Harjoituksia aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi. Harjoitukset aineenvaihdunnan parantamiseksi Harjoitukset aineenvaihdunnan ja aineenvaihdunnan parantamiseksi

Opas helppoon ja nopeaan laihtumiseen. Artikkeli sisältää kaikki tavat nopeuttaa aineenvaihduntaa kehossa painonpudotusta varten. Listalta löytyy tehokkaimmat harjoitukset, aineenvaihduntaa parantavat tuotteet ja vinkkejä elämäntapojen muutoksiin.

Oletko koskaan ajatellut aineenvaihduntaasi? Ja se olisi sen arvoista, koska aineenvaihduntanopeus (eli aineenvaihdunta) on kehon kyky polttaa kaloreita kuormittamattomassa tilassa, toisin sanoen tämä on tärkein keino taistelussa rasvavarantoja vastaan. Kerromme sinulle, kuinka käynnistät aineenvaihdunnan, jotta voit polttaa lisää kaloreita jopa kotona ja laihtua.

Parantaaksesi aineenvaihduntaasi ja saadaksesi työkalusta vastuussa ylimääräisen rasvan polttamisesta, sinun tarvitsee vain suorittaa muutama yksinkertainen harjoitus.

1. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua

Olemme jo puhuneet niistä, mutta sanon sen uudelleen: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on maailman kahdeksas ihme. Ne ovat melko yksinkertaisia ​​ja vaativat vain 15 minuuttia suorittaakseen säännöllisin väliajoin ja maksimikuormituksen, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaasi. Baylor College of Medicinen tutkimus on osoittanut, että intensiivinen harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan paljon enemmän kaloreita 24 tunnin aikana kuin yksi tunti vakaan tilan kardioharjoittelu. Erään toisen East Tennesseen osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan päivässä ylimääräiset 100 kaloria poltetaan, ja tämä on aineenvaihdunnan kiihtymistä.

Vieläkö epäilyttää? Edinburghin yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että useiden yksinkertaisten liikkeiden monimutkainen suoritus, joista jokainen kestää 30 sekuntia, kyllä, vain 30 sekuntia, voi parantaa merkittävästi aineenvaihduntaa.

Kuinka suunnitella rasvaa polttava harjoitus

Mitä liikkeitä? Kiva kun kysyit. Jokainen harjoitus tulee suorittaa puoli minuuttia ja niiden välillä on kymmenen sekunnin tauko. Kolme sarjaa kutakin harjoitusta voi parantaa merkittävästi aineenvaihduntaasi.

Käsipainokiharat pyörivillä

• Ota käsipaino kumpaankin käteen, ojenna kädet vartaloa pitkin kämmenet vastakkain.
• Käytä hauislihasten voimaa, nosta käsipainot yksi kerrallaan olkapäiden tasolle ja käännä kämmenet rintaasi kohti nostaessasi.
• Laske käsipainot hitaasti kummallakin puolella toistaen harjoitusta vuorotellen jokaiselle kädelle.

Kehonpainokyykky

• Jalat hartioiden leveydellä, jalat osoittavat eri suuntiin.
• Harjoitus alkaa polvien taivutuksella, jota seuraa kyykky lantiolla.
• Kyykky asentoon, josta voit palata nopeasti aloitusasentoon.
• Pidä pää pystyssä ja selkä suorana.

One-Arm Overhead Ranskalainen käsipaino Triceps Press

Jos sinulla ei ole penkkiä kotona, voit käyttää portaita.

• Istu penkille ja ota käsipaino käteesi.
• Nosta käsivarsi pään yläpuolelle kohtisuoraan lattiaan nähden, hieman taaksepäin päästäsi. Käännä kättäsi niin, että käsipaino on lattiaa vasten.
• Laske käsipaino hitaasti pään taakse.
• Palauta käsivarsi lähtöasentoon taivuttamalla tricepsiä.

Yksijalkainen silta pakaralihasten harjoitteluun

• Makaa selällesi ja nosta toinen jalka.
• Yritä nostaa lantiosi mahdollisimman korkealle lattiasta.
• Laske sitten itsesi hitaasti lattialle.

2. Välipalaa niin usein kuin mahdollista

Ei, tämä ei ole osa harjoitusta, sinun täytyy syödä niin usein kuin mahdollista lihoaksesi. Vaikka jotkut saattavat sanoa, että välipala joka kerta kun olet nälkäinen, johtaa lihavuuteen ennemmin kuin kuntoon pääsemiseen, tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen ruokahalu pitää verensokeri- ja insuliinitasot vakaina, mikä parantaa aineenvaihduntaa. Aivan oikein, nälkä ei toimi täällä, koska se pakottaa kehon selviytymään ja yrittämään keräämään rasvaa.

3. Lisää mausteita ruokiin

Jos haluat tuntea, kuinka kaloreita poltetaan aineenvaihdunnan aikana, sinun tulee syödä polttavaa ruokaa. En tarkoita sellaista ruokaa, joka saa tulta ulos suustasi, puhun mausteisesta ruoasta. Kööpenhaminan yliopiston tutkimus osoittaa, että kapsaisiinin, chilipippurien lämpöä antavan ainesosan, nauttiminen kuluttaa paljon enemmän energiaa termogeneesiksi kutsutussa prosessissa, joka nostaa kehon lämpötilaa. Tämä on toinen syy harkita uudelleen näkemyksiäsi miehistä, jotka pitävät mausteista ruokaa.

4. Tee hengitysharjoituksia

Istu alas ja hengitä muutaman kerran syvään. Tehty? Hienoa, olet hieman parantanut aineenvaihduntaasi. Miten? Toronton yliopiston tutkijoiden tutkimus on osoittanut, että jos teet hengitysharjoituksia muutaman minuutin päivässä, solusi saavat enemmän happea ja kuluttavat sen seurauksena enemmän energiaa. Siinä ei vielä kaikki, tutkijat Louisianan yliopistollisessa sairaalassa Sveitsissä löydetty Että muutaman minuutin syvä hengitys maksimoi aineenvaihduntaa ja vähentää insuliiniresistenssiä. Pojat, hengitä rauhallisesti.

5. Juo vihreää teetä

Voit tehostaa aineenvaihduntaasi yksinkertaisesti lisäämällä maitoa ja sokeria vihreään teehen. Mukaan American Journal of Clinical Dietetics Vihreän teen katekiinit voivat lisätä yleistä kalorienpolttoa 4 %. Mikä juoma sopii sinulle parhaiten? Tulokset osoittavat, että Etelä-Afrikan rooibos ei vain vähennä energiankulutusta, vaan ehkäisee myös rasvasolujen muodostumista tutkimusta julkaistu lehdessä "kasvilääketiede".

6. Lisää tummaa suklaata ruokavalioosi

Vaikka monet miehet voivat helposti vaihtaa yhdestä suklaamerkistä toiseen, esimerkiksi Snikers-patukkasta tummaan suklaapatukaan, tämä voi vaikuttaa henkiseen suorituskykyyn. Kalifornian yliopiston tutkijat havaitsivat, että suklaan syöminen, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %, kiihdytti aineenvaihduntaa kahden viikon aikana. Miten? Tumma suklaa sisältää suuren määrän teobromiinia, kemiallista alkuainetta, joka stimuloi adrenaliinin tuotantoa, mikä puolestaan ​​lisää merkittävästi aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Muutama suklaapatukka viikossa riittää.

7. Juo kylmää vettä

Saatat tietää, että kahden kupillisen vettä juominen ennen ateriaa saa sinut kylläiseksi, mutta tiesitkö, että jääveden juominen voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja parantaa ruoansulatustasi ja aineenvaihduntaasi? Tämän menetelmän toimintaperiaate on yksinkertainen: kun juot jäähdytettyä vettä, kehon on poltettava kaloreita lämmittääkseen itsensä, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Jos juot kaksi litraa jäävettä päivässä, silloin kuluu 95 kaloria, sanovat Humboldtin yliopiston tutkijat. Yksinkertainen menetelmä ilman kustannuksia.

8. Syö ennen nukkumaanmenoa

Muistatko, kun äiti sanoi, ettei saa syödä kahdeksan jälkeen? Tämä ei ole täysin totta. Jotkut ehkä hieman nälkäiset Florida State Universityn tutkijat väittävät, että kevyen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi todella parantaa aineenvaihduntaasi yöllä. Tiedämme mitä "kevyt välipala" on, eikö niin? Jotain, joka sisältää alle 150 kaloria ja on mieluiten runsaasti proteiinia.

9. Lämmönsäätö

Tämä menetelmä ei ole ihanteellinen, mutta se nopeuttaa aineenvaihduntaa hieman. American Institutes of Health Clinical Centerin tutkimuksen mukaan, jos lasket termostaatin 17 celsiusasteeseen, voit polttaa 7 % enemmän kaloreita kuin 23 asteessa. Yhdessä televisiossa lähetettyjen harjoitusten kanssa se parantaa merkittävästi aineenvaihduntaa kuin "Game of Thrones Marathon".

10. Lisää uniaikaa

Etkö voi sulkea silmiäsi yöllä? Stanfordin ja Wisconsinin yliopiston tutkimukset osoittavat, että unen puute alentaa leptiinin, energian saannin ja ruokahalun säätelemisestä vastaavan hormonin, tasoa, mikä vaikeuttaa kehon aineenvaihdunnan nopeuttamista painonpudotuksessa. Alle kahdeksan tunnin nukkuminen alentaa leptiinitasoja 15,5 %. Jos haluat pitää hormonitasi ja aineenvaihduntasi korkealla, mene nukkumaan mahdollisimman aikaisin tarpeen mukaan. normit mielenterveyden ylläpitämiseksi.

Kerroimme sinulle yksinkertaisia ​​tapoja parantaa kehosi aineenvaihduntaa painon pudottamiseksi. Muistutetaan vielä kerran, että rasvan polttamiseksi sinun on noudatettava ehtoa - polta enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat. Siksi sinun on laadittava ravitsemussuunnitelma, jonka avulla voit kuluttaa mahdollisimman vähän kaloreita ja pysyä silti kylläisenä, jotta kehosi ei tunne nälkää eikä varastoi rasvaa sadepäivää varten. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä kuitupitoisten vihreiden vihannesten, proteiinipitoisten ruokien ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien ruokien kulutusta (mieluiten aamulla energian varastoimiseksi päivälle).

Seuraava vaihe on lisätä aktiivisuutta, eli lisätä kalorien kulutusta harjoittelun ja lisäliikkeen avulla, mikä auttaa suuresti nopeuttamaan ja ylläpitämään aineenvaihduntaprosesseja korkealla tasolla. Käytä esimerkiksi portaita hissin sijaan, kävele kotiin tai ainakin jää pois bussista 2-3 pysäkin päässä kotoa ja kävele. Todennäköisesti yksinkertaisin ja tehokkain tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa laihtumiseen on noudattaa japanilaisia ​​neuvoja ottaa 10 tuhatta askelta päivässä. Se on myös hyödyllistä sydämen ja kaikkien kehon järjestelmien terveydelle.

Kuinka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja laihtua nopeasti?

Jätä palautetta, jos olet kokeillut jotakin tässä artikkelissa kuvatuista tavoista nopeuttaa aineenvaihduntaa painonpudotusta varten. Tai jos voit antaa hyviä neuvoja, kysy myös kysymyksiä.

Aikaisemmin uskottiin, että jos aineenvaihdunta on häiriintynyt, sitä ei voida muuttaa. Aineenvaihduntaprosesseja on kuitenkin mahdollista nopeuttaa jonkin aikaa erityiskoulutuksen "Metabolic Training" ansiosta. Mitä se on ja miten se eroaa kunnosta, johon olemme tottuneet?



Kardioharjoitusta pidetään nykyään yleisimpana painonpudotuksen tyyppinä. Ne, jotka haluavat vähentää volyymiaan, viettävät tuntikausia polkupyörien ja elliptisten lenkkien selässä katsoen samalla tv-sarjoja tai työesityksiä, kun taas harvat onnistuvat saavuttamaan toivotun tuloksen. Tämä johtuu siitä, että säännöllisen kardioharjoittelun aikana poltetaan tietty määrä kertynyttä kaloreita, mutta heti harjoituksen päätyttyä rasvanpoltto ja kaikki aineenvaihduntaprosessit pysähtyvät. Erona aineenvaihduntaharjoitteluun on se, että treenin päätyttyä kaikki taika elimistön perusaineenvaihdunnan lisäämisen muodossa vain alkaa ja jatkuu vielä päivän tai kaksi! Tämä johtuu kehon "happivelan" lisääntymisestä harjoittelun aikana (happimäärä, joka tarvitaan poistamaan kehoon intensiivisen lihastyön aikana kertyneet anaerobiset energiansyöttötuotteet). Tämä johtaa ensimmäiseen ja tärkeimpään aineenvaihduntaharjoitteluilmiön ehtoon: harjoituksen on oltava intensiivistä (sen on oltava sinulle vaikeaa) ja tiivistä (sinun on tehtävä suuri määrä työtä varatussa ajassa), eli se on on tarpeen suorittaa esimerkiksi mahdollisimman monta käsipainon painallusta tai punnerrusta tietyssä ajassa. Näihin tarkoituksiin soveltuu kaksi päätyyppiä harjoittelua: metabolinen voimaharjoittelu ja aerobinen intervalliharjoittelu.

• Metabolinen voimaharjoittelu

• Intervallikardioharjoittelu

Mitä hyötyä aineenvaihduntaharjoittelusta on?

Esimerkki aineenvaihdunnan harjoittelusta

Aineenvaihdunta vaikuttaa energian perustasoon, jota keho tarvitsee elintoimintojen ylläpitämiseen. Vaikka liiallinen kalorien saanti ja riittämätön fyysinen aktiivisuus määräävät ylipainon, voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi polttaaksesi enemmän kaloreita ja laihduttaaksesi.

Mikä on aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta on biokemiallinen prosessi, jonka aikana keho muuttaa ruoan energiaksi.

Ruoan ja juoman ravintoaineet hapettuvat ja antavat keholle energiaa toimintojensa suorittamiseen.

Jopa levon aikana, kun et tee mitään, kehosi jatkaa toimintaansa - hengitä, kierrättää verta verisuonten läpi, ylläpitää hormonitasoa ja uudistaa soluja.

Näiden perustoimintojen suorittamiseen tarvittavien kalorien määrää kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi.

Tämä arvo riippuu useista tekijöistä:

• Nykyinen paino ja vartalon muoto. Ihmiset, jotka ovat painavampia ja joilla on enemmän lihasmassaa, polttavat enemmän kaloreita jopa levossa.
• Lattia. Miehet polttavat kaloreita tehokkaammin, koska heillä on vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia verrattuna samanikäisiin ja -painoisiin naisiin.
• Ikä. Iän myötä lihasten määrä vähenee, mikä johtaa hitaampaan kykyyn polttaa kaloreita. 40 vuoden jälkeen aineenvaihdunta hidastuu 5 % joka vuosikymmen.

Koska aineenvaihdunta on luonnollinen prosessi, kehossa on useita mekanismeja, jotka säätelevät sitä yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Vain harvoissa tapauksissa ylipainoon liittyy lääketieteellinen ongelma, kuten kilpirauhassairaus, joka hidastaa aineenvaihduntaa.

Menetelmiä aineenvaihdunnan nopeuttamiseen

Jos aineenvaihdunta on alhainen, imeytyneiden hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen prosessoituminen kehon toiminnan kannalta tarpeelliseksi energiaksi kestää kauan. Kun laihdut, aineenvaihduntasi hidastuu, koska kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita.

Tutkimukset osoittavat, että voit lisätä kaloreitasi laihtuaksesi käyttämällä joitain tekniikoita aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.

Murto-ateriat

Syö pieniä aterioita usein koko päivän ajan, äläkä jätä aamiaista väliin.

Aterioiden välisen ajan pidentäminen saa kehon siirtymään paastotilaan. Tässä tapauksessa keholla on taipumus säästää energiaa estääkseen uupumusta ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Pienet ruoka-annokset 3 tunnin välein stimuloivat kehoa aiheuttaen lyhytaikaisen aineenvaihduntanopeuden nousun.

Proteiinituotteet

Lisää vähärasvaisia ​​proteiineja ruokavalioosi.

Runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja sisältävä ruokavalio, jota löytyy munista, kananrintaa ja kalaa, lisää aineenvaihduntaa, koska proteiinia on vaikea sulattaa ja se vaatii enemmän energiaa sen hajottamiseksi ruoansulatuskanavassa.

Hyvä hitaan proteiinin lähde on raejuusto – syö sitä ennen nukkumaanmenoa, jotta aineenvaihduntasi toimisi koko yön.

Mausteet

Lisää mausteita syömiisi ruokiin. Mausteet sisältävät luonnollisia aineita, jotka kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Chili, curry, inkivääri, sinappi ja valkosipuli auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa hetkeksi. Lisää ne jokaiseen ateriaan.

Sydän kuormitus

Harrasta vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä.

Kardioharjoitus nostaa sykettäsi, mikä lisää verenkiertoa ja lisää aineenvaihduntaa harjoituksen aikana. Käytä intervalliharjoittelua maksimaalisen tehon saavuttamiseksi.

Voimaharjoittelu

Lihaksen rakentaminen auttaa nostamaan perusaineenvaihduntaa. Jokainen lihaskilo polttaa 6 kaloria päivässä verrattuna 2 kaloriin, jonka polttaa sama määrä rasvaa. Mitä enemmän lihaskudosta sinulla on, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa, jopa levossa.

Voimaharjoittelu massan kasvattamiseksi on ainoa tapa lisätä aineenvaihduntaasi pitkällä aikavälillä.

Lämpötila

Käytä lämpötilalukemia nopeuttaaksesi aineenvaihduntaasi. Kylmää vettä kuluttaessa keho joutuu lämmittämään sitä, mikä aiheuttaa tilapäistä aineenvaihdunnan kiihtymistä. Samoin trooppisessa ilmastossa asuvilla ihmisillä on nopeampi aineenvaihdunta, koska kehon on pakko käyttää vaivaa kehon jäähdyttämiseen.

Kuumalla säällä suoritettu harjoittelu lisää myös metabolista stressiä. Kylmän ilmaston energia-aineenvaihdunnan määrää voidaan hallita sopivilla vaatteilla, jotka eivät aiheuta kehon ylikuumenemista.

Kahvi

Kahvi nopeuttaa aineenvaihduntaa sen sisältämän kofeiinin ansiosta. Juo kupillinen kahvia ennen harjoittelua, vaikka kofeiinin aineenvaihduntavaikutus on vähäinen verrattuna liikuntaan.

Lisäksi kofeiini ei ole turvallista – liiallinen kahvin kulutus voi johtaa hermostuneisuuteen, unettomuuteen ja muihin epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.

Vihreä tee

Juo vihreää teetä koko päivän.

Tutkimukset osoittavat, että muutaman kupillisen vihreän teen juominen yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa parantaa aineenvaihduntaa enemmän kuin pelkkä liikunta.

Vihreä tee sisältää kompleksin katekiinia, jotka osoittavat antioksidanttista aktiivisuutta ja auttavat maksan muuttamaan rasvaa energiaksi.

Riittävä ravitsemus

Vältä pikadieettejä. Voimakkaasti vähäkalorinen ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan hidastamalla aineenvaihduntaa.

Palattuaan normaaliin ruokavalioon elimistö näkee aiemman kalorimäärän ylimääräisenä ja stimuloi painonnousua.

Lisäksi tiukat ruokavaliot eivät ole tasapainossa ravintoaineiden ja vitamiinien suhteen, mikä johtaa terveysongelmiin.

Selluloosa

Lisää ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia: tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä.

Keho kuluttaa ylimääräistä energiaa kuituravintojen prosessoimiseen, ja jotkin kuidut eivät sula lainkaan, mikä pakottaa ruoansulatuskanavan toimimaan ja lisää aineenvaihduntaa.

Kuitua voidaan lisäksi kuluttaa leseiden tai ravintolisien muodossa.

Rasvanpoltto lisäravinteet

Urheilurasvaa polttavien lisäravinteiden käyttö on perusteltua vain yhdistettynä säännölliseen harjoitteluun. Ne tehostavat rasvanpolttoa voimaharjoittelun aikana ja lisäävät kestävyyttä kardioharjoitteluun.

Ilman fyysistä aktiivisuutta rasvanpolttolisät eivät vaikuta aineenvaihduntaan, mutta ne voivat aiheuttaa ongelmia hermoston ja sydämen toiminnassa.

Kaikki meistä eivät rakasta kardiota. Pyrimme usein monin eri tavoin - intervalliharjoittelulla tai muilla tavoilla - vähentämään juoksumatolla tuhlattua aikaa. Jotkut ihmiset raahaavat työnsä simulaattoriin, jotkut katselevat elokuvia iPadilla, jotkut Googlea tarkistamalla harjoittelevat monimutkaisia ​​​​ohjelmia, muuttaen jatkuvasti kaltevuuskulmaa ja nopeutta. Erinomainen vaihtoehto sydän-aineenvaihdunnalle. Lisäksi sen avulla voit polttaa rasvaa paljon tehokkaammin, koska se vaikuttaa aineenvaihduntaan.

Mitä on aineenvaihduntaharjoittelu

"Metabolinen koulutus" on nykyään hyvin muodikas ilmaus, mutta ihmiset eivät aina ymmärrä mitä se tarkoittaa. Tämä harjoittelu ei vaikuta kemiallisten reaktioiden nopeuteen, vaan energiamäärään, jonka keho käyttää tiettyihin tarpeisiin.

Harjoittelua voidaan kutsua metaboliseksi, jos se keskittyy muihin parametreihin kuin intensiteettiin. Syke, kuormituksen vaikeuden tunne, hengenahdistus, hikoilu, voiman menetys - nämä eivät ole yleisiä osoittimia minkään fyysisen toiminnan suhteen. Näiden parametrien perusteella ei voida tehdä johtopäätöstä kuorman tehokkuudesta - ne subjektiivinen ja ne liittyvät todennäköisemmin sympatoadrenaalisen järjestelmän reaktioon, energialähteiden ehtymiseen, hermoston motoristen osien estoon jne. Dmitry Kalashnikov kirjoittaa tästä erittäin hyvin blogissaan. Harjoittelua, jossa on korkea happivelka ja korkea syke, ei voida automaattisesti pitää hyödyllisenä. Joten mikä on mahdollista?

Seuraavat harjoitukset ovat tehokkaita painonpudotuksessa:

• Korkean intensiteetin voimaharjoittelu keskipitkällä toistolla
• Matalaintensiteettinen jatkuva kardio

MRT (Metabolic Resistance Training) on ​​aineenvaihduntaharjoittelu painoilla, joka lisää voimakestävyyttä ja polttaa ihonalaista rasvaa.

Energiankulutus MRT-kurssin jälkeen voi helposti ylittää 600 kcal valituista harjoituksista riippuen. Lisäksi happivelka kasvaa merkittävästi - hapen määrä, joka tarvitaan hapettamaan kehoon intensiivisen lihastyön aikana kertyneet alihapettuneet aineenvaihduntatuotteet. Happivelka mitataan energiamääränä, joka tarvitaan palauttamaan kehon normaalitilaan harjoituksen jälkeen. Keho tarvitsee energiaa muuttuakseen Mr. Jockista Mr. Breathe Normaaliksi. Riippuen 38 tunnin tai pidemmän harjoituksen intensiteetistä, poltettujen kalorien määrä on suuri.

Aineenvaihduntaharjoittelu voi olla perusta rasvanpudotuspyrkimyksillesi, toisin kuin matalan intensiteetin, pitkäkestoinen kardio. Jokaista lihasryhmää on työstettävä lujasti, usein ja sellaisella intensiteetillä, joka aiheuttaa merkittäviä aineenvaihduntahäiriöitä, jolloin aineenvaihdunta kiihtyy useita tunteja harjoituksen jälkeen.

Tämä tarkoittaa kokovartaloharjoittelun tekemistä supersetissä, trisetissä, käsipainoilla tai kahvakuulilla tai piiriharjoittelumuodossa, mikä aiheuttaisi korkeaa aineenvaihduntaa. Mutta ne on tehtävä niin monta toistoa, että maitohappoa syntyy. Jalkojen, selän ja rintakehän harjoitukset polttavat paljon kaloreita ja lisäävät aineenvaihduntaa tehokkaammin kuin yksittäiset harjoitukset yhdelle lihasryhmälle. Paras lähestymiskertojen määrä on 8-12.

MRT:n ideana on saada enemmän liikuntaa lyhyemmässä ajassa. Tämä saavutetaan parhaiten toteuttamalla suuri määrä toistoja (15-20 per sarja) ja pienin lepomäärä sarjojen välillä. Avain optimaalisiin tuloksiin on harjoitella maksimitehollasi tai lähellä sitä. Tee niin monta sarjaa kuin tarvitset päästäksesi lähelle lihasvaurioita. Jos et pysty suorittamaan sarjaa loppuun, aineenvaihduntavaikutuksesi ja suorituskykysi kärsivät.

MRT on aina koko kehon harjoitus, joka harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä jokaisen harjoituksen aikana. Koska kunkin harjoituksen aineenvaihduntapaino riippuu siitä, kuinka monta lihasta on mukana, käytä moninivelharjoituksia aina kun mahdollista. Kun käytät enemmän lihaksia, kulutat enemmän energiaa. Monimutkaiset harjoitukset ovat optimaalisia: kyykky, puristus, rivit vartalon ja reisien lihaksille. Sinun tulee harjoitella kolme kertaa viikossa normaalia palautumista varten.

3 tukitutkimusta

1. Tutkijat käyttivät piiriharjoitteluprotokollaa, jossa oli 12 toistoa 31 minuutin ajan. Happivelka kasvoi merkittävästi ja pysyi vakaana 38 tuntia harjoituksen jälkeen. Tämä on merkittävä ajanjakso aineenvaihdunnalle. Jos esimerkiksi harjoittelet tunnin maanantaiaamuna, poltat silti enemmän kaloreita tiistaina keskiyöllä.
2. Tutkijat jakavat ylipainoiset kolmeen ryhmään: laihduttaviin, ruokavalionsa ohella aerobicin harjoittajiin ja laihduttaviin, kardio- ja voimaharjoituksiin. Ensimmäiset menettivät 7 kg rasvaa 12 viikossa. Toinen ryhmä laihtui vain 500 g enemmän. He harjoittelivat kolme kertaa viikossa, ensin puoli tuntia, sitten 50 minuuttia. Ei mitään erityistä. Kolmas ryhmä laihtui 11 kg. Tämä on 44 % ja 35 % enemmän kuin kahdessa muussa ryhmässä. Aerobicin lisääminen ruokavalioon ei johtanut merkittävään tulokseen. 36 50 minuutin istuntoa on liikaa vaivaa 500 grammaan rasvaa. Mutta voimaharjoittelun lisääminen paransi tuloksia merkittävästi.
3. Erottivatko tutkijat yhden ryhmän ihmisiä, jotka harjoittivat 4 tuntia kardioa viikossa, ja toisen ryhmän? joka harjoitti voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa. Toisen ryhmän ohjelma oli seuraava: 10 harjoitusta, 2-4 sarjaa 8-15 toistoa. Molemmat ryhmät laihtuivat, mutta toinen ryhmä menetti paljon enemmän rasvaa ja ei yhtään lihasmassaa huolimatta 800 kalorin päivittäisestä ruokavaliosta. Toinen ryhmä lisäsi myös aineenvaihduntaaan verrattuna ensimmäiseen ryhmään, joka väheni.

Metabolinen koulutus

Harjoitusohjelma 1 - Supersetit

On suositeltavaa tehdä se 3 kertaa viikossa. Ohjelma kestää kuukauden. Lepo sarjojen välillä ensimmäisellä viikolla on 1 minuutti, toisesta viikosta - 15 sekuntia.

• Superset: Kyykky (3 sarjaa 10-12 toistoa) + käsipaino penkkipunnerrus (3 sarjaa 10-12 toistoa)
• Superset: Kahvakuulakeinut (keinu jalkojen välissä, 3 sarjaa 10-12 toistoa) + käsipainorivit taivutettuina (3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin kädellä)
• Superset: Push-up (3 sarjaa epäonnistumiseen) + Facelifts (3 sarjaa 10-12 toistoa)
• Rullaukset fitballilla (3 30 sekunnin sarjaa).

Harjoitusohjelma 2 - kiertoharjoittelu

Circuit training on ehkä suosituin MRT-tekniikka, ja se on sen arvoista – se todella toimii! Kerran energian "kustannus" on arvioitu noin 7 kcal/kg/10 tuntia. Tämä vastaa noin 600 kcal tunnissa keskimäärin 90 kg painavalle miehelle. Ei paha, eikö?

Kiertoharjoittelulla on vielä parempi vaikutus happivelan suuruuteen ja kestoon verrattuna muihin perinteisiin voimaharjoittelumuotoihin. Lyhyesti sanottuna voit polttaa satoja ja satoja kaloreita, jos rakentelet kiertoharjoittelusi oikein.

Luo sarja harjoituksia, joissa lihakset tekevät työntö-/vetotyötä, alkaen ylävartalosta ja päättyen alavartaloon (eli rintakehä, selkä, hartiat, hauislihas, triceps, neloset, takareisilihakset, pohkeet ja vatsalihakset). Siirry harjoituksesta toiseen mahdollisimman vähän lepoa (mieluiten alle 15 sekuntia). Tee kolme ympyrää. Älä missaa sitä.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et ai.(1996). "Kohtitehoisen kestävyyden ja korkean intensiteetin ajoittaisen harjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2max-arvoon." Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (maaliskuu 1997). "Korkean intensiteetin ajoittaisten harjoitusten metabolinen profiili". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Akuutin vastustusharjoituksen vaikutus liialliseen hapenkulutukseen harjoituksen jälkeen: vaikutukset kehon massan hallintaan. Eur J Appl Physiol. 2002 maaliskuu;86(5):411-7. Epub 2002 29. tammikuuta
• Kramer, Volek et ai. Harjoittelun vaikutus fysiologisiin ja suorituskyvyn muutoksiin painonpudotuksen yhteydessä miehillä. Med. Sci. Sports Exerc., Voi. 31, nro 9, s. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Resistenssin vaikutukset vs. aerobinen harjoittelu yhdistettynä 800 kalorin nestemäiseen ruokavalioon vähärasvaisen ruumiinmassan ja lepoaineenvaihdunnan suhteen. J Am Coll Nutr. 1999 huhtikuu;18(2):115-21.

Kokeile Metabolic Trainingia ja kerro meille, mitä pidät siitä!

Usein ylipainoongelma johtuu hitaasta aineenvaihdunnasta – elimistön alhaisesta aineenvaihduntanopeudesta.

Tämä on prosessi, jossa, hyvin yksinkertaisesti sanottuna, ruoka ja juoma muunnetaan energiaksi. Voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi eri tavoilla, myös yksinkertaisten kuntoharjoitusten avulla.

Tehokkain tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa on aerobinen harjoittelu. Voit antaa aineenvaihduntaasi vakavasti harrastamalla vähintään 30 minuuttia liikuntaa useita kertoja viikossa. Aerobinen liikunta, kuten juoksu, reipas kävely tai uinti, voi auttaa lisäämään polttamiesi kalorien määrää ja pysäyttämään painonnousun.

Voimaharjoittelu tulee myös hyödyksi. Harjoittelu on paras tapa polttaa kaloreita. Mitä paremmin lihas kehittyy, sitä enemmän poltat kaloreita päivässä. Tämä johtuu siitä, että vaikka lepäät, lihaksesi kuluttavat edelleen energiaa. Liikunnalla riittävän pitkään voit pysäyttää aineenvaihdunnan luonnollisen heikkenemisen, joka voi alkaa 30-vuotiaana.

1. Ensimmäinen tehokkain ja helpoin harjoitus useimmille meistä on kävely.

Sen voi tehdä missä tahansa, milloin tahansa ja melkein kuka tahansa. Kävelyyn ei tarvitse ostaa kalliita tarvikkeita tai kuntoklubin jäsenyyttä, et tarvitse erityistä koulutusta, eikä terveydentilallasi ole pääsääntöisesti väliä. Siksi asetamme tämäntyyppisen fyysisen toiminnan etusijalle. Aloittelijat voivat kokeilla reipasta kävelyä 10 minuuttia kerrallaan pidentäen asteittain reipasta kävelyä. Ihanteellinen vaihtoehto on ulkoiluttaa koiraa, koska ulkoilua pitää joka tapauksessa käydä ja rutiininomaisesta toiminnasta voi tehdä kuntoilun.

2. Intervallikuormitukset- tämä ei ole vain saman harjoituksen yksitoikkoista suorittamista, vaan jatkuvaa vaihtelua liikunnan tyypeissä. Tällä tavalla näytämme astuvan pois mukavuusalueeltamme muutaman minuutin välein, mikä tehostaa toimintaa. Yksi sykli: säilytä harjoitusten rytmi 1-2 minuuttia, sitten lepää pari minuuttia. Toista sykli tarvittava määrä kertoja.

3. Kyykky kehittää useita lihasryhmiä - quadriceps femoris, pakaralihakset ja myös venyttää reisilihaksia Seiso suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle (aloitusasento), pidä selkä suorana, taivuta polvia, kuin istuisit tuolilla. Palaa nyt lähtöasentoon ja suorita harjoitus useita kertoja.

Pieni neuvo: kokeile ensin kyykkyä tuolin kanssa, sitten tuskin kosketusta tuoliin ja sitten ilman tuolia ollenkaan

4. Syöksy eteenpäin Aivan kuten kyykky, ne työstävät useita lihasryhmiä ja auttavat myös parantamaan tasapainoasi. Ota iso askel pitäen selkä suorana. Taivuta etupolvea 90 astetta. Toisen polven tulee olla mahdollisimman alhaalla koskematta lattiaan.

5. punnerrukset on myös moninivelharjoitus, jossa käytetään monia kehon lihaksia. Vatsalihakset ja triceps saavat suurimman kuormituksen, ja staattista jännitystä antavat nelipäiset, kyynärvarret, etummaiset hartialihakset, käden pienet lihakset jne. Tee käsilläseisonta ja levitä käsiäsi hartioiden leveyttä leveämmäksi, jotta koko vartalo muodostuu kaunis suora viiva olkapäistä kantapäihin. Pyörityksen aikana yritä säilyttää tämä kaunis linja. Naisten versio on polvillasi.

6.Abs-pumppu maata lattialla- helpoin ja edullisin vatsalihasten lisäys ja vahvistaminen, joka myös vähentää rasvan määrää ja tekee vatsasta kauniin ja litteän Selällään, kädet pään taakse (voit laittaa ne ristiin rinnalle) ja pitäen leukasi mahdollisimman lähellä kaulaonteloa, aloitamme kehosi nostamisen. Tässä tapauksessa jalat pysyvät taivutettuina polvissa. Selän tulee olla suora. Kaula on samalla tasolla kuin selkä. Sinun ei pitäisi pystyä näkemään kyynärpäitäsi ääreisnäössäsi.

7. Juoksee paikallaan Restorative todella vahvistaa kehoa, saa kapillaarit toimimaan, stimuloi verenkiertoa ja rikastaa verta hapella. Sinun täytyy juosta paikallaan 3-5 minuuttia täysin rennosti, samalla kun kätesi voivat roikkua ruoskien tavoin ja jalkojasi taipua. Sinun pitäisi nauttia juoksemisesta tällä tavalla ja kuvitella, kuinka parannat koko kehosi toimintaa.

Muista hengittää näitä harjoituksia tehdessäsi. Hengityksen tulee olla rytmistä ja säännöllistä. Tällä tavalla myötävaikutat veren maksimaaliseen rikastumiseen hapella.

Yleisesti ottaen, vaikka et erityisesti harrastaisi urheilua, voit yksinkertaisesti liikkua aktiivisesti jokapäiväisessä elämässä - tämä on myös hyvä tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Voit esimerkiksi mennä portaita pitkin hissin käyttämisen sijaan, nousta seisomaan aina kun puhut puhelimessa, valita parkkipaikan kauempana toimistorakennuksen sisäänkäynnistä ja niin edelleen. Kaikki nämä näennäisesti yksinkertaiset asiat ovat pieni panos aineenvaihdunnan nopeuttamiseen.
Perustuu materiaaleihin: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru