Mit kell tenni, hogy vékony legyen a dereka. Az Evehealth információs portált azoknak a nőknek hozták létre, akiknek eredményre van szükségük! Hogyan lehet otthon vékonyítani a derekát - diéta

Az, hogy vékony a dereka vagy sem, nagymértékben meghatározza az öröklődés és a testalkat. Például a vékony derékrész elkészítése sokkal nehezebb, mint az aszténikusok számára.

Bonyolultabbá válik a feladat azoknak, akiknél kis távolság van a bordák és a medencecsont között: jaj, itt soha nem lesz darázsdereka.

A középszakasz körméretét a hormonszint is befolyásolja: a női nemi hormonok (főleg az ösztradiol) nagy mennyisége a vérben nőiessé teszi az alakot, vékonyabbá teszi a derekát. Hiányuk pedig gyakran az ellenkező hatáshoz vezet.

Hogyan edz, hogy kisebb derekú legyen

Azonnal mondom: pusztán erőgyakorlatokkal (például pl). „Szükséged van kardió gyakorlatokra is, amelyek megolvasztják a zsírréteget és eltávolítják a felesleges térfogatot a hasról” – magyarázza. Marina Abramova, csoportos programok menedzsere a TERRASPORT Copernicus fitnesz klubban.

Az ideális lehetőség az, hogy az erő- és a kardió gyakorlatokat egy edzésben kombináljuk. „Nemcsak jól bemelegíti az izmokat, de érezhetően növeli a pulzusszámot is. Ezért az ilyen tevékenységek több kalóriát égetnek el” – mondja Marina Abramova.

A vékony derék kialakításához a legjobb gyakorlatok azok a gyakorlatok, amelyek a ferde hasizmokat és a magstabilizátorokat foglalják magukban; ezek pozitív hatással lesznek a has könnyítésére. Az oldalra hajlítást azonban kerülni kell: ettől megnőhet a derekad. .

A miénk három erőblokk és két kardió gyakorlat kombinálásával segít vékonyabbá tenni a derekát. Végezze el mindegyiket egy percig, pihenjen még egy percig, és azonnal folytassa a következő mozdulattal. „A haladó fitneszsportolóknak 30 másodpercre kell csökkenteniük a pihenőidőt” – mondja Marina Abramova.

A kezdeti szakaszban csak két ilyen kört ismételjen meg, és néhány hét múlva fokozatosan négyre növelheti a számukat.

Ahhoz, hogy a derekad vékony legyen, hetente legalább négyszer gyakorolj. A komplex végrehajtása előtt mindenképpen végezzen egy kis nyújtást utána. „Az első megvéd a sérülésektől, a második pedig az izomfájdalomtól” – emlékeztet Marina Abramova.

Gyakorlatkészlet vékony derékra otthon

Szükséged lesz: egy fitnesz szőnyeg és két fél literes vizes palack.

Power blokk // egyenes ropogtatás

Kezdő pozíció.Álljon deszkahelyzetbe úgy, hogy a tenyerét és lábujjait megtámasztja , Helyezze a kezét a vállai alá. Feszítse meg a hasizmokat, és ne íveljen a hát alsó részén.

Hogyan kell csinálni.„Lépjen” jobbra, először a jobb kezével, majd a jobb lábával. Őket követve lépj oda bal kézzel és lábbal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a manővert balra (a szőnyeg egyik szélétől a másik oldalra lépve).

Csavarás a hajtásban

Kezdő pozíció.Állj egyenesen, helyezd össze a lábaidat, a kezed a derekadon.

Hogyan kell csinálni. Tartsa egyenesen a hátát, ugorjon balra egyik lábáról a másikra, miközben karjait felfelé emeli. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.

Tápegység // „Olló”

Kezdő pozíció. Feküdj a hátadra, nyomja a hát alsó részét és a lapockáit a padlóhoz. Fogja össze a kezét a feje mögött, hajlítsa be a lábát, és tegye a lábát a padlóra.

Hogyan kell csinálni. Emelje fel lapockáit a szőnyegről, nyújtsa ki a bal karját, és nyújtsa a jobb térd felé. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Hogyan nehezítsük meg a vékony derék gyakorlatait

Kezdő pozíció.Üljön le, tegye a kezét a szőnyegre közvetlenül a medencéje mögé, hajlítsa be a lábát, és tegye a lábát a padlóra.

Hogyan kell csinálni. Enyhén kerekítse a hát alsó részét. Kezével a szőnyegen döntse hátra testét a padlóhoz képest 45%-os szögben. Ugyanakkor nyújtsa előre a jobb lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és testét ismét megdöntve nyújtsa előre a bal lábát.

Hogyan lehet bonyolítani. Ahogy hátradönti a testét, nyújtsa mindkét lábát a padló fölé.

A nagyszerű megjelenés minden hölgy vágya, ezért ebben a cikkben összegyűjtöttük az egyszerű és hatékony módszereket a vékony derék megőrzésére egyszerű és megfizethető gyakorlatok és megfelelő táplálkozás segítségével.

Egy perc pazarlás nélkül kezdjen el dolgozni önmagán, mi pedig örömmel segítünk ebben.

Hogyan készítsünk otthon vékony derékot és lapos hasat?

A következő tényezők azonosíthatók, amelyek befolyásolják a derékméretet:

1. Zsír az oldalakon
2. A hát- és hasizmok térfogata
3. A hormonok, különösen az ösztrogén mennyisége a szervezetben
4. Azok az arányok, amelyekkel a természet felruházta

Szóval, hogyan készítsünk otthon gyorsan és hatékonyan vékony derékot? Használja ki az általunk kínált komplexumot, amely egyszerű fizikai gyakorlatokból és megfelelő táplálkozásból áll. Kicsit később többet is megtudhat a derékrész kialakításának módjairól, de először itt vannak az alapvető titkok, amelyek segítenek elindulni az önfejlesztés útján:

1. Kezdj el hideg vizet inni, ez segít felgyorsítani az anyagcserét és fokozni a felesleges zsírégetés sebességét.
2. A teljes reggeli kötelező. Reggel beindul a szervezet összes anyagcsere-folyamata, felébredsz, és reggel készen állsz a zsírégetésre.
3. Ha úgy gondolja, hogy ha csak elkezdi felpumpálni a hasát, az meg fogja érni a várt hatást - sajnos a test nem ott fogy, ahol szeretnénk.

Megfelelő étrend

Az első lépés, amit meg kell tennie, hogy megszámolja az összes bevitt kalóriát nap mint nap. Ez a művelet fontos a test térfogatának, és elsősorban a derék csökkentéséhez.

Íme egy lista azokról a termékekről, amelyek hasznosak lehetnek a fogyáshoz:

1. Olívaolaj és avokádó. Ez utóbbi a zsírsavak szállítója. Ők azok, akik megakadályozzák a zsír felhalmozódását a problémás területeken.
2. A fenyőmag és olaja felgyorsítja az anyagcserét, javítja az étvágyat elnyomó hormonok felszabadulását.
3. Nem szabad megfeledkezni a gyümölcsökről: málna, grapefruit, ananász. Ők azok, akik zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek, és tudják, hogyan készítsenek otthon vékony derekat. Sok véleményt írtak már a testre gyakorolt ​​pozitív hatásukról.
4. A halolaj segítségével csökkentheti a testzsír szintjét, és lehetséges, hogy serkenti a lipidoxidációt.
5. A zabpehely kötelező termék azoknak, akik szeretnének változtatni alakjukon. Rostokat és összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák az elhízást. Ily módon növelheti a tesztoszteron szintjét, rákényszerítheti a testet a zsírégetésre, és elkezdheti az izomtömeg felépítését.

Tipp: ne együnk túlzásba, együnk napi 4-5 kis adagot, és 3 órával lefekvés előtt vacsorázzunk.

Gyakorlatok a karcsú testért

Az otthoni vékony derék kialakításának tervének egy másik meglehetősen fontos része a testmozgás. Segítségükkel megszabadulhat a gyűlölt oldalaktól, megfeszítheti a gyomrát, kiegyenesíti a testtartását, és az eredmény nyilvánvaló - karcsú darázsderék, edzőterem, pénz és probléma nélkül, mindössze fél óra munka minden nap otthon bármikor. Az első eredmények három-négy hét edzés után lesznek észrevehetők.

Az első lépés egy karika. Sokan nem hiszik el, hogy ez segíthet, de ez egyáltalán nem igaz. Ezzel hosszú ideig dolgozhat, és befolyásolhatja azt a problémás területet, amelyen extra redők és centiméterek vannak. A kézben és a testen gond nélkül tartható könnyű karika segítségével a csípővel végzett állandó, intenzív munka következtében kialakulnak az arányok. Ha nem nehéz elkezdeni a gyakorlatokat egy súlyozott, masszázsbetétekkel ellátott változattal, akkor a hatás átfogóan kiterjed az egész testre. Ugyanakkor javíthatja a vérkeringést, növelheti az izomtónust, és maga a bőr rugalmasabbá válik.

A második lépés az ugrókötél. Amikor elkezdesz rajta gyakorolni, ugrálsz, megfeszülnek az izmaid, felgyorsul az anyagcseréd. Az állandó edzés hatására fogysz, ugyanakkor a derekad is jóval kisebb lesz. Az edzés a következőképpen zajlik: nagyon gyorsan és intenzíven dolgozzon 45 másodpercig, pihenjen 15 másodpercig, mérsékelten ugorjon 45 másodpercig, pihenjen ismét 15 másodpercig, lassítson 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. Ez csak egy kör, többféle megközelítést kell alkalmazni.

Tanács: választ keresve arra a kérdésre, hogyan készítsünk vékony derekat otthon, nézzen meg különböző képeket, segítségükkel megérti, hogy helyesen hajtja-e végre az összes gyakorlatot.

A harmadik lépés a ferde hasizmok erősítését célzó gyakorlat. A gyönyörű derék kialakítása egy nőben teljesen az egyes lépések végrehajtásától függ, ennek kizárása nélkül. Kezdésként feküdjön a hátára, a karokat tenyérrel lefelé, a lábakat behajlítva és kissé felemelve. Kezdje el forgatni a lábait egyenként különböző irányokba, a térdének érintenie kell a padlót. Végezzen 20-szor mindkét irányba.

A negyedik lépés a deszka. Segítségével a mélyizmok sokkal erősebben megerősödnek, és fokozatosan jönnek létre a hasizmok. Az egész test feszültségben van. Kizárólag lábujjaidra, tenyeredre támaszkodj, és nyújtsd ki vízszintesen. Először is próbáljon meg egy pozícióban maradni körülbelül egy percig, minden alkalommal növelheti az időt, csak az erejét figyelembe véve. Végezzen 3-4 túrát. Keressen fényképeket a „Hogyan készítsünk vékony derékot otthon” témában, és miután részletesen elolvasta, ellenőrizze, hogy a gyakorlatot megfelelően hajtják-e végre.

Az ötödik lépés a szivattyú. Ez a gyakorlat segít gyorsan szűkíteni a derekát. Szülés után is érdemes megcsinálni, eltávolítja a plusz centimétereket. A keresztirányú hasizomra hatva a pumpa az összes belső szervet megtartja, és a természetes fűző szerepét tölti be. A helyes végrehajtáshoz kissé előre kell hajolni, és ugyanakkor a tenyerét a térdére kell támasztani. Vegyünk egy lélegzetet, és élesen lélegezzük ki az összes levegőt, amely a tüdőben volt, tartsa vissza a lélegzetét. Húzza be a gyomrát egészen a gerincig, amennyire csak tudja. Tartsa vissza a lélegzetét 15 másodpercig, és kezdje növelni az időt minden edzéssel.

Tipp: Ha érdekli, hogyan készítsen vékony derékot otthon, nézze meg a japán technikát videó-oktatóanyagokban, amelyek segítenek megbirkózni a has és a derék problémás területeivel.

A hatodik lépés a talajgyakorlatok. Feküdj a padlón, és végezz egy kis komplexumot. Nyújtsd oldalra, miközben a hátad maradjon egyenes, a lábad behajlítva, az egyik kezed a fejed mögött, az egyik váll pedig felemelkedik a padlóról, a másik kéz pedig a sarok felé kezd nyúlni. Alternatív oldalak. Ezután egyenesítse ki a lábát, hajlítsa a karját a padlóra, fordítsa el a fejét az egyik irányba, a lábát az ellenkező irányba, miközben a testét mozdulatlanul hagyja. Most ugyanezt kell tennie, de keresztbe kell tennie a lábát, felváltva kanyarokat végrehajtva. És az utolsó dolog: ismét behajlított lábakkal kezdje el leengedni a térdét egy irányba, a fejét az ellenkező irányba, és fordítva, próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni.

Most már ismer néhány titkot, hogyan lehet otthon és gyorsan vékony derékot készíteni. De még mindig ne engedjen a kísértésnek. Különféle diétákról van szó, bár mind gyors eredményekkel kecsegtetnek, a jövőben dupla erővel kísértenek majd. Jobb természetesebb ételeket enni, úszni és légzőgyakorlatokat tanulni. Így megkaphatod azt a vékony derekat, amiről oly régóta álmodoztál.

Ne hagyd abba, ha elérted a célodat, folytasd a helyes táplálkozást és a mozgást, soha nem lesz felesleges, mert a nem kívánt centiméterek mindig visszatérhetnek. Ugyanakkor a tökéletességre törekedve ne veszítse el magát, hanem egyszerűen hallgassa meg tanácsainkat, és nézze meg, hogyan készíthet otthon vékony derékot ebben a hasznos videóban:

A karcsú darázsderék és a lapos has minden lány dédelgetett álma. De sajnos a természet nem ajándékozott meg mindenkit ideális alakkal, így egyáltalán nem meglepő, hogy a nők készen állnak az igazi bravúrokra és nehéz megpróbáltatásokra, hogy elérjék, amit akarnak. Ma már nem szükséges speciális karcsúsító fűzőt hordani, ami sok kellemetlenséget okoz, mert vannak más hatékony módszerek is a keskeny derék kialakítására.

Milyen legyen a derék - általánosan elfogadott normák

Általánosan elfogadott, hogy az ideális alak paraméterei a 90 cm-es mellbőség, a 60 cm-es derékbőség és a 90 cm-es csípőbőség, ezért sok lány folyamatosan kimeríti magát különféle diétákkal, úgy dönt, hogy hosszú éhségsztrájkba kezd, ami teljesen tönkretehetik az egészségüket, és kimerültségig edzenek az edzőteremben. De még ezek a módszerek sem mindig érik el a célt. Az a tény, hogy minden ember egyéni, és sok lány nem tud közelebb kerülni a dédelgetett számokhoz. Ezért olyan fontos, hogy ismerje saját ideális paramétereit.

Ezeknek az adatoknak a kiszámítása nagyon egyszerű, például ha egy lány magassága 175 cm, ebből a számból le kell vonni 100-at. Ami marad, az 75 - ezek az ideális paraméterek a derékhoz, és természetesen nem 60 cm. Az alak típusa is figyelembe kell venni, főleg ha a csont széles, kis eltérések elfogadhatók, kb 2-3 cm-t hozzá kell adni az eredményhez.

Azok a lányok, akiknek azonos térfogatú csípőjük és mellük, eltérő tápszert kell használni. Ebben az esetben a derékbőség ezen mutatók 70% -a lesz. Például, ha a mellkas és a csípő 100 cm, akkor a derék 70 cm.

Hogyan lehet gyorsan vékonyítani a derekát és eltávolítani a hasát - minden módon

Sok lány arra törekszik, hogy rövid időn belül sokkal karcsúbb legyen, megszabaduljon a hasi zsírlerakódásoktól és megszabaduljon a súlyfeleslegtől. De ugyanakkor nem akarják figyelemmel kísérni étrendjüket és betartani a megfelelő táplálkozást. Célját a legkönnyebben elérheti, de akkor folyamatosan speciális karcsúsító fűzőt kell viselnie. Ezenkívül csak egy ideig csökkenti a derekát, és vizuálisan karcsúsítja az alakját. De ez a módszer nem segít eltávolítani a zsírlerakódásokat a hasi területen.

Karcsúsító fűzőt csak orvossal folytatott konzultációt követően viselhet, de legfeljebb napi három órát.

Csak egy fűző segít abban, hogy rövid időn belül vékony derékot kapjon. Vannak persze más módszerek is, ezek nem olyan gyorsak, de hatékonyabbak és nem károsítják az egészséget.

Először is, különös figyelmet kell fordítania az étrendre. Ha nem diétázol, egyszerűen nem fogsz tudni fogyni. A zsírfelhalmozódás eltávolításához és a lapos has kialakításához táplálkozási kiigazításokat kell végeznie. Az étrendet szigorúan egyéni alapon választják ki, figyelembe véve a nő kezdeti súlyát és magasságát, beleértve az életkorát és a meglévő betegségeket.

A legtöbb diéta alapja a gyors szénhidrátok teljes kizárása az étrendből. Ezek a gyors szénhidrátok, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben, majd zsírlerakódásokká alakulnak. Ezért az édességeket, süteményeket, péksüteményeket, péksüteményeket, csokoládét, cukrot, tésztákat, édes bolti gyümölcsleveket és szénsavas italokat ki kell zárni az étrendből.

Fontos, hogy ne csak ragaszkodjunk az étrendhez, hanem ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitás előnyeiről sem. Az egészséges táplálkozás önmagában nem lesz elegendő a kívánt cél eléréséhez.

A fogyás folyamatát a következő pontokkal kell kezdenie:

1. Az ivási rendszer betartása. Naponta körülbelül 1,5-2 liter tiszta vizet kell inni. A gyümölcslevek, italok, szénsavas víz és tea nem tisztított víz. A zsírlerakódások elégetésének felgyorsítása érdekében naponta elegendő folyadékot kell inni.
2. Ne felejtsd el vagy hagyd ki a reggelit. A reggelinek teljesnek kell lennie, mert a nap első felében kezdi meg a szervezet az anyagcsere folyamatokat. Miután az ember felébred, a test teljesen készen áll a zsírégetés megkezdésére.
3. Rendszeres testmozgás. Ki kell választani a megfelelő speciális gyakorlatokat, amelyek közvetlenül a derékméret csökkentésére irányulnak. Tévhit, hogy a hasizmok rendszeres edzése segít gyorsan elérni, amit akar. A fogyás nem csak azokon a problémás területeken jelentkezik, ahol a zsírlerakódásokat szerettük volna eltávolítani.

Fontos, hogy megpróbáljuk teljesen elkerülni vagy minimalizálni az elfogyasztott gyors szénhidrátok mennyiségét. Sokak számára ez nagyon nehéz feladat, ezért akaraterőt kell felhalmoznia, és el kell kezdenie kitartóan haladni a célja felé.

Ha azt tervezi, hogy aktívan küzd a meglévő zsírlerakódások ellen, javasoljuk, hogy a következő termékeket vegye fel az étrendjébe:

1. Az avokádó nem csak a fogyás, hanem az egész test számára is nagyon hasznos. Ennek a gyümölcsnek a pépje sok zsírsavat, vitamint és mikroelemet tartalmaz. Ezért gyakran szerepel a különféle étrendekben.
2. A fenyőmag és a fenyőolaj elősegíti az anyagcsere folyamatok felgyorsítását. Javul az étvágy csökkentéséért felelős hormonok termelése.
3. A málna, a grapefruit és az ananász sok zsírégető összetevőt tartalmaz.
4. A halolaj kiváló forrása az omega 3, 6 és 9 zsírsavaknak. Ezek az anyagok lassítják a zsírlerakódás folyamatát. Éppen ezért a túlsúly elleni küzdelem során javasolt napi étrendjébe adni. A napi bevitel nem haladhatja meg az 500 mg-ot.
5. A zabpehely kiváló rost- és szénhidrátforrás, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ha hozzáadja a zabpelyhet az étrendhez, megszabadulhat a túlsúlytól.

Diéta a lapos hasért és vékony derékrészért

Ez a diéta nemcsak az egyik leghatékonyabb, hanem nagyon ízletes is. Ez a technika az avokádó rendszeres fogyasztásán alapul, és már három nap elteltével pozitív változásokat észlel. Nem elég a diéta betartása, mert a túlsúly problémáját átfogóan kell megoldani. Ha a fő cél a lapos has és a keskeny derék, akkor ajánlatos egyszerű gyakorlatokat is végrehajtani.

Minta menü a diéta első napjára:

• Reggelire készíts gyógynövény- vagy zöldteát. Le kell mondania az erős fekete teáról és kávéról. Hámozzuk meg az avokádót és távolítsuk el a magját. Vegyük ki a gyümölcs felét, keverjük össze túróval, sózzuk meg, mehet bele fűszerek és szárított fűszernövények keveréke. Egy szelet rozskenyeret vagy ropogós kenyeret szabad enni.
• Ebédre készítsünk burgonyapürét, de csak olaj nélkül. Adhatunk hozzá egy csipet kávét és egy kis tejet. Főzés közben ne tegyünk sót az ételbe, mert sót csak főtt ételhez lehet hozzáadni. Az avokádóból salátát készítünk - a gyümölcsöt lereszeljük, a paradicsomot darabokra vágjuk, kevés kemény sajtot adunk hozzá, az öntethez vajat és kevés sót, borsot használunk. Főzzön friss zöld teát.
• Készíts guacamole-t vacsorára. Az egészséges és ízletes étel elkészítéséhez vegyünk avokádópépet, őröljük pürévé, adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot és zöldhagymát. Az öntethez használjunk citromlevet, adjunk hozzá egy csipet fekete borsot és egy kis sót. Ez az étel remekül illik főtt csirkefiléhez, ehetünk egy-két ropogós kenyeret és ihatunk egy pohár friss paradicsomlevet.

A diéta második napjának menüje:

• Reggelire ugyanazokat az ételeket szolgálják fel, mint az előző napon, de datolyát (3 db) és diót (legfeljebb 50 g) adunk hozzá.
• Ebédre vegyen egy fél avokádót, friss zöldhagymát és uborkát. Könnyű salátát készítünk, az öntethez olívaolajat használunk. A saláta jól illik a főtt halhoz, zöld tea vagy kefir megengedett, amihez egy kis fahéjat adunk.
• Vacsorára zsírszegény túró (1-2 ek) és fél avokádó, főtt csirkemell (100 g), alma, ananászlé (1 ek).

A diéta harmadik napjának menüje:

• Reggelire avokádópép és sajtpüré, zöld tea, 2 kenyér vajjal;
• Ebédre avokádó saláta - vegyen avokádót (1 db), paradicsomot (2 db), édes paprikát és vágja apró kockákra, adjon hozzá konzerv babot (2-3 evőkanál). Az öntethez bármilyen növényi olajat, kevés citromlevet, borsot és sót használjunk. Főzzünk egy tojást, főzzünk zöld teát. Ehet egy diétás kenyeret;
• Vacsorára készítsen avokádó omlettet. Vegyük a szalonnát, és mindkét oldalát megsütjük. A tojásokat felverjük (2 db), felforrósított serpenyőbe öntjük, mindkét oldalát megsütjük. A tojásos palacsinta közepére reszelt sajtot és apróra vágott szalonnát teszünk, és cső alakúra sodorjuk. Tálaljuk az omlettet diétás kenyérrel és zöldségkeverékkel - uborka, bors, paradicsom. Készítsen friss narancs- vagy ananászlevet.

Miután három napig követte ezt a diétát, ajánlatos ezeket az ételeket hozzáadni a napi étrendhez. Próbáljon minél több friss zöldséget enni, és tisztított vizet inni. Nagyon fontos, hogy a gyors szénhidrátokat szinte teljesen kiiktasd az étrendedből.

Hogyan lehet vékonyítani a derekát és eltávolítani a hasát - gyakorlatok

Teljesen lehetséges, hogy egy vékony derékot és egy lapos hasat önállóan szerezzen otthon. Ehhez azonban be kell tartania a professzionális oktatók következő tippjeit:

1. Az erősítő edzést kardió gyakorlatokkal kell váltani. Ebben az esetben a szervezet sokkal több kalóriát költ el, mint e kétféle edzés során.
2. Válasszon összetett gyakorlatokat, amelyek során a ferde hasizmok aktívan működnek.
3. Próbálja meg elkerülni a hajlítást, különben a dereka csak nagyobb lesz.
4. Minden gyakorlatot legalább egy percig kell végrehajtani.
5. Az egyes gyakorlatok között 30 másodperces szünet van, kezdőknek 1 perc.
6. Eleinte elegendő 3 megközelítést végrehajtani, fokozatosan növelve a terhelést.
7. Az edzést kétnaponta kell végezni, mivel a testnek ideje pihenni az új terhelések előtt.
8. Minden edzés előtt kötelező a nyújtó gyakorlatok elvégzése, amelyek segítik a bemelegítést és felkészítik az izmokat a terhelésre. Ebben az esetben másnap nem fognak zavarni az izmok kellemetlen fájdalmas kapcsolatai.
9. Annak elkerülése érdekében, hogy a test gyorsan hozzászokjon a terheléshez, váltakozni kell a gyakorlatokat.
10. Ha az edzést önállóan, otthon végzik, fontos, hogy a komplexeket folyamatosan váltsák.

Összeropog

Ropogás közben minden hasizom dolgozik:

• vegye ki a kiindulási helyzetet a hátán fekve - a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej alatt összekulcsolva, a lábak a padlón;
• belégzéskor emelje fel a testét, és érintse meg a könyökét a térdével;
• a kijáratnál simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• Idővel a test hozzászokik a terheléshez, és felemelheti egyenes lábát.

Léptető deszka

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, ezért minden erőfeszítést meg kell tennie legalább többször:

• vegye ki a kiindulási helyzetet - a hangsúly a könyökre és a lábujjak hegyére kerül;
• az izmok a lehető legfeszültebbek, a hát egyenes marad;
• bal könyökével és lábszárával tegyen egy lépést jobbra, mozgassa a bal lábát és a könyökét;
• lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• ismételje meg a gyakorlatot a jobb karjára és lábára.

"Fordított" olló

Sokan ismerik ennek a gyakorlatnak a klasszikus változatát, de a „fordított” ollót másképp hajtják végre:

• Vegyen vízszintes helyzetet, kezeit összekulcsolja a feje hátulján;
• emelje fel egyenesen a lábát - 90 fokos szöget kell kialakítani a testhez képest;
• a fej és a nyak felemelkedik a padlóról;
• engedje le a lábát egyesével, miközben próbálja meg ne érintse meg a padlót.

Eleinte nagyon nehéz lesz végrehajtani ezt a gyakorlatot, de hamarosan minden megoldódik. Az izmok terhelésének növelése érdekében a dőlésszög 45 fok.

Helyben járás magas lábemelésekkel

Ez egy kiváló kardió gyakorlat, a lényeg az, hogy ne lassítsd a ritmust:

• járás közben meg kell próbálnia elérni a könyökét a térdével - jobb lábával a bal könyökhöz, bal lábával pedig a jobb könyökhöz;
• Felhúzáskor ügyeljen arra, hogy a lábujj meg legyen feszítve, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, helyezze a lábát szigorúan a sarokra.

Hanyatt fekve lendítse meg a lábát

A gyakorlat nagyon egyszerű:

• vegye ki a kiindulási helyzetet a hátán fekve;
• a lábak térdre hajlítva és felemelve - párhuzamosnak kell lenniük a padlóval;
• karok a test mentén helyezkednek el, oldalra terjeszthetők;
• A hasizmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek, miközben a lábat oldalra hajlítjuk.

Átlós hajtás

Végezze el ezt a gyakorlatot az oldalán fekve:

• a bal oldalon kell feküdnie, a gluteális izomra összpontosítva;
• a bal kéz a padlón van, a lábak kiegyenesednek, a jobb kéz a fej mögött található;
• a bal kézre fektetve a hangsúlyt a test és a jobb láb megemelkedik;
• az ellenkező kézzel meg kell próbálnia elérni a lábát;
• tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon.

Ülve ropog

A gyakorlat végrehajtásához fel kell vennie a kiindulási helyzetet:

• a padlón ülve tartsa a hátát tökéletesen egyenesen, térdét behajlítva;
• a lábad a padlón, a kezed a padlón úgy, hogy a feneked kissé hátrébb legyen;
• kulcsolja össze a kezét a mellkasa előtt, lazítsa meg a hát alsó részét;
• forduljon balra és jobbra;
• vissza a kiinduló helyzetbe.

Csavargó ugrások

• vegye ki a kiindulási helyzetet - tárja szét a lábát a váll szélességében, kulcsolja össze a kezét maga előtt;
• egyszerre hajtson végre egy ugrást és fordítsa el a medencét balra, egy másik ugrást és fordítsa el a medencét jobbra;
• A terhelés növelése érdekében súlyokkal edzhet.

Hogyan lehet vékony derekú otthon 7 nap alatt

Maximális erőfeszítéssel egy hét alatt karcsú és kecses derekat kaphatsz. Kemény munkával az eredmény néhány napon belül észrevehető lesz, de ahhoz, hogy megszilárduljon, továbbra is aktívnak kell lennie, és különös figyelmet kell fordítania saját táplálkozására. Nagyon fontos a rendszeres edzés - minden második nap.

Ahhoz, hogy egy hét alatt vékony derék legyen, ajánlott rendszeresen elvégezni a következő gyakorlatokat:

1. Oldalsó fordulatok. Fontos, hogy a gyakorlatot helyesen hajtsa végre – tegye a lábát vállszélességre, a kezek a derekanál legyenek, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Döntse jobbra és balra, hogy a test alsó része mozdulatlan maradjon. A lábakat nem szabad felemelni a padlóról.
2. Helyezze a lábát vállszélességre, a karjait kulcsolja a feje fölé, és a háta maradjon egyenes. Hajoljon előre, próbálja meg elérni a jobb térdét a bal könyökével. A test megdöntésével egyidejűleg emelje fel a lábát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábra.
3. Álljon egyenesen és hajoljon előre, tenyerével próbálja elérni a padlót, de ne hajlítsa be a térdét.
4. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a malom. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a hát egyenes, a törzs kissé előredöntve, a karok lefelé. Végezzen aktív kanyarokat, bal kezével érje el a jobb lábát, és fordítva. A hát maradjon egyenes, a térdek ne hajoljanak, próbálja meg teljesen kiegyenesíteni. Végezze el a gyakorlatot legalább két percig.
5. Helyezze a lábát vállszélességre, karjait helyezze végig a testén, és tartsa egyenesen a hátát. Forduljon balra és jobbra, de ne hajlítsa be a könyökét. Fontos, hogy a test alsó része mozdulatlan maradjon.

E gyakorlatok kivételével a derék vékonyítása és a gyomor feszesítése érdekében hula karika vagy hula karika pörgetése javasolt. Ez a sporteszköz valóban hatékony, de helyesen és rendszeresen kell használni, ami segít sokkal gyorsabban megszabadulni a derékban felgyülemlett zsírlerakódásoktól.

Gyakorlatok a vékony derékhoz a következő videóban:

Sok lány úgy gondolja, hogy az edzőterembe járás unalmas és unalmas. Sokan azt hiszik, hogy edzés nélkül is meg tudnak lenni.

Valójában azonban a derék fizikai gyakorlatai nagy jelentőséggel bírnak, mert csak diétával nem tud megszabadulni a felesleges térfogattól. Milyen gyakorlatokat javasolt rendszeresen végezni, hogy karcsú maradj?

Ideális derék

Nincs univerzális módszer annak meghatározására, hogy a derék normális-e vagy sem. A különböző módszerek különböző értékeket adnak. Sok nőnek, akinek nincs felesleges kilója, és betartja a megfelelő táplálkozást, nincs darázs dereka. Ki kell találni, hogy valójában mi legyen a kör.

Vegyen egy közönséges mérőszalagot, és mérje meg a saját dereka kerületét. Ha meghaladja a 75 cm-t, akkor gyakorlatokra van szükség. Ez a diagnosztikai módszer nem függ a magasságtól. Ha ezt a paramétert túllépik, sürgős intézkedést kell tenni.

A test arányai a test típusától és az öröklődéstől függenek. A homokóra figurát ideális alaknak tartják. Általában az ilyen nők aggódnak a terjedelmes csípő vagy fenék miatt. De ennek az alaknak a hátterében a vékony derék nagyon vonzónak tűnik. A körte alakú nők még kevésbé szerencsések.

Az első típusú nőknek vékony a dereka, zsír rakódik le a fenékre és a csípőre. Az „alma” típusú nőknél a zsírréteg a hasi területen található, az ilyen típusú lányok nehezebben kezelik a hasi súlyfelesleget. A lapos pocak és a keskeny, karcsú, 60 cm-es derék titka nagyon egyszerű: ahhoz, hogy vékony legyen, helyesen kell táplálkoznia. Akkor rövid időn belül megszerezheti álmai alakját.

A gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Ahhoz, hogy jó legyen a súlyod, be kell illeszkedned a házimunkák ütemtervébe és végezzen testmozgást minden nap. Ugyanolyan jó eredményeket hoznak, mint egy speciális központban, egy drága szimulátoron, oktató felügyelete mellett. Az otthoni edzéshez vágyra, kis térre és hatékony edzéskészletre lesz szüksége. Ideális esetben meg kell vásárolnia tornaszőnyeg és karika, de nem ez a fő feltétel, teljesen nélkülözheti ezeket az elemeket.

Edzésidő

Olyan napszakban kell gyakorolni, amikor kényelmes. Ideális esetben reggel torna és néhány nyújtó gyakorlat kell. Így a test gyorsabban felébred, az izmok pedig tónusossá válnak. A a teljes értékű foglalkozásokat az esti órákban kell lebonyolítani amikor a szervezet a leginkább felkészült a stresszre. A végrehajtás szabályai:

Hatékony edzéssorozat

A túlsúly leggyakrabban a nők gyomrában jelenik meg. Nagyon nehéz megszabadulni tőle. Ez a testrész utoljára fogy, ezért némi erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy súlyát visszaállítsa a normális szintre. Az otthoni vékony derék gyakorlatokat könnyű elvégezni, a lényeg az, hogy folyamatosan csináld.

8 gyakorlat a tökéletes derékhoz

Hogyan kell csinálni:

A következő edzés kis derékhoz:

1. A kiindulási helyzet fekve történik. A karok a test mentén vannak kinyújtva, a lábak térdre hajlottak. Simán húzza a hajlított lábakat a mellkasa felé, és engedje vissza. Fontos, hogy az edzés során a hát alsó része a padlóhoz nyomódjon. Ha ez nem sikerül, akkor alá kell helyezni egy feltekert törölközőt.
2. A gyakorlatot legalább 25 alkalommal kell elvégezni. A kiindulási helyzet mindig ugyanaz marad, de egyenként kell emelni és leengedni a lábakat. Minden lábhoz 12-szer kell elvégezni a komplexumot.

Edzés darázsdereka számára:

Gyakorlatok hasra és derékra:

1. Fekvő helyzetet kell felvenni, a karokat a test mentén helyezni, a lábakat függőlegesen, derékszögben kiegyenesíteni.
2. A jobb kezét le kell engedni a fej mögé. Ezután bal kezét a szőnyegen csúsztatva húzza le, és fel kell húznia a jobb kezét. Ugyanakkor a lánynak éreznie kell, hogy a test jobb oldala jól nyúlik, a bal oldala pedig összehúzódik.
3. Ebben a helyzetben 10-ig kell számolnia, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon. A gyakorlatot legalább 15 alkalommal hajtják végre. Ha nehéz a lábait függőleges helyzetben tartani, akkor térdével a mellkasára kell nyomni.

Négy hatékony gyakorlat a hasi zsír elvesztésére:

Hogyan készítsünk otthon darázsderekát - ez a kérdés sok lányt aggaszt. Az ideális alak eléréséhez otthoni gyakorlatokat kell végeznie.

Hét gyakorlat nehéz helyekre

Három gyakorlat darázsdereka számára

Ez az edzés egyáltalán nem nehéz, de segít elérni a darázsderekát. A gyakorlatok a következők:

1. Fel le. Úgy kell leülnie a kanapéra a lábával, hogy egy kis hely maradjon hátra. Mindkét lábát térdre kell hajlítani, a karokat előre kell nyújtani, míg a hátát kissé le kell kerekíteni. El kell kezdenie simán hátradőlni, amikor a háta megérinti a felületet, azonnal vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ha nem tud simán leülni, akkor ki kell nyújtania a lábát. Ha ez nem segít, akkor kicsit támaszkodnia kell a kezére.
2. A test felemelése fekvő helyzetből. A kanapén kell feküdnie a hasával úgy, hogy a csípője a kanapén helyezkedjen el, és a teste a padló felett lógjon, vagyis mintha „lógna” a levegőben. Meg kell kérni valakit, hogy tartsa meg a lábát, hogy edzés közben ne emelkedjen fel. Jobb, ha a térd területén tartjuk őket. A kezeket a mellkason vagy a fej mögött kell keresztbe tenni. A lapockákat össze kell hozni, és a vállakat el kell fordítani. A hát nem lehet lekerekítve. A törzset le kell engedni, a mellkasnak pedig a padló felé kell lennie. Most fel kell emelnie a törzsét a legmagasabb pontra, miközben fel kell nyújtania az állát. Ugyanakkor a hát és a fenék megfeszül. Ezt az edzést 4 sorozatban, 6 alkalommal hajtják végre.
3. Ülés közben mindkét láb felemelése. Le kell ülnie a kanapé szélére. Engedje le a lábát a padlóra, de ugyanakkor terítse szét a lehető legszélesebbre. A kezét az ülés szélére kell helyezni, a lábát térdre kell hajlítani és fel kell húzni a bordáig. A törzset oldalra kell fordítani hajlított lábbal, és enyhén kell hajolni a has felső fele felé. Vissza kell térnie az eredeti helyzetbe, és ugyanazt a gyakorlatot kell végrehajtania, de az ellenkező irányba. Összesen 5 megközelítést kell végrehajtania, 12 hajlítást minden lábon.

A női szépség általánosan elfogadott kánonjaira továbbra is a 90-60-90-es paraméterek vonatkoznak, de mi így szegjük meg a szabályokat!

És ha irigylésre méltó rendszerességgel emlékezünk a legnagyobb mellek és a legnagyobb fenék tulajdonosaira, akkor itt az ideje, hogy beszéljünk azokról, akik igazi darázsderékkal büszkélkedhetnek.

A világ 10 legvékonyabb derekú lánya joggal tartozik a páratlan Betty Brosmerhez. Ma már 82 éves a 40-es, 50-es évek legszebb női alakjának tulajdonosa, de a rajongók ezzel nem sokat törődnek! De ami igazán aggasztja őket, az Betty egyedi paraméterei, „bezárva” a 96-45-91-be.

Kiderült, hogy Betty 13 évesen kezdte pályafutását, és már akkor is minden megjelenése szépségversenyen (és több mint 50-szer nyerte meg!) vagy egy magazin címlapján elfojthatatlan kölyökörömet okozott! Az emberiség férfi fele nem akarta sokáig kiengedni a szépséget, ezért Betty olykor-olykor olyan címek tulajdonosa lett, mint a „Miss Figure” vagy a „Miss Television”. Mellesleg, ő volt az első a történelemben, akinek sikerült megszereznie az összes fényképének jogát, és megkapnia a közzétételük százalékát. De ami a legfontosabb, Betty Brosmer egy játékos lány képét teremtette meg, aki életet adott a pin-up mozgalomnak, és felkészítette a nézőket Marilyn Monroe jövőbeli sztárságára!

A 27 éves Aleira Avendano gyakran hallja, hogy "Venezuela szilikon félreértése" vagy "darázsasszony" szól hozzá, és nem véletlenül fűztek ilyen beceneveket a lányhoz. Ismeretes, hogy 19 éves, és a nap 23 órájában hord fűzőt. 7 év leforgása alatt Aleirának sikerült 50 cm-re szűkítenie a derekát, miközben csípőjét 115 cm-re, mellkasát 97 cm-re növelte.

Az orvosok egy ilyen furcsa hobbi miatt belső szerveinek küszöbön álló deformációjával ijesztgetik a lányt, ám ezek a szavak pont az ellenkező hatást gyakorolták Aleirára - ma még éjszaka sem veszi le a fűzőjét, hanem csak akkor, ha lezuhanyozik.

Valeria Lukyanova név régóta kizárólag az animált Barbie babához kötődik. Köztudott, hogy a híres játékkal való hasonlóság nemcsak gondos munkát hozott a lánynak, hanem a plasztikai sebészek segítségét is. De akárhogy is legyen, ma Valeria dereka 47 cm, és nem növekszik csak a speciális táplálkozásnak és egy övnek köszönhetően, amely 43 cm-re feszíti a derekát, és nem engedi, hogy egy plusz darabot egyen, még akkor sem, ha nagyon akarja. azt!

A „burleszk királynője” bármelyik nap megünnepelheti 45. születésnapját, de a tükör tükörképe makacsul bizonyítja számára, hogy most jobban néz ki, mint 20 évesen! Tehát 160 cm magas és körülbelül 52 kg súlyú Dita von Teese dereka 56 cm-nél állt meg, fűzőben pedig 42 cm.

Marilyn Manson rockzenész volt felesége biztosítja, hogy a testmozgásnak és az egészséges táplálkozásnak köszönhetően vannak ilyen paraméterei - ritkán iszik, soha nem eszik keményítőtartalmú ételeket, és minden reggelt spenótból, korianderből és petrezselyemmel tartalmazó zöldségkoktéllal kezd. Dita egyébként 18 éves kora óta hord fűzőt.

A 26 éves Ann Ward fejére esett a hírnév, amint átlépte Tyra Banks America's Next Top Model show-jának küszöbét. Kiderült, hogy 188 cm-es magasságával, 84 cm-es mellbőségével és 90 cm-es csípőbőségével 59 cm-es dereka olyannak tűnt, amit kézzel könnyedén körbe lehet tekerni. Általánosságban elmondható, hogy a lány nemcsak a fő műsorvezetőt, hanem az összes zsűritagot is meghódította. És akkor – induljunk is: 5 legjobb fotózás egymás után, Roberto Cavalli show és szerződés az IMG Models-szel!

A román modell, Ioana Spangenberg alakját „homokórának” hívják a szeme mögött, és tudod miért? Igen, mert a 167 cm-es magasság és a 38 kg-os súly mellett a lány dereka megállt 50 cm-nél.A plasztikai sebészetnek pedig semmi köze hozzá! Ahogy Ioana maga mondja, régóta álmodik arról, hogy jobban legyen, sok édességet eszik, és nem tagadja meg magától az egészségtelen finomságokat, például chipset és kebabot, de hiába. Egyébként 13 évesen a lány dereka nem haladta meg a 38 cm-t, és barátai gyakran azzal szórakoztak, hogy egyszerűen felvették a kezükkel!

Ethel Granger a 20. század legvékonyabb derekának - 33 cm - tulajdonosaként ismert az egész világon! De még korai örülni vagy csodálni... Kiderült, hogy az eredeti 58 cm-ből a lány a szerelem jegyében „feszült meg”, vagy inkább férje, William Granger megszállottja volt, hogy legyen egy felesége darázsderékkal a kezében, Ethel pedig teljesítette kívánságát! Egyébként, hogy kedvese kedvében járjon, egész életében nem vette le a fűzőjét, bekerült a Guinness Rekordok Könyvébe, majd azzal is vált híressé, hogy egy piercing volt az arcán.

Mindannyian sejtjük, hogy a darázsdereka gyakran plasztikai sebészek munkájának vagy saját egészségével való visszaélésnek az eredménye. Ez alól a német nő sem volt kivétel, akinek alakparaméterei feltűnőek és egyben ijesztőek. Ismeretes, hogy ma a lány dereka elérte a 40 cm-t az eredeti 64 cm-ről, és ez nem a határ. Michelle a szó szoros értelmében intim kapcsolatba került a fűzővel, már évek óta nem vette le, sem nappal, sem éjjel. De a legrosszabb az, hogy a lány hát- és hasizmai sorvadása miatt alig tud felkelni az ágyból, és napi 10-szer nagyon kis adagokat kell ennie! Szerinted ez megállítja Michelle-t?

Idén ünnepli 80. születésnapját az amerikai Katie Jung, de el sem hiszed – ez a szépség még mindig tartja a világrekordot, hogy élő emberben a világ legvékonyabb dereka. A vágy, hogy egyedi alakot szerezzen, a viktoriánus divat iránti szenvedélye után jött a lányban. Katie 38 évesen karcsúsító öveket és fűzőt kezdett hordani, derékbőségét fűző nélkül 66 cm-ről 53 cm-re, fűzővel pedig 38,1-re változtatta. Szeretnél még jobban megdöbbenni? Akkor képzeld el, hogy Katie dereka nagyjából olyan, mint egy majonézes üvegé!

A birminghami lakos és burleszk show-táncosnő, Nerina Orton a jól megérdemelt „Nagy-Britannia legszűkebb dereka” cím birtokosa, de élete fő céljának már régóta Katie Young rekordjának megdöntését jelölte meg! És úgy tűnik, minden efelé halad... Köztudott, hogy Nerina 14 évesen kezdett fűzőt hordani, és soha nem fogja levenni. A derékbősége ma elérte a 40 cm-t fűzőben és az 56 cm-t anélkül. Nerinát nem érdekli, hogy miért érzi állandóan a belei mozgását, ami természetes helyzetet próbál felvenni, mert minden erejét a győzelemnek szentelik. Nos, várjunk?