कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं - दैनिक सेवन और उत्पादों की सूची। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

प्रत्येक उत्पाद की पैकेजिंग में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी होती है। यदि प्रोटीन और वसा के साथ सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है, तो कार्बोहाइड्रेट के साथ चीजें अलग हैं। यह व्यापक रूप से ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। शरीर को प्राप्त होने वाली कुल ऊर्जा का लगभग 50-60% कार्बोहाइड्रेट से आता है। यह जानना क्यों महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? यह जानकारी उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने वजन पर नज़र रख रहे हैं और यथासंभव लंबे समय तक स्वस्थ रहना चाहते हैं। इसके अलावा, न केवल उन खाद्य पदार्थों को जानना महत्वपूर्ण है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार भी जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनमें से कुछ के अत्यधिक सेवन से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं, जिनमें से सबसे हानिरहित मोटापा है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में कई शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं। कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग हम न केवल चलने-फिरने के लिए करते हैं, बल्कि हृदय, फेफड़े आदि सहित सभी प्रणालियों और अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए भी करते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट यकृत के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, और वसा और प्रोटीन के चयापचय में भी भाग लेते हैं, और कुछ हार्मोन और एंजाइमों के निर्माण में भाग लेते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत यह पता लगाने की ज़रूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट हैं और कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करें। अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन चयापचय संबंधी विकारों के सबसे आम कारणों में से एक है।

इस सवाल का सही उत्तर देने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में विभाजित किया गया है: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसैकेराइड होते हैं, जिनमें ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल होते हैं, और डिसैकराइड होते हैं, जिनमें सुक्रोज, माल्टोज और लैक्टोज शामिल होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं, अर्थात् ग्लाइकोजन, स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन। ये सभी पदार्थ, जटिल नामों के बावजूद, हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को व्यवस्थित करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। आइए अधिक विस्तार से जानें कि इनमें से प्रत्येक पदार्थ हमारे शरीर में प्रवेश करने पर क्या प्रभाव डालता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड शामिल हैं; उन्हें जल्दी घुलनशील माना जाता है और लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। इन पदार्थों की सबसे बड़ी मात्रा शहद, फलों और सब्जियों में पाई जाती है। मोनोसैकेराइड्स में सबसे प्रसिद्ध एवं महत्वपूर्ण पदार्थ ग्लूकोज है। जठरांत्र संबंधी मार्ग से यह बहुत तेजी से रक्त में प्रवेश करता है और आंतरिक अंगों तक पहुंचाया जाता है। ग्लूकोज ऊर्जा के सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले स्रोतों में से एक है, लेकिन इसे अवशोषित करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। हमारे मस्तिष्क को विशेष रूप से ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो किसी भी अन्य अंग की तुलना में लगभग 10 गुना अधिक ग्लूकोज की खपत करता है। यह अकारण नहीं है कि भारी मानसिक कार्य की अवधि के दौरान अधिक डार्क चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है, जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में ग्लूकोज होता है। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर की जरूरतों के अनुसार समय पर भंडार को फिर से भरने के लिए किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस प्रकार, अंगूर, चेरी, केला, चेरी, रसभरी, आलूबुखारा, गाजर, कद्दू और पत्तागोभी ग्लूकोज से भरपूर होते हैं।

विचार करते समय कि कौन से उत्पाद शामिल हैं कार्बोहाइड्रेट, फ्रुक्टोज को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। ग्लूकोज की तुलना में, फ्रुक्टोज कार्बोहाइड्रेट का सबसे सुरक्षित स्रोत है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि यह इंसुलिन की भागीदारी के बिना अंग कोशिकाओं में प्रवेश करने में सक्षम है। इसके अलावा, फ्रुक्टोज ग्लूकोज से दोगुना मीठा होता है, लेकिन साथ ही यह दंत क्षय की घटना को उत्तेजित नहीं करता है। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक समय तक अवशोषित होता है, जिससे मधुमेह के रोगी इसे बेहतर सहन कर पाते हैं। फ्रुक्टोज के स्रोतों में अंगूर, नाशपाती, सेब, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, शहद और काले करंट शामिल हैं।

मोनोसैकराइडों में गैलेक्टोज कम ज्ञात है। सच तो यह है कि यह किसी भी खाद्य उत्पाद में मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है। गैलेक्टोज तभी बनता है जब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में लैक्टोज टूट जाता है। जब हम डेयरी या किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करते हैं तो लैक्टोज हमारे शरीर में प्रवेश करता है। इसलिए, किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है, इस पर विचार करते समय दूध को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। हमारे शरीर में, अधिकांश गैलेक्टोज़ यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और आगे चयापचय प्रक्रियाओं में उपयोग किया जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट में डिसैकेराइड भी शामिल होते हैं, जैसे सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज। इन पदार्थों को मोनोसैकेराइड समूह के कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है। वजन कम करने वाले सभी लोगों का मुख्य दुश्मन सुक्रोज नामक डिसैकराइड में से एक है। सुक्रोज अपने शुद्ध रूप में एक कार्बोहाइड्रेट है, अर्थात। कैलोरी की एक बड़ी मात्रा, जो बड़ी मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करके, अतिरिक्त पाउंड के रूप में आरक्षित में जमा हो जाती है। सुक्रोज चीनी, कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम, जैम, मीठे पेय, बेक किए गए सामान, सामान्य तौर पर हर उस चीज़ में पाया जा सकता है जो हमारे जीवन को स्वादिष्ट बनाता है।

इस सवाल का जवाब देते समय कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बीयर का उल्लेख करना उचित है, जो कई पीने वालों के अनुसार, पेट की चर्बी का कारण बनता है। माल्टोज़ को दोष देना है - माल्ट चीनी, जो पाचन एंजाइमों और माल्ट एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद है। माल्टोज़ शहद, माल्ट अर्क, बीयर और कुछ बेक किए गए सामानों में मौजूद होता है। ऊपर हमने पहले ही एक और डिसैकराइड - लैक्टोज का उल्लेख किया है, जो डेयरी उत्पादों में पाया जाता है; यह दूध का मुख्य कार्बोहाइड्रेट है। एक बार जठरांत्र पथ में, लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। हमारे शरीर में इसकी भूमिका बचपन में विशेष रूप से महान होती है मुख्य भोजन दूध है, हालांकि, वयस्कता में भी, लैक्टोज आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है और आंतों के कार्य में सुधार करता है।

आंशिक रूप से यह समझने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ सकते हैं जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है।

बड़ी संख्या में संरचनात्मक तत्वों के कारण इन्हें जटिल कहा जाता है जिन्हें आत्मसात करने के लिए लंबे समय की आवश्यकता होती है। अपनी जटिल संरचना के कारण, ये कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे और कम मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट या पॉलीसेकेराइड के स्रोत पादप खाद्य पदार्थ, अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत रोटी, फलियां और मेवे हो सकते हैं। इसके अलावा, यह जानना उपयोगी है कि पॉलीसेकेराइड में ग्लाइकोजन, स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं।

शरीर में ग्लाइकोजन एक आरक्षित पॉलीसेकेराइड है, जिसे यदि आवश्यक हो तो आसानी से ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है। ग्लाइकोजन, जिसे पशु ऊतक कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, पशु उत्पादों में कम मात्रा में पाया जाता है, जैसे मांस में, और इसकी उच्चतम सांद्रता यकृत में पाई जा सकती है। हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता स्टार्च है। हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 80% स्टार्च होता है। यह आलू, अनाज, फलियां, साथ ही गाजर, कद्दू, पत्तागोभी, टमाटर और केले जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। स्टार्च बहुत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है, लेकिन यह अनाज, आलू और ब्रेड के स्टार्च के लिए विशिष्ट है, जबकि अपने प्राकृतिक रूप में स्टार्च को बहुत जल्दी अवशोषित किया जा सकता है। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमारे शरीर के लिए सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं? उच्चतर? यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को फाइबर और पेक्टिन मिले, आपको चुकंदर, सेब, काले किशमिश, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू, करौंदा, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, रसभरी, अंगूर, संतरे, बैंगन, नींबू, खीरे, खरबूजे, आलू, टमाटर को शामिल करना चाहिए। आपका आहार, कद्दू, हरी मटर और विभिन्न अनाज।

यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, विशेष रूप से वे जो हमारे फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, हम प्राप्त ज्ञान को अभ्यास में लाना चाहते हैं और कुछ स्वादिष्ट पकाना चाहते हैं। हम आपके ध्यान में मुख्य भूमिका में कार्बोहाइड्रेट वाले कई व्यंजन लाते हैं।

सामग्री:
220 जीआर. जई का दलिया,
125 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस,
225 मिली सफेद दही,
3 बड़े चम्मच. शहद,
1 नींबू का उत्साह,
2 सेब,
200 ग्राम रसभरी,
50 जीआर. अखरोट

तैयारी:
दलिया के ऊपर संतरे का रस डालें, एक गिलास ठंडा उबला हुआ पानी डालें, ढककर रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह अपने दलिया में शहद, दही और नींबू का छिलका मिलाएं। सेब छीलें, कोर हटा दें और बारीक काट लें या मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, दलिया में मिला दें। हेज़लनट्स को बड़े टुकड़ों में काटें, मूसली में रसभरी और मेवे डालें, हिलाएँ और परोसें।

सामग्री:
2-3 गाजर,
1 सिर प्याज,
300 जीआर. उबली हुई लाल फलियाँ,
4 बड़े चम्मच. टमाटरो की चटनी,
वनस्पति तेल,
पिसी हुई लाल मिर्च,
नमक।

तैयारी:
कोरियाई गाजर ग्रेटर का उपयोग करके गाजर को छीलें और काटें, प्याज को पतले आधे छल्ले में काटें। एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें प्याज भूनें। - इसमें गाजर डालें और 5 मिनट तक और भूनें ताकि गाजर अपना रस छोड़ दें. नमक और काली मिर्च डालें, टमाटर की प्यूरी और थोड़ा गर्म पानी डालें जब तक कि प्यूरी टमाटर सॉस में न बदल जाए। ढक्कन से ढकें और कुछ मिनट के लिए छोड़ दें। फिर बीन्स डालें, हिलाएं और पैन को आंच से उतार लें। सलाद को एक डिश में डालें, प्लास्टिक रैप से ढकें और ठंडा होने तक फ्रिज में रखें।

सामग्री:
4 बड़े केले,
½ बड़ा चम्मच. सूखे खुबानी,
1/3 बड़ा चम्मच. पागल,
1-2 बड़े चम्मच. शहद,
दालचीनी,
खट्टी मलाई।

तैयारी:
केले को बिना छीले लम्बाई में आधा काट लीजिये. उन्हें पन्नी में रखें, लेकिन ढकें नहीं, प्रत्येक केले के आधे भाग पर शहद डालें, ऊपर से कटे हुए मेवे और सूखे खुबानी छिड़कें। पन्नी लपेटें और केले को 190°C पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें। तैयार केले को खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

जब इस बारे में बात की जाती है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार संतुलित होना चाहिए; कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे दैनिक आहार में प्रोटीन और वसा भी होना चाहिए। संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें, याद रखें कि शरीर को एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिदिन प्राप्त होने वाली किलोकैलोरी का लगभग 50-60% लेना चाहिए, इसलिए अपने मेनू को केवल फलों, सब्जियों, अनाज और नट्स तक सीमित न रखें, और तब आपके शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और सूक्ष्म तत्व पूरी तरह से प्राप्त होंगे।

आपने शायद कई बार कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सी अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। वे हम में से प्रत्येक के आहार का एक अभिन्न अंग हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत.

लेकिन क्यों एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, जबकि दूसरा वसा जमाव को बढ़ावा देगा? आइए इसका पता लगाएं!

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल शर्करा से बने कार्बनिक तत्व हैं। वे भोजन में पाए जाते हैं और ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल (तेज़) और जटिल (धीमा). उनके बीच मुख्य अंतर आणविक संरचना और शरीर द्वारा अवशोषण की दर है।

सरल कार्बोहाइड्रेटशामिल करना फ्रुक्टोज और ग्लूकोज(मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड)। इसलिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का स्वाद मीठा होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है। यह संकेतक रक्त शर्करा के स्तर पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को निर्धारित करता है। इसलिए, उच्च जीआई वाला भोजन शरीर को अधिक लाभ नहीं पहुंचाता है, इसका सेवन जितना हो सके कम ही करना चाहिए। क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में नियमित वृद्धि इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनती है। यह शरीर में इस हार्मोन के स्वतंत्र उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जिससे टाइप I मधुमेह का विकास होता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ये पॉलीसेकेराइड हैं। और, इस तथ्य के बावजूद कि उनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है, उनके संचालन का सिद्धांत थोड़ा अलग है। वे पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च पर आधारित हैं। वे पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं और लंबे समय तक शरीर को तृप्त करते हैं। इन्हें पचाने में भी अधिक समय और ऊर्जा लगती है, इसलिए आपका रक्त शर्करा समान रूप से बढ़ता है।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के फायदे

कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना;

उत्पादक मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा देता है;

पाचन में सुधार;

रक्त के थक्कों के खतरे को कम करता है।

क्या साधारण कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से पचने योग्य होते हैं, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो वसा के टूटने को रोकता है। यदि शारीरिक गतिविधि नगण्य है, तो शरीर में वसा जमा हो जाती है। लेकिन यदि आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन के स्तर में वृद्धि से मांसपेशियों का निर्माण होगा। इसलिए, आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी या पेट, यह आप पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने आहार पर नज़र रखने की ज़रूरत है और, जैसा कि खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउपभोग करने लायक शारीरिक गतिविधि से पहले, ए सरल कार्बोहाइड्रेटपर छोड़ दो तब.

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के मानक 50-60 ग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए। अपना वजन समान स्तर पर रखने के लिए, प्रति दिन 200 ग्राम की अनुमति है। इस मानदंड से अधिक होने पर वजन बढ़ने में योगदान होगा।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

यदि किसी उत्पाद में चीनी और/या आटा है, तो इसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत मीठे फल और जामुन, सूखे फल (किशमिश, अंजीर, खजूर, अनानास), चीनी, शहद, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, कैंडीज, हलवा, गाढ़ा दूध, जैम और सिरप, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड पेय) हैं। , चॉकलेट उत्पाद, सूजी, प्रथम श्रेणी का गेहूं पास्ता, सफेद डबलरोटी।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट मुख्यतः निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया, गाजर, आलू, फलियां (दाल, मटर, छोले, बीन्स), कद्दू, मक्का, चुकंदर, साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत गेहूं पास्ता।

बेशक, कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना लगभग असंभव है, क्योंकि वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन यदि आप खुद को आहार से थका देते हैं, तो उनकी कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकती है:

कमजोरी (यह विशेष रूप से मानसिक तनाव के दौरान और बाद में स्पष्ट होती है);

चिड़चिड़ापन;

ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक ढंग से काम करने में असमर्थता;

जी मिचलाना;

चक्कर आना;

सिरदर्द;

मांसपेशियों में कमजोरी;

पाचन क्रिया का ख़राब होना।

एक विशेष खतरा मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त आपूर्ति है, जिसे पूर्ण कामकाज के लिए उनकी आवश्यकता होती है। यदि मस्तिष्क को व्यवस्थित रूप से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो स्मृति समस्याएं प्रकट हो सकती हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन शरीर पर निशान छोड़े बिना नहीं रहेगा। यह निम्नलिखित अभिव्यक्तियों में परिलक्षित होगा:

वसा जमा की उपस्थिति और शारीरिक फिटनेस में गिरावट;

मोटापे का खतरा;

रक्त शर्करा में वृद्धि;

मधुमेह विकसित होने का खतरा.

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट आपको एक गोल-मटोल छोटे भालू में बदल सकते हैं या आपको ऐसा दिखा सकते हैं जैसे आप किसी बॉडीबिल्डिंग पत्रिका के कवर पर हों। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें किस दिशा में निर्देशित करते हैं, और यदि सही दिशा में हैं, तो वे आपके पक्ष में काम करेंगे।

उचित पोषण न केवल एक उत्कृष्ट आकृति, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की भी कुंजी है। कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है, उनकी रासायनिक विशेषताओं के कारण, काफी धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो आपको स्नैक्स के बिना करने और शरीर को काफी लंबे समय तक ईंधन देने की अनुमति देता है। वे पॉलीसेकेराइड समूह से संबंधित हैं, जो यकृत समारोह, प्रोटीन और वसा चयापचय को अनुकूलित करने में मदद करता है।

ताकि हर व्यक्ति कर सके "धीमे कार्बोहाइड्रेट" को "तेज" कार्बोहाइड्रेट से अलग करें,पदनाम ग्लाइसेमिक इंडेक्स पेश किया। यह उस दर को दर्शाता है जिस पर सैकेराइड टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं।

उन कार्बोहाइड्रेट के लिए जिन्हें "धीमा" कहा जाता है, यह सूचकांक काफी निम्न स्तर पर है। यही कारण है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को अचानक के बजाय समान रूप से बढ़ाते हैं। सही खान-पान से आप इंसुलिन के विकास से सुरक्षित रहेंगे, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा अणुओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट - सूची

क्या खाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है? "जटिल कार्बोहाइड्रेट" या कार्बोहाइड्रेट जिसे "सरल" कहा जाता है?

बहुत से लोग अनजाने में साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले "जटिल कार्बोहाइड्रेट" को शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले "सरल कार्बोहाइड्रेट" के साथ भ्रमित कर देते हैं। याद रखें कि पहला हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जबकि दूसरा केवल खाली कैलोरी प्रदान करता है। साथ ही सावधान रहें सरल कार्बोहाइड्रेट में वस्तुतः कोई फाइबर नहीं होता है।उन्हें बिना रुके अवशोषित किया जा सकता है, तृप्ति और पेट में परिपूर्णता की संबंधित भावना जल्दी से गायब हो जाती है। उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, हम आपको उपभोग पर स्विच करने की सलाह देते हैं:

• फलियां, मेवे;
• सब्ज़ियाँ;
• साबुत अनाज के व्यंजन.

निकालना:

• मादक पेय;
• केक और पेस्ट्री;
• आइसक्रीम;
• अधिक चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

मोटे तौर पर अपने दैनिक आहार की गणना करने के लिए,तीन भागों में विभाजन का नियम लागू करें। आपकी लगभग एक तिहाई सर्विंग होनी चाहिए प्रोटीन व्यंजन, दो तिहाई से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट युक्त होते हैं(जटिल और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है)। शेष भाग "वसा" घटक है।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत के रूप में फाइबर - सूची

निश्चित रूप से वजन कम करना शुरू करने वाले प्रत्येक व्यक्ति का सामना "फाइबर" शब्द से हुआ होगा।आइए आपको इसके बारे में और बताएं कि यह क्या है और यह मानव पोषण में मूल्यवान क्यों है। तो, फाइबर एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा कुछ नहीं है जो व्यावहारिक रूप से पेट में पचता नहीं है। यह फलों, अनाजों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।इस तथ्य के बावजूद कि शरीर इस जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ नहीं सकता है, इसे खाना जरूरी है।

यह वह है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को हटाने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। फाइबर के सेवन से व्यक्ति मधुमेह, आंतों के कैंसर और हृदय प्रणाली में विकारों जैसी बीमारियों की संभावना को रोक या कम कर सकता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके पास कार्बोहाइड्रेट आहार की मदद से अपना वजन नियंत्रित करने का अवसर है।

प्राचीन काल में, संग्रहण में लगे एक व्यक्ति को भोजन से प्रति दिन लगभग 100 ग्राम फाइबर प्राप्त होता था। आधुनिक पोषण विशेषज्ञों ने इस मानदंड को थोड़ा कम कर दिया है (26-30 ग्राम पर्याप्त है)

फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है।बीन सूप, दलिया, एक सेब और सलाद आपके दैनिक फाइबर सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं।

दिलचस्प तथ्य! जितना कम फाइबर होगा, जमे हुए भोजन की बनावट उतनी ही बेहतर संरक्षित रहेगी। इस संबंध में, फास्ट फूड निर्माता अपने उत्पादों में इसकी सामग्री को कम करने का प्रयास करते हैं।

अघुलनशील फाइबर (सेलूलोज़)

इस पदार्थ के स्रोत हैं:

• साबुत अनाज;
• गेहूं और जौ;
• मेवे;
• बीज;
• सब्जियां (कद्दू, अजवाइन);
• फल - अंगूर.

चूंकि सेल्युलोज आंतों में पचता नहीं है,यह एक कठोर ब्रश के रूप में कार्य करता है जो वास्तव में जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है।

जई के दानों में घुलनशील फाइबर (गोंद, पेक्टिन) पाया जाता है।सेम और अन्य फलियाँ, सेब और संतरे, खीरे और गाजर।

फायदा यह है कि घुलनशील फाइबर, शरीर में प्रवेश करके, पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए भोजन को पचाने की प्रक्रिया को रोक देता है।

प्रिय पाठकों, उपरोक्त सभी अनुशंसाओं को आपको कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में लेना चाहिए। धैर्य रखें और जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार पर टिके रहें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर में सुंदरता और यौवन बहाल कर सकते हैं!

कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद सूची, तालिका

इस सूची के उत्पादों को कार्बोहाइड्रेट सामग्री के अवरोही क्रम में क्रमबद्ध किया गया है।

कार्बोहाइड्रेट के बिना, मानव शरीर का सामान्य अस्तित्व असंभव होगा। अन्य जैविक पदार्थों के साथ, कार्बोहाइड्रेट ]]> विभिन्न कार्य करते हैं और महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और उनका महत्व

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? यह कार्बनिक यौगिकों का एक वर्ग है जिसका नाम "कार्बन हाइड्रेट्स" वाक्यांश से आया है। जानवरों और मनुष्यों में, कार्बोहाइड्रेट शरीर के वजन का लगभग 2-3% बनाते हैं। इनका निर्माण प्रकाश संश्लेषण की प्रक्रिया के कारण होता है।

शरीर में जैविक भूमिका

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट क्या भूमिका निभाते हैं?

• जैव संरचनाओं के निर्माण में सहायक और संरचनात्मक कार्य (उदाहरण के लिए, कोशिका भित्ति);
• प्लास्टिक फ़ंक्शन (जटिल अणुओं में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति - विशेष रूप से, डीएनए);
• ऊर्जा का स्रोत (जब कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, तो पानी और ऊर्जा निकलती है, 1 ग्राम से 0.4 ग्राम पानी और 4.1 किलो कैलोरी मिलती है);
• पोषक तत्वों के भंडारण का कार्य (ग्लाइकोजन के रूप में);
• आसमाटिक दबाव और रक्त की चिपचिपाहट पर प्रभाव (ग्लूकोज के स्तर के आधार पर);
• रिसेप्टर फ़ंक्शन (कुछ कार्बोहाइड्रेट कई सेलुलर रिसेप्टर्स के ग्रहणशील भाग में मौजूद होते हैं);
• चयापचय प्रक्रियाओं में भागीदारी;
• प्रतिरक्षा बनाए रखना।

मनुष्य के लिए कार्बोहाइड्रेट क्यों आवश्यक हैं?

यह स्थापित किया गया है कि एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। यह मात्रा यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा की कमी का अनुभव न हो।

इस स्तर को स्थिर स्तर पर बनाए रखने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन का उत्पादन करता है। यह किस लिए है:

• ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है;
• इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को "नियंत्रित" करता है - यह ग्लूकोज को या तो वसा में या ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है (और यह, बदले में, यकृत और मांसपेशियों द्वारा जमा होता है, जहां से इसे लिया जाता है, यदि आवश्यक हो, तो शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए)।

कृपया ध्यान दें: जब हमें भूख लगती है, तो इसका मतलब है कि हमारे रक्त शर्करा का स्तर कम हो गया है।

ध्यान! 6 ग्राम की मात्रा यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि शरीर को लगभग 12-15 घंटों तक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें दोपहर में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

अणु की जटिलता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट के बारे में निम्नलिखित कहा जा सकता है:

• सरल (मोनोसेकेराइड);
• जटिल (डिसैकेराइड और पॉलीसेकेराइड)।

कार्बोहाइड्रेट जितना अधिक "जटिल" होगा, ऊर्जा में टूटने और जारी होने की प्रक्रिया उतनी ही आसानी से व्यवस्थित होगी। सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते समय, रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन होता है, और इंसुलिन में वृद्धि संभव है (इसलिए मधुमेह को ट्रिगर करने का जोखिम या वसा को संग्रहीत करने की आवश्यकता के बारे में शरीर को संकेत)।

फाइबर के बारे में दो शब्द

पोषण के विषय में अक्सर फाइबर की अवधारणा सुनने को मिलती है। तो, यह अपाच्य कार्बोहाइड्रेट से अधिक कुछ नहीं है। फाइबर में पेक्टिन पदार्थ और आहार फाइबर होते हैं। यह उत्पाद उचित आंत्र क्रिया के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। जिन लोगों के आहार में फाइबर की मात्रा कम होती है वे अनुभव करते हैं:

• बहुत कमजोर आंतों की गतिशीलता;
• कोलेस्ट्रॉल का खराब बंधन (जो सीधे रक्त वाहिकाओं को खतरे में डालता है, उन्हें अवरुद्ध करता है, रक्त प्रवाह और मस्तिष्क सहित अंगों को रक्त की आपूर्ति में बाधा डालता है);
• लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा बहुत खराब रूप से विकसित होता है, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ रोगजनक प्रकृति का माइक्रोफ्लोरा तेजी से विकसित होता है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ और समझने योग्य स्रोत ऐसे खाद्य पदार्थ हैं:

• रोटी और पास्ता;
• विभिन्न अनाज;
• आलू;
• मिठाइयाँ (उदाहरण के लिए, चीनी अपने शुद्ध रूप में एक कार्बोहाइड्रेट है, और शहद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कभी-कभी 75 या 82% फ्रुक्टोज और ग्लूकोज तक पहुंच जाती है)।

रोटी इकाई

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बताने के लिए एक विशेष ब्रेड यूनिट (XE) का उपयोग किया जाता है। समझने योग्य "परोपकारी" भाषा में अनाज इकाई की व्याख्या:

• उत्पादों में निहित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का सशर्त मूल्यांकन;
• एक मूल्य जो मधुमेह मेलेटस और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के अन्य विकारों वाले रोगियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• 1 XE = 10/12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (बिना आहार फाइबर/आहार फाइबर के साथ) या 20/25 ग्राम ब्रेड (बिना गिट्टी पदार्थ/बिना गिट्टी पदार्थ के)।

सबसे आम उत्पादों के लिए ब्रेड इकाइयों की तालिका:

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की तालिका

यदि आप अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और अपने आहार का विश्लेषण करते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि कार्बोहाइड्रेट कहाँ और कितनी मात्रा में रखे जाते हैं। यह तालिका आपको पूरे आत्मविश्वास के साथ अपने भोजन विकल्पों को चुनने में मदद करेगी। मात्रा 100 ग्राम उत्पाद के आधार पर ग्राम में दी गई है।

अनाज और पास्ता

डेयरी और अंडा उत्पाद

दाने और बीज

कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे जोड़ों और मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण, एंजाइमों, कार्बनिक अम्लों, हार्मोनों के संश्लेषण में शामिल होते हैं और रक्तचाप और पाचन के लिए जिम्मेदार होते हैं। हालाँकि, उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य उचित चयापचय सुनिश्चित करना है। इस आदान-प्रदान के परिणामस्वरूप, ऊर्जा निकलती है जिसका उपयोग शरीर जीवन के लिए करता है। नीचे आपको यह जानकारी मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है; वहां जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट का वर्णन किया गया है। तालिकाओं को तेज़ और धीमी में विभाजित किया गया है और आप आसानी से अपने आहार के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट वर्ग के कई प्रतिनिधि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में ब्रेड, चीनी, फल, सब्जियाँ, कार्बोनेटेड पेय और मादक पेय शामिल हैं। ये सभी शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं! इस तथ्य का क्या कारण है कि मिठाई, ब्रेड और सोडा का प्यार वसा जमा की उपस्थिति की ओर जाता है, जबकि ब्रोकोली, अंगूर और मोती जौ "दुष्प्रभाव" के बिना शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं? किन खाद्य पदार्थों में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की दुनिया की सभी जटिलताओं को समझने के लिए उन्हें सही ढंग से वर्गीकृत करना महत्वपूर्ण है। कार्बनिक पदार्थ होने के कारण कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणु बनाने में सक्षम होते हैं। किसी पदार्थ का अणु जितना बड़ा होता है, चयापचय के परिणामस्वरूप उसे सरल घटकों में विभाजित होने में उतना ही अधिक समय लगता है, उतनी ही समान रूप से ऊर्जा निकलती है। टूटने की दर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को निम्न में वर्गीकृत किया जाता है:

• सरल या आसानी से पचने योग्य, प्रति अणु 12 से अधिक कार्बोहाइड्रेट परमाणु नहीं होते (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, अरेबिनोज, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज)। वे आसानी से टूट जाते हैं, तेजी से रक्त में प्रवेश करते हैं और तुरंत उसमें ग्लूकोज का स्तर बढ़ा देते हैं। ऊर्जा जारी करने के लिए उपयोग नहीं किया जाने वाला ग्लूकोज एक विशेष हार्मोन इंसुलिन द्वारा "निष्क्रिय" कर दिया जाता है, जो शरीर में वसा भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार है।
• जटिल खाद्य पदार्थों (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन) की टूटने की अवधि कई घंटों की होती है, और रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होने चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट अपूरणीय होते हैं जब आपको जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, सक्रिय शारीरिक या मानसिक तनाव के बाद। अन्य मामलों में, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हृदय, मांसपेशियों के कामकाज के लिए हानिकारक होते हैं और वसा भंडार के संचय में योगदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के सबसे प्रमुख प्रतिनिधि केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, क्राउटन, पाई, बन और आलू के चिप्स हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, कोई भी ताजा जड़ी-बूटियों (अजमोद, सलाद, तुलसी), गोभी की सभी किस्मों, खट्टे फल, फाइबर और करंट को उजागर करने से बच नहीं सकता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान को लागू करने की व्यावहारिक सुविधा के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की है।

ग्लिसमिक सूचकांक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है जो रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज का जीआई 100 माना जाता है; कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अन्य सभी खाद्य पदार्थों को अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिया जाता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा 80 के दशक में पेश की गई थी। अद्वितीय वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामस्वरूप 20वीं सदी। इस प्रयोग का उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं, क्योंकि उनके लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आज, लगभग सभी खाद्य उत्पादों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर मूल्यांकित किया जाता है, इसलिए आम लोगों के लिए अपना कार्बोहाइड्रेट आहार बनाना मुश्किल नहीं है। उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) वाले उत्पाद सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि कम जीआई वाले उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जीआई जितना कम होगा, कार्बोहाइड्रेट का टूटना उतना ही धीमा होगा, वे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के बिना अपना कार्य उतना ही बेहतर ढंग से करेंगे और उतना ही अधिक उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के उचित संतुलन के साथ एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए:

• किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, ऊर्जा उतनी ही अधिक होगी, और परिणामस्वरूप, उसे आवश्यक भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की आपूर्ति होगी। इसलिए, गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए, प्रति दिन 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है, जो लोग सक्रिय जीवन शैली का आनंद लेते हैं - 400-500 ग्राम, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, यह आपकी जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। इस प्रकार, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि औसत व्यक्ति औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता के 65% की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। यदि आप गतिहीन हैं, तो दैनिक आवश्यकता का कम से कम 75-80% धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान, सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है - उनके सेवन के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
• शरीर को तुरंत मदद पहुंचाने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय प्रशिक्षण के 3-4 घंटे बाद और तनाव बढ़ने (प्रतियोगिता, महत्वपूर्ण बातचीत) या मानसिक तनाव (प्रशिक्षण, परीक्षा) से 2-3 घंटे पहले है।
• मेनू बनाते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मात्रात्मक संकेतक पर ध्यान दें; अजमोद (जीआई = 5) और अनानास (जीआई = 66) धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक ही तालिका में हैं, लेकिन यह स्पष्ट है कि आपको किससे सावधान रहना चाहिए।
• नट्स और बीजों का अत्यधिक उपयोग न करें - इनमें जीआई कम होता है, लेकिन वसा अधिक होती है।

कार्बोहाइड्रेट के व्यवहार की अस्पष्टता प्रसिद्ध कहावत की पुष्टि है "संयम में सब कुछ अच्छा है।" एक ओर, कार्बोहाइड्रेट के बिना शरीर में जीवन भर के लिए ऊर्जा नहीं होगी, दूसरी ओर, अतिरिक्त ग्लूकोज से रक्तचाप और मोटापे की समस्या होती है। उचित कार्बोहाइड्रेट पोषण उपभोग किए गए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। अपना मेनू सही ढंग से बनाएं, यही स्वस्थ शरीर की कुंजी है!