Esercizi per accelerare il metabolismo. Esercizi per migliorare il metabolismo Esercizi per migliorare il metabolismo e il metabolismo

Una guida per perdere peso in modo facile e veloce. L'articolo contiene tutti i modi per accelerare il metabolismo nel corpo per perdere peso. L'elenco comprende gli esercizi più efficaci, i prodotti per migliorare il metabolismo e i consigli per cambiare lo stile di vita.

Hai mai pensato al tuo metabolismo? E ne varrebbe la pena, poiché il tasso metabolico (metabolismo in altre parole) è la capacità del corpo di bruciare calorie in uno stato di scarico, in altre parole, questo è il mezzo principale nella lotta contro le riserve di grasso. Ti diremo come avviare il tuo metabolismo per bruciare calorie aggiuntive anche a casa e perdere peso.

Per migliorare il tuo metabolismo e far funzionare lo strumento responsabile della combustione dei grassi in eccesso, devi solo eseguire alcuni semplici esercizi.

1. Aumentare l'allenamento a intervalli ad alta intensità

Ne abbiamo già parlato, ma lo ripeto: l'allenamento a intervalli ad alta intensità è l'ottava meraviglia del mondo. Sono abbastanza semplici e richiedono solo 15 minuti di tempo per essere eseguiti a intervalli regolari e con il massimo carico, il che accelererà il tuo metabolismo. Una ricerca del Baylor College of Medicine ha dimostrato che un allenamento intenso aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare molte più calorie in un periodo di 24 ore rispetto a un'ora di cardio a stato stazionario. Secondo un altro studio della East Tennessee State University, in un giorno vengono bruciate altre 100 calorie e questa è un'accelerazione del metabolismo.

Ancora in dubbio? Gli scienziati dell'Università di Edimburgo hanno dimostrato che l'esecuzione complessa di diversi movimenti semplici, ciascuno dei quali dura 30 secondi, sì, solo 30 secondi, può migliorare significativamente il metabolismo.

Come progettare un allenamento brucia grassi

Quali movimenti? Sono contento che tu l'abbia chiesto. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per mezzo minuto con una pausa di dieci secondi tra di loro. Tre serie di ciascun esercizio possono migliorare significativamente il tuo metabolismo.

Curl con manubri con rotazione

• Prendi un manubrio in ciascuna mano, estendi le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• Usando la forza dei bicipiti, solleva i manubri uno alla volta all'altezza delle spalle, piegando i palmi delle mani verso il petto mentre sollevi.
• Abbassa lentamente i manubri su ciascun lato, ripetendo l'esercizio alternativamente per ciascuna mano.

Squat a corpo libero

• Gambe alla larghezza delle spalle, piedi rivolti in direzioni diverse.
• L'esercizio inizia con la flessione delle ginocchia seguita da uno squat sui fianchi.
• Accovacciati in una posizione dalla quale puoi tornare rapidamente alla posizione di partenza.
• Tieni la testa alta e la schiena dritta.

Pressa francese per tricipiti con manubri sopra la testa con un braccio

Se non hai una panchina a casa, puoi usare le scale.

• Siediti su una panchina e prendi un manubrio in mano.
• Alza il braccio sopra la testa, perpendicolare al pavimento, leggermente indietro rispetto alla testa. Gira la mano in modo che il manubrio sia rivolto verso il pavimento.
• Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa.
• Riporta il braccio nella posizione iniziale flettendo i tricipiti.

Ponte a una gamba per allenare i muscoli glutei

• Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba.
• Cerca di sollevare i fianchi dal pavimento il più in alto possibile.
• Quindi abbassati lentamente sul pavimento.

2. Fai uno spuntino il più spesso possibile

No, questo non fa parte dell'esercizio, devi mangiare il più spesso possibile per aumentare di peso. Mentre alcuni potrebbero dire che fare uno spuntino ogni volta che si ha fame porta all'obesità piuttosto che al mettersi in forma, la ricerca mostra che un appetito moderato mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, migliorando il metabolismo. Esatto, la fame qui non funziona, poiché costringe il corpo a sopravvivere e cercare di accumulare grasso.

3. Aggiungi spezie agli alimenti

Se vuoi sentire come vengono bruciate le calorie durante il processo metabolico, allora dovresti mangiare cibi bollenti. Non intendo il tipo di cibo che ti fa uscire fuoco dalla bocca, sto parlando del cibo piccante. Una ricerca dell’Università di Copenaghen mostra che il consumo di capsaicina, l’ingrediente che conferisce al peperoncino il suo calore, consuma molta più energia in un processo chiamato termogenesi, che aumenta la temperatura corporea. Questo è un altro motivo per riconsiderare le tue opinioni sugli uomini che preferiscono il cibo piccante.

4. Fai esercizi di respirazione

Siediti e fai qualche respiro profondo. Fatto? Ottimo, hai leggermente migliorato il tuo metabolismo. Come? Una ricerca condotta da scienziati dell'Università di Toronto ha dimostrato che se fai esercizi di respirazione per alcuni minuti al giorno, le tue cellule ricevono più ossigeno e, di conseguenza, consumano più energia. Ma non è tutto, sostengono i ricercatori del Louisiana University Hospital in Svizzera scoperto Che pochi minuti di respiri profondi massimizzano il metabolismo, riducendo la resistenza all’insulina. Ragazzi, respirate con calma.

5. Bevi il tè verde

Puoi aumentare il tuo metabolismo semplicemente aggiungendo latte e zucchero al tuo tè verde. Secondo Giornale americano di dietetica clinica, le catechine del tè verde possono aumentare il consumo calorico complessivo del 4%. Quale bevanda ti si addice meglio? I risultati mostrano che il rooibos sudafricano non solo può ridurre il dispendio energetico, ma anche prevenire la formazione di cellule adipose ricerca pubblicato sulla rivista "Fitomedicina".

6. Aggiungi il cioccolato fondente alla tua dieta

Sebbene molti uomini possano facilmente passare da una marca di cioccolato a un'altra, ad esempio da una barretta Snikers a una tavoletta di cioccolato fondente, ciò può influire sulle prestazioni mentali. I ricercatori dell’Università della California hanno scoperto che mangiare cioccolato con un contenuto di cacao pari o superiore al 70% aumenta il metabolismo per un periodo di due settimane. Come? Il cioccolato fondente contiene una grande quantità di teobromina, un elemento chimico che stimola la produzione di adrenalina, che a sua volta aumenta significativamente il metabolismo e i processi metabolici nel corpo. Bastano poche barrette di cioccolato alla settimana.

7. Bevi acqua fredda

Potresti sapere che bere due tazze d'acqua prima dei pasti ti farà sentire sazio, ma sapevi che bere acqua ghiacciata può aiutarti a perdere grasso e migliorare la digestione e il metabolismo? Il principio di funzionamento di questo metodo è semplice: quando si beve acqua refrigerata, il corpo deve bruciare calorie per riscaldarsi, il che accelera il metabolismo. Se bevi due litri di acqua ghiacciata in un giorno, quindi vengono consumate 95 calorie, affermano i ricercatori dell'Università di Humboldt. Un metodo semplice e senza alcun costo.

8. Mangia prima di andare a letto

Ricordi quando la mamma disse di non mangiare dopo le otto? Questo non è del tutto vero. Alcuni scienziati della Florida State University, forse un po' affamati, sostengono che mangiare uno spuntino leggero prima di andare a letto può effettivamente migliorare il metabolismo durante la notte. Sappiamo cos'è uno “spuntino leggero”, vero? Qualcosa che contenga meno di 150 calorie e sia preferibilmente ricco di proteine.

9. Regolazione termica

Questo metodo non è l’ideale, ma accelera un po’ il metabolismo. Secondo una ricerca dell'American Institutes of Health Clinical Center, se abbassi il termostato a 17 gradi Celsius, puoi bruciare il 7% in più di calorie rispetto a 23 gradi. Abbinato ad esercizi trasmessi in televisione, migliora sensibilmente il metabolismo rispetto "Maratona del Trono di Spade".

10. Aumenta il tempo di sonno

Non riesci a chiudere gli occhi di notte? Una ricerca dell'Università di Stanford e dell'Università del Wisconsin mostra che la mancanza di sonno riduce il livello di leptina, un ormone responsabile della regolazione dell'apporto energetico e dell'appetito, il che rende difficile accelerare il metabolismo del corpo per perdere peso. Dormire meno di otto ore riduce i livelli di leptina del 15,5%. Se vuoi mantenere alti i livelli degli ormoni e del metabolismo, vai a letto il più presto possibile, secondo necessità. norme sul mantenimento della salute mentale.

Ti abbiamo detto modi semplici per migliorare il metabolismo del tuo corpo per perdere peso. Ricordiamo ancora una volta che per bruciare i grassi, devi rispettare la condizione: bruciare più calorie al giorno di quelle che consumi. Pertanto, è necessario creare un piano nutrizionale che ti permetta di consumare meno calorie possibile, pur rimanendo sazio, in modo che il tuo corpo non abbia fame e non immagazzini grasso per una giornata piovosa. Ciò può essere ottenuto aumentando il consumo di verdure verdi ricche di fibre, alimenti proteici e alimenti contenenti carboidrati complessi (preferibilmente al mattino per fare scorta di energia per la giornata).

La fase successiva è creare un livello maggiore di attività, ovvero aumentare il consumo calorico attraverso l'allenamento e il movimento aggiuntivo, che aiuterà notevolmente ad accelerare e mantenere i processi metabolici a un livello elevato. Ad esempio, prendi le scale invece dell'ascensore, torna a casa a piedi o almeno scendi dall'autobus a 2-3 fermate da casa e cammina. Probabilmente il modo più semplice ed efficace per accelerare il metabolismo ai fini della perdita di peso è seguire il consiglio giapponese di fare 10mila passi al giorno. È anche benefico per la salute del cuore e di tutti i sistemi del corpo.

Come aumentare il metabolismo e perdere peso velocemente?

Lascia il tuo feedback se hai provato uno dei metodi per accelerare il metabolismo per dimagrire descritti in questo articolo. Oppure, se puoi dare un buon consiglio, fai anche le tue domande.

In precedenza si credeva che se il metabolismo fosse disturbato, non sarebbe possibile modificarlo. Tuttavia, è possibile accelerare per qualche tempo i processi metabolici grazie allo speciale allenamento “Metabolic Training”. Cos'è e in cosa si differenzia dal fitness a cui siamo abituati?



Al giorno d'oggi l'esercizio cardio è considerato il tipo di fitness più comune per perdere peso. Coloro che vogliono ridurre il proprio volume trascorrono ore su biciclette ed ellittiche, guardando serie TV o presentazioni di lavoro, mentre pochi riescono a ottenere il risultato desiderato. Ciò accade perché durante l'allenamento cardio regolare viene bruciata una certa quantità di calorie accumulate, ma non appena l'allenamento termina, la combustione dei grassi e tutti i processi metabolici si interrompono. La differenza con l'allenamento metabolico è che quando l'allenamento finisce, tutta la magia sotto forma di aumento del metabolismo basale del corpo inizia e continua per un altro giorno o due! Ciò si verifica a causa di un aumento del “debito di ossigeno” del corpo durante l’allenamento (la quantità di ossigeno necessaria per eliminare i prodotti di apporto energetico anaerobico accumulati nel corpo durante il lavoro muscolare intenso). Ciò porta alla prima e più importante condizione per il fenomeno dell'allenamento metabolico: l'allenamento deve essere intenso (deve essere faticoso per te) e denso (devi fare molto lavoro nel tempo assegnato), cioè è necessario eseguire, ad esempio, quante più distensioni con manubri o flessioni possibili in un certo periodo di tempo. A questo scopo sono adatti due tipi principali di allenamento: l'allenamento della forza metabolica e l'allenamento aerobico a intervalli.

• Allenamento della forza metabolica

• Allenamento cardio a intervalli

Quali sono i benefici dell’allenamento metabolico?

Esempio di allenamento metabolico

Il metabolismo influenza il livello base di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali. Sebbene l’eccesso di apporto calorico e l’insufficiente attività fisica determinino un eccesso di peso corporeo, è possibile aumentare il tasso metabolico per bruciare più calorie e perdere peso.

Cos'è il metabolismo

Il metabolismo è il processo biochimico durante il quale il corpo converte il cibo in energia.

I nutrienti provenienti da cibi e bevande vengono ossidati e forniscono energia al corpo per svolgere le sue attività.

Anche durante il riposo, quando non fai nulla, il tuo corpo continua a lavorare: respira, fa circolare il sangue attraverso i vasi, mantiene i livelli ormonali e rinnova le cellule.

Il numero di calorie necessarie per svolgere queste funzioni di base è chiamato metabolismo basale.

Questo valore dipende da diversi fattori:

• Peso attuale e forma corporea. Le persone che sono più pesanti e hanno più massa muscolare bruciano più calorie, anche a riposo.
• Pavimento. Gli uomini bruciano calorie in modo più efficiente perché hanno meno massa grassa e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso.
• Età. Con l’avanzare dell’età, la quantità di muscoli diminuisce, con conseguente capacità più lenta di bruciare calorie. Dopo 40 anni, il metabolismo rallenta del 5% ogni decennio.

Poiché il metabolismo è un processo naturale, il corpo dispone di diversi meccanismi che lo regolano in base alle esigenze individuali.

Solo in rari casi l’eccesso di peso è associato a un problema medico, come una malattia della tiroide, che provoca un rallentamento del metabolismo.

Metodi per accelerare il metabolismo

Se il tasso metabolico è basso, ci vuole molto tempo perché i carboidrati, le proteine ​​e i grassi assorbiti vengano trasformati nell'energia necessaria per il funzionamento del corpo. Man mano che perdi peso, il tuo tasso metabolico diminuirà perché il tuo corpo avrà bisogno di meno calorie.

La ricerca mostra che puoi aumentare il consumo calorico per perdere peso utilizzando alcune tecniche per accelerare il metabolismo.

Pasti frazionati

Mangia piccoli pasti spesso durante la giornata e non saltare la colazione.

Aumentare il tempo tra i pasti fa sì che il corpo entri in modalità digiuno. In questo caso, il corpo tende a risparmiare energia per prevenire l’esaurimento e abbassare il tasso metabolico.

Piccole porzioni di cibo ogni 3 ore stimolano il corpo, provocando un aumento a breve termine del tasso metabolico.

Prodotti proteici

Aggiungi proteine ​​magre alla tua dieta.

Seguire una dieta ricca di proteine ​​magre, presenti nelle uova, nel petto di pollo e nel pesce, aumenterà il tasso metabolico perché le proteine ​​sono difficili da digerire e richiedono più energia per essere scomposte nel tratto digestivo.

Una buona fonte di proteine ​​lente è la ricotta: mangiala prima di andare a letto per far funzionare il tuo metabolismo durante la notte.

Spezie

Aggiungi le spezie ai piatti che mangi. Le spezie contengono sostanze naturali che stimolano il metabolismo. Peperoncino, curry, zenzero, senape e aglio ti aiuteranno ad accelerare il tuo metabolismo per un po'. Aggiungili ad ogni pasto.

Carico cardiaco

Fai almeno 30 minuti di esercizio aerobico al giorno.

L'esercizio cardio aumenta la frequenza cardiaca, provocando un aumento della circolazione sanguigna e un aumento del metabolismo durante l'allenamento. Usa l'allenamento a intervalli per ottenere il massimo effetto.

Allenamento di potenza

Costruire muscoli aiuta ad aumentare il tasso metabolico basale. Ogni chilo di massa muscolare brucia 6 calorie al giorno contro 2 calorie bruciate dalla stessa quantità di grasso. Più tessuto muscolare hai, più calorie brucia il tuo corpo, anche a riposo.

L’allenamento della forza per aumentare la massa è l’unico modo per aumentare il tasso metabolico a lungo termine.

Temperatura

Usa le letture della temperatura per accelerare il tuo metabolismo. Quando si consuma acqua fredda, il corpo è costretto a riscaldarla, il che provoca un'accelerazione temporanea del metabolismo. Allo stesso modo, le persone che vivono in climi tropicali hanno un tasso metabolico più veloce perché il corpo è costretto a compiere sforzi per raffreddarsi.

L’esercizio svolto nella stagione calda comporta anche ulteriore stress metabolico. La quantità di metabolismo energetico nei climi freddi può essere controllata da indumenti adatti che non causino il surriscaldamento del corpo.

Caffè

Il caffè accelera il metabolismo grazie alla caffeina che contiene. Bevi una tazza di caffè prima dell'esercizio, anche se l'effetto metabolico della caffeina è piccolo rispetto all'esercizio.

Inoltre, la caffeina non è sicura: un consumo eccessivo di caffè può portare a nervosismo, insonnia e altri spiacevoli effetti collaterali.

Tè verde

Bevi il tè verde durante il giorno.

La ricerca mostra che bere qualche tazza di tè verde insieme all’attività fisica ha un beneficio metabolico maggiore rispetto al solo esercizio.

Il tè verde contiene un complesso di catechine, che presentano attività antiossidante e aiutano il fegato a convertire i grassi in energia.

Nutrizione adeguata

Evita le diete drastiche. Le diete fortemente ipocaloriche influiscono negativamente sul metabolismo rallentandolo.

Dopo il ritorno ad una dieta normale, il corpo percepisce la quantità precedente di calorie come in eccesso e stimola l'aumento di peso.

Inoltre, le diete rigide non sono equilibrate in termini di nutrienti e vitamine, il che porta a problemi di salute.

Cellulosa

Aggiungi cibi ricchi di fibre alla tua dieta: verdure fresche, frutta e cereali integrali.

Il corpo spende energia extra per elaborare gli alimenti contenenti fibre e alcuni tipi di fibre non vengono affatto digeriti, costringendo il tratto digestivo a lavorare e aumentando il tasso metabolico.

La fibra può essere inoltre consumata sotto forma di crusca o integratori alimentari.

Integratori brucia grassi

L'uso di integratori brucia grassi sportivi è giustificato solo se combinato con un allenamento regolare. Aumentano l'efficienza della combustione dei grassi durante l'allenamento della forza e aggiungono resistenza all'allenamento cardio.

Senza attività fisica, gli integratori brucia grassi non avranno alcun effetto sul tasso metabolico, ma possono causare problemi al funzionamento del sistema nervoso e del cuore.

Non tutti amiamo il cardio. Spesso cerchiamo in vari modi, attraverso l'allenamento a intervalli o altri mezzi, di ridurre la quantità di tempo sprecato sul tapis roulant. Alcune persone trascinano il loro lavoro sul simulatore, alcune guardano film su un iPad, altre, controllando Google, praticano programmi complessi, cambiando costantemente l'angolo di inclinazione e la velocità. Un'ottima alternativa all'allenamento cardio-metabolico. Inoltre, consente di bruciare i grassi in modo molto più efficace, poiché influisce sul metabolismo.

Cos’è l’allenamento metabolico

“Allenamento metabolico” è un’espressione molto di moda oggi, ma le persone non sempre capiscono cosa significhi. Questo allenamento non influisce sulla velocità delle reazioni chimiche, ma sulla quantità di energia che il corpo spende per determinati bisogni.

L’allenamento può essere definito metabolico se si concentra su parametri diversi dall’intensità. Frequenza cardiaca, sensazione di difficoltà sotto carico, mancanza di respiro, sudorazione, perdita di forza: questi non sono indicatori universali di alcuna attività fisica. Sulla base di questi parametri, non è possibile trarre conclusioni sull'efficienza del carico: loro soggettivo e sono più probabilmente associati alla reazione del sistema simpatico-surrenale, all'esaurimento delle fonti energetiche, all'inibizione delle parti motorie del sistema nervoso, ecc. Dmitry Kalashnikov ne parla molto bene nel suo blog. Allenarsi con un elevato debito di ossigeno e una frequenza cardiaca elevata non può essere automaticamente considerato utile. Quindi cosa è possibile?

I seguenti esercizi sono efficaci per perdere peso:

• Allenamento di forza ad alta intensità in modalità a ripetizioni medie
• Cardio continuo a bassa intensità

MRT (Metabolic Resistance Training) è un allenamento metabolico con pesi che aumenta la resistenza alla forza e brucia il grasso sottocutaneo.

Il dispendio energetico dopo un corso MRT può facilmente superare le 600 kcal, a seconda degli esercizi scelti. Inoltre, aumenta in modo significativo il debito di ossigeno: la quantità di ossigeno necessaria per ossidare i prodotti metabolici sottoossidati accumulati nel corpo durante l'intenso lavoro muscolare. Il debito di ossigeno viene misurato come la quantità di energia necessaria per riportare il corpo al suo stato normale dopo l’esercizio. Il corpo ha bisogno di energia per trasformarsi da Mr. Jock a Mr. Breathe Normal. A seconda dell'intensità dell'allenamento per 38 ore o più, il numero di calorie bruciate sarà elevato.

L’allenamento metabolico può essere il fondamento dei tuoi sforzi per perdere grasso rispetto al cardio a bassa intensità e di lunga durata. Ogni gruppo muscolare deve essere allenato duramente, frequentemente e ad un'intensità tale da creare un significativo disturbo metabolico, provocando un'accelerazione del metabolismo per diverse ore dopo l'allenamento.

Ciò significa fare allenamenti per tutto il corpo in superset, triset, con manubri o kettlebell o in un formato di allenamento a circuito, che creerebbe un'elevata domanda metabolica. Ma devono essere eseguiti in un numero di ripetizioni tale da produrre acido lattico. Gli allenamenti per gambe, schiena e petto bruciano molte calorie e aumentano il metabolismo in modo più efficace rispetto agli esercizi isolati su un gruppo muscolare. Il miglior numero di approcci è 8-12.

L'idea alla base della MRT è quella di fare più esercizio fisico in meno tempo. Ciò si ottiene meglio implementando un numero elevato di ripetizioni (15-20 per serie) con una quantità minima di riposo tra le serie. La chiave per ottenere risultati ottimali è allenarsi alla propria capacità massima o vicino ad essa. Quindi esegui tutte le serie necessarie per avvicinarti al cedimento muscolare. Se non riesci a completare una serie, il tuo effetto metabolico e le tue prestazioni ne risentiranno.

L'MRT è sempre un allenamento per tutto il corpo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari durante ogni sessione. Poiché il peso metabolico di ogni esercizio dipende da quanti muscoli sono coinvolti, incorpora esercizi multi-articolari quando possibile. Usando più muscoli, spendi più energia. Gli esercizi complessi sono ottimali: squat, presse, file per far lavorare i muscoli del busto e delle cosce. Devi allenarti tre volte a settimana per un recupero normale.

3 studi di supporto

1. I ricercatori hanno utilizzato un protocollo di allenamento a circuito con 12 ripetizioni per 31 minuti. Il debito di ossigeno è aumentato in modo significativo ed è rimasto stabile per 38 ore dopo l’esercizio. Questo è un periodo significativo per il metabolismo. Se, ad esempio, ti alleni per 1 ora il lunedì mattina, brucerai comunque più calorie a mezzanotte del martedì.
2. I ricercatori hanno diviso le persone in sovrappeso in tre gruppi: quelli che seguono semplicemente una dieta, quelli che praticano l'aerobica insieme alla dieta e quelli che seguono una dieta, fanno cardio e allenamento per la forza. I primi hanno perso 7 kg di grasso in 12 settimane. Il secondo gruppo ha perso solo 500 g in più. Si allenavano tre volte a settimana, prima per mezz'ora, poi per 50 minuti. Niente di speciale. Il terzo gruppo ha perso 11 kg di grasso. Si tratta del 44% e del 35% in più rispetto agli altri due gruppi. L'aggiunta di aerobica alla dieta non ha portato a risultati significativi. 36 sessioni da 50 minuti sono uno sforzo eccessivo per perdere 500 g di grasso. Ma l’aggiunta di un allenamento per la forza ha migliorato significativamente i risultati.
3. I ricercatori hanno separato un gruppo di persone che facevano 4 ore di cardio a settimana e un altro gruppo? che hanno fatto allenamento per la forza 3 volte a settimana. Il programma del secondo gruppo era il seguente: 10 esercizi, 2-4 serie da 8-15 ripetizioni. Entrambi i gruppi hanno perso peso, ma il secondo gruppo ha perso molto più grasso e nessuna massa muscolare, nonostante una dieta da 800 calorie al giorno. Anche il secondo gruppo ha aumentato il proprio metabolismo rispetto al primo gruppo, che è diminuito.

Allenamento metabolico

Programma di allenamento 1 - Superset

Si consiglia di farlo 3 volte a settimana. Il programma dura un mese. Il riposo tra le serie nella prima settimana è di 1 minuto, dalla seconda settimana - 15 secondi.

• Superset: squat (3 serie da 10-12 ripetizioni) + panca con manubri (3 serie da 10-12 ripetizioni)
• Superset: swing con kettlebell (swing tra le gambe, 3 serie da 10-12 ripetizioni) + file piegate con manubri (3 serie da 10-12 ripetizioni con ciascun braccio)
• Superset: Push-up (3 serie fino al cedimento) + Facelift (3 serie da 10-12 ripetizioni)
• Roll-out su fitball (3 serie da 30 secondi).

Programma di allenamento 2 - allenamento a circuito

L'allenamento a circuito è forse la tecnica MRT più popolare e ne vale la pena: funziona davvero! Il “costo” energetico di una seduta in circuito è stimato in circa 7 kcal/kg/10 ore. Ciò corrisponde a circa 600 kcal all'ora per un uomo medio di 90 kg. Non male, vero?

L’allenamento a circuito ha un effetto ancora migliore sull’entità e sulla durata del debito di ossigeno rispetto ad altre forme tradizionali di allenamento della forza. Insomma, potrai bruciare centinaia e centinaia di calorie se strutturerai correttamente il tuo allenamento a circuito.

Creare una serie di esercizi che coinvolgano i muscoli che eseguono un lavoro di spinta/trazione, iniziando dalla parte superiore del corpo e terminando con la parte inferiore del corpo (ad esempio: petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali). Passa da un esercizio all'altro con un riposo minimo (idealmente meno di 15 secondi). Fai tre cerchi. Da non perdere.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al.(1996). "Effetti della resistenza di moderata intensità e dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e sul VO2max." Esercizio di scienze mediche sportive 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (marzo 1997). "Profilo metabolico di esercizi intermittenti ad alta intensità". Esercizio di scienze mediche sportive 29 (3): 390–5.
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• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effetti della resistenza vs. allenamento aerobico combinato con una dieta liquida da 800 calorie sulla massa magra e sul tasso metabolico a riposo. J Am Coll Nutr. 1999 aprile;18(2):115-21.

Prova il Metabolic Training e facci sapere se ti trovi!

Spesso il problema dell'eccesso di peso è causato da un metabolismo lento, un basso tasso metabolico nel corpo.

Si tratta di un processo in cui, per dirla in modo molto semplice, cibo e bevande vengono convertiti in energia. Puoi accelerare il tuo metabolismo in diversi modi, anche con l'aiuto di semplici esercizi di fitness.

Il modo più efficace per accelerare il metabolismo è l’esercizio aerobico. Puoi dare una spinta notevole al tuo metabolismo facendo almeno 30 minuti di attività fisica più volte alla settimana. L’esercizio aerobico, come la corsa, la camminata veloce o il nuoto, può aiutare ad aumentare il numero di calorie bruciate e a fermare l’aumento di peso.

Anche l'allenamento della forza tornerà utile. Allenarsi è il modo migliore per bruciare calorie. Migliore è il tuo sviluppo muscolare, più calorie brucerai ogni giorno. Questo perché anche quando stai riposando, i tuoi muscoli stanno ancora consumando energia. Facendo attività fisica per un tempo sufficiente, puoi fermare il naturale declino del metabolismo, che può iniziare intorno ai 30 anni.

1. Il primo esercizio più efficace e accessibile per la maggior parte di noi è a piedi.

Può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento e quasi da chiunque. Per camminare non è necessario acquistare accessori costosi o iscriversi a un fitness club, non è necessario un allenamento speciale e il tuo stato di salute, in generale, non ha importanza. Pertanto, mettiamo al primo posto questo tipo di attività fisica. I principianti possono provare a camminare a ritmo sostenuto per 10 minuti alla volta, allungando gradualmente le camminate a ritmo sostenuto. L'opzione ideale è portare a spasso il cane, perché è comunque necessario uscire e un'attività di routine può essere trasformata in fitness.

2.Carichi intervallati- non si tratta solo di un'esecuzione monotona dello stesso esercizio, ma di una variazione costante nei tipi di attività fisica. In questo modo ci sembra di uscire dalla nostra zona di comfort ogni pochi minuti, rendendo l’attività più efficace. Un ciclo: mantieni il ritmo degli esercizi per 1-2 minuti, poi riposa per un paio di minuti. Ripetere il ciclo il numero di volte richiesto.

3. Squat sviluppare diversi gruppi muscolari: quadricipite femorale, muscoli glutei e allunga anche i muscoli posteriori della coscia.Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle (posizione di partenza), mantieni la schiena dritta, piega le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Ora torna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio più volte.

Un piccolo consiglio: prova prima ad accovacciarti con una sedia, poi a toccare appena la sedia e poi senza sedia

4. Affondi in avanti Proprio come gli squat, fanno lavorare più gruppi muscolari e ti aiutano anche a migliorare il tuo equilibrio. Fai un grande passo mantenendo la schiena dritta. Piega il ginocchio anteriore di 90 gradi. L'altro ginocchio dovrebbe essere il più basso possibile senza toccare il pavimento.

5. Push-upè anche un esercizio multi-articolare che utilizza molti muscoli del corpo. I muscoli addominali e i tricipiti ricevono il carico maggiore e la tensione statica viene data ai quadricipiti, agli avambracci, ai deltoidi anteriori, ai piccoli muscoli delle mani, ecc. Esegui una verticale, allargando le braccia più della larghezza delle spalle, in modo che l'intero corpo si formi una bella linea retta dalle spalle ai talloni. Durante la centrifuga, cerca di mantenere questa bella linea. La versione femminile è in ginocchio.

6. Pompaggio degli addominali mentre si è sdraiati sul pavimento- il modo più semplice ed economico per aumentare e rafforzare i muscoli addominali, che riduce anche la quantità di grasso e rende la pancia bella e piatta Sdraiati sulla schiena, mettendo le mani dietro la testa (puoi incrociarle sul petto) e mantenendo il mento il più vicino possibile alla cavità giugulare, iniziamo a sollevare il corpo. In questo caso, le gambe rimangono piegate alle ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta. Il collo è allo stesso livello della schiena. Non dovresti essere in grado di vedere i tuoi gomiti nella visione periferica.

7.Correre sul posto ricostituente rafforza davvero il corpo, fa funzionare i capillari, stimola la circolazione sanguigna e arricchisce il sangue con l'ossigeno. Devi correre sul posto per 3-5 minuti in uno stato completamente rilassato, mentre le tue braccia possono penzolare come fruste e le tue gambe possono essere piegate. Dovresti divertirti correndo in questo modo e immaginare come stai migliorando il funzionamento di tutto il tuo corpo.

Ricordati di respirare mentre fai questi esercizi. La respirazione dovrebbe essere ritmica e regolare. In questo modo contribuisci al massimo arricchimento del sangue con l'ossigeno.

In generale, anche se non pratichi sport specificatamente, puoi semplicemente muoverti attivamente nella vita di tutti i giorni: questo è anche un buon modo per accelerare il tuo metabolismo. Ad esempio, puoi fare le scale invece di usare l'ascensore, alzarti ogni volta che parli al telefono, scegliere un parcheggio lontano dall'ingresso del palazzo degli uffici e così via. Tutte queste cose apparentemente semplici sono un piccolo contributo per accelerare il metabolismo.
Basato su materiali da: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru