Angliavandeniai: kam jų reikia ir kiek jų suvartoti per dieną. Tinkamai valgyti angliavandenius Valgyti greitus angliavandenius ir saldumynus

Tinkamas angliavandenių vartojimas raktas į sveiką ir gražų kūną. Klaidinga daugelio dietų taisyklė yra sumažinti angliavandenių suvartojimą baltymų naudai. Tačiau ne vienas rimtas sportininkas niekada „nesėdės“, pavyzdžiui, laikydamasis grynai baltymų dietos, tai būtina tinkamas angliavandenių suvartojimas.

Būtent angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, taip pat neatsiejama visų žmogaus organizme vykstančių medžiagų apykaitos procesų sudedamoji dalis. Be angliavandenių, normali smegenų, ląstelių ir raumenų veikla neįsivaizduojama. Angliavandeniai skatina serotonino, kuris yra raktas į gerą nuotaiką, gamybą.

Tinkamas angliavandenių vartojimas – tai nuolat palaikyti tam tikrą kiekį organizme. , kurio pakanka aktyviam gyvenimui, tačiau tuo pačiu mažės ir žmogaus svoris. Svarbiausia neviršyti maksimalios 1600 kalorijų ribos, kurią viršijus angliavandeniai „kelia grėsmę“ . Sveikatai ir lieknai figūrai svarbu išlaikyti pusiausvyrą valgant maistą, kuriame yra „tinkamų“ angliavandenių.

Visus angliavandenius galima suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Svarbu suprasti, kuo jie skiriasi vienas nuo kito ir kokia jų įtaka figūrai.

Tinkamas angliavandenių vartojimas

Tinkamas angliavandenių vartojimas padės greitai numesti svorio antsvorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Norėdami tai padaryti, turite žinoti maisto produktų, kurių sudėtyje yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, sąrašą.

Paprasti greiti angliavandeniai

Paprastuose greituose angliavandeniuose yra gliukozės, sacharozės ir fruktozės. Neabejotinai kenksmingiausias angliavandenis yra sacharozė, kuri akimirksniu suskaidoma skrandyje ir siunčiama į “. riebalų sandėlis “ Patekę į skrandį šie produktai skyla į atskiras daleles, kurių didžioji dalis yra cukrus. Jis skatina aktyvią insulino pertekliaus gamybą ir dėl to organizme akimirksniu vystosi riebalų susidarymo procesas. Tuo pačiu metu labai greitai grįžta alkio jausmas.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, sąrašas

Kas įtraukta į paprastųjų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą?

1. Konditerijos gaminiai: pyragai, spurgos, bandelės ir kt.

2. Gazuoti gėrimai.

3. Vaisiai: melionai, persikai ir mandarinai.

4. Kai kurios daržovės: morkos, burokėliai.

Sudėtingi lėti angliavandeniai

Sudėtiniai lėti angliavandeniai turi tokį pavadinimą, nes organizmas juos virškina gana ilgai (3-5 valandas). Mažomis dozėmis ir mažais kiekiais jie absorbuojami į kraują, todėl prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo išsaugojimo ir nedaro žalingo poveikio figūrai.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, sąrašas

Kas įtraukta į sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą?

1. Visų rūšių grūdai.

2. Visi grūdai.

3. Ankštiniai augalai: žirniai ir pupelės.

4. Daržovės: kukurūzai, bulvės, šparagai, kopūstai, pomidorai.

5. Vaisiai: obuoliai, apelsinai, citrinos, vynuogės, greipfrutai.

6. Riešutai.

Apibendrinant verta paminėti, kad svarbiausia vengti „gryno“ cukraus, o ne riebalų vartojimo. Galų gale, papildomų svarų susidarymas sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, taip pat jo perteklių. Ir, kaip žinote, prie to prisideda paprasti angliavandeniai. Tinkamai valgant angliavandenius bus lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Svarbu atsiminti, kad pavojingiausia valgyti maistą, į kurį pridėta granuliuoto cukraus. Juk pačiame cukruje nėra jokių maistinių medžiagų, ir apskritai mūsų organizmui jo nereikia. Vienintelė išimtis yra natūralus cukrus, esantis piene, krakmole ir kai kuriuose vaisiuose bei daržovėse.

Vaistas Forte padės papildyti organizmą trūkstamomis amino rūgštimis ir vitaminais. Jame yra , kuri degina pieno rūgštį ir dėl to atsikratote skausmingų pojūčių raumenyse. Levetonas užėmė ypatingą vietą daugelio sportininkų mityboje. Paprasti žmonės Leveton naudoja energingumui ir seksualiniam aktyvumui padidinti. Vartojant sportuojant, dozė turėtų būti tik didesnė. Paprasti žmonės vartoja Leveton 1-2 tabletes ryte ir per pietus, ir sportininkai vartoti po 2-4 tabletes 3 kartus per dieną.

Taip pat skaitykite:

SPORTINĖ MITYBA BOKSERIMS. TEISINGA DIETA

SPORTININKŲ PASIRENGIMAS IR SPORTINĖ MITYBA PRIEŠ VARŽYBAS

VITAMINAI IR MITYBA PRIEŠ POWERLIFTING VARŽYBĄ

FIZINIS GIMNASTŲ PARUOŠIMAS, TINKAMA MITYBA IR TRENIRAVIMAS

Manoma, kad stipriai sumažinus įvairių saldumynų vartojimą, svorio metimas netruks, o štai – plokščias pilvukas, stangria figūra, susižavėjimo kupini vyrų žvilgsniai paplūdimyje! Bet jei tai taip paprasta, kodėl svoris nukrenta, o paskui vėl grįžta?

Teisingai – tinkama baltyminė mityba pirmiausia duoda pastebimą ir greitą efektą. Pavasarį, kai laikomės „paplūdimio“ dietos ir sumažiname angliavandenių kiekį, pradedame remtis daug baltymų turinčiu maistu – mėsa, paukštiena ir žuvimi – ir pirmosiomis dienomis lieknėjame. Mūsų dietos „juodajame sąraše“ yra duona ir pyragaičiai, grūdai, vaisiai, saldumynai ir cukrus.

Ir tada kažkodėl kartu su slenkančiais kilogramais mus ima persekioti letargija, silpnumas, galvos svaigimas, virškinimo problemos, depresija ir, žinoma, nuolatinis noras suvalgyti gabalėlį šokolado ar pyrago.

Noras valgyti saldumynus Ir niekas aplinkui nebedžiugina.

Ką daryti? Visų pirma, nustokite bijoti angliavandenių! Kai išmoksite juos atskirti ir teisingai naudoti, nebereikės savęs kankinti beprasmiais apribojimais. Bet pirmiausia viskas!

Kurie angliavandeniai yra sveiki, o kurie ne?

Yra angliavandenių paprastas Ir kompleksas . Jų yra daugumoje mūsų kasdienių gaminių.

Paprasta Angliavandeniai taip vadinami, nes turi paprastą cheminę struktūrą ir greitai pasisavinami organizme. Daug paprastųjų angliavandenių yra saldainiuose, pyraguose, desertuose, šokolade, saldžiuose gėrimuose, baltoje duonoje ir bandelėse, sultyse ir vaisiuose. Šie produktai iš karto numalšina alkį, bet, deja, labai trumpam. Jau praėjus pusvalandžiui po arbatos puodelio, išgerto šokolado plytele, pradedame galvoti, kuo dar užkąsti. Taip mes nepastebimai persivalgome.((WIDGET-6104))

Sudėtingas angliavandeniai, priešingai, virškinami ilgiau. Patiekalai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, prisotina organizmą lėtai, bet ilgam. Po dubenėlio rytinės košės ar sveiko sumuštinio (pavyzdžiui, pagaminto iš pilno grūdo duonos, sūrio ir žalumynų) net fiziškai pajuntame energijos antplūdį. Šių naudingų medžiagų yra grūduose, grūduose, daržovėse, makaronuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose.

Sudėtiniai angliavandeniai Tai kompleksiniai angliavandeniai, arba sveikų angliavandenių yra aktyvaus gyvenimo pagrindas. Juos galima ir reikia naudoti.

Svarbu atsiminti, kad sudėtiniai angliavandeniai taip pat skirstomi į du tipus: krakmolo Ir celiuliozė.

Kokiuose produktuose jų galima rasti?

Krakmolas daugiausia randama makaronuose ir ryžiuose (55-70%), ankštiniuose augaluose (40-45%), skirtingi tipai duona (30-40%) ir bulvės (16%).

Pluoštas ieškokite žalumynuose ir šviežiose daržovėse (kopūstuose, morkose, moliūguose, bulvėse, špinatuose, šparaguose, brokoliuose).

Ieškokite skaidulų Ląstelienos taip pat yra vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, grūduose (kviečiai, ryžiai, grikiai, rupių miltų miltai, kietųjų kviečių makaronai, viso grūdo duona), ankštinėse daržovėse (pupelėse, žaliuosiuose žirniuose, avinžirniuose), šparaguose, uogose (agrastuose, mėlynėse). , serbentai), riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos) ir jūros dumbliai.

Kaip tinkamai vartoti angliavandenius? 5 paprastos taisyklės

1. Sudėtiniai angliavandeniai turėtų sudaryti apie 40-50% jūsų dietos

Kodėl? Angliavandeniai mūsų organizmui yra toks pat kuras, kaip ir anglis garvežiui. Jei reguliariai metame anglis į židinį, mūsų lokomotyvas juda užtikrintai, nesulėtindamas greičio. Kai baigiasi anglis, lokomotyvas sulėtėja. Jei į užgesusią ugniakurą įmessime porą kibirų anglių, vairuotojui prireiks daug laiko ir pastangų, kad vėl pajudėtų ugnis ir paspartintų greitį.

Tas pats vyksta ir su mūsų kūnu. Kol reguliariai aprūpiname jį angliavandeniais, jis dirba be užgaidų, medžiagų apykaita vyksta normaliai. Kai tik mes sukursime šiek tiek streso nustodami vartoti angliavandenius, protingas kūnas iškart pradės kaupti atsargas „naudojimui ateityje“, padidindamas riebalų raukšlių ties juosmeniu apimtis. Tuo pačiu sulėtėja medžiagų apykaita: negalima skubėti, reikia taupyti energiją! Savisaugos instinktas mums būdingas nuo gimimo.

2. Ribokite maisto produktų, kuriuose yra daug krakmolo, vartojimą

Norint išlaikyti pusiausvyrą organizme, mums reikia visko vienas vidutinė porcija makaronai, ryžiai arba bulvės, nuo trijų iki keturių riekelių duonos per dieną. Jei pusryčiams valgydavome košę, tai pietums valgome sriubą arba barščius ir mėsos patiekalus. Jei pusryčiams valgėme varškę su vaisiais ir sumuštinį, tai pietums galime valgyti makaronus ir daržoves.

Kodėl taip? Viskas apie krakmolo molekules. Jie organizme nėra virškinami, o tik išbrinksta, sugerdami drėgmę ir virškinamajame trakte sudarydami savotišką pastą. Jei vartojate daug krakmolo turinčio maisto, sutrinka visos virškinimo sistemos veikla, pasikeičia medžiagų apykaita, papildomi kilogramai pradeda tiesiogine to žodžio prasme „prilipti“: organizmas neveikia taip, kaip turėtų.

O jei ryte noriu košės, o pietums – bulvių ir žalumynų? Jei laikėte taisyklę kiekvieną rytą suvalgyti porciją avižinių dribsnių, tai pietų metu galite drąsiai pasilepinti makaronais ar gardžia bulvių koše. Avižiniai dribsniai yra mūsų gelbėtojas, dėl kurio kūnas dirba kaip laikrodis.

3. Vakarienei be krakmolo!

Vakarienei krakmolas yra per sunkus maistas. O naktį mūsų virškinamasis traktas, kaip ir visas kūnas, turėtų ilsėtis.

Ką aš darau? Vakarienei tinka patiekalai iš liesos žuvies, liesos mėsos ir ląstelienos turtingų daržovių. Beje, pluoštas:

Atlieka viso mūsų kūno „pavasarinį valymą“. Negyvos ląstelės, toksinai ir atliekos - skaidulos, kaip sargas, „iššluoja“ viską, kas nereikalinga;

Labai gerai sugeria drėgmę ir pašalina vandens perteklių – tai ypač svarbu kenčiantiems nuo edemos;

Sumažina maisto kalorijų kiekį. Sulėtėja angliavandenių pasisavinimas, dėl to sulėtėja ir cukraus pasisavinimas žarnyne. Alkio jausmas nepasireiškia daug ilgiau;

Palaiko natūralią žarnyno mikroflorą, kuri teigiamai veikia plaukų ir odos būklę;

Ląstelienos trūkumas mūsų racione gali sukelti įvairias ligas. Nutukimas, diabetas, tulžies pūslės akmenligė – tik keletas iš jų.

4. Krakmolas blogai maišosi su kitais maisto produktais.

Su kuo dera krakmolas? Geriausiai tinka su daržovių salotomis, žaliomis daržovėmis, kurios turi daug skaidulų.

Šviežių agurkų salotos būtų puikus priedas prie ryžių. Prie patiekalų iš bulvių, grūdų ar makaronų puikiai tiks žalumynai, šviežios, troškintos ar ant grotelių keptos daržovės. Taip vadinamas krakmolingos daržovės- tai moliūgai, burokėliai, bulvės, morkos, saliero šaknys ir petražolės.

Salotos

5. Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, yra greičiau ir geriau virškinami neapdoroti nei tie, kurie buvo termiškai apdoroti.

Galite pagaminti skanių salotų, pridedant žolelių iš šviežių burokėlių ir morkų. Kitas krakmolingas daržoves, kurių nesame įpratę valgyti žalių – pavyzdžiui, bulves ar moliūgus – reikia tinkamai išvirti: troškinti garuose arba kepti orkaitėje minimalų laiką. Košės geriau nepervirti, o stengtis, kad ji būtų trapesnė. Bulvių sultys labai naudingos – padeda išvalyti ir pašalinti iš organizmo skysčių perteklių.

Taigi, kaip valgyti žalią moliūgą? Paruoškite labai paprastas ir skanias salotas! Puikiai tinka vakarienei arba po pietų alkiui numalšinti.

TOBULINĖS DIETINĖS SALOTOS

Idealios dietinės salotos

Būtina:
100 g žalio moliūgo
100 g žalių morkų
100 g obuolių
30 g graikinių riešutų branduolių
1 šaukštelis baltųjų garstyčių sėklų
1 šaukštelis alyvuogių aliejus
0,5 šaukštelio balzamiko arba obuolių sidro acto

Kaip gaminti:
1. Moliūgą ir morkas nulupkite ir sutarkuokite.
2. Obuolius nulupkite ir supjaustykite juostelėmis arba kubeliais.
3. Graikinių riešutų branduolius smulkiai supjaustykite peiliu.
4. Sumaišykite alyvuogių aliejų ir actą.
5. Sumaišykite pagrindinius ingredientus ir pagardinkite salotas acto ir aliejaus mišiniu.
6. Dėkite ant serviravimo lėkštės ir ant viršaus pabarstykite garstyčių sėklomis.

Salotos turi būti pagardintos augaliniu aliejumi. Vitaminas A, esantis morkose ir moliūguose, yra tirpus riebaluose ir mūsų organizme pasisavinamas tik tada, kai patiekale yra riebalų. Tačiau sūdyti šių salotų nerekomenduojama. Nuostabų skonį suteikia acto ir alyvuogių aliejaus mišinys.

Pasiimk tai, kas geriausia iš gamtos, būk graži ir energinga!

Pagarbiai, Natalie Lissi

Šiuolaikinio gyvenimo tempas, kuriame, deja, neužtenka laiko nei tinkamam poilsiui, nei subalansuota mityba, jaučiasi sutrikus organizmo veiklai.

Tačiau ateina laikas, kai „ginklavimosi varžybose“ vis dar atkreipiame dėmesį į nuolatinį nuovargį, apatiją ir blogą nuotaiką. Ir tai tik ledkalnio viršūnė.

Praeina šiek tiek daugiau laiko ir mus pradeda varginti nemalonūs pojūčiai žarnyne ir skrandyje. Tačiau tai dar ne viskas: veidrodyje vietoj dailios ir lieknos gražuolės matome pavargusią moterį, kuri pamažu, bet užtikrintai pradeda priaugti antsvorio.

Ir tokių „nuostabių transformacijų“ priežastis dažnai slypi prasta mityba, būtent esant angliavandenių trūkumui. Toliau kalbėsime apie tai, kaip kompensuoti šį trūkumą ir kokiais angliavandeniais.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindiniai organizmo energijos tiekėjai: jie aprūpina organizmą 50–60 proc. Mūsų smegenims ypač reikia angliavandenių.

Taip pat svarbu, kad angliavandeniai būtų neatsiejama tam tikrų aminorūgščių molekulių, dalyvaujančių formuojant fermentus ir nukleino rūgštis, dalis.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes:

• kompleksas (arba kompleksas) - polisacharidai, esantys natūraliuose produktuose;
• paprasti (jie dar vadinami lengvai virškinamais) – monosacharidai ir disacharidai, taip pat izoliuoti angliavandeniai, esantys piene, kai kuriuose vaisiuose ir maisto produktuose, kurie buvo chemiškai apdoroti (be to, šios grupės angliavandenių yra rafinuotame cukruje ir saldumynuose).

Reikia pasakyti, kad žmogaus organizmui apskritai ir ypač smegenims daugiausia naudos teikia sudėtingi angliavandeniai, gaunami su baltyminiu maistu. Tokie angliavandeniai turi ilgas molekulines grandines, todėl jų pasisavinimas užtrunka ilgai. Dėl to angliavandeniai nepatenka į kraują dideli kiekiai, tokiu būdu pašalinant stiprų insulino išsiskyrimą, dėl kurio sumažėja cukraus koncentracija kraujyje.

Yra trys angliavandenių tipai:

• monosacharidai;
• disacharidai;
• polisacharidai.

Monosacharidai

Pagrindiniai monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė, susidedančios iš vienos molekulės, dėl kurių šie angliavandeniai greitai suskaidomi ir iš karto patenka į kraują.

Gliukozės dėka smegenų ląstelės „papildomos“ energija: pavyzdžiui, smegenims per parą reikia 150 g gliukozės, tai yra ketvirtadalis viso per dieną su maistu gaunamo šių angliavandenių kiekio.

Paprastųjų angliavandenių ypatumas yra tas, kad jie greitai perdirbami ir nevirsta riebalais, o sudėtingi angliavandeniai (jei suvartojama per daug) gali kauptis organizme kaip riebalai.

Monosacharidai dideliais kiekiais yra daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat meduje.

Disacharidai

Šie angliavandeniai, įskaitant sacharozę, laktozę ir maltozę, negali būti vadinami kompleksiniais, nes juose yra dviejų monosacharidų likučių. Disacharidai virškinami ilgiau nei monosacharidai.

Įdomus faktas! Įrodyta, kad vaikai ir paaugliai į padidėjusį angliavandenių, esančių rafinuotame (arba rafinuotame) maiste, vartojimą reaguoja vadinamuoju hiperaktyviu (arba hiperaktyviu) elgesiu. Nuolat išbraukiant iš savo raciono tokius maisto produktus kaip cukrus, balti miltai, makaronai ir baltieji ryžiai, elgesio sutrikimų gerokai sumažės. Kartu svarbu vartoti daugiau šviežių daržovių ir vaisių, ankštinių daržovių, riešutų, sūrio.

Disacharidų yra pieno produktuose, makaronuose ir produktuose, kuriuose yra rafinuoto cukraus.

Polisacharidai

Polisacharidų molekulėse yra dešimtys, šimtai, o kartais ir tūkstančiai monosacharidų.

Polisacharidai (būtent krakmolas, skaidulos, celiuliozė, pektinas, inulinas, chitinas ir glikogenas) yra svarbiausi žmogaus organizmui dėl dviejų priežasčių:

• jie ilgai virškinami ir pasisavinami (skirtingai nei paprastieji angliavandeniai);
• yra daug naudingų medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir baltymus.

Augalinėse skaidulose yra daug polisacharidų, todėl vienas valgis, kurio pagrindas yra žalios arba virtos daržovės, gali beveik visiškai patenkinti kasdienį organizmo poreikį medžiagų, kurios yra energijos šaltinis. Polisacharidų dėka, visų pirma, palaikomas reikiamas cukraus lygis, antra, smegenys aprūpinamos joms reikalinga mityba, kuri pasireiškia padidėjusia koncentracija, pagerėjusia atmintimi ir padidėjusia protine veikla.

Polisacharidai randami daržovėse, vaisiuose, grūduose, mėsoje ir gyvūnų kepenyse.

Angliavandenių nauda

• Skatina virškinimo trakto peristaltiką.
• Toksinių medžiagų ir cholesterolio absorbcija ir pašalinimas.
• Sudaryti optimalias sąlygas normaliai žarnyno mikroflorai funkcionuoti.

• Imuninės sistemos stiprinimas.
• Metabolizmo normalizavimas.
• Tinkamos kepenų funkcijos užtikrinimas.
• Užtikrinti nuolatinį cukraus tiekimą kraujyje.
• Skrandžio ir žarnyno navikų vystymosi prevencija.
• Vitaminų ir mineralų papildymas.
• Energijos tiekimas smegenims, taip pat centrinei nervų sistemai.
• Skatinti endorfinų, vadinamų „džiaugsmo hormonais“, gamybą.
• Priešmenstruacinio sindromo palengvinimas.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Angliavandenių poreikis tiesiogiai priklauso nuo psichikos intensyvumo ir fizinė veikla, vidutiniškai 300 – 500 g per dieną, iš kurių bent 20 procentų turėtų būti lengvai virškinami angliavandeniai.

Vyresnio amžiaus žmonės į savo dienos racioną turėtų įtraukti ne daugiau kaip 300 g angliavandenių, o lengvai virškinamų angliavandenių kiekis svyruoja nuo 15 iki 20 procentų.

Sergant nutukimu ir kitomis ligomis, būtina riboti angliavandenių kiekį, ir tai daryti palaipsniui, o tai leis organizmui be problemų prisitaikyti prie pakitusios medžiagų apykaitos. Ribavimą rekomenduojama pradėti nuo 200 - 250 g per dieną savaitę, po to su maistu suvartojamų angliavandenių kiekis didinamas iki 100 g per dieną.

Svarbu! Staigus angliavandenių suvartojimo sumažėjimas per ilgą laiką (taip pat ir jų mitybos trūkumas) sukelia šiuos sutrikimus:

• cukraus kiekio kraujyje mažinimas;
• reikšmingas psichinio ir fizinio aktyvumo sumažėjimas;
• trūkumai;
• svorio metimas;
• medžiagų apykaitos procesų pažeidimas;
• nuolatinis mieguistumas;
• galvos svaigimas;
• galvos skausmai;
• vidurių užkietėjimas;
• gaubtinės žarnos vėžio vystymasis;
• rankų drebulys;
• jaučiuosi alkanas.

Išvardyti reiškiniai išnyksta suvalgius cukraus ar kito saldaus maisto, tačiau tokių produktų suvartojimas turėtų būti dozuotas, o tai apsaugos organizmą nuo papildomų kilogramų.

Svarbu! Angliavandenių (ypač lengvai virškinamų) perteklius maiste taip pat kenkia organizmui, nes prisideda prie cukraus kiekio padidėjimo, dėl to dalis angliavandenių nepanaudojama, susidaro riebalai, o tai provokuoja. aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių ligų, vidurių pūtimo, diabeto, nutukimo ir karieso vystymasis.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių?

Iš žemiau pateikto angliavandenių sąrašo kiekvienas gali susikurti visiškai įvairią dietą (atsižvelgiant į tai, kad tai nėra visas angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas).

Angliavandeniai randami šiuose maisto produktuose:

• javai;
• obuoliai;
• ankštiniai augalai;
• bananai;
• įvairių veislių kopūstai;
• pilno grūdo grūdai;
• cukinijos;
• morkos;
• salierai;
• kukurūzai;
• agurkai;
• džiovinti vaisiai;
• baklažanai;
• pilno grūdo duona;
• salotos lapai;
• neriebus jogurtas;
• kukurūzai;
• makaronai iš kietųjų kviečių;
• svogūnas;
• apelsinai;
• bulvės;
• slyva;
• špinatai;
• braškių;
• pomidorai.

Tik subalansuota mityba suteiks organizmui energijos ir sveikatos. Tačiau tam reikia tinkamai organizuoti savo mitybą. O pirmas žingsnis link sveikos mitybos – pusryčiai, susidedantys iš sudėtingų angliavandenių. Taigi, porcija pilno grūdo košės (be užpilų, mėsos ir žuvies) aprūpins organizmą energijos mažiausiai trims valandoms.

Savo ruožtu, vartodami paprastus angliavandenius (kalbame apie saldžius kepinius, įvairius rafinuotus maisto produktus, saldžią kavą ir arbatą), iš karto patiriame sotumo jausmą, tačiau tuo pačiu organizme staigiai pakyla cukraus kiekis kraujyje, po kurio seka greitas nuosmukis, po kurio vėl atsiranda alkis. Kodėl tai vyksta? Faktas yra tas, kad kasa yra labai perkrauta, nes ji turi išskirti daug insulino, kad galėtų apdoroti rafinuotą cukrų. Tokios perkrovos rezultatas – cukraus kiekio sumažėjimas (kartais žemiau normos) ir alkio jausmo atsiradimas.

Norėdami išvengti šių pažeidimų, apsvarstykite kiekvieną angliavandenį atskirai, nustatydami jo naudą ir vaidmenį aprūpinant organizmą energija.

gliukozė

Gliukozė pagrįstai laikoma svarbiausiu paprastu angliavandeniu, kuris yra „statybinis blokas“, dalyvaujantis daugumos maisto disacharidų ir polisacharidų gamyboje. Šis angliavandenis padeda organizme esantiems riebalams visiškai „sudegti“.

Svarbu! Kad gliukozė patektų į ląsteles, reikalingas insulinas, kurio nesant, pirma, padidėja cukraus kiekis kraujyje, antra, ląstelės pradeda jausti didelį energijos trūkumą.

Gliukozė yra kuras, palaikantis visus be išimties organizme vykstančius procesus. Šio angliavandenio dėka užtikrinamas tinkamas organizmo funkcionavimas esant stipriam fiziniam, emociniam ir psichiniam stresui. Todėl labai svarbu išlaikyti normalų jo lygį pastoviame lygyje.

Gliukozės kiekis kraujyje svyruoja nuo 3,3 iki 5,5 mmol/l (priklausomai nuo amžiaus).

Gliukozės privalumai:

• toksinių medžiagų neutralizavimas;
• intoksikacijos simptomų pašalinimas;
• padeda išgydyti kepenų, virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų ligas.

Gliukozės trūkumas ar perteklius gali sukelti šių sutrikimų ir ligų vystymąsi:

• rūgščių ir šarmų pusiausvyros pokyčiai;
• angliavandenių-riebalų ir baltymų apykaitos sutrikimas;
• kraujospūdžio sumažėjimas arba padidėjimas;
• cukrinis diabetas;
• trūkumai;
• pablogėjusi nuotaika.

Kokiuose maisto produktuose yra gliukozės?

Iš įvairių angliavandenių turinčių maisto produktų daugiausiai gliukozės yra vynuogėse (dėl šios priežasties gliukozė dažnai vadinama „vynuogių cukrumi“).

Be to, gliukozė randama šiuose maisto produktuose:

• vyšnia;
• arbūzas;
• vyšnios;
• melionas;
• aviečių;
• braškių;
• slyva;
• morkos;
• bananas;
• moliūgas;
• figos;
• Baltieji kopūstai;
• bulvė;
• džiovinti abrikosai;
• grūdai ir javai;
• razinų;
• kriaušės;
• obuoliai.

Gliukozės taip pat yra meduje, bet tik kartu su fruktoze.

Fruktozė

Fruktozė – ne tik labiausiai paplitęs, bet ir skaniausias angliavandenis, randamas visuose saldžiuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat meduje.

Pagrindinis fruktozės, kurios kalorijų kiekis yra 400 kcal 100 g, privalumas yra tai, kad šis angliavandenis yra beveik dvigubai saldesnis už cukrų.

Svarbu! Skirtingai nei gliukozei, fruktozei nereikia insulino, kad patektų į kraują, o paskui į audinių ląsteles: taigi, fruktozė iš kraujo pasišalina per gana trumpą laiką, todėl cukrus pakyla daug mažiau nei pavartojus gliukozės. Taigi diabetikai gali saugiai vartoti fruktozę kaip angliavandenių šaltinį.

Fruktozės privalumai:

• cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
• imuniteto stiprinimas;
• sumažinti karieso, taip pat diatezės riziką;
• užkirsti kelią angliavandenių kaupimuisi;
• numalšina alkį;
• paspartinti atsigavimą po intensyvaus fizinio ir psichinio streso;
• sumažinti kalorijų kiekį maiste.

Žala dėl fruktozės

Per didelis fruktozės vartojimas gali sukelti diabeto, nutukimo ir suriebėjusių kepenų vystymąsi. Kodėl? Šis paprastas angliavandenis mažiausiai (palyginti su kitais angliavandeniais) skatina insulino gamybą, o tai laikui bėgant gali sukelti imunitetą šiam hormonui, kuris yra savotiškas indikatorius, signalizuojantis apie sotumą. Jei insulinas neišsiskiria, organizmas negalės įvertinti pakankamo energijos kiekio, todėl ir toliau jį gaus, bet riebalų sankaupų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra fruktozės?

Svarbu laikytis vidutinės paros fruktozės suvartojimo dozės, kuri suaugusiam žmogui yra ne didesnė kaip 50 g.

Fruktozė randama šiuose maisto produktuose:

• kukurūzų sirupas ir jo šalutiniai produktai;
• obuoliai;
• vynuogės;
• datos;
• arbūzai;
• kriaušės;
• razinos;
• džiovintos figos;
• mėlynės;
• melionas;
• persimonai;
• pomidorai;
• saldieji raudonieji pipirai;
• saldūs svogūnai;
• agurkai;
• cukinijos;
• balti kopūstai;
• medus;
• sultys

Sacharozė (cukrus)

Sacharozė yra gerai žinoma baltasis cukrus, kuris vadinamas „tuščiu angliavandeniu“ , nes jame tokių nėra maistinių medžiagų kaip vitaminai ir mineralai.

Šiandien diskutuojama apie šio disacharido naudą ir žalą. Pabandykime suprasti šią problemą.

Cukraus nauda

• Normalios smegenų veiklos užtikrinimas.
• Padidėjęs našumas.
• Pakeliama nuotaika, kuri yra svarbi šiuolaikiniame streso kupiname gyvenime.
• Organizmo aprūpinimas energija (virškinamajame trakte cukrus greitai suskaidomas į gliukozę ir fruktozę, kurios absorbuojamos į kraują).

Savo ruožtu, cukraus trūkumas organizme gali sukelti dirginimą, galvos svaigimą ir stiprų galvos skausmą.

Cukraus žala

• Metaboliniai sutrikimai, dėl kurių išsivysto nutukimas ir diabetas.
• Dantų emalio sunaikinimas.
• B grupės vitaminų išstūmimas iš kraujo, galintis išprovokuoti sklerozę, infarktą ir kraujagyslių ligas.
• Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimas.
• Trapūs plaukai ir nagai.
• Spuogų ir alerginių bėrimų atsiradimas.

Be to, per didelė vaikų meilė saldumynams dažnai perauga į neurozes ir sukelia hiperaktyvumą.

Ką daryti? Visiškai atsisakyti cukraus? Tačiau šio angliavandenio nauda neabejotina. Yra išeitis - ir tai yra saikingas šio produkto naudojimas.

Tyrimo metu nustatyta optimali cukraus paros norma, kuri suaugusiam žmogui buvo 50–60 g, o tai atitinka 10 arbatinių šaukštelių.

BET! „Norma“ reiškia tiek gryną cukrų, tiek cukrų, esantį daržovėse, vaisiuose, sultyse, konditerijos gaminiuose ir kituose gaminiuose, kuriuose yra šių angliavandenių. Todėl cukrų reikėtų vartoti atsakingai ir atsargiai.

Svarbu! Baltajam cukrui yra alternatyva – tai rudasis cukrus, kuris po atskyrimo nuo žaliavų papildomai nevalomas (toks cukrus dar vadinamas nerafinuotu). Rudojo cukraus kalorijų kiekis yra mažesnis, o biologinė vertė didesnė. Tačiau neturėtume pamiršti, kad skirtumas tarp rafinuoto ir nerafinuotas cukrus nėra labai didelis, todėl abiejų rūšių vartojimas turėtų būti saikingas.

Kokiuose maisto produktuose yra sacharozės?

Natūralūs grynos sacharozės šaltiniai yra cukriniai runkeliai ir cukranendrės.

Be to, sacharozės yra saldžiuose vaisiuose, vaisiuose, taip pat uogose ir daržovėse.

Laktozė

Laktozė, vadinama „pieno cukrumi“, yra disacharidas, kurį žarnyne esantis fermentas laktazė suskaido į gliukozę ir galaktozę, kurias absorbuoja organizmas. Šis angliavandenis yra piene ir pieno produktuose.

Laktozės privalumai:

• aprūpinti organizmą energija;
• palengvinti kalcio pasisavinimą;
• žarnyno mikrofloros normalizavimas dėl naudingų laktobacilų vystymosi;
• nervų reguliavimo procesų stimuliavimas;
• širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi prevencija.

Žala dėl laktozės

Šis angliavandenis gali pakenkti, kai žmogaus organizme trūksta (arba jo yra nepakankamai) laktazės fermento, kuris skatina laktozės virškinimą. Laktazės trūkumas išprovokuoja pieno netoleravimą ir prisideda prie žarnyno sutrikimų.

Svarbu! Jei netoleruojate laktozės, rekomenduojama vartoti pieno produktai, kuriame didžioji dalis šių angliavandenių fermentuojama iki pieno rūgšties, kurią organizmas gerai pasisavina.

Įdomus faktas! Gryna laktozė naudojama įvairių maisto produktai, maisto papildai ir vaistai, skirti disbiozės profilaktikai ir gydymui.

Kokiuose maisto produktuose yra laktozės?

Kaip minėta aukščiau, pienas ir pieno produktai labiausiai praturtinti laktoze, kurių 100 ml produkto yra iki 8 procentų šio angliavandenio.

Be to, laktozės yra šiuose maisto produktuose, kuriuos mėgsta visi:

• duona;
• produktai diabetikams;
• konditerijos gaminiai;
• pieno milteliai;
• išrūgos ir susiję šalutiniai produktai;
• kondensuotas pienas;
• margarinas;
• ledai;
• kavos grietinėlės (tiek sausos, tiek skystos);
• padažai ir salotų padažai (kečupas, garstyčios, majonezas);
• kakavos milteliai;
• skonio stiprikliai.

Laktozės nėra šiuose produktuose:

• kava;
• žuvis;
• sojos pupelės ir jų šalutiniai produktai;
• vaisiai;
• daržovės;
• kiaušiniai;
• Riešutai;
• augaliniai aliejai;
• ankštiniai augalai ir grūdai;
• mėsa.

Maltozė

„Salyklo cukrus“ – taip dažnai vadinamas natūralus disacharidas maltozė.

Salyklo cukrus yra natūralios salyklo fermentacijos produktas, esantis daigintuose, džiovintuose ir sumaltuose javų pasėliuose (kalbame apie rugius, ryžius, avižas, kviečius ir kukurūzus).

Šis cukrus yra mažiau rūgštaus ir saldaus skonio (skirtingai nei cukranendrių ir runkelių cukrus), todėl jis naudojamas maisto pramonėje gaminant:

• Kūdikių maistas;
• muslis;
• alus;
• konditerijos gaminiai;
• dietiniai produktai (pavyzdžiui, sausainiai ir traški duona);
• ledai.

Be to, būtent maltozė yra naudojama melasos gamyboje, kuri yra neatskiriama alaus sudedamoji dalis.

Maltozė yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir medžiaga, padedanti organizmui gauti B grupės vitaminų, skaidulų, amino rūgščių, makro ir mikroelementų.

Šis disacharidas gali pakenkti, jei jo vartojama per daug.

Kokiuose maisto produktuose yra maltozės?

Maltozės dideliais kiekiais yra daigintuose grūduose.

Be to, nedideli kiekiai šio angliavandenio yra pomidoruose, apelsinuose, mielėse, meduje, pelėsiniuose grybuose, taip pat kai kurių augalų žiedadulkėse, sėklose ir nektare.

Krakmolas

Krakmolas priklauso sudėtingų angliavandenių, turinčių didelę energinę vertę ir lengvai virškinamų, klasei. Šis polisacharidas, praeinantis per virškinamąjį traktą, virsta gliukoze, kuri pasisavinama daugiausiai per 4 valandas. Būtent krakmolas sudaro apie 80 procentų su maistu suvartojamų angliavandenių.

Bet! Norint maksimaliai pasisavinti šį angliavandenį, nerekomenduojama jo vartoti kartu su baltyminiais produktais, kurių virškinimui reikalinga šarminė rūgštis (ji būtina ir krakmolui, kuris provokuoja riebalų nusėdimą ląstelėse, įsisavinti). Kad krakmolingų daržovių pasisavinimas vyktų optimaliai, o organizmas gautų reikalinga suma vitaminų ir mikroelementų, krakmolo vartojimas turėtų būti derinamas su jame esančių riebalų vartojimu daržovių aliejus, grietinėlė ir grietinė.

Krakmolo privalumai:

• cholesterolio kiekio sumažėjimas kraujo serume, taip pat kepenyse, o tai neleidžia vystytis sklerozei;
• vandens pertekliaus pašalinimas iš organizmo;
• palengvinti uždegiminius procesus, o tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems opalige;
• virškinimo trakto normalizavimas;
• medžiagų apykaitos normalizavimas;
• sulėtinti cukraus įsisavinimą, o tai padeda sumažinti jo kiekį po valgio;
• odos dirginimo mažinimas.

Krakmolo žala

Krakmolai gali būti natūralūs (randami natūraliuose produktuose) ir rafinuoti (gaunami pramoninės gamybos sąlygomis). Kenksmingas yra rafinuotas krakmolas, didinantis inulino kiekį virškinimo metu ir skatinantis aterosklerozės vystymąsi, akies obuolio patologiją, medžiagų apykaitos sutrikimus ir hormonų pusiausvyrą.

Todėl, jei įmanoma, iš savo raciono išbraukite produktus, kuriuose yra krakmolo miltelių (vienas iš šių produktų yra duona iš aukščiausios kokybės miltų).

Svarbu! Per didelis natūralaus krakmolo kiekis gali sukelti vidurių pūtimą, pilvo pūtimą ir skrandžio spazmus.

Kokiuose maisto produktuose yra krakmolo?

Krakmolas dideliais kiekiais randamas grūduose ir ankštiniuose augaluose, grūduose, makaronuose, manguose, bananuose, šakniavaisiuose ir gumbuose.

Krakmolas taip pat yra šiuose produktuose:

• cukinijos;
• morkos;
• ruginiai, ryžiai, kukurūzai ir kvietiniai miltai;
• burokėliai;
• bulvės;
• avižų ir kukurūzų dribsniai;
• sojos pupelės ir jų šalutiniai produktai;
• duona;
• krienai;
• imbiero;
• česnakai;
• moliūgas;
• artišokai;
• kaliaropės;
• cikorijos;
• grybai;
• saldzioji paprika;
• petražolės ir saliero šaknis;
• ridikėliai.

Svarbu! Norint išsaugoti maistines ir naudingas krakmolo savybes, krakmolingus maisto produktus rekomenduojama garinti arba valgyti šviežius.

Svarbu! Termiškai apdorotas maistas, kuriame yra krakmolo, yra sunkiau virškinamas nei žalias maistas.

Įdomus faktas! Norėdami patikrinti, ar daržovėse ar vaisiuose yra krakmolo, galite atlikti paprastą testą, kurio metu ant daržovės ar vaisiaus gabalo užlašinkite lašelį jodo. Jei po kelių minučių lašas pamėlynuoja, vadinasi, tiriamame gaminyje yra krakmolo.

Celiuliozė

Pluoštas, priklausantis polisacharidų klasei, yra ląsteliena, kuri yra augalų pagrindas (tai apima vaisius ir daržoves, uogas ir šakniavaisius).

Svarbu! Skaidulos praktiškai nėra absorbuojamos į žarnyną, tačiau tuo pat metu aktyviai dalyvauja normalizuojant virškinimo trakto veiklą.

Pluošto pranašumai:

• išmatų susidarymas;
• žarnyno motorinės funkcijos gerinimas;
• vidurių užkietėjimo prevencija;
• skatina cholesterolio pašalinimą;
• pagerinta tulžies sekrecija;
• numalšina alkį;
• atliekų ir toksinų absorbcija ir pašalinimas;
• skatina angliavandenių virškinimą;
• širdies ir kraujagyslių ligų bei gaubtinės žarnos vėžio prevencija;
• užkirsti kelią tulžies akmenų susidarymui;
• palaikyti normalią žarnyno mikroflorą;
• padedantis sumažinti riebalų sluoksnius.

Svarbu! Skaidulos neleidžia greitai pasisavinti monosacharido gliukozės plonojoje žarnoje, taip apsaugodamos organizmą nuo staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Grynųjų skaidulų (tai yra neatsižvelgiant į produkto, iš kurio gaunamas šis angliavandenis) masę, būtina suvartoti ne mažiau kaip 25 g per dieną.

Ląstelienos dideliais kiekiais yra išoriniuose grūdų, sėklų ir pupelių apvalkaluose, taip pat daržovių ir vaisių (ypač citrusinių vaisių) žievelėse.

Be to, šio polisacharido yra šiuose maisto produktuose:

• sėlenos;
• javai;
• Riešutai;
• sėklos;
• uogos;
• kepiniai iš viso grūdo miltų;
• džiovinti vaisiai;
• želdiniai;
• morkos;
• įvairių veislių kopūstai;
• žali obuoliai;
• bulvės;
• jūros dumbliai.

Svarbu! Riebaluose, cukruje, pieno produktuose, sūriuose, mėsoje ir žuvyje nėra skaidulų.

Celiuliozė

Celiuliozė yra pagrindinė statybinė medžiaga, naudojama augalų pasaulyje: pavyzdžiui, minkštoje viršutinėje augalų dalyje daugiausia yra celiuliozės, kuri apima tokių elementų kaip anglis, deguonis, vandenilis.

Celiuliozė yra pluošto rūšis.

Svarbu! Žmogaus organizmas celiuliozės nesuvirškina, tačiau jai itin naudinga kaip „stambioji pašara“.

Celiuliozės nauda

Celiuliozė puikiai sugeria vandenį, taip palengvindama storosios žarnos darbą, o tai padeda veiksmingai kovoti su šiais sutrikimais ir ligomis:

• vidurių užkietėjimas;
• divertikuliozė (žarnos sienelės maišelio formos išsikišimų susidarymas);
• spazminis kolitas;
• hemorojus;
• storosios žarnos vėžys;
• flebeurizmas.

Kokiuose maisto produktuose yra celiuliozės?

Šie produktai yra praturtinti celiulioze:

• obuoliai;
• runkeliai;
• Braziliški riešutai;
• kopūstai;
• morkos;
• salierai;
• žaliosios pupelės;
• kriaušė;
• žirniai;
• nesmulkinti grūdai;
• sėlenos;
• pipirų;
• salotos lapai.

Pektinas

Iš graikų kalbos šio angliavandenio, kuris yra skaidulų rūšis, pavadinimas išverstas kaip „sutrauktas“ arba „šaldytas“. Pektinas yra tik augalinės kilmės lipni medžiaga.

Į organizmą patekęs pektinas atlieka dvejopą funkciją: pirma, pašalina kenksmingą cholesterolį, toksinus ir kancerogenus; antra, jis aprūpina audinius gliukoze, o tai sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir vėžiu.

Pektino privalumai:

• medžiagų apykaitos stabilizavimas;
• periferinės kraujotakos gerinimas;
• žarnyno motorikos normalizavimas;
• lėtinės intoksikacijos apraiškų pašalinimas;
• praturtinti organizmą organinėmis rūgštimis, vitaminais ir mineralais;
• sulėtinti cukraus įsisavinimą pavalgius, o tai itin naudinga diabetu sergantiems žmonėms.

Be to, šis angliavandenis pasižymi apgaubiančiomis, sutraukiančiomis, priešuždegiminėmis ir analgezinėmis savybėmis, todėl tinka žmonėms, turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir pepsinių opų.

Pektino žala

At per didelis vartojimas pektino, gali pasireikšti šios reakcijos:

• sumažėjęs naudingų mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis ir cinkas, pasisavinimas;
• fermentacija gaubtinėje žarnoje, kurią lydi vidurių pūtimas ir sumažėjęs baltymų ir riebalų virškinamumas.

Svarbu! SU natūralūs produktai pektinas patenka į organizmą mažomis dozėmis, kurios negali sukelti perdozavimo, o šis polisacharidas gali pakenkti sveikatai per daug vartojant maisto papildus.

Kokiuose maisto produktuose yra pektino?

Gryno pektino paros norma yra apie 20 - 30 g. Jei dieta praturtinta vaisiais, daržovėmis ir žolelėmis, tada nereikia gauti pektino iš sintetinių priedų.

Produktų, kurių sudėtyje yra pektino, sąrašas:

• obuoliai;
• citrusiniai vaisiai;
• morkos;
• žiediniai kopūstai ir baltieji kopūstai;
• džiovinti žirniai;
• žaliosios pupelės;
• bulvė;
• želdiniai;
• braškių;
• braškių;
• šaknys.

Inulinas

Inulinas priklauso natūralių polisacharidų klasei. Jo poveikis panašus į prebiotiko, tai yra medžiagos, kuri, beveik neabsorbuota žarnyne, aktyvina medžiagų apykaitą ir naudingos mikrofloros augimą.

Svarbu! Insulinas yra 95 procentai fruktozė, kurios viena iš funkcijų yra surišti gliukozę ir pašalinti ją iš organizmo, taip sumažinant cukraus koncentraciją kraujyje.

Inulino privalumai:

• toksinų pašalinimas;
• virškinimo trakto normalizavimas;
• geresnis vitaminų ir mineralų įsisavinimas;
• imuniteto stiprinimas;
• sumažinti vėžio išsivystymo riziką;
• vidurių užkietėjimo pašalinimas;
• pagerėjo insulino absorbcija;
• užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui;
• kraujospūdžio normalizavimas;
• skatinant tulžies išsiskyrimą.

Svarbu! Inulinas lengvai pasisavinamas žmogaus organizme, todėl naudojamas medicinoje sergant cukriniu diabetu kaip krakmolo ir cukraus pakaitalas.

Kokiuose maisto produktuose yra inulino?

Inulino kiekio lyderiu pagrįstai pripažintas topinambas, kurio valgomieji gumbai savo skoniu primena pažįstamą bulvių skonį. Taigi topinambų gumbuose inulino yra apie 15–20 procentų.

Be to, inulino yra šiuose produktuose:

• česnakai;
• cikorijos;
• bananas;
• kiaulpienės;
• ežiuolė;
• miežiai;
• rugiai;
• varnalėša;
• elecampane;
• agavos.

Įdomus faktas! Šiandien inulinas aktyviai naudojamas daugelio maisto produktų ir gėrimų gamyboje: leduose, sūriuose, mėsos gaminiuose, musliuose, padažuose, sultyse, kūdikių maistui, kepiniams, makaronams ir konditerijos gaminiams.

Chitinas

Chitinas (išvertus iš graikų kalbos „chitin“ reiškia „drabužiai“) yra medžiaga, kuri yra tiek nariuotakojų, tiek vabzdžių egzoskeleto dalis.

Įdomus faktas! Chitinas yra vienas iš labiausiai paplitusių polisacharidų gamtoje: pavyzdžiui, kasmet Žemės planetoje gyvuose organizmuose susidaro ir suyra apie 10 gigatonų šios medžiagos.

Svarbu! Visuose organizmuose, kurie gamina ir naudoja chitiną, jo nėra gryno pavidalo, o tik kartu su kitais polisacharidais.

Chitino privalumai:

• apsauga nuo radioaktyviosios spinduliuotės;
• vėžio ląstelių augimo slopinimas neutralizuojant kancerogenų ir radionuklidų poveikį;
• širdies priepuolių ir insultų prevencija, stiprinant kraują skystinančių vaistų poveikį;
• imuniteto stiprinimas;
• sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris neleidžia vystytis aterosklerozei ir nutukimui;
• pagerėjęs virškinimas;
• skatina naudingų bifidobakterijų augimą, kuris prisideda prie virškinimo trakto normalizavimo;
• uždegiminių procesų pašalinimas;
• audinių regeneracijos procesų pagreitis;
• kraujospūdžio mažinimas;
• cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas.

Kokiuose maisto produktuose yra chitino?

Chitinas gryna forma randamas krabų, krevečių ir omarų egzoskelete.

Be to, šios medžiagos yra tam tikrose dumblių rūšyse, grybuose (tarp mūsų tautiečių populiariausi yra medaus grybai ir austrių grybai), mielėse. Beje, drugelio sparnai ir ladybugs taip pat yra chitino.

Tačiau tai dar ne viskas: pavyzdžiui, Azijos šalyse chitino trūkumas kompensuojamas valgant skėrius, svirplius, vabalus ir jų lervas, kirmėles, amūras, vikšrus ir tarakonus.

Glikogenas

Glikogenas (šis angliavandenis taip pat vadinamas „gyvuliniu krakmolu“) yra pagrindinė gliukozės saugojimo forma, o tokia „išsaugota energija“ gali per trumpą laiką kompensuoti gliukozės trūkumą.

Apie ką tai? Su maistu į organizmą patekę angliavandeniai, eidami per virškinamąjį traktą, suskaidomi į gliukozę ir fruktozę, kurios aprūpina žmogaus sistemas ir organus energija. Tačiau dalis šių monosacharidų patenka į kepenis, nusodindami jas glikogeno pavidalu.

Svarbu! Būtent glikogenas, „išsaugotas“ kepenyse, atlieka svarbų vaidmenį palaikant gliukozės koncentraciją kraujyje tokio paties lygio.

Svarbu! Kepenyse susikoncentravęs glikogenas beveik visiškai išsenka praėjus 10–17 valandų po valgio, o raumenų glikogeno kiekis žymiai sumažėja tik ilgai ir intensyviai fiziškai dirbant.

Glikogeno koncentracijos sumažėjimą signalizuoja nuovargio jausmas. Dėl to kūnas pradeda gauti energiją iš riebalų ar raumenų, o tai itin nepageidautina tikslingai didinantiems raumenų masę.

Išeikvotas glikogenas turi būti papildytas per vieną ar dvi valandas, o tai padės išvengti riebalų, angliavandenių ir baltymų disbalanso.

Kokiuose maisto produktuose yra glikogeno?

Glikogeno gryno pavidalo maisto produktuose nėra, tačiau norint jį papildyti pakanka valgyti angliavandenių turintį maistą.

Angliavandeniai – ką apie juos žinome? Atsižvelgiant į padidėjusį šiuolaikinių mitybos specialistų susidomėjimą jais, jie yra vieni svarbiausių makroelementų. Ir tuo pačiu pavojingiausias – juk tai pagrindinis energijos ar kalorijų, kurios virsta antsvoriu, šaltinis. Tačiau ne visi sacharidai yra kenksmingi, o tik tie, kurie slepiasi už priešdėlio „mono“. Bet pirmiausia pirmiausia.

Daugelis žmonių pirmenybę teikė sacharozei ir fruktozei – paprastiems ir rafinuotiems angliavandeniams, o ne krakmolui, glikogenui ir skaiduloms. Pasekmės – suaugusiųjų ir vaikų nutukimo banga, ligos, tiesiogiai susijusios su antsvoriu – diabetas, hipertenzija.

Kuo skiriasi lėti makroelementai nuo greitų? Jų poveikį žmonių sveikatai ir darbingumui tyrė dietologai visame pasaulyje. Ir jie atrado, kad net šios dvi grupės turi savo veisles. Apie juos, taip pat apie maistą, kuriame yra sveikiausių angliavandenių, kalbėsime šiame straipsnyje.

Paprasta ir greita

Kitaip jie vadinami monosacharidais. Mokslininkai atrado daugiau nei du šimtus šiai klasei priklausančių makroelementų, tačiau ne visi juos žino. Dažniausiai girdime apie šias rūšis:

• gliukozė

Arba dekstrozės. Tai grynas cukrus, randamas konditerijos gaminiuose, sodoje, batonėliuose ir kituose gaminiuose, kuriuos taip mėgsta vaikai ir jų tėvai. Ar verta taip užsitraukti to, kas sukelia nenumaldomą norą valgyti ar gerti daugiau? Vienoje stiklinėje saldaus gazuoto gėrimo yra 5,25 arbatinio šaukštelio cukraus. Vargu ar reikia kalbėti apie tai, koks pavojingas toks saldus energijos užtaisas mūsų figūrai.

• Galaktozė

Monosacharidas, randamas gyvūniniuose produktuose. Galaktozė savo sudėtimi panaši į gliukozę. Didžioji jo dalis yra laktozėje. Šio angliavandenio kiekis sveiko žmogaus kraujyje turėtų išlikti apie 5 mg/dl. Kiekvienas iš mūsų kasdienį poreikį gauname vartodamas pieno produktus. Vienas iš garsiausių augaliniai šaltiniai monosacharidas, priklausantis heksozės klasei – salierai. Jame šios svarbios medžiagos yra daugiau nei šakniavaisiuose.

• Fruktozė

Kepenyse virsta glikogenu. Todėl jis naudojamas kaip vienas pagrindinių sportinių energetinių gėrimų ingredientų. Šio tipo paprastųjų angliavandenių yra tiek natūraliuose, tiek dirbtinai pagamintuose maisto produktuose. Jo galima rasti cukraus ir kukurūzų sirupe, kečupe, perdirbtuose maisto produktuose, pyraguose ir kituose maisto produktuose, kurie skatina svorio augimą.

Kodėl paprasti ir greiti angliavandeniai tokie pavojingi mūsų figūrai?

Jie beveik akimirksniu patenka į kraują ir išprovokuoja gliukozės kiekio padidėjimą.

Viskas, ką jaučiame, yra energetinis sotumas, po kurio seka nuovargis ir alkis.

Monosacharidai ne maitina, o tik provokuoja ir žadina apetitą. Iš čia ir kilo noras restoranuose paimti dvigubą porciją gruzdintų bulvyčių greitas maistas, suvalgykite kitą saldainį, pyragą ar pyrago gabalėlį.

Didindami porcijas ir valgydami neteisingai užsidirbate ne tik antsvorio, bet ir sveikatos problemų. Tai greitųjų angliavandenių žala.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:

Produktai, kurių sudėtyje yra monosacharidų, nerekomenduojami norint numesti svorio. Jų atsisako ir sportininkai, kuriems reikia priaugti raumenų masės. Priežastis ta pati – šie makroelementai akimirksniu virsta riebalais, mažina insulino kiekį kraujyje, o jų norisi vis daugiau ir daugiau. Besaikio saldaus ir nesveiko maisto vartojimo rezultatas yra užburtas „valgymo, storėjimo, vėl valgymo“ ratas, dėl kurio išsivysto nutukimas.

Ar greiti angliavandeniai gali būti naudingi?

Apie teigiamą monosacharidų poveikį praneša sportininkai, kurie intensyvių jėgos treniruočių metu pastebi angliavandenių poveikį riebalų deginimo procesui. Tačiau toli nuo sporto salės paprasto žmogaus gyvenime profesionalaus kultūrizmo taisyklės neveikia.

Po pietų mūsų figūrai pavojingiausi paprastieji angliavandeniai. Būtent šiuo metu organizmas ypač aktyviai juos paverčia riebalais.

Monosacharidai randami:

• Sachara
• Saldumynai
• Uogienės, drebučiai ir kiti naminiai ir parduotuvės gaminiai
• Pieniškas šokoladas
• Soda, pieno kokteiliai
• Kai kurie vaisiai (vynuogės, bananai ir kt.)

Jei stebite savo figūrą, jums naudinga sumažinti paprastųjų angliavandenių turinčio maisto vartojimą arba atsisakyti kai kurių iš jų – pavyzdžiui, saldžių konditerijos gaminių, rafinuoto cukraus (jį pakeičiant stevija), pieniško šokolado (mainais už tamsus),

Kodėl sudėtingi angliavandeniai yra naudingi organizmui

Dabar pereikime prie polisacharidų – jie taip vadinami, nes juose yra kelios monosacharidų molekulių grandinės.

• Krakmolas

Daug jo yra bulvėse, kepiniuose, makaronuose, grūduose ir kai kuriuose ankštiniuose augaluose, taip pat ryžiuose. Naudingos savybės krakmolas yra sulėtinti cukraus pasisavinimą ir užsitęsusį sotumo jausmą pavalgius, gerinant žarnyno veiklą. Tačiau nereikėtų piktnaudžiauti šiuo polisacharidu, jei nenorite susirgti pilvo diegliais, vidurių pūtimu ir naujų kilogramų.

• Celiuliozė

Stambios maistinės skaidulos, esančios augalinės kilmės maisto produktuose. Žalias laikomi vaisiai ir daržovės kaupia šį svarbų komponentą, prarasdami vitaminus ir mikroelementus. Termiškai apdorojant šio polisacharido naudingosios medžiagos išnyksta – troškinimo poveikis ypač stiprus.

Kūne besikaupiančios skaidulos sudaro jame „maisto gumulėlį“, kuris juda žarnynu jame neužsibūdamas. Svarbiausia maistinių skaidulų funkcija – palaikyti normalią virškinamojo trakto veiklą. Jų trūkumas sukelia vidurių užkietėjimą, nereguliarų tuštinimąsi ir stazinius procesus dubens srityje.

Skaidulos vaidina didžiulį vaidmenį lieknėjančių žmonių mityboje. Suvalgę obuolį, kuriame yra šio polisacharido, ilgai būsite sotūs. Jokio aistringo apetito – jokio persivalgymo ir papildomų kilogramų. Maistinės skaidulos taip pat normalizuoja medžiagų apykaitą – organizmas pradeda dirbti kaip laikrodis. Sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, storosios žarnos vėžiu ir diabetu.

• Glikogenas

Jame yra gliukozės molekulių, kurios yra saugomos rezerve. Kaip? Pavalgius patenka į kraują – kartais per daug. Būtent ši energijos perteklius glikogeno pavidalu siunčiamas į saugyklą. Sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje, kompleksinis makroelementas suskaidomas. Taip mūsų būklė normalizuojama, o organizmas gauna reikiamos mitybos.

Taigi į klausimą, kurie angliavandeniai naudingiausi, galime drąsiai atsakyti – kompleksiniai. Jie leidžia mums ilgai išlikti geros formos nejaučiant alkio ir neleidžia staigiai pakilti insulinui – kaip ir monosacharidų atveju.

Kur gauti energijos kuro kūnui

Jau pasakojome, kur ieškoti paprastų angliavandenių – jų gausu tuose maisto produktuose, kuriuos taip mėgsta vaikai – viskas, kas saldu ir nesveika. Pavojingų riebalų darinių randama ne tik konditerijos gaminiuose, bet ir produktuose, kuriuos esame įpratę laikyti sveikais – vaisiuose, net musliuose su cukrumi, kuriuos gamintojai pristato kaip sveika mityba.

Tačiau neturėtumėte atimti iš savęs melionų, bananų, vynuogių, morkų, medaus, kukurūzų ir kitų vaisių, daržovių bei mėgstamo maisto – jų organizmui reikia kaip būtinų vitaminų ir mikroelementų šaltinio. Skaičiuokite kalorijas ir valgykite saldžius vaisius ir daržoves iki 16:00 – po šio laiko jie akimirksniu virsta riebalais, o mums to nereikia.

Svorio metimo produktų, kuriuose yra teisingų ir sveikų „lėtų“ angliavandenių, sąrašą rasite lentelėje.

Nepamirškite: kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo prastesnė mūsų figūra. Neatsisakykite maisto, kuriame yra skaidulų. Stambios skaidulos yra visavertės mitybos dalis, o monosacharidai – smūgis mūsų figūrai ir sveikatai. Valgykite teisingai – to pakanka, kad jūsų svorio problemos taptų praeitimi.

Kai kurių produktų iš sąrašo, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių ir kurie yra būtini norint numesti svorio, naudą reikia aptarti atskirai.

Avižiniai dribsniai – mums įprasta košė – tikras maistinių skaidulų sandėlis. Paruoškite jį su vaisių gabalėliais piene ar vandenyje – tokia dienos pradžia suteiks jėgų ir jėgų kelioms valandoms.

Sėklos ir riešutai yra ląstelienos šaltiniai, kurie gelbsti mus nuo alkio ir verčia organizmą tinkamai veikti, veikdami kaip kietas šepetys, kuris nušluoja atliekas ir toksinus. Nepamirškite, kad beveik visi riešutai yra labai kaloringi – valgykite po truputį, bet savo naudai.

Cukinijose yra ne tik mums reikalingų maistinių skaidulų, bet ir vitaminų B, A ir C. Šio natūralaus būtinųjų medžiagų šaltinio vartojimas padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir normalizuoti medžiagų apykaitą. Cukinijas galima dėti į salotas ir sriubas, kepti – viskas priklauso nuo jūsų kulinarinės fantazijos.

Salierai – be vertingų skaidulų, turi baltymų, vitaminų, mineralų ir amino rūgščių, padeda sulėtinti senėjimo procesus ir skatina virškinimą, reguliuoja virškinamojo trakto veiklą. Iš jo galite paruošti ne tik skanias salotas, bet ir vegetariškus kotletus, taip pat kvapnią ir subtilią kreminę sriubą.

Pupelės – sudėtiniai angliavandeniai, esantys ankštinėse daržovėse, ilgą laiką palaiko sotumą. Dar viena mitybos specialistų vertinama pupelių savybė – jos neleidžia pasisavinti krakmolo, kuris į organizmą patenka su kitu maistu. Tai taip pat leidžia parodyti savo kulinarinius sugebėjimus visoje savo šlovėje – jį galima troškinti, kepti, virti, arba padaryti lengvą suflė ar garuose troškintus kotletus.

Obuoliai – juose daug skaidulų, pektino, vitaminų, mikroelementų ir minimalus kalorijų kiekis. Jie ne tik pagerina medžiagų apykaitą ir suteikia puikų sotumą, bet ir normalizuoja širdies bei kraujagyslių veiklą. Obuolius galima virti, kepti, dėti į naminius kepinius – paįvairinkite savo valgiaraštį išrasdami naujų sveikų derinių.

Kaip gaminti maistą su sudėtingais angliavandeniais

Yra keletas taisyklių, kurios padės pereiti prie sveikos mitybos ir numesti svorio neatsisakant sau kulinarinių malonumų:

• Ieškokite naujų skonių

Suteikite savo įprastai saldžiai avižiniams dribsniams pikantiškumo pridėdami neįprastų prieskonių.

• Nepamirškite stebėti savo kalorijų

Norėdami tai padaryti, veskite specialų dienoraštį ir užsirašykite jame kiekvieno patiekalo kalorijų kiekį. Visi rezultatai turi būti sąžiningi – kitaip svorio nenumesite.

• Pasirinkite tik naudingus derinius

Pavyzdžiui, pasigaminkite ryškių ir skanių salotų su špinatais ir burokėliais, troškinkite jautieną su morkomis, žuvį patiekite su ant grotelių keptomis daržovėmis, o kietųjų kviečių makaronus pagardinkite lengvu citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus ir smulkiai pjaustytų česnakų padažu.

Mūsų specialistai padės išsiaiškinti, kokius angliavandenius geriausia pasilikti praeitame gyvenime, o kuriuos pasiimti su savimi į naująjį – liekną ir laimingą. Mes pasitaisysime individuali programa, patarsime tinkama mityba ir mes jums pasakysime, kaip lengvai ir paprastai numesti svorio neatsisakant mėgstamo maisto.