Ką galite padaryti sporto salėje. Kova su tinginimu: kaip teisingai pradėti sportuoti namuose ir nemesti. Plano sudarymas ir tikslų nustatymas

Šis patarimų rinkinys bus naudingas visiems, kurie sportuoja sporto salėje. Nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų!

Žmonės linkę daryti klaidas. Net ir ilgametė patirtis lankantis sporto salėje nereiškia, kad treniruočių metu nedarome daug klaidų. Ką jau kalbėti apie naujokus, kurie pirmą kartą įsigijo abonementą ir peržengė fitneso klubo slenkstį!

Straipsnyje pateiksiu patarimų, kaip tinkamai treniruotis, ir atkreipsiu dėmesį į dažniausiai pasitaikančias klaidas dirbant sporto salėje. Dėl to jūsų treniruotės sporto salėje taps daug efektyvesnės ir teisingesnės.

Kaip teisingai sportuoti sporto salėje

Čia yra geras profesionalaus trenerio, kuris treniruotėse praleido ne vienerius metus, viską matė ir padarė daug teisingų pastebėjimų ir išvadų, gerų patarimų rinkinys.

Treniruokis ne tik su kardio treniruokliais

Šiuolaikinė kardio įranga yra galingas dalykas! O kalorijų deginimas tam tikru mastu yra naudingas. Deja, kardio įranga nepadės žymiai sustiprinti ir išpumpuoti reikiamų raumenų. Jie skirti kūno (širdies, kraujagyslių, plaučių, raudonųjų raumenų skaidulų) aerobiniams gebėjimams lavinti. Tačiau tai ne viskas, nuo ko priklauso sveikata ir išvaizda. Be to, aerobinių gebėjimų ugdymas gali visiškai neturėti įtakos išoriniams duomenims. Kardio treniruotės tonizuoja jūsų raumenis ir padės sudeginti riebalus. Tačiau be jėgos pratimų jūsų treniruočių rezultatai nebus labai ryškūs.

Tai, kad valandą vaikščiojote, bėgote ar mynėte pedalus, dar nereiškia, kad jūsų kūnas gavo pilną apkrovą. Be to, apkrova yra proporcinga.

Naudokite nestandartinius pratimus

Norėdami sužadinti savo vaizduotę 🙂 sportuojant sporto salėje, rekomenduoju šį vaizdo įrašą su neįprastais pratimais, kuriuos retai galima pamatyti sporto salėse. Filmavau jau seniai, bet vis tiek viskas aktualu.

Vyrai, nedarantys daugybės pratimų, tokių kaip atsispaudimai, posūkiai ir kojos, nemato reljefo kūno detalių. Tik grubūs, neišvaizdūs „mėsos“ gabalėliai.

Nepavargstu kartoti, nėra grynai moteriškų ar grynai vyriškų pratimų! Viskas priklauso nuo tikslų. O skirtumai yra tik darbiniuose svoriuose ant štangos ir treniruokliuose. Vyrų jie yra daug didesni, o moterų mažiau. Ir tai turbūt vienintelis skirtumas.

Teisingai parinkite darbinius svorius ant mašinų ir štangos

Ar matėte salėje vaikinų, kurie 10 kartų spaudžia 120 kg, o po to 10 kartų pritūpia su... 60-80 kg sveriančia štanga? Aš tai mačiau daug kartų! Ir tai tikrai nėra norma.

Skirtingiems pratimams yra tinkamos darbinių svorių proporcijos. Pavyzdžiui, jei 10 kartų spaudžiate 80 kg, tada pritūpimų metu būkite malonūs ir tuos pačius 10 kartų pakelkite bent 100–110 kg. O „horizontalios eilės“ treniruoklyje traukite bent 85 kg 10 pakartojimų. Šie santykiai nėra paimti iš oro, o padiktuoti žmogaus anatomijos ir fiziologijos, kad neatsirastų nesveikų disbalansų, dėl kurių krypsta stuburas ir deformuojasi sąnariai.

Neatmeskite kitų ir savo trenerio pagalbos

Dažna klaida yra „viską galiu padaryti pats ir žinau, mačiau tai „YouTube“. Mačiau, mačiau. Tačiau matyti ir žinoti, matyti ir mokėti, matyti ir suprasti yra du skirtingi dalykai.

Daugelis mašinų ir štangos pratimų, kurie atrodo paprasti, iš tikrųjų reikalauja tinkamos technikos ir įgūdžių. Jie pradeda tinkamai treniruotis po 2-3 savaičių reguliarios praktikos. Ir tai su sąlyga, kad iš išorės stebėtojų (trenerio ar netoliese esančių žmonių) gavote teisingą atsiliepimą. Kažkas turi pažiūrėti, įvertinti ir nurodyti klaidas. Ir su sąlyga, kad dirbate su pakankamai dideliu darbiniu svoriu. Dažnai taisyklingos technikos nepavyksta pasiekti tol, kol nepakeliate sunkesnės štangos.

Kiti pratimai, kad būtų veiksmingi, turėtų būti atliekami su svoriu, kurio greičiausiai negalėsite pakelti paskutiniais pakartojimais. Čia reikalingas draudimas, kurį parūpins asistentas.

Tiesiog laikykis mano žodžio, treneris geras. Net jei tai naujokas treneris. Tai geriau nei nieko.

Jei įmanoma, pasinaudokite patyrusių trenerių paslaugomis. Visada pasiteisina.

Jei jums pasiseks susitikti su treneriu metodininku, jums pasiseks dvigubai. Kaip, pavyzdžiui, mano klientai...

Žinoma, galite treniruotis sporto salėje ir be trenerio. Ir gana sėkmingai. Tačiau treniruotės su treneriu bus daug efektyvesnės, nes treneris paprastai žino visas spąstus ir klaidas. Ir tai tiesiog neleis jums to daryti, taupant jūsų energiją, laiką ir nervus. Ir tuo pačiu moko jus daugybės sporto salės subtilybių.

Dalyvaukite ne tik moterų/bendrose grupinėse programose

Tai daugiausia mergaitėms. Klaida čia yra populiarus stereotipas, kad grupinėje treniruotėje „išsipumpavome visus raumenis ir darėme kardio“. Ir tai mažame veidrodiniame kambaryje be jokios įrangos? Ir tai nepaisant to, kad kiekvieną kartą kelis mėnesius ar net metus atliekami tie patys pratimai su tuo pačiu krūviu? Privertė mane juoktis!

Pratimai su savo svoriu, statika, šokinėjimas, tempimas, žingsniavimo platformos, net darbas su mini baru ir kt. - tai yra nuostabu! Tačiau tai turi savo natūralias ribas. O pati grupinių programų struktūra klubuose tokia, kad treneris iš principo negali kontroliuoti pratimų krūvio ir technikos. Jūs net nepastebite, ką darote ne taip. Mes pašokome ir viskas buvo puiku! Tu jauti, apie ką aš kalbu, tiesa?

Kartkartėmis įprastas grupines treniruotes pakeiskite kokybiškai kitokiomis jėgos treniruotėmis, kurios įtrauks jūsų raumenis visu pajėgumu. Pavyzdžiui, mėnesį lankyti grupinius užsiėmimus, mėnesį – sporto salėje. Į savo pratimų rinkinį įtraukite mašinas ir štangas, hantelius ir virdulius.

O programas reikia keisti kas 1-2 mėnesius, net jei viskas tenkina. Ir ypač jei galite lengvai su tuo susitvarkyti. Tai ženklas, kad jūs nebevystote. Vystymasis visada kyla su sunkumais treniruočių metu.

Arba po įprastos grupinės programos galite atlikti kelis priėjimus su štanga ant norimų raumenų.

Treniruokitės ne tik ant svorio mašinų

Tai mėgstamiausia naujokų klaida sporto salėje. Mes judame nuo mašinos prie mašinos, pamiršdami apie štangą ir hantelius. Taip lengviau ir įdomiau!

Na, o norėdami patenkinti savo smalsumą, pirmąsias treniruotes galite taip vaikščioti po treniruoklius. Tačiau norint gauti pilnų rezultatų, reikia laikytis naudingos formulės.

70% treniruotės turėtų būti atliekama su laisvais svoriais (štangos, hantelių, kūno svorio). Ir tik 30% yra simuliatoriuose. Tai auksinė treniruočių sporto salėje taisyklė.

Faktas yra tas, kad dauguma treniruoklių yra skirti atskiriems raumenims treniruoti. Tai labai naudinga dviem atvejais:

1. Jei žmogus turi traumą ir jam reikia specialiai stiprinti šiuos raumenis. Arba gauti bent kokį krūvį.

2. Jei tai profesionalus sportininkas, siekiantis pagerinti savo formą ir įtempti atskirų raumenų detales. Arba stipruolis, išmanantis kai kurių jam reikalingų pratimų trajektorijos silpnąsias vietas.

Visais kitais atvejais būtina treniruoti raumenis kartu su kitais raumenimis. Tai labai naudinga sveikatai ir tiesiog naudinga, nes didina bendrą raumenų masę ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Šį efektą galima lengvai pasiekti naudojant štangas, hantelius ir svarmenis.

Įtraukite pritūpimus, traukimus mirtinai, stačias eiles, prisitraukimus, hantelių šoninius siūbavimus, spaudimą įkalnėje, įtūpimus su hanteliais, plaktuką su hanteliais ir kt.

Per daug nemėginkite pilvo pratimų

Žinoma, būtina treniruoti pilvo raumenis. Tačiau tam taip pat reikia saiko.

Nepamirškite, kad abs yra vienas iš raumenų, sudarančių pagrindinius raumenis.

Per didelis kai kurių šerdies dalių lavinimas be pakankamo kompensuojamojo krūvio kitoms šerdies dalims sukelia juosmens ir dubens deformacijas. Tai įvairūs laikysenos sutrikimai (nepakankama ar per didelė lordozė), klubo ir kelio sąnarių problemos, kaklo stuburo problemos, sulenkimai.

Iš vaikystės prisimenu vieną herojų - jaunuolį iš kaimyninio kiemo Jevgenijų, kuris sugebėjo išpūsti prabangius raumenis ant horizontalios juostos ir nelygių strypų mūsų mokyklos stadione. Kai jis praėjo pro mūsų kiemą, mes tiesiog nekvėpavome, žiūrėdami į jį su neslepia pagarba! Jo galingi bicepsai, kamuoliniai pečiai, trikampis liemuo, galingi krūtinės raumenys traukė sniego baltumo marškinėlius taip, kad atrodė, kad tuoj sprogs!

Tačiau... Prisimindamas jo nuostabius pilvo raumenis, prisiminiau ir kitą jo bruožą – sulenktą nugarą, per didelę juosmens lordozę ir nepakankamai galingas kojas. Jevgenijus negalėjo pirštais pasiekti grindų...

Nepaisant puikių liemens, pečių ir rankų raumenų, šis vaikinas neįsivaizdavo apie pagrindinių raumenų pusiausvyrą, kuri yra tokia svarbi bendrai sveikatai ir estetikai. Bet tada, devintajame dešimtmetyje, tai atrodė nesvarbu, nes nieko apie tai nežinojome... Bet dabar žinome!

Todėl siurbdami pilvo raumenis nepamirškite ir kitų šerdies elementų: įstrižų raumenų, sėdmenų, nugaros tiesiklių, pakaušio raumenų. Nepamirškite ir apie lankstumą.

Šiuo atveju krūvio balansas yra daug svarbesnis nei vieno raumens išsivystymas.

Atlikite ne tik traškėjimus ar kojų pakėlimus, bet ir įstrižus traškėjimus, hipertempimus, sėdmenų mostus, pasilenkimus į šonus su hanteliu rankoje, atsikėlimus...

Nevenkite bendravimo su gydytojais ir medicininės priežiūros

Mes nemėgstame gydytojų ir šitų prakeiktų savivaldybių klinikų! Turime visas teises tai daryti, atsižvelgiant į žemą paslaugų lygį.

Tačiau be vaistų fitneso nėra. Turime kažkaip stebėti savo sveikatą: atlikti tyrimus, stebėti hormonus, pastebėti ankstyvus atsirandančių ligų požymius ir galiausiai gydyti dantis.

Stenkitės skirti laiko, kad surastumėte jums tinkamą gydytoją. Geriau nei mokama. Aplankykite jį kartą per 2–4 mėnesius. Pasitikrinti kraujospūdį, regėjimą, klausą, atlikti bendruosius, kai kuriuos specialius tyrimus (pvz., vėžio tyrimą), atlikti reikiamus gydymo kursus, masažą, profilaktines procedūras. Pradėtą ​​gydymą pereikite prie logiškos išvados (ypač jei vartojate antibiotikus).

Patikėkite, tai bus puiki investicija į jūsų sveikatą. Juk turėsite galimybę nepraleisti nė vienos rimtos problemos ir pradėti ją spręsti gerokai anksčiau, nei ji įgaus stiprybės ir sukels negrįžtamų pasekmių.

Juk sveikata yra viena iš svarbiausių priežasčių apsilankyti sporto salėje!

Prieš pradedant reguliarias treniruotes sporto salėje, būtina apsilankyti pas gydytoją!

Mokykitės pagrindinių savikontrolės metodų treniruočių metu

Nestebėti kvėpavimo ir širdies ritmo treniruojantis sporto salėje yra blogas įprotis.

Išmokite skaičiuoti pulsą rankiniu būdu. Tam naudokite turimas programėles, paslaugas ir programas.

Atliktus pratimus geriau filmuoti ir peržiūrėti po treniruotės, lyginant su standartais. Arba parodykite vaizdo įrašą treneriui. Pavyzdžiui, iš karto matau net nedideles klaidas (ir problemas dėl raumenų ir kaulų sistemos) tiesiog žiūrėdamas savo mokinių atliekamus vaizdo įrašus.

Daugelis pratimų yra puikus įvairių kūno parametrų (lankstumo, ištvermės, stuburo išlinkimo) išbandymas. Tačiau ši informacija labiau skirta treneriams ir specialistams.

Taip pat reikia įvaldyti pagrindinius savikontrolės įgūdžius: stebėti pulsą, atpažinti nuovargio požymius, neviršyti rekomenduojamo fizinio krūvio ir nesportuoti susirgus.

Išeiti iš treniruotės laiku kartais yra svarbiau nei baigti ją visiškai.

Laikyti treniruočių dienoraštį

Neįmanoma prisiminti visko, ką ketinate daryti ar jau padarėte per treniruotę. Ir tai nėra būtina. Pakanka užsirašyti į specialų sąsiuvinį ar sąsiuvinį. Tai suteikia galimybę visiškai kontroliuoti procesą ir analizuoti klaidas. Rodyti kelią!

Dienoraščio nėra – neaišku, kodėl nepasiteisino pratimų kompleksas, kodėl įvyko trauma.

Laikykite dienoraštį! Tai nėra sunku ir labai naudinga.

Tikiuosi, kad dabar žinote daugiau apie tai, kaip tinkamai treniruotis sporto salėje. Linkiu jums nedaryti šių klaidų. Pasinaudokite mano patarimais, treniruokitės teisingai! Man bus malonu matyti jūsų klausimus ir komentarus.

Svajodami apie plieninius raumenis, neturėtumėte tikėtis stebuklo, kuris įvyks per naktį. Norint pasiekti tai, ko nori, pradedantysis sportininkas turi sukaupti atsargų laiko, maksimalios koncentracijos ir motyvacijos.

Ar tu pasiryžęs? Tada pradėkime žingsnis po žingsnio įvadą į temą „Kaip sukurti mokymo programą pradedančiajam“.

Programos esmė pradedantiesiems

Panašios ir pradedančiųjų, kurie pirmą kartą peržengia sporto salės slenkstį, užduotys. Vaikinai nori tobulėti, tapti geresni, turėti sveiką ir patrauklią išvaizdą.

Išsamiau, bet kurios pradedantiesiems skirtos mokymo programos esmė yra tokia:

• bendrųjų treniruočių gebėjimų ugdymas – kūno ištvermė treniruotės metu, gebėjimas greitai atsigauti po krūvio;
• raumenų koordinacijos gerinimas, pratimų technikos lavinimas;
• efektyvumo didinimas – programos apimties didinimas;
• didėjantys stiprumo rodikliai.

Pradedantis sportininkas, siekdamas šių tikslų, artėja prie kitų – priauga raumenų masės, degina riebalus, gerina bendrą savijautą.

Kaip teisingai parašyti programą

Veiksmingiausia mokymo programa bus ta, kuri bus pagrįsta individualiomis pradedančiojo savybėmis.

Renkantis pratimus pradedančiam sportininkui, būtina atsižvelgti į 3 pagrindinius veiksnius:

1. Amžius.Šis veiksnys nustato priimtinų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų paaugliui geriau susilaikyti nuo sunkių mirties traukų.
2. Sveikatos būklė. Asmuo, sergantis venų varikoze, turėtų sumažinti kojų apkrovą.
3. Režimas ir gyvenimo būdas. Gamykloje kuriant programą biuro vadovui ir krautuvui, reikalingi skirtingi požiūriai.

Treniruočių grafikas

Treniruočių programa pradedančiajam sportininkui atrodo maždaug taip:

Mokymai vyksta pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais – tris kartus per savaitę. Dviejų tipų treniruotės keičiasi kas antrą kartą. Toks treniruočių salėje grafikas yra pats optimaliausias: treniruotės metu raumenys gerai išpumpuojami ir turi laiko atsigauti po krūvio.

Kokius raumenis galite treniruoti per vieną treniruotę?

Čia yra labiausiai paplitusi ir logiška parinktis:

Pagrindinės raumenų grupės pasiskirsto per dieną. Prie kiekvienos didelės grupės pridedamos mažos raumenų grupės, kurios dalyvauja pagrindinėje treniruotėje (išskyrus pečių ir kojų treniruotes). Tai paprasta: paimkime krūtinės treniruotę, kuri apima pratimus, pagrįstus svorio stūmimu (suspaudimu) nuo krūtinės. Šią funkciją atlieka tricepsas, kurį reikėtų treniruoti kartu su krūtinės raumenimis.

To paties principo laikomės ir planuodami nugaros ir bicepso treniruotę. Pečiai nėra susiję su kojų pumpavimu, tačiau penktadienis yra patogiausia diena užtikrinti kokybišką deltinių raumenų apkrovą.

Aukščiau pateikta programa neturėtų būti laikoma postulatu ir yra alternatyvus raumenų grupių mokymo planas. taip:

Ši parinktis yra mažiau populiari. Jos šalininkai mano, kad beprasmiška treniruoti antrinį raumenį po to, kai jis jau buvo įtrauktas į pagrindinių raumenų grupių lavinimą. Todėl lentelėje pajudėjo bicepsai ir tricepsai.

Trečias ir ne mažiau efektyvus treniruočių variantas pradedantiesiems: treniruoti visas pagrindines raumenų grupes per vieną treniruotę. Šis planas sunaudoja daugiausiai energijos ir tinka ne visiems.

Kur pradėti treniruotis

Bet kurios treniruotės pradžia apima apšilimą.

Šiems tikslams puikiai tinka kardio treniruoklis. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę treniruokliui. Kardio apšilimas paprastai trunka 5-10 minučių.

Tada pereikite prie sūpynių, kūno posūkių ir prisitraukimų į šonus. Šį apšilimą visi prisimena iš savo mokyklos laikų: pradedame nuo kaklo, tada nuo peties sąnario, alkūnės ir riešo.

Ypač verta atkreipti dėmesį į apatinę nugaros dalį – ši kūno vieta treniruočių metu patiria pagrindinį krūvį. Pasilenkite į šonus, pasilenkite atgal, ištempkite į šoną, darykite traškėjimus, pasukite liemenį. Baigiame apšilimą – pasukame klubus, apdirbame kelius ir pėdas.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Aukščiau pateiktos programos gali būti puikus vadovas pradedantiesiems sportininkams. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus būtina pakoreguoti medžiagą pagal individualias savybes (amžių, sveikatą, gyvenimo būdą ir kt.).

Padalinta treniruočių programa pradedantiesiems

Trijų dienų padalijimas pradedantiesiems gali atrodyti taip:

Po penktadienio organizmui reikia poilsio 2 dienas. Tokio tipo mokymus galima tęsti kelis mėnesius, laikui bėgant susipažįstant su naujais mokymo principais.

Trasos treniruotės su mašinomis pradedantiesiems

Treniruotės sporto salėje yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Tarp akivaizdžių tokios veiklos pranašumų:

• gebėjimas įvaldyti pratimus jų atlikimo techniškumo požiūriu;
• laipsniškas psichikos-raumenų koordinacijos koregavimas;
• kokybiškas raumenų paruošimas reikšmingesnėms apkrovoms.

Tokio tipo treniruotėse kūno rengybos treneris dažniausiai laikosi principo „nuo didelio iki mažo“. Tačiau, jei tikite praktika, ne kiekvienas pradedantysis turi pakankamai energijos ir fizinės ištvermės, kad po sunkių apatinės dalies pratimų treniruotų kitas raumenų grupes.

Palankiausias žiedinių treniruočių pasirinkimas pradedantiesiems sportininkams yra toks:

1. Po penkių minučių apšilimo visiškai atliekame pirmąjį pratimą nugaros raumenims (2-3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų). Baigę vieną komplektą, ilsimės. Tada pereiname prie krūtinės pratimų (2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų). Tada pereiname prie pečių ir tęsiame pagal tą patį principą. Taip galite treniruotis pirmas dvi savaites.
2. Prasidėjus trečiai savaitei pridedame dar vieną pratimą pagrindinėms raumenų grupėms (nugarai, krūtinei). Tada ir toliau laikomės to paties principo: atlikę 2 pratimus nugaros raumenims (po 2-3 rinkinius), pradedame dirbti su krūtine. Mes neskubame su kojomis: paliekame vieną ankstesnį pratimą (pritūpimą ar spaudimą ant suoliuko). Tas pats galioja ir smulkiesiems raumenims – atliekame po vieną pratimą bicepsui, tricepsui ir pečiams.

Kardio treniruotė pradedantiesiems

Pradedančiam sportininkui svarbu atlikti pratimų bloką, kuris leistų tolygiai apkrauti visas kūno vietas. Šis tikslas puikiai pasiekiamas užsiimant aerobika ir šokant. Atlikdami konkretų elementą, turėtumėte išlaikyti įtampą tose raumenų grupėse, kurios šiuo metu yra įtemptos - tai padidins pratimų efektyvumą.

Kardio treniruočių kompleksas pradedantiesiems gali apimti šiuos pratimus:

1. Bėk vietoje. Kulnais suimame už klubų.
2. Šokinėjimas (kojos išskleistos / uždarytos). Taip pat galite naudoti rankas, imituodami šokinėjimo virvės sukimąsi.
3. „Jumping Jack“ – platūs šuoliai. Tuo pačiu metu pakeliame rankas.
4. Bėgimas aukštais klubais.
5. "Malūnas".
6. Šuoliai kojomis-žirklėmis. Šokinėjame aukštyn ir keičiame kojas pirmyn ir atgal. Prispaudžiame rankas prie kūno.
7. "Švytuoklė". Kūnas vertikaliai į grindis, rankos prispaustos prie pečių, viena koja atremta, kita pastumta į šoną. Pakaitomis keiskite akcentą ant kojos.
8. Pėdos kartu, šokinėkite į šonus.
9. Boksuojamės.
10. Pritūpiame giliai, nugara tiesi, ištiesiame rankas priešais save.

Pradedantysis turėtų pirmenybę teikti tokioms kardio treniruotėms pirmuosius du mėnesius. Po to galite prijungti bėgimą gryname ore, bėgimą sporto treniruokliais, važiavimą dviračiu, treniruoklį, šokdynę ir kt.

Kiek laiko ilsėtis tarp rinkinių

Tarp serijų rekomenduojama pailsėti 90-120 sekundžių. Tačiau tai nėra postulatas! Jei atlikus kitą pratimą širdis plaka ausyse, sunku kvėpuoti arba per šį skirtą laiką neatsistato greitas pulsas, galite drąsiai pailginti poilsio laiką tarp priėjimų.

Kaip priversti treniruočių programą veikti

Norėdami pasiekti šį tikslą, pradedantysis treniruočių metu turėtų laikytis šių taisyklių:

1. Mes sutelkiame dėmesį į vykdymo formą. Pirmiausia nustatome savo darbinį svorį, kuris leis mums atlikti pratimą tinkama forma (techniškai). Užtikrintai atlikę visą pratimų apimtį, galite pereiti prie laipsniško darbinio svorio progresavimo.
2. Atliekame visus komplektus ir progresuojame apkrovomis. Kalbame apie apimties ir jėgos progresą, kuris apima nuoseklų krūvio didinimą išlaikant pratimo techniką ir skaitinį parametrą.
3. Mes laikomės plano ir neeksperimentuojame.

Laikydamiesi šių trijų principų sporto salėje, pradedantysis gali pagrįstai tikėtis gerų sportinių rezultatų.

Ar tau reikia trenerio?

Jei ne kainos klausimas, dauguma pradedančiųjų treniruotųsi sporto salėje su asmeniniu treneriu. Tam yra keletas priežasčių ir jos yra gana objektyvios:

• treniruotės su treneriu suteikia pradedantiesiems pasitikėjimo. Juk daugelis pradedančiųjų sportininkų yra drovūs, kenčia nuo kompleksų, išgyvena baimės jausmą;
• treneris padeda pradedančiajam išvengti nemalonių situacijų. Traumos sporto salėje gali atsirasti dėl neteisingo savo jėgų įvertinimo, pratimo atlikimo technikos pažeidimo, nemokėjimo naudotis treniruokliais ir įranga;
• Treneris klientui gali sukurti individualią mokymo programą. Tuo pačiu profesionalas atsižvelgia į dabartinį pradedančiojo fizinio pasirengimo lygį, jo tikslus, norus ir kūno ypatybes;
• treneris, stebėdamas klientą iš šono, gali nurodyti pradedančiajam sportininkui klaidą, išmokyti taisyklingos technikos ar atlikti reikiamus programos pakeitimus;
• pagal statistiką, su treneriu pradedantysis daug greičiau pasiekia gerų, kartais puikių rezultatų;
• treneris motyvuoja pradedantį sportininką, paruošia jį treniruotėms, palaiko ir paruošia būsimai sėkmei.

Tačiau norint atsakyti į klausimą „Ar man reikia trenerio? Kiekvienas siekiantis sportininkas turi savarankiškai pasverti privalumus ir trūkumus, atsižvelgti į savo nesenus santykius su sportu ir įvertinti savo vidinę būseną.

Šios treniruočių programos pradedantiesiems sportininkams gali būti tinkami modeliai kuriant individualią programą. Pratimų pasirinkimas, pakartojimų skaičius, serijos ir pratimų tempas parenkami atsižvelgiant į individualias kūno ypatybes.

Nepriklausomai nuo treniruočių tipo ir treniruočių režimo, svarbu nesivadovauti trimis pagrindiniais principais, kuriais siekiama įvaldyti techniką, progresuoti darbiniais svoriais, laikytis plano ir neeksperimentuoti. Toks požiūris ne tik užkirs kelią nemalonių situacijų atsiradimui, bet ir užtikrins užsibrėžto tikslo pasiekimą, kad ir koks nepasiekiamas jis atrodytų.

Būtinai perskaitykite apie tai

Sprendimas sportuoti priimtas rimtai ir seniai, paruoštas abonementas į sveikatingumo klubą, išlyginta nauja uniforma... Atrodo, kad tu turi viską, kad tavo gyvenimas būtų tikrai sveikas, pilnas. su pergalių triumfu ir sportinių laimėjimų džiaugsmu! Tačiau prieš pradėdami aktyvias treniruotes sužinokite viską apie pradedančiųjų klaidas! Ir tada visos pastangos sporto aikštelėje duos ne tik puikų rezultatą, bet ir pamėgdžiojimo vertą pavyzdį!

Eiti į kūno rengybos klubą ar sporto salę savarankiškai nėra geriausia idėja pradedantiesiems. Veiksmingam mokymui reikia aiškių tikslų ir nurodymų. Todėl iš pradžių geriau mokytis bendraminčių ar asmeninio trenerio kompanijoje. Taip tiksliai žinosite, kaip teisingai struktūrizuoti treniruotę, kokias raumenų grupes dirbti, kam teikti pirmenybę, o kokius pratimus palikti vėlesniam laikui.

Vadovaujant patyrusiam treneriui, net trumpalaikė treniruotė duos geresnių rezultatų nei pradedančiojo bandymas 3 valandas „greitai įgyti formą“. Žinokite: lankytis sporto salėje be aiškios programos yra „pažengusių“ sportininkų prerogatyva, tačiau pradedantiesiems reikia motyvacijos ir plano – ką daryti ir kokia tvarka.

2 klaida: laiko patikrinta programa

Jei kiekviena treniruotė yra lygiai tokia pati, kaip ir ankstesnė, ir tai tęsiasi ilgą laiką, kasdien vis mažiau tikėtina, kad pasieksite gerų fitneso rezultatų. Pirma, todėl, kad dirba griežtai apibrėžtos raumenų grupės. Jei treniruotė atliekama neteisingai, kai kurie raumenys nuolat lieka be darbo. Antra, anksčiau ar vėliau raumenys pripranta prie krūvio, o tada treniruotėse nėra pažangos.

Norint pasiekti didesnių rezultatų sporto salėje, reikia eksperimentuoti – didinti intensyvumą ar tempą, pereiti prie kitų pratimų, užsibrėžti naujas viršūnes ir jas užkariauti.

3 klaida: nesveikos ambicijos

Daugelis pradedančiųjų, norinčių greitai įgyti idealų kūną, per vieną treniruotę stengiasi padaryti kuo daugiau. Jie sunkiai dirba su savimi ir išeina iš fitneso klubo išsekę. Tuo tarpu visa tai kupina raumenų įtempimo ir traumų. Stiprus skausmas po treniruotės nėra efektyvumo rodiklis, o įrodymas, kad kažkas nutiko!

Intensyvios treniruotės visada turėtų būti derinamos su saikingu aktyvumu, kaitaliojant sudėtingus ir paprastus kompleksus. Treniruotės metu kūnui reikia ir poilsio, todėl tempo sulėtinimas yra pateisinamas.

Ilgos pertraukos tarp treniruočių kompleksų, pratimų ir komplektų žymiai sumažina užsiėmimų efektyvumą apskritai. Optimalus laikas kūnui pailsėti yra 1-1,5 minutės. Jei reikia, treneris gali jį pratęsti, tuo pačiu sumažindamas tokių pertraukų skaičių. Eidami į treniruotę turite suprasti, kad einate į darbą. Ir po to pailsėsite, bet su pasisekimo jausmu.

5 klaida: nesugebėjimas dirbti su treniruokliais

Šiuolaikiniai treniruokliai, kuriuos galima įsigyti daugumoje sporto salių, paprastai turi mažą naudojimo instrukciją, kaip jais mankštintis. Tačiau šios paprastos schemos dažnai nepakanka. Norint teisingai mankštintis mašina, reikia žinoti, kiek svorio jums leidžiama pakelti, kiek kartų galite tai padaryti, koks turi būti pasvirimo kampas ir kiek priėjimų galite atlikti. Fitneso instruktorius gali suteikti visą reikiamą informaciją, svarbu laiku kreiptis į jį patarimo. Priešingu atveju galite nesąmoningai susižaloti. Ir atminkite: problema ne visada matoma iš karto, kartais ji pajunta po kurio laiko, kai jau padaryta didesnė žala sveikatai.

6 klaida: Be sportinės mitybos – niekur!

Daugelis kasdien besitreniruojančių sportininkų nepagrįstai mano, kad be sportinės mitybos nepavyktų pasiekti gerų rezultatų, vadinasi, ją būtina vartoti kasdien. Tos pačios nuomonės laikosi ir naujokai. Vos palietus hantelius rankomis ar pakėlus ant mašinos minimalų svorį, jie klausia „šviesuolių“, kokius papildus reikėtų įtraukti į savo mitybą.

Tiesą sakant, pradedančiojo racione nebūtina gauti didelės vitaminų, baltymų, kreatino ir kitų papildų dozės. Be to, net profesionaliems sportininkams ne visada reikalinga sportinė mityba. Jis buvo sukurtas daugiausia siekiant padėti profesionalui susidoroti su rimtu krūviu, todėl yra aktualus ruošiantis maratonams, varžyboms ir kitiems panašiems renginiams.

7 klaida: fitnesas viršija jūsų amžių

Fitnesas naudingas bet kuriame amžiuje, tačiau kiekvienu konkrečiu atveju jis turi būti parenkamas individualiai. Taigi brandaus amžiaus moterims geriau vengti alinančių šokinėjimo pratimų, nes yra labai didelė traumų rizika. O jaunoms merginoms dar nepasibaigus brendimui kai kurie pilvo šokio elementai yra draudžiami, nes jie gali sutrikdyti dubens organų veiklą. Yra programų, kurios tinka visiems, ir tų, kurias galima praktikuoti tik esant puikios sveikatos būklės. Tačiau bet kuriuo atveju galite rasti „savo nišą“, ir geriausia jos ieškoti profesionalų kompanijoje.

Treniruočių salėje efektyvumas labai priklauso nuo to, kiek žmogus išmano tą sritį, kuria užsiima. Labai dažnai pradedantieji nepaiso teorijos, o nuo to jiems reikia pradėti. Norint sustangrinti kūną, numesti svorio, įgyti lankstumo ir grakštumo, taip pat padidinti ištvermę ir jėgą, reikia elementarių anatomijos žinių (raumenų buvimo vietos ir pavadinimų), tinkamos mitybos pagrindų, gebėjimo techniškai tiksliai atlikti pagrindinius pratimus. . Specializuota literatūra ir instruktoriaus instrukcijos padės gauti reikiamą minimalią informaciją.

9 klaida: pažangos trūkumas

Pagrindinis bet kurios treniruotės tikslas – pagerinti organizmo sveikatą. Praktikuoti reikia nuolat, išlaikant pasiektus rezultatus. Jei neapsunkinsite savo treniruočių programos, neįtrauksite į ją papildomų taškų ir naujų kompleksų, greitai jūsų treniruočių efektyvumas sumažės ir atsiras plynaukštės efektas.

Kad taip neatsitiktų, reikia padidinti priėjimų skaičių, pratimų pakartojimų skaičių arba priaugti daugiau svorio. Treniruočių programa turėtų būti peržiūrima bent kartą per mėnesį.

10 klaida: jokios pramogos veikloje

Svarbi sveiko gyvenimo būdo sąlyga – praktikuoti jį su malonumu, kitaip tai netaps jūsų gyvenimo dalimi. Jei sporto salės atmosfera jums atrodo sunki ir tvanku, baseinas šaltas, o monotoniški judesiai šokio metu jus erzina, tai gerai! Eksperimentuokite ir raskite jums patinkančią sporto šaką.

Raskite veiklą, kurią mėgausitės ne tik dabar, bet ir po metų bei visą gyvenimą. Tačiau nepamirškite, kad skirtingų trenerių praktikuojamas požiūris į tą pačią sporto šaką gali labai skirtis. Neteiskite paviršutiniškai! Ir pabandykite surasti „savo“ instruktorių! Ir tada šiek tiek vėliau pasidalinsite su juo savo pergalių džiaugsmu.

„Sveikame kūne sveikas protas“, – sako žmonės. Ir tai turbūt pats teisingiausias nustatymas kiekvienai dienai! Žengdami drąsiais žingsniais jaunystės, sveikatos ir ilgaamžiškumo keliu, visą dėmesį atkreipkite į profesionalų žodį! Kad sporto salėje nesijaustumėte suvaržyti ir jūsų neapimtų nuobodulys, atskleidžiame įdomių ir efektyvių treniruočių niuansus!

Elena Appba, funkcinės diagnostikos ekspertė, gydytoja akušerė-ginekologė

Sveikos gyvensenos propagavimas ir provakarietiška visuomenės orientacija paskatino kūno rengybos industrijos vystymąsi visame pasaulyje, taip pat ir Rusijos Federacijoje. Lankymosi sveikatingumo klubuose nauda sveikatai nekelia abejonių, tačiau didžioji dauguma neturi tikslaus supratimo, nuo ko pradėti, kaip kompetentingai struktūrizuoti treniruočių procesą ir sumažinti pavojų sveikatai. Dažnai pradedantys sportininkai nesusimąsto, kokius pratimus galima atlikti, o kurie gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai ir net sukelti negalią.

Būtina atsižvelgti į daugybę veiksnių - amžių, pasirengimo lygį, žalingų įpročių buvimą, somatinę būklę, fizinio neveiklumo laikotarpio trukmę (tai yra fizinio aktyvumo stoką), kūno sudėtį (riebalų ir liesa masė organizme). Aš jums pasakysiu, kaip sukurti efektyvią treniruotę! Nekartokite kitų žmonių klaidų:

11 klaida: aiškaus mokymo tikslų nesuvokimas

Tarp tikslų yra šie: atsistatymas, raumenų tonuso palaikymas, svorio metimas, raumenų masės augimas, ištvermės didinimas, laikysenos koregavimas, lankstumo ugdymas, emocijų ir geros nuotaikos reiškimas, įvairių sričių (šokiai, kovos menai, plaukimas) įvaldymas, pasiruošimas dalyvavimui. varžybose.

Atsižvelgiant į pasirinktus tikslus, sudaromas treniruočių planas. Svarbu suprasti, kas bus prioritetinė užduotis. Noras pasiekti viską iš karto veda prie dėmesio išsibarstymo ir rezultatų siekimo vilkinimo.

