घर पर पेट और बाजू को जल्दी हटाने के लिए प्रभावी व्यायाम। किनारों को कैसे हटाएं? आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम आपको पेट की चर्बी हटाने में मदद करेंगे

पेट और कमर क्षेत्र एक समस्या क्षेत्र है जो कई महिलाओं को चिंतित करता है। अक्सर, नियमित व्यायाम से भी, इस क्षेत्र में मात्रा बहुत धीरे-धीरे और अनिच्छा से गायब हो जाती है। इस लेख में आपको इससे निपटने के लिए एक विस्तृत रणनीति मिलेगी, अर्थात् पेट की चर्बी हटाने के लिए प्रभावी व्यायाम और कार्डियो व्यायाम चुनने के लिए टिप्स।

क्या पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई प्रभावी व्यायाम हैं? बेशक, लेकिन हर चीज़ की अपनी विशेषताएं होती हैं।

मेरा पेट क्यों नहीं भरता?

बहुत से लोग मानते हैं कि पेट की जकड़न पेट की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। यानी नियमित रूप से पेट की चर्बी कम करने के लिए विशेष व्यायाम करके आप हासिल कर सकते हैं परफेक्ट फिगर. दुर्भाग्य से, मजबूती का पेट क्षेत्र में चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इस तरह के वर्कआउट के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियां काम करेंगी जो वसा की परत के नीचे छिपी होंगी।

कार्डियो लोड का चयन

अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें और साथ ही एक सुंदर आकृति कैसे प्राप्त करें? अपने नियमित व्यायाम में कार्डियो को शामिल करें। इसे तुरंत बाद करना सबसे अच्छा है। प्रति सप्ताह 3-4 कक्षाएं आपके लिए पर्याप्त हैं। उनमें से एक की तीव्रता मध्यम, लेकिन लंबी अवधि (45 मिनट - घंटा) होनी चाहिए। शेष का निर्माण अंतराल विधि से किया जाना चाहिए।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम यदि आप कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ते हैं तो त्वरित परिणाम देंगे।

निम्नलिखित पैटर्न का पालन करें:

• 5 मिनट की कम तीव्रता वाला वार्म-अप;
• मध्यम तीव्रता के 3 मिनट;
• 2 मिनट उच्च तीव्रता;
• 5 मिनिट ठंडा हो जाइये.

अंतराल 2 और 3 को 3-4 बार दोहराएँ।

कार्डियो व्यायाम की तीव्रता कैसे निर्धारित करें? कम तीव्रता का मतलब है कि हृदय गति आराम करने से थोड़ी ही अलग है। आप शांति से बातचीत जारी रख सकते हैं, क्योंकि आपकी सांस बाधित नहीं होती है। मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। बातचीत जारी रखना कठिन हो जाता है। उच्च तीव्रता किसी भी बातचीत को असंभव बना देती है। लंबे समय तक इस मोड में एक्सरसाइज करना खतरनाक है। इस भार का उपयोग थोड़े-थोड़े अंतराल में करें।

जहां तक ​​सिम्युलेटर की बात है, प्रभावी पेट व्यायाम के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण होगा, या। यदि आप समूह कक्षाएं पसंद करते हैं, तो स्टेप एरोबिक्स या डांसिंग चुनें। आप किसी क्लासिक एरोबिक्स वीडियो का उपयोग करके घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

याद रखें कि केवल पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम और कार्डियो व्यायाम का संयोजन ही त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम देगा।

हम व्यायाम करने के नियमों का पालन करते हैं

कम से कम समय में अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें?

साँस छोड़ने का प्रयास, साँस लेने के लिए विश्राम - एक लौह नियम।

1. नियमित रूप से व्यायाम करें। सप्ताह में 4-5 बार पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम करें।
2. व्यायाम सही ढंग से करें. सांस लेने के बारे में न भूलें: हर प्रयास (उदाहरण के लिए, शरीर को ऊपर उठाना) सांस छोड़ते हुए ही करना चाहिए। साँस लेते समय विश्राम और प्रारंभिक स्थिति में वापसी होती है।
3. अपनी गर्दन पर दबाव मत डालो. गतिविधियों को निष्पादित करते समय, सुनिश्चित करें कि संपूर्ण कॉलर क्षेत्र शिथिल हो। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आधे आवश्यक दोहराव को पूरा करने के बाद, आप अपनी मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करेंगे। साथ ही आपके कंधे, गर्दन और पीठ में दर्द नहीं होना चाहिए।
4. अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनायें। एक ही तरह की गतिविधियाँ करते हुए अटके न रहें। वास्तव में प्रभावी व्यायामपेट निकालने के लिए बहुत कुछ। शरीर की सुंदरता उसकी आनुपातिकता में निहित है। अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करें। यदि आप पेट के प्रशिक्षण को अन्य प्रशिक्षण के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से और पीठ को चुनें।
5. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. प्रत्येक व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति से शुरुआत करें। जब दोहराव की यह संख्या आसान हो जाए, तो एक मिनट के ब्रेक के बाद 1 और सेट जोड़ें। भविष्य में, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। आपका लक्ष्य 25 प्रतिनिधि के 3 सेट हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम कार्यक्रम

व्यायाम "कैंची"

फर्श पर जिमनास्टिक मैट बिछाकर लेट जाएं।

1. अपनी हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और फैलाएं।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो बगल की ओर फैलाएं। और जैसे ही आप सांस लें, उन्हें फिर से एक साथ लाएं, जैसे कि आप कैंची से काम कर रहे हों।
3. पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें।

व्यायाम कैंची. इसके क्रियान्वयन के दौरान भार का जोर पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर पड़ता है।

प्रेस का उपयोग करके पुश अप करें

अगले अभ्यास के लिए, फर्श पर रहें।

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके मुड़े हुए घुटने सीधे आपकी छाती के ऊपर हों।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।

उन्नत क्रंचेज

पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्रंचेस हैं, जो आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित हैं। इस वर्कआउट में, हम आपको उनके अधिक जटिल संस्करण को आज़माने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपने पैर फैलाओ.
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, साथ ही अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। परिणामस्वरूप, आपके शरीर को एक कोण बनाना चाहिए। आराम के लिए, अपने घुटनों के बीच खिंचाव करें।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने सिर और कंधों को फर्श से छुए बिना नीचे झुकें।

कोशिश करें कि इस व्यायाम को जड़ता के कारण झटके के साथ न करें। स्थिर गति से कार्य करें.

पार्श्व में संक्रमण के साथ तख़्त मुद्रा

अगले अभ्यास को "प्लैंक" कहा जाता है। यह स्थिर है अर्थात इसमें कोई गति नहीं है। मुख्य बात सही स्थिति लेना है।

1. अपनी कोहनियों के बल लेटने की स्थिति लें। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने नितंबों को कस लें और...
2. अपना पेट कस लें. सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर, सिर से पैर तक, एक आदर्श रेखा बनाये।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
4. इसके बाद, हम फर्श से एक हाथ उठाते हैं और, शरीर की विस्तारित स्थिति को बदले बिना, हम अपनी तरफ मुड़ जाते हैं। हम और 30 सेकंड के लिए रुकते हैं।
5. 30 सेकंड के लिए सीधी स्थिति में लौट आएं।
6. और हम दूसरी तरफ खड़े हैं - अंतिम 30 सेकंड।

क्लासिक तख़्त से हम किनारे की ओर बढ़ते हैं, लौटते हैं, फिर दूसरी ओर।

अब आप जानते हैं कि अपने पेट की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। सिद्ध व्यायामों को कार्डियो और व्यायाम के साथ जोड़कर, आप शीघ्र ही आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।

बड़ा पेट कई पुरुषों और महिलाओं के लिए परेशानी का कारण होता है। चर्बी की परतें भद्दी लगती हैं और आपको अनाकर्षक महसूस कराती हैं। इसके अलावा, निकला हुआ और ढीला पेट चलने-फिरने में कठिनाई पैदा करता है। जब लोग स्वयं समस्या पर काबू पाने का प्रयास करते हैं, तो उनका स्वागत "3 दिनों में पेट की चर्बी कैसे कम करें" जैसे विज्ञापनों से किया जाता है, जो निस्संदेह सुखद होते हुए भी एक धोखा है। पेट की चर्बी को जल्दी से कैसे कम किया जाए, इसके बारे में बहुत सारी सामग्रियां लिखी गई हैं, लेकिन पेशेवरों के मार्गदर्शन में ऐसा करना बेहतर है। हम उन समस्याओं को पूरी तरह से समझने की कोशिश करेंगे जो बड़े पेट का कारण बनती हैं और उन्हें हल करने के तरीके पेश करेंगे।

बड़े पेट का मुख्य कारण

घटना के कारणों की जानकारी आपको भविष्य में समस्याओं से बचने में मदद करेगी। यहाँ उपस्थिति के मुख्य कारण हैं बड़ा पेट:

- कम गतिशीलता के कारण अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा का संचय;
- पेट की मांसपेशियों में खिंचाव और कमजोरी;
- चयापचय संबंधी विकारों से जुड़ी पुरानी बीमारियाँ;
- अस्वास्थ्यकारी आहार।

या इसे सरल शब्दों में कहें तो - आइए सोचें कि हम दिन-ब-दिन कैसे जीते हैं। हम उठते हैं, नाश्ते के लिए सैंडविच खाते हैं, कार या सार्वजनिक परिवहन से काम पर जाते हैं, दोपहर के भोजन के लिए ब्रेक के साथ लगातार 9 घंटे तक एक ही स्थान पर बैठते हैं - बेशक, कैलोरी में उच्च। शाम को हमने हार्दिक रात्रि भोजन किया और टीवी देखा। सप्ताहांत पर गतिविधि में कोई वृद्धि नहीं होती है: हम दोपहर के भोजन तक सोते हैं, यात्राओं पर जाते हैं, जहाँ हम फिर से दिल खोलकर खाते हैं। और उसके बाद हम जानना चाहते हैं कि पेट क्यों बढ़ता है? ऐसा लगता है कि इसके लिए सारी परिस्थितियाँ तैयार कर ली गई हैं!

महिलाएं: पेट की चर्बी कैसे कम करें

पेट बिल्कुल भी पुरुषों की समस्या नहीं है; कई महिलाओं को भी इसी समस्या का सामना करना पड़ता है: उन्हें मेट्रो में सीट दे दी जाती है, यह सोचकर कि वे पहले से ही दूसरी तिमाही में हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि महिलाएं अपनी समस्या क्षेत्रों की सूची में पेट को नंबर एक समस्या मानती हैं। और दुर्भाग्य से, लगातार कुरकुरे होने से पेट पर जीत नहीं मिलती। वास्तव में क्या हो रहा है इसका पता लगाने के लिए अल्ट्रासाउंड से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे हटाएं?

महिलाओं में बड़ा पेट एक परिणाम हो सकता है diastasis- बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों में विसंगतियाँ। डायस्टैसिस तब होता है जब बढ़े हुए गर्भाशय के कारण पेट की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं। और इसका इस बात से कोई लेना-देना नहीं है कि मांसपेशियां मजबूत हैं या कमजोर। इसका मतलब यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पेट लोहे से बने हैं - डायस्टेसिस इस बात पर निर्भर करता है कि उनके बीच संयोजी ऊतक कितना मजबूत है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, 68% महिलाओं को इस समस्या का अनुभव होता है (साँस छोड़ते समय, अधिकांश के पेट सामान्य हो जाते हैं)। एक महिला को जितनी अधिक गर्भधारण होगा, डायस्टेसिस का खतरा उतना अधिक होगा।

आपका पेट कैसा है?

आइए स्पष्ट बात को स्वीकार करें: गिसेले बुंडचेन और आपके दोनों के पेट की मांसपेशियां एक जैसी हैं। और जो चीज आपको अलग करती है, आप कैटलॉग के कवर पर क्यों नहीं हैं, वह उन पर एकत्रित वसा की मात्रा है। सेब जैसी आकृति वाली महिलाओं में, पेट इस क्षेत्र में नितंबों और जांघों की तुलना में अधिक वजन बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति का परिणाम है, जैसे कि नाशपाती में। निःसंदेह, यदि हम कर सकते, तो हम तीसरा प्रकार चुनते - गिसेले के शरीर का प्रकार, जिसमें बिल्कुल भी वसा नहीं होती। जब किसी व्यक्ति का वजन बढ़ता है तो उसका शरीर उन जगहों पर वसा जमा करता है जहां उसे सबसे ज्यादा परेशानी होती है। पुरुषों के लिए यह है - उदर क्षेत्र, महिलाओं में - पेट, या बाजू, या जांघें, या नितंब।

कोई भी शारीरिक रचना पुस्तक खोलें और आपको पता चल जाएगा कि सिक्स-पैक के नीचे क्या है। त्वचा के नीचे और चमड़े के नीचे की वसा मांसपेशियाँ हैं; इनमें से मुख्य है रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी। ऐसा लग सकता है कि उसका लहजा सिक्स-पैक हासिल करने की कुंजी है, लेकिन यह कहानी का केवल एक हिस्सा है। आपके किनारों पर आंतरिक और बाहरी तिरछी रेखाएँ होती हैं, जो आपकी कमर का निर्माण करती हैं। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियाँ अधिक गहराई में स्थित होती हैं; वे आपके "केंद्र" को एक बेल्ट की तरह घेर लेती हैं। ये सभी मांसपेशियाँ बनती हैं उपस्थितिप्रेस। और सब कुछ संयोजी ऊतक - प्रावरणी द्वारा एक साथ रखा जाता है।

शोध से पता चला है कि पेट की चर्बी 2 प्रकार की होती है:

• त्वचा के नीचे की वसा(आप अपने पेट या कमर के आसपास अपने हाथ में क्या निचोड़ सकते हैं, और जो वजन कम होने पर गायब हो जाता है);
• आंत की चर्बी(यह अंगों को घेर लेता है, चयापचय संबंधी समस्याओं से जुड़ा होता है, मधुमेह और हृदय रोग के खतरे का कारण बनता है)।

शोध के अनुसार, हममें से कुछ लोग आनुवंशिक रूप से आंत की वसा के प्रति संवेदनशील होते हैं, जो पेट की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलता है, जिससे आपको गोल रूप मिलता है। यहां तक ​​कि पतली लड़कियों का पेट भी गोल हो सकता है। जब आपका वजन बढ़ता है, तो सबसे पहले "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों पर असर पड़ता है, और फिर, जब समस्या वाले क्षेत्र "अत्यधिक भर जाते हैं" तो वसा आंतरिक अंगों पर आक्रमण करना शुरू कर देती है। आंत की चर्बी निष्क्रियता के कारण होती है। यह चमड़े के नीचे की तुलना में कहीं अधिक खतरनाक है। यदि चमड़े के नीचे की वसा बस बदसूरत है, लेकिन यह शरीर द्वारा बाद के लिए संग्रहीत ऊर्जा है, तो आंत की वसा भविष्य में इस्किमिया, एनजाइना पेक्टोरिस, पेट और आंतों में प्रीकैंसरस पॉलीप्स है। इसलिए उससे संभव और आवश्यकपीछा छुड़ाना। हम आपको बताएंगे कैसे.

वसा का जमाव कैसे होता है?

अधिक खाने पर, वसा कोशिकाएं वहां दिखाई देती हैं जहां इसके लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। अपने माता-पिता को देखें: यदि पिता का पेट था, तो संभवतः उसके बेटे का भी पेट होगा। अगर मां के कूल्हे बढ़े तो बेटी के भी बढ़ेंगे.

हार्मोन और रिसेप्टर सिस्टम के माध्यम से, हमारी वसा कोशिकाएं शरीर के साथ "बातचीत" करती प्रतीत होती हैं - मस्तिष्क उन्हें अंतःस्रावी जानकारी भेजता है। ये केवल ऊर्जा भंडारण के भंडार नहीं हैं - ये सीधे मस्तिष्क से जुड़ी छोटी ग्रंथियां हैं।

वसा कोशिकाओं में दो प्रकार के रिसेप्टर्स होते हैं - बीटा 1 और अल्फा 2.पहले रिसेप्टर्स हार्मोन संवेदनशील लाइपेज को सक्रिय करते हैं, एक एंजाइम जो वसा को तोड़ता है और इसे रक्तप्रवाह में छोड़ता है, जहां इसे जलाया जाता है। उत्तरार्द्ध वसायुक्त एंजाइमों को अवरुद्ध करता है जो वसा छोड़ते हैं और शरीर में वसा के संचय को बढ़ावा देते हैं।

आनुवंशिक रूप से, पुरुषों में "पेट" क्षेत्र में अल्फा 2 रिसेप्टर्स के संचय की प्रवृत्ति होती है। इसलिए, जब आपका वजन बढ़ता है, तो वसा वहां सबसे तेजी से जमा होती है और इस क्षेत्र को छोड़ने में सबसे अधिक अनिच्छुक होती है। शारीरिक रूप से महिलाओं के कूल्हे क्षेत्र में अधिक A2 रिसेप्टर्स होते हैं - और वसा वहां जाती है। लेकिन अगर किसी लड़की का फिगर "सेब" जैसा है, तो पेट के क्षेत्र में भी चर्बी होती है।

अपने एब्स की कसरत करते समय और उचित आहार का पालन करते समय, पुरुषों को यह याद रखना होगा कि उनके निचले एब्स सबसे बाद में दिखाई देंगे। और निश्चित रूप से, अकेले पेट के व्यायाम से इस क्षेत्र में वसा हानि नहीं होगी - केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण मदद करेगा: कैलोरी की कमी, व्यायाम और कार्डियो।

आइए अभ्यास करें!

पेट और बाजू कैसे हटाएं

जिन लोगों का वजन अधिक नहीं है फिर भी उनका पेट सपाट नहीं दिख पाता इसका मुख्य कारण पेट की कमजोर मांसपेशियां हैं। दूसरे शब्दों में, आप चाहते हैं कि मांसपेशियाँ स्टील की हों, लेकिन वे नरम होती हैं। लेकिन ऐसी महिलाएं भी हैं जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है, पेट की ऐंठन की असली रानियां, जिनका पेट अभी भी ध्यान देने योग्य है। तथ्य यह है कि व्यायाम की मदद से आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को काफी हद तक पंप कर सकते हैं, लेकिन तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियों के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

वैसे!पेट क्षेत्र में विशेष वसा जलाने वाली क्रीम या वजन घटाने वाली बेल्ट पर पैसा बर्बाद न करें। वे पूरी तरह से बेकार हैं!

आपको इन क्षेत्रों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - और सामान्य घुमाव में ये क्षेत्र किसी भी तरह से शामिल नहीं होते हैं। इसके बजाय, आप क्रंचेज करने में जो समय बिताते हैं उसे उन व्यायामों पर खर्च करें जो उपरोक्त सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं।

पेट को प्रभावी ढंग से तभी निकालना संभव होगा जब इसके प्रकट होने का कारण समाप्त हो जाएगा। विशेषज्ञ नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इस व्यापक दृष्टिकोण का मुख्य लाभ इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि है, जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, जो वसा भंडारण के लिए जिम्मेदार है।

इन अभ्यासों के दौरान, आप न केवल अपने पेट को मजबूत करेंगे, बल्कि अपनी ऊर्जा वसा जलाने में भी लगाएंगे।

नियमित शारीरिक प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से दिखाता है कि एक आदमी के लिए वसा कैसे हटाई जाए। जिम में व्यायाम करने से सहनशक्ति बढ़ती है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, जिससे रक्त परिसंचरण और आंतों की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वैसे!परफेक्ट एब्स पाने के लिए आपको अल्पकालिक चरम आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए! उनमें, मांसपेशियों को जलाकर वजन कम किया जाता है, और अपने सामान्य आहार पर लौटने के बाद, आपका वजन वापस बढ़ जाएगा। अपने आप को 3-6 महीने के लिए तैयार करें - इस दौरान एब्स हासिल करना संभव है।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम:
- घुटने समानांतर सलाखों पर लिफ्ट;
- फिटबॉल पर घुमाव;
- लापरवाह स्थिति से साइकिल चालन;
- दीवार की सलाखों पर लटकी हुई स्थिति से घुटनों को ऊपर उठाना;
- अपनी बाहों और धड़ को ऊपर उठाते हुए क्रंच करें।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

1. पैर उठाकर क्रंच करना

लक्ष्य प्रेस है

अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें (पैर फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। साथ ही अपने सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से 30-60 सेमी ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें। दाहिने पैर पर दोहराएँ. बारी-बारी से 20 क्रंचेस करें।

2. किनारे की ओर झुकना

लक्ष्य - कंधे, कोर, तिरछा

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, घुटनों को मोड़कर खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर पानी की एक बड़ी बोतल रखें और अपने कंधों को नीचे रखें। थोड़ा आगे और दाहिनी ओर झुकें। 2 सांसों के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बाईं ओर दोहराएँ. बारी-बारी से 10 प्रतिनिधि करें।

3. छूत

लक्ष्य प्रेस है

अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे, घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर। अपने पेट का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं बड़े पैर के अंगूठे को फर्श पर स्पर्श करें। अपना पैर उठाएं, अपने दाहिने पैर से दोहराएं। पैरों को बारी-बारी से 25 प्रतिनिधि करें।

मध्यवर्ती स्तर के लिए व्यायाम

1. क्रिसक्रॉस

लक्ष्य - पेट, तिरछापन

अपनी पीठ पर लेटो। अपना दाहिना घुटना मोड़ें। रखना बायां हाथबायीं जाँघ पर, हथेली नीचे। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने बाएँ बड़े पैर के अंगूठे को क्रिस-क्रॉस पैटर्न में घुमाएँ। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. 12 प्रतिनिधि करें। पक्ष बदलें, दोहराएँ।

2. घुटना उठाना

लक्ष्य - कंधे, पेट

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने पेट को जोड़ लें और दोनों हाथों में पानी की एक बोतल पकड़ लें। अपनी बाँहों को नीचे करते समय अपने बाएँ घुटने को ऊपर उठाएँ जब तक कि आपका घुटना बोतल को न छू ले। अपने घुटने को नीचे करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। दाहिनी ओर दोहराएँ. बारी-बारी से 10 प्रतिनिधि करें।

3. फैब फोर

लक्ष्य - हाथ, पैर

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर उठाएं। अपने एब्स को संलग्न करें और अपने कंधों को झुकाए या उठाए बिना अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श की ओर नीचे करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। पक्ष बदलें और दोहराएं।

उन्नत अभ्यास

1. बैठे हुए कुरकुरे

लक्ष्य - ट्राइसेप्स, एब्स

अपने पैरों को एक साथ रखकर, घुटनों को मोड़कर, एब्स को जोड़कर बैठें। अपने हाथों को अपने त्रिकास्थि पर रखें। अपनी हथेलियों से दबाएं, पीछे झुकें, अपने पैरों को सीधा करें। दोहराना। 20 प्रतिनिधि करें।

2. खड़ा हुआ मोड़

लक्ष्य - कंधे, भुजाएँ, तिरछापन

अपने पैरों को कूल्हे के बराबर दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और दोनों हाथों से अपने सामने पानी की एक बड़ी बोतल पकड़ लें। अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को उठाएं। अपने पेट को संलग्न करें और दाईं ओर मुड़ें। 15 बार दोहराएँ. अपना पैर नीचे करें, करवट बदलें, दोहराएँ।

3. रोल-अप

लक्ष्य प्रेस है

अपने पैरों को मोड़कर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में पानी की बोतल पकड़ रखी है। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को चटाई से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर मजबूती से चटाई पर टिके हों। अपनी पीठ सीधी करके बैठने की स्थिति लें। वापस जाओ। 10 प्रतिनिधि करें.

वैसे!याद रखें कि जिम में फ्री वेट और बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ध्यान देना बेहतर है। व्यायाम मशीनों के बहकावे में न आएं, वे कई मामलों में बेकार हैं!

इसके अलावा, व्यायाम के बारे में मत भूलना" वैक्यूम", जो पेट को सुडौल बनाता है।

तकनीक:

दिन में दो बार वैक्यूम करना बेहतर होता है। एक बार सुबह नाश्ते से पहले और दूसरी बार शाम को भोजन से दो घंटे पहले। पाठ की औसत अवधि सात मिनट है।

व्यायाम करने के लिए शरीर तीन अलग-अलग स्थितियाँ ले सकता है:

• अपनी पीठ के बल लेटना. इस स्थिति में, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं और फर्श पर टिके होते हैं
• खड़ा है। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, हाथ घुटनों के ऊपर पैरों पर आराम कर रहे हैं
• सीधी भुजाओं पर जोर देते हुए अपने घुटनों पर।

व्यायाम की शुरुआत गहरी साँस छोड़ने से होती है। फिर कई सेकंड के लिए सांस को रोककर रखा जाता है, पेट को अंदर खींचा जाता है और पेट की मांसपेशियां अपनी पूरी ताकत से तनावग्रस्त हो जाती हैं।
अब आपको धीमी सांस लेने की जरूरत है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, व्यायाम दोहराएं। आपको अपनी नाक से सांस लेनी होगी और अपने मुंह से सांस छोड़नी होगी।

पहली बार आप इसे अपनी सांस रोके बिना कर सकते हैं। हालाँकि, जैसे ही आप साँस लेते और छोड़ते हैं, आपको अपना पेट अंदर खींचने और फुलाने की ज़रूरत होती है। प्रत्येक कसरत के साथ चक्रों की संख्या बढ़ती जाती है। आप तीन अभ्यासों से शुरुआत कर सकते हैं और फिर उन्हें बढ़ाकर पंद्रह तक कर सकते हैं।

पेट पर तेजी से असर करने के लिए आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वैट्स करते हैं, तो न केवल पेट क्षेत्र में, बल्कि संचय के अन्य क्षेत्रों में भी वसा जलेगी। आप अपने वर्कआउट में जितने अधिक विविध व्यायाम शामिल करेंगे, उतनी ही तेजी से आप पेट की चर्बी कम करेंगे।

कम समय में सुडौल पेट की सफलता का रहस्य उचित पोषण और संपूर्ण मांसपेशी समूहों के लिए नियमित जटिल व्यायाम है।

क्या आपके एब्स को लंबे समय तक सुरक्षित रखना संभव है?

याद रखें: पेट की सभी समस्याएं दूर हो सकती हैं। पेट की मांसपेशियाँ कण्डरा नहीं हैं जो गंभीर खिंचाव के बाद लोच खो देती हैं। मांसपेशियां फिर से अपनी टोन में आ जाती हैं, वे फिर से टोन में लौट सकती हैं।

एक और समस्या त्वचा की है जो अपना रंग खो देती है। कम उम्र में, वजन घटाने या बच्चे के जन्म के बाद त्वचा आसानी से टाइट हो जाती है, यह बंजी की तरह लोचदार होती है। लेकिन वयस्कता में, त्वचा अपनी लोच खो देती है और खुद को कसने में असमर्थ हो जाती है। इसके अलावा, मांसपेशियों के आसपास के संयोजी ऊतक, प्रावरणी भी लोच खो सकते हैं।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है. पेट की मजबूत मांसपेशियों का निर्माण टेंडन और संयोजी ऊतकों को सहारा देता है। इसका मतलब यह है कि टेंडन में खिंचाव होने पर भी प्रशिक्षण से मदद मिलेगी। और क्या मदद करता है? प्रेस के बारे में हमेशा याद रखें: अपने पेट को खींचें, अपने नितंबों और छाती को बाहर निकालें, अपने कंधों को नीचे करें। इससे मांसपेशियां टोन रहती हैं और यह पोजीशन पीठ के लिए भी अधिक आरामदायक होती है।

उचित पोषण

उचित पोषण के बिना कोई भी शारीरिक प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं ला सकता। कम से कम समय में लक्ष्य हासिल करने के लिए आपको तैयारी करने की जरूरत है उचित खुराकपोषण। व्यायाम की प्रभावशीलता और वसा जलने की दर सीधे तौर पर इस पर निर्भर करेगी।

विश्व स्वास्थ्य संगठन सामान्य खपत से कैलोरी की मात्रा 200 से 500 किलो कैलोरी तक कम करने की सलाह देता है। जो लोग गहन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं होते हैं उन्हें डेढ़ से दो हजार किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और पढ़ें।

आहार बनाने के लिए मुख्य सुझाव विटामिन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है। मेनू में सक्रिय जैविक घटकों वाले उत्पाद शामिल होने चाहिए। अपने आहार में अनाज, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ और मेवे शामिल करना अनिवार्य है। साथ ही, आपको चीनी, बेक किए गए सामान और पास्ता का सेवन भी कम करना होगा।

भोजन का सेवन करते समय, आपको लगातार याद रखना चाहिए कि अतिरिक्त वसा का शरीर किसी भी तरह से उपयोग नहीं करता है, बल्कि वसा जमा के रूप में जमा होता रहता है। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आपको शरीर में लगातार थोड़ी ऊर्जा की कमी बनाए रखने की जरूरत है।

कार्डियो व्यायाम

पेट की चर्बी हटाने का एक असरदार उपाय है. प्रशिक्षक उन्हें खाली पेट (बीसीएए का एक हिस्सा पीने के बाद) या शक्ति प्रशिक्षण सत्र के अंत में 150 से 170 बीट प्रति मिनट की सीमा में हृदय गति की निगरानी के साथ तीस मिनट के लिए करने की सलाह देते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, आपको प्रोटीन का एक हिस्सा लेने की ज़रूरत है - अलग या बीसीएए एमिनो एसिड, और कुछ घंटों के बाद, भोजन का अपना हिस्सा खाएं।

बड़े पेट की समस्या को अधिक प्रभावी ढंग से हल करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षकों की मदद लेना सबसे अच्छा है। इससे आपको जल्दी और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

और भी दिलचस्प बातें

बहुत से लोग जानते हैं कि पेट की चर्बी कम करना बहुत मुश्किल है और इसके लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है। अधिकांश वसा जो गतिहीन जीवनशैली के कारण शरीर में जमा हो जाती है खराब पोषण, पेट पर इकट्ठा हो जाता है।

निःसंदेह, हर कोई एक सुंदर आकृति और सुडौल पेट चाहता है; और वहां है प्रभावी तरीकेइस लक्ष्य को हासिल करें। हालाँकि, कई लोगों के लिए, पेट की चर्बी हटाने के प्रयास विफलता में समाप्त होते हैं, क्योंकि इसके अलावा स्वस्थ आहारऔर इसके लिए आपको विशेष क्रीम का उपयोग करके शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।वे ऊर्जा व्यय बढ़ाते हैं, पेट की मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हैं और उन्हें मजबूत करते हैं।

कई लोग कहते हैं कि उनके पास जिम जाने का समय नहीं है। लेकिन पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

हम ऐसे छह अभ्यास पेश करते हैं

1. क्रंच

"क्रंच" नामक व्यायाम आपको अपने पेट की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और वसा की परतों को हटाने की अनुमति देता है जो आपकी कमर की उपस्थिति को खराब करते हैं।

इसे कैसे करना है?

• अपने पैरों को मोड़कर योगा मैट पर मुंह करके लेट जाएं।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और सामान्य श्वास बनाए रखने की कोशिश करते हुए अपने कंधों को लगभग 40° ऊपर उठाएं।
• बिना रुके बीस से तीस दोहराव करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम के ऐसे दो और सेट करें।
• जब आप अधिक लचीले हो जाएं, तो इस अभ्यास की पांच श्रृंखलाएं करें।

2. धड़ का पार्श्व उठाव

यह व्यायाम कमर के किनारों पर वसा जलाने में मदद करता है। इसके लिए पर्याप्त सहनशक्ति और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है?

• अपनी तरफ लेटें, पैर फैलाए।
• एक हाथ को फर्श पर रखें और दूसरे हाथ को अपने सिर पर रखें ताकि उसकी स्थिति एक त्रिकोण जैसी हो जाए।
• अपनी कोहनी को अपनी कमर की ओर बढ़ाकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
• आठ से तीस दोहराव करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और दो और सेट करें (अभ्यास के कुल तीन सेट के लिए)।
• दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरी तरफ भी व्यायाम दोहराएं।

3. तख़्ता

"प्लैंक" नामक व्यायाम एक सहनशक्ति व्यायाम है जो लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, पैरों और निश्चित रूप से पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है?

• चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं और अपने धड़ को अपने अग्रबाहुओं और पंजों पर टिकाते हुए ऊपर उठाएं।
• पीठ सीधी होनी चाहिए, कंधे कोहनियों से ऊपर होने चाहिए और नितंब थोड़े ऊपर उठे हुए होने चाहिए।
• इस स्थिति को तीस से चालीस सेकंड तक बनाए रखें, थोड़ा आराम करें और व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
• इस व्यायाम को पिछले अभ्यास की तरह हर दिन करने का प्रयास करें। तब आपकी शक्ति सहनशक्ति बढ़ जाएगी, और आप व्यायाम का समय एक या दो मिनट तक बढ़ाने में सक्षम होंगे।

4. पार्श्व पैर की गति

यह व्यायाम पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों पर काम करता है। इसे सावधानी से करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

इसे कैसे करना है?

• अपनी बायीं करवट लेटें, अपने अग्रबाहु पर झुकें; घुटने 90º के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
• अपने दाहिने कूल्हे और पैर को बिना फैलाए उठाएं।
• अपने कूल्हे को फर्श पर टिकाएं और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
• व्यायाम को 12 बार दोहराएं और दूसरी तरफ से भी करें।

5. अक्षर "V"

पेट की मांसपेशियों के लिए कई व्यायामों में से, यह एक दिलचस्प व्यायाम है जिसके लिए संतुलन और शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है?

• फर्श पर बैठें, भुजाएँ आपके शरीर के बगल में। अपने पैरों को फैलाकर और अपने धड़ को आगे बढ़ाकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• स्वीकृत स्थिति "V" अक्षर से मिलती जुलती है। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने पैरों की ओर खींचें।
• फिर हम अपनी कोहनियों को 90º के कोण पर मोड़ते हैं और, अपनी मुद्रा बदले बिना, अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हैं।
• इस मुद्रा को चालीस से साठ सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें।

6. क्लासिक उदर व्यायाम

पेट की मांसपेशियों के लिए क्लासिक व्यायाम लगातार "फैशन में" है। यह आपके पेट की मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करता है, उन्हें मजबूत बनाता है और पेट की चर्बी को हटाने में मदद करता है।

इसे कैसे करना है?

• व्यायाम चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने पैरों या नितंबों को फर्श से उठाए बिना, अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर आगे बढ़ाएं।
• 20 प्रतिनिधि करें, आराम करें और व्यायाम के दो और सेट करें।

यह भी दिलचस्प है: ड्रीम कमर: 6 सरल व्यायाम जो कहीं भी किए जा सकते हैं

याद रखें कि ऐसा कोई जादुई उपाय नहीं है जो कुछ ही दिनों में आपके पेट की चर्बी से छुटकारा दिला दे। यह एक चुनौती है जिसके लिए व्यक्ति की पूर्ण प्रतिबद्धता, अनुशासन और दृढ़ता की आवश्यकता होती है।प्रकाशित

पेट के आयतन में वृद्धि, चमड़े के नीचे की वसा परत के मोटे होने और आंतरिक अंगों की सतह पर वसा के जमा होने के परिणामस्वरूप बड़ा पेट हो सकता है। ज्यादातर मामलों में, ये प्रक्रियाएं एक साथ होती हैं और खराब आहार और पोषण, कम शारीरिक गतिविधि, हार्मोनल असंतुलन, मनो-भावनात्मक विकारों और अंगों और शरीर प्रणालियों के रोगों का परिणाम होती हैं। स्थिति वंशानुगत प्रवृत्ति से बढ़ सकती है, जो कमर क्षेत्र में लिपिड रिसेप्टर्स की बढ़ी हुई सामग्री में प्रकट होती है। बड़े पेट की समस्या का समाधान व्यापक-संकलित होना चाहिए व्यक्तिगत कार्यक्रमशारीरिक प्रशिक्षण, आहार, समायोजित जीवनशैली।

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वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण विधि

उन महिलाओं और पुरुषों के लिए जो व्यायाम से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, लेकिन जिम में व्यायाम करने का अवसर नहीं है, सरल बॉडीवेट वर्कआउट उपयुक्त हैं। इन्हें विशेष उपकरण के बिना घर पर भी किया जा सकता है।

कमर क्षेत्र में आकृति दोषों को दूर करने और पूरे शरीर में वसा को हटाने के लिए एक प्रशिक्षण परिसर में 3 प्रकार के भार शामिल होने चाहिए:

1. 1. पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम।
2. 2. सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण।
3. 3. कार्डियो लोड.

पेट के क्षेत्र में मांसपेशी कोर्सेट को पंप करने के लिए 4 सर्वोत्तम व्यायाम क्षैतिज पट्टी, वैक्यूम, घुमाव और लेटने की स्थिति से पैर उठाने द्वारा दर्शाए जाते हैं:

व्यायाम	निष्पादन तकनीक	चित्रण
क्षैतिज पट्टी	मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि के बिना एब्स को प्रभावी ढंग से काम करता है। "हॉरिजॉन्टल प्लैंक" की यह संपत्ति इसे उन लड़कियों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय बनाती है जो कमर से चर्बी हटाना चाहती हैं और साथ ही इसे यथासंभव संकीर्ण बनाना चाहती हैं। व्यायाम करने के लिए, आपको एक सपाट सतह पर चेहरा नीचे करके लेटना होगा, अपनी कोहनियों और पैरों को फर्श पर टिकाना होगा, अपने मध्य भाग को ऊपर उठाना होगा और अपने पेट को अंदर खींचना होगा। शरीर को एक सीधे तल में स्थिर करके तब तक पकड़ना चाहिए जब तक पेट की मांसपेशियों में जलन न होने लगे। आमतौर पर यह कुछ मिनटों का होता है. इसके बाद आपको 60-75 सेकंड के लिए आराम करना होगा और क्षैतिज तख़्त स्थिति को दोहराना होगा
कुरकुराहट	व्यायाम मुख्य रूप से ऊपरी पेट पर भार डालता है। क्रंचेस करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ना होगा और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना होगा। प्रारंभिक स्थिति ग्रहण करने के बाद, आपको छोटे आयाम वाले आंदोलनों का उपयोग करके छाती को ऊपर की ओर 15-20 बार तेजी से उठाना चाहिए। इस मामले में, कंधे के ब्लेड को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर से अधिक नहीं उठना चाहिए। शुरुआती लोग जो मुख्य गलती करते हैं वह यह है कि वे श्रोणि और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं। इसे सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने धड़ को केवल छाती के ठीक नीचे के क्षेत्र में मोड़ना होगा
वैक्यूम	"वैक्यूम" का मुख्य कार्य पेट के आकार को कम करना और पेट की गुहा (पेट की चर्बी) के अंदर मुश्किल से पहुंचने वाली वसा जमा से छुटकारा पाना है। इस व्यायाम को करने के दो मुख्य प्रकार हैं: बैठने की स्थिति से और खड़े होने की स्थिति से। पहला विकल्प छोटे पेट वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही अच्छे स्तर का एथलेटिक प्रशिक्षण है। दूसरा शुरुआती लोगों के लिए है और जिनकी बैठने की स्थिति में विशाल कमर उन्हें अपना पेट "अंदर" रखने की अनुमति नहीं देती है। वैक्यूम इस प्रकार किया जाता है: खड़े होने की स्थिति से, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना होगा, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाना होगा (या उन्हें अपने सिर के पीछे से क्रॉस करना होगा), अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा। अधिकतम बल के साथ पेट अंदर करें और 1-2 मिनट तक इसी अवस्था में रखें। दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 3 होनी चाहिए और उनके बीच लगभग 60 सेकंड का विश्राम होना चाहिए। प्रशिक्षण के अंत में वैक्यूम की सिफारिश की जाती है
लेटने की स्थिति से पैर उठाना	निचले पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक। इससे कम समय में (सिर्फ एक सप्ताह में) पेट पर वसा के सिलवटों के आकार को कम करना संभव हो जाता है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए। इसे करते समय, तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है: शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाना निचले पेट को सिकोड़कर किया जाता है, न कि कमर के क्षेत्र में स्थित मांसपेशियों को! प्रत्येक 3-4 दृष्टिकोण में आंदोलन को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए। सेट के बीच आराम - 40-60 सेकंड

घर पर किए जाने वाले पेट के व्यायाम से पहले पूरी तरह वार्म-अप करना चाहिए।

बहुत बड़े पेट वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, साथ ही प्रसव के बाद 4-6 सप्ताह तक (6-8 सप्ताह बाद) नई माताओं के लिए लेटने की स्थिति से पैरों को मोड़ने और उठाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सीजेरियन सेक्शन). इससे मोच और अन्य चोटें लग सकती हैं। इन लोगों के लिए कमर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए हॉरिजॉन्टल बार और वैक्यूम का इस्तेमाल करना बेहतर और सुरक्षित है।

कमर क्षेत्र में वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम

पूरे शरीर पर वसा जलाने का सबसे शक्तिशाली प्रभाव व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। घर पर, ये मुख्य रूप से स्क्वैट्स, जंपिंग जैक और पुश-अप्स हैं। बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के अलावा, वे एनाबॉलिक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, सैमोट्रोपिन) और एंजाइमों के उत्पादन में वृद्धि करते हैं। ये यौगिक चयापचय को तेज़ करते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को और भी तेज़ बनाते हैं।

बुनियादी व्यायाम	निष्पादन तकनीक	छवि
जंपिंग	व्यायाम में एक साथ पैरों, पीठ, पेट और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह आपको पूरे शरीर को एक उच्च कार्यात्मक भार देने और समस्या क्षेत्रों में वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की अनुमति देता है। कूदना इस प्रकार किया जाता है: आपको फर्श पर उकड़ू स्थिति में बैठना चाहिए, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखना चाहिए या अपने सामने फैलाना चाहिए, अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए, अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए और बहुत तेज़ी से ऊपर कूदना चाहिए। लैंडिंग तुरंत प्रारंभिक स्थिति (स्क्वाट) में होनी चाहिए। आपको छलांग 12-15 बार दोहराने की जरूरत है। पहला वार्म-अप दृष्टिकोण अधूरे आयाम के साथ किया जाता है, बाकी - जब तक कि शरीर पूरी तरह से नीचे न आ जाए। दृष्टिकोणों की संख्या लगभग 4 है।
स्क्वाट	घर पर, बारबेल और रैक की अनुपस्थिति में, आपको उच्च स्तर की तीव्रता के साथ अपने वजन के साथ स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, दृष्टिकोणों के बीच आराम के समय को कम करने (40 सेकंड तक) और दोहराव की संख्या (20-25 तक) बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। तकनीक इस प्रकार है: एक सपाट क्षैतिज सतह पर खड़े होकर, आपको अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाना चाहिए, अपनी रीढ़ को सीधा करना चाहिए, अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए और सांस लेते हुए अपने धड़ को निचले चरम बिंदु तक नीचे लाना चाहिए (पिंडली के बीच कोई अंतर नहीं होना चाहिए) और जाँघ). गहरी सांस लेते हुए अपने पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों के साथ अपने शरीर को ऊपर उठाएं। कूल्हों और बट को पूरी तरह से व्यायाम करने के लिए आवश्यक दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 5 होनी चाहिए। इस अभ्यास में, पेट की मांसपेशियों और धड़ के विस्तारकों को भी एक महत्वपूर्ण भार प्राप्त होता है। इस सकारात्मक प्रभाव का उपयोग परिपक्व उम्र के पुरुषों और महिलाओं और बहुत मोटे लोगों द्वारा किया जा सकता है जो अपनी बड़ी कमर के कारण क्रंचेज और लेग लिफ्ट करने में असमर्थ हैं।
पुश अप	घर पर, व्यायाम फर्श पर बिना वजन के (अपने वजन के साथ) किया जाता है। यह आपके कंधों, छाती और भुजाओं को टोन करना, शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ाना संभव बनाता है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया और भी तीव्र हो जाती है। पुश-अप्स करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए: आपकी हथेलियाँ और पैर आपके शरीर को एक ही तल में लटकाए रखते हैं, आपकी पीठ सीधी होती है, आपका पेट अंदर की ओर खींचा जाता है। तेज (विस्फोटक) गति से, ऊपरी शरीर को 15-25 बार नीचे और ऊपर उठाया जाता है, जिसके बाद आराम (1.5 मिनट) के लिए रुका जाता है और व्यायाम को अन्य 4-5 दृष्टिकोणों के लिए दोहराया जाता है।

कई शुरुआती लोगों की बड़ी गलती केवल पेट के व्यायाम की मदद से पेट और बाजू पर अतिरिक्त मात्रा को हटाने की इच्छा है। यह रणनीति इस तथ्य के कारण अप्रभावी है कि लंबे समय तक स्थानीय स्तर पर वसा से छुटकारा पाना असंभव है: शरीर के एक क्षेत्र में वजन घटाने की भरपाई शरीर में वसा के पुनर्वितरण से जल्दी हो जाएगी। इस कारण से, प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यासों को शामिल करना अनिवार्य है।

एरोबिक व्यायाम

कार्डियो व्यायाम प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान हृदय, हार्मोनल प्रणाली और आंतरिक अंगों के सही कामकाज को बनाए रखने में मदद करेगा। उनका लाभ इस तथ्य में निहित है कि ताजी हवा में या जिम में कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, सक्रिय वसा जलती है, कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बहाल होता है, और रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों की लोच बढ़ जाती है।

सर्वोत्तम एरोबिक व्यायाम हैं:

• धीमी दौड़।
• दौडते हुए चलना।
• तैरना।
• जिम्नास्टिक।
• बाइकिंग, रोलर स्केटिंग।
• खेल खेल.
• लंबी पदयात्रा।

आपको हफ्ते में कम से कम 3 बार कार्डियो ट्रेनिंग करनी होगी। एक पाठ की अवधि 30-45 मिनट है।

व्यायाम का उपयोग एरोबिक व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। आप इसे घर पर रस्सी कूदना, अपनी बाहों को घुमाना (या छोटे डम्बल), विभिन्न रगड़ना, जोड़ों और स्नायुबंधन को खोलना और खींचना जैसी गतिविधियों का उपयोग करके कर सकते हैं। जागने के 30 मिनट बाद 1 गिलास पानी पीने के बाद व्यायाम करना प्रभावी होता है। यह इस तरह दिख रहा है:

• सोमवार: पुश-अप्स और क्रंचेस।
• मंगलवार: जॉगिंग.
• बुधवार। लेटने की स्थिति से स्क्वैट्स और पैर उठाना।
• गुरुवार: तैराकी.
• शुक्रवार: जंपिंग जैक और क्षैतिज तख़्ता।
• शनिवार: सक्रिय खेल खेल या साइकिल चलाना (रोलर स्केटिंग)।
• रविवार: शारीरिक गतिविधि का पूर्ण त्याग।

बारी-बारी से शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम आपको खर्च करने की अनुमति देता है एक बड़ी संख्या कीपूरे सप्ताह ऊर्जावान रहेंगे और मजबूत एवं सतर्क रहेंगे।

यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ-साथ अपने आहार और आहार का पालन नहीं करते हैं, तो व्यायाम से पेट की चर्बी कम करना असंभव होगा। व्यायाम से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लेना चाहिए। मेनू का आधार मछली, चिकन, पनीर, कच्ची सब्जियां और मेवे होना चाहिए। आंशिक भोजन का पालन करना आवश्यक है - यदि आप दिन में 7-8 बार भोजन करते हैं तो आप अपनी चयापचय दर बढ़ा सकते हैं।

विभिन्न मनोवैज्ञानिक अभ्यास भी बाजू और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। परिणाम के "आधे रास्ते" में प्रशिक्षण रोकने के अधिकांश मामले भावनात्मक टूटने, प्रेरणा की हानि और खुद को सोफे से उठकर व्यायाम शुरू करने के लिए मजबूर करने की आंतरिक मानसिक शक्ति का परिणाम हैं। आप ऑटो-ट्रेनिंग, मेडिटेशन और योग की मदद से इस समस्या से लड़ सकते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में, मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के तरीके के बारे में सपाट पेट वाले आहार, "छोटी-छोटी तरकीबें" और अन्य बकवास को भूल जाइए। यहाँ सत्य घटनाऔर असरदार टिप्स जो आपको इससे हमेशा के लिए छुटकारा दिलाने में मदद करेंगे।

क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर में कुछ वसा कोशिकाएं एकत्रित होने और जलने के प्रति बेहद प्रतिरोधी हैं?

क्या आपने सुना है कि ये वसा कोशिकाएं पेट, जांघों और जांघों पर भी जमा हो जाती हैं?

क्या आप जानते हैं कि कई विज्ञान-समर्थित आहार, व्यायाम और पूरक हैं जो आपको हमेशा के लिए वसा कम करने में मदद कर सकते हैं?

पूरे वर्ष पतली कमर और सुडौल पेट की कल्पना करें।

अब और अधिक अजीब आहार या थका देने वाले वर्कआउट की कल्पना न करें जो केवल आपको परिणामों से निराश करता हो।

यह जानने की कल्पना करें कि कौन से पूरक वजन कम करने में वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं और कौन से पैसे की बर्बादी हैं।

खैर, आपको कुछ भी कल्पना करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि मैं इस लेख में इस सब के बारे में बात करने जा रहा हूँ।

केवल 15 मिनट में, आपको पता चल जाएगा कि पेट की चर्बी से छुटकारा पाना इतना कठिन क्यों है और इसे हमेशा के लिए गायब करने के लिए आपको वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है।

तो, आइए सबसे पहले देखें कि पेट की चर्बी शरीर के अन्य भागों की चर्बी से कैसे भिन्न होती है।

यदि आप पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो चिंता न करें...

• आपको आनुवंशिकी से कोई समस्या नहीं है;
• आपको विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है;
• आपके हार्मोन संभवतः ठीक हैं;
• आप "गलत" खाद्य पदार्थ नहीं खाते (हाँ, चीनी कोई समस्या नहीं है!);
• आपको कार्ब्स छोड़ने की ज़रूरत नहीं है;

वास्तव में, हो सकता है कि आप पेट की चर्बी कम करने के लिए किसी "गुरु" की सलाह का पालन कर रहे हों...इंटरनेट से विशिष्ट व्यायाम कर रहे हों...हार्मोन को रोकने वाले खाद्य पदार्थों को कम कर रहे हों...सभी प्रकार की चीनी को कम कर रहे हों...। उदास कम कार्ब आहार पर रहें...

...और जीवन भर कभी भी बदसूरत पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पाऊंगा।

हालाँकि ऐसा नहीं होना चाहिए.

आपके आनुवंशिकी और हार्मोन के बावजूद, आप तुम कर सकते होवह पतला, सुडौल पेट पाएं जिसका आप सपना देखते हैं। और यदि आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं और क्यों कर रहे हैं तो यह आपके विचार से कहीं अधिक आसान हो सकता है।

और यह ज्ञान यह समझने से शुरू होता है कि "वसा जलने" का शरीर विज्ञान वास्तव में कैसे काम करता है।

जब हम "वसा जलाने" के बारे में बात करते हैं तो हम 2-भाग वाली प्रक्रिया के बारे में बात कर रहे होते हैं: lipolysisऔर ऑक्सीकरण.

लिपोलिसिस वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा वसा कोशिकाएं संग्रहीत ऊर्जा अणुओं (फैटी एसिड) को रक्त में छोड़ती हैं, और ऑक्सीकरण वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा कोशिकाएं इन फैटी एसिड का उपयोग करती हैं (या "जलाती हैं")।

लिपोलिसिस को उत्तेजित करने का मुख्य तरीका एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन का उत्पादन है, जिन्हें जाना जाता है catecholamines.

ये पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, वसा कोशिकाओं तक जाते हैं और विशिष्ट बिंदुओं से जुड़ जाते हैं जिन्हें कहा जाता है रिसेप्टर्स.

वसा कोशिकाओं से जुड़कर, कैटेकोलामाइन इन कोशिकाओं में संग्रहीत फैटी एसिड की रिहाई का कारण बनता है। अन्य कोशिकाएं इन फैटी एसिड का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में कर सकती हैं।

अधिकांश लोग यह नहीं जानते कि सभी वसा कोशिकाएं एक जैसी नहीं होतीं। कुछ कोशिकाएँ कैटेकोलामाइन के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं और कुछ नहीं।

यदि आप लंबे समय से आहार पर हैं, तो आपने इसका अनुभव किया है। आपके शरीर के कुछ हिस्से, जैसे आपकी छाती, बांहें और चेहरा, का वजन तेजी से कम हो जाता है, लेकिन आपके पेट, बाजू और जांघों जैसे अन्य हिस्सों का वजन बिल्कुल भी नहीं बदलता है।

मुख्य कारण एक साधारण तथ्य पर आधारित है...

वसा कोशिकाओं में कैटेकोलामाइन के लिए 2 प्रकार के रिसेप्टर्स होते हैं, जो अपने कार्यों में बिल्कुल विपरीत होते हैं।

इन्हें अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स के रूप में जाना जाता है, और यद्यपि उनका शरीर विज्ञान काफी जटिल है, यह इस तक सीमित है: अल्फा रिसेप्टर्स लिपोलिसिस को रोकते हैं, और बीटा रिसेप्टर्स इसे ट्रिगर करते हैं।

इस प्रकार, बड़ी संख्या में बीटा रिसेप्टर्स वाली वसा कोशिकाएं अपेक्षाकृत आसानी से एकत्रित हो जाती हैं, जबकि बड़ी संख्या में अल्फा रिसेप्टर्स वाली कोशिकाएं नहीं होती हैं।

यही कारण है कि जब आप वसा जलाने वाले आहार पर होते हैं, तो आपको शरीर के क्षेत्रों जैसे छाती, हाथ और चेहरे पर त्वरित परिणाम दिखाई देते हैं, लेकिन पेट, बाजू और जांघों जैसे अन्य क्षेत्रों में लगभग कुछ भी नहीं होता है।

कुछ क्षेत्रों (जैसे पेट) में वसा इतनी जिद्दी होने का एक मुख्य कारण यह है कि वसा कोशिकाएं स्वयं गतिशीलता के प्रति बहुत प्रतिरोधी होती हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें बीटा रिसेप्टर्स की तुलना में कई अधिक अल्फा रिसेप्टर्स होते हैं।

तो अब जब आप जान गए हैं कि पेट की चर्बी इतने लंबे समय तक क्यों बनी रहती है, तो आइए इसे कम करने के लिए कुछ रणनीतियों पर नजर डालें।

पेट की चर्बी कम करने के बारे में 5 सबसे बड़े मिथक

यदि आप गूगल पर "पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं" खोजेंगे, तो आप इस विषय पर बहुत सारी बकवास पढ़ेंगे।

बेहतर होगा कि निम्नलिखित तथ्यों पर ध्यान दें।

• आप सीधे तौर पर पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकते हैं।

कोई भी क्रंचेस, प्लैंक या कोई अन्य व्यायाम पेट की चर्बी को नहीं जलाएगा।

• ऐसे कोई विशिष्ट खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो इस प्रक्रिया में सहायता या बाधा डालते हों।

यह उच्च ग्लाइसेमिक, "प्रसंस्कृत" या डेयरी खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपके पेट को बढ़ने का कारण बनते हैं, और "स्वस्थ वसा" की कोई भी मात्रा मदद नहीं करेगी।

• समस्या भोजन की आवृत्ति नहीं है.

दिन भर में बार-बार छोटे-छोटे भोजन खाने से "आपका चयापचय तेज नहीं होता है", और कम बार और बड़े हिस्से में छोटे भोजन खाने से आपका शरीर "भुखमरी की स्थिति" में नहीं आएगा।

• रात को खाना भी कोई मायने नहीं रखता.

अपनी अधिकांश दैनिक कैलोरी का किसी न किसी समय उपभोग करने से वजन घटाने या शरीर की संरचना पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

• तनाव का इससे कोई लेना-देना नहीं है.

तनाव ऐसे व्यवहार को बढ़ावा दे सकता है जिससे वजन बढ़ता है, लेकिन यह सीधे तौर पर हार्मोनल असंतुलन या किसी अन्य प्रक्रिया के कारण नहीं हो सकता।

पेट और बाजू की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं: आपको क्या करना चाहिए?

सौभाग्य से, पेट की चर्बी कम करना बहुत आसान है जितना कि कई लोग आपको बताते हैं। इसे हमेशा के लिए पूरा करने के लिए आपको केवल 2 चीजें जानने की आवश्यकता है।

1. आपको अपने संपूर्ण शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने की आवश्यकता है।

यह सब वास्तव में इसी पर आता है।

अपने शरीर में वसा के स्तर को 10% (पुरुषों के लिए) और 20% (महिलाओं के लिए) कम करें और पेट की अधिकांश चर्बी गायब हो जाएगी।

1. आप पेट की चर्बी को तेजी से इकट्ठा करने और जलाने के लिए कुछ आहार, वर्कआउट और सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं।

पहले बिंदु को ध्यान में रखते हुए, आप अपने समग्र वसा हानि को तेज करने के लिए जो कुछ भी करते हैं वह आपके पेट की वसा हानि को भी तेज कर देगा।

हालाँकि, कुछ विशिष्ट चीजें हैं जो आप अपने शरीर को पेट की चर्बी सहित वसा तक बेहतर पहुंच और छुटकारा पाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं।

दोनों रणनीतियों को मिलाएं (वसा जलने में तेजी लाना और वसा कोशिका एकत्रीकरण में सुधार करना) और आपके पास जिद्दी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी कार्यक्रम है।

उदाहरण के तौर पर, यहां मेरे हाल के परिणाम हैं। मैंने लगभग 10-11% शारीरिक वसा के साथ शुरुआत की:

जैसा कि आप देख सकते हैं, मेरे निचले पेट और तिरछे हिस्से में काफी मात्रा में चर्बी थी।

मैं जिस बारे में बात कर रहा हूं उसका अभ्यास करने के लगभग 10-11 सप्ताह के बाद, मेरे शरीर में लगभग 6% वसा थी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैंने वस्तुतः कोई मांसपेशी द्रव्यमान नहीं खोया है, और मेरा कोर अधिक परिभाषित हो गया है।

तो अब बात करते हैं कि ये कैसे किया जा सकता है.

तेजी से पेट की चर्बी कम करने के 5 सिद्ध तरीके

जैसा कि आप जानते हैं, ऐसे 2 मुख्य तरीके हैं जिनसे आप तेजी से पेट की चर्बी कम कर सकते हैं:

1. उस दर को बढ़ाएं जिस पर आप कुल मिलाकर वसा जलाते हैं;

1. अधिक अल्फा रिसेप्टर्स के साथ शरीर को वसा कोशिकाओं को बेहतर ढंग से संगठित करने में मदद करें।

मैं ऐसा करने के 5 अलग-अलग वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके जानता हूं। आइए उनमें से प्रत्येक के बारे में बात करें।

1. मध्यम कैलोरी की कमी का प्रयोग करें

जब आप वसा कम करने के लिए डाइटिंग कर रहे हैं, तो आपको मांसपेशियों और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके वसा जलाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

आप इसे कितनी अच्छी तरह से करते हैं यह मुख्य रूप से आपके कैलोरी घाटे के आकार से निर्धारित होता है।

अर्थात्, 20-25% की कमी की तुलना में 5-10% की छोटी कमी एक छोटा और धीमा परिणाम देगी।

हालाँकि, सवाल यह है कि भूख और मांसपेशियों की हानि की समस्या होने से पहले यह कमी कितनी बड़ी होनी चाहिए।

ऐसे कई अध्ययन हैं जो इस मुद्दे को स्पष्ट करने में मदद कर सकते हैं।

ज्यवास्किला विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में, शीर्ष ट्रैक और फील्ड एथलीटों (=˂10% शरीर में वसा वाले जंपर्स और स्प्रिंटर्स) को वसा कम करने के लिए 4 सप्ताह तक अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने के लिए कहा गया था।

सभी प्रतिभागियों ने अपने सामान्य कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम किया और उच्च प्रोटीन आहार खाया। एथलीटों के पहले समूह ने ≈12% कैलोरी की कमी बनाए रखी, वे प्रति दिन जितनी कैलोरी जलाते थे, उससे लगभग 300 कम कैलोरी का उपभोग करते थे। एथलीटों के दूसरे समूह ने बर्न की तुलना में 750 कम कैलोरी का उपभोग करके ≈24% की कमी बनाए रखी।

4 सप्ताह के बाद, पहले समूह के प्रतिभागियों की वसा और मांसपेशियाँ बहुत कम कम हुईं, जबकि दूसरे समूह के प्रतिभागियों की औसतन 1.8 किलोग्राम वसा और बहुत कम मांसपेशियाँ कम हुईं।

मैंने अपने शरीर में और उन हजारों लोगों के शरीर में समान परिणाम देखे हैं जिनके साथ मैंने काम किया है।

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, और कार्डियो को न्यूनतम रखते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से 20-25% कैलोरी की कमी को बनाए रख सकते हैं, मांसपेशियों की हानि को कम करते हुए वसा हानि को अधिकतम कर सकते हैं।

वास्तव में, मैं तर्क दूंगा कि इस तरह की बढ़ी हुई कमी वसा कम करने के लिए आवश्यक है जबकि आप दुबले हो जाते हैं और जिद्दी वसा से लड़ने में अधिक से अधिक प्रगति करते हैं। इसलिए मध्यम कैलोरी की कमी से डरो मत। यह शक्तिशाली उपकरणभूभाग पर काम करते समय.

2. खाली पेट व्यायाम करें

यदि आप कभी तेजी से चर्बी कम करने के टिप्स ढूंढ रहे हैं - विशेष रूप से अपने बाजू, पेट और जांघों से - तो आपने शायद खाली पेट वर्कआउट करने के बारे में पढ़ा होगा।

कई विशेषज्ञों के अनुसार, व्यायाम के दौरान आपके शरीर में जलने वाली वसा की मात्रा को बढ़ाने के लिए खाली पेट प्रशिक्षण एक सरल लेकिन शक्तिशाली तरीका है।

इन शब्दों में कुछ सच्चाई है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। आपका पेट कितना खाली होना चाहिए? किस प्रकार के व्यायाम सबसे अच्छा काम करते हैं? क्या हैं नकारात्मक पक्षयह पहुच?

पहली बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि आपके लिए यह महसूस करना पर्याप्त नहीं है कि आपका पेट "खाली" है। यह तेजी से वसा जलने की गारंटी नहीं देता है।

हालाँकि, उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण आपको तेजी से वसा कम करने में मदद करेगा, जो विभिन्न हार्मोन के स्तर से संबंधित है जो वसा हानि को प्रभावित करते हैं, न कि यह कि आपका पेट खाली है या भरा हुआ है।

आप जानते हैं कि भोजन खाने के बाद इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और टूटना, अवशोषित होना, उपयोग होना और संग्रहित होना शुरू हो जाता है पोषक तत्वजो शरीर में प्रवेश कर गया. इसे "पोस्टप्रैंडियल" ("प्रैंडियल" का अर्थ "भोजन से संबंधित") या "खिलाया गया" अवस्था के रूप में जाना जाता है, जो 2-6 घंटे या उससे अधिक तक रह सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना और किस प्रकार का भोजन खाते हैं।

अंततः शरीर भोजन को पचाना समाप्त कर देता है और इंसुलिन का स्तर निम्न, स्थिर, आधारभूत स्तर तक गिर जाता है, जहां वे अगले भोजन तक बने रहते हैं। इसे "पोस्ट-अवशोषण" या "उपवासित" अवस्था के रूप में जाना जाता है।

हर दिन आपका शरीर इन दोनों अवस्थाओं के बीच घूमता है। जब इंसुलिन का स्तर ऊंचा हो और शरीर अभी भी भोजन पचा रहा हो तब किया गया व्यायाम प्रशिक्षण दिया जाता है। जब शरीर में पाचन प्रक्रिया पूरी हो जाती है और इंसुलिन का स्तर गिर जाता है तब किया गया व्यायाम उपवास की अवस्था में किया जाने वाला प्रशिक्षण है।

जब आपको खाना खिलाया जाए तो वर्कआउट करने में कोई बुराई नहीं है। कोई भी व्यायाम ऊर्जा जलाता है, जो वजन कम करने की आपकी इच्छा का समर्थन करता है। हालाँकि, बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि उपवास की स्थिति में वर्कआउट करने से वसा जलने के कई अनूठे लाभ मिलते हैं।

1. शोध से पता चलता है कि उपवास प्रशिक्षण से लिपोलिसिस और वसा ऑक्सीकरण दोनों बढ़ जाते हैं।

इसका मतलब यह है कि व्यायाम के दौरान, बेसल इंसुलिन के स्तर के साथ, शरीर बढ़े हुए इंसुलिन के स्तर की तुलना में वसा को इकट्ठा करने और जलाने में बेहतर सक्षम होता है।

2. शोध से पता चलता है कि उपवास की स्थिति में पेट के क्षेत्र में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे इस क्षेत्र में वसा को जलाने में मदद मिलती है।

जैसा कि आप जानते हैं, जिद्दी चर्बी और विशेष रूप से पेट की चर्बी का एक कारण इन क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह कम होना है, और उपवास से इससे छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

हालाँकि, उपवास प्रशिक्षण में एक बड़ी खामी है - यह मांसपेशियों के टूटने को तेज करता है।

यह उचित नहीं है क्योंकि यदि आप वर्कआउट के दौरान बहुत अधिक मांसपेशियों की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और नष्ट कर देते हैं, तो शरीर के पास खुद को ठीक करने का समय नहीं होगा और समय के साथ आपकी मांसपेशियों का नुकसान शुरू हो सकता है।

उपवास प्रशिक्षण का एक और नुकसान ऊर्जा के स्तर में कमी है। बहुत से लोग उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा और फोकस में कमी देखते हैं, और इसलिए वे अपनी सामान्य शारीरिक तीव्रता और मानसिक दृष्टिकोण को बनाए रखने में असमर्थ होते हैं।

तो, जैसा कि आप देख सकते हैं, खाली पेट वर्कआउट करना शरीर की अधिक चर्बी को जलाने का एक शानदार तरीका है। यह वसा को तेजी से जलाने के लिए अच्छा है, लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए नहीं।

सौभाग्य से, आप प्रभावी पूरकों की मदद से इन नकारात्मकताओं पर काबू पा सकते हैं।

आप बीटा-हाइड्रॉक्सी-बीटा-मिथाइलब्यूटाइरेट (जिसे एचएमबी भी कहा जाता है) से मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं। यह पदार्थ तब बनता है जब शरीर ल्यूसीन जैसे अमीनो एसिड को अवशोषित करता है, जो सीधे प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट या एचएमबी बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूट्रिक एसिड) एक कार्बनिक अम्ल है जो मानव शरीर में अमीनो एसिड ल्यूसीन के टूटने के कारण बनता है, जो बीसीएए का हिस्सा है। हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट मांसपेशियों को बढ़ाने, काटने और वजन कम करने के साथ-साथ उन एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकता है जो सहनशक्ति का प्रशिक्षण लेते हैं।
स्रोत: http://sportwiki.to

एचएमबी को अक्सर मांसपेशियों के निर्माण में सहायता के रूप में खरीदा जाता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि इसके लाभ सबसे अधिक संदिग्ध हैं, और इसके कई नुकसान भी हैं। इस प्रकार, मैं मांसपेशियों की वृद्धि पर इसके प्रभाव के बारे में निश्चित रूप से नहीं कह सकता।

हालाँकि, एचएमबी का एक लाभ अच्छी तरह से स्थापित है: यह एक अत्यंत प्रभावी एंटी-कैटोबोलिक एजेंट है।

यानी, यह मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए अच्छा है, जिसका अर्थ है कि आप वर्कआउट से तेजी से ठीक हो जाएंगे और कम मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करेंगे (मुक्त एसिड का यह रूप इस संबंध में बहुत आशाजनक है)।

एचएमबी का रक्त इंसुलिन के स्तर पर भी कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए यह आपके उपवास की स्थिति को बाधित नहीं करेगा।

एचएमबी के ये सभी गुण इसे उपवास प्रशिक्षण में उपयोग के लिए एक उत्कृष्ट पूरक बनाते हैं।

इसके एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव और इंसुलिन पर नगण्य प्रभाव का मतलब है कि आपको मांसपेशियों की हानि या इंसुलिन उत्पादन से जुड़ी किसी भी समस्या के बिना उपवास प्रशिक्षण के सभी लाभ मिलेंगे।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि एचएमबी मांसपेशियों के टूटने को रोकने में ल्यूसीन से बेहतर है क्योंकि यह ल्यूसीन की तुलना में अधिक एंटी-कैटोबोलिक है।

इसका मतलब यह भी है कि एचएमबी बीसीएए से अधिक प्रभावी है क्योंकि बीसीएए अपने एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए ल्यूसीन पर निर्भर करता है (इस संबंध में आइसोल्यूसीन और वेलिन बहुत कमजोर हैं)।

एचएमबी की चिकित्सकीय रूप से प्रभावी खुराक 2-3 ग्राम है।

3. हाई इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट करें

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें आप कम तीव्रता वाली रिकवरी के साथ लगभग अधिकतम तीव्रता की अवधियों को वैकल्पिक करते हैं।

विचार सरल है: उच्च तीव्रता वाली अवधियों के दौरान, आप जितना संभव हो सके उतना जोर लगाते हैं, और कम तीव्रता वाली अवधियों के दौरान, आप अगले की तैयारी के लिए अपनी सांस पकड़ने की कोशिश करते हैं।

HIIT प्रशिक्षण का सार यह है कि यह लगातार कम तीव्रता पर पारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कुशलता से वसा जलाता है।

उदाहरण के लिए, यूनिवर्सिटी ऑफ वेस्टर्न ओन्टारियो के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि लोगों ने 60 मिनट तक इंक्लाइन ट्रेडमिल पर चलने की तुलना में 4-6 बत्तीस सेकंड स्प्रिंट (4 मिनट के लिए आराम) करके अधिक वसा जलाया। मिनट.

गणितीय दृष्टि से यह बहुत प्रभावशाली है। 17-27 मिनट की HIIT ट्रेनिंग 60 मिनट की नियमित कार्डियो की तुलना में अधिक वसा जलाती है। यह कोई संयोग नहीं है, क्योंकि कई अन्य अध्ययनों में भी यही परिणाम मिले हैं।

विज्ञान के पास स्पष्ट उत्तर है: यदि आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना वसा जलाना है कम समय, तो HIIT प्रशिक्षण इसे करने का उचित तरीका है।

हालाँकि इस प्रक्रिया का सटीक तंत्र अभी तक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, वैज्ञानिकों ने कई कारकों की पहचान की है। शोध से पता चलता है कि HIIT प्रशिक्षण:

• 24 घंटे के भीतर चयापचय दर बढ़ाता है;
• मांसपेशियों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, जो शरीर को भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और उपयोग करने में मदद करता है (इसे वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय);
• ऊर्जा के लिए वसा जलाने की मांसपेशियों की क्षमता बढ़ जाती है;
• वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जो वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• कैटेकोलामाइन के स्तर को बनाए रखता है, पदार्थ जो वसा जलाने के लिए जुटाए जाते हैं;
• व्यायाम के बाद भूख कम हो जाती है, जिससे अधिक खाने से रोकने में मदद मिलती है।

इसके अलावा, प्रभावी होने के लिए, HIIT वर्कआउट 20-25 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, और छोटे कार्डियो सत्र मांसपेशियों और ताकत को बेहतर बनाए रखने में मदद करेंगे।

यदि आप एक प्रभावी HIIT वर्कआउट बनाने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, इस लेख को पढ़ें.

4. भारी वजन उठाना

यदि आप मेरे काम से परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि मैं भारी वजन वाले बुनियादी अभ्यासों का समर्थक हूं।

वसा जलाने के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण के 2 बड़े लाभ हैं।

1. यह कैलोरी की कमी के दौरान ताकत बनाए रखने में मदद करता है, जो बदले में मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है।

1. यह प्रत्येक कसरत के बाद कई दिनों तक आपकी बेसल चयापचय दर को नाटकीय रूप से बढ़ाता है, और शोध से पता चलता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण हल्के वजन वाले प्रशिक्षण की तुलना में सैकड़ों अधिक कैलोरी जला सकता है।

भारी वजन के साथ मिश्रित अभ्यासों का एक और लाभ यह है कि अधिकांश लोगों को ये वर्कआउट हाई-रेप रेंज वर्कआउट की तुलना में अधिक आनंददायक लगते हैं, जिसका अर्थ है लंबे समय में अधिक प्रगति।

5. सिद्ध वसा जलाने वाले पूरक लें

पूरक वसा हानि की कुंजी नहीं हैं, लेकिन यदि आप उन्हें इनके साथ मिलाते हैं... उचित पोषणऔर प्रशिक्षण, आप इस प्रक्रिया को काफी तेज़ कर सकते हैं।

यहां मेरे वसा जलाने वाले पूरकों की एक सूची दी गई है जिनका मैं उपयोग करता हूं और अनुशंसा करता हूं।

कैफीन

लाखों लोग सुबह की एक कप कॉफी के बिना ऊर्जावान महसूस नहीं कर सकते, लेकिन इस शक्तिशाली पदार्थ के और भी कई फायदे हैं।

कैफीन दिन के दौरान शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाकर वजन घटाने में मदद करता है, साथ ही ताकत बढ़ाता है, मांसपेशियों की सहनशक्ति और अवायवीय प्रदर्शन में सुधार करता है।

शोध से पता चला है कि इसे हासिल करना है सर्वोत्तम परिणामकैफीन को टैबलेट या पाउडर के रूप में लिया जाना चाहिए, हालांकि आपको इसके प्रति सहनशीलता विकसित होने से बचने के लिए सावधान रहना चाहिए।

व्यक्तिगत रूप से, मुझे कैफीन की पूर्ति मेरे प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट, पल्स से मिलती है, जिसमें चार अन्य वर्कआउट-बढ़ाने वाले अवयवों की चिकित्सकीय रूप से प्रभावी खुराक भी शामिल है:

योहिंबाइन

योहिम्बाइन अफ़्रीकी पौधों में से एक योहिम्बे का अर्क है।

शोध से पता चलता है कि योहिम्बाइन वसा कोशिकाओं में अल्फा रिसेप्टर्स की गतिविधि को अवरुद्ध करके वसा जलने की गति बढ़ा सकता है।

यह शरीर को वसा भंडार को जल्दी से कम करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि आप पतले हो जाते हैं और तथाकथित "जिद्दी" वसा को जला देते हैं।

हालाँकि योहिम्बाइन में एक छोटी सी ख़ासियत है: इंसुलिन का बढ़ा हुआ स्तर इसके वसा जलने वाले प्रभाव को कम कर देता है। यदि आप योहिम्बाइन लेने का पूरा लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो इसे उपवास की स्थिति में वर्कआउट करते समय लें।

तथापि लाभकारी विशेषताएंयोहिंबाइन के लाभ यहीं नहीं रुकते। यह आपको तेजी से वसा जलाने में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है।

शोध से पता चलता है कि योहिम्बाइन प्रदर्शन में सुधार करता है और उसे बढ़ाता है, और शारीरिक थकान से निपटने में भी प्रभावी है।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का उपयोग करना जो विशेष रूप से उपवास वाले वर्कआउट के दौरान वसा हानि को अधिकतम करने के लिए तैयार किया गया है, प्रक्रिया को गति देने में मदद करेगा।

वसा जलाने वाले क्या करते हैं?

यह 3 अलग-अलग तरीकों से वसा जलाने में मदद करता है:

• नाटकीय रूप से चयापचय दर बढ़ जाती है;
• शरीर में उत्पादित वसा जलाने वाले पदार्थों के प्रभाव को बढ़ाता है;
• खाने के बाद तृप्ति की भावना बढ़ जाती है।

कई कंपनियां ऐसा दिखाकर फैट बर्नर बेचने की कोशिश करती हैं जैसे कि फैट घटाने की प्रक्रिया अत्यधिक जटिल है।

वे वसा ऑक्सीकरण के स्तर को बढ़ाने, मांसपेशियों को संरक्षित करने, थायरॉयड ग्रंथि का समर्थन करने, थर्मोजेनेसिस को उत्तेजित करने, वसा भंडारण से जुड़े एंजाइमों को रोकने, वसा हानि का कारण बनने वाले एंजाइमों को उत्तेजित करने, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में हेरफेर करने, जल प्रतिधारण को कम करने, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करने और बहुत कुछ के बारे में बात करते हैं। । दोस्त।

हां, ये सभी वसा हानि के पहलू हैं, लेकिन इस प्रकार की मार्केटिंग आपको शब्दावली और छद्म-वैज्ञानिक अर्धसत्य से अंधा करने का एक प्रयास है, इस उम्मीद में कि आप अंकित मूल्य पर दावा किए गए लाभों को स्वीकार करेंगे।

पेट की चर्बी जलाने की प्रक्रिया को कैसे तेज़ करें?

जब आप सुनेंगे कि विज्ञान वसा जलने की प्रक्रिया के बारे में क्या कहता है, तो आपको एहसास होगा कि इसे तेज़ करने के केवल तीन तरीके हैं:

1. अपनी बेसल चयापचय दर बढ़ाएँ

मेटाबोलिक दर वह मात्रा है जो आपका शरीर दिन के दौरान उपयोग करता है, और जितना अधिक आपके पास होगा, उतनी ही तेजी से आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

सीधे शब्दों में कहें तो, वसा का जलना शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा और भोजन के माध्यम से उपभोग की जाने वाली ऊर्जा के बीच के अंतर से निर्धारित होता है। जितनी ऊर्जा आप उपभोग करते हैं उससे अधिक ऊर्जा खर्च करें और आपकी चर्बी कम हो जाएगी।

हालाँकि ऐसे कई तरीके हैं जो आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद कर सकते हैं, वे अंततः निम्नलिखित तंत्रों में से एक (या दोनों) पर निर्भर करते हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड से अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कोशिकाओं को उत्तेजित करना।

1. सेलुलर ऊर्जा उत्पन्न करने वाली प्रक्रिया की दक्षता कम हो जाती है, जिससे शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की "लागत" बढ़ जाती है।

इन प्रक्रियाओं में हेरफेर करने के कई तरीके हैं, और PHOENIX सबसे प्रभावी तरीकों का उपयोग करता है।

भूख कम करें

आहार के विफल होने का मुख्य कारण यह है कि लोग लंबे समय तक उस पर टिके नहीं रह पाते। इच्छाएँ लालसा में बदल जाती हैं और अंततः पुनरावृत्ति होती है। और अगर स्थिति वास्तव में नियंत्रण से बाहर है तो उसे ठीक करने में कई दिन या यहां तक ​​कि हफ्तों की मेहनत भी लगेगी।

जबकि कुछ लोगों को यह आसान लगता है, लगभग हर किसी को कुछ हद तक भूख या लालसा का अनुभव होता है। अनजाने में या जानबूझकर भोजन की कमी के बाद अपनी इच्छाओं को पूरा करना मानव स्वभाव है, और ऐसा व्यवहार सामान्य है या नहीं, यह आपके लक्ष्यों में हस्तक्षेप करता है।

कई पदार्थ भूख कम करने के लिए जाने जाते हैं, जबकि अन्य तृप्ति बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। जब सिद्ध पूरकों के संयोजन का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, तो आप भूख और लालसा को सफलतापूर्वक कम कर सकते हैं और अपने आहार से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं

अपने आहार को और अधिक मनोरंजक बनाएं

मैं स्पष्ट कर दूं: हालांकि आहार, व्यायाम और पूरक आहार के माध्यम से आपके शरीर पर काम करना आपके जीवन में बेहतरी के लिए बड़ा बदलाव ला सकता है, लेकिन यह इतना आसान नहीं है।

कोई भी गोलियाँ या पाउडर आपको यह परिणाम नहीं देगा। इसमें मेहनत और समय लगता है. यहां एक और कारण है कि आहार सफल नहीं होता है: लोग उस सब से गुजरने की असुविधा महसूस नहीं करना चाहते हैं।

अपनी भूख को कम करने की तरह, अपने आहार को अधिक आनंददायक बनाने से, मुख्य रूप से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करके, आपके आहार पर टिके रहना और उसका पालन करना आसान हो जाएगा।

यद्यपि पूरकों के साथ वसा जलाने की प्रक्रिया एक व्यापक और जटिल विषय है, व्यावहारिक अनुप्रयोग सरल रहता है।

आप कई कंपनियों के विश्वास के विपरीत, वसा जलने में शामिल किसी भी प्रोटीन या एंजाइम को सीधे उत्तेजित करना या तो काम नहीं करता है या काम करने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है।

वसा जलाना एक जटिल प्रक्रिया है जो पूरे शरीर में होती है, और सरल, महत्वपूर्ण और सिद्ध बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने से बाकी सब सक्रिय हो जाता है और तदनुसार कार्य करता है।

पेट की चर्बी कम करने का मेरा निजी कार्यक्रम

इसकी शुरुआत 25% कैलोरी की कमी, उच्च प्रोटीन आहार के साथ-साथ 4-5 घंटे की शक्ति प्रशिक्षण और प्रति सप्ताह 1.5-2 घंटे HIIT प्रशिक्षण से होती है।

यह चर्बी से छुटकारा पाने का नुस्खा है. याद रखें कि यदि आप आहार और व्यायाम नहीं करते हैं तो कोई भी पूरक आपकी मदद नहीं करेगा।

वसा जलाने के लिए मेरा पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम:

प्रशिक्षण से पहले (उपवास की स्थिति में)

अपनी सामान्य सुबह की कसरत से लगभग 10 मिनट पहले (जागने के लगभग 45 मिनट बाद), मैं निम्नलिखित लेता हूँ:

• फैट बर्नर की 1 सर्विंग
• कैफीन की 1 सर्विंग

मेरा शक्ति प्रशिक्षण सत्र लगभग 45-60 मिनट तक चलता है, उसके बाद मेरा पहला भोजन होता है, जिसमें लगभग 40 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

रात का खाना:

मैं दोपहर के भोजन में हल्का सलाद और चिकन खाता हूं ताकि मैं शाम 5:30 बजे तक उपवास की स्थिति में वापस आ सकूं, जब मैं अपना कार्डियो करता हूं।

यदि मैं अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाता हूं, तो यह जोखिम होगा कि जब मैं अपना कार्डियो वर्कआउट करूंगा तो मेरे इंसुलिन का स्तर कम हो जाएगा। इस तरह मैं इसे सुरक्षित रखता हूं और छोटे हिस्से में खाता हूं।

मैं दोपहर के भोजन में कोई वसा जलाने वाली खुराक नहीं लेता।

यह ध्यान देने योग्य है कि मैं दोपहर 3:00 बजे के आसपास मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप लेता हूं, जिससे मेरे शरीर को कार्डियो शुरू करने से पहले इसे पचाने के लिए 2.5-3 घंटे का समय मिलता है।

शाम करीब साढ़े पांच बजे, कार्डियो से पहले

उपवास कार्डियो से लगभग 10 मिनट पहले मैं निम्नलिखित लेता हूँ:

• प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट की 1 सर्विंग
• फैट बर्नर की 1 सर्विंग
• कैफीन की 1 सर्विंग

फिर मैं लेटी हुई बाइक पर 25 मिनट तक HIIT कार्डियो करता हूं और रात का खाना खाता हूं। सोने से करीब एक घंटे पहले मैं करीब 40 ग्राम प्रोटीन लेता हूं।

आइए पेट की चर्बी को जलाने के बारे में संक्षेप में बताएं

लाखों लोग हर तरह के अजीब आहार, पूरक और "पेट की चर्बी कम करने की तरकीबों" का सहारा लेकर पेट की चर्बी से जूझते हैं।

ऐसा नहीं करना चाहिए. कभी किसी को नहीं.

यदि आप इस लेख में बताए गए सरल कदम उठाते हैं, तो आपको छः पैक एब्स मिलेंगे जिसका आपने हमेशा सपना देखा है और आप उन्हें जीवन भर बनाए रखने में सक्षम होंगे।

सामग्री के आधार पर:

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