Вправи прискорення метаболізму. Вправи для покращення обміну речовин Вправи для покращення метаболізму та обміну речовин

Посібник з легкого та швидкого зниження ваги. У статті зібрані всі способи, як прискорити метаболізм в організмі для схуднення. У списку найефективніші вправи, продукти для покращення обміну речовин та поради щодо зміни способу життя.

Ви коли-небудь думали про свій метаболізм? А варто було б, оскільки швидкість обміну речовин (метаболізм тобто) - це здатність організму спалювати калорії в не навантаженому стані, інакше кажучи, це головний засіб у боротьбі із запасами жиру. Ми розповімо як запустити обмін речовин для спалювання додаткових калорій навіть у домашніх умовах та схуднути.

Для того, щоб покращити метаболізм і змусити працювати інструмент, який відповідає за спалювання надлишків жиру, необхідно лише виконувати кілька простих вправ.

1. Збільшення високоінтенсивних інтервальних тренувань

Ми вже говорили про них, але я все ж таки повторюся: Високоінтенсивні інтервальні тренування - це восьме диво світу. Вони досить прості і вимагають лише 15 хвилин часу на виконання з регулярними інтервалами та максимальним навантаженням, що дозволить прискорити метаболізм. Як показали дослідження Бейлорського медичного коледжу, інтенсивний курс тренувань прискорює метаболізм і допомагає спалити набагато більше калорій протягом 24 годин, ніж година постійних кардіотренувань. Згідно з іншим дослідженням Університету східного штату Теннессі, в деньспалюється додаткових 100 калорій, а це є прискорення обміну речовин.

Все ще вагаєтесь? Вчені Единбурзького університету довели, що комплексне виконання кількох простих рухів, кожен з яких триває по 30 секунд. 30 секунд, здатні значно покращити метаболізм.

Як Скласти Жирозпалюючу Тренування

Яких рухів? Радий, що спитали. Кожну вправу слід виконувати по півхвилини з десятисекундною перервою між ними. Три підходи кожної вправи здатні значно поліпшити метаболізм.

Підйом гантелі на біцепс з обертанням

• В кожну руку візьміть гантель, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані одна до одної.
• Використовуючи силу біцепса, по черзі піднімайте гантелі рівня плечей, під час підйому долоні закручуються убік грудей.
• Повільно опустіть гантелі з кожного боку, вправу повторювати по черзі для кожної руки.

Присідання із власною вагою

• Ноги на ширині плечей, стопи спрямовані у різні боки.
• Вправа починається зі згинання колін з наступним присіданням в області стегон.
• Присідайте до положення, з якого можна швидко повернутися в початкове положення.
• Тримайте голову піднятою, а спину прямою.

Французький жим гантелі на трицепс однією рукою над головою

Якщо вдома немає лави, можна скористатися сходами.

• Сядьте на лаву і візьміть у руку гантель.
• Підніміть руку над головою перпендикулярно до підлоги, трохи назад від голови. Поверніть кисть руки так, щоб гантель дивилася в підлогу.
• Опускайте повільно гантель за головою.
• Поверніть руку до початкового положення за рахунок згинання трицепса.

Місток на одній нозі для тренування сідничних м'язів

• Ляжте на спину і підніміть одну ногу.
• Намагайтеся якнайвище підняти стегна від підлоги.
• Потім повільно опустіться на підлогу.

2. Перекушувати якомога частіше

Ні, це не частина фізичної вправи, необхідно якнайчастіше приймати їжу, щоб набирати вагу. Хтось скаже, що якщо перекушувати щоразу, коли відчуваєш голод, то це швидше призведе до ожиріння, ніж до появи спортивних форм, дослідження показують, що помірний апетит підтримує рівень цукру та інсуліну в крові стабільним, що покращує метаболізм. Правильно, голод тут не працює, тому що змушує організм виживати та намагатися накопичувати жир.

3. Додати гостроти продуктам

Якщо хочете відчути, як спалюються калорії під час метаболічного процесу, слід приймати пекучу їжу. Я не маю на увазі таку їжу, від якої йде полум'я з рота, я говорю про гостреньку їжу. Як показують дослідження Копенгагенського університету, від вживання капсаїцину, інгредієнта, який надає чилійському перцю гостроту, витрачається набагато більше енергії в процесі, що називається термогенезис, в результаті якого підвищується температура тіла. Це ще одна причина переглянути свої погляди на чоловіків, які віддають перевагу гострій їжі.

4. Виконувати дихальні вправи

Присядьте та зробіть кілька глибоких вдихів. Зробили? Прекрасно, ви трохи покращили свій метаболізм. Як? Дослідження вчених Торонтського університету показали, що якщо виконувати по кілька хвилин на день дихальні вправи, то клітини отримують більше кисню, і, як наслідок, витрачають більше енергії. Це ще не все, дослідники Луїзіанської університетської клінічної лікарні у Швейцарії виявили, Що кілька хвилин глибоких вдихів максимально збільшують метаболізм, знижуючи резистентність інсуліну. Хлопці, дихайте легко.

5. Пийте зелений чай

Підвищити свій метаболізм можна просто додавши молока та цукру до зеленого чаю. Як стверджує Американський журнал клінічної дієтології, Катехіни зеленого чаю здатні збільшити загальне спалювання калорій на 4%. Який напій вам більше підходить? Південноафриканський ройбуш може не лише знизити витрату енергії, а й, насамперед, запобігти утворенню жирових клітин, так показали результати. досліджень, опубліковані в журналі "Фітомедицина".

6. Додайте чорний шоколад до раціону харчування

Хоча багато чоловіків запросто можуть перейти з однієї марки шоколаду на іншу, наприклад, з батончика Snikers на плитку чорного шоколаду, але це може позначитися на розумовій діяльності. Дослідники Каліфорнійського університету виявили, що поїдання шоколаду із вмістом какао 70% і вище сприяє підвищенню метаболізму протягом двотижневого періоду. Як? Чорний шоколад містить велику кількість теоброміну, хімічного елемента, що стимулює вироблення адреналіну, який, у свою чергу, значно підвищує метаболізм та обмінні процеси в організмі. Декілька плиток шоколаду на тиждень достатньо.

7. Пити холодну воду

Можливо, вам відомо, що, якщо випити два кружки води перед їжею, то це призводить до повного насичення, але чи знаєте ви, що якщо пити крижану воду, це сприяє скиданню жиру, тобто відбувається поліпшення травлення та обміну речовин? Принцип роботи цього методу простий, коли ви п'єте охолоджену воду, організму доводиться спалювати калорії на власне зігрівання, що прискорює обмін речовин. Якщо випивати по два літри крижаної води в день, То витрачається 95 калорій, заявляють дослідники Гумбольдського університету. Простий метод без будь-яких витрат.

8. Їсти перед сном

Пам'ятаєте, мама казала не їсти після восьми? Це не зовсім правильно. Деякі, можливо, трохи голодні вчені Університету штату Флорида заявляють, що легке перекушування перед сном фактично може поліпшити метаболізм уночі. Ми ж знаємо, що таке «легке перекушування»? Щось, що містить менше 150 калорій і переважно багате на білок.

9. Терморегулювання

Такий спосіб не ідеальний, але трохи прискорює обмін речовин. Згідно з дослідженнями Клінічного центру американського інституту охорони здоров'я, якщо зменшити температуру термостата до 17 градусів Цельсія, можна спалити на 7% калорій більше, ніж при температурі 23 градуси. Поєднання з вправами, які транслюються по телебаченню, набагато покращує метаболізм, ніж «Марафон гри престолів».

10. Збільшити час на сон

Вночі не можете заплющити очей? Як показують дослідження Стендфордського університету та Університету у Вісконсіні, брак сну знижує рівень лептину, гормону, що відповідає за регулювання споживання енергії та апетит, що заважає розігнати обмін речовин в організмі для схуднення. Сон тривалістю менше восьми годин знижує рівень лептину на 15,5%. Якщо хочете підтримувати рівень гормонів та метаболізму на належному рівні, лягайте спати якомога раніше, як того вимагають норми про збереження психічного здоров'я.

Ми розповіли прості способи покращити обмін речовин в організмі для схуднення. Ще раз нагадаємо, що для спалювання жиру необхідно дотримуватися умов — спалювати більше калорій за добу, ніж споживаєте. Отже, вам потрібно скласти такий план харчування, який дозволить споживати якнайменше калорій, при цьому залишатися ситими, щоб організм не відчував голоду і не запасав жировий на чорний день. Цього можна досягти збільшенням споживання зелених овочів, які багаті на клітковину, білкову їжу та продукти, що містять складні вуглеводи (бажано вранці, щоб запастися енергією на день).

Наступний етап — це створити підвищений рівень активності, тобто збільшити витрати калорій за рахунок тренувань і додаткового руху, що дуже сильно допомагатиме прискорюватися і триматися на високому рівні обмінним процесам. Наприклад, піднятися сходами, замість ліфта, піти додому пішки або хоча б вийти з автобуса за 2-3 зупинки від будинку і пройтися. Напевно найпростіший і ефективніший спосіб як прискорити метаболізм для схуднення - це слідувати пораді японців робити 10 тисяч кроків за добу. Це також корисно для здоров'я серця та всіх систем організму.

Як розкрутити обмін речовин та швидко схуднути?

Залишіть свій відгук, якщо спробували один із методів розігнати метаболізм для схуднення, описаних у цій статті. Або якщо можете дати хорошу пораду, а також ставте свої запитання.

Раніше вважалося, що й обмін речовин порушено, це вже не змінити. Однак прискорити обмінні процеси на деякий час можливо завдяки спеціальному тренуванню «Метаболічний тренінг». Що це таке і в чому на відміну від звичного нам фітнесу?



Найпоширенішим у наш час видом фітнесу для схуднення вважаються кардіонавантаження. Охочі зменшити свої обсяги проводять годинник на вело- та еліптичних тренажерах, переглядаючи в процесі серіали або робочі презентації, при цьому досягти бажаного результату вдається небагатьом. Це відбувається тому, що при звичайному кардіотренуванні спалюється якась кількість набраних калорій, але, як тільки тренування закінчується, жироспалювання та всі обмінні процеси припиняються. Відмінність метаболічного тренінгу полягає в тому, що коли тренування закінчується, все диво у вигляді збільшення основного обміну речовин організму тільки починається і триває ще протягом однієї-двох діб! Це відбувається завдяки підвищенню «кисневого боргу» організму під час тренування (кількість кисню, необхідна для ліквідації продуктів, що накопичилися в організмі при інтенсивній м'язовій роботі анаеробного енергозабезпечення). Звідси випливає перша і найголовніша умова феномену метаболічного тренінгу: тренування має бути інтенсивним (вам має бути важко) і щільним (ви повинні виконувати великий обсяг роботи за відведений час), тобто необхідно виконати, наприклад, якнайбільше жимов гантелей або віджимань за певний відрізок часу. Для цих цілей підійдуть два основних типи тренінгу: метаболічні силові тренування та інтервальні аеробні тренування.

• Метаболічні силові тренування

• Інтервальні кардіотренування

У чому переваги метаболічного тренінгу

Приклад метаболічного тренування

Метаболізм впливає базовий рівень енергії, необхідний організму задля забезпечення життєвих функцій. Хоча надмірне споживання калорій та недостатність фізичної активності визначає надмірну вагу тіла, ви можете підштовхнути швидкість метаболізму, щоб спалювати більше калорій та худнути.

Що таке метаболізм

Метаболізм – це біохімічний процес, під час якого організм перетворює їжу на енергію.

Поживні речовини з їжі та напоїв окислюються та дають енергію тілу для здійснення його життєдіяльності.

Навіть під час відпочинку, коли ви нічого не робите, ваш організм продовжує працювати – дихати, циркулювати кров по судинах, підтримувати гормональний рівень та оновлювати клітини.

Кількість калорій, яка потрібна для виконання цих базових функцій, називається базальною швидкістю метаболізму.

Ця величина залежить від кількох факторів:

• Поточна вага та статура. Люди з великою вагою та великою м'язовою масою витрачають більше калорій, навіть залишаючись у спокої.
• Підлога. Чоловіки ефективніше спалюють калорії, оскільки у них менше жирової маси та більше м'язів, порівняно з жінками того ж віку та ваги.
• Вік. З віком кількість м'язів зменшується, у результаті сповільнюється здатність спалювати калорії. Після 40 років відбувається уповільнення метаболізму на 5% кожне десятиліття.

Оскільки метаболізм – це природний процес, тіло має кілька механізмів, які регулюють його відповідно до індивідуальних потреб.

Лише в поодиноких випадках надмірна вага пов'язана з медичною проблемою, наприклад, хворобою щитовидної залози, внаслідок якої уповільнюється обмін речовин.

Методи прискорення метаболізму

Якщо швидкість метаболізму низька, поглинені вуглеводи, білки та жири довго переробляються на енергію, необхідну функціонування організму. У міру схуднення швидкість метаболізму буде зменшуватися, оскільки тіло потребуватиме меншої кількості калорій.

Дослідження показують, що можна збільшити витрати калорій на схуднення, використовуючи деякі прийоми для прискорення метаболізму.

Дробне харчування

Їжте часто протягом дня та невеликими порціями, не пропускайте сніданок.

Збільшення часу між прийомами їжі сприяє тому, що організм включає режим голодування. У цьому випадку тіло прагне заощаджувати енергію для запобігання виснаженню та знижує швидкість метаболізму.

Невеликі порції їжі кожні 3:00 стимулюють роботу організму, викликаючи короткочасне підвищення швидкості обміну речовин.

Білкові продукти

Додайте до раціону нежирні білки.

Харчування, багате на пісні білки, що містяться в яйцях, курячій грудці та рибі, збільшить швидкість метаболізму, оскільки білок важко перетравлюється і знадобиться більше витрат енергії для його розщеплення в травному тракті.

Хорошим джерелом повільного білка є сир – їжте його перед сном, щоб змусити обмін речовин працювати всю ніч.

Спеції

Додайте спеції до страв, які ви їсте. Спеції містять натуральні речовини, що підстьобують обмін речовин. Перець чилі, каррі, імбир, гірчиця та часник допоможуть прискорити метаболізм на деякий час. Додавайте їх у кожен прийом їжі.

Кардіонавантаження

Робіть принаймні 30 хвилин аеробних вправ на день.

Кардіонавантаження підвищує частоту пульсу, провокуючи посилений кровообіг та прискорення обміну речовин у період тренування. Використовуйте інтервальні тренування для досягнення максимального ефекту.

Силові тренування

Нарощування м'язів допомагає підняти базальну швидкість метаболізму.Кожні півкіло м'язової маси спалюють 6 калорій на добу проти 2 калорій, що спалюються такою ж кількістю жиру. Чим більше у вас м'язової тканини, тим більше калорій тіло витрачає, навіть перебуваючи у стані спокою.

Силові тренування для нарощування маси – єдиний спосіб підняти швидкість метаболізму на тривалий час.

Температура

Використовуйте показники температури для прискорення метаболізму. При споживанні холодної води організм змушений нагрівати її, що спричиняє тимчасове прискорення обміну речовин. Аналогічно люди, що у тропічному кліматі, мають швидшу швидкість обміну речовин, оскільки організм змушений витрачати зусилля на охолодження тіла.

Фізичні вправи, що виконуються в спеку, також несуть додаткове метаболічне навантаження. Величину енергетичного обміну в холодному кліматі можна контролювати відповідним одягом, який не викликає перегрівання тіла.

Кава

Кава прискорює метаболізм за рахунок кофеїну, що міститься в ньому. Випивайте чашку кави перед тренуваннями, хоча метаболічний ефект кофеїну малий у порівнянні з фізичними вправами.

Крім того, кофеїн небезпечний – надмірне споживання кави може призвести до нервозності, безсоння та інших неприємних побічних ефектів.

Зелений чай

Пийте зелений чай протягом дня.

Дослідження показують, що кілька чашок зеленого чаю поряд з фізичною активністю дають помітніший ефект на метаболізм, ніж від самих лише вправ.

Зелений чай містить комплекс катехінів, які виявляють антиоксидантну активність та допомагають печінці переробляти жир в енергію.

Достатнє харчування

Уникайте жорстких дієт. Дієти з сильно урізаною калорійністю негативно впливають на метаболізм, уповільнюючи швидкість обміну речовин.

Після повернення до нормального харчування організм сприймає колишню кількість калорій як надмірну та стимулює набір ваги.

Крім того, жорсткі дієти не збалансовані за складом поживних речовин та вітамінів, що призводить до проблем зі здоров'ям.

Клітковина

Додайте в раціон продукти, насичені клітковиною: свіжі овочі, фрукти та цільнозернові продукти.

Організм витрачає додаткову енергію на обробку продуктів з клітковиною, а деякі види клітковини не перетравлюються зовсім, змушуючи працювати травний тракт та збільшуючи швидкість метаболізму.

Клітковину можна додатково використовувати у формі висівок чи бад-ов.

Жирозпалювальні добавки

Використання спортивних жироспалюючих добавок виправдане лише при поєднанні з регулярними тренуваннями. Вони підвищують ефективність спалювання жиру при силових навантаженнях та додають витривалості у кардіотренінгу.

Без фізичної активності жиросжигающие добавки не вплинуть на швидкість метаболізму, зате можуть спровокувати проблеми з роботою нервової системи та серця.

Не всі з нас люблять кардіо. Ми часто намагаємося по-різному - за допомогою інтервального тренінгу або іншими способами - скоротити кількість часу, бездарно витраченого на біговій доріжці. Хтось тягне на тренажер роботу, хтось дивиться фільми на айпаді, хтось, звіряючись із гуглом, практикує складні програми, постійно змінюючи кут нахилу та швидкість. Відмінна альтернатива кардіо – метаболічний тренінг. До того ж, він набагато ефективніше дозволяє спалювати жир, оскільки впливає на метаболізм.

Що таке метаболічний тренінг

"Метаболічний тренінг" - дуже модний вираз, але люди не завжди добре розуміють, що мається на увазі. Впливає цей тренінг не так на швидкість хімічних реакцій, але в те, скільки енергії організм витрачає ті чи інші потреби.

Тренування можуть називатися метаболічними, якщо вони орієнтовані не так на інтенсивність, але в інші параметри. Частота серцевих скорочень, відчуття складності навантаження, задишка, потовиділення, занепад сил – це не універсальні показники будь-якого фізичного навантаження. На підставі цих параметрів не можна робити висновок про ефективність навантаження – вони суб'єктивніі пов'язані швидше з реакцією симпатоадреналової системи, виснаження джерел енергії, гальмуванням у рухових відділах нервової системи тощо. Дуже добре про це пише у своєму блозі Дмитро Калашніков. Не можна автоматично вважати корисним тренінг із високим кисневим боргом, високим пульсом. То що ж можна?

Для зниження ваги ефективні такі вправи:

• Високоінтенсивний силовий тренінг у середньоповторному режимі
• Низькоінтенсивне тривале кардіо

MRT (Metabolic Resistance Training) – метаболічний тренінг з обтяженнями, що підвищує силову витривалість та спалює підшкірний жир.

Витрата енергії після курсу MRT може легко перевищити 600 ккал залежно від вибраних вправ. До того ж істотно зростає кисневий борг - кількість кисню, необхідне для окислення накопичених в організмі при інтенсивній роботі м'язової недоокислених продуктів обміну. Кисневий борг вимірюється в кількості енергії, необхідної для повернення тіла до його нормального стану після тренування. Тілу необхідна енергія для перетворення з містера Качка на містера Дишу Нормально. Залежно від інтенсивності тренінгу протягом 38 годин або навіть більше кількість калорій, що спалюються, буде високою.

Метаболічний тренінг може стати основою вашої втрати жиру на противагу низькоінтенсивному тривалому кардіо. Кожну м'язову групу потрібно опрацьовувати важко, часто і з інтенсивністю, яка створила б суттєве метаболічне порушення, що викликало б прискорення обміну речовин на кілька годин після тренування.

Це означає, що необхідно робити фул-баді тренування в суперсетах, трисетах, з гантелями чи гирей або у форматі кругового тренування, що створило б високу метаболічну потребу. Але робити їх потрібно в тому числі повторень, щоб вироблялася молочна кислота. Тренування ніг, спини та грудей спалюють багато калорій і підвищують метаболізм ефективніше, ніж ізольовані вправи на одну з м'язових груп. Найкраща кількість підходів – 8-12.

Суть MRT полягає в тому, щоб зробити більше вправ за меншу кількість часу. Найкраще це досягається впровадженням великої кількості повторень (15-20 на підхід) із мінімальною кількістю відпочинку між підходами. Ключ до оптимальних результатів – тренуватися на максимумі можливостей чи близько до цього. Так що робіть таку кількість підходів, щоб наблизитися до м'язової відмови. Якщо ви не зможете завершити підхід, постраждають метаболічний ефект і ваші результати.

MRT - це завжди фул-баді тренування, яке задіяє всі основні групи м'язів під час кожної сесії. Оскільки метаболічна вага кожної вправи залежить від того, скільки в ній задіяно м'язів, включайте мультисуглобові вправи куди тільки можливо. Задіявши більше м'язів, ви витрачаєте більше енергії. Оптимальні складні вправи: присідання, жими, тяги для опрацювання м'язів торсу та стегон. Тренуватись необхідно тричі на тиждень для нормального відновлення.

