Kods
02.07.2023

Kā ātri zaudēt svaru: efektīvi veidi, kā tikt galā ar lieko svaru? Cīņa ar lieko svaru ar aparatūras metodēm

Tā jau sen ir gadsimta problēma. Papildus tam, ka liekais svars izskatās neestētiski, tas ir arī bīstams veselībai. Tāpēc cīņa par harmoniju ir ne tikai modes tendence, bet arī rūpes par savu ķermeni.

Lai saprastu, vai tiešām ir liekais svars, kas var kaitēt veselībai, ir jānosaka ķermeņa masas indekss.

Lai to noteiktu, ir formula, pēc kuras jums jāņem svars, šobrīd jāņem pēdējā vērtība kvadrātā un jādala ar augstumu.

Tādējādi, ja iegūtā vērtība ir robežās no 18,5 līdz 25, svars ir normāls. Ja no 25 līdz 30 vienībām - jums ir jārīkojas un jāmeklē palīdzība no profesionāla uztura speciālista. Rādītājs, kas pārsniedz 30, norāda uz noteiktu aptaukošanās stadiju, un tad bez medicīniskās palīdzības vispār nevar iztikt.

Bet ir nemainīgs un ļoti efektīvs, bez stingras ievērošanas nav iespējams gūt panākumus. Šeit ir šīs shēmas vienkāršie noteikumi.

  1. Samazināts kopējais ikdienas kaloriju patēriņš.
  2. Paaugstināta fiziskā aktivitāte.
  3. Pārtikas kvalitātes uzlabošana.
  4. Psiholoģiskā noskaņa un motivācija.
  5. Sasniedzamu mērķu izvirzīšana reālos laika periodos. Tas ir, virzieties uz rezultātiem lēnām, bet noteikti.

Uzturs svara zaudēšanai

Pirmkārt, jums jāsāk ar uzturu. Galu galā tas ir būtisks faktors ķermeņa veselībai, nodrošinot tā dzīvībai svarīgās funkcijas un arī svara zaudēšanu.

No visa diētas klāsta jums jāizvēlas ne izsalcis un ne pārāk stingrs. Galu galā, ja jums ir liekais svars, kas traucē dzīves kvalitātei, jums tas jāzaudē pakāpeniski, neradot stresu ķermenim.

Eksperti iesaka ārstu diētu:

Mono-diētas ir ne tikai ļoti efektīvas, bet arī nav izsalkušas un nodrošina diezgan plašu ēdienu klāstu:

Veidi, kā tikt galā ar lieko svaru

Tātad, nolēmām par uzturu, tagad kārta sportam. Ja ķermeņa masas indekss ir no 30 un vairāk, tad jāsāk trenēties ar minimālākajām slodzēm. Galu galā, pēkšņi ieejot sporta režīmā, jūs varat sasniegt pretēju rezultātu. Ķermenis piedzīvos stresu un ar jaunu sparu sāks uzkrāt taukus un barības vielas.

Pēc mēneša šādas mērenas slodzes jūs varat doties uz sporta zāli vai tālāk. Neaizmirstiet par mazām un bezmaksas procedūrām sava ķermeņa veselībai un skaistumam.

  • palīdzēs nostiprināt asinsriti un sirds darbību, piešķirs ādai elastību.
  • Iknedēļas ķermeņa skrubji uzlabos kopējo ādas stāvokli un tās krāsu.
  • Dažādas ādas, lai saglabātu elastību un sasprindzinājumu, kā arī izvadītu lieko šķidrumu un toksīnus.

Starp efektīvajām metodēm, kā tikt galā ar lieko svaru, ir vairāki triki.

  1. Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, šis paņēmiens atvieglos pārēšanās.
  2. Vienmēr brokasto, ne vēlāk kā pusstundu pēc pamošanās, tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu.
  3. Ēst vajag lēni un uzmanīgi, tad smadzenes drīz saņems sāta signālu un atstāsiet pilnu vakariņu galdu.
  4. Saglabājiet svara zaudēšanas dienasgrāmatu un ierakstiet rezultātus kamerā. Tā būs tava personīgā motivācija, jo pēc tik gara ceļa izieta vairs negribēsies atgriezties tā sākumā.
  5. Pieradini sevi pie domas, ka pareizs uzturs un sports kļūs par tavu dzīvesveidu uz visiem laikiem.

No pirmā acu uzmetiena aptaukošanās cēlonis šķiet acīmredzams: ja dzīves laikā patērē vairāk kaloriju, nekā sadedzina, tad pieņemas svarā. Taču, kā tas bieži notiek, visredzamākais skaidrojums ne vienmēr ir visspilgtākais.

Riska faktori aptaukošanās gadījumā var būt: nelabvēlīga ģenētiskā predispozīcija, sociāli ekonomiskie apstākļi, vielmaiņas procesu norises īpatnības (vai traucējumi), liela nozīme var būt arī dzīvesveidam. Atsevišķi endokrīnās sistēmas traucējumi, noteiktas slimības un medikamenti var izraisīt arī smagu svara pieaugumu un aptaukošanās rašanos.

Biežākie aptaukošanās cēloņi

Ģenētika. Pētījumi liecina, ka nosliece uz aptaukošanos ir iedzimta. Jūsu iespēja iegūt lieko svaru palielinās par 25 procentiem, ja viens vai abi jūsu vecāki ir aptaukojušies. Iedzimtība ietekmē arī tieši to, kur tauki uzkrājas visvairāk – uz gurniem vai vēderā.

Vielmaiņas traucējumi. Mēs visi izmantojam enerģiju dažādos veidos. Vielmaiņas procesu norise un hormonālās sekrēcijas darbs katram ir individuāls, un tie ir vieni no noteicošajiem faktoriem liekā svara pieņemšanā. Jaunākie pētījumi parāda, kā grelīna, peptīdu hormona, kas, kā zināms, ir atbildīgs par apetīti, kā arī citu peptīdu līmenis, liek mums abiem justies izsalcis un signalizēt par sāta sajūtu.

Dzīvesveids – pārēšanās ieradums kopā ar mazkustīgu dzīvesveidu veicina aptaukošanos. Visu var mainīt, izvēloties konkrētu dzīvesveidu. Ja ievērojat diētu, kurā lielāku kaloriju procentuālo daļu iegūst no saldiem, taukiem bagātiem, rafinētiem pārtikas produktiem, jūs, visticamāk, pieņemsieties svarā. Arvien mazāk laika mūsdienu ģimenēm atrast laiku, lai mierīgi pulcētos pie vakariņu galda, lai ieturētu maltīti, cilvēki meklē lētus veidus, kā remdēt izsalkumu dienas laikā, un lielākā daļa problēmas risinājumu atrod kaloriju un nedabiskā pārtikā. un dzērieni kā ātrā ēdināšana.
Tam pievieno regulāru fizisko aktivitāšu trūkumu, un tagad pieaugušajam ir problēma – viņam ir grūti uzsākt cīņu ar aptaukošanos, saglabāt optimālo svaru vai nomest liekos kilogramus. Bērniem riska faktori būs aktivitātes, kas nepatērē enerģiju, piemēram, sēdēšana pie televizora vai pie datora.

Mērķu noteikšana cīņā pret aptaukošanos

Jebkuras pretaptaukošanās programmas vissvarīgākā daļa ir laba mērķu noteikšana. Jā, jūs varat zaudēt svaru, lai iepriecinātu sabiedrisko domu vai sekotu modei, taču var būt svarīgāk ņemt vērā, ka tikai 5–10 procentu liekā svara zaudēšana būtiski pozitīvi ietekmēs jūsu vispārējo veselību.

Ir grūti atrast divus tieši tādus pašus cilvēkus, tāpēc ir svarīgi izstrādāt svara zaudēšanas plānu, kas jums derētu. Mēs runājam par to, vai jums ir pareizi zaudēt 0,5-1 kg nedēļā, vai arī labāk ir tērēt laiku un tiekties uz 0,3 kg tajā pašā periodā. Tajā pašā laikā vēl saudzīgāka cīņas ar aptaukošanos versija nozīmē, ka jūs zaudējat apmēram 11 kg gadā, un, pieturoties pie kursa vairāk nekā trīs gadus, jūs sasniegsiet aptuveni 35-36 kg atzīmi. . Neatkarīgi no tā, kādu aptaukošanās programmu vai aptaukošanās ārstēšanas plānu izvēlaties, nesteigšanās ilgtermiņā būs efektīvāka un drošāka jūsu veselībai, jo straujš svara zudums bieži vien noved pie ātras zaudēto mārciņu atgriešanās.

