Erkakning beli qanchalik katta bo'lishi kerak? Ayollar uchun ideal balandlik va vazn nisbati qanday? Ideal nisbatlar: bormi?

Umuman olganda, ortiqcha vazn va uni taqsimlash xususiyatlari ko'plab kasalliklarni ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, Itsenko-Kushing sindromi deb ataladigan - buyrak usti bezlarining giperaktivligi va ba'zi gormonlar bilan bog'liq ortiqcha - semizlik bilan tavsiflanadi va juda o'ziga xos joylarda. Qoida tariqasida, bu bemorning yuzi, bo'yni va pastki orqa qismidir.

Ammo ma'lum bo'lishicha, sizning raqamingizning xususiyatlariga asoslanib, siz nafaqat mavjud muammolarni aniqlashingiz, balki sizga hujum qiladigan yaralarni ham taxmin qilishingiz mumkin. Garvard tibbiyot instituti olimlari xabar berishicha, bel atrofidagi ortiqcha yog‘ yurak va qon tomirlari bilan bog‘liq potentsial muammolarni ko‘rsatadi. Bundan tashqari, hech narsa insonning haqiqiy tana vazniga bog'liq emas: tarozilar normal chegaralar ichida raqamlarni ko'rsatsa ham, asosiy mezon qorin va pastki orqa tarafdagi yog 'qatlamining qalinligi bo'lib qoladi.

Yurak-qon tomir kasalliklari bo'yicha mutaxassis Emili Levintan: "Faqat Qo'shma Shtatlarda kattalar aholisining qariyb 66 foizi semirib ketgan", deydi. “Shu bilan birga, so‘nggi 20 yil ichida yurak xastaligidan aziyat chekayotganlar foizi keskin oshdi. Bizning tadqiqotimiz semirish va yurak-qon tomir kasalliklari o'rtasidagi munosabatni aniqlash uchun mo'ljallangan.

Shifokorlar eng ko'p ko'rgan muammolardan biri bu yurak etishmovchiligi, deydi Levintan. Bunday tashxis yurakning bir qator sabablarga ko'ra o'zining asosiy vazifasini bajara olmasligini anglatadi - qonning etarli miqdorini butun tanaga tarqatish, shuning uchun u ozuqa moddalari va kislorod etishmasligini boshdan kechiradi. Ushbu holatni keltirib chiqaradigan omillar orasida yuqori qon bosimi, qon tomirlarining torayishi, qon quyqalari va xolesterin plitalari mavjudligi va boshqalar mavjud.

Endi shifokorlar kasallikni bashorat qilish uchun boshqa vositaga ega bo'lishdi. Deyarli 80 ming kishidan olingan so'rov materiallaridan foydalangan holda, amerikalik shifokorlar ortiqcha vazn ham etishmovchilikning rivojlanishiga hissa qo'shgan degan xulosaga kelishdi. Biroq, tana vaznining me'yoridan chetga chiqish yurak sog'lig'ining kuchiga nisbatan kichik ta'sir ko'rsatdi, beldagi yog 'birikmalari esa ancha muhim rol o'ynadi. Olimlar, shuningdek, yoshi bilan og'irlikning yurak sog'lig'iga ta'siri kamayib borayotganini payqashdi, ammo qo'shimcha santimetrning pastki orqa qismiga ta'siri faqat kuchliroq bo'ladi.

Norm nima?

Katta yoshdagi Kavkaz ayollari uchun belning maksimal hajmi 80 sm deb hisoblanadi.80-87 sm oralig'idagi raqamlar sog'liq uchun xavfni ko'rsatadi. 88 sm dan yuqori bo'lgan har qanday narsa vazn yo'qotish haqida jiddiy o'ylash uchun sababdir. Erkaklar uchun bu chegaralar quyidagicha ko'rinadi: 94 sm gacha normal, 94-101 sm - xavf, 102 sm dan ortiq - yuqori xavf.

Biroq, sizning raqamingiz sog'lom ramkaga qanchalik mos kelishini aniqlashning yana bir usuli bor. Bundan tashqari, "santimetr" bilan solishtirganda, u ishonchli deb hisoblanadi - oxir-oqibat, baland bo'yli odam uchun norma bo'lgan narsa pastroq odam uchun juda ko'p bo'lishi mumkin. Aytgancha, sizga doğaçlama vositalar kerak emas. Faqat tik turing va ikki barmog'ingiz bilan oshqozoningizdagi yog 'qatlamini chimchilang. Agar uning qalinligi 2 sm yoki undan kam bo'lsa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Agar ko'proq bo'lsa, parhezga tayyorgarlik ko'ring.

Erkaklarda bel hajmi: qanday bo'lishi kerak? Ko'pchilik bu savolga darhol javob bera olmaydi, ammo bu ko'rsatkich kuchli jinsiy aloqa uchun juda muhimdir. Axir, erkaklar salomatligining deyarli barcha xususiyatlari, shu jumladan jinsiy salomatlik, belning kattaligiga bog'liq.

Erkaklar uchun bel normasi: bu nima bo'lishi kerak va nima uchun kerak?

Erkaklar uchun belning o'lchamlari estetik nuqtai nazardan unchalik muhim emas. Aynan ayollar nozik belni ta'qib qilmoqdalar, chunki u chiroyli, nafis va nazokatli ko'rinadi. Kuchli jinsiy aloqa uchun bu bel qismining o'lchamlari butunlay boshqacha ma'noga ega.

Lekin birinchi navbatda, erkaklar uchun oddiy belning nima ekanligini tushunishga arziydi. Shunday qilib, erkak tanasining bu qismining o'lchamlari 96 santimetrdan oshmasligi kerak. Ushbu parametrlar har qanday qurilish, balandlik va konstitutsiyadagi odamlarga tegishli. Agar aylana belgilangan parametrlardan uzoq vaqt o'tib ketgan bo'lsa, bu ko'plab sog'liq muammolari bo'lgan odamga tahdid solishi mumkin. Qaysi biri aniq?

96 santimetrdan ortiq bel semizlik kabi kasallikka birinchi qadamdir. Aksariyat odamlar ortiqcha vaznning sog'lig'iga etkazadigan zararini kam baholaydilar. Ammo qo'shimcha funtlar ko'plab hayotiy xususiyatlarga salbiy ta'sir qiladi.

Misol uchun, yurak-qon tomir tizimi juda ko'p azoblanadi. Yurak bir necha marta ko'proq ishlashi kerak, bu esa uni yanada eskiradi. Qon tomirlari bilan bog'liq muammo ham mavjud. Axir, juda tez-tez ortiqcha vazn xolesterin miqdori ortishi bilan birga keladi. Va bu qon tomirlariga dahshatli zarba, qon quyqalari paydo bo'lishi mumkin.

Ortiqcha vazn tufayli buyraklar, jigar, oshqozon osti bezi va boshqa ichki organlar azoblanadi. Inson skeletiga ham katta yuk tushadi, u juda ko'p keraksiz narsalarni olib yurishi kerak.

96 santimetrdan katta bel erkakning jinsiy aloqada bo'lishi bilan muqarrar ravishda muammolarga duch kelishini anglatadi.

Va bu istisnosiz kuchli jinsiy aloqaning har bir a'zosi uchun ulkan zarba. Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, hech bir erkak o'z ixtiyori bilan impotent bo'lishga rozi bo'lmaydi. Xo'sh, nega bel sohasidagi yog 'zaxiralarini olishda bu haqda hech kim o'ylamaydi?

Lekin umidsizlikka tushmang, chunki bu vaziyatdan osongina chiqib ketishingiz mumkin. Erkaklarda bel sohasidagi barcha ortiqcha narsalarni olib tashlashga yordam beradigan bir nechta oddiy tavsiyalar mavjud. Tirishqoqlik va malakali yondashuv bilan siz tez orada nafaqat oddiy bel, balki ajoyib jismoniy shakl bilan ham maqtana olasiz.

Bel atrofida vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak?

Oddiy bel chizig'iga erishish uchun siz faqat ikkita qoidaga amal qilishingiz kerak. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz, ba'zi mashqlar va sport bilan shug'ullanishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish - bu muvozanatli ovqatlanish bo'lib, u inson tanasi uchun foydali bo'lgan sog'lom oziq-ovqatlarga asoslangan. Ammo ochlik tuyg'usini qondirmasdan, uni to'sib qo'yadigan va tanaga ortiqcha kaloriya beradigan barcha ovqatlardan xalos bo'lishingiz kerak.

Nima arzimas oziq-ovqat deb tasniflanadi? Bu fastfud, yarim tayyor mahsulotlar, tezkor mahsulotlar, hamma narsa qovurilgan, shirin, un (ayniqsa, erkaklar uchun zararli), haddan tashqari tuzlangan, quritilgan, dudlangan va, albatta, spirtli ichimliklar. Bunday parhez bilan muammolar yuqorida tavsiflanganlarga qaraganda ancha jiddiyroq bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish ko'p miqdorda sabzavot, meva va o'rtacha miqdordagi go'shtni o'z ichiga olishi kerak (yog'siz parranda go'shtiga ustunlik berish kerak). Sut mahsulotlari juda muhim va sog'lom. Faqat hamma narsani kam yog'li iste'mol qilish kerak degan mashhur fikrni sotib olmang. Bu yog'li ovqatlardan kam zararli emas. U yoki bu sut mahsulotida eng kam yog', masalan, 1,5 foiz bo'lishiga ruxsat berish yaxshiroqdir.

Va, albatta, donsiz to'g'ri ovqatlanishning hech qanday usuli yo'q. Bu tanani juda ko'p foydali moddalar va ko'p energiya bilan ta'minlaydigan juda qimmatli mahsulotdir. Bundan tashqari, donlar juda to'yingan bo'lib, odamni uzoq vaqt to'ydiradi. Va donlardan hazm qilish sezilarli darajada yaxshilanadi. Bolalikda ota-onalar bo'tqa foydalari haqida gapirishlari bejiz emas! Ma'lum bo'lishicha, xuddi shunday qoidalar kattalar erkaklar uchun kerak.

Har bir erkak hozir belini o'lchashi va uning hajmini aniqlashi kerak. Va agar erkakning beli 96 santimetr chegaradan oshsa, bu bu haqda biror narsa qilish vaqti kelganligi haqidagi birinchi signaldir! Yuqorida sanab o'tilgan barcha maslahatlar bunda sizga yordam bersin! Va o'zingiz uchun vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling.

» laboratoriya tekshiruvlari natijalarini (qon testlari, siydik sinovlari va boshqalar) saqlash va sharhlash uchun.

Salomatlik nazorati

Sog'lom ovqatlanish

Antropometrik xarita

Jismoniy faollik

Sog'liqni saqlash kartasi

Antropometriya

Sog'lom ovqatlanish

Salomatlik nazorati

Spirtli ichimliklar

Sog'lom ovqatlanish

Salomatlik nazorati

Salomatlik nazorati

Tashkilotlar

Chekish

Kalkulyatorlar

Salomatlik nazorati

Salomatlik nazorati

Sog'lom ovqatlanish

Sog'liqni saqlash kartasi

Stomatologiya

Ortiqcha vazn

Stress

Testlar

Erkak tanasining go'zalligi ko'p jihatdan nafaqat mushaklarning yengilligi va hajmiga bog'liq. Idealga erishish uchun uning barcha qismlarining mutanosibligini saqlab qolish juda muhim: tos bilan ko'krak qafasining hajmi va boshqalar. Insonning yoshi va irqidagi farqlar proportsional ahamiyatga ega. Keling, erkak tanasining ideal nisbati qanday ekanligini aniqlaylik. Bu professional sportchilar uchun ham, mukammallikka intiladigan odamlar uchun ham birdek foydali bo'ladi.

Zamonaviy standartlarning asosiy xususiyatlari

Amaldagi standartlar qadimgi dunyo ideallari bilan bevosita bog'liqdir. Bu qadimiy tasvirning o'ziga xos simbiozi va go'zallikni zamonaviy tushunishdir. Erkaklar uchun ideal raqamning asosiy nuqtalari:

• Yupqa, uzun bo'yin.
• Trapezoid chiziqlarni aniqlang.
• Yelka mushaklarini yengillashtirish.
• Konus shaklidagi pektoral mushaklar.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining relyef tuzilishi.
• Orqa mushaklari aniq, dorsal profil keng.
• Pastki ekstremitalarning rivojlangan mushaklari.

Yoshga qarab, tananing barcha nisbatlari o'zgaradi. Gap shundaki, har yili inson tanasi ma'lum fiziologik o'zgarishlarga ega bo'ladi. 25 yoshga qadar tana balandligi va vazni o'zgaradi. Erkak 16 yoshdan oldin mushak komponentini mashq qilishni boshlashi kerak. Aks holda, mushaklar qattiqlashishi mumkin. Siz ham ularni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Bu kelajakda ular rivojlanmasligi va hajmini o'zgartirmasligiga olib kelishi mumkin.

O'lchovlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Erkak tanasini o'lchash uchun ma'lum qoidalar va ularning nisbati uchun tegishli standartlar mavjud. Keling, erkakning bo'yi hisobga olingan holda tuzilgan nisbatlar jadvalini ko'rib chiqaylik:

Antropometriyada "Oltin nisbat" degan narsa bor. Bu maxsus formuladan foydalanib, erkak tanasining nisbatlarini tavsiflaydi. Aniq qiymatni hisoblash uchun 1: 1,6 nisbatdan foydalaniladi. Oddiy qilib aytganda, agar bilak birlik sifatida ifodalangan bo'lsa, unda qo'lning uzunligi 1,6 bo'lishi kerak. Mushaklar hajmi bilan bir xil.

O'lchovlarni olish bo'yicha ko'rsatmalar

Tana nisbatlarini o'lchash natijalari iloji boricha to'g'ri bo'lishi uchun ular ertalab amalga oshirilishi kerak. Haqiqat shundaki, uyqudan keyin tananing eng aniq qiymatlari bor. Kun davomida u stressni boshdan kechiradi, buning natijasida ma'lumotlar haqiqatdan uzoq bo'lishi mumkin.

O'lchovlar bo'limlari bo'lgan oddiy lenta yordamida amalga oshirilishi kerak. U eng to'g'ri natijalarni ko'rsatadi. Agar qo'lingizda yo'q bo'lsa, siz neylon ip va oddiy o'lchagich yoki qurilish lentasidan foydalanishingiz mumkin.

Tana qismlarining mutanosibligidagi o'zgarishlarni kuzatish uchun siz kundalik yuritishingiz kerak. O'lchovlarni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda qilish yaxshidir.

Sizning dietangizga e'tibor bering. U iloji boricha ko'proq protein va minimal yog'ni o'z ichiga olishi kerak. Tez uglevodlardan ham voz kechish kerak. Ular juda tez buziladi va hech qanday natija bermaydi. Ko'proq sabzavot va pishirilgan go'shtni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu sizga mushak massasini imkon qadar tezroq qurishga imkon beradi, shuningdek, mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.

Muammo

Og'ir ovqatlanishni va o'troq hayot kechirishni yaxshi ko'radigan erkaklarning abadiy dushmani bo'lgan qorni xunuk va zararli. Har bir inson bundan qutulish kerakligini biladi va ular bunga intilishadi, lekin muvaffaqiyatga erishish oson emas.

Zamonaviy dunyoda semirish pandemiyaga aylanib bormoqda. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) ma'lumotlariga ko'ra, sayyoramizda bir milliarddan ortiq odam ortiqcha vaznga ega va ozishni xohlaydi. Axir, semizlik nafaqat "kosmetik noqulaylik" emas. Ortiqcha vazn yurak kasalliklari, diabet, yuqori qon bosimi, qo'shma kasalliklar, horlama, astma va boshqa ko'p narsalarni rivojlanishiga yordam beradi.

Semizlik va vazn yo'qotish usullari muammosi ijtimoiy va kasbiy mansubligi, yashash joyi, yoshi va jinsidan qat'i nazar dolzarbdir.
Rivojlangan mamlakatlarda aholining deyarli 50 foizi ortiqcha vaznga ega, ulardan 30 foizi semirib ketgan. Rossiyada mehnatga layoqatli yoshdagi odamlarning o'rtacha 30 foizi semirib ketgan, 25 foizi esa ortiqcha vaznga ega.
Eng ko'p semiz odamlar AQShda: bu mamlakatda aholining 60 foizi ortiqcha vaznga ega, 27 foizi esa semirib ketgan. Shunday qilib, AQShda 2003-2004 yillarda juda yuqori darajada semirish (tana massasi indeksi 40 dan ortiq) erkaklarning 2,8 foizida va ayollarning 6,9 foizida qayd etilgan. Bu darajada semirish halokatli kasallikdir!

Ma'lumki, yog 'to'planishi asosan teri ostida (periferik semizlik deb ataladigan) yoki ichki organlar atrofida - markaziy semirishda sodir bo'lishi mumkin.
Markaziy semizlik periferik semirishga qaraganda salomatlik uchun ko'proq xavf tug'diradi. Mutaxassislar qorin bo'shlig'idagi semirishni, bu erda ortiqcha yog'lar asosan qorin va belda saqlanadi, diabet va metabolik sindrom kabi ba'zi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi.

Metabolik sindromning bir nechta belgilari mavjud:
. giperinsulinemiya, insulin qarshiligi, diabetes mellitus,
. Yuqori bosim,
. buzilgan lipid metabolizmi (triglitseridlar darajasining oshishi va yuqori zichlikdagi lipoproteinlarning past darajasi), shuning uchun ateroskleroz va uning barcha oqibatlari (yurak xurujlari, qon tomirlari).

Qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'to'plangan odamlarning figurasi, dumba va sonlar birinchi bo'lib yog'langanda, "nok" figurasidan farqli o'laroq, "olma" figurasi deb ataladi.
Armut shakli salomatlik uchun kamroq salbiy oqibatlarga olib keladi.
Olma shaklidagi raqam erkaklarda ko'proq uchraydi va vazn ortishining erkak turi hisoblanadi. Biroq, ba'zi ayollar ham qorinlarida yog'ni saqlaydilar.

Sent-Poldan (Minnesota) ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Felisiya Bush bu yog'ni har qanday holatda ham yo'qotish kerak deb hisoblaydi. Sizning vazningiz odatdagidan 5-7 kg ko'proq bo'lishi mumkin, ammo agar uning hammasi oshqozoningizda to'plangan bo'lsa, bu sizning sog'lig'ingizga boshqa joylarda ortiqcha 15-20 kg dan ko'proq xavf tug'diradi, deydi u.

Qorin yog'i sog'lig'ingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun bel atrofini o'lchang.
Bel atrofi (WC) odamda qorin bo'shlig'ida yog 'to'qimalarining cho'kishi ko'rsatkichidir. Bel atrofi tik turgan holatda, pastki qovurg'alar (kostal kamar) va yonbosh suyagi orasidagi masofaning o'rtasida o'lchanadi. Ideal holda, bu ko'rsatkich erkaklar uchun 94 va ayollar uchun 80 santimetrdan oshmasligi kerak (1-jadvalga qarang).
Qorin bo'shlig'i-visseral semizlik bilan (olma shaklidagi semirish, odamda II turdagi diabet va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfi yuqori bo'lsa), bu ko'rsatkich erkaklarda 102 santimetrdan, ayollarda esa 88 santimetrdan oshadi.

Jadval 1. Erkaklar va ayollar uchun bel atrofi:
Jins Oddiy Signal zonasi Mutaxassis maslahati talab qilinadi
Erkaklar< 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
Ayollar< 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см

Markaziy semizlik indekslari semirishning ushbu shakli mavjudligini ob'ektiv baholashi va uning zo'ravonlik darajasini aniqlab berishi mumkin.

Bir qator indekslar ichki organlar atrofida yog 'to'planish darajasini tavsiflaydi. Markaziy semirishning eng mashhur ko'rsatkichlari:
1. WHR (bel-son nisbati). Bel/son nisbati. Bel atrofi kindik darajasida o'lchanadi. Tos atrofi uning eng keng nuqtasida o'lchanadi. Odatda bu indeks< 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
Agar odamda qorin bo'shlig'i-visseral semizlik bo'lsa, u ayollarda WC/TB nisbati 0,85 dan, erkaklarda esa 1,0 dan ortiq (Stern va boshq., 1995).
2. WTR (bel-son nisbati). Bel atrofi / oyoq atrofi nisbati. Oyoq atrofi sonning yuqori uchdan bir qismida o'lchanadi. Odatda bu indeks< 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
3. WAR (bel-qo'l nisbati). Bel atrofi / qo'l atrofi nisbati. Qo'l atrofi yuqori qo'lning o'rta uchdan bir qismida (maksimal biceps hajmi sohasida) o'lchanadi. Ushbu indeks uchun norma hisoblanadi< 2.4 для мужчин и женщин.
4. WHtR (bel-bo'yi nisbati). Bel / balandlik nisbati. Ushbu indeks uchun norma hisoblanadi< 0.5 для мужчин и женщин.

Sabab

Oddiy arifmetik: siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz, shuning uchun siz kilogramm olasiz. Erkaklarda qo'shimcha funtlar birinchi navbatda qorin bo'shlig'iga to'planadi - bu ayollarga xos bo'lgan gluteal-femoral semizlikdan farqli o'laroq, qorin bo'shlig'idagi semirish deb ataladi va, aytmoqchi, kamroq zararli. Bu farqning sababi genetikdir.

Testosteron asosiy erkak jinsiy gormoni bo'lib, mushak massasini, kuchini, yog 'massasini cheklash, suyak massasini, sperma ishlab chiqarishni, jinsiy harakat va quvvatni oshirishga yordam beradi. Ayollarda ham testosteron bor, lekin juda oz miqdorda.

Testosteron mushak qurish va yog 'yoqish gormoni, ammo ikkita turi mavjud. Qon oqsiliga bog'langan testosteron (gormonni bog'lovchi globulin) erkin testosteronga qaraganda boshqacha ishlaydi. 30 yoshdan keyin erkaklarda erkin testosteron darajasi pasayadi va bog'langan testosteron darajasi oshadi. Bunday o'zgarishlar natijasida mushaklarning massasi kamayadi va tana yog'ining ulushi ortadi.

Testosteronning o'zi yog'ni yoqadimi yoki insulinning uglevodlar yoki yog'lar bilan o'zaro ta'sirini yaxshilaydimi? Texas universiteti janubi-g'arbiy tibbiyot markazi olimlari gormonlarni bog'lovchi globulin darajasining ortishi qorin bo'shlig'idagi yog' zahiralarining ko'payishining eng yaxshi ko'rsatkichi ekanligini aniqladilar. Erkin testosteron darajasi insulin metabolizmidagi anormalliklarni ko'rsatmaydi.

Tadqiqotchilar, qo'shimchalar yoki steroidlardan juda ko'p testosteron prostata saratoni xavfini sezilarli darajada oshirishi mumkinligi haqida ogohlantiradilar va ularning tadqiqot natijalari faqat tabiiy testosteron darajasiga bog'liqligini ta'kidlaydilar.

E'tibor bering, testosteron darajasini saqlab qolishning tabiiy usullaridan biri bu muntazam ravishda og'irlik bilan mashq qilishdir.

U bilan qanday kurashish kerak

Chiqib ketgan qorindan qutulishning eng yaxshi usuli - bu harakat qilish. Og'irliklar bilan izometrik mashqlar mushaklarni qurish uchun juda yaxshi va, albatta, sog'lom, lekin agar siz tekis qorinni istasangiz, yog'dan qutulishingiz kerak. Va buning uchun sizga muntazam aerobika kerak - joyida yurish va yugurishdan suzish va velosipedda yurish. Haftada besh marta kamida 45 daqiqa mashq qiling.

Harakat va oziq-ovqat

Bir qarashda, qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun faqat ro'za tutish kerak. Bu xato. Kaloriya iste'molini keskin kamaytirish orqali siz haqiqatan ham yog'ni, balki mushak massasini ham yo'qotishingiz mumkin.
Bostondagi Tufts universiteti tomonidan o‘tkazilgan tadqiqotda 60 yosh va undan katta yoshdagi 11 erkak va ayol ikki guruhga bo‘lingan: mashq qiluvchilar va ro‘za tutuvchilar. Birinchilari kuniga ikki marta 45 daqiqa davomida velosipedda yurishdi (bu 360 kkalni "yoqadi"), shu bilan birga avvalgidek kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirdi. Ikkinchisi kuniga 360 kkal kamroq iste'mol qildi, ammo jismoniy faollik darajasi bir xil bo'lib qoldi.
12 hafta ichida "och" odamlar o'rtacha 5 kg, shu jumladan mushaklarning yarmidan ko'pini yo'qotishdi, "jismoniy sportchilar" esa faqat yog'dan 7,5 kg yo'qotishdi. Axloqiy holat aniq. Agar siz ratsioningizni kamaytirsangiz, kuniga maksimal 200-300 kkal, deydi Little-Rokdagi Arkanzas universiteti professori Uilyam Evans. Bu nuqtadan o'tganingizdan so'ng, siz mushaklarni yo'qotishni boshlaysiz.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizning asosiy ittifoqchingiz mushaklaringizdir. To'liq dam olishda ham mushak to'qimalari yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni "yoqadi". Bu shuni anglatadiki, muskulli odam uchun har doim semirish qiyinroq, vazn yo'qotish esa osonroq.

Aerobika

Kuniga ikki yoki uchta qisqa seanslar qorindagi yog'lardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu rejim salomatlikni yaxshilash uchun ham, kaloriyalarni yoqish uchun ham maqbuldir. Qisqa muddatli mashg'ulot sizni charchoqqa yo'l qo'ymaydi va natijada siz o'rtacha hisobda mushaklaringizni yanada qizg'in ishlaysiz.
Kuniga 2-3 marta 20 daqiqalik seanslar tavsiya etiladi. Boshlash uchun ertalabki yugurish va tushlik tanaffusida tez yurish kifoya. Asosiysi, yukning "aerobik", ya'ni. yurak va o'pkaning ishini sezilarli darajada oshirdi. Bu, ehtimol, qorin bo'shlig'idagi semirishga qarshi kurashishning eng yaxshi usuli. Aerobika birinchi navbatda qorin bo'shlig'idagi yog 'zahiralarini yo'q qilishi ko'rsatilgan.

Squats

Ushbu oddiy mashq juda katta mushaklar massasini - dumba (ya'ni "yumshoq joyingiz"), sonlar, qorin, orqa va hatto elkama-kamarni - yurak urish tezligini oshirishga majbur qiladi. Muayyan mushak guruhini pompalamaslik, balki oshqozonda to'plangan qo'shimcha kaloriyalarni yoqish muhimdir.
Yangi boshlanuvchilarga ushbu mashq taklif etiladi. Oyoqlar yelka kengligida, oyoq barmoqlari bir-biridan biroz uzoqda, sonlar, boldirlar va oyoqlar bir tekisda. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Sekin cho'zing, tanangizni tekis tuting. Oyoqlaringizning uchlari orqasida qolib, tizzalaringiz oldinga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni past kursida o'tirgandek his qilishingiz kerak. Sonlaringiz erga parallel bo'lganda, asta-sekin oyoqlaringizni tekislashni boshlang. Ushbu harakatni ketma-ket 8-12 marta takrorlang va kuniga ikki yoki uchta bunday seriyani bajaring.
Squatlarni o'zlashtirganingizda, ularni qo'lingizda dumbbell yoki shtanga bilan bajaring. Iltimos, har qanday yangi mashq avval shifokoringiz bilan muhokama qilinishi kerakligini unutmang.

Swing tugmasini bosing

Bu mashqning o'zi - etarli aerobik mashqlarsiz va to'g'ri ovqatlanishsiz - qorindan xalos bo'lolmaydi, ammo u yog 'qatlami ostidagi mushaklarni kuchaytiradi. Va bu, albatta, sizning holatingizni yaxshilaydi va orqangizdagi stressni engillashtiradi. To'g'ri "belanchak" qilish muhimdir. Ko'proq yaxshi - bu xato, deydi Ann Mari Miller, fitnes bo'yicha murabbiy. Besh yuzta tez tebranish, qandaydir tarzda bajarilgan, yigirmatadan yaxshiroq emas, lekin to'g'ri bajarilgan. Sekin harakat bilan iloji boricha ko'proq mushak tolalarini rag'batlantirish o'rniga, erkaklar ko'pincha tanalarini silkitib, boshlarini silkitib, oyoqlarini taranglashadi.
Qorin bo'shlig'ingizni qanday pompalay olasiz: chalqancha yotib, qo'llaringizni ko'kragingizda yoki kaftlaringizni boshingiz orqasida - tirsaklarni yon tomonlarga qo'ying. Tizlaringizni 45 graduslik burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Sekin-asta tanangizni ko'taring - avval elkangizni, keyin pastki orqangizni. Sizning qovurg'angiz tos suyagi tomon harakatlanishi kerak.

Kamroq yog'

Bu oddiy masala, lekin muhim. Bundan tashqari, erkaklar uchun ayollarga qaraganda sog'liq uchun dietani biroz o'zgartirish osonroq. Paradoks shundaki, erkaklar o'rtacha hisobda kamroq ratsional ovqatlanishadi, shuning uchun ular bu sohada manevr qilish uchun juda katta o'ringa ega. Yog'sizlangan sutga o'tish, salatingizda mayonezdan voz kechish, kartoshka chiplarini simit bilan almashtirish, nonga pishloq qo'ymaslik kifoya - va vaqt o'tishi bilan siz belingizda katta farqni his qilasiz.

Mastlik - bu kurash
Spirtli ichimliklar nafaqat yuqori kaloriyali, balki to'g'ridan-to'g'ri oshqozonga tushadi, shuning uchun "pivo qorini" atamasi. Agar siz belning o'lchamini nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, ichishni kamaytiring. Bir-ikki porsiya limonad yoki boshqa alkogolsiz biror narsa bilan "o'z-o'zini tayyorlash" uchun shoshqaloqlik bilan shug'ullanadiganlarga tavsiya etiladi. Bu nafaqat oshqozoningizni qisman to'ldiradi va spirtli ichimliklar uchun kamroq joy qoldiradi, balki uning ta'sirini ham susaytiradi, bu sizga o'rtacha chegarani saqlashni osonlashtiradi.

Oshqozoningizni torting

Qorin bo'shlig'i mushaklarini muntazam ravishda torting, oshqozonga zarba kutayotganingizda buni instinktiv ravishda qanday qilganingizni eslang. Yurishda oshqozoningizda ongli ravishda chizishga odatlanishni tavsiya qiladi. Haydab ketayotganingizda esa svetoforda to'xtaganingizda buni qiling. Bir oz harakat, lekin mushaklarni yaxshi pompalash va shu bilan birga bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yoqish.

Jang san'atlari

Siz qora kamarga ega bo'lishingiz yoki hatto karate mashg'ulotlariga qatnashishingiz shart emas. Pensilvaniya shtatidagi Allentown karate akademiyasining o'qituvchisi, 27 yil jang san'ati bo'yicha mashg'ulot o'tkazgan Tim Xuver taekvondoni Tay Chi bilan birlashtirishni tavsiya qiladi.
Bu sizning belingizni mustahkamlaydigan obliques uchun ajoyib mashqdir. Maksimal ta'sirga erishish uchun tananing muvozanatiga va undagi suyuqliklarning harakatiga alohida e'tibor berib, uni sekin va o'ylangan holda bajarishingiz kerak. Avval bir necha daqiqa qizdiring. O'z joyida sakrash - qon aylanishini tezlashtirish va mushaklarning ohangini oshirishning ajoyib usuli.
Yangi boshlanuvchilar uchun muvozanatni saqlash uchun devorga yoki boshqa tayanchga qarshi turish va chap qo'lingiz bilan uni ushlab turish yaxshiroqdir. Sekin-asta o'ng tizzangizni oldingizda ko'taring, shunda soningiz erga parallel bo'ladi. Barmoqlaringizni yuqoriga torting, oyog'ingizni to'piq bo'g'imida egib oling. Endi o'ngga qarang. O'ng oyog'ingizni u erda cho'zing, shu bilan birga ikkinchi oyog'ining oyog'ini chapga - tayanch tomon burang. Ko'zlaringiz, o'ng elkangiz va o'ng tovoningiz tekis chiziqda bo'lishi kerak va cho'zilgan o'ng oyog'ingiz tayanchga qarama-qarshi tomonga ishora qilishi kerak. Ushbu pozada beshgacha hisoblang va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, barcha qadamlarni teskari tartibda takrorlang. To'g'ri nafas olish muhim ahamiyatga ega. Nafas olayotganda oyog'ingizni ko'taring, nafas olayotganda uni kengaytiring, nafas olayotganda uni yana egib oling va nafas olayotganda uni erga tushiring.
Ta'riflangan harakatni o'ng oyog'ingiz bilan uch-besh marta takrorlang, so'ngra bir necha soniya silkitib, chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Mashqni har kuni bajaring, asta-sekin har tomondan takrorlash sonini o'nga oshiring.

Og'irlikning sezilarli darajada kamayishi va eng muhimi, visseral yog 'hayot sifatining yaxshilanishiga, kuchning oshishiga, yurak va metabolik kasalliklardan kasallanish va o'limning kamayishiga olib keladi.