Бодисын солилцоог хурдасгах дасгалууд. Бодисын солилцоог сайжруулах дасгалууд Бодисын солилцоо, бодисын солилцоог сайжруулах дасгалууд

Хялбар бөгөөд хурдан турах гарын авлага. Нийтлэлд жингээ хасахын тулд бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгах бүх аргыг багтаасан болно. Жагсаалтад хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, бодисын солилцоог сайжруулах бүтээгдэхүүн, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх зөвлөмжүүд багтсан болно.

Та бодисын солилцооныхоо талаар бодож үзсэн үү? Бодисын солилцооны хурд (өөрөөр хэлбэл бодисын солилцоо) нь бие махбодийн ачаалалгүй калори шатаах чадвар, өөрөөр хэлбэл энэ нь өөх тосны нөөцтэй тэмцэх гол хэрэгсэл юм. Гэртээ ч гэсэн нэмэлт калори шатааж, жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог хэрхэн эхлүүлэх талаар бид танд хэлэх болно.

Бодисын солилцоог сайжруулж, илүүдэл өөх тосыг шатаах үүрэгтэй багажийг ажиллуулахын тулд та хэд хэдэн энгийн дасгал хийх хэрэгтэй.

1. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг нэмэгдүүлэх

Бид тэдний талаар аль хэдийн ярьсан, гэхдээ би дахин хэлье: Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт бол дэлхийн найм дахь гайхамшиг юм. Тэдгээр нь маш энгийн бөгөөд тогтмол хугацаанд гүйцэтгэхэд ердөө 15 минут, хамгийн их ачаалал шаардагддаг бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгах болно. Бэйлор Анагаах Ухааны Коллежийн судалгаагаар эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог хурдасгаж, 24 цагийн турш нэг цаг тогтмол кардио дасгал хийхээс хамаагүй их калори шатаахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Зүүн Теннесси мужийн их сургуулийн өөр нэг судалгаагаар, нэг өдрийн доторнэмэлт 100 калори шатдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах явдал юм.

Эргэлзсэн хэвээр байна уу? Эдинбургийн их сургуулийн эрдэмтэд тус бүр нь 30 секунд үргэлжилдэг хэд хэдэн энгийн хөдөлгөөнийг нарийн төвөгтэй гүйцэтгэдэг болохыг нотолсон. 30 секунд, бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна.

Өөх шатаах дасгалыг хэрхэн бий болгох вэ

Ямар хөдөлгөөнүүд вэ? Гэж асуусандаа баяртай байна. Дасгал бүрийг хагас минутын турш арван секундын завсарлагатайгаар хийх ёстой. Дасгал бүрийн гурван багц нь таны бодисын солилцоог мэдэгдэхүйц сайжруулна.

Эргэлтийн тусламжтайгаар дамббелл буржгар

• Гар тус бүрдээ дамббелл аваад, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуул.
• Бицепсийнхээ хүчийг ашиглан дамббеллүүдийг нэг нэгээр нь мөрний түвшинд хүртэл өргөж, өргөхдөө алгаа цээж рүүгээ муруй.
• Дамббеллуудыг тал бүр дээр аажмаар буулгаж, гар тус бүрт дасгалыг ээлжлэн давтана.

Биеийн жингийн байрлал

• Хөл нь мөрний өргөн, хөл нь янз бүрийн чиглэлд чиглэнэ.
• Дасгал нь өвдөгөө нугалж, дараа нь хонго дээрээ бөхийлгөж эхэлдэг.
• Анхны байрлал руугаа хурдан буцах боломжтой байрлал руу тонгой.
• Толгойгоо дээш, нуруугаа шулуун байлга.

Нэг гарт франц дамббелл трицепс даралт

Хэрэв та гэртээ вандан сандалгүй бол шатаар явж болно.

• Вандан сандал дээр суугаад гартаа дамббелл ав.
• Гараа толгойноосоо дээш өргөн, шалан дээр перпендикуляр, толгойноосоо бага зэрэг ухарна. Дамббелл шалан дээр тулахаар гараа эргүүл.
• Дамббеллийг толгойныхоо ард аажмаар доошлуул.
• Гурван булчингаа нугалж гараа анхны байрлал руу нь буцаа.

Гөлгөний булчинг сургах зориулалттай нэг хөлтэй гүүр

• Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө өргө.
• Ташаа шалнаас аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.
• Дараа нь шалан дээр аажмаар доошил.

2. Аль болох олон удаа зууш идээрэй

Үгүй ээ, энэ бол дасгалын нэг хэсэг биш, жин нэмэхийн тулд аль болох олон удаа идэх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс өлсөх бүртээ хөнгөн зууш идэх нь чийрэгжихээсээ илүү таргалалтад хүргэдэг гэж хэлж болох ч дунд зэргийн хоолны дуршил нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинг тогтвортой байлгаж, бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь зөв, өлсгөлөн нь бие махбодийг амьд үлдээж, өөх тосыг хуримтлуулахыг хичээдэг тул энд ажиллахгүй.

3. Хоолонд халуун ногоо нэмнэ

Хэрэв та бодисын солилцооны явцад илчлэг хэрхэн шатаж байгааг мэдрэхийг хүсч байвал түлдэг хоол идэх хэрэгтэй. Амнаас чинь гал гаргадаг хоол биш, халуун ногоотой хоолыг хэлж байна. Копенгагены их сургуулийн судалгаагаар чинжүү чинжүүг халуунаар нь өгдөг капсаициныг хэрэглэх нь термогенез гэж нэрлэгддэг процесст илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь халуун ногоотой хоолыг илүүд үздэг эрчүүдийн талаархи үзэл бодлоо эргэн харах бас нэг шалтгаан юм.

4. Амьсгалын дасгал хийх

Суугаад хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Дууссан уу? Гайхалтай, та бодисын солилцоогоо бага зэрэг сайжруулсан. Хэрхэн? Торонтогийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар өдөрт хэдхэн минут амьсгалын дасгал хийвэл таны эсүүд илүү их хүчилтөрөгч авч, улмаар илүү их энерги зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Швейцарийн Луизианагийн их сургуулийн эмнэлгийн судлаачид энэ бүгд биш юм илрүүлсэнХэдэн минут гүнзгий амьсгаа авах нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулдаг. Залуус аа, тайван амьсгалаарай.

5. Ногоон цай уух

Та ногоон цайндаа сүү, элсэн чихэр нэмээд л бодисын солилцоогоо сайжруулж чадна. дагуу Америкийн клиник хоолны дэглэмийн сэтгүүл, ногоон цайны катехин нь нийт калорийн шаталтыг 4%-иар нэмэгдүүлдэг. Аль ундаа нь танд хамгийн тохиромжтой вэ? Өмнөд Африкийн rooibos нь эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулаад зогсохгүй өөхний эс үүсэхээс сэргийлж чадна гэж үр дүн харуулж байна. судалгаасэтгүүлд нийтлэгдсэн "Фитомедицин".

6. Хоол хүнсэндээ хар шоколад нэмнэ

Хэдийгээр олон эрчүүд нэг брэндийн шоколаднаас нөгөөд, жишээлбэл, Snikers баарнаас хар шоколад руу амархан шилжиж чаддаг ч энэ нь оюуны чадавхид нөлөөлдөг. Калифорнийн их сургуулийн эрдэмтэд 70% ба түүнээс дээш какао агуулсан шоколад идэх нь хоёр долоо хоногийн хугацаанд бодисын солилцоог сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэрхэн? Хар шоколад нь адреналин үүсэхийг өдөөдөг химийн элемент болох теоброминыг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь эргээд бие махбод дахь бодисын солилцоо, бодисын солилцооны процессыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Долоо хоногт хэдэн шоколад идэхэд хангалттай.

7. Хүйтэн ус уух

Хоол идэхийн өмнө хоёр аяга ус уувал цадсан мэдрэмж төрдөг гэдгийг та мэдэх байх, гэхдээ мөстэй ус ууснаар өөх тосоо хасаж, хоол боловсруулалт, бодисын солилцоог сайжруулдаг гэдгийг та мэдэх үү? Энэ аргын үйл ажиллагааны зарчим нь энгийн: хөргөсөн ус уухад бие халаахын тулд калори шатаах шаардлагатай болдог бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Хэрэв та хоёр литр мөстэй ус уувал нэг өдрийн дотор, дараа нь 95 калори зарцуулдаг гэж Хумболдтын их сургуулийн судлаачид хэлж байна. Ямар ч зардалгүй энгийн арга.

8. Унтахынхаа өмнө идээрэй

Ээж наймаас хойш идэж болохгүй гэж хэлснийг санаж байна уу? Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Зарим бага зэрэг өлссөн Флорида мужийн их сургуулийн эрдэмтэд унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идэх нь шөнийн цагаар таны бодисын солилцоог сайжруулдаг гэж мэдэгджээ. Бид "хөнгөн зууш" гэж юу болохыг мэддэг, тийм ээ? 150-аас бага калори агуулсан, уургаар баялаг байвал зохимжтой зүйл.

9. Дулааны зохицуулалт

Энэ арга нь тийм ч тохиромжтой биш боловч бодисын солилцоог бага зэрэг хурдасгадаг. Америкийн Эрүүл Мэндийн Хүрээлэнгийн Клиникийн Төвөөс гаргасан судалгаагаар хэрэв та термостатаа Цельсийн 17 хэм хүртэл бууруулбал 23 хэмээс 7 хувиар илүү илчлэг шатааж чадна. Телевизээр цацагдсан дасгалуудтай хослуулан бодвол бодисын солилцоог эрс сайжруулдаг "Game of Thrones марафон".

10. Унтах хугацааг нэмэгдүүлэх

Шөнө нүдээ аньж чадахгүй байна уу? Стэнфордын их сургууль болон Висконсины их сургуулийн судалгаагаар нойр дутмаг нь эрчим хүчний хэрэглээ, хоолны дуршлыг зохицуулах үүрэгтэй даавар болох лептины түвшинг бууруулж, биеийн жингээ хасах бодисын солилцоог хурдасгахад хүндрэл учруулдаг болохыг харуулж байна. Найман цагаас бага унтах нь лептины хэмжээг 15.5%-иар бууруулдаг. Хэрэв та дааврын болон бодисын солилцооны түвшинг хэвийн байлгахыг хүсч байвал аль болох эрт унтах хэрэгтэй. сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалах хэм хэмжээ.

Жингээ хасахын тулд биеийн бодисын солилцоог сайжруулах энгийн аргуудыг бид танд хэлсэн. Өөх тосыг шатаахын тулд та нөхцөлийг дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг дахин сануулъя - өдөрт хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаа. Тиймээс та цатгалан байхын зэрэгцээ аль болох бага илчлэг хэрэглэж болох хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие өлсгөлөнг мэдрэхгүй, бороотой өдөр өөх тос хадгалахгүй байх болно. Энэ нь эслэгээр баялаг ногоон хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар хүрч болно, уураг хоол хүнс, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс (Өдрийн эрчим хүчний нөөцийг өглөө илүү сайн).

Дараагийн үе шат бол дасгал хөдөлгөөн, нэмэлт хөдөлгөөнөөр дамжуулан илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, өндөр түвшинд байлгахад ихээхэн тус болно. Жишээлбэл, лифтний оронд шатаар явах, гэр лүүгээ алхах, ядаж гэрээсээ 2-3 буудлын зайд автобуснаас буугаад алхаарай. Жингээ хасахын тулд бодисын солилцоог хурдасгах хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга бол Японы зөвлөгөөг дагаж өдөрт 10 мянган алхам хийх явдал юм. Мөн зүрх, биеийн бүх тогтолцооны эрүүл мэндэд тустай.

Бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгаж, жингээ хасах вэ?

Хэрэв та энэ нийтлэлд дурдсан турах бодисын солилцоог хурдасгах аргуудын аль нэгийг туршиж үзсэн бол санал хүсэлтээ үлдээгээрэй. Эсвэл сайн зөвлөгөө өгч чадах юм бол асуултаа бас асуугаарай.

Хэрэв бодисын солилцоо эвдэрсэн бол үүнийг өөрчлөх боломжгүй гэж өмнө нь үздэг байсан. Гэсэн хэдий ч "Бодисын солилцооны сургалт" тусгай сургалтын ачаар бодисын солилцооны үйл явцыг хэсэг хугацаанд хурдасгах боломжтой. Энэ нь юу вэ, бидний дассан фитнессээс юугаараа ялгаатай вэ?



Кардио дасгал нь өнөө үед жингээ хасах хамгийн түгээмэл фитнесс гэж тооцогддог. Эзлэхүүнээ багасгахыг хүссэн хүмүүс унадаг дугуй, эллипс дасгалжуулагч дээр олон цаг зарцуулж, телевизийн олон ангит кино эсвэл ажлын танилцуулгыг үзэхэд зарцуулдаг бол цөөхөн нь хүссэн үр дүндээ хүрч чаддаг. Энэ нь тогтмол кардио дасгал хийх үед тодорхой хэмжээний хуримтлагдсан илчлэгийг шатаадаг боловч дасгал дуусмагц өөх тосыг шатаах, бодисын солилцооны бүх үйл явц зогсдогтой холбоотой юм. Бодисын солилцооны сургалтын ялгаа нь сургалт дуусахад биеийн үндсэн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх хэлбэрийн бүх ид шид дөнгөж эхэлж, дахин нэг хоёр өдөр үргэлжилдэг! Энэ нь сургалтын явцад биеийн "хүчилтөрөгчийн өр" нэмэгдсэнтэй холбоотой (булчингийн эрчимтэй ажлын үед биед хуримтлагдсан агааргүй энергийн бүтээгдэхүүнийг арилгахад шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэмжээ). Энэ нь бодисын солилцооны сургалтын үзэгдлийн эхний бөгөөд хамгийн чухал нөхцөл байдалд хүргэдэг: сургалт нь эрчимтэй байх ёстой (энэ нь танд хэцүү байх ёстой), нягт (та заасан хугацаанд их хэмжээний ажил хийх ёстой), өөрөөр хэлбэл энэ нь Жишээ нь, тодорхой хугацаанд аль болох олон дамббелл дарах эсвэл түлхэх дасгал хийх шаардлагатай. Эдгээр зорилгод хоёр үндсэн төрлийн сургалт тохиромжтой: бодисын солилцооны хүч чадал, аэробикийн интервалын сургалт.

• Бодисын солилцооны хүч чадлын сургалт

• Интервалын кардио сургалт

Бодисын солилцооны сургалтын давуу тал юу вэ?

Бодисын солилцооны сургалтын жишээ

Бодисын солилцоо нь бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай эрчим хүчний суурь түвшинд нөлөөлдөг. Хэдийгээр илүүдэл илчлэг, биеийн хөдөлгөөний хангалтгүй байдал нь биеийн илүүдэл жинг тодорхойлдог ч та илүү их калори шатааж, жингээ хасахын тулд бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж чадна.

Бодисын солилцоо гэж юу вэ

Метаболизм нь бие махбодь нь хоол хүнсийг эрчим хүч болгон хувиргах биохимийн процесс юм.

Хоол хүнс, ундааны шим тэжээл нь исэлдэж, бие махбодийг үйл ажиллагаагаа явуулах эрчим хүчээр хангадаг.

Амрах үед ч гэсэн та юу ч хийхгүй байсан ч таны бие үргэлжлүүлэн ажиллана - амьсгалж, судаснуудаар цус эргэлдэж, дааврын түвшинг хадгалж, эсийг шинэчилнэ.

Эдгээр үндсэн функцийг гүйцэтгэхэд шаардагдах калорийн тоог үндсэн бодисын солилцооны хурд гэж нэрлэдэг.

Энэ утга нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:

• Одоогийн жин ба биеийн хэлбэр. Илүү хүнд жинтэй, булчингийн масс ихтэй хүмүүс амарч байхдаа ч илүү их калори шатдаг.
• Шал. Эрэгтэйчүүд ижил насны, жинтэй эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад өөх тос багатай, булчин ихтэй байдаг тул илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаадаг.
• Нас. Нас ахих тусам булчингийн хэмжээ багасч, калори шатаах чадвар удааширдаг. 40 жилийн дараа бодисын солилцоо арван жил тутамд 5% -иар удааширдаг.

Бодисын солилцоо нь байгалийн үйл явц учраас бие махбодид хувь хүний ​​хэрэгцээ шаардлагад нийцүүлэн зохицуулдаг хэд хэдэн механизм байдаг.

Зөвхөн ховор тохиолдолд илүүдэл жин нь бамбай булчирхайн өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог удаашруулдаг.

Бодисын солилцоог хурдасгах аргууд

Хэрэв бодисын солилцооны түвшин бага бол шингэсэн нүүрс ус, уураг, өөх тосыг бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай энерги болгон боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдана. Жингээ хасахын хэрээр таны бие бага хэмжээний илчлэг шаардагдах тул бодисын солилцооны хурд буурна.

Бодисын солилцоог хурдасгах зарим арга техникийг ашигласнаар жингээ хасахын тулд калорийн шаталтаа нэмэгдүүлэх боломжтойг судалгаа харуулж байна.

Бутархай хоол

Өдрийн турш бага багаар байнга идэж, өглөөний цайгаа бүү алгас.

Хоолны хоорондох хугацааг нэмэгдүүлэх нь бие махбодийг мацаг барих горимд оруулдаг. Энэ тохиолдолд бие нь ядрахаас сэргийлэхийн тулд эрчим хүч хэмнэх хандлагатай байдаг бөгөөд бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг.

3 цаг тутамд бага хэмжээний хоол хүнс нь бие махбодийг өдөөж, бодисын солилцооны хурдыг богино хугацаанд нэмэгдүүлдэг.

Уургийн бүтээгдэхүүн

Хоол хүнсэндээ туранхай уураг нэмээрэй.

Өндөг, тахианы хөх, загас зэрэгт агуулагддаг өөх тосгүй уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх болно, учир нь уураг нь шингэхэд хэцүү бөгөөд хоол боловсруулах замд илүү их энерги зарцуулдаг.

Удаан уургийн сайн эх үүсвэр бол зуслангийн бяслаг бөгөөд шөнийн турш бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд унтахынхаа өмнө идэж болно.

Халуун ногоо

Идсэн хоолондоо халуун ногоо нэмнэ. Халуун ногоо нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг байгалийн бодис агуулдаг. Чили чинжүү, карри, цагаан гаа, гич, сармис нь таны бодисын солилцоог хэсэг хугацаанд хурдасгахад тусална. Тэднийг хоол бүрт нэмнэ.

Кардио ачаалал

Өдөрт дор хаяж 30 минут аэробик дасгал хий.

Кардио дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, дасгалын явцад бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд интервалын сургалтыг ашигла.

Эрчим хүчний сургалт

Булчинг бий болгох нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.Булчингийн массын нэг фунт тутамд өдөрт 6 калори шатдаг бол ижил хэмжээний өөх тосоор 2 калори шатдаг. Илүү их булчингийн эдтэй байх тусам таны бие амарч байхдаа ч илүү их калори шатдаг.

Удаан хугацааны туршид таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга зам бол жинг нэмэгдүүлэх хүч чадал юм.

Температур

Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд температурын заалтыг ашиглана уу. Хүйтэн ус хэрэглэх үед бие нь түүнийг халаахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог түр зуур хурдасгахад хүргэдэг. Үүний нэгэн адил халуун орны уур амьсгалд амьдардаг хүмүүсийн бие махбодь нь бие махбодийг хөргөхийн тулд хүчин чармайлт гаргахаас өөр аргагүй байдаг тул бодисын солилцоо илүү хурдан байдаг.

Халуун цаг агаарт дасгал хийх нь бодисын солилцооны нэмэлт стресс үүсгэдэг. Хүйтэн уур амьсгалд эрчим хүчний солилцооны хэмжээг биеийн хэт халалтанд хүргэдэггүй тохиромжтой хувцасаар удирдаж болно.

Кофе

Кофе нь агуулагдах кофеины улмаас бодисын солилцоог хурдасгадаг. Кофеины бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө нь дасгал хөдөлгөөнтэй харьцуулахад бага боловч дасгалын өмнө нэг аяга кофе уугаарай.

Үүнээс гадна, кофеин нь аюулгүй биш бөгөөд кофены хэт их хэрэглээ нь мэдрэлийн цочрол, нойргүйдэл болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэдэг.