Ir piecas galvenās metodes aptaukošanās un liekā svara problēmu ārstēšanai: diēta, vingrinājumi, dzīvesveida izmaiņas, neķirurģiska ārstēšana un, visbeidzot, operācija.

Diēta pret aptaukošanos - efektīvas svara zaudēšanas programmas

Iedomas diētas nāk un iet no modes žurnālu lappusēm. Dažas no tām, piemēram, mazkaloriju, augstu olbaltumvielu vai zema tauku satura diētas, var dot vēlamo efektu šeit un tagad, taču tās var arī apdraudēt jūsu veselību ilgtermiņā. Faktiski visefektīvākās ilgtermiņa svara zaudēšanas programmas vairāk balstās uz kaloriju ierobežošanas principu, vienlaikus palielinot ikdienas fizisko aktivitāti, lai organisms tērētu vairāk nekā saņem un cīņa pret aptaukošanos būtu efektīva.

Badošanās var izraisīt strauju svara zudumu, bet jūs zaudējat gan muskuļu masu, gan taukus. Tā saucamajām "šķidrajām" diētām, kuras var ievērot tikai ārsta uzraudzībā, ir jēga ķerties pie neilga laika, piemēram, kā attīrīšanas no toksīniem. Bet no tiem nevajadzētu gaidīt ilgtermiņa rezultātus.

Iedomīgas diētas, ko ārsti nav atzīmējuši kā tūlītēju apdraudējumu ķermeņa veselībai, joprojām nav veselīgs risinājums aptaukošanās problēmai. Tomēr, ja ievērojat noteiktas uztura vadlīnijas, tās var izraisīt svara zudumu un svara zudumu.

Bet, lai zaudētu svaru un, galvenais, saglabātu šo rezultātu, nevis meklētu citu brīnumainu "diētu", mēģiniet izveidot individuālu uztura plānu. Aptaukošanās plānam, kas pielāgots jūsu personīgajiem ēšanas paradumiem, būs lielākas izredzes būt ne tikai veiksmīgam, bet arī ilgtspējīgam. Sabalansētam uzturam, kas ierobežo jūsu uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1200 līdz 1400 sievietēm un no 1500 līdz 1800 vīriešiem, vajadzētu darboties. Profesionāls dietologs var palīdzēt jums izveidot personalizētu uztura plānu, pamatojoties uz jūsu situāciju.

Ēd daudzveidīgi!

Ne visi tauki ir slikti. Mēs zinām, ka polinepiesātinātie un monopiesātinātie tauki sniedz labumu veselībai, piemēram, palīdz uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas ir, rieksti, sēklas un noteikta veida eļļas, piemēram, olīvu, saflora un rapšu, ir pelnījuši goda vietu jūsu veselīga uztura plānā.

Izvēlieties nerafinētus ēdienus, piemēram, brūnos rīsus un pilngraudu maizi, atstājot uz letes baltos rīsus un garās maizītes. Veseli graudi sniegs jums vairāk barības vielu un šķiedrvielu, kas ir labvēlīgas jūsu zarnām. Rupjākus, neapstrādātus pārtikas produktus organisms metabolizē lēnāk, kas nozīmē, ka tie neveicinās insulīna pieaugumu asinīs. Un tas nozīmē, ka bada lēkmes un neiznīcināma vēlme “atkal košļāt” paliks pagātnē.

Iestatiet par noteikumu ikdienas uzturā iekļaut vismaz piecas dažādu augļu un dārzeņu porcijas. Šī šķirne nodrošinās jūsu ķermenim visu nepieciešamo uzturvielu veidu klāstu.

Kad pusdienojat ārpus mājas, nemēģiniet iztīrīt visu, kas atrodas jūsu šķīvī, lūdziet viesmīlim iepakot to, ko neesat ēdis, un izvairieties no lielu porciju pasūtīšanas. Bieži vien porcijas kafejnīcās vai restorānos ir pārāk lielas vienam cilvēkam, tāpēc piedāvājiet draugam sadalīt porciju uz diviem vai pasūtīt uzkodas, nevis pamatēdienu.

Izlasiet etiķetes, pērkot gatavo ēdienu lielveikalā. Pievērsiet īpašu uzmanību porciju skaitam vienā traukā un porcijas izmēram. Ja uz etiķetes norādīts 150 kalorijas uz porciju un iepakojumā ir trīs porcijas, ņemiet vērā, ka, apēdot visu trauka saturu, patērēsiet ne mazāk kā 450 kalorijas.

Vingrojumi cīņai pret aptaukošanos

Ja jums ir aptaukošanās, fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas, jo tās palīdzēs saglabāt un palielināt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot tauku krājumus. Un tā kā muskuļu audiem nepieciešams lielāks vielmaiņas ātrums un tie ātrāk sadedzina kalorijas, ja arī ēdat veselīgu pārtiku saskaņā ar pārdomātu ēdienreižu plānu, vingrošana paātrinās notievēšanas procesu.

Vingrojumi normalizē asinsspiedienu un var palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu.Aktīvā darbība arī palīdz uzlabot garastāvokli, samazināt apetīti, uzlabot miega problēmas, palielināt elastību un pazemināt holesterīna līmeni asinīs.

Pastaigas ir lieliska iespēja cilvēkiem ar aptaukošanos. Pastaigas jāsāk ar nelieliem soļiem, teiksim, 30 minūtes dienā dažas reizes nedēļā, un pakāpeniski jāattīstās līdz garākiem ikdienas pārgājieniem.

Pirms jebkuras vingrojumu programmas izpildes konsultējieties ar savu ārstu.

Dzīvesveida izmaiņas aptaukošanās dēļ

Lielākā daļa no mums ir pieraduši pie mazkustīga dzīvesveida un pāreja uz fiziskām aktivitātēm nāk ar zināmiem izaicinājumiem. Birojā - ar automašīnu, darbā - fiksēts sēdeklis pie rakstāmgalda. Arī ieradums visu savu brīvo laiku pavadīt pie televizora ekrāna vai datora var veicināt mazkustīga dzīvesveida ieraduma veidošanos.

Ir vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai palielinātu ikdienas aktivitātes līmeni. Atcerieties, ka pat mazajām lietām ir nozīme!

  • Izmantojiet kāpnes, nevis izmantojiet liftu vai eskalatoru.
  • Novietojiet savu automašīnu stāvvietas tālākajā galā un dodieties uz veikalu vai biroju.
  • Ja iespējams, mājupceļā izkāpiet no autobusa vienu pieturu agrāk.
  • Izslēdziet televizoru vai videospēles un dodieties uz dārzu, paņemiet grābekli un sakārtojiet lapu celiņus vai nomazgājiet automašīnu. Vienkārši pastaigājieties un ieelpojiet svaigu gaisu!
  • Atrodiet aktīvas laika pavadīšanas iespējas, kas patiks jums un jūsu ģimenei, piemēram, tenisu, skrituļslidas vai kempings.
  • Tikai kritiski aplūkojot savu ikdienu, var atrast veidus, kā papildus obligātajai fiziskajai sagatavotībai katru dienu veltīt vairāk laika fiziskajām aktivitātēm.
  • Iespējams, jūsu darba vieta nav piemērota lieliskas fiziskās formas uzturēšanai. Tomēr ir pozitīvas izmaiņas, kuras nav grūti iekļaut ikdienas rutīnā jebkuros apstākļos:
    • Ņemiet līdzi veselīgas uzkodas, piemēram, sagrieztus augļus un dārzeņus, lai tie vienmēr būtu pa rokai, ja jūtaties izsalkuši.
    • Izvairieties doties uz biroja ballītēm un sapulcēm ar kolēģiem tukšā dūšā — plānojiet laikus, lai izvairītos no kārdinājuma baudīt kalorijas gardumus, piemēram, dzimšanas dienas torti un dažādus saldumus.

Aptaukošanās ārstēšana bez operācijas

Ja jūsu centieni zaudēt svaru ir bijuši veltīgi un/vai ja pamatā ir veselības problēmas, kas neļauj zaudēt svaru, ir vērts apmeklēt ārstu. Iespējamā ārstēšana var ietvert:

  • Ar aptaukošanos saistītu veselības problēmu medicīniska ārstēšana.
  • Īpašu izmaiņu ieviešana, lai uzlabotu ēšanas paradumus un palielinātu aktivitātes līmeni.
  • Terapija, lai novērstu jebkādus ēšanas traucējumus (var būt nepieciešami arī medikamenti).

Ķirurģiska aptaukošanās ārstēšana

Ķirurģija aptaukošanās ārstēšanai (bariatriskā ķirurģija) pašlaik ir vienīgā iespēja, kas ir efektīva, lai apkarotu slimīgu aptaukošanos cilvēkiem, kuriem tradicionālāki pasākumi, piemēram, diēta, vingrinājumi un medikamenti, ir bijuši neveiksmīgi. Iespējamie operācijas kandidāti ir:

  • Cilvēki ar ĶMI virs 40
  • Vīrieši, kuri pārsniedz ieteicamo ķermeņa svaru par 100 mārciņām (45 kg), vai sievietes, kas pārsniedz ieteicamo ķermeņa svaru par 80 mārciņām (36,2 kg).
  • Personas ar ĶMI 35–40, kurām ir tādas blakusslimības kā ar aptaukošanos saistīts 2. tipa diabēts, miega apnoja vai sirds un asinsvadu slimības.

Aptaukošanās kompulsīvas pārēšanās dēļ

Visas iepriekš minētās metodes, kā tikt galā ar lieko svaru, var nedot labus rezultātus, ja problēmas cēlonis ir ēšanas traucējumi. Šādos gadījumos ir nepieciešama nedaudz atšķirīga tehnika, kas, pirmkārt, ietver psihoterapiju kompetenta speciālista vadībā.

Kompulsīva pārēšanās ir tāds pats raksturs ar bulīmiju - tas ir ēšanas uzvedības pārkāpums. Taču, ja ar bulīmiju cilvēks pēc ēšanas mākslīgi izraisa vemšanu vai ļaunprātīgi lieto caurejas līdzekļus, lai atbrīvotos no apēstā, tas šajā gadījumā nenotiek. Cilvēks vienkārši īsā laika periodā uzņem nepamatoti lielu daudzumu pārtikas, "iestrēgstot" negatīvās emocijas, stresu un depresiju. Uzturēšanās traucējumi (BED) tiek ārstēti tāpat kā bulīmija un citi ēšanas traucējumi, uzsverot psihoterapiju kā veiksmīgas ārstēšanas galveno sastāvdaļu. Lai gan ir daudz dažādu paņēmienu, vienmēr ieteicams sākt ar pieredzējušu psihoterapeitu, kas specializējas ēšanas traucējumu ārstēšanā. Uzraudzīta izmeklēšana un medikamenti arī ir daļa no standarta pieejas BED pārvaldībai. Šajā gadījumā tiek veikta medicīniskā pārbaude, lai identificētu iespējamās veselības problēmas, kas saistītas ar pamatslimību, un izvēlētos optimālo ārstēšanas programmu.

Psihoterapija piespiedu pārēšanās gadījumā

Psihoterapija ir visizplatītākā ēšanas traucējumu ārstēšana un, saskaņā ar pētījumiem, visefektīvākā. Psihoterapija var aizņemt zināmu laiku un prasīt zināmas finansiālas izmaksas, taču tā palīdzēs ne tikai atrisināt sāpīgas pārēšanās un līdz ar to liekā svara problēmu, bet arī uzlabos emocionālo veselību un palīdzēs uzlabot dzīves kvalitāti kopumā. Psihoterapeitiskās ārstēšanas uzmanības centrā ir pamatā esošo emocionālo un kognitīvo traucējumu identificēšana, novēršana un atkārtošanās novēršana, kas izraisīja kompulsīvo traucējumu rašanos.

Kognitīvā uzvedības terapija aptaukošanās ārstēšanai

Šī pieeja palīdz noteikt un koriģēt disfunkcionālus domāšanas modeļus, kas izraisa un iemūžina slimīgu ēšanu. Citiem vārdiem sakot, cilvēkam palīdz izprast, identificēt un mainīt viņa iracionālās domas (apziņas “kognitīvā” daļa), kas savukārt tieši ietekmē uzvedību (piemēram, veselīgas ēšanas veicināšana ar pareizu mērķu uzstādīšanu, atalgojuma sistēmu). utt.).

Ēšanas traucējumu klātbūtnē ārstēšana tiks veikta noteiktu laiku, ņemot vērā konkrētus mērķus. Tāpat kā ar jebkuru citu psihoterapiju, sesijas var veikt vai nu ambulatorā veidā (reizi nedēļā), vai slimnīcā.

CBT var palīdzēt ēdājam izjaukt neveselīgas ēšanas paradumus, pielāgot savus ieradumus un iemācīties izvairīties no situācijām, kas var izraisīt pārmērīgu ēšanu. Paralēli terapija palīdz pacientam atrast veselīgākus veidus, kā tikt galā ar stresu.

Kā novērst aptaukošanās attīstību

Aptaukošanās ir hroniska slimība, kas skar arvien lielāku skaitu bērnu, pusaudžu un pieaugušo.

Eksperti ir novērojuši agrīnu 2. tipa cukura diabēta sākšanos (parasti novēro pieaugušajiem) un ar aptaukošanos saistītas sirds un asinsvadu slimības un depresīvus traucējumus bērniem un pusaudžiem. Jo ilgāk cilvēks cieš no aptaukošanās, jo nozīmīgāki kļūst ar to saistītie riska faktori. Ņemot vērā hroniskas slimības un stāvokļus, kas saistīti ar lieko svaru, kā arī to, ka aptaukošanos ir grūti ārstēt, profilakse ir ārkārtīgi svarīga.

Galvenais iemesls, kāpēc īpaši svarīgi ir novērst bērnu aptaukošanos, ir tas, ka aptaukošanās iespējamība noteiktā vecumā bērniem ar lieko svaru, pēc ekspertu domām, pieaugs no 20% četru gadu vecumā līdz 80% pusaudža gados.

Aptaukošanās profilakse zīdaiņiem

Jo ilgāk mazuļi tiek baroti ar krūti, jo mazāka iespēja, ka viņiem vēlāk dzīvē attīstīsies liekā svara problēmas. Zīdaiņiem, kuri baro bērnu ar krūti, ir par 15-25% mazāka iespēja aptaukoties. Tiem, kas baro bērnu ar krūti līdz sešu mēnešu vecumam vai ilgāk, šī iespēja ir par 20-40% mazāka.

Aptaukošanās profilakse bērniem un pusaudžiem

Jauniešiem parasti ir liekais svars vai pat aptaukošanās viena vienkārša iemesla dēļ – tāpēc, ka viņi nesaņem pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, kamēr viņiem ir slikti ēšanas paradumi. Ģenētiskā predispozīcija un dzīvesveids kopumā veicina arī šādu problēmu rašanos bērnam.

Ir vairāki pasākumi, ko varat veikt, lai palīdzētu novērst lieko svaru un aptaukošanos bērnībā un pusaudža gados. (Noderēs ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem!) Mūsu ieteikumi ietver sekojošo:

  • Pakāpeniski sāciet mainīt ģimenes ieradumus, tostarp uzturu un aktivitātes līmeni. Uzsvarā jābūt tieši uz to, nevis uz svaru bultiņām. Mainiet savus ieradumus, un ķermenis atbrīvosies no nevajadzīgā balasta papildu mārciņu veidā.
  • Esi paraugs. Vecāki, kuri ēd pareizi un vada aktīvu dzīvesveidu, kļūst par ceļvedi un paraugu saviem bērniem, kas samazina liekā svara problēmu iespējamību nākotnē.
  • Veicināt fiziskās aktivitātes. Bērniem katru dienu jāveic vismaz stunda mērenas fiziskās aktivitātes. Vairāk nekā stunda – noderēs svara zaudēšanai un sasniegtā rezultāta noturēšanai.
  • Samaziniet laiku, ko pavadāt pie televizora un datora līdz divām stundām dienā.
  • Mudiniet bērnus ēst tikai tad, kad viņi ir patiesi izsalkuši. Māciet viņiem lēnām košļāt ēdienu, nenovēršot viņu uzmanību no televizora ekrāna vai grāmatas.
  • Izvairieties izmantot savus iecienītākos gardumus kā atlīdzību vai sodu.
  • Uzglabājiet vājpienu vai zema tauku satura pienu un svaigus augļus un dārzeņus ledusskapī, nevis bezalkoholiskos dzērienus un uzkodas, kurās ir daudz cukura un tauku.
  • Mēģiniet dot saviem bērniem vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu.
  • Mudiniet bērnus dzert ūdeni, nevis dzērienus ar augstu cukura saturu, piemēram, sodas, sporta dzērienus un augļu sulu dzērienus.

Aptaukošanās profilakse pieaugušajiem

Daudzas stratēģijas, kas nodrošina veiksmīgu svara zudumu un uzturēšanu, ir efektīvas arī aptaukošanās novēršanā. Veselīgāku ēšanas paradumu izvēlei un saprātīgai ikdienas fizisko aktivitāšu palielināšanai ir būtiska nozīme aptaukošanās novēršanā. Starp soļiem, ko šobrīd var droši veikt, ir šādi:

  • Katru dienu apēdiet 5-6 porcijas augļu un dārzeņu. Viena šāda porcija = viena glāze neapstrādātu dārzeņu vai pusglāze vārītu dārzeņu vai dārzeņu sulas. Viena augļu porcija ir viena tase mazu vai vidēja lieluma svaigu augļu vai puse tases konservētu augļu vai augļu sulas, vai viena ceturtā daļa tases žāvētu augļu.
  • Izvēlieties pilngraudu pārtiku, piemēram, brūnos rīsus un pilngraudu maizi. Izvairieties no pārāk apstrādātiem pārtikas produktiem, kas pagatavoti no rafinēta baltā cukura, augstākās kvalitātes miltiem un piesātinātajiem taukiem.
  • Nosveriet un novērtējiet porciju izmērus, lai iegūtu priekšstatu par porciju lielumu. Piemēram, trīs unces gaļas (85 g) ir tikpat biezs gabals kā kāršu klājs. Izvairieties no lielākām iespējamām porcijām ēdienkartē, īpaši ātrās ēdināšanas restorānos. Jūs varat sasniegt labus rezultātus tikai tad, ja jūsu porcijas nepārsniedz optimālos izmērus.
  • Sekojiet līdzi patērētajām kalorijām Apēdot vairāk kaloriju, nekā varat sadedzināt dienā, lai iegūtu enerģiju, palielināsies svars.

Regulāri nosverieties!

Izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir augsts "enerģijas blīvums", tas ir, pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju mazā kumosā. Piemēram, liels čīzburgers un liela frī kartupeļu porcija var uzņemt gandrīz 1000 kalorijas un 30 gramus vai vairāk tauku. Pasūtot grilētu vistas sviestmaizi vai vienkāršu hamburgeru un nelielus salātus ar zema tauku satura mērci, jūs varat izvairīties no simtiem papildu kaloriju patēriņa un nevajadzīgi liela tauku daudzuma. Desertā augļi vai baltā biskvīta šķēle ir labāki par zobu sāpošu šokolādes kūku vai trīs mājās gatavota pīrāga gabaliņiem.

Nebaidieties daudz svīst: veiciet vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vairākas reizes nedēļā vai vēlams katru nedēļas dienu. Piemēram, 15 minūšu pastaiga ātrā solī vai ravēšana dārzā.

Radi sev iespējas dienas laikā 10-15 minūšu pārtraukumus, lai sadedzinātu daļu lieko kaloriju. Vai tā var būt staigāšana pa gaiteņiem vai augšup un lejup pa vairākiem kāpņu posmiem darbā. Neaizmirstiet, ka piliens nodilst akmeni!


Jūs zaudējat svaru pilnībā, bet svars nepazūd. Vai tā: aiziet un tad atgriežas. Un jūs nevarat saprast: kāpēc jūs nevarat zaudēt lieko, jo jūs tik ļoti ar to cīnāties! Bet lieta ir tāda, ka nav jācīnās ...



Nē, mēs nemaz nemudinām doties uz smagā svara kategoriju. Lieki ir lieki. Tas nenāk par labu ne veselībai, ne figūrai. Tomēr viss, ko lielākā daļa no mums dara, lai zaudētu svaru - badoties ar stingrām diētām, svīst sporta zālē ("Es nomiršu, bet es noskriešu 10 km!"), - tas viss, diemžēl, dara. nestrādāt. Un kas palīdzēs zaudēt lieko? Mēs to noskaidrojām ar saviem ekspertiem un uzzinājām daudz interesantu un efektīvu triku, starp kuriem ir pilnīgi unikāli - “zobu birstes likums” un “dialoga metode”.

Par svaru un svariem

Tāpēc, pirms sākat cīnīties ar lieko, noskaidrosim, vai tas nav lieki. Tātad jūs nosvērāties, ievadījāt datus tiešsaistes kalkulatorā ķermeņa masas indeksa (ĶMI) aprēķināšanai un - ak šausmas! - konstatēja, ka ĶMI ir pie normas augšējās robežas. Vai, vēl ļaunāk, aptaukošanās zonā. "Tā tas ir, es esmu resna! - izlem tu. "No rītdienas es ēdīšu tikai gurķus!" Tomēr ir nepareizi koncentrēties tikai uz ĶMI. Precīzāk, pareizi, bet ar atrunām. Pirmkārt, jums ir jāņem vērā vecuma piemaksas. Piemēram, 25–34 gados pieņemamais ĶMI ir 20–25, 35–44, 21–26 un 45–54, 22–27. Tas ir, pusmūža cilvēkiem ir augstāks ĶMI nekā jauniešiem. Un tas ir jāņem vērā. Otrkārt, mēģinot novērtēt cilvēku ar attīstītiem muskuļiem ķermeņa uzbūvi, izmantojot ĶMI, var iegūt nepareizu rezultātu, jo muskuļi ir smagāki par taukiem. "ĶMI absolūti nedarbojas, kad mums ir darīšana ar sportistiem," saka Fatima Dzgoeva. – Starp citu, uz viņām var attiecināt arī balerīnas. Arī bijušajiem sportistiem ĶMI var būt augstāks nekā parasti. Bet pat tad, ja jums nav nekāda sakara ar profesionālo sportu vai baletu, jūs nevarat iekļauties vienā klišejā. ”

Tikt galā ar pārslodzi

Vēlaties zaudēt svaru? Tad programmas pirmajam punktam vajadzētu būt endokrinologa vai uztura speciālista apmeklējumam. Un nav nozīmes tam, cik daudz jūs plānojat zaudēt – 5 kg vai 15. “Kad cilvēki pārdod dzīvokli, viņi dodas pie nekustamo īpašumu tirgotāja, nevis paši pārdod mājokli,” skaidro Fatima Dzgoeva. "Savu veselību nevajadzētu uztvert viegli. Mēģinot zaudēt svaru patstāvīgi, tostarp ievērojot stingras diētas, tas var izraisīt svara pieaugumu un nopietnas veselības problēmas. Piemēram, strauja svara zuduma rezultātā var veidoties žultsakmeņi. Nākamā agresīvā diēta izraisīs lielāku akmeņu augšanu. Un tas ir pilns ar milzīgām komplikācijām. Ārsts sāks ar pārbaudi. Jo īpaši tas noskaidros kaulu, muskuļu un tauku masas procentuālo daudzumu. Tas ir objektīvāks par ĶMI. Varbūt ar tevi viss ir kārtībā, bet tas, kas tev šķiet lieks, nemaz nav lieks.

"Piemēram, sievietēm vecumā no 45 gadiem neliels ķermeņa masas pieaugums ir pat noderīgs," saka Fatima Dzgoeva. – Tauku dēļ veidojas sievišķo hormonu estrogēni, kuru ražošana samazinās pēc 40 gadiem. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka neliels "liekais svars" pagarina dzīvi. Tāpēc absolūti nav jāpielāgojas modeļa parametriem. Pat kaitīgs. Pēc tam parādās naids pret sevi (“Es esmu resns!”), Stress, kompleksi, neirozes... Šāda attieksme ir jāmaina. Ja izrādās, ka joprojām ir pārāk daudz, jums ir jāizdomā, no kurienes tas nācis. Galu galā, kamēr nenoskaidrosit "pārslodzes" cēloni, būs grūti no tā atbrīvoties. Un iemesli var būt gan fizioloģiski, gan psiholoģiski.

Gēni, narkotikas, miega trūkums

Gēni, protams, ir “vainīgi” pie liekā svara, bet ne vienmēr, bet tikai ar noteiktu genotipu. Tas ir genotips, kas nedod iespēju zaudēt svaru tikai ar mazkaloriju diētu - jums ir jāpieliek papildu pūles. Bet tādu cilvēku ir maz. Maija Plisetskaja identificēja galveno un visizplatītāko aptaukošanās cēloni, izrunājot savu slaveno frāzi: "Jums jāēd mazāk." Elementāri – cilvēks par daudz ēd un par maz kustas. Līdz ar to papildu svars.

Vēl viens svara pieauguma iemesls ir hronisks miega trūkums. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ikdienas pusstundu ilgs miega trūkums gada laikā palielina aptaukošanās risku par 17%. Ja gadiem ilgi neguļat pietiekami daudz, risks pievienoties resno vīriešu rindām pat ar pareizu uzturu un regulāru fizisko sagatavotību palielinās līdz 72%. Daži pieņemas svarā hormonālo problēmu un vielmaiņas traucējumu dēļ. “Ja cilvēkam ir liekais svars, obligāti jāpārbauda ogļhidrātu vielmaiņa,” iesaka daktere Dzgoeva. - Insulīna rezistence atbalsta un stimulē svara pieaugumu. Turklāt ir jāizslēdz virsnieru dziedzeru un vairogdziedzera slimības. Tas var arī veicināt svara pieaugumu. ”

Bez saules - pilnība

Uz papildu mārciņas komplektu var nospiest un ... saules gaismas trūkums. Drūmajā starpsezonā samazinās serotonīna - laimes hormona - ražošana. Rodas nogurums, apātija, aizkaitināmība, slikts garastāvoklis. Kā vēl jūs varat iegūt serotonīnu? Tieši tā, caur pārtiku. Saldumi kļūst par antidepresantu. Un viss būtu kārtībā, ja jūs neizmantojat šādas "zāles". Bet galu galā daudzi nevar apstāties un nobaroties, nobarot... Taču saules gaismas trūkums draud ar ne tikai serotonīna, bet arī vitamīna D deficītu. Saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem datiem, tas var izraisīt arī svara pieaugumu. . Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz sāta sajūtu, ir jāveic asins analīzes par D vitamīnu. Ja ar to nepietiek, jādzer vitamīnu kompleksi vai jādodas vismaz uz nedēļas nogali tur, kur spīd saule.

Medikamenti atbildē

Antihistamīni (daži no tiem palielina apetīti), hormonālās tabletes, jo īpaši kontracepcijas līdzekļi (jaunākās paaudzes kontracepcijas līdzekļi, kā likums, neizraisa svara pieaugumu, bet viss ir individuāli), zāles hipertensijas ārstēšanai, tie paši beta blokatori ir brīnišķīgas zāles, tās pazemina asinsspiedienu, palēnina pulsu un samazina aritmiju risku. Bet dažiem ir blakusparādība svara pieauguma veidā.

Viss no galvas

Bieži gadās, ka sieviete saka, ka vēlas zaudēt svaru, un pat pieliek pūles, lai to panāktu. Bet dziļi viņai viss piestāv – jūtas labi, izskatās labi, vīrs par viņu nerūpējas. Un šī iekšējā neatbilstība var palēnināt svara zaudēšanas procesu. No vienas puses, nenāktu par ļaunu nomest pāris kilogramus, bet no otras – viss ir brīnišķīgi. Tur tas svars stāv. "Turklāt tendence pārēsties ir stabils un iemīļots ieradums," saka Larisa Rudina. - Un atbrīvoties no ieraduma ir grūti, jo atkārtojas saites: "domas - darbības - emocijas." Smadzeņu neironu tīklos šādi saišķi burtiski veido “ceļus”, kas stingri nosaka mūsu uzvedību. Vienkāršs piemērs. Jūs nolēmāt mājās pārtaisīt slēdžus: tie bija augšā, tie ir apakšā. Tātad, būs nepieciešamas trīs nedēļas, lai izstrādātu vienkāršu motorisko stimulu, lai nemācītos izstiept roku uz augšu, jūtot slēdzi. Un, lai mainītu stabilu ēšanas paradumu, ir nepieciešami vidēji trīs mēneši!” Tāpēc negaidiet ātrus rezultātus. Turklāt, pēc eksperta domām, pārtikas atkarība ir tieši atkarība. Tāpat kā narkotikas vai alkohols. Ieradumu maiņa ir smags darbs. Bet nekas nav neiespējams.

Galvenie noteikumi svara zaudēšanai

Zaudēt lieko, kā saka ārsti, palīdzēs atteikties no stingrām diētām, nogurdinošiem treniņiem un cīņā ar lieko svaru. “Ēdienam jābūt ērtam,” iesaka Fatima Dzgoeva. - Prioritāte - Vidusjūras stila uzturs: augļi, dārzeņi, pākšaugi, zivis, vista, jūras veltes. Ierobežojiet sarkano gaļu līdz 1 reizi nedēļā. Tauki - vismaz, izņemot olīveļļu, tas uzlabo asinsvadu sieniņu stāvokli. Brokastīm jābūt bagātīgām un daudzveidīgām. Pētījumi liecina, ka jo vairāk sastāvdaļu tajā ir, jo mazāka ir aptaukošanās. Fiziskām aktivitātēm jābūt ērtām. Jums ir jādara tas, kas jums patīk. “Labāk ir izdarīt trīs pietupienus katru dienu, nekā reizi mēnesī noskriet maratonu un sabrukt,” saka Larisa Rudiņa. - Es to saucu par "zobu birstes likumu". Mēs tīrām zobus katru dienu, nedomājot, gribam vai negribam, vai šodien esam noskaņoti vai nē - iztīram, un viss. Tam vajadzētu būt arī ar fiziskajām aktivitātēm. Pirmkārt, mēs nosakām, kam jūs patiešām esat gatavs, un pēc tam noņemam šo darbību no “izvēles zonas”. Mēs to vienkārši darām! Tas ir tieši tas gadījums, kad disciplīna ir daudz svarīgāka par motivāciju.”

Atteikties no diētas

Turklāt ir svarīgi mainīt iekšējos iestatījumus. “Kad jūs sakāt: “Es gribu ievērot diētu”, jūs prognozējat vairākas smagas dienas nākotnē. Kas, protams, izraisa iekšēju protestu, – turpina Larisa Rudina. - Tāpēc jums nav jāiet uz diētas, jums ir jāceļas no diētas! Mēģiniet novērtēt savu dzīvi pēc ieguvuma, nevis zaudējuma. Galu galā ēdiens dara mūs laimīgus. Tāpēc iemācieties ēst pamazām, izbaudot katru kumosu. Tad pat nav jāatsakās no aizliegtajiem ēdieniem. Piemēram, ja jums garšo šokolāde, neapēdiet visu tāfelīti, bet ielieciet zem mēles nelielu gabaliņu tumšās šokolādes kā tableti.

Maz ticams, ka pēc mūsu raksta izlasīšanas nekavējoties sāksit dzīvot pēc jaunajiem noteikumiem. Ieradumu maiņa nav vienkārša. Bet jūs joprojām mēģināt ieviest jaunus rituālus - sāciet katru rītu ar glāzi ūdens, pirms brokastīm, stāviet bārā un atcerieties “zobu birstes likumu”. Tas viss patiešām darbojas un palīdz uzturēt pareizo svaru.

Mīnus 50 grami

Piekrītiet sev - tas ir vēl viens svarīgs punkts svara zaudēšanas programmā. "Piemēram, parādās slinka doma -" mums vajadzētu veikt vingrinājumus," saka Larisa Rudina. - Un viņas iekšējā balss noslāpē: "Nāc, guli, tu to izdarīsi sestdien, tu esi tik noguris!" Dialogs ar to parasti beidzas. Un jums ir jāved viņu tālāk: "Nu, tu guli, un es iešu taisīt vingrinājumus." Iekšējā balss nekavējoties sāks aizvainot: "Kā bez manis?!" Bet jūs varat piedāvāt: "Ja vēlaties, pievienojieties." Mēģiniet analizēt vismaz vienu dzīves dienu, un jūs redzēsiet, ka mūsu uzvedību bieži ietekmē aizvainojoši vienkāršas lietas. Var ar sašutumu noraidīt šo "absurdumu". Un jūs varat smieties un sākt kustināt ceļus (un citas ķermeņa daļas). Smiekli izved mūs no "kortizola zonas" - stresa zonas, un kustība nodrošina serotonīna - baudas hormona - ražošanu. Un tas notiek ļoti ātri." Vēl viens svarīgs padoms: nemēģiniet vienlaikus zaudēt vairāk nekā desmit kg. To var panākt tikai ar ekstrēmām diētām, par kuru briesmām mēs jau runājām. Sadaliet uzdevumu apakšuzdevumos. Psiholoģijā to sauc par "ziloņa risināšanu pa gabalu" (problēma ir milzīgs zilonis). Tātad, vienojieties ar sevi, ka jūs zaudēsiet svaru par 50 g dienā. Piekrītu, 50 g neizklausās biedējoši. Un pats galvenais, tas ir diezgan reāls. Bet gada laikā jūs zaudēsiet 18 kg! Pieņemot: 50 g dienā, bez izlaišanas vai pašapmāna (šodien esmu tik noguris, esmu stresā, tikai viena maza šokolādes tāfelīte...).

Un tagad – pats galvenais. Pirms sākat zaudēt svaru, izvēloties fitnesa centru, pērkot "veselīgu pārtiku", uzdodiet sev vienu jautājumu: "KĀPĒC man tas ir vajadzīgs?" KO es darīšu, lai kļūtu slaids un vesels? AR ko es aizstāšu vakaru ar kūku mājas kinozālē? Un atbildiet uz šiem jautājumiem pēc iespējas godīgāk. Tā kā mēs nerunājam par vienreizēju izrāvienu: es gadu cietīšu, un tad kā būs. Jūs izvēlaties dzīvesveidu. Uz visiem laikiem. Uz mūžu.

Fatima Dzgoeva, endokrinologs, Federālās valsts budžeta iestādes Valsts endokrinoloģijas pētniecības centrs, Krievijas Veselības ministrija, Ph.D.

Larisa Rudiņa, psihologs, RANEPA Sporta vadības fakultātes asociētais profesors, psiholoģijas zinātņu kandidāts

Kura sieviete nesapņo par perfektu figūru? Dažādos laikmetos ideālās figūras standarti bija atšķirīgi. Tātad izrakumos Austrijā viņi atrada Venēras fihrurku no Vilendorfas, kuras vecums tika noteikts - 20 tūkstoši gadu pirms mūsu ēras. Šīs sievietes figūra ir ļoti tālu no ideālās figūras idejām mūsdienu koncepcijā: viņai bija milzīgas krūtis, gurni un vēders.

Senās Ēģiptes un Romas laikos par sievišķības un skaistuma etalonu uzskatīja izmērus, kas bija tuvu mūsu mūsdienu izmēriem. Un to var saprast, aplūkojot Knidosas, Nefertites, Kleopatras Afrodītes skulptūras un attēlus. Bet vēlāk, viduslaikos, sieviešu skaistuma standarti tika pilnībā aizmirsti. Šie laiki tika uzskatīti par "tumšiem", kultūra izgaisa. Tajos laikos pastāvošās reliģijas, tostarp kristietība, neatbalstīja ārējo skaistumu. Tikai 13. gadsimtā viņi atkal pievērsa uzmanību sieviešu skaistumam, tajos laikos sievietes ar mazu augumu, ar mazām krūtīm un trauslu ķermeņa uzbūvi tika uzskatītas par skaistām.

Pagāja vēl viens gadsimts, sākās renesanse. Un šajā laikā uzpūstas sievietes atkal kļuva par sieviešu skaistuma standartu. To pamanīsi, aplūkojot šī laikmeta mākslinieku gleznas. Viņu attēlos jūs nepamanīsiet nevienu tievu sievieti.

Jau 20. gadsimta sākumā par skaistuma etalonu kļuva sievietes ar puiciskām formām, tievām, mazām krūtīm. Un šī mode ir izdzīvojusi līdz mūsdienām. Tagad jebkura meitene un arī sievietes vienmēr cenšas panākt savu figūru līdz 90-60-90. Tas ir labi, jo liekais svars vienmēr ir bijis un ir veselības ienaidnieks. Bet viss ir labi ar mēru, būt ļoti tievai ir slikti, un aptaukošanās mums veselību nedos.

Šodien mēs runāsim par aptaukošanās kā tas ietekmē mūsu veselību un vai mums ir jācīnās ar liekais svars un kā to izdarīt?

Aptaukošanās ir stāvoklis, kad palielinās ķermeņa masa, ko izraisa taukaudu nogulsnēšanās uz augšstilbiem, vēdera un piena dziedzeru apvidū. Lai noskaidrotu, vai nav aptaukošanās, palīdzēs ķermeņa masas indeksa tabula, kas atrodama pie endokrinologa vai pat internetā.

Normāli taukaudi nav vienkārša tauku depo. Tam ir augsta vielmaiņas aktivitāte. Tajā nepārtraukti notiek intensīvi vielmaiņas procesi, piemēram, lipīdu sintēze un hidrolīze: taukskābju sintēze, tostarp no ogļhidrātiem, to esterifikācija triglicerīdos vai neitrālos taukos, tā nogulsnēšanās un sadalīšanās, veidojot taukskābes, kā arī taukskābju izmantošana. pēdējo enerģijas vajadzībām. Veselam cilvēkam lipoģenēzes un lipolīzes procesi ir līdzsvaroti.

Ir 4 aptaukošanās posmi:

  • 1. posms - liekais svars līdz 20%,
  • 2. posms - liekais svars no 20 līdz 50%,
  • 3. posms - liekais svars no 50 līdz 100%,
  • 4. posms - liekais svars vairāk nekā 100%.

Aptaukošanās cēloņi

Aptaukošanās cēloņi var būt sistemātiska pārēšanās, pārmērīgas un vēlas vakariņas, mazkustīgs dzīvesveids, ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu pārsvars uzturā, vielmaiņas traucējumi, miega trūkums.

Aptaukošanos var izraisīt arī:

  • endokrīnās sistēmas slimības: hipotireoze (vairogdziedzera slimība), hipogonādisms (slimība, ko izraisa androgēnu hormonu deficīts organismā);
  • tieksme uz stresu, kā rezultātā rodas ēšanas uzvedības psiholoģisks pārkāpums, cilvēks mēģina pārņemt jebkuru stresu.

Viss jau būtu labi, bet nepatīkamākais ir tas, ka palielināts svars un aptaukošanās var radīt sarežģījumus. Visizplatītākās ir ateroskleroze un hipertensija, kas pēdējā laikā kļuvušas par biežiem pavadoņiem cilvēkiem ar aptaukošanos, un rezultātā šādiem cilvēkiem ir augsts risks saslimt ar tādām briesmīgām komplikācijām kā insults vai miokarda infarkts.

Palielināts svars ļoti bieži izraisa 2. tipa cukura diabētu, holecistītu un žultsakmeņu veidošanos, pankreatītu, aknu tauku deģenerāciju un vēzi. Aptaukošanās veicina ūdens-sāls metabolisma traucējumus, kā rezultātā rodas tādas komplikācijas kā deformējoša osteoartrīts, disku trūces, podagra.

Pēdējā laikā televīzijā dažādos sarunu šovos tiek rādīti cilvēki ar pēdējo aptaukošanās stadiju. Bet kas viņus noveda līdz šādam stāvoklim? Pirmkārt, zemas fiziskās aktivitātes un ēšanas traucējumi. Liekā svara gadījumā, kā likums, ir ļoti grūti iesaistīties fiziskās aktivitātēs, tādējādi vēl vairāk pasliktinot jūsu stāvokli un vēl vairāk tauku nogulsnēšanos.

Kā samazināt savu svaru

  1. Pats galvenais, jums ir jāpieceļas no krēsla vai dīvāna. Burtiskā nozīmē un veiciet jebkādus fiziskus vingrinājumus vai darbu. Lai kļūtu par Afrodīti, nepieciešama pastāvīga fiziska aktivitāte. Tas var būt jebkurš mājas darbs. Es, piemēram, iesaku mazgāt grīdu tāpat kā to darīja tad, kad nebija mazgāšanas putekļu sūcēju, sašķiebies un ar lupatu rokās. Neviens neatcēla pastaigas svaigā gaisā, skriešanu, peldēšanu, fitnesa nodarbības, dejas. Pats galvenais, jums ir jāpārvietojas pēc iespējas vairāk.
  2. Esiet mērens pārtikā, mēģiniet ēst ik pēc 3 stundām, tas mazina izsalkuma sajūtu, ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtiku. Ierobežojiet miltu un saldo ēdienu uzņemšanu – tie kavē tauku sadalīšanos. Ēdiet vairāk ar vitamīniem un šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus (kāposti, gurķi, burkāni, kviešu klijas, diedzētas graudaugu sēklas u.c.) Neatsakieties no rūgtuma un garšvielām, tās regulē tauku vielmaiņu (sinepes, koriandrs, mārrutki, pipari) . Bet tajā pašā laikā mēģiniet ierobežot sāls daudzumu līdz 2 gramiem dienā un neaizmirstiet dzert vienkāršu nevārītu ūdeni līdz 2-2,5 litriem dienā. Lai kaut kā mazinātu izsalkuma sajūtu, pusstundu pirms ēšanas dzeriet ūdeni, tādējādi apmānāt kuņģi un apēdat mazāk pārtikas.
  3. Pakāpeniski samaziniet ēdienreižu kaloriju saturu līdz 1100-1400 kcal dienā. To var panākt, ne tikai ēdot mazkaloriju pārtiku. Jūs varat izvēlēties sev nelielu šķīvi un karoti. Mazākā šķīvī var ietilpt mazāk ēdiena, savukārt, izmantojot mazāku karoti, apēst būs nepieciešams ilgāks laiks, un tas ļaus ātrāk justies sātīgākam. Ir pierādīts, ka neatkarīgi no tā, cik daudz ēdiena tiek likts uz šķīvja, vairumā gadījumu viņi vienmēr apēd visu porciju.
  4. Veicināt svara normalizēšanu sāls (2 grami sāls vienā vannā), jūras, sinepju vannas.
  5. Ir augi, kas uzlabo vielmaiņu un veicina svara zudumu: bārbele, pienenes, gurķi, biškrēsliņi, dadzis, brūkleņu lapas, strutene.

Jūs varat izveidot šādu kolekciju: ņem 20 gramus kukurūzas stigmas, pienenes lapas, pelašķu zāli, salviju, piparmētru, cigoriņa sakni vai garšaugu, smiltsērkšķu mizu, pētersīļu augļus, sajauciet visu. Pēc tam 2 ēdamkarotes kolekcijas aplej ar 0,5 litriem verdoša ūdens, uzstāj, izkāš un dzer pa pusglāzei 3 reizes dienā 15 minūtes pirms ēšanas.

Refleksoloģija

Uz cilvēka ķermeņa atrodas vairāki bioloģiski aktīvi punkti, kuru masāža var mazināt izsalkuma sajūtu un samazināt apetīti. Mēģiniet masēt šādus punktus:

- Auss ļipiņas savienojuma vietā ar žokli.

- Ja novietojat rādītājpirkstu un vidējos pirkstus apakšējā žokļa augšdaļā pie ausīm, tad, atverot un aizverot muti, jūs sajutīsiet vietu, kur žoklis kustas zem pirkstiem, satveriet nedaudz blakus kādu ādas gabalu. kas izvirzās auss iekšējā daļā tieši virs tās daivas un iemasē 3 minūšu laikā.

- Masējiet punktu, kas atrodas starp augšlūpu un degunu. Novietojiet īkšķi zem augšlūpas un rādītājpirkstu uz ārpusi.

- Atrodiet apjomīgāko apakšstilba daļu un masējiet to.

Savā grāmatā Zone Therapy autors Džozefs Korvo iesaka masēt gaļīgo (biezāko) plaukstas daļu, lai samazinātu apetīti un kontrolētu savu svaru. Turklāt šī masāža veicina normālu vairogdziedzera darbību un vielmaiņas normalizēšanos. Masējiet šo vietu 3 minūtes, pēc tam pakāpeniski virzieties līdz plaukstas locītavai, tādējādi stimulējot aizkuņģa dziedzera darbu, ļaujot regulēt insulīna ražošanu un normalizēt tā līmeni.

Izpildiet šos vienkāršos padomus. Un tad bez diētām tu zināsi kā cīnīties ar viņa liekais svars vai . Un nobeigumā tiem, kas vēlas zaudēt vismaz nedaudz sava svara, skatieties un veiciet vingrinājumus ar Laysan Utyasheva.

Cienījamie mani lasītāji! Ja šis raksts jums bija noderīgs, kopīgojiet to ar draugiem, noklikšķinot uz sociālo tīklu pogām. tīkliem. Man ir svarīgi zināt arī jūsu viedokli par izlasīto, rakstiet par to komentāros. Es būšu jums ļoti pateicīgs.

Ar labas veselības vēlējumiem Taisija Filippova

26-03-2015

7 942

Pārbaudīta informācija

Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem datiem, ko rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti. Mūsu licencētu uztura speciālistu un estētiķu komanda cenšas būt objektīva, atvērta, godīga un paust abas strīda puses.

Liekais svars vienmēr ir bijis daudzu sieviešu galvenais "ienaidnieks". Piekārtie sāni un vēders nav pievilcīgi, un, lai no tiem izvairītos, jums pastāvīgi jāēd pareizi un jāvingro. Tomēr ne visiem tam ir brīvs laiks.

Bet ko darīt, ja atbildīgs notikums ir "uz deguna" un jums ir jāskatās uz visu "100%", un papildu mārciņas to novērš? Steidzami nepieciešams zaudēt svaru. Bet kā ātri zaudēt svaru, nenodarot ķermenim lielu kaitējumu?

Tomēr, ja jums nav nopietnu problēmu ar figūru un jums vienkārši nepieciešams normalizēt svaru, jūs varat ātri zaudēt svaru. Viss, kas jums jādara, ir izvēlēties savu svara zaudēšanas tehniku.

Reģistratūras numurs 1 - bez taukiem!

Uz jautājumu par to, kā ātri zaudēt svaru, uztura speciālisti atbild, ka ir nepieciešams samazināt tauku patēriņu. Un kas ir šis minimums? Jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 25 g tauku dienā.

Organisma pilnvērtīgai darbībai ar šādu tauku daudzumu, protams, nepietiek, un, ja šis minimums tiek ievērots ilgstoši, tas var kaitēt veselībai. Taču, ja steidzami nepieciešams notievēt, tad nedēļas laikā var samazināt uzņemto tauku daudzumu.

Lai šo minimumu nepārsniegtu, katru rītu var apēst vienu ēdamkaroti zivju eļļas vai saulespuķu eļļas. Turklāt dienas laikā taukiem jūsu uzturā vajadzētu pilnībā iztrūkt. Un šim nolūkam no tā jāizslēdz:

  • visu veidu gaļa;
  • olu dzeltenumi;
  • majonēze;
  • eļļas;
  • konditorejas izstrādājumi;
  • rieksti utt.

Reģistratūras numurs 2 - bez saldajiem ogļhidrātiem!

Ogļhidrāti ir saldi un nesaldināti. Nesaldinātie ogļhidrāti ir atrodami gurķos, auzu pārslās utt.. Bet saldie ogļhidrāti ir visos konditorejas izstrādājumos, šokolādē, augļos. Tas ir tas pats, un jums tas ir jāizslēdz no uztura.

Lieta tāda, ka tieši saldie ogļhidrāti provocē insulīna ražošanu, kas savukārt veicina ķermeņa tauku augšanu. Tāpēc tievēšanas laikā tie nedrīkst būt jūsu uzturā.

Lielākā daļa saldo ogļhidrātu ir atrodami tādos augļos kā banāni un vīnogas. Tos parasti neiesaka lietot svara zaudēšanas laikā, jo tie ilgstoši tiek sagremoti un sapuvuši nonāk zarnās, izraisot fermentāciju un izdalot toksiskas vielas.

Saldumi, šokolāde, kūkas un tamlīdzīgi ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Atcerieties, ka jūs esat tas, ko ēdat. Tāpēc, ja esat saldummīlis, tad pirms saldo ogļhidrātu izslēgšanas no uztura ir jāpiestrādā pie sevis psiholoģiskā līmenī.

Reģistratūras numurs 3 - bez apstrādātas pārtikas!

Runa ir par tādiem pārtikas produktiem kā gāzētie dzērieni, kompoti, makaroni, čipsi, krekeri u.c. Visiem šiem produktiem tiek pievienotas vielas, kas pagarina to glabāšanas laiku. Šīs vielas negatīvi ietekmē vispārējo veselību, kā arī izraisa apetīti un ķermeņa tauku palielināšanos. Tāpēc šie pārtikas produkti ir jāizmet.

Reģistratūras numurs 4 - saki nē ogļhidrātiem!

Lai ātri, jums ir krasi jāsamazina patērēto ogļhidrātu daudzums. Tas novedīs pie liekā šķidruma zuduma, kas jau dos vairākus kilogramus. Straujš ikdienas ogļhidrātu patēriņa samazinājums ieved organismu stresa stāvoklī, kurā tas sāk tērēt vairāk enerģijas. Un tā kā viņš to nesaņem no pārtikas, viņš sāk to ņemt no savām rezervēm, tas ir, no tauku šūnām.

Tomēr atcerieties, ka jūs nevarat “sēdēt” uz šādas diētas ilgāk par 1 līdz 2 nedēļām. Jo tas negatīvi ietekmēs tavu veselību un pašsajūtu. Var parādīties aizkaitināmība, galvassāpes, reibonis. Tāpat šīs diētas blakusparādība ir hronisku slimību saasināšanās. Tāpēc, pirms izslēdzat ogļhidrātus no uztura, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojot šo konkrēto tehniku, jums tas ir jāpieturas. Vairāk par to varat uzzināt no šī videoklipa:

Paņēmiens #5 — kustieties vairāk!

Sports ir ne tikai veselības garants, bet arī slaida figūra. Ja jums nav laika doties uz sporta zāli, pārliecinieties, ka esat aktīvs visas dienas garumā. Dodieties uz darbu kājām, nevis ar automašīnu. Ieslēdziet mūziku un dejojiet mājās. Vispār dari ko gribi, tikai nesēdi vienā vietā.

No rīta pamosties 30-40 minūtes agrāk, lai pirms darba būtu laiks veikt vingrinājumus. Mūsdienās ir daudz, kuru mērķis ir svara zudums.

Reģistratūras numurs 6 - ēdiet vairāk proteīna pārtikas!

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas iegūšanai un uzturēšanai. Ja vienlaikus ēdat un sportojat, tauku slānis ļoti ātri pazudīs, un muskuļi kļūs redzamāki un izteiktāki.

Pārtikai vajadzētu būt maksimāli daudz olbaltumvielu un vismaz tauku un ogļhidrātu. Šie pārtikas produkti ir olu baltums, liesa gaļa, biezpiens utt. Piemērs, kā ēst šajā gadījumā, ir olbaltumvielu diēta, par kuru varat uzzināt no šī videoklipa:

Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru ļoti īsā laikā, aizstājiet galvenās ēdienreizes ar. Lai to izdarītu, jūs varat iegādāties proteīnu aptiekā vai jebkurā sporta uztura veikalā un izdzert vienu glāzi 3-4 reizes dienā. Ja plānojat apmeklēt sporta zāli, tad šāds kokteilis jāizdzer pirms un pēc nodarbībām. Un, protams, neaizmirstiet par neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, kurus vajadzētu lietot mērenībā.

Reģistratūras numurs 7 - dzeriet daudz šķidruma

Liela šķidruma uzņemšana organismā noved pie stresa, kas veicina stresa hormonu veidošanos, kas ir "tauku dedzinātāji". Tāpēc, jo vairāk dzerat šķidrumu, jo ātrāk un efektīvāk atbrīvojieties no liekajiem kilogramiem.

Tomēr jāsaprot, ka jebkurš šķidrums šajā gadījumā nedarbosies. Nepieciešams minerālūdens bez gāzes vai augu uzlējumi ar caureju veicinošām vai diurētiskām īpašībām.

Dienā jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. sadaliet šo šķidruma daudzumu vienādos daudzumos un izlietojiet 6 līdz 8 devās. Lai to izdarītu, ūdenim var pievienot pāris pilienus citrona sulas.

Reģistratūras numurs 8 - mainiet uztura kaloriju saturu

Ikdienas uztura kaloriju satura maiņa rada apjukumu organismā. Galu galā mūsu ķermenis ir veidots tā, lai tas nogulsnētu tauku nogulsnes "lietainām dienām". Tas ir dabisks izdzīvošanas process. Un, mainot uztura kaloriju saturu, organisms sāks izmantot rezerves no ķermeņa taukiem.

Jums droši vien ir jautājums: kāpēc jūs nevarat vienkārši samazināt diētas kaloriju saturu un ēst pēc šī principa? Jo cilvēka ķermenis ļoti ātri pielāgojas. Un, samazinoties ikdienas kaloriju saturam, svars pazudīs tikai pirmajās dienās. Tad ķermenis pielāgojas jauniem apstākļiem un pārstāj tērēt enerģiju no tauku šūnām.
Šādas uztura piemērs ir diēta 2468. Vairāk par to varat uzzināt no šī video:

Reģistratūras numurs 9 - bez sāls!

Droši vien visi zina izteicienu "sāls ir balta nāve". Un šim izteicienam patiešām ir jēga. Sāls, nokļūstot cilvēka organismā, nogulsnējas un izjauc ūdens-sāls līdzsvaru un vielmaiņas procesus. Sakarā ar to organismā uzkrājas milzīgs daudzums šķidruma un parādās liekais svars.

Lai noņemtu šo šķidrumu un attiecīgi uzkrāto sāli, jums būs jādzer augu uzlējumi, kuriem ir diurētiska īpašība, un jāizdzer vairāk nekā 2 litri ūdens, kā arī jāēd visi ēdieni bez sāls. Vislabāk, ja tā ir vārīta gaļa vai zivis, pākšaugi un graudaugi.

Reģistratūras numurs 10 - izmantojiet biopiedevas

Daudzi cilvēki domā, ka uztura bagātinātāji ir pilnīgi bezjēdzīgi, un tiem nav vērts tērēt savu naudu. Tomēr tas absolūti tā nav. Biopiedevas satur aktīvās sastāvdaļas, kas uzlabo vielmaiņas procesus organismā, līdz ar to svars sāk strauji kristies. Un arī tie satur milzīgu vitamīnu daudzumu, kas ķermenim nepieciešams svara zaudēšanas laikā.

Protams, ja jūs vienkārši dzerat biopiedevas un tajā pašā laikā ēdat ceptus kartupeļus un gulējat uz dīvāna, tie neko labu nedos. Bet, ja jūs tos dzerat un vienlaikus diētu un vingrojat, tie palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus daudz ātrāk.

Kā redzat, jūs varat ātri un efektīvi zaudēt svaru, un ir ļoti daudz veidu, kā to izdarīt. Bet atcerieties, ka bez papildu fiziskām aktivitātēm un diētu ievērošanas jūs to nevarēsit izdarīt ātri tikai ar domām. Tāpēc rīkojieties tagad. Izvēlieties piemērotāko veidu, kā ātri zaudēt svaru un sāciet strādāt savu mērķu sasniegšanai!



Nejauši raksti

Uz augšu