Metabolizmni tezlashtirish uchun mashqlar. Metabolizmni yaxshilash uchun mashqlar Metabolizm va metabolizmni yaxshilash uchun mashqlar

Oson va tez vazn yo'qotish bo'yicha qo'llanma. Maqolada vazn yo'qotish uchun tanadagi metabolizmni tezlashtirishning barcha usullari mavjud. Ro'yxatda eng samarali mashqlar, metabolizmni yaxshilash uchun mahsulotlar va turmush tarzini o'zgartirish bo'yicha maslahatlar mavjud.

Siz hech qachon metabolizmingiz haqida o'ylab ko'rganmisiz? Va bunga arziydi, chunki metabolizm tezligi (boshqacha aytganda metabolizm) tananing yuklanmagan holatda kaloriyalarni yoqish qobiliyatidir, boshqacha qilib aytganda, bu yog 'zaxiralariga qarshi kurashda asosiy vositadir. Sizga hatto uyda qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun metabolizmni qanday boshlash kerakligini aytib beramiz.

Metabolizmni yaxshilash va vositani ortiqcha yog 'yoqish uchun javobgar qilish uchun siz bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz kerak.

1. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni oshiring

Biz ular haqida allaqachon gapirgan edik, lekin men yana bir bor aytaman: yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar dunyoning sakkizinchi mo'jizasidir. Ular juda oddiy va muntazam oraliqlarda va maksimal yukda bajarish uchun atigi 15 daqiqa vaqt talab etiladi, bu sizning metabolizmingizni tezlashtiradi. Baylor Tibbiyot kolleji tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, intensiv mashg'ulotlar metabolizmni kuchaytiradi va 24 soat davomida bir soatlik barqaror kardio mashg'ulotlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Sharqiy Tennessi shtat universitetining boshqa tadqiqotiga ko'ra, bir kunda qo'shimcha 100 kaloriya yoqiladi va bu metabolizmning tezlashishi.

Hali ham shubhangiz bormi? Edinburg universiteti olimlari har biri 30 soniya davom etadigan bir nechta oddiy harakatlarni murakkab bajarishini isbotladilar, ha, shunchaki 30 soniya, metabolizmni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Yog 'yoqish mashqlarini qanday yaratish kerak

Qanday harakatlar? So'raganingizdan xursandman. Har bir mashqni ular orasidagi o'n soniyalik tanaffus bilan yarim daqiqa davomida bajarish kerak. Har bir mashqning uchta to'plami metabolizmingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.

Dumbbell jingalaklari aylanish bilan

• Har bir qo'lingizda dumbbell oling, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga qarating.
• Bicepsning kuchidan foydalanib, dumbbelllarni birma-bir yelka darajasiga ko'taring, ko'tarayotganda kaftlaringizni ko'kragingizga burang.
• Dumbbelllarni har tomondan sekin tushiring, mashqni har bir qo'l uchun navbatma-navbat takrorlang.

Tana og'irligi bilan cho'kish

• Oyoqlar elkalarining kengligida, oyoqlari turli yo'nalishlarga qaratilgan.
• Mashq tizzalarni bukishdan boshlanadi, so'ngra sonlarda cho'ziladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga tezda qaytishingiz mumkin bo'lgan holatga cho'zing.
• Boshingizni ko'taring va orqangizni tekis tuting.

Bir qo'l ustidagi frantsuz dumbbell triceps pressi

Agar uyda skameyka bo'lmasa, siz zinapoyadan foydalanishingiz mumkin.

• Skameykaga o'tirib, qo'lingizga dumbbell oling.
• Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, polga perpendikulyar, boshingizdan bir oz orqaga. Qo'lingizni dumbbell erga qaratib qo'ying.
• Dumbbellni boshingiz orqasiga sekin tushiring.
• Tricepsni bukish orqali qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Gluteal mushaklarni mashq qilish uchun bir oyoqli ko'prik

• Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni ko'taring.
• Kestirib, poldan imkon qadar baland ko'tarishga harakat qiling.
• Keyin asta-sekin erga tushing.

2. Iloji boricha tez-tez gazak qiling

Yo'q, bu mashqning bir qismi emas, kilogramm olish uchun imkon qadar tez-tez ovqatlanish kerak. Garchi ba'zilar har safar och qolganda gazak iste'mol qilish sog'lom bo'lishdan ko'ra semirishga olib keladi, deb aytishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, o'rtacha ishtaha qon shakarini va insulin darajasini barqaror ushlab turadi, bu esa metabolizmni yaxshilaydi. To'g'ri, ochlik bu erda ishlamaydi, chunki u tanani omon qolishga majbur qiladi va yog'ni to'plashga harakat qiladi.

3. Oziq-ovqatlarga ziravorlar qo'shing

Metabolik jarayon davomida kaloriyalar qanday yoqilishini his qilmoqchi bo'lsangiz, unda kuydiruvchi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Men og‘zingdan o‘t chiqadigan taomni nazarda tutmayapman, achchiq ovqat haqida gapiryapman. Kopengagen universitetida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chili qalampiriga issiqlikni beruvchi tarkibiy qism bo'lgan kapsaitsinni iste'mol qilish tana haroratini oshiradigan termogenez deb ataladigan jarayonda ko'proq energiya sarflaydi. Bu achchiq ovqatni afzal ko'rgan erkaklar haqidagi fikringizni qayta ko'rib chiqishning yana bir sababidir.

4. Nafas olish mashqlarini bajaring

O'tiring va bir necha chuqur nafas oling. Bajarildimi? Ajoyib, siz metabolizmingizni biroz yaxshiladingiz. Qanaqasiga? Toronto universiteti olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz kuniga bir necha daqiqa nafas olish mashqlarini qilsangiz, hujayralar ko'proq kislorod oladi va buning natijasida ko'proq energiya sarflaydi. Bu hammasi emas, Shveytsariyadagi Luiziana universiteti kasalxonasi tadqiqotchilari kashf etilgan Bir necha daqiqa chuqur nafas olish metabolizmni maksimal darajada oshiradi va insulin qarshiligini pasaytiradi. Bolalar, tinchgina nafas oling.

5. Yashil choy iching

Yashil choyga sut va shakar qo‘shish orqali metabolizmni tezlashtirishingiz mumkin. Ga binoan Amerika Klinik Dietetika jurnali, yashil choy katexinlari umumiy kaloriyalarni yoqishni 4% ga oshirishi mumkin. Qaysi ichimlik sizga ko'proq mos keladi? Janubiy Afrikalik rooibos nafaqat energiya sarfini kamaytirishi, balki birinchi navbatda yog 'hujayralarining shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. tadqiqot jurnalida chop etilgan "Fitomeditsina".

6. Ratsioningizga qora shokolad qo'shing

Garchi ko'p erkaklar shokoladning bir markasidan boshqasiga osongina o'tishlari mumkin, masalan, Snikers baridan qora shokolad bariga, bu aqliy faoliyatga ta'sir qilishi mumkin. Kaliforniya universiteti tadqiqotchilari 70% kakao yoki undan yuqori bo'lgan shokolad iste'mol qilish ikki hafta davomida metabolizmni kuchaytirishini aniqladilar. Qanaqasiga? Qora shokolad tarkibida adrenalin ishlab chiqarishni rag'batlantiruvchi kimyoviy element bo'lgan katta miqdorda teobromin mavjud bo'lib, bu o'z navbatida organizmdagi metabolizm va metabolik jarayonlarni sezilarli darajada oshiradi. Haftada bir nechta shokolad barlari etarli.

7. Sovuq suv iching

Ovqatlanishdan oldin ikki stakan suv ichish sizni to‘yishini his qilishini bilishingiz mumkin, ammo muzli suv ichish yog‘larni yo‘qotishga, ovqat hazm qilish va metabolizmni yaxshilashga yordam berishini bilarmidingiz? Ushbu usulning ishlash printsipi oddiy: sovutilgan suv ichganingizda, tanani isitish uchun kaloriyalarni yoqish kerak, bu esa metabolizmni tezlashtiradi. Agar siz ikki litr muzli suv ichsangiz bir kunda, keyin 95 kaloriya sarflanadi, deydi Humboldt universiteti tadqiqotchilari. Hech qanday xarajatsiz oddiy usul.

8. Yotishdan oldin ovqatlaning

Esingizdami, onam sakkizdan keyin ovqat yemaslikni aytganida? Bu mutlaqo to'g'ri emas. Florida shtati universiteti olimlari, ehtimol, biroz och qolgan ba'zi olimlar, yotishdan oldin engil gazak iste'mol qilish kechalari metabolizmni yaxshilashi mumkinligini ta'kidlaydilar. Biz "engil gazak" nima ekanligini bilamiz, to'g'rimi? 150 kaloriyadan kam bo'lgan va oqsilga boy bo'lgan narsa.

9. Issiqlikni tartibga solish

Bu usul ideal emas, lekin u metabolizmni biroz tezlashtiradi. Amerika sog'liqni saqlash klinik markazining tadqiqotiga ko'ra, agar siz termostatni 17 darajaga tushirsangiz, 23 darajaga qaraganda 7% ko'proq kaloriya yoqishingiz mumkin. Televizorda efirga uzatiladigan mashqlar bilan birgalikda u metabolizmni sezilarli darajada yaxshilaydi "Taxtlar o'yini" marafoni.

10. Uyqu vaqtini oshiring

Kechasi ko'zingizni yumolmaysizmi? Stenford universiteti va Viskonsin universitetlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu etishmasligi energiya iste'moli va ishtahani tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan gormon - leptin darajasini pasaytiradi, bu esa vazn yo'qotish uchun tanadagi metabolizmni tezlashtirishni qiyinlashtiradi. Sakkiz soatdan kam uxlash leptin darajasini 15,5 foizga kamaytiradi. Agar siz gormonlar va metabolizm darajasini ushlab turishni istasangiz, iloji boricha tezroq uxlashga boring. ruhiy salomatlikni saqlash normalari.

Sizga vazn yo'qotish uchun tanadagi metabolizmni yaxshilashning oddiy usullarini aytdik. Yana bir bor eslatib o'tamizki, yog'ni yoqish uchun siz shartga rioya qilishingiz kerak - kuniga iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqing. Shuning uchun, tanangiz ochlikni his qilmasligi va yomg'irli kun uchun yog'ni saqlamasligi uchun siz imkon qadar kamroq kaloriya iste'mol qilishga imkon beradigan ovqatlanish rejasini tuzishingiz kerak. Bunga tolaga boy yashil sabzavotlar, oqsilli ovqatlar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali erishish mumkin (afzal ertalab kun uchun energiya zaxirasini to'plash uchun).

Keyingi bosqich - bu faollik darajasini oshirish, ya'ni mashqlar va qo'shimcha harakatlar orqali kaloriya iste'molini oshirish, bu metabolik jarayonlarni yuqori darajada tezlashtirish va saqlashga katta yordam beradi. Masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqing, uyga piyoda yuring yoki hech bo'lmaganda uydan 2-3 bekat qolganda avtobusdan tushing va piyoda yuring. Ehtimol, vazn yo'qotish uchun metabolizmni tezlashtirishning eng oddiy va eng samarali usuli - kuniga 10 ming qadam tashlash bo'yicha yapon maslahatiga amal qilishdir. Bundan tashqari, yurak va barcha tana tizimlarining salomatligi uchun foydalidir.

Qanday qilib metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish kerak?

Agar siz ushbu maqolada tasvirlangan vazn yo'qotish uchun metabolizmni tezlashtirish usullaridan birini sinab ko'rgan bo'lsangiz, fikringizni qoldiring. Yoki yaxshi maslahat bera olsangiz, savollaringizni ham bering.

Ilgari, agar metabolizm buzilgan bo'lsa, uni o'zgartirib bo'lmaydi, deb ishonishgan. Biroq, "Metabolik trening" maxsus treningi tufayli metabolik jarayonlarni bir muncha vaqt tezlashtirish mumkin. Bu nima va u biz o'rganib qolgan fitnesdan nimasi bilan farq qiladi?



Kardiyo mashqlari bugungi kunda vazn yo'qotish uchun eng keng tarqalgan fitnes turi hisoblanadi. Ovoz balandligini kamaytirishni istaganlar velosiped va elliptik trenerlarda soatlab, teleseriallar yoki ish taqdimotlarini tomosha qilish jarayonida, ozchilik esa kerakli natijaga erisha oladi. Buning sababi, muntazam kardiyo mashg'ulotlari paytida ma'lum miqdorda to'plangan kaloriyalar yoqiladi, ammo mashg'ulot tugashi bilan yog 'yoqilishi va barcha metabolik jarayonlar to'xtaydi. Metabolik mashg'ulotlardan farq shundaki, mashg'ulot tugagach, tananing asosiy metabolizmini oshirish ko'rinishidagi barcha sehr faqat boshlanadi va yana bir yoki ikki kun davom etadi! Bu mashg'ulot paytida tananing "kislorod qarzi" ning ko'payishi (mushaklarning qizg'in ishlashi paytida organizmda to'plangan anaerob energiya ta'minoti mahsulotlarini yo'q qilish uchun zarur bo'lgan kislorod miqdori) tufayli yuzaga keladi. Bu metabolik mashg'ulot fenomenining birinchi va eng muhim shartiga olib keladi: mashg'ulot qizg'in (bu siz uchun qiyin bo'lishi kerak) va zich (ajratilgan vaqt ichida katta hajmdagi ishlarni bajarishingiz kerak), ya'ni bu masalan, ma'lum bir vaqt ichida iloji boricha ko'proq dumbbell presslari yoki push-uplarni bajarish kerak. Ushbu maqsadlar uchun ikkita asosiy mashg'ulot turi mos keladi: metabolik kuch mashqlari va aerobik intervalli mashg'ulotlar.

• Metabolik kuch mashqlari

• Intervalli kardio mashg'ulotlari

Metabolik treningning afzalliklari qanday?

Metabolik treningga misol

Metabolizm tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab turish uchun zarur bo'lgan asosiy energiya darajasiga ta'sir qiladi. Ortiqcha kaloriya iste'moli va etarli darajada jismoniy faollik ortiqcha tana vaznini aniqlasa-da, siz ko'proq kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun metabolizm tezligini oshirishingiz mumkin.

Metabolizm nima

Metabolizm - bu organizm oziq-ovqatni energiyaga aylantiradigan biokimyoviy jarayon.

Oziq-ovqat va ichimliklardagi ozuqa moddalari oksidlanadi va organizmni o'z faoliyatini amalga oshirish uchun energiya bilan ta'minlaydi.

Dam olish paytida ham, siz hech narsa qilmasangiz, tanangiz ishlashni davom ettiradi - nafas oling, qon tomirlari orqali qonni aylantiring, gormonal darajani saqlang va hujayralarni yangilang.

Ushbu asosiy funktsiyalarni bajarish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni bazal metabolizm tezligi deb ataladi.

Ushbu qiymat bir necha omillarga bog'liq:

• Hozirgi vazn va tana shakli. Og'irroq va mushak massasi ko'proq bo'lgan odamlar, hatto dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalarni yoqadilar.
• Qavat. Erkaklar kaloriyalarni samaraliroq yoqishadi, chunki ular bir xil yoshdagi va vaznli ayollarga qaraganda kamroq yog 'massasiga va ko'proq mushaklarga ega.
• Yosh. Yoshi bilan mushaklarning miqdori kamayadi, natijada kaloriyalarni yoqish qobiliyati sekinlashadi. 40 yildan keyin metabolizm har o'n yilda 5% ga sekinlashadi.

Metabolizm tabiiy jarayon bo'lgani uchun organizmda uni individual ehtiyojlarga qarab tartibga soluvchi bir qancha mexanizmlar mavjud.

Faqat kamdan-kam hollarda ortiqcha vazn tibbiy muammo bilan bog'liq, masalan, qalqonsimon bez kasalligi, bu metabolizmning sekinlashishiga olib keladi.

Metabolizmni tezlashtirish usullari

Agar metabolizm darajasi past bo'lsa, so'rilgan uglevodlar, oqsillar va yog'lar tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaga qayta ishlanishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Og'irlikni yo'qotganda, metabolizm tezligi pasayadi, chunki tanangizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz metabolizmni tezlashtirish uchun ba'zi usullarni qo'llash orqali kilogramm berish uchun kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Fraksiyonel ovqatlar

Kun davomida tez-tez kichik qismlarda ovqatlaning va nonushtani o'tkazib yubormang.

Ovqatlar orasidagi vaqtni ko'paytirish tananing ro'za tutish rejimiga kirishiga olib keladi. Bunday holda, tana charchoqni oldini olish uchun energiyani tejashga intiladi va metabolizm tezligini pasaytiradi.

Har 3 soatda oziq-ovqatning kichik qismlari tanani rag'batlantiradi, bu metabolizm tezligining qisqa muddatli o'sishiga olib keladi.

Proteinli mahsulotlar

Ratsioningizga yog'siz oqsillarni qo'shing.

Tuxum, tovuq ko'kragi va baliqda mavjud bo'lgan yog'siz oqsillarga boy dietani iste'mol qilish metabolizm tezligini oshiradi, chunki protein hazm qilish qiyin va uni ovqat hazm qilish tizimida parchalash uchun ko'proq energiya talab qiladi.

Sekin oqsilning yaxshi manbai - tvorog - metabolizmingizni tun bo'yi ishlashi uchun uni yotishdan oldin iste'mol qiling.

Ziravorlar

Ovqatlanadigan idishlarga ziravorlar qo'shing. Ziravorlar tarkibida metabolizmni kuchaytiruvchi tabiiy moddalar mavjud. Chili qalampiri, kori, zanjabil, xantal va sarimsoq bir muddat metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Ularni har bir taomga qo'shing.

Kardiyo yuki

Kuniga kamida 30 daqiqa aerobik mashq qiling.

Kardiyo mashqlari yurak urish tezligini oshiradi, bu esa mashg'ulot paytida qon aylanishini va metabolizmni oshiradi. Maksimal ta'sir qilish uchun intervalli mashg'ulotlardan foydalaning.

Quvvatni mashq qilish

Mushaklarni qurish bazal metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi. Har bir kilogramm mushak massasi kuniga 6 kaloriya yoqadi va bir xil miqdordagi yog 'bilan yoqib yuborilgan 2 kaloriya. Mushak to'qimalari qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz dam olish paytida ham shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Massani oshirish uchun kuch mashqlari uzoq muddat davomida metabolizm tezligini oshirishning yagona usuli hisoblanadi.

Harorat

Metabolizmni tezlashtirish uchun harorat ko'rsatkichlaridan foydalaning. Sovuq suvni iste'mol qilganda, organizm uni isitishga majbur bo'ladi, bu esa metabolizmning vaqtincha tezlashishiga olib keladi. Xuddi shunday, tropik iqlimda yashovchi odamlarda metabolizm tezroq bo'ladi, chunki tana tanani sovutish uchun kuch sarflashga majbur.

Issiq havoda bajariladigan mashqlar ham qo'shimcha metabolik stressni keltirib chiqaradi. Sovuq iqlim sharoitida energiya almashinuvi miqdori tananing haddan tashqari qizib ketishiga olib kelmaydigan mos kiyim bilan boshqarilishi mumkin.

Kofe

Qahva tarkibidagi kofein tufayli metabolizmni tezlashtiradi. Jismoniy mashqlar bilan solishtirganda kofeinning metabolik ta'siri kichik bo'lsa-da, mashg'ulotdan oldin bir chashka qahva iching.

Bundan tashqari, kofein xavfsiz emas - kofeni ortiqcha iste'mol qilish asabiylashish, uyqusizlik va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yashil choy

Kun davomida yashil choy iching.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik bilan birga bir necha chashka yashil choy ichish faqat mashq qilishdan ko'ra ko'proq metabolik foyda keltiradi.

Yashil choy tarkibida antioksidant faollikni ko'rsatadigan va jigarni yog'ni energiyaga aylantirishga yordam beradigan katexinlar majmuasi mavjud.

Etarli ovqatlanish

Zararli dietalardan saqlaning. Jiddiy kamaytirilgan kaloriya dietalari metabolizm tezligini sekinlashtirib, metabolizmga salbiy ta'sir qiladi.

Oddiy dietaga qaytgandan so'ng, tana avvalgi kaloriya miqdorini ortiqcha deb qabul qiladi va kilogramm ortishini rag'batlantiradi.

Bundan tashqari, qattiq dietalar ozuqa moddalari va vitaminlar nuqtai nazaridan muvozanatli emas, bu sog'liq muammolariga olib keladi.

Tsellyuloza

Ratsioningizga tolaga boy ovqatlar qo'shing: yangi sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar.

Tana tolali oziq-ovqatlarni qayta ishlash uchun qo'shimcha energiya sarflaydi va ba'zi turdagi tolalar umuman hazm bo'lmaydi, bu esa ovqat hazm qilish traktini ishlashga majbur qiladi va metabolizm tezligini oshiradi.

Elyafni qo'shimcha ravishda kepak yoki parhez qo'shimchalari shaklida iste'mol qilish mumkin.

Yog 'yoqadigan qo'shimchalar

Yog 'yoqadigan sport qo'shimchalaridan foydalanish faqat muntazam mashg'ulotlar bilan birlashganda oqlanadi. Ular kuch mashqlari paytida yog 'yoqish samaradorligini oshiradi va kardio mashg'ulotlarga chidamlilikni oshiradi.

Jismoniy faolliksiz yog 'yoqadigan qo'shimchalar metabolizm tezligiga ta'sir qilmaydi, ammo ular asab tizimi va yurak faoliyati bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Hammamiz ham kardio mashg'ulotlarini yaxshi ko'ravermaymiz. Biz tez-tez yugurish yo'lakchasida behuda sarflangan vaqtni kamaytirish uchun turli yo'llar bilan - intervalli mashg'ulotlar yoki boshqa usullar bilan harakat qilamiz. Ba'zi odamlar o'z ishlarini simulyatorga tortadilar, ba'zilari iPad-da filmlarni tomosha qiladilar, boshqalari Google-ni tekshiradilar, murakkab dasturlarni mashq qiladilar, moyillik va tezlikni doimiy ravishda o'zgartiradilar. Kardio-metabolik mashg'ulotlarga ajoyib alternativ. Bundan tashqari, bu sizga yog'ni ancha samarali yoqish imkonini beradi, chunki u metabolizmga ta'sir qiladi.

Metabolik trening nima

"Metabolik trening" hozir juda moda ibora, lekin odamlar bu nimani anglatishini har doim ham tushunmaydilar. Ushbu trening kimyoviy reaktsiyalar tezligiga ta'sir qilmaydi, lekin tananing ma'lum ehtiyojlarga sarflaydigan energiya miqdori.

Treningni metabolik deb atash mumkin, agar u intensivlikdan boshqa parametrlarga e'tibor qaratsa. Yurak urishi, yukning qiyinchilik hissi, nafas qisilishi, terlash, kuchni yo'qotish - bu har qanday jismoniy faoliyatning universal ko'rsatkichlari emas. Ushbu parametrlarga asoslanib, yukning samaradorligi haqida xulosa chiqarish mumkin emas - ular sub'ektiv va ko'proq simpatoadrenal tizimning reaktsiyasi, energiya manbalarining kamayishi, asab tizimining motor qismlarida inhibisyon va boshqalar bilan bog'liq. Dmitriy Kalashnikov o'z blogida bu haqda juda yaxshi yozadi. Yuqori kislorod qarzi va yuqori yurak urishi bilan mashg'ulotlar avtomatik ravishda foydali deb hisoblanmaydi. Xo'sh, nima mumkin?

Kilo yo'qotish uchun quyidagi mashqlar samarali bo'ladi:

• O'rta takroriy rejimda yuqori intensivlikdagi kuch mashqlari
• Past intensivlikdagi doimiy kardio

MRT (Metabolik qarshilik treningi) - bu kuch chidamliligini oshiradigan va teri osti yog'ini yoqib yuboradigan og'irliklar bilan metabolik mashg'ulot.

MRT kursidan keyin energiya sarfi tanlangan mashqlarga qarab 600 kkaldan osongina oshib ketishi mumkin. Bundan tashqari, kislorod qarzi sezilarli darajada oshadi - kuchli mushak ishi paytida organizmda to'plangan kam oksidlangan metabolik mahsulotlarni oksidlash uchun zarur bo'lgan kislorod miqdori. Kislorod qarzi mashqdan keyin tanani normal holatga qaytarish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori sifatida o'lchanadi. Janob Jokdan janob Breathe Normalga aylanish uchun tanaga energiya kerak. 38 soat yoki undan ko'proq vaqt davomida mashg'ulotlarning intensivligiga qarab, yoqilgan kaloriyalar soni yuqori bo'ladi.

Metabolik mashg'ulotlar past intensivlikdagi, uzoq davom etadigan kardio mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, yog'ni yo'qotish bo'yicha harakatlaringizning asosi bo'lishi mumkin. Har bir mushak guruhini qattiq, tez-tez va intensivlikda ishlash kerak, bu metabolizmni sezilarli darajada buzilishiga olib keladi, bu esa mashg'ulotdan keyin bir necha soat davomida metabolizmning tezlashishiga olib keladi.

Bu yuqori metabolik talabni keltirib chiqaradigan supersetlar, trisetlar, dumbbelllar yoki choynaklar bilan yoki aylanma mashq formatida to'liq tana mashqlarini bajarishni anglatadi. Ammo ular sut kislotasi hosil bo'ladigan juda ko'p takrorlashlarda bajarilishi kerak. Oyoq, orqa va ko'krak mashqlari ko'p kaloriyalarni yoqadi va bitta mushak guruhidagi alohida mashqlarga qaraganda metabolizmni samaraliroq oshiradi. Yondashuvlarning eng yaxshi soni - 8-12.

MRT g'oyasi qisqa vaqt ichida ko'proq mashq qilishdir. Bunga to'plamlar orasidagi minimal dam olish bilan ko'p sonli takrorlashni (har bir to'plam uchun 15-20) amalga oshirish orqali erishiladi. Optimal natijalarga erishishning kaliti - bu maksimal quvvatda yoki unga yaqin mashq qilishdir. Shunday qilib, mushaklar etishmovchiligiga yaqinlashish uchun kerak bo'lgan ko'p to'plamlarni bajaring. Agar siz to'plamni to'liq bajara olmasangiz, metabolik ta'siringiz va ishlashingiz yomonlashadi.

MRT har doim har bir seans davomida barcha asosiy mushak guruhlarini jalb qiladigan butun tanani mashq qiladi. Har bir mashqning metabolik og'irligi qancha mushaklar ishtirok etishiga bog'liq bo'lganligi sababli, iloji boricha ko'p bo'g'inli mashqlarni qo'shing. Ko'proq mushaklarni ishlatib, siz ko'proq energiya sarflaysiz. Kompleks mashqlar optimaldir: torso va sonlarning mushaklarini ishlash uchun squats, presslar, qatorlar. Oddiy tiklanish uchun haftada uch marta mashq qilishingiz kerak.

3 ta yordamchi tadqiqotlar

1. Tadqiqotchilar 31 daqiqa davomida 12 marta takrorlanadigan sxemali trening protokolidan foydalanganlar. Kislorod qarzi sezilarli darajada oshdi va mashqdan keyin 38 soat davomida barqaror bo'lib qoldi. Bu metabolizm uchun muhim davr. Agar siz, masalan, dushanba kuni ertalab 1 soat mashq qilsangiz, seshanba kuni yarim tunda ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
2. Tadqiqotchilar ortiqcha vaznli odamlarni uch guruhga bo'lishdi: oddiygina parhez qiladiganlar, dietasi bilan birga aerobika bilan shug'ullanadiganlar va dietaga rioya qiladiganlar, kardio va kuch mashqlari bilan shug'ullanadiganlar. Birinchi bo'lganlar 12 hafta ichida 7 kg yog'ni yo'qotdilar. Ikkinchi guruh faqat 500 g ko'proq yo'qotdi. Ular haftasiga uch marta, avvaliga yarim soat, keyin 50 daqiqa mashg‘ulot o‘tkazishdi. Hech qanday maxsus narsa yo'q. Uchinchi guruh 11 kg yog'ni yo'qotdi. Bu boshqa ikki guruhga nisbatan 44% va 35% ga ko'pdir. Ratsionga aerobika qo'shilishi sezilarli natijaga olib kelmadi. 50 daqiqalik 36 seans 500 g yog 'yo'qotish uchun juda ko'p harakat. Ammo kuch mashqlarini qo'shish natijalarni sezilarli darajada yaxshiladi.
3. Tadqiqotchilar haftada 4 soat kardio bilan shug'ullanadigan odamlarning bir guruhini va boshqa guruhni ajratdilarmi? haftada 3 marta kuch mashqlari bilan shug'ullangan. Ikkinchi guruhning dasturi quyidagicha edi: 10 ta mashq, 8-15 marta takrorlashdan iborat 2-4 to'plam. Ikkala guruh ham vazn yo'qotdi, ammo ikkinchi guruh kuniga 800 kaloriya dietasiga qaramay, juda ko'p yog'ni yo'qotdi va mushak massasi yo'q. Ikkinchi guruh ham birinchi guruhga nisbatan metabolizmni oshirdi, bu esa kamaydi.

Metabolik trening

1-mashq dasturi - Supersets

Buni haftada 3 marta qilish tavsiya etiladi. Dastur bir oy davom etadi. Birinchi haftada to'plamlar orasidagi dam olish 1 daqiqa, ikkinchi haftadan boshlab - 15 soniya.

• Superset: Squats (10-12 takrorning 3 to'plami) + Dumbbell skameykasi (10-12 takrorning 3 to'plami)
• Superset: Kettlebell tebranishlari (oyoqlar orasiga tebranish, 10-12 martadan iborat 3 ta to'plam) + Dumbbellning egilgan qatorlari (har bir qo'l bilan 10-12 martadan iborat 3 ta to'plam)
• Superset: Push-uplar (3 to'plam muvaffaqiyatsizlikka qadar) + Faceliftlar (3 to'plam 10-12 marta)
• Fitbolda rulonlar (30 soniyadan 3 to'plam).

O'quv dasturi 2 - davra mashg'ulotlari

Aylanma trening, ehtimol, eng mashhur MRT texnikasi va bunga arziydi - bu haqiqatan ham ishlaydi! O'chirish seansining energiya "narxi" taxminan 7 kkal / kg / 10 soatni tashkil qiladi. Bu o'rtacha 90 kg odam uchun soatiga taxminan 600 kkalga to'g'ri keladi. Yomon emas, to'g'rimi?

Aylanma mashqlari boshqa an'anaviy kuch mashqlari shakllariga qaraganda kislorod qarzining kattaligi va davomiyligiga yanada yaxshi ta'sir qiladi. Muxtasar qilib aytganda, agar siz aylanma mashqlaringizni to'g'ri tuzsangiz, yuzlab va yuzlab kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Yuqori tanadan boshlab va pastki tanaga qadar (ya'ni: ko'krak, orqa, elkalar, biceps, triceps, to'rtburchaklar, sonlar, buzoqlar va qorin bo'shlig'i) mushaklarni surish/tortish ishlarini bajaradigan bir qator mashqlarni yarating. Bir mashqdan ikkinchisiga minimal dam olish bilan o'ting (ideal 15 soniyadan kam). Uchta aylana qiling. O'tkazib yubormang.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, va boshqalar.(1996). "O'rtacha intensivlikdagi chidamlilik va yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashg'ulotlarning anaerob sig'imga va VO2maxga ta'siri." Med Sci Sport mashqlari 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (1997 yil mart). "Yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlarning metabolik profili". Med Sci Sport mashqlari 29 (3): 390–5.
• Shuenke MD, Mikat RP, McBride JM. O'tkir qarshilik mashqlari davrining mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'moliga ta'siri: tana massasini boshqarishga ta'siri. Eur J Appl Physiol. 2002 yil mart;86(5):411-7. EPub 2002 yil 29 yanvar
• Kramer, Volek va boshqalar. Jismoniy mashqlar mashqlarining erkaklarda vazn yo'qotish bilan fiziologik va ishlash o'zgarishlariga ta'siri. Med. Sci. Sport mashqlari, jild. 31, №. 9, bet. 1320-1329, 1999 yil
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Qarshilikning ta'siri va boshqalar. aerobik mashg'ulotlar 800 kaloriyali suyuqlik dietasi bilan birlashtirilgan tana vazni va dam olish metabolizm tezligi. J Am Coll Nutr. 1999 yil aprel;18(2):115-21.

Metabolik treningni sinab ko'ring va sizga qanday yoqishini bizga xabar bering!

Ko'pincha ortiqcha vazn muammosi sekin metabolizm tufayli yuzaga keladi - organizmdagi metabolizmning past darajasi.

Bu, sodda qilib aytganda, oziq-ovqat va ichimliklar energiyaga aylanadigan jarayondir. Siz metabolizmni turli yo'llar bilan tezlashtirishingiz mumkin, shu jumladan oddiy fitnes mashqlari yordamida.

Metabolizmni tezlashtirishning eng samarali usuli bu aerobik mashqlardir. Haftada bir necha marta kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan mashg'ul bo'lish orqali metabolizmingizni jiddiy ravishda oshirishingiz mumkin. Yugurish, tez yurish yoki suzish kabi aerobik mashqlar siz yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishga va kilogramm olishni to'xtatishga yordam beradi.

Kuch mashqlari ham foydali bo'ladi. Mashq qilish - kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli. Mushaklar qanchalik yaxshi rivojlansa, kuniga shuncha ko'p kaloriya yoqiladi. Buning sababi shundaki, siz dam olayotganingizda ham mushaklaringiz energiya sarflaydi. Etarli vaqt davomida mashq qilish orqali siz 30 yoshda boshlanishi mumkin bo'lgan metabolizmning tabiiy pasayishini to'xtata olasiz.

1. Ko'pchiligimiz uchun birinchi eng samarali va qulay mashqdir yurish.

Bu har qanday joyda, istalgan vaqtda va deyarli hamma tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Yurish uchun siz qimmatbaho aksessuarlar sotib olishingiz yoki fitnes klubiga a'zo bo'lishingiz shart emas, sizga maxsus tayyorgarlik kerak emas va sizning sog'lig'ingiz, umuman olganda, muhim emas. Shuning uchun biz ushbu turdagi jismoniy faoliyatni birinchi o'ringa qo'yamiz. Yangi boshlanuvchilar tez yurishni asta-sekin uzaytirib, bir vaqtning o'zida 10 daqiqa davomida tez yurishga harakat qilishlari mumkin. Ideal variant - it bilan yurish, chunki siz baribir tashqariga chiqishingiz kerak va muntazam mashg'ulot fitnesga aylanishi mumkin.

2.Interval yuklar- bu faqat bir xil mashqning monoton bajarilishi emas, balki jismoniy faoliyat turlarining doimiy o'zgarishi. Shunday qilib, biz har bir necha daqiqada qulaylik zonamizdan chiqib ketamiz va bu faoliyatni samaraliroq qiladi. Bitta tsikl: 1-2 daqiqa davomida mashqlar ritmini saqlang, keyin bir necha daqiqa dam oling. Tsiklni kerakli miqdordagi takrorlang.

3. Squat qilish bir nechta mushak guruhlarini rivojlantiring - to'rt boshli femoris, gluteal mushaklar, shuningdek, son mushaklarini cho'zadi.To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan uzoqlashtiring (boshlang'ich pozitsiyasi), orqangizni to'g'ri tuting, tizzalaringizni buklang, xuddi stulda o'tirgandek. Endi boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni bir necha marta bajaring.

Bir oz maslahat: avval stul bilan cho'kkalab, keyin stulga zo'rg'a tegib ko'ring, keyin esa umuman stulsiz

4. Oldinga egilish Squat kabi, ular bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Orqangizni to'g'ri tutib, katta qadam tashlang. Oldingi tizzangizni 90 daraja buking. Boshqa tizzani erga tegmasdan iloji boricha pastroq bo'lishi kerak.

5. Push-up mashqlari shuningdek, tanadagi ko'plab mushaklarni ishlatadigan ko'p qo'shma mashqdir. Qorin bo'shlig'i mushaklari va triceps eng katta yukni oladi va statik kuchlanish to'rt boshli, bilaklar, oldingi deltalar, qo'lning kichik mushaklari va boshqalarga beriladi. Qo'llaringizni elkangizning kengligidan kengroq yoyib, butun tanani shakllantiring. elkalaridan to to'piqlarigacha chiroyli tekis chiziq. Spin aylanish jarayonida ushbu go'zal chiziqni saqlab qolishga harakat qiling. Ayol versiyasi sizning tizzangizda.

6.Abs nasosi erga yotganda- qorin bo'shlig'i mushaklarini eng oson va eng qulay tarzda oshirish va kuchaytirish, bu ham yog 'miqdorini kamaytiradi va oshqozonni chiroyli va tekis qiladi.. Chalqancha yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying (ularni ko'kragingizga kesib o'tishingiz mumkin) va iyagingizni bo'yinbog'ga iloji boricha yaqin tutib, tanangizni yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Bunday holda, oyoqlar tizzada egilgan holda qoladi. Orqa tekis bo'lishi kerak. Bo'yin orqa bilan bir xil darajada. Periferik ko'rishda tirsaklaringizni ko'rmasligingiz kerak.

7.O'z joyida yugurish restorativ haqiqatan ham tanani mustahkamlaydi, kapillyarlarni ishlaydi, qon aylanishini rag'batlantiradi va qonni kislorod bilan boyitadi. Siz 3-5 daqiqa davomida butunlay bo'shashgan holatda yugurishingiz kerak, bunda qo'llaringiz qamchi kabi osilib, oyoqlaringiz egilishi mumkin. Siz shunday yugurishdan zavq olishingiz va butun tanangizning faoliyatini qanday yaxshilayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak.

Ushbu mashqlarni bajarayotganda nafas olishni unutmang. Nafas olish muntazam va ritmik bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz qonni kislorod bilan maksimal darajada boyitishga hissa qo'shasiz.

Umuman olganda, agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz ham, oddiygina kundalik hayotda faol harakat qilishingiz mumkin - bu metabolizmni tezlashtirishning yaxshi usuli. Masalan, liftdan foydalanish o‘rniga zinapoyaga chiqishingiz, har safar telefonda gaplashganingizda o‘rningizdan turishingiz, ofis binosiga kiraverishdan uzoqda to‘xtash joyini tanlashingiz va hokazo. Bu oddiy ko'rinadigan narsalar metabolizmni tezlashtirishga ozgina hissa qo'shadi.
Materiallar asosida: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru