Код
02.07.2023

Қалай тез арықтауға болады: артық салмақпен күресудің тиімді жолдары? Аппараттық әдістермен артық салмақпен күресу

Бұл көптен бері ғасыр мәселесі. Одан басқа Артық салмақБұл жағымсыз көрінеді және денсаулыққа да қауіпті. Сондықтан үйлесімділік үшін күрес - бұл сәнді үрдіс ғана емес, сонымен қатар өз денеңізге қамқорлық жасау.

Сіздің денсаулығыңызға зиян тигізетін шынымен артық салмақ бар-жоғын түсіну үшін дене салмағының индексін анықтау керек.

Оны анықтау үшін қазіргі салмағыңызды алып, соңғы мәннің квадратын алып, бойыңызға бөлу қажет формула бар.

Осылайша, алынған мән 18,5-тен 25-ке дейінгі диапазонда болса, салмақ қалыпты болып табылады. Егер ол 25-тен 30 бірлікке дейін болса, сізге әрекет ету керек және кәсіби диетологтан көмек сұрау керек. 30-дан асатын көрсеткіш семіздіктің белгілі бір кезеңін көрсетеді, содан кейін сіз медициналық көмексіз мүлдем жасай алмайсыз.

Бірақ өзгермейтін және өте тиімдісі бар, оны қатаң ұстанбай, табысқа жету мүмкін емес. Міне, осы диаграмманың қарапайым шарттары.

  1. Күнделікті диетаның жалпы калориясын азайту.
  2. Дене белсенділігін арттырыңыз.
  3. Тамақ сапасын жақсарту.
  4. Психологиялық көзқарас және мотивация.
  5. Уақыттың нақты кезеңдерінде қол жеткізуге болатын мақсаттарды қою. Яғни, нәтижеге баяу, бірақ сенімді түрде жылжыңыз.

Артық салмақпен күресу үшін тамақтану

Ең алдымен, тамақтанудан бастау керек. Өйткені, бұл дененің денсаулығының негізгі факторы, оның өмірлік функцияларын қамтамасыз ету және салмақ жоғалту, басқалармен қатар.

Диеталардың барлық ассортименті ішінен сіз аш емес және тым қатал емес біреуін таңдауыңыз керек. Өйткені, сіздің өмір сүру сапасына кедергі келтіретін артық салмақ болса, денеңізге стрессті тудырмай, бірте-бірте салмақ жоғалтуыңыз керек.

Сарапшылар дәрігерлердің диетасына кеңес береді:

Моно-диеталар өте тиімді болумен қатар, мүлдем аштыққа ұшырамайды және тағамдардың кең ассортиментін ұсынады:

Артық салмақпен күресу жолдары

Сонымен, біз тамақтану туралы шешім қабылдадық, енді спорт уақыты келді. Егер дене салмағының индексі 30 немесе одан жоғары болса, онда сіз ең аз жүктемелермен жаттығуды бастауыңыз керек. Өйткені, егер сіз кенеттен спорттық режимге кірсеңіз, сіз керісінше нәтижеге қол жеткізе аласыз. Дене күйзеліске ұшырайды және жаңа күшпен майлар мен қоректік заттарды жинақтай бастайды.

Осындай қалыпты жаттығулардан кейін бір айдан кейін сіз спортзалға немесе баруға болады. Денеңіздің денсаулығы мен сұлулығы үшін шағын және тегін процедуралар туралы ұмытпаңыз.

  • қан айналымын және жүрек жұмысын жақсартуға көмектеседі және теріге серпімділік береді.
  • Апталық дене скрабтары жақсарады жалпы күйтері және оның түсі.
  • Түрлі тері серпімді және тартылған болып қалады, сонымен қатар артық сұйықтық пен токсиндерді кетіреді.

арасында тиімді әдістерАртық салмақпен күресудің бірнеше әдістері бар.

  1. Тамақтану алдында бір стақан су ішіңіз, бұл әдіс артық тамақтануды болдырмайды.
  2. Әрқашан таңғы асты оянғаннан кейін жарты сағаттан кешіктірмей ішіңіз, бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі.
  3. Сіз баяу және мұқият тамақтануыңыз керек, содан кейін миға қанықтылық сигналы көбірек түседі және сіз түскі ас үстелін толық қалдырасыз.
  4. Салмақты жоғалту күнделігін жүргізіңіз және нәтижелерді камерамен жазыңыз. Бұл сіздің жеке мотивацияңыз болады, өйткені ұзақ жолды жүріп өткеннен кейін сіз басына қайта оралғыңыз келмейді.
  5. Дұрыс тамақтану мен жаттығу сіздің мәңгілік өмір салтыңызға айналады деген ойға үйреніңіз.

Бір қарағанда, семіздіктің себебі түсінікті болып көрінеді: егер сіз өмір сүру процесінде күйгеннен гөрі көп калория тұтынсаңыз, сіз салмақ қосасыз. Бірақ, жиі кездесетіндей, ең айқын түсініктеме әрқашан ең жан-жақты бола бермейді.

Семіздік жағдайында қауіп факторлары: қолайсыз генетикалық бейімділік, әлеуметтік-экономикалық жағдайлар, метаболикалық процестердің ерекшеліктері (немесе бұзылыстары) және өмір салты да маңызды рөл атқаруы мүмкін. Кейбір эндокриндік бұзылулар, кейбір аурулар мен дәрі-дәрмектер де салмақтың күрт өсуіне және семіздікпен күрестің басталуына әкелуі мүмкін.

Семіздіктің ең көп тараған себептері

Генетика. Зерттеулер көрсеткендей, семіздікке бейімділік тұқым қуалайды. Егер сіздің ата-анаңыздың біреуі немесе екеуі де семіз болса, артық салмақ болу мүмкіндігіңіз 25 пайызға артады. Тұқым қуалаушылық майдың ең көп жиналатын жерлеріне де әсер етеді - жамбас немесе іш.

Метаболикалық бұзылулар.Біз бәріміз энергияны әртүрлі жұмсаймыз. Метаболикалық процестердің жүруі және гормоналды секрециялардың жұмысы әркім үшін жеке, бірақ бұл артық салмақ алу мәселесін шешуші факторлардың бірі. Жақында жүргізілген зерттеулер грелиннің, тәбетті реттейтін пептидтік гормонның және басқа да пептидтердің деңгейлері бізде аштық сезімін тудыратынын және қанықтыру туралы сигнал беретінін көрсетеді.

Өмір салты - отырықшы өмір салтымен үйлесетін артық тамақтану әдеті семіздікке ықпал етеді. Өмірдің бір немесе басқа жолын таңдау арқылы бәрін өзгертуге болады. Егер сіз калорияңыздың жоғары пайызы қантты, майы жоғары, тазартылған тағамдардан келетін диетаға отырсаңыз, сіз салмақ қосуыңыз мүмкін. Заманауи отбасылар дастарқан басына тыныш жиналып, тамақ ішуге уақыт таба алмай бара жатқандықтан, адамдар күндізгі аштықты жеңілдетудің қымбат емес жолдарын іздейді, ал көпшілігі осындай жоғары калориялы және табиғи емес өнімдерден мәселенің шешімін табады. тағамдар мен сусындар фастфуд ретінде.
Бұған тұрақты физикалық белсенділіктің жоқтығын қосыңыз, енді ересек адамда проблема бар - оған семіздікпен күресуді бастау, оңтайлы салмақты сақтау немесе қосымша фунт жоғалту қиын. Балалар үшін қауіп факторлары энергияны тұтынбайтын уақытты өткізу әдістері болады, мысалы, теледидар алдында немесе компьютерде отыру.

Семіздікке қарсы күресте мақсат қою

Семіздікпен күресу үшін кез келген бағдарламаның ең маңызды бөлігі - дұрыс мақсат қою. Иә, сіз рахат үшін салмақ жоғалта аласыз қоғамдық пікірнемесе сәнге ілесу, бірақ артық салмақтың бар болғаны 5-10 пайызын жоғалту жалпы денсаулыққа айтарлықтай оң әсер ететінін ескеру маңыздырақ болуы мүмкін.

Бір-біріне ұқсайтын екі адамды табу қиын, сондықтан сізге сәйкес келетін салмақ жоғалту жоспарын жасау маңызды. Аптасына 0,5-1 кг жоғалтқаныңыз дұрыс па, әлде уақытыңызды алып, сол кезеңде 0,3 кг-ға ұмтылғаныңыз дұрыс па деген сұрақ туындайды. Сонымен қатар, семіздікпен күресудің неғұрлым жұмсақ нұсқасы бір жылда сіз шамамен 11 кг жоғалтатыныңызды білдіреді, ал егер сіз осы курсты үш жылдан астам ұстанатын болсаңыз, шамамен 35-36 кг жетеді. Қандай семіздікке қарсы бағдарлама немесе семіздікпен емдеу жоспарын таңдасаңыз да, асықпау ұзақ мерзімді перспективада тиімдірек және денсаулыққа пайдалырақ болады, өйткені жылдам салмақ жоғалту көбінесе жоғалған фунттың тез қайтарылуына әкеледі.

Семіздік пен салмақ проблемаларын емдеудің бес негізгі әдісі бар: диета, жаттығу, өмір салтын өзгерту, хирургиялық емес емдеу және соңында хирургия.

Семіздікке арналған диета - артық салмақпен күресудің тиімді бағдарламалары

Сәнді диеталар сән журналдарының беттерінде пайда болады және жоғалады. Олардың кейбіреулері, мысалы, төмен калориялы, жоғары ақуызды немесе майсыз диеталар осы жерде және қазір қажетті әсерге ие болуы мүмкін, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін. Шын мәнінде, салмақ жоғалтудың ең тиімді ұзақ мерзімді бағдарламалары күнделікті физикалық белсенділікті арттыру кезінде тұтынылатын калория санын шектеу принципіне сүйенеді, осылайша дене қабылдағаннан көбірек жұмсайды және семіздікпен күрес тиімді болады.

Ораза тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұлшықет массасы да, май да жоғалады. Дәрігердің бақылауымен ғана ұстануға болатын «сұйық» диеталарға жүгіну мағынасы бар. қысқа мерзімуақыт, мысалы, токсиндерді тазарту ретінде. Бірақ олардан ұзақ мерзімді нәтиже күтпеу керек.

Дәрігерлер дененің денсаулығына тікелей қауіп төндіретін деп белгілемеген сәнді диеталар әлі де семіздік мәселесіне дұрыс шешім емес. Дегенмен, белгілі бір диеталық ұсыныстарды орындасаңыз, олар салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Бірақ салмақ жоғалту үшін және ең бастысы, осы нәтижені сақтау үшін, басқа керемет «диета» іздеудің орнына, жеке тамақтану жоспарын жасауға тырысыңыз. Сіздің жеке тамақтану әдеттеріңізге бейімделген семіздікке қарсы жоспар табысты болу үшін ғана емес, сонымен қатар тұрақты нәтижелер беру мүмкіндігін арттырады. Әйелдер үшін 1200-ден 1400-ге дейін және ерлер үшін 1500-ден 1800-ге дейін калорияларды тұтынуды шектейтін теңдестірілген диета қажет. Кәсіби диетолог сіздің нақты жағдайыңызға негізделген жеке диета жоспарын жасауға көмектеседі.

Түрлі диетаны ұстаныңыз!

Барлық майлар зиянды емес. Біз полиқанықпаған және моноқанықпаған майлардың жүрек-қан тамырлары жүйесін сау ұстауға көмектесу сияқты денсаулыққа пайдалы әсер ететінін білеміз. Яғни, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн, мақсары және рапс сияқты майлардың кейбір түрлері сіздің салауатты тамақтану жоспарыңызда құрметті орынға лайық.

Қоңыр күріш және тұтас дәнді нан сияқты тазартылмаған тағамдарды таңдап, ақ күріш пен кекстер қалдырыңыз. Тұтас дәнді тағамдар сізге көбірек қоректік заттар мен ішекке пайдалы талшық береді. Дене өрескел, өңделмеген, тым өңделген тағамдарды баяу сіңіреді, яғни олар қандағы инсулиннің кенеттен көтерілуіне ықпал етпейді. Бұл аштық шабуылдары мен «қайтадан бірдеңені шайнауға» деген құштарлық өткеннің еншісінде қалады дегенді білдіреді.

Күнделікті рационыңызға әр түрлі жемістер мен көкөністердің кем дегенде бес порциясын қосуды әдетке айналдырыңыз. Бұл әртүрлілік сіздің денеңізге қажетті қоректік заттардың барлық түрлерімен қамтамасыз етеді.

Тамақтанған кезде тәрелкедегі барлық нәрсені жеуге тырыспаңыз, даяшыдан жемегеніңізді алып кетуді сұраңыз және үлкен бөліктерге тапсырыс беруден аулақ болыңыз. Көбінесе кафелердегі немесе мейрамханалардағы бөліктер бір адамға тым үлкен, сондықтан досыңызды екі адамға арналған порциямен бөлісуге шақырыңыз немесе негізгі тағамның орнына тәбетке тапсырыс беріңіз.

Супермаркетте дайындалған тағамдарды сатып алғанда жапсырмаларды оқыңыз. Бір контейнердегі порциялар санына және порция мөлшеріне мұқият назар аударыңыз. Егер жапсырмада порция 150 калория болса және қаптамада үш порция болса, контейнердің барлық мазмұнын жесеңіз, сіз 450 калорияға дейін тұтынатыныңызды есте сақтаңыз.

Семіздікпен күресуге арналған жаттығулар

Егер сіз семіз болсаңыз, физикалық белсенділік өте маңызды, өйткені ол май қоймаларын жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға көмектеседі. Бұлшықет тіндері метаболизмнің жоғары жылдамдығын талап ететіндіктен және калорияларды тезірек жағатындықтан, дұрыс тамақтану жоспарына сәйкес пайдалы тағамдарды жесеңіз, жаттығулар салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.

Жаттығу қан қысымын төмендетеді және 2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі.Сонымен қатар белсенді өмір салты эмоционалдық әл-ауқатыңызды жақсартады, аппетитіңізді азайтады, ұйқы мәселелерін шешеді, икемділікті арттырады және қандағы холестеринді төмендетеді.

Жаяу серуендеу - семіз адамдар үшін тамаша мүмкіндік. Жаяу жүру жеңіл әрекет ретінде басталуы керек, мысалы, аптасына бірнеше рет күніне 30 минут және бірте-бірте ұзағырақ күнделікті серуендеуге дейін.

Кез келген жаттығу бағдарламасын орындамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Семіздікке байланысты өмір салтын өзгерту

Көпшілігіміз отырықшы өмір салтына үйреніп қалдық, ал физикалық белсенділікке көшу белгілі бір проблемалармен байланысты. Кеңсеге – көлікпен, жұмыста – партада қимылсыз отыру. Барлық бос уақытыңызды теледидар экранының алдында немесе компьютердің алдында өткізу әдеті де отырықшы өмір салтын дамытуға ықпал етуі мүмкін.

Күнделікті белсенділік деңгейін арттыру үшін қарапайым қадамдарды орындауға болады. Есіңізде болсын, тіпті кішкентай нәрселер маңызды!

  • Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен жүріңіз.
  • Көлігіңізді автотұрақтың ең шетіне қойып, дүкенге немесе кеңсеге жаяу барыңыз.
  • Мүмкін болса, үйге бара жатқанда автобустан бір аялдамадан ерте түсіңіз.
  • Теледидарды немесе бейне ойындарды өшіріп, бақшаға барыңыз, тырма алып, жапырақты жолдарды ретке келтіріңіз немесе көлігіңізді жуыңыз. Жай серуендеп, таза ауа алыңыз!
  • Теннис, ролик тебу немесе кемпинг сияқты сізге және бүкіл отбасыңызға ұнайтын уақытты өткізудің белсенді жолдарын табыңыз.
  • Күнделікті тәртіпке сын көзбен қарау арқылы сіз күн сайын дене шынықтыруға міндетті жаттығуларыңыздан тыс көбірек уақыт бөлу жолдарын таба аласыз.
  • Мүмкін сіздің жұмыс орныңыз тамаша физикалық пішінді сақтауға қолайлы емес шығар. Дегенмен, кез келген жағдайда күнделікті өміріңізге оңай енетін оң өзгерістер бар:
    • Кесілген жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды әкеліңіз, сондықтан оларды аштық кезінде әрқашан қолыңызда ұстауға болады.
    • Кеңсе кештеріне және кездесулерге аш қарынға барудан аулақ болыңыз - туған күн торттары мен тәттілер сияқты жоғары калориялы тағамдарды жеуге азғыруды болдырмау үшін алдын ала жоспарлаңыз.

Семіздікті хирургиясыз емдеу

Егер салмақ жоғалтуға бағытталған әрекеттеріңіз сәтсіз болса және/немесе салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін негізгі денсаулық проблемалары болса, дәрігерге хабарласқан жөн. Мүмкін емдеу мыналарды қамтуы мүмкін:

  • Семіздікке байланысты денсаулық проблемаларын дәрі-дәрмекпен емдеу.
  • Тамақтану әдеттерін жақсарту және белсенділік деңгейін арттыру үшін белгілі бір өзгерістерді енгізу.
  • Кез келген тамақтану бұзылыстарын жоюға арналған терапия (дәрі де қажет болуы мүмкін).

Семіздікті хирургиялық емдеу

Семіздікті емдеу хирургиясы (бариатриялық хирургия) диета, жаттығу және дәрі-дәрмек сияқты дәстүрлі шаралар тиімді болмаған адамдарда ауру семіздікпен күресуде тиімді жалғыз нұсқа болып табылады. Операцияға ықтимал үміткерлер мыналарды қамтиды:

  • BMI 40-тан жоғары адамдар
  • Ұсынылған дене салмағынан 100 фунт (45 кг) асатын ерлер немесе ұсынылған дене салмағынан 80 фунт (36,2 кг) асатын әйелдер.
  • Семіздікке байланысты 2 типті қант диабеті, ұйқыдағы апноэ немесе жүрек-тамыр аурулары сияқты негізгі медициналық жағдайлары бар BMI 35-40 болатын адамдар.

Мәжбүрлі артық тамақтану салдарынан семіздік

Жоғарыда аталған артық салмақпен күресудің барлық әдістерін бермеуі мүмкін жақсы нәтижелер, егер мәселенің түбірі тамақтанудың бұзылуы болса. Мұндай жағдайларда, ең алдымен, құзыретті маманның жетекшілігімен психотерапияны қамтитын сәл басқа әдіс қажет.

Компульсивті артық тамақтанубулимия сияқты табиғатқа ие - бұл тамақтанудың бұзылуы. Алайда, егер булимиямен адам тамақ ішкеннен кейін жасанды түрде құсуды тудырса немесе ішкеннен құтылу үшін іш жүргізетін заттарды теріс пайдаланса, бұл жағдайда бұл болмайды. Адам қысқа уақыт ішінде тым көп мөлшердегі тағамды тұтынады, жағымсыз эмоцияларды, стрессті және депрессияны «жейді». Табысты емдеудің негізгі құрамдас бөлігі ретінде психотерапияға баса назар аудара отырып, артық тамақтану бұзылыстары (BED) булимия және басқа тамақтану бұзылыстары сияқты емделеді. Көптеген әртүрлі әдістер бар болса да, тамақтану бұзылыстарын емдеуге маманданған тәжірибелі терапевтке барудан бастау ұсынылады. Бағалау және қадағаланатын дәрі-дәрмекпен емдеу де БЕД басқарудың стандартты тәсілінің бөлігі болып табылады. Негізгі аурумен байланысты ықтимал денсаулық проблемаларын анықтау және оңтайлы емдеу бағдарламасын таңдау үшін медициналық тексеру жүргізіледі.

Компульсивті артық тамақтанудың бұзылуына арналған психотерапия

Психотерапия тамақтану бұзылыстарын емдеудің ең кең таралған әдісі және зерттеулерге сәйкес, ең тиімдісі. Психотерапия біраз уақытты алуы мүмкін және белгілі бір қаржылық шығындарды талап етуі мүмкін, бірақ ол ауырсынуды шамадан тыс тамақтану және соның салдарынан артық салмақ мәселесін шешуге ғана емес, сонымен қатар эмоционалды денсаулықты жақсартуға және жалпы өмір сапасын жақсартуға көмектеседі. Психотерапевтік емдеудің басты мақсаты компульсивті бұзылыстың басталуына әкеліп соқтырған негізгі эмоционалдық және когнитивті бұзылуларды анықтау, жою және қайталануының алдын алу болып табылады.

Семіздікке арналған когнитивті мінез-құлық психотерапиясы

Бұл тәсіл зиянды тағамды теріс пайдалануды тудыратын және жалғастыратын дисфункционалды ойлау үлгілерін анықтауға және түзетуге көмектеседі. Басқаша айтқанда, адамға өзінің иррационалды ойларын (сананың «когнитивтік» бөлігі) түсінуге, анықтауға және өзгертуге көмектеседі, бұл өз кезегінде мінез-құлқына тікелей әсер етеді (мысалы, дұрыс мақсат қою арқылы дұрыс тамақтануды ынталандыру, марапаттау жүйесі). және т.б.).

Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, емдеу белгілі бір мақсаттарды ескере отырып, белгілі бір уақыт аралығында жүргізіледі. Кез келген басқа психотерапия сияқты, сеанстарды амбулаториялық негізде (аптасына бір рет) немесе стационарлық жағдайда өткізуге болады.

CPT компульсивті артық тамақтану бұзылыстары бар адамға дұрыс емес тамақтану үлгілерін бұзуға, әдеттерін түзетуге және шамадан тыс тамақтануға құмарлықты тудыруы мүмкін жағдайлардан аулақ болуды үйренуге көмектеседі. Сонымен қатар, терапия пациентке стрессті жеңудің сау жолдарын табуға көмектеседі.

Семіздіктің алдын алу жолдары

Семіздік - бұл балалар, жасөспірімдер және ересектер санының өсуіне әсер ететін созылмалы ауру.

Сарапшылар 2 типті қант диабетінің ертерек басталуын (әдетте ересектерде кездесетін ауру), сондай-ақ семіздікке байланысты жүрек-қан тамырлары аурулары мен балалар мен жасөспірімдердегі депрессиялық бұзылуларды байқайды. Адам семіздікпен неғұрлым ұзақ зардап шексе, соғұрлым онымен байланысты қауіп факторлары маңыздырақ болады. Артық салмақпен байланысты созылмалы аурулар мен жағдайларды және семіздікті емдеу қиын екенін ескере отырып, алдын алу өте маңызды.

Семіздіктің алдын алудың балалар үшін соншалықты маңызды болуының басты себебі, артық салмақ мәселесі бар балаларда белгілі бір жасқа жеткеннен кейін семіздіктің ықтималдығы төрт жаста 20%-дан 4 жаста 80%-ға дейін артады деп күтілуде. жастық шақ.

Нәрестелердегі семіздіктің алдын алу

Нәрестелер неғұрлым ұзақ емшек сүтімен қоректенсе, соғұрлым оларда кейінгі өмірде салмақ проблемалары аз болады. Емшек сүтімен қоректенетін балалардың семіздікке шалдығуы 15-25%-ға аз. Алты айға дейін және одан да көп емшек сүтімен қоректенетіндер үшін бұл мүмкіндік 20-40% төмен.

Балалар мен жасөспірімдерде семіздіктің алдын алу

Жастар әдетте бір қарапайым себеппен артық салмақтан немесе тіпті семіздіктен зардап шегеді - олар жеткілікті физикалық белсенділікпен айналыспайды және нашар тамақтану әдеттері бар. Балада мұндай проблемалардың пайда болуына генетикалық бейімділік және жалпы өмір салты да ықпал етеді.

Балалық және жасөспірімдік шақта артық салмақ пен семіздіктің алдын алу үшін бірнеше қадамдар жасауға болады. (Бұл балаларға ғана емес, ересектерге де пайдалы болады!) Біздің ұсыныстарымызға мыналар кіреді:

  • Біртіндеп отбасылық әдеттерді, соның ішінде диета мен белсенділік деңгейін өзгертуге тырысыңыз. Таразыға емес, осыған назар аудару керек. Әдеттеріңізді өзгертіңіз, сонда сіздің денеңіз артық фунт түрінде қажетсіз балласттан құтылады.
  • Үлгі бол. Дұрыс тамақтанатын және белсенді өмір салтын ұстанатын ата-аналар балалары үшін нұсқаулық және үлгі болады, бұл болашақта салмақ проблемаларының ықтималдығын азайтады.
  • Дене белсенділігін ынталандыру. Балалар күніне кемінде бір сағат орташа физикалық белсенділікпен айналысуы керек. Бір сағаттан артық салмақ жоғалту және қол жеткізілген нәтижелерді сақтау үшін жақсы болады.
  • Теледидар мен компьютер алдында отыруды күніне екі сағатқа дейін азайтыңыз.
  • Балаларды шын ашқан кезде ғана жеуге шақырыңыз. Теледидар экранына немесе кітапқа алаңдамай тамақты баяу шайнауға үйретіңіз.
  • Сүйікті тағамдарды марапаттау немесе жазалау ретінде пайдаланудан аулақ болыңыз.
  • Тоңазытқышта құрамында қант пен майы жоғары алкогольсіз сусындар мен жеңіл тағамдардың орнына майсыздандырылған немесе майы аз сүтті және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді сақтаңыз.
  • Балаларға күніне кемінде бес порция жемістер мен көкөністерді беруге тырысыңыз.
  • Балаларды газдалған сусын, спорттық сусындар және жеміс шырындары сияқты қантты сусындардан гөрі су ішуге шақырыңыз.

Ересектердегі семіздіктің алдын алу

Сәтті салмақ жоғалтуға және сақтауға әкелетін көптеген стратегиялар семіздіктің алдын алу үшін де тиімді. Салауатты тамақтану әдеттерін таңдау және күнделікті физикалық белсенділікті ақылмен арттыру семіздіктің алдын алуда маңызды рөл атқарады. Енді сенімді түрде жасалуы мүмкін нәрселердің арасында келесі қадамдар бар:

  • Күніне 5-6 порция жемістер мен көкөністерді жеңіз. Бір порция = бір кесе шикі көкөніс немесе жарты кесе пісірілген көкөніс немесе көкөніс шырыны. Жеміс порциясы - бір кесе кішкентай және орташа өлшемді жаңа піскен жемістер немесе жарты кесе консервіленген жемістер немесе жеміс шырыны немесе кептірілген жемістердің төрттен бір кесеі.
  • Қоңыр күріш және тұтас бидай наны сияқты тұтас дәнді тағамдарды таңдаңыз. Тазартылған ингредиенттерден жасалған шамадан тыс өңделген тағамдардан аулақ болыңыз ақ қант, жоғары сапалы ұн және қаныққан майлар.
  • Оның мөлшері туралы түсінік алу үшін порция мөлшерін өлшеп, бағалаңыз. Мысалы, үш унция ет (85 г) - бұл карталар палубасы сияқты қалың бөлік. Мәзірде, әсіресе фастфуд мейрамханаларында өте үлкен бөліктерден аулақ болыңыз. Бөлшектерді оңтайлы өлшемдерде сақтасаңыз ғана жақсы ілгерілеуге болады.
  • Калорияларды тұтынуды қадағалаңыз. Қуат алу үшін бір күнде жағуға болатын калориядан көбірек калория тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі.

Өзіңізді үнемі өлшеңіз!

Жоғары «энергия тығыздығы» бар, яғни кішкене бөлікте көп мөлшерде калория бар тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, ірі чизбургер және картоптың үлкен бөлігі 1000-ға жуық калория мен 30 немесе одан да көп грамм май қосуы мүмкін. Грильде пісірілген тауық етінен жасалған сэндвичке немесе қарапайым гамбургерге және майсыз тұздығы бар кішкене салатқа тапсырыс беру арқылы сіз жүздеген артық калорияларды абайсызда тұтынудан аулақ бола аласыз және қажетсіз май мөлшерін азайта аласыз. Десертке тіс ауыртатын шоколадты торт немесе үй пирогының үш тілімінен гөрі жеміс немесе ақ губка тортын жеген дұрыс.

Терлеуден қорықпаңыз: аптасына бірнеше рет немесе жақсырақ аптаның әр күні кем дегенде 30 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікті жасаңыз. Мысалы, 15 минуттық серуендеу немесе бақшадағы арамшөптерді жою.

Күні бойы өзіңізге қосымша калорияларды жағу үшін 10-15 минуттық үзіліс жасау мүмкіндігін жасаңыз. Бұл дәліздерде серуендеу немесе жұмыста бірнеше баспалдақпен жоғары және төмен түсу болсын. Тамшы тасты тоздыратынын ұмытпа!


Сіз толық салмақтан арыласыз, бірақ салмақ кетпейді. Немесе бұл: ол кетіп қалады, содан кейін қайтады. Сіз артық салмақтан неге арыла алмайтыныңызды түсіне алмайсыз, өйткені сіз онымен қатты күресіп жатырсыз! Бірақ істің мәні мынада: күресудің қажеті жоқ.



Жоқ, біз сізді ауыр салмақ санатына көшуге шақырмаймыз. Қосымша - қосымша. Бұл сіздің денсаулығыңызға немесе фигураңызға жақсы емес. Дегенмен, көпшілігіміз салмақ жоғалту үшін жасайтын барлық нәрсе - бұл қатаң диеталармен аштық, жаттығу залында терлеу («Мен өлемін, бірақ мен 10 км жүгіремін!») - мұның бәрі, өкінішке орай, жоқ. жұмыс. Артық салмақтан арылуға не көмектеседі? Біз мұны сарапшыларымызбен бірге білдік және көптеген қызықты және тиімді әдістерді, соның ішінде мүлдем ерекше әдістерді - «тіс щеткасының ережесін» және «диалог әдісін» үйрендік.

Салмақ және таразылар туралы

Ендеше, артықшылықпен күресуді бастамас бұрын, оның бар-жоғын анықтап алайық. Осылайша сіз өзіңізді өлшедіңіз, дене салмағының индексін (BMI) есептеуге арналған онлайн-калькуляторға деректерді енгіздіңіз және - қорқынышты! - BMI норманың жоғарғы шегінде екенін анықтады. Немесе одан да жаманы, семіздікке дейінгі аймақта. «Болды, мен семізмін! - өзің шеш. «Ертеңнен бастап мен тек қияр жеймін!» Дегенмен, тек BMI-ге назар аудару дұрыс емес. Дәлірек айтқанда, бұл дұрыс, бірақ ескертпелермен. Біріншіден, біз жасына байланысты жеңілдіктер жасауымыз керек. Мысалы, 25–34 жаста қолайлы BMI 20–25, 35–44 жаста – 21–26, 45–54 жаста – 22–27. Яғни, орта жастағы адамдарда жастарға қарағанда BMI жоғары. Және бұл ескеру қажет. Екіншіден, BMI көмегімен дамыған бұлшықеттері бар адамдардың дене бітімін бағалауға тырысу дұрыс емес нәтиже беруі мүмкін, өйткені бұлшықеттер майға қарағанда ауыр. «Біз спортшылармен жұмыс істегенде BMI мүлдем жұмыс істемейді», - дейді Фатима Дзгоева. – Айтпақшы, олардың қатарында балериналарды да қосуға болады. Бұрынғы спортшылардың BMI қалыптыдан жоғары болуы мүмкін. Бірақ кәсіпқой спортпен немесе балетпен ешқандай байланысыңыз болмаса да, сіз өзіңізді сол клишелерге сыйдыра алмайсыз ».

Шамадан тыс жүктемемен күресу

Артық салмақтан арылғыңыз келе ме? Содан кейін бағдарламаның бірінші нүктесі эндокринологқа немесе диетологқа бару болуы керек. Қанша жоғалтқыңыз келетіні маңызды емес - 5 кг немесе 15. «Адамдар пәтерді сатқанда, олар риэлторға барады, үйді өздері сатпайды», - деп түсіндіреді Фатима Дзгоева. – Оның үстіне денсаулыққа жеңіл қарауға болмайды. Салмақты жоғалтудың тәуелсіз әрекеттері, соның ішінде қатаң диеталар арқылы, салмақтың қалпына келуіне және денсаулықтың ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін. Мысалы, нәтижесінде жылдам салмақ жоғалтуӨт қабында тастар пайда болуы мүмкін. Келесі агрессивті диета тастың одан да көп өсуіне әкеледі. Және бұл қорқынышты асқынуларға толы». Дәрігер тексеруден бастайды. Атап айтқанда, ол сүйек, бұлшықет және май массасының пайызын анықтайды. Бұл BMI-ге қарағанда объективті. Мүмкін сізде бәрі жақсы, ал сізге артық болып көрінетін нәрсе мүлдем артық емес.

«Мысалы, 45 жастан асқан әйелдер үшін дене салмағының шамалы артық болуы тіпті пайдалы», - дейді Фатима Дзгоева. - Майдың арқасында әйел гормондары эстрогендер түзіледі, олардың өндірісі 40 жылдан кейін азаяды. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, аздап «артық салмақ» өмірді ұзартады. Сондықтан модель параметрлеріне өзіңізді реттеудің қажеті жоқ. Тіпті зиянды. Осыдан кейін өзін-өзі жек көру («мен семізмін!») пайда болады, стресс, кешендер, невроздар... Бұл көзқарасты өзгерту керек». Егер ол әлі де артық болып шықса, оның қайдан шыққанын анықтау керек. Өйткені, сіз «шамадан тыс жүктеменің» себебін анықтамайынша, одан құтылу қиын болады. Ал себептер физиологиялық та, психологиялық та болуы мүмкін.

Гендер, есірткі, ұйқының болмауы

Гендер, әрине, артық салмақ үшін «кінәлі», бірақ әрқашан емес, тек белгілі бір генотиппен. Бұл тек төмен калориялы диетада салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейтін генотип - қосымша күш салу керек. Бірақ мұндай адамдар аз. Семіздіктің негізгі және ең көп тараған себебін Майя Плисецкая өзінің әйгілі фразасын айтқан кезде анықтады: «Сіз аз тамақтануыңыз керек». Бұл қарапайым - адам тым көп жейді және тым аз қозғалады. Сондықтан артық салмақ.

Артық салмақтың тағы бір себебі - созылмалы ұйқының болмауы. Ғалымдар бір жыл ішінде күнделікті жарты сағаттық ұйқының жетіспеушілігі семіздік қаупін 17%-ға арттыратынын анықтады. Егер сіз жылдар бойы жеткілікті ұйықтамасаңыз, артық салмақ алу қаупі, тіпті дұрыс тамақтану мен тұрақты фитнеспен де 72% -ға дейін артады. Кейбіреулер жақсарады, өйткені гормоналды проблемаларжәне метаболикалық бұзылулар. «Егер адам артық салмақ болса, көмірсулар алмасуын тексеру қажет», - деп кеңес береді доктор Дзгоева. - Инсулинге төзімділік салмақтың өсуін сақтайды және ынталандырады. Сонымен қатар, бүйрек үсті бездері мен қалқанша безінің ауруларын алып тастау керек. Бұл салмақтың өсуіне де ықпал етеді ».

Күнсіз - толықтық

Күн сәулесінің жетіспеушілігі сізді қосымша фунт алуға итермелеуі мүмкін. Серотонин өндірісі - бақыт гормоны - мұңды маусымаралық кезеңде азаяды. Шаршау, апатия, ашуланшақтық, нашар көңіл-күй пайда болады. Серотонинді тағы қалай алуға болады? Дұрыс, тамақ арқылы. Дәрілер антидепрессантқа айналады. Егер сіз мұндай «дәріні» теріс пайдаланбасаңыз, бәрі жақсы болар еді. Бірақ көбісі тоқтап, семіре алмайды... Дегенмен, күн сәулесінің жетіспеушілігі серотониннің ғана емес, сонымен қатар D дәруменінің де тапшылығына қауіп төндіреді. Соңғы ғылыми деректерге сәйкес, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан семіздікке бейім адамдар D дәруменіне қан анализін тапсыру керек. Егер ол аз болса, витаминдік кешендерді қабылдау керек немесе кем дегенде күн сәулесі түсетін демалыс күндеріне бару керек.

Дәрі - бұл жауап

Антигистаминдер (олардың кейбіреулері тәбетті арттырады), гормоналды таблеткалар, атап айтқанда босануды бақылау таблеткалары (контрацептивтердің соңғы буыны, әдетте, салмақ қосуды тудырмайды, бірақ бәрі жеке), гипертонияны емдеуге арналған препараттар, сол бета блокаторлар - тамаша дәрілер, олар қан қысымын төмендетеді, импульсті бәсеңдетеді және аритмия қаупін азайтады. Бірақ кейбір адамдар салмақ қосудың жанама әсерін сезінеді.

Бәрі басынан

Көбінесе әйел салмағын жоғалтқысы келетінін айтады, тіпті оған жету үшін біраз күш салады. Бірақ ол бәріне риза - ол өзін жақсы сезінеді, жақсы көрінеді, күйеуі оны жақсы көреді. Және бұл ішкі сәйкессіздік салмақ жоғалту процесін баяулатуы мүмкін. Бір жағынан, бір-екі келіден арылу зиян тигізбейді, бірақ екінші жағынан, бәрі бұрынғыдай керемет. Сондықтан салмақ бұрынғы орнында қалады. «Сонымен қатар, артық тамақтану үрдісі тұрақты және сүйікті әдет», - дейді Лариса Рудина. «Ойлар – әрекеттер – эмоциялар» деген қайталанатын байланыстарға байланысты әдеттен арылу қиын. Мидың нейрондық желілерінде мұндай байланыстар біздің мінез-құлқымызды қатаң түрде анықтайтын «жолдарды» құрайды. Қарапайым мысал. Сіз үйдегі қосқыштарды қайта жасауды шештіңіз: олар жоғарғы жағында болды, енді олар төменгі жағында. Осылайша, қолыңызды жоғары көтеруден, қосқышты іздеуден арылу үшін қарапайым моторлық ынталандыруды әзірлеуге үш апта қажет болады. Ал тұрақты тамақтану әдетін өзгерту үшін орта есеппен үш ай қажет!» Сондықтан жылдам нәтиже күтпеу керек. Оның үстіне, сарапшының пікірінше, тағамға тәуелділік - бұл тәуелділік. Есірткі немесе алкоголь сияқты. Әдетті өзгерту - күрделі жұмыс. Бірақ мүмкін емес ештеңе жоқ.

Салмақты жоғалтудың негізгі ережелері

Дәрігерлер қатаң диеталардан бас тарту, қажытатын жаттығулардан бас тарту және артық салмақпен күресу арқылы арықтауға болады дейді. «Тамақ ыңғайлы болуы керек», - деп кеңес береді Фатима Дзгоева. - Тамақтанудың жерорта теңізі стиліне басымдық беріледі: жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, балық, тауық еті, теңіз өнімдері. Қызыл етті аптасына бір рет шектеңіз. Майлар - зәйтүн майын қоспағанда, минимумға дейін, ол қан тамырларының қабырғаларының жағдайын жақсартады. Таңғы ас пайдалы және әртүрлі болуы керек. Зерттеулер көрсеткендей, оның құрамында неғұрлым көп компоненттер болса, соғұрлым семіздікке бейімділік аз болады ». Дене белсенділігі ыңғайлы болуы керек. Сізге ұнайтын нәрсені істеу керек. Лариса Рудина: «Айына бір рет марафонға қатысып, құлағанша, күн сайын үш рет скватпен айналысқан жақсы», - дейді. - Мен мұны «тіс щеткасының ережесі» деп атаймын. Біз күн сайын тістерімізді тазалаймыз, қалаймыз ба, қаламаймыз ба, бүгінгі көңіл-күйіміз бар ма, жоқ па, ойланбастан - біз тістерді тазалаймыз және солай. Бұл физикалық белсенділікпен бірдей болуы керек. Біріншіден, сіз шынымен неге дайын екеніңізді анықтаймыз, содан кейін бұл әрекетті «таңдау аймағынан» шығарамыз. Біз жай ғана жасаймыз! Бұл тәртіп мотивациядан әлдеқайда маңызды болған кездегі жағдай».

Диетадан бас тартыңыз

Сонымен қатар, ішкі параметрлерді өзгерту маңызды. «Мен диетаға отырғым келеді» дегенде, сіз болашақта қиын күндер тізбегін болжайсыз. Бұл, әрине, ішкі наразылық тудырады, деп жалғастырады Лариса Рудина. - Сондықтан диетаға отырудың қажеті жоқ, диетадан шығу керек! Өміріңізді шығынға емес, пайдаға қарап бағалауға тырысыңыз. Өйткені, тамақ бізге рахат сыйлайды. Сондықтан әр тістегеннен дәм татып, аз-аздан жеуді үйреніңіз. Сонда тіпті тыйым салынған тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ. Мысалы, егер сіз шоколадты жақсы көрсеңіз, барды түгел жемеңіз, бірақ таблетка сияқты тіліңіздің астына қара шоколадтың кішкене бөлігін салыңыз.

Біздің мақаланы оқығаннан кейін сіз бірден жаңа ережелермен өмір сүре алмайсыз. Әдеттерді өзгерту оңай емес. Бірақ сіз әлі де жаңа әдет-ғұрыптарды енгізуге тырысасыз - әр таңертең бір стақан сумен бастаңыз, таңғы ас алдында тақтай жасаңыз және «тіс щеткасының ережесін» есте сақтаңыз. Мұның бәрі шынымен де жұмыс істейді және дұрыс салмақты сақтауға көмектеседі.

Минус 50 грамм

Өзіңізбен келісу - салмақ жоғалту бағдарламасындағы тағы бір маңызды сәт. «Мысалы, жалқау ой пайда болады - «Мен жаттығу жасауым керек», - дейді Лариса Рудина. - Ал оның ішкі дауысы тұншығып: «Жүр, ұйықта, сен сенбіде істейсің, қатты шаршадың!» Диалог әдетте осы кезде тоқтайды. Бірақ біз оны ары қарай жетелеуіміз керек: «Жарайды, сен ұйықта, мен жаттығулар жасаймын». Ішкі дауыс бірден ашулана бастайды: «Менсіз не? Бірақ сіз: «Қаласаңыз, қосылыңыз» деп ұсына аласыз. Кем дегенде бір күндік өмірді талдауға тырысыңыз және біздің мінез-құлқымызға жиі қорлайтын қарапайым нәрселер әсер ететінін көресіз. Бұл «абсурдтан» ашулы түрде бас тартуға болады. Немесе сіз күліп, тізеңізді (және денеңіздің басқа бөліктерін) қозғалта бастай аласыз. Күлкі бізді «кортизол аймағынан» - стресс аймағынан шығарады, ал қозғалыс серотониннің - ләззат гормонының өндірілуін қамтамасыз етеді. Және бұл өте тез болады ». Көбірек маңызды кеңес: Бірден он кг артық салмақ тастауға тырыспаңыз. Бұған тек төтенше диеталар арқылы қол жеткізуге болады, оның қауіп-қатері біз бұрын талқылаған болатын. Тапсырманы қосалқы тапсырмаларға бөліңіз. Психологияда бұл «пілді бөліктерге бөлу» деп аталады (үлкен піл - мәселе). Сонымен, сіз күніне 50 г салмақ жоғалтасыз деп өзіңізбен келісіңіз. Келісіңіз, 50 г қорқынышты емес. Және ең бастысы, бұл өте шынайы. Бірақ бір жылдан кейін сіз 18 кг жоғалтасыз! Қамтамасыз етілген: күнделікті 50 г, өткізіп жібермей немесе өзімді алдамай (мен бүгін қатты шаршадым, мен күйзеліске түстім, бар болғаны бір кішкентай шоколадты батончик...).

Ал енді - ең бастысы. Артық салмақтан арылмас бұрын, фитнес-орталық таңдау немесе «пайдалы өнімдер» сатып алмас бұрын, өзіңізге бір сұрақ қойыңыз: «Бұл маған НЕГЕ керек?» Мен сымбатты және сау болғаннан кейін не істеймін? Үй кинотеатрындағы кешті тортпен немен алмастыруға болады? Және бұл сұрақтарға барынша шынайы жауап беріңіз. Өйткені біз бір реттік серпіліс туралы айтып отырған жоқпыз: мен бір жыл бойы азап шегемін, содан кейін не болады. Сіз өзіңіздің өмір салтыңызды таңдайсыз. Мәңгі. Өмір бақи.

Фатима Дзгоева, РФ Денсаулық сақтау министрлігі Ұлттық медициналық ғылыми-зерттеу эндокринология орталығының Федералдық мемлекеттік бюджеттік мекемесінің эндокринологы, м.ғ.к.

Лариса Рудина, психолог, RANEPA спорттық менеджмент факультетінің доценті, психология ғылымдарының кандидаты

Қандай әйел идеалды фигураны армандамайды? IN әртүрлі дәуірлерИдеал фигураның стандарттары әртүрлі болды. Осылайша, Австриядағы қазба жұмыстары кезінде Виллендорфтан Венера фирукасын тапты, оның жасы б.з.д. 20 мың жыл деп анықталды. Бұл әйелдің фигурасы заманауи тұжырымдамадағы идеалды фигура идеясынан өте алыс: оның үлкен кеудесі, жамбасы және асқазаны болды.

Ежелгі Египет пен Рим дәуірінде біздің заманауи өлшемдерге жақын өлшемдер әйелдік пен сұлулықтың стандарты болып саналды. Ал мұны Афродита Книдос, Нефертити, Клеопатра мүсіндері мен бейнелеріне қарап түсінуге болады. Бірақ кейінірек, орта ғасырларда стандарттар туралы әйел сұлулығымүлде ұмытылған. Бұл уақыттар «қараңғы» деп саналды, мәдениет жойылды. Сол кезде өмір сүрген діндер, соның ішінде христиандық сыртқы сұлулықты құптаған жоқ. Тек 13 ғасырда әйел сұлулығына қайтадан назар аударылды, сол күндері ол қарастырылды әдемі әйелдербойы кішкентай, кеуделері кішкентай және нәзік денелі.

Тағы бір ғасыр өтіп, Ренессанс басталды. Осы уақытта толық әйелдер қайтадан әйел сұлулығының стандартына айналды. Осы дәуірдегі суретшілердің салған картиналарына қарасаңыз, мұны байқайсыз. Олардың картиналарында сіз бірде-бір арық әйелді байқамайсыз.

20-ғасырдың басында-ақ ұл пішінді, жұқа, кішкентай кеуделі әйелдер сұлулықтың стандартына айналды. Және бұл сән бүгінгі күнге дейін сақталды. Қазіргі уақытта кез келген қыз, әйел де, әйтеуір, өз фигурасын 90-60-90-ға жеткізуге тырысады. Бұл жақсы, өйткені артық салмақ әрқашан денсаулықтың жауы болған және болып табылады. Бірақ қалыпты жағдайда бәрі жақсы, өте арық болу жаман, ал семіздік біздің денсаулығымызды жақсартпайды.

Бүгін біз туралы сөйлесетін боламыз семіздікбұл біздің денсаулығымызға қалай әсер етеді және онымен күресу керек пе артық салмақжәне оны қалай істеуге болады?

Семіздік - бұл жамбас, іш және сүт бездеріндегі май тіндерінің шөгуіне байланысты дене салмағының жоғарылауы. Эндокринологтан немесе тіпті Интернеттен табуға болатын дене салмағының индексі кестесі сіздің семіздікке шалдыққаныңызды анықтауға көмектеседі.

Майлы тін әдетте қарапайым май қоймасы емес. Ол жоғары метаболикалық белсенділікке ие. Ол үздіксіз қарқынды метаболикалық процестерден өтеді, мысалы, липидтердің синтезі және гидролизі: май қышқылдарының, соның ішінде көмірсулардың синтезі, олардың триглицеридтерге немесе бейтарап майға дейін эфирге айналуы, май қышқылдарын түзу үшін оның шөгуі және ыдырауы, соңғысын пайдалану. энергетикалық мақсаттар. Дені сау адамда липогенез және липолиз процестері теңдестіріледі.

Семіздіктің 4 кезеңі бар:

  • 1 кезең - артық салмақ 20% дейін,
  • 2 кезең - артық салмақ 20-дан 50% дейін,
  • 3 кезең - артық салмақ 50-ден 100% дейін,
  • 4 кезең - артық салмақ 100% -дан жоғары.

Семіздіктің себептері

Семіздіктің себептері жүйелі түрде шамадан тыс тамақтану, шамадан тыс және кешкі ас, отырықшы өмір салты, диетадағы көмірсутекті тағамдардың басым болуы, метаболикалық бұзылулар, ұйқының болмауы болуы мүмкін.

Сондай-ақ семіздік келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:

  • эндокриндік жүйенің аурулары: гипотиреоз (қалқанша безінің ауруы), гипогонадизм (ағзадағы андроген гормондарының жетіспеушілігінен туындаған ауру);
  • стреске бейімділік, бұл психологиялық тамақтанудың бұзылуына әкеледі, адам кез келген стрессті жоюға тырысады.

Барлығы жақсы болар еді, бірақ ең жағымсыз нәрсе - салмақтың жоғарылауы және семіздік асқынуларды тудыруы мүмкін. Ең жиі кездесетін атеросклероз және гипертония, олар жақында семіз адамдардың жиі серіктеріне айналды және нәтижесінде мұндай адамдарда инсульт немесе миокард инфарктісі сияқты ауыр асқынулардың даму қаупі жоғары.

Көбінесе салмақтың жоғарылауы 2 типті қант диабетіне, холециститке және өт тастарының пайда болуына, панкреатитке, бауырдың майлы дегенерациясына және қатерлі ісікке әкеледі. Семіздік су-тұз алмасуының бұзылуына ықпал етеді, нәтижесінде деформацияланатын остеоартрит, омыртқааралық дискілердің жарығы және подагра сияқты асқынулар пайда болады.

Жақында телевидениеде терминалды семіздікке шалдыққан адамдар әртүрлі ток-шоуларда көрсетілді. Бірақ оларды мұндай күйге әкелген не? Ең алдымен физикалық белсенділіктің төмендігі және дұрыс емес тамақтану. Сағат артық салмақӘдетте, физикалық белсенділікпен айналысу өте қиын, осылайша сіздің жағдайыңызды одан әрі нашарлатады және одан да көп майдың шөгіндісін тудырады.

Салмақты қалай азайтуға болады

  1. Ең бастысы - орындық немесе диваннан тұру. Сөзбе-сөз және кез келген физикалық жаттығуларды немесе жұмыстарды орындаңыз. Афродита болу үшін сізге тұрақты физикалық белсенділік қажет. Бұл кез келген үй жұмысы болуы мүмкін. Мен, мысалы, шаңсорғыштар болмаған кездегідей еденді еңкейіп, қолыңызға шүберекпен жууды ұсынамын. Ешкім таза ауада серуендеуден, жүгіруден, жүзуден, фитнес сабақтарынан және биден бас тартпады. Ең бастысы - мүмкіндігінше қозғалу.
  2. Тамақтануда қалыпты болыңыз, әр 3 сағат сайын жеуге тырысыңыз, бұл аштық сезімін әлсіретеді, ақуызды көбірек жеңіз. Ұнды және тәтті тағамдарды тұтынуды шектеңіз - олар майлардың ыдырауын тежейді. Дәрумендерге және талшықтарға бай көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз (қырыққабат, қияр, сәбіз, бидай кебегі, өскен жарма тұқымдары және т.б.) Ащы және дәмдеуіштерден бас тартпаңыз, олар май алмасуын реттейді (қыша, кориандр, желкек, қабырға, ащы бұрыш). ). Бірақ сонымен бірге тұзды күніне 2 граммға дейін шектеуге тырысыңыз және күніне 2-2,5 литрге дейін қарапайым қайнатылмаған суды ішуді ұмытпаңыз. Аштық сезімін қандай да бір жолмен азайту үшін тамақтан жарты сағат бұрын су ішіңіз, осылайша сіз асқазаныңызды алдап, аз тамақ жейсіз.
  3. Тамақтың калориясын тәулігіне 1100-1400 ккал дейін біртіндеп азайтыңыз. Бұған төмен калориялы тағамдарды тұтыну арқылы ғана қол жеткізуге болады. Сіз өзіңізге кішкене табақ пен қасықты бөле аласыз. Кішкентай тәрелкеге ​​тағам аз түседі, бірақ кішкене қасықпен сіз ұзағырақ жейсіз және тезірек тоқ сезінесіз. Табаға қанша тағам салынса да, көп жағдайда барлық порция үнемі жейтіні дәлелденген.
  4. Тұзды ванналар (бір ваннаға 2 грамм тұз), теңіз және қыша ванналары салмақты қалыпқа келтіруге көмектеседі.
  5. Метаболизмді жақсартатын және салмақ жоғалтуға ықпал ететін өсімдіктер бар: бөріқарақат, одуванчика, қияр, пижмы, лопуха, лингонжидек жапырақтары, чистотела.

Сіз келесі топтаманы жасай аласыз: 20 грамм жүгері жібек, одуванчика жапырақтары, мыңжапырақ шөпі, шалфей, жалбыз, цикорий тамыры немесе шөп, шырғанақ қабығы, ақжелкен жемістерін алыңыз, бәрін араластырыңыз. Содан кейін 2 ас қасық коллекцияны 0,5 литр қайнаған суға құйып, қалдырып, сүзіп, жарты стаканнан күніне 3 рет тамақтанудан 15 минут бұрын ішіңіз.

Рефлексология

Адам ағзасында аштық сезімін басатын және тәбетті төмендететін бірнеше биологиялық белсенді нүктелер бар. Келесі нүктелерді уқалап көріңіз:

- Құлақ жарғағы мен жақ сүйегінің түйіскен жерінде.

— Егер сіз сұқ және ортаңғы саусақтарыңызды төменгі жақтың жоғарғы жағына құлаққа жақын орналастырсаңыз, аузыңызды ашып-жабсаңыз, саусақтарыңыздың астындағы жақтың қозғалатын жерін сезінесіз, терінің кішкене аймағын ұстаңыз. ол құлақтың ішкі бөлігіне, оның ұшынан сәл жоғары шығып, 3 минут ішінде уқалаңыз.

- Жоғарғы ерін мен мұрынның арасында орналасқан нүктені уқалаңыз. Бас бармақты үстіңгі ерніңіздің астына, ал сұқ саусағыңызды сыртқа қойыңыз.

- Төменгі аяқтың ең көлемді бөлігін тауып, оны уқалаңыз.

Автор Джозеф Корво өзінің «Аймақтық терапия» кітабында тәбетті азайту және салмақты бақылау үшін алақанның етті (ең қалың) бөлігін уқалауды ұсынады. Сонымен қатар, бұл массаж Қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуіне және метаболизмнің қалыпқа келуіне ықпал етеді. Бұл аймақты 3 минут бойы уқалаңыз, содан кейін бірте-бірте білекке дейін жылжытыңыз, осылайша ұйқы безін одан әрі ынталандырады, инсулин өндірісін реттеуге және оның деңгейін қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.

Осы қарапайым кеңестерді орындаңыз. Содан кейін, ешқандай диеталарсыз, сіз білесіз қалай күресу кереконымен артық салмақнемесе . Қорытындылай келе, аз да болса арықтағысы келетіндер үшін Лайсан Утяшевамен бірге жаттығуларды тамашалаңыз және жасаңыз.

Құрметті оқырмандарым! Егер сіз бұл мақаланы пайдалы деп тапсаңыз, оны әлеуметтік түймелерді басу арқылы достарыңызбен бөлісіңіз. желілер. Мен үшін оқығаным туралы сіздің пікіріңізді білу, бұл туралы түсініктемелерде жазу маңызды. Мен сізге өте ризамын.

Зор денсаулық тілейміз Таисия Филиппова

26-03-2015

7 942

Тексерілген ақпарат

Бұл мақала ғылыми дәлелдерге негізделген, сарапшылар жазған және тексерген. Біздің лицензияланған диетологтар мен эстетиктер командасы объективті, бейтарап, адал және дәлелдің екі жағын да ұсынуға тырысады.

Артық салмақ әрқашан көптеген әйелдердің басты «жауы» болды. Ілініп тұрған жақтары мен іші тартымды емес, олардан аулақ болу үшін үнемі дұрыс тамақтану және жаттығулар жасау керек. Дегенмен, бұл үшін әркімнің бос уақыты бола бермейді.

Бірақ сізде маңызды оқиға болса және сіз өзіңіздің жақсы көрінуіңіз керек болса, не істеу керек, бірақ қосымша фунт сізге мұны істеуге кедергі келтіреді? Маған тез арада салмақ тастау керек. Бірақ денеге үлкен зиян келтірместен қалай тез арықтауға болады?

Дегенмен, егер сіздің фигураңызбен ауыр проблемалар болмаса және салмағыңызды қалыпты жағдайға келтіру керек болса, онда сіз тез арықтауға болады. Сізге тек өзіңіз үшін салмақ жоғалту техникасын таңдау керек.

№1 техника – майсыз!

Қалай тез салмақ жоғалтуға болады деген сұраққа диетологтар май қабылдауды барынша азайту керек деп жауап береді. Бұл минимум қандай? Тәулігіне 25 г-нан көп емес май тұтыну керек.

Майдың бұл мөлшері, әрине, дененің толық жұмыс істеуі үшін жеткіліксіз және бұл минимум ұзақ уақыт сақталса, денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Дегенмен, егер сізге шұғыл түрде салмақ жоғалту қажет болса, онда сіз бір апта бойы тұтынатын майдың мөлшерін азайта аласыз.

Бұл минимумнан аспау үшін күн сайын таңертең бір ас қасықтан жеуге болады балық майынемесе күнбағыс майы. Күндізгі уақытта диетада майлар мүлдем болмауы керек. Мұны істеу үшін сіз одан алып тастауыңыз керек:

  • еттің барлық түрлері;
  • жұмыртқаның сарысы;
  • майонез;
  • майлар;
  • кондитерлік өнімдер;
  • жаңғақтар және т.б.

№2 қабылдау – тәтті көмірсулар жоқ!

Көмірсулар тәтті немесе қантсыз болуы мүмкін. Қантсыз көмірсулар қиярда, сұлы ұнында және т.б. кездеседі. Бірақ тәтті көмірсулар барлық кондитерлік өнімдерде, шоколадта және жемістерде кездеседі. Бұл диетадан шығарылуы керек нәрселер.

Мәселе мынада, бұл инсулин өндірісін қоздыратын тәтті көмірсулар, бұл өз кезегінде майдың өсуіне ықпал етеді. Сондықтан салмақ жоғалту кезінде оларды диетада болмауы керек.

Тәтті көмірсулардың көпшілігі банан мен жүзім сияқты жемістерде кездеседі. Оларды әдетте салмақ жоғалту кезінде тұтыну ұсынылмайды, өйткені олар ұзақ уақыт бойы қорытылады және шірік күйде ішекке түседі, ашытуды тудырады және улы заттарды шығарады.

Кәмпиттер, шоколадтар, пирожныйлар және сол сияқтылар диетадан толығымен шығарылуы керек. Есіңізде болсын, сіз не жесеңіз, солсыз. Сондықтан, егер сізде тәттіге құмар болсаңыз, тәтті көмірсуларды диетадан алып тастамас бұрын, психологиялық деңгейде өзіңізбен жұмыс істеу керек.

№3 трюк – өңделген тағамдар жоқ!

Газдалған сусындар, компоттар, макарон өнімдері, чипсы, крекер және т.б. азық-түлік өнімдері туралы айтып отырмыз. Бұл өнімдердің барлығына олардың жарамдылық мерзімін ұзарту үшін заттар қосылады. Бұл заттар жалпы денсаулыққа теріс әсер етеді, сонымен қатар тәбетті және дене майының жоғарылауын тудырады. Сондықтан бұл тағамдардан бас тарту керек.

№4 техника – көмірсуларға «жоқ» деңіз!

Жылдам болу үшін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін күрт азайту керек. Бұл артық сұйықтықтың жоғалуына әкеледі, бұл қазірдің өзінде бірнеше килограмм жоғалтуға әкеледі. Көмірсулардың күнделікті тұтынуының күрт төмендеуі денені күйзеліске ұшыратады, онда ол көбірек энергия жұмсай бастайды. Ал оны тамақтан алмағандықтан, оны өз қорынан, яғни май жасушаларынан ала бастайды.

Алайда, есіңізде болсын, мұндай диетада 1-2 аптадан артық «отыруға» болмайды. Өйткені бұл сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға кері әсер етеді. Тітіркену, бас ауруы және айналуы мүмкін. Сондай-ақ, бұл диетаның жанама әсері созылмалы аурулардың өршуі болып табылады. Сондықтан диетадан көмірсуларды алып тастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Егер сіз осы арнайы техниканы қолданып салмақ жоғалтқыңыз келсе, оны ұстануыңыз керек. Бұл туралы толығырақ келесі бейнеден біле аласыз:

№5 техника – көбірек қозғал!

Спорт – денсаулықтың ғана емес, сымбатты дененің де кепілі. Спортзалға баруға уақытыңыз болмаса, күні бойы физикалық белсенділікпен айналысуыңызға көз жеткізіңіз. Көлік жүргізудің орнына жұмысқа жаяу барыңыз. Үйде музыканы қосып, би билеңіз. Жалпы, қалағаныңызды жасаңыз, бір орында отырмаңыз.

Таңертең 30-40 минут бұрын ояныңыз, жұмыс алдында жаттығулар жасауға уақытыңыз болады. Бүгінгі күні салмақ жоғалтуға бағытталған көптеген адамдар бар.

№6 трюк – ақуызды көбірек жеңіз!

Протеин бұлшықет массасын алу және нығайту үшін қажет. Егер сіз бір уақытта тамақтанатын болсаңыз және жаттығу жасасаңыз, май қабаты өте тез жоғалып кетеді, бұлшықеттер айтарлықтай айқын және айқын болады.

Азық-түлік өнімдерінің құрамында ең көп белоктар және ең аз майлар мен көмірсулар болуы керек. Мұндай өнімдерге жұмыртқаның ақтығы, майсыз ет, сүзбе және т.б. жатады. Бұл жағдайда қалай жеуге болатынының мысалы - келесі бейнеден білуге ​​болатын ақуыз диетасы:

Егер сізге өте қысқа уақыт ішінде тез салмақ жоғалту қажет болса, негізгі тағамдарды ауыстырыңыз. Мұны істеу үшін сіз протеинді дәріханада немесе кез келген дүкеннен сатып ала аласыз. спорттық тамақтанужәне күніне 3-4 рет бір стакан ішіңіз. Егер сіз жаттығу залына баруды жоспарласаңыз, онда бұл коктейльді сабаққа дейін және одан кейін ішу керек. Және, әрине, шикі көкөністер мен жемістер туралы ұмытпаңыз, олар қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

№7 трюк – көп сұйықтық ішіңіз

Денеге сұйықтықтың көп түсуі оны стресске ұшыратады, бұл «майды жағу» болып табылатын стресс гормондарының өндірісіне ықпал етеді. Сондықтан сұйықтықты неғұрлым көп ішсеңіз, соғұрлым тезірек және тиімдірек қосымша фунттан құтыласыз.

Дегенмен, бұл жағдайда кез келген сұйықтық жұмыс істемейтінін түсіну керек. Сізге газсыз минералды су немесе іш жүргізетін немесе диуретикалық қасиеттері бар шөптердің инфузиясы қажет.

Күніне кемінде 2 литр су ішу керек. Бұл сұйықтық мөлшерін бірдей мөлшерге бөліп, 6-8 дозада тұтыныңыз. Мұны істеу үшін суға бірнеше тамшы лимон шырынын қосуға болады.

Техника №8 – диетаның калориялық құрамын өзгертіңіз

Күнделікті диетаның калориялық мазмұнын өзгерту денені шатастырады. Өйткені, біздің денеміз «жаңбырлы күндер» үшін май шөгінділерін сақтайтын етіп жасалған. Бұл тірі қалудың табиғи процесі. Ал диетаның калориялық мазмұнын өзгерткен кезде, дене майлы шөгінділерден қорларды пайдалана бастайды.

Сізде сұрақ туындауы мүмкін: неге сіз калорияларды тұтынуды азайтып, осы қағида бойынша тамақтана алмайсыз? Өйткені адам ағзасы өте тез бейімделеді. Ал күнделікті калория мөлшерінің төмендеуімен салмақ алғашқы бірнеше күнде ғана кетеді. Содан кейін дене жаңа жағдайларға бейімделіп, май жасушаларынан энергияны тұтынуды тоқтатады.
Мұндай тамақтанудың мысалы - диета 2468. Бұл туралы келесі бейнеден білуге ​​болады:

№9 трюк – тұз жоқ!

«Тұз - ақ өлім» деген сөзді бәрі білетін шығар. Және бұл өрнек шынымен мағынасы бар. Тұз адам ағзасына түскен кезде ол шөгіп, су-тұз теңгерімін және зат алмасу процесін бұзады. Осыған байланысты денеде сұйықтықтың көп мөлшері жиналып, артық салмақ пайда болады.

Бұл сұйықтықты және тиісінше жинақталған тұзды кетіру үшін сізге диуретикалық қасиеттері бар шөптік инфузияларды ішу керек, 2 литрден астам су ішу керек, сонымен қатар тұзсыз барлық тағамдарды жеу керек. Бұл қайнатылған ет немесе балық, бұршақ және дәнді дақылдар болса жақсы.

№10 амал – тағамдық қоспаларды қолданыңыз

Көптеген адамдар диеталық қоспалар мүлдем пайдасыз нәрсе және оларға ақша жұмсаудың қажеті жоқ деп санайды. Алайда, бұл мүлдем дұрыс емес. Диеталық қоспалар ағзадағы метаболикалық процестерді жақсартатын белсенді компоненттерден тұрады, осылайша салмақ жоғалту тез басталады. Сондай-ақ олар салмақ жоғалту кезінде денеге қажет витаминдердің үлкен мөлшерін қамтиды.

Әрине, егер сіз қуырылған картопты жеп, диванда жатып, диеталық қоспаларды ішсеңіз, олар ешқандай пайда әкелмейді. Бірақ егер сіз оларды ішсеңіз және сонымен бірге диета мен жаттығуларды ұстансаңыз, олар сізге қажетті нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі.

Көріп отырғаныңыздай, сіз тез және тиімді салмақ жоғалта аласыз және мұны істеудің көптеген жолдары бар. Бірақ есіңізде болсын, қосымша физикалық белсенділіксіз және диетасыз сіз мұны жай ойлармен тез жасай алмайсыз. Сондықтан қазір әрекет етіңіз. Жылдам салмақ жоғалтудың ең қолайлы әдісін таңдап, мақсаттарыңызға жету жолын бастаңыз!



Кездейсоқ мақалалар

Жоғары