal. Gadījumā, ja cilvēks ir fiziski aktīvs, viņa enerģijas izmaksas ievērojami palielinās. Šajā sakarā ir jāpārskata normas, kas ļaus uzturēt sabalansētu uzturu. Nedēļas ēdienkarte ir sastādīta, iekļaujot vairāk kaloriju saturošu pārtiku.

Galveno komponentu līdzsvars

Esošie racionāla uztura principi ir izstrādāti, lai optimāli uzturētu cilvēka veselību. Ir svarīgi nodrošināt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru, kas nonāk organismā. Šajā gadījumā jāievēro šāda šo vielu attiecība: 1:4:1. Tas būs optimāls tiem, kas piekopj vidēji aktīvu dzīvesveidu. Ja cilvēks nedaudz kustas, tad šī proporcija izskatīsies šādi: 1:3,2:0,8. Pamatvielu attiecība mainās arī ar aktīvu sportu, fizisko sagatavotību vai fizisko darbu. Šajā gadījumā racionāla uztura pamatā jābūt pārtikai, kurā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība ir 1,2:8:1. Tas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti.

Sabalansēta uztura organizēšana ir ārkārtīgi svarīga mūsu veselībai. Lai organisms saņemtu nepieciešamo nepieciešamo vielu daudzumu, nepieciešams uzņemt vairāk ar vitamīniem un šķiedrvielām bagātus augļus un dārzeņus.
Uztura speciālisti iesaka dienas laikā apēst vienu gramu olbaltumvielu uz kilogramu cilvēka svara. Tajā pašā laikā 50% no šī daudzuma vajadzētu būt augu izcelsmes. Šādas olbaltumvielas ir atrodamas riekstos un pākšaugos, sēklās un graudaugos.

Kādi vēl principi ir balstīti uz racionālu uzturu? Cilvēka, kurš rūpējas par savu veselību, ēdienkartē ir iekļauts tāds produktu daudzums, kas ļaus ikdienā uzņemt vienu gramu tauku uz kilogramu ķermeņa svara. Turklāt lielākajai daļai šīs sastāvdaļas jābūt dzīvnieku izcelsmes. Pārējo organismā nogādās augu eļļas.

Visvairāk ikdienas uzturā vajadzētu būt ogļhidrātiem. To saturu patērētajos produktos ieteicams uzturēt 55-75% līmenī. Un būtībā ogļhidrātiem vajadzētu būt "kompleksiem". Šīs vielas ir bagātas ar augļiem, graudaugiem un dārzeņiem. Vienkāršajiem ogļhidrātiem un cukuriem ikdienas uzturā nevajadzētu piešķirt vairāk par desmit procentiem. Ir vēl viens svarīgs punkts. Produkti jāizvēlas tā, lai tie būtu labi sagremoti un uzlabotu viens otra derīgās īpašības. Racionāls uzturs nozīmē čipsu un ātrās ēdināšanas, gāzēto saldo dzērienu un citu mūsu veselībai kaitīgu produktu noraidīšanu.

Režīms

Esošie racionāla uztura principi attiecas ne tikai uz mērenību pārtikā un tās līdzsvaru. Viens no galvenajiem faktoriem ir ēšanas veids. Uztura speciālisti iesaka ēst 4-5 reizes dienā. Tas ir labākais risinājums ķermenim. Kas attiecas uz intervālu starp ēdienreizēm, tam vajadzētu būt no trim līdz piecām stundām.

Nedēļas sabalansēts uzturs ir jāveido tā, lai brokastis veidotu aptuveni trīsdesmit procentus no ikdienas kaloriju daudzuma. Ir svarīgi, lai organisms pusdienās saņemtu nedaudz vairāk enerģijas. Ikdienas ēdienreizēm jāsatur 35-40% no ikdienas kaloriju daudzuma. Pārējais paredzēts vakariņām. Tas ir 20-25 procenti. Sabalansēta uztura organizēšanā jāiekļauj vakara maltīte ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ir ārkārtīgi svarīgi ēst regulāri un vienlaikus.

Galvenie noteikumi

Sastādot ēdienkarti, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti sniegs maksimālu labumu jūsu ķermenim. Pirmkārt, tiem jābūt daudzveidīgiem. Tas ļaus jums ievērot sabalansēta uztura principu. Patērētajā pārtikā jāsatur liels daudzums mikroelementu un vitamīnu. Tikai šajā gadījumā ķermenis saņems visu, kas nepieciešams normālai darbībai.

Vēl viens racionālas uztura noteikums ir graudaugu, maizes, kartupeļu vai makaronu iekļaušana ēdienkartē. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kā arī šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Ikdienas ēdienkartes obligātajām sastāvdaļām jābūt pākšaugiem, augļiem un dārzeņiem. Tie ir iekļauti ikdienas ēdienkartē piecsimt gramu apjomā. Dārzeņi nodrošina organismu ar tik nepieciešamajām šķiedrvielām, vitamīniem, antioksidantiem un organiskajām skābēm. Īpaši noderīgi ir brokoļi un salāti, gurķi un garšaugi, Briseles kāposti un spināti.

Racionāls uzturs nodrošina ikdienas uzņemšanu ar piena produktiem, kas ir vērtīgs organismam tik nepieciešamā kalcija avots. Trekno gaļu vēlams aizstāt ar liesu gaļu, kā arī putnu gaļu, zivis, pākšaugus vai olas. Tajā pašā laikā tiks ievērotas racionāla uztura normas. Organismā iekļūs pareizais olbaltumvielu daudzums, taču jūs neēdīsiet nevajadzīgus dzīvnieku taukus.

Ievērojiet racionāla uztura principus! Ēšanai izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu. Izvairieties no ceptiem ēdieniem un aizstājiet tos ar vārītiem. Saulespuķu un sviesta vietā izmantojiet olīveļļu, tā ir bagāta ar lietderīgām vielām.

Ar sabalansētu uzturu ir jāierobežo ātro cukuru un ogļhidrātu daudzums. To daļai ikdienas kaloriju saturā jābūt no 150 līdz 200 kcal.

Racionālas uztura noteikumi paredz tīra ūdens lietošanu. Tas ir nepieciešams normālai ķīmisko reakciju norisei organismā. Tīra ūdens ikdienas patēriņš pieaugušajam ir divi litri.

Racionālas uztura normas ir šādas: dienā ir atļauts lietot ne vairāk kā divdesmit gramus tīra alkohola. Pat neliela šīs devas pārsniegšana kaitē veselībai.

Jāpatur prātā, ka racionāla uztura pamatā ir tikai dabiska pārtika. Tāpēc vislabāk ir pieturēties pie ēdienkartes, kurā būs tikai veselīgi ēdieni, vislabāk ir mājās. Galu galā sabiedriskās ēdināšanas organizācijas izmanto dažādas pārtikas piedevas, konservantus un bieži vien vienkārši nekvalitatīvus produktus. Šāds ēdiens var remdēt izsalkumu, bet no tā nebūs nekāda labuma.

Atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem

Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešama īpaša diēta. Racionāls uzturs ir tas, kas nepieciešams, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem! Tas ļaus normalizēt vielmaiņas procesus organismā un papildināt šūnas ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Racionāli ēdot, jūs varat ne tikai uzturēt un uzturēt savu veselību, bet arī iegūt labu garastāvokli un sparu.

