Салмақ жоғалту үшін диета кезінде не жеуге болады? Дұрыс тамақтану - диетаны қалай ұстау және ақылсыз болмау Неліктен қатаң диеталарды ұстанбау керек

Салмақты жоғалтуға арналған диеталар - ондаған тиын, бірақ психологтардың пікірінше, «ғылым бойынша» тамақтануды бастағандардың барлығының тек 23% -ы олардың кез келгеніне соңына дейін төтеп бере алады. Тағы 37% диетаны ішінара сақтайды, ал қалғандары басталады және сәтсіздікке ұшырайды. Мұнда диеталық шектеулерден аман өтуге көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

Аштықты азайту үшін физиологтар ароматерапияны қолдануды ұсынады. Тамақтанғыңыз келгенде, мұрныңызға бір бөтелке хош иісті май немесе хош иіс әкеліңіз. Аштық пен иіс орталықтары жақын жерде орналасқан және бір-біріне өзара әсер етеді. Хош иіс аштық сезімін біраз уақытқа «өлтіреді». Гүлді иістерді қолдануға тырысыңыз.

Егер сіз шынымен тәттісіз жасай алмасаңыз, өзіңізге аздап рұқсат етіңіз, бірақ кейбір шектеулермен. Кәмпиттер мүмкіндігінше аз май болуы керек. Сондықтан өз қалауларыңызды қанағаттандырыңыз тәтті өміркарамельдер, мармелад немесе жеміс желелері.

Тамағыңызға, әсіресе шайға бал қосуға тырысыңыз: ағза қантқа қарағанда оның сіңуіне бірнеше есе көп энергия жұмсайды. Шоколадсыз жасай алмасаңыз, аптасына 200 граммнан аспайтын қара түсті ғана жеңіз. Бұл дене сіңіре алатын және жамбасқа «депозитке» салмайтын максималды сома.

Психотерапевт Лев Пережогин: «Қанша және қашан жегеніңізді бақылау үшін, ең бастысы, диетаның «бұзылуының» себебін табу үшін күнделік жүргізу ұсынылады», - дейді. - Бұл сізге өзіңізді және сезімдеріңізді бақылауды үйренуге, сондай-ақ калорияларды дәл санауға көмектеседі.

Қашан және қанша жегеніңізді және не үшін жегеніңізді күнделікте сақтаңыз. Өзіңізді алдамаңыз және диетадан ауытқудың барлық жағдайларын қосыңыз. Жазбаларды қарап шығу арқылы сіз олардың неліктен пайда болғанын анықтап, жағдайды қандай да бір жолмен өзгерте аласыз.

Пісіру кезінде шөптер мен дәмдеуіштерді пайдаланбаңыз. Олар сіздің аппетитіңізді арттырады, және сіз қажеттен артық қалай жейтініңізді байқамай қалуыңыз мүмкін, аштық сезімі сізді ұзақ уақыт бойы азаптайды ».

Кешке тамақтан бас тарту өте қиын, ал кейбіреулері тіпті аш қарынға ұйықтай алмайды. Қарқынды әрекеттерді орындаңыз физикалық жаттығулар, бұл сіздің ойыңызды аштық сезімінен арылтады, оның кернеуін айтарлықтай төмендетеді және тағы бірнеше калорияны жағады.

Бірақ мұны ұйқыға дейін бір сағаттан кешіктірмей жасаған дұрыс. Әйтпесе, сіз жай ғана ұйықтай алмайсыз. Бұған жол бермеу үшін және аштық сезімін қандай да бір жолмен басу үшін аз мөлшерде кілегей немесе сүт қосылған жарты кесе әлсіз жылы шай ішіңіз.

«Көбінесе адам біздің қоғам белгілеген дұрыс емес сұлулық стандарттарына назар аудара отырып, салмағын жоғалтқысы келеді», - деп жалғастырды Лев Олегович. - Қарапайым сынақтан өту арқылы мұны болдырмауға болады. Сізге сәйкес келетін жауап нұсқаларын белгілеңіз.

Сұрақ: Сіз өзіңізді қарама-қарсы жыныстағы адамдар үшін тартымды деп санайсыз ба?

Ықтимал жауаптар: а) иә ә) онша емес в) жоқ

Сұрақ: қанша килограмм тастағыңыз келеді?

Жауап нұсқалары: а) 7 кг-ға дейін б) 7-ден 12-ге дейін б) 12-ден жоғары

Сұрақ : салмақ жоғалтсаңыз, сіздің кәсіби қызмет?

Жауап нұсқалары: а) жоқ ә) айту қиын б) міндетті түрде иә

Сұрақ: Сіз өзіңізді көңілді және көңілді адам деп санайсыз ба?

Ықтимал жауаптар: а) иә ә) айту қиын в) жоқ

Сұрақ: Сіз жиі арықтауға тырыстыңыз ба?

Жауап нұсқалары: а) 3 реттен көп ә) иә, бірақ маңызды емес в) жоқ, ешқашан

Сұрақ: спортпен айналысасыз ба?

Жауап нұсқалары: а) кем дегенде 2 рет ә) анда-санда б) жоқ

Сұрақ: Егер Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, адамдармен қарым-қатынасыңыз жақсара ма?

Мүмкін жауаптар: а) жоқ ә) жауап беру қиын в) иә, семіздігім кедергі

Сұрақ: сіздің жақындарыңыз сізге салмақ жоғалту керек екенін айтады ма?

Ықтимал жауаптар: а) жоқ, жасайды б) бұл есімде жоқ в) иә, мерзімді түрде

олар маған мұны айтты және олар маған осыны еске түсіреді

Егер «а» нүктелерінде көбірек кенелер болса, онда бұл үшін тікелей медициналық көрсеткіштер болмаса, салмақ жоғалтпау керек. Сізде артық салмақ болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің өміріңізге кедергі келтірмейді.

Көбірек «b» ұпайлары: сіз өте тартыншақсыз, бірақ сізде мақсатты түрде жаттығуға және тамақтануға шектеу қоюға ерік күші жетпейді.

Қосымша c: Артық салмақ шынымен сіздің жеке және кәсіби өміріңізге кедергі келтіреді. Мен салмақ жоғалтуым керек.

Бірақ диетаға отырмас бұрын терапевтке, эндокринологқа және невропатологқа барыңыз (әйелдер де гинекологқа бару керек). Диетаға қарсы көрсетілімдер табылуы мүмкін. Егер сіз дәрігерге бармасаңыз, диетадағы шектеулер немесе өзгертулер әлі де жасырын аурулардың өршуіне себеп болуы мүмкін ».

Диета мен спортқа қарсы ештеңем жоқ. Дегенмен, егер сіз дұрыс емес өмір салтын ұстанатын болсаңыз, тіпті ең сиқырлы диета сізді сымбатты және сау етпейтінін есте ұстаған жөн. Тіпті ең тиімді жаттығуасқазаныңыздағы абсты бермейді және қалған уақытыңызды диванда өткізсеңіз. Жоқ, өзіңізді шынымен және қайтымсыз қалпына келтіру үшін сізге тағы бір нәрсе қажет болады. Сізге өмір салтын өзгертуге және жаңа салауатты әдеттер алуға тура келеді.

1. Тамақты әрқашан бір стақан сумен бастаңыз.Бұл су-тұз теңгерімін сақтауға көмектеседі. Ал су асқазанда орын алатындықтан, толықтық сезімі әдеттегіден сәл ертерек пайда болады.
2. Өнімдерді өзгерту.Таныс тағамдарды калориясы аз өнімдермен алмастырып көріңіз. Экстремизмнің қажеті жоқ, оны біртіндеп жасаңыз. Біздің көптеген тамақтану әдеттеріміз жай ғана әдеттер, басқа ештеңе емес. Маған сеніңіз, бүгін сізге өмірлік маңызды болып көрінетін өнімдерден денсаулығыңызға еш зиянсыз оңай бас тарта аласыз. Сіз мақалалардан осы мәселе бойынша кейбір идеяларды таба аласыз.
3. Өзіңізді шоколадтан бас тартпаңыз. Тәттілерді диетадан толығымен алып тастау өте қиын және бұл қажет емес. Жай ғана пирогтарды, печеньелерді және пирожныйларды бірнеше квадрат қара шоколадпен ауыстырыңыз. Ол дәмді, тәтті және тіпті ...
4. Баяу тамақтаныңыз.Аз тамақтануды үйренуге көмектесетін қарапайым кеңес. Өйткені, әдетте қанықтылық сигналы миға кеш жетеді, сондықтан біз инерция арқылы қажет болғаннан аздап көп жейміз. Тек уақытыңызды бөліп, сезімдеріңізді тыңдаңыз.
5. Оңтайлы порция мөлшерін анықтаңызпайдалану арқылы. Мұны тағам тәрелкеге ​​жеткенше емес, кейін жасау керек екенін есте сақтаңыз. Өзіңізді кейінірек артық қалдыруға көндіргеннен гөрі, өзіңізге қажетті мөлшердегі тағамды бірден құйып алу оңайырақ.
6. Калорияларыңызды ішпеңіз. Тамақта өзіңізді қатаң шектесеңіз, бірақ құрамында қант көп сода мен тәтті шырындарға деген құмарлықтың арқасында салмақ жоғалтпасаңыз, бұл өте ұят.
7. Тым ұзақ ораза ұстамаңыз. Егер сіз күні бойы жұмыс істеп, түнге жақындағанда тоңазытқышты толығымен босатсаңыз, бұл жақсылыққа әкелмейді. Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістермен тәбеттің жоғарылауы дамиды, бұл сайып келгенде артық салмаққа әкеледі.
8. Дүкенде сатып алынған тағамдардан аулақ болыңыз.Егер сіз қатты аш болсаңыз да, сіз әлі де экзотикалық дәмі бар чиптерді, крекерді және попкорнды сатып алмауыңыз керек. Олар сіздің аштықты тойдырмайды, бірақ сіздің асқазаныңызды бұзады. Оны өзіңіз үшін алдын ала дайындаған дұрыс, бұл сізге тез толтыруға және денсаулығыңызға пайдалы болады.
9. Кешкі асты ерте ішіңіз.Кешкі асты тым бай емес ұстауға тырысыңыз - күнделікті қабылдаудың төрттен бірінен артық емес - және тым кеш емес. Осы екеуін орындамау қарапайым ережелерас қорыту бұзылыстарын, семіздік пен ұйқы проблемаларын тудырады.
10. Көбірек ұйықтаңыз.ағзада тәбеттің жоғарылауын тудыратын тізбекті реакция тудыруы мүмкін. Нәтижесінде адам әртүрлі дәмді жоғары калориялы тағамдармен созылмалы ұйқының жетіспеушілігін жей бастайды, олар қосымша фунт түрінде сақталады.

Көріп отырғаныңыздай, күрделі ештеңе жоқ, өте қолжетімді және түсінікті кеңес. Оларды ұстануды бастағаннан кейін сіз бірте-бірте қосымша фунт жоғалтып жатқаныңызды бірден байқайсыз.

Қорытындылай келе, бұл мақаланы жазған кезде менде спорттың немесе танымал диеталардың пайдалылығына күмән келтіру мақсаты болмағанын тағы бір рет атап өткім келеді. Жоқ, мен тек қарсы күрес екенін атап өткім келді артық салмақбарлық майдандарда жан-жақты және жүйелі күресті талап етеді. Тек осы жағдайда ғана бетбұрыс болады, көп ұзамай жеңіске жетеді!

Көмірсуларды жемеңіз, майларды ұмытыңыз, тәттілер мен крахмалды тағамдарға халық жауы ретінде қараңыз. Бұл ережелерді ең танымал және танымал диеталық жоспарлардың арқасында салмағын жоғалтуға тырысатындар ұстануы керек. Бірақ олардың біреуін ұстанбас бұрын, ойланыңыз: егер ұқсас нәтижеге басқа, жағымды жолдармен қол жеткізуге болатын болса, сізге осындай қатаң шектеулер қажет пе? Оңай және біржола салмақ жоғалту үшін аштықтан өлудің қажеті жоқ, керісінше, көбірек тамақтансаңыз ше? Біз қатаң диеталарды ұстанудың пайдасына кем дегенде 7 себеп жинадық, бірақ жай ғана тамақтану әдеттеріңізді қайта қарастырыңыз. Міне, олар.

1. Көмірсулар оларсыз салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл керісінше.

Бірнеше еуропалық институттардың бірлескен зерттеуі көрсеткендей: ең жіңішке және ең арық адамдардың диетасының негізі ... көмірсулар. Бірақ иелері артық салмақКерісінше, олар бұл заттарға аз көңіл бөледі. Сандық тұрғыдан алғанда, күнделікті мәзірдегі мінсіз көмірсулар мөлшері 64% дейін немесе күніне шамамен 361 грамм. Бұл көкөніс, жарма немесе аралас гарнир қосылған 3 немесе 4 орташа пісірілген картоп.

Әрине, көмірсуы аз диеталардың көпшілігі мұндай тағамдарды тұтынуды күнделікті диетаның 30% дейін шектеуді ұсынады. Сондай-ақ күніне 30 грамнан астам көмірсуларды тұтынуға тыйым салатындар бар. Сондықтан кенеттен салмақ жоғалтқаннан кейін олар кейде одан да көп салмақ қосуға әкелетіні таңқаларлық емес.

2. «Диеталық стресс» сізді шамадан тыс жеуге мәжбүр етеді.

Қоректік заттардың жетіспеушілігі және қосымша фунтқа үнемі құмарлық салмақ жоғалтқандарды стресс пен депрессияға әкеледі. Бұл құбылыстың таза физиологиялық себебі де бар: көмірсуларсыз ми қалыпты жұмыс істей алмайды, бұл психикалық қабілеттерге де, көңіл-күйге де теріс әсер етеді. Нәтиже: дене тәбетіңізді арттыратын және көзге көрінетін барлық нәрсені жей отырып, тоңазытқышқа «шабуылдауға» себеп болатын стресс гормондарының артық мөлшерін шығарады (мысалы, кортизол).

3. Жарма мен нан тәбетті басады, алма мен қырыққабат ісінеді

Тамақтану саласындағы кез келген «сарапшыдан» қалай тез және ұзақ уақыт бойы арықтауға болатынын сұраңыз, ол бірден ұннан бас тартуға, жарма гарнирлерін көкөністерге ауыстыруға кеңес береді, ал тек алма жеген дұрыс. Мұндай ұсыныстарға сенбеңіз. Иә, тәтті кондитерлік өнімдер мен ақ нан сізге шынымен қосымша сантиметр қосады; бірақ тұтас дәнді нан, макарон өнімдері және қатты бидайдан жасалған басқа да өнімдер семіздікті мүлдем тудырмайды, керісінше. Жақында жүргізілген зерттеу көмірсулардың бұл түрдегі тұтынылуы мидың дененің «толық» екенін тануына әкелетінін көрсетті. Содан кейін ол метаболизмді жылдамдатады, осылайша артық майдың пайда болуына жол бермейді. Жаңа картоп, банан және сұлы жармасы сияқты төзімді крахмал және талшықтары бар өнімдер осы мағынада әсіресе тиімді.

Алмаға келетін болсақ, оларда да талшық бар, бірақ бұл жемістердің құрамындағы қышқыл асқазан сөлінің секрециясын қоздырады және аштық сезімін арттырады. Сондықтан есте сақтаңыз: түскі асқа дейін бір алма жақсы. Алмадан басқа ештеңе жеу жақсылыққа апармайды.

4. «Тыйым салынған» тағамдар артық тамақтанудан сақтайды

Көптеген көмірсутекті тағамдар май және ақуыз тағамдарына қарағанда анағұрлым қанық болады, өйткені олар денеде әлдеқайда баяу өңделеді. Осының арқасында мидың әлі қоректік заттардың қажеті жоқ екеніне сену үшін ұзағырақ уақыт қажет, және, тиісінше, асқазанға сіздің аш екендігіңіз туралы сигнал жібермейді. Бұл тағамдарға бұршақ дақылдары, қоңыр күріш, картоп, банан және қатты бидай ұнынан жасалған өнімдер (соның ішінде нан мен макарон өнімдері жатады, олар диета ұстанатындардың көпшілігі үшін қателеседі). Суррей университетінің зерттеуі мұндай тағамның кем дегенде бір бөлігін күніне (150-200 г) жегеннен кейін келесі күні калория мөлшері орташа есеппен 10% -ға төмендейтінін көрсетті. Түсінікті болу үшін: әйелдердің орташа диетасының 10% -ы 150-200 килокалория.

5. Неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым салмақ жоғалтады.

Көптеген диеталық режимдер «ораза» деп аталатын күндерге негізделген, бұл кезде тағамды қабылдау минимуммен шектеледі. әртүрлі жолдармен. Соның бірі – таңғы және кешкі астан бас тартып, түскі ас кезінде бір рет тамақ ішу.

Бұл мүлдем қате. Күннің бірінші тағамы зат алмасуды бастайды және оны күнделікті жұмыс кестесіне реттейді; яғни тамақ ішіп болғанша, дене ұйықтап жатырмын деп есептейді және энергияны өте аз жұмсайды. Біз артық калорияларды жоғалтудың орнына, оларды өңдеуге әдейі кедергі келтіреміз.

Бірақ таңғы асқа пайдалырақ нәрсе жесеңіз (мысалы, жаңа піскен жидектер қосылған бір тостаған сұлы жармасы), сіздің метаболизміңіз бірден толық жылдамдықпен жұмыс істей бастайды және күніне энергия тұтыну 25% -ға артады!

6. Ұнсыз қарын өседі

Дұрыс тамақтану әртүрлі майды жағу механизмдерін белсендірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді, ал оның болмауы оларды күңгірттендіреді. Ғалымдар талшық немесе төзімді крахмал асқазан-ішек жолынан өткенде, дене майлы тіндерді, әсіресе іш аймағында ыдыратуға көмектесетін арнайы ферменттерді шығаратынын дәлелдеді. Зертханалық егеуқұйрықтарға жасалған эксперимент расталды: бұл заттар артық майларды «күйдіріп» қана қоймайды, сонымен қатар жаңаларының шөгуіне жол бермейді, ал тағамның калориялық мазмұны рөл атқармайды.

7. Диеталардың көпшілігін ұстану мүмкін емес.

Ағылшын әлеуметтанушыларының зерттеуі көрсеткендей: диеталардың шамамен 80% ... ештеңемен аяқталады. Үмітсіз диета ұстаушылар оған шыдай алмай, әдеттегі диетаға қайта оралады, немесе олар шыдай алады, бірақ содан кейін жоғалтқанның бәрін осындай қиындықпен қайтадан жейді. Сонымен қатар, диеталық нұсқаулар неғұрлым күрделі (егер сізге калорияларды санау, арнайы тағамдарды іздеу, сағат бойынша тамақтану және т.б. қажет болса), салмағын жоғалтқан адамның сәтсіздікке ұшырау мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады. Сонда сонша азап шегіп, қайтадан басына қайта оралу керек пе? Диетологтар айтқандай, өзіңіз үшін уақытша керемет диетаны ойлап таппай, бірте-бірте тұрақты дұрыс тамақтануға көшу әлдеқайда тиімді. Бұл сізге баяу, бірақ сенімді түрде сымбатты және жақсы денсаулық береді.

Диеталық этикет - бұл арнайы диетаны ұстанатын адамдар үшін арнайы мамандар құрастырған айтылмаған ережелер мен мінез-құлық нормаларының жиынтығы. Бұл сізге «шын жолдан» адаспауға және таразы мен өлшеуіш таспада қажетті белгіге қол жеткізуге көмектеседі. Оның «постулаттарымен» танысайық!

Корпоративтік диета этикеті

Егер сіз бақылайтын сәтке дейін сіз шағын мекеменің жұмыс асханасында тұрақты болсаңыз, аспазға сіздің өміріңіздегі маңызды өзгерістер туралы ескертудің мағынасы бар. Бұл «тұрақты клиенттің» болмауы оны өз жұмысында кемшіліктер іздеуге немесе одан да сорақысы, сізді қатты ауырып, бір ай бойы жұмыста көрінбей қалды деп ойлауға мәжбүр етпеуі үшін.

Мінез-құлқыңызға да абай болыңыз. Әріптестеріңізді жоғалтқан сантиметрлер мен килограммдар туралы күнделікті есептерден босатыңыз, төмен калориялы тағамдар мен үстелдерге арналған рецепттермен бөліспеңіз. әртүрлі түрлеріспорт Пікірлеріңізге қуанышпен және комплиментпен жауап беру қажеттілігі жұмыс процесіне кедергі келтіреді және шынын айтқанда, сізді қынжылтады.

Отбасылық диета этикеті

Сіздің шешіміңіз жақын адамдарыңыздың өміріне әсер етпеуі керек. Анасы осылай шешті деп ұлына брокколи жеуге тура келмейді. Өсіп келе жатқан денеге теңгерімді тамақтану қажет. Сіз де жұбайыңызға қысым көрсетпеуіңіз керек. Оның еттің кез келген түрі мен мөлшерінде дәмін татуға толық құқығы бар, өйткені адамның бүкіл болмысы осында жатыр. Атақты өрнек есіңізде ме? «Адамның басты міндеті - мамонтты өлтіріп, оны әйелге жеткізу». Қорытындыларыңызды жасаңыз!

Қонақтарды қарсы алған кезде оларды шикі жемістермен, буға пісірілген көкөністермен және пісірілген күркетауықпен емдеуге болмайды. Тіпті жақсы ниетпен! Олар әлі де сіздің ынтаңызды бағаламайды, бірақ олар «біртүрлі мінез-құлықты» бірден байқайды. Сондықтан, калориясы аз және дәмді мәзірді алдын ала ойластырыңыз, немесе кейбір тағамдарды қонақтарға арнайы дайындаңыз.

Достық диета этикеті

Ер адаммен романтикалық кездесуді жоспарлағанда, өзіңізге не жеуге және ішуге рұқсат беретініңізді алдын ала шешіңіз (алкоголь мен тәтті содада көптеген калориялар бар!). Егер сіздің ойыңызға келетін жалғыз тапсырыс қантсыз бір кесе жасыл шай болса, кафеде демалу идеясын тастаған дұрыс. Өйткені, көптеген ер адамдарға дәл ұнайтынына қарамастан сымбатты қыздар, сонымен бірге күшті секс өкілдері тәбетінің жақсы болуын қалайды. Олар кенеттен сізге үйленуге мәжбүр болған жағдайда өздерін қайта сақтандыратын шығар.

Мойындау керек, шайға тапсырыс берген қызбен бір дастарханда котлет жеп отырған мырза, тым болмаса біртүрлі көрінеді. Болашақ өмірлік серігімізбен танысудың алғашқы күндеріндегі «қиындықтарымызбен» шатастырмайық!

Достық кештерге келетін болсақ, бұл олай емес ең жақсы орындиетаны ұстану. Тәтті ассортименті өте әртүрлі, бірақ диеталық емес. Бұл жерде айыпты ештеңе жоқ, өйткені мерекені ұйымдастырушы барлық қатысушылардың тағамдық басымдықтарын ескеруге міндетті емес. Егер сіз үй иесін «мәжбүрлі аштықпен» ренжіткіңіз келмесе немесе жиналғандардың өмір салтын айыптайтын адам туралы әсер қалдырғыңыз келмесе, кешке қатысудан бас тартқаныңыз жөн. Немесе, опция ретінде, кеш қонақтарының жағымды ортасында уақыт өткізбей, үстелден аулақ болыңыз.

Әрине, сіз достарыңыздың арасында «диета» тақырыбын көтермеуіңіз керек. «Тәтті десерт бірден жамбасыма түседі» немесе «Мен тек гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеймін» деген сөз тіркестеріне тыйым салынады! Жақсы компанияның тәбетін бұзбаңыз.

Диета - бұл сіздің жеке таңдауыңыз және оны сақтау жауапкершілігі тек өзіңізде. Оны жұбайыңыздың, достарыңыздың немесе әріптестеріңіздің иығына салмаңыз. Азық-түлік шектеулері туралы философиялық көзқараспен қарауға тырысыңыз, осылайша сіз бір күні арықтап, өзіңізді мақтан ете аласыз! Әдемі және сау болыңыз!

Артық салмақ теріс әсер етуі мүмкін эмоционалдық күй, сондай-ақ адам денсаулығына қатысты. Адамның өзіне деген сенімі мен мотивациясы жоғалуы мүмкін. Ауыстыру арқылы диетаны реттегеніңіз денсаулыққа пайдалы зиянды өнімдерсау және порция өлшемдерін азайтады. Диетаның қажетті нәтиже беруі үшін тағамнан жеткілікті қоректік заттарды алу керек және диетаны шектен тыс шектемеу керек. Кез келген диета тиімдірек болады, егер сіз де салауатты әдеттерге ие болсаңыз және оң көзқараста болсаңыз.

Қадамдар

Жоспарлау

Сізге диета не үшін қажет екенін ойлаңыз.Егер сіз өзіңіздің мақсаттарыңыздың не екенін анық түсінсеңіз, сіз ұстануға болатын және сізді қалаған нәтижеге жеткізетін тамақтану жүйесін таңдау оңайырақ болады.

• Қант диабетімен күресу. Егер сізде қант диабеті болса, сіз диетаға мұқият қарауыңыз керек. Қантты азайту немесе жою қант диабетімен салауатты өмір сүрудің кілті болып табылады.
• Жүрек ауруының қаупін азайту. Қандағы холестеринді қалыпқа келтіретін және іш майын азайтуға көмектесетін тағамдар жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.
• Жүктіліктен кейін артық салмақ жоғалту. Жүктілік кезінде бәрі салмақ қосады, бірақ сіз оны жоғалтып, бұрынғы фигураға оралғыңыз келуі мүмкін.
• Жағажай маусымына дайындық. Жылы ауа райының келуімен көптеген адамдар жағажай киімінде жақсы көріну үшін салмағын жоғалта бастайды. Кейде диетадағы кішкене өзгерістер «теңізге» салмақ жоғалту үшін жеткілікті.

1. Денеңізді сорғызыңыз.Мүмкін сіз бұлшықеттеріңізді күшейтіп, бұлшықет массасы арқылы салмақ алғыңыз келеді. Бұл жағдайда ақуызды көбірек жеу керек, өйткені ақуыз бұлшықетті құруға жауап береді.

   Диетаны шектей алатыныңызға көз жеткізіңіз.Диетаны өзгертпес бұрын, диетаны дәрігермен талқылап, оның денсаулығына зиян тигізетінін сұраңыз.

   Тамақтану әдеттеріңізді талдаңыз.Әдеттеріңізді өзгертпес бұрын, олардың не екенін түсінуіңіз керек. Күн тәртібін жақсырақ түсіну үшін нені, қашан және қайда жейтініңізді қадағалаңыз.

   • Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Оны ас үйде немесе тумбочканың үстінде сақтаңыз және жегеніңіздің бәрін (толық тамақ, жеңіл тағамдар, тіпті жаңа ғана көргіңіз келетін бірнеше қасық), жеген уақыт пен орынды (асхана үстелінде, үстелде) жазыңыз. диван), төсекте).
   • Интернетте күнделік жүргізіңіз. Сіздің тамақтануыңызды бақылау үшін пайдалануға болатын қолданбалар мен веб-сайттар бар. Егер қолданба телефонда болса, онда барлық деректерді уақытында енгізу сізге ыңғайлы болады.

2. Сізде қандай мәселелер бар екенін біліңіз.Бізде әр түрлі тамақтану әдеттері және артық тамақтанудың әртүрлі триггерлері бар. Егер сізге қажет мөлшерден артық жеуге не себеп болатынын білсеңіз, бұл әдеттен арылу сізге оңайырақ болады.

   • Стресс. Артық тамақтанудың негізгі себептерінің бірі - стресс. Адам шиеленісіп, мазасыз болса, ол жиі стрессті жеуге тырысады. Егер бұл сіз үшін мәселе болса, сіз стрессті басқа жолдармен жеңуді немесе көбірек сатып алуды үйренгіңіз келуі мүмкін сау тағам.
   • Шаршау. Шаршаған адам зиянды тағамды таңдауға бейім. Егер сіз шаршаған кезде жиі тамақтанатыныңызды білсеңіз, демалуға және дүкен аралауға көбірек уақыт бөлуге тырысыңыз.
   • Жалғыздық немесе жалығу. Барлық достарыңыз кетті ме? Істейтін ештеңе таппай жатырсыз ба? Егер сіз өз бетіңізше тамақтанатын болсаңыз, сізді үйден жиі шығаратын және тамақтанудан бас тартатын жаңа әрекеттер мен хобби табуға тырысыңыз.
   • Шамадан тыс аштық. Егер сіз бос емес болғандықтан тамақты кейінге қалдырсаңыз, түскі асқа қарай сіз тамақтан басқа ештеңе туралы ойлай алмайсыз және қажет мөлшерден көбірек жейтін шығарсыз. Егер бұл мәселе сізге таныс болса, күндіз тамақ ішуге уақыт табуға тырысыңыз.

   Салауатты тағамдарды қалай таңдауға болады

   1. Калориялардың қандай екендігі туралы көбірек біліңіз.Салмағын жоғалтқан адамдардың көпшілігі калорияларды санайды, бірақ олардың көпшілігі ағзасына қанша калория қажет екенін білмейді. Біздің ойымызша, сіз неғұрлым аз калория жесеңіз, соғұрлым тезірек салмақ жоғалтуға болады, бірақ сіз қанша калория тұтынатыныңызды ғана емес, оларды қайдан алатыныңызды да ескеру маңызды.

      • Ерлер күніне орта есеппен 2600 калория жейді, ал әйелдер шамамен 1800 калория жейді, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калорияны азайтуыңыз керек, бірақ күніне кемінде 1200 калория жеу керек. Егер сіз аз тамақтансаңыз, дене аштық режиміне өтеді және май шөгінділеріне тығызырақ жабысады.
      • Салмақты жоғалту үшін калория мөлшерін есептеу үшін диетологпен немесе жаттықтырушымен байланысыңыз. Сіздің физикалық белсенділік деңгейіңізді ескеріңіз.
      • Калорияларды сау көздерден алуға тырысыңыз. Талшықты (тұтас дәнді) және ақуызды (майсыз ет) көбірек тағамдарды жеңіз. Осылайша сіз өзіңізді ұзақ сезінесіз және көбірек қуат аласыз.
      • «Бос» калориялардан аулақ болыңыз. Мысалы, алкоголь мен картоп чипсы денені қанықтырмайды, бірақ сонымен бірге олар қосымша калория әкеледі.

   2. Диетологтардың жалпы қабылданған ұсыныстарын орындаңыз.Адам өзіне қажет нәрсенің бәрін алуы керек қоректік заттаржәне теңдестірілген тамақтану. Бұл олардың ешқайсысына артықшылық бермей, барлық топтардың белгілі бір мөлшерін жеу керек дегенді білдіреді. Сіз сондай-ақ әртүрлі диетаны жеуіңіз керек (мысалы, алманы ғана емес, басқа жемістерді де жеу керек). Қосылған қант пен қаныққан майлардың әрбір элемент үшін тұтынылатын калория мөлшерінің 10%-дан аспауы маңызды. Күніне 2300 миллиграмнан аспайтын тұзды тұтынуға тырысыңыз. Сонымен қатар, күнделікті жеуге тырысатын белгілі бір тағамдардың мөлшеріне қатысты ұсыныстар бар. Мысалы:

      • Күн сайын жемістер мен көкөністердің 9 порциясын жеңіз. Жемістердің бір порциясы - жарты кесе туралған жеміс немесе бір кішкене жеміс. Көкөністердің бір порциясы - бір кесе жапырақты көкөністер немесе жарты кесе туралған көкөністер.
      • Күнделікті астықтың 6 порциясын жеңіз, кем дегенде жартысы тұтас дәндерден келеді. Дәннің бір порциясы - бір тілім нан немесе жарты кесе пісірілген күріш немесе макарон.
      • Күніне 2-3 порция сүт өнімдерін жеп, майы аз өнімдерге артықшылық беріңіз. Сүт өнімдерінің 1 порциясы жарты стакан сүтті құрайды.
      • Күніне 2-3 порция ақуызды жеңіз. Бір порция ет 85 грамм немесе ересек адамның алақанындай. Бір порцияны бір үлкен жұмыртқа, 1 ас қасық жержаңғақ майы, 30 грамм жаңғақ, 50 грамм бұршақ деп санауға болады.
      • Кемпірқосақтың барлық түсті тағамдарын жеуге тырысыңыз: көкжидек, қызыл алма, спаржа. Түрлі түсті тағамдарда әртүрлі қоректік заттар мен витаминдер болады.

   3. Майсыз ет пен балықты көбірек жеңіз.Дене бұлшықеттерді құру, иммундық жүйені және метаболизмді дұрыс жұмыс істеу үшін ақуыз қажет. Ақуыздан барынша пайда алу үшін ақуызы көп және майы аз тағамдарды таңдаңыз.

      Толық дәнді дақылдарды жеңіз.Тұтас дәнді дақылдарда өсімдіктің барлық бөліктері сақталады: өскін, қабық және эндосперм. Өңдеу кезінде өскін мен қабығы жиі жойылады, бұл өсімдік өзінің ақуызының 25% және кем дегенде 17 қоректік заттарды жоғалтады. Дәндерден ең көп пайда алу үшін тұтас дәндерді іздеңіз.

      Салауатты майды жеңіз.Барлық майлар зиянды емес - кейбіреулері диетада міндетті түрде болуы керек. Бір қанықпаған май қышқылдары және полиқанықпаған майлар пайдалы: олар қандағы «жаман» холестеринді (тығыздығы төмен липопротеидтер) төмендетеді және «жақсы» холестеринді (тығыздығы жоғары липопротеин) жоғарылатады немесе сақтайды, сонымен қатар инсулинді қалыпқа келтіреді. және қант деңгейі.

      • Бір қанықпаған май қышқылдары авокадо, рапс майы, жаңғақтар (бадам, кешью, пекан, макадамия жаңғағы және жаңғақ майы), зәйтүн майы, зәйтүн майы және пісте майында кездеседі.

   4. Транс майларынан аулақ болыңыз.Транс майлар сутегімен қаныққан майлар болып табылады, сондықтан бұл майлар көбінесе өнімнің қаптамасында гидрленген деп аталады. Бұл майлар «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады және қандағы «жақсы» холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек ауруы, қатерлі ісік, инсульт қаупін арттырады және бедеулікке әкелуі мүмкін.

      Қаптамадағы ақпаратты оқыңыз.Өнімнің тағамдық құндылығына назар аударыңыз - осылайша таңдауға болады сау өнімдер. Қаптамада порцияның мөлшері мен тағамдық құндылығы жиі көрсетіледі.

      Тамақты өзіңіз дайындаңыз.Кафеде тамақтану немесе жартылай фабрикаттарды сатып алу өте ыңғайлы және қарапайым, бірақ осылайша сіз тағамның мөлшерін және өнімдердің сапасын бақыламайсыз. Салмақты жоғалту үшін тамақты үйде дайындау керек. Осылайша сіз пайдалы пісіру әдісін (қуырудың орнына пісіру) және жаңа ингредиенттерді таңдай аласыз.

      • Тамақты алдын ала жоспарлаңыз. Аптаға жоспар жасау сіздің жоспарыңызды ұстануды және артық тамақтан аулақ болуды жеңілдетеді. Салауатты тағамдарды алдын ала дайындап, мұздатқышта сақтасаңыз, сізге оңай болады.
      • Пісіруді қызықты етіңіз. Өзіңізге жаңа пышақтар немесе әдемі алжапқыш сатып алыңыз. Бұл ас үйде көбірек уақыт өткізуге ынталандырады.

   5. Тамақ арасында жеңіл тағамдар алыңыз.Иә, сіз тамақ іше аласыз! Жиі тамақтану метаболизм деңгейін сақтайды және денеңізді көбірек калорияларды жағуға мәжбүр етеді. Салауатты тағамдар аштықты басады және артық тамақтанудан сақтайды.

      • Денсаулыққа пайдалы тағамдарды таңдау маңызды. Жаңа піскен жемістер, көкөністер, жаңғақтар, майы аз сүт өнімдерін сатып алыңыз. Кешкі асқа гумус жасап, туралған қиярмен жеуге болады.
      • Жұмыста жеңіл тағамдарды қолыңызда ұстаңыз. Үстеліңізде қуырылған бадам болса, кеңсе асүйінде печенье жеуге шешім қабылдауыңыз екіталай.

   6. Өнімдеріңізге дәм қосыңыз.Дәмі жақсы болса, бірдеңе жегіңіз келеді. Тамағыңызды дәмді ету үшін оған сальса қосуға болады. Пісірілген картоптың үстіне соусты себіңіз, оған сары май жағудың қажеті жоқ. Осылайша сіз артық майдан құтылып қана қоймай, тағамға көкөністерді қосасыз.

   Қандай тағамдардан бас тарту керек?

   Төтенше диеталардан аулақ болыңыз.Сіз өзіңіз үшін кейбір сәнді диеталарды қолданғыңыз келуі мүмкін. Бұқаралық ақпарат құралдарында диетаның қандай да бір түрімен салмағын жоғалтқан атақты адамдар туралы жаңалықтар әрқашан бар, бірақ мұндай диеталар әрқашан нәтиже бермейтінін және одан да маңыздысы сіздің денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

   • Осы диеталардың көпшілігі көмірсулар сияқты бүкіл тағам тобынан бас тартуды талап етеді. Дегенмен, толық диета барлық қоректік заттарды қамтуы керек. Белгілі бір тағам тобына тыйым салатын диеталардан аулақ болыңыз.
   • Кейбір экстремалды диеталар денсаулық пен әл-ауқатқа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Қатты диеталар өте аз калорияларды жеуді қамтиды, бұл өте зиянды. Денеңізге қанша калория қажет болса, сонша жеп, пайдалы тағамдарды таңдаңыз.

   1. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.Өңделген тағамдар мен фастфудта жеуге болмайтын заттардың көп мөлшері бар: тұз, қаныққан май, қант. Әрине, егер сіз мезгіл-мезгіл гамбургер немесе өңделген тағамды жесеңіз, жаман ештеңе болмайды, бірақ мұндай тағамды теріс пайдаланбау керек.

      • Қаныққан май бүкіл күндегі калорияның 10% -дан астамын құрауы керек. Егер сіз күніне 1500 калориядан артық тамақтанбасаңыз, бұл 15 грамнан артық емес қаныққан майды жеуге болатындығын білдіреді. Фаст-фуд гамбургерлерінде әдетте 12-16 грамм болады.

   2. Қантты сусындардан аулақ болыңыз.Қантты сусындар, әсіресе алкогольсіз сусындар салмақ қосып, семіздікке әкеледі. Сұйық калориялар әлі де калория болып табылады - олар күндегі жалпы калорияда есептелуі керек, сондықтан диетаңыздан қантты сусындарды алып тастауға тырысыңыз.

      Қажет болса, белгілі бір тағамдардан аулақ болыңыз.Егер сізде белгілі бір тағамдарды шектеуді талап ететін медициналық жағдайыңыз болса, тағам таңдауыңызға одан да жауапты болуыңыз керек.

   Өмір салтын өзгерту

   Өзіңізден көп нәрсені талап етпеңіз.Әрине, әркім салмақты тезірек жоғалтқысы келеді, бұл қатты калорияларды шектеуге және шындыққа жанаспайтын үміттерге әкелуі мүмкін. Дегенмен, салмақ жоғалтуға баяу және босаңсыған тәсіл тиімдірек болады. Бұл сізге салмақ жоғалтуды және жаңа салмақты сақтауды жеңілдетеді.

   • Күніне бір ғана тағамды ауыстырудан бастаңыз. Күрделі өзгерістерге жол бермеу үшін алдымен күніне бір ғана пайдалы тағам жеуге тырысыңыз. Өзгерістер біркелкі болатындықтан, сіз өзіңізді барлық жақсы нәрселерді тартып алғандай сезінбейсіз және сізге бейімделу оңайырақ болады.
   • Күніне бір тағамдарды алып тастаңыз немесе ауыстырыңыз. Егер сізде әрқашан кофе мен печенье сағат үште болса, печеньелерді шабдалыға ауыстырып көріңіз немесе бұл тағамды мүлдем өткізіп жіберіңіз. Майлы кофе сусынын лимон қосылған жасыл шаймен алмастыруға болады.

   1. Көбірек қозғала бастаңыз. Дұрыс тамақтану- депозит сау бейнеөмір, бірақ сіз де спортпен айналыса бастасаңыз, нәтиже тезірек пайда болады. Зерттеулер көрсеткендей, диетадағы өзгерістер жаттығулармен бірге жалпы денсаулыққа оң әсер етеді және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

      • Күніне кем дегенде 60 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл сағатты бірнеше аралықтарға бөлуге болады. Мысалы, көлікпен емес, жұмысқа жаяу баруға немесе лифтпен емес, баспалдақпен жүруге болады.
      • Сыртқа шығыңыз. Ашық ауада жаттығу жасайтын адамдар физикалық белсенділікті көбірек ұнатады. Үйіңізге жақын жерде жаттығуға, серуендеуге немесе жергілікті жердегі спорт алаңын тауып, сол жерде жаттығуға орын табыңыз.
      • Досыңа қоңырау шал. Сіздің компанияңыз болса, жоспарыңызды ұстану сізге оңайырақ болады. Досыңызды йога сабағына немесе жұмыстан кейін серуендеуге шақырыңыз.

   2. Көбірек демалуға тырысыңыз.Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, денеңіз салмақ қоса бастауы мүмкін. Адам аз ұйықтаса, оның денесі стресс гормоны кортизолды көбірек шығарады. Осыған байланысты адам тыныштандыру үшін қажетсіз тағамды көбірек жей бастайды.

   3. Стресспен күресу . Стресс пен салмақ қосу арасында байланыс бар. Егер адам жүйке болса, дене салмағының жиналуына әкелетін кортизолды шығарады. Әдетте, іштің аймағында май шөгінділері пайда болады. Диетаның тиімді болуы үшін стресстен арылу маңызды.

      • Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. -ға рахмет дене белсенділігіАғзада эндорфиндер түзіліп, көңіл-күй жақсарады.
      • Терең тыныс алыңыз. Саналы тыныс алу өте жақсы тиімді әдісстресспен күресу. Терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз. Бұл жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетеді және тыныштандыруға көмектеседі.

   4. Анда-санда өзіңізді еркелетіңіз.Тиімді сыйақы жүйесі сізге ынта-жігерді сақтауға және жоспарыңызды ұстануға көмектеседі.

      • Жоспардан ауытқуға мүмкіндік беретін күнді жоспарлаңыз. Аптасына бір рет қалағаныңызды жеуге тырысыңыз. Бұл сізге асыға күтетін нәрсе береді және өзіңізді толығымен шектейтіндей сезінбейді.
      • Ешқандай тағамнан өзіңізді толығымен тыймаңыз. Адам әрқашан қолынан келмейтін нәрсені алғысы келеді. Белгілі бір өнімге тыйым салынғанын өзіңізге айтпаңыз. Диетадан кішкене ауытқулар тіпті пайдалы болуы мүмкін.

   5. Өзгерістерді бақылаңыз.Өзгерістерді бақылауды жеңілдету үшін бағалау жүйесін қарастырыңыз.

      • Сіз ең басында жүргізген тамақ күнделігін пайдалана аласыз, тек енді сол жерде пайдалы тағамдарды жаза аласыз. Апталарды салыстырыңыз, қызыл жалаушалар мен прогресті қадағалаңыз.
      • Онлайн қолданбаны пайдаланыңыз. Қолданбаға барлық деректерді (бастапқы салмақ, қалаған салмақ, күнделікті тамақтану) енгізіңіз, ол сіз үшін бәрін есептейді. Көптеген қолданбалар пайдалы рецепттер мен пікірлес адамдармен байланысу мүмкіндігін ұсынады.
      • Апта сайын өзіңізді өлшеңіз. Күнделікке не жазылғаны ғана емес, таразыдағы сан да маңызды. Өлшеу күнін таңдап, деректерді жазып алыңыз.

   6. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз.Егер мақсат шындыққа сәйкес келмесе, диетадан тез көңіліңіз қалады. Айына 7 келі салмақ тастауды талап етпеңіз. Өзіңізге шағын мақсаттар қойған дұрыс - аптасына бір килограмнан аспайды.

      • Мақсаттар қол жетімді болуы керек, мысалы: «Мен аптасына 6 күн жаттығу жасаймын». Мұндай мақсаттарды бақылау оңай болады және сіз әрқашан белгілі бір нәтиже үшін өзіңізді марапаттай аласыз. Бірақ өзіңізді тамақпен марапаттамаңыз - өзіңізге жаңасын сатып алған дұрыс спорттық киімнемесе аяқ киім.