Nauči plivati. Kako naučiti plivati ​​kao odrasla osoba? Praktični savjeti. Naučite držati svoje tijelo na vodi

Kako odrasla osoba može sama naučiti plivati ​​ako pri ulasku u vodu osjeti strah čim više ne osjeća dno pod nogama. Strah se javlja zbog nemogućnosti da se uopće zadrži na vodi ili kada osoba može plivati ​​samo na kratkoj udaljenosti.

Naravno, u ovom slučaju je najbolje biti blizu obale, jer neadekvatna procjena vlastite snage može dovesti do tragedije. Ali ne možete sebe osuditi da stalno budete na obali: morate naučiti plivati. Uostalom, plivanje, osim užitka, donosi i velike prednosti: poboljšava rad srca, normalizira metabolizam, poboljšava koordinaciju pokreta, sagorijeva kalorije, jača mišiće, povećava snagu i izdržljivost.

Najbolje je naučiti osnove plivanja u bazenu pod vodstvom ličnog trenera. Ali ako to nije moguće, onda možete sami naučiti plivačke vještine. Glavna stvar u ovom procesu je vaša iskrena želja, optimizam i uvjerenje da možete naučiti plivati ​​u bilo kojoj dobi.

Počnite savladavati tehnike plivanja korak po korak, oslobodite se straha od vode, primijenite stečeno znanje u životu i uspjeh vam je zagarantovan, bez obzira na godine!

Šta starije ljude sprečava da nauče plivati?

Instinkt plivanja je svojstven svakoj osobi od rođenja. Sve životinje instinktivno znaju plivati. Čak i kokoške znaju plivati! I samo je čovjek uvjeren da plivati ​​treba naučiti, da ne možete ući u vodu i odmah plivati.

Mala djeca odlično plutaju i vrlo brzo uče plivati. Ako osoba nije naučila plivati ​​u djetinjstvu, onda s godinama najčešće razvija strah od vode. Odrastajući, osoba postaje opreznija, razvija razne strahove i predrasude.

Strah od utapanja prisiljava osobu koja nema plivačke vještine da haotično i nasumično zamahuje rukama i nogama u vodi kako bi došla do čvrste površine. Aktivno djelovanje utopljenika dovodi do beskorisnog trošenja energije i gubitka snage. Takva osoba brzo odustane i može se čak udaviti.

Osoba koja zna plivati ​​ne doživljava strah, ulaže minimum napora pri kretanju, diše pravilno, mirno i može dugo ostati na vodi.

Zaključak: i djeca i odrasli mogu naučiti plivati ​​samo savladavanjem straha. Kada strah nestane, osoba može vrlo brzo naučiti plivati ​​raznim tehnikama.

Prije početka treninga prođite jednostavnu psihološku pripremu: zamislite kako plivate lako i slobodno, kako vas voda nježno miluje i koliko vam se sviđa. Zapamtite ove pozitivne emocije. Oni će postati dobri asistenti u procesu učenja.

Prednosti plivanja

Zdravstvene prednosti plivanja su ogromne. Vodeni postupci pomažu:

• ojačati mišiće ruku, abdomena, ramena, kao i glutealne i butne mišiće;
• povećati imunitet, jer je plivanje efikasan oblik kaljenja;
• učinit će tijelo otpornijim i efikasnijim;
• blagotvorno djeluju na respiratorni sistem;
• smiruju nervni sistem, poboljšavaju raspoloženje i povećavaju otpornost na stres;
• dobro zagrijava zglobove;
• riješite se viška kilograma;
• ojačati kardiovaskularni sistem;
• aktiviraju metaboličke procese.

Plivanje praktično nema kontraindikacija. Djeca se mogu uvoditi u plivanje od rođenja. Plivanje se preporučuje trudnicama i starijim osobama. Vještinu plivanja možete naučiti u bilo kojoj dobi!

Važne tačke u procesu učenja

Da bismo otklonili opasnost dok učimo plivati, ne smijemo zaboraviti na osnovne karakteristike i pravila čije će poštivanje osigurati osobnu sigurnost osobe. Kada odlučite da sami naučite plivati, morate zapamtiti:

• Uvek treba da bude još jedna osoba sa vama dok studirate.
• Najbolji način da naučite plivati ​​je u mirnoj vodi. Ako to nije moguće, a trening se odvija u prirodnim uslovima, onda je potrebna izuzetna pažnja. Proučite tok rijeke ili mora. Uvijek budite na vidiku ljudi koji znaju plivati. U slučaju opasnosti ili panike, moći će vam pomoći i pružiti pomoć.
• Naučite pravila ponašanja i potrebne pokrete tokom podvodnih struja. Upamtite da se uz snažan i neodoljiv utjecaj podvodne struje čak i iskusni plivači teško nose s njom.
• Objektivno procijenite nivo svoje fizičke spremnosti i pokušajte izbjeći dubine. U početku morate odabrati dubinu tako da uvijek možete osjetiti dno. U tom slučaju možete mirno, bez panike i straha, vježbati svoje vještine i disanje, tako da s vremenom možete dugo plivati.
• Ako počne da pada kiša, odmah izađite iz vode: čak i mala kiša može biti predznaka grmljavine ili uragana.
• Ne počinjite sa treningom kada je temperatura vode niska.

Važni elementi prilikom učenja

Da biste naučili plivati ​​i savladali različite tehnike, trebali biste proći kroz nekoliko faza uzastopno. Morat ćete naučiti tri najvažnije vještine:

1. pravilno disati;
2. držati tijelo na vodi;
3. naučite koordinirati pokrete udova.

Pravilno disanje

Ovo je jedna od najtežih faza i za mnoge ljude nemogućnost pravilnog disanja dugo ostaje nemoguć zadatak. Sve dok početnik ne nauči slobodno i lako disati, ne samo da će moći plivati, već će čak i samo ostati na površini. A savladavanje plivanja kraul ili prsno moguće je samo ako osoba može kontrolirati svoje disanje.

Zadatak učenja disanja je težak, ali ga mogu obaviti i mala djeca i stariji ljudi. Samo trebate biti strpljivi i striktno slijediti savjete stručnjaka:

1. Udahnite ustima iznad vode i izdahnite u vodi. Zrak u plućima drži tijelo na površini. Stoga, što dublje udišete, duže ćete ostati na vodi. Ali nemojte previše puniti pluća zrakom kako biste izbjegli nelagodu.
2. U vodi uvijek dišite samo na usta: ako dišete na nos, kapljice vode će ući u nazofarinks. To može uzrokovati gušenje i paniku.
3. Kada plivate, morate okrenuti glavu u stranu. To će vam omogućiti da mirno udahnete kroz usta i izdahnete u vodu. Učestalost udisaja i izdisaja zavisi od učestalosti pokreta ruku i nogu. S vremenom ćete moći slobodno koordinirati cijeli proces.

Vježbe za pravilno disanje

Početnici mogu izvoditi sve vježbe u bilo kojoj vodi, ali na malim dubinama. Slijed:

1. ustani, duboko udahni i strmoglavo zaroni u vodu;
2. potpuno izdahnite u vodi;
3. izaći na površinu.

Vježbu izvodite nekoliko puta bez pauza.

U bazenu možete izvesti složeniju verziju na dubini.

1. Slijed:
2. zaronite u vodu, uhvatite se za bok rukama;
3. pazite da vam stopala ne dodiruju dno;
4. duboko udahnite;
5. strmoglavo zaroniti u vodu, držeći se rukama za bok;
6. izdahnite kroz usta pod vodom;
7. dodirnite dno nogama, odgurnite se i izronite iz vode.

Vježbe izvodite nekoliko puta bez pauze.

• Držite svoje tijelo na vodi

Vazduh koji se nalazi u ljudskom tijelu pomaže nam da se ne udavimo. Čak i uz ovu informaciju, osoba se još uvijek plaši vode. Strah sprečava osobu da se opusti i veruje prirodi. Voda će u svakom slučaju zadržati čovjeka i sve što mu treba je da se oslobodi straha. Pokušajte napuniti pluća zrakom, lezite leđima na vodu i potpuno se opustite. Voda će vas održati na površini! Ako i dalje budete opušteni, možete mirno disati i dugo ostati na površini vode. Jeste li osjećali da je sigurno biti na površini vode? To znači da je prvi korak napravljen: prevazišli ste strah i naučili da održavate svoje tijelo na površini.

Vježbe za održavanje vašeg tijela na vodi

Tijelo neće pasti pod vodu i ostat će na površini ako naučite kako napraviti "zvjezdicu".

Slijed:

1. duboko udahnite kroz usta;
2. stavite lice u vodu;
3. raširite ruke i noge u stranu: tijelo je na površini i podsjeća na zvijezdu;
4. bez izdisanja ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Čim izdahnete vazduh, vaše telo će početi da tone u vodu.

U početku je bolje izvoditi vježbe na malim dubinama. Ova vježba vas ne uči koordiniranju pokreta udova, uči vas kako da držite tijelo na vodi i daje vam samopouzdanje da će se voda zadržati.

Druga vježba - "Plutaj"

Ova vježba je za ljude koji se ne boje vode. Ako postoji strah, onda morate početi s lakšom opcijom.

Redoslijed radnji lagane verzije:

1. idite u vodu do prsa;
2. duboko udahnite kroz usta i zadržite dah;
3. strmoglavo uroniti u vodu;
4. izdahnite kroz nos u vodi;
5. odmah priđi i udahni.

Ponovite nekoliko puta. S vremenom se vježba može zakomplikovati: nakon što uronite u vodu, odgurnite se od dna i izronite.

Redoslijed radnji za vježbu "Float":

1. idite u vodu do dubine malo iznad struka;
2. duboko udahnite;
3. zadržati dah;
4. strmoglavo uroniti u vodu;
5. uhvatite kolena rukama i podignite se sa dna. Tijelo će odmah početi da se diže na površinu. Postepeno izdahnite i uspravite se.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

• Koordinirajte pokrete ruku i nogu

Da biste ne samo ostali na vodi, već i plivali, morate napraviti određene pokrete rukama i nogama. Svaki stil ima različite pokrete udova. Brzina plivanja ovisi o pravilnom kretanju udova.

Kako vježbati pokrete ruku?

Dubina za izvođenje vježbe treba biti plitka kako biste u svakom trenutku mogli dodirnuti dno.

Slijed:

1. idite u vodu do prsa;
2. duboko udahnite;
3. sjedite u vodi sa glavom;
4. odgurnite se odozdo, naginjući tijelo naprijed;
5. uspravite se i klizite kroz vodu, ispružite ruke naprijed ili ih držeći po šavovima.

Pokret će se postepeno usporavati, a vaše noge će se spustiti. Ponovite vježbe nekoliko puta.

Telo treba da bude pravo prilikom klizanja. Lakše ćete kliziti ako se pokušate opustiti što je više moguće.

Kako vježbati pokrete nogu?

Noge možete trenirati u bazenu držeći se rukama za bočnu stranu bazena ili koristiti jastuk na naduvavanje ili posebnu dasku za plivanje. Pokreti nogu u svakom stilu su različiti:

1. sa prsnim stilom- noge se kreću kao udovi žabe u vodi;
2. prilikom puzanja- noge se kreću gore-dolje, udarajući o površinu vode oštro i brzo;
3. u leptiru- zahvaćeni su svi dijelovi nogu: stopala, noge i kukovi.

Uz bilo koji stil, prsti bi trebali biti izduženi.

Koji stil plivanja treba odabrati početnik?

Postoje četiri glavna stila plivanja. Svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke. Pogledajmo svaki od njih:

• Prsno

Ovaj stil plivanja uključuje istovremene pokrete ruku i nogu. Ovim stilom udovi ostaju u vodi, a tijelo je uvijek paralelno s površinom vode. Kod simetričnog kretanja ruku i nogu, kretanje naprijed se odvija s najvećom efikasnošću i uz minimalan napor.

Tokom prsnog hoda tijelo, od glave do samih stopala, nalazi se u jednoj liniji, trbušni mišići su napeti. Tokom izdisaja, lice pada u vodu. Prilikom udisaja, glava se jednim pokretom podiže iz vode.

Brzina zavisi od pravilnog udaranja. Da biste to učinili, pete se privlače što je moguće bliže stražnjici i čine snažan guranje.

Maksimalna količina vode se upija rukama, dok tijelo teži naprijed i gore da udahne.

Pravilno disanje pomaže vam da se krećete snažno, efikasno i da se ne umorite.

Prsno je najsporiji i najtiši stil. To ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti:

1. prostor ispred se jasno vidi;
2. ne stvara se buka prilikom plivanja;
3. sposobnost putovanja na velike udaljenosti bez umora.

Nedostaci:

1. Tehnika je prilično složena i često izaziva poteškoće ljudima koji uopće ne znaju plivati ​​ili tek uče, a još ne mogu pravilno disati i koordinirati pokrete udova.

Glavna stvar pri savladavanju bilo kojeg stila je naučiti ispravnu tehniku. Brzina je posljedica toga, a ne glavni cilj.

• Puzi

Ovaj stil se još naziva i “freestyle”. Ovo je jedan od najpopularnijih i najbržih stilova plivanja.

Glavni pokret u kraulu stvaraju ruke: izvode dugačke naizmjenične poteze duž tijela. Lagano savijene u koljenu i opuštene noge izvode pokrete prema dolje i prema gore u okomitoj ravni, poput makaza. Noge treba da se kreću od kuka, a ne koljena.

Kod plivanja kraul uključeni su i grudni mišići. Trbušni mišići su napeti, što pomaže da se riješite viška masnog tkiva na stomaku.

Vaše lice je gotovo cijelo vrijeme uronjeno u vodu, pa preporučujemo plivanje sa zaštitnim naočalama. Ako koristite masku sa disalicom, ne morate uopće podizati glavu. Ovo će vam omogućiti da kontrolišete ispravan položaj tela.

Za maksimalnu brzinu, tijelo mora biti vodoravno. Ne gledajte ispred sebe ili u plafon. Pogled je usmjeren prema dolje, a u pravom trenutku glava se okreće prema ivici bazena.

Stil plivanja: jedan zaveslaj rukama - 2-3 udarca.

Brzina će biti veća ako vaše ruke zgrabite puno vode i snažno se odgurnete od nje. Dlan je okrenut i palac prvi uroni u vodu.

Lakat se diže visoko, podlaktica se kreće duž tijela. Druga ruka je u ispruženom, opuštenom položaju. Nema potrebe da udarate u vodu svom snagom. Pokreti su glatki, dlan uranja u vodu bez pucanja ili prskanja.

Prednosti stila:

• tehnika je vrlo jednostavna, čak je i početnici mogu lako savladati;

Nedostaci:

• važno je pravilno disati;
• stvara mnogo buke.

Prilikom puzanja pokreti ruku trebaju biti glatki, a disanje ravnomjerno i duboko. Ne bi trebalo biti pretjeranog napora.

• Leđno puzanje

Ovaj stil je sličan obrnutom puzanju. Sportista pliva na leđima, praveći udarce rukama i udarajući nogama gore-dole.

Kraul na leđima je najbolji izbor za osobe sa oboljenjima kičme i za one kojima je neugodno izdisati u vodu.

Kraul na leđima je najjednostavniji stil u smislu tehnike. Jedini uslov: osoba mora da se oseća samopouzdano, da se ne plaši vode i da može da se opusti.

Ovaj stil ne uključuje nagle pokrete, niti zahtijeva pretjerani napor. Prilikom plivanja potrebno je osigurati pravilan položaj tijela. Disanje treba da bude ravnomerno, mirno i duboko.

Kod ovog stila lice je uvijek iznad vode, tako da nema problema s disanjem.

Plivanje kraul je prilično spor stil, iako je brži od prsno.

Prednosti:

• nema potrebe da izdišete u vodu;
• ulaže se malo truda;
• možete se odmoriti tokom dugog plivanja.

Nedostaci:

• Početnicima nije uvijek ugodno plivati ​​na leđima.

• Leptir

Najsloženiji stil koji troši energiju. Zahtijeva dosta snage u rukama. Sporije je od kraula, ali je najljepše. Kada plivate ovim stilom, cijelo tijelo se kreće u skladu. Najteža stvar u savladavanju leptir zaveslaja je sinhronizacija disanja i pokreta.

Najbolje je naučiti ovaj stil pod vodstvom iskusnog instruktora.

Gdje je najbolje mjesto za odrasle da nauče plivati?

Možete naučiti plivati ​​u prirodnoj vodi, na moru, u jezeru, rijeci ili bazenu. Svaka opcija ima svoje prednosti i nedostatke.

Morska voda ima ljekovita svojstva, pa je kupanje u takvoj vodi dobro i za zdravlje. Možete naučiti plivati ​​u prirodnim vodama besplatno u vrijeme pogodno za plivača početnika. Ali valovi, struje, vjetar ili voda mogu biti neugodne temperature.

Odabir mjesta je samo vaša odluka, vaš izbor. Možete naučiti plivati ​​slijedeći naše savjete bilo gdje.

Ali najboljim mjestom za plivače početnike i dalje se smatra bazen.

Prednosti plivanja u bazenu:

1. Sigurnost: imat ćete svog ličnog trenera.
2. Ugodna temperatura vode.
3. Nema talasa ili podvodnih struja.
4. Kontrola dubine.
5. Možete vježbati tokom cijele godine.

Osnovna pravila prije posjete bazenu

Kako biste osigurali da vaši časovi donose maksimalnu korist i da su učinkoviti i korisni, zapamtite jednostavne i nekomplicirane preporuke:

• Najbolje vrijeme za kupanje je od 16 do 19 sati. Organizmu je uveče potreban odmor, a ujutru ne podnosi dobro stres.
• Najbolje je posjetiti bazen tri puta sedmično. Ako želite brzo naučiti plivati, onda to možete činiti češće.
• Najbolje je naučiti plivati ​​na prazan želudac. Stoga nemojte jesti prije posjete bazenu kako biste izbjegli probleme s probavom: pritisak na trbušnu šupljinu u vodi je prilično jak.
• Preporučuje se da jedete najmanje sat vremena nakon završetka treninga.
• Prije nastave skinite sav nakit kako vam ne bi smetao ili se izgubio.
• Kupite specijalnu gumenu kapu za glavu.
• Kako biste izbjegli klizanje na mokrim pločicama, koristite gumene papuče.
• Prije početka nastave, istuširajte se toplom vodom ili zagrijte mišiće vježbanjem.

Zašto samo treba da počneš da plivaš

Voda ima blagotvoran učinak na fizičko i psihičko zdravlje osobe. Plivanje pomaže:

1. Smršati. Količina kalorija sagorjenih tokom plivanja je ogromna. U rad su uključene sve mišićne grupe.
2. Poboljšajte svoje držanje. Danas se ljudi malo kreću, a mnogo vremena provode ispred televizora ili za kompjuterom. Plivanje ublažava pogrčenost i poboljšava stanje mišića donjeg dijela leđa i leđa.
3. Oslobodite se sala na stomaku. Kada plivate, ne rade samo ruke i noge. Aktivno rade i trbušni mišići.
4. Učinite zglobove fleksibilnim. Plivanje ne samo da ima dobar preventivni učinak. Ohlađena voda ublažava bol tokom egzacerbacija, a glatki pokreti plivanja djeluju poput masaže.
5. Poboljšati krv. Redovni treninzi u bazenu pozitivno utiču na organizam.
6. Odmorite se od informacija. Bićete daleko od svog pametnog telefona i interneta najmanje sat vremena. Plivanje je vrsta digitalne detoksikacije.
7. Opusti se. Voda, kretanje i disanje pomažu u oslobađanju napetosti i zaboravljanju problema. Snižena temperatura blagotvorno deluje na nervni sistem.
8. Temperirajte i ojačajte tijelo. Hladna voda u bazenu odlična je zamjena za polivanje hladnom vodom.
9. Borite se sa iskušenjima. Ponekad je tako teško boriti se protiv iskušenja. Plivanje popravlja vaše raspoloženje, a potreba za dodatnim slatkišima ili alkoholom nestaje samo od sebe.

Plivanje se može raditi u bilo kojoj dobi. Za odrasle, plivanje je najsigurniji način da ostanu u dobroj fizičkoj formi.

Nikad nije kasno da naučite kako da plivate. Ako ovo niste naučili kao dijete, učinite to sada. Odraslom je malo teže početi plivati ​​nego malom djetetu. Ali slijedeći savjete stručnjaka za kratko vrijeme možete naučiti jednostavne tehnike i osjećati se samopouzdano u vodi.

Gdje početi sa pripremama

Sposobnost plivanja nije samo vještina neophodna svakom čovjeku, već i odlična prilika da se održite u dobroj formi i samo se dobro zabavite u prirodnom staništu tijela.

Odraslima je teže naučiti plivati ​​zbog psiholoških faktora. Kako starimo, postajemo oprezniji i stječemo mnoštvo predrasuda i strahova. Mala djeca mogu savršeno plutati na vodi, ali s vremenom osoba može razviti strah od dubine.

Prije nego počnete trenirati, pokušajte se malo psihološko pripremiti. Dok ste kod kuće ili na plaži, zamislite da plivate i uživate. Pokušajte zapamtiti sve pozitivne emocije - one će vam biti korisne tokom vašeg prvog treninga.

Ako je vaš glavni problem strah od utapanja, onda dok ne naučite da "vjerujete" vodi, bit će vam jako teško naučiti plivati. Da biste plivali, morate se opustiti i obratiti pažnju samo na izvođenje tehnike. Kada ste paralizovani strahom, nećete dobiti ništa osim obamrlosti. Usredsredite se na svoj cilj, ne bojte se - vrlo brzo nećete moći da shvatite kako ste se ranije snalazili bez mogućnosti da plivate i za svoje zadovoljstvo.

U slučaju kada je strah skoro nepremostiv, ali zaista želite da plivate, pokušajte prvo da nosite prsluk za spašavanje. Najbolje je da sami počnete učiti plivati ​​u bazenu. Plivanje je ovdje lakše, a dežurni instruktor može vas savjetovati odakle početi. Dubina bazena se lako kontroliše, nema talasa i uvek ste pod nadzorom.

Neophodan pribor

Šta može biti jednostavnije od kupaćih kostima? Jedini uslov za žene: najpogodnije je trenirati u jednodelnom kupaćem kostimu.

Trebaće vam i naočare. Kapa će zaštititi vašu kosu i naočare od iritacije. Osim toga, u njima se dobro vidi pod vodom. Sada postoje dioptrijske naočare za slabovidne, samo odaberite one koje vam najviše odgovaraju. Torba za odlazak na bazen treba da ima pretinac za mokre stvari.

Jednostavno plivanje - odakle početi

Prva vježba koja se preporučuje početnicima je „plovka“. Neophodno je kako bi naučili ostati na površini. Ali ovdje postoji jedna nijansa; to možete učiniti odmah ako se nimalo ne bojite vode. Kada osjećate strah, najbolje je početi s lakšom vježbom.

Vježba prva - plutanje

Pažnja! Kada učite plivati, veoma je važno pratiti svoje disanje. Prilikom izvođenja tehnika morate pravilno kombinirati disanje s radom nogu i ruku.

Uđite u vodu do grudi. Duboko udahnite, zatim zadržite dah, čučnite i zaronite bezglavo, izdahnite u vodi. Onda dođi i udahni. Ponovite ove pokrete nekoliko puta, a zatim ih malo otežajte. Nakon ronjenja, odgurnite se od dna i izronite.

Vježba "Plutanje". Uđite u vodu i zaustavite se na dubini iznad vašeg struka. Zadržite dah, čučnite i zaronite glavom. Brzo uhvatite savijena koljena rukama i podignite se sa dna. Vaše tijelo će odmah početi da se gura na površinu. Zadržite ovo do sljedećeg udisaja i uspravite se.

Ovu vježbu treba ponavljati dok ne osjetite samopouzdanje. Vaš zadatak je da shvatite šta znači izraz "voda drži". Ne paničarite – tamo gdje ste plitki, samo ustanite i ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježba dva - klizanje

Ovaj dio lekcije pokazuje da su noge teže od vode. Da biste izvršili zadatak, uđite u vodu do prsa i okrenite lice prema obali (obavezno!) - plivat ćete u njenom smjeru. Udahnite, čučnite, nagnuvši torzo malo naprijed, i odgurnite se od dna. Ispravite se i klizite vodoravno kroz vodu, držeći ruke sa strane ili ih ispružite naprijed.

Savjet. Pobrinite se da vam tijelo bude ravno prilikom klizanja. Pokušajte da se opustite što je više moguće, to će znatno olakšati klizanje kroz vodu.

Kako se pokret usporava, vaše noge će se postepeno spuštati i počet ćete zauzimati uspravan položaj. Kada vam stopala dotaknu dno, ustanite, odmorite se i ponovite vježbu nekoliko puta.

Treća vježba - radite s nogama

Nakon što naučite klizati, počnite koristiti noge nakon odgurivanja. Ova vježba je osmišljena da vam pomogne da shvatite da glavna brzina kretanja ovisi o snazi ​​kojom vaše noge rade, kao i da se pri plivanju ponašate mirno i bez napetosti.

Prilikom izvođenja vježbe ne treba udarati svom snagom. Potrošit ćete svu svoju energiju. Njihov rad treba da bude miran i usklađen. Ovaj skup jednostavnih tehnika pomoći će vam da se udobno smjestite i naučite dobro plivati.

Jednostavno plivanje u psećem stilu

Najjednostavniji od svih postojećih je doggy style. Da biste naučili plivati ​​ovim stilom, također morate koristiti ruke prilikom klizanja. Ruke treba držati savijene ispred sebe. Moraju sami izvoditi naizmjenične udarce. Glava se nalazi iznad nivoa vode. Pokreti koje izvodite trebaju biti odmjereni i mirni.

Ako ste uspjeli preplivati ​​određenu udaljenost ovim stilom, već možete početi s vježbama disanja. Smatra se ispravnim ako dišete na nos. Kada plivate, zabacite glavu unazad i držite je što je više moguće. To će vam pomoći da izbjegnete neželjenu vodu koja vam uđe u nos. Kada budete mogli plivati ​​u ovom položaju, pokušajte malo spustiti bradu, to će vam pomoći da se opustite.

Određeni procenat ljudi je u stanju da nauči plivati ​​ovim stilom u jednom danu, zavisi od sposobnosti opuštanja.

Kada savladate doggy stil, možete ga malo modificirati. Pokušajte plivati ​​kao žaba. Da biste to učinili, povucite obje noge prema sebi i istovremeno ih odgurnite od sebe, to će stvoriti otpor i omogućiti vam da plivate mnogo brže i duže. Povećajte pokret rukama, ali ovaj put pokušajte da povučete vodu iz sebe, umjesto da je skupljate kao u prethodnoj vježbi. Izgleda kao da ruke istovremeno crtaju krugove: lijeva se pomiče ulijevo, a desna udesno.

Kako naučiti plivati ​​kraul i leđno

Nakon što savladavanje udaljenosti na vodi nije posebno teško, vjerojatno ćete htjeti naučiti kako da naučite plivati ​​u složenijim stilovima plivanja.

Sa fizičke tačke gledišta, to je najlakše, ali najteže sa psihološke tačke gledišta. Osoba treba da prevaziđe sopstveni strah. Morate ležati na vodi s leđima prema dolje, raširiti ruke i opustiti se; da biste plivali, morate praviti naizmjenične pokrete nogama gore-dolje.

Samostalno proučavanje ove vježbe mnogima je teško. Ako sami niste uspjeli savladati ovaj stil, trebali biste dobiti pomoćnika da vas lagano drži.

- Ovo je jedan od najbržih načina plivanja. Potrebno je izvoditi naizmjenične zamahe sa svakom rukom iznad vode, grabljajući je. Zamahe su paralelni kružni pokreti ispred vas. Kada se jedna ruka zamahne, tijelo se okreće u svom smjeru. A druga ruka, zajedno sa ramenom, uranja pod vodu.

U zaključku ćemo dodati da ćete se najvjerovatnije u početku pomalo stidjeti zbog svoje nesigurnosti, vaši pokreti mogu biti nespretni, ali to nije zastrašujuće. Glavna stvar je osloboditi se stega i samouvjereno krenuti ka svom cilju.

Hajde da se dogovorimo da sve strahove i izgovore odmah ostavimo na obali. Pa, kao dijete, bačeni ste iz čamca u baru, a vi, na iznenađenje ovih simpatičnih ljudi, niste doplivali do obale kao sirena. Zamislite samo – to se nikome ne dešava. Iskusni trener će raditi kao vaš lični psiholog i pomoći vam da u kratkom roku savladate strah od vode. A ako niste naučili plivati ​​u nesvjesnom dobu i sada se bojite da ćete na časovima u bazenu izgledati neelegantno i glupo, samo nam vjerujte - nećete.

Bazen je skoro prvo mesto na koje treba da idete ako želite da imate lepo i zdravo telo (a ko ne želi?). Naučnici sa Univerziteta Indiana otkrili su da plivači svih uzrasta (ne govorimo o sportistima, već o običnim ljudima koji redovno seku talase) imaju više čiste mišićne mase na telu, vitkiji struk i bokove u odnosu na one koji ignorišu vode. U ovom sportu pobjednik uzima sve. A sada ćemo objasniti zašto. Samo se odmah u borbenom raspoloženju. Samo nam je žao što gubimo vrijeme na one koji jedva hodaju stazama kao “žaba” u neudobnom šeširu sa ogromnim gumenim cvjetovima. Neka razgovaraju jedni sa drugima sa strane. I vodimo ozbiljan razgovor.

Prednosti plivanja za vašu figuru

Američki stručnjaci kažu da čak i za sat vremena laganog plivanja možete sagorjeti 500 kilokalorija. A snažan trening rezultira u minus 700. Andrej Mihajlov, koordinator vodenih programa u mreži klubova FizKult, potvrđuje da su to stvarne brojke, ali istovremeno napominje: sve zavisi od tehnike i treninga plivača. Budući da je voda oko 800 puta gušća od zraka, vaši pokreti u bazenu su isti kao vježbe otpora za gotovo sve mišiće u tijelu, posebno za jezgro, ruke, ramena, kukove i zadnjicu. To znači da vodene procedure također stimuliraju metabolizam - kalorije se i dalje tope nakon plivanja.

Istovremeno, voda je veoma ljubazna prema vama. S jedne strane, daje veliko opterećenje tijelu, as druge ga izglađuje. Pošto ste u stanju hidrostatičkog bestežinskog stanja, kičma i svi zglobovi se ne naprežu, već odmaraju. Stoga možete plivati ​​gotovo svaki dan i cijeli život. Isto se ne može reći, na primjer, za trening snage. Da li želite više argumenata? Molim te. Istraživači sa američkog Univerziteta Indiana Bloomington tvrde: oni koji redovno plivaju biološki su mlađi od svoje stvarne godine za par decenija! A ovaj hrabri zaključak potkrepljuju životno potvrđujućim podacima o nivou holesterola, stanju kardiovaskularnog i centralnog nervnog sistema, kognitivnom funkcionisanju i krvnom pritisku plivača. Nadajmo se da istraživanje neće lagati. A evo šta sigurno znamo. Svaki pokret koji napravite u vodi daje efekat masaže – pa na poklon primite limfnu drenažu, poboljšan tonus kože i pojačanu cirkulaciju krvi u vašim sudovima.

Plivajte bez umora

Većina novajlija dolazi na bazen s velikim očekivanjima i ogromnim entuzijazmom. Djetinjasto, oduševljeno skaču u vodu s namjerom da plivaju barem pola sata bez predaha. Dakle, koji je rezultat? Nakon 4 minute, takav potencijalni sportista visi sa strane, zadihan i crvenog lica. Jao, taktika munjevitog osvajanja elemenata u nadi da će brzo smršaviti osuđena je na neuspjeh. Stvar je u tome što u vodi vaši mišići i kardiovaskularni sistem rade drugačije nego na kopnu. Pluća se moraju prilagoditi drugačijem disanju, a mišići i zglobovi moraju naučiti da rade skladno kao tim. Dakle, prvo se morate koncentrirati ne na masnoću.

“Redovno vidim da 70-80% korisnika bazena pliva pogrešno. Mnoge se žene, na primjer, boje da ne pokvare kosu ili šminku. Umesto da nauči da pliva tehnički, kaže Andrej Mihajlov. “A ovo je neophodno, inače nećete stići nigdje.” Kada početnik riješi samo problem sagorijevanja masti, on pogoršava svoje ortopedske probleme. A onda počinje: nervi u vratu postaju stegnuti, prsti utrnu. Klijent pluta, ali postaje sve gori i gori.” Ujedno, stručnjak tvrdi da će trening tehnike i dalje dati efekat sagorijevanja masti, jer je za vas nov - i samim tim vrlo energetski intenzivan. Ali vrijedi pravilno postaviti svoje prioritete.

Ključ efikasnog treninga na vodi je raznovrsnost: morate kombinovati intervale rada i oporavka, koristiti više stilova i varirati nivo intenziteta. Ako šok plivanje još nije vaša snaga, isprobajte ovu šemu. Plivajte četiri dužine bazena od 25 metara na laganom nivou intenziteta (ako je potrebno, uhvatite dah na ivicama). Zatim odmorite 30 sekundi. Ponovite plivanje 5-10 puta. I to radite dva ili tri puta sedmično prvih 14 dana. Ako i dalje niste sigurni kada veslate, uzmite dasku za plivanje kao pomoćnik za prve četiri dužine. A kada ojačate, isprobajte “Program vode”.

Tijelo plivača: vaša figura nakon bazena

Trkači imaju prelepe noge, jogiji imaju salo na stomaku, a plivači dobijaju „pun paket“, i to ekskluzivan: glatke, elastične, zategnute mišiće i mekane konture tela. I ne bojte se da će vam se ramena povećati, a ruke će postati ogromne - ovo je potpuna glupost.

Plivači ili sportisti?

Kada su sportisti počeli da plivaju u odelima, bukvalno su počeli da „dobijaju” mišiće pred našim očima. Pritom ih nije plivanje pretvorilo u mišićave, već trening snage u teretani. Činjenica je da Superman oprema može obuzdati mišićne vibracije u vodi. Prije odijela, sportisti su bili oprezni u radu sa hardverom: izloženi, napumpani mišići gube u vodi. Ali sada su odijela ukinuta, a plivači su ponovo postali vitkiji.

Plan vježbanja za mršavljenje u bazenu

Plivanje u stazama je mnogo zabavnije i efikasnije ako imate plan. Na primjer, kao što je ovaj, koji je razvio Joel Shinofield, trener na američkom Washington and Lee Univerzitetu. Izmjerite nivo intenziteta na skali od 1 do 10, gdje je 1 vrlo niska napetost (kao da se samo prskate po valovima primorskog ljetovališta), a 10 je maksimalno opterećenje.

Po ovom programu trenirajte dva do tri puta sedmično i završite ga vježbama iz kompleksa „Jedro“.

* Dužina većine bazena je 25 metara, ali ima i 50 metara izgrađenih po olimpijskom standardu.

Andrej Mihajlov savetuje kombinovanje vrsta programa različitog intenziteta i fokusa, uključujući mirno plivanje i intervalne treninge, naizmenične stilove i sklapanje prijateljstva sa posebnim spravama, kao što su vesla za plivanje ili kratke sportske peraje. Prvi povećavaju površinu četke. Potonji djeluju kao utezi, povećavajući brzinu i efikasnost (plivanje izgleda lakše, a ravnotežu je lakše održavati), a istovremeno poboljšavaju pokretljivost skočnog zgloba. Generalno, draga, ne uskraćuj sebi ništa!

Kako plivanje utiče na vaše zdravlje?

Pritisak vode na grudi tokom plivanja tjera vas da savladate ovaj dodatni otpor pri udisanju i, obrnuto, pomaže vam da izdahnete što je više moguće. Ovakav rad je melem za vaša pluća: ona jačaju, povećavaju im se vitalni kapacitet i dubina disanja, povećava se njihova sposobnost prolaska kisika u krv. Vježbanje u vodi povećava ventilaciju pluća i ona se mnogo brže čiste, a kretanje dijafragme stimuliše masažu unutrašnjih organa.




„Plivanje može pomoći tamo gde su drugi treninzi kontraindikovani“, kaže Andrej Mihajlov. – Prva i najvažnija stvar je ortopedskih problema. Na kopnu su zglobovi u stanju kompresije i ne primaju dovoljno hranjivih tvari. U vodi „dišu“, a zglobovi su nam sve. Za one s mišićno-koštanim problemima ili ozljedama, zaista možete samo plivati ​​(provjerite sa svojim liječnikom o izboru stila). Druga tačka je kardiovaskularni sistem. Djeluje u ugodnom stanju, žile dobivaju dovoljan ton, nema kontraindikacija za proširene vene. To nije sve. Uz pomoć plivanja možete obnoviti srčani mišić nakon komplikacija.”

• Pomaže i rad mišića protiv otpora jačanje kardiovaskularnog sistema.

• Ako vam to nije dovoljno, dodaćemo da plivanje jača imuni sistem (naročito ako radite na izdržljivosti, sa mirnim disanjem i ujednačenim pulsom) i smiruje živce.

Pronađite svoj stil plivanja

Puzi
Omiljen među plivačima amaterima (naravno, lako se uči i sagoreva kalorije strašnom snagom). Ali mi ne tražimo lake (i dosadne) načine. Štaviše, različite tehnike se fokusiraju na različite mišiće. Evo još dva za tebe.




Leđno
Najkorisniji tip za kičmu. Poboljšava držanje radeći mišiće leđa i ramena.

• Oči gore. Umjesto da gledate u nožne prste (šta niste vidjeli tamo?), pogledajte pravo u nebo ili plafon. U suprotnom, kukovi će početi da padaju, ali to nije moguće: glava treba da bude u liniji sa kičmom.
• Neka bude igra. Svaku ruku vratite nazad pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo. Ovo će učiniti udarac jačim i manje opterećivati ​​vaša ramena.

Prsno
Aktivira mišiće vanjske i unutrašnje strane bedara, koji često izostaju u drugim treninzima.

• Overwhelm. Lezite na vodu, ispruženi u jednom redu. Ispravite ruke naprijed, dlanove spojite. Okrećući dlanove prema van, pomerite ih prema dole. Sada prinesite ruke prsima (kao da držite tanjir) i ponovo ih ispružite.
• Prilagodba Savijte koljena i privucite pete prema zadnjici. Uperite nožne prste prema van i ritajte stopalima unazad i jedno prema drugom („žaba“) dok izbacujete ruke naprijed.

Učenje plivanja kraul

Glava i ramena: Ispružite glavu i vrat u liniji sa kičmom, opustite ramena. Pogledajte crnu liniju na dnu bazena, glava u neutralnom položaju. Ovo će spriječiti da vaša bedra padnu pod vodu. Izgleda da se glava okreće oko ose kičme, a rotacija dolazi od tela.




ruke: Dok veslate, usmjerite nožne prste prema dolje. Neka nacrtaju zamišljenu liniju duž dna. I ne stavljajte dlanove u "šolje". Biće im mnogo lakše da vas opušteno vode napred sa blago rastavljenim prstima. Glavna energija pokreta dolazi od uvijanja donjeg dijela leđa, ruke kao da se drže za vodu, a mišići nogu i trbušnjaka pomiču tijelo naprijed u odnosu na „tačku kuke“.

laktovi: uvijek treba biti iznad zapešća.

triceps: završite svaki zaveslaj tako što ćete ispružiti ruku duž tijela tako da vam dlan bude uz bedro.

kukovi: Rotacijski pokret počinje od kukova i jezgra. Svakim zamahom zarotirajte kukove za 45 stepeni dok pokret započinjete rukom (možete se otkotrljati na stranu skoro do vertikalnog nivoa).

stopala: neka budu opušteni, blizu jedno drugom i u skladu sa cijelim tijelom. Dajte im oko šest udaraca sa svakim potezom.

usta: udahnite s njim - na boku, ne dižite glavu iz vode. Izdahnite (idealno sa istim dahom) pod vodom mirno i postepeno dok ne udahnete. Plivanje klasično: tri zaveslaja - jedan dah (da držite na oku protivnike desno i lijevo). Iako je prikladnije udisati u jednom smjeru.

Kako plutati

Vaša pluća vas drže na vodi. Ruke i noge ne bi trebale biti uključene u podršku, njihov zadatak je da vas pomaknu naprijed. Potrebno im je pomoći - da savladaju efikasne i sigurne tehnike. Andrej Mihajlov kaže da početnici često izvlače glavu iz putanje kretanja, podižući je. Nemoj to raditi! To narušava ravnotežu - noge se spuštaju pod vodu, otpor se povećava, a klizanje nestaje. Da ne spominjem činjenicu da možete ozlijediti vrat, donji dio leđa, bilo šta. Kičma treba da bude ravna i izdužena.

"Stigli smo": trening nakon plivanja

8 vježbi na kopnu, inspiriranih vodom, koje će dostojno upotpuniti svako plivanje.

Ovaj trening, koji je kreirao Chris Houchens, trener YMCA Indy SwimFit (Indijana, SAD), savršen je dodatak sesiji plivanja. Pomoći će vam da se još brže približite Afroditinim oblinama, koristeći onih nekoliko mišića koji nedostaju plivanju i jačajući ostale kako biste izoštrili svoje poteze. Dva ili tri puta sedmično, uradite dvije serije ovih pokreta prema datom redoslijedu, odmah po izlasku iz bazena. Možete nositi cipele ili bosi. Ako je pod betonski ili klizav, prekrijte ga ručnikom - bit će lijepo i sigurno.

Swooping superwoman

• Lezite licem prema dolje, ruke ispružene naprijed, dlanovi nadolje, stopala spojena. Podignite ruke i noge nekoliko centimetara od poda, a zatim istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu još 15-20 cm gore (A).
• Bez spuštanja glave i grudi, zamijenite ruke i noge kao na slici (B).
• Ovo je jedno ponavljanje. Neka bude 10.



Savijanje unazad od psa okrenutog prema dolje

• Iz početne pozicije za sklek, podignite kukove u položaj psa okrenut prema dolje s ispravljenim nogama i samo malo odmaknutim petama od poda (A).
• Iz ovog položaja spustite kukove prema podu dok podižete prsa i prebacite svoju težinu naprijed na psa koji je okrenut prema gore (B). Premotajte pokret nazad u početnu poziciju.
• Ovo je jedno ponavljanje. Vaš cilj je tri ili četiri.



Sklekovi sa pomaknutim težištem

• Pripremite se za sklek tako što ćete lijevu ruku staviti na presavijeni ručnik (A).
• Spustite se, prsa što bliže podu (B). Vratite se u početnu poziciju.
• Uradite pet do šest ponavljanja, a zatim ponovite sa desnom rukom na peškiru.

Ako vam je teško, olakšajte sebi tako što ćete koljena nasloniti na pod.



Progutajte butinu

• Stanite sa blago savijenim kolenima i rukama sa strane (A).
• Podignite desnu nogu, savijte torzo paralelno s podom i raširite ruke u stranu tako da budu u liniji s ramenima (dlanovi nadolje) (B). Vratite se na početak.
• Ovo je jedno ponavljanje. Uradite deset, zatim promijenite nogu i ponovite.

Ako ne možete održati ravnotežu, uhvatite se za stolicu, drvo, instruktora plivanja ili drugu pouzdanu potporu.



Most sa rekvizitima

• Lezite na leđa sa savijenim nogama i ravnim stopalima na podu. Držite presavijeni peškir između kolena (A).
• Podignite kukove tako da vam tijelo bude u pravoj liniji od ramena do koljena. Ne dozvolite da ručnik padne (B).
• Zadržite ovaj položaj, a zatim spustite kukove prema podu.
• Uradite 8-12 ponavljanja.



Oblik zvijezde

• Lezite na leđa tako da vam ruke i noge čine X. Učvrstite jezgro i podignite glavu, ruke i noge nekoliko centimetara od poda (A).
• Iz ovog položaja približite desnu ruku i lijevu nogu jednu drugoj sve dok se skoro ne sretnu u nivou vašeg stomaka (B).
• Vratite se na početak i učinite isto u drugom smjeru.
• Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 8–12.

Pokret treba da bude spor, jasan i uglađen u isto vreme.



Bočna daska sa produžetkom ruke

• Zauzmite položaj bočne daske sa lijevim laktom na podu direktno ispod ramena, desna ruka ispružena duž tijela, desno stopalo ispred lijevog (A).
• Jednim pokretom lagano spustite kukove i odmah ih podignite što je više moguće, dok desnu ruku ispružite iznad glave (B).
• Vratite se na početak i nastavite. Uradite 8-12 ponavljanja sa svake strane.



Škorpion

• Lezite licem nadole sa rukama sa strane u nivou ramena (A).
• Podignite desnu nogu od poda, savijte koleno za 90 stepeni i zarotirajte torzo da dodirnete stopala pod pored leve ruke (B). Zadržite 2 sekunde, a zatim se vratite na početak.
• Ponovite na drugoj strani i nastavite da mijenjate noge dok ne napravite 8-12 ponavljanja na svakoj nozi.





Pozvali smo profesionalce svjetske klase da pomognu svim neiskusnim plivačima. Natalija Iščenko, olimpijska šampionka, 16-struka svetska šampionka u sinhronom plivanju i lice serije Braun Silk-épil 7 epilatora, odgovorila je na uobičajena amaterska pitanja koja je formulisao urednik WH.

U kojoj dobi je bolje početi plivati ​​i od čega, kojim stilom?
Nikad nije kasno za učenje. Ali, ako govorimo o djeci, savjetovao bih da ih na bazen šaljete u svjesnom dobu - od pet do sedam godina. Do ovog trenutka dijete još ne razumije u potpunosti šta želi od njega. Što se tiče tehnike, svi obično počinju slobodnim stilom – odnosno kraulom. I, generalno, rade pravu stvar. To je najjednostavniji. Prvo vas nauče da stojite na nogama, zatim na rukama, a onda se sve skupa.

O čemu treba razmišljati prije nego što skočite u bazen?
Trebate se zagrijati na dasci: ispružite ramena, koljena i sve ostale zglobove, zagrijte mišiće. U suprotnom, lako se možete ozlijediti. Voda smanjuje opterećenje, ali ovdje može biti veće nego u teretani.

Kako disati a da vam voda ne uđe u nos?
Vremenom, tehnika dolazi do tačke kada jednostavno prestanete da primećujete kako dišete, a voda ne teče nikuda. Mnogi ljudi prilikom učenja izdišu pod vodom kroz nos, ali to, u stvari, nije baš zgodno. Mi sportisti dišemo samo na usta, čak i bez stezaljki. Kada izdišete pod vodom, pregrade u nosu se same zatvaraju, a ako dobro plivate, ništa ne ulazi nigdje. Za početak, možete vježbati tako što ćete jednostavno stajati u bazenu i uroniti lice u vodu.




Zdrava kosa nakon bazena

Izbjeljivač ne ukrašava kosu. Ali možete olakšati njihovu sudbinu. Prije stavljanja kape, navlažite glavu vodom pod tušem: mokre kovrče upijaju manje kemikalija iz bazena ili nanesite poseban zaštitni sprej. Nakon plivanja operite kosu šamponom i negujte vrhove.

A kada se krećete pod vodom, kako postupiti da se ne ugušite i ne lebdite stalno kao guza?
Morate početi s nekoliko poteza, postepeno povećavajući njihov broj. Isprva je bolje izdahnuti odmah pod vodom, tada će se tijelo prilagoditi "podvodnom" stanju i automatski će se nositi s disanjem. Profesionalni sportisti mogu lako plivati ​​75 metara bez izrona. Ali početnik mora biti oprezan: ako se previše zanese, može izgubiti svijest od nedostatka kisika, pa ga neko mora stalno nadzirati. A kako ne biste lebdjeli, morate zaveslati ruke dolje i naprijed, noge bi vam trebale biti nešto više od ruku.

Kako naučiti roniti?
Bolje je, naravno, to učiniti pod nadzorom stručnjaka. Ali, u svakom slučaju, da ne biste sletjeli “ravno”, savjet je sljedeći: držite ruke ispravljene i napete zajedno blizu glave, čučnite i lagano uđite u vodu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na njenu površinu, dok ruke treba da preuzmu najveći deo udara tako da telo ne udari u vodu. Morate početi od niske površine, a zatim prijeći na kabinet. Postoje posebni bazeni za ronjenje - duboki 6 metara; ronjenje u plitkoj vodi je izuzetno opasno.

Kako odabrati naočare tako da ne ostavljaju modrice i udobno pristaju?
Prije svega, ne možete štedjeti na njima - idite u robnu marku po dobar brend. Naočare treba da imaju silikonske jastučiće na okviru i set nosnih mostova koji se mogu podesiti kako vam odgovaraju. Prilikom odabira, oslonite se na svoje osjećaje: kako biste izbjegli nelagodu, okvir čvrsto pristaje, ali nigdje ne pritiska. Sve naočale ostavljaju tragove u jednom ili drugom stepenu. Ali pokušajte ne zategnuti gumene trake.

Može li običan smrtnik koristiti elemente sinhronog plivanja u svom vodenom treningu?
Postoji takva vježba - "eg-beat-up" (prevedeno s engleskog kao "tukanje jaja"). U vodi ste okomito (na dovoljnoj dubini da ne dodirnete dno), glava vam je iznad površine. U međuvremenu, noge, radeći u koljenu, naizmjenično izvode horizontalne kružne pokrete. Ne izvlačite čarape, trebalo bi da budu opuštene. U početku, možete si pomoći da ostanete na površini svojim rukama. A zatim postepeno podižite jednu ili drugu ruku ili obje odjednom. U ovom pokretu su napeti gotovo svi mišići nogu, počevši od listova i završavajući unutrašnjom i vanjskom površinom bedra. Morate početi s deset poteza i postepeno povećavati broj. Ako možete izdržati 10 minuta, čestitajte sebi na odličnom rezultatu. Vježbu je bolje izvoditi nakon plivanja, kada su mišići već zagrijani.

Ne može svako naučiti plivati ​​u djetinjstvu. Sramota je kad ideš na odmor sa prijateljima na ribnjak, svi plivaju, ali ti je neugodno. Zato sjedite sa strane, sunčate se i ne usuđujete se prići vodi. Ovdje treba razmisliti, možda je vrijeme da savladate tehniku ​​plivanja. Za to postoji bazen. Tamo će vam kompetentan instruktor odabrati pravi set vježbi, zahvaljujući kojima se više nećete osjećati neugodno u društvu onih koji vole plivati ​​u rijeci, jezeru itd.

Odrasla osoba može naučiti plivati ​​bez upotrebe pomagala kroz strogu disciplinu i proučavanje osnovne teorije. Preporučuje se da počnete samostalno savladavati praktičnu stranu plivanja tek nakon što se upoznate sa sigurnosnim mjerama i pravilima ponašanja u bazenu.

Možete savladati plivanje u apsolutno bilo kojoj dobi. Jedine prepreke odrasloj osobi da postigne željeni cilj mogu biti predrasude i strahovi. Otklanjanje njih omogućava vam da jasno shvatite da plivanje i u bazenu i na otvorenoj vodi ne samo da donosi zadovoljstvo, već ima i blagotvoran učinak na zdravlje.

Redovno plivanje pomaže:

• razvoj respiratornog sistema;
• treniranje srca i krvnih sudova;
• stimulacija metaboličkih procesa;
• jačanje mišića, imuniteta i nervnog sistema.

Trebali biste početi učiti plivati ​​u plitkom bazenu ili otvorenoj vodi. Noge bi vam trebale osjećati čvrst oslonac, glava i ramena trebaju biti iznad vode. Prisustvo osobe koja zna dobro plivati ​​omogućava vam da se osjećate potpuno sigurno i steknete samopouzdanje.

Alternativa bi mogla biti obuka sa kvalifikovanim trenerom. Pohađanje posebnih časova nije preduvjet, osnove plivanja možete naučiti sami.

Kako pravilno disati?

Najvažniji i najteži trenutak u učenju plivanja. Bez pravilnog disanja nemoguće je savladati plivanje kraul, prsno i bilo koji drugi stil. Naučiti pravilno disati potrebno je od samog početka. Duboko udahnite kroz usta iznad površine vode i izdahnite u vodi.

Vazduh koji sakupljaju pluća omogućava osobi da ostane u željenom položaju. Što je dublji dah, voda bolje drži plutača. Nema potrebe da pokušavate da uvučete puna pluća vazduha. To će dovesti do osjećaja nelagode i postat će prepreka slobodnom kretanju u vodi.

Vježba disanja

Da biste uspostavili pravilno disanje, morate vježbati. Dok ste nasukani, morate duboko udahnuti zrak bez izdisanja, potpuno se uroniti u vodu i potpuno izdahnuti kroz usta. Vježba se ponavlja u nekoliko pristupa. Glavna stvar je da ne pravite pauze između njih. Na sličan način treniraju i profesionalni plivači, ali je tehnika idealna i za početnike.

Disanje tokom plivanja

Morate udisati vazduh kroz usta. Položaj tijela pri kretanju u vodi treba ostati nepromijenjen, samo je potrebno okrenuti glavu. Disanje kroz nos nije bezbedno. Kapljice vode koje ulaze u nazofarinks izazivaju nelagodu i mogu izazvati napad gušenja. Disanje se koordinira pokretima ruku i nogu, koji su određeni stilom plivanja.

Tehnike plivanja

Nepromenljivi deo procesa učenja je poznavanje osnovnih stilova plivanja kojih postoje četiri:

1. Prsno

Sastoji se od sinkroniziranih pokreta udova paralelnih s vodom.

1. Puzati na grudima

Stil uključuje izvođenje sinkroniziranih poteza prvo jednom, a zatim drugom polovicom tijela.

1. Leđno puzanje

Tehnika je slična obrnutom prednjem kraulu.

1. Leptir

Najkompleksnija tehnika plivanja. Ne preporučuje se da ga sami savladate. Oni koji žele plivati ​​leptir stilom trebaju naučiti tehniku ​​pod strogim vodstvom profesionalnog trenera ili mentora.

Kako ostati na vodi?

Da biste naučili kako pravilno plivati ​​u bilo kojem od stilova, prvo morate savladati kako ostati na vodi. Vježba "zvijezda" vam to omogućava.

Izvodi se sljedećim redoslijedom:

Više vazduha se unosi u pluća;

1. Dive

Lice se spušta u vodu, a udovi se pomeraju u stranu tako da telo formira nešto poput „zvezde“;

1. Holding

Morate ostati u istom položaju što je duže moguće. Dok ste u vodi, ne možete izdahnuti. U suprotnom, ronjenje će početi odmah.

« Star“ – vježba za savladavanje straha od vode. Omogućava vam da naučite kako pravilno ostati na površini vode uvlačeći zrak u pluća, bez pribjegavanja pravljenju pokreta nogama i rukama. Osoba koja je uspješno savladala "zvijezdu" može sigurno preći na tehničku obuku pokreta.

Kako pravilno pokretati ruke i noge?

Potpuno plivanje je nemoguće bez uvježbavanja pokreta rukama i nogama. Ruke u vodi se kreću refleksno. Mnogo je teže savladati pokrete donjih udova. Bez pomoći nogu nećete moći zadržati svoje tijelo na vodi i razviti brzinu. Glavna stvar, kada počnete da usavršavate pokrete nogu, jeste da zapamtite da prsti na nogama uvek treba da budu ispruženi.

Kada naučite plivati ​​kraul, pokreti nogu su oštri i brzi. Što su udari intenzivniji, to se veća brzina razvija. Prsno je potrebna drugačija tehnika pokreta, koja podsjeća na pokret žabe u vodi. Lakše je naučiti pomicati noge savladavanjem prsnog stila, držeći ruke ili sa strane bazena ili koristeći posebnu dasku koja podržava plivača na vodi.

Kako naučiti plivati ​​kraul i prsno?

Najlakši za učenje za plivača početnika je kraul. Ovu tehniku ​​nije teško savladati. Leže licem prema dolje na vodi i počinju naizmjenično pomicati noge, spuštajući ih i podižući ih. U isto vrijeme mašu rukama. Prvo se jedna od ruku iznese naprijed, spusti u vodu, a dlan presavijen u kantu se pogladi prema butini. Napravite isti pokret drugom rukom.

Kada plivate kraul, svaki drugi zamah se unosi vazduh u pluća. Da biste udahnuli, glava se prvo vadi iz vode, a zatim se okreće prema ruci koja se kreće. Trebalo bi da pokušate da uvučete vazduh plućima što je više moguće. Bez dovoljnog nivoa kiseonika nemoguće je plivati ​​duže vreme.

Prsno je malo teže od kraul, ali ga možete savladati prilično brzo. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da pokreti pri plivanju prsno trebaju biti sinhroni i slični onima koje pravi plivačka žaba. Teže je naučiti plivati ​​leptir. Preporučljivo je savladati ovu tehniku ​​uz iskusnog trenera. Specijalist će demonstrirati pokrete na vlastitom primjeru i provjeriti da li se izvode ispravno.

Takmičarsko plivanje zahtijeva posebnu obuku. Gotovo je nemoguće pripremiti odraslu osobu za profesionalnu plivačku karijeru. Odgovarajući trening i opterećenja treba početi u djetinjstvu.

Plivanje u bazenu

Plivanje u bazenu je dobro ne samo za vaše zdravlje, već i za vašu figuru. Redovno vježbanje se smatra efikasnim načinom oslobađanja energije iz masnih zaliha. Nije važna samo količina vremena provedenog u bazenu, već i učinak.

Da bi vaš trening bio što efikasniji i sigurniji, potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Vježbajte na prazan želudac;

Pritisak vode na trbušnu šupljinu tokom plivanja je visok. Ako vam je želudac pun, to može uzrokovati probavne probleme. Treba jesti 2,5 sata prije treninga i sat vremena nakon treninga.

1. Voz između 16.00 i 19.00;

Ujutro tijelo još nije spremno za velika opterećenja, ali uveče mu je, naprotiv, potreban odgovarajući odmor. Ako to radite ujutru ili uveče, trening će biti manje efikasan od treninga tokom dana.

1. Morate posjetiti bazen najmanje tri puta sedmično;

Redovna vježba je ključ stabilnih rezultata. Stalni trening navikava tijelo na stres, a mišići brzo pamte stečene plivačke vještine.

1. Stavite gumenu kapicu, uklonite nakit;

Dugotrajno izlaganje korijena vodi negativno utječe na stanje kose, a nakit se može izgubiti.

1. Istuširajte se toplom vodom ili se istegnite;

Topli i pripremljeni mišići vam omogućavaju da trening učinite efikasnijim.

1. Nosite gumene japanke.

Hodanje bosonog po mokrim pločicama može uzrokovati ozljede.

Prednosti plivanja za tijelo su neprocjenjive. Imuni sistem ljudi koji redovno posećuju bazen je ojačan. Mnogo rjeđe boluju od srčanih oboljenja, prehlada i drugih tegoba, nisu podložni depresiji, uvijek dolaze odlično raspoloženi, ne pate od gojaznosti, imaju dobre mišiće i proporcionalno razvijeno tijelo.