Kolhydrater: vad de behövs för och hur mycket man ska konsumera per dag. Äta kolhydrater rätt Äta snabba kolhydrater och godis

Korrekt konsumtion av kolhydrater nyckeln till en frisk och vacker kropp. Den felaktiga regeln för många dieter är att minska kolhydratintaget till förmån för protein. Men inte en enda seriös idrottare kommer någonsin att "sätta sig ner", till exempel på en ren proteindiet, är det nödvändigt rätt konsumtion av kolhydrater.

Det är kolhydrater som är den huvudsakliga energikällan, såväl som en integrerad komponent i alla metaboliska processer som förekommer i människokroppen. Utan konsumtion av kolhydrater är normal funktion av hjärnan, cellerna och musklerna otänkbar. Kolhydrater stimulerar produktionen av serotonin, som är nyckeln till ett gott humör.

Korrekt konsumtion av kolhydrater är att hela tiden hålla en viss nivå i kroppen. , vilket räcker för ett aktivt liv, men samtidigt kommer personens vikt att minska. Det viktigaste är att inte gå utöver det maximala märket på 1600 kalorier, utöver vilket kolhydrater "hotar" . För hälsan och en smal figur är det viktigt att hålla balansen genom att äta mat med "rätt" kolhydrater.

Alla kolhydrater kan delas in i enkla och komplexa. Det är viktigt att förstå hur de skiljer sig från varandra och vad deras inverkan på figuren är.

Korrekt konsumtion av kolhydrater

Korrekt konsumtion av kolhydrater hjälper dig att snabbt gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa. För att göra detta måste du känna till listan över livsmedel som innehåller enkla och komplexa kolhydrater.

Enkla snabba kolhydrater

Enkla snabba kolhydrater innehåller glukos, sackaros och fruktos. Den mest skadliga kolhydraten är utan tvekan sackaros, som omedelbart bryts ner i magen och skickas till " fettdepå " Efter att ha kommit in i magen bryts dessa produkter ner till enskilda partiklar, varav de flesta är socker. Det främjar den aktiva produktionen av överskott av insulin och som ett resultat utvecklas processen för fettbildning omedelbart i kroppen. Samtidigt kommer hungerkänslan snart tillbaka.

Lista över livsmedel som innehåller enkla kolhydrater

Vad ingår i listan över livsmedel som innehåller enkla kolhydrater?

1. Konfektyr: kakor, munkar, bullar osv.

2. Kolsyrade drycker.

3. Frukter: meloner, persikor och mandariner.

4. Några grönsaker: morötter, rödbetor.

Komplexa långsamma kolhydrater

Komplexa långsamma kolhydrater har detta namn eftersom det tar ganska lång tid för kroppen att smälta dem (3-5 timmar). De absorberas i blodet i små doser och i små mängder, därför bidrar de till det långsiktiga bevarandet av en känsla av fullkomlighet och har inte en skadlig effekt på figuren.

Lista över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater

Vad ingår i listan över livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater?

1. Alla typer av spannmål.

2. Alla spannmål.

3. Baljväxter: ärtor och bönor.

4. Grönsaker: majs, potatis, sparris, kål, tomater.

5. Frukt: äpplen, apelsiner, citroner, vindruvor, grapefrukt.

6. Nötter.

Sammanfattningsvis är det värt att notera att det viktigaste är att undvika att konsumera "rent" socker, inte fett. När allt kommer omkring orsakar bildandet av extra pounds ett kraftigt hopp i blodsockernivån, såväl som dess överskott. Och det är som bekant enkla kolhydrater som bidrar till detta. Att äta kolhydrater på rätt sätt gör det lättare att kontrollera ditt blodsocker.

Det är viktigt att komma ihåg att det farligaste att äta är mat med tillsatt strösocker. När allt kommer omkring innehåller sockret i sig inga näringsämnen, och i stort sett behöver vår kropp inte dess närvaro. Det enda undantaget är naturligt socker som finns i mjölk, stärkelse och vissa frukter och grönsaker.

En drog Forte hjälper dig att fylla på din kropp med saknade aminosyror och vitaminer. Det innehåller , som bränner mjölksyra och som ett resultat blir du av med smärtsamma förnimmelser i musklerna. Leveton har en speciell plats i kosten för många idrottare. Vanliga människor använder Leveton för att öka kraften och den sexuella aktiviteten. När det används i sport, bör doser endast vara högre. Vanliga människor använder Leveton 1-2 tabletter på morgonen och vid lunch, och idrottare använd 2-4 tabletter 3 gånger om dagen.

Läs också:

SPORTNÄRING FÖR BOXARE. KORREKT DIET

FÖRBEREDELSER OCH IDROTTSNÄRING FÖR ATLETER INNAN TÄVLING

VITAMINER OCH NÄRING INNAN EN KRAFTLIFTSTÄVLING

FYSISK FÖRBEREDELSE AV GYMNASTER, RIKTIG NÄRING OCH TRÄNING

Man tror att om du kraftigt minskar konsumtionen av olika sötsaker, kommer viktminskning inte att ta lång tid att hända, och här är det - en platt mage, en tonad figur, beundrande blickar från män på stranden! Men om det är så enkelt, varför försvinner vikten för att sedan komma tillbaka igen?

Just det – rätt proteinnäring ger först en märkbar och snabb effekt. På våren, när vi går på en "strand"-diet och minskar mängden kolhydrater, börjar vi luta oss mot livsmedel rika på proteiner - kött, fågel och fisk - och gå ner i vikt under de första dagarna. Den "svarta listan" av vår kost inkluderar bröd och bakverk, flingor, frukt, godis och socker.

Och sedan, av någon anledning, tillsammans med de passerande kilona, ​​börjar slöhet, svaghet, yrsel, matsmältningsproblem, depression och, naturligtvis, en konstant önskan att äta en bit choklad eller kaka att förfölja oss.

Lusten att äta godis Och ingenting runt omkring gör dig glad längre.

Vad ska man göra? Först och främst, sluta vara rädd för kolhydrater! När du lär dig att skilja på dem och använda dem på rätt sätt behöver du inte längre plåga dig själv med meningslösa restriktioner. Men först till kvarn!

Vilka kolhydrater är hälsosamma och vilka är det inte?

Det finns kolhydrater enkel Och komplex . De finns i de flesta av våra vardagsprodukter.

Enkel Kolhydrater kallas så för att de har en enkel kemisk struktur och absorberas snabbt av kroppen. Det finns mycket enkla kolhydrater i godis, kakor, desserter, choklad, söta drycker, vitt bröd och bullar, juicer och frukter. Dessa produkter stillar omedelbart din hunger, men tyvärr under en mycket kort tid. Redan en halvtimme efter en kopp te, fulla av en chokladkaka, börjar vi fundera på vad vi mer ska äta. Det är så vi äter för mycket obemärkt.((WIDGET-6104))

Komplex kolhydrater tar tvärtom längre tid att smälta. Rätter som innehåller mycket komplexa kolhydrater mättar kroppen långsamt, men under lång tid. Efter en skål med morgongröt eller en hälsosam smörgås (till exempel gjord på fullkornsbröd, ost och grönt) känner vi till och med fysiskt en ström av energi. Dessa nyttiga ämnen finns i spannmål, spannmål, grönsaker, pasta, baljväxter, nötter, frukt och torkad frukt.

Komplexa kolhydrater Dessa är komplexa kolhydrater, eller hälsosamma kolhydraterär grunden för ett aktivt liv. De kan och bör användas.

Det är viktigt att komma ihåg att komplexa kolhydrater också är indelade i två typer: stärkelse Och cellulosa.

I vilka produkter kan du hitta dem?

Stärkelse finns främst i pasta och ris (55-70%), baljväxter (40-45%), olika typer av bröd (30-40%) och potatis (16%).

Fiber leta efter i gröna och färska grönsaker (kål, morötter, pumpa, potatis, spenat, sparris, broccoli).

Leta efter fibrer Det finns också fibrer i frukt och torkad frukt, spannmål (vete, ris, bovete, fullkornsmjöl, durumvetepasta, fullkornsbröd), baljväxter (bönor, gröna ärter, kikärter), sparris, bär (krusbär, blåbär). , vinbär), nötter och frön (valnötter, mandel, pistagenötter, solros- och pumpafrön) och sjögräs.

Hur konsumerar man kolhydrater korrekt? 5 enkla regler

1. Komplexa kolhydrater bör vara cirka 40-50% av din kost

Varför? Kolhydrater är samma bränsle för vår kropp som kol är för ett ånglok. Om vi ​​regelbundet kastar kol i eldstaden, rör sig vårt lok tryggt utan att sakta ner. När kolet tar slut saktar loket ner. Om vi ​​slänger ett par hinkar med kol i en släckt eldstad kommer föraren att behöva mycket tid och kraft för att vädra elden igen och få fart.

Samma sak händer med vår kropp. Så länge vi regelbundet förser honom med kolhydrater fungerar han utan infall, och hans ämnesomsättning sker normalt. Så fort vi skapar lite stress för det genom att sluta konsumera kolhydrater, kommer den smarta kroppen omedelbart att börja fylla på "för framtida användning", vilket ökar volymen av fettveck i midjan. Samtidigt saktar ämnesomsättningen ner: du kan inte skynda dig, du måste spara din energi! Självbevarelsedriftsinstinkten är naturligt inneboende i oss från födseln.

2. Begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket stärkelse

För att behålla balansen i kroppen behöver vi allt ett måttlig portion pasta, ris eller potatisar, tre till fyra skivor bröd om dagen. Om vi ​​hade gröt till frukost, så äter vi soppa eller borsjtj och kötträtter till lunch. Om vi ​​åt keso med frukt och smörgås till frukost, då kan vi äta pasta och grönsaker till lunch.

Varför är det så? Allt handlar om stärkelsemolekylerna. De smälts inte i kroppen utan sväller bara, absorberar fukt och bildar en sorts pasta i matsmältningskanalen. Om du konsumerar mycket mat som innehåller stärkelse, störs hela matsmältningssystemets funktion, ämnesomsättningen förändras, de extra kilona börjar bokstavligen "fastna": kroppen fungerar inte som den ska.

Tänk om jag vill ha gröt på morgonen och potatis och grönt till lunch? Om du gör det till en regel att äta en portion havregryn varje morgon, kan du vid lunchtid säkert unna dig pasta eller utsökt potatismos. Havregryn är vår livräddare, vilket gör att kroppen fungerar som en klocka.

3. Ingen stärkelse till middag!

För en kvällsmåltid är stärkelse för tung mat. Och på natten ska vårt matsmältningsorgan vila, som resten av kroppen.

Vad gör jag? Till middag passar rätter gjorda på mager fisk, magert kött och fiberrika grönsaker. Fiber förresten:

Genomför en "vårstädning" av hela vår kropp. Döda celler, gifter och avfall - fiber, som en vaktmästare, "sopar ut" allt onödigt;

Absorberar fukt mycket väl och tar bort överflödigt vatten - detta är särskilt viktigt för personer som lider av ödem;

Minskar kaloriinnehållet i maten. Upptaget av kolhydrater saktar ner, och som ett resultat avtar absorptionen av socker i tarmarna. Hungerkänslan uppstår inte mycket längre;

Stöder naturlig mikroflora i tarmarna, vilket har en gynnsam effekt på hårets och hudens tillstånd;

Brist på fibrer i vår kost kan orsaka olika sjukdomar. Fetma, diabetes, gallstenssjukdom - bara några av dem.

4. Stärkelse blandas inte bra med andra livsmedel.

Vad passar stärkelse bra till? Det är bäst med grönsakssallader, råa grönsaker, som har mycket fibrer.

En fräsch gurksallad skulle vara ett utmärkt tillskott till ris. Gröna, färska, stuvade eller grillade grönsaker är perfekta till rätter gjorda av potatis, flingor eller pasta. Den så kallade stärkelserika grönsaker- det är pumpa, rödbetor, potatis, morötter, rotselleri och persilja.

Sallad

5. Produkter som innehåller stärkelse smälts snabbare och bättre i sin råform än de som har genomgått värmebehandling.

Du kan göra läckra sallader med tillsats av örter från färska rödbetor och morötter. Andra stärkelsehaltiga grönsaker som vi inte är vana vid att äta råa – till exempel potatis eller pumpa – måste tillagas ordentligt: ​​ångas eller bakas i ugnen under en kortare tid. Det är bättre att inte koka gröten, utan försök att göra den smuligare. Potatisjuice är mycket användbart - det hjälper till att rengöra och ta bort överflödig vätska från kroppen.

Så hur äter du rå pumpa? Förbered en mycket enkel och god sallad! Den är perfekt till middag eller för att stilla din hunger på eftermiddagen.

PERFEKT KOSTSALAD

Den perfekta dietsalladen

Nödvändig:
100 g rå pumpa
100 g råa morötter
100 g äpple
30 g valnötskärnor
1 tsk vita senapsfrön
1 tsk olivolja
0,5 tsk balsamvinäger eller äppelcidervinäger

Hur man lagar mat:
1. Skala och riv pumpa och morötter.
2. Skala äpplet och skär i strimlor eller tärningar.
3. Finhacka valnötskärnorna med en kniv.
4. Kombinera olivolja och vinäger.
5. Blanda huvudingredienserna och krydda salladen med en blandning av vinäger och olja.
6. Lägg upp på ett serveringsfat och strö senapsfrön ovanpå.

Salladen måste smaksättas med vegetabilisk olja. Vitamin A, som finns i morötter och pumpa, är fettlösligt och tas upp i vår kropp endast om det finns fett i maträtten. Men att salta denna sallad rekommenderas inte. En blandning av vinäger och olivolja ger den en underbar smak.

Ta det bästa från naturen, var vacker och energisk!

Med vänlig hälsning, Natalie Lissi

Tempot i det moderna livet, där det tyvärr inte finns tillräckligt med tid för vare sig ordentlig vila eller balanserad näring, gör sig påmind av störningar i kroppens funktion.

Men tiden kommer då vi i "kapprustningen" fortfarande uppmärksammar konstant trötthet, apati och dåligt humör. Och detta är bara toppen av isberget.

Lite mer tid går och vi börjar besväras av obehagliga förnimmelser i tarm och mage. Men det är inte allt: i spegeln, istället för en vältränad och smal skönhet, ser vi en trött kvinna som sakta men säkert börjar gå upp i övervikt.

Och orsaken till sådana "fantastiska förvandlingar" ligger ofta i dålig kost, nämligen brist på kolhydrater. Vi kommer att prata vidare om hur man kompenserar för denna brist och med vilka kolhydrater.

Kolhydrater

Kolhydrater är huvudleverantörerna av energi till kroppen: de förser kroppen med 50–60 procent av energin. Vår hjärna behöver särskilt kolhydrater.

Det är också viktigt att kolhydrater är en integrerad del av vissa aminosyramolekyler som är involverade i bildningen av enzymer och nukleinsyror.

Kolhydrater delas in i två grupper:

• komplex (eller komplex) - polysackarider som finns i naturliga produkter;
• enkla (de kallas också lättsmälta) - monosackarider och disackarider, såväl som isolerade kolhydrater som finns i mjölk, vissa frukter och livsmedel som har bearbetats kemiskt (dessutom finns kolhydrater av denna grupp i raffinerat socker, såväl som godis ).

Det måste sägas att människokroppen i allmänhet och hjärnan i synnerhet gynnas mest av komplexa kolhydrater som kommer med proteinmat. Sådana kolhydrater har långa molekylkedjor, så deras absorption tar lång tid. Som ett resultat kommer kolhydrater inte in i blodet i stora mängder, vilket eliminerar den starka frisättningen av insulin, vilket leder till en minskning av blodsockerkoncentrationen.

Det finns tre typer av kolhydrater:

• monosackarider;
• disackarider;
• polysackarider.

Monosackarider

De viktigaste monosackariderna är glukos och fruktos, bestående av en molekyl, på grund av vilken dessa kolhydrater snabbt bryts ner och omedelbart kommer in i blodet.

Hjärnceller "fylls" med energi tack vare glukos: till exempel är det dagliga behovet av glukos som krävs för hjärnan 150 g, vilket är en fjärdedel av den totala mängden av denna kolhydrat som tas emot per dag från mat.

Det speciella med enkla kolhydrater är att de snabbt bearbetas och inte omvandlas till fetter, medan komplexa kolhydrater (om de konsumeras överdrivet) kan lagras i kroppen som fett.

Monosackarider finns i stora mängder i många frukter och grönsaker, samt honung.

Disackarider

Dessa kolhydrater, som inkluderar sackaros, laktos och maltos, kan inte kallas komplexa, eftersom de innehåller rester av två monosackarider. Disackarider kräver längre tid att smälta jämfört med monosackarider.

Intressant fakta! Det har bevisats att barn och ungdomar reagerar på ökad konsumtion av kolhydrater som finns i raffinerad (eller raffinerad) mat med så kallat hyperaktivt (eller hyperaktivt) beteende. Genom att konsekvent eliminera livsmedel som socker, vitt mjöl, pasta och vitt ris från din kost kommer beteendestörningar att minska avsevärt. Samtidigt är det viktigt att öka konsumtionen av färska grönsaker och frukter, baljväxter, nötter och ost.

Disackarider finns i mejeriprodukter, pasta och produkter som innehåller raffinerat socker.

Polysackarider

Polysackaridmolekyler inkluderar tiotals, hundratals och ibland tusentals monosackarider.

Polysackarider (nämligen stärkelse, fiber, cellulosa, pektin, inulin, kitin och glykogen) är viktigast för människokroppen av två skäl:

• de tar lång tid att smälta och absorbera (till skillnad från enkla kolhydrater);
• innehåller många användbara ämnen, inklusive vitaminer, mineraler och proteiner.

Många polysackarider finns i växtfibrer, vilket gör att en måltid, vars bas är råa eller kokta grönsaker, nästan helt kan tillfredsställa kroppens dagliga behov av ämnen som är energikällor. Tack vare polysackarider upprätthålls för det första den erforderliga sockernivån, och för det andra förses hjärnan med den näring den behöver, vilket manifesteras av ökad koncentration, förbättrat minne och ökad mental aktivitet.

Polysackarider finns i grönsaker, frukt, spannmål, kött och djurlever.

Fördelar med kolhydrater

• Stimulerar peristaltiken i mag-tarmkanalen.
• Absorption och eliminering av giftiga ämnen och kolesterol.
• Ger optimala förutsättningar för normal tarmmikroflora att fungera.

• Stärker immunförsvaret.
• Normalisering av ämnesomsättningen.
• Säkerställer korrekt leverfunktion.
• Att säkerställa en konstant tillförsel av socker i blodet.
• Förebyggande av utveckling av tumörer i mage och tarmar.
• Påfyllning av vitaminer och mineraler.
• Tillför energi till hjärnan, såväl som det centrala nervsystemet.
• Främjar produktionen av endorfiner, som kallas "glädjehormoner".
• Lindring av premenstruellt syndrom.

Dagligt behov av kolhydrater

Behovet av kolhydrater beror direkt på intensiteten av mental och fysisk aktivitet, i snitt 300–500 g per dag, varav minst 20 procent bör vara lättsmälta kolhydrater.

Äldre personer bör inte inkludera mer än 300 g kolhydrater i sin dagliga kost, med mängden lättsmälta kolhydrater som varierar mellan 15 och 20 procent.

Vid fetma och andra sjukdomar är det nödvändigt att begränsa mängden kolhydrater, och detta bör göras gradvis, vilket gör att kroppen kan anpassa sig till den förändrade ämnesomsättningen utan problem. Det rekommenderas att börja begränsningen med 200 - 250 g per dag i en vecka, varefter mängden kolhydrater som konsumeras med mat ökas till 100 g per dag.

Viktig! En kraftig minskning av konsumtionen av kolhydrater under lång tid (liksom deras brist på näring) leder till utvecklingen av följande störningar:

• sänka blodsockret;
• signifikant minskning av mental och fysisk aktivitet;
• svagheter;
• viktminskning;
• störning av metaboliska processer;
• konstant dåsighet;
• yrsel;
• huvudvärk;
• förstoppning;
• utveckling av tjocktarmscancer;
• handskakningar;
• känner sig hungrig.

De listade fenomenen försvinner efter att ha ätit socker eller andra söta livsmedel, men intaget av sådana produkter bör doseras, vilket kommer att skydda kroppen från att få extra kilon.

Viktig! Ett överskott av kolhydrater (särskilt lättsmälta) i kosten är också skadligt för kroppen, eftersom det bidrar till en ökning av socker, som ett resultat av vilket några av kolhydraterna inte används, vilket leder till bildning av fett, vilket provocerar utvecklingen av åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar, gasbildning, diabetes, fetma och karies.

Vilken mat innehåller kolhydrater?

Från listan över kolhydrater nedan kan alla skapa en helt varierad kost (med hänsyn till att detta inte är en komplett lista över livsmedel som innehåller kolhydrater).

Kolhydrater finns i följande livsmedel:

• spannmål;
• äpplen;
• baljväxter;
• bananer;
• kål av olika sorter;
• spannmål av fullkorn;
• zucchini;
• morötter;
• selleri;
• majs;
• gurkor;
• torkade frukter;
• auberginer;
• fullkornsbröd;
• salladsblad;
• yoghurt med låg fetthalt;
• majs;
• durumvete pasta;
• lök;
• apelsiner;
• potatisar;
• plommon;
• spenat;
• jordgubbar;
• tomater.

Endast en balanserad kost kommer att ge kroppen energi och hälsa. Men för detta måste du organisera din kost ordentligt. Och det första steget till en hälsosam kost är en frukost som består av komplexa kolhydrater. Så en portion fullkornsgröt (utan dressingar, kött och fisk) ger kroppen energi i minst tre timmar.

I sin tur, när vi konsumerar enkla kolhydrater (vi pratar om söta bakverk, olika raffinerade livsmedel, sött kaffe och te), upplever vi en omedelbar känsla av mättnad, men samtidigt uppstår en kraftig ökning av blodsockret i kroppen, följt av en snabb nedgång, varefter den visar sig igen. Varför händer det här? Faktum är att bukspottkörteln är mycket överbelastad, eftersom den måste utsöndra stora mängder insulin för att kunna bearbeta raffinerat socker. Resultatet av en sådan överbelastning är en minskning av sockernivåerna (ibland under det normala) och uppkomsten av en känsla av hunger.

För att undvika dessa kränkningar, låt oss överväga varje kolhydrat separat, bestämma dess fördelar och roll för att förse kroppen med energi.

Glukos

Glukos anses med rätta vara den viktigaste enkla kolhydraten, som är den "byggsten" som deltar i konstruktionen av de flesta matdisackarider och polysackarider. Denna kolhydrat hjälper fett i kroppen att "bränna" fullt ut.

Viktig! För att glukos ska komma in i cellerna krävs insulin, i avsaknad av vilket för det första ökar blodsockernivån, och för det andra börjar cellerna uppleva allvarlig energibrist.

Glukos är bränslet som stödjer alla processer i kroppen utan undantag. Tack vare denna kolhydrat säkerställs en korrekt funktion av kroppen under stark fysisk, känslomässig och mental stress. Därför är det extremt viktigt att hålla sin normala nivå på en konstant nivå.

Blodsockernivån varierar mellan 3,3 – 5,5 mmol/l (beroende på ålder).

Fördelar med glukos:

• neutralisering av giftiga ämnen;
• eliminering av symtom på förgiftning;
• hjälper till att bota sjukdomar i levern, mag-tarmkanalen, kardiovaskulära och nervsystem.

Brist eller överskott av glukos kan leda till utvecklingen av följande störningar och sjukdomar:

• förändringar i syra-basbalansen;
• störning av kolhydrat-fett- och proteinmetabolism;
• minska eller öka blodtrycket;
• diabetes mellitus;
• svagheter;
• försämrat humör.

Vilka livsmedel innehåller glukos?

Av mängden kolhydrathaltiga livsmedel finns den största mängden glukos i druvor (av denna anledning kallas glukos ofta för "druvasocker").

Dessutom finns glukos i följande livsmedel:

• körsbär;
• vattenmelon;
• körsbär;
• melon;
• hallon;
• jordgubbar;
• plommon;
• morot;
• banan;
• pumpa;
• fikon;
• Vitkål;
• potatis;
• torkade aprikoser;
• spannmål och spannmål;
• russin;
• päron;
• äpplen.

Glukos finns också i honung, men bara tillsammans med fruktos.

Fruktos

Fruktos är inte bara den vanligaste utan också den godaste kolhydraten, som finns i alla söta frukter och grönsaker, såväl som i honung.

Den största fördelen med fruktos, vars kaloriinnehåll är 400 kcal per 100 g, är att denna kolhydrat är nästan dubbelt så söt som socker.

Viktig! Till skillnad från glukos behöver fruktos inte insulin för att komma in i blodet och sedan in i vävnadscellerna: således avlägsnas fruktos från blodet på ganska kort tid, så sockret stiger mycket mindre än efter att ha konsumerat glukos. Således kan fruktos konsumeras utan att skada hälsan av diabetiker som en källa till kolhydrater.

Fördelar med fruktos:

• normalisering av blodsockernivåer;
• stärka immunförsvaret;
• minska risken för karies, såväl som diates;
• förhindra ackumulering av kolhydrater;
• dämpning av hunger;
• acceleration av återhämtning efter intensiv fysisk och mental stress;
• minska kaloriinnehållet i maten.

Skada från fruktos

Överdriven konsumtion av fruktos kan utlösa utvecklingen av diabetes, fetma och fettlever. Varför? Denna enkla kolhydrat stimulerar produktionen av insulin i minsta utsträckning (jämfört med andra kolhydrater), vilket med tiden kan provocera fram immunitet mot detta hormon, som är en sorts indikator som signalerar mättnad. Om insulin inte frigörs kommer kroppen inte att kunna bedöma en tillräcklig mängd energi och kommer därför att fortsätta att få den, men i form av fettdepåer.

Vilka livsmedel innehåller fruktos?

Det är viktigt att hålla sig till den genomsnittliga dagliga dosen av fruktoskonsumtion, som för en vuxen inte är mer än 50 g.

Fruktos finns i följande livsmedel:

• majssirap och dess biprodukter;
• äpplen;
• vindruvor;
• datum;
• vattenmeloner;
• päron;
• russin;
• torkade fikon;
• blåbär;
• melon;
• persimon;
• tomater;
• söt röd paprika;
• söt lök;
• gurkor;
• zucchini;
• vitkål;
• honung;
• juicer

sackaros (socker)

Sackaros är det välkända vita sockret, som kallas en "tom kolhydrat". , eftersom det inte innehåller näringsämnen som vitaminer och mineraler.

Idag fortsätter diskussionerna om fördelarna och skadorna med denna disackarid. Låt oss försöka förstå denna fråga.

Fördelarna med socker

• Säkerställ normal hjärnfunktion.
• Ökad prestanda.
• Upplyftande humör, vilket är viktigt i ett modernt liv fullt av stress.
• Ger kroppen energi (sockret bryts snabbt ner i mag-tarmkanalen till glukos och fruktos, som tas upp i blodet).

I sin tur kan sockerbrist i kroppen orsaka irritation, yrsel och svår huvudvärk.

Skadan av socker

• Metaboliska störningar, vilket leder till utveckling av fetma och diabetes.
• Förstörelse av tandemaljen.
• Förskjutning av B-vitaminer från blodet, vilket kan provocera fram skleros, hjärtinfarkt och kärlsjukdomar.
• Störning av muskuloskeletala systemet.
• Skört hår och naglar.
• Utseendet av akne och allergiska utslag.

Dessutom utvecklas överdriven kärlek till sötsaker hos barn ofta till neuroser och orsakar hyperaktivitet.

Vad ska man göra? Sluta socker helt? Men fördelarna med denna kolhydrat är obestridliga. Det finns en väg ut - och detta är måttfullhet i användningen av denna produkt.

Under forskningen bestämdes det optimala dagliga intaget av socker, som för en vuxen var 50–60 g, vilket motsvarar 10 teskedar.

MEN! Med "norm" menar vi både socker i dess rena form och socker som finns i grönsaker, frukt, juice, konfektyr och andra produkter som innehåller denna kolhydrat. Därför bör du konsumera socker ansvarsfullt och noggrant.

Viktig! Det finns ett alternativ till vitt socker - och detta är farinsocker, som inte genomgår någon ytterligare rening efter separation från råvarorna (sådant socker kallas också oraffinerat). Kaloriinnehållet i farinsocker är lägre, medan det biologiska värdet är högre. Vi bör dock inte glömma att skillnaden mellan raffinerat och oraffinerat socker inte är särskilt stor, så konsumtionen av båda typerna bör vara måttlig.

Vilka livsmedel innehåller sackaros?

Naturliga källor till sackaros i sin rena form är sockerbetor och sockerrör.

Dessutom finns sackaros i söta frukter, frukter, samt bär och grönsaker.

Laktos

Laktos, som kallas "mjölksocker", är en disackarid som bryts ned av laktasenzymet i tarmen till glukos och galaktos, som absorberas av kroppen. Denna kolhydrat finns i mjölk och mejeriprodukter.

Fördelar med laktos:

• förse kroppen med energi;
• underlättar kalciumabsorption;
• normalisering av intestinal mikroflora på grund av utvecklingen av nyttiga laktobaciller;
• stimulering av nervregleringsprocesser;
• förebyggande av utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar.

Skada från laktos

Denna kolhydrat kan orsaka skada när människokroppen saknar (eller är närvarande i otillräckliga mängder) laktasenzymet, vilket främjar smältbarheten av laktos. Laktasbrist provocerar mjölkintolerans och bidrar till tarmsjukdomar.

Viktig! Om du är laktosintolerant rekommenderas det att konsumera fermenterade mjölkprodukter, där det mesta av denna kolhydrat fermenteras till mjölksyra, som tas upp väl av kroppen.

Intressant fakta! Ren laktos används vid tillverkning av olika livsmedelsprodukter, kosttillskott och läkemedel som syftar till att förebygga och behandla dysbios.

Vilka livsmedel innehåller laktos?

Som nämnts ovan är mjölk och mejeriprodukter mest berikade med laktos, som innehåller upp till 8 procent av denna kolhydrat per 100 ml produkt.

Dessutom finns laktos i följande livsmedel som alla älskar:

• bröd;
• produkter för diabetiker;
• konfektyr;
• mjölkpulver;
• vassle och relaterade biprodukter;
• kondenserad mjölk;
• margarin;
• glass;
• kaffegrädde (både torr och flytande);
• såser och salladsdressingar (ketchup, senap, majonnäs);
• kakao pulver;
• smakförstärkare.

Laktos finns inte i följande produkter:

• kaffe;
• fisk;
• sojabönor och dess biprodukter;
• frukter;
• grönsaker;
• ägg;
• nötter;
• vegetabiliska oljor;
• baljväxter och spannmål;
• kött.

Maltos

"Maltsocker" är vad den naturliga disackariden maltos ofta kallas.

Maltsocker är en produkt av den naturliga jäsningen av malt som finns i grodda, torkade och malda spannmålsgrödor (vi pratar om råg, ris, havre, vete och majs).

Detta socker har en mindre klumpig och söt smak (till skillnad från rör- och betsocker), på grund av vilket det används i livsmedelsindustrin vid tillverkning av:

• barnmat;
• mysli;
• öl;
• konfektyrprodukter;
• dietprodukter (till exempel kakor och knäckebröd);
• glass

Dessutom är det maltos som används vid tillverkning av melass, som är en integrerad komponent i öl.

Maltos är inte bara en utmärkt energikälla, utan också ett ämne som hjälper kroppen att få B-vitaminer, fibrer, aminosyror, makro- och mikroelement.

Denna disackarid kan orsaka skada om den konsumeras för mycket.

Vilka livsmedel innehåller maltos?

Maltos finns i stora mängder i grodda korn.

Dessutom finns små mängder av denna kolhydrat i tomater, apelsiner, jäst, honung, mögel, samt i pollen, frön och nektar från vissa växter.

Stärkelse

Stärkelse tillhör klassen av komplexa kolhydrater med högt energivärde och lättsmält. Denna polysackarid, som passerar genom mag-tarmkanalen, omvandlas till glukos, som absorberas på maximalt 4 timmar. Det är stärkelse som står för cirka 80 procent av kolhydraterna som konsumeras i maten.

Men! För att maximera absorptionen av denna kolhydrat rekommenderas det inte att konsumera det samtidigt med proteinprodukter, vars matsmältning kräver alkalisk syra (det är också nödvändigt för absorption av stärkelse, vilket provocerar avsättning av fett i celler). För att absorptionen av stärkelsehaltiga grönsaker ska ske optimalt, och för att kroppen ska få den nödvändiga mängden vitaminer och mikroelement, bör konsumtionen av stärkelse kombineras med intaget av fetter som finns i vegetabilisk olja, grädde och gräddfil.

Fördelar med stärkelse:

• minskning av kolesterol i blodserumet, såväl som i levern, vilket förhindrar utvecklingen av skleros;
• ta bort överflödigt vatten från kroppen;
• lindra inflammatoriska processer, vilket är särskilt viktigt för personer med sår;
• normalisering av matsmältningen;
• normalisering av metabolism;
• sakta ner absorptionen av socker, vilket hjälper till att minska dess nivå efter att ha ätit;
• minskning av hudirritationer.

Skada av stärkelse

Stärkelse kan vara naturlig (finns i naturprodukter) och raffinerad (erhållen under industriella produktionsförhållanden). Det är raffinerad stärkelse som är skadlig, ökar inulin under matsmältningen och främjar utvecklingen av åderförkalkning, ögonglobens patologi, metabola störningar och hormonell balans.

Därför bör du om möjligt utesluta produkter som innehåller stärkelsepulver från din diet (en av dessa produkter är bröd gjort av premiummjöl).

Viktig! Konsumtion av stora mängder naturlig stärkelse kan leda till flatulens, uppblåsthet och magkramper.

Vilka livsmedel innehåller stärkelse?

Stärkelse finns i stora mängder i spannmål och baljväxter, spannmål, pasta, mango, bananer, rotfrukter och knölar.

Stärkelse finns också i följande produkter:

• zucchini;
• morötter;
• råg, ris, majs och vetemjöl;
• rödbetor;
• potatisar;
• havre och majsflingor;
• sojabönor och dess biprodukter;
• bröd;
• pepparrot;
• ingefära;
• vitlök;
• pumpa;
• kronärtskockor;
• kålrabbi;
• cikoria;
• svamp;
• Sötpeppar;
• persilja och rotselleri;
• rädisa.

Viktig! För att bevara stärkelsens näringsmässiga och fördelaktiga egenskaper rekommenderas det att ånga stärkelsehaltiga livsmedel eller äta dem färska.

Viktig! Värmebehandlade livsmedel som innehåller stärkelse är svårare att smälta än råa livsmedel.

Intressant fakta! För att kontrollera om en grönsak eller frukt innehåller stärkelse kan du göra ett enkelt test som går ut på att droppa en droppe jod på en bit av grönsaken eller frukten. Om droppen efter några minuter blir blå betyder det att produkten som testas innehåller stärkelse.

Cellulosa

Fiber, som tillhör klassen polysackarider, är en fiber som utgör grunden för växter (detta inkluderar frukt och grönsaker, bär och rotfrukter).

Viktig! Fiber absorberas praktiskt taget inte i tarmarna, men tar samtidigt en aktiv del i att normalisera funktionen av mag-tarmkanalen.

Fördelar med fiber:

• bildning av avföring;
• förbättring av tarmens motoriska funktion;
• förebyggande av förstoppning;
• främja eliminering av kolesterol;
• förbättrad gallsekretion;
• dämpning av hunger;
• absorption och avlägsnande av avfall och toxiner;
• främja matsmältningen av kolhydrater;
• förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och tjocktarmscancer;
• förhindra bildandet av gallsten;
• bibehålla normal tarmmikroflora;
• hjälper till att minska fettlager.

Viktig! Fiber förhindrar det snabba upptaget av monosackariden glukos i tunntarmen och skyddar därigenom kroppen från plötsliga förändringar i blodsockret.

Vilka livsmedel innehåller fiber?

Det erforderliga dagliga intaget av rena fibrer (det vill säga utan att ta hänsyn till massan av produkten från vilken denna kolhydrat erhålls) är minst 25 g.

Fiber finns i stora mängder i de yttre höljena av spannmål, frön och bönor, samt i skalen på grönsaker och frukter (särskilt citrusfrukter).

Dessutom finns denna polysackarid i följande livsmedel:

• kli;
• spannmål;
• nötter;
• frön;
• bär;
• bageriprodukter gjorda av fullkornsmjöl;
• torkade frukter;
• grönska;
• morötter;
• kål av olika sorter;
• gröna äpplen;
• potatisar;
• tång.

Viktig! Fett, socker, mejeriprodukter, ostar, kött och fisk innehåller inga fibrer.

Cellulosa

Cellulosa är det huvudsakliga byggmaterialet som används i växtvärlden: till exempel innehåller den mjuka övre delen av växter övervägande cellulosa, vilket inkluderar sådana element som kol, syre, väte.

Cellulosa är en typ av fiber.

Viktig! Cellulosa smälts inte av människokroppen, men det är extremt användbart för det som "grovfoder".

Fördelarna med cellulosa

Cellulosa absorberar vatten perfekt och underlättar därigenom tjocktarmens arbete, vilket hjälper till att effektivt bekämpa följande störningar och sjukdomar:

• förstoppning;
• divertikulos (bildning av påsformade utsprång av tarmväggen);
• spastisk kolit;
• hemorrojder;
• koloncancer;
• flebeurysm.

Vilka livsmedel innehåller cellulosa?

Följande produkter är berikade med cellulosa:

• äpplen;
• beta;
• Brasilianska nötter;
• kål;
• morot;
• selleri;
• gröna bönor;
• päron;
• ärtor;
• okrossad spannmål;
• kli;
• peppar;
• salladsblad.

Pektin

Från grekiska översätts namnet på denna kolhydrat, som är en typ av fiber, som "klumpad" eller "fryst". Pektin är ett vidhäftande ämne uteslutande av vegetabiliskt ursprung.

Pektin kommer in i kroppen och utför en dubbel funktion: för det första tar det bort skadligt kolesterol, toxiner och cancerframkallande ämnen; för det andra förser det vävnader med glukos, vilket minskar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Fördelar med pektin:

• stabilisering av metabolism;
• förbättring av perifer blodcirkulation;
• normalisering av tarmens motilitet;
• eliminering av manifestationer av kronisk berusning;
• berika kroppen med organiska syror, vitaminer och mineraler;
• sakta ner absorptionen av socker efter att ha ätit mat, vilket är extremt användbart för personer med diabetes.

Dessutom har denna kolhydrat omslutande, sammandragande, antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper, vilket gör den lämplig för personer med mag-tarmsjukdomar och magsår.

Skada av pektin

Överdriven konsumtion av pektin kan orsaka följande reaktioner:

• minskad absorption av nyttiga mineraler såsom järn, kalcium, magnesium och zink;
• jäsning i tjocktarmen, åtföljd av flatulens och minskad smältbarhet av proteiner och fetter.

Viktig! Med naturliga produkter kommer pektin in i kroppen i små doser som inte kan leda till en överdos, medan denna polysackarid kan skada hälsan med överdriven konsumtion av kosttillskott.

Vilka livsmedel innehåller pektin?

Det dagliga intaget av pektin i sin rena form är cirka 20 - 30 g. Om kosten är berikad med frukt, grönsaker och örter, så finns det inget behov av att få pektin från syntetiska tillsatser.

Lista över produkter som innehåller pektin:

• äpplen;
• citrus;
• morot;
• blomkål och vitkål;
• torkade ärtor;
• gröna bönor;
• potatis;
• grönska;
• jordgubbar;
• jordgubbe;
• rötter.

Inulin

Inulin tillhör klassen naturliga polysackarider. Dess effekt liknar den hos ett prebiotikum, det vill säga ett ämne som, nästan utan att adsorberas i tarmen, aktiverar ämnesomsättningen och tillväxten av nyttig mikroflora.

Viktig! Insulin består till 95 procent av fruktos, vars en av funktionerna är att binda glukos och ta bort det från kroppen och därigenom minska koncentrationen av socker i blodet.

Fördelar med inulin:

• avlägsnande av toxiner;
• normalisering av mag-tarmkanalen;
• förbättrad absorption av både vitaminer och mineraler;
• stärka immunförsvaret;
• minska risken för att utveckla cancer;
• eliminera förstoppning;
• förbättrad insulinabsorption;
• förhindrar bildandet av blodproppar;
• normalisering av blodtrycket;
• främjar utsöndringen av galla.

Viktig! Inulin absorberas lätt av människokroppen, som ett resultat av vilket det används i medicin för diabetes mellitus som ersättning för stärkelse och socker.

Vilka livsmedel innehåller inulin?

Jordärtskocka är med rätta erkänd som ledaren för inulinhalt, vars ätbara knölar, i sin smak, liknar den välbekanta smaken av potatis. Jordärtskockasknölar innehåller alltså cirka 15–20 procent inulin.

Dessutom finns inulin i följande produkter:

• vitlök;
• cikoria;
• banan;
• maskros;
• echinacea;
• korn;
• råg;
• kardborre;
• elecampane;
• agave.

Intressant fakta! Idag används inulin aktivt i produktionen av många livsmedelsprodukter och drycker: glass, ostar, köttprodukter, müsli, såser, juicer, barnmat, bageri, pasta och konfektyrprodukter.

Kitin

Kitin (översatt från grekiska "kitin" betyder "kläder") är ett ämne som ingår i exoskelettet hos både leddjur och insekter.

Intressant fakta! Kitin är en av de vanligaste polysackariderna i naturen: till exempel, varje år på planeten jorden, bildas cirka 10 gigaton av detta ämne och bryts ner i levande organismer.

Viktig! I alla organismer som producerar och använder kitin finns det inte i ren form, utan endast i kombination med andra polysackarider.

Fördelar med kitin:

• skydd mot radioaktiv strålning;
• undertryckande av tillväxten av cancerceller genom att neutralisera effekterna av cancerframkallande ämnen och radionuklider;
• förebyggande av hjärtinfarkt och stroke genom att förbättra effekten av blodförtunnande medel;
• stärka immunförsvaret;
• sänka kolesterolnivåerna i blodet, vilket förhindrar utvecklingen av ateroskleros och fetma;
• förbättrad matsmältning;
• stimulera tillväxten av fördelaktiga bifidobakterier, vilket bidrar till normaliseringen av mag-tarmkanalen;
• eliminering av inflammatoriska processer;
• acceleration av vävnadsregenereringsprocesser;
• sänka blodtrycket;
• minskning av blodsockret.

Vilka livsmedel innehåller kitin?

Kitin finns i sin rena form i exoskelettet av krabbor, räkor och hummer.

Dessutom finns detta ämne i vissa typer av alger, svampar (den mest populära bland våra landsmän är honungssvampar och ostronsvampar) och jäst. Förresten, vingarna på fjärilar och nyckelpigor innehåller också kitin.

Men det är inte allt: till exempel i asiatiska länder kompenseras bristen på kitin genom att äta gräshoppor, syrsor, skalbaggar och deras larver, maskar, gräshoppor, larver och kackerlackor.

Glykogen

Glykogen (denna kolhydrat kallas också "animalisk stärkelse") är den huvudsakliga formen av glukoslagring, och denna typ av "bevarad energi" kan kompensera för glukosbrist på kort tid.

Vad handlar det om? Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, när de passerar genom matsmältningskanalen, bryts ner till glukos och fruktos, som förser mänskliga system och organ med energi. Men några av dessa monosackarider kommer in i levern och deponerar den i form av glykogen.

Viktig! Det är glykogen, "bevarat" i levern, som har en viktig roll för att upprätthålla koncentrationen av glukos i blodet på samma nivå.

Viktig! Glykogen koncentrerat i levern är nästan helt utarmat 10 till 17 timmar efter att ha ätit, medan innehållet av muskelglykogen minskar markant först efter långvarig och intensiv fysisk aktivitet.

En minskning av glykogenkoncentrationen signaleras av en känsla av trötthet. Som ett resultat börjar kroppen få energi från fett eller muskler, vilket är extremt oönskat för dem som målmedvetet ökar muskelmassan.

Förbrukat glykogen måste fyllas på inom en till två timmar, vilket hjälper till att undvika obalans mellan fetter, kolhydrater och proteiner.

Vilka livsmedel innehåller glykogen?

Glykogen finns inte i livsmedel i sin rena form, men för att fylla på det räcker det med att äta kolhydrathaltiga livsmedel.

Kolhydrater – vad vet vi om dem? Med tanke på det ökade intresset hos moderna nutritionister för dem är de ett av de viktigaste makroelementen. Och samtidigt den farligaste - trots allt är det huvudkällan till energi eller kalorier, som förvandlas till övervikt. Men inte alla sackarider är skadliga, utan bara de som gömmer sig bakom prefixet "mono". Men först till kvarn.

Många föredrog sackaros och fruktos – enkla och raffinerade kolhydrater – framför stärkelse, glykogen och fibrer. Konsekvenserna är en våg av fetma bland vuxna och barn, sjukdomar som är direkt relaterade till övervikt - diabetes, högt blodtryck.

Vad är skillnaden mellan långsamma makroelement och snabba? Deras effekt på människors hälsa och prestation har studerats av nutritionister runt om i världen. Och de upptäckte att även dessa två grupper har sina egna varianter. Vi kommer att prata om dem, såväl som om livsmedel som innehåller de hälsosammaste kolhydraterna, i den här artikeln.

Enkelt och snabbt

De kallas annars monosackarider. Forskare har upptäckt mer än tvåhundra makroelement som tillhör denna klass, men inte alla känner till dem. Oftast hör vi om följande typer:

• Glukos

Eller dextros. Detta är socker i sin rena form, som finns i konfektyr, läsk, barer och andra produkter som är så älskade av både barn och deras föräldrar. Är det värt att bli så medtagen av något som orsakar en okontrollerbar lust att äta eller dricka mer? Ett glas av den söta kolsyran innehåller 5,25 teskedar socker. Det finns knappast något behov av att prata om hur farlig en sådan sockerrik energikick är för vår figur.

• Galaktos

En monosackarid som finns i animaliska produkter. Galaktos liknar glukos till sin sammansättning. Det mesta är i laktos. Nivån av denna kolhydrat i blodet hos en frisk person bör ligga kvar på cirka 5 mg/dl. Var och en av oss får vårt dagliga behov genom att konsumera mejeriprodukter. En av de välkända växtkällorna för en monosackarid som tillhör hexosklassen är selleri. Den innehåller mer av detta viktiga ämne än rotfrukter.

• Fruktos

Omvandlas till glykogen i levern. Därför används det som en av huvudingredienserna i sportenergidrycker. Denna typ av enkla kolhydrater finns i både naturliga och konstgjorda livsmedel. Det finns i socker och majssirap, ketchup, bearbetade livsmedel, kakor och andra livsmedel som främjar viktökning.

Varför är enkla och snabba kolhydrater så farliga för vår figur?

De kommer in i blodet nästan omedelbart och provocerar en ökning av glukosnivåerna.

Allt vi känner är energimättnad, följt av trötthet och hunger.

Monosackarider ger inte näring, utan provocerar oss bara och ökar aptiten. Därav önskan att ta en dubbel portion pommes frites på snabbmatsrestauranger, äta ytterligare en godisbit, bakverk eller en kaka.

Genom att öka portionerna och äta fel tjänar du inte bara övervikt, utan även hälsoproblem. Detta är skadan av snabba kolhydrater.

Läs mer om våra viktminskningsprogram:

Produkter som innehåller monosackarider rekommenderas inte för viktminskning. Idrottare som behöver få muskelmassa vägrar dem också. Anledningen är densamma - dessa makroelement förvandlas omedelbart till fett, minskar insulinnivån i blodet, och du vill alltid ha mer och mer av dem. Resultatet av överdriven konsumtion av söt och ohälsosam mat är en ond cirkel av "äta, bli tjock, äta igen", vilket leder till utvecklingen av fetma.

Kan snabba kolhydrater vara bra?

Den positiva effekten av monosackarider rapporteras av idrottare som noterar effekten av kolhydrater på fettförbränningsprocessen under intensiv styrketräning. Reglerna för professionell bodybuilding fungerar dock inte i livet för en vanlig person långt från gymmet.

Enkla kolhydrater är farligast för vår figur på eftermiddagen. Det är vid denna tid som kroppen är särskilt aktiv för att omvandla dem till fett.

Monosackarider finns i:

• Sahara
• Sötsaker
• Sylt, gelé och andra hemgjorda och köpta preparat
• Mjölkchoklad
• Soda, milkshakes
• Vissa frukter (druvor, bananer, etc.)

Om du tittar på din figur är det i ditt bästa intresse att minska konsumtionen av livsmedel som innehåller enkla kolhydrater eller ge upp en del av dem - till exempel sockerhaltiga konfektyrer, raffinerat socker (ersätt det med stevia), mjölkchoklad (i utbyte mot mörk),

Varför komplexa kolhydrater är bra för kroppen

Låt oss nu övergå till polysackarider - de kallas så eftersom de innehåller flera kedjor av monosackaridmolekyler.

• Stärkelse

Det finns mycket av det i potatis, bakverk, pasta, spannmål och vissa baljväxter, samt i ris. Stärkelsens fördelaktiga egenskaper inkluderar att sakta ner absorptionen av socker och en långvarig mättnadskänsla efter att ha ätit, och att förbättra tarmens funktion. Du bör dock inte missbruka denna polysackarid om du inte vill få kolik, gasbildning och nya kilon.

• Cellulosa

Grova kostfibrer som finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Frukt och grönsaker som lagras rå ackumulerar denna viktiga komponent och förlorar vitaminer och mikroelement. Under värmebehandling försvinner de fördelaktiga ämnena i denna polysackarid - effekten av stuvning är särskilt stark.

Fiber ackumuleras i kroppen och bildar en "matklump" i den, som rör sig genom tarmarna utan att stanna kvar i den. Kostfiberns viktigaste funktion är att upprätthålla normal funktion av mag-tarmkanalen. Deras brist leder till förstoppning, oregelbundna tarmrörelser och kongestiva processer i bäckenområdet.

Fiber spelar en stor roll i kosten för dem som går ner i vikt. Att äta ett äpple som innehåller denna polysackarid kommer att hålla dig mätt under lång tid. Ingen glupande aptit - ingen överätande och extra kilon. Kostfibrer normaliserar också ämnesomsättningen – kroppen börjar arbeta som en klocka. Risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar, tjocktarmscancer och diabetes minskar.

• Glykogen

Den innehåller glukosmolekyler som lagras i reserv. Hur? Efter att ha ätit kommer det in i blodomloppet - ibland i överskott. Det är detta överskottsenergimaterial som skickas till lagring i form av glykogen. När blodsockernivån sjunker bryts det komplexa makronäringsämnet ner. På så sätt normaliseras vårt tillstånd och kroppen får den näring som behövs.

Så på frågan om vilka kolhydrater som är mest användbara kan vi med säkerhet svara - komplexa. De gör att vi kan hålla oss i god form under lång tid utan att känna oss hungriga, och de förhindrar att insulinet stiger abrupt – som är fallet med monosackarider.

Var man kan få energibränsle för kroppen

Vi har redan berättat för dig var du ska leta efter enkla kolhydrater - de finns i överflöd i de livsmedel som barn älskar så mycket - allt sött och ohälsosamt. Farliga fettderivat finns inte bara i konfektyrprodukter, utan också i produkter som vi är vana vid att betrakta som hälsosamma - frukter, till och med müsli med socker, presenteras av tillverkarna som en hälsosam kost.

Men du bör inte beröva dig själv meloner, bananer, vindruvor, morötter, honung, majs och andra frukter, grönsaker och favoritmat - kroppen behöver dem som en källa till viktiga vitaminer och mikroelement. Räkna kalorier och ät söta frukter och grönsaker före 16:00 - efter denna tid omvandlas de omedelbart till fetter, och det behöver vi inte.

En lista över viktminskningsprodukter som innehåller korrekta och hälsosamma "långsamma" kolhydrater finns i tabellen.

Glöm inte: ju högre glykemiskt index är, desto sämre är det för vår figur. Ge inte upp mat som innehåller fibrer. Grova fibrer ingår i en komplett diet, och monosackarider är ett slag mot vår figur och hälsa. Ät rätt – det räcker för att dina viktproblem ska bli ett minne blott.

Fördelarna med vissa produkter från listan, som innehåller komplexa kolhydrater och är viktiga för viktminskning, måste diskuteras separat.

Havregrynsgröt – vår vanliga gröt – är ett riktigt förråd av kostfiber. Förbered den med fruktbitar i mjölk eller vatten - denna start på dagen kommer att ge en boost av kraft och styrka i flera timmar.

Frön och nötter är källor till fibrer, som räddar oss från hunger och får kroppen att fungera ordentligt och fungerar som en hård borste som sopar bort avfall och gifter. Glöm inte att nästan alla nötter är mycket kaloririka - ät lite i taget, men till din fördel.

Zucchini innehåller inte bara de kostfibrer vi behöver, utan också vitaminerna B, A och C. Konsumtion av denna naturliga källa till väsentliga ämnen hjälper till att minska kolesterolet i blodet och normalisera ämnesomsättningen. Zucchini kan läggas till sallader och soppor, bakade - allt beror på din kulinariska fantasi.

Selleri - förutom värdefulla fibrer, innehåller proteiner, vitaminer, mineraler och aminosyror, hjälper till att bromsa åldrandeprocessen och stimulerar matsmältningen, reglerar funktionen av mag-tarmkanalen. Från den kan du förbereda inte bara en utsökt sallad, utan också vegetariska kotletter och även en doftande och delikat gräddsoppa.

Bönor – komplexa kolhydrater som finns i baljväxter håller dig mätt under lång tid. En annan egenskap hos bönor som uppskattas av nutritionister är att den förhindrar upptaget av stärkelse som kommer in i kroppen med andra livsmedel. Det låter dig också visa dina kulinariska färdigheter i all ära - den kan stuvas, bakas, kokas eller göras till en lätt sufflé eller ångade kotletter.

Äpplen - de innehåller mycket fibrer, pektin, vitaminer, mikroelement och ett minimum av kalorier. De förbättrar inte bara ämnesomsättningen och ger utmärkt mättnad, utan normaliserar också funktionen hos hjärtat och blodkärlen. Äpplen kan kokas, bakas, läggas till hemgjorda bakverk - diversifiera din meny genom att uppfinna nya hälsosamma kombinationer.

Hur man lagar mat med komplexa kolhydrater

Det finns flera regler som hjälper dig att byta till en hälsosam kost och gå ner i vikt utan att förneka dig själv kulinariska läckerheter:

• Leta efter nya smaker

Ge din vanliga söta havregryn en kryddig kick genom att tillsätta ovanliga kryddor.

• Glöm inte att titta på dina kalorier

För att göra detta, för en speciell dagbok och skriv ner kaloriinnehållet i varje maträtt i den. Alla resultat måste vara ärliga - annars går du inte ner i vikt.

• Välj bara användbara kombinationer

Gör till exempel en ljus och god sallad med spenat och rödbetor, gryta nötkött med morötter, servera fisk med grillade grönsaker och krydda durumvetepasta med en lätt sås av citronsaft, olivolja och finhackad vitlök.

Våra specialister hjälper dig att ta reda på vilka kolhydrater som är bäst kvar i ditt tidigare liv, och vilka du ska ta med dig till din nya – smala och glada. Vi kommer att skapa ett individuellt program, ge råd om rätt kost och berätta hur du går ner i vikt enkelt och enkelt, utan att ge upp din favoritmat.