Kas ir šī sistēma? Racionāls uzturs svara zaudēšanai paredz regulāras piecas līdz sešas ēdienreizes dienā. Tajā pašā laikā ēdienu porcijām, kas pagatavotas ar minimālu termisko apstrādi, jābūt mazām. Ieteicams dzert negāzētu minerālūdeni, dabīgas sulas un tēju bez pievienotā cukura.

Sastādot ēdienkarti sabalansētam uzturam svara zaudēšanai, jāiekļauj šādi produkti:

Jebkuri graudaugi;
- zupas, kas pagatavotas uz sēņu, pupiņu vai gaļas buljonu bāzes;
- zema tauku satura zivis, izņemot kūpinātas un konservētas;
- augļi (vīnogas un banāni ierobežotā daudzumā);
- dārzeņi, izņemot redīsus un zirņus, pupiņas un sparģeļus;
- piena produkti (izņemot sieru).

Uzturā nedrīkst būt kafijas un gāzēto dzērienu, alkohola un cukura. No miltu izstrādājumiem ierobežotā daudzumā ir atļauts ēst maizi vai maizi ar klijām.

Bērnu pārtikas organizēšana

Mazi bērni un pusaudži īpaši labi apzinās olbaltumvielu nepieciešamību. Šis komponents ir ārkārtīgi svarīgs ķermeņa attīstībai un augšanai. Šajā sakarā bērnu racionālā uzturā jāiekļauj tādu produktu kā piens un olas iekļaušana ēdienkartē. Turklāt ir svarīgi regulāri ēst gaļu un zivis.

Visvērtīgākais dzīvnieku olbaltumvielu avots zīdaiņiem ir piens. Maziem bērniem tas jālieto katru dienu 600-700 mililitrus. Skolēniem šī produkta norma ir nedaudz zemāka. Tas ir 400-500 mililitri.

Racionāls uzturs nozīmē tādu produktu iekļaušanu ēdienkartē, kas satur augu olbaltumvielas. Daudz to ir pākšaugos un graudos, augļos un dārzeņos, ogās utt.

Taukiem ir liela nozīme pareizu bērnu uzturā. Šīs vielas kalpo kā koncentrēts enerģijas avots. Turklāt tie satur vitamīnus A un D, ​​fosfolipīdus un citus mazuļiem nepieciešamos elementus.

Visvērtīgākais tauku avots ir sviests, piens, krējums un olas. Racionālā bērnu pārtikā jāiekļauj tie produkti, kas satur daudz E vitamīna, eļļas un polinepiesātinātās taukskābes. Tie ir zemesrieksti un saulespuķes, olīvas un pistācijas, lazdu rieksti un priežu rieksti.

Brīnišķīgs ogļhidrātu avots bērniem būs augļi un ogas, dārzeņi un svaigas sulas, kā arī piens (satur laktozi). Tikai fizioloģisko vajadzību robežās mazuļu uzturā jāiekļauj zefīri un cepumi, ievārījums, saldumi un citi konditorejas izstrādājumi. Tiem nevajadzētu pārsniegt 20-25 gramus dienā.

Sastādot ēdienkarti bērnam, jāņem vērā fakts, ka mazuļi ir ļoti jutīgi pret vitamīnu trūkumu organismā. Turklāt nepieciešamība pēc šīm uzturvielām nepārtraukti pieaug. Īpaši svarīgi ir vitamīni, piemēram, A un D. To trūkums izraisa augšanas aizkavēšanos, redzes traucējumus, kariesu, rahītu un citas nelabvēlīgas sekas. C vitamīns ir svarīgs arī bērniem.

Lai organizētu racionālu bērnu uzturu, ir nepieciešami minerālvielas saturoši produkti. Tie (kopā ar olbaltumvielām) kalpo kā celtniecības materiāls zobiem un skeletam, kā arī piedalās skābju-bāzes līdzsvara normalizēšanā un citos svarīgos bioloģiskos procesos. Tāpēc ikdienas uzturā jābūt augļiem un dārzeņiem, pienam.

Ēdienkarte dažādām slimībām

Racionālam un terapeitiskam uzturam ir daudz kopīga. Abos gadījumos tas ir paredzēts cilvēka veselības atjaunošanai un saglabāšanai. Medicīniskā uzturs var būt lieliska alternatīva medikamentiem, kas vairumā gadījumu tikai pasliktina patoloģiskos procesus.

Kā izveidot pareizo diētu esošajām slimībām? Lai to izdarītu, jums ir jāizceļ tie produkti, kas tiek izmantoti visbiežāk. Pēc tam jums vajadzētu izpētīt to sastāvu un noteikt enerģētisko vērtību. Turklāt ir svarīgi identificēt pārtikas produktus, kas izraisa alerģisku reakciju. No tiem vajadzētu atteikties.

Terapeitiskais uzturs ir vesels noteiktu noteikumu kopums, kurus ievērojot, jūs varat baudīt ēdienu un vienlaikus palikt skaisti un veselīgi. Piemēram, dzelzi saturoši pārtikas produkti stiprinās imūnsistēmu un atvieglos anēmiju. Kalcijs un kālijs ļaus skeletam kļūt stiprākam. Magnijam būs normalizējoša ietekme uz svarīgākajiem endokrīnās sistēmas procesiem.

Labas veselības labad cilvēkam katru dienu jāievēro sabalansēts uzturs. Pateicoties šādam uzturam, samazinās hronisku slimību risks, uzlabojas izskats, normalizējas svars un parādās enerģija visai darba dienai.

Sabalansēts uzturs ir vienkāršākais veids, kā justies veseliem un izskatīties labi katru dienu.

Apsveriet cilvēka veselībai svarīgos racionālas uztura principus, kas būtu jāzina ikvienam mūsu planētas iedzīvotājam.

#1 – ikdienas kaloriju prasība

Dienas kaloriju nepieciešamībai uzturā jāatbilst enerģijas patēriņam dienas laikā. Citiem vārdiem sakot, ja jūs ēdat 2200 kcal dienā, tad tikpat daudz vai nedaudz vairāk vajadzētu iztērēt, lai jūsu svars paliktu normāls. Ja jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju, nekā jūs saņemat dienā, jūs pieņemsieties svarā, un tas kaitē cilvēka veselībai. Galu galā liekais svars ir slogs sirdij un citiem cilvēka orgāniem. Mēs runājam par pieaugušo, bet, ja mēs runājam par bērnu, tad viņam ir nepieciešams pietiekami daudz kaloriju augšanai, un svars pieaugs.

Dienas norma katram cilvēkam ir atšķirīga, atkarībā no: dzimuma, vecuma, profesijas, aktivitātes dienas laikā.

Racionāls uzturs nozīmē tik daudz kaloriju dienā, lai neuzkrātos liekie zemādas tauki.

Sievietes tērē vidēji par 10% mazāk kaloriju nekā vīrieši, vecāki cilvēki tērē par 7% mazāk enerģijas ar katriem desmitiem.

Ņemiet par pamatu šādu formulu: reiziniet savu svaru ar 28 un iegūstiet ikdienas kaloriju daudzumu. Pēc tam pēc 1-2 nedēļām apskatiet uz svariem savu svaru, pašsajūtu un, ja nepieciešams, pievienojiet vai atņemiet kaloriju saturu ikdienas ēdienkartē. Piemēram, 70 kg svaru reizina ar 28, un mēs saņemam 1960 Kcal dienā labai veselībai un labsajūtai.

Skatieties informatīvo video Nr. 1:

Nr.2 - pareiza olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecība uzturā

Organismam nepieciešami olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti – katru dienu. Racionālam uzturam jābūt sabalansētam un veselīgam.

Olbaltumvielas ir muskuļu šķiedru būvmateriāls, tie sintezē hormonus, fermentus, vitamīnus un veic citas funkcijas organismā.

Ogļhidrāti – nodrošina cilvēka ķermeni ar enerģiju visai dienai. Šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) pieder arī pie ogļhidrātiem, tās uzlabo gremošanas procesu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šķiedra ir ļoti noderīga cilvēkiem, palīdz sagremot pārtiku un ir daudzu hronisku slimību profilakse.

Vitamīni un minerālvielas – palīdz nodrošināt pareizu vielmaiņu, uzlabo imunitāti.

Dienas nauda (cilvēkiem ar normālu dzīvesveidu):

• olbaltumvielas - 10-20%
• tauki - 15-30%
• Ogļhidrāti - 50-60%

Sportistiem, cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu formula ir aptuveni tāda pati, tikai olbaltumvielas palielinās līdz 25-35% dienā no kopējā kaloriju daudzuma.

Minimālajam olbaltumvielu daudzumam uz 1 kg jābūt 1 gramam. Meitenei, kas sver 50 kg, katru dienu vajadzētu būt 50 gramiem olbaltumvielu. Vīrietim 80 kg, attiecīgi, 80 grami olbaltumvielu dienā. Olbaltumvielas ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Uzturā saprātīga ir attiecība no 50 līdz 50. Sportistiem labāk ir dot priekšroku dzīvnieku olbaltumvielām.

Augu proteīna avoti:

• Sēnes
• Griķi
• Sēklas
• rieksti
• Cietie makaroni un citi produkti

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti:

• Biezpiens
• liesa gaļa
• Cālis
• Zema tauku satura siers un citi produkti

Tauki ir augu un dzīvnieku izcelsmes, precīzāk, tos iedala: piesātinātajos, mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos. Laba attiecība ikdienas uzturā ir šāda: 6-9% piesātinātās, 11-16% mononepiesātinātās, 4-8% polinepiesātinātās taukskābes. Norma ir 0,5-1 grams uz kilogramu svara. Piemēram, vīrietim 75 kg, tad norma ir 37,5-75 grami tauku dienā, bet meitenei 50 kg attiecīgi 25-50 grami tauku.

Piesātinātie tauki tiek uzskatīti par neveselīgiem, un tie ir atrodami sviestā, margarīnā, treknā gaļā, treknajā skābajā krējumā, treknajā sierā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos. Veselīgi tauki ir augu izcelsmes un atrodami eļļās: olīvu, saulespuķu, kukurūzas, sojas pupās. Omega-3 veselīgie tauki ir atrodami zivīs.

Ogļhidrātus iedala "vienkāršās" un "sarežģītās". Vienkāršie ātri uzsūcas un pārmērīgi nogulsnējas zemādas taukos, savukārt sarežģītie uzsūcas ilgstoši, tie ir noderīgāki.

Vienkāršo ogļhidrātu avoti: cukurs, ievārījums, medus, kūkas, šokolāde, saldumi utt.

Sarežģīto ogļhidrātu avoti: rīsi, griķi, cietie makaroni u.c.

Nr.3 – pareizā diēta

Racionālam uzturam jābūt daļējai. 3-5 reizes dienā nelielās porcijās, pēc ēdienreizes jāpieceļas no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu. Tad liekais svars netiks nogulsnēts zemādas tauku veidā. Pēdējā ēdienreize 3-4 stundas pirms gulētiešanas, ne vēlāk. Nebadieties, ilgi starp ēdienreizēm ir kaitīgi organismam. Sagatavojieties nākamajai dienai, gatavojot maltītes mājās un paņemot līdzi traukus ar iepriekš pagatavotu ēdienu.

Nr.4 - ēdienu dažādība

Katrs produkts satur dažādas sastāvdaļas. Nav universālu produktu, kas satur sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Brokastīs, pusdienās, vakariņās jāapvieno dažādi produkti. Katru dienu centies savu ēdienkarti padarīt daudzveidīgu, jo vitamīni un minerālvielas ir ietverti dažādos produktos. Un pilnvērtīgai, produktīvai dzīvei ir nepieciešami daudzi vitamīni un barības vielas. Katru dienu padariet savu ēdienkarti atšķirīgu, un jūs saņemsiet pilnu visu vitamīnu komplektu un būs laba apetīte, jo viens un tas pats ēdiens diezgan ātri kļūst garlaicīgs, ja to ēdat nedēļām ilgi.

5. Izslēdziet šos pārtikas produktus no uztura

Produkti, kas satur daudz cukura, ir kaitīgi veselībai, tie nodrošina organismu ar enerģiju, bet derīgu vielu tajos praktiski nav. Tie nav daļa no obligātajiem produktiem katru dienu, tāpēc droši izslēdziet tos no savas ēdienkartes. Saldumi kaitē zobiem, diemžēl veidojas kariess, un tas ir papildu sāpes un naudas un laika izšķiešana braucienos pie zobārsta. Jāizslēdz arī saldie dzērieni, limonādes, gāzētie dzērieni utt. Dzert tīru ūdeni labāk, pirms katras ēdienreizes, 100-200 ml. Vidēji dienā jāizdzer 1-2 litri ūdens, jo mēs esam 60% no tā.

Katru dienu ievēro 5 principus un tavs ķermenis būs vesels!

Noskatieties izglītojošo video Nr.2:

123Nākamais ⇒

Tēma: “Ēdināšanas organizēšana slimnīcā.

Ārstēšanas tabulas un to raksturojums.

Mēs nedzīvojam, lai ēstu

bet mēs ēdam, lai dzīvotu.
Sokrats.

Uzturs ir būtiska cilvēka vajadzība. Tas dod enerģiju, spēku, fizisko, morālo un garīgo attīstību, un ar pareizu lietošanu - un veselību. Cilvēka veselība par 70% ir atkarīga no uztura.

Uzturs- komplekss barības vielu uzņemšanas, gremošanas, uzsūkšanās un asimilācijas process organismā.

Diēta- dienas laikā lietoto pārtikas produktu sastāvs un daudzums.

Ēdieni notiek:

Racionāls;

Medicīnas.

Sabalansēta diēta- (no latīņu vārda rationalis - saprātīgs)

ir fizioloģiski pilnvērtīgs uzturs veseliem cilvēkiem, kas atbilst organisma enerģētiskajām, plastiskajām, bioķīmiskajām vajadzībām. Veselam cilvēkam par optimālāko tiek uzskatītas četras ēdienreizes dienā, kurās brokastis ietver 25% no kopējā uztura, otrās brokastis - 15%, pusdienas - 35%, vakariņas - 25%.

1. Diēta ir uztura tabulu ievērošana, intervāli starp

ēdienreizes, porcijas lielums, garša un ēdiena fizikālās īpašības.

Liela nozīme ir trauku estētiskajam noformējumam, galda klāšanai, mierīgas atmosfēras radīšanai ēdienreižu laikā, kas veicina apetītes parādīšanos.

2. Enerģijas nodrošināšana organisma dzīvībai.

Ēdiens ir komplekss ēšanai sagatavotu ēdienu maisījums, kas ir cilvēka svarīgākais enerģijas avots. Pārtikas vielu oksidēšanās laikā izdalītās enerģijas daudzums ir pārtikas enerģētiskās vērtības rādītājs un ir izteikts kilokalorijās vai kilodžoulos /kJ/. Vesela pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir vidēji no 9211 līdz 14635 kJ jeb 3000-3600 kcal, un pacientam, kas atrodas gultas režīmā, tas ir nedaudz samazināts un sastāda 7537-8374 kJ jeb 1500-2500 kcal.

3. Optimāla olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un minerālsāļu kombinācija cilvēka uzturā.

4. Maksimāla ēdienu dažādība.

Olbaltumvielas - ir dzīvas šūnas un starpšūnu vielas pamats. Tie ir daļa no enzīmiem, hormoniem, ir iesaistīti ģenētiskās informācijas nodošanā, šūnu elpošanā, ir skābekļa nesēji un aizsargā organismu no vīrusiem.

Pēc izcelsmes proteīni ir:

▪ augu izcelsme: rīsi, sojas pupas, pupiņas, graudaugi, maize utt.;

▪ dzīvnieku izcelsme: gaļa, zivis, piens, olas utt.

Ikdienas uzturā jābūt vismaz 60% dzīvnieku olbaltumvielu un ne vairāk kā 40% augu olbaltumvielu. Cilvēka ķermenis no pārtikas uzņem proteīnu par 50-100%. Olbaltumvielu dienas deva ir atkarīga no fiziskā aktivitāte un vecums. Jo augstākas enerģijas izmaksas, jo vairāk nepieciešams proteīns. Īpaši augsta - norma ir 120 g. Īpaši zema - norma ir 80 g. Olbaltumvielām vajadzētu būt 14% no ikdienas uztura. Olbaltumvielu pārpalikums noved pie toksīnu (nevajadzīgo vielu) uzkrāšanās organismā, imunitātes pazemināšanās un infekcijas slimībām. Trūkums izraisa nopietnas slimības.

Tauki- svarīgs ķermeņa enerģijas avots, pasargājot to no hipotermijas. Tauki kalpo kā šūnu membrānu, nervu audu un virsnieru dziedzeru strukturāla sastāvdaļa. Augu izcelsmes tauki ir iesaistīti šūnu elpošanā, piegādājot tām skābekli. Uztura tauki tiek daļēji izmantoti, lai izveidotu tauku krājumus (tauku noliktavas), kas aizsargā organismu no siltuma zudumiem. Ikdienas uzturā jāsatur 70 - 80% dzīvnieku tauku /70 - 80 grami / un 20 - 30% augu izcelsmes / 20 - 30 grami /. Bez taukiem nav iespējama normāla olbaltumvielu, dažu minerālsāļu un vitamīnu uzsūkšanās organismā.

Pēc izcelsmes tauki ir:

▪ Augu izcelsme: saulespuķe eļļas sēklas, soja, olīvas,
kokvilna, no sēklām ko iegūst augu rafinēta, taukaina eļļa. Augu tauki ir šķidra konsistence.

▪ Dzīvnieku izcelsme- Šis ir produkts, ko iegūst no dažu dzīvnieku taukaudiem: sviesta, kausētiem taukiem, margarīna. Dzīvnieku izcelsmes tauki ir cieta konsistence.

Ogļhidrāti- plaša dabisko organisko savienojumu grupa. Savienojuma ķīmiskā struktūra ir ogleklis, ūdens, tāpēc arī nosaukums. Satur augu izcelsmes produktos un ir nepieciešami muskuļu darbībai, aknu, sirds un nervu sistēmas darbībai. Piedalīties ķermeņa aizsargreakcijās (imunitāte). Svarīgākie ogļhidrātu pārstāvji ir cukurs, ciete un celuloze. Ikdienas ogļhidrātu nepieciešamība ir 400-500 grami.

Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecībai jābūt 1:1:4.

Ūdens- visi dzīvībai svarīgie procesi šūnā vai starpšūnu šķidrumā notiek tikai ūdens šķīdumos, tas veido vairāk nekā 60% no ķermeņa masas, ikdienas nepieciešamība pēc ūdens ir 2,5 litri.

Minerālvielas- nepieciešami orgānu un sistēmu dzīvībai svarīgai darbībai.

Kalcijs - ir daļa no kaulu un muskuļu audiem, piedalās muskuļu kontrakcijas un relaksācijas procesos, asins koagulācijā utt. Kalcija sāļi ir visbagātākie piena produktos, kā arī dārzeņos, olās, zivīs un gaļā.

Kālijs - piedalās muskuļu ierosināšanas, kontrakcijas un relaksācijas procesā, sirds darbā, regulē intracelulāro osmotisko spiedienu. Augu barība satur daudz kālija (dārzeņi, augļi: aprikozes, rozīnes; ogas), kakao pulveris. No dzīvnieku izcelsmes produktiem zivis, liellopu gaļa un teļa gaļa ir bagāti ar kāliju.

Fosfors - ir svarīga kaulu, nervu un muskuļu audu sastāvdaļa, ir iesaistīta šūnu enerģijas apgādē.

Lielākais fosfora daudzums ir klijās, sierā, pākšaugos, tomātu sulā, gaļā, liellopu aknās un zivīs.

Nātrijs - spēlē nozīmīgu lomu nervu uzbudinājuma vadīšanā uz dažādiem orgāniem, saglabā ūdeni organismā un nodrošina pietiekamu asinsvadu sieniņu tonusu.

Visbagātākās ar nātriju ir jūras zivis, desas, siers, siers, maize.

Dzelzs - ir daļa no hemoglobīna, piedalās oksidatīvās reakcijās. Dzelzi saturoši produkti: teļa gaļa, zivis, maizes izstrādājumi.

VITAMĪNI- ir būtiska un neaizstājama uztura sastāvdaļa. Katram vitamīnam ir savas īpašības un uzdevumi saistībā ar ietekmi uz cilvēka ķermeni. Parastā pārtikā vitamīni ir pietiekamā daudzumā, taču ar vienmuļu diētu vai vitamīnu uzsūkšanās pārkāpumiem gremošanas traktā var rasties vitamīnu deficīts.

Galvenās vitamīnu grupas

B vitamīni

B 1 vitamīns(tiamīns) - ietekmē nervu sistēmu. Sastopams graudaugos, pākšaugos, alus un maizes raugā.

B 2 vitamīns(riboflavīns) - piedalās vielmaiņā, hemoglobīna sintēzē, normālas redzes uzturēšanā. Atrodams gaļas un piena produktos.

B 6 vitamīns(piridoksīns) - piedalās olbaltumvielu un tauku metabolismā.

Satur aknās, gaļā, zivīs, olas dzeltenumā, raugā, pākšaugos.

B 9 vitamīns(folijskābe) – nepieciešama asinsrites un imūnsistēmas augšanai un attīstībai. Satur pākšaugos, pilngraudu maize, raugs, aknas, ir daļa no medus.

B 12 vitamīns(cianokabolamīns) - nepieciešams sarkano asins šūnu nobriešanai.

Satur aknās, nierēs, liellopu gaļā, olas dzeltenumā.

PP vitamīns(nikotīnskābe) - ir daļa no enzīmiem, kas iesaistīti vielmaiņā. Satur augu un dzīvnieku izcelsmes produktos.

C vitamīns(askorbīnskābe) – aktīvi piedalās oksidatīvajos procesos, paaugstina organisma izturību pret

infekcijas, uzlabo aknu antitoksisko funkciju, samazina asinsvadu sieniņu palielināto caurlaidību. Sastāvā rožu gurni, upenes, zaļie sīpoli, pētersīļi.

Taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E, K.

A vitamīns(retinols) – nepieciešams cilvēka normālai augšanai, gļotādu un ādas stāvoklim, uzlabo redzi. Labākais A vitamīna avots ir zivju eļļa, burkāni.

D vitamīns- veicina kalcija un fosfora uzsūkšanos kaulaudos. D vitamīna trūkums bērnībā izraisa rahītu. Satur piena taukos, olu dzeltenumā, zivju eļļā.

E vitamīns(tokoferols) - labvēlīgi ietekmē koronāro asinsriti, aknu, dzimumdziedzeru darbību. Satur augu taukos: kukurūza, sojas pupas, smiltsērkšķu un citas eļļas.

K vitamīns- ietekmē asins recēšanu, piedalās protrombīna veidošanā. Sastāvā zirņi, tomāti, kāposti, spināti.

Pārtikas sadale.

Ēdiens ēdināšanas daļā tiek gatavots pēc porcijas. Ēdienu piegāde tiek veikta centralizēti atsevišķos traukos uz speciāliem transportlīdzekļiem, kas nekur citur netiek izmantoti. Pārtikas tvertnēm un katliem jābūt tīriem un ar vākiem.

Pareiza un racionāla uzturs

Nodaļās pārtiku nogādā sadales telpā, kur ir apkures ierīces, karstais ūdens, izlietnes.

Gatavā ēdiena izplatīšanu veic bufetnieces pēc paraugu ņemšanas, ko veicis slimnīcas dežūrārsts. No šķīvjiem noņemiet pārtikas pārpalikumus īpašās marķētās "atkritumu" tvertnēs un savlaicīgi izņemiet tos. Visi izmantotie trauki tiek attaukoti, pēc tam dezinficēti un žāvēti. Pacienti ēd ēdnīcā ar labu dabisko apgaismojumu. Krēslus nedrīkst apvilkt ar polsterējumu, lai tos varētu viegli mazgāt. Pēc katras ēdienreizes tiek veikta kārtējā tīrīšana mitrā veidā, izmantojot dezinfekcijas līdzekļus, un ģenerāltīrīšana tiek veikta reizi nedēļā, to uzrauga bufetnieces, viņus kontrolē vecākās un nodaļas medmāsas.

123Nākamais ⇒

Saistītā informācija:

Vietnes meklēšana:

Sabalansēta diēta. Primārās prasības. Dažādu vecumu un profesiju cilvēku uztura iezīmes

Sabalansēta diēta.

Racionāls uzturs ir uzturs, kas ir sabalansēts kvalitatīvi un kvantitatīvi un atbilst vairākiem faktoriem.

Viens no racionāla uztura principiem ir tā atbilstība.

Sabalansēta diēta

Kvalitatīva atbilstība nozīmē, ka sabalansētam uzturam ir jāapmierina cilvēka vajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālsāļiem un mikroelementiem. Kvantitatīvā atbilstība ir tas, ka uzturam jāatbilst ķermeņa enerģijas izmaksām.

Vēl viena racionāla uztura prasība ir tā līdzsvars - optimāla olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ikdienas uzturā. Šai attiecībai jābūt aptuveni 1:1:4 (B:W:D= 1:1:4)

Ir svarīgi arī ievērot diētas režīms, tie. pareiza ēdiena sadale starp dažādām ēdienreizēm noteiktā laikā, ievērojot noteiktus intervālus. Brokastīm vajadzētu būt 30% no kopējām dienas kalorijām, pusdienām - 50%, vakariņām - 20%. Ar četrām ēdienreizēm dienā brokastis veido 25%, pusdienas - 45%, pēcpusdienas tēja - 10% un 20% vakariņās.

Vēlams, lai rakstīšanas uztveršana vienmēr notiktu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Pārtraukumam starp ēšanu un fizisko darbu jābūt 0,5-1 stunda. Vakariņām nevajadzētu būt. vēlāk nekā 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas, lai galvenais gremošanas process paspētu pabeigt.

Tāpat ir jāparedz noteikts produktu sadalījums atsevišķām ēdienreizēm. Ar olbaltumvielām bagātu pārtiku vislabāk lietot brokastīs un pusdienās, jo tie prasa vairāk gremošanas orgānu darba un ilgāk uzturas kuņģī. Vakariņās labāk ēst vieglu ēdienu, kas ātrāk atstāj vēderu, piemēram, piena un dārzeņu ēdienus. Brokastīs lietderīgi ēst putru, jo tai ir sārmains efekts, neitralizējot pa nakti izveidojušos sālsskābi.

Visiem produktiem, izņemot maizi, ir īpašība ēst, vienu un to pašu ēdienu nedrīkst atkārtot vairāk kā 2 reizes nedēļā.

Bērnu uzturs.

Bērna uzturam pirmajos dzīves gados jābūt vismaz 4-5 reizes, pēc tam pārejot uz 3 reizēm.

Bērnam ir paaugstināta vajadzība olbaltumvielās jo tie ir galvenais "celtniecības materiāls" un ir nepieciešami izaugsmei un attīstībai.

Jo jaunāks ir bērns, jo vairāk olbaltumvielu viņam vajag uz ķermeņa svara vienību. Dzīvnieku olbaltumvielu daļai jābūt vismaz 60% (gaļa, olas, zivis, piens).

Daudzums tauki arī nedaudz jāpalielina, jo tie ir galvenais enerģijas avots. Bērniem vajadzētu saņemt pietiekami daudz kalcijs, kas nepieciešams normālai sirds un asinsvadu sistēmas darbībai, veidojot kaulus. Nepieciešams arī pilns komplekts. neaizstājamās aminoskābes, Visi vitamīni. Uzturam jābūt bagātam ar augļiem un dārzeņiem, kas satur ne tikai vitamīnus, bet arī vairākas svarīgas organiskās skābes un citas vielas, kas veicina pareizu vielmaiņu.

Vajadzīgs bērnībā paaugstinātas enerģijas cenas
enerģijas padeve, kas izskaidrojams ar intensīvāku vielmaiņu,
ievērojama bērnu mobilitāte, nelabvēlīga attiecība starp
ķermeņa virsmu un svaru.<

Uzturs veciem cilvēkiem.

Vecumā, kā likums, jau notiek atrofiski procesi, jo īpaši kuņģa-zarnu traktā. Tāpēc jāsamazina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Saistībā ar pūšanas procesu norisi jāsamazina gaļas un tauku daudzums. Nedaudz jāpalielina polinepiesātināto taukskābju daudzums, kas veicina holesterīna izvadīšanu no organisma. Gaļu ir labi aizstāt ar zivīm. Organismam jāsaņem fosfolipīdi, kā arī antioksidantu vielas – E vitamīns, selēns.

⇐ Iepriekšējais13141516171819202122Nākamais ⇒

Saistītā informācija:

Vietnes meklēšana:

Tiek saukts racionāls uzturs, kas nodrošina cilvēka normālu funkcionēšanu, uzlabo viņa veselību un novērš slimības. Racionāla uztura principi ir enerģijas līdzsvars, uztura ievērošana un sabalansēts uzturs.

Pirmais racionāla uztura princips - enerģijas līdzsvars - nozīmē ikdienas uztura enerģētiskās vērtības atbilstību ķermeņa enerģijas patēriņam, ne vairāk, ne mazāk.

Otrs racionāla uztura princips ir sabalansēts uzturs. Tas nozīmē, ka organismam ir jāsaņem tās vielas, kas tam nepieciešamas, un tādā daudzumā vai proporcijās, kādās tas ir nepieciešams. Olbaltumvielas ir šūnu celtniecības materiāls, hormonu un enzīmu sintēzes avots, kā arī antivielas pret vīrusiem. Tauki ir enerģijas, barības vielu un ūdens krātuve. Ogļhidrāti un šķiedrvielas ir degviela. Stingri jānosaka olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ikdienas uzturā.

Īsumā racionāla uztura normas var attēlot šādi:

• dzīvnieku tauki - 10%;
• augu tauki - 12%;
• dzīvnieku olbaltumvielas - 6%;
• augu olbaltumvielas - 7%;
• kompleksie ogļhidrāti - 60%;
• cukurs - 5%.

Trešais racionāla uztura princips ir diēta. Sabalansētu uzturu raksturo šādi:

• daļējas ēdienreizes 3-4 reizes dienā;
• regulāras ēdienreizes - vienmēr vienā un tajā pašā laikā;
• vienveidīgs uzturs;
• pēdējā ēdienreize ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Racionāla uztura pamati

Racionāla uztura pamati ir šādi noteikumi:

1. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs un sabalansēts, nepieciešams lietot daudzveidīgu pārtiku, kas satur daudz dažādu uzturvielu, mikroelementu, vitamīnu. Tātad jūs varat pilnībā apmierināt ķermeņa vajadzības.

2. Katrā ēdienreizē noteikti ēdiet maizi, graudaugus, makaronus vai kartupeļus. Šie produkti satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, kā arī šķiedrvielas, minerālvielas (kalciju, magniju, kāliju), vitamīnus (askorbīnskābi, karotinoīdus, folijskābi, B6 vitamīnu), savukārt tīrā veidā šiem produktiem ir zems kaloriju saturs. .

3. Dārzeņi un augļi (kā arī pākšaugi) ir būtiska ikdienas uztura sastāvdaļa. Dienā jums jāapēd vismaz 500 grami dārzeņu un augļu. Dārzeņi satur šķiedrvielas, vitamīnus, organiskās skābes un organismam nepieciešamos antioksidantus. Īpaši noderīgi ir zaļie un lapu dārzeņi – spināti, brokoļi, rukola, salāti, garšaugi, gurķi, Briseles kāposti.

4. Katru dienu jālieto piena produkti ar zemu sāls un tauku saturu – tas ir vērtīgs kalcija avots.

5. Aizstājiet treknu gaļu ar zivīm, mājputnu gaļu, olām, pākšaugiem vai liesu gaļu. Tajos ir vienāds daudzums olbaltumvielu, taču nav jāēd lieki dzīvnieku tauki – atbilstoši racionālas uztura normām nepieciešamo dzīvnieku tauku daudzumu iegūsit no zema tauku satura gaļas, zivju un putnu gaļas šķirnēm.

6. Izvēlies pārtiku ar zemu tauku saturu, atsakies no ieraduma ēst maizi ar sviestu, dod priekšroku vārītam vai ceptam ēdienam, nevis sviestā ceptam - tauki ir atrodami visur, un bez normās noteiktas tauku porcijas noteikti nepaliksi. racionālu uzturu, taču to nevajadzētu pārsniegt. Sviesta un saulespuķu eļļas vietā izmantojiet olīveļļu – tajā ir vairāk uzturvielu un antioksidantu. Atteikties no margarīniem un rafinētām eļļām – tajos ir vairāk kaitīgo vielu nekā derīgo.

7. Ierobežojiet ātro ogļhidrātu un cukuru uzņemšanu – tiem nav uzturvērtības: viss, ko tie dod organismam, ir ātra enerģija, kariess un vielmaiņas nelīdzsvarotība. Atcerieties, ka ātro ogļhidrātu daļa saskaņā ar racionāla uztura normām ir tikai 5% no kopējā ikdienas kaloriju satura (tas ir tikai 150-200 kcal dienā).

8. Dzert ūdeni. Pieaugušam (ne sportistam) dienā uzņemtā ūdens daudzums ir 2 litri, sportistam - 3-3,5 litri. Ūdens ir nepieciešams visām ķīmiskajām reakcijām organismā, bez tā jūs vienkārši nevarat dzīvot.

9. Galda sāls patēriņa norma pieaugušajam ir 6 g dienā. Mūsdienu cilvēks dienā patērē apmēram 18 g galda sāls. Atteikties ēst sāļus, kūpinātus un konservētus ēdienus, iemācieties ēst mazsālītu pārtiku.

10. Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) vērtību aprēķina pēc formulas: (svars kg) dalīts ar augumu metros kvadrātā. Ja ĶMI vērtība ir mazāka par 18,5, jums ir nepietiekams svars, ja ĶMI vērtība ir lielāka par 25, jums ir liekais svars.

Kontrolējiet savu svaru.

11. Maksimālā alkohola dienas deva, ko pieļauj racionāla uztura normas, ir 20 grami tīra alkohola. Pat vienreizējs šīs devas pārsniegums var kaitēt ķermenim. Ikdienas alkohola lietošana agri vai vēlu pāraugs alkoholismā.

Kas ir sabalansēts uzturs

Saprātīgi pievērsieties jautājumam par alkohola lietošanu un, to lietojot, dodiet priekšroku dabīgiem alkoholiskajiem dzērieniem - vīnam, konjakam.

12. Racionāla uztura pamatā ir veselīga dabīga pārtika. Mēģiniet aizstāt visu nedabisko savā uzturā ar dabisko.

Racionāla uztura organizēšana

Ja mājās savu uzturu var organizēt atbilstoši racionāla uztura principiem un pamatiem, tad ārpus mājas racionāla uztura organizēšana var saskarties ar zināmām grūtībām. Tas ir saistīts ar to, ka lielākā daļa ēdināšanas iestāžu izmanto majonēzi, konservantus, ne tās augstākās kvalitātes produktus, aromatizētājus – šāds ēdiens var remdēt izsalkumu, bet, visticamāk, nekādu labumu nenesīs. Ja ir iespēja uz darbu vai skolu paņemt līdzi mājās gatavotu ēdienu, izmantojiet to. Ja tas nav iespējams, izmantojiet mūsu padomus sabalansēta uztura organizēšanai ārpus mājas.

Lielveikalā var iegādāties augļus, dārzeņus, pilngraudu maizes un raudzētos piena produktus (kefīru, jogurtu).

Tagad ir daudz eko kafejnīcu, veģetārās virtuves kafejnīcu, dažās iestādēs jums tiks piedāvāta diētas ēdienkarte. Daudzās iestādēs ir gavēņa ēdienkarte - attiecīgā gavēņa laikā izvēlieties ēdienus no tās.

Atvaļinājuma laikā izvēlieties restorānus, kuros tiek piedāvāti vietējās virtuves tradicionālie ēdieni. Siltajās zemēs mēģiniet ēst pēc iespējas vairāk augļu, piejūras kūrortos - jūras veltes. Izvairieties no nepazīstamiem ēdieniem. Ja neesat apmierināts ar brokastīm savā viesnīcā – netaupiet uz savu veselību, brokastojiet labā kafejnīcā.

Uztura izvēlne

Racionāla uztura ēdienkarte, kā minēts iepriekš, sastāv no dabīgiem, svaigiem produktiem. Majonēze, desa, frī kartupeļi, čipsi, kola - tas viss ir jāizslēdz no racionāla uztura ēdienkartes. Lietojiet svaigus un apstrādātus dārzeņus un augļus (īpaši vietējos), mājās gatavotu mājputnu gaļu, zivis un gaļu (zema tauku šķirnes), graudus un pākšaugus, kā arī piena un rūgušpiena produktus. Racionāla uztura ēdienkartē nav vietas arī konserviem (izņemot mājās gatavotus sagataves ziemai) un kūpinājumiem. Neaizraujieties ar dabīgo kafiju un pilnībā izslēdziet šķīstošo kafiju no uztura; dzert vairāk tīru negāzētu ūdeni, zaļo tēju, zāļu novārījumus.

Sabalansēta diēta

Lai saglabātu savu veselību, jums jāievēro daži noteikumi. Viens no tiem ir sabalansēts uzturs.

Sabalansēta diēta ir sabalansētākā tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, vitamīnu, aminoskābju, mikroelementu un citu vielu kombinācija cilvēka uzturā.

Pārtikas daudzumam, kas nonāk mūsu ķermenī un pārvēršas enerģijā, jābūt vienādam ar enerģijas izmaksām. Tie. cik daudz apēdi, centies tik daudz dot.

Ir dažādi veidi, kā to paveikt. Vecākiem cilvēkiem tās var būt iespējamas slodzes (garas pastaigas, darbs vasarnīcā, daži fizisko vingrinājumu komplekti), savukārt jauniem un trenētiem tā ir ikdienas slodze skriešanas, īpašu fizisko vingrinājumu kompleksu veidā.

Tikai tad, ja tavs uzturs būs daudzveidīgs, organisms varēs iegūt visas tam nepieciešamās uzturvielas. Tāpēc mēģiniet saprast racionālas uztura principi un neķeries pie tiem pašiem produktiem, bet, gluži pretēji, tiecies pēc iespējas paplašināt savu ēdienkarti.

Pareizi sabalansēts uzturs:

Brokastis, pusdienas, pēcpusdienas tēja, vakariņas – visām ēdienreizēm jānotiek vienlaicīgi. Turklāt ir svarīgi pareizi “izkliedēt” kopējo kaloriju skaitu visai dienai. Tātad brokastīm vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no ikdienas kaloriju satura, pusdienām var būt 40%, bet vakariņām - 20%.

Vēl 10% vajadzētu atlicināt pēcpusdienas uzkodām vai uzkodām. Starp citu, uztura speciālisti uzskata, ka cilvēka organismam visoptimālākā ir 4 ēdienreizes dienā.

Daudzi no mums labprāt ēd gaļu ar kartupeļiem, bet putru ar maizi... Bet tikai daži cilvēki zina, ka tādi produkti nav saderīgi jo tie tiek sagremoti dažādi. Kas notiek, kad tie sajaucas? Pārtika netiek pareizi sagremota, un mūsu ķermeņa šūnas sāk badoties. Tas veicina pārēšanos un līdz ar to liekā svara parādīšanos.

Atceramies, ka gaļu vislabāk ēst kopā ar dārzeņiem un nekādā gadījumā to nedrīkst kombinēt ar miltiem un piena produktiem, olām, sieru. Cukurs nav labi savienots ar cieti un olbaltumvielu pārtiku. Jebkurš šķidrums jāizdzer pirms ēšanas. Ja vēlaties iedzert tēju pēc ēšanas, pagaidiet trīsdesmit minūtes pēc ēdienreizes beigām.

Neēšanas iemesli:

• ja nejūtaties izsalcis
• kad tu steidzies
• ar smagu nogurumu
• slimības laikā
• ar pārkaršanu un drebuļiem
• pirms braukšanas
• ar negatīvām emocijām: dusmas, nemiers utt.
• pirms intensīvas fiziskās slodzes uzsākšanas

Dzeriet vairāk tīra ūdens. Iestatiet par likumu pirms brokastīm, pusdienām un vakariņām izdzert glāzi ūdens. Pieaugušam cilvēkam vajadzētu izdzert vismaz dažas glāzes ūdens jeb pusotru līdz divus litrus dienā. Pārtika jāsakošļā ļoti rūpīgi. Jo rūpīgāk košļāsim, jo ​​labāk tas uzsūksies. Būs mazāk atkritumu un depozītu.

Kas ir racionāls un pareizs uzturs?

Atcerieties, ka pirms ēdiena norīšanas jums ir jāveic vismaz trīsdesmit košļājamās kustības.

Cik daudzi no mums katru dienu apēd 500 vai vairāk gramus dārzeņu un augļu, kā mums iesaka dietologi? Un pat tad, ja esat viens no tiem veiksminiekiem, ir svarīgi atcerēties, ka pēdējā pusgadsimta laikā uzturvielu saturs dārzeņos un augļos ir ievērojami samazinājies, un, lai iegūtu normālu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. organisma funkcionēšanai cilvēkam nepieciešams ēst 3-4 reizes vairāk dārzeņu.un augļu nekā pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados.

Uzturs simtgadniekiem

Pareizs uzturs vienmēr ir veicinājis veselīgu un ilgu mūžu. Apskatīsim piemērus: kā ēda mūsu planētas simtgadnieki?
Visi pasaules simtgadnieki ēd maz. Viņu vidū nav resnu vīriešu un resnu sieviešu - pat Kaukāzā, pat Ķīnā.

Porcijas mazas, 3-4 reizes apsēžas pie galda, pieceļas no galda bez sāta. Produkti tiek pagatavoti bez iepriekšējas uzglabāšanas ledusskapī, tikai svaigi, tādējādi ietaupot vitamīnus. Jā, un tie tiek patērēti nekavējoties. Nav "vakardienas vakariņu" un pat aukstās pusdienas – visu neapēsto barību atdod mājlopiem.

Abhāzijas un Karabahas ilgdzīvotāji ikdienā lieto skābpiena produktus - īpašus, ar īpašu raugu. Kaukāzā tas ir matsoni, narine. Uz jebkura pasaules simtgadnieka galda, pat japāņu, pat franču, pat abhāzu, vienmēr ir daudz zaļumu.

Koriandrs, estragons, estragons, kreses, rozmarīns - dažkārt līdz 200 dažādu augu sugām svaigā un marinētā veidā.. Garšaugu izmantošana lielos daudzumos sanitizē zarnas un uztur tās ekoloģiju ideālā stāvoklī.

Pasaules ilgdzīvotāji cukuru praktiski nelieto. Kāpēc, ja ir medus un saldās žāvētās vīnogas (vienkāršāk sakot, rozīnes)? Viņu virtuvē nav arī sāls tīrā veidā. To aizstāj ar pikantām garšvielām - abhāzu vidū tā ir adžika, kas izgatavota no asiem sarkanajiem pipariem, sausiem un svaigiem garšaugiem, garšvielām, ķiplokiem un ļoti neliela daudzuma sāls. Adžika, starp citu, pateicoties asajiem pipariem un daļēji ķiplokiem, kontrolē “slikto” holesterīnu, tāpēc tā ir lieliska sirds un asinsvadu slimību profilakse.

Ļoti svarīgs punkts ir ūdens kvalitāte. Viņa ir tīra, tīra. Pasaules simtgadnieku virtuve ir ar zemu tauku saturu, izņemot Tālo Austrumu zivju ēdienus, kas parasti ir trekni. Mazkaloriju diēta + zivju diēta, īpaši labvēlīga asinsvadu veselībai. (Zivju diēta ir vitāli indicēta koronāro sirds slimību gadījumā, jo tajā ir rekordliels dziedinošo Omega-3 polinepiesātināto taukskābju daudzums).

Uzturā vienmēr ir daudz ne tikai dārzeņu, bet arī augļu. Kviešu maizi neēd, tās vietā uz Abhāzijas ilgdzīvotāju galda vienmēr ir plakanas kūkas - kukurūza. Pārtikai jābūt ārkārtīgi mazkaloriju saturam, ar minimālu tauku un dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu, ar lielu daudzumu dārzeņu un augļu.

Racionāla uztura pamatprincipi:

• četras ēdienreizes dienā
• pārtikas bioloģiskā vērtība
• mērenība
• dažādība
• līdzsvaru

Arī japāņi pasaulē ir atzīti par simtgadniekiem. Viņu ēdienkartē ir mazkaloriju ēdieni, piemēram, rīsi un jūras veltes. Turklāt japāņi ēd daudz dārzeņu, kā arī tofu, daudz zivju, zupas un nedaudz gaļas. Japāņu vidējais dzīves ilgums ir 86 gadi sievietēm un 78 gadi vīriešiem.

Mūsdienu zinātnieki ir noskaidrojuši, ka liekais svars slikti ietekmē paredzamo dzīves ilgumu, taču, neskatoties uz to, aptaukošanās ir kļuvusi par atsevišķu valstu problēmu. Tas skaidrojams ar to, ka mēs nepārzinām uztura kultūru, kā arī nezinām, ka, sasniedzot 25 gadu vecumu, organisms pārstāj augt, kas samazina vielmaiņas intensitāti.

Bet mēs neatstājam ieradumu ēst treknus ēdienus vienādos daudzumos un nedomājam, ka organisms nevar tikt galā ar barības vielu pārstrādi, kas tajā nonākušas lielos daudzumos, pārvēršot tās ķermeņa taukos, kas mums draud ar aptaukošanos. .

Situāciju ir ļoti viegli mainīt, samazinot ēdiena uzņemšanu par aptuveni 30%, nemainot produktu sastāvu. Tātad jūs varat palielināt paredzamo dzīves ilgumu un samazināt endokrīno slimību, kā arī sirds un asinsvadu slimību attīstību, kas parasti rodas vecumā.
Ja ievērosiet racionāla uztura noteikumus, daudzas veselības problēmas atkāpsies pašas no sevis.

Laiks, ko pavadāt, lasot etiķetes un rūpīgi izvēloties produktus, palielinās jūsu dzīves ilgumu nākotnē.

Ievērojiet uztura pamatnoteikumus: pārtikā nedrīkst būt nekā lieka, kas pārslogotu organismu, tai jābūt garšīgai un veselīgai. Jums jāēd vienā un tajā pašā laikā ar 3-4 stundu intervālu, vismaz 3 un vēlams 4 reizes dienā.

Normālai dzīvei pārtikai jāsatur ar enerģiju bagātas uzturvielas un pilnībā jāapmierina organisma vajadzības. Enerģija organismā tiek uzturēta, patērējot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Apskatiet tabulu, kurā parādīts ūdens un barības vielu saturs dažu pārtikas produktu svara procentos:

Džouls ir enerģijas vienība.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Tagad mēs uzzinām, cik Kcal ir 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Tas ir aptuveni, jo augļi un dārzeņi atšķiras pēc izmēra, garšas un kaloriju satura.

Lai noskaidrotu ikdienas kaloriju daudzumu, mēs izmantojam Mifflin-San Jeor formulu.

Vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,93 x vecums + 5

Sievietes: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 4,92 x vecums - 161

Pēc formulas mēs aprēķinām ikdienas kaloriju patēriņu un reizinim rezultātu ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

Ja vērojat savu svaru un sapņojat par skaistu figūru, izmantojiet kaloriju kalkulatoru:

Čipsi bez kartupeļiem, glazēts biezpiens bez biezpiena, desa bez gaļas, jogurts bez piena - tas viss ir mūsdienīgs ēdiens, kas ir nosēts ar letēm. Paskaties pats:

Principā ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti no četrām galvenajām grupām:

labība un labība,

augļi un dārzeņi,

gaļa, zivis, mājputni,

piens un piena produkti.

Kopumā pārtikā priekšroka jādod:

Vistas un tītara krūtiņas, teļa gaļa, zivis, olas, biezpiens, zema tauku satura siers, liecina interneta izdevums meitenēm un sievietēm no 14 līdz 35 gadiem

Rīsi, griķi, makaroni, kartupeļi, zaļie augļi un dārzeņi.

Piezīme: Uz katriem 2-4 olu baltumiem iesaku apēst tikai 1 dzeltenumu.

Uztura enerģētiskajai vērtībai (tā kaloriju saturam) ir jāsedz ķermeņa enerģijas izmaksas visām aktivitātēm un otrādi.

Pārtikai jābūt daudzveidīgai.

5 galvenie racionāla uztura principi cilvēka veselībai

Kopējais ikdienas produktu komplekta kaloriju saturs jāsastāv no nepieciešamajiem olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumiem, ko nosaka uztura formula.

Lai organismu pilnībā apgādātu ar dažādām olbaltumvielām (un līdz ar to arī atbilstošajām aminoskābēm), nepieciešamais diennakts olbaltumvielu daudzums ir aptuveni puse no dzīvnieku izcelsmes (gaļa, mājputni, zivis) un puse no augu izcelsmes.

Taču, ēdot tikai augu pārtiku (veģetārisms), organisms ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm netiks nodrošināts.

Produktu komplektā ar nepieciešamo kaloriju saturu jāiekļauj arī nepieciešamais vitamīnu un minerālvielu daudzums atbilstoši organisma ikdienas nepieciešamībai pēc šīm vielām un to saturam pārtikā.

Centieties apēst lielāko daļu ēdiena dienas laikā. Galvenajam pārtikas daudzumam ikdienas uzturā (līdz 65%) jābūt ikdienas ēdienreizēm: 2. brokastīm un pusdienām.

Noteikti paēdiet sātīgas brokastis (rupja putra ar pienu, olu, gaļas gabalu vai zivi).

Vakariņām jābūt salīdzinoši vieglām, galvenokārt piena produktiem, dārzeņiem, graudaugiem, piemēram, pārslām u.c., tomēr cilvēkiem ar īpašām liekā svara problēmām ne vēlāk kā 19 stundas.

Centieties pareizi pagatavot ēdienu, neaizraujieties ar neapstrādātu uzturu un atsevišķām ēdienreizēm. Lielākajai daļai pārtikas produktu ir nepieciešama vārīšana, kas uzlabo un paātrina pārtikas sagremojamību. Tajā pašā laikā pārtikas pārmērīga kulinārijas apstrāde (pārgatavošana, gremošana utt.) samazina pārtikas uzturvērtību.

Atsevišķas ēdienreizes nedod nekādu labumu (izņemot gadījumus, kas saistīti ar noteiktām kuņģa-zarnu trakta slimībām vai alerģijām).

Ēdiet 5-6 mazas maltītes dienā.

Pieredze rāda, ka frakcionēts uzturs, pat bez ierobežojumiem tā daudzumā, izraisa ievērojamu ķermeņa tauku zudumu. Turklāt 5 ēdienreižu programmas jēga ir biežāk nodrošināt organismu ar uzturvielām, lai palielinātu kopējo olbaltumvielu uzņemšanu.

Turklāt šāda maltīte neizstiepj kuņģi un nenoved pie neglīta nokarena vēdera.

Nākamās ēdienreizes laiks un produktu izvēle šai ēdienreizei ir atkarīga no iepriekšējās ēdienreizes laikā saņemto ēdienu aizkavēšanās ilguma kuņģī. Ideālā gadījumā kuņģis nedrīkst būt ne tukšs, ne pilns.