Fitneso klubo gydytojo konsultacija leis nustatyti jūsų fizinę būklę (įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų buvimą, medžiagų apykaitos sutrikimus, raumenų ir kaulų sistemos niuansus, traumas ir operacijas istorijoje), nukreipti treniruočių procesą, susidaryti pagrindinį supratimą apie pačius mokymus, sumažinti riziką, suteikti naudingų medicininių patarimų treneriams apie asmens sveikatos būklę.

13 klaida: kasmetinių medicininių patikrinimų nepaisymas

Funkcinės diagnostikos specialisto konsultacija, be abejo, yra svarbi, tačiau neturint specialios įrangos ir įgūdžių, taip pat laboratorinės diagnostikos neįmanoma visiškai suprasti sveikatos būklės.

Atrankos metodų pranašumai įrodė savo veiksmingumą. Atrankinių patikrų dėka ligas galima nustatyti ankstyviausiose stadijose, kai jas dar galima ištaisyti, nesivystant komplikacijų. Savo kūno ir savęs pažinimas yra raktas į galimų komplikacijų riziką. Tai reikia atsiminti!

14 klaida: neišmatuojama kūno sudėtis

Bioimpedanso kūno analizė, sukurta XX amžiaus viduryje ir naudojama profesionaliame sporte, leidžia nustatyti kūno sudėtį (raumenų, riebalų, vandens kiekį organizme, edemos buvimą, medžiagų apykaitą, bazinį medžiagų apykaitos greitį), taip pat. suprasti, ar žmogus tinkamai maitinasi.

Metodas pagrįstas saugios žemos įtampos elektros srovės pravedimu per kūną ir dėl to, kad skirtingi audiniai turi skirtingą varžą, galima nustatyti kūno sudėtį. Ši informacija reikalinga, kad treneris galėtų sudaryti mokymo programą ir padidinti jos efektyvumą ateityje. Tyrimą rekomenduojama kartoti kas 2-3 mėnesius reguliariai mankštinantis.

15 klaida: pervertinkite savo pasirengimo lygį

"Aš galiu! Aš pats! Kas čia tokio sudėtingo!?“ – būtent taip kalba žmonės, kurie pervertina savo galimybes ir neturi teisingo sporto kultūros supratimo. Pradinio etapo statyba yra tolesnio mokymo pagrindas. Klaidos jau pirmaisiais etapais gali turėti negrįžtamų pasekmių sveikatai. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis kardio treniruotės metu neturėtų viršyti maksimalios vertės, kuri apskaičiuojama pagal testo įtempties salėje rezultatus.

Gamta taip suprojektavo žmogų, kad organizmas turi gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Jei taip nėra, sutrinka organų ir sistemų veikla.

Mityba turi būti subalansuota. Baltymai yra struktūrinė ląstelių sudedamoji dalis, o jei organizmas jo nepakankamai aprūpinamas, naujos ląstelės nesusidaro, o tai lemia tai, kad treniruočių metu organizmas pradeda „valgyti save“ ir raumeninis audinys nesikaupia. Ilgi ir trumpi angliavandeniai yra vertingas energijos šaltinis tiek fizinei, tiek protinei veiklai. Nepakankamas riebalų suvartojimas sutrikdo hormoninę būklę ir vitaminų pasisavinimą iš žarnyno.

Auksinis svorio metimo standartas yra pusiausvyra tarp prastos mitybos ir intensyvaus fizinio krūvio. Nustačius medžiagų apykaitos sutrikimus (endokrininės sistemos ligas), būtina atlikti tyrimus ir pasikonsultuoti su endokrinologu.

17 klaida: Jet lag

Biologiniai ritmai įtakoja visus organizme vykstančius procesus. Tinkamas miego ir budrumo kaitaliojimas leidžia atkurti jėgas tolimesniam darbui ir išteklių eikvojimui. Naudingiausias miegas yra nuo 22:00 iki 02:00 nakties, tai lemia hormono melatonino, atsakingo už miego sotumą ir organizmo prisitaikymą, gamyba. Šiuo atveju miego trukmė turėtų būti 8 valandos.

Šiuolaikinis gyvenimo tempas, dideli miestai diktuoja savo sąlygas. Nereguliarios darbo valandos ir nuolatinis stresas lemia miego trūkumą naudingiausiu metu, nemigą. Hormonų gamybos sutrikimas pirmiausia pasireiškia moterims, todėl iškyla daug pastojimo problemų.

Būna ir taip, kad žmogus turi galimybę treniruotis tik naktį. Renkantis tarp tokių treniruočių ar netreniruočių, reikėtų rinktis fizinį aktyvumą. Pagal PSO standartus minimalus žingsnių skaičius per dieną – 8000. Judėjimas – tai gyvenimas!

18 klaida: fizinio aktyvumo dozavimas

Kompetentingas mokymo proceso konstravimas yra labai svarbus norint pasiekti savo tikslus. Yra daugybė niuansų, pradedant nuo treniruoklių pasirinkimo, pratimų atlikimo technikos ir naudojamo svorio, baigiant atstumu, į kurį reikia padėti rankas ir kojas, kiek priėjimų ir pakartojimų reikia atlikti. Šiuo atveju svarbiausia bus gebėjimai, fiziologijos ir kūno kultūros žinios, treniruočių proceso planavimas, trenerio patirtis, nuolatinis tobulėjimas, taip pat Jūsų individualus suderinamumas.

19 klaida: netinkamas kvėpavimas

Kvėpavimas yra toks pat natūralus ir neatsiejamas nuo gyvenimo procesas kaip širdies plakimas, todėl ne kiekvienas žmogus susimąsto, kaip teisingai kaitalioti įkvėpimą ir iškvėpimą.

Taisyklingas kvėpavimas atliekant fizinę veiklą ne tik palengvina pratimų atlikimą, bet ir sumažina kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų apkrovą bei padidina treniruočių efektyvumą. Nevalingas kvėpavimo sulaikymas sukelia audinių deguonies badą, anaerobinių oksidacijos procesų pradžią, galvos svaigimą ir net sąmonės netekimą dėl smegenų hipoksijos, padidėjusį kraujospūdį.

Šiuo metu bėgimas tapo ypač populiarus, bėgimas tapo madingas. Reguliariai vyksta labdaros lenktynės ir sporto maratonai. Dabar jau nieko negali nustebinti bėgikai parkuose, gatvėse, miesto krantinėse. Bėgimo nauda ne visada nusveria jo sukeliamą žalą.

Prieš įtraukdami bėgimą į savo pratimų programą ir įtraukdami tai į savo gyvenimo būdą, pasitarkite su specialistu. Jei bėgimui nėra kontraindikacijų, reikia pradėti nuo bėgimo technikos nustatymo. Pėdos kontaktas su paviršiumi turi būti lygus, kad sumažėtų raumenų ir kaulų sistemos apkrova. Jokiu būdu neturėtumėte nusileisti ant kulno.

Bėgimas draudžiamas žmonėms, turintiems antsvorio - visa tai sukelia „šoko“ apkrovą stuburui ir sąnariams, o tai lemia audinių nusidėvėjimą. Norint numesti svorio, veiksmingiausias būdas yra vaikščioti maksimalaus efektyvaus širdies ritmo zonoje, reguliariai keičiant paviršiaus linkį, siekiant sumažinti raiščių ir sąnarių apkrovą.

21 klaida: netinkamas drabužių ir batų pasirinkimas sportui

Apranga turi būti patogi ir neapsunkinti tam tikrų pratimų atlikimo. Šiuolaikiniai kvėpuojantys audiniai leidžia reguliuoti šilumos mainus, ko pasekoje kūnas neperkaista.

Svarbiausias ir dėl to sunkiausias dalykas – išsirinkti tinkamus batus su pėdos atrama ir amortizacija. Sportbačius turėtų pasirinkti tik patyręs specialistas, o to negalima taupyti. Renkantis reikėtų vadovautis tuo, kaip bus struktūruotas treniruočių procesas – ar tai bus jėgos treniruotės, ar kardio pratimai, ar grupinės programos. Kiekvienam tikslui yra batas.

22 klaida: chaotiškas pamokų lankymas

Bet kurioje veiklos srityje būtinas nuoseklumas. Chaotiškas užsiėmimų lankymas ir ilgos pertraukos lemia tai, kad kiekvieną treniruotę organizmas suvokia kaip stresą, sukeliantį psichologinį diskomfortą, nuovargį, blogą nuotaiką. Fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitą 48 valandoms, todėl treniruotės 3-4 kartus per savaitę laikomos optimaliomis.

23 klaida: pratimai „prievarta“

Mintyse tvirtai įsišaknijusi stereotipinė nuomonė, kad be skausmo nebus rezultato. Ši idėja įsišaknijusi profesionaliame sporte, kur rezultatų siekimas iš tiesų asocijuojasi su nuolatiniu savęs įveikimu, alinančiomis treniruotėmis ir siekiu ne tik rezultatų. Žmogui, kuris tik pradeda sportuoti ar tai daro dėl savęs („keepfit“), krūvis turi būti dozuojamas atsargiai. Fizinio diskomforto atsiradimas mankštos metu gali sukelti raumenų, sausgyslių, raiščių ir sąnarių pažeidimus – jų plyšimą, plyšimą, atsiskyrimą, dėl ko prireiks medicininių intervencijų komplekso, įskaitant chirurginį gydymą.

Visuomenė susiskaldžiusi į dvi stovyklas – sportinės mitybos priešininkus ir šalininkus.

Kas yra sportinė mityba? Tai specialiai sportuojantiems žmonėms sukurti maisto produktai, kurie padidina organizmo resursų pajėgumą, daro jį atsparesnį ir leidžia per trumpą laiką užsiauginti raumenų masę.

Reikėtų prisiminti, kad prieš pradėdami vartoti, turite atmesti kontraindikacijų buvimą, įskaitant individualias alergines reakcijas į komponentus, atidžiai apskaičiuoti dozę, atsižvelgdami į dietą ir treniruočių pobūdį, ir pasikonsultuoti su treneriu.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad požiūris į mokymą turi būti pagrįstas ir visapusiškas, nepervertinant savo jėgų ir galimybių. Linkiu sėkmingų mokymų!

Eksperto komentaras

Treniruodamasis kartą per savaitę ar karts nuo karto žmogus ne tik trukdo kūnui progresuoti, bet ir padidina traumų tikimybę. Šiuo atžvilgiu ypač pažeidžiami raiščių aparatai ir sąnariai, kurie prie krūvio prisitaiko lėčiau nei raumenys.

Papasakosiu kaip taisyklingai sportuoti ir atsigauti po treniruotės bei susiplanuoti naujas veiklas:

25 klaida: didelių svorių kėlimas neapšilus

Pradedantieji, matydami daugybę įvairios įrangos, atsitiktinai pradeda užsiimti jėgos pratimais. Mūsų raiščiai sukurti panašiai kaip ir labai tankios guminės juostos, tik guma turi pastovų elastingumą, o ramios būsenos raiščiai yra suspausti ir jautrūs staigioms apkrovoms.

Norėdami sušildyti raiščius, turite atlikti bent vieną priėjimą su minimaliu svoriu. Taip pat prieš atlikdami pratimus konkrečiai raumenų grupei (pavyzdžiui, rankoms), galite atlikti apšilimo pratimus su mažais hanteliais. Jei žmogus pirmą kartą mankštinasi neapšilęs, tai gali nesukelti jokių pasekmių, tačiau reguliariai intensyviai treniruojantis tai gali sukelti priešlaikinį raiščių nusidėvėjimą, traumų ir net audinių plyšimus.

26 klaida: Po sunkios treniruotės nesitempkite

Tempimas yra mažiau svarbus nei apšilimas prieš treniruotę, tačiau jo nepaisydami pradedantieji stabdys raumenų vystymąsi. Faktas yra tas, kad po intensyvaus fizinio krūvio raumenyse susikaupia nemažai specifinių cheminių elementų, iš kurių vienas yra laktatas arba bendrine kalba „pieno rūgštis“. Būtent dėl ​​to kitą dieną po treniruotės pradeda skaudėti raumenis. Tempimas padeda paskirstyti laktatą visame kūne ir, be iš dalies pašalina skausmą, padeda tolygiai paskirstyti organizmo išskiriamus gydomuosius elementus po raumenų audinį. Tempimas taip pat padeda sustiprinti raiščius ir atkurti jų elastingumą po sunkių treniruočių.

27 klaida: Pasninkas prieš treniruotę

Daugelis pradedančiųjų, nepaisant užsibrėžtų treniruočių proceso tikslų, tinkamai mitybai neskiria pakankamai dėmesio. Labai dažnai žmonės, kurie užsibrėžia tikslą greitai numesti perteklinį svorį ir intensyviai treniruojasi. Pirma, šis metodas nebus veiksmingas, nes kūnas greitai išnaudos savo išteklius, o žmogus negalės toliau treniruotis ir, atitinkamai, nepasieks tikslo numesti svorio. Antra, tai tiesiog pakenks širdies ir kraujagyslių bei kitoms organizmo sistemoms.

Tinkamas miegas yra ne mažiau svarbus nei tinkama mityba. Miego metu intensyviai atsinaujina ne tik raumenys, bet ir nervų sistema bei širdies ir kraujagyslių sistema, gaminasi nemažai medžiagų ir hormonų, kurie atlieka adaptacinę funkciją ir skatina raumenų audinio augimą (pvz. melatoninas ir somatotropinas). Treniruotėse, siekiant išplėsti savo kūno galimybes, nepamirškite, kad paros ritmo laikymasis, atitinkantis dienos ir nakties kaitą, yra svarbiausias atsigavimo įrankis.

29 klaida: technikos nepaisymas ir bandymas pakelti didesnį svorį

Dažniausia klaida jėgos treniruotėse. Svajodami apie greitą „statybą“, jaunuoliai nesirūpina teisingai atlikti jėgos pratimus. Tai ne tik žymiai sumažina pratimų efektyvumą, nes dirbamos netikslinės raumenų grupės, bet ir sukelia traumų bei priešlaikinį sąnarių ir raiščių susidėvėjimą. Dažniausia techninė klaida – neteisingas pritūpimas su štanga. Labai svarbu pirmiausia išmokti techniškai taisyklingai atlikti įprastus pritūpimus, o tik tada kilnoti svarmenis.

30 klaida: Nestebėkite savo kvėpavimo, kai darote jėgos pratimus

Pirmoji bet kokio jėgos griebimo taisyklė, nesvarbu, ar tai būtų mašina, ar laisvas svoris – traukimo metu iškvėpti, nusileidžiant – įkvėpti. Daugelis merginų, kurios anksčiau užsiimdavo aerobiniais pratimais (bėgimu, grupinėmis mankštomis), anksčiau ar vėliau nusprendžia eiti į sporto salę sustiprinti raumenų. Būtent jiems gresia pavojus atliekant jėgos pratimus, nes jie treniruojasi nesant instruktoriaus ir pratimų metu visiškai nesupranta kvėpavimo technikos.

31 klaida: Siekdami rezultatų, neleiskite kūnui tinkamai atsigauti

Iš esmės jėgos treniruotės yra ne kas kita, kaip sąmoningas raumenų traumavimas, siekiant toliau stiprinti ir augti atsigavimo proceso metu. Pradedantieji, išsikėlę tikslą greitai įgyti fizinę formą, pradeda reguliariai mankštintis. Tačiau reguliarios treniruotės nereiškia kasdien lankytis sporto salėje! Normalus kojų raumenų atsistatymo laikotarpis yra 5-7 dienos, rankos atsistato greičiau, nuo 3 dienų, priklausomai nuo krūvio.

Riebalinis sluoksnis mūsų kūne pasiskirsto netolygiai, nes yra vietų, kur nuosėdos bus ryškesnės: skrandis, šlaunys, sėdmenys, todėl paplitusi klaidinga nuomonė, kad reikia daryti pratimus probleminėje srityje ir „riebalai nueis. toli." Bet dirbdamas atskiroje srityje žmogus stiprina ir vysto raumenis, o riebalų sankaupos lieka vietoje. Kodėl?

Riebalų kaupimasis yra senovinis prisitaikymo mechanizmas. Organizmas ruošiasi tam, kad vienu metu ateis „sunkūs laikai“, nebus galima gauti maistinių medžiagų iš išorės, vadinasi, reikia savo „atsargų“. O biocheminė reakcijų kaskada, kuria siekiama panaudoti šiuos „atsargus“, vyksta tik tam tikromis energijos trūkumo ir kitų šaltinių nebuvimo sąlygomis. Palankias sąlygas riebalams įtraukti į aktyvų organizmo energijos tiekimo procesą sudaro saikingi aerobiniai pratimai ir subalansuota mityba.

33 klaida: negerkite vandens treniruotės metu

Vandenį žmonės dažniausiai geria tada, kai jau būna ištroškę. Tačiau troškulys jau yra ženklas, kad organizmui trūksta vandens. O padidėjus energijos sąnaudoms, dehidratacijos tikimybė žymiai padidėja. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad reguliarus saikingas gėrimas labiau padeda išvengti dehidratacijos nei didelis skysčio kiekis prieš ar po treniruotės. Patyrę sportininkai rekomenduoja į treniruočių programą įtraukti reguliarias gėrimo pertraukėles ir kas 20 minučių išgerti 200–300 ml vandens, net jei iš pradžių tai atrodo neįprasta.

34 klaida: jėgos treniruotės tuščiu skrandžiu

Jei tik atrandate sporto ir jėgos treniruočių pasaulį, jokiu būdu nesitreniruokite tuščiu skrandžiu. Daugelis žmonių jaučia norą greitai sulieknėti, todėl tiki, kad nepavalgę prieš treniruotę savo tikslą pasieks greičiau. Ryte tuščiu skrandžiu galima atlikti nedidelę kardio treniruotę, tam palankus ir ką tik pabudusio žmogaus hormoninis fonas, tačiau visapusiškam raumenų susiformavimui ir tinkamam jų funkcionavimui reikia „statybinių medžiagų“. “ ir energijos, kurią gauname su maistu. Neaprūpindamas organizmo energija prieš artėjančią jėgos treniruotę, pradedantysis padidina raumenų audinio traumų tikimybę ir prisideda prie nesveiko nuovargio.

35 klaida: kavos ir energetinių gėrimų gėrimas prieš pratimą ir jo metu

Visuotinai priimta, kad kava žmogui suteikia energijos, tačiau žmonės dažnai nesupranta, kad šis gėrimas neteikia energijos, o tik leidžia intensyviau panaudoti paties organizmo atsargas. Tas pats pasakytina ir apie energetinius gėrimus. Jėgų antplūdžio jausmas pavartojus tokį produktą yra tik paties organizmo ištekliai, dirbtinai apleisti. Po tokiu būdu pradėto aktyvinimo laikotarpio gali atsirasti priešinga išsekimo būsena, kurios nepageidaujamas poveikis – pervargimas, vangumas ir negalėjimas atsigauti. Kelionės pradžioje nereikėtų „išspausti“ maksimumo iš savo kūno galimybių pasitelkiant specialias priemones, žmogus į treniruočių procesą turėtų įsilieti palaipsniui ir nuosekliai.

Daugelis merginų tiki, kad treniruotės su svarmenimis jas iškart pavers kultūristėmis, augs nemoteriški raumenys, o figūra taps vyriška. Tai netiesa, nes raumenų audinio augimo mechanizmai, be kita ko, yra hormoniniai procesai. Visą organizmo biochemiją kontroliuoja mūsų kraujyje cirkuliuojančių hormonų santykis.

Intensyvus vyrų raumenų augimas paaiškinamas tuo, kad androgeninio hormono testosterono vyrų organizme yra daug didesnės koncentracijos nei moters organizme. Moteris – „turtinga estrogenų“ būtybė, estrogenas „saugo“ moterį nuo vyriškų raumenų apimčių ir nemoteriškų proporcijų, o profesionalių moterų kultūrisčių konkurencinė forma pasiekiama dirbtinai, farmakologinių vaistų pagalba.

37 klaida: nesupratimas skirtumo tarp sportinės mitybos ir tikro dopingo

Nežinantys žmonės sportinę mitybą dažnai vadina „chemikalais“ ir nuoširdžiai tiki, kad tik profesionalūs sportininkai ją naudoja siekdami nesveikų laimėjimų. Nors sportinė mityba vargu ar pateisina šią reputaciją. Profesionalaus sporto srityje yra dirbtinai sukurti hormonai, stimuliatoriai, adaptogenai, tačiau sportinė mityba yra tiesiog mums neįprastos formos maistinės medžiagos, kurios papildo pagrindinę dietą, daro ją labiau subalansuotą ir padeda veiksmingiau atsistatyti po. intensyvus pratimas.

38 klaida: neatsižvelgiama į individualias organizmo savybes

Kad ir kaip norėtum greitų rezultatų ir būti kaip tavo sportininkas-stabas, visada reikia suprasti savo kūno ypatybes ir įsiklausyti į savo būklę. Treniruotės procesas turėtų skirtis net ir skirtingų kūno tipų žmonėms: vieniems kardio treniruotes reikia daryti kuo dažniau, o kitiems – priešingai – tik kaip apšilimą prieš artėjantį jėgos krūvį. O dar svarbiau atsižvelgti į nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, raumenų ir kaulų sistemos ypatybes, kitaip sportas ne tik neatneš norimų rezultatų, bet ir pakenks sveikatai.

Jei mankštinatės be apšilimo, labai padidinate traumų riziką ir sumažinate treniruotės efektyvumą. Be to, taip susiformuojate neteisingus įpročius.

Apšilimas yra privalomas treniruočių elementas. Vykdydami paprastą procedūrą galite lengvai atkurti savo raumenis darbingą:

1. Naudokite masažo volelį. Tokie voleliai padeda kruopščiai sušildyti viso kūno raumenis. Čia Lifehacker išsamiai paaiškino, kas yra šie įrankiai ir kaip juos naudoti.
2. Atlikite kardio pratimus penkias minutes: Greitai eikite į kalną, mankštinkitės elipsiniu treniruokliu ar treniruokliu. Jei turite antsvorio, neturėtumėte bėgioti – pasirūpinkite keliais.
3. Būtinai atlikite sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą. rasite vaizdo įrašą apie gerą apšilimą.

Po to būsite pakankamai sušilę, kad galėtumėte pradėti pamoką.

Kaip sukurti mokymo programą

Atėjus į sporto salę jau turėtum turėti aiškų veiksmų planą: kokius pratimus darysi, kokias raumenų grupes dirbsi.

Treniruočių programų yra daugybė, tačiau pradedantiesiems be trenerio nereikėtų išbandyti sudėtingų variantų. Pirmiausia geriau apsiriboti nuosekliu visų raumenų darbu.

Sąlygiškai suskirstykime kūną į kelias raumenų grupes: bicepsą, tricepsą, pečius, krūtinę, nugarą, sėdmenis, šlaunis ir abs. Jei ketinate treniruotis du kartus per savaitę, paskirstykite raumenų grupes po lygiai. Pavyzdžiui, per pirmąją treniruotę treniruokite bicepsą, nugarą, klubus ir pilvo raumenis, o antroje – tricepsą, krūtinę, pečius ir sėdmenis.

Štai keletas pratimų su mašinomis ir laisvaisiais svoriais skirtingoms raumenų grupėms.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Naudodamiesi šiuo treniruokliu, galite sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes, tiesiog pakeisdami kojų padėtį platformoje:

1. Kojos platformos viršuje – akcentuojami sėdmenų raumenys ir pakaušio raumenys.
2. Pėdos platformos apačioje – akcentuojami keturgalviai raumenys.
3. Siaura kojų padėtis – akcentuojama išorinė šlaunies dalis.
4. Plati kojų padėtis – akcentuojama vidinė šlaunies dalis.

Kojos pagrobimas simuliatoriuje

Šis pratimas puikiai veikia sėdmenis. Kelkite koją atgal, kol jūsų blauzdos bus lygiagrečios grindims, tačiau visiškai neištieskite kelių. Kad geriau dirbtumėte raumenis, lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.

Pritūpimai

Tai pagrindinis pratimas, turintis daugybę variantų: su plačia laikysena arba ant vienos kojos, su štanga ar su hanteliais, iš pakilimo arba su šuoliu. Lifehacker išsamiai analizuoja pritūpimų atlikimo techniką, yra keletas pritūpimų ir kitų pratimų klubams variantų.

Dar vienas pratimas su daugybe variacijų. Įtūpstai gali būti atliekami su savo svoriu, su štanga arba su hanteliais, judant po kambarį ar vietoje.

Įsiverždami įsitikinkite, kad priekinis kelias yra tiesiai virš kulno. Šiek tiek pakreipę kūną į priekį, akcentą perkelsite į sėdmenis.

Šis bazinis pratimas lavina ne tik klubų ir sėdmenų, bet ir nugaros bei trapecijos tiesiamuosius raumenis. Pradėkite nuo klasikinių traukų, bet nenaudokite per daug svorio.

Čia yra vaizdo įrašas su pratimo atlikimo technika:

Norėdami suteikti savo treniruočių įvairovės, išbandykite ir kitas sėdmenų treniruotes.

Pratimai nugarai

Šis pratimas stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis. Jis puikiai sušildo ir paruošia svarbiam baziniam pratimui – tempimui.

Jei norite pakelti nugaros, o ne kojų raumenis, pradėkite daryti pratimą iš padėties, kurioje jūsų kūnas yra tiesioje linijoje su mašina. Tada pakelkite nugarą, suspauskite pečių ašmenis ir atitraukite rankas atgal. Išlikite šioje pozicijoje 3-5 sekundes.

Pagrindinis šio pratimo momentas: bloką reikia traukti ne rankomis, o nugara. Traukdami pritvirtinkite nugarą ir suspauskite pečių ašmenis. Vaizdo įraše parodyta pratimo technika ir ypatybės:

Šis pratimas taip pat padeda efektyviai pumpuoti nugaros raumenis. Toliau pateiktame vaizdo įraše paaiškinama vykdymo technika ir pagrindinės klaidos:

Krūtinės pratimai

Štangos spaudimas

Šis pagrindinis pratimas apima krūtinės raumenis, tricepsą ir deltinius raumenis. Akcentus galima perkelti keičiant sukibimą: spaudimas suoliu su siaura rankena labiau apkrauna tricepsą, o plačiu – krūtinę. Taip pat krūtinės akcentas pasislenka, jei štangą imate atbuline rankena, tai yra, delnais atsukti į save.

Vaizdo įraše paaiškinama pratimo atlikimo technika:

Ši mašina leidžia atlikti pratimus, kuriuose dirba tik krūtinės raumenys. Neištiesinkite rankų iki galo kraštutiniuose taškuose, atlikite pratimą sklandžiai.

Panardinimai su lenkimu į priekį

Jei dar negalite daryti panirimų be pagalbos, atramai naudokite plėtiklį arba specialų treniruoklį. Norėdami sutelkti dėmesį į krūtinę, pakreipkite kūną į priekį.

Pratimo atlikimo techniką galite pamatyti vaizdo įraše:

Čia galite rasti krūtinės pratimus paveikslėliuose.

Tricepso pratimai

Stenkitės neišskėsti alkūnių į šonus. Jei leidžia pečių mobilumas, nusileiskite, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu.

Rankų pratęsimas ant bloko

Šį pratimą galima atlikti su įprasta arba virve rankena. Nugara tiesi, alkūnės prigludusios prie kūno ir nejuda.

Pratimai bicepsams

Stovintis štangos lenkimas

Tai pagrindinis pratimas, padedantis gerai dirbti bicepsą. Čia yra vaizdo įrašas su pratimo atlikimo technika:

Skirtingai nuo ankstesnio pratimo, keldami hantelius, turėtumėte pasukti riešus, nes tai suteikia papildomos įtampos bicepsams. Apačioje rankos turi žiūrėti viena į kitą, o kilimo metu pasisukti link kūno.

Pečių pratimai

Krūtinės spaudimas stovint

Prieš šį pratimą turėtumėte atlikti dinaminį pečių tempimą: paimkite lazdą ar ekspanderį ir keletą kartų pajudinkite tiesias rankas už nugaros, o tada vėl į priekį. Nelenkite alkūnių tempimo metu. Kuo arčiau sudėsite rankas, tuo efektyvesnis bus tempimas.

Spausdami perkelkite štangą už galvos. Jei jis liks į priekį, tai sukels daug streso apatinei nugaros daliai.

Atliekant pratimą, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Nekelkite rankų virš pečių – tai gali sukelti impingement sindromą (sukimosi manžetės uždegimą).

Pasilenkę hantelių pakėlimai

Kūnas pasviręs į priekį, nugara tiesi. Rankų judesiai yra panašūs į ankstesnį pratimą.

Šiame skyriuje rasite kitų pečių pratimų atlikimo technikos analizę.

Ab pratimai

Pakilęs kojų traškėjimas

Pastatę kojas ant pakilimo pašalinsite nereikalingą klubo sąnario raumenų įtampą ir apatinės nugaros dalies žalą. Jei norite, kad pratimas būtų sudėtingesnis, pasiimkite medicinos kamuoliuką.

Lenta puikiai apdirba visus pagrindinius raumenis. Norėdami tai apsunkinti, galite padėti kojas ant nestabilios atramos: kilpomis arba ant, kaip parodyta nuotraukoje.

Kabantis kojos pakėlimas

Paprastesnėje versijoje prie krūtinės reikia pritraukti tik kelius.

Jei tai lengva, pabandykite pakelti kojas tiesiai į horizontalią juostą.

Kaip pasirinkti tinkamą svorį ir pakartojimų skaičių

Paimkite tokį svorį, kad galėtumėte atlikti pratimą 5-8 kartus. Paskutiniai pakartojimai turėtų būti atliekami su pastangomis. Jei galite lengvai atlikti visus aštuonis pakartojimus, tada pasirinktas svoris jums per lengvas.

Atlikite tris 5–10 pakartojimų rinkinius. Poilsis tarp rinkinių turėtų būti 1–2 minutės, tarp pratimų – 2–3 minutės.

Jei darote pratimus be svarmenų, turėsite atlikti daugiau pakartojimų, kad tinkamai įtrauktumėte raumenis. Atlikdami šiuos pratimus atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

Po treniruotės

Po treniruotės būtinai pasitempkite: reikia atpalaiduoti dirbusius raumenis. Čia rasite įvairių raumenų grupių tempimo pratimų ir - pratimų su plėtimo juostomis.

Nuo pat pirmos treniruotės reikia atkreipti dėmesį į savo mitybą. Iš to sužinosite, ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad paspartintumėte progresą ir nepakenktumėte kūnui.

Nesidrovėkite, klausykite savo kūno ir linksminkitės.

Noras turėti liekną, atletišką figūrą dažnai sutinkamas su visišku pasimetimu ir nesuvokimu, kaip elgtis treniruotėje, jei anksčiau niekada nesportavote. Tinkamai sukurta pradinė programa išgelbės pradedantįjį nuo nusivylimo ir laiko švaistymo.

Pasirinkite mokymo tikslą

Visų pirma, būtina aiškiai suformuluoti ir apibrėžti mokymo programos tikslą. Tai leis jums planuoti apkrovą tinkamu kampu ir gauti norimą rezultatą.

Dažniausia pradedančiųjų klaida – noras iš karto tapti stipriu ir didžiuliu, o taip trokštamus raižytus pilvo raumenis gauti ant pilvo. Tai trys visiškai skirtingos užduotys ir geriausia kiekvieną iš jų dirbti atskirai.

Pavyzdžiui, norint priaugti raumenų masės, sportininkas turi gauti daugiau kalorijų, nei organizmas pajėgia išleisti – tik taip raumenys augs. Be to, skirtingiems kūno tipams, kurių medžiagų apykaitos greitis skiriasi, atitinkamai reikės skirtingų kilokalorijų. Tačiau bet kuriuo atveju jums vis tiek reikės daugiau nei dienos norma.

Darbas su pagalba apima radikaliai priešingą požiūrį. Renkantis šį konkretų tikslą, sportininkas turi išleisti daug daugiau energijos nei patenka į savo kūną.

Reljefo raumenų apimtis neabejotinai graži, tačiau džiovinimas neigiamai veikia jėgos rodiklius. Taigi darbas su jėga ir reljefu yra toks pat sizifiškas darbas, kaip ir reljefo ir masės darbas vienu metu.

Jėgos rodikliai pagrįsti efektyviu nervų sistemos funkcionavimu, o ne raumenų grožiu. Ne veltui sunkiaatlečiai ir galiūnai, vos priaugę svorio, padidina savo rezultatus ir taip pat gerokai praranda efektyvumą, kai tik pradeda kristi sportininko svoris.

Bet kurios sėkmingos treniruotės raktas yra apšilimas. Ant bėgimo takelio praleidę vos 5 minutes ir lengvais pratimais šiek tiek patempę sąnarius, sušilsite ir paruošite kūną tolimesniems, rimtesniems, krūviams.

Pradedantieji neturėtų treniruotis dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Kasdienių treniruočių metu sportininko kūnas bus smarkiai pervargęs ir negalės rasti jėgų normaliam atsigavimui.

Pradiniame etape pratimą geriausia atlikti 3 kartus (priartėjimus), o svoris parenkamas taip, kad atlikėjas vienu priėjimu galėtų atlikti 12–15 pakartojimų.

Nereikėtų užsikabinti tik vieno treniruočių režimo - dėl kūno gebėjimo greitai priprasti prie monotoniškų pratimų pratimų efektyvumas gali žymiai sumažėti.

Nemėginkite savęs maksimaliai apkrauti treniruotėmis nuo pat pirmos pamokos. Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi. Laipsniškas intensyvumo didinimas leis organizmui prisitaikyti prie streso ir pagerinti sveikatą.

Taip pat nepamirškite, kad mityba ir laikas poilsiui vaidina svarbų vaidmenį formuojant sportišką ir tinkantį siluetą.

Visada atsiminkite pratimų atlikimo techniką. Jei tai darysite neteisingai, geriausiu atveju treniruotės bus neveiksmingos, o blogiausiu – galite rimtai pakenkti sau.

Išmokite techniką ir nedvejodami klauskite trenerio patarimo sporto salėje. Gaila ne „nežinoti“, gaila nenorėti žinoti.

Treniruočių dažnumas

Kasdienės, dažnos treniruotės yra taip pat nepageidautinos, kaip ir retos treniruotės arba jų visai nevykdyti.

Didelis treniruočių dažnis neleidžia raumenims atsigauti net iki pradinio lygio, jau nekalbant apie našumo augimą. Tokios treniruotės rezultatas – raumenų grupių būklės pablogėjimas su kiekviena sekančia treniruote ir pervargimu.

Žinoma, yra specialių mokymo programų, kuriose užsiėmimai vyksta kiekvieną dieną. Tačiau geriau juos patikėti profesionalams.

Mažas treniruočių dažnis savo ruožtu sumažina treniruočių efektyvumą, nes prarandama galimybė sportuoti prasidėjus superkompensacijos fazei.

Atsižvelgiant į tai, kad raumeniniam audiniui atkurti prireikia 2–4 ​​dienų, optimaliausias jėgos treniruočių grafikas – mankštintis 2–3 kartus per savaitę.

Mokymų trukmė

Priklausomai nuo sportininko tikslų, treniruočių trukmė gali skirtis.

Masinio svorio treniruotės gali trukti nuo 1,5 iki 2 valandų, nes sportininkui reikia laiko pailsėti tarp serijų. O treniruotės, kuriomis siekiama numesti svorio, yra veiksmingos tik tuo atveju, jei jos trunka nuo 30 iki 60 minučių.

Pernelyg ilgos treniruotės verčia organizmą gaminti kortizolį – hormoną, kuris ardo raumenų audinį ir prisideda prie pervargimo.

Kur pradėti treniruotis?

Pradedančiųjų mokymas yra padalintas į du pagrindinius metodus ir daug tarpinių. Žmogaus kūne yra labai daug raumenų ir juos galima treniruoti visus iš karto, dalimis arba dalimis.

Pirmuoju atveju požiūris yra švelnus ir susideda iš apskrito „fulbadi“ mokymo. Norint sustiprinti raiščius, priprasti prie krūvių ir pradėti su treniruotėmis susijusius procesus organizme, pradedantiesiems sportininkams reikia treniruotis nuo 1 iki 3 mėnesių praktiškai be laisvų svorių.

Antrasis metodas, skilimas su laisvais svoriais ir pagrindu, laikomas gana griežtu. Taikant šį metodą, treneriai rekomenduoja suskirstyti raumenis į tris grupes ir kiekvieną iš jų apkrauti tam tikrą savaitės dieną.

Pradedantiesiems treniruotes rekomenduojama pradėti nuo aerobikos pratimų. Bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir aerobika leis jūsų kūnui priprasti prie streso ir paruošti jį didelio intensyvumo treniruotėms. Šis mokymo etapas trunka nuo 2 iki 4 savaičių.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Pirma diena – nugaros raumenys ir bicepsas:

• (5 rinkiniai po 5 pakartojimus)
• (3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų kiekiu)
• Karinis presas (3 rinkiniai po 8 pakartojimus)
• Sulenkti hantelių pakėlimai (2 12 pakartojimų rinkiniai)
• Prikabinti

Stiliaus santrauka

Reguliarios treniruotės, tinkama mityba ir būtinas poilsis raumenų atsistatymui leis bet kuriam pradedančiajam sportininkui pasiekti norimą atletišką siluetą be irzlaus nuovargio ir darbo nuospaudų. Trijų „P“ taisyklė - planas, laipsniškumas, tinkama mityba.