Ногоон цай

Өдрийн турш ногоон цай ууна.

Биеийн тамирын дасгалын хажуугаар хэдхэн аяга ногоон цай уух нь дан дасгал хийхээс хамаагүй илүү бодисын солилцооны ач тустай болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Ногоон цай нь антиоксидант үйлчилгээ үзүүлж, элэгний өөхийг энерги болгон хувиргахад тусалдаг катехины цогцолборыг агуулдаг.

Хангалттай хоол тэжээл

Гэнэтийн хоолны дэглэмээс зайлсхий. Илчлэгийг их хэмжээгээр бууруулсан хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны хурдыг удаашруулж, бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг.

Ердийн хоолны дэглэмд буцаж орсны дараа бие нь өмнөх илчлэгийн хэмжээг илүүдэл гэж хүлээн зөвшөөрч, жин нэмэхийг өдөөдөг.

Үүнээс гадна хатуу хоолны дэглэм нь шим тэжээл, витамины хувьд тэнцвэртэй байдаггүй бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Целлюлоз

Хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг хоол хүнс нэмж оруулаарай: шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа.

Шилэн хоол боловсруулахад бие нь нэмэлт энерги зарцуулдаг бөгөөд зарим төрлийн эслэг нь огт шингэдэггүй тул хоол боловсруулах замыг албадан ажиллуулж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.

Эслэгийг хивэг эсвэл хүнсний нэмэлт тэжээл хэлбэрээр нэмж хэрэглэж болно.

Өөх шатаах нэмэлтүүд

Спортын өөх тосыг шатаах нэмэлтийг хэрэглэх нь зөвхөн тогтмол бэлтгэлтэй хослуулсан тохиолдолд зөвтгөгддөг. Тэд хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр өөх тосыг шатаах үр ашгийг нэмэгдүүлж, кардио дасгалд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол өөх шатаах нэмэлтүүд нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлөхгүй ч мэдрэлийн систем, зүрхний үйл ажиллагаанд асуудал үүсгэж болно.

Бид бүгдээрээ кардио спортод дуртай байдаггүй. Бид гүйлтийн замд зарцуулсан цагийг багасгахын тулд интервалын сургалт эсвэл бусад аргаар янз бүрийн аргаар оролддог. Зарим хүмүүс ажлаа симулятор руу чирж, зарим нь iPad дээр кино үзэж, зарим нь Google-ийг шалгаж, нарийн төвөгтэй програмуудыг ажиллуулж, налуу өнцөг, хурдыг байнга өөрчилдөг. Кардио-бодисын солилцооны дасгалын маш сайн хувилбар. Нэмж дурдахад энэ нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг тул өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог.

Бодисын солилцооны сургалт гэж юу вэ

"Бодисын солилцооны сургалт" гэдэг нь одоо маш загварлаг илэрхийлэл боловч хүмүүс энэ нь юу гэсэн үг болохыг тэр бүр ойлгодоггүй. Энэ сургалт нь химийн урвалын хурдад нөлөөлдөггүй, харин биеийн тодорхой хэрэгцээнд зарцуулдаг эрчим хүчний хэмжээ юм.

Сургалт нь эрчимжилтээс бусад параметрүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл бодисын солилцоо гэж нэрлэгдэх боломжтой. Зүрхний цохилт, ачаалал хүндрэх мэдрэмж, амьсгал давчдах, хөлрөх, хүч чадал алдагдах - эдгээр нь аливаа биеийн тамирын дасгалын бүх нийтийн үзүүлэлт биш юм. Эдгээр параметрүүд дээр үндэслэн ачааллын үр ашгийн талаар дүгнэлт хийж чадахгүй - тэд субъективЭнэ нь симпатоадренал системийн урвал, эрчим хүчний эх үүсвэрийн хомсдол, мэдрэлийн системийн моторт хэсгүүдийн дарангуйлал гэх мэт холбоотой байдаг. Энэ тухай Дмитрий Калашников блогтоо маш сайн бичжээ. Хүчилтөрөгчийн өндөр өртэй, зүрхний цохилт өндөртэй сургалтыг автоматаар ашигтай гэж үзэх боломжгүй юм. Тэгэхээр юу боломжтой вэ?

Дараах дасгалууд нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг.

• Дунд давтамжийн горимд өндөр эрчимтэй хүч чадлын сургалт
• Бага эрчимтэй тасралтгүй кардио

MRT (Бодисын солилцооны эсэргүүцлийн сургалт) нь биеийн хүчний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, арьсан доорх өөхийг шатаадаг жин бүхий бодисын солилцооны сургалт юм.

MRT курсын дараа эрчим хүчний зарцуулалт нь сонгосон дасгалаас хамааран 600 ккал-аас давж болно. Үүнээс гадна хүчилтөрөгчийн өр ихээхэн нэмэгддэг - булчингийн эрчимтэй ажлын үед биед хуримтлагдсан дутуу исэлдсэн бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг исэлдүүлэхэд шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэмжээ. Хүчилтөрөгчийн өрийг дасгал хийсний дараа биеийг хэвийн байдалд нь оруулахад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээг хэмждэг. Ноён Жокоос Ноён Амьсгалаа хэвийн болгохын тулд бие махбодид энерги хэрэгтэй. 38 цаг ба түүнээс дээш хугацааны сургалтын эрчмээс хамааран шатсан калорийн тоо их байх болно.

Бодисын солилцооны сургалт нь бага эрчимтэй, удаан үргэлжилсэн кардио дасгалаас ялгаатай нь таны өөх тос алдах хүчин чармайлтын үндэс суурь болж чадна. Булчингийн бүлэг бүрийг шаргуу, ойр ойрхон, эрчимтэй ажиллуулах ёстой бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг ихээхэн тасалдуулж, дасгал хийсний дараа хэдэн цагийн турш бодисын солилцоог хурдасгахад хүргэдэг.

Энэ нь бүтэн биеийн дасгалуудыг суперсет, гурвалсан дасгал, дамббелл, данх, эсвэл тойргийн сургалтын форматаар хийх бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны өндөр эрэлтийг бий болгоно гэсэн үг юм. Гэхдээ сүүн хүчлийг бий болгохын тулд тэдгээрийг хэд хэдэн давталтаар хийх хэрэгтэй. Хөл, нуруу, цээжний дасгалууд нь маш их калори шатааж, нэг булчингийн бүлэгт тусгаарлагдсан дасгалаас илүү бодисын солилцоог илүү үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг. Хамгийн сайн хандалтын тоо 8-12 байна.

MRT-ийн цаад санаа нь богино хугацаанд илүү их дасгал хийх явдал юм. Энэ нь олон тооны давталтуудыг (нэг багц тутамд 15-20) хэрэгжүүлэх замаар хамгийн багадаа амрах боломжтой. Оновчтой үр дүнд хүрэх гол хүчин зүйл бол хамгийн дээд хүчин чадлаараа эсвэл ойролцоо бэлтгэл хийх явдал юм. Тиймээс булчингийн дутагдалд ойртохын тулд аль болох олон багц хий. Хэрэв та багцаа дуусгаж чадахгүй бол таны бодисын солилцооны нөлөө болон гүйцэтгэл муудна.

MRT бол дасгал бүрийн үеэр бүх гол булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг бүтэн биеийн дасгал юм. Дасгал бүрийн бодисын солилцооны жин нь хичнээн булчин оролцож байгаагаас хамаардаг тул аль болох олон үе мөчний дасгалуудыг оруулаарай. Илүү их булчинг ашигласнаар та илүү их энерги зарцуулдаг. Цогцолбор дасгалууд нь оновчтой байдаг: squats, дарах, эгнээ, их бие, гуяны булчингуудыг ажиллуулах. Хэвийн сэргээхийн тулд долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

3 туслах судалгаа

1. Судлаачид 31 минутын турш 12 давталт бүхий хэлхээний сургалтын протоколыг ашигласан. Хүчилтөрөгчийн өр ихээхэн нэмэгдэж, дасгал хийсний дараа 38 цагийн турш тогтвортой байсан. Энэ бол бодисын солилцооны чухал үе юм. Жишээлбэл, та Даваа гарагийн өглөө 1 цаг дасгал хийвэл мягмар гарагийн шөнө дунд илүү их калори шатаах болно.
2. Судлаачид илүүдэл жинтэй хүмүүсийг энгийн хоолны дэглэм барьдаг, хоолныхоо хажуугаар аэробикээр хичээллэдэг, хоолны дэглэм барьдаг, кардио болон хүчний дасгал хийдэг хүмүүс гэсэн гурван бүлэгт хуваасан. Эхнийх нь 12 долоо хоногт 7 кг өөх тос хассан. Хоёр дахь бүлэг нь зөвхөн 500 граммаар илүү хассан. Тэд долоо хоногт гурван удаа эхлээд хагас цаг, дараа нь 50 минут бэлтгэл хийдэг байв. Гоц гойд зүйлгүй. Гурав дахь бүлэг нь 11 кг өөх тос хассан. Энэ нь бусад хоёр бүлгийнхээс 44%, 35% -иар илүү байна. Аэробикийг хоолны дэглэмд оруулах нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүргэсэнгүй. 50 минутын 36 удаагийн дасгал нь 500 грамм өөх тосыг хасахад хэтэрхий их хүчин чармайлт юм. Гэхдээ хүч чадлын сургалтыг нэмснээр үр дүн нь мэдэгдэхүйц сайжирсан.
3. Судлаачид долоо хоногт 4 цаг кардио дасгал хийдэг нэг бүлэг хүмүүс болон өөр бүлгийг тусгаарласан уу? долоо хоногт 3 удаа хүч чадлын бэлтгэл хийдэг. Хоёр дахь бүлгийн хөтөлбөр нь дараах байдалтай байв: 10 дасгал, 8-15 давталтын 2-4 багц. Хоёр бүлэг хоёулаа жингээ хассан боловч хоёр дахь бүлэг нь өдөрт 800 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмийг үл харгалзан илүү их өөх тос хасаж, булчингийн массгүй болсон. Хоёр дахь бүлгийнхэн мөн эхний бүлгийнхтэй харьцуулахад бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлж, буурсан байна.

Бодисын солилцооны сургалт

Дасгалын хөтөлбөр 1 - Супер багцууд

Үүнийг долоо хоногт 3 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хөтөлбөр нэг сар үргэлжилнэ. Эхний долоо хоногт багц хоорондын амрах хугацаа 1 минут, хоёр дахь долоо хоногоос 15 секунд байна.

• Суперсет: Хел тавих (10-12 давталтын 3 багц) + Дамббелл вандан пресс (10-12 давталтын 3 багц)
• Суперсет: Кетлбелл савлуур (хөл хооронд савлах, 10-12 давталтын 3 багц) + Дамббелл бөхийлгөх эгнээ (гар тус бүрээр 10-12 давталтын 3 багц)
• Супер багц: Түлхэх дасгал (бүтэлгүйтлийн 3 багц) + Нүүрний өргөлт (10-12 давталтын 3 багц)
• Фитбол дээр өнхрөх (30 секундын 3 багц).

Сургалтын хөтөлбөр 2 - тойргийн сургалт

Тойргийн сургалт нь магадгүй хамгийн алдартай MRT техник бөгөөд энэ нь үнэ цэнэтэй юм - энэ нь үнэхээр ажилладаг! Нэг хэлхээний эрчим хүчний "зардал" нь ойролцоогоор 7 ккал/кг/10 цаг байхаар тооцоолсон. Энэ нь дунджаар 90 кг жинтэй хүний ​​цагт ойролцоогоор 600 ккал илчлэгтэй тэнцэнэ. Муу биш, тийм үү?

Хүч чадлын дасгалын бусад хэлбэрүүдтэй харьцуулахад тойрог дасгал нь хүчилтөрөгчийн өрийн хэмжээ, үргэлжлэх хугацаанд илүү сайн нөлөө үзүүлдэг. Товчхондоо, хэрэв та тойргийн бэлтгэлээ зөв зохион байгуулбал хэдэн зуун, хэдэн зуун калори шатааж чадна.

Биеийн дээд хэсгээс эхлээд биеийн доод хэсэгт (жишээ нь: цээж, нуруу, мөр, хоёр толгой, гурвалсан толгой, дөрвөлжин булчин, шөрмөс, тугал, хэвлийн булчингууд) булчингуудыг түлхэх/татах дасгалуудыг багтаасан цуврал дасгалуудыг хий. Нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу хамгийн бага амрах (хамгийн тохиромжтой нь 15 секундээс бага). Гурван тойрог хий. Үүнийг бүү алдаарай.

• Табата I, Нишимура К, Коузаки М, гэх мэт.(1996). "Дунд зэргийн эрчмийн тэсвэр хатуужил, өндөр эрчимтэй завсарлагатай сургалтын үр нөлөө нь агааргүй хүчин чадал ба VO2max-д". Med Sci Спортын дасгал 28 (10): 1327–30.
• Табата I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (1997 оны 3-р сар). "Өндөр эрчимтэй завсрын дасгалын бодисын солилцооны дүр төрх". Med Sci Спортын дасгал 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээнд эсэргүүцлийн дасгалын цочмог хугацааны нөлөө: биеийн жингийн менежментэд үзүүлэх нөлөө. Eur J Appl Physiol. 2002 оны 3-р сар;86(5):411-7. Epub 2002 оны 1-р сарын 29
• Крамер, Волек нар. Эрэгтэйчүүдийн жингийн алдагдал нь физиологийн болон гүйцэтгэлийн өөрчлөлтөд дасгал сургуулилт хийх нөлөө. Мед. Шинжлэх ухаан. Sports Exerc., Vol. 31, Үгүй. 9, х. 1320-1329, 1999 он
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of эсэргүүцлийн эсрэг. Аэробикийн дасгалыг биеийн жин багатай, тайван байдалд байгаа бодисын солилцооны хурдтай 800 калори шингэн хоолны дэглэмтэй хослуулсан. J Am Coll Nutr. 1999 оны 4-р сар;18(2):115-21.

Бодисын солилцооны сургалтыг туршиж үзээд, танд таалагдаж байгааг бидэнд хэлээрэй!

Ихэнхдээ илүүдэл жингийн асуудал нь бодисын солилцоо удаашралтай байдаг - бие махбод дахь бодисын солилцооны түвшин бага байдаг.

Энэ бол маш энгийнээр хэлбэл, хоол хүнс, ундаа нь эрчим хүч болж хувирдаг үйл явц юм. Та бодисын солилцоог янз бүрийн аргаар хурдасгах боломжтой, үүнд энгийн фитнесс дасгалууд орно.

Бодисын солилцоог хурдасгах хамгийн үр дүнтэй арга бол аэробик дасгал юм. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийснээр та бодисын солилцоог эрс сайжруулж чадна. Гүйх, хурдан алхах, усанд сэлэх зэрэг аэробик дасгалууд нь таны шатаж буй калорийн тоог нэмэгдүүлж, жин нэмэхийг зогсооход тусална.

Хүчний бэлтгэл ч бас тустай байх болно. Дасгал хийх нь калори шатаах хамгийн сайн арга юм. Булчингийн хөгжил сайн байх тусам өдөрт илүү их калори шатаах болно. Учир нь таныг амарч байсан ч булчингууд энерги зарцуулсаар байдаг. Хангалттай хугацаанд дасгал хийснээр та 30 наснаас эхэлж болох бодисын солилцооны байгалийн уналтыг зогсоож чадна.

1. Бидний ихэнх нь хамгийн үр дүнтэй бөгөөд хүртээмжтэй дасгал юм алхах.

Үүнийг хаана ч, хэзээ ч, бараг хэн ч хийж болно. Явахын тулд та үнэтэй дагалдах хэрэгсэл худалдаж авах эсвэл фитнес клубт элсэх шаардлагагүй, тусгай бэлтгэл хийх шаардлагагүй бөгөөд таны эрүүл мэндийн байдал ерөнхийдөө хамаагүй. Тиймээс бид энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалыг нэгдүгээрт тавьдаг. Эхлэгчдэд нэг удаад 10 минутын турш хурдан алхаж, аажмаар алхаагаа уртасгаж болно. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол нохойтой алхах явдал юм, учир нь та ямар ч байсан гадуур явах хэрэгтэй бөгөөд ердийн дасгалыг фитнесс болгон хувиргаж болно.

2.Интервалын ачаалал- Энэ бол зөвхөн нэг дасгалын нэг хэвийн гүйцэтгэл биш, харин биеийн тамирын дасгалын төрлүүдийн байнгын өөрчлөлт юм. Ингэснээр бид хэдэн минут тутамд ая тухтай бүсээсээ гарч, үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй болгодог. Нэг мөчлөг: дасгалын хэмнэлийг 1-2 минутын турш барьж, дараа нь хэдэн минутын турш амрах хэрэгтэй. Циклийг шаардлагатай олон удаа давтана.

3. Скват хийххэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх - гуяны дөрвөлжин булчин, глютеаль булчингууд, мөн шөрмөсийг сунгана.. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөн зайд (эхлэх байрлал), нуруугаа шулуун байлгаж, сандал дээр сууж байгаа мэт өвдгөө нугалах. Одоо анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалыг хэд хэдэн удаа хий.

Бяцхан зөвлөгөө:эхлээд сандал дээр суугаад, дараа нь сандал дээр бараг хүрч, дараа нь огт сандалгүй байхыг хичээ

4. Урагшаа уушиглахХел тавих дасгалын нэгэн адил олон булчингийн бүлгийг ажиллуулж, тэнцвэрээ сайжруулахад тусалдаг. Нуруугаа шулуун байлгаж том алхам хий. Урд өвдгөө 90 градус нугална. Нөгөө өвдөг нь шалан дээр хүрэхгүйгээр аль болох бага байх ёстой.

5. Түлхэх дасгалмөн биеийн олон булчингуудыг ашигладаг олон үе мөчний дасгал юм. Хэвлийн булчин болон гурвалсан булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд статик хурцадмал байдал нь дөрвөлжин толгой, шуу, урд талын гурвалжин, гарын жижиг булчин зэрэгт өгдөг. Гараа мөрний өргөнөөс өргөн гараа сунгаж, бүх биеийг бүрдүүлнэ. мөрнөөс өсгий хүртэл сайхан шулуун шугам. Ээрэх мөчлөгийн үеэр энэ сайхан шугамыг хадгалахыг хичээ. Эмэгтэй хувилбар нь таны өвдөг дээр байна.

6.Шалан дээр хэвтэж байхдаа Abs насос- хэвлийн булчинг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэх хамгийн хялбар бөгөөд боломжийн арга бөгөөд энэ нь өөхний хэмжээг багасгаж, ходоодыг үзэсгэлэнтэй, тэгш болгодог. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж (та цээжин дээрээ гаталж болно) болон эрүүгээ хүзүүний хөндийд аль болох ойртуулж, бид таны биеийг дээш өргөөд эхэлнэ. Энэ тохиолдолд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хэвээр байна. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хүзүү нь нуруутай ижил түвшинд байна. Захын хараанд та тохойгоо харах боломжгүй байх ёстой.

7. Байрандаа гүйхНөхөн сэргээгч нь биеийг үнэхээр бэхжүүлж, хялгасан судсыг ажиллуулж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, цусыг хүчилтөрөгчөөр баяжуулдаг. Та 3-5 минутын турш бүрэн тайван байдалд гүйх хэрэгтэй бөгөөд гар нь ташуур шиг унжиж, хөл нь нугалж болно. Ингэж гүйх нь танд таалагдаж, бүх биеийнхээ үйл ажиллагааг хэрхэн сайжруулж байгаагаа төсөөлөх хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгал нь хэмнэлтэй, тогтмол байх ёстой. Ингэснээр та цусыг хүчилтөрөгчөөр хамгийн их баяжуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Ерөнхийдөө та спортоор хичээллэдэггүй байсан ч өдөр тутмын амьдралдаа идэвхтэй хөдөлж чадна - энэ нь таны бодисын солилцоог хурдасгах сайн арга юм. Жишээлбэл, лифт хэрэглэхийн оронд шатаар явах, утсаар ярих бүртээ босох, оффисын байрны үүднээс зайдуу зогсоол сонгох гэх мэт. Энгийн мэт санагдах эдгээр бүх зүйл нь бодисын солилцоог хурдасгахад бага ч гэсэн хувь нэмэр оруулдаг.
Материал дээр үндэслэн: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru