Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe: menu, rekomandime dhe rishikime të nutricionistëve. Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe: menuja, rekomandimet dhe rishikimet e dietologëve Sistemi i shëndetshëm i të ushqyerit dhe çfarë nuk duhet të hani

Çfarë është dieta PP? Kjo është, para së gjithash, një shkurtim për "ushqyerjen e duhur". Ideja e krijimit të një diete të tillë lindi në sfondin e përhapjes së dietave speciale që kufizojnë paksa ose përjashtojnë rreptësisht përdorimin e. produkte të ndryshme dhe duke bërë thirrje, për shembull, për të hequr të gjitha karbohidratet nga dieta, hani vetëm lëngje ose hani oriz të zier pa kripë për një javë të tërë. Dieta të tilla janë të dëmshme për shëndetin, e vendosin sistemin tretës dhe trupin në tërësi në një gjendje stresuese dhe kontribuojnë në kthimin e shpejtë të kilogramëve të humbur pas përfundimit të kufizimeve ushqimore.

Dieta ushqimin e duhur, në fakt, është projektuar për t'i siguruar trupit të gjithë lëndët ushqyese dhe mikroelementet e nevojshme dhe bazohet në parimet e ushqyerjes së duhur. Sidoqoftë, të ngrënit e drejtë kundër sfondit të modës së dietave është "jo modë" dhe PP (ushqimi i duhur) paraqitet si "dietë PP për humbje peshe".

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Në sfondin e manisë për ushqimin e shpejtë, produktet gjysëm të gatshme dhe një bollëk ëmbëlsirash të prodhuara në mënyrë industriale, PP ndihmon për t'u kthyer në bazat e dietës së përcaktuar në nivelin gjenetik. Një person ka nevojë për një sasi të caktuar të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ditë me përmbajtjen kalorike të përcaktuar nga shpenzimi i energjisë i secilit organizëm individual.

Të gjitha llojet e përfitimeve ushqimore të qytetërimit, të pasura me karbohidrate dhe yndyrna të shpejta, aditivë që stimulojnë oreksin dhe sjelljet e ndryshuara të të ngrënit kontribuojnë në një rritje të shpejtë të peshës trupore. Nëse ndiqni parimet e PP, sistemin e ushqimit të duhur, pesha e tepërt nuk grumbullohet. Një rënie në rezervat e yndyrës lehtësohet vetëm nga një rritje e konsumit të energjisë, domethënë stresi fizik në trup.

Është mjaft e mundur të humbni peshë me PP nëse dieta ditore siguron më pak kalori sesa është e nevojshme për proceset fiziologjike. Ekzistojnë dy mundësi: hani siç duhet, duke respektuar marrjen ditore të kalorive për trupin (llogaritur në varësi të raportit të moshës, gjatësisë, peshës trupore, gjinisë dhe aktivitetit) dhe rritja ushtrime fizike, ose zvogëloni marrjen e kalorive.

Rezultatet më të mira gjenden tek ata që neglizhojnë ushqimin e duhur para dietës dhe janë dukshëm mbipeshë. Sistemi bazohet në zëvendësimin e ushqimeve me kalori të lartë me vlera ushqyese të ulëta me ushqime të shëndetshme dhe eliminimin e snacking. Sidoqoftë, PP nuk nënkupton një kufizim të mprehtë të porcioneve dhe vëllimeve të ushqimit, kështu që nuk duhet të tërhiqeni duke zëvendësuar një hamburger të dëmshëm me troftë të plotë.

Nëse ndiqni rregullat dhe llogaritni përmbajtjen kalorike të dietës PP, kjo ndihmon në uljen e peshës me një mesatare prej 4-6 kg në muaj, në varësi të parametrave fillestarë.

A ka ndonjë përfitim nga PP?

Pa dyshim, ushqimi i duhur ndihmon në ruajtjen dhe madje rikthimin e shëndetit. Menuja javore përmban produkte që plotësojnë nevojat e trupit për lëndë ushqyese, vitamina dhe minerale.

Dieta mund të përfshijë gjithashtu ushqime dhe pjata që ndihmojnë në plotësimin e nevojave të shtuara për substanca të caktuara, të maskuara si një dëshirë për të ngrënë ushqim "junk". Studiuesit kanë vërtetuar prej kohësh se dëshira për disa lloje pjatash dhe produktesh nuk nënkupton gjithmonë mungesë të mikroelementeve që përmbajnë këto pjata. Për shembull, dashuria për pijet e gazuara nuk tregon mungesë karbohidratesh, por maskon mungesën e marrjes së kalciumit nga ushqimi dhe është e nevojshme ta korrigjoni atë jo me Coca-Cola, por me produkte qumështi.

Zëvendësimi i ushqimeve ju lejon të ngopni trupin tuaj me mikroelemente thelbësore dhe të parandaloni "prishjet" nga dieta juaj.

Dieta "ushqimi i duhur": humbja e peshës në mënyrë korrekte

Si me të gjitha dietat, popullore apo mjekësore, ekzistojnë parime bazë. Ata nuk i thyejnë rregullat të ushqyerit e shëndetshëm, përkundrazi, bazohen kryesisht në to. Disa nga parimet duhet të përshtaten në përputhje me karakteristikat e trupit dhe kërkimet e reja në mjekësi dhe ushqim, megjithatë, kjo dietë lejon devijime të vogla dhe mund të përshtatet me nevojat e një personi të caktuar.

Parimet e PP:

• përjashtimi i produkteve gjysëm të gatshme, ushqimeve të shpejta, pijeve të gazuara, ëmbëlsirave industriale, salçiçeve, ushqimeve të konservuara, patatinave, pothuajse të gjitha produkteve të përgatitura jashtë shtëpisë dhe që nuk kanë raportin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Është rreptësisht e ndaluar të hahet ushqim me aditivë glutamate, zëvendësues të sheqerit ose bollëk të tij;
• kufizimi i kripës;
• Çdo ditë pas gjumit, para së gjithash, duhet të pini ngadalë 200-300 ml ujë të ngrohtë;
• enët përgatiten me avull, pjekje, zierje, zierje. Ushqimi i skuqur është i ndaluar;
• një e pesta e dietës përbëhet nga fruta dhe perime të freskëta;
• eliminoni pothuajse plotësisht karbohidratet e shpejta, duke i zëvendësuar ato me ushqime me gatim të ngadaltë: drithëra (jo të menjëhershme), bukë (drithëra integrale ose integrale), makarona premium, perime pa sheqer. Manaferrat, frutat dhe mjalti - burime karbohidratet e shpejta– përfshini në vaktet e mëngjesit dhe të pasdites;
• vëllimi i përgjithshëm i proteinave shtazore llogaritet sipas peshës trupore: 1 g proteinë duhet të furnizohet për 1 kg peshë në ditë;
• vëllimi i lëngut (mundësisht ujë dhe çajra bimorë, pije frutash pa sheqer, komposto) është të paktën 2 litra në ditë, me një gotë të detyrueshme me ujë të ngrohtë 30 minuta para çdo vakti;
• vaktet me karbohidrate shpërndahen për konsum në gjysmën e parë të ditës, proteina - në të dytën;
• Rekomandohet të konsumoni vetëm yndyrna të pangopura: ulliri, vaj liri, peshk (salmon, troftë), fara, arra, avokado etj. Vëllimi i përgjithshëm – 1/5 e racionit ditor;
• vakte - 4-5 herë në ditë, me një periudhë maksimale midis vakteve 4 orë. Vakti i fundit është 3 orë para gjumit. Snacks janë të mundshme (jo më shumë se 2 herë në ditë, midis vakteve të zakonshme, për shembull, 200 g kefir ose një mollë pa sheqer);
• enët me patate dhe makarona mos kombinoni me proteina;
• duhet të hani në të njëjtën kohë, pa aktivitete shoqëruese (duke parë televizor, duke luajtur në kompjuter, duke folur në telefon, etj.), përtypni me kujdes, ngadalë: kjo ju ndihmon. përthithje më të mirë ushqim dhe ngopje më të shpejtë.

Ushqimi i duhur: menu

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Nuk ka një menu strikte në sistemin e duhur të të ushqyerit. Ushqimi i duhur është një dietë që përfshin vakte ushqyese me respektim të parimeve dhe përjashtimeve produkte të dëmshme. Çdo person, me ushqimin e duhur, zgjedh pjatat kryesore dhe shoqëruese që janë më të përshtatshmet në dietë për të dhe familjarët e tij.

Ushqimi i duhur: një shembull për të humbur peshë për një javë

Me ushqimin e duhur, menyja për javën me qëllim të humbjes së peshës përpilohet në bazë të parametrave dhe karakteristikave të personit. Megjithatë, ka shembuj buxhetor të planeve dhe dietave me ushqimin e duhur. Pra, çfarë mund të hani?

Përshtatja e dietës

Në varësi të qëllimeve dhe aftësive të menusë, ju mund të krijoni një menu duke ndryshuar produktet që të përputhen me përmbajtjen dhe përbërjen e kalorive, duke shtuar dhe përjashtuar pjatat sipas zgjedhjes individuale.

Sa zgjat një dietë me ushqimin e duhur?

Kjo dietë nuk nënkupton ndonjë kufizim kohor. Kur kaloni nga një dietë kaotike në parime në përputhje me ushqimin e duhur, duhet mbajtur mend se kjo lloj sjelljeje të ngrënit është një zgjedhje natyrale, preferenciale që siguron trupin dhe plotëson nevojat e tij. Pas një periudhe të arritjes së peshës së dëshiruar trupore, nuk duhet të ktheheni në stilin e mëparshëm të të ushqyerit, sistemi ushqyes i kësaj diete e bën të lehtë dhe të lumtur respektimin e rregullave të saj gjatë gjithë jetës.

Kufizimet dietike mjekësore

Nuk ka asnjë dietë që është e përshtatshme dhe “korrekte” për të gjithë. Kushtet e ndryshme shëndetësore, sëmundjet, kufizimet ju detyrojnë t'u përmbaheni rregullave dhe menuve të ndryshme. Megjithatë, në përgjithësi, kjo dietë konsiderohet më e “shëndetshme” dhe më e përshtatshmja me kërkesat e organizmit.

Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm të renditura më poshtë i referohen “Sistemi Shëndetësor Nishi”, i zhvilluar nga profesori japonez me famë botërore Katsuzo Nishi.

Më e rëndësishmja ndër këto rregulla është refuzimi i substancave stimuluese, toksike, të dëmshme, të cilat përfshijnë kryesisht. Është një helm vdekjeprurës për sistemin imunitar, duke shkatërruar personalitetin dhe duke krijuar iluzionin e rritjes së forcës.

Mund të futet pasi alkooli të eliminohet nga dieta.

1) Pini ujë

Gjatë ditës ju duhet të pini deri në tre litra. Gjatë periudhës kalimtare të varësisë për një muaj e gjysmë, duhet të pini tridhjetë gram ujë çdo tridhjetë minuta.

2) Mos hani gjatë sëmundjes

Nëse ka dhimbje, sëmundje fizike ose mendore, temperaturë, lodhje, temperaturë ose ndonjë shqetësim, mos hani. Zgjidhja më e mirë është zëvendësimi i ushqimit me ujë. Ju gjithashtu mund të shtriheni për të paktën gjysmë ore para se të hani.

3) Hani kur ndiheni të uritur

Ju duhet të filloni të hani vetëm kur ndiheni të uritur. Për të mos ngatërruar oreksin tuaj me ndjenjën e urisë, duhet të mësoheni të pini dyqind gram ujë tridhjetë minuta para ngrënies.

4) Mos pini gjatë ngrënies

Nuk ka nevojë të pini gjatë ngrënies. Pas marrjes, dhjetë minuta më vonë, uji largohet nga stomaku së bashku me lëngun e holluar të stomakut, duke ndërhyrë në procesin e tretjes.

5) Shmangni ushqimet dhe pijet e ftohta

I ftohti ndërpret veprimin e enzimave, ato ndalojnë së sintetizuari derisa temperatura e stomakut të kthehet në normale. Pijet dhe pjatat e ftohta dëmtojnë organin. Ngrënia e akullores është identike me vendosjen e një cope akulli në indin e stomakut.

6) Shmangni pirjen e pijeve dhe ushqimeve shumë të nxehta

Kjo merr energji nga stomaku, prish tonin e indeve dhe dobëson aftësinë e tij për të ushtruar një efekt mekanik në ushqim. Indet e stomakut gradualisht dobësohen, gjë që çon në hollimin e tyre dhe formimin e ulcerave.

Temperaturat e ulëta dhe të larta bllokojnë prodhimin e lëngjeve tretëse. Temperatura më e mirë për funksionimin e gjëndrave të stomakut nuk është më e lartë se 40 gradë.

7) Refuzimi i produkteve të rafinuara

Është e nevojshme të përjashtohen nga dieta produktet që përmbajnë substanca purine dhe baza aloksurike (suplat e mishit ekstraktues, çaj, kakao, kafe, çokollatë). Ata kanë një efekt toksik dhe nxisin sintezën e niveleve të tepërta të acidit urik në trup.

Ju gjithashtu duhet të refuzoni:

• nga (drithërat, miell, oriz i rafinuar, farat e lulekuqes, elb margaritar);
• nga sheqeri i rafinuar dhe produktet që e përmbajnë atë. Në vend të kësaj të fundit rekomandohen fruta të ëmbla, fruta të thata, mjaltë dhe perime.
• nga produktet.

8) Ushqim natyral, i papërpunuar

Pjesa kryesore e dietës duhet të jetë ushqim natyral, i papërpunuar - fruta të papërpunuara, perime, arra, fara, fruta, fara.

9) Ushqim i thjeshtë

Zgjidhni ushqime të thjeshta që përmbajnë disa lloje përbërësish. Sipas rezultateve të eksperimentit, nëse hani një lloj ushqimi në të njëjtën kohë, hani më pak. Për shembull, vetëm mollë, ose vetëm karrota. Ata hanë një ose dy pjesë dhe ndihen të ngopur. Megjithatë, nëse hani dy lloje perimesh, për shembull, panxhar dhe karrota, atëherë do të dëshironi të hani dy herë më shumë.

Diversiteti është një shtysë për grykësinë, rrit oreksin dhe shkakton teprime. Shumëllojshmëria është e madhe, por ushqime të ndryshme nuk duhet të merren në të njëjtën kohë.

Një numër i madh ushqimesh në të njëjtën kohë krijon vështirësi në procesin e tretjes. Ushqimi i thjeshtë funksionon më mirë; Çdo produkt në stomak kërkon prodhimin e lëngut me enzima të caktuara.

Kjo do të thotë, ushqimi absorbohet në mënyrë më efektive nëse përbëhet nga një përbërës në të njëjtën kohë, për shembull, në mëngjes - vezë ose gjizë, në drekë - proteina, në mbrëmje - patate.

10) Frutat në mëngjes

Ia vlen të filloni ditën me fruta me lëng, të cilat përmbajnë oksigjen, energji diellore, në formën më të shëndetshme dhe më të gatshme për përthithje. Frutat treten shpejt dhe me lehtësi. Nuk janë ushqim universal, por nëse i plotësoni me 2 - 3 arra, vlera e dietës së frutave do të rritet.

Frutat hahen të plota, në formën e tyre natyrale - me fara dhe lëvozhgë. Nuk konsiderohet e mençur të bësh lëngje prej tyre. Sigurisht, frutat e freskëta kanë veti më të vlefshme në krahasim me ato të thata, por në kohë të ftohtë frutat e thata ngjyhen dhe konsumohen si pjatë e parë me infuzion.

Frutat e konservuara janë më shumë si ëmbëlsirat dhe i ofrojnë pak përfitim trupit. Opsioni më i mirë- hani fruta në një vakt të veçantë me më pak shumëllojshmëri. Tre fruta të ndryshme do të kënaqin nevojat e çdo personi.

11) Një racion sallate në ditë

Sigurohuni që të hani të paktën një porcion të madh sallatë në ditë. Nëse hani tre vakte në ditë, pini një sallatë jeshile me dy vakte. Gjethet e marules janë të domosdoshme në dietë, duke furnizuar trupin me proteina komplekse. Ato përmbajnë kalcium dhe hekur në një formë lehtësisht të tretshme. Klorofili, një substancë e gjelbër në përbërjen e tij, është e domosdoshme për.

Sallata duhet të përmbajë jo më shumë se 4 perime të papërpunuara ato duhet të konsumohen pa shtuar kripë, vaj, uthull, lëng limoni ose erëza të tjera. Gjethet e marules jeshile, lakra, kastravecat, selino, domate, qepë, rrepka, majdanoz, lakërishtë dhe rrepa konsiderohen veçanërisht të përshtatshme për gatime të tilla. Lakra është produkti më i ushqyeshëm, që përmban 10 herë më shumë kalcium se sa një sallatë jeshile, ndër të tjera, përthithet më mirë. Qepët, ashtu si perimet e tjera pikante, nuk duhet të konsumohen në sasi të mëdha.

12) Farërat dhe arrat

Farat dhe arrat janë burimi kryesor i lëndës bimore. Përveç kësaj, ato janë të pasura me vitamina, yndyrna lehtësisht të tretshme dhe sheqer.

13) Rreth yndyrave

Yndyrnat duhet të konsumohen me moderim, jo ​​të ngrohen. Yndyrna (kosi, perime dhe gjalpë etj.) pengojnë përthithjen e proteinave, duke rritur fermentimin në sistemin tretës, i cili mbingarkon mëlçinë dhe veshkat me toksina. Prandaj, nuk duhet të hani yndyrna me proteina - mish, peshk, qumësht, arra, shpendë. Përdorimi i tyre me drithëra dhe bukë është i papranueshëm, sasia e të cilave gjithashtu duhet të reduktohet. Ju duhet të shtoni yndyrna në pjatat pasi të jenë gatuar.

14) Rreth gatimit

Rekomandim për ata njerëz që nuk mund të refuzojnë trajtimin termik të ushqimit. Kur përgatitni një pjatë, gatuani disa lloje ushqimesh dhe për një kohë të shkurtër. Nëse ngrënia e një ushqimi të tillë shoqërohet me sëmundje të ndryshme, si ulçera, gastrit, kolecistit, kancer në zorrë etj., atëherë ushqimi i zier duhet të kombinohet me lëngje të sapopërgatitura ose çaj me bazë rrush pa fara të zezë, trëndafili dhe gjethe mjedër. Në disa raste, është e dobishme të zëvendësoni ushqimin me lëngje.

Ligjet e natyrës dhe të jetës nuk janë shfuqizuar, shkeljet e tyre çojnë në sëmundje të rënda. Kur ka nevojë për të ngrënë ushqim të zier (të panatyrshëm), ky sistem rekomandon marrjen e banjove me ajër ose një dush me kontrast pas ngrënies për qëllime pastrimi, pasi në prani të oksigjenit nuk prodhohet kripa e acidit oksalik. Ushqimi i zier duhet të kombinohet me perime të gjalla në një raport 3:1 në favor të atyre të papërpunuara.

Një dietë ekskluzivisht e papërpunuar përfaqëson ushqimin më të shëndetshëm dhe ideal. Njerëzit që nuk janë në gjendje ta pranojnë atë duhet të mësojnë të përpunojnë produktet në një mënyrë që u shkakton atyre sa më pak dëm. Përveç kësaj, ju duhet të zbatoni rregullin në jetën tuaj - hani të papërpunuar me ushqim të zier. Për shembull, 150 gram peshk dhe 450 gram sallatë perimesh, të cilat përmbajnë 3 - 4 përbërës, ose 100 g ushqim të gatuar dhe 300 g ushqim të papërpunuar.

15) Përtypni tërësisht

Çdo ushqim duhet të laget me pështymë. Ushqimi i lëngshëm ose i ngurtë i përpunuar me kujdes nga pështyma ndikohet nga lëngjet tretëse, nuk ndalet në stomak dhe procesi i tretjes dhe asimilimit ecën mirë. Kalbja dhe fermentimi nuk ndikojnë në fragmentet e tij të patretura. Ndër të tjera, më pak energji trupore shpenzohet për proceset ekskretuese dhe të tretjes.

Kjo bën të mundur uljen e sasisë së ushqimit me një e gjysmë deri në dy herë. Stomaku nuk është në gjendje të funksionojë siç duhet nëse i mungon një sasi e caktuar ushqimi. Sa duhet të hajë një person?

Sistemi Nishi rekomandon dy vakte në ditë - drekë dhe mbrëmje. Sipas Nishës, mëngjesi nuk është për të ngrënë, por për shkarkim - për pastrim. Zakoni i të ngrënit tri herë në ditë shpjegohet me faktorë social, dhe jo me nevojat e trupit.

16) Rreth postimit

Të gjitha sistemet e trupit tonë kanë nevojë për një pushim të shkurtër ose një orë sanitare. Pak njerëz do të pajtohen me këtë, përkundër faktit se edhe ata, stomaku i të cilëve funksionon dy deri në tre orë në ditë, grumbullojnë depozita që variojnë nga tre deri në njëzet e pesë kilogramë në sipërfaqen e mureve të zorrës së trashë. Prandaj, agjërimi është mënyra më e besueshme dhe më e shkurtër për të eliminuar sëmundjet dhe për të arritur shëndetin e përgjithshëm.

17) Rreth proteinave

Konsumi i tepërt i proteinave duhet të shmanget. Ushqimet e pasura me proteina duhet të jenë një shtesë e vogël për perimet.

18) Rreth ngrënies së tepërt

Sasitë e tepërta të ushqimit çojnë në punë të detyruar të trupit dhe mbingarkesë. Dhuna kundër natyrës sigurisht që do të çojë në pasoja katastrofike.

19) Rreth kripës së tryezës

Ulni sasinë kripë tryezë në dietë, dhe nëse keni probleme kardiake, përjashtojeni plotësisht. Kripa e tryezës përmban vetëm dy minerale - dhe, ndërsa kripa e detit përmban mbi 64, të cilat janë të nevojshme për shëndetin e trupit. Perimet e mëposhtme mund të zëvendësojnë kripën e tryezës: qepët, hudhrat, rrika, hudhra e egër, barishtet dhe rrënjët e rrepkës, të cilat plotësojnë në mënyrë të përkryer kombinimin e të gjitha kripërave natyrale. Alga deti mund të përdoret për të shtuar kripë në ushqim.

Gammasio mund të përdoret në vend të kripës: 12 pjesë fara liri ose susami të bluara dhe 1 pjesë kripë deti e bluar.

20) Rreth perimeve dhe frutave të dëmshme

Rregulli i njëzet e një i të ushqyerit të shëndetshëm përfshin përjashtimin nga dieta e perimeve dhe frutave të dëmshme dhe të padobishme, si dhe lulëkuqes, duhanit, belladonës dhe kërpudhave helmuese. Frutat dhe perimet e dëmshme përfshijnë ato që përmbajnë baza helmuese oksalike - patëllxhanë, raven.

Frutat e tharta janë një ushqim i shëndetshëm, por nuk duhen konsumuar me tepricë. Për njerëzit që vuajnë nga dëmtimi i mëlçisë, acidet mjekësore dhe uthulla janë të dëmshme.

21) Kombinimi i produktit

Gjëja e fundit rregulli i të ushqyerit të shëndetshëm përfshin kombinimin e duhur të produkteve. Duhet të dini dhe mbani mend se tretja i nënshtrohet ligjeve të biokimisë dhe fiziologjisë. Kur përgatitni një menu, është e nevojshme të merren parasysh aftësitë fiziologjike të enzimave, lëngjeve dhe gjëndrave tretëse. Ushqimi tretet mirë me kusht që të përdoret kombinimi i duhur i ushqimeve.

“Hani dhe humbni peshë” është ndoshta ëndrra e çdo gruaje që të paktën një herë ka luftuar me kilogramët e tepërt. Por dietat popullore dhe sistemet e të ushqyerit në pjesën më të madhe ofrojnë një grup shumë të varfër produktesh për humbje peshe. Dhe nëse për ditët e para një grua që humbet peshë përtyp me entuziazëm sallatë të zbrazët hikërror ose perimesh, atëherë deri në fund të javës së parë nervat e saj lëshohen dhe të gjitha furnizimet në frigorifer hahen.

Me këtë qasje, ju nuk do të jeni në gjendje të bëheni të hollë dhe në formë.

Nëse historia e përshkruar më sipër ju kujton diçka, atëherë ia vlen t'i hidhni një vështrim më të afërt sistemit “Hube peshë siç duhet”, e cila ofron një model specifik pjate që ju ndihmon të hiqni kilogramët e tepërt.

Kjo metodë e humbjes së peshës është jashtëzakonisht e ndryshme nga shumë dieta në besnikërinë dhe gamën e produkteve. Menuja rezulton të jetë e shijshme, e kënaqshme, e larmishme dhe më e rëndësishmja, ju ndihmon të humbni peshë.

Vërtetë, pesha nuk do të largohet me valën e një shkopi magjik, pasi kjo metodë e të ushqyerit, e zhvilluar nga nutricionistët finlandezë, u krijua për të përmirësuar shëndetin e trupit dhe vetëm atëherë për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Yndyra e urryer do të largohet ngadalë por me siguri, pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Ne hamë sipas sistemit "Humbni peshën në mënyrë korrekte": modeli i pjatës, çfarë të vendosni mbi të

Gjëja e parë që do të mësojmë në rrugën drejt hollësisë është të mbushim saktë pjatën.

Do të ketë 3 faza:

• Shtoni perimet (mund të jenë të freskëta, të ziera, të pjekura). Ata duhet të zënë gjysmën e vëllimit të përgjithshëm të pjatës. Ju nuk mund të zvogëloni sasinë e perimeve, por mund të shtoni më shumë prej tyre në kurriz të produkteve të tjera. Kjo do ta bëjë vaktin tuaj më pak kalorik. Në të njëjtën kohë, nuk mund të shtoni gjalpë, salcë kosi, majonezë dhe ndonjë salcë yndyrore në perime. Shënim i rëndësishëm. Patatet në këtë metodë të humbjes së peshës nuk konsiderohen si një pjatë anësore;
• Vendoseni enën anësore në ¼ e pjatës. Mund të jenë patate, oriz, hikërror, makarona, etj. Sipas peshës ju do të merrni rreth 120-150 g ushqim. Këshillohet që pjata e dytë të përgatitet pa shtuar vaj ose yndyrë të tepërt. Herë pas here, mund ta zëvendësoni pjatën anësore me një copë thekre ose bukë me drithëra integrale, por ky është përjashtim dhe jo rregull;
• Pjesa tjetër e pjatave duhet të mbushet me ushqime proteinike: peshk, mish, ushqim deti, kërpudha, etj. Nuk duhet të ketë yndyrë të dukshme në produktet, pesha e përafërt e një cope mishi/peshku do të jetë 100-120 g.

Ushqimi sipas modelit të pjatës “Hube peshë siç duhet” Ju duhet dy herë në ditë: në drekë dhe në mbrëmje. Pushimi midis këtyre vakteve nuk është më shumë se 4 orë. Përveç pjatës së montuar, mund të pini një gotë kos natyral me pak yndyrë ose kefir. Manaferrat e freskët ose frutat tuaja të preferuara janë të përshtatshme si ëmbëlsirë.

Nëse flasim për ëmbëlsirat dhe delikatesat "të dëmshme" si sallam, ato lejohen në sasi të vogla. Kjo do të thotë, nëse pas vaktit tuaj kryesor hani një marshmallow ose një copë të hollë sallam, atëherë asgjë e keqe nuk do të ndodhë. Gjëja kryesore është të kontrolloni veten dhe të mos hani një kilogram të tërë ëmbëlsirash.

Pasi të mësoheni të hani në këtë mënyrë, mund të përdorni modelin e pjatës gjatë gjithë ditës, duke ndryshuar sasinë e ushqimit të lejuar ndërmjet çdo vakti. Për shembull, për drekë do të hani pak më pak perime, duke shtuar sasinë që mungon në darkë.

Shembull i menusë për një ditë

Për ta bërë më të lehtë për ju të kuptoni thelbin e metodës së humbjes së peshës, merrni parasysh një dietë të përafërt për një ditë:

• mëngjes: qull me fruta, çaj ose kafe të preferuar;
• rostiçeri (pas rreth 2 orësh): gjizë me një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës, me shtimin e mjaltit (1 lugë);
• drekë: një pjatë që keni mbledhur, kefir me pak yndyrë dhe marshmallows - 1 copë;
• rostiçeri: çaj, bukë me drithëra me copa perimesh, fruta;
• darkë: një pjatë e montuar nga ju, kos natyral me përmbajtje minimale yndyre;
• para gjumit: gjizë me perime të shtuara, çaj me bazë barishte ose fruta.

Siç mund ta shihni, menuja është shumë e kënaqshme dhe e larmishme. Nuk ka kohë për të mbetur i uritur.

Si mund të humbni peshë me këtë dietë?

Ata që shohin një menu mostër për ditën dhe lexojnë të gjitha rekomandimet për dietën janë të shqetësuar për pyetjen se si mund të humbni peshë duke ngrënë kaq shumë dhe në mënyrë të shijshme.

Gjithçka është mjaft e thjeshtë, para së gjithash, sistemi, falë ushqimit të duhur dhe të ekuilibruar, përmirëson metabolizmin. Një sasi e madhe e perimeve në dietë ndihmon në përmirësimin e funksionimit të traktit gastrointestinal, dhe përmbajtja kalorike e ushqimit për shumë njerëz që hanë sipas modelit të pjatës bëhet disa herë më pak. Trupi mësohet me dietën e re dhe fillon të “lëshojë” peshën e tepërt, afërsisht 500 g në javë. Shumë njerëz që kanë ngrënë në këtë mënyrë për një vit thonë se rreth 25 kg “ikën” pa u vënë re. Çfarë tjetër ju duhet? Rezultati flet vetë.

Tani e dini se si të hani sipas modelit të pjatës. Para se të ndryshoni dietën tuaj, konsultohuni me një specialist në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Humbni peshë në mënyrë të shijshme dhe korrekte, mos prisni rezultate të shpejta, ecni ngadalë drejt qëllimit tuaj. Paç fat!

Materialet e postuara në këtë faqe janë të natyrës informative dhe të destinuara për qëllime edukative. Vizitorët e sitit nuk duhet t'i përdorin ato si këshilla mjekësore. Përcaktimi i diagnozës dhe zgjedhja e një metode trajtimi mbetet prerogativë ekskluzive e mjekut tuaj që merr pjesë.

Artikuj të ngjashëm

Kuzhina tradicionale koreane karakterizohet nga pjata me pak kalori të kalitura me një shumëllojshmëri erëzash dhe barishte. Ndoshta kjo është arsyeja pse femrat koreane janë të gjitha të përshtatura...

Për të humbur peshë me sukses, nuk keni nevojë të merrni suplemente të ndryshme diete, tableta dhe kapsula, të lodheni me orë të tëra stërvitje të përditshme dhe të eliminoni pothuajse gjithçka...

Dieta e quajtur “5 lugë gjelle” është një menu e ekuilibruar për humbje peshe, e cila bazohet në kufizimin e qartë të porcioneve të ushqimit. Një emër i tillë...

Në shoqërinë moderne, tema e humbjes së peshës është një nga më të ngutshmet. Vetëm dembelët nuk përpiqen të humbin peshë. Edhe më vajzat e holla dhe femrat...

Dieta me manaferra është një strategji sezonale për humbje peshe, e cila është një nga sistemet terapeutike të ushqyerjes. Përbërja e frutave përfshin substanca pektine, si dhe vitamina dhe…

E saktë dhe e shëndetshme të ushqyerit sipas TCMështë një dietë e bazuar në tabelën e aktivitetit ditor të organeve dhe meridianëve në Mjekësinë Tradicionale Kineze. Si të hani sipas bioritmit tuaj?

TCM: furnizimi me energji elektrike sipas sistemit U-SIN

Në Mjekësinë Tradicionale Kineze (TCM), është e zakonshme të hahet sipas sistemit Wu-Xing, sistemi i 5 organeve.

Orët e ditës quhen periudha YANG, dhe orët e errëta quhen periudha YIN.

Secili nga 5 organet ka shijen e vet: Mëlçia/kosi. Zemër/i hidhur, Shpretkë/ëmbël, Mushkëri/erëza, Veshka/i kripur.

Kur proceset YANG mbizotërojnë në trup, kjo çon në një ulje të YIN dhe në shkatërrimin e strukturave të trupit. Kur proceset YIN mbizotërojnë, YANG zvogëlohet dhe personi bëhet i trashë dhe joaktiv.

Detyra e ushqyerjes së duhur sipas TCM është ekuilibri i proceseve YIN dhe YANG në trup.

TCM: ushqim i shëndetshëm sipas sistemit U-SIN

Për ta bërë këtë, ju duhet të ushqeni organet YIN dhe YANG në mënyrë korrekte dhe në kohë. TCM përdor një tabelë të aktivitetit të meridianit dhe organeve për të ndihmuar në balancimin e dietës suaj.

Tabela e aktivitetit ditor të organeve Yang dhe Yin sipas TCM

Le të shqyrtojmë nga pikëpamja e TCM lëvizjen e QI ( vitaliteti) sipas sistemit meridian të organeve të brendshme të njeriut, si dhe periudhave të aktivitetit të përditshëm të organeve.

Organet YANG, të destinuara për marrjen e ushqimit, shtypjen, përthithjen dhe nxjerrjen e tij, janë të lidhura me organet YIN, të cilat shërbejnë për të grumbulluar, mbajtur dhe përpunuar "të huajt" në vetvete.

Si shembull, merrni parasysh 4 organet yang, përgjegjëse për marrjen dhe nxjerrjen e ushqimit, dhe 4 organet yin, përgjegjëse për mbajtjen dhe akumulimin e lëndëve ushqyese.

Tabela e aktivitetit ditor të meridianëve të organeve në TCM

Studioni me kujdes tabelën e aktivitetit të meridianit dhe, së bashku me informacionin për organet e përfshira në aktivitetin e dhënë më poshtë, përdorni atë për marrjen e duhur të ushqimit.

4 Organet Yang të TCM dhe roli i tyre në ushqimin e shëndetshëm

• Zorrë e trashë kryen funksionin e heqjes. Aktiviteti funksional - nga 5 deri në 7 të mëngjesit, Koha me e mire zbrazje. Kjo kohë korrespondon me procesin e vesës së mëngjesit. Nëse zgjoheni nga ora 5 deri në 6 të mëngjesit, butësia dhe freskia karakteristike e kësaj kohe të ditës do të mbeten në trup gjatë gjithë ditës.

• Stomaku kryen funksionin e përpunimit fillestar të ushqimit. Orari i aktivitetit është nga 7 deri në 9 të mëngjesit. Kjo periudhë karakterizohet me rëndim, akumulim, çlirim energjie dhe është më e përshtatshme për vaktin e parë.

• NË Zorra e holle ushqimi zbërthehet në nivelin e aminoacideve dhe hyn në trup përmes barrierës së zorrëve. Aktiviteti ditor është nga ora 13:00 deri në 15:00. Gjatë kësaj periudhe përdoret intensivisht energjia e rrezatimit diellor, duke stimuluar ndër të tjera edhe proceset e tretjes. hani drekë dhe një shëtitje gjatë kësaj periudhe kohore.

• Vezika urinare largon produktet e metabolizmit të proteinave dhe kripërave nga trupi. Aktiviteti funksional - nga 15 në 17 orë. Kjo periudhë nxit ndarjen e lëngjeve dhe sedimenteve dhe nxjerrjen e çdo gjëje të panevojshme nga trupi. Koha për të pirë çaj jeshil ose ujë mineral. Lëngu dhe kompostoja e frutave të thata do të ishin gjithashtu të përshtatshme.

4 organet YIN të TCM dhe roli i tyre në ushqimin e shëndetshëm

• Veshkat ruajnë ekuilibrin ujë-kripë të trupit, nivelin jetik të energjisë dhe largojnë produktet e metabolizmit të proteinave. Aktiviteti i organit - nga 17 deri në 19 orë - kontribuon në zbërthimin e trupave të proteinave dhe largimin e tyre nga trupi, pastaj depozitohet ajo që ishte zbërthyer më parë dhe hiqet gjithçka e panevojshme dhe kthimi i nevojshëm në gjak. Është më mirë të mos hani proteina të rënda (mish) pas 19 orësh.

• Perikard kryen një funksion të veçantë të mbajtjes së një ekuilibri konstant të lëndëve ushqyese në gjak. Aktiviteti - nga 19 deri në 21 orë. Rritja e aktivitetit të trupit gjatë orëve të ditës dhe thithja e ushqimit kontribuojnë në ndryshime në cilësinë e gjakut, gjë që mund të çojë në ndryshime në trup. Për të rivendosur sistemet tampon të gjakut dhe plazmës, është e nevojshme një periudhë pushimi. Përgjumja e mbrëmjes pa ngrënë është ideale për kryerjen e plotë të këtij funksioni.

• Mëlçia- Laboratori kryesor dhe “konsola e energjisë”, ku kryhen të gjitha llojet e shkëmbimit, shpërndarjes së gjakut dhe energjisë. Lëndët ushqyese që hyjnë në gjak lidhen me trupin vetëm pasi kalojnë nëpër mëlçi dhe ndryshojnë strukturën e tyre. Aktiviteti i mëlçisë nga ora 1 deri në 3 të mëngjesit. Nëse nuk jeni duke fjetur në këtë kohë, konsideroni se kot keni ngrënë një ditë më parë. Pastaj vjen shpërbërja e qelizave të vjetra të kuqe të gjakut dhe formimi i biliare për një ditë të re.

• Mushkëritë(aktiviteti nga ora 3 deri në 5 të mëngjesit) mbështesin shkëmbimin e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit në trup. Në CTM, besohet se mushkëritë grumbullojnë energji dhe e shpërndajnë atë në të gjithë trupin. Rezulton se natën në atmosferë ka përqendrimin më të lartë të joneve të ajrit, të cilët lëshojnë një ngarkesë kur hyjnë në trup përmes mushkërive. Ajrosni dhomën gjatë gjumit.

Pjesa më e madhe e ushqimit duhet të hahet rreth orës 9 të mëngjesit, kur stomaku është i “mbushur me energji dhe gjak” dhe prodhon lëng stomaku, i cili nxit ndarjen më të mirë të ushqimit.

Pastaj një sasi e shtuar energji diellore në orën 14, sipas shpërndarjes rezonante në organizëm, “ndez zjarrin e tretjes” në maksimum. Këto janë pikërisht proceset që janë të nevojshme për zorrën e hollë.

Vakti tjetër, i vogël dhe lehtësisht i tretshëm, mund të merret nga 15 deri në 17 orë.

Nëse dita juaj e punës përfundon mesatarisht në 17-18 orë, darka është nga 19 deri në 21 orë. fillon një periudhë rikuperimi dhe ruajtjeje të energjisë - dhe tretja e proteinave duhet të thithë një pjesë të saj. në fakt, në kohën e treguar ka një periudhë të aktivitetit të veshkave, ndërsa stomaku tani është në një periudhë rënie të energjisë. Prandaj, nuk bëhet fjalë për kryerjen e ndarjes së proteinave me cilësi të lartë.

Çfarë marrim në të vërtetë si rezultat i ngrënies së proteinave në mbrëmje?

Proteinat, si çdo ushqim i marrë pas orës 20 të pasdites, nuk treten plotësisht dhe krijohen sputum. Faza e pushimit dhe e pushimit është e ndërprerë. Trupi nuk mund të ruajë plotësisht energjinë, pasi ajo merret nga tretja. Natën nuk pushon, zemra i rreh, merr frymë rëndë.

E gjithë kjo gradualisht çon në akumulimin e lodhjes, e cila bëhet kronike.

Një person ngrihet në mëngjes i lodhur dhe i thyer, letargjik, i fryrë.

Për të gëzuar veten, ai pi kafe, çaj të fortë, pi duhan, duke u përfshirë gjithnjë e më shumë në rrethin e sëmundjeve dhe pleqërisë së hershme.

Përveç kësaj, tretja në mbrëmje, duke rishpërndarë energjinë dhe gjakun në trup, ndikon në funksionimin e veshkave, të cilat janë aktive në këtë kohë.

Gjërat për të mbajtur mend: kur një organ dhe funksioni i tij janë aktiv, organet dhe funksionet e tjera janë në gjendje depresive.

Një shqetësim në bioritmet e trupit në lidhje me aktivitetin e gjithë jetës në Tokë mund të shkaktojë shumë çrregullime, si dështimi i veshkave, obeziteti dhe diabeti.

Organet dhe shëndeti në TCM

Disa këshilla përfundimtare për marrjen parasysh të lidhjes midis punës së organeve dhe bioritmeve të Natyrës me metodat e parandalimit të sëmundjeve:

• Mbështetja profilaktike e organeve të dobëta duhet të bëhet në periudha të kundërta me aktivitetin: Zemra - në dimër, Veshkat - në verë, Mëlçia - në vjeshtë, Mushkëritë - në pranverë.

• Nuk duhet të stimulohet një organ natyralisht i fortë: sipas ligjit të antagonizmit, ai do të shtypë më tej atë të dobëtin, i cili funksionalisht është i ndërlidhur me të. për shembull, stimulimi i veshkave do të dëshpërojë më tej një zemër të dobësuar dhe stimulimi i zemrës do të shtypë më tej veshkat e dobëta.

• Ushqimi duhet të përmbajë, nëse është e mundur, të pesë ngjyrat dhe të pesë shijet. Një shembull i një diete të tillë të ekuilibruar është borshi ynë rus ose ukrainas.

shënim, mjekët kinezë nuk thonë asgjë për përbërjen e ushqimit, sepse besojnë se duhet të hani çfarë të doni, gjëja kryesore është të merrni parasysh bioritmet e Natyrës dhe kohën e aktivitetit të meridianëve të organeve kryesore.

Nëse keni ndonjë pyetje, pyesni ato në komente.

Lexoni materialet më të mira nga një psikolog lumturie për këtë temë!

• Si të zhvilloni kujtesën? Sot është një përmbledhje e re e një libri për metodën klasike të zhvillimit të kujtesës. Në librin "Zhvillimi i kujtesës. Udhëzuesi klasik për […]
Gjendja psikologjike e Aldentes. Cila gjendje psikologjike konsiderohet normale? Deri në çfarë mase duhet të shërohet shpirti, të kryhet terapi apo vetë-terapi? Ndoshta do të jetë e mjaftueshme [...]
• Sekreti i jetëgjatësisë nga farmacistët e perandorëve kinezë, një recetë për rininë 3000 vjeçare. Ganoderma, kërpudha lingzhi, manaferrat goji - përbërësit e recetës […]
• Sapo pashë një video në blogun "Metoda Silva" duke iu përgjigjur pyetjes: "si të arrihet sukses në biznesin MLM?" Vajza e Jose Silvës, Laura. Unë vendos [...]

Të gjithë mendojmë për dietën tonë herët a vonë: problemet me peshën, lëkurën dhe shëndetin në përgjithësi na detyrojnë të hapim frigoriferin dhe të shqyrtojmë me skepticizëm përmbajtjen e tij. Ne i bëjmë vetes pyetjet "çfarë të përjashtojmë nga dieta?" dhe “si mund të filloj të ha mirë?”, ne po kërkojmë rrugën tonë drejt një trupi të shëndetshëm dhe të bukur.

Ndërkohë, ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur nuk është një dietë e rreptë, rraskapitëse, nuk është tallje e trupit dhe mos e privoni atë nga gëzimet e tij, është vetëm një sërë rregullash, nëse ndiqni, mund të ndryshoni rrënjësisht veten, të fitoni zakone të reja të dobishme, një figurë e bukur dhe ju zgjasin ndjeshëm jetën.

Trupi ynë është një reflektim i asaj që hamë

Nuk është sekret se obeziteti është bërë një problem i madh. njerëzit modernë– lëvizim më pak, konsumojmë sasi të mëdha ushqimesh me yndyrë, salca me kalori dhe ëmbëlsira. Ka tundime të pafundme kudo dhe prodhuesit konkurrojnë për të parë se kush do të ofrojë super produktin e radhës që asnjë konsumator nuk mund t'i rezistojë. Rezultati i kësaj gare mund të vërehet në rrugët e çdo metropoli - sipas statistikave, pothuajse çdo i dyti banor i vendeve të zhvilluara ka mbipeshë. Obeziteti, për fat të keq, çon në probleme jo vetëm në estetikë dhe vetëvlerësim, por edhe në pasoja të rënda për trupin: rreziku i shumë sëmundjeve është në përpjesëtim të drejtë me sasinë e peshës së tepërt. Diabeti, problemet me zemrën, traktin gastrointestinal dhe funksionin riprodhues janë vetëm një pjesë e vogël e sëmundjeve të mundshme që lindin kur nuk respektohet dieta.

Lajmi i mirë është se vitet e fundit Kujdesi për trupin tuaj ka filluar të bëhet modë: gjithnjë e më shumë thirrje për ushtrime po bëhen nga shteti dhe organizatat publike, produktet organike dhe dietike po shfaqen në raftet e dyqaneve dhe në shtyp po shpërndahen këshilla se si të ushqeheni shëndetshëm. .

Bazat e të ushqyerit të shëndetshëm, ose si të ushqehemi shëndetshëm

Kur krijoni një menu të ushqimit të shëndetshëm, duhet të mbani mend disa rregulla të përgjithshme: së pari, duhet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Është më e përshtatshme për të marrë vetes një pjatë të vogël që mund të mbajë një pjesë të madhësisë së një grushti. Nuk ka nevojë të kesh frikë nga uria! Një dietë e shëndetshme përfshin 5-6 vakte në ditë. Është gjithashtu mirë të mësoni veten të hani në të njëjtën kohë - kjo do të stabilizojë funksionimin e stomakut dhe do të nxisë humbjen e peshës.

Së dyti rregull i rëndësishëm– mbani mend për kaloritë. Nuk ka nevojë t'i llogaritni me përpikëri gjatë gjithë jetës suaj sa herë që hani, thjesht shikoni dietën tuaj për një ose dy javë, dhe zakoni i "vlerësimit" automatik të përmbajtjes kalorike të ushqimit do të shfaqet vetë. Secili ka marrjen e tij të kalorive, ju mund ta zbuloni atë, për shembull, duke përdorur një kalkulator të veçantë që është i lehtë për t'u gjetur në internet. Për shembull, një grua 30-vjeçare me peshë 70 kg me gjatësi 170 cm dhe pak aktivitet fizik ka nevojë për rreth 2000 kcal në ditë. Për të humbur peshë, duhet të konsumoni 80% të kalorive nga norma, domethënë, në shembullin tonë, rreth 1600 kcal në ditë. Për më tepër, nuk ka kuptim të reduktoni dietën tuaj - trupi thjesht do të ngadalësojë metabolizmin e tij dhe një dietë e tillë bën më shumë dëm sesa mirë.

Rregulli i tretë - ne mbajmë një ekuilibër midis "të ardhurave" dhe "shpenzimeve", domethënë energjisë që shpenzohet nga trupi për metabolizmin bazë, punën, sportin dhe marrjen e kalorive. Ushqimi përfshin katër komponentë kryesorë: proteinat, yndyrnat, karbohidratet dhe fibrat dietike - të gjitha këto janë të nevojshme për trupin tonë. Pyetja e vetme është se cilat prej tyre (yndyrnat dhe karbohidratet janë të ndryshme), në çfarë sasie dhe përmasash të konsumoni. Vlerat e përafërta të rekomanduara janë 60 g yndyrë, 75 g proteina, 250 g karbohidrate dhe 30 g fibra. Rregulli i katërt është të pini ujë. Shpesh ne nuk duam të hamë, trupi ynë thjesht ngatërron mungesën e lëngjeve me urinë dhe na detyron të hamë diçka që vërtet nuk na nevojitet. Një e gjysmë ose më shumë litra ujë të pijshëm të pastër do t'ju ndihmojë të shpëtoni nga pseudo-uria, t'ju bëjë më shumë lëkurë elastike, Do te permiresohet gjendjen e përgjithshme trupi, përshpejton procesin metabolik.

Dhe rregulli i pestë është të zgjidhni produktet me mençuri. Lexoni etiketat, përbërjen dhe përmbajtjen kalorike të produkteve, përjashtoni ushqimet e shpejta, salcat e majonezës, produktet me aditivë kimikë, konservues dhe ngjyra nga dieta juaj. Ju duhet të dini se çfarë hani, dhe atëherë rruga drejt bukurisë dhe shëndetit do të bëhet e shpejtë dhe e këndshme.

Ushqim i shendetshem

Ne do të përpiqemi t'i përgjigjemi pyetjes së vjetër "çfarë të hamë për të humbur peshë?" Gjëja kryesore kur krijoni një menu për një dietë të shëndetshme është ruajtja e një ekuilibri midis shpenzimeve dhe produkteve të konsumuara.

Pra, patjetër që duhet të përfshini në dietën tuaj të shëndetshme çdo ditë:

• drithërat, në formën e qulleve dhe mueslit, të pasura me karbohidrate të ngadalta, të cilat do t'i japin trupit tonë energji;
• perimet e freskëta (lakra, karota) i sigurojnë trupit fibra dietike - celulozë;
• bishtajoret janë një burim i pasur i proteinave bimore, veçanërisht të nevojshme për ata që rrallë hanë ose nuk hanë mish;
• arrat, veçanërisht arrat dhe bajamet, kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin dhe janë burim i acideve yndyrore të pangopura omega-6 dhe omega-3, mikroelemente;
• produktet e qumështit të fermentuar: kos natyral (pa sheqer të shtuar), kefir, gjizë me pak yndyrë sigurojnë kalcium dhe përmirësojnë funksionimin e traktit gastrointestinal;
• Peshku i detit përmban proteina dhe acide yndyrore esenciale omega-3;
• frutat dhe manaferrat janë një depo vitaminash, shërojnë lëkurën dhe mbrojnë trupin nga sëmundjet;
• mish pa dhjamë - gjoks pule, lepuri, viçi - një burim proteinash.

Produktet e shëndetshme nuk duhet të përmbajnë konservues, ngjyra artificiale, vaj palme. Është më mirë të kufizoni turshitë - mund t'i trajtoni ato herë pas here, por nuk duhet të tërhiqeni.

Nëse keni problem me peshën e tepërt, atëherë duhet të hiqni dorë fare nga sheqeri, edhe nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe nuk mund të jetoni pa një filxhan kafe të ëmbël në mëngjes - ëmbëlsuesit do ta zgjidhin këtë problem. Mos kini frikë prej tyre, zëvendësuesit me bazë natyrale me cilësi të lartë janë të padëmshëm, praktikisht nuk përmbajnë kalori dhe kanë shije të mirë.

Rreptesisht e ndaluar!

Ne kemi vendosur për ushqime të shëndetshme, le të shohim listën e ushqimeve që janë të papajtueshme në mënyrë të shëndetshme Jeta dhe ushqimi i duhur:

• Pije të ëmbla të gazuara. Ata nuk e shuajnë etjen, irritojnë mukozën e stomakut dhe, si rregull, përmbajnë një sasi monstruoze sheqeri - rreth 20 g në çdo gotë, ngjyra dhe shije artificiale dhe konservues.
• Ushqim i skuqur thellë. Të skuqurat, patatet e skuqura, krikerat dhe çdo gjë që skuqet në sasi të mëdha vaji duhet të eliminohen nga dieta. Kancerogjenët, mungesa e lëndëve ushqyese dhe yndyra nuk janë ato që i nevojiten një organizmi të shëndetshëm.
• Burger, hot dog. Të gjitha këto pjata përmbajnë një përzierje buke të bardhë, salca yndyrore, mish me origjinë të panjohur, erëza stimuluese të oreksit dhe një sasi të madhe kripe. Çfarë marrim si rezultat? Një “bombë” e vërtetë kalorike që kthehet menjëherë në palosje në trup dhe nuk ka asnjë vlerë ushqyese.
• Majonezë dhe salca të ngjashme. Së pari, ata fshehin plotësisht shijen natyrale të ushqimit nën erëza dhe aditivë, duke ju detyruar të hani më shumë, dhe së dyti, pothuajse të gjitha salcat e majonezës nga dyqani janë pothuajse yndyrë të pastër, të kalitur bujarisht me konservues, aromatizues, stabilizues dhe substanca të tjera të dëmshme.
• Salcice, frankfurter dhe produkte gjysëm të gatshme të mishit. Nuk ka nevojë për ndonjë shpjegim në këtë pikë - thjesht lexoni etiketën e produktit. Dhe këto janë vetëm të dhëna zyrtare! Mos harroni se nën "mishin e derrit, viçit" në përbërje fshihen më shpesh lëkura, kërci dhe yndyra, të cilat vështirë se do t'i hani nëse nuk do të përpunoheshin me aq mjeshtëri dhe të paketoheshin bukur.
• Pije energjike. Ato përmbajnë një dozë të madhe kafeine të kombinuar me sheqer dhe aciditet të lartë, plus konservues, ngjyra dhe shumë përbërës të tjerë që duhen shmangur.
• Dreka të menjëhershme. Petë, pure patatesh dhe përzierje të ngjashme, të cilat thjesht duhet të derdhen me ujë të vluar, përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh, kripë, erëza, përmirësues të shijes dhe aditivë të tjerë kimikë në vend të lëndëve ushqyese.
• Me miell dhe të ëmbël. Po, po, ëmbëlsirat tona të preferuara janë një nga ushqimet më të rrezikshme. Problemi nuk është vetëm përmbajtja e lartë e kalorive: kombinimi i miellit, ushqimeve të ëmbla dhe yndyrore e shumëfishon dëmin disa herë dhe ndikon menjëherë në figurë.
• Lëngje të paketuara. Vitaminat dhe substancat e tjera të dobishme pothuajse plotësisht zhduken gjatë përpunimit. Çfarë përfitimi mund të ketë nga një koncentrat i holluar me ujë dhe i aromatizuar me një sasi të mjaftueshme sheqeri?
• Alkooli. Tashmë është thënë mjaft për dëmin e tij ndaj trupit; Edhe njehere Vini re se alkooli përmban kalori, rrit oreksin, ndërhyn në përthithjen e lëndëve ushqyese dhe nëse nuk respektohen dozat minimale, ai shkatërron ngadalë trupin, sepse etanoli është një helm qelizor.

Kalimi në një dietë të shëndetshme të ekuilibruar nuk do të jetë një barrë nëse ndiqni rekomandime të thjeshta.

Para së gjithash, mos e vdisni veten nga uria. Nëse ndjeni siklet, hani një mollë, disa arra, fruta të thata ose muesli.

Së dyti, pini shumë dhe zgjidhni pije të shëndetshme. Çikorja është e mirë për humbje peshe - ajo shtyp ndjenjën e urisë për shkak të sasi e madhe fibrat në përbërje kanë një efekt të dobishëm në trup. Çaji jeshil është gjithashtu i dobishëm, veçanërisht me xhenxhefil.

Diversifikoni dietën tuaj! Sa më shumë ushqime të ndryshme të shëndetshme të konsumoni, aq më shumë trupi juaj merr mikroelemente, vitamina dhe aminoacide të ndryshme.

Nëse vërtet dëshironi diçka të ndaluar, hajeni për mëngjes. Sigurisht, është më mirë të heqësh dorë fare nga ushqimet e pashëndetshme, por fillimisht të ndihmon të mendosh se ndonjëherë mund të përkëdhelësh veten.

Sa më pak përbërës të panatyrshëm në ushqim, aq më mirë. A doni të hani Ushqime te Shendetshme– është më mirë të zgjidhni një copë mish në vend të sallamit, perime të freskëta në vend të konservave, muesli në vend të simiteve.

Krijimi i një menuje "Ushqyerje të shëndetshme".

Si të filloni të hani siç duhet? Para së gjithash, duhet të zbuloni se sa kalori i duhen trupit tuaj. Le të themi se është 2000 kcal në ditë. Për të humbur peshë, duhet të konsumoni 1600 kcal në ditë, duke i shpërndarë në 5-6 vakte.

Pra, le të rikuperojmë menu e shëndetshme vaktet e përditshme:

Mëngjesi. Duhet të jetë i pasur me karbohidrate dhe proteina të ngadalta, mund të përfshijë:

• bollgur, muesli ose bukë me drithëra;
• kefir, kos pa sheqer ose një copë djathë.

Vakti i dytë– rostiçeri e lehtë mes mëngjesit dhe drekës:

• çdo frut që peshon afërsisht 100-200 gram, ose disa arra, fruta të thata;
• 100 gram gjizë ose kos pa sheqer.

Darka duhet të jetë vakti më i madh i ditës:

• 100 gram hikërror ose oriz kaf, makarona të bëra nga mielli i fortë. Mund të shtoni karrota, qepë, speca në gjellë;
• gjoks pule të zier;
• Një sallatë me perime të freskëta të kalitur me kos, një sasi të vogël salcë soje ose vaj liri.

Rostiçeri pasdite, mes drekës dhe darkës - një tjetër vakt i lehtë:

• Një copë e vogël frutash ose një gotë me lëng të freskët të shtrydhur, mundësisht nga perimet.

Darka– e lehtë dhe e shijshme:

• 100-200 gram viçi pa dhjamë, lepuri, gjeldeti, pule, peshk ose bishtajore;
• Sallatë e bërë nga lakra, karota dhe perime të tjera të pasura me fibra.

Dhe së fundi, disa orë para gjumit:

• Një gotë kefir, çikore ose duke pirë kos pa sheqer.

Gjatë gjithë ditës, ju mund të pini sasi të pakufizuar uji, çaj jeshil dhe pije çikore me ekstrakte natyrale të kofshëve të trëndafilit, xhenxhefilit ose xhensenit.

Madhësitë e shërbimit tregohen afërsisht dhe do të varen nga parametrat individualë - marrja ditore e kalorive, shkalla e humbjes së peshës dhe faktorë të tjerë individualë. Në çdo rast, është më mirë të konsultoheni me një nutricionist.