Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai: meniu, mitybos specialistų rekomendacijos ir apžvalgos. Tinkamos mitybos pagrindai lieknėjant: meniu, mitybos specialistų rekomendacijos ir apžvalgos Sveikos mitybos sistema ir ko nevalgyti

Kas yra PP dieta? Visų pirma, tai yra „tinkamos mitybos“ santrumpa. Idėja sukurti tokią dietą kilo plintant specialioms dietoms, kurios šiek tiek riboja arba griežtai draudžia vartoti įvairių gaminių ir ragina, pavyzdžiui, iš raciono pašalinti visus angliavandenius, valgyti tik skysčius arba visą savaitę valgyti virtus ryžius be druskos. Tokios dietos kenkia sveikatai, sukelia stresinę būseną virškinimo sistemai ir visam kūnui ir prisideda prie greito numestų kilogramų grįžimo pasibaigus maisto apribojimams.

Dieta tinkama mityba, tiesą sakant, yra skirtas aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais ir yra pagrįstas tinkamos mitybos principais. Tačiau tiesiog valgyti teisingai atsižvelgiant į dietų mados foną yra „nemadinga“, o PP (tinkama mityba) pristatoma kaip „PP dieta svorio metimui“.

Nuotrauka: Besedina Julia/Shutterstock.com

Greito maisto, pusgaminių ir pramoniniu būdu gaminamų saldumynų gausos pamišimo fone PP padeda grįžti prie genetiniame lygmenyje išdėstytų mitybos pagrindų. Žmogui per dieną reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurių kaloringumas nustatomas pagal kiekvieno atskiro organizmo energijos sąnaudas.

Įvairios civilizacijos maisto privalumai, kuriuose gausu greitų angliavandenių ir riebalų, apetitą žadinantys priedai, pakitusi valgymo elgsena prisideda prie greito kūno svorio didėjimo. Jei laikotės PP principų, tinkamos mitybos sistemos, antsvoris nesikaupia. Riebalų atsargų sumažėjimą palengvina tik padidėjęs energijos suvartojimas, tai yra fizinis kūno stresas.

Visiškai įmanoma numesti svorio vartojant PP, jei kasdienėje dietoje yra mažiau kalorijų, nei reikia fiziologiniams procesams. Galimi du variantai: maitintis teisingai, laikantis organizmo paros kalorijų normos (skaičiuojama pagal amžiaus, ūgio, kūno svorio, lyties ir aktyvumo santykį) ir didinti. fizinis aktyvumas, arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Geriausi rezultatai pasiekiami tiems, kurie nepaiso tinkamos mitybos prieš dietą ir turi didelį antsvorį. Sistema pagrįsta kaloringų, mažai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pakeitimu sveiku maistu ir užkandžiavimo atsisakymu. Tačiau PP nereiškia aštraus maisto porcijų ir tūrio ribojimo, todėl neturėtumėte nusiminti kenksmingą mėsainį pakeitę visu upėtakiu.

Jei laikotės taisyklių ir apskaičiuojate PP dietos kalorijų kiekį, tai padeda sumažinti svorį vidutiniškai 4-6 kg per mėnesį, priklausomai nuo pradinių parametrų.

Ar iš PP yra naudos?

Be jokios abejonės, tinkama mityba padeda išlaikyti ir net atkurti sveikatą. Savaitės meniu pateikiami produktai, kurie atitinka organizmo maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų poreikius.

Dieta taip pat gali apimti maisto produktus ir patiekalus, kurie padeda patenkinti padidėjusį tam tikrų medžiagų poreikį, užmaskuotą kaip norą valgyti „šlamštą“. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad potraukis tam tikrų rūšių patiekalams ir produktams ne visada reiškia šiuose patiekaluose esančių mikroelementų trūkumą. Pavyzdžiui, meilė gazuotiems gėrimams rodo ne angliavandenių trūkumą, o maskuoja kalcio trūkumą su maistu, o jį koreguoti būtina ne kokakola, o pieno produktais.

Maisto produktų pakeitimas leidžia prisotinti organizmą būtiniausiais mikroelementais ir išvengti dietos „gedimų“.

Dieta „tinkama mityba“: teisingai numesti svorio

Kaip ir visos dietos, populiarios ar medicininės, yra pagrindiniai principai. Jie nepažeidžia taisyklių sveika mityba, priešingai, daugiausia remiasi jais. Kai kuriuos principus reikia koreguoti atsižvelgiant į organizmo ypatybes ir naujus medicinos bei mitybos tyrimus, tačiau ši dieta leidžia nedidelius nukrypimus ir gali būti pritaikyta konkretaus žmogaus poreikiams.

PP principai:

• neįtraukti pusgaminių, greito maisto, gazuotų gėrimų, pramoninių saldumynų, dešrų, konservų, traškučių, beveik visų gaminių, paruoštų ne namuose ir neturinčių teisingo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Griežtai draudžiama valgyti maistą su glutamato priedais, cukraus pakaitalais ar jo gausa;
• druskos apribojimas;
• Kiekvieną dieną po miego pirmiausia reikia lėtai išgerti 200-300 ml šilto vandens;
• patiekalai ruošiami garuose, kepant, verdant, troškinant. Keptas maistas draudžiamas;
• penktadalį dietos sudaro švieži vaisiai ir daržovės;
• beveik visiškai pašalinkite greitus angliavandenius, pakeisdami juos lėtai ruošiamais maisto produktais: grūdais (ne greitu metu), duona (viso grūdo ar rupių miltų), aukščiausios kokybės makaronais, nesaldžiomis daržovėmis. Uogos, vaisiai ir medus – šaltiniai greiti angliavandeniai– įtraukti į maitinimą ryte ir po pietų;
• bendras gyvulinių baltymų tūris apskaičiuojamas pagal kūno svorį: 1 kg svorio per dieną turi būti tiekiama 1 g baltymų;
• skysčių (geriausia vandens ir žolelių arbatų, nesaldžių vaisių gėrimų, kompotų) tūris – ne mažiau kaip 2 litrai per dieną, 30 minučių prieš kiekvieną valgį būtina išgerti stiklinę šilto vandens;
• angliavandenių maistas paskirstomas vartoti pirmoje dienos pusėje, baltyminis – antroje;
• Rekomenduojama vartoti tik polinesočiuosius riebalus: alyvuogių, sėmenų aliejus, žuvis (lašiša, upėtakis), sėklos, riešutai, avokadai ir kt. Bendras kiekis - 1/5 dienos raciono;
• maitinimas - 4-5 kartus per dieną, ne daugiau kaip 4 valandos tarp valgymų. Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą. Galimi užkandžiai (ne daugiau kaip 2 kartus per dieną, tarp įprastų patiekalų, pavyzdžiui, 200 g kefyro arba nesaldinto obuolio);
• bulvių patiekalai ir makaronai nederinti su baltymais;
• valgyti reikia tuo pačiu metu, be lydinčios veiklos (žiūrėti televizorių, žaisti kompiuteriu, kalbėti telefonu ir pan.), kramtyti atsargiai, lėtai: tai padeda geresnis įsisavinimas maistas ir greitesnis sotumas.

Tinkama mityba: meniu

Nuotrauka: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Tinkamos mitybos sistemoje nėra griežto meniu. Tinkama mityba – tai dieta, kurią sudaro maistingi valgiai, laikantis principų ir išimčių kenksmingi produktai. Kiekvienas žmogus, tinkamai maitindamasis, pasirenka pagrindinius ir lydinčius patiekalus, kurie labiausiai tinka jo ir jo šeimos narių racione.

Tinkama mityba: savaitės svorio metimo pavyzdys

Tinkamai maitinantis, savaitės svorio metimo meniu sudaromas atsižvelgiant į asmens parametrus ir savybes. Tačiau yra biudžetinių planų ir dietų su tinkama mityba pavyzdžių. Taigi, ką tu gali valgyti?

Dietos pritaikymas

Atsižvelgdami į meniu tikslus ir galimybes, valgiaraštį galite sudaryti keičiant produktus, kad jie atitiktų kalorijų kiekį ir sudėtį, papildydami ir neįtraukdami patiekalų pagal individualų pasirinkimą.

Kiek laiko trunka dieta tinkamai maitinantis?

Ši dieta neriboja laiko. Keičiant chaotišką mitybą prie tinkamos mitybos principų, reikia atminti, kad toks valgymo būdas yra natūralus, pirmenybinis pasirinkimas, aprūpinantis organizmą ir patenkinantis jo poreikius. Pasiekus norimą kūno svorį, neturėtumėte grįžti prie ankstesnio valgymo būdo. Šios dietos mitybos sistema leidžia lengvai ir maloniai laikytis jos taisyklių visą gyvenimą.

Medicininiai mitybos apribojimai

Nėra dietos, kuri būtų tinkama ir „teisinga“ visiems. Skirtingos sveikatos būklės, ligos, apribojimai verčia laikytis skirtingų taisyklių ir valgiaraščių. Tačiau apskritai ši dieta laikoma „sveikiausia“ ir labiausiai pritaikoma prie organizmo reikalavimų.

Žemiau pateiktos sveikos mitybos taisyklės nurodo „Nishi sveikatos sistemą“, kurią sukūrė pasaulyje garsus japonų profesorius Katsuzo Nishi.

Svarbiausia iš šių taisyklių yra stimuliuojančių, toksiškų, kenksmingų medžiagų, kurios visų pirma apima, atmetimas. Tai mirtinas nuodas imuninei sistemai, naikinantis asmenybę ir sukuriantis padidėjusios jėgos iliuziją.

Jį galima įvesti po to, kai iš dietos pašalinamas alkoholis.

1) Gerti vandenį

Per dieną reikia išgerti iki trijų litrų. Pereinamuoju priklausomybės periodu pusantro mėnesio kas trisdešimt minučių reikia išgerti trisdešimt gramų vandens.

2) Nevalgykite ligos metu

Jei yra skausmas, fiziniai ar psichiniai negalavimai, karščiavimas, nuovargis, karščiavimas ar bet koks diskomfortas, nevalgykite. Geriausias sprendimas – maistą pakeisti vandeniu. Taip pat galite pagulėti bent pusvalandį prieš valgydami.

3) Valgykite, kai jaučiatės alkanas

Pradėti valgyti reikėtų tik tada, kai jaučiatės alkanas. Kad nesupainiotumėte apetito su alkio jausmu, turite įpratinti gerti du šimtus gramų vandens trisdešimt minučių prieš valgį.

4) Negerkite valgydami

Valgant nereikia gerti. Išgėrus, po dešimties minučių iš skrandžio išeina vanduo kartu su atskiestomis skrandžio sultimis, trukdydamas virškinimo procesui.

5) Venkite šalto maisto ir gėrimų

Šaltis nutraukia fermentų veikimą, jie nustoja sintetinti tol, kol skrandžio temperatūra normalizuojasi. Šalti gėrimai ir patiekalai žaloja organą. Ledų valgymas yra identiškas ledo gabalėlio įdėjimui į skrandžio audinį.

6) Venkite gerti per karštus gėrimus ir maistą

Tai atima energiją iš skrandžio, sutrikdo audinių tonusą ir susilpnina jo gebėjimą daryti mechaninį poveikį maistui. Skrandžio audiniai palaipsniui silpsta, o tai lemia jų plonėjimą ir opų susidarymą.

Žema ir aukšta temperatūra blokuoja virškinimo sulčių gamybą. Geriausia skrandžio liaukų veiklai temperatūra yra ne aukštesnė kaip 40 laipsnių.

7) Rafinuotų produktų atsisakymas

Iš raciono būtina pašalinti produktus, kuriuose yra purininių medžiagų ir aloksūrinių bazių (ekstraktiniai mėsos sultiniai, arbata, kakava, kava, šokoladas). Jie turi toksinį poveikį ir skatina šlapimo rūgšties pertekliaus sintezę organizme.

Taip pat turite atsisakyti:

• iš (grūdų, miltų, rafinuotų ryžių, aguonų, perlinių miežių);
• iš rafinuoto cukraus ir jo turinčių produktų. Vietoj pastarųjų rekomenduojami saldūs vaisiai, džiovinti vaisiai, medus, daržovės.
• iš produktų.

8) Natūralus, žalias maistas

Pagrindinė raciono dalis turėtų būti natūralus, žalias maistas – žali vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, vaisiai, sėklos.

9) Paprastas maistas

Rinkitės paprastus maisto produktus, kuriuose yra nedaug ingredientų. Remiantis eksperimento rezultatais, jei valgote vienos rūšies maistą, valgote mažiau. Pavyzdžiui, tik obuoliai arba tik morkos. Jie suvalgo vieną ar du gabaliukus ir jaučiasi sotūs. Tačiau jei valgysite dviejų rūšių daržoves, pavyzdžiui, burokėlius ir morkas, tuomet norėsite suvalgyti dvigubai daugiau.

Įvairovė yra akstinas apsivalgyti, didina apetitą ir sukelia persivalgymą. Įvairovė didelė, tačiau skirtingų maisto produktų nereikia valgyti vienu metu.

Didelis maisto kiekis vienu metu apsunkina virškinimo procesą. Paprastas maistas veikia geriau; Kiekvienam produktui skrandyje reikia gaminti sultis su tam tikrais fermentais.

Tai yra, maistas įsisavinamas efektyviausiai, jei jį sudaro vienas komponentas vienu metu, pavyzdžiui, ryte – kiaušiniai arba varškė, per pietus – baltymai, vakare – bulvės.

10) Vaisiai ryte

Verta pradėti dieną nuo sultingų vaisių, kuriuose yra deguonies, saulės energijos, sveikiausia ir pasisavinimui paruošta forma. Vaisiai greitai ir lengvai virškinami. Jie nėra universalus maistas, bet jei juos papildysite 2 - 3 graikiniais riešutais, vaisių dietos vertė padidės.

Vaisiai valgomi sveiki, natūraliu pavidalu – su sėklomis ir žievele. Manoma, kad neprotinga iš jų gaminti sultis. Žinoma, švieži vaisiai turi daugiau vertingų savybių, palyginti su džiovintais, tačiau šaltuoju metu džiovinti vaisiai mirkomi ir vartojami kaip pirmasis patiekalas su užpilu.

Konservuoti vaisiai panašesni į saldumynus ir neduoda daug naudos organizmui. Geriausias variantas- Valgykite vaisius atskirame valgyje, kuo mažiau įvairių. Trys skirtingi vaisiai patenkins bet kurio žmogaus poreikius.

11) Viena porcija salotų per dieną

Būtinai suvalgykite bent vieną didelę salotų porciją per dieną. Jei valgote tris kartus per dieną, du kartus valgykite žaliąsias salotas. Salotų lapai yra nepakeičiami dietoje, aprūpinantys organizmą sudėtingais baltymais. Juose yra kalcio ir geležies lengvai virškinama forma. Chlorofilas, savo sudėtyje esanti žalia medžiaga, yra nepakeičiamas.

Salotose turi būti ne daugiau kaip 4 žalios daržovės, jas reikia vartoti nepridedant druskos, aliejaus, acto, citrinų sulčių ar kitų prieskonių. Tokiems patiekalams ypač tinka žalios salotos, kopūstai, agurkai, salierai, pomidorai, svogūnai, ridikai, petražolės, rėžiukai, ropės. Kopūstai yra maistingiausias produktas, kuriame yra 10 kartų daugiau kalcio nei žaliose salotose, be kita ko, jie geriau pasisavinami. Svogūnų, kaip ir kitų aštrių daržovių, nereikėtų vartoti dideliais kiekiais.

12) Sėklos ir riešutai

Sėklos ir riešutai yra pagrindinis augalinių medžiagų šaltinis. Be to, juose gausu vitaminų, lengvai virškinamų riebalų ir cukraus.

13) Apie riebalus

Riebalus reikia vartoti saikingai, o ne kaitinant. Riebalai (grietinė, augaliniai ir sviesto ir kt.) slopina baltymų pasisavinimą, padidina fermentaciją virškinimo sistemoje, dėl kurios kepenys ir inkstai perkraunami toksinais. Todėl nereikėtų valgyti riebalų su baltymais – mėsos, žuvies, pieno, riešutų, paukštienos. Nepriimtinas jų naudojimas su grūdais ir duona, kurių kiekį taip pat reikėtų sumažinti. Riebalų į patiekalus reikia dėti po to, kai jie iškepa.

14) Apie maisto gaminimą

Rekomendacija tiems žmonėms, kurie negali atsisakyti terminio maisto apdorojimo. Ruošdami patiekalą gaminkite kelių rūšių maistą ir trumpai. Jei tokio maisto valgymas yra susijęs su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip opaligė, gastritas, cholecistitas, žarnyno vėžys ir kt., tai virtą maistą derinti su šviežiai paruoštomis sultimis ar arbata iš juodųjų serbentų, erškėtuogių, aviečių lapų. Kai kuriais atvejais pravartu maistą pakeisti sultimis.

Gamtos ir gyvybės dėsniai nepanaikinti; Kai reikia valgyti virtą (nenatūralų) maistą, ši sistema rekomenduoja po valgio išsivalyti išsimaudyti oro voniomis arba kontrastiniu dušu, nes esant deguoniui oksalo rūgšties druska nesigamina. Virtas maistas turi būti derinamas su žaliomis daržovėmis santykiu 3:1 žalių naudai.

Išskirtinai žaliavinė dieta yra sveikiausias ir idealiausias maistas. Žmonės, kurie negali to priimti, turi išmokti apdoroti produktus taip, kad jiems būtų daroma mažiausia žala. Be to, gyvenime reikia įgyvendinti taisyklę – valgyti žalią su virintu maistu. Pavyzdžiui, 150 gramų žuvies ir 450 gramų daržovių salotų, kuriose yra 3 - 4 komponentai, arba 100 g virto maisto ir 300 g žalio maisto.

15) Kruopščiai kramtykite

Bet kokį maistą reikia suvilgyti seilėmis. Skystas ar kietas maistas, kruopščiai apdorotas seilėmis, veikia virškinimo sultis, nesustoja skrandyje, o virškinimo ir asimiliacijos procesas vyksta gerai. Puvimas ir fermentacija neturi įtakos nesuvirškintiems jo fragmentams. Be kita ko, mažiau organizmo energijos išeikvojama šalinimo ir virškinimo procesams.

Tai leidžia pusantro – du kartus sumažinti maisto kiekį. Skrandis negali tinkamai funkcionuoti, jei jam trūksta tam tikro maisto kiekio. Kiek žmogus turėtų valgyti?

Nishi sistema rekomenduoja valgyti du kartus per dieną – pietus ir vakarą. Anot Nišos, rytas skirtas ne valgymui, o išsikrovimui – apsivalymui. Įprotis valgyti tris kartus per dieną paaiškinamas socialiniais veiksniais, o ne organizmo poreikiais.

16) Apie įrašą

Visoms mūsų kūno sistemoms reikia trumpos pertraukos arba sanitarinės valandos. Nedaug žmonių su tuo sutiks, nepaisant to, kad net tie, kurių skrandis dirba dvi ar tris valandas per dieną, ant gaubtinės žarnos sienelių kaupiasi nuosėdų nuo trijų iki dvidešimt penkių kilogramų. Todėl pasninkas yra patikimiausias ir trumpiausias būdas pašalinti ligas ir pasiekti bendrą sveikatą.

17) Apie baltymus

Reikėtų vengti per didelio baltymų vartojimo. Baltymų turintis maistas turėtų būti nedidelis daržovių priedas.

18) Apie persivalgymą

Per didelis maisto kiekis sukelia priverstinį organizmo darbą ir perkrovą. Smurtas prieš gamtą tikrai sukels pražūtingų pasekmių.

19) Apie valgomąją druską

Sumažinkite kiekį stalo druskos dietoje, o jei turite širdies problemų, visiškai pašalinkite. Valgomojoje druskoje yra tik du mineralai – o jūros druskoje – daugiau nei 64, būtini organizmo sveikatai. Valgomosios druskos pakaitalais gali būti šios daržovės: svogūnai, česnakai, krienai, meškiniai česnakai, žolės ir ridikėlių šaknys, kurios puikiai papildo visų natūralių druskų derinį. Jūros dumbliais galima įberti druskos į maistą.

Vietoj druskos galima naudoti Gammasio: 12 dalių maltų linų arba sezamo sėklų ir 1 dalis maltos jūros druskos.

20) Apie kenksmingas daržoves ir vaisius

Dvidešimt pirmoji sveikos mitybos taisyklė – iš raciono neįtraukti kenksmingų ir nenaudingų daržovių ir vaisių, taip pat aguonų, tabako, beladonos ir nuodingų grybų. Prie kenksmingų vaisių ir daržovių priskiriami tie, kuriuose yra nuodingų oksalo bazių – agrastai, rabarbarai.

Rūgštūs vaisiai yra sveikas maistas, tačiau nereikėtų jų vartoti per daug. Žmonėms, kenčiantiems nuo kepenų pažeidimo, vaistinės rūgštys ir actas yra žalingi.

21) Produktų derinys

Naujausias sveikos mitybos taisyklė apima tinkamą produktų derinį. Turėtumėte žinoti ir atsiminti, kad virškinimui galioja biochemijos ir fiziologijos dėsniai. Rengiant valgiaraštį būtina atsižvelgti į fiziologines virškinimo fermentų, sulčių ir liaukų galimybes. Maistas gerai virškinamas, jei vartojamas tinkamas maisto produktų derinys.

„Valgyk ir numesk svorį“ tikriausiai svajoja kiekviena moteris, kuri bent kartą kovojo su papildomais kilogramais. Tačiau populiarios dietos ir mitybos sistemos dažniausiai siūlo labai menką svorio metimo produktų rinkinį. Ir jei pirmąsias dienas lieknėjanti moteris entuziastingai kramto tuščias grikių ar daržovių salotas, tai jau pirmos savaitės pabaigoje nervai pasiduoda ir visos šaldytuve esančios atsargos suvalgytos.

Taikydami šį metodą negalėsite tapti liekni ir tinkami.

Jei aukščiau aprašyta istorija jums ką nors primena, galbūt verta atidžiau pažvelgti į sistemą „Teisingai numesti svorio“, kuriame siūlomas konkretus plokštelės modelis, padedantis atsikratyti papildomų kilogramų.

Šis svorio metimo būdas stulbinamai skiriasi nuo daugelio dietų savo lojalumu ir produktų asortimentu. Meniu pasirodo skanus, sotus, įvairus, o svarbiausia – padeda numesti svorio.

Tiesa, svoris burtų lazdelės banga nedings, nes šis suomių mitybos specialistų sukurtas mitybos metodas buvo sukurtas siekiant pagerinti organizmo sveikatą, o tik tada atsikratyti papildomų kilogramų. Nekenčiami riebalai išnyks lėtai, bet užtikrintai, nepakenkdami jūsų sveikatai.

Valgome pagal „Svorį numesti teisingai“ sistemą: lėkštės modelis, ką ant jos dėti

Pirmas dalykas, kurį išmoksime kelyje į lieknumą, yra teisingai užpildyti lėkštę.

Bus 3 etapai:

• Sudėkite daržoves (gali būti šviežios, virtos, keptos). Jie turėtų užimti pusę viso plokštelės tūrio. Daržovių kiekio mažinti negalima, tačiau galima jų dėti daugiau kitų produktų sąskaita. Taip jūsų maistas bus mažiau kaloringas. Tuo pačiu metu į daržoves negalima dėti sviesto, grietinės, majonezo ir jokių riebių padažų. Svarbi pastaba. Bulvės taikant šį svorio metimo būdą nelaikomos daržove;
• Uždėkite garnyrą ant ¼ lėkštės. Tai gali būti bulvės, ryžiai, grikiai, makaronai ir kt. Pagal svorį gausite apie 120-150 g maisto. Garnyrą patartina ruošti nepridedant aliejaus ar riebalų pertekliaus. Retkarčiais garnyrą galite pakeisti ruginės ar viso grūdo duonos gabalėliu, tačiau tai veikiau išimtis nei taisyklė;
• Likusius patiekalus reikia užpildyti baltyminiu maistu: žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis, grybais ir kt. Ant gaminių neturėtų būti matomų riebalų, apytikslis mėsos/žuvies gabalo svoris bus 100-120 g.

Valgymas pagal lėkštės modelį „Teisingai numesti svorio“ Jums reikia du kartus per dieną: per pietus ir vakare. Pertrauka tarp šių valgymų yra ne ilgesnė kaip 4 valandos. Be surinktos lėkštės, galite išgerti stiklinę neriebaus natūralaus jogurto ar kefyro. Desertui tiks šviežios uogos ar mėgstami vaisiai.

Jei mes kalbame apie saldumynus ir "kenksmingus" skanėstus, tokius kaip dešra, jie leidžiami nedideliais kiekiais. Tai yra, jei po pagrindinio valgio suvalgysite vieną zefyrą ar ploną gabalėlį dešros, nieko blogo nenutiks. Svarbiausia susivaldyti ir nesuvalgyti viso kilogramo saldumynų.

Įpratę valgyti taip, lėkštės modelį galėsite naudoti visą dieną, keisdami leistiną maisto kiekį tarp kiekvieno valgio. Pavyzdžiui, pietums suvalgysite kiek mažiau daržovių, trūkstamą kiekį pridėdami vakarienei.

Pavyzdinis meniu vienai dienai

Kad jums būtų lengviau suvokti svorio metimo metodo esmę, apsvarstykite apytikslę vienos dienos dietą:

• pusryčiai: košė su mėgstamais vaisiais, arbata ar kava;
• užkandis (maždaug po 2 valandų): varškė su minimaliu riebalų procentu, pridedant medaus (1 šaukštelis);
• pietūs: jūsų surinkta lėkštė, neriebus kefyras ir zefyrai - 1 vnt.;
• užkandis: arbata, viso grūdo duona su daržovių gabalėliais, vaisiai;
• vakarienė: jūsų surinkta lėkštė, natūralus jogurtas su minimaliu riebumu;
• prieš miegą: varškė su daržovėmis, arbata iš žolelių ar vaisių.

Kaip matote, meniu yra labai patenkintas ir įvairus. Nėra kada badauti.

Kaip galite numesti svorio laikantis šios dietos?

Tiems, kurie mato pavyzdinį dienos meniu ir perskaito visas dietos rekomendacijas, rūpi klausimas, kaip galima numesti svorio valgant tiek daug ir skaniai.

Viskas gana paprasta, visų pirma, sistema, tinkamos ir subalansuotos mitybos dėka, pagerina medžiagų apykaitą. Didelis daržovių kiekis maiste padeda pagerinti virškinamojo trakto veiklą, o maisto kalorijų kiekis daugeliui žmonių, valgančių pagal lėkštės modelį, tampa kelis kartus mažesnis. Kūnas pripranta prie naujos dietos ir pradeda „atsisakyti“ perteklinio svorio, apie 500 g per savaitę. Daugelis žmonių, kurie taip valgė metus, sako, kad apie 25 kg nuo jų „pabėgo“ nepastebimai. ko dar reikia? Rezultatas kalba pats už save.

Dabar jūs žinote, kaip valgyti pagal lėkštės modelį. Prieš keisdami mitybą, pasikonsultuokite su specialistu, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Lieknėkite skaniai ir teisingai, nesitikėkite greitų rezultatų, lėtai eikite savo tikslo link. Sėkmės!

Šiame puslapyje paskelbta medžiaga yra informacinio pobūdžio ir skirta švietimo tikslams. Svetainės lankytojai neturėtų jų naudoti kaip medicininę konsultaciją. Diagnozės nustatymas ir gydymo metodo parinkimas išlieka išskirtine Jūsų gydančio gydytojo prerogatyva.

Susiję straipsniai

Tradicinei korėjiečių virtuvei būdingi nekaloringi patiekalai, pagardinti įvairiais prieskoniais ir žolelėmis. Galbūt dėl ​​​​to Korėjos moterys yra gerai suderintos...

Norint sėkmingai numesti svorio, nereikia gerti įvairių maisto papildų, tablečių ir kapsulių, varginti savęs valandomis kasdienių treniruočių ir pašalinti beveik viską...

Dieta, vadinama „5 šaukštai“, yra subalansuotas svorio metimo meniu, pagrįstas aiškiai apribotomis maisto porcijomis. Toks vardas...

Šiuolaikinėje visuomenėje svorio metimo tema yra viena aktualiausių. Tik tinginiai nesistengia numesti svorio. Net labiausiai lieknos merginos ir moterys...

Uogų dieta yra sezoninė svorio metimo strategija, kuri yra viena iš gydomosios mitybos sistemų. Vaisių sudėtyje yra pektino medžiagų, taip pat vitaminų ir…

Teisingas ir sveikas mityba pagal TCM yra dieta, pagrįsta kasdienės organų ir meridianų veiklos lentele tradicinėje kinų medicinoje. Kaip maitintis pagal savo bioritmus?

TCM: maitinimas pagal U-SIN sistemą

Tradicinėje kinų medicinoje (TCM) įprasta valgyti pagal Wu-Xing sistemą, 5 organų sistemą.

Šviesios valandos vadinamos YANG periodu, o tamsusis – YIN periodu.

Kiekvienas iš 5 organų turi savo skonį: kepenys/rūgštus. Širdis / kartaus, blužnis / saldus, plaučiai / aštrus, inkstai / sūrus.

Kai organizme vyrauja YANG procesai, tai lemia YIN sumažėjimą ir kūno struktūrų sunaikinimą. Kai vyrauja YIN procesai, YANG mažėja, žmogus tampa nutukęs ir neaktyvus.

Tinkamos mitybos pagal TCM uždavinys – YIN ir YANG procesų pusiausvyra organizme.

TCM: sveika mityba pagal U-SIN sistemą

Norėdami tai padaryti, turite tinkamai ir laiku maitinti YIN ir YANG organus. TCM naudoja dienovidinių ir organų veiklos diagramą, kad padėtų subalansuoti jūsų mitybą.

Yang ir Yin organų dienos veiklos lentelė pagal TCM

Panagrinėkime TCM požiūriu QI judėjimą ( gyvybingumas) pagal žmogaus vidaus organų dienovidinę sistemą, taip pat kasdienės organų veiklos periodus.

YANG organai, skirti maistui priimti, jo malimui, įsisavinimui ir išskyrimui, yra susieti su YIN organais, kurių paskirtis – kaupti, sulaikyti ir perdirbti „svetimus“ į savus.

Kaip pavyzdį apsvarstykite 4 yang organus, atsakingus už maisto suvartojimą ir išleidimą, ir 4 yin organus, atsakingus už maistinių medžiagų sulaikymą ir saugojimą.

TCM organų dienovidinių dienos aktyvumo lentelė

Atidžiai išstudijuokite dienovidinio aktyvumo lentelę ir kartu su toliau pateikta informacija apie organus, dalyvaujančius veikloje, naudokite ją tinkamam maistui.

4 TCM Yang organai ir jų vaidmuo sveikai mitybai

• Storoji žarna atlieka pašalinimo funkciją. Funkcinė veikla – nuo ​​5 iki 7 val. geriausias laikas ištuštinimas. Šis laikas atitinka ryto rasos procesą. Atsikėlus nuo 5 iki 6 valandos ryto, šiam paros metui būdingas lengvumas ir gaivumas organizme išliks visą dieną.

• skrandis atlieka pirminio maisto perdirbimo funkciją. Veiklos valandos nuo 7 iki 9 val. Šis laikotarpis pasižymi sunkumu, kaupimu, energijos išsiskyrimu ir labiausiai tinka pirmam valgymui.

• IN Plonoji žarna maistas suskaidomas iki aminorūgščių lygio ir patenka į organizmą per žarnyno barjerą. Dienos veikla yra nuo 13:00 iki 15:00. Šiuo laikotarpiu intensyviai naudojama saulės spinduliuotės energija, skatinanti, be kita ko, virškinimo procesus. šiuo laikotarpiu papietauti ir pasivaikščioti.

• Šlapimo pūslė pašalina iš organizmo baltymų ir druskų apykaitos produktus. Funkcinė veikla – nuo ​​15 iki 17 valandų. Šis laikotarpis skatina sulčių ir nuosėdų atsiskyrimą bei visko, kas nereikalinga, pasišalinimą iš organizmo. Laikas gerti žaliąją arbatą arba mineralinis vanduo. Taip pat tiktų sulčių ir džiovintų vaisių kompotas.

4 TCM YIN organai ir jų vaidmuo sveikai mitybai

• Inkstai palaikyti organizmo vandens-druskų balansą, gyvybinės energijos lygį bei šalinti baltymų apykaitos produktus. Organo veikla – nuo ​​17 iki 19 valandų – prisideda prie baltyminių kūnų irimo ir jų pasišalinimo iš organizmo, tada nusėda tai, kas anksčiau buvo suardyta, ir pasišalina viskas, kas nereikalinga, o reikiamas grįžta į kraują. Sunkių baltymų (mėsos) geriau nevalgyti po 19 val.

• Perikardas atlieka ypatingą funkciją palaikyti pastovų maistinių medžiagų balansą kraujyje. Veikla – nuo ​​19 iki 21 val. Padidėjęs organizmo aktyvumas šviesiu paros metu ir maisto įsisavinimas prisideda prie kraujo kokybės pokyčių, o tai gali sukelti pokyčius organizme. Norint atkurti kraujo ir plazmos buferines sistemas, būtinas poilsio laikotarpis. Vakarinis užliūlis nevalgant idealiai tinka pilnai atlikti šią funkciją.

• Kepenys- pagrindinė laboratorija ir „energijos konsolė“, kurioje atliekami visų tipų mainai, kraujo ir energijos paskirstymas. Į kraują patenkančios maistinės medžiagos su kūnu tampa susijusios tik praeidamos per kepenis ir pakeitusios jų struktūrą. Kepenų veikla nuo 1 iki 3 val. Jei šiuo metu nemiegate, pagalvokite, kad visą dieną prieš tai valgėte veltui. Tada ateina senų raudonųjų kraujo kūnelių irimas ir tulžies susidarymas naujai dienai.

• Plaučiai(aktyvumas nuo 3 iki 5 val. ryto) palaiko deguonies ir anglies dioksido mainus organizme. CTM manoma, kad plaučiai kaupia energiją ir paskirsto ją visame kūne. Pasirodo, naktį atmosferoje yra didžiausia koncentracija oro jonų, kurie, patekę į organizmą per plaučius, išskiria krūvį. Miego metu vėdinkite kambarį.

Didžiausią maisto porciją reikėtų suvalgyti apie 9 val., kai skrandis „pripildytas energijos ir kraujo“ ir gamina skrandžio sultis, kurios skatina geresnį maisto skaidymąsi.

Tada padidinta suma saulės energija 14 val., pagal rezonansinį pasiskirstymą organizme maksimaliai „užkuria virškinimo ugnį“. Būtent tokie procesai yra būtini plonajam žarnynui.

Kitas valgis, mažas ir lengvai virškinamas, gali būti valgomas nuo 15 iki 17 valandų.

Jei jūsų darbo diena vidutiniškai baigiasi 17–18 val., vakarienė – nuo ​​19 iki 21 valandos. prasideda energijos atsigavimo ir kaupimo laikotarpis – ir baltymų virškinimas turėtų dalį jos pasisavinti. Tiesą sakant, nurodytu laiku yra inkstų veiklos laikotarpis, o skrandyje šiuo metu yra energijos nuosmukio periodas. Todėl nėra jokio klausimo apie kokybišką baltymų skaidymą.

Ką iš tikrųjų gauname valgydami baltymus vakare?

Baltymai, kaip ir bet kuris maistas, vartojamas po 20 val., nėra pilnai virškinami, susidaro skreplių. Sutrinka poilsio ir poilsio fazė. Kūnas negali pilnai kaupti energijos, nes ją pasiima virškinimas. Naktimis nepailsi, daužosi širdis, stipriai kvėpuoja.

Visa tai palaipsniui veda prie nuovargio kaupimosi, kuris tampa lėtinis.

Žmogus atsikelia ryte pavargęs ir palūžęs, mieguistas, ištinęs.

Norėdamas save nudžiuginti, geria kavą, stiprią arbatą, rūko, vis labiau įsitraukdamas į ligų ir ankstyvos senatvės ratą.

Be to, vakare vykstantis virškinimas, perskirstant energiją ir kraują organizme, turi įtakos šiuo metu aktyvių inkstų veiklai.

Ką reikia atsiminti: kai vienas organas ir jo funkcija yra aktyvūs, kiti organai ir funkcijos yra depresinės būsenos.

Organizmo bioritmų sutrikimas, susijęs su visos gyvybės Žemėje veikla, gali sukelti daugybę sutrikimų, tokių kaip inkstų nepakankamumas, nutukimas, diabetas.

Organai ir sveikata TCM

Keletas paskutinių patarimų, kaip atsižvelgti į ryšį tarp organų darbo ir gamtos bioritmų su ligų prevencijos metodais:

• Profilaktiškai palaikyti silpnus organus reikia priešingai nei veiklai: Širdis – žiemą, inkstus – vasarą, kepenis – rudenį, plaučius – pavasarį.

• Nereikėtų stimuliuoti natūraliai stipraus organo: pagal antagonizmo dėsnį jis dar labiau slegs silpnąjį, kuris funkciškai su juo susietas. pavyzdžiui, stimuliuojant inkstus dar labiau slopinama susilpnėjusi širdis, o stimuliuojant širdį dar labiau slegiamos silpnos inkstų funkcijos.

• Jei įmanoma, maiste turi būti visų penkių spalvų ir visų penkių skonių. Tokios subalansuotos mitybos pavyzdys – mūsų rusiški ar ukrainietiški barščiai.

Atkreipkite dėmesį, Kinijos gydytojai nieko nesako apie maisto sudėtį, nes mano, kad valgyti reikia ką nori, svarbiausia atsižvelgti į Gamtos bioritmus ir pagrindinių organų meridianų veiklos laiką.

Jei turite klausimų, užduokite juos komentaruose.

Perskaitykite geriausią laimės psichologo medžiagą šia tema!

• Kaip lavinti atmintį? Šiandien – nauja knygos apie klasikinį atminties ugdymo metodą apžvalga. Knygoje „Atminties ugdymas. Klasikinis vadovas […]
Aldentės psichologinė būsena. Kokia psichologinė būsena laikoma normalia? Kiek reikia gydyti sielą, atlikti terapiją ar saviterapiją? Galbūt užteks [...]
• Ilgaamžiškumo paslaptis iš Kinijos imperatorių vaistininkų, 3000 metų senumo receptas jaunystei. Ganoderma, lingzhi grybas, goji uogos – recepto ingredientai […]
• Ką tik pažiūrėjau vaizdo įrašą tinklaraštyje „The Silva Method“, kuriame atsakyta į klausimą: „kaip pasiekti sėkmės MLM versle? Jose Silvos dukra Laura. I vieta [...]

Visi anksčiau ar vėliau pagalvojame apie savo mitybą: svorio, odos ir apskritai sveikatos problemos verčia atsidaryti šaldytuvą ir skeptiškai išnagrinėti jo turinį. Užduodame sau klausimus „ką neįtraukti iš dietos? ir „kaip pradėti teisingai maitintis?“, ieškome savo kelio į sveiką ir gražų kūną.

Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba – tai ne griežta, alinanti dieta, ne pasityčiojimas iš kūno ir jo džiaugsmų neatėmimas, tai tik eilė taisyklių, kurių laikantis galima kardinaliai pakeisti save, įgyti naujų naudingų įpročių, graži figūra ir žymiai pailginti jūsų gyvenimą.

Mūsų kūnas yra to, ką valgome, atspindys

Ne paslaptis, kad nutukimas tapo didele problema. šiuolaikiniai žmonės– mažiau judame, vartojame daug riebaus maisto, kaloringų padažų, saldumynų. Visur yra begalės pagundų, o gamintojai varžosi, kas pasiūlys kitą superproduktą, kuriam neatsispirs joks vartotojas. Šių lenktynių rezultatą galima stebėti bet kurio didmiesčio gatvėse – pagal statistiką beveik kas antras išsivysčiusių šalių gyventojas antsvorio. Nutukimas, deja, sukelia ne tik estetikos ir savigarbos problemų, bet ir rimtų pasekmių organizmui: daugelio ligų rizika yra tiesiogiai proporcinga antsvorio dydžiui. Cukrinis diabetas, širdies, virškinimo trakto, reprodukcinės funkcijos sutrikimai – tik maža dalis galimų ligų, kurios atsiranda nesilaikant dietos.

Gera žinia ta pastaraisiais metais Rūpinimasis savo kūnu pradėjo tapti madinga: vis dažniau raginama sportuoti iš valstybės ir visuomeninių organizacijų, parduotuvių lentynose pasirodo ekologiški ir dietiniai produktai, spaudoje skleidžiami patarimai, kaip sveikai maitintis. .

Sveikos mitybos pagrindai arba kaip sveikai maitintis

Kurdami sveikos mitybos meniu turėtumėte atsiminti keletą bendrų taisyklių: pirma, valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis. Patogiausia įsigyti nedidelę lėkštę, kurioje telpa saujos dydžio porcija. Nereikia bijoti alkio! Sveika mityba apima 5-6 valgymus per dieną. Taip pat pravartu pratinti valgyti tuo pačiu metu – tai stabilizuos skrandžio veiklą ir skatins lieknėti.

Antra svarbi taisyklė– prisiminkite apie kalorijas. Nereikia jų skrupulingai skaičiuoti visą gyvenimą kiekvieną kartą valgant, tiesiog stebėkite savo mitybą savaitę ar dvi, ir įprotis automatiškai „įvertinti“ maisto kaloringumą atsiras savaime. Kiekvienas turi savo suvartojamų kalorijų kiekį, kurį galite sužinoti, pavyzdžiui, pasinaudoję specialia skaičiuokle, kurią nesunku rasti internete. Pavyzdžiui, 30 metų 70 kg sveriančiai, 170 cm ūgio ir mažai fiziškai aktyviai moteriai per dieną reikia apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti 80% kalorijų nuo normos, tai yra, mūsų pavyzdyje, apie 1600 kcal per dieną. Be to, nėra prasmės mažinti mitybą – organizmas tiesiog sulėtins medžiagų apykaitą, o tokia dieta atneša daugiau žalos nei naudos.

Trečioji taisyklė – išlaikome pusiausvyrą tarp „pajamų“ ir „išlaidų“, tai yra energijos, kurią organizmas išleidžia pagrindinei medžiagų apykaitai, darbui, sportui ir suvartojamų kalorijų kiekiui. Maiste yra keturi pagrindiniai komponentai: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos – visa tai būtina mūsų organizmui. Tik klausimas, kurį iš jų (riebalai ir angliavandeniai skiriasi), kokiais kiekiais ir proporcijomis vartoti. Apytikslės rekomenduojamos vertės yra 60 g riebalų, 75 g baltymų, 250 g angliavandenių ir 30 g skaidulų. Ketvirta taisyklė – gerti vandenį. Dažnai mes nenorime valgyti, mūsų organizmas skysčių trūkumą paprasčiausiai painioja su alkiu ir verčia valgyti tai, ko mums tikrai nereikia. Pusantro ar daugiau litro švaraus geriamojo vandens padės atsikratyti pseudoalkio, suteiks daugiau elastinga oda, pagerės bendra būklė kūno, pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Ir penkta taisyklė – produktus rinkis protingai. Perskaitykite produktų etiketes, sudėtį ir kaloringumą, iš savo raciono neįtraukite greito maisto, majonezo padažų, produktų su cheminiais priedais, konservantais, dažikliais. Turite žinoti, ką valgote, tada kelias į grožį ir sveikatą taps greitas ir malonus.

Sveikas maistas

Pabandysime atsakyti į seną klausimą „ką valgyti norint numesti svorio? Pagrindinis dalykas kuriant sveikos mitybos meniu yra išlaikyti išlaidų ir suvartojamo maisto balansą.

Taigi, jūs tikrai turite įtraukti į savo sveiką mitybą kiekvieną dieną:

• dribsniai, košių ir musliukų pavidalu, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, kurie aprūpins mūsų organizmą energija;
• šviežios daržovės (kopūstai, morkos) aprūpina organizmą maistinėmis skaidulomis – celiulioze;
• ankštiniai augalai yra turtingas augalinių baltymų šaltinis, ypač reikalingas tiems, kurie retai arba nevalgo mėsos;
• riešutai, ypač graikiniai ir migdolai, teigiamai veikia visą organizmą ir yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-3, mikroelementų, šaltinis;
• rauginto pieno produktai: natūralūs jogurtai (be pridėtinio cukraus), kefyras, neriebi varškė suteikia kalcio ir gerina virškinamojo trakto veiklą;
• sūraus vandens žuvyje yra baltymų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių;
• vaisiai ir uogos yra vitaminų sandėlis, gydo odą ir saugo organizmą nuo ligų;
• liesa mėsa – vištienos krūtinėlė, triušiena, jautiena – baltymų šaltinis.

Sveikuose produktuose neturėtų būti konservantų, dirbtinių dažiklių, palmių aliejus. Raugintus agurkus geriau apriboti – galima karts nuo karto jais pasilepinti, bet nereikėtų nusigauti.

Jei turite problemų su antsvoriu, tuomet turėtumėte visiškai atsisakyti cukraus, net jei turite smaližių ir ryte negalite gyventi be puodelio saldžios kavos – saldikliai šią problemą išspręs. Nebijokite jų, aukštos kokybės natūralūs pakaitalai yra nekenksmingi, juose beveik nėra kalorijų ir yra gero skonio.

Griežtai draudžiama!

Nusprendėme dėl sveiko maisto, pažvelkime į nesuderinamų maisto produktų sąrašą sveiku būdu gyvenimas ir tinkama mityba:

• Saldūs gazuoti gėrimai. Jie nenumalšina troškulio, dirgina skrandžio gleivinę, o cukraus, kaip taisyklė, yra nepaprastai daug – kiekvienoje stiklinėje apie 20 g, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų bei konservantų.
• Giliai keptas maistas. Iš raciono reikia išbraukti gruzdintas bulvytes, traškučius, krekerius ir viską, kas kepta dideliame kiekyje aliejaus. Kancerogenai, maistinių medžiagų ir riebalų trūkumas nėra tai, ko reikia sveikam organizmui.
• Mėsainiai, dešrainiai. Visuose tokiuose patiekaluose yra baltos duonos, riebių padažų, neaiškios kilmės mėsos mišinio, apetitą žadinančių prieskonių ir daug druskos. Ką mes gauname dėl to? Tikra kalorijų „bomba“, kuri akimirksniu virsta raukšlėmis ant kūno ir neturi jokios maistinės vertės.
• Majonezas ir panašūs padažai. Pirma, jie visiškai paslepia natūralų maisto skonį po prieskoniais ir priedais, priversdami valgyti daugiau, o antra, beveik visi majoneziniai padažai iš parduotuvės yra beveik gryni riebalai, gausiai pagardinti konservantais, skoniais, stabilizatoriais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.
• Dešros, dešrelės ir mėsos pusgaminiai. Šiuo metu vargu ar reikia jokio paaiškinimo – tiesiog perskaitykite gaminio etiketę. Ir tai tik oficialūs duomenys! Atminkite, kad po „kiauliena, jautiena“ kompozicijoje dažniausiai slepiasi oda, kremzlės, riebalai, kuriuos vargu ar suvalgytumėte, jei jie nebūtų taip meistriškai apdoroti ir gražiai supakuoti.
• Energetiniai gėrimai. Juose yra didelė kofeino dozė kartu su cukrumi ir dideliu rūgštingumu, taip pat konservantai, dažikliai ir daugelis kitų komponentų, kurių reikėtų vengti.
• Greitieji pietūs. Makaronuose, tyrelėse ir panašiuose mišiniuose, kuriuos tiesiog reikia užpilti verdančiu vandeniu, vietoj maistinių medžiagų yra daug angliavandenių, druskos, prieskonių, skonio stipriklių ir kitų cheminių priedų.
• Miltinis ir saldus. Taip, taip, mūsų mėgstamiausi saldumynai yra vienas pavojingiausių maisto produktų. Problema yra ne tik didelis kalorijų kiekis: miltų, saldaus ir riebaus maisto derinys kelis kartus padidina žalą ir akimirksniu paveikia figūrą.
• Supakuotos sultys. Apdorojimo metu vitaminai ir kitos naudingos medžiagos beveik visiškai išnyksta. Kokią naudą gali turėti koncentratas, praskiestas vandeniu ir pagardintas nemažu kiekiu cukraus?
• Alkoholis. Jau pakankamai kalbėta apie jo žalą organizmui dar kartą Atkreipkite dėmesį, kad alkoholis turi kalorijų, didina apetitą, trukdo pasisavinti maistines medžiagas, o nesilaikant minimalių dozių lėtai ardo organizmą, nes etanolis yra ląstelių nuodas.

Perėjimas prie subalansuotos, sveikos mitybos nebus našta, jei laikysitės paprastų rekomendacijų.

Visų pirma, nemirkite badu. Jei jaučiate diskomfortą, suvalgykite obuolį, šiek tiek riešutų, džiovintų vaisių ar musli.

Antra, gerkite daug ir rinkitės sveikus gėrimus. Cikorija naudinga metant svorį – slopina alkio jausmą dėl didelis kiekis kompozicijoje esančios skaidulos turi teigiamą poveikį organizmui. Žalioji arbata taip pat naudinga, ypač su imbieru.

Paįvairinkite savo mitybą! Kuo daugiau įvairaus sveiko maisto suvartojate, tuo daugiau jūsų organizmas gauna įvairių mikroelementų, vitaminų, amino rūgščių.

Jei labai nori ko nors draudžiamo, valgyk tai pusryčiams. Žinoma, geriau visai atsisakyti nesveiko maisto, tačiau iš pradžių padeda mintis, kad kartais vis tiek galima save palepinti.

Kuo mažiau nenatūralių ingredientų maiste, tuo geriau. Ar nori valgyti? sveiki produktai– vietoj dešros geriau rinktis mėsos gabalėlį, vietoj konservuotų – šviežias daržoves, vietoj bandelių – musli.

Meniu „Sveika mityba“ sudarymas

Kaip pradėti teisingai maitintis? Pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Tarkime, kad tai yra 2000 kcal per dieną. Norint numesti svorio, per dieną reikia suvartoti 1600 kcal, paskirstant ją 5-6 valgiams.

Taigi susitaikykim sveikas meniu dienos maitinimas:

Pusryčiai. Turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų, tai gali būti:

• avižiniai dribsniai, muslis arba grūdų duona;
• kefyro, nesaldinto jogurto ar gabalėlio sūrio.

Antras valgis– lengvas užkandis tarp pusryčių ir pietų:

• bet kokie vaisiai, sveriantys maždaug 100–200 gramų, arba kai kurie riešutai, džiovinti vaisiai;
• 100 gramų varškės arba nesaldaus jogurto.

Vakarienė turėtų būti didžiausias dienos valgis:

• 100 gramų grikių arba rudųjų ryžių, makaronų iš kietųjų miltų. Į patiekalą galite įdėti morkų, svogūnų, paprikų;
• virta vištienos krūtinėlė;
• Šviežių daržovių salotos, pagardintos jogurtu, nedideliu kiekiu sojos padažo arba linų sėmenų aliejumi.

Popietinis užkandis, tarp pietų ir vakarienės – dar vienas lengvas patiekalas:

• Nedidelis gabalėlis vaisiaus arba stiklinė šviežiai spaustų sulčių, geriausia iš daržovių.

Vakarienė– lengvas ir skanus:

• 100-200 gramų liesos jautienos, triušienos, kalakutienos, vištienos, žuvies ar ankštinių daržovių;
• Salotos iš kopūstų, morkų ir kitų ląstelienos turtingų daržovių.

Ir galiausiai, pora valandų prieš miegą:

• Stiklinė kefyro, cikorijos arba geriamas nesaldus jogurtas.

Visą dieną galite gerti neribotą kiekį vandens, žaliosios arbatos ir cikorijos gėrimų su natūraliais erškėtuogių, imbiero ar ženšenio ekstraktais.

Porcijų dydžiai nurodyti apytiksliai ir priklausys nuo individualių parametrų – dienos kalorijų normos, svorio metimo greičio ir kitų individualių faktorių. Bet kokiu atveju geriau pasikonsultuoti su dietologu.