NUTRIZIONE SPORTIVA

PREPARATO DA: studentessa della classe 10A della scuola secondaria dell'istituto scolastico municipale n. 7, villaggio di Chulman Daria Starkova

Insegnante FC: Vlasova N.V.

Nell'allenamento fisico, oltre alle conoscenze razionalmente costruite, è di grande importanza l'organizzazione di una corretta alimentazione, che garantisce l'accelerazione dei processi di recupero dopo i carichi di allenamento e l'elevata prestazione dei soggetti coinvolti. La dieta dovrebbe essere affrontata da una prospettiva razionale.

REQUISITI NUTRIZIONALI DI BASE:-Il cibo consumato non dovrebbe essere pesante -Il cibo dovrebbe avere un gusto elevato -Il cibo dovrebbe essere completo e vario -L'assunzione di cibo dovrebbe essere regolare, frazionata e alle stesse ore -Il cibo dovrebbe corrispondere allo standard calorico -Il cibo dovrebbe essere ricco di vitamine e microelementi

Il cibo contiene nutrienti ricchi di energia, proteine, vitamine, sali, microelementi, fibre, acqua e altri componenti necessari per la vita normale. L'energia negli alimenti è contenuta sotto forma di proteine, grassi e carboidrati. Convenzionalmente, tutti i nutrienti che consumiamo negli alimenti possono essere suddivisi in 3 componenti principali: proteine, grassi e carboidrati (BJC). Le proporzioni ottimali di BJC per la persona media sono queste:

SOSTANZE NUTRIENTI E ENERGETICHE

Tuttavia, vale la pena notare che la dieta degli atleti, soprattutto quelli che si allenano in palestra, dovrebbe contenere una quantità notevolmente maggiore di proteine ​​rispetto alla persona media. Pertanto, per gli atleti, la quantità di proteine ​​dovrebbe essere spostata verso l’alto e ciò avverrà a scapito dei grassi. Va inoltre tenuto presente che 2-3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo sono considerati ideali per aumentare la massa muscolare negli uomini. Per le donne, la quantità di proteine ​​dovrebbe essere ridotta a 1-1,5 g. Il risultato finale per gli atleti sarà simile a questo: Proteine: 20% Grassi: 15% Carboidrati: 65%

FONTI DI BJU PER GLI ATLETI:

Proteine ​​Grassi Carboidrati 20% 15% 65%

L’importanza delle proteine ​​nell’alimentazione degli atleti: -Per la formazione delle fibre muscolari;

Per ripristinare i tessuti dopo l'infortunio;

Per i processi metabolici, la cui intensità è particolarmente elevata negli atleti;

Per il normale funzionamento del sistema immunitario;

Per regolare i processi ormonali;

Per un apporto completo di ossigeno al corpo.

L’importanza dei grassi nell’alimentazione degli atleti: -Per migliorare il metabolismo -Per forza, resistenza e velocità di reazione -Per fornire ai tessuti ossigeno e sostanze nutritive -Per prevenire l'ipervitaminosi

L’importanza dei carboidrati nell’alimentazione degli atleti: -Per la crescita e la stimolazione muscolare -La principale fonte di energia nel corpo -Per il funzionamento coordinato del tratto gastrointestinale -Per ripristinare la forza dopo l'allenamento -Per migliorare condizione generale corpo

ALCUNE VITAMINE NELLA NUTRIZIONE DEGLI ATLETI E LORO IMPORTANZA

Vitamina C

Svolge uno dei ruoli più importanti nel corpo dell’atleta. Provvede alla formazione di nuova sostanza del tessuto connettivo. Migliora il metabolismo.

Vitamina B6

Partecipa a tutti i processi di crescita del tessuto muscolare. Importante per il corretto assorbimento di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Vitamina D

Vitamina B2

Aiuta ad aumentare la resistenza. Riduce i segni di stanchezza. Aiuta ad assorbire gli elementi importanti per la contrazione muscolare.

Vitamina E

Regola l'affaticamento muscolare, migliora il metabolismo delle proteine. Indispensabile per un'attività fisica seria

Partecipa a quasi tutti i processi metabolici. Allevia i sintomi di sforzo eccessivo e anemia. Va utilizzato soprattutto nei periodi di elevato stress psicofisico.

Proteine ​​Importanti per compensare la carenza proteica generale e la costruzione muscolare attiva

Barrette proteiche La fonte più conveniente di proteine ​​e carboidrati. Soddisfano bene la fame e sopprimono l'appetito per un lungo periodo di tempo.

Gainer Una combinazione di proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili. Aiuta ad aumentare rapidamente di peso, fornire maggiore energia e un facile recupero successivo

BCAA I tre aminoacidi più importanti. Ti aiuta a perdere meno muscoli possibile quando bruci i grassi.

Glutammina La principale fonte di glutammina nel corpo. Protegge il sistema immunitario e favorisce il recupero attivo del corpo

Aminoacidi complessi Una fonte di aminoacidi in caso di carenza nell'organismo. Combinazione degli aminoacidi più importanti per l'organismo

CARATTERISTICHE DI SVILUPPO DI UN MENU PER UN ATLETA

Quando compili un menu sportivo, dovresti assolutamente seguire le regole nutrizionali e calcolare il contenuto calorico. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'elenco dei prodotti, alle peculiarità del trattamento termico e allo sviluppo di piatti speciali. Tutto quanto sopra deve corrispondere alle richieste ed esigenze del corpo dell’atleta.

Tutti gli alimenti sono generalmente suddivisi in 6 gruppi principali: - Prodotti a base di latte fermentato - Prodotti di origine animale - Prodotti da forno e farinacei; fonti carboidrati veloci(zucchero) -Grassi -Verdura -Frutta e bacche Nell'alimentazione sportiva, si dovrebbe dare la preferenza ai prodotti di origine animale come fonti di proteine, nonché a frutta e verdura come fonti di vitamine e minerali. Ma allo stesso tempo, il menu dell'atleta non dovrebbe essere sovraccaricato con uno o più gruppi alimentari, i prodotti di tutti i gruppi dovrebbero essere consumati in proporzioni relativamente uguali. I cibi fritti e i fast food dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Dovresti anche ridurre il consumo di prodotti da forno e alimenti con un contenuto eccessivo di amido.

ESEMPIO DI MENU ATLETA PER TRE GIORNI:

Secondo giorno:

colazione– farina d'avena con latte con frutta secca, noci, 2 uova sode, un bicchiere di latte o kefir;

pranzo– kefir magro, diverse banane, arancia;

cena– petto di pollo bollito, porridge di grano saraceno, insalata di verdure, succo;

tè del pomeriggio– un panino con prosciutto e formaggio magro, un bicchiere di latte;

cena– verdure assortite, braciola di pollo o manzo, un bicchiere di latte.

Il primo giorno:

colazione– muesli con latte, un paio di uova sode, succo;

pranzo– ricotta con frittelle, un bicchiere di latte;

cena– borscht, pilaf con carne, cacao con latte;

tè del pomeriggio– fette di frutta da banane, arance, mele, kiwi, un bicchiere di yogurt;

cena– petto di pollo bollito, insalata di verdure, succo.

Giorno tre:

colazione– arrosto con formaggio in pentola, arancia, bicchiere di latte;

pranzo– pasticcio di carne, yogurt o kefir;

cena– zuppa di piselli con carne, patate al cartoccio, verdure stufate, succo;

tè del pomeriggio– cavolfiore in pastella, un bicchiere di latte;

cena– petti di pollo bolliti con broccoli, banana, succo.

Alimentazione a basse temperature L'apporto energetico derivante dagli alimenti deve essere aumentato del 3-5% ogni 10°C al di sotto della temperatura media, a partire da +10°C. Quando si allenano a basse temperature, gli atleti apportano alcune modifiche alla loro dieta. A causa dell'aumento del dispendio energetico, il contenuto calorico del cibo consumato dovrebbe essere aumentato del 15-25%, principalmente a causa dei grassi animali e del contenuto proteico nella dieta. Il consumo di vitamine C e B dovrebbe superare la norma del 30-50%. Su consiglio del medico è possibile un'ulteriore assunzione di vitamina D o un'irradiazione ultravioletta. Dovrebbe essere eseguita una fortificazione complessa.

Alimentazione ad alte temperature La quantità di sale e spezie negli alimenti dovrebbe essere aumentata per stimolare il funzionamento del tratto gastrointestinale, che alle alte temperature è significativamente ridotto. Si consiglia di ridurre la quantità di proteine ​​consumate e aumentare la quantità di carboidrati; le proteine ​​e i grassi animali saranno particolarmente utili alle alte temperature e dovranno essere assunti in forma liquida (ad esempio il latte). Si consiglia di monitorare e aumentare tempestivamente il livello delle vitamine quali A, gruppo B, C, PP. In condizioni di temperature elevate, il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere ridotto a causa del consumo di grassi.

Alimentazione per gli atleti prima delle gare: Quando si pianifica l'alimentazione prima di una competizione, si dovrebbe tenere presente che il cibo consumato 12 ore prima della competizione è particolarmente importante; il cibo consumato, ad esempio, 4 ore prima della competizione, difficilmente avrà un ruolo importante. Prima delle competizioni si consiglia di mangiare più patate, pane, salse, riso e altre fonti di carboidrati nel corpo. Dovresti mangiare pochissimi grassi e stare molto attento con le spezie e sale da tavola. Prima delle gare, il cibo dovrebbe contenere meno fibre possibile, quindi dovresti evitare di mangiare frutta e verdura. Si consiglia di consumare l'ultimo pasto prima della competizione entro e non oltre 4 ore prima dell'inizio della competizione.

Alimentazione per gli atleti durante le competizioni:

Nei giorni di gara si consiglia di consumare colazioni che comprendano brodo forte, pollo bollito con riso o carne con una piccola quantità di patate lesse, uova alla coque, pane bianco, composte, tè. A distanza (maratona, marcia, sci), il cibo deve essere esclusivamente liquido o semiliquido, gradevole e di sapore leggermente acido, il cibo deve essere caldo. Durante le competizioni, non dovresti mai cambiare la tua dieta abituale. Dovresti attenersi ai piatti che hanno un alto valore energetico in un piccolo volume.

Alimentazione per gli atleti dopo le gare:

Entro 3-4 giorni dalla competizione, dovresti ridurre la quantità di grassi consumati nella tua dieta. Dovrebbe essere arricchito con una maggiore quantità di carboidrati e alimenti contenenti sostanze lipotrope. Durante il periodo di recupero, dovresti consumare cibi come ricotta, latte, prodotti a base di acido lattico, carne, fegato, farina d'avena e porridge di grano saraceno. Il 30% del grasso consumato durante questo periodo dovrebbe essere dato ai grassi vegetali. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle vitamine.

PRODOTTI PER AUMENTARE MASSA MUSCOLARE

Pesce e frutti di mare

Pasta

Petto di pollo

CONCLUSIONE: Sport nutrizione appropriata una componente importante della vita di ogni atleta. Tale dieta deve rispettare le norme e le regole, essere equilibrata e selezionata individualmente. Il cibo degli atleti dovrebbe essere selezionato tenendo conto della KBJU per le persone coinvolte nell’attività fisica. La dieta dipende in gran parte dallo stadio di allenamento dell’atleta e dalle esigenze individuali. L'alimentazione per un atleta è la base per un bel corpo, forza e maggiore resistenza.

introduzione

La nutrizione sportiva è un gruppo speciale prodotti alimentari, prodotto principalmente per persone che conducono uno stile di vita attivo, coinvolte nello sport e nel fitness. L'assunzione di nutrizione sportiva ha lo scopo, prima di tutto, di migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la forza e la resistenza, migliorare la salute, aumentare il volume muscolare, normalizzare il metabolismo, raggiungere il peso corporeo ottimale e, in generale, aumentare la qualità e la durata della vita. nutrizione sportiva classificati come integratori alimentari. La nutrizione sportiva è sviluppata e prodotta sulla base della ricerca scientifica in vari campi, ad esempio in fisiologia e dietetica e, molto spesso, è una miscela concentrata accuratamente selezionata di elementi nutritivi di base, appositamente elaborata per miglior assorbimento dal corpo umano. L'alimentazione sportiva non ha nulla a che fare con il doping, anche se alcuni integratori contengono caffeina, il cui consumo in grandi quantità è addirittura vietato in alcuni sport. Rispetto al cibo normale, che può richiedere ore per essere digerito, gli integratori sportivi richiedono tempo e sforzo digestivo minimi per essere scomposti e assorbiti, e molti tipi di alimentazione sportiva hanno un alto valore energetico. È importante notare quanto segue: gli esperti classificano la nutrizione sportiva specificamente come un integratore, poiché il suo uso corretto è un'aggiunta alla dieta principale composta da prodotti regolari e non un loro sostituto completo.

Selezione del cibo

La scelta della tipologia di prodotti richiesti per il consumo viene effettuata in base agli obiettivi fissati durante l'elaborazione del programma di formazione. Ad esempio, per ridurre il peso corporeo, prendi i bruciagrassi, la L-carnitina, che accelera l'utilizzo dei grassi nel corpo e migliora anche il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri. Se hai bisogno di aumentare la massa muscolare, utilizza integratori sportivi che rientrano nelle categorie dei gainer, delle proteine, degli aminoacidi e dei stimolatori del testosterone. Inoltre, nella gamma della nutrizione sportiva ci sono molti prodotti complessi in grado di ripristinare forza ed energia, migliorare il metabolismo generale e molte funzioni del corpo. La nutrizione sportiva non può essere classificata come medicina; corretta applicazione sicuro e non crea dipendenza. Puoi selezionare i prodotti necessari e acquistarli, ad esempio, in uno dei negozi online specializzati nella vendita di nutrizione sportiva. Si consiglia di selezionare la nutrizione sportiva necessaria per l'allenamento secondo le raccomandazioni di specialisti qualificati in questo campo.

Il principio fondamentale

Il principio fondamentale della nutrizione è l'equilibrio e il raggiungimento di un obiettivo sportivo specifico. La composizione richiesta viene selezionata in base alle necessità e alla facilità di consumo. L'energia per ogni cellula è l'idrolisi dell'ATP (adenosina trifosfato), che viene sintetizzata dalle cellule del corpo a partire dai carboidrati. Pertanto, nella nutrizione umana, i carboidrati svolgono un ruolo importante nel fornire energia per la vita. Le proteine ​​alimentari sono utilizzate dalle cellule del corpo come materiale principale per la costruzione dei tessuti. Possono essere inviati a produrre ATP, ma al costo di più energia. Le proteine ​​vengono assorbite dalle cellule del corpo utilizzando il segnale biochimico "cibo" fornito dall'ormone insulina. L'insulina viene prodotta di riflesso dal pancreas quando i carboidrati entrano nel tratto digestivo. Il rapporto tra assunzione di proteine ​​e carboidrati non deve superare un quarto delle proteine ​​rispetto ai carboidrati, quindi la quantità di insulina prodotta sarà sufficiente per assorbire le proteine. La quantità ottimale di proteine ​​che una persona consuma al giorno può essere di circa 0,7 g per chilogrammo di peso secco di una persona. La quantità totale di proteine ​​che un atleta dovrebbe consumare è di circa 1 ga 1,5 g per chilogrammo di peso.

Tasso di assorbimento

Alimenti diversi vengono digeriti a velocità diverse e questa velocità è spesso indipendente dal loro contenuto calorico. Prima dell'attività fisica, di solito consumano cibi rapidamente digeribili e durante il sonno cibi lentamente digeribili. In generale, i carboidrati hanno il tasso di assorbimento più rapido, seguiti dalle proteine, mentre i lipidi (grassi) impiegano più tempo per essere digeriti. I preparati contenenti proteine ​​​​sono classificati in base alla velocità di assorbimento, a seconda del tipo di proteina inclusa nella loro composizione. Le proteine ​​del siero di latte hanno un tasso di assorbimento massimo; la proteina della caseina (proteina della cagliata), al contrario, è una proteina “lenta”. Molto spesso, nella nutrizione sportiva, proteine ​​​​e aminoacidi prodotti separatamente vengono mescolati con prodotti contenenti carboidrati.

Come scegliere le proteine ​​migliori?

Una buona proteina contiene almeno 60 g di proteine ​​per 100 g (equivalenti a 20 g di proteine ​​per porzione da 33 g). Confronta sempre le proteine ​​non solo in base al prezzo, ma in base al contenuto proteico per cento grammi di prodotto.

Riassumiamo

Il bodybuilding ha le sue leggi e regole, il cui mancato rispetto si tradurrà in una mancanza di risultati. La regola più importante è una dieta speciale. Una dieta ricca di proteine ​​per un atleta è la chiave del successo, perché è grazie alle proteine ​​che si verificano rapidi guadagni di massa muscolare, bruciando il grasso sottocutaneo e proteggendo i muscoli dall'autodistruzione.

Lezioni di nutrizione sportiva

PRESENTAZIONE

Galleria

introduzione

Scoiattoli

Carboidrati

Grassi

Diete ricche di grassi e adattamenti ad esse

Preparazione della dieta secondo il metodo degli autori

Designare tre tipi di alimentazione per gli atleti:

Conclusione

Bibliografia

NUTRIZIONE E SALUTE DELLO SPORTIVO

Preparato da: Novikova M.A., insegnante di biologia

Istituzione educativa di bilancio comunale

“Scuola media n. 3 intitolata a. V. P. Chkalova" Arzamas

Consideriamo gli atleti. Sono persone determinate e propositive, che vanno costantemente avanti. Di norma, le persone iniziano a praticare qualsiasi tipo di sport fin dall'infanzia, aumentando costantemente il carico. Dimostriamolo usando un esempio tratto dalla vita.

• Irina Slutskaya è una pattinatrice artistica, due volte campionessa del mondo, sette volte campionessa europea, medaglia d'argento ai Giochi Olimpici del 2002. Possiamo parlare a lungo dei suoi meriti. Irina ha iniziato a pattinare di figura all'età di 4 anni. Con duro lavoro e carico di lavoro pesante, all'età di 21 anni, ha ottenuto la vittoria al Campionato Europeo.

L'alimentazione sportiva più popolare sono le proteine, una proteina facilmente digeribile.

Aumenta la produzione di un ormone responsabile della crescita muscolare. Una persona non è obbligata a consumare proteine, puoi semplicemente aggiungere più proteine ​​alla tua dieta, perché le proteine ​​​​contengono vari aromi alimentari ed esaltatori di gusto, quindi non dovresti consumarle in grandi quantità.

glutammina

Questo è un amminoacido essenziale necessario per il normale funzionamento dei processi vitali. Partecipa alla sintesi proteica del corpo, migliora l'immunità e trasmette impulsi ai muscoli. La glutammina è essenziale per gli atleti.

Necessario per la contrazione muscolare (più entra nel corpo, più i muscoli diventano resistenti). Pertanto, per una formazione efficace è semplicemente necessario. La creatina è inclusa in quasi tutti gli integratori alimentari per lo sport. Tra migliori prodotti per gli sport di potenza possiamo citare Mesomorph APS, che è stato in grado di combinare tutte le tecnologie uniche.

Si tratta di integratori alimentari che promuovono la crescita della massa magra. Sono utilizzati come fonti aggiuntive di energia. Lo scopo principale dell’utilizzo dei mass gainer è costruire la massa muscolare. Secondo gli scienziati, questo integratore sportivo non danneggia il corpo. Gli atleti possono usarlo subito dopo l'allenamento. Il guadagno Serious Mass di Optimum Nutrition è considerato il migliore.

Energia

Contengono i seguenti ingredienti: caffeina, glucosio, saccarosio, teobromina e taurina, glucuronolattone e L-carnitina, vitamine B e D-ribosio, guaranà e ginseng. Le bevande energetiche contengono anche coloranti e conservanti, che creano dipendenza. Pertanto, non rovinare la tua salute, trova modi più efficaci e salutari per aumentare l'energia

Commenti da Internet sul tema della nutrizione sportiva:

• "Ho preso integratori sportivi per un po '(proteine, barrette, carnitina, bevande energetiche), ma col tempo mi sono reso conto che le capacità naturali del corpo si rivelano molto meglio sotto l'influenza di una corretta alimentazione e di un allenamento adeguato, e non sotto l'influenza dello sport integratori. Adesso non li uso più e i risultati dei miei allenamenti mi rendono ancora più felice!”
• “Tre anni fa sono andato troppo oltre con i bruciagrassi. Due settimane di nausea. Ho visitato ogni possibile dottore. Inutilmente. Nessuno mi ha nemmeno chiesto cosa mangio. Di conseguenza, ho bilanciato la mia dieta corretta e ho capito quale fosse il problema. È stato un vero incubo."
• “Sì, una quantità eccessiva di proteine ​​è dannosa per il corpo, vado in un fitness club, c'è una palestra lì, alcuni uomini apparentemente bevono frullati proteici. Quelli particolarmente “grandi” hanno un gran numero di “brufoli” sulla schiena e sul viso; i loro muscoli ovviamente sono stupendi, ma la loro pelle rovina l’intero effetto”.

Se decidi di includere integratori sportivi nella tua dieta, devi seguire le seguenti regole:

Ogni integratore alimentare ha un suo percorso di utilizzo; per avviarlo è necessario sostenere degli esami che dimostrino se è possibile utilizzare la nutrizione sportiva (esami del sangue generali e biochimici). Tre mesi dopo, al termine del corso, dovrai donare nuovamente il sangue per essere sicuro che gli integratori non danneggino il tuo corpo. Per essere sicuri, i test dovrebbero essere confrontati da un medico.

• Il corso di assunzione della popolare bevanda energetica creatina è progettato per un mese, altri integratori possono essere assunti fino a tre mesi. Successivamente è necessaria una pausa di tre mesi.
• La nutrizione sportiva non dovrebbe sostituire la tua dieta abituale. Certo, possiamo supporre che gli integratori possano fornire tutte le sostanze necessarie al nostro orgasmo, ma mancano di elementi come fibre, vitamine e tanti (micro) macroelementi. Se mancano le sostanze mancanti, potresti sviluppare malattie del tratto gastrointestinale.

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