3 підтверджують дослідження

1. Дослідники використали протокол кругового тренінгу із 12 повтореннями на 31 хвилину. Кисневий борг суттєво зріс та тримався протягом 38 годин після тренування. Це суттєвий термін для метаболізму. Якщо ви, наприклад, тренуєтеся 1 годину вранці у понеділок, ви все ще спалюватимете більше калорій опівночі у вівторок.
2. Дослідники розділили людей із зайвою вагою на три групи: на тих, хто просто сидить на дієті, на тих, хто разом із дієтою практикує аеробіку і на тих, хто сидить на дієті, робить кардіо та силовий тренінг. Перші скинули 7 кг жиру за 12 тижнів. Друга група скинула лише на 500 г більше. Вони тренувалися тричі на тиждень спочатку по півгодини, потім по 50 хвилин. Нічого особливого. Третя група скинула по 11 кг жиру. Це на 44% та 35% більше, ніж в інших двох групах. Додавання аеробіки до дієти не призвело до значного результату. 36 сесій по 50 хвилин - це дуже багато витрачених зусиль для 500 г втрати жиру. Натомість додавання силового тренінгу суттєво покращило результати.
3. Дослідники виділили одну групу людей, які робили 4 години кардіо на тиждень, та іншу групу? які займалися силовим тренінгом тричі на тиждень. Програма другої групи була такою: 10 вправ по 2-4 підходи 8-15 повторень. Обидві групи втратили вагу, але друга група - набагато більше жиру і нітрохи - м'язової маси, незважаючи на дієту 800 ккал на день. Друга група також підвищила свій метаболізм у порівнянні з першою групою, у якої він знизився.

Метаболічні тренування

Програма тренування 1 - супермережі

Пропонується виконувати її 3 рази на тиждень. Програму розраховано на місяць. Відпочинок між підходами першого тижня становить 1 хвилину, з другого тижня - 15 секунд.

• Суперсет: Присідання (3 підходи по 10-12 повторень) + Жим гантелей лежачи (3 підходи по 10-12 повторень)
• Суперсет: Свінги з гирей (мах між ніг, 3 підходи по 10-12 повторень) + Тяга гантелі у нахилі (3 підходи по 10-12 повторень кожною рукою)
• Суперсет: Віджимання (3 підходи вщент) + Лицьова тяга (3 підходи по 10-12 повторень)
• Рол-аути на фітбол (3 підходи по 30 секунд).

Програма тренування 2 – круговий тренінг

Круговий тренінг – можливо, найбільш популярна техніка MRT, і вона того варта – вона справді працює! Енергетична "вартість" кругової сесії оцінюється приблизно 7 ккал/кг/10 годин. Це дорівнює приблизно 600 ккал на годину для звичайного чоловіка вагою 90 кг. Непогано, правда?

Ще краще круговий тренінг впливає значимість і тривалість кисневого боргу проти іншими традиційними формами силового тренінгу. Коротше кажучи, ви можете спалювати сотні та сотні калорій, якщо правильно складете своє кругове тренування.

Складіть серію вправ, у якій м'язи роблять роботу "тягни/штовхай", починаючи з верхньої частини тіла і закінчуючи нижньою частиною (тобто: груди, спина, плечі, біцепси, трицепси, квадри, біцепси стегна, ікри та черевні м'язи). Рухайтеся від однієї вправи до іншої із мінімальним відпочинком (в ідеалі менше 15 секунд). Робіть три кола. Не пропускайте.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, та ін.(1996). "Ефекти moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Мікат RP, McBride JM. Діяльність акційного періоду реагування exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5): 411-7. Epub 2002 Jan 29
• Kramer, Volek та ін. Influence of exercise training на фізіологічні і продуктивність зміни з сильним збитком в людях. Med. SCI. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Спробуйте метаболічний тренінг та повідомте, як ваше враження від нього!

Часто проблема зайвої ваги обумовлена ​​уповільненим обміном речовин – низькою швидкістю метаболізму в організмі.

Це процес, у якому, якщо говорити дуже просто, відбувається перетворення їжі та пиття в енергію. Прискорити метаболізм можна різними способами, у тому числі за допомогою нехитрих фітнес-вправ.

Найефективніший спосіб прискорити метаболізм – аеробні вправи. Ви можете дати вашому метаболізму серйозний імпульс, займаючись фізичною активністю протягом щонайменше 30 хвилин кілька разів на тиждень. Аеробні вправи, такі як біг, швидка ходьба або плавання, допомагають збільшити кількість калорій, що спалюються, і зупинити набір зайвої ваги.

Не зайвими будуть і силові тренування. Тренування – це найкращий спосіб спалювання калорій. Чим краще розвинена у вас мускулатура, тим більше калорій ви спалюватимете за день. Це тому, що навіть коли ви відпочиваєте, м'язи все одно витрачають енергію. Займаючись спортом достатньо часу, ви зможете призупинити природне згасання метаболізму, яке може розпочатися у 30 років.

1. Перша найефективніша і найдоступніша більшості з нас вправа - це ходьба.

Його можна виконувати скрізь, завжди та майже всім. Для ходьби вам не потрібно купувати дорогі аксесуари або членство у фітнес-клубі, вам не потрібна спеціальна підготовка та стан здоров'я, за великим рахунком, не відіграє ролі. Тому цей вид фізичної активності ми ставимо на перше місце. Початківці можуть спробувати ходити енергійним кроком по 10 хвилин за раз, поступово подовжуючи спортивні прогулянки. Ідеальний варіант - це прогулянка із собакою, тому що вам у будь-якому випадку потрібно виходити на вулицю і рутинне заняття можна перетворити на фітнес.

2.Інтервальні навантаження- це не просто монотонне виконання однієї й тієї ж вправи, а постійне варіювання видів фізичної активності. Таким чином ми ніби виходимо зі своєї зони комфорту кожні кілька хвилин, роблячи заняття найефективнішим. Один цикл: тримайте ритм вправ протягом 1-2 хвилин, потім відпочиньте кілька хвилин. Цикл повторити потрібну кількість разів.

3.Присіданнярозробляють кілька груп м'язів - квадрицепс стегна, сідничні м'язи, а також розтягує підколінні сухожилля. Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей (вихідна позиція), даржа спину рівно, зігніть ноги в колінах, якби ви сідали на стілець. Тепер поверніться у вихідне положення та виконайте вправу кілька разів.

Невелика порада:спробуйте спочатку поприсідати зі стільцем, потім ледве торкаючись стільця, а потім взагалі без стільця

4.Випади впередяк і присідання діють кілька м'язових груп, і навіть допомагають вам поліпшити почуття рівноваги. Зробіть великий крок, утримуючи спину рівно. Зігніть коліно, яке попереду на 90 градусів. Інше коліно має бути якомога нижче, але не торкатися статі.

5. Віджимання від підлогитакож є багатосуглобовою вправою, що діє багато м'язів тіла. Найбільше навантаження отримують гудні м'язи і трицепси, а статична напруга дається квадрицепсам, передпліччям, переднім пучкам дельт, дрібним м'язам кисті та ін. Під час віджиму намагайтеся таку гарну лінію так і втримати. Жіночий варіант – на колінах.

6.Гойдання преса лежачи на підлозіЛегка на спині, завівши руки за голову (можна схрестивши на грудях) і тримаючи підборіддя якомога ближче до яремної западини, починаємо піднімати корпус нагору. При цьому ноги залишаються зігнутими в колінах. Спина має бути рівною. Шия – на одному рівні зі спиною. Ви не повинні бачити лікті бічним зором.

7.Біг на місцізагальнозміцнюючий дійсно зміцнює організм, змушує працювати капіляри, стимулюючи кровообіг і збагачуючи кров киснем. Бігати на місці потрібно протягом 3-5 хвилин у повністю розслабленому стані, при цьому руки можуть бовтатися як батог, а ноги бути в напівзігнутому стані. Від такого бігу ви повинні отримувати задоволення і уявляти, як ви цим покращуєте роботу всього організму.

При виконанні цих вправ не забувайте дихати. Дихання має бути ритмічним та регулярним. Таким чином ви сприяєте максимальному збагаченню крові киснем.

Взагалі, навіть якщо не займатися спортом спеціально, можна просто активно рухатися у повсякденному житті – це теж добрий засіб прискорити метаболізм. Наприклад, можна підніматися сходами, замість того, щоб користуватися ліфтом, вставати, щоразу, коли розмовляєте телефоном, вибирати місце для паркування подалі від входу в офісну будівлю і так далі. Всі ці прості на перший погляд речі – маленький внесок у справу щодо прискорення обміну речовин.
За матеріалами: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru