बच्चों और वयस्कों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम। शुरुआती लोगों के लिए सरल जिम्नास्टिक व्यायाम कैसे करें? हल्के जिम्नास्टिक व्यायाम करना कैसे सीखें

जिम्नास्टिक अभ्यासों का परिसर

जिमनास्टिक अभ्यास के प्रस्तावित सेट स्कूली बच्चों के लिए विभिन्न सामूहिक खेल और जिमनास्टिक प्रदर्शन और खेल उत्सवों के लिए संकलित किए गए हैं। इन सभी का परीक्षण रिहर्सल और प्रदर्शन के दौरान किया गया। उन्हें "स्टार्ट्स ऑफ़ होप" कार्यक्रम के तहत स्कूली बच्चों के सामूहिक खेल और जिमनास्टिक प्रदर्शन और स्कूलों और बच्चों के ग्रीष्मकालीन शिविरों में अन्य शारीरिक शिक्षा और खेल आयोजनों की तैयारी और संचालन में शामिल सभी को पद्धतिगत सहायता प्रदान करना आवश्यक है।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि सच्ची रुचि और रचनात्मक कल्पना के साथ, सामूहिक खेल उत्सवों के कई नेता जिमनास्टिक अभ्यासों के अपने, अधिक शानदार और मूल सेट लेकर आ सकते हैं।

आप उन धुनों का उपयोग कर सकते हैं जो रेडियो और टेलीविजन पर लगातार अद्यतन और सुनी जाती हैं।

जटिल 1.

प्राथमिक विद्यालय आयु के बच्चों के लिए गेंदों के साथ व्यायाम

बच्चे मैदान में भागते हैं और प्रत्येक 12 प्रतिभागियों के कॉलम में अपने बिंदुओं पर पंक्तिबद्ध होते हैं। कॉलम की गणना बाएं से दाएं है (लड़कियां विषम संख्या में हैं, लड़के सम संख्या में हैं)। सभी बच्चों के हाथों में मध्यम आकार की रबर की गेंदें हैं: लड़कों के पास लाल गेंदें हैं, लड़कियों के पास नीली गेंदें हैं।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, गेंद नीचे।

मैं. 1. हाथ आगे.

2. हाथ ऊपर.

3. गिनती 1 के समान।

4. हाथ नीचे.

5. हाथ छाती के सामने।

6. गिनती 2 के समान।

7. आगे झुकें और गेंद को ज़मीन से छुएं.

8. सीधे हो जाओ, गेंद छाती पर।

द्वितीय. 1. स्क्वाट, गेंद आगे।

2. सीधा करो, गेंद नीचे करो।

3. स्क्वाट, गेंद छाती पर।

4. गिनती 2 के समान।

5. लड़कियाँ: स्क्वाट, बॉल डाउन; लड़के: मूल रुख, गेंद ऊपर।

6. लड़कियाँ: सीधी हो जाओ, गेंद ऊपर करो; लड़के: स्क्वाट, बॉल डाउन।

7. लड़कियाँ: स्क्वाट, बॉल डाउन; लड़के: सीधे हो जाओ, गेंद ऊपर करो।

8. हर कोई: कूदो, पैर अलग करो, गेंद ऊपर करो।

तृतीय. 1. बाईं ओर झुकें.

2. मूल रुख, गेंद ऊपर।

3. दाईं ओर झुकें.

4. गिनती 2 के समान।

5-7. 1-3 की गिनती के समान।

8. गेंद नीचे.

चतुर्थ. 1. आगे झुकें, गेंद डालें।

3. आगे की ओर झुकें.

4. गिनती 2 के समान।

5. गिनती 3 के समान।

6. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी बेल्ट पर।

7. गिनती 3 के समान, लेकिन गेंद ले लो।

8. सीधे ऊपर कूदें, गेंद छाती पर।

वी. 1. मुड़ें (लड़कियां - बाएं, लड़के - दाएं), छाती पर गेंद।

2-7. अपने साथी के साथ कूदें और स्थान बदलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. मूल रुख, गेंद ऊपर।

छठी. 1. आगे झुकें, गेंद को ज़मीन से छुएं।

2. बैठने पर जोर.

3. अपने पैरों को सीधा करें.

4. गिनती 2 के समान।

5. लड़के: सीधे हो जाओ, गेंद ऊपर करो; लड़कियाँ: झुकते हुए, गेंद नीचे करो।

6. स्थिति बदलें.

7. गिनती 5 के समान।

8. हर कोई: सीधे खड़े हो जाओ, गेंद नीचे करो।

सातवीं. 1. लड़के: अपने दाहिने घुटने के बल बैठ जाएं; लड़कियाँ: छाती पर गेंद.

2. लड़के: गेंद को अपने बाएं घुटने पर रखें।

3-6. लड़कियाँ: लड़कों के चारों ओर दौड़ें

(घड़ी की दिशा में)।

7-8. लड़के: सीधे हो जाओ, अपना दाहिना पैर नीचे करो, गेंद ऊपर करो; लड़कियाँ: घूमो,

गेंद आपके सीने के सामने.

आठवीं. 1-6. अपने साथी के साथ कूदें और स्थान बदलें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और

एक मोड़ लें (लड़कियां - दाएं, लड़के - बाएं)।

7. आगे झुकें, गेंद डालें।

8. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर।

नौवीं. 1-6. अपने सिर के ऊपर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ झूलें।

7-8. आगे झुकें और गेंद को पकड़ें।

जटिल 2.

प्राथमिक विद्यालय आयु के बच्चों के लिए नृत्य अभ्यास

कॉम्प्लेक्स 1 को पूरा करने के बाद, बच्चे वृत्तों में पंक्तिबद्ध होते हैं (प्रत्येक वृत्त में 12 लड़कियाँ और 12 लड़के होते हैं, जो जोड़े में वामावर्त दिशा की ओर मुख करके खड़े होते हैं। लड़के अंदर खड़े होते हैं, लड़कियाँ वृत्त के बाहर)।

प्रारंभिक स्थिति - लड़के और लड़कियां हाथ मिलाते हैं, गेंद को बगल से बाहर की ओर पकड़ते हैं।

मैं- द्वितीय. 1-15. पोल्का आगे बढ़ता है*।

16. अपना पैर रखें, अपना चेहरा घेरे के अंदर करें, गेंद अपनी छाती पर रखें।

बीमार- चतुर्थ. 1-15. पोल्का एक घेरे में कदम रखता है, 2 बार स्थान बदलता है।

16. गति की मुख्य दिशा की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, हाथों को फिर से पकड़ें, गेंद को बगल से बाहर की ओर करें।

वी- छठी. 1-7. पोल्का आगे बढ़ता है।

8. अपना पैर नीचे रखते हुए, अपना चेहरा घेरे के अंदर घुमाएं, गेंद मुड़ी हुई भुजाओं में सामने।

सातवीं-- आठवीं. 1-4. लड़कियाँ: ऊपर से गेंदों को मारते हुए, जगह-जगह 4 छलांग लगाएँ

लड़कों की गेंदें; लड़के: गेंद को पकड़कर स्थिर खड़े रहें।

5-7. 1-4 की गिनती के समान, लेकिन इसे उल्टा करें।

8. हर कोई: दाएँ मुड़ें।

नौवीं- एक्स. 1-14. पोल्का आगे बढ़ता है (साथी की ओर)।

15. नीचे कूदें, अंदर की ओर मुड़ें और गेंद को नीचे रखें।

16. सीधे ऊपर कूदें, हाथ अपनी कमर पर रखें।

ग्यारहवीं. 1-6. पोल्का उठाने और मोड़ने के साथ अपनी जगह पर कदम रखता है।

7-8. सभी लोग 3 बार ताली बजाएं।

बारहवीं. 1. ताली बजाओ.

2. अपने साथी (दाहिने हाथ) से ताली बजाएं।

3. गिनती 1 के समान।

4. अपने साथी (बाएं हाथ) के साथ ताली बजाएं, अपने हाथ नीचे करें (लड़कियों के लिए, उनकी स्कर्ट पकड़ें)।

5-6. लड़कियाँ: बाएँ पैर पर आधा स्क्वाट, दाहिना पैर पीछे की ओर क्रॉस किया हुआ; लड़के: अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ।

7. स्क्वाट, गेंद ले लो।

8. मुख्य दिशा में एक मोड़ के साथ सीधे हो जाएं, गेंद आपकी छाती पर।

जटिल 3.

प्राथमिक विद्यालय के बच्चों के लिए फूलों (कागज, फोम) के साथ व्यायाम

व्यायाम करने से पहले स्कूली बच्चों का गठन खुले गठन में होता है। प्रतिभागियों के बीच अंतराल और दूरी 2 मीटर है। लड़कियों और लड़कों की व्यवस्था कॉम्प्लेक्स 2 के समान है।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, नीचे फूल, दोनों हाथों में।

मैं. 1. भुजाओं को भुजाएँ।

2. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ ऊपर।

3. अपना पूरा पैर नीचे करें, भुजाएँ बगल में।

4. हाथ नीचे.

5-7. 1-3 की गिनती के समान।

8. हाथ कंधों तक.

द्वितीय. 1. अपने पैर की उंगलियों (घुटनों को अलग) पर रखें, भुजाएं बगल में।

2. सीधे हो जाएं, हाथ कंधों तक। 3-4. गिनती 1-2 के समान ही।

5. दाहिनी ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

6. गिनती 2 के समान।

7. बाईं ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

8. सीधे हो जाएं, भुजाएं आपकी छाती के सामने।

तृतीय. 1. आधा स्क्वाट करें और आधा आगे की ओर झुकें, बायां हाथ आगे, दायां हाथ पीछे।

2-7. प्रत्येक गिनती पर स्प्रिंगदार अर्ध-स्क्वैट, हाथों की स्थिति बदलते हुए।

8. सीधे हो जाएं, हाथ कंधों तक।

चतुर्थ. 1. बाएँ मुड़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

4. गिनती 2 के समान।

5. एक दूसरे के सामने मुड़ें (लड़के - बाएँ, लड़कियाँ - दाएँ)।

6. गिनती 2 के समान।

7. एक दूसरे के सामने मुड़ें (लड़के - दाएं, लड़कियां - बाएं)।

8. गिनती 2 के समान।

वी. 1-3. लड़के: तीन कदम आगे बढ़ें (अपने बाएं पैर से शुरू करें)।

5. हर कोई: फूलों को एक साथ जोड़ लें।

6. भुजाओं को भुजाएँ।

7. अपने हाथ एक साथ जोड़ लें.

8. लड़कियाँ: बाएँ घुटने पर बैठें, बाएँ हाथ में फूल पकड़ें, दाहिना हाथ सिर के ऊपर;

लड़के: अपने दाहिने हाथ में फूल पकड़कर, अपने बाएं हाथ से लड़की का दाहिना हाथ पकड़ें।

छठी. 1-7. लड़के: बाएं पैर से शुरू करके लड़कियों के चारों ओर (वामावर्त) दौड़ें।

8. लड़कियाँ: सीधे खड़े हो जाएँ।

सातवीं. 1. लड़कियाँ: स्क्वाट; लड़के: अभी भी खड़े रहो. 2. लड़कियाँ: सीधे खड़े हो जाएँ; लड़के: स्क्वाट.

3-7. पदों का परिवर्तन.

8. लड़के: सीधे खड़े हो जाएं और लड़कियों का हाथ पकड़ लें।

आठवीं. 1-4. छोटे-छोटे वृद्धिशील चरणों में, वामावर्त दिशा में गोला बनाएं।

5-6. मुड़ें (लड़के - दाएं, लड़कियां - बाएं)।

7. फूलों को ऊपर उठाएं (लड़कियां - दाहिने हाथ में, लड़के - बाएं हाथ में)।

8. आधा स्क्वाट के साथ आधा झुकें (लड़कियां - बायां पैर क्रॉस - पीछे, लड़के - दायां)।

नौवीं. 1-6. सीधे खड़े हो जाएं और फूलों को अपने सिर के ऊपर लहराएं। 7-8. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

जटिल 4.

प्राथमिक विद्यालय आयु के बच्चों के लिए झंडों के साथ अभ्यास

जाने से पहले, छात्रों को खुले (2 मीटर) कॉलम में पंक्तिबद्ध किया जाता है (लड़कियां विषम कॉलम में, लड़के सम कॉलम में)। प्रतिभागियों के प्रत्येक हाथ में 30 X 40 सेमी (लड़कियां - सफेद, लड़के - लाल) मापने वाला झंडा है। संगीत संगत की शुरुआत के साथ, प्रतिभागियों की पहली पंक्ति अपने अंक की ओर बढ़ती है। उसके बाद, 4 गिनती के बाद, दूसरी पंक्ति समाप्त हो जाती है, आदि (अंतराल निकास)। प्रारंभिक स्थिति - झुकने की स्थिति। संगीतमय वाक्यांश के बाद, लोग उठते हैं और अभ्यास का एक सेट करना शुरू करते हैं।

मैं. 1. हाथ आगे.

2. हाथ ऊपर.

3. गिनती 1 के समान।

4. हाथ नीचे.

5. बायां हाथ बगल की ओर, बाएं हाथ की ओर देखें।

6. दाहिना हाथ बगल की ओर, दाहिने हाथ को देखें।

7. बायां हाथ सिर के पीछे, आगे की ओर देखें।

8. दाहिना हाथ आपके सिर के पीछे।

द्वितीय. 1. बायां हाथ ऊपर और बाहर, ऊपर देखें।

2. दाहिना हाथ ऊपर और बाहर।

3. भुजाएं आपके सिर के ऊपर से पार हो गईं (दाएं के सामने बाईं ओर)।

4. भुजाएँ बगल की ओर, नीचे की ओर, झुककर, सिर नीचे की ओर।

5. अपना सिर उठाएं, अपनी भुजाओं को बगल की ओर झुकाएं।

6. गिनती 4 के समान।

7. अपना सिर उठाएं, हाथ आगे की ओर।

तृतीय. 1. अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, बाईं ओर झुकें, दाहिना हाथ आगे, बायां हाथ पीछे।

2. धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, भुजाओं को बगल में।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

5. बाएं पैर को पैर के अंगूठे पर बगल में, बाईं ओर झुकाएं; दाहिना आधा मुड़ा हुआ हाथ ऊपर,

बायां हिस्सा नीचे से आधा झुका हुआ है।

8. अपना बायां पैर, हाथ ऊपर रखें।

चतुर्थ. 1. अपने बाएं हाथ को अंदर की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

2. अपने दाहिने हाथ को अंदर की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

3. स्क्वाट, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

4. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर।

5. भुजाएं बाहर की ओर चाप में, नीचे की ओर, आधा स्क्वाट और आधा आगे की ओर झुकें, घुटने अलग,

भुजाएँ पीछे और नीचे (हथेलियाँ ऊपर) - "तैराक की शुरुआत।"

7. दोनों हाथों को अंदर की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

8. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे लाएं, मूल रुख।

वी 1. लड़कियाँ: स्क्वाट, भुजाएँ बगल में, सिर नीचे; लड़के: भुजाएँ बगल की ओर फैलाएँ

ऊपर-बाहर, ऊपर देखो.

2. लड़कियाँ: शुरुआती स्थिति लड़कों के लिए गिनती 1 के समान है; लड़के: खाते के समान

1 लड़कियों के लिए.

3. गिनती 1 के समान।

4. पैरों को फैलाकर, हाथ नीचे करके कूदें।

5. बायीं ओर झुकें, भुजाएँ आगे की ओर।

6. अपना बायां पैर, हाथ नीचे रखें।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

8. गिनती 6 के समान।

VI. 1. नीचे की ओर झुकें, बायां हाथदांई ओर।

2. भुजाओं को भुजाएँ।

3. नीचे की ओर झुकें, दाएँ हाथ को बाईं ओर।

4. गिनती 2 के समान।

5. आगे की ओर झुकें, भुजाएँ आगे की ओर।

6. सीधे हो जाएं, हाथ नीचे।

7. पीछे झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

8. सीधे हो जाएं, हाथ नीचे।

सातवीं. 1. बेल्ट पर हाथ.

2. आधा बैठना।

3. कूदें और एक घेरे में बाएं मुड़ें।

4. भुजाओं को भुजाएँ।

5. बेल्ट पर हाथ.

6. गिनती 2 के समान।

7. गिनती 3 के समान।

8. भुजाओं को भुजाएँ।

आठवीं. 1. बायां पैर पैर के अंगूठे के बल बगल में, भुजाएं ऊपर।

2. मुख्य स्टैंड.

4. झुकते हुए कूदें.

5. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल में।

6. आगे की ओर झुकें, भुजाएँ आगे की ओर।

7. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर।

8. हाथ नीचे की ओर।

जटिल 5.

प्राथमिक विद्यालय आयु के बच्चों के लिए वस्तुओं के बिना व्यायाम

अभ्यास का सेट अग्रणी शिविर में खेल मैदान पर किया जा सकता है। अंतराल और दूरी

तृतीय. 1. पीछे झुकें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ ऊपर।

2-3. स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकता है, भुजाएँ आगे की ओर।

4. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

5. भुजाओं को भुजाएँ।

6. हाथ ऊपर.

7. हाथ आगे.

8. बेल्ट पर हाथ.

चतुर्थ. 1-8. लड़के और लड़कियाँ: लंघन रस्सी का उपयोग करके जगह-जगह कूदने की नकल।

कॉम्प्लेक्स को 2 बार दोहराया जाता है।

जटिल 6.

मिडिल स्कूल उम्र की लड़कियों के लिए पेनान्ट्स के साथ व्यायाम

बाहर निकलने और निशानों पर रुकने के बाद, प्रतिभागियों के बीच का अंतराल और दूरी 2 मीटर है।

प्रारंभिक स्थिति - झुकना, आपके सामने पेनांट, सिर नीचे।

मैं। 1. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, भुजाएं भुजाओं की ओर।

2. अपने आप को नीचे करें, हाथ नीचे।

3. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, भुजाएं बगल की ओर।

4. अपने आप को नीचे करें, भुजाएं बगल में।

5. आगे की ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

6. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर।

7. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ ऊपर और बाहर।

8. गिनती 4 के समान।

द्वितीय. 1-2. अपनी भुजाओं को दाहिनी ओर घुमाएँ।

3-4. अपनी भुजाओं को बायीं ओर घुमाएँ।

5. पैरों को फैलाकर, भुजाओं को बगल में रखकर कूदें।

6. आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएं और क्रॉस करें (बाएं के सामने दाएं)।

7-8. अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाते हुए सीधे हो जाएँ।

तृतीय.

3-4. 1-2 गिनने के समान, लेकिन दूसरे हाथ से। 5-6. दोनों हाथों को अंदर की ओर रखते हुए बड़ा वृत्त.

7. दोनों हाथों को अंदर की ओर रखते हुए छोटा घेरा।

8. बुनियादी रुख कूदें।

चतुर्थ.

3. भुजाओं को भुजाएँ।

4. हाथ ऊपर और क्रॉस (दाएं के सामने बाएं)।

5. गिनती 3 के समान।

6. गिनती 4 के समान, हाथों की स्थिति बदलना।

7. भुजाओं को भुजाएँ।

8. गिनती 3 के समान।

वी 1-2. अपने हाथों से दाहिनी ओर चिकना घेरा बनाएं।

3-4. बायीं ओर हाथों से चिकना घेरा; अपने पैर की उंगलियों पर उठें, भुजाएँ बगल की ओर

5-8. बाएँ 270° पर कदम रखते हुए मुड़ें, भुजाएँ नीचे।

VI. 1. अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

2. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे हाथ से।

4. गोल आधा स्क्वाट, आधा आगे की ओर झुकें, पेनांट ऊपर और आगे की ओर।

5-6. धड़ की लहर जैसी गति आगे की ओर, भुजाएँ ऊपर की ओर उठी हुई।

7-8. 5-6 की गिनती के समान, लेकिन भुजाएँ बगल में।

सातवीं. 1-4. अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाते हुए, दाहिनी ओर 360° पर कदम बढ़ाते हुए मुड़ें।

5-8. पार्श्व तल में भुजाओं के साथ चार बड़े लगातार वृत्त (बाएं से शुरू करते हुए),

हाथ ऊपर।

आठवीं. 1. दाएँ मुड़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

2. अपना बायां पैर अंदर रखें, आधा बैठें, हाथ नीचे।

3-4. अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपनी भुजाओं को बाहर की ओर झुकाएँ।

5-7. शीर्ष पर पेनेंट्स के साथ क्रॉस मूवमेंट।

8. अपनी भुजाओं को बाहर की ओर चाप में नीचे की ओर झुकाएँ।

जटिल 7.

हाई स्कूल उम्र की लड़कियों के लिए पेनान्ट्स के साथ व्यायाम

बाहर निकलने के बाद, प्रतिभागी खुद को शतरंज की संरचना में व्यवस्थित करते हैं। अंतराल एवं दूरी - 4 मी.

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, पेनांट ऊपर और बाहर।

मैं। 1-2. दाहिना हाथ अंदर की ओर रखते हुए चेहरा गोलाकार करें।

3-4. 1-2 गिनने के समान, लेकिन दूसरे हाथ से।

5-6. दोनों हाथों को अंदर की ओर रखते हुए छोटा वृत्त।

7-8. दोनों हाथ अंदर की ओर, भुजाएँ ऊपर की ओर बड़ा वृत्त।

द्वितीय. 1. अपना दाहिना हाथ नीचे करके बाहर की ओर झुकें।

2. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे हाथ से।

3. किनारों पर पेनांट।

4. पेनांट क्रॉस अप करते हैं।

5. गिनती 3 के समान।

6 - 7. 4-5 की गिनती के समान।

8. पेनांट नीचे।

तृतीय. 1 – 2. दाईं ओर दो अतिरिक्त चरण (पहली संख्या - दाईं ओर, दूसरी संख्या - बाईं ओर) और हाथों से दो वृत्त

सही; दाहिने पैर पर खड़े हों, बाएँ पैर का अंगूठा बगल में, पेनांट बगल में और ऊपर।

3 - 4 गिनती 1-2 के समान, लेकिन बायीं ओर पेनेंट।

5 - 8 1-4 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

चतुर्थ. 1. किनारों पर पेनेंट्स के साथ सिग्नल सिग्नल।

2. बाएं घुटने के बल खड़े हो जाएं, पेनैंट पीछे की ओर।

3. सीधे हो जाओ, पेनांट ऊपर।

4. किनारों पर पेनांट।

5 - 8. दूसरे पैर पर भी वैसा ही, आगे की ओर पेनेंट।

वी. 1. अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

2. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे हाथ से।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दोनों हाथों से।

4. पेनांट ऊपर।

5 - 8. 360° पर कदम रखते हुए घुमाएँ।

VI. 1. दाएँ पैर को दाहिनी ओर की स्थिति में आगे ले जाएँ, बाएँ पैर को पीछे की ओर रखें; वापस पेनांट के साथ सर्कल।

2. अपने बाएं पैर को साइड में रखते हुए पीछे हटें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. अपना दाहिना पैर, पैनेंट ऊपर रखें।

5. दाहिने पैर पर आधा स्क्वाट, बाएं पैर के अंगूठे पर आगे की ओर; दाहिना पताका आगे है, बायां पताका पीछे है।

7 – 8. 5-6 की गिनती के समान, पैरों की स्थिति बदलना।

सातवीं. 1 - 6. पार्श्व तल में लगातार बड़े वृत्त।

7 – 8. दाहिनी ओर मुड़ें और पैरों को अलग-अलग रखें, पेनेंट्स को बगल में रखें।

सातवींमैं. 1 दाहिनी ओर झुकना, पताका दाहिनी ओर ऊपर की ओर उठना।

2. सीधा करते हुए, पेनेंट को बाईं ओर मोड़ें।

3 - 4. 1-2 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

5 - 7. दोनों हाथों से तीन बड़े वृत्त।

8. अपना दाहिना पैर अंदर रखें, पैनेंट ऊपर और बाहर करें।

जटिल 8.

मिडिल स्कूल के बच्चों के लिए एप्लाइड फ्लोर एक्सरसाइज (जीटीओ)।

अंतराल एवं दूरी - 2 मी.

मैं। 1. अपनी भुजाओं को बगल की ओर मोड़ें।

2. हाथ ऊपर और बाहर।

3. गिनती 1 के समान।

4. हाथ नीचे की ओर।

6. सीधा हो जाओ, मूल रुख।

7. गिनती 5 के समान।

8. सीधे हो जाएं, हाथ नीचे।

द्वितीय. 1. आगे की ओर झुकें, अपने पैरों को अपने हाथों से छुएं (पैर सीधे)।

2. "बारबेल" को अपनी छाती पर ले जाएं (बैठें, अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाएं, उंगलियां मुट्ठी में बांध लें)।

3. सीधे खड़े हो जाएं.

4. "बारबेल" को दबाएं (हाथ ऊपर, उंगलियां मुट्ठी में बंद)।

5. "ऊपर खींचें" (अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी बाहों को आगे की ओर झुकाएं, उंगलियां मुट्ठी में बांध लें)।

6. हाथ ऊपर (हथेलियाँ आगे की ओर)।

7. बाएँ मुड़ें, भुजाएँ नीचे की ओर।

8. अपना दाहिना पैर, बायां हाथ आगे, दाहिना हाथ पीछे रखें - "स्कीयर स्टांस"

(आधे स्क्वाट के साथ आधा आगे की ओर झुकें)।

तृतीय. 1-3. "स्कीइंग" (तीन स्प्रिंगदार स्क्वैट्स, प्रत्येक गिनती के लिए हाथों की स्थिति बदलना)।

4. आपकी पीठ के पीछे हाथ - "स्केटर की स्थिति" (आधा स्क्वाट और आधा आगे की ओर झुकें)।

5. बायां पैर पैर के अंगूठे पर।

6. अपना बायां पैर रखें।

8. "तैराक की शुरुआत।"

चतुर्थ. 1-2. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर करो।

3-5. तैराकी का अनुकरण: भुजाओं को नीचे की ओर रखते हुए 3 वृत्त (दाहिनी ओर से प्रारंभ करते हुए)।

6. स्थायी जोर.

7. स्क्वाट जोर.

8. झूठ बोलने पर जोर देना.

वी 1. अपनी भुजाएँ मोड़ें।

2. सीधा करना.

3-4. गिनती 1-2 के समान ही।

5-6. अपने कूल्हों पर जोर दें।

7-8. झुकी हुई स्थिति ("घर")।

छठी. 1-2. अपने कूल्हों पर जोर दें।

3. स्क्वाट जोर.

4. दाईं ओर कूदें और अपने पैरों को अलग और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।

5. "शॉट पुट" के लिए प्रारंभिक स्थिति (दाहिनी ओर झुका हुआ झुकाव, बायां हाथ बगल की ओर,

सिर के ठीक पीछे)।

6. "शॉट दबाएं" (बाईं ओर मुड़कर, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, हाथ आगे और ऊपर की ओर)।

7. दायीं ओर एक मोड़ के साथ, दायीं ओर एक तिरछा लंज, भुजाएँ भुजाओं की ओर (दायाँ चाप बायीं ओर)।

8. "ग्रेनेड थ्रो" (अपने दाहिने पैर को सीधा करें, बाईं ओर मुड़ें, अपने बाएं पैर पर खड़े हों,

दाहिनी ओर पैर के अंगूठे पर, भुजाएँ आगे और ऊपर की ओर (हथेलियाँ आगे की ओर)।

सातवीं. 1. दाहिनी ओर मुड़कर, अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में (दाहिना चाप नीचे की ओर)।

2. भुजाएँ चाप में नीचे की ओर; अपनी हथेलियाँ एक साथ रखें (ताली बजाएं), हाथ ऊपर करें।

3. आगे की ओर झुकें.

4. सीधे हो जाएं, हाथ ऊपर (हथेलियां एक साथ)।

5. गिनती 3 के समान।

6. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल की ओर बाहर की ओर झुकी हुई हों।

7. झुकते हुए कूदें.

आठवीं. 1. कूदें, अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल से ऊपर उठाएं।

2. मुख्य रुख पर कूदें, भुजाएँ नीचे की ओर हों (अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों पर रखें)।

3-4. गिनती 1-2 के समान ही।

5-7. बाएं पैर से शुरू करते हुए, 3 कदम जगह पर (ऊंची भुजाओं के साथ)।

जटिल 9.

मिडिल स्कूल की लड़कियों के लिए हुप्स के साथ व्यायाम

अभ्यास करने से पहले, प्रतिभागी पोल्का संगीत की आवाज़ पर निशानों की ओर दौड़ते हैं।

उनके बीच का अंतराल और दूरी 4 मीटर है।

मैं. 1-2. झुकें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, घेरा बनाएं।

3. आधा स्क्वाट, घेरा आगे की ओर।

4. सीधा हो जाओ, घेरा बना लो।

5. अपने पैरों को मोड़ें, बाईं ओर आधा झुकाएं।

6. गिनती 4 के समान।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

8. गिनती 4 के समान।

द्वितीय. 1-4. 360° बाएँ मुड़ें।

5. हाफ स्क्वाट, चेस्ट हूप।

6. सीधा हो जाओ, घेरा बना लो। 7-8. 5-6 की गिनती के समान ही।

तृतीय. 1. बाएं पैर को पैर के अंगूठे पर बगल में रखें, बाईं ओर झुकाएं।

2. अपना पैर, मुख्य रुख, घेरा ऊपर रखें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान, लेकिन घेरा नीचे के साथ।

5-6. स्क्वाट, घुटनों पर लंबवत घेरा, सिर नीचे।

7-8. सीधे हो जाओ, छाती पर घेरा।

चतुर्थ. 1-2. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, क्षैतिज रूप से घेरा बनाएं।

3-4. घेरा के किनारों की ऊपर और नीचे दोलनशील गतियाँ।

5. घेरे में बैठकर जमीन पर रखें।

6. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर।

7. हाथ ऊपर और बाहर।

8. स्क्वाट करें, घेरा लें।

वी. 1-2. सीधे हो जाओ, घेरा बना लो।

3. छाती का घेरा.

4-6. दोनों पैरों पर जगह-जगह तीन छलांगें (प्रत्येक छलांग के लिए घेरा घुमाने के साथ) - "रस्सी कूदें"।

7. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, घेरा बनाएं।

8. बैठना, घेरा नीचे करना; घेरा के दूर किनारे से जमीन को छुएं, अपना सिर आगे की ओर झुकाएं।

छठी. 1-2. अपने घुटनों को लंबवत मोड़ें, अपना सिर उठाएं। 3-4. सीधे हो जाओ, घेरा बना लो।

5-8. अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, दाईं ओर 360° पर कदम बढ़ाते हुए मुड़ें।

सातवीं. 1. बाएं पैर को पैर के अंगूठे पर, छाती पर घेरा।

2. बाईं ओर झुकें, घेरा बनाएं।

3. अपने बाएं पैर को सीधा करें (धक्का दें), अपनी छाती पर घेरा रखें।

आठवीं. 1. अपने पैरों को मोड़ें, आधा बाईं ओर झुकाएं।

2. सीधा हो जाओ, घेरा बना लो।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान।

5-6. आधा आगे की ओर झुकते हुए आधा स्क्वाट करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं।

7-8. सीधे हो जाओ, क्षैतिज रूप से घेरा बनाओ। घेरा के किनारों की ऊपर और नीचे दोलनशील गतियाँ।

कॉम्प्लेक्स 10.

हाई स्कूल उम्र की लड़कियों के लिए हुप्स के साथ व्यायाम

प्रतिभागियों को खुली संरचना में तैनात किया गया है। अंतराल एवं दूरी - 2 मी.

स्तंभों की सामान्य गणना - बाएँ से दाएँ।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, घेरा नीचे।

मैं. 1. छाती का घेरा।

2. घेरा।

3. बाएं पैर को पैर के अंगूठे पर, छाती पर घेरा।

4. अपना पैर रखें, घेरा ऊपर उठाएं।

5-6. 3-4 गिनती के समान, लेकिन दूसरे पैर के साथ।

7. अपने पैर की उंगलियों (एड़ियाँ एक साथ) पर उठें।

8. स्क्वाट करें, नीचे की ओर झुकें और आगे की ओर झुकें, अपना सिर नीचे करें।

द्वितीय. 1. सीधे हो जाएं, बाएं पैर को पैर के अंगूठे के बल बगल में रखें, घेरा ऊपर उठाएं।

2-3. बायीं ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव।

4. अपना पैर, आधा स्क्वाट, घेरा नीचे और आगे रखें।

6-7. 2-3 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में। 8. अपना दाहिना पैर घेरा पर रखें

क्षैतिज रूप से ऊपर.

तृतीय. 1. बैठो, घेरा नीचे रखो।

2. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल में।

3. हाथ आपके सिर के पीछे।

4. झुकना.

5. हाथ ऊपर और बाहर (हथेलियाँ बाहर की ओर)।

6. बेल्ट पर हाथ.

7. स्क्वाट करें, घेरा लें।

8. सीधा हो जाओ, घेरा बना लो।

चतुर्थ. 1. घेरा के ऊपरी किनारे को अपनी पीठ पर नीचे करें।

2. झुकना.

3. घेरा।

4. छाती का घेरा.

5. आधा स्क्वाट, बायीं ओर घेरा।

6. सीधे हो जाओ, छाती पर घेरा।

7. आधा स्क्वाट, दाहिनी ओर घेरा।

8. सीधा हो जाओ, घेरा बना लो।

वी. 1. बाईं ओर कदम रखें, पैर अलग रखें, घेरा नीचे करें।

2. बाईं ओर झुकें, ऊपर की ओर घूमें और बाईं ओर झुकें।

3. अपने बाएं पैर को सीधा करें (धक्का दें), घेरा नीचे करें।

4. अपना बायां पैर ऊपर की ओर रखें।

5-8. 1-4 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

छठी. 1. अंदर की ओर मुड़ें (विषम स्तंभ - बाईं ओर, सम - दाईं ओर), छाती पर घेरा।

2. अपना पैर रखें (विषम - दाएँ, सम - बाएँ), ऊपर घेरा।

3. स्क्वाट करें, घेरा डालें (अपने हाथों को छोड़े बिना), अपना सिर आगे की ओर झुकाएं।

4. पैरों को अलग रखते हुए एक मोड़ (विषम - दाईं ओर, सम - बाईं ओर) के साथ सीधा हो जाएं।

घेरा डालो.

5-6. एक मोड़ के साथ (विषम - दाईं ओर, सम - बाईं ओर), बैठ जाएं, घेरा लगाएं (बिना छोड़े)

7. 4 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में एक मोड़ के साथ।

8. गिनती 2 के समान, लेकिन घेरा नीचे के साथ।

सातवीं. 1. मुड़ें (विषम - दाईं ओर, सम - बाईं ओर), छाती पर घेरा।

2. अपना पैर रखें (विषम - बाएँ, सम - दाएँ), ऊपर घेरा।

3. गोल आधा स्क्वाट, घेरा आगे और नीचे लंबवत (जमीन पर निचला किनारा)।

4. सीधा हो जाओ, घेरा बना लो।

5-7. दोनों पैरों पर जगह-जगह तीन छलांगें (प्रत्येक छलांग के लिए घेरा घुमाने के साथ) - "रस्सी कूदें"।

8. घेरा।

आठवीं. 1-4. कदम रखते हुए मुड़ें (विषम - दाईं ओर, सम - बाईं ओर) 270°, मुख करके

मुख्य दिशा, क्षैतिज रूप से घेरा; घेरा की दोलनशील गतिविधियाँ

ऊपर नीचे।

5. एक घेरे में आधा स्क्वाट (कमर के स्तर पर घेरा)।

6. सीधा करते समय घेरा ऊपर (क्षैतिज) फेंकें।

7. घेरा पकड़ो.

8. घेरा की ऊपर और नीचे त्वरित दोलन गति। रैंकों में गठन.

बंद पंक्तियों में व्यायाम प्रारंभिक स्थिति - दाहिने हाथ में नीचे घेरा।

मैं. 1. घेरा को बायीं ओर मोड़ें।

2. बैठना।

3. अपने बाएं हाथ से नीचे से घेरा लें।

4. अपना घेरा और उसके बगल वाला (दाहिनी ओर) अपने दाहिने हाथ से लें।

5. सीधे हो जाएं, दाईं ओर मुड़ें, क्षैतिज रूप से घेरा बनाएं।

6. दाहिनी ओर मुड़कर स्क्वाट करें, घेरा नीचे करें।

7-8. 5-6 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

द्वितीय. 1-2. रैंकों के पार्श्वों का लगातार लहर जैसा उठना: चार उठना

(प्रथम-चौथे) प्रतिभागी दोनों पार्श्वों पर खड़े हैं।

3-4. गिनती 1-2 के समान, लेकिन अगले चार (5वें-8वें) प्रतिभागी खड़े होते हैं, और

पिछले वाले घेरा ऊपर उठाते हैं।

5-6. 1-2 की गिनती के समान, लेकिन अगले चार (9-12वें) प्रतिभागी खड़े हो जाते हैं,

और पिछले वाले बैठ जाएं (1-4वां) और घेरा ऊपर उठाएं (5-8वां)।

7-8. "लहर" की निरंतरता; हर कोई: आपके सामने बैठना, घेरा बनाना।

तृतीय. 1-2. अजीब रैंक: सीधा हो जाओ, घेरा बना लो।

3-4. अजीब रैंक: बैठना, घेरा बनाना; सम: सीधा हो जाओ.

5-6. गिनती 1-2 के समान ही।

7-8. 3-4 की गिनती के समान (स्टैंड की ओर पीठ करके बैठें)।

चतुर्थ. 1-2. सीधे हो जाएँ और एक घेरे में बाएँ मुड़ें (8वीं और 7वीं रैंक)।

3-4. गिनती 1-2 के समान, लेकिन 6ठी-5वीं रैंक के लिए।

5-6. 1-2 की गिनती के समान, लेकिन 4थी-3री रैंक के लिए।

7-8. गिनती 1-2 के समान; हर कोई: स्टैंड की ओर मुंह करके बैठें।

वी. 1-2. हर कोई: सीधे हो जाओ, दाएँ मुड़ो, घेरा नीचे करो।

3-4. हर कोई: दाहिनी ओर मुड़कर बैठें, हुला हूप नीचे करें।

5. हर कोई: सीधे खड़े हो जाएं, घेरा बना लें।

6. हर कोई: स्क्वाट, हूला हूप नीचे।

7. गिनती 5 के समान।

8. हर कोई: सीधे खड़े हो जाएं, अपने सामने घेरा बनाएं। एक घेरे में पुनर्निर्माण.

वृत्तों में व्यायाम प्रारंभिक स्थिति - वृत्त के अंदर की ओर मुंह करके बैठना। घेरा की पकड़ बंद रैंकों में अभ्यास के समान ही है।

मैं. 1. सीधे हो जाएं, दाईं ओर मुड़ें, क्षैतिज रूप से घेरा बनाएं।

2. दायीं ओर मुड़कर स्क्वाट करें, घेरा नीचे करें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में। 5-6. गिनती 1-2 के समान ही।

7. सीधे हो जाओ, अपने सामने घेरा बनाओ।

8. स्क्वाट, घेरा नीचे।

द्वितीय. 1-2. वृत्त का बायाँ (स्टैंड के संबंध में) आधा भाग सीधा हो जाता है।

3-4. बाएं आधे हिस्से के साथ बैठ जाएं, दाएं से सीधे हो जाएं।

5-6. गिनती 1-2 के समान ही।

7-8. 3-4 की गिनती के समान, हर कोई: झुकने की स्थिति।

तृतीय. 1-8. लगातार, तरंग की तरह सीधा होना और हलकों में बैठना;

आपके सामने और ऊपर घेरा।

चतुर्थ. 1-8. वृत्तों में तरंग जैसी गतिविधियों का जारी रहना। देखभाल के लिए संक्रमण.

जटिल 11.

अंतराल एवं दूरी - 2 मी.

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख.

मैं. 1. भुजाओं को भुजाएँ।

2. हाथ कंधों तक।

3. हाथ ऊपर (हथेलियाँ बाहर की ओर)।

4. हाथ नीचे की ओर।

5. आधा स्क्वाट, हाथ आगे की ओर।

6. सीधे हो जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से होते हुए नीचे की ओर ऊपर की ओर झुकाएं (हथेलियां आगे की ओर)।

7. आगे की ओर झुकें.

8. बैठने पर जोर-

द्वितीय. 1. सीधे हो जाएं, बाएं पैर को पंजे के बल बगल में रखें, भुजाएं बगल से ऊपर की ओर।

2. अपना पैर नीचे रखें, झुकें, भुजाएं बगल में रहें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. अपने दाहिने पैर, भुजाओं को बगल में रखें।

5. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को देखें।

6. 5 की गिनती के समान, हाथों की स्थिति बदलना।

7. भुजाओं को भुजाएँ।

8. हाथ ऊपर.

तृतीय. 1. अपने घुटनों को फैलाकर बैठें, भुजाएँ बगल की ओर (हथेलियाँ पीछे), सिर नीचे रखें।

2. अपना सिर उठाएं, अपने हाथ, हथेलियां आगे की ओर करें।

3. गिनती 1 के समान।

4. पैरों को फैलाकर, भुजाओं को बगल में रखकर कूदें।

5. बायीं ओर झुकें, हाथ कमर पर।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

8. सीधे खड़े हो जाएं.

चतुर्थ. 1. धड़ को बाईं ओर मोड़ें, हाथ बेल्ट पर।

2. अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने पैरों को अलग करके, भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

5. बायीं ओर झुकें, भुजाएं नीचे करें और क्रॉस करें (बाएं दाएं के सामने), अपना सिर नीचे करें।

6. पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में।

8. गिनती 6 के समान।

वी. 1. बाएँ मोड़, मूल रुख के साथ कूदें।

2. बैठने पर जोर.

3. झूठ बोलने पर जोर देना।

4. अपने कूल्हों के बल लेटना। 5-6. खड़े होने की स्थिति में झुकना।

7. गिनती 2 के समान।

8. सीधा हो जाओ, मूल रुख।

छठी. 1. दाएँ मुड़ें कूदें।

2. बैठने पर जोर.

3. अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं।

4. गिनती 2 के समान।

5. स्थायी जोर.

6. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल की ओर (हथेलियां आगे की ओर) हो जाएं।

7. बेल्ट पर हाथ.

8. गिनती 2 के समान।

सातवीं. 1. कूदें, अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में।

2. हाथ ऊपर की ओर (हथेलियाँ आगे की ओर)।

3. आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से अपने टखनों के जोड़ों को छुएं।

4. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

5. स्क्वाट, घुटने अलग, भुजाएँ बगल में।

6. गिनती 4 के समान।

7. आगे की ओर झुकें.

8. बुनियादी रुख कूदें।

सातवींमैं. 1. पैरों को फैलाकर, हाथ ऊपर करके कूदें।

2. बुनियादी रुख कूदें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन भुजाएँ भुजाओं की ओर।

4. गिनती 2 के समान।

7. बाएं पैर से शुरू करके एक ही स्थान पर 3 कदम उठाएं।

8. अपना दाहिना पैर, मूल मुद्रा में रखें।

जटिल 12.

मिडिल स्कूल के बच्चों के लिए व्यायाम जैसे व्यायाम

अंतराल एवं दूरी - 3 मी.

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख.

मैं. 1. भुजाओं को भुजाएँ।

2. अपनी भुजाओं को बगल में मोड़ें, उंगलियां मुट्ठियों में बांध लें।

3. हाथ ऊपर करो, हाथों को देखो।

4. हाथ नीचे की ओर।

5. बायां पैर पंजे के बगल में, बायां हाथ बगल में, हाथ को देखें।

6. अपना पैर नीचे रखें, अपना हाथ नीचे करें।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

8. गिनती 6 के समान।

द्वितीय. 1. लड़के: हाथ ऊपर और बाहर (हथेलियाँ बाहर की ओर), लड़कियाँ: झुकने की स्थिति।

2. लड़के और लड़कियाँ: प्रारंभिक स्थिति बदलें।

3. गिनती 1 के समान।

4. लड़कियाँ: सीधी हो जाएँ, बाहें ऊपर और बाहर।

5. आगे की ओर झुकें.

6. आधा स्क्वाट, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

7. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर।

8. हाथ नीचे की ओर।

तृतीय. 1. आगे की ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

2. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

3. पीछे झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर (हथेलियाँ ऊपर)।

4. गिनती 2 के समान, लेकिन हाथ नीचे।

5. बायां पैर पंजों के बल बगल में, भुजाएं बगल से ऊपर की ओर।

6. अपना पैर नीचे रखें, हाथ नीचे।

7. गिनती 5 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

8. अपने पैर और भुजाओं को नीचे की ओर झुकाते हुए रखें।

चतुर्थ. 1. सीधा हो जाएं, बायां पैर अपने पैर की उंगलियों पर रखें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. स्क्वाट जोर.

5. बाएं पैर को पंजे के बल बगल में रखें, सीधा देखें।

6. अपना पैर नीचे रखें, अपना सिर नीचे करें।

7. गिनती 5 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

8. बैठ जाओ, अपना सिर नीचे कर लो।

वी. 1. सीधा हो जाओ, मूल रुख।

2. पैरों को फैलाकर, भुजाओं को बगल में रखकर कूदें।

3. धड़ को बाईं ओर मोड़ें, बाएं पैर को झुकाएं, भुजाएं आगे की ओर (दाहिना चाप नीचे की ओर)।

4. गिनती 2 के समान।

6. गिनती 2 के समान।

7. मुख्य रुख पर कूदें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

8. हाथ नीचे.

छठी. 1. स्क्वाट जोर.

2. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

3. अपने बाएँ पैर को बगल की ओर झुकाएँ, भुजाएँ ऊपर।

4. अपने पैर और हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

6. गिनती 4 के समान, लेकिन हाथ नीचे।

7. भुजाओं को भुजाएँ।

8. गिनती 1 के समान।

छठी I. 1. पैरों को फैलाकर कूदें।

2. भुजाओं को भुजाएँ।

3. स्क्वाट, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

4. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

5. आगे की ओर झुकें.

6. आधा स्क्वाट, हाथ आगे की ओर।

7. गिनती 4 के समान।

8. अपने पैरों को एक साथ उछालें, हाथ नीचे।

छठीद्वितीय. 1. बाएं कदम अपनी जगह पर, बायां हाथ कंधे पर।

2. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर और बांह के साथ।

3. कदम बाएँ स्थान पर, बायाँ हाथ ऊपर

4. गिनती 3 के समान, लेकिन दूसरे पैर और बांह के साथ।

7. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर तीन बार ताली बजाएं (बाहें मुड़ी हुई)।

जटिल 13.

मिडिल स्कूल के बच्चों के लिए व्यायाम जैसे व्यायाम

अंतराल एवं दूरी - 2 मी

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख.

मैं. 1. हाथ कंधों तक।

2. हाथ ऊपर और बाहर।

3. गिनती 1 के समान।

4. हाथ नीचे की ओर।

5. स्क्वाट, घुटने अलग, भुजाएँ बगल में।

6. मुख्य स्टैंड.

7. गिनती 5 के समान।

8. गिनती 6 के समान।

द्वितीय. 1. बाईं ओर झुकें, बायां हाथ बेल्ट पर, दाहिना हाथ ऊपर।

2. मुख्य स्टैंड.

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में, हाथों की स्थिति बदल रही है।

4. गिनती 2 के समान।

5. आगे की ओर झुकें, अपनी अंगुलियों (हथेलियां जुड़ी हुई) से अपने टखने के जोड़ों को स्पर्श करें।

6. सीधा हो जाओ, मूल रुख।

7. गिनती 5 के समान।

8. गिनती 6 के समान।

तृतीय. 1. स्क्वाट जोर.

2. झूठ बोलने पर जोर देना।

3. अपनी भुजाएँ मोड़ें।

4. अपनी भुजाओं को सीधा करें।

5. गिनती 3 के समान।

6. गिनती 4 के समान।

7. अपने बाएं पैर पर, दाहिने पैर को अपने पैर के अंगूठे पर बगल में रखें।

8. सेड में दाएं मुड़ें।

चतुर्थ. 1-2. सहारा पीछे पड़ा है.

5--6. गिनती 1-2 के समान ही।

7--8. 3-4 की गिनती में भी वैसा ही।

वी. 1. अपने पैरों को मोड़ें.

2. अपने पैरों को सीधा करें.

3-6. 1 की गिनती के समान ही-

7--8. अपने कूल्हों पर आराम करते हुए बाईं ओर मुड़ें।

छठी. 1-2. झुकी हुई स्थिति ("घर")।

3-4. अपने कूल्हों पर जोर दें।

5-6. गिनती 1-2 के समान ही।

7. झूठ बोलने पर जोर देना।

8. स्क्वाट जोर.

सातवीं. 1. पैरों को अलग करके, भुजाओं को बगल में रखकर (दाहिनी ओर मुड़कर) कूदें।

2. अपनी भुजाओं को नीचे की ओर मोड़ें (अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ें)।

3. आगे की ओर झुकें.

4. सीधे हो जाएं, हथेलियां एक साथ।

5. गिनती 3 के समान।

6. सीधे ऊपर कूदें, हाथ ऊपर, हथेलियाँ एक साथ।

7. "तैराक की शुरुआत।"

8. सीधे हो जाएं, हाथ ऊपर (हथेलियां आगे की ओर)।

आठवीं. 1. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों से अपनी पिंडली को छूएं।

2. i पर लौटें। पी।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. गिनती 2 के समान।

5. "तैराक की शुरुआत।"

6. स्क्वाट जोर.

7. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल की ओर फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

8. भुजाएँ नीचे की ओर, मूल मुद्रा।

जटिल 14.

मार्किंग से बाहर निकलें - मार्चिंग स्टेप, दाहिने कंधे पर टिके रहें।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, नीचे छड़ी।

मैं. 1. आगे रहो.

2. नीचे रहना.

3. चिपक जाना.

4. गिनती 2 के समान।

5. घुटनों को फैलाकर बैठें, ऊपर की ओर झुकें।

6. अपने पैरों को फैलाएं, आगे की ओर झुकें और छड़ी से जमीन को छुएं।

7. आधा उकड़ू बैठो, छाती से चिपक जाओ।

8. सीधा हो जाओ, चिपक जाओ।

द्वितीय. 1. बायां पैर पैर के अंगूठे पर बगल की ओर।

2. बाईं ओर झुकें, सिर को बाईं ओर चिपकाएं, बाईं ओर देखें।

3. अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं, बाएं पैर का अंगूठा बगल में रखें।

4. अपना बायां पैर रखें।

5. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

6. गिनती 2 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

7. गिनती 3 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

8. गिनती 4 के समान।

तृतीय. 1. आधा स्क्वाट, घुटने अलग, छाती पर चिपक जाएं (बायां सिरा ऊपर)।

2. सीधा हो जाओ, क्षैतिज रूप से चिपक जाओ।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे सिरे से जुड़े रहें।

4. गिनती 2 के समान।

5. शरीर को बाईं ओर मोड़ें, छाती से चिपकाएं (कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें)।

6. गिनती 4 के समान।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

8. हाथ ऊपर.

चतुर्थ. 1. अपने बाएँ पैर को आगे की ओर झुकाएँ, बाहें नीचे की ओर रखें; अपने बाएँ पैर के घुटने को छड़ी से छुएँ।

2. अपना बायां पैर रखें, ऊपर रहें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. गिनती 2 के समान:

5. सिर के पीछे छड़ी.

6-7. दो स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकते हुए झुकते हैं।

8. पैरों को फैलाकर कूदें, टिके रहें।

वी. 1. बाईं ओर झुकें, सिर को दाईं ओर चिपकाएं।

2. बायां पैर फैलाकर, पैर फैलाकर खड़े हो जाएं।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान।

5. आगे की ओर झुकें और छड़ी को नीचे रखें।

6. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल में।

7. आगे झुकें, एक छड़ी लें (कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें)।

8. सीधे ऊपर कूदें, मूल मुद्रा, टिके रहें।

छठी. 1. नीचे झुकें और छड़ी को नीचे रखें।

2. अपने कूल्हों के बल लेटना।

3. बैठ जाओ, एक छड़ी ले लो.

4. सीधा हो जाओ, चिपक जाओ।

5. आधा स्क्वाट, घुटने अलग, सिर के पीछे चिपक जाएं।

6. आगे की ओर झुकें.

7. अपनी एड़ियों पर बैठें, अपनी छाती से चिपका लें।

8. अपने घुटनों के बल बैठें, टिके रहें।

सातवीं. 1. आगे की ओर झुकते हुए अपनी एड़ियों पर बैठें।

2. गिनती 1 के समान (इंगित करें)।

3. अपने घुटनों के बल खड़े हो जाएं, चिपक जाएं।

4. नीचे रहना.

5. बाएं पैर को पैर के अंगूठे के बल ऊपर की ओर रखें।

6. अपना पैर रखें, नीचे झुकें।

7. गिनती 5 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

8. गिनती 6 के समान।

आठवीं. 1. दाहिने घुटने के बल खड़े हो जाएं, बायां पैर आगे की ओर झुका हुआ, छाती से चिपका हुआ।

2. अपना दाहिना पैर रखते हुए सीधे हो जाएं।

3. अपने बाएं पैर से पीछे हटें, ऊपर रहें।

4. अपने पैर और छड़ी को अपनी छाती पर रखें।

5. पैरों को फैलाकर कूदें, टिके रहें।

6. मुख्य रुख कूदो, नीचे रहो।

7. अपने बाएं हाथ से पकड़ बनाए रखते हुए दाएं कंधे से चिपक जाएं।

8. बायां हाथ नीचे की ओर, मूल रुख।

जटिल 15.

मिडिल स्कूल के लड़कों के लिए जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम

प्रतिभागियों के बीच अंतराल और दूरी 2 मीटर है। जिमनास्टिक स्टिक को लाल रंग से रंगा गया है। प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, नीचे छड़ी।

मैं. 1. अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, आगे की ओर झुकें।

2. चिपक जाना.

3. आगे की ओर झुकें.

4. सीने से चिपका लो.

5. शरीर को दाईं ओर मोड़ें, लंबवत रूप से आगे की ओर झुकें (बायां हाथ ऊपर)।

6. शरीर को बायीं ओर मोड़ें, छाती से चिपका लें।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में, हाथों की स्थिति बदलते हुए।

8. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर को एक तरफ रखें, अपने पैरों को अलग रखें, नीचे झुकें।

द्वितीय. 1. छाती से चिपक जाओ.

3. आगे की ओर झुकें.

4. गिनती 1 के समान.

5. शरीर को दाहिनी ओर मोड़कर, लंबवत रूप से आगे की ओर झुकें (बायां हाथ ऊपर)।

6. शरीर को बायीं ओर मोड़कर छाती से चिपका लें।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में, हाथों की स्थिति बदलना।

8. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर को एक तरफ रखें, अपने पैरों को अलग रखें, नीचे झुकें।

तृतीय. 1. छाती से चिपक जाओ.

2. अपना दाहिना पैर नीचे रखकर ऊपर की ओर झुकें।

3. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, आगे की ओर झुकें।

4. गिनती 2 के समान।

5. गिनती 3 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

6. गिनती 2 के समान।

7. आधा स्क्वाट करें, आगे की ओर रहें।

8. सीधा हो जाओ, मूल रुख, चिपक जाओ।

चतुर्थ. 1. बायीं ओर कंधे से चिपकें।

2. दाहिनी ओर कंधे पर टिके रहें।

3. अपने दाहिने पैर को बगल में घुमाएं, बाईं ओर अपने कंधे से चिपका लें।

4. अपना दाहिना पैर रखकर दाहिनी ओर अपने कंधे से चिपका लें।

5. गिनती 1 के समान.

6. गिनती 3 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

7. अपना बायां पैर नीचे रखकर छड़ी को ऊपर उठाएं।

8. सीने से चिपका लो.

वी. 1. आगे की ओर झुकें, छड़ी को अपने पैरों पर रखें।

2. सीधे हो जाओ,'हाथ ऊपर और बाहर।

3. अपनी भुजाओं को बगल में मोड़ें (उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई)।

4. हाथ ऊपर और बाहर।

5. भुजाओं को बाहर की ओर रखते हुए घेरा बनाएं।

6. अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाते हुए, अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों पर थपथपाएँ।

7. अपनी भुजाओं को बाहर की ओर मोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

8. स्क्वाट, हाथ बाहर की ओर चाप में नीचे, सिर नीचे।

छठी. 1. अपना सिर उठाओ.

2. झूठ बोलने पर जोर देना।

3. अपने कूल्हों के बल लेटें, पैर अलग रखें।

4. गिनती 2 के समान।

5. पैर अलग करके लेटना।

6. गिनती 2 के समान।

7. बैठ जाओ, एक छड़ी ले लो.

8. सीधा हो जाओ, नीचे चिपक जाओ।

सातवीं. 1 -2. मुड़ें (पहला अंक - दाएँ, दूसरा - बाएँ)।

3-4. अपने बाएँ (दाएँ) पैर से आगे बढ़ें।

5-6. मुख्य दिशा में मुड़ें (दर्शकों की ओर)।

7. बैठ जाओ, अपना सिर नीचे कर लो।

8. अपना सिर उठाओ.

आठवीं. 1. दाहिना पैर पैर के अंगूठे के बगल में।

2. अपने पैर को झुककर रखें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. गिनती 2 के समान। 5-6। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, टिके रहें।

7. सीने से चिपका लो.

8. नीचे रहना.

नौवीं. 1. आगे रहो.

2. चिपक जाना.

3. दाहिने कंधे पर टिके रहें।

4. बाहर की ओर झुकें, बायां हाथ नीचे की ओर।

5-7. बाएं पैर से शुरू करते हुए, तीन कदम रखें।

8. अपना दाहिना पैर रखें।

जटिल 16.

अंतराल एवं दूरी - 2 मी.

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख.

मैं. 1. हाथ आगे.

2. हाथ छाती के सामने।

3. हाथ ऊपर.

4. भुजाओं को नीचे की ओर मोड़ें।

5. बाएं हाथ को बगल में रखें, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।

7. स्क्वाट, भुजाएँ बगल की ओर, हथेलियाँ पीछे की ओर।

8. अपना सिर नीचे करें.

द्वितीय. 1. अपना सिर उठाएं, हथेलियाँ आगे की ओर।

2. अपना सिर नीचे करें, हथेलियाँ पीछे।

3. गिनती 1 के समान।

4. बैठ जाओ, अपना सिर नीचे कर लो।

5. सीधे हो जाएं, भुजाएं आपकी छाती के सामने।

6. हाथ ऊपर और बाहर, सीधे देखें।

7. भुजाओं को भुजाओं की ओर अंदर की ओर मोड़ें।

8. कूदें, अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

तृतीय. 1. शरीर को बाईं ओर मोड़कर, बाएं पैर को उछालें।

2. अपने पैरों को अलग करके, हाथों को अपनी कमर पर रखकर खड़े हो जाएं।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान, लेकिन भुजाएँ भुजाओं की ओर।

5. बाएं पैर पर बैठें, हाथ छाती के सामने।

6. गिनती 4 के समान।

7. गिनती 5 के समान, दूसरे पैर से नहीं।

8. पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, हाथ नीचे की ओर झुके हुए हों।

चतुर्थ. 1. कूदें, नीचे झुकें, अपना सिर नीचे करें।

2. सीधे ऊपर कूदें, हाथ अपनी कमर पर रखें।

3. अपने बाएं पैर को बगल में घुमाएं, भुजाओं को बगल में (अपने बाएं हाथ को देखें)।

4. अपना पैर नीचे रखें, हाथ नीचे।

5. 3 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

6. अपने दाहिने पैर, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

7. भुजाओं को भुजाएँ।

8. भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएँ।

वी. 1. झुककर खड़े हो जाएं, भुजाएं आगे की ओर नीचे की ओर झुकें।

2. सीधे हो जाएं, बायां पैर अपने पंजों पर रखें, हाथ ऊपर और बाहर (हथेलियां आगे की ओर)।

3. स्क्वाट जोर.

4. सीधा हो जाओ. गिनती 2 के समान, लेकिन दूसरे पैर के साथ।

5. "तैराक की शुरुआत।"

6. हाथ आगे.

7. सीधा होना, हाथ ऊपर और बाहर (हथेलियाँ बाहर की ओर)।

8. भुजाओं को भुजाएँ।

छठी . 1. अपने बाएं हाथ को नीचे की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

2. अपने दाहिने हाथ को नीचे की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

3. स्क्वाट, भुजाएँ बगल की ओर, सिर नीचे।

4. अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें और अपना सिर ऊपर उठाएं।

5. हाथ आगे.

6. सीधे हो जाएं, भुजाएं नीचे की ओर झुकी हुई हों।

7. अपनी भुजाओं को बगल में मोड़ें (उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई)।

8. हाथ ऊपर.

सातवीं. 1. आगे की ओर झुकें.

2. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

3. पीछे की ओर झुकें.

4. आधा स्क्वाट, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

5. कूदें और एक घेरे में बाएं मुड़ें और अपने पैरों को अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें।

6. झुकते हुए कूदें.

7. गिनती 5 के समान, लेकिन भुजाएँ भुजाओं की ओर।

8. बेल्ट पर हाथ.

आठवीं. 1. बाएं पैर पर अर्ध-स्क्वाट में कूदें, दाहिना पैर के अंगूठे पर आगे की ओर, भुजाएं नीचे की ओर (हथेलियाँ ऊपर), बाईं ओर देखें।

2. सीधे ऊपर कूदें और अपने पैर की उंगलियों पर, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

3. गिनती 1 के समान, पैरों की स्थिति बदलना।

4. गिनती 1 के समान.

5. पैरों को फैलाकर, हाथ आगे की ओर करके कूदें।

6. मुख्य रुख पर कूदें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

8. बुनियादी रुख कूदें।

जटिल 17.

प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालय आयु के बच्चों के लिए व्यायाम जैसे व्यायाम

प्रतिभागियों के बीच का अंतराल और दूरी 2 मीटर है।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख.

मैं। 1. हाथ आगे"

2. हाथ ऊपर.

3. हाथ छाती के सामने।

4. हाथ नीचे.

5. दाहिना हाथ बगल की ओर।

6. बायां हाथ बगल की ओर।

7. आधा स्क्वाट करें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं (हाथ सीधे)।

8. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल में।

द्वितीय. 1. दाहिनी ओर झुकें, भुजाएँ आगे की ओर।

2. अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए, इसे अपने बाएं पैर के बगल में, भुजाओं को बगल में रखते हुए धक्का दें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान।

5. दाहिना हाथ आगे।

6. बायां हाथ आगे।

7. पैरों को फैलाकर, भुजाओं को बगल में रखकर कूदें।

8. अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने नीचे झुकाएँ।

तृतीय. 1. शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, हाथ बेल्ट पर।

2. धड़ को बाईं ओर मोड़ें, हाथ छाती के सामने।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

4. गिनती 2 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

5. मुख्य रुख पर कूदें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

6. स्क्वाट, हाथ आगे की ओर।

7. सीधे हो जाएं, भुजाएं बगल में।

8. हाथ ऊपर.

चतुर्थ. 1. दाहिनी ओर झुकें, बायां हाथ सिर के पीछे, दाहिना हाथ बगल की ओर।

2. अपना दाहिना पैर, हाथ ऊपर रखें।

3. गिनती 2 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में, हाथों की स्थिति बदल रही है।

4. बायां हार्नेस लगाएं, भुजाएं ऊपर और बाहर।

5. स्क्वाट, भुजाएँ नीचे की ओर।

6. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर और बाहर।

7. आगे की ओर झुकें.

8. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

वी. 1-2. अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएँ, हथेलियाँ एक साथ। 3-4. अपना पूरा पैर नीचे करें, हाथ अपनी कमर पर रखें।

5. भुजाओं को भुजाएँ।

6. आधा स्क्वाट, घुटने एक साथ, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर थपथपाएं।

7. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

8. पैरों को फैलाकर, भुजाओं को बगल में रखकर कूदें।

छठी. 1. शरीर को दाहिनी ओर मोड़कर, दाहिने पैर को झुकाएं, भुजाएं आगे की ओर (बायां चाप नीचे की ओर)।

2. धड़ को बायीं ओर मोड़ें, भुजाओं को भुजाओं की ओर (बायां चाप नीचे की ओर)।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में, हाथों की स्थिति बदल रही है।

4. गिनती 2 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में, हाथों की स्थिति बदल रही है।

5. झुकते हुए कूदें.

6. अपने कूल्हों के बल लेटें।

7. गिनती 6 के समान, पैर अलग।

8. स्क्वाट जोर.

सातवीं. 1. दाहिना पैर पैर के अंगूठे के बगल में, भुजाएँ आगे की ओर।

2. अपने पैर और बांहों को नीचे झुकाकर रखें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. गिनती 2 के समान।

5. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर और बाहर।

6. आधा स्क्वाट करें और आधा आगे की ओर झुकें, हाथ आपके सिर के पीछे।

7. सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर और बाहर।

8. हाथ नीचे.

आठवीं. 1-3. बाएं पैर से शुरू करते हुए, तीन कदम रखें।

4. अपने दाहिने पैर, भुजाओं को बगल में रखें।

5. अपनी भुजाएं बगल से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

6. हाथ नीचे की ओर रखें, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर थपथपाएं।

7. गिनती 5 के समान।

8. गिनती 6 के समान, मूल रुख।

जटिल 18.

मध्य विद्यालय आयु की लड़कियों के लिए वस्तुओं के बिना व्यायाम

प्रतिभागियों के बीच का अंतराल और दूरी 3 मीटर है।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख.

मैं. 1. हाथ आगे

2. भुजाओं को भुजाएँ।

3. हाथ ऊपर.

4. हाथ आपके सिर के पीछे।

5. आधा स्क्वाट और आधा दाहिनी ओर मुड़ें।

6. बायीं ओर आधा मोड़कर सीधे हो जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे।

7. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

8. 6 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

द्वितीय. 1. दाएँ मुड़ें कूदें।

2. आधा स्क्वाट, हाथ आगे की ओर।

3. सीधे हो जाएं, हाथ नीचे।

4. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

5-8. 1-4 की गिनती के समान।

तृतीय. 1. बायां पैर पैर के अंगूठे के बगल में, हाथ छाती के सामने (उंगलियां एक "लॉक" में बंधी हुई)।

2. हाथ ऊपर.

3. बाईं ओर झुकें.

4. अपने बाएँ पैर को इस प्रकार रखें कि आपकी भुजाएँ बाहर और नीचे की ओर झुकी हुई हों।

5. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

6. गिनती 2 के समान।

7. 3 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

8. गिनती 4 के समान।

चतुर्थ. 1. आगे की ओर झुकें.

2. सीधे देखते हुए बैठना।

3. अपना सिर नीचे करें.

4. अपना सिर उठाओ.

5. खड़े होकर झुकने की स्थिति।

6. गिनती 2 के समान।

7. सीधे होकर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

8. हाथ ऊपर.

वी. 1. अपना पूरा पैर नीचे करते हुए अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें।

2. बायां हाथ आपके सिर के पीछे (उंगलियां एक ताले में बंधी हुई)।

3. हाथ ऊपर (उंगलियां "ताला" में)।

4. हाथ आपके सिर के पीछे।

5. बायां हाथ बगल से नीचे की ओर।

6. दाहिना हाथ बगल से नीचे की ओर।

7. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं।

8. हाथ नीचे की ओर।

वी. 1 - 2. अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपनी भुजाओं को आसानी से बगल की ओर और ऊपर उठाएं।

3 - 6. बायीं ओर 360° कदम बढ़ाते हुए मुड़ें।

7 - 8. हाथ अपने सिर के पीछे रखें, झुकें।

1. बाएं पैर पर अर्ध-स्क्वाट में कूदें, दाहिना पैर एड़ी पर आगे की ओर, भुजाएँ बगल में (हथेलियाँ ऊपर)।

2. अपने पैर की उंगलियों पर कूदें, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन पैरों की स्थिति बदलें।

4. गिनती 2 के समान।

5 - 8. 1-4 की गिनती के समान।

कॉम्प्लेक्स 19.

प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालय आयु के बच्चों के लिए व्यायाम जैसे व्यायाम

प्रतिभागियों के बीच का अंतराल और दूरी 2 मीटर है।

प्रारंभिक स्थिति - झुकने की स्थिति। परिचय। सभी लोग सीधे खड़े हो जाएं.

मैं. 1. लड़कियाँ - बाएँ, लड़के - दायाँ पैर पैर के अंगूठे की ओर, भुजाएँ बगल से ऊपर की ओर।

2. हर कोई: झुकने की स्थिति।

3. गिनती 1 के समान, लेकिन दूसरे पैर से।

4. गिनती 2 के समान।

5. लड़कियाँ - बाएँ, लड़के - दाहिना हाथ बगल की ओर।

6. अपने हाथों की स्थिति बदलें.

7. हर कोई: भुजाएँ भुजाओं की ओर।

8. हर कोई: हाथ ऊपर.

द्वितीय. 1. हर कोई: बैठें, हाथ नीचे, सिर झुका हुआ।

2. लड़कियाँ: अपना सिर उठाओ।

3. लड़कियाँ: अपना सिर नीचे करो; लड़के: अपना सिर उठाओ.

4. गिनती 3 के समान, लेकिन सिर की स्थिति बदलें।

5. हर कोई: सीधे हो जाएं, झुकें और अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर बगल में ले जाएं (लड़कियां - बाएं,

लड़के - ठीक है)।

6. स्क्वाट जोर.

7. गिनती 5 के समान, पैरों की स्थिति बदलना।

8. मूल मुद्रा, हाथ कमर पर।

तृतीय. 1. मुड़ें: लड़कियाँ - बायीं ओर, लड़के - दाहिनी ओर, भुजाएँ भुजाओं की ओर।

2. अपने पैर और हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

3. स्क्वाट, हाथ आगे की ओर।

4. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ पीछे।

5. गिनती 3 के समान।

6. सीधे हो जाएं, हाथ नीचे।

7. मुड़ें: लड़कियाँ - दाईं ओर, लड़के - बाईं ओर, हाथ ऊपर और क्रॉस करें।

8. गिनती 2 के समान, लेकिन भुजाएं नीचे की ओर।

चतुर्थ. 1. जंप टर्न: लड़कियां - बाएं, लड़के - दाएं।

2. हर कोई: झुकने की स्थिति।

3. सीधे हो जाएं, हाथ पीछे।

4. गिनती 2 के समान।

5-6. 3-4 की गिनती में भी वैसा ही।

7. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

8. जंप टर्न: लड़कियां - दाईं ओर, लड़के - बाईं ओर, हाथ ऊपर।

वी. I. लड़कियाँ - बाएँ, लड़के - दाहिना हाथ बगल की ओर।

2. हर कोई: भुजाएँ भुजाओं की ओर।

3. हाथ नीचे करें और पार करें।

4. गिनती 2 के समान।

5. हाथ ऊपर करें और क्रॉस करें। *

6. गिनती 2 के समान।

7. हाथ कंधों तक।

8. स्क्वाट जोर.

छठी. 1. सीधे खड़े होने की स्थिति में कूदें, पैर अलग, भुजाएँ बगल में।

2. झुकते हुए कूदें.

3-4. I-2 के समान ही।

5. सीधे हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें।

6. हाथ ऊपर और बाहर।

7. हाथ नीचे की ओर। 8. हाथ नीचे.

सातवीं. 1-4. अपने सिर के ऊपर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ क्रॉस मूवमेंट करें।

5. लड़कियाँ: आधा स्क्वाट, दाहिना पैर पीछे; लड़के: सिर आगे की ओर झुकाएं;

हर कोई: भुजाएँ भुजाओं की ओर, नीचे की ओर।

6. लड़कियाँ: सीधे खड़े हो जाएँ; लड़के: अपना सिर उठाओ, हाथ नीचे करो।

7-8. मुड़ो।

आठवीं. 1-8. पुनर्निर्माण।

कॉम्प्लेक्स 20.

वरिष्ठ स्कूली उम्र के लड़कों के लिए डंडे के साथ व्यायाम।

प्रतिभागियों (प्रति पोल 5 लोग) को शतरंज की संरचना में व्यवस्थित किया जाता है। अंतराल और दूरी - 4 मीटर। पाँचों की गणना - बाएँ से दाएँ।

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, नीचे पोल।

मैं. 1-2*. ध्रुव आगे.

3-4. खंभा ऊपर. 5-6. छाती पर डंडा.

7-8. खंभा नीचे.

द्वितीय. 1. बाएँ कदम, ध्रुव आगे। 2. खंभा ऊपर।

3-4. आगे की ओर झुकें, फिर सीधा करें, अपनी भुजाओं को बाईं ओर मोड़ें।

5-6. आगे की ओर झुकें और फिर सीधा करें, अपनी भुजाओं को दाहिनी ओर मोड़ें। *

7. सिर पर डंडा.

8. अपने बाएँ पैर को नीचे की ओर रखें।

तृतीय. 1. खंभा ऊपर.

2-3. आगे की ओर दो स्प्रिंगदार मोड़, टखने के जोड़ों पर एक खंभा।

4. सीधा हो जाओ, पोल अप हो जाओ।

5-6. आधा स्क्वाट, घुटने अलग, पोल आगे।

7. गिनती 4 के समान।

8. खंभा नीचे.

चतुर्थ. 1-2. बाईं ओर कदम रखें, अपनी भुजाओं को दाईं ओर घेरें।

3-4. दाईं ओर कदम रखें, अपनी भुजाओं को बाईं ओर घेरें।

5. बाईं ओर चाप, बाईं ओर भुजाओं के साथ वृत्त।

6. 5 की गिनती के समान, लेकिन दूसरी दिशा में।

7-8. अपनी भुजाओं को नीचे की ओर मोड़ें।

वी. 1. स्क्वाट, पोल डाउन।

2. दाहिने हाथ से गुप्त पकड़ में अवरोधन।

3. सीधे हो जाएं और बाएं मुड़ें, ऊपर की ओर झुकें।

4. अपने दाहिने पैर और डंडे को अपने दाहिने कंधे पर रखें।

5. बाएँ कन्धे पर खम्भा।

6. दाएँ कंधे पर ध्रुव।

7. खंभा ऊपर.

8. बायां हाथ बेल्ट पर।

छठी. 1-2. अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

3-4. आगे की ओर झुकें, फिर सीधा करें, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर रखते हुए गोला बनाएं।

5-6. अपने दाहिने हाथ को मोड़कर आगे की ओर दो त्वरित वृत्त बनाएं।

7. दाएं मुड़ें, अपने दाहिने हाथ से बाईं ओर गोला बनाएं।

8. अपने बाएँ पैर को ऊपर की ओर रखें (अपने बाएँ हाथ को ऊपर से पकड़कर)।

सातवीं. 1. स्क्वाट, पोल डाउन।

2. दाहिने हाथ से ओवरहैंड पकड़ में अवरोधन।

3-4. विषम संख्या वाली पंक्तियाँ ध्रुव के दाएँ सिरे को ऊपर उठाती हैं और बाएँ सिरे को नीचे करती हैं

(उपयुक्त बैठने या उठाने वाले क्षेत्रों के साथ); यहां तक ​​कि प्रदर्शन भी करते हैं

दूसरी दिशा में भी ऐसा ही.

5-6. रैंकों की स्थिति बदलें.

7-8. हर कोई: मूल रुख, पोल अप।

आठवीं. 1. अजीब: मुख्य रुख, ध्रुव ऊपर; यहां तक ​​कि: स्क्वाट, पोल डाउन.

2. रैंकों की स्थिति बदलें.

3. गिनती 1 के समान।

4-7. हर कोई: कूदो, अपने पैर अलग करके खड़े हो जाओ, हाथ ऊपर और बाहर।

8. मुख्य रुख, ध्रुव से छाती तक कूदें।

IX-XXIV. चित्रित मार्चिंग "पैटर्न"।

रिदमिक जिम्नास्टिक लड़कियों के लिए सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है; युवा जिमनास्ट उज्ज्वल वेशभूषा, अपने साथियों के साथ संचार और अपनी पहली छोटी जीत से खुश हैं। बदले में, माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उनकी लड़कियाँ सुंदर, मजबूत और सफल बनें। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जिम्नास्टिक आदर्श खेल है। इसमें नृत्य तत्व, कलाबाजी रेखाचित्र और अच्छी मनोवैज्ञानिक तैयारी शामिल है। इसके लिए धन्यवाद, कम उम्र से ही जिमनास्ट में अनुग्रह, लचीलापन, लचीलापन, लय की भावना और मनोवैज्ञानिक स्थिरता होती है।

माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उनकी लड़कियाँ सुंदर, मजबूत और सफल बनें।

माता-पिता को पता होना चाहिए कि इस रोमांटिक खेल की बाहरी चमक के पीछे एक छिपी हुई दुनिया हो सकती है: पहली हार और निराशा, कड़ी मेहनत और यहां तक ​​कि आपके बच्चे को चोटें भी। आपको अपनी इच्छाओं को अपनी वित्तीय क्षमताओं के साथ भी जोड़ना चाहिए; जिमनास्टिक कोई सस्ता खेल नहीं है। चमकीले सूट सिलना, आवश्यक उपकरण और जूते खरीदना माता-पिता के कंधों पर आ जाएगा।

खेल के फायदे और नुकसान के साथ-साथ आपकी और आपके बच्चे की क्षमता और इच्छा का आकलन करने के बाद, आपको निश्चित रूप से अपनी लड़की को लयबद्ध जिमनास्टिक सीखने के लिए भेजना चाहिए।

लयबद्ध जिमनास्टिक कक्षाओं की शुरुआत

आप किस उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं?

आप किस उम्र में जिम्नास्टिक करना शुरू करते हैं यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। आप अपने लिए कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, यानी किसी भी उम्र में पतलापन बनाए रखने, लचीलापन और प्लास्टिसिटी विकसित करने के लिए। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि गंभीर जिम्नास्टिक के लिए एक सख्त आयु सीमा है।

आपको 3 साल की उम्र में पहली बार ट्रेनिंग के लिए आना चाहिए। इस उम्र में, अपने बच्चे को सप्ताह में एक घंटे के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक कक्ष में लाएँ। यह आवश्यक है ताकि बच्चे को पर्यावरण की आदत हो जाए। 4 साल की उम्र में, एक बच्चे को सप्ताह में 2-3 बार कक्षाओं में लाया जा सकता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक असुविधा को दूर करने के लिए, माता-पिता को इस समय खेल स्कूल के करीब रहना चाहिए।

लयबद्ध जिमनास्टिक अनुभाग में युवा एथलीटों का आधिकारिक नामांकन पांच साल की उम्र से शुरू होता है। इस उम्र में, योग्य प्रशिक्षक एक क्रूर चयन कर सकते हैं, जिसके बाद केवल वही बच्चे खेल में बने रहते हैं जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से अच्छी तरह से विकसित होते हैं।

माता-पिता को प्रशिक्षण पर काफी समय बिताने के लिए तैयार रहना चाहिए। 12-14 वर्ष की आयु तक, एक जिमनास्ट प्रतिदिन 5 घंटे जिम में बिताएगा। इसलिए, बचपन से ही बच्चे को इस बात के लिए तैयार रहना चाहिए कि खेल के लिए कुछ प्रयासों की आवश्यकता होती है, जिसके बिना सफलता हासिल करना असंभव है।

अपने बच्चे को लयबद्ध जिमनास्टिक में रुचि कैसे जगाएं

बच्चे और खेल एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं, हालाँकि, जब कोई बच्चा खेल खेलना शुरू करता है, तो उसे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक झटका लगता है, यह सामान्य है। देर-सबेर, एक युवा एथलीट को कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा और वह कक्षा में नहीं जाना चाहेगा।

जब कोई बच्चा खेल खेलना शुरू करता है तो उसे मनोवैज्ञानिक और शारीरिक झटका लगता है, यह सामान्य है।

अक्सर माता-पिता सोचते हैं कि बच्चे उम्र के कारण कुछ भी नहीं समझते हैं और वे बस उन्हें जिमनास्टिक में जाने के लिए मजबूर कर सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि बच्चे खेलों में मनोवैज्ञानिक रूप से बहुत जल्दी परिपक्व हो जाते हैं, इसलिए अपने बच्चे को खेल खेलने के लाभों को समझाने का प्रयास करें:

• भविष्य की संभावनाओं
• आपको जल्दी कोई पेशा मिल सकता है
• जिमनास्ट लड़की का फिगर स्लिम और फिट होता है
• आंतरिक मनोवैज्ञानिक कोर

यदि बच्चा भविष्य के बारे में गंभीर बातचीत और संभावनाओं में रुचि के लिए बहुत छोटा है, तो उसे मजबूर करने की नहीं, बल्कि उसका ध्यान भटकाने की कोशिश करें:

• कक्षाओं के लिए एक सुंदर वर्दी ख़रीदना
• मेकअप और बालों की कसरत
• प्रदर्शन के लिए स्विमसूट में प्रशिक्षण
• उपकरण और सहायक उपकरण की खरीद (रस्सी, गेंद आदि कूदना)

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहले प्रदर्शन से पहले बच्चे का ध्यान भटकाएं। यदि परिणाम सफल रहा तो उसे लंबे समय तक अध्ययन करने का प्रोत्साहन मिलेगा। यदि पहली बार सफल नहीं होता है, तो एथलीट को डांटें नहीं, बल्कि उन तत्वों के लिए उसकी प्रशंसा करें जो काम आए। दोनों ही मामलों में, गलतियों के लिए थोड़ा समय देना आवश्यक है ताकि छोटा एथलीट अगली बार अपने परिणाम में सुधार कर सके।

कभी भी अपने बच्चे की तुलना दूसरों से न करें और किसी भी परिस्थिति में उसके सामने यह न कहें कि प्रतियोगिताओं में उसकी संभावना कम है, क्योंकि वहाँ बहुत मजबूत प्रतियोगी होंगे। ऐसा करके, आप अपने युवा एथलीट को कम आत्मसम्मान की ओर धकेल रहे हैं। यदि आप सोचते हैं कि बच्चा अभी बहुत छोटा है और कुछ भी नहीं समझता है, तो आप बहुत ग़लत हैं। छोटी उम्र में बच्चे किसी भी जानकारी को स्पंज की तरह सोख लेते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक

प्रशिक्षण शुरू करने का सबसे अच्छा विकल्प किसी स्पोर्ट्स स्कूल में दाखिला लेना है। हालाँकि, जिम्नास्टिक सभी उम्र के लोगों के लिए उपलब्ध है। यदि आप खेल खेलने का निर्णय लेते हैं सचेत उम्रव्यक्तिगत लयबद्ध जिम्नास्टिक पाठों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। एक योग्य प्रशिक्षक आपकी एथलेटिक क्षमताओं और शरीर की स्थिति का आकलन करेगा। वह लड़की के लिए एक प्रशिक्षण पद्धति इस तरह से बनाने में सक्षम होगा कि न्यूनतम समय में और नकारात्मक परिणामों के बिना वांछित परिणाम प्राप्त हो सके।

इस रोमांटिक खेल की बाहरी चमक के पीछे एक छिपी हुई दुनिया हो सकती है: पहली हार और निराशा, कड़ी मेहनत और यहां तक ​​कि चोटें भी।

यदि जिम में व्यक्तिगत लयबद्ध जिमनास्टिक सबक लेना संभव नहीं है, तो घर पर व्यायाम करना शुरू करें। एक चटाई और आरामदायक स्पोर्ट्सवियर खरीदें, मतभेदों की अनुपस्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें और शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास करना शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक में नियम शामिल हैं, जिनके कार्यान्वयन से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी:

• प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए (सप्ताह में 3-4 बार)
• पाठ की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए
• प्रशिक्षण से 40 मिनट पहले न खाएं
• वार्म-अप प्रशिक्षण का एक अनिवार्य तत्व है; आपको याद रखना चाहिए कि चोट से बचने के लिए आपको सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने की आवश्यकता है
• प्रशिक्षण के बाद ठंडा होना और खिंचाव करना आवश्यक है

बुनियादी व्यायाम

जिम्नास्टिक के बुनियादी अभ्यास आपको घर पर लयबद्ध जिमनास्टिक सीखने में मदद करेंगे; इनमें सामान्य शारीरिक फिटनेस शामिल है, इसलिए शुरुआती लोगों द्वारा इन तत्वों को निष्पादित करने के लिए विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होगी। उन्हें शारीरिक रूप से अलग से निष्पादित किया जाना चाहिए। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और आपका शरीर तनाव का आदी हो जाता है, तो आपको अधिक जटिल तत्वों की ओर बढ़ना चाहिए।

फेफड़े

शुरुआती लोगों को कुर्सी पर झुककर व्यायाम करना चाहिए। हम बाएँ और दाएँ पैर से 15 दोहराव करते हैं। सामने वाले पैर का कोण टेढ़ा होना चाहिए, घुटना एड़ी से आगे नहीं जाना चाहिए। सहायक पैर का घुटना फर्श पर टिका हुआ है। व्यायाम पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

झुक जाता है

दीवार का सहारा लेकर प्रदर्शन किया। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथ घुटने तक पहुँचते हैं। हम 10-15 पुनरावृत्ति करते हैं। हम व्यायाम विशेष रूप से गर्म मांसपेशियों पर करते हैं। मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

स्क्वाट

आपको अपने पैरों को चौड़ा फैलाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों। हम शरीर के वजन को बाएं पैर से दाईं ओर स्थानांतरित करते हैं, 15 दृष्टिकोण करते हैं। व्यायाम आंतरिक जांघों और नितंबों का उपयोग करता है।

पुश अप

शुरुआती लोगों को अपने घुटनों पर जोर देकर व्यायाम शुरू करना चाहिए। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और अपनी छाती को फर्श तक पहुंचाना होगा। व्यायाम पीठ, छाती, पेट और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

घुटना ऊपर उठाना

हम अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाते हैं, चलना शुरू करते हैं, अपने घुटनों को अपने हाथों की ओर खींचते हैं।

अनुसूची और स्कूल प्रदर्शन

लोगों का मानना ​​है कि गंभीर खेलों को अच्छी पढ़ाई के साथ नहीं जोड़ा जा सकता. यह राय पूरी तरह गलत है. अनुशासन और जिम्मेदारी के कारण एथलीट अक्सर अपने साथियों से बेहतर सीखते हैं। बचपन से ही व्यस्त कार्यक्रम बच्चे को होमवर्क पर ध्यान केंद्रित करने और अपने साथियों की तुलना में तेजी से होमवर्क पूरा करने की अनुमति देता है।

I-III कक्षा

1. आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे: 1- 3 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव (श्वास लें), 4- 6 - अपनी मांसपेशियों को आराम दें, आई पर लौटें। एन. (साँस छोड़ें). व्यायाम 3-4 बार करें।

2. आई. पी. - ओ. पी.: 1-बैठें, धड़ की मांसपेशियों को आराम दें और अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे करें, 2-स्वीकृत स्थिति बनाए रखें (साँस छोड़ें), 3-आई पर लौटें। पी., 4 - रुकें (श्वास लें)। व्यायाम 4-5 बार करें।

3. आई. पी. - ओ. एस., भुजाएँ भुजाओं तक। 1-2 - भुजाओं के साथ वृत्त आगे, समान, पीछे। विकल्प: क्रमिक वृत्त (आधे वृत्त के पीछे एक हाथ), एक साथ बड़े वृत्त, उन्हें आगे और पीछे मध्यम वृत्तों के साथ बारी-बारी से (कोहनी शरीर से सटी हुई), शरीर के घुमावों के साथ बड़े काउंटर वृत्त।

4. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग: 1 - दाईं ओर झुकें, दाहिना हाथ जांघ से नीचे की ओर खिसके; बायां वाला, झुकते हुए, शरीर को ऊपर की ओर खिसकाता है, 2 - और। पी., 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: वही, बिना रुके दो स्प्रिंगदार झुकाव करना और। पी।

5. आई. पी. - खड़े हो जाओ - पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में: कूदना। विकल्प: बाजुओं को ऊपर की ओर घुमाते हुए व्यायाम पूरा करें। कूदने के बाद - जगह पर चलना।

6. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर आगे, 2 - बगल में, 3 - पीछे, 4 - इसे नीचे रखें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। विविधताएँ: वही, हाथों को आगे की ओर, बगल की ओर, आगे की ओर और कमर तक हिलाने के साथ।

चतुर्थ-छठी कक्षा

1. ज़ोरदार भुजाओं की गति के साथ एक स्थान पर चलना। विकल्प: चलना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना; गति में परिवर्तन के साथ चलना; बारी-बारी से चलना और दौड़ना।

2. आई. पी. - ओ. पी.: 1 - भुजाएँ भुजाओं तक; 2 - भुजाएँ ऊपर, खिंचाव, 3 - भुजाएँ भुजाओं की ओर, 4 - भुजाएँ नीचे। विविधताएँ: वही, आपके पैर की उंगलियों पर उठना, "2" की गिनती तक। वही बात, गिनती "1" पर एक कदम बगल की ओर उठाना और अपना पैर "4" गिनती पर रखना।

3. आई. पी. - चौड़ा रुख - पैर अलग, हाथ बेल्ट पर: 1 - बाएं पैर पर स्क्वाट, हाथ आगे की ओर, 2 - आई। पी., 3-4 - वही, दाहिने पैर पर बैठना। विकल्प: स्प्रिंग स्क्वैट्स एक पंक्ति में 2-3।

4. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग रखें, हाथ बेल्ट पर: 1 - आगे झुकें 2 - सीधा करें, 3 - पीछे झुकें, 4 - आई. पी. विकल्प: दो स्प्रिंगदार मोड़ आगे और पीछे, "2" की गिनती पर - आगे की ओर झुकना, झुकना, भुजाओं को भुजाओं की ओर दोहराएँ।

5. आई. पी. - ओ. एस., भुजाएँ भुजाओं की ओर: भुजाओं के साथ 2 वृत्त आगे, समान, पीछे। विकल्प: क्रमिक वृत्त (आधे वृत्त के पीछे एक हाथ), एक साथ बड़े वृत्त, उन्हें आगे और पीछे मध्यम वृत्तों के साथ बारी-बारी से (कोहनी शरीर से सटी हुई), शरीर के घुमावों के साथ बड़े काउंटर वृत्त।

6. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग रखें: मैं - दाहिनी ओर झुकें, दाहिना हाथ जांघ से नीचे की ओर खिसके, बायां हाथ, झुकते हुए, शरीर के ऊपर की ओर खिसके, 2. पी., 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: वही, बिना रुके दो स्प्रिंगदार झुकाव करना। पी।

7. आई. पी. - पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में: 1 - पैरों को अलग फैलाएं, भुजाएं नीचे की ओर, 2 - पैरों को एक साथ उछालें, भुजाएं बगल में। विकल्प: बाजुओं को ऊपर की ओर घुमाते हुए व्यायाम पूरा करें। कूदने के बाद - जगह पर चलना।

8. मैं. एन. - खड़े रहें - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर आगे, 2 - बगल में, 3 - पीछे, 4 - इसे नीचे रखें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। विविधताएँ: वही, हाथों को आगे की ओर, बगल की ओर, आगे की ओर और कमर तक हिलाने के साथ।

सातवीं-आठवीं कक्षा

1. ज़ोरदार भुजाओं की गति के साथ एक स्थान पर चलना।

2. आई. पी. - ओ. एस.: 1 - अपने बाएं पैर को बगल में रखें, हाथ अपने कंधों पर, 2 - हाथ ऊपर करें, फैलाएं, 3 - हाथ अपने कंधों तक, 4 - अपना पैर रखें, हाथ नीचे। विकल्प: वही, अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, "2" की गिनती पर, "1" की गिनती पर अपने हाथों को अपनी मुट्ठियों में जोर से बांध लें, और "2" की गिनती पर अपनी उंगलियों को फैला लें।

3. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर बगल में, 2 - दाहिनी ओर से झुकें, 3 - दाहिनी ओर से धक्का दें, बाईं ओर खड़े हों, दाएँ से पार्श्व, 4 - दाहिना पैर रखें। विकल्प: बाजुओं को बगल की ओर घुमाकर व्यायाम को पूरक करें।

4. आई. पी. - ओ. s.: 1 - सीधे धड़ के साथ आगे झुकें, भुजाएँ आपके कंधों पर, 2 - सीधी हो जाएँ, भुजाएँ नीचे। विकल्प: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए "1" की गिनती तक झुकें।

5. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में: 1-2 - भुजाएँ नीचे की ओर दो वृत्त, 3-4 - भुजाएँ ऊपर की ओर दो वृत्त। विकल्प: "3" की गिनती पर - अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर बलपूर्वक मोड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, "4" की गिनती पर - भुजाओं की ओर।

6. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग रखें, हाथ बेल्ट पर: 1 - दाहिना हाथ बगल की ओर, शरीर दाहिनी ओर मुड़ा हुआ, 2 - आई। पी., 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: और पर रुके बिना दाएं और बाएं दो स्प्रिंगदार मोड़। पी., भुजाओं को बगल में फैलाकर शरीर को मोड़ता है, हथेलियाँ ऊपर उठाता है, उन्हें पीछे की ओर झटका देता है।

7. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, भुजाएं बगल में: 1 - दाहिना पैर सामने मोड़ें, 2 - आई. पी., 3-4 - वही, बायां पैर मोड़ें। विविधताएँ: भुजाएँ आगे, हथेलियाँ नीचे।

8. आई. पी. - खड़े रहें - पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। 90 और 180° के घुमावों के साथ दो पैरों पर कूदना। विकल्प: हर दूसरी छलांग को मोड़ें; वैकल्पिक मोड़; कूदने के बाद - जगह पर चलना।

9. आई. पी. - खड़े रहें - पैर अलग रखें: 1 - हाथ सिर के पीछे, 2 - बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ आगे, 3 - हाथ सिर के पीछे, 4 - हाथ नीचे। वही, हाथों की स्थिति को "2" की गिनती में बदलते हुए। विकल्प: भुजाओं को भुजाओं की ओर, भुजाओं को भुजाओं की ओर, ऊपर, भुजाओं की ओर और नीचे की ओर बारी-बारी से घुमाना, दाहिने हाथ से शुरू करना (बायाँ हाथ एक गिनती से पीछे रह जाता है)। वही, बाएं हाथ को क्रमिक रूप से (चार गिनती के लिए) चालू किया जाता है।

अपने शरीर को आकार में रखने के साथ-साथ स्वास्थ्य और अधिकतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए केवल उचित पोषण ही पर्याप्त नहीं है। किसी न किसी हद तक शारीरिक गतिविधि दैनिक कार्यक्रम में अवश्य मौजूद होनी चाहिए। लेकिन वास्तव में उन्हें क्या होना चाहिए?

सबसे अच्छा विकल्प हर दिन हल्का व्यायाम और सप्ताह में तीन बार पूर्ण कसरत करना है। यह "रणनीतिक भंडार" के एक निश्चित हिस्से को खत्म करने और सामान्य सुधार और सद्भाव के संरक्षण दोनों के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, ये दोनों वर्ग अभी भी अपनी सामग्री में भिन्न हैं।

सबसे पहले, शुरुआती लोगों को केवल सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के सेट के साथ काम करना चाहिए, जिससे शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार किया जा सके।

वैसे, ऐसे चयन सुबह के व्यायाम के लिए बहुत अच्छे होते हैं। और एक बार जब आपको कुछ प्रशिक्षण मिल जाए, तो आप तीव्रता बढ़ाते हुए अपने शेड्यूल में अधिक जटिल पैटर्न और तत्वों को शामिल कर सकते हैं।

और ऐसे दो परिसरों पर नीचे विस्तार से चर्चा की जाएगी।

जिम्नास्टिक से सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट किसी भी अन्य प्रशिक्षण योजना से मुख्य रूप से इसकी सादगी और आघात और मतभेदों की सापेक्ष कमी में भिन्न होता है। यह अपने लक्ष्य के रूप में कम समय में उच्च एथलेटिक परिणाम निर्धारित नहीं करता है, बल्कि शरीर को कार्य व्यवस्था के अनुसार आसानी से अनुकूलित करता है।

गर्दन, भुजाओं और कंधे की कमर का ब्लॉक:

• अपने सिर को धीमी गति से आगे और पीछे झुकाएं। फिर दाएं और बाएं, अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें।
• सिर को दाएँ और बाएँ घुमाता है, नीचे से एक चाप में, ठोड़ी को कॉलरबोन से छूता है, और ऊपर से, सिर को पीछे की ओर फेंकता है।
• कंधे को आगे और पीछे घुमाना। कंधों को आगे लाना और कंधे के ब्लेड के कनेक्शन के साथ खोलना।
• कोहनी और कलाई के जोड़ों में भुजाओं को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलें, उन्हें स्प्रिंगदार हरकतों के साथ अपनी पीठ के पीछे ले जाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।
• अपनी उंगलियों को एक "लॉक" में जकड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर करके "लॉक" को पलटें, और छत की ओर खींचें।
• एक हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें और विपरीत कंधे के ब्लेड को अपनी हथेली से स्पर्श करें। दूसरे को अपनी पीठ के पीछे रखें, इसे भी कोहनी पर मोड़ें, और अपने हाथों को एक "लॉक" में जोड़ लें। हर तरफ आधा मिनट.

धड़ और पिछला ब्लॉक:

• शरीर के ऊपरी भाग का घूमना जबकि निचला भाग स्थिर रहता है। दक्षिणावर्त और वामावर्त.
• अपनी भुजाओं को बगल की ओर खोलें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर को पहले अपने दाहिने हाथ के पीछे, कभी-कभी अपने बाएँ हाथ के पीछे तानें।
• सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें और पीछे की ओर थोड़ा सा झुकें।
• अपनी भुजा को अपने सिर के ऊपर उठाकर बगल की ओर झुकें।
• आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ को गोल करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हाथों को जांघ के पिछले हिस्से पर टिकाकर पीछे झुकें।
• श्रोणि के दक्षिणावर्त और वामावर्त घूमने से शरीर का ऊपरी भाग स्थिर रहता है।

पैर और बट ब्लॉक:

• मुक्त पैर की एड़ी को फर्श से ऊपर उठाकर अपनी जगह पर चलने का अनुकरण, लेकिन अगला पैर अपनी जगह पर बना रहे।
• पैरों को एक साथ मिलाकर आधा पैर का अंगूठा ऊपर उठता है। पैर के अंदरूनी भाग पर भार।
• रीढ़ की हड्डी सीधी रखते हुए पैर को बगल की ओर ले जाएं। कमर पर हाथ, काम करने वाले पैर का पैर इस्त्री किया जाता है।
• दो पैरों पर, बारी-बारी से पैरों के साथ, एक पैर पर कूदना।
• घुटने को पेट की ओर लाते हुए अपनी जगह पर दौड़ें।
• ओवरलैपिंग के साथ जगह पर दौड़ना: नितंबों पर एड़ी से हल्की "किक"।
• तब तक आगे बढ़ें जब तक कि घुटना समकोण पर न पहुंच जाए। शरीर चिकना है.
• एक पैर सहारा दे रहा है, दूसरा घुटने को मोड़कर पेट की ओर खींचा हुआ है। संतुलन बनाए रखें और अपने घुटने को जितना संभव हो अपने करीब दबाएं।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास कॉम्प्लेक्स से तीस सेकंड तक किए जाने पर भी प्रभावी होता है। असुविधा से बचना महत्वपूर्ण है: सांस की तकलीफ, मतली, अतालता और अन्य समस्याएं। यदि इनमें से कोई भी लक्षण होता है, तो भार कम करना होगा या गतिविधि पूरी करनी होगी।

एरोबिक व्यायाम का एक प्रभावी सेट

एरोबिक व्यायाम का एक सेट करने से शरीर की एक निश्चित तैयारी का पता चलता है। कॉम्प्लेक्स पहले से ही धीरज और शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है; प्रशिक्षण की तीव्रता और कई तत्वों की जटिलता बढ़ जाती है। लक्ष्य और सामान्य शारीरिक फिटनेस के आधार पर कसरत की अवधि बीस या चालीस मिनट हो सकती है।

वार्म-अप एरोबिक व्यायाम में दौड़ना और कूदना शामिल है। घर पर, जहां खाली जगह बहुत सीमित है, दौड़ना मौके पर ही किया जाता है। छलांग रस्सी के साथ और उसके बिना भी लगाई जाती है। प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि में पाँच से पंद्रह मिनट लगते हैं।

यह माना जाता है कि कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास बिना ब्रेक के या न्यूनतम आराम समय के साथ किए जाते हैं: 10-15 सेकंड, जो अगले तत्व के लिए शुरुआती स्थिति को बदलने के लिए पर्याप्त है। यह आपको उच्च हृदय गति बनाए रखने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि आपको गतिविधि से सर्वोत्तम संभव परिणाम मिलता है।

यह भी पढ़ें: पुरुषों के लिए छाती का व्यायाम

स्टेप वर्क एरोबिक प्रशिक्षण के भागों में से एक है। यदि कोई विशेष वस्तु नहीं है, तो आप इसे बालकनी की दहलीज या किसी अन्य चौड़ी, नीची सीढ़ी से बदल सकते हैं।

• स्टेप प्लेटफ़ॉर्म पर दाएँ पैर से कदम रखें, इसे बाएँ पैर से जोड़ते हुए। दायीं ओर से फर्श पर कदम रखें, बायीं ओर से लगाव। गति सक्रिय है. पूरा होने में एक मिनट.
• दाहिने पैर से स्टेप प्लेटफॉर्म पर कदम रखें, सहायक पैर के घुटने को फैलाते हुए मुक्त पैर के पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपना पैर पीछे रखें, अपना वजन उस पर डालें और अपना दाहिना पैर वापस उस पर रखें। बाईं ओर के साथ भी ऐसा ही करें.

एरोबिक्स अभ्यासों के सेट में सबसे व्यापक हिस्सा पक्षों और आगे की ओर कदमों की विभिन्न विविधताएं हैं। मुख्य बात यह है कि तेज़ गति बनाए रखें और गति को बाधित न करें।

• मानसिक रूप से अपने सामने एक उल्टा त्रिकोण बनाएं और उसके शीर्ष बिंदु पर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को ऊपरी दाएं कोने पर रखें, अपने बाएं पैर को ऊपरी बाएं कोने पर रखें। दाएँ पैर को पीछे से ऊपर ले जाएँ, बाएँ पैर को पीछे से ऊपर की ओर ले जाएँ।
• अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे से क्रॉस करें, अपने दाहिने पैर को फिर से बगल में ले जाएं और अपने बाएं पैर को उसके बगल में रखें। ऐसा ही बाएं पैर से भी करें।
• बाएं पैर पर वजन डालें, दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और ऊपर उठाएं। सक्रिय रूप से इसे नीचे करें, अपने पैर से फर्श पर मारें, अपना वजन उस पर स्थानांतरित करें और, अपने बाएं पैर के त्वरित विस्तार के माध्यम से, अपने दाहिनी ओर से थोड़ी सी छलांग के साथ एक कदम उठाएं। वही एल्गोरिदम बाएं पैर से उलटा है।

इसके अलावा, व्यायाम के इस प्रभावी एरोबिक सेट में निश्चित रूप से विभिन्न रूपों में स्क्वाट, साथ ही पेट का काम और पुश-अप शामिल होना चाहिए।

जिम्नास्टिक और एरोबिक्स व्यायाम का एक सेट

स्रोत: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

ताकत और लचीलापन विकसित करने के लिए 4 सरल जिमनास्टिक व्यायाम

जिमनास्टिक शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जो वास्तविक प्रशिक्षण प्रक्रिया में रुचि रखते हैं। बॉडीवेट व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करके, एथलीट ताकत, सहनशक्ति, गतिशीलता, प्रोप्रियोसेप्शन, गतिशीलता और बहुत कुछ बढ़ाने में सक्षम होता है।

इसके अलावा, शरीर की सभी मांसपेशियों का गहन काम और भार के तहत बिताया गया महत्वपूर्ण समय आपको वसा जमा जलाने, मांसपेशियों को बढ़ाने आदि में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

जिम्नास्टिक में सफलता का मार्ग

जिमनास्टिक शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य लाभ सीधे तौर पर शारीरिक फिटनेस और क्षमता को प्रभावित नहीं करते हैं, बल्कि भावनात्मक स्थिति और दृष्टिकोण से संबंधित होते हैं। फिटनेस उद्योग में, जीवन के अन्य सभी क्षेत्रों की तरह, हमेशा ऐसे लोग होते हैं जो तुरंत परिणाम और संतुष्टि चाहते हैं।

"वार्म-अप, उच्च पुनरावृत्ति आवृत्ति और संयुक्त तैयारी - हमारे पास इन सबके लिए समय नहीं है," वे सोचते हैं। वे तुरंत अपने हाथों पर जय हासिल करना चाहते हैं, रस्सी पर चढ़ना सीखना चाहते हैं या पीछे से कलाबाज़ी करना सीखते हैं। समस्या यह है कि ये इच्छाएँ अक्सर चोट, प्रगति की कमी या इन तीनों में समाप्त होती हैं।

सफल एथलीटों की विशेषता काम की गुणवत्ता और तकनीक में निपुणता के आधार पर दीर्घकालिक लक्ष्यों की ओर छोटे लेकिन लगातार कदम उठाने की क्षमता होती है। जिमनास्टिक बॉडीज़ के संस्थापक कोच सोमर इस विश्वदृष्टि की तुलना एक ऐसे व्यक्ति से करना पसंद करते हैं जो बड़ा हो रहा है, जब वह बच्चा होना बंद कर देता है और एक परिपक्व व्यक्ति बन जाता है।

एक बच्चा एक ही बार में सब कुछ चाहता है, और यदि किसी कार्य के लिए कड़ी मेहनत, अनुशासन या दृढ़ता की आवश्यकता होती है, तो बच्चा अक्सर हार मान लेगा और अपना ध्यान किसी और चीज़ पर लगा देगा। एक वयस्क उस क्षमता की सराहना करने में सक्षम होता है जो लंबे समय तक एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने से आती है, भले ही लक्ष्य प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में संसाधनों और ऊर्जा की आवश्यकता हो।

जिम्नास्टिक शक्ति प्रशिक्षण के लिए 4 बुनियादी व्यायाम

नीचे 4 बुनियादी जिम्नास्टिक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दिए गए हैं जो आपको दीर्घकालिक परिणामों के लिए खुद को ठीक से स्थापित करने में मदद करेंगे।

हममें से कई लोगों के लिए आधुनिक रूपजीवन और शारीरिक गतिविधि की एकतरफा प्रकृति ने इन काफी सरल व्यायामों को करने की क्षमता खो दी है जो शरीर के वजन को भार के रूप में उपयोग करते हैं, इसलिए आश्चर्यचकित न हों अगर ये व्यायाम आपके विचार से अधिक कठिन हो जाएं।

अपनी पीठ के बल लेटते समय हाथ और पैर ऊपर उठाएं

यह एक बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम है, यही कारण है कि यह हमारी सूची में सबसे पहले आता है। अपने पैरों को फैलाकर और एक साथ लाकर अपनी पीठ के बल लेटें।

अपने पैरों को घुटनों पर आराम देते हुए पूरी तरह फैलाएं, आपकी एड़ियां आपके शरीर से यथासंभव दूर होनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, उन्हें अपने पैरों की तरह पूरी तरह सीधा रखें।

आपको अपना सिर ऊपर करना होगा ताकि आपकी नज़र छत पर पड़े।

इस स्थिति में रहते हुए, अपने शरीर के मध्य भाग की सभी मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी बाहों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको अपने पेट को नीचे की ओर धकेलते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। कंधे ज़मीन से लगे होने चाहिए और छाती धंसी हुई होनी चाहिए। आदर्श रूप से, शरीर को केले जैसा गोलाकार आकार लेना चाहिए।

अपने शरीर को 60 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें। धोखाधड़ी से बचने के लिए टाइमर, मेट्रोनोम या स्टॉपवॉच वाली घड़ी का उपयोग करें। यदि आप आवश्यक समय के लिए अपने शरीर को इस स्थिति में रखने में सक्षम नहीं हैं, तो बेहतर होगा कि आप इस अभ्यास के हल्के संस्करण से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए, केवल ऊपरी शरीर को बाहों के साथ उठाएं या केवल निचले शरीर को पैरों के साथ जमीन से ऊपर उठाएं। .

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मेहराब

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के बिल्कुल विपरीत है। यदि पिछले व्यायाम में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल थीं, तो आर्च पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर भार डालेगा।
"आपको इस व्यायाम को इस मांसपेशी समूह को जगाने और विकसित करने के अवसर के रूप में देखना चाहिए, साथ ही छाती और कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करना चाहिए।"

शुरू करने के लिए, अपने पेट के बल लेट जाएँ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर आगे की ओर फैलाएँ, और अपने पैरों को फैलाएँ और उन्हें एक साथ लाएँ।

जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, व्यायाम का लक्ष्य आपके शरीर के साथ सबसे सही आर्च बनाना है, इसलिए, आपको अपने पैरों और भुजाओं के सहारे अपने निचले और ऊपरी शरीर को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा।

ध्यान!

हिलने-डुलने के लिए पूरी तरह से अपनी निचली पीठ की मांसपेशियों पर निर्भर रहने के बजाय, अपने ग्लूट्स और मध्य-पीठ के काम पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आप एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं, तो आपको मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव होने लगेगा, आप कांपने लगेंगे, और कीमती मिनट खत्म होने से पहले आप थककर फर्श पर गिर जाएंगे।

यदि आवश्यक हो, तो पिछले मामले की तरह ही व्यायाम को आसान बनाएं, अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर दबाएं या अपने घुटनों को मोड़ें।

चिन अप बार

अब, जब हमने कोर मांसपेशियों की स्थिति का परीक्षण कर लिया है (और परिणाम से संतुष्ट होने की संभावना नहीं है), तो हम बार पर काम करना शुरू कर सकते हैं।

इस अभ्यास का मुख्य बिंदु वह समय है जब आप अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखते हैं। पिछले अभ्यासों की तरह, 60 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें।

बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बहुत अधिक न हिले।

"इस अभ्यास का रहस्य यह है कि कम कार्य तीव्रता पर धीरज प्रशिक्षण आपको न केवल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है"

यदि आप चिन-अप करने में असमर्थ हैं, तो यह अभ्यास आपको इसे करने के लिए आवश्यक कौशल विकसित करने में मदद करेगा। यदि आप अपने शरीर को लंबे समय तक इस स्थिति में रखने में असमर्थ हैं, तो आपको अपने कंधों के ठीक ऊपर ऊंचाई पर स्थापित छल्लों पर व्यायाम करना शुरू करना चाहिए।

यदि आप चिन-अप्स और अपनी ठुड्डी को लंबे समय तक बार के ऊपर रखने में सहज हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि आपको लंबे समय तक अपने शरीर को शीर्ष स्थिति में रखने की आवश्यकता क्यों है? इस प्रश्न का उत्तर यह है कि कम तीव्रता वाला सहनशक्ति प्रशिक्षण केवल मांसपेशियों के ऊतकों से कहीं अधिक विकसित होता है। संयोजी ऊतक को तनाव के अनुकूल होने में अधिक समय लगता है, यही कारण है कि आपको रस्सी रेंगने और इसी तरह के अधिक कठिन (और संभावित रूप से चोट लगने वाले) व्यायामों पर आगे बढ़ने से पहले अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखने में बहुत समय बिताने की आवश्यकता होती है।

झुकते हुए और अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटते हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्ट्रेचिंग करें

यह आराम करने और खिंचाव करने का समय है। हमारे द्वारा सुझाया गया खिंचाव आपको अपने कूल्हों और पीठ को आराम देने के साथ-साथ अपनी हैमस्ट्रिंग को भी आराम देने की अनुमति देगा। खड़े हो जाएं और अपने पैरों को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को जहां तक ​​संभव हो फर्श पर रखें। आपका लक्ष्य अपने हाथों को अपने पैरों के पीछे उस बिंदु तक लाना है जहां आप अपने शरीर का पूरा वजन अपनी एड़ियों पर दबा सकें।

यदि यह स्थिति इस समय आपके लिए अप्राप्य है, तो किसी साथी के साथ बैठकर इस व्यायाम को करने का प्रयास करें। बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए आगे की ओर फैलाएं।

अपने साथी से अपनी पीठ के मध्य भाग पर धीरे से धक्का देने के लिए कहें।

अपने साथी के धक्के की लय के अनुसार सांस लें और छोड़ें, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं, अपने घुटने के जोड़ के पिछले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

निष्कर्ष

जीवन में किसी भी प्रयास में आपको उतना ही मिलेगा जितना आप प्रयास करेंगे। अधीर, उधम मचाने वाले प्रयासों से खराब परिणाम होंगे (और सबसे खराब स्थिति में, गंभीर चोटें होंगी जिन्हें ठीक होने में लंबा समय लगेगा)। दूसरी ओर, एक सुविचारित कार्यक्रम और कोचिंग निर्देशों के साथ निरंतर काम आपको कई महीनों और वर्षों तक निरंतर प्रगति दिखाने की अनुमति देगा।

मूल लेख: "ताकत और गतिशीलता के लिए 4 सरल जिम्नास्टिक अभ्यास।"